Träningsfrekvens för att få muskelmassa. Går det att träna varje dag?

Vad kommer att oroa dig, eller du kommer helt enkelt att slå i taket. Träning bör ge fördelar för kroppen, men inte skada, och för detta bör den väljas optimal frekvens träningspass per vecka, en tydlig plan och schema. I den här artikeln kommer vi att försöka bestämma den optimala träningsfrekvensen per vecka för bästa framsteg.

Hur ofta bör du träna för att växa muskler?

De flesta experter säger att styrketräning inte bör göras varje dag eftersom det skapar mikrotårar. muskelfibrer, och musklerna behöver sedan vila inom 24-48 timmar för att reparera sig och bli starkare. Men i själva verket beror allt på många faktorer, såsom: kön, ålder, vilken vikt du tränar, hur du återhämtar dig, om du använder ytterligare mediciner osv. Om vi tar hänsyn allmänna rekommendationer omfattas av alla framstegsregler, träna sedan var och en muskelgrupp inte mer än 2 gånger i veckan och inte mindre än 1 gång varannan vecka! Och sedan beror allt på vilken metod du väljer och på den korrekt upparbetade planen.

Det optimala värdet här skulle vara cirka 3-5 träningspass per vecka, beroende på vilken split du väljer. Nybörjare rekommenderas att träna 2 gånger i veckan (villkorligt dela hela kroppen på mitten). Och för mer avancerade personer och de som använder farmakologi kan man träna 6-12 gånger i veckan, d.v.s. Genomför 2 träningspass om dagen (styrka + konditionsträning). Men återigen, allt beror inte på kvantitet, utan på kvalitet, d.v.s. du ska bli större och starkare för varje träningspass, men inte tvärtom, och för detta behöver du träna dig själv och din kropp för att (ständigt) växa intelligent och uppnå effekten av superkompensation.

Hur ofta ska du träna för att gå ner i vikt?

– det här är först och främst frågor, dvs. Det totala kaloriinnehållet i mat som äts per dag bör vara lägre än dina dagliga utgifter. Du bör spendera 300-500 kalorier mer än du äter för att gå ner i vikt. Och viktminskningshastigheten bör inte överstiga 1 kg per vecka, annars kommer du att förlora värdefulla muskler tillsammans med fett.

Tja, när det gäller frågan om träningsfrekvens, för viktminskning rekommenderas det att göra dem minst 3 gånger i veckan; dessa bör huvudsakligen vara lågintensiv konditionsträning som varar cirka 1 timme. Om du tränar i gymmet, efter styrketräning rekommenderas det att spendera 30 minuter. cardio, vilket kommer att ge en betydande fettförbränningseffekt .

Hur ofta kan du träna konditionsträning?

bra för att stärka hjärtat, gå ner i vikt och lindra depression. Snabb promenad, simning, aerobics, elliptisk tränare eller måttlig takt Cykling ska inte anstränga musklerna för länge (mer än 60 minuter), annars kan detta leda till katabola processer, d.v.s. muskelförlust.

Om du kombinerar konditionsträning och styrketräning, rekommenderas det för detta tillvägagångssätt att träna konditionsträning 3 gånger i veckan, med hänsyn till 3 styrketräningspass. Om vi pratar om lågintensiv konditionsträning så kan du träna upp till 6-7 gånger i veckan, och för högintensiv cardio spendera inte mer än 3 dagar i veckan.

Hur ofta gör stretching/stretching?

Träningsfrekvensen bestäms alltid av intensiteten på själva belastningarna, d.v.s. det beror helt på vilken stretchmetod du använder (det är cirka 11 totalt). Om du använder enkla metoder som passiv och statisk stretching (den mest populära i allmänhet), så är den optimala träningsfrekvensen daglig träning, och ännu mer optimal är 2 gånger om dagen, men med mindre volym. Till exempel, om du stretchar varje dag i en timme och sedan byter till 2 gånger om dagen, måste du göra ett morgonträning på 30 minuter och ett kvällsträning på 20 minuter, eller vice versa.

