Tabata je eden izmed učinkovitih sistemov za izgorevanje maščob. Aplikacije za pomoč

Sistem Tabata je najbolj učinkovita metoda kurite maščobe in povečajte svojo funkcionalnost.

Ni pomembno, kje ste, kakšno opremo imate na razpolago – možnosti vadbe Tabata, ki vam jih bom ponudil, so raznolike in vključujejo palice, kettlebell ali lastno težo kot delovna orodja. Na vas je, da izberete orožje.

Toda najprej ugotovimo - kaj je sistem Tabata?

Če še ne veste, kaj je to intervalni trening Glede na sistem Tabata vedite, da gre za protokol visoko intenzivnega intervalnega treninga, ki ga je prvotno ustvaril japonski raziskovalec dr. Izumi Tabata.

Vsak interval Tabata je sestavljen iz 20 sekund visoko intenzivne (čim močneje izvajate) vadbe, ki ji sledi 10 sekund počitka. Zaporedoma se ponovi 8 intervalov. Tako je skupni čas cikla le 4 minute.

Štiri minute in prosti ste

Sistem Tabata je enostaven za razumevanje, ni pa enostaven za delo. Mnogi ljudje ne zdržijo celih štirih minut, tisti, ki zdržijo, pa med prvimi treningi pogosto bruhajo.

Zato je treba med vadbo tabate postopoma povečevati obremenitev. Spodaj vam bom dal 8- in 12-tedenski model napredovanja, zasnovan tako, da vam pomaga doseči svoje meje, hkrati pa se izogniti pretirani utrujenosti in pretreniranosti.

Kot pravijo, z napredovanjem ali brez, če želite uspešno uporabljati sistem Tabata, morate biti pripravljeni trdo delati!

Izgorevanje maščob v primerjavi s splošnim razvojnim treningom

Pri sistemu Tabata razlike med kurjenjem maščob in splošnim razvojnim treningom za pospešitev metabolizma skorajda ni – oba treninga morata biti zelo intenzivne narave in zahtevata popolno predanost.

Edina stvar, ki jih razlikuje, je prehrana, ki jih spremlja. Vzdržljivost lahko izboljšate brez posebne diete, za kurjenje maščob pa mora iste vadbe spremljati ustrezna prehrana.

Nekonvencionalna tabata vadba

Tradicionalni tabata protokol je sestavljen iz samo ene vaje, kot je počep, ki se ponavlja skozi ves interval. Obstajajo pa tudi druge možnosti:

Z uporabo dveh različnih vaj, od katerih se vsaka ponovi 4-krat.

Z uporabo štirih različnih vaj, od katerih se vsaka ponovi 2-krat.

8 različnih vaj, vsaka po 1 ponovitev.

Tu so razlogi, zakaj so te 3 možnosti boljše od tradicionalnega sistemskega protokola Tabata:

Ko med celotno vadbo tabate uporabljate samo eno vajo, kot so počepi, vas bodo noge postopoma bolele z vsako serijo. Utrujenost, ki se pojavi v njih, zmanjša skupno intenzivnost obremenitve.
Uporaba več kot ene vaje odpravi to težavo in vam omogoča vzdrževanje visoka stopnja intenzivnost pri vsakem pristopu.
Uporaba več vaj v večji meri spodbudi presnovo, saj... je vpleten več mišic. Preprosto povedano, deluje. več skupin mišic, kar pomeni, da se porabi več energije, kar vodi do hitrejšega izgorevanja maščob.
Delati isto vajo 8 serij v 4 minutah je dolgočasno. Trening tabate je že brutalen, zakaj bi bil monoton?

4 možnosti treninga po sistemu Tabata.

Možnost št. 1 (štangla, 4 vaje):

Prvo vajo opravite z največjim številom ponovitev v 20 sekundah. Počivajte 10 sekund. Naredite drugo vajo z največja hitrost v 20 sekundah. Počivajte 10 sekund. Postopek ponovite za preostali dve vaji.

