Pregledi sistema usposabljanja Evgenija Sandova. Evgeniy Sandov - športni junak vseh časov in narodov
Evgenij Sandov(1867-1925) - izjemen športnik 19. stoletja, ustanovitelj bodybuildinga. Odraščal je kot šibak in bolehen otrok. Kot študent medicine sem se navdušil nad anatomijo in psihične vaje da se znebimo slabosti. Začel sem redno trenirati in problem je bil rešen: prišel je tonus, zdravje in moč. Kmalu je postal cirkuški športnik, pokazal je atletsko postavo, močne trike, obvladal akrobacije, jahanje in rokoborbo. In potem doseže fenomenalno stopnjo razvoja moči in telesa, postane najmočnejši človek na svetu in postavi več svetovnih rekordov.
Sandowov trener je bil Louis Durlacher, znan tudi kot poklicni močan, ki je treniral številne znane dvigovalce uteži. Uspeh njegovega trenerskega dela je bil progresivno povečevanje bremena, za tiste čase je bila to revolucionarna metoda treninga. Sandova je to načelo uporabila pri treningu moči, postopoma povečevala število ponovitev in nato težo uteži. Svoje dosežke moči je razglasil za dosežke napredne znanosti in oživitev starogrškega ideala.
Antropometrični podatki:
Višina - 170 cm
Teža - 75 kg
Biceps - 43 cm
Podlaket - 33 cm
Kolk - 63 cm
Kaviar - 40 cm
Sandow je razvil družbeno gibanje za ustanovitev institucij v Angliji fizična kultura, pa tudi telovadnice - prototipe telovadnic, promoviral svoj sistem vaj za pridobivanje moči in zdravja. Leta 1911 je angleški kralj Jurij V. Sandowu podelil naziv profesorja. telesni razvoj. Naslednje leto je Sandow napisal svojo najboljša knjiga"Moč in zdravje: kako s telesno kulturo uspešno premagujemo bolezen."
Številke moči Evgenija Sandova
1
. V 4 minutah sem naredil 200 sklec na tleh.
2
. Nekaj sekund je na iztegnjenih rokah držal 27 kg uteži.
3
. Oprt s petami na en stol in s hrbtom na drugega, je na prsih držal dve osebi, v iztegnjeni roki pa 22 kg težko utež.
4
. Z utežmi po 1,5 funta (po 25,4 kg) v vsaki roki je stal na robcu, skočil naprej in naredil salto nazaj, kot da bi ponovno pristal na robcu. In tako večkrat.
5
. Z eno roko je stiskal palico z ogromnimi votlimi žogami, v katerih je sedela po ena oseba. Teža nenavadne mrene je bila 122 kg.
6
. Med ameriško turnejo se je boril z levom - z nagobčnikom in palčniki. Lev je planil na Sandowa, ki ga je ujel, držal in vrgel proč, ga vrgel čez sebe in ga stisnil v areno.
7
. Z desno roko je stisnil palico, težko 115 kg, jo nato prenesel v levo roko, legel na hrbet in jo vstavil, ne da bi spustil palico.
Skrivnost moči
1. Celovit razvoj mišic: vaje z lahkimi utežmi, vaje z utežmi, statična obremenitev.
2. Zavestno krčenje mišic:"Morate doseči sposobnost, da svoj um osredotočite na svoje mišice in jih podredite njegovemu absolutnemu vplivu."
3. Ne izgubljajte časa- Čez dan vadite z utežmi in trenirajte mišice. Med branjem, med preprostim počitkom, v trenutkih čakanja ... poskušajte svoje mišice krčiti vedno močneje.
4. Postopno povečevanje obremenitve- število ponovitev, teža uteži.
"Telo, tako kot otrok, potrebuje izobraževanje in takšno izobraževanje je mogoče zagotoviti z vajami, s pomočjo katerih se ne razvijajo samo mišice, ampak se izboljša tudi zdravje" - Evgeniy Sandov.
Osredotočite se na vadbo– Sandow je iskreno in vztrajno trdil, da je to ključ do uspeha v gimnastiki. Z napenjanjem mišic mora študent osredotočiti um in moč volje pri delu z utežmi ali pri katerem koli drugem mišična vadba. Tudi vadba mora biti sistematična, vztrajna (ne obupati, ko se pri težji vadbi ali treningu počutite utrujeni) in temeljita.
Skrivnost moči je zavestno krčenje mišic. Dumbbeli le pomagajo, da občutite, kako mišice delujejo bolje.
* Teža uteži naj bo lahka, za začetnike so lahko lesene. Za ženske in otroke 1-2 kg, za odrasle moške od 2 kg.
* Komplet vaj z lahkimi utežmi traja 30 minut, če ne morete izvajati neprekinjeno, lahko izvajate 15 minut ali dvakrat na dan po 15 minut.
* Vaje izvajamo dokler mišice ne zabolijo.
* Pri vajah mora biti koncentracija volje, uteži je treba držati in jih uporabljati ne pasivno.
* Koliko dneva bi morali nameniti vadbi? Odvisno od študenta samega: nekaterim je najboljši in najugodnejši čas zgodnje jutro, drugim popoldan, tretjim večer. Zato si ne postavljam strogo določenega časa. Izberite čas, ki vam najbolj ustreza. Ampak najboljši čas Za trening mislim zgodaj zjutraj.
* Vaje je treba izvajati ne prej kot 2 uri po jedi.
* Priporočljivo je, da vadbo izvajate pred ogledalom, da lahko spremljate gibanje mišic.
* Postopen napredek - ne hitite s povečevanjem teže uteži in števila ponovitev, pazite, da ne naredite preveč, prilagodite se svojim osebnim zahtevam. Po 50 letih morate slediti tabelam za starost od 15 do 17 let.
* Uspeh ni odvisen samo od telesne zgradbe, temveč tudi od stopnje sodelovanja njihove volje pri vajah. Mišice razvijajo možgani, ki zmorejo toliko ali več kot uteži.
