MED tidiga år träning ska alla som börjar träna ägna sig åt Gym eller hemma, börjar de sina träningspass med att lyfta hantlar och en skivstång så att, nämligen biceps, som alltid ges stor uppmärksamhet, så att volymen på armen verkar större, alla nybörjare vill pumpa upp sina biceps som Arnold Schwarzenegger, vars arm- och bicepsvolym var 60 cm på grund av hans bicepstopp och armstruktur (genetik)! före och efter bilder.

Toppen av biceps och armvolym beror på många faktorer för att pumpa upp biceps av rätt storlek beroende på ålder och önskan, alla nybörjare inom fitness bodybuilding nybörjare vill pumpa upp sina biceps 35, 40, 42, 45, 47 , 50, 55 centimeter stora biceps och armvolym lockar alltid andras uppmärksamhet som alltid tror att om en kille har stora biceps, då har han starka kraftfulla armar som han kan lyfta vad som helst med! foto Arnold Schwarzenegger i sin ungdom 16 – 20 år biceps 46 – 50 cm

Hur man pumpar upp biceps för en tonåring i åldern 13, 14, 15, 16, 17, 18

Vägen till stora uppblåsta armar är inte alltid lätt, för att pumpa upp stora uppblåsta armar tror många nybörjare att det är så enkelt och lätt, men i själva verket, för att armvolymen ska öka varje månad av träning, beprövade tekniker behövs och som måste vara professionella för att få muskler händerna växte i volym!

Armmuskler 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm

Armmuskler13, 14, 15, 16, 17, 18 år

Den genetiska predispositionen hos en person och hans muskelstruktur är alltid en avgörande punkt i om du har biceps 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 eller inte, en tonåring har en armvolym på 35 cm redan i tonåren 13 - 16 år beroende på typ av byggnad! En ektomorf (tunn kroppstyp) har vanligtvis redan en sådan volym av en hand. Hos en mesomorf och en endomorf vid 13-16 års ålder har handen oftast redan en storlek på mer än 35 cm närmare fyrtio!

Beroende på typen av tillägg är armens volym hos ungdomar olika, orsaken till allt är genetik och ålder! Vid en övergångsålder, för varje person, en man, en tjej, sker bildningen av muskelskelettet några år efter övergångsperioden, såväl som volymerna för alla muskelgrupper! Typiskt uppstår perioden för bildandet av muskelskelettet från 13 till 18 år!

När och vid vilken ålder kan du börja träna?

I gymmet hemma för en tjej, en man, en kille, kan du träna hemma och på gymmet från 14 års ålder under överinseende av en tränare så att han i början av din sportväg kommer att sätta dig teknik för att utföra alla övningar som kan utföras i gymmet hemma!

Pumpa upp biceps i gymmet hemma

Om du bara tränar en biceps kommer din figur inte att utvecklas fullt ut, inklusive armarnas volym kommer inte att växa om du inte tränar alla kroppens muskler, vår kropp som en helhet och alla förändringar i figuren sker naturligt, detta fysiologiska egenskaper organismer som du inte kan fly någonstans ifrån! Om en persons egen vikt växer, ökar alla hans muskler i storlek, så det är viktigt att träna alla muskelgrupper, och inte bara pumpa biceps så att han bara blir stor!

Hur man pumpar upp biceps för en tonåring vid 13, 14, 15, 16, 17, 18 år

Strukturen på händernas muskler och volymerna på parametrarna kommer att förändras varje månad av träning om du utför övningarna 2-3 gånger i veckan så att händernas muskler har tid att återhämta sig mellan träningspassen om händernas muskler ont, då är det bättre att skjuta upp träningen till en annan dag när musklerna slutar göra ont! Professionell rådgivning