Ko končate z vsemi štirimi vajami, ste prišli šele do polovice, saj sta minili samo 2 minuti. Vrnite se na prvo vajo in znova ponovite celoten kompleks, ne da bi spustili palico. Seznam vaj:

Povratni izpadni koraki
Standing Press ali Thruster
Romunski mrtvi dvig
Pospravi

Možnost št. 2 (štangla, 8 vaj):

Kompleks se izvaja na enak način kot prejšnji, le da naredite 8 vaj enkrat, namesto da dvakrat ponovite cikel 4 vaj. Seznam vaj:

Povratni izpadni koraki
Upogibi z mreno na ramenih
Standing Press ali Thruster
Hang Clean
na prsih
Upognjena vrsta
Romunski mrtvi dvig
Sklece

Opomba: Ko izvajate rutine z mreno, kot so zgornje, je normalno, da pri vključenih gibih uporabljate manj kot idealno olimpijsko tehniko, in tukaj je razlog:

V tem primeru se ne ukvarjamo z dvigovanjem uteži - imamo druge naloge.
Ne poskušamo povečati moči, želimo izboljšati funkcionalnost in kuriti maščobo.
Potrebna je dobra olimpijska tehnika, ki vam pomaga čim hitreje in čim bolj učinkovito dvigniti težko napravo. V naših kompleksih se uporabljajo popolnoma lahke uteži, zato stroga tehnika ni potrebna.
Dokler ohranjate varen položaj hrbta in dober ritem, bo vse v redu.

Možnost št. 3 (uteži, 4 vaje):

Izvajate lahko zamahe s kettlebell, počepe s kettlebell ali potiske nad glavo. Izberite svoje najljubše gibe in jih preprosto vrtite v intervalu Tabata. Tukaj je en možen primer:

Potisk z desno roko
Potisk z levo roko
(v videu spodaj)
Z obema rokama zamahnite uteži pred seboj
Tehnika nihanja kettlebellov z obema rokama pred seboj:

Podobno tabato vadbo lahko izvajate tudi brez nenehnega preklapljanja z ene roke na drugo. Na primer takole:

Z desno roko zamahnite kettlebell pred seboj
Počepi s kettlebellom na sprednji strani (napravo držite z desno roko)
Potisk z desno roko
Z levo roko zamahnite kettlebell pred seboj
Počepi s kettlebellom na sprednji strani (napravo držite z levo roko)
Potisk z levo roko
Z obema rokama zamahnite uteži pred seboj
Z obema rokama zamahnite uteži pred seboj

Možnost št. 4 (vadba z lastno telesno težo, 4 vaje):

Ali morate trenirati doma, na prostem ali med potovanjem? Tudi če lahko trenirate v opremljeni telovadnici, je včasih zabavno opustiti strojno opremo in delati samo s svojim telesom. Tukaj je primer takšne vadbe s sistemom Tabata (od sredine videa, ki je objavljen spodaj, je prikazana izvedba vseh vaj lekcije):

Visok tempo počepov
Burpee
Alpinist
Izmenično dviganje kolen na mestu v visokem tempu

Kot razumete, se ta kombinacija ponovi 2-krat.

Kdaj uporabiti vadbo Tabata

ZA IZGOREVANJE MAŠČOB: Vadbo Tabata lahko izvajate do trikrat na teden. Toda hkrati lahko naredite več intervalov tabate v enem treningu. Osebno delam tri intervale hkrati.

Ne pozabite, da je treba Tabato narediti POTEM trening moči tako da boste imeli energijo za ohranjanje trenutne moči in mišične mase.

ZA RAZVOJ FUNKCIONALNE ZMOŽNOSTI: Intervale Tabata lahko uporabljate neposredno med vadbo, pred, med ali po vadbi za moč.

Pri večini športov (ameriški nogomet, MMA ipd.) se moraš pogosto potruditi, kolikor lahko, da lahko suzaš skozi celoten nastop, tudi če si utrujen. Zato se lahko s kombiniranjem dela na moči in razvoja funkcionalnosti pripravite na takšne situacije. To je še posebej pomembno za borce MMA in drugih borilnih veščin.

Napredovanje obremenitev v sistemu Tabata

Če ne morete takoj opraviti celotnega 4-minutnega intervala tabate, morate postopoma povečevati svojo vzdržljivost.