Gör stretching minst 2-3 gånger och träna helst 5-7 gånger i veckan.

Vilodag

Ge dig själv minst en officiell ledig dag i veckan från all fysisk aktivitet och dagligt rutinarbete. En sådan dag kommer bara att gynna inte bara din kropp, utan kommer också att tillåta dig att slappna av mentalt och känslomässigt. Men om du vill göra din lediga dag mer funktionell och tillbringa den fördelaktigt för din kropp och kropp, då kan du helt enkelt ta en promenad, vilket är mycket fördelaktigt för en person.

De flesta människor är säkra på att de ska ringa muskelmassa och öka styrkan måste du spendera många timmar i gymmet. Det är denna missuppfattning som hindrar vissa från att börja idrotta. Kort och sällsynt motion kan föra till kroppen mer nyttaän timmars träning varannan dag.

Varför är de effektiva?

En av huvudorsakerna till tvister i tyngdlyftning- detta är träningens frekvens och varaktighet. Fitnessbranschen försäkrar oss om att vi behöver träna fem gånger i veckan. Och anledningen här ligger inte i önskan att hjälpa oss att förbättra vår kropp, utan för enkla kommersiella ändamål. Fitnesscenter och klubbar, sportbutiker och tidningar strävar efter att tjäna mer och säljer därför mer av sina tjänster.

Det finns en annan, vetenskapligt baserad, åsikt: det finns ingen anledning att träna ofta och göra många tillvägagångssätt för maximalt effektiv tillväxt muskelmassa. Enligt Doug McGuff, MD Doug McGuff, M.D. Body By Science., biologiska indikatorer indikerar övertygande att den optimala träningsfrekvensen för 95% av befolkningen inte är mer än en gång i veckan. Denna rekommendation är baserad på ett antal faktorer, den viktigaste är att hastigheten för muskelåterhämtning och tillväxt efter ett intensivt träningspass är mycket långsammare än de flesta tror (5-10 dagar).

Att bygga muskler är faktiskt en långsammare process än att läka ett brännsår. Brännskador börjar i den ektodermala könslinjen, där läkningshastigheten är relativt snabbare eftersom epitelcellerna förändras snabbt. Till exempel läker en repa på hornhinnan vanligtvis inom 8 till 12 timmar. Läkning av muskelvävnad sker i den mesodermala könslinjen, där läkningshastigheten vanligtvis är mycket långsammare.
Doktor i medicin Doug McGuff, bok "The Body by Science"

Dessutom rekommenderar Dr McGuff att du tränar träningspass som bara varar i 12 minuter - den optimala tiden för att bränna socker och fett. Sådana kortvariga övningar är utformade för kroppens begränsade energireserver under förhållanden med höga energibehov, vars tillfredsställelse sker genom användning av endast glykogen och fett. Vid långvarig intensiv träning används allt glykogen och vissa fettreserver. Som ett resultat börjar kroppen att bränna värdefullt bränsle som bränsle. muskelvävnad, som vi tvärtom försöker återställa.

Forskningsresultat

Den brittiske forskaren James Fisher genomförde en studie som bevisar effektiviteten idrottsträning med minimal tidsinvestering James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Styrkeökning till följd av kort, sällsynt motståndsövning hos äldre..

Testade var 14 män och 19 kvinnor, i åldern 55 år (i genomsnitt). Deltagarna tränade inte mer än 15 minuter två gånger i veckan under 84 dagar. Träningsprogrammet innehöll övningar på maskiner: rader, bänkpress, rader på lågblock, overheadpress och benpress. Som ett resultat uppnådde studiedeltagarna en betydande ökning av styrka och uthållighet - 55% mer än innan klasserna började.

Vetenskapligt baserade bevis på ineffektiviteten av långvarig utbildning tillhandahålls av Bond University (Australien) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Träna mot övervikt eller fetma.. Enligt resultaten från 43 studier av 3 476 deltagare, med 45 minuters träning fyra gånger i veckan (69 timmars fysisk aktivitet), var den genomsnittliga viktminskningen endast 1 kilogram.

