Kinesisk gymnastik taijiquan handledning. Grundläggande Taijiquan-övningar för nybörjare

Detta traditionella kinesiska hälsosystem består av arton individuella övningar som påverkar människors liv.

Taiji qigong är en läkande stärkande gymnastik och en separat filosofi, genom att träna som en person får möjlighet att förbättra sin känslomässiga bakgrund. Detta orientaliska system är inte svårt att utföra, det kommer att passa en utövare i alla åldrar, och alla kommer att kunna träna.

qigong taijiquan

Qigong Taiji är faktiskt en kampsport, bara i den hittar du inte tränande slag och plötsliga rörelser. Denna typ av träning är mer som en helande qigong än ett stridssystem.

Ett utmärkande drag för detta system är närvaron av 18 olika former i det, som praktiseras under klasser.

Alla dessa former är faktiskt olika typer av fångar, veck, kast. Deras utförande sker smidigt, utan plötsliga rörelser och fysiska ansträngningar. Människor som inte är bekanta med qigong-tekniken kanske till och med tycker att utövare utför konstiga danser. Tai Chi-systemet är en graciös och vacker konst baserad på stärkande och helande övningar. Mycket uppmärksamhet under lektionerna ägnas åt andning och energirörelse. qi.

Syftet med Tai Chi Qigong är att återställa den konstanta cirkulationen av Qi i utövarens kropp, samt fixa alla rörelser som utförs i hans muskelminne. Även om Tai Chi är en kampsport, som nämnts ovan, används denna teknik inte specifikt för strid. Taiji qigong förbereder träningen för en möjlig strid, fixar alla 18 former i det undermedvetna, mildrar dess fysiska skal, gör den mer motståndskraftig, flexibel och stark.

Tai Chi Qigong: video 18 former

"Taiji" översätts från kinesiska som "stor gräns", detta är en riktig stridskonst, men utan användning av något vapen.

Moderna utövare noterar också den positiva effekten av Tai Chi Qigong på fysisk hälsa. Liksom vilken qigong som helst är denna övning baserad på strömmarnas livgivande och helande kraft. qi. Under praktiken ger en person näring åt sina inre organ och system, ligament och senor med vitalitet.

Mot bakgrund av systematiska övningar finns det en förstärkning av hälsan, förstärkning av alla kroppens skyddande egenskaper. Dessutom återför Tai Chi kroppen till flexibilitet och rörlighet, stimulerar förnyelsen av kroppen, renar den från ansamling av negativ energi.

Tai Chi: Qigong för nybörjare

Många människor har en missuppfattning om östers kampsport. I synnerhet kan kinesiska tekniker verka alltför sofistikerade, pretentiösa och komplexa för den moderna mänskligheten. Men så är det inte alls. I kinesiska läror är det osannolikt att du hittar riktigt svåra system (med undantag för hård qigong). Huvudpoäng kinesisk praxis- stärk din ande och din kropp med hjälp av energi qi.

De 18 övningarna i Taiji Qigong kännetecknas av deras graciösa och mjuka rörelser. Du behöver bara titta på träningsvideon några gånger för att fånga de viktigaste idéerna och övningarna. Även den mest oerfarna eleven, under ledning av övningsformerna som beskrivs nedan, kommer lätt att kunna bemästra dem och öva regelbundet.

18 Taiji Qigong-övningar: Videolektion

Allt du behöver veta är att qigong traditionellt utövas i speciella lätta och rymliga kläder. Bär inte träningsoveraller eller yogakläder, eftersom Tai Chis filosofi handlar om kraftens fria flöde. qi runt dig i rymden, och åtsittande kläder kan göra det svårt.

En löst sittande bomullsdräkt, eller till och med löst sittande pyjamas för natten, är ett bra alternativ. Helst ska ärmarna på din dräkt hänga fritt under handlederna, och benens nedre del ska inte passa anklarna.

Tack vare det lätta att lära sig detta komplex, även en äldre person och en oerfaren nybörjare, långt ifrån kampsport. Tänk på att Tai Chi-konsten inte behöver användas i strid eller läras in rent för självförsvar. Övning är bra för människors hälsa, det återställer arbetet inre organ och justera systemens funktion.

18 former av Taiji Qigong: Beskrivning av tekniken

18 former av Taiji Qigong, vars videor ges nedan - detta är den verkliga konsten att kontrollera den gamla levande kraften qi. Grunden för komplexet är läran från Mästaren Lin Huusheng, publicerad av honom i manualen "Hundra frågor om Qigong".

Tai Chi Qigong: 18 formulär instruktionsvideo

Systemet utförs i tur och ordning, från den första formen till den artonde, utan pauser mellan dem och förseningar. Således uppnås en kraftfull och påtaglig effekt.drycker av det fysiska skalet med våld qi, såväl som dess harmoniska fördelning inom kroppen.

18 former av Tai Chi Qigong

Blankett 1

"Andningsreglering"

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna avslappnade och hängande längs med kroppen.
Medan du andas in, lyft försiktigt armarna framåt till axelnivå, med handflatorna nedåt.
En långsam utandning görs. Håll ryggen rak så att den håller en upprätt position, böj lätt på knäna och sätt dig på huk. Samtidigt går handflatorna ner, som om man trycker på luften till nivån på naveln.

Blankett 2

"Öppna dina armar"

Långsamt andetag. Lyft armarna framåt till brösthöjd, samtidigt som de behåller sin parallellitet med golvet. Räta samtidigt ut benen. Rikta handflatorna mot varandra. Sprid armarna åt olika håll.
Långsam utandning. Samla händerna framför dig. Vänd handflatorna nedåt. Böj knäna lite.
Upprepa 6 gånger.

Blankett 3

"Colorful Rainbow"

Långsamt andetag. Lyft upp armarna till brösthöjd, räta ut benen. Armarna fortsätter att röra sig uppåt tills de är längst upp, och handflatorna är vända framåt.
Andningen fortsätter. Hela kroppens vikt överförs till höger ben, den är lätt böjd i knäet. Det vänstra benet är rakt och rör bara golvet med tån. Vänster hand faller till vänster, handflatan är riktad uppåt. Höger hand bärs över huvudet med en halvböjd armbåge. Kroppen lutar något åt vänster.
Långsam utandning. Kroppens vikt överförs till vänster ben, höger ben rätas ut, armarna passerar den övre punkten och höger arm är redan under, och vänster arm är ovanför huvudet. Kroppen är lätt lutad åt höger.
Upprepa 6 gånger.