Da boste lažje razumeli spodnjo tabelo, si oglejte, kaj ti vnosi pomenijo:

10/20*6 – pomeni 10 sekund dela in 20 sekund počitka v 6 pristopih. Torej, tukaj je primer napredovanja:

1. teden: 10/20*6
2. teden: 10/20*7
3. teden: 10/20*8
4. teden: 15/15*5
5. teden: 15/15*6
6. teden: 15/15*7
7. teden: 15/15*8
8. teden: 20/10*4
9. teden: 20/10*5
10. teden: 20/10*6
11. teden: 20/10*7
12. teden: 20/10*8

No, če ste bolj pripravljen športnik, potem boste lahko dosegli standardni Tabata protokol v 8 tednih. V tem primeru je lahko napredovanje naslednje:

1. teden: 10/20*6
2. teden: 25/15*4
3. teden: 10/20*8
4. teden: 15/15*6
5. teden: 20/10*4
6. teden: 15/15*8
7. teden: 20/10*6
8. teden: 20/10*8

Zdaj, ko vam je na voljo ta tabata arzenal, ga lahko uporabite za topljenje maščobe in postanete bolj produktivni v svojem športu.

Izposojeno

Trener v telovadnici
2015-07-02 Ogledi: 22 496 Ocena: 5.0 Intervalni trening je vadba, katere cilj je kurjenje maščob in daje telesu definicijo. Rekel bi, da je teh največ učinkovite vadbe, če je cilj ponastavljen prekomerno telesno težo. Obstaja veliko različnih vaj in tehnik za kurjenje maščob. In eden od teh je edinstven sistem Tabata (Tabata protokol). Lepota tega sistema je, da vadba traja le 4 minute in je odlična za tiste, ki se niso pripravljeni več ur izčrpavati na kardio napravah. Kot že omenjeno, idealen krog treninga traja 4 minute -20 sekund največje intenzivnosti dela in 10 sekund počitka. In takih 8 pristopov zapored. Od enega do treh takih krogov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti in cilja. Počitek med krogi je 1 minuta.

Kako ustvariti vadbo?

Krog v vadbi je lahko sestavljen iz ene ali več vaj. Vaje izberemo tako, da lahko opravite 8-10 ponovitev v 20 sekundah. Hkrati pa vaje ne sme biti težko usklajevati, da se med izvedbo ne poškodujete. Še posebej na koncu vadbe, ko postane težko nadzorovati kakovost vadbe.

Primer #1:	Primer #2:
1. -20 sek. 8-10 krat	1. - 20 sek.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
2. Squats -20 sek. 8-10 krat	2. Burpee - 20 sek.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
3. Squats -20 sek. 8-10 krat	3. Jumping Jack - 20 sek.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
4. Squats -20 sek. 8-10 krat	4. Izpadi - 20 sekund.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
5. Squats -20 sek. 8-10 krat	5. Burpee - 20 sek.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
6. Squats -20 sek. 8-10 krat	6. Jumping Jack - 20 sek.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
7. Squats -20 sek. 8-10 krat	7. Izpadi - 20 sekund.
Počitek - 10 sekund.	Počitek - 10 sekund.
8. Squats -20 sek. 8-10 krat	8. Burpee - 20 sek.

Nenavadno je, da se učinek teh vaj pojavi po treningu in traja približno 3-4 dni. Človeški metabolizem se pospeši, zaradi česar izgubimo težo.

Malo zgodovine

Protokol Tabata se je pojavil leta 1996 na Japonskem, njegov avtor pa je japonski znanstvenik Izumi Tabata. Z izvajanjem raziskav skupaj z Nacionalnim inštitutom za fitnes in šport, zbiranjem in preučevanjem vseh raziskovalnih materialov je Izumi Tabata sestavil sistem treninga, ki je bil prvič objavljen v reviji Medicine and Science in Sports and Training. Eksperiment je bil izveden na dveh skupinah športnikov, od katerih je ena trenirala po standardnem programu (70% intenzivnosti) 6 tednov, 5x tedensko po 1 uro. Druga skupina je sledila visokointenzivnemu intervalnemu programu: 4-krat na teden 6 tednov, 4 minute v dveh seansah – 20 sekund visokointenzivne vadbe (170 %) in 10 sekund počitka. Športniki, ki izvajajo intervalni trening Tabata, so pokazali izgubo podkožne maščobe devetkrat več! Visoko intervalni trening ni za vsakogar. Obstajajo kontraindikacije:

in bolezni srca

Prednosti treninga Tabata:

Vadite lahko doma
Tudi časa ne zahteva, saj za en krog porabimo le 4 minute
Trening srca
Razvija vzdržljivost
Izgoreva podkožna maščoba

Zahteve za trening tabate:

Pred treningom se obvezno ogrejte.
Odmor med krogi je 1 minuta.
Število vaj je odvisno od cilja.
Vse vaje naj bodo večsklepne, a preproste.
Nadzirajte dihanje, ne zadržujte ga, dihajte intenzivno.
Telovadite ne prej kot dve uri po jedi.

Vadba je bila uspešna, če je vaš srčni utrip na koncu znašal 70-80% največje dovoljene vrednosti. Izračunate ga lahko po formuli: 220 - Vaša starost. Primer: (220-30 let)*(0,7-0,8)=133-152 utripov na minuto. Učinkovito trenirajte, prihranite čas.

V svoji fitnes karieri sem slišal veliko različnih izgovorov. Najpogostejši sta pomanjkanje časa in nezmožnost obiska fitnesa. Za premagovanje takšnih izgovorov obstajajo intervalne vadbe Tabata, ki ne zahtevajo nobene opreme in vzamejo minimalno časa: za takšno vadbo so dovolj 4 minute.

Kaj je Tabata?

Tabata je stil intervalnega treninga, ki ga je leta 1996 razvil dr. Izumi Tabata. Sestavljen je iz cikla 20 sekund pri največji intenzivnosti, nato pa 10 sekund počitka. In tako 8 krogov. Dr. Tabata je opazil, da so imeli ljudje, ki so tako trenirali 5 dni na teden 6 tednov, 14-odstotno povečanje aerobne zmogljivosti in 28-odstotno povečanje anaerobne zmogljivosti. Ti rezultati so bili neverjetni in od takrat je tabata (in drugi visoko intenzivni intervalni trening) postala stalnica med začetniki in profesionalci.

Zakaj Tabata?

Kot smo že omenili na začetku, veliko ljudi od športa odvrne dejstvo, da ne najdejo časa za vadbo. Tabatha naredi konec vsem tem izgovorom. Raziskovalci z univerze Oberon so ugotovili, da 20 minut zmerne kardio vadbe (kot je hitra hoja) porabi enako količino kalorij kot 4 minute vadbe tabate.

Ker je koristi in rezultate najbolje doseči s čim močnejšim naporom, vam tabata vadba omogoča upravljanje intenzivnosti skozi čas in ne ponavljanje. Čeprav vse prednosti na začetku morda ne bodo opazne, jih boste zagotovo videli, če boste Tabato vključili v svojo redno vadbo.

Kaj je "največji donos" in kako ga določiti

Če želite v celoti doseči vse prednosti intervalnega treninga Tabata, morate delati pri srčnem utripu 75 % ali več od vašega največjega. Ta indikator je mogoče določiti z merilnikom srčnega utripa. Za izračun 75-odstotnega praga lahko uporabite formulo:

220 - Vaša starost = Največji srčni utrip Največji srčni utrip * 0,75 = 75 % največjega srčnega utripa

Če nimate merilnika srčnega utripa, lahko 75-odstotni prag določite s pomočjo »pogovornega testa«. To pomeni, da morate delati s tako intenzivnostjo, da postane nemogoče nadaljevati pogovor. Če ste sposobni govoriti, potem ne delate dovolj intenzivno.

Pozor

Pri delu s tako visoko intenzivnostjo ljudje pogosto pozabijo na tehniko izvajanja vaj in jih izvajajo z napakami. Zato izberite vaje, katerih tehniko zelo dobro poznate. Pri izvajanju vaj je forma najpomembnejša. Zato se pred začetkom novega tipa treninga dobro prepričajte, kaj in kako morate narediti.

15 minut tabate za celo telo

Ta vadba je sestavljena iz 3 polnih tabat, vsaka po 4 minute. 1 minuta počitka med tabatami. Skupaj je 15 minut za celotno vadbo. Če potrebujete več časa za počitek in obnovitev dihanja, povečajte odmore med tabatami.

