Zottman kodri so darilo za roke iz 19. stoletja. Zottman press - učinkovita vaja za biceps Zottman curls

Za mnoge športnike je mišična skupina, kot je podlaket problemsko področje. Dejstvo je, da standardne vaje za roke praktično ne vplivajo na to področje. Poleg tega posebej poskušajo ne obremenjevati podlakti. To je posledica dejstva, da se podlaket zaradi razmeroma šibke mišične skupine hitro utrudi in ciljne mišice ne prejmejo ustrezne obremenitve. Vendar ga je treba razvijati in za to sta vsaj dva razloga. Prvič, telo mora biti sorazmerno razvito. In drugič, močnejša kot je podlaket, močnejši je prijem. No, brez močnega prijema moški športi nič za početi.

Mnogi so opazili, da je podlaket navadnih nakladalcev videti veliko močnejša kot pri profesionalni športniki. Dejstvo je, da pri običajnem treningu na to vpliva športnik mišična skupina le s pomočjo upogibanja in iztegovanja roke ter stiskanja dlani. Vendar ima podlaket tudi takšno funkcijo, kot je rotacija, in precejšen del njenih snopov je namenjen ravno temu. Tako se izkaže, da tisti, ki opravlja različne vaje za moč, načrpa podlaket bolje kot običajni telovadnica. Prav v rotaciji roke je bistvo vaje, o kateri bomo danes govorili.

Zottmanovi kodri so stara vaja, ki jo le malo ljudi uporablja pri treningu, a zaman. Omogoča vam hkratno obremenitev bicepsa in podlakti. Ugotovimo, kako je ta vaja lahko koristna v sodobnem bodybuildingu.

splošne značilnosti

Ta vaja, kot že omenjeno, takoj trenira mišice rame in podlakti. To dosežemo s supinacijo in pronacijo roke. Vadba ima precej specifične cilje, zato je vsi športniki ne uporabljajo pri treningu. Poleg obremenitve mišic pomaga okrepiti vaš oprijem in izboljšati nevronsko komunikacijo. Tehnika je enostavna za razumevanje, vendar težka za mišice. Zato je najprej priporočljivo, da ne hitite s povečanjem teže dumbbellov. Mimogrede, Georg Zottmann je treniral z dumbbells, težkimi 50 kg. Toda preden dosežete takšne kazalnike, morate obvladati tehniko.

Zottamanove kodre običajno izvajamo na koncu ali zadaj, pa tudi kot ogrevanje pred obremenitvijo bicepsa. Primerne so za športnike vseh stopenj. Za začetnike je vadba zanimiva zaradi treninga nevronskih povezav in vsestranskosti. In izkušeni dvigovalci uteži ga izberejo za izboljšanje funkcionalnih lastnosti rok, kar poveča moč pri mrtvem dvigu in stiskanju s klopi.

Katere mišice delujejo

Na prvi pogled je ta vaja videti kot preprost zgib bicepsa. Vendar, če pogledate natančno, je v njem nekaj razlike, zahvaljujoč kateri se izkaže, da obremeni več mišic. Kot rezultat, ko pravilna izvedba, Zottmanovi kodri vam omogočajo delo naslednjih mišic:

1. (brachioradialis).

2. Flexor radialis zapestja.

3. Upogibalke prstov.

4. Pronator teres.

5. Biceps (dolge in kratke glave).

Na vsaki stopnji gibanja je ena ali druga mišica obremenjena. Mimogrede, neopazna mišica brachioradialis se bo ob pravilnem izvajanju počutila s pekočim občutkom v predelu ramen. Če je tam, je bilo vse narejeno pravilno.

Tehnika izvedbe

Torej, preden začnete črpati roke, morate zavzeti začetni položaj: v roke vzemite uteži, stojte naravnost, poravnajte roke, pritisnite komolce ob telo in obrnite dlani drug proti drugemu. Čas je, da začnete upogibati. Ob izdihu upognite roke. V prvi fazi gibanja je treba dlani obrniti navzgor. Na zgornji točki se morate ustaviti, da bodo bicepsi prejeli največjo obremenitev.