Hur tränar man?

Träningar sker en eller två gånger i veckan.
Lektionerna varar 12–15 minuter.
Fem övningar för de mest grundläggande muskelgrupperna är den optimala mängden för ett träningspass.
För varje övning utförs endast ett tillvägagångssätt tills muskelsvikt.
Endast en superlångsam träningstakt används: 10 sekunder upp och 10 sekunder ner.
Övergången mellan övningarna utförs på mindre än 30 sekunder.
Gradvis, allt eftersom du går framåt, måste du lägga till vikt på maskinerna.

Vem passar den här typen av utbildning för?

Vi har ofta inte tillräckligt med tid för att gå till gymmet, så snabba träningspass kan vara den enda formen av aktivitet som är lätt att passa in i ditt dagliga schema.

För vissa människor är frekvent och långvarig träning en överväldigande uppgift som är mer sannolikt att skada hälsan än nytta. Samtidigt är det säkert nödvändigt att få fysisk aktivitet. Det gäller både äldre och fattiga idrottsträning och vissa fysiska begränsningar.

Till exempel är sådan träning väl lämpad för dem som lider av benskörhet. Övningarna utförs långsamt och kortvarigt, vilket gör dem säkrare. I detta fall sker muskelarbete på maximal nivå med en mycket mild belastning på lederna.

Slutsats

Kort och sällsynta träningspass låter dig uppnå muskelutmattning inom ett intervall på 40 till 90 sekunder med högst fem övningar utförda på en session enkla övningar på de mest grundläggande muskelgrupperna och med en paus på 5-10 dagar mellan träningspassen.

Naturligtvis varierar en persons återhämtningsförmåga mycket, men träning med mindre frekvens kommer definitivt inte att skada någon.

Hur många gånger i veckan ska du utföra bänkpress, knäböj, marklyft eller pumpa upp magmusklerna? Detta är en utmärkt fråga, intensivt diskuterad i världen av "järnsport". I den här artikeln kommer vi att försöka erbjuda den mest balanserade synvinkeln.

Frekvens och intensitet

När du skapar ett träningsprogram finns det två huvudvariabler att ta hänsyn till: frekvens och intensitet. Frekvens betyder antingen det totala antalet träningspass eller antalet specifika övningar ( till exempel bänkpress) klar på en vecka. I vår artikel kommer den första att betecknas med termen "vanlig frekvens", och den andra – efter termen "Träningsfrekvens för en specifik muskelgrupp".

Intensitet– det här är träningspassets svårighetsgrad. För att mäta intensiteten på ett konditionsträning skulle vi räkna din puls. Men när det gäller styrketräning kommer vi att använda procentandelen av maximalt en repetition (%1RM). Detta är naturligtvis ett relativt värde. Om din ena rep max (1RM) på bänkpressen är 165 kg, och du kommer att skaka 142 kg, kommer detta att uppgå till 86% av 1RM, som kan betraktas som både måttlig och hög intensitet.

Poängen är att det finns en sak till att tänka på viktig poäng när du bestämmer intensiteten för denna uppsättning. Du måste veta hur många repetitioner som gjordes. Om du kan klämma 165 kg, och skakade 142 kg bara en gång, det är ett väldigt enkelt set. Tre reps med en vikt på 142 kg kräver mycket mer ansträngning, därför kan detta set anses vara måttligt intensivt.
Sex reps med 142 kg kan betraktas som ett högintensivt set, eftersom det kan vara lika svårt att utföra som att göra 165 kg bänkpress en gång.
Vi erbjuder en sådan indikator som "allmän intensitet", vilket beror på apparatens vikt, uttryckt som en procentandel av en-rep max (%1RM), och antalet repetitioner som utförs med den vikten. För att ta reda på den "totala intensiteten" kan du använda följande universella tabell:

Det här diagrammet visar hur många repetitioner du ska kunna göra när du lyfter en viss vikt. På så sätt kan du beräkna den totala intensiteten. Välj helt enkelt % av 1RM du lyfter och räkna hur många ytterligare reps som gjordes för det setet.