* Vadite krčenje mišic vedno, ko sedite v prostem teku, in če jih skrčite vsak dan, boste ugotovili, da bo to imelo enak učinek kot uporaba uteži z utežmi ali druga intenzivna vadba.
* Izmenično gibanje pri vajah - tako ena mišična skupina za trenutek počiva, druga pa se razgiba. Posledica je tudi prostejši krvni obtok kot pri hkratnem izvajanju gibov.
* Pred 7. letom starosti teh vaj ne smete izvajati.
* Pazite, da se ne preobremenite, predvsem pa ne izvajajte vaj premočno. Primerno bo dati vsaki roki 1 sekundo za premikanje. Tako bo pri prvi vaji 10 gibov z vsako roko trajalo 20 sekund. Prav tako ne delajte nenadnih gibov, ampak vadite z lahkoto in gracioznostjo.
* Po vadbi si privoščite hladno kopel, na katero predhodno pripravite telo vodni postopki(utrjevanje).
Na zahtevo bralcev objavljamo vaje, ki temeljijo na sistemu telesnega razvoja slavnega Evgenija Sandova "Moč in kako postati močan."Sistem telesnega razvoja Evgenija Sandova je bil zelo priljubljen na začetku našega stoletja. Sam Sandow je bil odličen športnik, mnogi so ga imeli za najmočnejšega človeka na svetu. Tukaj je nekaj njegovih atletskih nastopov: na Sandowove prsi so spustili ploščad, na katero so postavili tri konje ali klavir in osemčlanski orkester. Športnik je naredil salto nazaj z težo kilograma in pol v vsaki roki in pristal točno na istem mestu - robcu. S petami naslonjenimi na en stol in hrbtom glave na drugega je Sandow držal dve osebi na prsih in v iztegnjeni roki. - dvaindvajset kilogramska utež. Z eno roko je stisnil palico z ogromnimi votlimi kroglami, znotraj katerih je sedela oseba (skupna teža - 7 funtov 13 funtov) - takrat je bil to svetovni rekord, ki ga je kasneje podrl slavni Georg Hackenschmidt.
Leta 1895 je Sandow dvignil palico, težko 115 kilogramov, in jo prenesel v levo roko, legel na tla na hrbet in spet vstal.
Sodobniki so Sandowa smatrali za ustanovitelja bodybuildinga. Prav on je leta 1901 organiziral prvo atletsko lepotno tekmovanje v Angliji, ki se ga je udeležilo 156 ljudi, večina treniranih po sistemu Sandow.
Sandow po naravi ni bil obdarjen z junaško postavo, ki je bila značilna za močne moške tistega časa. Le s sistematičnimi in premišljenimi vajami z utežmi mu je uspelo doseči odličen telesni razvoj. Njegovi antropometrični podatki: višina - 170 cm, teža - 88 kg, obseg prsnega koša pri vdihu - 122 cm, pas - 80 cm, biceps - 43 cm, stegno - 63 cm, tele - 40 cm, podlaket - 33 cm (revija Hercules ” št. 10 za 1913),
S pomočjo svojega medicinskega znanja in izkušenj z vadbo pod vodstvom trenerja Attile je Sandow razvil sistem telesnih vaj z utežmi in ga priporočil ne le moškim, temveč tudi otrokom in dekletom, za katere je bil predviden poseben odmerek vaj. Začnimo se seznanjati s tem sistemom s kratkimi priporočili avtorja.
Telo, tako kot otrok, potrebuje izobraževanje; Takšno izobraževanje je mogoče dati le z vajami, s pomočjo katerih se ne razvijajo samo mišice, ampak se izboljša zdravje.
Izpolniti vaje z dumbbells ne sme biti prej kot dve uri po jedi. Vadite pred ogledalom, pazite na pravilne gibe, ki naj bodo mirni. Vsaka vaja naj traja 2 sekundi.
Kako postati močan? Ne silite povečanja teže uteži in števila ponovitev.
Po vadbi si privoščite hladno kopel, ki je predhodno pripravila telo za vodne postopke. Začnite poleti in nadaljujte skozi vse leto, dan za dnem, zjutraj. Če se ne morete kopati, morate po vadbi obrisati telo z brisačo, namočeno v hladna voda, nato pa hitro zdrgnite s suho brisačo.
»Žebelj« sistema Sandow je v zavestnem krčenju mišic. "Morate doseči sposobnost, da svoj um osredotočite na svoje mišice in jih podredite njegovemu absolutnemu vplivu." Poleg osnovnega sistema dumbbell Sandow priporoča vajo mišične napetosti ves dan. Na primer, ko sedite in berete ali se samo sproščate med sedenjem, poskušajte mišice krčiti vedno močneje.
Najprej morate uporabiti dvokilogramske dumbbell. Vsakih šest dni povečajte število ponovitev za tri. Po šestih mesecih (1. leto) so potrebne trikilogramske bučice. Po nadaljnjih šestih mesecih - štiri kilogramske uteži. Vsakič, ko začnete z vajami, morate začeti z začetnim številom ponovitev.