Zdaj lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo - spuščanje uteži. Najprej morate zapestje obrniti tako, da so dlani obrnjene navzdol. Nežno, skupaj z vdihom, se roke vrnejo v prvotni položaj. To je v bistvu to.

Pogoste napake

Praviloma športniki pri izvajanju Zottmanovih kodrov delajo naslednje napake: ignoriranje ogrevanja, nepravilno dihanje, velika teža dumbbells

Pomembno si je zapomniti, da se izdih izvede na najvišji točki amplitude. Tega ne smete narediti na dnu ali v smeri vožnje. To lahko zmanjša vaše dihanje in oteži vadbo.

Kar zadeva ogrevanje, preden začnete Zottman curls, morate narediti preprost kompleks za ogrevanje mišic rok. To so lahko običajne rotacije ali delo z lahkimi utežmi (stiskanje, vrtenje, raztezanje).

Upogibalka komolca bo delovala veliko bolje, če bo na zgornji točki, ko so utežmi v višini prsi, komolčni sklep navzdol. Ko se počutite zelo utrujeni, lahko uteži odložite in nekaj sekund močno tresete z rokami. Ta preprosta manipulacija bo razbremenila vaše prste in lahko nadaljujete z Zottmanovimi kodri.

Med dvigovanjem in spuščanjem morate zelo previdno vrteti roke. Mišice, odgovorne za rotacijo podlakti, so dobre pri stabilizaciji teh gibov. Vendar pa se lahko poškodujejo, če se poženete. Priporočljivo je, da to vajo izvajate na koncu vadbe, saj predstavlja veliko obremenitev za telo. ramenski sklep. Pomembno je izbrati pravo težo uteži. Če vam je 12 ponovitev lahkih, je teža premajhna. Potrebno je, da do 8. ponovitve ni več moči.

Najpomembnejša stvar pri vsaki vadbi je tehnika. Zato, če ne morete narediti vsega pravilno z obema rokama hkrati, poskusite izmenično roke in se osredotočite na vsako od njih.

Varnost

Ta vaja velja za popolnoma varno, a če zanemarite tehniko, lahko pride do težav. Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se upogibanje izvaja gladko, s pomočjo kakršnih koli sunkov je nesprejemljivo. V nasprotnem primeru je lahko ramenski sklep, ki je pri mnogih športnikih precej šibek, deležen neželene obremenitve.

Poleg tega morate za zaščito sklepa delati z udobno težo. Seveda je lahko pri vsakem športniku drugače. Najprej pa je priporočljivo vzeti 3 kg dumbbells. Naj vas majhna teža ne moti. Potreben je za izpopolnjevanje tehnike in občutek dela mišic.

Hrbet mora biti ves čas gibanja negiben. Ne poskušajte dvigniti uteži s hrbtom. V taki predstavi ne bo nobenega smisla. Poleg tega je lahko nevarno za tiste s šibkim hrbtom.

Anatomija

So majhne skupine, ki imajo lahko dve funkciji: fleksijo ali ekstenzijo roke. Poleg svojih glavnih funkcij lahko mišice roke tudi pronirajo in supinirajo roko. Ker ta vaja vključuje izvajanje vseh zgoraj naštetih funkcij (seveda razen podaljšanja), celovito razvija roke.