Blankett 4

"Delade moln"

Tyngdpunkten är återigen jämnt fördelad mellan båda benen.
Djupt andetag. Händerna höjs upp, handflatorna riktas uppåt, vid den översta punkten korsas armarna.
Djup långsam utandning. Händer på en halvcirkelformad bana från sidan faller ner och korsar i nivå med buken. I samma ögonblick är benen lätt böjda i knäet.
Långsamt andetag. Händerna reser sig igen i en halvcirkelformad bana och korsar över huvudet.
Upprepa 6 gånger.

Blankett 5

"Scroll Deployment"

Smidig andetag. Vänster arm sträcks framåt, handflatan pekar uppåt. Den högra handen beskriver en halvcirkel, som passerar förbi buken och nedre delen av ryggen, går ner. Detta följs av en stigning med en beskrivning av hela bågen. Kroppen vänder sig åt höger.
Smidig utandning. Höger arm böjs vid armbågen, handflatan vänds framåt och förs framåt.
Smidig andetag. Den vänstra handen beskriver en båge, kroppen vänder sig till vänster. Och höger hand sträcks framåt
Smidig utandning. Vänster arm böjs vid armbågen, handflatan vänds framåt och förs framåt.
Upprepa 6 gånger.

Blankett 6

"Mitt på sjön för att segla på en båt"

Smidig andetag. När vänster arm förs fram, räta ut båda armarna och höj dem framför dig.
Smidig utandning. Böj dig framåt medan du gör det med händerna Cirkulationscirkulation.
Smidig andetag. Händerna, efter att ha nått det yttersta bakre läget, reser sig upp och ryggen rätas ut.
Upprepa 6 gånger.

Blankett 7

"Dra bollen framför axlarna"

Smidig andetag. Ryggen är uträtad. Föreställ dig att du håller ett tungt föremål i din vänstra hand. Gör med en ansträngning med rak arm en cirkulär rörelse åt höger sida, medan kroppens tyngdpunkt följer ett tänkt tungt föremål. Handflatan är riktad i handens rörelseriktning.
Smidig utandning. Handen återgår till sin ursprungliga position.
Smidig andetag. Övningen görs på liknande sätt för högerhanden.
Upprepa 6 gånger.

Blankett 8

"Vänd på kroppen, observera månen"

Stå upprätt och slappna av i kroppen.
Smidig andetag. Uträtade armar rör sig åt vänster, sedan bakåt och uppåt. Huvudet upprepar dessa rörelser. Kroppen följer armarna och vänder sig.
Smidig utandning. Återgå till utgångsläget.
Utför samma rörelse åt höger.
Upprepa 6 gånger.

Blankett 9

"Lägre vridning och tryck i handflatan"

Smidig andetag. Nävar pressade mot sidorna av kroppen i nivå med midjan, handflatorna pekar uppåt. Ta armbågen på vänster hand något bakåt. Höger näve är upplöst och förs fram.
Smidig utandning. Återgå till utgångsläget.
Upprepa samma sak för vänster hand.
Upprepa 6 gånger.

Blankett 10

"Molnhänder"

Smidig andetag. Vänster handflata placeras framför ansiktet i ögonhöjd. Höger handflata är riktad åt vänster och förs framåt. Kroppen vänder sig också åt vänster, och armarna rör sig med den.
Smidig utandning. Höger handflata placeras framför ansiktet i ögonhöjd. Vänstra handflatan är riktad åt höger och förs framåt. Kroppen vänder sig också åt höger, och armarna rör sig med den.
Upprepa 6 gånger.

Blankett 11

"Bara ut havet, titta på himlen"

Smidig andetag. Vänster fot sätts ett halvt steg framåt.
Smidig utandning. Kroppen lutar lätt framåt, armarna i kors framför knäna.
Smidig andetag. Räta ut kroppen och böj ryggen lätt, lyft upp de korsade armarna över huvudet och sprid isär.
Kör 6 gånger.

Blankett 12

"Pushing Waves"

Smidig andetag. All kroppsvikt på höger ben. Händerna dras till bröstet och böjs vid armbågarna.
Smidig utandning. Kroppens vikt överförs till vänster ben, kroppen lutar sig något framåt, händerna trycker den osynliga väggen framför sig och stannar i ögonhöjd.
Smidig andetag. Återgå till utgångsläget.
Kör 6 gånger.

Blankett 13

"En flygande duva breder ut sina vingar"

Smidig andetag. Kroppsvikt på höger ben. Handflatorna är vända mot varandra. Händerna är utspridda.
Smidig utandning. Kroppens vikt överförs till vänster ben. Händerna reduceras till startpositionen.
Upprepa 6 gånger.

Blankett 14

"Sträcker ut armen, slår"

Djupt andetag. Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Pressa nävarna mot sidorna av kroppen i nivå med midjan, handflatorna pekar uppåt. Slå framåt med din högra hand.
Djupt andetag. Återför handen till sin ursprungliga position.
Kör 6 gånger.

Blankett 15

"Svävande örn"

Smidig andetag. Sprid ut armarna åt sidorna, handflatorna nedåt.
Smidig utandning. Djup knäböj, händerna behåller sin position.
Upprepa 6 gånger.

Blankett 16

"Det flygande hjulet snurrar i en cirkel"

Smidig andetag. Räta ut armarna framför dig. Börja rotera hela kroppen åt vänster och uppåt.
Smidig utandning. Vrid åt höger och nedåt.
Spring 3 gånger åt ena hållet och 3 gånger åt andra hållet.

Blankett 17

"Trampa steg, smälla bollen"

Smidig andetag. Höger arm höjs rakt framför dig, vänstra benet höjs parallellt. Sänk sedan ner både benet och armen.
Smidig utandning. Utför övningen med vänster arm och höger ben.
Upprepa 6 gånger.

Blankett 18

"Tryckning med handflatorna, lugnar den vitala energin Qi"

Smidig andetag. Händerna är placerade i nivå med buken, handflatorna är riktade uppåt. Lyft dina händer till ögonhöjd.
Smidig utandning. Vänd ner handflatorna och sänk ner till nivån på buken.
Upprepa 6 gånger.

Taiji Qigong är ett komplex av 18 övningar där en övning smidigt flyter över i en annan. Således exekveras varje formulär omedelbart efter det föregående och bildar ett oskiljaktigt system.

