Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στις γάμπες σας. Πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες: ένα σύνολο αποτελεσματικών σωματικών ασκήσεων

Γεια σας, αγαπημένα μου κορίτσια και, ειδικά, fit girls! Η Παρασκευή είναι η ημέρα της γυναίκας, κατά την οποία πηγαίνουμε στο λουτρό και αφιερώνουμε τις σημειώσεις μας σε «στενά» ζητήματα διόρθωσης φιγούρων. Και σήμερα στην ημερήσια διάταξη είναι ένα θέμα που είναι σχετικό για πολλές νεαρές κυρίες, δηλαδή: πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες σας; Αφού διαβάσετε, η καθεμία από εσάς θα ξέρει ακριβώς πώς να κάνει τα πόδια της πιο αδύνατα και τις γάμπες της λιγότερο εμφανείς. Θα εξετάσουμε τα αίτια των μεγάλων κνημών, θα εξοικειωθούμε με θέματα ανατομίας και, κυρίως, θα αναλύσουμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης που στοχεύει άμεσα στην επίλυση του προβλήματος που τόσο μας απασχολεί.

Λοιπόν, κυρίες, πάρτε τις θέσεις σας και βάλτε τα αυτιά σας από πάνω :).

Πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες; Συχνές ερωτήσεις και απαντήσεις

Λοιπόν, πρώτα θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι αυτή είναι η δεύτερη νότα στην οποία αναλύουμε «στενές» γυναικείες καμπύλες και φέρνουμε τα αγαπημένα μας πρόσωπα σε νόστιμη φόρμα. Η πρώτη δημιουργία κάτω από τον τίτλο σας περιμένει να της δώσετε τη χάρη να διαβαστεί, οπότε δεν διστάζουμε και, αν το θέμα είναι σχετικό, μελετάμε και εφαρμόζουμε τη γνώση στην πράξη. Προχωράμε παρακάτω και σήμερα θα ασχοληθούμε με το γυναικείο κάτω μέρος, και όχι με τους γλουτούς (πώς να τα αντλήσετε και έτσι όλοι οι ιστότοποι μαλώνουν), και μια πιο συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα - η γάμπα ή, στην κοινή γλώσσα, οι κνήμες.

Σε γενικές γραμμές, αξίζει να πούμε ότι η ερώτηση "πώς να χάσετε βάρος στα μοσχάρια;" είναι ένα από τα πιο δημοφιλή, τουλάχιστον μεταξύ των γυναικών αναγνωστών, επειδή (η ερώτηση) προερχόταν αρκετά συχνά από νεαρές κυρίες που ζητούσαν επίμονα συστάσεις σχετικά με τη λύση του. Γενικά, το πρόβλημα των μεγάλων μοσχαριών αφορά κυρίως το ωραίο φύλο. Επιπλέον, το πρόβλημα δεν εμφανίζεται απαραίτητα μόνο στα γυναικεία σώματα· όχι, τα λεπτά και ηχηρά είναι επίσης επιρρεπή σε αυτή την «ατυχία».

Για παράδειγμα, στο παρελθόν ασχοληθήκατε με χορό ή άλλο άθλημα στο οποίο δουλέψατε ενεργά τα πόδια σας και τώρα, όταν το χόμπι έχει περάσει και οι γενικές μορφές έχουν ξεφουσκώσει, οι μολυσματικές γάμπες παραμένουν στη θέση τους - μεγάλες και ογκώδεις. Και αποδεικνύεται ότι είστε όλοι τόσο αδύνατοι και αέρινοι, και τα πόδια σας είναι σαν αυτά του ανδρικού φύλου. Πολλές νεαρές κυρίες έχουν ένα κόμπλεξ σχετικά με αυτό και δεν έχουν την πολυτέλεια να ανοίξουν τα πόδια τους - φορούν κοντά σορτς ή φορέματα. Γενικά, είναι λυπηρό και λυπηρό :) και σε αυτό το σημείωμα θα προσπαθήσουμε να περιγράψουμε ξεκάθαρα και ξεκάθαρα το σχέδιο αντιμετώπισης μεγάλων μοσχαριών.

Λοιπόν πάμε.

Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Γιατί έχω μεγάλες γάμπες; Κύριοι λόγοι.

Όλοι γνωρίζουν ότι τα κορίτσια είναι κατώτερα από τους άνδρες όσον αφορά τα κόκαλα και τους μύες, αλλά υπάρχει ένα μυϊκή ομάδα, στο οποίο συχνά «κάνουν» τον αδερφό μας, και αυτοί είναι οι μύες της κνήμης και η περιφέρεια του αστραγάλου. Είναι τα κάτω πόδια των γυναικών που έχουν συχνά τις ίδιες, ή και μεγαλύτερες, περιφέρειες με αυτές των ανδρών. Επομένως, δεν είναι περίεργο που οι κυρίες θέλουν να κάνουν τις γάμπες τους πιο λεπτές.

Σε αυτό το σημείωμα, από τα μεγάλα μοσχάρια θα καταλάβουμε τα εξής:

Φυσικά, κάθε περίπτωση είναι ατομική, αλλά γενικά θα απαλλαγούμε από τα μεγάλα μοσχάρια. Ρίξτε λοιπόν μια άλλη ματιά στον εαυτό σας από πίσω. (και όχι μόνο ανεξάρτητα)και αποφασίστε με σιγουριά αν οι κνήμες σας ταιριάζουν στην κατηγορία: μεγάλες, πυκνές, σε σχήμα μπουκαλιού.

Όσον αφορά τις κύριες αιτίες των παχύρρευστων μυών της γάμπας, αυτές περιλαμβάνουν:

Νο 1. Γενεσιολογία

Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για να έχεις μεγάλες γάμπες είναι οι γονείς σου. Κοιτάξτε τα πόδια/κνήμες τους. (ειδικά στη γυναικεία πλευρά)και βαθμολογήστε το δικό σας. Εάν τα αγαπημένα σας πρόσωπα έχουν ογκώδεις κνήμες, τότε πιθανότατα θα έχετε τα ίδια με την πάροδο του χρόνου. Και το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος σε μόσχους μπορεί επίσης να είναι σχετικό για εσάς. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να καταπολεμήσετε τη γενετική κάνοντας προσαρμογές στην αρχική σας ανατομία. Για παράδειγμα, εάν έχετε κοντό αχίλλειο τένοντα, οι μύες της γάμπας σας θα φαίνονται μεγαλύτεροι (ο μυς είναι μακρύτερος). Εάν έχετε μακρύ αχίλλειο τένοντα (οι μύες είναι πιο κοντοί),Αυτό επιτρέπει στους μύες της γάμπας να «κάθονται ψηλά», γεγονός που κάνει το κάτω πόδι να φαίνεται μικρότερο και λεπτότερο. Συγκρίνετε δύο διαφορετικούς τύπους κνημών (Με ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΑΧΙΛΛΕΙΟΣ τενοντας).

Είναι αδύνατο να επιμηκυνθούν οι τένοντες (αυτό καθορίζεται από τη γενετική), ωστόσο, μπορείτε να αποφύγετε ορισμένες κινήσεις/ασκήσεις που κάνουν τις γάμπες σας μεγαλύτερες.