Ytterligare repsär antalet slutförda repetitioner efter den första repetitionen. När du har räknat antalet ytterligare repetitioner, flytta uppåt i tabellen med samma antal rader ( varje upprepning motsvarar en rad i tabellen) för att ta reda på den totala intensiteten.

Här är några exempel:
1RM: 165 kg
Genomfört set: 142 kg x 3 reps
Ytterligare reps: 3 – 1 = 2
142/165 = 86 % intensitet ( )
Total intensitet (gå upp två rader): 91,2 %

1RM: 165 kg
Set färdigt: 142 kg x 1 rep
Ytterligare reps: 1 – 1 = 0
142/165 = 86 % intensitet ( uppskattningsvis sex rep max)
Total intensitet (stanna på samma tabellrad): 86 %

1RM: 165 kg
Färdigt set: 142 kg x 6 reps
Ytterligare reps: 6 – 1 = 5
142/165 = 86 % intensitet ( uppskattningsvis sex rep max)
Total intensitet (gå upp 5 rader): 100 %

Varför ska du bry dig?

Du undrar säkert hur detta kan påverka din träning. Poängen är detta.
Träningens frekvens och intensitet bör balanseras. Om din träningsfrekvens är låg stimuleras dina muskler sällan att växa, vilket resulterar i låga träningsvinster. För låg intensitet är också slöseri med tid. Överdriven träningsfrekvens ökar sannolikheten för skador eller kronisk överträning. Om intensiteten är för hög ökar också risken för skador.

Det är lättare för nybörjare. De kan träna 2-3 gånger i veckan med måttlig intensitet. Otränade muskler svarar bra på nästan alla belastningar. Men i takt med att vikterna ökar och intensiteten i träningen ökar kan du inte längre återhämta dig lika snabbt som tidigare.
Du behöver mer volym och intensitet i träningen för att dina muskler ska växa. Att öka intensiteten kräver ökad återhämtningstid och minskad träningsfrekvens för varje muskelgrupp. Men historien slutar inte där.

Optimal frekvens och intensitet

En illustration är ibland tydligare än en verbal förklaring. Nedan är en graf som visar vad den optimala totala träningsfrekvensen, träningsfrekvensen för varje muskelgrupp och den totala träningsintensiteten kan vara under hela idrottarens "karriär". Efter grafen är en förklaring av dess huvudpunkter.

(Klicka för att förstora)

Skalan till vänster är antalet träningspass per vecka. Skalan till höger är intensitet i %1PM. Nedan – bodybuilding erfarenhet ( 3 månader, 6 månader, 1-10 år)

röd tråd med grå nyans ( centrala sektionen) visar förväntad frekvens av träningspass per vecka. Observera att denna kurva fortsätter att stiga under åren.

Mörkblå linje med blå skuggning ( nedre delen) visar den uppskattade träningsfrekvensen för varje muskelgrupp per vecka. Lägg märke till att det går ner de första åren och sedan går det upp igen.

Mörkgrön linje med ljusgrön skuggning visar den förväntade intensiteten med vilken idrottaren ska träna i varje träningspass. Observera att den växer i flera år, når sin topp och minskar sedan gradvis, samtidigt som den förblir på en ganska hög nivå.

Vad säger grafen dig?

#1 . En nybörjare bör träna 2-3 gånger i veckan, träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan (alltså, varje träning tränar musklerna i hela kroppen). Den totala intensiteten bör vara låg (
#2 . Efter ett till två år, när du har uppnått en anständig nivå av styrkeutveckling, bör den totala träningsfrekvensen förbli densamma eller bör öka. Träningsfrekvensen för varje muskelgrupp minskar, men den totala intensiteten bör fortsätta att öka.