Zaključek

Običajno mnogi športniki pri treniranju rok zanemarijo podlaket in želijo razviti samo ramenske mišice. Vaje za bicepse in tricepse so seveda koristne, a če delate samo njih, potem lahko nekega dne opazite pomanjkanje in nesorazmerje rok. Zato je vredno k usposabljanju pristopiti celovito in vsaj včasih obremeniti podlaket. Ne pozabite na varnost in takoj dvignite težke uteži. Vzemite 3 kg dumbbell, da se seznanite z Zottman curls, in kmalu boste osvojili pravilno tehniko.

telovadba Zottman kodre (dviganje) je v 19. stoletju izumil slavni močan Georg Zottmann. Vsem športnikom je bil takoj všeč, saj je najhitreje prispeval k rasti moči roke. Skrivnost ta vaja je, da hkrati obremeni tri mišice, ki delujejo na upogib komolca. Zottmanova dvigala so še posebej dobra pri črpanju, ki se nahaja pod bicepsi. Krepitev te mišice vodi ne le do opaznega povečanja volumna bicepsa, ampak tudi do skoraj dvakratnega povečanja njegove moči.

Po učinkovitosti so Zottmanovi kodri za roke bistveno boljši od klasičnih.

Ciljne mišice, ki sodelujejo pri delu:

1. Biceps
2. Brahialna mišica
3. Brachioradialis mišica

Zottmanova tehnika kodranja:

• V roke vzemite uteži in vstanite naravnost. Uporaba vzvratni prijem(dlani obrnjene naprej). Rahlo pokrčite kolena in poravnajte hrbet. Statično napnite trebušne mišice.
• Ko držite komolce v istem položaju, začnite hkrati dvigovati uteži navzgor.
• Na najvišji točki spremenite prijem v ravno linijo (dlani obrnjene stran od sebe) in počasi spustite roke v začetni položaj.
• IN najnižja točka naredite kratek premor in pustite komolce rahlo pokrčene. Spremenite prijem nazaj v obratno in začnite izvajati novo ponovitev.

Metoda izvajanja Zottmanovih dvigov

1. Izvedite to vajo na samem koncu kompleksa bicepsa. Ne postavljajte ga na prvo mesto, ker obremenjuje vaše podlakti. Utrujene podlakti bodo resno omejile količino teže, ki jo lahko prenesete pri osnovnih vajah za biceps.
2. Izvajajte Zottmanove dvige v kombinaciji z drugimi vajami, ki ciljajo na razbremenitev in.
3. To vajo izvajajte v 2-4 serijah po 10-12 ponovitev. Med serijami ne počivajte več kot 2 minuti.

• Praviloma na samem koncu pristopa ni vedno mogoče izvesti giba z obema rokama. V tem primeru več ponovitev izmenično.
• Če vam šibke podlakti preprečujejo popolno izvedbo Zottmanovih dvigov, odložite to vajo in poskusite z Zottmanovim dvigom. V ta namen so primerni dvigi z mreno z direktnim in obratnim prijemom.
• Ko so vam dvigi lahki, zapletite vajo tako, da preidete na njeno zrcalno izvedbo. Se pravi, začnite z neposredni prijem, in na zgornji točki spremenite v nasprotno. Tako med vsako vadbo bicepsa izvajate obe vrsti Zottmanovih kodrov - navadne in zrcalne.
• Spreminjanje prijema najpogosteje vodi do nehotenega širjenja komolcev. Dlje kot so komolci od telesa, manjša je učinkovitost vaje. Pazite, da so komolci ves čas čim bližje telesu.

Video na temo: Kako pravilno izvajati vajo Zottman Arm Curl?

(2 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Strokovnjaki vedo, da je zelo težko delati mišice podlakti. To je posledica dejstva, da je v bodybuildingu zelo malo vaj, ki lahko rešijo ta problem. Zato podlakti zelo pogosto veljajo za zaostajajoči del telesa.

Vaja, ki je dobila ime po Georgu Zotmannu, je rešilna bilka, s katero se bodo številni športniki izognili takšnemu zaostanku.