Vaje z dumbbells
| 1. Stoje, roke z utežmi vzdolž telesa, dlani obrnjene naprej (prijem pod roko), pogled naravnost naprej. Izmenično upogibajte in poravnajte roke komolčni sklepi. Komolci morajo biti negibni. Vajo ponovite 50-krat. Dihanje je enotno in samovoljno. Vadba se razvija biceps mišice rama (biceps). |
|
| 2. Ista vaja, vendar držite uteži s previsnim prijemom. Vajo ponovite 25-krat. | |
|
|
3. Stoje, roke z utežmi na straneh, dlani navzgor, pogled naravnost naprej. Izmenično upognite in poravnajte roke v komolčnih sklepih. Med vajo ne spuščajte komolcev. Dihanje je enotno in samovoljno. Vajo ponovite 10-krat. Vaja razvija mišice biceps brachii in triceps mišice rama (triceps). |
|
|
4. Stoje, roke z dumbbells na straneh, dlani navzgor.. Hkrati upognite in poravnajte roke v komolčnih sklepih. Ko upogibate roke, vdihnite, medtem ko zravnate roke, izdihnite. Vajo ponovite 10-krat. Vaja razvija bicepse in tricepse. |
|
|
5. Stoje, roke z utežmi dvignjene naprej, dlani navznoter. Razširite ravne roke ob straneh in vdihnite, hitro se vrnite v začetni položaj - izdihnite. Vajo ponovite 5-krat. Vadba se razvija prsne mišice, mišice hrbta in ramenskega obroča. |
 |
6. Stoje, roke z dumbbells na ramenih, obrnite ramena, poglejte naravnost naprej. Izmenično dvigujte in spuščajte roke. Dihanje je enotno. Vajo ponovite 15-krat. Vaja razvija triceps brachii, deltoidne in trapezaste mišice. |
 |
7. Stoje, roke z dumbbells vzdolž telesa, hrbet rahlo upognjen. Izmenično dvignite ravne roke naprej do ravni ramen. Dvignite desno roko, vdihnite, dvignite levo roko, izdihnite. Vadba se razvija deltoidi. |
 |
8. Stoje, roke z utežmi ob straneh, dlani navzdol. Istočasno in hitro zavrtite roke navzgor in navzdol, nato naprej in nazaj. Dihanje je enotno. Vajo izvajajte, dokler ne nastopi utrujenost. Razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe. |
 |
9. Primite dumbbells za en konec in razširite roke ob straneh. Brez upogibanja rok vrtite roke naprej in nazaj. Dihanje je enotno. Vajo izvajajte, dokler se ne naveličate. Vaja razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe. |
 |
10. Stoje, dvignjene roke z utežmi. Brez upogibanja kolen se nagnite naprej in se z rokami dotaknite tal - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Sprva izvajajte vajo brez uteži. Vajo ponovite 10-krat. Ta vaja razvija hrbtne mišice. |
 |
11. Stoje, roke z utežmi vzdolž telesa. Z levo nogo skočite naprej, desno roko dvignite v loku do ravni prsnega koša - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Nato skočite z desno nogo in dvignite levo roko naprej. Vajo ponovite 10-krat. Vaja razvija deltoidne mišice in mišice nog. |
 |
12. Stojte, roke vzdolž telesa, poglejte naravnost. Dvignite roke naravnost navzgor skozi boke - vdihnite. Spustite se v začetni položaj - izdihnite. Vajo ponovite 10-krat. Vaja razvija deltoidne in trapezne mišice. |
 |
13. Sklece leže na tleh. Trup in noge naj tvorijo ravno črto. Ko upogibate roke, vdihnite, medtem ko zravnate roke, izdihnite. Upognite roke in se s prsmi dotaknite tal. Vaja razvija mišice triceps ramen, prsne mišice in mišice ramenskega obroča. |
 |
14. Stoje, roke z utežmi vzdolž telesa. Trup upognite na levo stran, desno roko upognite tako, da se bučica dotakne pazduhe. Nato se upognite na drugo stran in pokrčite levo roko. Ko se sklonite, izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Vajo ponovite 25-krat. Vadba se razvija stranske mišice trebuh, biceps, trapez in deltoidne mišice. |
 |
15. Ležite na hrbtu na tleh, noge pritrjene na fiksno oporo, roke z utežmi dvignjene. Sedite in se nagnite naprej - izdihnite. Počasi se vrnite v začetni položaj - vdihnite. Sprva lahko vajo izvajate brez uteži. Vajo ponovite 3x. Vaja razvija trebušne mišice. |
 |
16. Leži na hrbtu na tleh, roke za glavo. Dvignite ravne noge navzgor - izdihnite. Počasi spustite noge v začetni položaj - vdihnite. Vajo ponovite 3x. Vaja razvija trebušne mišice in štiriglave stegenske mišice. |
 |
17. Stoje, pete skupaj, prsti narazen, roke z utežmi spuščene vzdolž telesa. Počasi se dvignite na prste - vdihnite, nato pa se spustite na pete, počepnite - izdihnite. Vajo ponovite 25-krat. Vaja razvija mišice meč in štiriglave stegenske mišice. |
 |
18. Stoje, roke z dumbbells so spuščene vzdolž telesa. Upognite in iztegnite roke v zapestnih sklepih. Dihanje je enotno. Vajo ponovite 25-krat. Vaja razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe. |
Sandow je trdil, da bodo imeli tisti, ki trenirajo po njegovem sistemu, do konca osmega tečaja, ko teža uteži doseže 8 kilogramov, enake mišice kot njegove.
Datum: 2010-04-18
Pogosto me sprašujejo, koliko časa traja, da postaneš močan? Odgovor je na vas.
Nemški atlet Eugen Sandow ob koncu 19. stoletja je bil eden najbolj močni ljudje v svetu* Ko se je preselil v Anglijo, je naredil veliko za širjenje svojega sistema usposabljanja. To je iz njegove knjige "Moč in kako jo pridobiti", ki je bila prevedena v Rusiji in je bila zelo priljubljena.
Prednosti tega sistema, tako kot vsakega drugega, je mogoče oceniti le v praksi. A dejstvo, da je po njeni zaslugi sam Sandow, ki je bil krhek in bolehen mladenič, postal eden prvih močnežev na svetu in da so številni sledilci o njej govorili zelo dobro, govori samo zase.
Sistem Sandow je namenjen ljudem različnih spolov in starosti ter je namenjen krepitvi zdravja. Hkrati je treba opozoriti, da se lahko uporablja tudi za tiste, ki želijo v prihodnosti postati slavni športnik.
OSNOVNI PRINCIPI SISTEMA SANDOW
1. Stroga postopnost pri povečevanju obremenitev
Vaje so z nekaterimi izjemami enake za vse, vendar vsakemu spolu in starosti ustreza določena teža uteži in število ponovitev. Določeno je tudi zaporedje povečevanja obremenitev.