Grundövningar för att pumpa upp biceps med hantlar och skivstänger

Övningar med hantlar för att pumpa upp dina biceps

• Stående armcurl med hantlar med klassiskt grepp (kan utföras sittande)
• Omväxlande stående armlock med hantlar (kan utföras sittande)
• Stående hammargreppscurl (kan göras sittande)
• Sittande en arm curl med hantel
• Ena armen krullar när du sitter på en bänk

Träna med skivstång för att pumpa upp dina biceps

• Stående armcurl med skivstång med klassiskt grepp
• Stående skivstångscurl smalt grepp
• Stående skivstångscurl med hammargrepp
• Omvänd grepp skivstång curl
• Bänk lockar när du sitter med en skivstång på en Scott-bänk

Övningar på maskiner för att pumpa upp dina biceps

• Böjer armarna medan du sitter i en maskin på en Scott-bänk
• Stående crossover curl med underhandsgrepp
• Crossover curl stående med ett överhandsgrepp

Biceps träningsprogram med hantlar och skivstång

Hur många gånger ska en tjej eller man träna sina biceps per vecka?

Att träna armmuskler bör göras annorlunda om muskeltillväxt och muskelfibrer du kan glömma om du tränar dina biceps varje dag, då kommer dina biceps att vara svaga, men spänstiga; om du tränar dina biceps 2 - 3 gånger i veckan, kommer dina biceps att bli starka och kraftfulla; det viktigaste är att träna den för styrka och utför 2 - 3 övningar på ett pass, max 2 -3 set av varje övning och gör max 6 – 8 repetitioner! Det är också viktigt att träna samma dag för att pumpa upp armmusklerna fullt ut och även 2-3 övningar och samma antal repetitioner rekommenderas för varje muskelgrupp! Enligt detta schema tränar alla kända kroppsbyggare sina armar för att pumpa upp sina stora händer som Arnold Schwarzenegger.

Hur man sträcker ut dina biceps för att förlänga dina biceps

Att stretcha muskler efter att ha tränat muskler är en av de obligatoriska reglerna för att slappna av musklerna efter träning, så det är viktigt om du tränat biceps m.fl. muskelgrupper, då är det bra att stretcha dem inom 15 minuter efter träning

Du kommer inte att kunna förlänga dina biceps och ändra strukturen på din arm; du kan förbättra muskelsträckningen, men du kommer inte att kunna förlänga dina biceps på grund av den fysiologi du redan har; det är genetiken i muskelstrukturen Om det var möjligt skulle varje fitness-kroppsbyggande jock ha biceps som Arnold Schwarzenegger.

Källa https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Vacker handavlastning ser alltid fördelaktig ut. Få människor kan skryta med det, men nästan alla skulle vilja ha det. Lång och hård träning rätt näring, och i vissa fall sporttillskott hjälper dig att uppnå önskat resultat.

Genom att förbättra din kropp samlar du inte bara på dig ovärderlig erfarenhet, utan ökar också positiva känslor och poäng för din självkänsla. Kroppens resurser är mångfacetterade, och med tillräcklig motivation kan en person flytta berg. Därför är det väldigt viktigt innan du börjar utbildningsprocessen gör dig redo att arbeta produktivt på din kropp.

Trenden för en vacker kropp är nu populär bland unga. Och det här är inte bara modellparametrar för både män och kvinnor, utan en kropp med högkvalitativ muskelmassa. När människor har en önskan om att aktivt utvecklas, att vara friska, vackra, välvårdade och helt enkelt njuta av livet, då har de ingen tid för dåliga tankar.

När det gäller överkroppen är det väldigt viktigt. Kraftfulla armmuskler hos män och vackra, tonade former hos kvinnor är en klar fördel för båda.

Biceps

Först måste du förstå vad biceps är. Det är känt att detta är namnet på biceps brachii-muskeln. Ingen föds med bra muskler. För att uppnå gigantisk storlek och högkvalitativ muskelmassa behöver du långa år Träning.