Νο 2. Αθλητισμός/Άσκηση

Ορισμένες αθλητικές/σωματικές δραστηριότητες (για παράδειγμα, ποδόσφαιρο, μπαλέτο, ασκήσεις stepper, τρέξιμο σε κλίση)στο οποίο υπάρχει σταθερό φορτίο, συμπ. στο μπροστινό μέρος του ποδιού, μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση των μυών της γάμπας.

Νο. 3. Λιπώδης ιστός

Οι γάμπες είναι προβληματικές περιοχές. Αυτό σημαίνει ότι ένα κορίτσι μπορεί να έχει μια λαξευμένη φιγούρα, αλλά οι μύες του κάτω ποδιού της είναι η «αχίλλειος πτέρνα» της, δηλ. ένα μέρος όπου συσσωρεύεται λίπος, το οποίο είναι το τελευταίο μέρος για να φύγετε. Λίγοι γνωρίζουν, αλλά ο βιότοπος του λίπους δεν είναι μόνο ο υποδόριος χώρος, αλλά και ο ενδομυϊκός χώρος. Ωστόσο, το λίπος δεν φεύγει τοπικά και η γενική στρατηγική για την απώλεια βάρους στις γάμπες είναι η συνολική απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι πιθανό να μπορείτε να χάσετε σημαντικά βάρος παντού, αλλά οι γάμπες σας να χάσουν ένα ελάχιστο ποσοστό λιπώδους ιστού.

Σημείωση:

Μυϊκή εκτομή – αφαίρεση της ενδομυϊκής (βαθιάς) στιβάδας λίπους. Η λιποαναρρόφηση είναι η αφαίρεση του υποδόριου λίπους.

Νο 4. Τρέξιμο

Το σπριντ – τρέξιμο με ταχύτητα, συμβάλλει στην αύξηση του όγκου των μυών της γάμπας. Επομένως, εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος και σας πουν ότι το σπριντ είναι τέλειος τρόποςΑν το κάνετε αυτό, τότε μην εκπλαγείτε που στο τέλος θα έχετε εξαιρετικά αμφίβολα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, αλλά αρκετά εμφανή αποτελέσματα στην αύξηση των γάμπων σας.

Όσο για το τζόκινγκ, αύξηση του όγκου του κάτω ποδιού μπορεί να επιτευχθεί μόνο μακροπρόθεσμα με συχνές (4-5 μια φορά την εβδομάδα)τζόκινγκ (έως 60 λεπτά). Επομένως, μετριάζοντας το τρέξιμό μας, μπορούμε να επηρεάσουμε τις χαμηλότερες εντάσεις.

Νο 5. τακούνια

Ποιο κορίτσι δεν λατρεύει να φοράει γόβες; Ωστόσο, λίγες νεαρές κυρίες γνωρίζουν ότι φορώντας τα συνεχώς (τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα)οδηγεί σε υπερβολικό στρες/υπερφόρτωση στις γάμπες και ελαφρά αύξηση του όγκου τους. Ένας άλλος, πιο εμφανής αρνητικός παράγοντας σε σχέση με τα τακούνια είναι η βράχυνση του αχίλλειου τένοντα και όσο περισσότερο περιττό βάρος έχει μια κυρία, τόσο περισσότερο στρες βιώνει ο τένοντας της.

Τώρα ας εμβαθύνουμε στις θεωρίες και ας μιλήσουμε για...

Μόσχοι: ερωτήσεις ανατομίας

Για να ξεκινήσετε να ξεφουσκώνετε τις γάμπες σας, πρέπει πρώτα να καταλάβουμε τι είναι ως προς τη δομή τους. Πολλοί πιστεύουν ότι το κάτω πόδι = γάμπα, στην πραγματικότητα οι μύες του κάτω ποδιού αποτελούνται από 2μεγάλοι μύες:

• soleus - προέρχεται από την περόνη και την κνήμη και βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο, ωθώντας το τελευταίο στην επιφάνεια.
• gastrocnemius (gastrocnemius) - προέρχεται από το μηριαίο οστό και έχει 2 κεφαλές – μεσαίο κεφάλι και πλάγιο κεφάλι.

Αυτοί οι δύο μύες συνεργάζονται για να λυγίσουν το πόδι.

Όταν συναρμολογηθεί, ο ανατομικός άτλαντας των μυών του κάτω ποδιού μοιάζει με αυτό (με δυνατότητα κλικ).

Σημείωση:

Το ιδανικό μέγεθος (περιφέρεια) της γάμπας πρέπει να αντιστοιχεί στην περιφέρεια του δικεφάλου του χεριού.

Σχετικά με μυϊκές ίνες, τότε στην πλειονότητα των ανθρώπων, οι ίνες βραδείας συστολής κυριαρχούν στο γαστροκνήμιο και στο πέλμα (55 Και 70% αντίστοιχα). Ωστόσο, υπάρχει ένα ορισμένο ποσοστό ανθρώπων των οποίων οι μύες της γάμπας αποτελούνται από 60% από ίνες ταχείας συστολής.

Στο κλειδί σημειώσεων, μας ενδιαφέρουν επίσης ερωτήματα «εσωτερικής» ανατομίας, δηλ. τι συμβαίνει μέσα στους μύες του κάτω ποδιού όταν εκτελείτε μια συγκεκριμένη κίνηση/άσκηση.

Και συμβαίνει το εξής.

Με άλλα λόγια, όταν εκτελείτε ασκήσεις στους μύες του ποδιού, υπάρχει αύξηση της πίεσης στις φλέβες του ποδιού (πριν 300 mmHg)και άντληση αίματος/άντληση (και) μόσχων. Ως αποτέλεσμα, μετά από ένα φορτίο υψηλής ποιότητας, ο αθλητής αισθάνεται το γέμισμα της περιοχής στόχου με αίμα, καθώς και το πρήξιμο και το σπάσιμο (κάψιμο) των μυών της γάμπας.

Στην πραγματικότητα, καταλάβαμε τη θεωρία και τώρα προχωράμε απευθείας στο...

Πώς να χάσετε βάρος σε γάμπες: η πρακτική πλευρά του ζητήματος

Μια από τις πιο δύσκολες περιπτώσεις διόρθωσης της γάμπας ως προς τη μείωση του όγκου τους είναι η κατάσταση όταν έχουμε αναπτύξει (όλα 3 ) τα κεφάλια των μυών της γάμπας και το περιττό λίπος (υποδόρια/ενδομυϊκή).

Σε εγκάρσια τομή, αυτό το «αίσχος» παρουσιάζει μια τέτοια εικόνα.

Είναι προφανές ότι η απώλεια βάρους στις γάμπες είναι η διαδικασία μείωσης του ποσοστού λιπώδους ιστού σε ολόκληρο το σώμα και εστίασης στην εκγύμναση των μυών του κάτω ποδιού - του γαστροκνήμιου και του πέλματος.

Νομίζω ότι πολλές νεαρές κυρίες έχουν μια ερώτηση στα χείλη τους: δεν θα τις μεγαλώσω ακόμα περισσότερο εκπαιδεύοντας τις γάμπες μου; Ίσως απλά να μην τα αγγίζουμε; Στην πραγματικότητα, οι γάμπες σας δεν θα συρρικνωθούν από μόνες τους, ακόμα κι αν τις παραμελήσετε και δεν προπονηθείτε για έξι μήνες/έτος, το αποτέλεσμα στη μείωση του όγκου τους δεν θα σας ικανοποιήσει. Εκείνοι. Ο μόνος τρόπος για να κάνετε τις γάμπες σας μικρότερες είναι να τους δώσετε το σωστό φορτίο/άσκηση και να το αναμίξετε με ένα συγκεκριμένο είδος καρδιο.