#3 . Efter några år kan den totala träningsfrekvensen ökas till 4-5 per vecka. Träningsfrekvensen för varje muskelgrupp kan lämnas densamma eller ökas. Den totala intensiteten når sitt maximum.

#4 . Efter många års träning kommer den totala träningsfrekvensen sannolikt att fortsätta att öka (om idrottaren vill nå ännu större framgång). Träningsfrekvensen för varje muskelgrupp kommer också att öka. Och den totala intensiteten kommer att minska något så att kroppen kan anpassa sig till den höga träningsfrekvensen.

Låt oss överväga utbildningen av "genomsnittet". Enligt schemat ska han träna intensivt 3-5 gånger i veckan med hjälp av ett delat program. Det är säkert att säga att åtminstone en del av din träningskarriär borde vara så här, eftersom sådan träning låter dig öka muskelmassan och lär idrottaren att rekrytera muskelfibrer av typ 2B.

Superintensiv träning till misslyckande, som gör musklerna ömma i dagar, förbättrar den neuromuskulära koordinationen, utarmar musklerna helt och stimulerar deras tillväxt och utvecklar mental och fysisk tuffhet. Träningsprogram, sammanställd enligt detta schema, gör det möjligt för kraftlyftaren att ägna mer tid åt allmänna förberedande övningar och kroppsbyggaren att utveckla eftersläpande muskelgrupper.

Men när en idrottare blir mer erfaren är träning till det yttersta inte längre optimal. Åtminstone bör denna typ av träning inte göras regelbundet, speciellt om ditt mål är att utveckla styrka.
En erfaren idrottare kan lätt gå utöver sin kropps återhämtningsförmåga. Den här idrottaren kommer förmodligen att se mer imponerande resultat om han sänker intensiteten lite och ökar träningsfrekvensen avsevärt för att kompensera för minskningen i intensitet.

Till exempel kommer en styrkelyftare som tränar oftare att kunna fortsätta att förbättra sin teknik, och kommer också att ha mer tid för de specifika förberedande övningarna som behövs för att ytterligare förbättra sina redan imponerande resultat. I detta skede spelar konditionsövningar vanligtvis en sekundär roll och används för att göra träningen mer balanserad och minska sannolikheten för skador, och inte för att förbättra nivån av allmän fysisk kondition idrottare.

Till exempel kan vår idrottare göra 6 reps i bänkpress med en skivstång som väger 142 kg, men han kan bara göra detta en gång i veckan, eftersom detta set kommer att tappa hans styrka helt. Det skulle vara bättre om han utförde 3-4 repetitioner med denna vikt, men gjorde det två, tre eller till och med fyra gånger i veckan.

Detta tillvägagångssätt kommer dock inte att fungera för en svagare idrottare som kan göra 6 reps med en vikt på 200 pund, utan istället utför set med 2-3 reps flera gånger i veckan. En sådan kroppsbyggare behöver utföra högintensiva set för att maximera muskelfiberaktiveringen.

Till sist

Alla idrottare har sina egna unika egenskaper, och varje övning har sina egna nyanser. Därför råder erfarna kroppsbyggare inte nybörjare att träna enligt sina program eller utföra till exempel bänkpress och marklyft med samma frekvens.

Det är nödvändigt att ta ett långsiktigt tillvägagångssätt för att utveckla ett träningsprogram och överväga idrottarens förmågor, inte bara hans mål. Utan att ta hänsyn till någon väsentlig faktor kan idrottaren i slutändan misslyckas med att nå sin fulla potential.

Optimal träningsfrekvens– Detta är en mycket viktig faktor som alla inte bör glömma professionell idrottsman. Faktum är att våra muskler, liksom vi själva, inte klarar av att jobba dygnet runt med maximal belastning. De behöver viss period vila (återhämtning). Att försumma återhämtningsperioden är ett allvarligt misstag för idrottare som strävar efter att få maximal muskelmassa.