Šport vam ne pomaga samo znebiti se odvečnih kilogramov, ampak tudi naredi vaše telo lepše in fit. Spoznajte sistem Tabata in si zagotovite popolno postavo v samo 4 minutah na dan!

Učinkovitost kratke, a intenzivne vadbe je leta 1996 odkril dr. Izumi Tabata. Po tem japonskem znanstveniku je dobila ime vadbena metoda »Protocol Tabata«. Ne samo, da vam pomaga shujšati, ampak tudi gradi mišice, zaradi česar je vaše telo bolj izklesano.

Kaj je Tabata trening?

Nekako je intenzivno športni trening ki traja štiri minute. Vsaka minuta je sestavljena iz 2 ciklov obremenitve po 20 sekund in dveh ciklov počitka po 10 sekund, ki se izmenjujeta. Med intenzivnim ciklom je telo izpostavljeno največji možni obremenitvi, čas počitka pa se porabi za obnovitev dihanja.

Sorte

Intervalni trening: uporablja tehniko izmenjevanja obdobij vadbe in počitka. V klasični različici je vzetih 20 sekund aktivnega delovanja in 10 mirovanja, lahko pa skrajšate čas izvajanja vaj in povečate čas počitka.
Vadba za moč: vaje tabata protokola lahko obtežite z žogo ali utežmi.
Kardio trening: kot vsak kardio program bo tudi Tabata pomagal okrepiti srčno mišico in izboljšati vzdržljivost. Toda za razliko od tega vam bo lekcija tabate vzela le nekaj minut časa.
Vadba za zadnjico: Redno izvajanje vaj za zadnjico po sistemu Tabata velja za zelo učinkovito. Delajte počepe, dokler med hrbtom in boki ne nastane pravi kot, izmenjujte izpadne korake z nogami naprej in zamahujte z nogami iz položaja na vseh štirih. Redni pouk bo vašo zadnjico naredil čvrsto in lepo.
Vadba doma: Izvajanje sistema Tabata doma je zelo preprosto. Posvetite športu od 4 do 20 minut na dan brez dodatnih finančnih stroškov in ob času, ki vam ustreza.

Pomembno! brez pravilna prehrana športne obremenitve ne bo učinkovito!

Kot pri vsakem športu se najprej posvetujte z zdravnikom.

Razredi, ki uporabljajo sistem Tabata, imajo svoje kontraindikacije:

odsotnost fizično usposabljanje in minimalna vzdržljivost;
bolezni srca;
bolezni mišično-skeletnega sistema, zlasti hrbtenice;
kronične bolezni v akutni fazi.

Vadba za izgorevanje maščob

Dr. Tabata je dokazal učinkovitost svojega sistema kot vadbe za hujšanje. Izkazalo se je, da vas intenzivne vadbe hitreje opečejo. telesna maščoba kot dolgoročno, vendar z majhno obremenitvijo. Zaradi intenzivne obremenitve mišic se poveča potreba telesa po kisiku, kar pomaga pri izgorevanju maščobnih oblog.

Učinek izgorevanja maščobe potrjujejo tudi ocene ruskih strokovnjakov.

Kako poteka 4-minutna vadba?

Za vadbo po metodi Tabata izberite preproste vaje, ki jih je enostavno večkrat ponoviti s prilagajanjem jakosti. Primerno za vadbo v stilu Tabata:

počepi;
zibanje tiska;
sklece;
kolo;
skakalna vrv;
vlečenje;
tek na mestu.

Glavna stvar je, da vaje izvajate na vrhuncu svojih zmožnosti. Za okrepitev učinka na različne skupine mišice, lahko vaje komplicirate: na primer izvajate počepe s skakanjem.

Opis 4 minutne vadbe

Ogrevanje: pred intenzivno vadbo obvezno pripravite mišice z razteznimi vajami.
Intenzivna faza (20 sek.): izbrano vajo izvajajte kar se da hitro in intenzivno.
Faza počitka (10 sekund): malo se sprehodite, zajemite sapo.
Ponovite intenzivno fazo in fazo počitka 4 minute. Dobili boste 8 sklopov obremenitve in počitka.
Na koncu cikla naredite raztezne vaje.