Θα διερευνήσουμε περαιτέρω τις δύο τελευταίες ερωτήσεις και θα ξεκινήσουμε με...

Νο 1. Καρδιο

Ο κύριος κανόνας για την αερόβια δραστηριότητα για τη μείωση των μοσχαριών είναι η χρήση χωρίς αντίσταση και υψηλή ( 35-45 λεπτά) διάρκεια μιας συνεδρίας. Μεταφρασμένο σε απλή γλώσσα, αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε:

• διάδρομος με κλίση?
• τρέξιμο σε ανηφόρα?
• τρέχω;
• πατών;
• περπάτημα σε προσομοιωτή αλλαγής σκάλας.
• ποδήλατο γυμναστικής αντίστασης.

Είναι αυτό το είδος καρδιο που θα έχει ογκώδη επίδραση στις γάμπες σας, δηλ. χρησιμοποιώντας το, θα μειώσετε το ποσοστό λιπώδους ιστού σε ολόκληρο το σώμα, αλλά οι γάμπες σας θα γίνουν πιο πυκνές/μυώδεις.

Σημείωση:

Εάν θέλετε να συρρικνώσετε τις κνήμες σας, θα πρέπει να το αποφύγετε (ή ελαχιστοποίηση)κάθεται σε σταυροπόδι, γιατί αυτή η θέση οδηγεί σε τσίμπημα της μεγάλης ιγνυακής αρτηρίας και διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος, οδηγώντας τελικά στο σχηματισμό ματιών/αστέρων και κιρσοίφλέβες Το να στέκεστε σε μια θέση για μεγάλες χρονικές περιόδους μειώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στις γάμπες σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση τοξινών στους μύες των κάτω ποδιών σας.

Οι κύριοι τύποι καρδιο που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την απώλεια βάρους στις γάμπες περιλαμβάνουν:

• περπάτημα με σταθερό ρυθμό σε επίπεδο διάδρομο.
• τρέχει σε μεγάλες αποστάσεις(πριν 50 λεπτά, 3 μια φορά την εβδομάδα);
• χαμηλό σχοινί άλματος?
• ελλειπτικός εκπαιδευτής?
• ποδήλατο γυμναστικής χωρίς αντίσταση.
• burpees?
• αναρρίχηση με τα πόδια στα χέρια.
• κολύμπι.

Μια οπτική εκδοχή αυτού που εκφράστηκε αντιπροσωπεύει την παρακάτω εικόνα.

Νο 2. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Λοιπόν, για επιδόρπιο έχουμε δύο highlights του προγράμματος :), δηλ. ειδικά PT, τα οποία στοχεύουν στη μείωση των μοσχαριών και στη διαμόρφωση των κνήμης.

Παράμετροι προπόνησης για το γυμναστήριο:

• ποσότητα την εβδομάδα - 2 ;
• Ένταση - μέτρια/κανονική.
• χρόνος ανάπαυσης για προσεγγίσεις m/b - 60 δευτερόλεπτα?
• καρδιο - περπάτημα με συνεχή αλλαγή ρυθμού σε επίπεδο διάδρομο αμέσως μετά την προπόνηση πριν 40 λεπτά;

Επιλογές γυμναστικής στο σπίτι:

• ποσότητα την εβδομάδα - 3 ;
• ένταση - υψηλή?
• χρόνος ανάπαυσης για προσεγγίσεις m/b - 30-40 δευτερόλεπτα?
• αριθμός προσεγγίσεων/επαναλήψεων - καθορισμένος.
• καρδιο - τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αμέσως μετά την προπόνηση πριν 40 λεπτά;
• τέντωμα των μυών της γάμπας μετά από κάθε προσέγγιση.

Το ίδιο το πρόγραμμα και ο άτλαντας των ασκήσεων παρουσιάζουν την παρακάτω εικόνα.

Πρόκειται για δύο διαφορετικά προγράμματα με τη βοήθεια των οποίων θα λύσετε το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες σας. Τελειώσαμε με το ουσιαστικό κομμάτι, ας περάσουμε στο...

Επίλογος

Σήμερα απαντήσαμε στην ερώτηση - πώς να χάσετε βάρος σε μοσχάρια. Είμαι σίγουρος ότι μετά την αφομοίωση και την εφαρμογή των πληροφοριών στην πράξη, θα έχετε ακόμη μία προβληματική περιοχήπιο λιγο. Δεν με πιστεύεις; Δοκιμάστε το και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φτάσουν!

Καλή επιτυχία, ομορφιές μου:) και τα λέμε ξανά!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:Πώς πάνε τα πράγματα με τις γάμπες σου;

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Τις περισσότερες φορές πιστεύεται ότι είναι πιο εύκολο να διορθώσετε τον όγκο των γοφών ή να σφίξετε τους κοιλιακούς, αλλά η μείωση των γάμπων είναι αρκετά δύσκολη και σε ορισμένες περιπτώσεις αδύνατη. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Μην εμπιστεύεστε τις δίαιτες που υπόσχονται τοπική απώλεια βάρους, που στοχεύει σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη ζώνη. Δεν υπάρχει μενού, μετά από το οποίο μπορείτε, για παράδειγμα, να χάσετε βάρος στους γλουτούς, αφήνοντας το στήθος και το στομάχι αναλλοίωτα. Αυτός είναι ο λόγος που η δίαιτα για αδύνατα μοσχάρια είναι μύθος. Να ξεφορτωθώ περιττό λίποςαπαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Στη διατροφή σας, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση γλυκών, λιπαρών, αλμυρών τροφών. Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το γρήγορο φαγητό και τα ανθρακούχα ποτά από το μενού. Προσπαθήστε να αποφύγετε το αλκοόλ. Φάτε το δείπνο το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο και μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάει. Φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ταυτόχρονα, για να εξαλειφθεί το πρόβλημα των πολύ ογκωδών μοσχαριών, η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασκήσεις που βοηθούν στην εκγύμναση και σύσφιξη των μυών της γάμπας.

Ασκήσεις για να δώσετε όμορφο σχήμα στις γάμπες σας

Πρώτη άσκηση. Αρχική θέση: σταθείτε ίσια έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι ψηλά και οι φτέρνες σας ψηλά. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να σταθείτε στο κατώφλι ή ένα χοντρό βιβλίο ή κάποιο κομμάτι ξύλου. Κρατώντας τις φτέρνες σας αναρτημένες, χαμηλώστε τις αργά στο πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 έως 30 φορές.

Για να δείτε αποτελέσματα, πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις τακτικά.

Δεύτερη άσκηση. Η καρδιο άσκηση είναι απαραίτητη για να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος. Το άλμα στη θέση του ή το σχοινάκι θα αντιμετωπίσει τέλεια αυτό το πρόβλημα και θα σφίξουν επίσης τους μύες της γάμπας.

Τρίτη άσκηση. Το βήμα είναι πολύ χρήσιμο για τη μείωση του όγκου των γεμάτων μοσχαριών. Τοποθετήστε μια πλατφόρμα για σκαλοπάτι ή ένα μικρό σκαμπό μπροστά σας και περπατήστε. Πρώτα, σηκώστε το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό. Ελα κάτω δεξί πόδι, τοποθετήστε το αριστερό δίπλα του. Συνεχίστε έως και 30 βήματα σε κάθε πόδι.