Gymnastik Taijiquan

Taijiquan(Tai Chi Zhuan) - komplex hälsoövningar rekommenderas i någonålder från 8 till 98 år. Översättning - "Högre grundläggande övningar."Konstruktionsprinciper- interkonvertibilitet av motsatser "Yin-Yang". Varje rörelse övergår i sin motsats: höjningen följs av sänkningen, framåtrörelsen - följer tillbaka; den sista satsen följs av den första. Lutar, slår på principen om cirkulär rörelse (som i japanska AiKiDo), som, med sina egna detaljer, i det tibetanska "ögat" liv..")

Medföljs tai chi koncentration i Dan Tien (i Aikido - tanden). En sådan kombination av rörelser lindrar alla spänningar och ger "inre och yttre harmoni", aktivitet " flöde av vital energi (i Kina Chi, i Japan Ki) ".

Försvinn, vid presentation kinesisk medicin, - patologiska orsaker till dess (Ki) blockering.

Stor vikt läggs vid koordinering av rörelser och andning (träna Qi-Gong), Rörelse mot sig själv - vid inandning, bort från sig själv - vid utandning (som i kampen mot Wu-Shu, karate, taekwondo).

Grunden är upptäckten av Chi ( K i) i början av den komplexa rörelsen och avslutande i slutet av komplexet. Palmchakrat "värmer upp" meridianerna i händerna, kroppen osv.

Mästaren ger energi fysiker-gymnastik-instruktör ...

När eleven är klar kommer husse.

Det betyder att du går till närmaste gym och frågar om Tai Chi Chuan-delen.Du frågar vem som leder sektionen, vilken typ av träning han har (instruktör eller lärare) och bestämmer själv vad du vill: Tai Chi (energi) eller Quan - gymnastik med långsamma rörelser från knytnävsstrid.

Samtidigt måste man älska det kinesiska sättet att leva, kinesisk kultur, filosofi, världsbild, flit, uthållighet (kom ihåg att de tidiga filmerna av Zhaki-Chen, kung fu och tai chi är tvillingar och bröder...

Citat från Wikipedia:
"Kung fu eller gong fu (kap.功夫, pinyin gōngfu lyssna)) är en kinesisk term som ofta används som en synonym för kinesisk kampsport. Dess ursprungliga betydelse inte nödvändigtvis relaterat till kampsport. Ordagrant översatt från kinesiska betyder gong arbete och fu betyder person.

Således är kung fu vilken som helst förvärvad skicklighet eller prestation erhålls i processen hårt arbete under lång tid , inklusive konsten att bemästra sin kropp, sinne och energi för att få överlägsenhet i hand-till-hand-strid."

Det vill säga, Taiji är kinesernas skicklighet fritidsgymnastik, och, naturligtvis, sättet att leva och uppfattningen av världen ... i rörelse ...
Det är också en familj Sport komplex med möjlighet till gemensam tillväxt av det fysiska och andliga.

Föreställ dig en bild när på söndag morfar (en sorts Jaki-Chen i åldern "över sextio"), pappa, mamma och två barn i olika åldrar - uppträdersamtidigttai chi rör sig runt i rummet och roterar och "suckar och andas ut". Bilden är fantastiskt vacker. Allt detta i en mjuk rörelse i en båge, påminner pappa: ”vi stryker hästens man”, ”vi fångar fågeln i svansen.”, steg, ett halvt steg....

Resten av laget... stryker, fångar... halvsteg... Vackert! Och familjen är väldigt nära...

Principer för Tai Chi Quan (Tai Chi Zhuan)

Detta energi gymnastiken syftar till:
- bemästra Dan Tien-andningen, koordinerad med rörelserna,
- säkerställa intern och extern harmoni,
- koncentration av uppmärksamhet på Dan Tien-zonen, energiriktningen,
- flödesförbättring Livsenergi,
- ta bort orsakerna till energiblockeringar (i meridianer),
- öka kroppens försvar och vitalitet,
- Förbättrad lung- och hjärtfunktion
- hög blodsyresättning i specifika områden,
- förstärkning av metaboliska processer och energiförsörjning,
- återställande av nedsatt funktion.,
- träning av centrala nervsystemet och vestibulära apparater m.m.

Som alla energiövningar bör Taijiquan startas under ledning av en Mästare eller en instruktör. Detta beror på preliminära övningar för att knåda nacken, axelgördel, vrida bålen åt vänster och höger, vrida höfterna medurs och vice versa, knåda (värma upp) knäleder rotation.

Efter fysisk knådning görs Qi-Gong-övningar (läkande andning med tonvikt på den nedre Dan Tien - en analog av djup (kvinnlig) andning med magen.))

Samtidigt finns det stående meditationselement med slutna ögon, med avslappning av händerna och upplösningen av deras SPONTANA höjning. (under lektionerna i Vorkuta, under meditation, somnade en pojke, ungefär 15 år gammal, konstant under meditation. Instruktören förde honom tillbaka till det normala med speciella tekniker ...)

Detta är inte en kontraindikation, pojken slutförde framgångsrikt kursen för Tai Chi 24-formulär. Hemma uteslöt han meditation och återställde perfekt sin form och fysiska kondition ...

Kontraindikationer:
"Att bemästra komplex koordination av rörelser, samtidigt deltagande i en smidig motorisk handling av många leder och muskler, koncentration och lugn under lektionerna leder till positiva förändringar i olika fysiologiska system.

Därför kan vi rekommendera gymnastiska övningar inte bara för friska människor, utan också för patienter med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, mag-tarmkanalen, leder och ryggrad, sömn- och vakenhetsstörningar, andra asteno-neurotiska tillstånd. Det finns praktiskt taget inga begränsningar ... "

Gawaa Luvsan. Uppsatser om österländsk zonterapi. c483

Därför stör ingen att helt enkelt bemästra Taiji-gymnastik, där grupper av rörelser imiterar till exempel en hästs man på armen och stryker den uppifrån med sekundvisaren. Och namnen är melodiösa, till exempel: "Vi stryker hästens man", "Ta tag i fågeln i svansen", etc.