Priporočljivo je, da se podanih navodil upoštevate z največjo natančnostjo, saj je od tega odvisna zvestoba in trdnost uspeha. V prizadevanju za "hiter uspeh" ne bi smeli prezgodaj povečati teže uteži in števila ponovitev. To bo bolj verjetno škodovalo kot koristilo (zlasti mlademu, krhkemu telesu). Še več, osebam, ki so šibke ali slabega zdravja, svetujemo, da začnejo z vajami v skladu s tabelo, eno stopnjo nižje od njihove starosti.
2. Prevladujoč pomen zavestnega krčenja mišic med vadbo
To je "žebelj" sistema Sandow, ki predstavlja osnovo za uspešen razvoj moči. Pri izvajanju vsake vaje se ne osredotočite na njen rezultat, ne na težo uteži, temveč na sam proces krčenja mišic. Nujno zavestno krčne mišice, dumbbells služijo le kot dodaten regulator moči in enakomernosti gibov.
Po mnenju Sandowa lahko možgani naredijo toliko ali več kot uteži. Prav zaradi velikega pomena te strani sistema razlage k vajam vključujejo glavne mišične skupine, z zavestnim krčenjem katerega se izvaja to ali ono gibanje.
SANDOWOVE RAZLAGE ZA NJEGOV SISTEM
Ko začnejo izvajati sistem vadbe, ki je naveden v priloženih tabelah, se prvo vprašanje, ki se pojavi, glasi: »Kateri del dneva naj posvetim treningu?« Ne postavljam si strogo določenega časa. Zlato pravilo je, da izberete del dneva, ki vam najbolj ustreza. Če je mogoče, ne začnite z vadbo prej kot 2 uri po jedi. Prav tako ne telovadite tik pred spanjem, če ugotovite, da ste zaspani. Veliko mojih učencev ugotovi, da po vadbi veliko bolje spijo, pri nekaterih pa ima vadba nasproten učinek.
Priporočljivo je vaditi pred ogledalom, sleči se (vsaj do pasu). Tako lahko spremljate gibanje različnih mišic. In videti njihovo delo in opazovati njihov postopen, enakomeren razvoj je samo po sebi pomoč in veselje.
Vadeči ne smejo biti malodušni, če se po prvih dneh treninga počutijo utrujeni. Toplo jim priporočam - ne popuščajte navideznim težavam; če želiš uspeh, potem pojdi naprej in se nikoli ne umakni. Ta utrujenost postane tudi zelo prijeten občutek. Kmalu ti bo všeč. Osebno lahko rečem, da je to eden najprijetnejših občutkov, kar sem jih kdaj doživel.
Pogosto me sprašujejo, koliko časa traja, da postaneš močan? Odgovor je odvisen od vas, a ne le od vaše telesne zgradbe. Glavna stvar je sodelovanje vaše volje pri vajah. Mišice razvijajo možgani, ki zmorejo toliko, če ne več, kot uteži. Za začetnike je najtežji vidik mojega sistema naučiti se tako močno koncentrirati misli na svoje mišice, da pridobite popoln nadzor nad njimi. Sposobnost takšnega nadzora se pridobiva postopoma. Možgani pošljejo ukaz – živci ga sprejmejo in posredujejo mišicam. Glede moči volje, uporabljene v tem primeru, je treba zapomniti, da je napetost mogoče doseči s preprostim krčenjem mišic, brez dvigovanja uteži.
Morda boste opazili, da pri svojih vajah vztrajam pri izmeničnih gibih. V tem primeru ena skupina mišic počiva, druga pa deluje. To zagotavlja prostejši krvni obtok kot pri hkratnem izvajanju vaj.
VAJE SESTAVLJANJA SISTEMA SANDOW
1. Obrat notranja stran roke naprej in, ko napnete mišice, izmenično upognite roke, tako da uteži dvignete na ramo. Ramena in komolci naj bodo spuščeni, zgornji del roke pa mora biti ob straneh. Ko spuščate utež, morate poravnati roko popolnoma naravnost. Razvija biceps (biceps mišice).
2. Zunanjo stran roke obrnite naprej in naredite enake gibe kot pri št. 1, vendar pri tej vaji zadnji del dlani približajte rami. Razvija biceps in triceps (mišica triceps).
3. Iztegnite roke narazen, v višini ramen, obrnite notranjo stran roke navzgor in izmenično upognite roke, tako da bo uteži naslonjena na vašo ramo. Hkrati morate zagotoviti, da vaše roke ne padejo pod raven ramen. Ko zravnate roke, jih morate iztegniti do celotne dolžine in tako raztegniti mišice. Razvija biceps, triceps in široke hrbtne mišice.
4. Vaja je enaka številki 3, le da se upogibi rok izvajajo sočasno in ne izmenično. Razvija iste mišice.
5. Obe roki iztegnite naprej, v višini ust, poravnajte komolce in vrzite glavo nazaj. Iz tega položaja jih premaknite nazaj v linijo ramen, nato jih hitro vrnite v prejšnji položaj. Razvija mišice: deltoid in pectoralis major.
6. Upognite obe roki proti ramenom, dlani obrnjene navznoter, in ju izmenično poravnajte nad glavo v navpični smeri. Ko spuščate roko, se mora komolec dotikati boka in se premakniti rahlo nazaj; Morate stati naravnost, z rameni nazaj in prsmi navzven. Razvija mišice biceps, triceps, deltoid in latissimus dorsi.
7. Rahlo upognite hrbet in roke spustite na noge, nad kolena, s hrbtom obrnjenim navzven, z rahlo konkavnim prsnim košem. Izmenično dvigujte roke do celotne dolžine, naprej in navzgor, do ravni ramen. Razvija deltoidno mišico.
8. Iztegnite roke narazen do ravni ramen in jih hkrati hitro zavrtite okoli osi podlakti. Vajo spreminjajte tako, da upogibate zapestje naprej in nazaj. Razvija mišice podlakti in roke.
9. Položaj roke je enak kot pri št. 8. Primite uteži za konce in jih obrnite od desne proti levi, rotacijsko gibanje roke Razvija iste mišice.