Οι ασκήσεις σε προσομοιωτές αντενδείκνυνται σε αυτήν την περίπτωση. Εξάλλου, ταυτόχρονα, οι μύες θα αρχίσουν να αναπτύσσονται και ο όγκος των μοσχαριών θα γίνει ακόμα μεγαλύτερος.

Μην ξεχνάτε τις διατάσεις. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν και θα τους δώσει όμορφα λεία περιγράμματα. Τα ανοιξιάτικα lunges και πιέτες είναι ιδανικά για να τεντώσετε τις γάμπες σας.

Τα μαθήματα γιόγκα ή πιλάτες είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αδυνατίσουν τις γάμπες τους. Μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο με έναν εκπαιδευτή ή στο σπίτι με ασκήσεις βίντεο ή φωτογραφίες που απεικονίζουν σωστή εκτέλεσηγυμνάσια.

Όλοι θέλουν να έχουν λεπτά πόδια, αλλά είναι αδύνατο να χάσεις βάρος σε ένα μόνο σημείο του σώματος. Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα, εστιάζοντας Ιδιαίτερη προσοχήπροβληματικές περιοχές. Χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή, όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες, επομένως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αναπτύσσοντας ένα ικανό μενού.

Δεν πρέπει να αλλάξετε ριζικά τη διατροφική σας συμπεριφορά - το σώμα θα αντιδράσει σε αυτό με άγχος και θα είναι δύσκολο να το προσαρμόσετε για να μειώσετε τους όγκους. Αλλάζοντας ομαλά τη διατροφή και τη διατροφή σας, η απώλεια βάρους στις γάμπες σας θα είναι πολύ πιο εύκολη.

Βασικές αρχές κατάλληλη διατροφή:

• Τρώμε κάθε 3 ώρες. 5-6 γεύματα την ημέρα. Αυτό είναι απαραίτητο για τη βελτίωση του μεταβολισμού και την γρήγορη καύση του συσσωρευμένου λίπους.
• Καταναλώνουμε υδατάνθρακες μόνο πριν το μεσημεριανό γεύμα - το απόγευμα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και όλες οι επιπλέον θερμίδες εναποτίθενται σε περιττά εκατοστά στο σχήμα.
• Προτεραιότητα δίνεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα πρώτα είναι απαραίτητα για τους μύες, τα δεύτερα βοηθούν στην καύση λίπους.
• Πίνουμε νερό. Είναι απαραίτητο να πίνετε 2 λίτρα καθαρού νερού χωρίς αέριο την ημέρα για να ομαλοποιήσετε τη μεταβολική διαδικασία στο σώμα.
• Αποκλείουμε ή περιορίζουμε την κατανάλωση αλατιού όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατακρατά την περίσσεια υγρών στο σώμα, προάγοντας το πρήξιμο και αποτρέποντας την απώλεια βάρους.

Η απώλεια βάρους στις γάμπες σας είναι αρκετά δύσκολη. Μείωση όγκων μυϊκός ιστόςγίνεται σταδιακά. Για αυτό είναι σημαντικό να διεξαχθεί υγιής εικόναζωή, τηρήστε τη σωστή διατροφή, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σωματική δραστηριότητα: κάντε ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων, τζόκινγκ, κολύμπι.

Τι να κάνετε για να χάσετε γρήγορα βάρος στις γάμπες σας;

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε γιατί τα πόδια σας δεν είναι πλέον λεπτά:

• Κληρονομικότητα. Δυστυχώς, κληρονομούμε το σχήμα και τον όγκο των μοσχαριών μας από συγγενείς. Είναι άχρηστο να το καταπολεμήσουμε, αλλά είναι πολύ πιθανό να το διορθώσουμε στο μέγιστο.
• Με φόντο τη γενική παχυσαρκία. Εδώ απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Απαιτούνται ορισμένα μέτρα για τη μείωση του βάρους γενικά.
• Πρήξιμο. Για να λυθεί αυτό το πρόβλημα, αρκεί να αφαιρέσετε το αλάτι από τη διατροφή.

Πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες σας σε σύντομο χρονικό διάστημα στο σπίτι:

• Προσέξτε τη διατροφή σας και ακολουθήστε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος.
• Κάντε ένα εξειδικευμένο σετ ασκήσεων κάθε μέρα.
• Τρέξτε, περπατήστε, κολυμπήστε.
• Κάντε αυτο-μασάζ, αναδιπλώστε.
• Επιλέξτε παπούτσια με επίπεδη σόλα ή σταθερό τακούνι 3-4 cm.

Γυμνάσια

Πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες σας στο σπίτι; Το κύριο πράγμα εδώ είναι να μην το παρακάνετε και να μην κάνετε κακό. Είναι σημαντικό να μην αντλήσετε τους μύες, ώστε να γίνουν ακόμα μεγαλύτεροι, αλλά να τους τεντώσετε σταδιακά. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα - για να χάσετε βάρος στις γάμπες σας, θα πρέπει να εκτελείτε ένα σύνολο συγκεκριμένων ασκήσεων καθημερινά.

Ασκήσεις για τη μείωση των μοσχαριών:

• Ενώ στέκεστε, πετάτε με το αριστερό σας πόδι και σταθείτε εκεί για 15-20 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πόδι.
• Κάθισε στο πάτωμα. Τραβάμε τις κάλτσες μας προς τον εαυτό μας, χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά μας για να φτάσουμε στα πόδια μας. Όταν νιώσετε τη μέγιστη ένταση, κρατήστε το για 5-7 δευτερόλεπτα.
• Ανεβείτε στα τέσσερα, μετά ισιώστε τα γόνατά σας και σηκώστε τον κορμό σας. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ομαλές. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Καθίστε σε μια καρέκλα, πιέζοντας την πλάτη. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και κάντε 6 περιστροφικές κινήσειςδεξιόστροφα με μέγιστο πλάτος. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση με το δεξί πόδι.

Κάθε άσκηση του συγκροτήματος πρέπει να εκτελείται 20 φορές σε 4 προσεγγίσεις.

Πώς να χάσετε βάρος σε μοσχάρια:

• Αυτομασάζ. Λιπάνετε τα πόδια σας κρέμα μασάζή λάδι. Χρησιμοποιώντας τους αντίχειρές σας, κάντε κινήσεις από τη φτέρνα μέχρι το γόνατο, με ελαφρά πίεση. Εκτελέστε για 10-15 λεπτά, 2 φορές την εβδομάδα.
• Διατροφή για απώλεια βάρους. Περιορίστε την κατανάλωση τηγανητών, λιπαρών, καπνιστών, τουρσί, αλμυρών και γλυκών τροφίμων.
• Καθημερινά σωστά φυσική άσκηση: άσκηση, περπάτημα και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Πώς να χάσετε βάρος σε γάμπες και αστραγάλους;

Για να δώσετε στις γάμπες και τους αστραγάλους των ποδιών σας χαριτωμένα σχήματα, θα πρέπει να προσπαθήσετε. Ακολουθούν ορισμένες βασικές συστάσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε για να χάσετε γρήγορα βάρος στις γάμπες σας:

• Το πρώτο πράγμα που πρέπει να εγκαταλείψετε είναι τα ψηλοτάκουνα παπούτσια. Εδώ οι «γόβες στιλέτο» λειτουργούν ως συσκευή εκγύμνασης για την άντληση των μυών. Αντικαταστήστε τα με ένα σταθερό τακούνι 3-4 cm ή ακόμα και μεταβείτε σε παπούτσια με επίπεδη σόλα.
• Για να μειώσετε τους όγκους, πρέπει να επαναλάβετε μία άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές με ελάχιστο φορτίο. Διαφορετικά, οι μύες θα αυξηθούν μόνο.
• Εάν είναι δυνατόν, πηγαίνετε στην πισίνα. Το κολύμπι θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γενικά.
• Δώστε προτίμηση στο Pilates ή στη γιόγκα. Αυτά είναι σετ ασκήσεων διατάσεων. Θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να επιμηκύνετε τους μεγάλους μύες της γάμπας, ακόμα κι αν είστε αρχάριοι και ασκείτε στο σπίτι.
• Και φυσικά - φαγητό. Είναι αδύνατο να χάσεις βάρος χωρίς αυτό! Παρακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας και τηρήστε την υγιεινή διατροφή.