Tehnika izvedbe

• Držite dumbbeli v obeh rokah in stojte naravnost.
• Komolci naj bodo stisnjeni ob telo, roke pa ravne. Ob tem pazite, da so dlani obrnjene ena proti drugi. To stanje lahko imenujemo začetno.
• Ramena morajo biti popolnoma nepremična.
• Ob izdihu pokrčite roke v komolčnem sklepu, dlani naj bodo obrnjene navzgor, izstrelki pa v ravni z rameni.
• Po nekajsekundnem odmoru obrnite dlani tako, da gledajo navzdol, in se počasi in gladko vrnite v začetni položaj.
• Ko roke dosežejo višino bokov, naj se dlani vrnejo drug proti drugemu.
• Ponovite tolikokrat, kot je bilo načrtovano.

Če se tehnika v celoti upošteva, mora športnik do konca izvedbe čutiti toploto v rami.

To usposabljanje lahko imenujemo precej varno, vendar le, če ni nobenih kršitev, povezanih s tehniko izvedbe. Vredno je vedeti, da pri izvajanju vaje ne sme biti nenadnih gibov agresivnosti pri izvedbi. Zelo pomembno je nadzorovati, da pri upogibanju celotna obremenitev pade na mišice in ne na telo, ki ne potrebuje pomoči.

Od prvih dni ne smete eksperimentirati z velikimi utežmi, najbolje je, da začnete z najmanjšimi in nato dovolite rahlo napredovanje.

Katere mišice delujejo

Mišice podlakti, ki aktivno delujejo med upogibanjem, imajo svoje značilnosti, med njimi so:

• So zelo močni proti vsaki obremenitvi;
• Slabo dovzeten za spremembe velikosti;
• In si vzamejo čas, ko nabirajo moč;
• Najpogosteje v Vsakdanje življenje te mišice so podvržene minimalnemu stresu;

Podlaket ima zanimivo strukturo, ki pomaga premikati roko in prste. Poleg mišic podlakti so pri upogibu zelo aktivne Zottmanove mišice.

Podlaket vključuje veliko število majhnih in velike mišice. Najbolj opazna med njimi je rama - polmer. Prav ta mišica je odgovorna za volumen podlakti. V bodybuildingu so še posebej zanimivi tudi fleksorji in ekstenzorji rok. V to skupino spadajo tudi ekstenzorji prstov itd.

Nianse

• Zelo pomembno je slediti pravilno dihanje. Na zgornji točki vaje je priporočljivo zelo aktivno izdihniti skozi usta.
• Ne pozabite na ogrevanje, to bo pomagalo pripraviti in ogreti telesne mišice, s čimer se boste izognili poškodbam in naredili trening učinkovit. Vaše ogrevanje mora vključevati vaje, ki obremenijo bicepse in tricepse.
• Ni treba eksperimentirati s tehtnicami. Najbolje je začeti pri najmanjših in počasi povečevati obremenitev.
• Kot ogrevanje lahko uporabite tudi redne vaje vrtenja rok.

1. Če so vaše roke zelo utrujene, si lahko vzamete kratek odmor in si v tem času samo stresete roke, tako boste mišicam dali možnost počitka.
2. Ne eksperimentirajte z utežmi, začnite z majhnimi in jih postopoma povečujte.
3. Dviganje ali upogibanje roke naj traja približno dve sekundi, spuščanje ali upogibanje pa približno štiri sekunde.
4. Ko se gib izvaja, ne sme imeti nenačrtovanih premorov. To pomeni, da počivališča niso priporočljiva.
5. Ne sme se uporabljati. Prepričajte se, da izstrelki pri upogibanju niso vrženi navzgor.
6. Komolčni sklepi morajo biti pritisnjeni ob telo.
7. Če vajo izvajate z nagnjena klop, to bo pomagalo izolirati mišice in jih tudi dobro raztegniti.
8. Priporočljivo je izvesti tri serije po deset ponovitev.
9. Priporočljivo je trenirati podlakti dvakrat na teden.
10. Zottman curl je najpogosteje vključen v dnevih treninga pri hoji ali rokah.
11. Med treningi je vredno vzeti tridnevni odmor, kar bo omogočilo, da si mišice opomorejo.