Det gyllene snittet för en nybörjare är 40 cm biceps Varje person som vill öka storleken på biceps bör veta att armens muskler även inkluderar triceps. Om du arbetar på dessa zoner korrekt, kommer önskan att ha en vacker axelavlastning att uppnås av dig.

För en man är 40 cm biceps normalt. Foton av sådana idrottare är inte ovanliga i vår tid. Med rätt uthållighet, rätt träning och rätt näring kan goda resultat uppnås.

Idag kan även tonåringar skryta med utvecklade armmuskler. 40 cm biceps vid 14 år är inte tokigt. Det är helt normalt, med måttlig träning, att ha denna storlek på bicepsmuskeln även i denna ålder.

Triceps och dess roll i armvolym

Åsikten att biceps formar armens volym är felaktig. Eftersom det huvudsakliga muskelmassa tar triceps som kallas triceps. Tack vare det utvecklade tricepssystemet bildas kraftfulla armar. Men vissa människor, som tänker på det, är på utvecklingen. Som nämnts ovan är mängden muskelmassa i triceps större än i biceps. Därför, om du anstränger dig för att utveckla båda, kommer resultatet inte att vänta på sig.

Bortsett från det kan idrottare använda olika sporttillskott för att ha en 40 cm biceps, vilket är normalt om du tänker träna seriöst. Om du har erfarenhet och en initial bas kan du uppmärksamma några av dem. Lista över tillsatser:

• Kreatin.
• Protein.
• Vitamin C och E.
• Fosfatidylserin.

Dessa läkemedel kan köpas i specialiserade butiker idrottsnäring. Vitaminer säljs på apotek. Alla dessa element hjälper till att öka styrkan. Till exempel används protein före och efter träning, med hastigheten 3 där 3 är gram och enhet är ett kilogram vikt.

Handövningar

Det är känt att muskelmassan växer beroende på mängden arbetsvikt. Det betyder att ju mer vikt du arbetar med, desto mer vikt bättre resultat Du kommer få. Processen att öka armarnas volym är långvarig: det kommer inte att vara möjligt att snabbt pumpa upp en 40 cm biceps.Detta är mycket tid och ansträngning som du måste lägga på grunden för att bygga en vacker kropp.

En av effektiva övningar för att stärka armmusklerna fransk press. Efter denna övning kommer du att se verkliga förändringar över tiden. Men det är värt att tänka på korrekt utförande, eftersom detta system är mycket traumatiskt för armbågsleder.

Teknik för att utföra den franska pressövningen

Denna övning mycket vanligt på gym idag. I nästan var och en av dem kan du träffa en man som utför det. Tjejer är inte rädda för att göra det heller.

Eftersom huvuddelen av armens muskler faller på triceps, är denna övning inriktad på dess utveckling och studier. Genom att följa steg-för-steg stegen nedan kommer du att bygga muskelmassa, strama upp din hud, isolera dina biceps och utveckla flexibilitet i dina armmuskler.

För att implementera din plan behöver du:

• bänk;
• EZ - hals.

Man tror att denna övning inte är för svår tekniskt sett, men ibland uppstår skador när man utför den. Läs instruktionerna noggrant innan du börjar.

Steg-för-steg instruktioner för att utföra övningen

1. Startposition - ligg med ryggen på bänken. Sedan tar du baren. Håll armarna raka vinkelrätt mot din kroppsposition. Höj skivstången vid brytpunkterna.
2. Andas in, böj långsamt armbågarna och när stången nuddar din panna, andas ut och tryck tillbaka vikten. När du utför denna åtgärd axelleder måste förbli orörlig - endast triceps är involverade i arbetet.
3. Sätt tillbaka händerna med skivstången till sin ursprungliga position. För att komma igång, gör bara 4 set om 10 gånger.