Πώς να τρέξετε σωστά;

Ίσως το τρέξιμο είναι το πιο ισχυρό εργαλείο στην καταπολέμηση των παχιών ποδιών. Σας επιτρέπει όχι μόνο να μειώσετε τον συνολικό όγκο του σώματος, αλλά και να αυξήσετε την αντοχή. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, επιλέξτε κατάλληλα ρούχα: κατά προτίμηση πράγματα από φυσικά υλικά. Η επιλογή παπουτσιών δεν είναι λιγότερο σημαντική· θα πρέπει να προτιμάτε παπούτσια τρεξίματος με απορρόφηση κραδασμών.

Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος στις γάμπες σας; Αν θυμάστε τους μαραθωνοδρόμους, μπορείτε να δώσετε προσοχή στις αδύνατες, λεπτές γάμπες και τα λεπτά πόδια τους, σε αντίθεση με τους σπρίντερ. Με βάση αυτό, είναι απαραίτητο να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις διατηρώντας αργός βηματισμός. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τρέχετε σε ίσιο έδαφος και όχι σε ανηφόρα, διαφορετικά οι γάμπες σας δεν θα χάσουν βάρος, αλλά θα αντλήσουν ανεβαίνουν, γίνονται μεγαλύτερες σε όγκο. Εάν το καθημερινό τζόκινγκ γίνει συνήθεια, τότε μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα θα μπορείτε να καυχηθείτε για πιο αδύνατες, πιο αδύνατες γάμπες.

Ακόμη και τα κορίτσια που δύσκολα μπορούν να υποπτευθούν ότι κάνουν κατάχρηση ντόνατς είναι δυσαρεστημένα με τις δικές τους γάμπες. Σε σύγκριση με τους υπόλοιπους μύες του γυναικείου σώματος, οι γαστροκνήμιοι και οι μύες του πέλματος, που σχηματίζουν το κάτω πόδι, φαίνονται υπερβολικά ανεπτυγμένοι. Τα παλιά χρόνια, τα γεμάτα μοσχάρια θεωρούνταν σημαντικό συστατικό της ελκυστικότητας, αλλά σύγχρονες γυναίκεςΑυτό δεν είναι και πολύ παρηγοριά. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να τα «στεγνώσουν».

Τι καθορίζει την πληρότητα αυτής της περιοχής; Μερικές φορές οι κνήμες φαίνονται ογκώδεις λόγω αυτού, αλλά αυτό δεν παρατηρείται συχνά. Υπάρχει λίγο υποδόριο λίπος στα πόδια: όλος ο λιπώδης ιστός είναι συγκεντρωμένος στον ενδομυϊκό χώρο και είναι πολύ δύσκολο να τον «διώξουμε» από εκεί. Το να κάνετε μόνο τις γάμπες σας να χάσουν βάρος είναι σχεδόν αδύνατο. Αλλά είναι πολύ πιθανό να εξομαλύνετε την κυτταρίτιδα και να διορθώσετε τη σιλουέτα σας.

Η πληρότητα των μόσχων συχνά εξηγείται από ανατομικά χαρακτηριστικά. Σε δυνατά κορίτσια μικρού αναστήματος, οι κνήμες εμφανίζονται οπτικά πιο ογκώδεις από ότι στα ψηλά κορίτσια. Υπάρχει μια διέξοδος από αυτή την κατάσταση: για να κάνετε τις γάμπες σας να μην φαίνονται πολύ δυνατές, πρέπει να τις αντλήσετε πάνω μέροςσώμα: πλάτη, ωμική ζώνη, πατήστε. Η φιγούρα θα φαίνεται αρμονική.

Προσοχή!Η πληρότητα συχνά συγχέεται με το πρήξιμο. Μπορεί να εμφανιστεί λόγω κυτταρίτιδας, κιρσών και καρδιακής ανεπάρκειας. Επομένως, το αισθητό πρήξιμο των ποδιών απαιτεί πρώτα απ 'όλα ιατρική εξέταση.

Το να φοράτε συνεχώς ψηλοτάκουνα παπούτσια βοηθά στην αύξηση του όγκου των γάμπων σας. Το στενό παντελόνι και η συνήθεια να κάθεσαι σταυροπόδι προσθέτουν στο πρόβλημα. Η απώλεια βάρους είναι αδιανόητη χωρίς αυτοέλεγχο: για να πετύχετε, θα πρέπει να υπενθυμίζετε συνεχώς στον εαυτό σας τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε.

Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με το συνδυασμό διαφορετικών τεχνικών απώλειας βάρους:

• μέσω αερόβιας άσκησης?
• μέσω τακτικών διατάσεων.
• μέσω της δίαιτας?
• δημιουργώντας μια αρμονική φιγούρα.

Η δίαιτα για την απώλεια βάρους στα μοσχάρια δεν είναι μοναδική. Για να διορθώσετε τον όγκο των ποδιών, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τις γνωστές από καιρό αρχές μιας υγιεινής διατροφής. Η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι μακρά και συνεπής: πρώτα, τα επιπλέον εκατοστά θα φύγουν από το στομάχι, τα πλάγια και τους γοφούς και μόνο μετά από αυτό θα είναι η σειρά των γάμπων.

Προσοχή!Οι χαμηλές θερμίδες και οι μονο-δίαιτες δεν δίνουν μόνιμα αποτελέσματα. Η πιο έξυπνη επιλογή είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να καταναλώνετε ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.

Αποφύγετε τροφές που οδηγούν σε παχυσαρκία και συγκρατούν νερό στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν τουρσιά, καπνιστά σνακ, γλυκά, τηγανητά τρόφιμα, κονσέρβες, ανθρακούχα ποτά, γρήγορο φαγητό, σνακ και αλκοόλ.

Μειώστε την πρόσληψη βουτύρου, γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους λιπαρών, λευκού ψωμιού και ζυμαρικών χαμηλής ποιότητας. Μην καπνίζετε: αυτό παρεμβαίνει στην κυκλοφορία του αίματος.

Για πρωινό, τρώτε δημητριακά πλούσια σε «αργούς» υδατάνθρακες, για μεσημεριανό, προσέχετε πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, θαλασσινά), που είναι απαραίτητες για το χτίσιμο των μυών και λαχανικά που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει πρωτεΐνες.