10. Vaja je enaka št. 9, vendar se uteži, prijete za konce, vrtijo od leve proti desni. Razvija iste mišice.
11. Postavite uteži na tla vzdolž zunanje strani stopal, s sredino ročaja proti prstom. Upognite se, dvignite jih, stojte pozor! in na petah naredite polovični obrat v levo. Dvignite desno podlaket do pasu, naredite močan izpad z levo nogo pod pravim kotom na telo in desna roka. Hitro se zravnajte v prvotni položaj, tako da komolec vrnete nazaj. Razteza mišice. Razvija mišice: deltoideus, latissimus dorsalis, pectoralis major in mišice nog.
12. Enako kot v št. 11, vendar v nasprotni smeri, tj. naredi se polovični obrat v desno, leva podlaket se dvigne do pasu in izvede izpad z levo roko in desno nogo. Razvija iste mišice kot pri št. 11.
13. Sklece. Naslonjeni na roke in prste na nogah, se izmenično spuščajte in dvigujte (z upogibanjem in ravnanjem rok). Ostanite popolnoma vzravnani, glava, trup in noge naj bodo v ravni liniji, kolena se ne smejo upogniti; Ko se spuščate, se ne smete dotikati tal niti s telesom oz spodnjih okončin. Pri tej vaji se ne uporabljajo uteži. Razvija biceps, triceps, mišice: deltoid, pectoralis major, široko hrbtno mišico, kvadriceps (ekstenzor nog) in trebušno poševno.
14. Nagnite trup v desno in levo, ne da bi premikali spodnje okončine. Hkrati izmenično upognite roke, obrnite roke z utežmi v pazduho. Razvija mišice: roke, ramena in poševni trebuh.
15. Lezite na hrbet z rokami ob telesu. Izmenično se dvignite v sedeč položaj, nagnite se proti prstom na nogah in se spustite v vodoravni položaj. Ta vaja se najprej izvaja brez uteži. Nato lahko najprej vzamete eno bučico v obe roki, še kasneje pa eno v vsako roko in iztegnete roke za glavo, naredite vajo, kot je opisano zgoraj. Razvija trebušne mišice.
16. Lezite na hrbet (z rokami za glavo). Dvignite obe nogi hkrati, prsti na nogah naj bodo obrnjeni, kolena pa zravnana; ga potisnite naprej od daleč in ga nato počasi spustite v prvotni položaj. Razvija mišice: trebušne, dimeljske in kvadriceps (podaljšek nog).
17. Počasi se dvignite na prste in nato nazaj na pete. Razvija mišice nog.
18. Roke držite vzporedno s stranmi in vrtite roke navznoter in navzven. Razvija mišice podlakti in roke.
REGULACIJA OBREMENITEV PO SISTEMU PESKA
Za dečke in deklice od 7 do 10 let (uporabite samo 1 funt dumbbells)
| Vaja št. | Povečano število gibov* | |
| 1 | 10 | Vsake tri dni enega |
| 2 | 5 | Enako |
| 3 | 5 | Enako |
| 4 | 4 | Vsakih pet dni enega |
| 5 | 4 | Enako |
| 6 | 10 | Vsake tri dni enega |
| 7 | 6 | Vsakih pet dni enega |
| 8,9,10 | Ni priporočljivo | |
| 11 | 5 | Vsakih pet dni enega |
| 12 | 5 | Enako |
| 13 | 2 | Eno na dva tedna |
| 14 | 5 | Vsake tri dni enega |
| 15 | 3 | Eno na dva tedna |
| 16 (samo fantje) | 3 | Enako |
| 17 | 10 | Vsake tri dni enega |
| 18 | 10 | Enako |
Podobni programi so na voljo za fante in dekleta, stare od 10 do 15 let. Priporočljiva je uporaba dvokilogramskih uteži (10-12 let) in 3-kilogramske (12-15 let).
Za dekleta od 15 do 17 let (uporabite samo 3 funtne uteži)
| Vaja št. | Število ponovitev za vsako roko | Povečano število gibov |
| 1 | 15 | Vsake tri dni enega |
| 2 | 8 | Enako |
| 3 | 6 | Enako |
| 4 | 6 | Vsakih pet dni enega |
| 5 | 4 | Enako |
| 6 | 10 | Vsake tri dni enega |
| 7 | 8 | Vsakih pet dni enega |
| 8,9,10 | Ni priporočljivo | |
| 11 | 5 | Vsakih pet dni enega |
| 12 | 5 | Enako |
| 13 | 2 | Eno na dva tedna |
| 14 | 8 | Vsake tri dni enega |
| 15 | 3 | Eno na dva tedna |
| 16 | Ni priporočljivo | |
| 17 | 15 | Eno na dva tedna |
| 18 | 15 | Vsake tri dni enega |
Za fante od 15 do 17 let (najprej uporabite 4 lb dumbbells)
| Vaja št. | Število ponovitev za vsako roko | Povečano število gibov* |
| 1 | 30 | Eno vsak drugi dan |
| 2 | 15 | Vsaka dva dni enega |
| 3 | 10 | Enako |
| 4 | 8 | Enako |
| 5 | 5 | Vsake tri dni enega |
| 6 | 12 | Vsaka dva dni enega |
| 7 | 8 | Vsake tri dni enega |
| 8,9,10 | Ni priporočljivo | |
| 11 | 5 | Vsaka dva dni enega |
| 12 | 5 | Enako |
| 13 | 2 | Eno na teden |
| 14 | 15 | Eno vsak drugi dan |
| 15 | 3 | Vsake tri dni enega |
| 16 | 3 | Eno na dva tedna |
| 17 | 25 | Vsake tri dni enega |
| 18 | 25 | Enako |
Za dekleta, stara 17 let in več (uporabite samo 4 lb dumbbells)
| Vaja št. | Število ponovitev za vsako roko | Povečano število gibov |
| 1 | 20 | Eno vsak drugi dan |
| 2 | 10 | Vsaka dva dni enega |
| 3 | 7 | Enako |
| 4 | 7 | Enako |
| 5 | 4 | Vsake tri dni enega |
| 6 | 10 | Vsaka dva dni enega |