Za lažje spremljanje časa si lahko na telefon naložite posebno aplikacijo, ki bo odštevala sekunde za intenzivno vadbo in počitek.

Ko začnete z vadbo, si ustvarite program vadbe. Zabeležite si število ponovitev izbrane vaje, ki jih lahko izvedete v 20 sekundah intenzivne aktivnosti, in to število postopoma povečujte. Kot indikator vzemite število ponovitev, ki ste jih lahko opravili v zadnji, osmi fazi 4-minutnega treninga. Rast tega kazalnika določa napredek vašega študija. To se imenuje tabata štetje.

Začnite z enim štiriminutnim ciklom. Postopoma povečujte število zaporednih ciklov.

Primer

Možnost #1. Vzemimo običajno skakalno vrv in jo spremenimo v tabato vadbo, ki jo lahko izvajate tudi doma. Pred oči nastavimo merilnik časa in v roke vzemimo skakalnico. Najprej se morate malo ogreti in narediti vaje za raztezanje mišic. Nato začnemo z intenzivnim treningom. Skočite po vrvi čim hitreje 20 sekund. Počivajte 10 sekund. ponovi Kot rezultat, boste v štirih minutah dobili 8 nizov intenzivne obremenitve. Obremenitev zamenjajte z obdobji počitka. Na koncu vaj ponovno naredite rahlo ogrevanje.

Možnost št. 2. Uporaba različne vrste vaje v enem treningu. Začnite z ogrevanjem. Prvi interval obremenitve naredite s počepi. Nato 10 sekund počitka. Drugi pristop so sklece od tal. Počitek. Vzemite tretji interval tako, da napihnete trebušne mišice, medtem ko ležite na hrbtu. Počitek. Četrti pristop je ležanje na trebuhu z iztegnjenimi rokami naprej. Hkrati dvignite roke in noge od tal. Dajte si duška. Peta vrsta vadbe - delajte sklece leže na boku desna roka. Počitek. Kot šesto vajo naredite sklece na levi roki, prav tako leže na boku. Sedmo vajo posvetite intenzivnemu teku na mestu, pri čemer dvignite kolena čim višje. Počitek. Nato ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, dvignite medenico navzgor in jo spustite nazaj. Dokončajte cikel lahka vadba za raztezanje Zadnja različica treninga je težka, ni primerna za začetnike.

Pozor! Intenzivna vadba je kontraindicirana pri ljudeh s srčnimi boleznimi.

Treningi za ženske

Tečaji tabate so priljubljeni tako pri ženskah kot moških. Za moške je tukaj pomembna intenzivnost obremenitve, za ženske pa je pomemben učinek izgorevanja maščob. Poleg tega je ta tehnika tako preprosta, da jo lahko izvajate doma. Naslednje prednosti tega programa prispevajo k domačim vadbam:

zahteva malo časa;
ne potrebuje posebne športne opreme;
ne potrebuje posebne opreme;
Vaje so preproste in enostavne.

Zato je tabata priljubljena med ženskami, predvsem gospodinjami. Vendar ne pozabite, da je protokol Tabata dovolj intenzivni razredi, in bo težko za ljudi, ki so daleč od športa in ki so debeli.

Iz sveta profesionalnega športa so prišle informacije o učinkovitem kompleksu za izgorevanje maščob, imenovanem Tabata protokol.

Načelo vaj je preprosto - največji fizični napad 4 minute, ki se izmenjujejo s odmori.

Kaj je metoda Tabata

Vsak si želi priti v formo in s pojavom metode tabata je postala... možna izguba teže doma. Vadba po protokolu Tabata je kratka, a intenzivna. To je kompleks za ženske in moške, ki želijo shujšati ali se telesno spremeniti na bolje. Tabata intervalne vaje bodo telesu v 4 minutah naredile to, kar dosežemo v eni uri intenzivnega treninga v telovadnici:

Glede na tehniko je potrebno narediti veliko gibov kratek čas.
Morate dati vse od sebe sto odstotkov.
Izmenjujte stopnje intenzivne vadbe s trenutki popolne sprostitve po sistemu joge, abstrahirajte se od sveta.
Učinek se doseže z intervalnimi vajami Tabata: dokončane v 20 sekundah veliko število vaje se izmenjujejo z desetsekundnim počitkom.
Vrstica se ponavlja 4 minute. V obdobju lahko naredite 8 vaj.
Rezultat je enak kot pri enournem delu s fitnes napravami.