Φάτε το δείπνο το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Στο τελευταίο σας γεύμα, μην φορτώνετε το στομάχι σας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, σνακ με υγιεινές τροφές (ελαφρύ γιαούρτι, ψωμί ολικής αλέσεως).

Δεν πρέπει να ξεχνάμε την «πειθαρχία του νερού». Συχνά οι γάμπες φαίνονται γεμάτες λόγω του οιδήματος. Για να απαλλαγούν από αυτά, οι γυναίκες μειώνουν την κατανάλωση νερού και αρχίζουν να παίρνουν διουρητικά. Αλλά η υγρασία είναι απαραίτητη όταν χάνετε βάρος: βοηθά το σώμα να απομακρύνει τις τοξίνες. Επομένως, πρέπει να πίνετε πολύ και συχνά.

Μασάζ και καλλυντικά

Εάν η πληρότητα των γάμπων σας οφείλεται στην παρουσία κυτταρίτιδας ή πρηξίματος, τα καλλυντικά και το μασάζ θα σας φανούν χρήσιμα. Χρησιμοποιείτε τακτικά σπιτικές κρέμες και κρέμες καύσης λίπους.

Όταν κάνετε ντους, χρησιμοποιήστε scrub που καταστρέφουν τη «φλούδα πορτοκαλιού». Κρέμες και λάδια (θερμαντική, κατά της κυτταρίτιδας) πρέπει να εφαρμόζονται μετά το πλύσιμο, το βράδυ ή δύο φορές την ημέρα. Καλά αποτελέσματαδίνει τη χρήση τέτοιων κεφαλαίων αμέσως μετά την εκπαίδευση.

Το μασάζ γίνεται μετά φυσική άσκησηκαι ψυχή.Το χειροκίνητο και το αυτομασάζ με βεντούζες έχουν αποδειχθεί καλά. Και τα δύο εκτελούνται προς την κατεύθυνση από το πόδι προς το γόνατο. Τα μασάζ όχι μόνο διεγείρουν το μεταβολισμό στον υποδόριο ιστό, αλλά βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και στην αύξηση της ελαστικότητας του δέρματος. Για κούραση και πρήξιμο καλύτερο από το μασάζκαι τίποτα δεν έχει εφευρεθεί ακόμα για ένα ντους αντίθεσης.

Πώς να χάσετε βάρος στα πόδια σας με ασκήσεις

Μεταξύ αυτών που χάνουν βάρος, υπάρχει μια προκατάληψη για την προπόνηση δύναμης, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας γρήγορος και αξιόπιστος τρόπος για να μειώσετε τις γάμπες. Είναι σημαντικό η άσκηση να είναι μέτρια.

Σε μια σημείωση! Τρέξιμο σπριντ, που συχνά συνιστάται σε γυναίκες που τους αρέσει να «στεγνώνουν» τις κνήμες τους, είναι άχρηστο για αυτό το σκοπό.

Η άσκηση δεν είναι αερόβια και επομένως δεν προάγει την απώλεια βάρους, αλλά την οικοδόμηση μυών. Το ίδιο ισχύει και για το τρέξιμο σε ανηφόρα με αλτήρες στα χέρια ή για ποδήλατο γυμναστικής υψηλής αντίστασης.

Αλλά μπορείτε να «σηκώσετε» τις γάμπες σας μόνο εάν τις αναγκάσετε να εργάζονται τακτικά με μεγάλα βάρη και σύμφωνα με ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση της μάζας. Αυτό το φορτίο υπερβαίνει τη φυσική κατάσταση και είναι φυσιολογικό για ερασιτέχνες αθλητές. Κορίτσια που θέλουν απλώς να ξεφορτωθούν υπερβολικό βάρος, είναι απίθανο να περάσετε τόσο πολύ χρόνο στο γυμναστήριο.

Για να χάσουν βάρος οι μόσχοι και να μην μεγαλώσουν, πρέπει να πληρούνται δύο προϋποθέσεις:

• προπονηθείτε χωρίς βάρη ή χρησιμοποιώντας εξοπλισμό άσκησης.
• δώστε προτίμηση σε ασκήσεις χαμηλής έντασης.

Ειδικό σύμπλεγμα για μοσχάρια

Και γάμπες, μην αγνοείτε την καρδιο:

• τζόκινγκ για 40-60 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα.
• σχοινάκι (5 λεπτά το καθένα).
• Εναλλακτικές ανασηκώσεις της γάμπας (στάθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Σηκωθείτε στο δεξί και μετά στο αριστερό δάχτυλο του ποδιού), 4-5 σετ 20 φορές σε κάθε πόδι.
• burpee (squat - push-ups - jumping up), διάφορες προσεγγίσεις.
• ανασηκώσεις φτέρνας (σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και σηκωθείτε στις φτέρνες σας), 4-5 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
• σηκώνει τη γάμπα από όρθια θέση (σφίγγοντας τους γοφούς σας, σταθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, εκτελέστε την άσκηση ενώ στέκεστε σε ένα χοντρό βιβλίο, ώστε οι φτέρνες σας να «κρεμούν» ελαφρώς όταν χαμηλώνετε), 5 σετ των 25 φορές.
• μισά squats (τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σταθείτε στις μύτες των ποδιών. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε αυτό το χρόνο). Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Αρκετά. Προλογίστε και τελειώστε οποιαδήποτε προπόνηση με δεκαπέντε λεπτά διατάσεις.

Μπορούν οι ασκήσεις διατάσεων να βοηθήσουν;

Με την πρώτη ματιά, δεν υπάρχει σχέση μεταξύ διατάσεων και απώλειας βάρους. Ωστόσο, οι ασκήσεις διάτασης της γάμπας παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του μεγέθους τους. Ένας εύκαμπτος μυς φαίνεται οπτικά πιο λεπτός. Οι τακτικά τεντωμένες γάμπες, ακόμα και οι γεμάτες, δεν φαίνονται «σαν πέτρα». Το βάδισμα γίνεται πιο χαριτωμένο. Επιπλέον, οι διατάσεις αποτρέπουν τον τραυματισμό και εξασφαλίζουν γρήγορη ανάρρωση.

Το Pilates και οι διατάσεις βελτιώνουν την ελαστικότητα των μυών. Οι στάσεις και οι ασκήσεις που ασκούνται σε αυτές τις περιοχές δεν φορτώνουν τις γάμπες, αλλά τις κρατούν σε ένταση, τονώνουν και σταδιακά τις τεντώνουν.

Μπορείτε να εκτελέσετε το ακόλουθο συγκρότημα στο σπίτι:

1. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πιέστε τα στον τοίχο. Γείρετε τον κορμό σας υπό γωνία 60° ως προς την επιφάνεια του δαπέδου και, λυγίζοντας το ένα πόδι στο γόνατο, τεντώστε το άλλο, προσπαθώντας να το τοποθετήσετε στη φτέρνα σας. Σταθείτε έτσι για 15 δευτερόλεπτα, αναβλύστε. Αλλάξτε πόδια. Κάντε πολλές προσεγγίσεις.
2. Καθίστε στο πάτωμα, πιάστε το δάχτυλο του ενός ποδιού, σηκώστε το σε γωνία 45° και προσπαθήστε να το ισιώσετε. Τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε πολλές φορές.
3. Σταθείτε όρθια, σκύψτε χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας και προσπαθήστε είτε να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω από τους μηρούς ή τις γάμπες σας είτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
4. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, λυγίστε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, προσπαθώντας να μην καμπουριάζετε την πλάτη σας. Αγγίξτε το μέτωπό σας στα γόνατά σας.