| 7 | 8 | Vsake tri dni enega |
| 8,9,10 | Preden nastopi utrujenost | |
| 11 | 5 | Vsaka dva dni enega |
| 12 | 5 | Enako |
| 13 | 2 | Vsak teden eno |
| 14 | 10 | Vsake tri dni enega |
| 15 | 3 | Enako |
| 16 | Ni priporočljivo | |
| 17 | 20 | Vsake tri dni enega |
| 18 | 20 | Enako |
Za mladostnike, stare 17 let in več (sprva uporabljajte le 5 funtov dumbbells)
| Vaja št. | Število ponovitev za vsako roko | Povečano število gibov |
| 1 | 50 | Pet vsak dan |
| 2 | 25 | Dva vsak dan |
| 3 | 10 | Vsak dan eno |
| 4 | 10 | Vsake tri dni enega |
| 5 | 5 | Vsaka dva dni enega |
| 6 | 15 | Enako |
| 7 | 10 | Enako |
| 8,9,10 | Preden nastopi utrujenost | |
| 11 | 10 | Vsaka dva dni enega |
| 12 | 10 | Enako |
| 13 | 3 | Vsake tri dni enega |
| 14 | 25 | Dva vsak dan |
| 15 | 3 | Vsaka dva dni enega |
| 16 | 3 | Enako |
| 17 | 25 | Dva vsak dan |
| 18 | 25 | Enako |
Po povečanju števila ponovitev pri prvi vaji na 120 in pri ostalih vajah - sorazmerno s tem, je priporočljivo trenirati na doseženi ravni 6 mesecev. Nato povečajte težo vsake bučice za 2 funta in znova začnite trenirati, pri čemer se osredotočite na mizo. Podobno je v prihodnosti priporočljivo povečati obremenitev. Avtor trdi, da bo vadeči po končanem tečaju vadbe z utežmi, od katerih vsaka doseže 20 funtov, postal tako mišičast kot on sam ****
*Naveden je eden od zapisov E. Sandova: z desno roko je stisnil 325 angleških funtov = 358 ruskih funtov (8 pudov 38 funtov).
** Predlagano je povečanje največjega povečanja gibov pri vaji št. 1 na 120. Pri drugih vajah - sorazmerno s tem. Podatkov o naknadni regulaciji obremenitve ni.
*** Pri tej starosti se mladim moškim, ki so število gibov pri prvi vaji povečali s 30 na 120, pri drugih pa sorazmerno s tem, priporoča, da ponovno opravijo tečaj, vendar tokrat s šestkilogramskimi utežmi. .
**** Po D. Gudkovu (1967) je imel E. Sandov naslednje antropometrične kazalnike: višina 170 cm, teža 78 kg, biceps 41 cm, rebra 122 cm, pas 80 cm, boki 60 cm, spodnji del noge - 40 cm (Citirano iz knjige A. N. Laputina "Atletska gimnastika" - Kijev, "Zdravo", 1985).
Konec 19. stoletja je Evgeniy Sandov v uporabo uvedel definicijo »bodybuilder«, oblikoval principe treninga in postavil temelje sodobnemu bodybuildingu. Sandow je bil prvi, ki je prodajal lastne dizajne za denar. Postal je pionir v športnem marketingu in vložil veliko denarja v oglaševanje lastnih izdelkov. Poleg tega je hodil s predstavitvami po mestih in vaseh ter vse spodbujal k športni vzgoji.
Začetek biografije
Je bil rojen Evgeny Sandov 2. aprila 1867 v Koenigsbergu. Težko izgovorljivo ime - Friedrich Wilhelm Müller (nem. Friedrich Wilhelm Müller) poudarja športnikovo nemško poreklo po očetovi strani. Kot otrok je bil deček slaboten in slaboten. Nenehne bolezni so postale eden od razlogov za mojo strast do anatomije in telesne vzgoje. Da bi se znebil telesne slabosti, je začel telovaditi in brati pametne knjige. Ko je Eugene odrasel, je treniral pod vodstvom profesionalnega močnika Louisa Durlacherja (profesor Attila). Evgenija je treniral po lastni metodi, ki temelji na postopnem povečevanju obremenitve.
Si šibek?
Njegovo telo je veljalo za popolno. Figura je bila ovekovečena v kipcu za Olimpijo o kateri danes vsi sanjajo. Športnik je imel jeklene mišice, impresiven relief in junaško moč. Pravijo, da so se londonske dame postavile v vrsto na družabnih dogodkih, da bi se za denar dotaknile bicepsa močnega človeka, ki meri 44 cm, v primerjavi z dvoglavimi žemljami s premerom 58 cm pa je ta velikost zdaj težko presenetiti. Toda v tistih letih so bili telesni parametri Evgenija Sandova standard fizične popolnosti. Močan je v cirkuški areni prikazal izvirne predstave, ki jih nihče na svetu ni mogel ponoviti.
- S povprečno višino 170 cm je zlahka z eno roko pritisnil palico, težko 123 kg.
- V rokah je držal več ljudi, uteži po 27 kg.
- Naredil sem več kot 200 sklec v 4 minutah.
- S 30 kg teže sem stala na šalu, naredila salto in se vrnila na izhodišče.
- Ko je stal na mostu, je na ploščadi držal 3 konje.
Sandov posel
Leta 1885, da ne bi šel v vojaška služba v prusko vojsko Evgeniy emigrira v Anglijo, kjer me je začela zanimati rokoborba. V cirkusu je začel nastopati pod imenom Sandow (angleško: Eugene Sandow). Po zmagoslavju v Evropi se odpravi na osvajanje Amerike. Tu se popolnoma osredotoči na trening moči in razvija nov sistem. Priznanje novinarjev za najmočnejšega človeka mu je dobro služilo.