Tabata časovnik

Za spremljanje cikla vaj po metodi japonskega zdravnika obstaja protokol časovnika Tabata. To je štoparica, ki lekcijo razdeli na naslednje dele:

uvod;
glasovni ukaz za zagon;
20 sekund črpanja ob glasbi;
10 sekund – premor.

Za začetnika je en pristop dovolj, da doseže izčrpanost. Usposobljene osebe lahko povečajo nabor in prilagodijo čas sebi. Časovnik lahko prenesete kot aplikacijo na svoj računalnik ali pa ga uporabljate na spletu. Štiriminutno odštevanje je razdeljeno na osem obdobij, katerih konec je označen z zvočnim signalom. Pogostost in intervale kompleksa za izgorevanje maščob je mogoče spremeniti.

Glasba za trening tabate

Program ima samo eno pomanjkljivost - nevšečnost pri merjenju časa treninga. Da bi se temu izognili, uporabite aplikacijo časovnika. Glasba je obremenjena, prilagojena vajam – razdeljena je na komade z odmori. Uporabite lahko katero koli glasbo - jazz, klasiko, rock. Glavna stvar je, da delo dvigne duha in pomaga prenesti obremenitev. Za tabato obstaja posebna glasba, ki jo lahko najdete na internetu, poslušate na spletu ali prenesete na svoj pametni telefon.

Tabata trening

Vadba tabate ima številne prednosti:

ne potrebuje veliko prostora;
pouk se lahko izvaja doma;
zahteva kratek čas za pouk;
štiriminutni psihične vaje porabite več kalorij kot ena ura vadbe.

Štiri minute so razdeljene na intervale: aktivne dejavnosti izmenično s počitkom. Skupaj je osem pristopov, med katerimi lahko ponovite isto dejanje ali se posvetite vsaki stopnji različne vaje– izmenjujte počepe, poskoke, sklece, zamahe z nogami in trebušnjake. Če samo eno vajo izvedete 8-krat, učinek ne bo nič manjši. Med kratko telesno aktivnostjo bodo ogljikovi hidrati izgoreli, tako kot pri eni uri skakanja po vrvi. Za začetnike bo dovolj vadba dvakrat ali trikrat na teden po štiri minute. Za trenirane športnike prihajajo obremenitve z večjo intenzivnostjo.

Tabata sistem za hujšanje

Protokol Tabata za hujšanje bo glede na ocene dal rezultate po samo petih vadbah. Tega v navadni telovadnici ne morete doseči. Prednost je, da se tabata gimnastika za hujšanje stabilizira v kratkem času mišično tkivo in napne trebuh z zmanjšanjem maščobne plasti. V dveh mesecih lahko "pokurite" do deset kilogramov. Izguba teže se pojavi naslednji dan po pouku.

Tabata za začetnike

Tisti, ki prvič poskušajo uporabiti protokol hujšanja Tabata, se morajo pripraviti na uspeh. Breme je veliko, morda boste želeli odnehati. Bolje je začeti z vadbo na nežen način, še posebej, če je začetnica ženska. Vzdržljivost telesa še ni velika, zato je treba sistem poenostaviti, da ne bi povzročili škode. Kompleks za izgorevanje maščob bo obrodil sadove tudi na poenostavljeni stopnji za začetnike. Nasveti za pionirje metode Tabata:

vaje za hujšanje za začetnike vzemite s preprosta tehnika;
uporabite eno ali dve nalogi s predlaganega seznama;
zmanjšati število pristopov;
izenačite intervale v trajanju - 15 sekund enkrat - 15 počitka;
Za prvo vadbo so dovolj tri minute;
izmenjujte dneve treninga z dnevi okrevanja;
Pazi na svoje dihanje, to je ključ do kurjenja maščob.