Σχοινάκι, αεροβική βηματοδότηση

Το σχοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τις γάμπες σας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται καθημερινά, ειδικά επειδή δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Η τεχνική πρέπει να είναι τέλεια:

1. πιέστε τα πόδια σας σφιχτά μεταξύ τους.
2. Σπρώξτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και πηδήξτε χαμηλά, χωρίς μεγάλη προσπάθεια.
3. προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Εκτελέστε 4 σετ των 50 άλματα. αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων με την πάροδο του χρόνου.

Το να πατήσετε σε μια πλατφόρμα βημάτων (αερόμπικ βηματισμού) είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους στα πόδια σας, αλλά μόνο στην αρχή. Τα μαθήματα είναι αρκετά έντονα και αν τα παρακολουθείς περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα, υπάρχει πιθανότητα να αυξηθούν οι μύες σου σε όγκο.

Χρήσιμες συμβουλές!Συνιστάται να συνδυάζετε το άλμα και το step aerobic με διατάσεις, καθώς προωθεί την ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες.

Πώς να κάνετε φυσικά γεμάτες γάμπες πιο λεπτές

Είναι δυνατόν να εξαλειφθεί η ανισορροπία μεταξύ των αδύναμων ώμων και των δυνατών ποδιών; Ναι, κάνοντας το τακτικά ασκήσεις δύναμηςγια το πάνω μέρος του σώματος. Είναι δύσκολο για ένα κορίτσι να σηκώσει την ωμική ζώνη του, επομένως δεν χρειάζεται να φοβάται την προπόνηση με μηχανήματα άσκησης και βάρη.

Μια αθλητική, αρμονικά χτισμένη φιγούρα είναι πολύ πιο ελκυστική από μια χαλαρή και μη ισορροπημένη. Οι καθορισμένοι μύες τραβούν την προσοχή και δεν αποτελούν εμπόδιο στο να φοράτε θηλυκά φορέματα και φούστες.

Ακόμα κι αν τα κάτω πόδια σας είναι παχουλά για γενετικούς λόγους, θα φαίνονται λεπτά αν δεν αγνοήσετε την άσκηση, τις έντονες τεχνικές καρδιαγγειακής άσκησης και διατάσεων, είτε είναι γιόγκα, bodyflex ή διατάσεις.

Χρήσιμο βίντεο

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα κάτω πόδια.

συμπέρασμα

Το μέτρο στο φαγητό και η επαρκής άσκηση είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για την απώλεια βάρους στις γάμπες. Το τρέξιμο, η ποδηλασία και το άλμα θα είναι αποτελεσματικά μόνο σε συνδυασμό με διατάσεις, που θα πρέπει να είναι πολύ στη ζωή σας. Ως βοηθητικά μέτρα, χρησιμοποιήστε ντους αντίθεσης και καλλυντικά κατά της κυτταρίτιδας.

Χαριτωμένο, λεπτό και όμορφο γυναικεία πόδιαήταν πάντα το αντικείμενο του βλέμματος του αντίθετου φύλου. Τι γίνεται όμως αν απέχουν πολύ από τις ιδανικές μορφές; Μην απελπίζεσαι. Φυσικά, η διαδικασία απώλειας βάρους σε αυτήν την περιοχή του σώματος είναι πολύ δύσκολη. Αλλά είναι απολύτως εφικτό αν δουλέψεις σκληρά. Θα σας πούμε λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες σας και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

1. Υπερβολικό βάρος.
2. Ορμονικές διαταραχές. Πολύ συχνά, αποθέματα λίπους εναποτίθενται στις γάμπες και τους μηρούς λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της ορμόνης οιστρογόνου στο σώμα και της χαμηλής περιεκτικότητας της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης.
3. Διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα λίπη που εισέρχονται στο σώμα δεν επεξεργάζονται πλέον κανονικά από το συκώτι. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει περισσότερη χοληστερόλη και λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας στο αίμα, οι οποίες αμέσως αρχίζουν να εναποτίθενται με τη μορφή περιττών κιλών.
4. Συχνό πρήξιμο των ποδιών. Λόγω της κατακράτησης υγρών στο σώμα, η διαδικασία απώλειας βάρους είναι δύσκολη. Το περισσότερο κοινόςΟι αιτίες του πρηξίματος των ποδιών είναι η μη ισορροπημένη διατροφή, η ξηρή τροφή, η ανεπάρκεια βιταμινών, ο μειωμένος μεταβολισμός και τα ορμονικά επίπεδα.

Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στα πόδια σας

Πριν από κάθε προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε κάποιες διατάσεις. Πολλοί γυμναστές ισχυρίζονται ότι οι διατάσεις κάνουν τους μύες της γάμπας πολύ πιο ελαστικούς και αυτό βοηθά αποτελεσματικά στην απαλλαγή από τον όγκο.

Πώς να χάσετε βάρος στους μύες των ποδιών, δίαιτα

Εάν ανησυχείτε πραγματικά για τη σιλουέτα σας και θέλετε να χάσετε βάρος στις γάμπες σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε η αυστηρή τήρηση των βασικών διατροφικών συστάσεων είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα προς τα θετικά αποτελέσματα.

1. Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο καθαρό νερό, αλλά κάντε το σωστά. Δεν πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή να πλένετε το φαγητό σας. Μετά το γεύμα σας, περιμένετε τουλάχιστον μιάμιση ώρα. Φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι, αυτό θα επιταχύνει το έργο του σώματός σας και θα το προετοιμάσει για τη διατροφή.
2. Αποφύγετε τελείως τροφές που είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό σας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• πατατάκια και κράκερ?
• συνθετικά προϊόντα?
• ημικατεργασμένα προϊόντα?
• σάλτσες και κέτσαπ, και ειδικά μαγιονέζα?
• Τηγανιτές πατάτες;
• γρήγορο φαγητό;
• μαργαρίνη;
• τηγανητά, καπνιστά, αλατισμένα και πικάντικα πιάτα.
• Λίποςγάλα;
• χοιρινό ;
• αλκοόλ .

3. Μην τρώτε το βράδυ! Ποτέ! Οτιδήποτε μπαίνει στο στομάχι σας λιγότερο από τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο μετατρέπεται αμέσως σε επιπλέον θερμίδες, οι οποίες είναι δύσκολο να αφαιρεθούν. Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε, δοκιμάστε να μασήσετε λίγους σπόρους μάραθου ή να πιείτε τσάι από βότανα με μάραθο και τζίντζερ. Αυτά τα φυτά όχι μόνο μειώνουν την όρεξη, αλλά προάγουν επίσης το μεταβολισμό, ο οποίος θα χρησιμεύσει ως πρόσθετο διεγερτικό για την απομάκρυνση των εναποθέσεων λίπους.