Leta 1894 je bil športnik objavlja "Sistem fizičnega usposabljanja". Služi denar s prodajo brošur po lastnih metodah, razvija in izdeluje simulatorje. Po 3 letih se vrne v Anglijo in tukaj:
- aktivno popularizira šport;
- ponudba opreme zainteresiranim - ekspanderji, vzmetne uteži;
- vzporedno ustvarja zavode za telesno vzgojo;
- organizira vadbene prostore, ki so postali prototipi sodobnih klubov.
Drugi talenti
V začetku leta 1900 organizira prva tekmovalna oddaja "Velika konkurenca". Udeležuje se ga 56 športnikov, večina jih je trenirala po metodi Sandow. Nagrajenec William Murray iz prve roke prejme doprsni kip Sandowa s kroglično palico, ulito iz brona. Figurico je izdelal kipar Frederic Pomera.
- Leta 1904 je ugledal luč izdaja "Bodybuilding: človek akcije" posvečen splošnemu zdravju telesa.
- Naslednje leto se športnik odpravi na svetovno turnejo za promocijo sistema v množicah.
- Leta 9011 kralj Jurij V. podpiše dekret o podelitvi naziva "Profesor telesnega razvoja" in določi športnika za osebnega inštruktorja.
- Objavljeno leta 1912 "Moč in zdravje".
- Po 7 letih nadaljevanje teme izhaja knjiga "Življenje je gibanje", namenjen fizični preobrazbi.
- Evgeny Sandov je umrl v starosti 58 let zaradi možganske krvavitve, potem ko je poskušal svoj avto potegniti iz jarka.
Evgeniy Sandov: vaje z utežmi
Oče sodobnega bodybuildinga je gimnastiko z napravami uvedel pred 125 leti. Avtor metode zagotavlja, da lahko vsaka oseba naredi 2 dumbbella od 2-9 kg. Da bi to potrdil, je predstavil program z izolacijskimi vajami in večkratnimi ponovitvami. Današnji bodybuilderji začetniki uporabljajo ta sistem za piljenje svoje definicije.
Metoda temelji na postopno povečanje teže za 1 kg vsakih šest mesecev in povečanje ponovitev za 3 po 6 treningih. Na začetku začetnik v eni seriji izvede 12-16 dvojic za zgornji del telesa in 10 za spodnji del. Kompleks vključuje 18 tehnik:
- upogibanje okončin iz različnih položajev;
- nadomestne stiskalnice in dvigovanje uteži;
- krožno vrtenje izstrelkov s ščetkami;
- upogibanje na tla;
- in drugi.
Močan zagotavlja, da če greš skozi vse faze, bodo mišice enake njegovim. Ta izjava je povzročila veliko polemik. Strokovnjaki pravijo, da je s to shemo dovoljeno rahlo napihniti mišice in določiti relief, vendar ne smete računati na znatno povečanje mase in razvoj moči. Evgeniy Sandov v svojih knjigah piše o treningu s sunki s tal, stiskalnicami s klopi z velikimi utežmi,. Prav ti so v njem razvili takšno moč in oblikovali atletsko postavo, vendar jih avtor iz neznanih razlogov ni vključil v trening z utežmi. Zaključek je preprost: sistem vam omogoča, da zategnete svojo postavo, vendar je za maso in eksplozivno moč bolje izbrati program moči s težkimi utežmi.
Vadba po sistemu Sandow v video formatu
Obstaja veliko tehnik, namenjenih povečanju moči in rasti. mišična masa. Toda prvi sklop vaj, ki je omogočil gradnjo lepo telo, je bil sistem slavnega atleta Jevgenija Sandova.
Kdo je Evgeny Sandov
Preden govorimo o tem, kaj je dobro v sistemu Sandow, je vredno posvetiti pozornost njegovemu avtorju, ki je bil brez pretiravanja legendarna oseba.
Evgeny Sandov se je rodil leta 1867 v Konigsbergu, zdaj Kaliningrad. Zahvaljujoč svojim dosežkom je pridobil slavo kot najmočnejši človek na planetu. Poleg tega je bil prvi, ki je začel kompetentno propagando atletike in bodybuildinga. Občinstvo je bilo navdušeno nad tistimi, ki jih je pokazal več kot enkrat.
Primer je naslednji trik: na Sandowove prsi so namestili ploščad, s katero je držal klavir ali tri konje. Bil je odličen rokoborec, telovadec in jezdec, kar mu je omogočilo, da se je poleg atletskih trikov boril celo z levom.
Kasneje se je pojavil Sandowov sistem "Moč in kako postati močan", ki je postal zelo priljubljen v začetku dvajsetega stoletja. Za njegovo ustvarjanje je avtor uporabil izkušnje, pridobljene pod vodstvom svojega trenerja, in medicinsko znanje. Sistem je vključeval številne, ki so po mnenju Sandowa pomembne ne le za moške, ampak tudi za ženske in otroke.
Bistvo sistema
Učinkovitost sklopa vaj, ki ga je razvil oče bodybuildinga in bodybuildinga, je težko preceniti. Glavna prednost sistema Sandow je njegova vsestranskost. Vaje so tako premišljene, da jih lahko uporabljajo ljudje vseh velikosti, ne glede na fizične sposobnosti.
Po mnenju avtorja sistema je njegov uspeh v pridobljeni sposobnosti proizvajanja zavestnih mišičnih kontrakcij med vadbo. V bistvu je šlo za sposobnost osredotočanja pozornosti na delo mišic med vadbo in vplivanja na njihovo stanje. Poleg uporabe uteži je Sandow priporočil, da ves dan namerno napenjate mišice.
Sodobni ljubitelji vaj, ki jih je razvil legendarni športnik, imajo možnost oceniti njegova osebna priporočila. Torej, sistem telesnega razvoja Evgenija Sandova temelji na naslednjih načelih:
1. Za razrede ni treba določiti strogo določenega časa. Telovaditi morate takrat, ko je to primerno. Vendar je pomembno zagotoviti, da se obremenitev izvaja ne prej kot 2 uri po jedi.