Prednosti

Zottman Curl vam lahko prinese naslednje prednosti:

• Z enim gibom lahko trenirate več mišic;
• Biceps se bo zelo opazno povečal;
• Mišice podlakti se bodo dobro zgostile;
• Ta vadba bo pripomogla tudi k razvoju moči prijema.

Katere druge vaje bodo pomagale razviti podlaket?

1. Najboljši način za to je, da pokrčite roke z zgornjim prijemom. Lahko se izvaja z različni tipiškoljke. Funkcije vključujejo gladke premike.
2. . Izvaja se lahko tudi z različnimi projektili. Najbolje jih je držati izmenično: dlani navzgor in nato navzdol.
3. Zvijanje zapestja stoje, medtem ko držite palico za hrbtom. Pri tem treningu se morate postaviti s hrbtom do stojal in vzeti palico, da naredite izteg in upogib; zelo pomembno je zagotoviti, da se komolčni sklep ne upogne.
4. , ki je iz nje suspendirana.

Zottman curl video

Zaključek

To je eden glavnih ciljev športnika – močnika. To je posledica dejstva, da slabo razvite podlakti ne omogočajo dolgotrajnega treninga z utežmi ali palico pri delu na bicepsih ali hrbtnih mišicah.

Tudi če to težavo obravnavamo z estetske strani, potem v bodybuildingu nerazvite podlakti niso zelo lepe in ne dajejo možnosti za boj za visoka mesta na tekmovanjih in tekmovanjih. Vadba podlakti je glavni del vsakega programa treninga za izkušenega športnika. Zottman Curl je priložnost, da naredite svoje podlakti lepe in harmonične z drugimi deli telesa.

Zottmanove kodre lahko zlahka imenujemo ena najbolj nepriljubljenih vaj, čeprav je ne moremo imenovati neučinkovito. Vaja obremeni bicepse in pomaga pri vadbi brachialis in brachioradialis- mišice, ki bodo vašim rokam dodale volumen in povečale moč prijema. Toda glavna stvar je, da čeprav so Zorttmanovi kodri deloma izolacijska vaja, vam bodo omogočili delo z nič manjšo delovno težo kot pri osnovnih.

Malo zgodovine

Zottmanove kodre je izumil ameriški športnik George Zottman dolgo preden se je Arnold Schwarzenegger povzpel na stopničke Mr. Olympia.

Telovadba je hitro postala programi usposabljanjašportnikov in postal eden izmed Arniejevih najljubših, ki ga je cenil nič manj kot stoječe biceps kodre.

Delovne mišice

Za razliko od klasičnih zgibov z utežmi, se Zottmanovi zgibi osredotočajo na brachialis in brachioradialis, dve mišici, ki ju vsi ne razvijejo dobro.

Brachialis bo pomagal dati volumen mišicam rok. Dobro razvit potisne biceps navzven, zaradi česar je bolj izrazit.

Razvita brachioradialis bo dodal moč vašim podlaktem in okrepil vaš oprijem. Pomagal vam bo pri delu z težkimi utežmi, tudi med zgibi z mreno ali zgibi za biceps. Navsezadnje so ravno nerazvite podlakti tiste, ki mnoge prisilijo, da mesece teptajo okoli iste opreme.

prednosti

Poleg delovanja na brachialis in brachioradialis ima ta vaja še eno prednost.

V pozitivni fazi Zottmanovi gibi kodrov so enaki kot pri zvijanju uteži ali palice in so osnovna vadba. Med dvigom so vključeni biceps, brachialis in brachioradialis. Uteži dvigujete s tremi mišicami, kar pomeni, da si lahko privoščite visoko delovno težo.

V negativni fazi zapestja obrnete stran od sebe in uteži spustite. V tem trenutku že izvajate izolacijsko vajo z obremenitvijo brachioradialisa, vendar z dokaj veliko težo, ki so vam jo prej pomagali dvigniti biceps, brachialis in brachioradialis. A to težo v negativni fazi kljub temu brez težav prenesete, saj so v negativni fazi vaše mišice vedno močnejše kot v pozitivni fazi.