4. Για να χάσετε βάρος στα πόδια και τους μηρούς σας, ξεχάστε τα σύντομα σνακ. Τα γεύματα πρέπει να είναι πλήρη. Συνιστάται να τρώτε περίπου 6 φορές την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα τις ίδιες ώρες της ημέρας. Επειτα πεπτικό σύστημαομαλοποιεί το έργο του, το οποίο θα διευκολύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Πώς να κάνετε τα πόδια σας να χάσουν βάρος - μια κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Αυτό το γεύμα είναι πολύ σημαντικό και υποχρεωτικό. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το παραλείψετε ή να το αντικαταστήσετε μόνο με καφέ. Το πρωινό πρέπει να είναι θρεπτικό, αλλά όχι πλούσιο σε θερμίδες, για παράδειγμα:

• πλιγούρι βρώμης με την προσθήκη ξηρών καρπών, μούρων, φρέσκων φρούτων και μελιού.
• κουάκερ φαγόπυρου με μία μπανάνα και δαμάσκηνα.
• Τοστ ολικής αλέσεως με τυρί και ντομάτα, γιαούρτι.

Μεσημεριανό

Οποιοδήποτε φρούτο, μούρα ή ψωμί είναι τέλειο για αυτό το σκοπό.

Βραδινό

Οι καλύτερες επιλογές για μεσημεριανά πιάτα είναι:

• λαχανικά ψημένα ή βραστά, μια φέτα άζυμο ψωμί, ένα κομμάτι τυρί.
• ένα πιάτο ελαφριά σούπα λαχανικών, μερικά τραγανά ψωμάκια.
• βραστό κρέας πουλερικών ή κουνελιού και φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Απογευματινό σνακ

Φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ, 50 γραμμάρια μπισκότα.

Βραδινό

Πάρτε αυτό το γεύμα περισσότερο από σοβαρά. Για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα πιο γρήγορα και να χάσετε βάρος στα πόδια σας σε μια εβδομάδα, τρώτε μόνο πρωτεϊνούχες τροφές για βραδινό. Το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για την επεξεργασία της πρωτεΐνης από ό,τι λαμβάνει από αυτήν. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας. Απλώς μην το παρακάνετε, δεν χρειάζεται να το παρακάνετε καθόλου. Ιδανικό για δείπνο:

• φιλέτο πουλερικών μαγειρεμένο σε αργή κουζίνα ή στον ατμό.
• βραστό άπαχο νεαρό βόειο κρέας?
• ψημένο ψάρι με χαμηλά λιπαρά.

Δεύτερο δείπνο

Ένα ποτήρι κεφίρ, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τσάι από βότανα θα κάνει.

Τι χρειάζεστε για να χάσετε βάρος στα πόδια σας - κριτικές δίαιτας

Η μέθοδος φαγητού που παρουσιάστηκε παραπάνω είναι πολύ εύκολα ανεκτή, χωρίς αίσθημα συνεχούς πείνας και δεν προκαλεί παρενέργειες, αλλά προάγει την επούλωση και τον καθαρισμό του σώματος.

Να κατευθύνει τα πάντα καύση λίπουςενέργεια στην περιοχή της γάμπας, αερόμπικ σε συνδυασμό με γρήγορες ασκήσεις, αλλά όχι με το ζόρι:

1. Κλίσεις. Σταθείτε ίσια, πάρτε το ένα πόδι πίσω, χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός. Φτάστε στο πάτωμα με το ένα χέρι και μετακινήστε το άλλο προς τα πίσω. Ισιώστε και επαναλάβετε τις κάμψεις 20 φορές για κάθε πόδι.
2. Ψαλίδι. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας ψηλά και αρχίστε να εναλλάσσετε διασταυρώσεις τουλάχιστον 20 φορές.
3. ΜΕΤΑΦΟΡΑ. Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Λυγίστε κάθε γόνατο με τη σειρά, μετατοπίζοντας το σωματικό σας βάρος από το ένα πόδι στο άλλο. Επαναλάβετε 20 φορές για κάθε πόδι.
4. Λάθος γέφυρα. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και, ακουμπώντας πάνω τους, ανεβοκατεβάστε αργά τη λεκάνη σας. Επαναλάβετε 25 φορές.
5. Κουνήστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια σας πρέπει να είναι κοντά στην επιφάνεια και τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Τώρα κάντε εναλλασσόμενες κούνιες με τα πόδια σας, ισιώνοντάς τα. Επαναλάβετε 25 φορές.
6. Πεταλούδα. Αυτή η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατά σας. Τώρα πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια σας από πάνω τους. Επαναλάβετε 30 φορές.

Ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πόδια σας - κριτικές

Παρά τη μικρή λίστα ασκήσεων, η αποτελεσματικότητά τους είναι πολύ υψηλή. Η ίδια η προπόνηση που παρουσιάζεται είναι πολύ απλή, αλλά όλες οι ασκήσεις στοχεύουν στη μείωση του στρώματος λίπους στα πόδια και τις γάμπες. Κάνοντας αυτό το σετ ασκήσεων καθημερινά, αναμφίβολα θα επιτύχετε θετικά αποτελέσματα πολύ σύντομα.

Πώς να χάσετε βάρος στα πόδια και τους γλουτούς σας

Εάν ενδιαφέρεστε επίσης να χάσετε βάρος στους γλουτούς σας, προσθέστε τα παρακάτω στις παραπάνω ασκήσεις:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρά το ένα πόδι στο γόνατο και ακουμπήστε τα δάχτυλα του ίδιου ποδιού στο πάτωμα. Αρχίστε να σηκώνετε το άλλο σας πόδι, μετακινώντας το σταδιακά στο πλάι. Επαναλάβετε 15 φορές και αλλάξτε πόδι.
2. Κάτσε κάτω. Πόδια ενωμένα, πλάτη ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τον κορμό σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον προς τα πίσω. Επαναλάβετε 20 φορές.
3. Καταλήψεις. Για να το κάνετε αυτό, ενώ στέκεστε, αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας πολύ αργά. Κράτα τα χέρια σου μπροστά σου. Επαναλάβετε 20 φορές.

Πώς να χάσετε βάρος με τα πόδια και τους γλουτούς σας, κριτικές μετά την προπόνηση

Συνδυάζοντας όλες τις ασκήσεις που παρουσιάζονται σε ένα συγκρότημα, μπορείτε να "σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα" ταυτόχρονα: να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στα πόδια και να σφίξετε τους μύες των γλουτών. Αυτό θα φέρει τα πόδια σας σε εξαιρετική φόρμα.

Τι να κάνετε για να χάσετε βάρος στα πόδια σας - πρόσθετες διαδικασίες

Εκτός από τις βασικές μεθόδους απώλειας βάρους στα πόδια, μπορείτε, εάν θέλετε, να χρησιμοποιήσετε επιπλέον τις ακόλουθες μεθόδους ενδυνάμωσης των μυών:

1. Μασάζ ποδιών. Για να γίνει αυτό, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφτείτε ακριβά σαλόνια ομορφιάς. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτομασάζ για τα πόδια σας στο σπίτι. Πάρτε λίγο λάδι ή κρέμα μασάζ και αρχίστε να τεντώνετε εντατικά τα πόδια σας από τα πόδια και πάνω.
2. Πισίνα. Αυτό είναι πολύ αποτελεσματική μέθοδος. Τακτική χρήση της πισίνας και τα λοιπάΔεν θα βελτιώσει μόνο την υγεία των ποδιών σας, αλλά θα ανακουφίσει και τον πόνο στην πλάτη και θα βελτιώσει τη στάση σας.
3. Μαθήματα σε γυμναστήριοσε διάδρομο ή stepper. Τα πόδια σας θα σφίξουν σημαντικά και θα γίνουν πιο ελκυστικά.