Hela problemet är att människokroppen är helt individuell. Det är detta som avgör träningsfrekvensen och viloperioderna mellan dem. Det är mycket farligt att träna muskler som inte har återhämtat sig helt. Detta kan resultera i mikrotrauma, stukningar eller revor i muskelfibrer. Även om du undviker skador kommer överträning att stoppa dina framsteg. Du kommer med andra ord att få samma resultat med mer tid och ansträngning.

Professionella idrottare vet att det är nödvändigt att lyssna lyhört på sin kropp och veta vad den optimala träningsfrekvensen är. Han kommer alltid att ge en signal om sitt tillstånd. Svårigheten är att symptomen på överträning är mycket starkare än full återhämtning. Ett annat bekymmer är att tecknet på att inte få tillräckligt med vila kan vara mycket likt vissa andra orsaker. Till exempel utnyttjar många yrkesverksamma sitt mentala tillstånd. Om de verkligen inte vill gå på träningen är det dåligt. Men det kan också vara enkel lathet, vem kan skilja dem åt?

En något mer exakt metod är att övervaka din kondition under träning av en specifik muskelgrupp. Om vi tröttnar snabbt, inte kan slutföra standardantalet tillvägagångssätt eller pressa ut det erforderliga antalet kilo, då har vi förmodligen problem med återställandet av muskelgruppen. Vi använde inte ordet "förmodligen" för ingenting, eftersom otillräcklig eller obalanserad näring, olämplig träningsrytm (om det blir för mycket paus, sjunker blodsockernivån) leder till samma resultat i gymmet. Eller kanske var huvudvillkoret för en normal nivå av muskelpumpning inte uppfyllt - 48 timmar för en hel cykel av påfyllning av glykogenförråd, som är den huvudsakliga "maten" för muskler.

Vissa proffs klagar ibland över trötthet på grund av korta sömnperioder, vilket inte tillåter optimal träningsfrekvens. Ur lekmannasynpunkt är förhållandet uppenbart, även om vetenskapen säger att en engångsbrist på sömn inte på allvar kan påverka allmäntillstånd kropp. Intressant nog når produktionen av tillväxthormon sin högsta tröskel under sömnen, och stresshormoner (till exempel kortisol) bryts också ner under sömnen. Med en engångs kort sömn kan testosteronnivåerna minska med 40 %, men det har ingen signifikant effekt på träningens effektivitet.

Optimal träningsfrekvens är ett allvarligt ämne vetenskaplig forskning, vars uppgifter ofta är mycket motsägelsefulla. Till exempel, särdrag nybörjare är tillväxten av muskelmassa på grund av neuromuskulär anpassning. De rekommenderas två till tre hela träningspass per vecka med en vilodag. För dig som har hållit på med bodybuilding i ett år eller mer kan du använda Split, vars essens är att inte träna en muskelgrupp två dagar i rad, utan välja en dag för varje muskelgrupp. Det är detta system som gör att du kan träna ofta, men undvika att överträna en enda muskelgrupp.

Ständig medicinsk forskning bekräftar tesen att Den optimala träningsfrekvensen är individuell för alla. En av dem säger att för den som tränar fyra gånger i veckan krävs en till tre dagars vila. Allt beror på kroppens individuella regenerativa förmågor. Denna period är särskilt viktig för dem som är beroende av steroider, som är katalysatorer för restaureringsprocesser, inklusive glykogen.

En intressant teori föreslogs vid en tidpunkt av Arthur Jones och hans anhängare (Mike Mcntzer och andra). Jones, uppfinnaren av Nautilus-simulatorn, som arbetat nära IRONMAN under lång tid, sa att ju mer en idrottare tränar, desto längre viloperioder borde han ha. Många människor var och är fortfarande, milt uttryckt, skeptiska till denna åsikt. Jones menar att ett visst mått av slitage på kroppen från regelbunden intensiv träning kräver en konstant ökning av vilotiden. Ett tydligt tecken på överträning är bristen på konsekvent tillväxt. Ur hans synvinkel kan problemet enkelt lösas genom att minska träningsfrekvensen och dess intensitet.