Izkazalo se je, da z vidika biomehanike sila bo na vaši strani tako v pozitivni kot v negativni fazi gibanja. To pomeni, da lahko delate z dobro delovno težo. Skoraj enako kot dvigovanje uteži!

Minusi

Šibka stran vaje je majhna obremenitev bicepsa. V negativni fazi praktično ne deluje, brachioradialis pa prevzame levji delež obremenitve. In ker je negativna faza tista, ki najbolje deluje rast mišic, potem v smislu obremenitve bicepsa te vaje izgubi z dvigovanjem uteži in še posebej.

Naš nasvet je torej, da običajnih upogibov za biceps ne zamenjajte z Zottmanovimi upogibi. Bolje je kombinirati oboje v vašem programu usposabljanja.

Tehnika

Stoječi Zottman Curl

Začetni položaj:

V roke vzemite uteži in stojte naravnost. Roke vzdolž telesa, dumbbeli vzporedni drug z drugim. Pogled je usmerjen naprej.

telovadba "Zottman Curls" je v 19. stoletju izumil slavni močan Georg Zottmann. Ta vaja je takoj pritegnila vse športnike, saj je najhitreje prispevala k rasti moči rok. Skrivnost te vaje je v tem, da hkrati obremeni tri mišice, ki delujejo na upogib komolca. Dvigala Zottman so še posebej dobra pri črpanju brahialna mišica, ki se nahaja pod bicepsom. Krepitev te mišice vodi ne le do opaznega povečanja volumna bicepsa, ampak tudi do skoraj dvakratnega povečanja njegove moči.

Navodila za izvedbo:

1. Držite dumbbeli v obeh rokah in stojte naravnost. Roke so iztegnjene ob trupu, komolci so pritisnjeni ob telo. Dlani obrnjeni ena proti drugi. To je začetni položaj;
2. Med izdihom izvedite zvijanje bicepsa zgornji del roke do komolca naj ostanejo negibne, deluje le. Obrnite roke z dlanmi navzgor (supiniran prijem). Nadaljujte z gibanjem, dokler se bicepsi popolnoma ne skrčijo, dokler uteži niso v višini ramen;
3. Na kratko ustavite in pokrčite bicepse;
4. Zdaj, ne da bi spremenili položaj, obrnite zapestja z dlanmi navzdol (pronirani prijem), poravnajte palec mora biti nad nivojem malega prsta;
5. Počasi spustite uteži s proniranim prijemom;
6. Ko so uteži blizu vaših bokov, zasukajte zapestja tako, da so dlani obrnjene proti telesu (nevtralni prijem).
7. To vajo izvajajte v 2-4 serijah po 10-12 ponovitev. Med serijami ne počivajte več kot 2 minuti.

• Praviloma na samem koncu pristopa ni vedno mogoče izvesti giba z obema rokama. V tem primeru več ponovitev izmenično.
• Če vam šibke podlakti preprečujejo, da bi v celoti izvajali Zottmanove dvige, odložite to vajo in delajte na krepitvi podlakti. V ta namen so primerni dvigi z mreno z direktnim in obratnim prijemom.
• Ko so vam dvigi lahki, zapletite vajo tako, da preidete na njeno zrcalno izvedbo. Se pravi, začnite z neposrednim prijemom in ga na zgornji točki spremenite v obratnega. Tako med vsako vadbo bicepsa izvajate obe vrsti Zottmanovih kodrov - navadne in zrcalne.
• Spreminjanje prijema najpogosteje vodi do nehotenega širjenja komolcev. Dlje kot so komolci od telesa, manjša je učinkovitost vaje. Pazite, da so komolci ves čas čim bližje telesu.

Zottman Curls - Video

5 najboljše vaje za bicepse