12 principer för Taijiquan.
1. Anden är lugn, tankarna fokuseras på träningen.
2. Kroppen är behagligt avslappnad, lätt, rörlig.
3. Kroppens hållning är uträtad, bekväm.
4. Rörelser är långsamma och mjuka och förvandlar en till en annan.
5. Alla rörelser är cirkulära, i en båge.
6. Alla muskler och ligament och leder är så att säga vida åtskilda,
7. Kroppens tyngdkraft (mitten) bör gå ner för stabilitet.
8. Rörelser hänger samman: med andning: stängning - andas in, öppnar - andas ut.
9. Alla delar av kroppen arbetar i samverkan med varandra.
10. Källan till rörelse är i fötterna, utvecklas i benen, går till midjan, verkar genom händerna.
11. Höfterna leder bålen.
12. Förändringen av rörelse från Yin (tom) till Yang (full) och vice versa måste göras medvetet, anden (viljan) leder kroppen och förbinder Chi (Ki)

Praktisk tillämpning. Övningar...
Vi börjar med öppningen av Chi (Ki) energi .. (1-4)
En halvtimme innan Qi-Gong, Taiji, ta bort ringar, örhängen, kedjor, armband, håll inte metallföremål i händerna under en längre tid.Gå på toaletten. Be dina släktingar att inte distrahera dig... Lektionerna görs bäst i ett ventilerat rum, i ett lugnt och jämnt tillstånd.

För att lugna ner, gör tre gånger:
- inandning genom näsan med uppblåsning först av buken, sedan botten av lungorna och slutligen alla lungor, med att höja bröstet (bilden är en fyllnadspåse);

Andas ut genom munnen med halvslutna läppar, med början från buken, botten av lungorna, toppen av lungorna, och utandningen bör vara längre än inandningen. Känslan av en tömd påse från botten till mitten till toppen.

Låt dig inte ryckas med, gör dig inte yr...

Huvudställningen är naturlig, rak, mot norr .. (försök inte att planera om lägenheten för Taiji .. - du kan inte strikt norrut. Det kommer fortfarande att finnas fördelar. Och vi är inte i Kina, där landets filosofi är sydligare än Ryssland, har sina egna nyanser av betydelse "norr".

Fötterna bildar en vinkel på ca 80 grader, kroppsvikten är jämnt fördelad på båda benen.
Benen är lätt böjda (och vidare, även i alla rörelser, sänks tyngdpunkten mentalt under kroppens mitt).

Huvudet och nacken är raka (ingen nickande), men inte spända. Vi sticker inte ut hakan, vi försöker inte och vi anstränger oss inte, vi skyndar oss inte ...
Armarna hänger fritt i sidorna längs med kroppen. Handflatorna till höfterna. Andningen är vidare fri - genom näsan. Munnen är stängd. Tungan vidrör löst de övre framtänderna.

Släpp dina tankar... fokusera på träningen. Som om man tittar från sidan...

Awakening Chi gör höjer händerna med en suck till axelnivå (2) Sedan, i en båge, drar vi händerna till våra axlar och smidigt, som i vatten, sänker vi dem till bältets nivå ...

Kan pirra i fingrarna eller känna strömmen av en våg från händerna. Det här är Chi. Så vi träffades ... med energi ...

Första övningen. "stryker hästens man"

1. Vrid långsamt kroppen åt höger (i riktningen klockvisare vid 1-tiden) och flytta vikten till höger ben, lyft höger hand och underarm till den övre högra sidan bröst. Samtidigt förs vänster hand i en båge under höger hand. Handflatorna vända mot varandra som om man håller i bollen. (Härefter kommer denna rörelse att kallas "håll bollen").

För vänster fot till höger stödben, tån nuddar golvet. Titta på höger hand (bild 5)

2 . Böj stödbenets knä och vrid kroppen till vänster (till exempel klockans visare klockan 10), och gör med vänster fot steg för steg (8–9 timmar), flytta huvudvikten till vänster ben. Samtidigt rätas det högra benet ut och benen formas till vänster "båge-pil". När du vrider kroppen, höj vänster hand till ögonhöjd.

Handflatan vänds snett uppåt, armen vid armbågen är lätt böjd. Samtidigt * med ett par handrörelser) sänk höger hand bort från höger sida, handflatan nedåt, fingrarna framåt. Titta på vänster hand (fig. 9).

Var uppmärksam: kroppen ska alltid vara i upprätt läge, bröstet är avslappnat. Rörelse, händer är rundade. Sträck inte ut de utsträckta armarna. använd midjan som"axel" vid rotation av kroppen.

Rörelserna under utförandet av "båge-pil"-positionen och armarnas spridning är jämna och väl koordinerade med varandra. När du tar positionen "båge-pil", bör du först sätta foten på hälen. När du är i position måste du se till att det främre benets knä inte går utanför tårna. Det bakre benet är uträtat och bildar en vinkel på 45 ° i förhållande till marken. Det inre avståndet mellan hälarnas linjer är 10–30 centimeter. I slutläget är riktningen vid 9-tiden.

Kära läsare, idag kommer vi att prata om morgonens kinesiska qigonggymnastik, gymnastik för vår hälsa och livslängd. Dess främsta fördelar: minimal tid, allt kan göras hemma, lämpligt för alla åldrar, mest effektivt. Alla har en chans att ta ett steg, ett steg eller ett steg för sin hälsa.

Gästen på min blogg Vilia Kolosova kommer att prata om det. Hon är själv engagerad i denna gymnastik, hon kunde lösa många hälsoproblem med hennes hjälp. Jag ger ordet till Vilia.

Hej kära läsare! Jag tackar Irina för möjligheten att tala på sidorna i denna underbara blogg och jag vill presentera dig för den urgamla kinesiska healinggymnastiken som kallas tai chi - qigong.

Mitt intresse för österländska praktiker uppstod för relativt länge sedan, jag yogade, pluggade akupressur, su skämtterapi och alltid velat komma lite närmare qigong healing systemet, som syftar till att harmonisera alla system människokropp. Som ett resultat av qigongterapins många komplex valde jag tai chi - qigong, som i Kina kallas livslängdens gymnastik, och som jag tycker om att göra på morgonen istället för de vanliga morgonövningarna.

Du kan fråga varför just denna gymnastik, eftersom det finns många olika uppsättningar av övningar som syftar till att utveckla olika muskler stretching och har en läkande effekt på hela kroppen.

Denna uppsättning övningar intresserade mig för att den är väldigt enkel att utföra, men som kinesiska mästare säger, den är mest effektiv med minimal tid. Efter att ha lärt sig hela komplexet tar bara 15 minuter. Det är inte heller oviktigt att komplexet kräver minimalt med utrymme, det krävs precis tillräckligt med utrymme för att ta ett steg framåt.

Denna gymnastik kombinerar två mer gamla Kinesisk gymnastik, kombinera andningsövningar qigongsystem med rörelser som är karakteristiska för taijiquan. Detta komplex, bestående av 18 övningar, började förbättras för mer än 50 år sedan av Shanghais mästare i kampsport Lin Huozan, det anpassades till moderna förhållanden, inklusive för representanter för europeisk kultur, långt ifrån kunskap om österländska metoder. Det är inte alls svårt att bemästra det, folk av de flesta olika åldrar och även de som är långt över sextio.