Indirekt bekräftelse av denna teori är studier gjorda på proffs och amatörer. Det visade sig att den optimala träningsfrekvensen för en elitproffs var så mycket som 1 träningspass var 24:e dag. De där. han tränar hårt 1-2 gånger om dagen och vilar sedan i 23 dagar. Användningen av intensiveringstekniker ökar bara pausen mellan träningspassen.

En annan studie genomfördes på sex amatörvolontärer. När träningsfrekvensen ökade från tre till fem per vecka, var det en kraftig minskning av graden av muskelmassaökning. Forskarna var överens om att resultaten inte kan tillämpas fullt ut på utbildning av professionella, men resultaten talar för sig själva.

En annan studie genomfördes på en grupp idrottare som excentriskt tränade sina underarmar. Enligt undersökningsresultaten visade det sig att den optimala träningsfrekvensen för dem är en gång varannan vecka. Observera att excentrisk muskelsammandragningar(negativa) kan leda till allvarliga skador på fibrer och orsaka vissa sjukdomar.

I sammanfattningen av denna artikel kan du ange att det är du som mest effektivt kan bestämma den optimala träningsfrekvensen för dig själv personligen. Lyssna på din kropps signaler, analysera intensiteten av varje träningspass, deras frekvens och de resultat som erhållits. Glöm inte att inkludera din kost i analysen. Endast detta tillvägagångssätt och den optimala träningsfrekvensen hjälper dig att uppnå maximala resultat i en kroppsbyggares hårda arbete.

Den optimala träningsfrekvensen per vecka bestäms först och främst av huvudsyftet med att besöka gymmet - från att bygga muskelmassa för män, sluta med träning för fettförbränning och bibehålla god hälsa. fysisk kondition för kvinnor. Det är målfaktorn som avgör hur många dagars ordentlig vila kroppen kommer att behöva för att återhämta sig.

Om långvarig, men relativt lätt, konditionsträning för att bränna fett kan utföras 4-5 gånger i veckan, kommer styrketräning i syfte att öka muskeltillväxten att kräva mer återhämtningstid. Det är därför mest effektiv frekvens träning för muskeltillväxt blir 3-4 besök på gymmet per vecka. Vi pratade också om det.

Å andra sidan är svaret på frågan om hur många gånger i veckan du kan träna i många fall relaterat till ditt livsschema. I de flesta fall tycker folk att det är bekvämare att gå till Gym 3 gånger i veckan - vanligtvis måndag, onsdag och fredag. Det är enligt detta schema som tre dagars uppdelning Och .

Hur lång tid tar det för musklerna att återhämta sig?

Vetenskaplig forskning tyder på att tiden som krävs för muskelåterhämtning efter träning är i genomsnitt 48 till 72 timmar – eller 2 till 3 dagar. I verkligheten beror denna siffra både på idrottarens erfarenhetsnivå och hans ålder (ju äldre personen, desto längre tid tar återhämtningen), och på vilka muskler som var involverade i träningen.

Dessutom, om små och medelstora muskelgrupper (till exempel armar, axlar och mage) kräver cirka 48 - 60 timmar för regenerering, då för fullständig återställning av stora muskler (främst ben, bröst, rygg), och i synnerhet central nervsystem, som också upplever allvarliga belastningar när de uppträder grundläggande övningar, minst 72 timmar krävs (1) .

Återhämtningstid muskelgrupper

Axlar	48 – 60 timmar
Bröst	upp till 72 timmar
Tillbaka	upp till 72 timmar
Tryck	48 – 60 timmar
Triceps	48 – 60 timmar
Biceps	48 – 60 timmar
Rumpa	upp till 72 timmar
Lårmuskler	upp till 72 timmar
Kaviar	48 – 60 timmar

Man tror traditionellt att specifik "drande" smärta i musklerna efter att ha idrottat är direkt relaterad till deras tillväxt. Ur vetenskaplig synvinkel är detta inte helt sant, och muskeltillväxt kan ske utan smärta alls - allt beror på de individuella egenskaperna hos en persons ämnesomsättning. Låt oss också notera att sport minskar denna smärta avsevärt.