Tabata sklop vaj 4 minute

Morda se zdi, da so štiri minute preveč enostavne in lahke za hujšanje, vendar je vloženega veliko truda. Potrebujete takšno porabo energije, da se že po treh mesecih dela anaerobna zmogljivost telesa poveča za trikrat. Športniki dosegajo enake rezultate po aerobnih tehnikah, ki zahtevajo do eno uro vadbe na dan. Zakaj bi torej porabili toliko časa, da bi dosegli enak rezultat? Metoda Tabata je odličen kompleks, da v kratkem času pridete v formo.

Za protokol vadbe Tabata ni posebnega izbora vaj, tehnika mora biti enostavna za izvajanje. Uporabite lahko skakalno vrv, uteži, uteži, palice in drugo opremo. Začnite z ogrevanjem. Hoja, počepi, upogibi, izpadni koraki bodo tonizirali mišice in spodbudili krvni obtok. Vadbo morate končati z ohlajanjem - lahka hoja umirja utrip. Dve uri pred protokolom hujšanja tabata ne jejte, lahko pojeste banano.

Vaje za tabata protokol:

Noge: počepi, zamahi, izpadni koraki, poskoki, poskoki, tek na mestu.
Trebuh: črpanje zgornjih, spodnjih, srednjih, poševnih trebušnih mišic, upogibanje različne strani, zvijanje obratov stoje in na tleh.
Hrbet: vaje iz ležečega položaja, dvigi, upogibi, zasuki, upogibi.
Roke: zamahi, udarci, rotacije, sklece.
Zadnjica: zamahi leže ali stoje na vseh štirih, počepi.

Tabata za trebuh

Vsakdo sanja o napet trebuh. Protokol Tabata Press bo priskočil na pomoč vsem, brez izjeme. Črpanju trebuha lahko posvetite celotno lekcijo - naredite osem pristopov ene vaje ali delajte na osmih različnih. Upogibi na stran pod različnimi koti, medtem ko stojite, različne možnosti vadbe v ležečem položaju (za več podrobnosti si oglejte video Tabata press):

roke za glavo, stresite zgornji tisk;
dvigovanje telesa do upognjenih kolen;
narišite osmico z dvignjenimi nogami;
kolo.

Tabata vadba za noge

Stopala postavite skupaj in počepnite, ne da bi dvignili pete od tal.
Stopala v širini ramen, prsti obrnjeni navzgor, hrbet raven. Počepnemo čim nižje, pete dvignemo od tal in se dvignemo na prste.
Zelo široka drža. Težo telesa prenašamo z ene noge na drugo, na eni nogi počepnemo čim nižje, drugo poravnamo.
Izpadi naprej, s prenosom teže.
Skakanje s široko razmaknjenimi nogami. Med skokom poskušamo doseči trebuh s koleni.
Skočite izmenično na vsako nogo.
Zamahnite z nogami.

Prednosti in slabosti Tabate

Do nedavnega se je zdelo, da je treba za želeno obliko mišic preživeti več mesecev in ur v fitnes centrih. S prihodom protokola tehnike Tabata je nemogoče postalo dosegljivo: vezje, ki naredi tisto, o čemer sanja vsak moški ali ženska. Program je priročen, ker ga lahko izvajamo doma, v majhnem prostoru in brez finančnih stroškov. Slabosti - za lekcijo je potreben časovnik. Učinkovitost Tabate na obrazu:

vas bo poživilo mišična masa;
bo gorelo odvečne maščobe;
krepi srce;
bo povečala vzdržljivost;
bo povečal odpornost.

Tabata kontraindikacije

Vadba zahteva veliko energije in ustvarja kardio stres. Preden postanete ljubitelj metode Tabata, se morate posvetovati z zdravnikom. Da ne bi škodovali svojemu zdravju, morate vedeti o kontraindikacijah Tabate. S skrbnim pristopom in po nasvetu zdravnika lahko izberete ustrezen kompleks za vsako situacijo. Naslednjih kategorij prebivalstva ni mogoče obravnavati po protokolu:

nosečnica;
ljudje s srčnim popuščanjem;
v prisotnosti ateroskleroze;
s popkovno kilo;
imeti krčne žiležile;
za hipertenzijo;
za bolezni hrbta.