Qigong för nybörjare

Komplexet av tai chi - qigong är mycket bra för nybörjare, för dem som har fysisk träning lämnar mycket övrigt att önska. Detta komplex, trots den uppenbara lättheten, syftar till att förbättra arbetet hos alla muskelgrupper och inre organ. Träning förbättrar tillståndet för alla kroppsvävnader, stimulerar blodflödet och påverkar funktionen hos alla mänskliga organ positivt.

Dessutom är en viktig punkt det faktum att komplexet påverkar en persons psykologiska humör. Komplexet utförs i långsam takt, andning koordineras med rörelser, och om den utförs regelbundet och korrekt, kommer det definitivt att ha en positiv effekt på den fysiska och mentala hälsan. Även för de som aldrig har gjort det träning Vi kan rekommendera detta komplex.

Förbättra gymnastik tai chi - qigong. Grundläggande principer

Komplexet består av 18 övningar som smidigt övergår från en till en annan och efter inlärning tar bara 15 minuter. De grundläggande principerna är lika enkla som själva övningarna:

komplexet utförs på morgonen efter att ha stigit ur sängen och efter en kort uppvärmning;
efter träning bör mat inte tas på 30 minuter;
rörelser ska vara jämna, synkrona med andning;
tungan under övningar berör lätt den övre gommen;
ögon halvslutna;
kläder ska vara lösa och bekväma;
rummet ska vara ventilerat, det är bra om det finns möjlighet att träna utomhus;
uppmärksamheten bör fokuseras på övningen som utförs;
under lektionerna ska det inte finnas någon svettning, bara lätt svett, men om du fortfarande svettas, byt kläder för att förhindra hypotermi och sakta ner tempot i övningarna;
Ta inte kalldusch efter lektionen.
du behöver göra övningarna dagligen.

Andas qigong

Kinesiska andningsövningar kom till moderna mästare från antiken, och moderna kinesiska specialister ägnar stor uppmärksamhet åt andning, eftersom andning påverkar hjärnbarken, vilket leder till balans och fred. Andning i qigong-systemet är en hel vetenskap där olika sorter andas medan du utför olika qigongövningar. I den föreslagna uppsättningen övningar upptar andningen också en viktig plats.

Här föreslås den så kallade omvända andningen, när magsäcken dras in vid inandning stiger membranet och vid utandning sticker magen ut, sänker membranet. Inandning görs genom näsan, utandning genom lätt öppna läppar. Du bör gradvis vänja dig vid sådan andning under lektionerna, med tiden kommer det att visa sig av sig själv. Andningen kommer också att bero på hastigheten på de utförda övningarna, försök att göra dem långsamt, smidigt, så att det inte i något fall uppstår svårt att andas.

Qigong morgonövningar för nybörjare. Övningar

Efter uppvärmning, börja omedelbart träna. Det är bäst att lära sig 2-3 övningar om dagen, det är lättare att komma ihåg rörelserna. Om en vecka eller två kommer du att bemästra hela komplexet och utföra det med lätthet och nöje. Författaren till komplexet rekommenderar att du gör varje övning 6 gånger, varje efterföljande övning är så att säga en fortsättning på den föregående. Till en början råder jag dig att begränsa dig till två till tre tillvägagångssätt för varje rörelse, annars kommer en otränad person säkert att känna smärta i musklerna. Enligt min åsikt är det bättre att göra allt gradvis, personligen närmade jag mig utvecklingen av komplexet på ett sådant sätt att belastningen ökade gradvis och övningarna orsakade inte smärta och obehag.

Övning 1. Andningsstabilisering

Stå rakt, fötterna axelbrett isär eller något bredare, armarna sänkta, kroppen avslappnad. Fokusera din uppmärksamhet på dina händer.

När du andas in, höj försiktigt armarna framför dig precis över axelnivå, med handflatorna nedåt och i ett avslappnat tillstånd.

När dina armar når axelhöjd, när du andas ut, böj knäna så att dina knän är i nivå med dina stortår. Denna position kallas "quarter squat" i qigonggymnastik. Samtidigt bibehåller kroppen en rak position, huvudet böjer sig inte, bröstet rör sig inte. Samtidigt med böjningen av knäna går de avslappnade händerna försiktigt ner och rör vid knäna, varefter benen rätas ut.

Under träningen, se till att ryggen förblir rak hela tiden, inandningen faller på den uppåtgående rörelsen, och utandningen sker på den nedåtgående rörelsen.

Fördelar: träning har en positiv effekt på kardiovaskulära systemet vaskulära systemet, eliminerar blodstas och främjar korrekt distribution av energi. Det är särskilt användbart för personer som lider av högt blodtryck, hjärt- och leversjukdomar.

Övning 2. Bröstexpansion

Medan du andas in från en kvarts knäböj, räta smidigt ut knäna, höj samtidigt armarna framåt till axelnivå och vänd handflatorna mot varandra och sprid dem isär med handflatorna uppåt. Fokus ligger på bröstet.

När du andas ut, för ihop händerna framför dig med handflatorna mot varandra, sänk försiktigt ner händerna, samtidigt som du vänder handflatorna nedåt, förvandlas till en kvarts squat. Händerna rör försiktigt vid knäna, benen rätas ut.

Fördelar: övningen är användbar för sjukdomar i hjärtat, lungorna, andnöd, hjärtklappning och neuroser.

Övning 3. Svänga regnbågen.

När du andas in efter att ha slutfört föregående övning, höj långsamt dina raka armar upp med handflatorna vända mot varandra.

När du andas ut överför du tyngdpunkten till det lätt böjda högra benet, medan foten inte kommer från golvet, det vänstra benet rätas ut och nuddar golvet endast med tån. Luta samtidigt kroppen åt vänster, peka vänster hand horisontellt åt vänster. Höger hand passerar över huvudet, handflatan nedåt.

Upprepa rörelsen på andra sidan. När du gör den här övningen, visualisera en färgglad regnbåge som svävar ovanför dig. Se dina andetag: händerna upp - andas in, händerna åt sidorna - andas ut.

Fördelar: träning är användbart för sjukdomar i bröstet och länd- ryggrad, minskar fettavlagringar i ländryggen.

Övning 4

Efter att ha avslutat svingen sänker vi våra händer, korsar dem i nivå med underkroppen och går samtidigt in i en kvarts knäböj.