I huvudsak kändes en specifik "fördröjd" smärta i kroppens muskler efter att ha presterat tungt styrkeövningar, betyder bara att kroppen framgångsrikt reparerar muskler och tar bort gifter som bildas efter träning (inklusive). Vanligtvis börjar denna smärta 12 till 24 timmar efter träning och slutar helt inom 24 till 72 timmar.

Återhämtning efter sport

Konstigt nog är fullständig vila inte alls det optimala sättet att snabbt återställa kroppen efter träning. Forskning visar att måttlig fysisk aktivitet på lediga dagar från gymträning ökar blodflödet och hastigheten för eliminering av toxiner, vilket avsevärt accelererar processerna för regenerering och tillväxt av muskelvävnad.

Med andra ord, lätt konditionsträning i 20-25 minuter på icke-styrketräningsdagar kommer inte bara att påskynda återhämtningen, utan kommer i slutändan att tillåta dig att träna mer effektivt för muskeltillväxt och definition. Ett besök i poolen kommer också att vara användbart - det är ingen hemlighet att simning utvecklar kroppen perfekt.

Hur många gånger i veckan ska du pumpa benen?

Benen är en av de största muskelgrupperna i kroppen, så det rekommenderas att du tränar dem inte mer än en gång var 72:e timme - med andra ord, om du gjorde tunga skivstångsknäböj i måndags, nästa gång Det är bättre att pumpa benen på torsdag eller till och med fredag. Men om du tränade uteslutande vader eller inre muskler höfter, då minskar tiden.

Samtidigt beror det slutliga antalet dagar som krävs för att återställa benmusklerna också på personens kroppstyp - de kan träna oftare (och i slutändan bygga muskler snabbare), medan kroppen antingen kräver en ökad tid för att fylla på energireserver.

Hur ofta kan du träna dina magmuskler?

För nybörjare under de första månaderna styrketräning Du kan pumpa upp dina magmuskler 5 gånger i veckan - närvaron av "fördröjd" smärta hjälper dig att bokstavligen känna dina magmuskler, vilket dramatiskt kommer att öka effektiviteten av magträning. Däremot pratar vi om att utföra enstaka övningar utan extra belastning eller enkel träning hemma.

Kompletta uppsättningar av övningar för att utveckla magmuskler kommer att kräva cirka 48-60 timmar för återhämtning. Separat noterar vi att mer frekvent träning av magmusklerna absolut inte kan ta bort fett från buken snabbare (detta kräver bara en diet). I själva verket kommer de bara att orsaka överträning och negativt påverka de övergripande framstegen.

Hur många gånger i veckan ska tjejer träna?

När man pratar om träning för fettminskning är det viktigt att nämna: aerob träning för tjejer. I deras fall kan daglig träning samtidigt som man minskar kaloriintaget ge motsatt effekt till den önskade. Istället för att påskynda ämnesomsättningen och gå ner i vikt, kan kroppen öka nivån av stresshormonet kortisol, och på så sätt provocera inte fettförlust alls, utan fettökning.

Att gå ner i vikt bör alltid börja med att normalisera näring, eliminera och överdriven högkalorimat. Fysisk träning för fettförbränning i det här fallet är bara ett sätt att normalisera ämnesomsättningen och utjämna blodsockernivåerna, och inte alls en mekanism för att bli av med överskott av kalorier och direkt "bränna" fett.

***

Eftersom den totala tiden för muskelåterhämtning är 48 timmar för små muskelgrupper (armar, mage) och 72 timmar för stora (ben, bröst), kraftträning För att gå upp i vikt rekommenderas det att göra det 3-4 gånger i veckan. Träning för viktminskning kan göras oftare (upp till 5 gånger i veckan), men utan en kraftig minskning av kaloriintaget.

Vetenskapliga källor:

Sanningen om återhämtningstid för muskler,