2. Kot odraščajoči otrok potrebuje telo kompetentno vzgojo, katere vlogo lahko izpolnijo le pravilno sestavljene vaje. Poleg razvoja mišic blagodejno vplivajo tudi na zdravje.
3. Vaje morate izvajati pred ogledalom – tako boste lahko spremljali pravilno izvedbo tehnike. Pomembno je, da so gibi umirjeni. V tem primeru naj vsaka vaja traja povprečno 2 sekundi.
4. Ne silite števila ponovitev in povečajte teže uteži.
5. Bistvo sistema je zgoraj omenjena kontrola delovanja mišic, ki se izvaja s koncentracijo. Če obvladate to tehniko, lahko tudi s skromnimi fizičnimi podatki dosežete pomembne rezultate v moči in telesni pripravljenosti.
Vloga utrjevanja
Sistem Evgeniya Sandova vključuje tudi utrjevanje, ki se zmanjša na hladno kopel po vadbi. Toda preden preidete na takšno prakso, morate na to pripraviti svoje telo. Priprave vključujejo kopanje, ki se začne poleti in se nadaljuje vsakodnevno skozi vse leto. Ta način utrjevanja je po mnenju Sandova najmanj tvegan in hkrati precej učinkovit.
Če se iz nekega razloga ne morete kopati v hladni kopeli, se morate obrisati z vlažno brisačo. Nato morate kožo hitro podrgniti s suho brisačo. Ta tehnika bo okrepila telo in ga pripravila na nov stres.
Kako določiti trenutno težo dumbbells
Kot je navedeno zgoraj, je sistem Sandov univerzalen, vendar je treba težo lupin izbrati pametno, ob upoštevanju fizičnih značilnosti in starosti določene osebe.
Friedrich Wilhelm Müller (Sandowovo pravo ime) je bil precej izkušen športnik in je priporočal trening ne le z utežmi, temveč tudi z lastno telesno težo. Če pa se vrnemo na temo dumbbells, je treba omeniti, da je po priporočilih avtorja sistema za najstnike, stare od 12 do 14 let, bolje uporabiti dumbbells, ki tehtajo 250-500 g. 14 let, vendar še ne 18, teža v območju 1,5-2,5 kg. V svojem bistvu lahko takšne vaje opredelimo kot
Hkrati sistem Sandow vključuje povečanje teže opreme vsakih 30 dni stabilnega treninga. Za mladostnike, mlajše od 14 let, je ta številka 250 g, fantje, mlajši od 18 let, lahko povečajo svojo težo za 0,5 kg mesečno, tisti, ki so že dosegli polnoletnost, pa lahko dodajo 1 kg.
Statične vaje
Tudi Sandowov sistem treninga vključuje dodaten vpliv na mišice čez dan (po ali pred treningom). To se nanaša na napetost brez uporabe uteži. Govorimo o krčenju mišic, recimo med branjem ali sproščanjem na stolu. Poleg tega je treba zmanjšanja nenehno povečevati.
Ta sistem obremenitev, ki ga lahko definiramo kot izometričnega ali statičnega, so uporabljali na Kitajskem, ko pa so ga začeli izvajati v Evropi, je povzročil pravi razcvet.
Sam Evgeniy Sandov je z uporabo načel statične napetosti kit in mišic med treningom dosegel pomemben razvoj kazalcev moči. Ta učinek je dopolnjen z dejstvom, da se pri uporabi izometrične napetosti telesna teža ne poveča, vendar se vzdržljivost in moč znatno povečata.
vaje
Od sistema Sandow - To je niz posebnih vaj, vredno je razmisliti o konkretnih primerih:
1. Potrebno je raztegniti roke z dumbbells narazen na ravni ramen, tako da obrnete njihovo notranjo stran navzgor. Nato morate upogniti roke, tako da je uteži nad ramo, ne da bi jih spustili. Poleg tega morajo biti same roke dovolj močno iztegnjene, da pride do opazne napetosti v mišicah.
2. Ista vaja, le roke so upognjene hkrati in ne v zameno.
3. Iztegnite notranjo stran rok naprej in jih z napenjanjem mišic eno za drugo upognite tako, da bo uteži v višini ramen. Zgornji del okončine morajo biti ob straneh. Ramena in komolci so spuščeni. Med iztegom mora biti roka popolnoma ravna. Ta vaja trenira bicepse.
8. Roke so iztegnjene na straneh do ravni ramen in se hkrati hitro vrtijo okoli osi podlakti. Da bi diverzificirali obremenitev, lahko upognete roke naprej in nazaj. Razvijajo se mišice rok in podlakti.
9. Ista vaja, le da v tem primeru morate vzeti dumbbells za konce in jih zavrteti od leve proti desni.
10. Dumbbells je treba položiti na tla tako, da so vzdolž zunanjih strani stopal. V tem primeru se bo ročaj premaknil bližje nožnemu prstu. Nato se morate upogniti in dvigniti dumbbells, nato pa zavzeti raven položaj telesa. Naslednji gib je, da se obrnete za pol obrata v levo in dvignete desno podlaket pod pravim kotom na telo v višini pasu. Iz tega položaja morate narediti močan udarec z desno roko in levo nogo. Po tem se hitro zavzame začetni položaj. Ta vaja pomaga raztegniti mišice in razvija široko hrbtno mišico, veliko prsno mišico, deltoide in noge.
11. Ista vaja, le da se morate obrniti v desno. To pomeni, da boste morali levo podlaket dvigniti do pasu, izpad pa opravite z desno nogo in levo roko.
12. Sklece. V tem primeru govorimo o mnogim znani vadbi, med katero vodoravni položaj s poudarkom na prstih na nogah in rokah, se morate spustiti in dvigniti. Celotno telo (od glave do pet) mora biti ravna linija. V skladu s tem tudi ne smete upogniti kolen. Pomembno je zagotoviti, da se prsi in kolena ne dotikajo tal.
Sistem Sandow, katerega vaje niso osredotočene na delo z velikimi utežmi, omogoča doseganje neverjetnih rezultatov pri povečanju glavne stvari s tem pristopom je kakovost izvedbene tehnike.