Medan vi andas in rätar vi ut våra knän och lyfter upp våra korsade armar och vänder dem över huvudet med handflatorna uppåt. Sedan rätar vi ut våra armar med handflatorna åt sidorna och när vi andas ut sänker vi ner dem genom sidorna, återgår till en kvarts huk och korsar dem igen framför oss. Fokusera din uppmärksamhet på bröstet.

Fördelar: träning stärker musklerna i nedre delen av ryggen och höfterna, användbart för sjukdomar axelleder och hjärtan.

Övning 5. Dra axeln bakåt

Den här övningen var den svåraste för mig, länge kunde jag inte förstå av beskrivningen om jag gjorde det rätt, men med tiden började det lösa sig för mig. Därför ska jag försöka beskriva det så tydligt som möjligt.

Kvar kvar i en kvarts knäböj, sträck ut din uträtade vänstra arm framför dig, handflatan uppåt. Samtidigt med denna rörelse, böj i armbågen och vrid höger handflata uppåt och ta den till låret. Så snart höger hand är i nivå med låret, börja vända kroppen åt höger och höj handen i en jämn, bred rörelse till örat. Ögonen följer den högra handflatan.

Sedan böjer vi höger hand vid armbågen och trycker den framåt med kraft med handflatan någonstans i öronhöjd. Samtidigt böjs den vänstra armen i armbågen, beskriver en båge med handflatan och sänks till lårets nivå.

Fördelar: övningen är mycket bra för händer, axlar och armbågsleder, rekommenderas även för sjukdomar i övre delen luftvägar hjälper mot astma.

Övning 6. Båtliv

Efter att ha avslutat föregående övning, böj knäna, men lite mer än i de tidigare övningarna, luta dig framåt lite och sänk armarna fritt. Från denna position tar vi våra raka armar tillbaka, vänder handflatorna uppåt, höjer sedan händerna så högt som möjligt och rätar ut våra knän samtidigt.

Händerna beskriver en cirkulär rörelse och går ner, samtidigt som man böjer benen vid knäna. Vi fokuserar på armar och rygg. Vid inandningen - höj armarna, vid utandningen - sänk ner.

Fördelar: Träning har en positiv effekt på nervsystem, hjärta och matsmältningsorgan.

Övning 7. Spela med bollen

Kineserna kallar denna övning för bollspelet, men i själva verket är det mer som att leka med en ballong, eftersom rörelserna ska utföras smidigt och enkelt. Jag påminner dig om att varje efterföljande övning går till nästa. Från föregående position, räta långsamt upp, kroppen till vänster. Samtidigt förblir vänster hand i samma position, och peka höger hand uppåt till vänster, handflatan också uppåt.

När höger hand är i nivå med vänster axel, gör en rörelse med den, som om du slängde en ballong. I det här fallet, flytta tyngdpunkten till vänster ben.

Sänk höger arm och upprepa rörelsen på andra sidan. När du uppträder, följ den imaginära bollen med ögonen, fokusera på händerna. Försök att hålla rörelserna njutbara, långsamma och mjuka. Vid inandningen, flytta armen uppåt, på andningen - ner.

Fördelar: Övningen har en stärkande effekt på hela kroppen.

Övning 8. Beundra månen

I kvarts knäböj sänker du armarna längs med kroppen, medan du andas in, vrid kroppen så mycket som möjligt åt vänster, samtidigt som du rätar ut knäna och höjer vänster hand, handflatan uppåt. Höger arm är böjd i armbågen i brösthöjd. Vrid huvudet åt vänster och titta på din vänstra hand. När du andas ut, sänk armarna och återgå till startpositionen.

Upprepa rörelsen åt höger, samtidigt som du ser till att rörelsen av armar, bröst och huvud är synkrona, och att kroppen sträcks så mycket som möjligt. Vi gör allt långsamt och smidigt, vi sliter inte hälarna från golvet, vi koncentrerar vår uppmärksamhet på våra händer.

Fördelar: Rörelse stimulerar njurar och mjälte, lindrar muskelspänningar och minskar kroppsfett i midjeområdet.

Qigong gymnastik. Video

Jag föreslår att du tittar på en video där en kinesisk mästare visar taiji-qigong-komplexet, så att det blir lättare för dig att förstå och bemästra det.

Kära läsare, jag tror att det räcker för idag, det kommer att ta er två till tre veckor att bemästra dessa åtta övningar. Senare kommer jag att visa er de andra tio övningarna. Om allt inte fungerar, bli inte avskräckt. regelbundna träningspass allt kommer säkert att fungera!Vilia Kolosov. bloggare utanför stan

Jag tackar Viliya för ämnet. Vi väntar på fortsättningen av materialet. Följ blogginlägget.

Och för själen kommer vi att lyssna på videon idag Ta hand om varandra människor . Musik S. Grischuk - Wanderer. Underbara stilar från Vasily Pavlenko.

Ni vet redan, mina kära, att allt gott börjar med en dröm. Till exempel drömmar om att förlänga ungdomen, förebygga sjukdomar. Det bär med sig något mycket mer än bara viljan att se bra ut. Det är trots allt mycket lättare att se yngre ut, mer attraktiv, gladare än vad det egentligen är att vara. Om i det första fallet modern medicin och kosmetika hjälper dig till viss del, måste du i det andra försöka lite. Men de underbara tibetanska övningarna för ungdom och hälsa som du behöver utföra för detta är enkla, få och tillgängliga för bokstavligen alla. Låt oss börja med mig, just nu, rörelsen mot dig själv.

Historien om födelsen av Taijiquan-övningar

Räck ut en hjälpande hand till din själ och kropp. I själen hos varje person (gammal och ung, man och kvinna, sjuk och frisk) finns en källa, ett uppskattat elixir av glädje, optimism och aktiv livslängd. Huvuduppgiften för de föreslagna övningarna är att väcka denna källa.

Övningen av helande övningar och meditationer, andlig och fysisk återfödelse kom till vår värld tillsammans med kunskapen om österns forntida mysterier. Bakom åsen på de högsta topparna i världen, Himalaya, i det antika Tibets kloster föddes grunden för denna fantastiska gymnastik. Munkarna i Tibet överlevde inte bara under de svåra förhållandena på höglandet, utan uppnådde också andlig och fysisk återfödelse, föryngring, upplysning av sinnet och i slutändan superkrafter. De kunde resa många kilometer utan vila och mat. De uthärdade lugnt kylan i lätta kläder, utan sjukdom och till och med grått hår levde till en mogen ålder. Få europeiska resenärer som kom till Tibet slogs av den klarhet i sinnet, styrka och skicklighet som till och med djupa äldste hade i tibetanska kloster. Hemligheten med evigt liv och ungdom, legender om levitation, klärvoajans och telepatiska förmågor hos munkar från århundrade till århundrade upphetsade nyfikna sinnen och lämnade fantastiska vittnesbörd.

Den första boken om fantastiska tibetanska övningar för ungdom och hälsa kom ut 1939 av Peter Kelder. Sedan dess har den översatts till dussintals språk, har gått igenom hundratals omtryck och hjälpt miljontals människor. Bara fem rituella övningar hjälper dig att förbättra din hälsa och förlänga ungdomen, eftersom de redan har hjälpt många. Till skillnad från många övningar passar de bra in i livets alla rytmer, tar inte mycket tid (du kan bara göra 15 minuter om dagen!). De kräver inte Special träning, du behöver inte ett speciellt rum för denna praktik, utan bara önskan att förändra ditt liv. Innan jag beskriver komplexet kommer jag att ge några tips som är gemensamma för alla övningar.

Begreppet qi och taijiquan

Tänk på hur Taijiquan och begreppet qi hänger ihop. Att utföra taijiquan-övningar i en långsam, jämn takt med en gradvis ökning av rörelseomfånget beroende på de inblandade individuella förmågorna, bristen på forcering i studiet av komplexet och att fokusera ansträngningarna på att förbättra kvaliteten på varje övning gör det möjligt att börja träna taijiquan gymnastik för människor i ett brett åldersintervall, inklusive de med mycket låg nivå fysisk kondition.

Begreppet qi är grundläggande för hela den interna wushu-traditionen. Utan att beröra dess innebörd i detalj, här kommer vi bara att uppehålla oss vid några få punkter som du behöver veta när du utövar taijiquan. Qi har inte en exakt matchning på ryska och antar flera betydelser: intern energi, luft, andetag, prana, pneuma och till och med humör. På ett eller annat sätt talar vi om energiämnet som fyller vår kropp. Den viktigaste kvaliteten hos qi är att den kan slösas bort (till exempel under hårt ansträngande arbete eller sjukdom), fyllas på (genom andnings- och meditativa övningar, korrekt livsstil, viss näring), hamna i obalans och skada kroppen ( med ilska, eventuella starka känslor och upplevelser), att bli förtryckt (med en lång sömn eller, omvänt, sömnbrist, överätande).

Ibland när en person känner vad som vanligtvis kallas "låg energi", kan det i kinesisk tradition förklaras i termer av "brist på qi" eller "förtryck av qi". Varje sjukdom orsakas därför av en obalans av qi i en eller annan del av människokroppen. Således är den viktigaste uppgiften för alla system av intern konst att föra qi till ett tillstånd av fred och harmoni. Det är ingen slump att de säger att "taijiquan kan bota hundratals sjukdomar." Förbi traditionella idéer, en del av qi cirkulerar genom vissa kanaler eller meridianer i människokroppen (jinlo), den andra delen kan vara "under huden" eller i specifika organ, såsom lever, hjärta, lungor, etc. I ett idealiskt tillstånd cirkulerar qi fritt utan minsta fördröjning, dock uppstår vid sjukdom eller någon form av åkomma så kallade ”förseningar” i den fria cirkulationen av qi (du qi). Detta kan till exempel bero på vilken sjukdom som helst och överdriven psykisk stress eller överansträngning.

Taijiquan-övningar kan korrigera obalanser olika typer i qi-cirkulationen. Detta kan dock inte göras en gång för alla. Vanligtvis under dagen måste en person uppleva olika typer av stress i samband med att fatta svåra beslut, fysisk aktivitet. Så det finns ett inre obehag, en känsla av omotiverad ångest, nervositet, förlust av uppmärksamhet. Obalansen kan orsakas av umgänge med vissa personer som kan ha en negativ inverkan på ditt tillstånd. Även felaktig eller överdriven näring kan orsaka blockering av qi under lång tid. Därför är det nödvändigt att regelbundet upprepa de "återställande" sessionerna av taijiquan. Till exempel, på morgonen, "laddar" klasser med detta komplex kroppen före en arbetsdag, på kvällen tar de återigen intern qi till ett vilotillstånd.

Grundläggande regler för att utföra Taijiquan-övningar

Under den första veckan, gör varje övning för ungdom och hälsa tre gånger.
Varje vecka öka antalet repetitioner med 1-2. Således kommer du efter 9 veckor att kunna utföra varje övning 21 gånger, detta är det maximala antalet repetitioner.
Skäms inte om det till en början kommer att vara svårt för dig att slutföra alla övningar i komplexet. Du kan minska antalet repetitioner om du mår dåligt, men försök att inte missa en enda dag. Var och en av oss har dagar då hälsan lämnar mycket att önska, dessa dagar minskar tempot och antalet gånger till en acceptabel nivå, var försiktig, i det här fallet tar övningarna några minuter, men det är bättre än ingenting.
Mest lämpligast tid att börja lektioner - morgon. Träna endast på fastande mage eller tidigast två timmar efter att ha ätit. Du kan duscha först.
När du känner ett akut behov av att öka belastningen, lägg till en andra lektion - på kvällen.

De viktigaste tibetanska övningarna för ungdom och hälsa

Övningar för ungdom och hälsa går bra med andra komplex, som yoga eller aerobics.

Första Taijiquan-övningen

I islam fanns det till och med en sufi-sekt av roterande dervischer som drog kraft längs denna väg, med hjälp av rotationsenergin. Gradvis kommer du att utveckla en känsla av balans, vilket stärker den vestibulära apparaten. Detta hjälper dig att enkelt stå på fötterna i alla extrema situationer, undvika onödiga skador vid transport och på is.

Dessutom kommer den första av de 4 tibetanska övningarna att ge dig extraordinär kraft, tack vare ökad blodcirkulation, hjälpa till att förebygga huvudvärk, ha en helande effekt på osteokondros och åderbråckådror. Detta är ditt första steg mot läkning och föryngring.

Andra Taijiquan-övningen

Före den andra övningen, slappna av, ta ett par djupa andetag genom näsan och följaktligen ett par djupa utandningar. Om en minut är du redo för nya bedrifter. Utför den andra övningen, lägg dig på golvet på rygg (tidigare lagt en tät matta), sträck ut armarna längs kroppen, handflatorna ska vara vända nedåt och fingrarna knutna.

Ta ett djupt andetag och lyft huvudet så att hakan trycks mot bröstet. Räta samtidigt ut benen rakt upp, försök att inte slita bäckenet från golvet. Sedan sakta, medan du andas ut, sänk samtidigt benen och gå till golvet. Hjälp dig själv med handflatorna och underarmarna, vilande på golvet. Slappna sedan av en stund och upprepa rörelsen. Du kommer att behöva lite ansträngning för att hålla dina ben raka. Kanske, under de första lektionerna, kommer benen att vara stygga och böja sig i knäna när de rör sig uppåt. Låt det inte göra dig upprörd. Du kan göra rörelserna genom att böja benen så långt du känner dig bekväm. I framtiden kommer du säkert att kunna hålla dem jämna och vackra. Under träning spänner sig magmusklerna. Det är vackert viktig poäng- fokusera på det. Men försök samtidigt hålla musklerna i huvudområdet avslappnade.

Om du lider av smärta och stelhet i ryggen, då måste du minska intensiteten och vara försiktig. Detta är särskilt viktigt för kvinnor under menstruation; när du tar hand om din skönhet, försök att undvika smärtsamma spasmer. Du kan skjuta upp denna övning till bättre tider. Kom ihåg att tiden jobbar för dig nu! Den andra övningen är särskilt värdefull eftersom den tonar de endokrina körtlarna och återställer skönhet och ungdom till oss. Det lindrar symptomen på klimakteriet, toner prostata och livmoder. En positiv effekt på matsmältnings-, andnings- och cirkulationsorganen noterades. Det kommer också att hjälpa dem som lider av artrit och osteoporos. Och i alla fall kommer det att ge dig livlighet och öka tonen.

Den tredje övningen av Taijiquan

Du har gjort ett bra jobb med magmusklerna och i det tredje momentet av träningen kan du vara uppmärksam på höfterna. Hela rörelsen görs på dina knän, så lägg en mjuk handduk eller filt under knäna för att lätta på trycket.

Försök att slappna av musklerna i nacken och huvudet. Knästående, vila tårna på golvet och räta ut bålen. Använd handflatorna för att hjälpa dig själv när du rör dig; för att göra detta, linda dem runt den bakre halvan av låren. Andas sedan ut genom näsan och luta försiktigt huvudet, tryck hakan mot bröstet. När du andas in, böj dig försiktigt bakåt och kasta huvudet bakåt så långt som möjligt. Din ryggrad kommer att böjas i en båge. Andas ut igen - den här gången återgå till startpositionen.

Denna övning kommer att ha samma gynnsamma effekt på din kropp som den föregående. Vi kan säga att de kompletterar varandra perfekt. Det fungerar med energin från samma organ, men det har också en ytterligare fördel genom att det hjälper dig med stagnation i bihålorna, smärta i rygg och nacke. Det är därför Särskild uppmärksamhet fokusera på andningens korrekthet och rytm. Det stärker lårmusklerna lika bra som den andra övningen stärker magmusklerna.

Med hjälp av avböjningens djup reglerar du själv lektionens intensitet. Med ökat tryck rekommenderas det inte att böja för djupt, det är nödvändigt att se till att huvudet förblir över hjärtats nivå. Men ganska snart kommer du att se att det är lätt att utföra och perfekt kompletterar de två föregående. Det är särskilt användbart för kvinnor som är i klimakteriet. På regelbunden prestation denna rörelse ökar energinivån - du får ytterligare vitalitet. Genom att öka hastigheten på denna rörelse ökar dess effektivitet. Kom bara ihåg att för vissa sjukdomar (Parkinsons sjukdom, fibromyosit, skleros, huvudvärk, kroniskt trötthetssyndrom, högt blodtryck) måste du utföra rörelsen mycket långsamt, öka antalet repetitioner med 1-2 per vecka och inte böja dig för mycket djupt. Med regelbunden träning kan du glömma den traditionella koppen kaffe på morgonen – och utan den har du tillräckligt med energi för hela dagen. Du kommer också att njuta av känslan av flexibilitet och fingerfärdighet i din kropp.

Den fjärde övningen av Taijiquan

I vår svåra tid beror nivån av vitalitet direkt på immunsystemets tillstånd. Den fjärde rörelsen på vägen till skönhet och hälsa hjälper dig att stärka den.

Så ... Sätt dig på golvet, försök att hålla ryggen rak, sträck ut benen framför dig, placera fötterna i axelhöjd. Vila handflatorna på golvet nära skinkorna, medan armarna ska vara raka, fingrarna sträckta framåt. När du andas ut trycker du hakan mot bröstet. Sedan, medan du andas in, luta huvudet bakåt och lyft din bål från golvet så att den bara vilar på dina armar och ben böjda i knäna.

Försök att placera dina armar vinkelrätt mot golvet och din bål parallellt. Håll andan i denna position och andas sedan ut när du återgår till startpositionen. Var inte rädd för att spänna musklerna i dina armar, mage och skinkor, och när du lyfter, fokusera din uppmärksamhet på att flytta upp bäckenet – det här hjälper dig att hålla dig stabil. Hakan kan tryckas mot bröstet till en början, men i mitten av rörelsen lutar du huvudet parallellt med golvet. Naturligtvis kommer övningen först att verka svår för dig, men med den gradvisa förstärkningen av musklerna i magen och benen kommer denna rörelse att bli lättare och lättare.

Bålen kan höjas över golvet inte särskilt högt - eftersom det är bekvämare för dig, och om du har ont i händerna, vila på nävarna. Om den här rörelsen ändå verkar svår för dig i början, försök sedan med en förenklad version av "bron". För att göra detta, ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet nära skinkorna. Andas in och lyft upp bäckenet 10 cm över golvet. Händerna ska ligga på golvet, utsträckta längs kroppen med handflatorna nedåt. När du andas ut, slappna av och återgå till startpositionen. Prova denna rörelse upp till 10 gånger - det hjälper dig att förbereda dig för huvudövningen.

På grund av dess positiva effekt på blod- och lymfcirkulationen kommer denna övning att läka och föryngra din kropp. Hjälper dig med artrit, benskörhet i händerna och höftleder, oregelbunden och trög menstruation, med trängsel i bihålorna. Det kommer att stärka musklerna och tona bukhålan, hjärtat, diafragman.

Tack vare träningen kommer din andning att bli djupare och fylligare, dina bihålor rensas och, viktigast av allt, ditt immunförsvar kommer att stärkas.