Den vanligaste träningen är viktade dips. Det utvecklar muskelmassan bra. Efter att ha utfört den franska pressen kommer övningen att vara mycket användbar, eftersom det är ett utmärkt komplement till ovanstående. Det utförs endast om lederna är förberedda. Om du upplever smärta under arbetet, skjut upp träningen.

Du kommer behöva:

• barer;
• vikter;
• god gemensam förberedelse.

Under inga omständigheter bör du försumma tekniken. korrekt utförandeövningar. Innan den första inflygningen, se till att alla redskap är ordentligt fastsatta.

Steg-för-steg-instruktioner för att utföra övningen med parallella stång

1. Bär vikter. Ta en stående position på de ojämna stängerna, luta dig mot dina händer, och din bål ska vara vinkelrät mot golvet.
2. Böj armarna i en vinkel på 90 grader vid armbågen och höj och sänk kroppen med uppmätta ryck upp och ner.
3. Det räcker att utföra 5 gånger 5 repetitioner. Detta är normen för en nybörjare, förutsatt att vikten är relativt liten: cirka 10 - 15 kg.

Denna övning kan utföras inte bara i gymmet. Om du har hemma väggstänger, då kan du fästa stänger på den. Om du har pannkakor, ett starkt bälte och ett rep kan du faktiskt bygga en viktprojektil.

Nära grepp övning

När du utför denna övning fungerar triceps och anterior delta. Övningen har en genomsnittlig svårighetskoefficient. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt beror på ditt kön:

• Män - 3 set med 10 repetitioner med 30 kg;
• Kvinnor - 3 set med 10 repetitioner 15 kg.

För att övningen ska kunna utföras korrekt måste du ha en skivstång, en bänk och vikter.

Hur gör man en bänkpress?

När du utför bänkpressen, placera armbågarna så nära kroppen som möjligt. Pekfingrarna ska sitta på den inre delen av stången.

1. Sänk stången långsamt och höj den kraftigt.
2. Genom att använda denna teknik för att bygga bicepsmuskler kan du uppnå önskat resultat.

Dips

Principen för denna övning liknar vad du kanske har lärt dig i den viktade dippen. För att utföra detta behöver du ha parallella stänger. Denna övning är också en av ett antal processer som hjälper till att öka muskelmassan i överarmarna.

Regler för att utföra övningen

1. Pressa armbågarna mot kroppen.
2. Sänk armarna till en 90-graders vinkel vid armbågsleden. Efter att ha avslutat åtgärden bör du inte räta ut armarna helt. Håll din kropp rak, utan att böja dig.
3. Det är nödvändigt att utföra denna övning i ett lugnt tempo, utan att rycka, för att få 40 cm biceps.En normal och konsekvent inställning till övningen och långt, mödosamt arbete ger det förväntade resultatet.

Säkerhetsåtgärder

Varje övning för att utveckla biceps måste hanteras med ett stort ansvar. Om du är försumlig med din hälsa och kropp kommer resultatet av ett sådant beteende inte att ta lång tid att komma fram. Hur tråkigt det än kan låta kan underlåtenhet att följa grundläggande säkerhetsregler när du utför övningar leda till allvarliga skador.

• Ta dig tid när du gör övningarna.
• Alla rörelser måste vara smidiga och utföras under överinseende av en specialist.
• Var noga med att vara uppmärksam på simulatorerna, deras kvalitet och korrekta teknik.
• I någon Gym Det bör finnas en ledig instruktör i tjänst som kan förklara för dig nyanserna av att arbeta med kroppen.
• Om du är osäker på dina förmågor är det bättre att inte överbelasta din kropp.
• Om du mår dåligt, sluta träna.
• Innan du går till gymmet på egen hand, studera noggrant metoderna för att uppnå önskat resultat.

Proportioner att uppmärksamma

När du arbetar med kroppsförvandling, förvänta dig inte snabba synliga resultat. Var uppmärksam på din längd, vikt och andra viktiga egenskaper. Om du tränar konstant och äter rätt, så är det fullt möjligt att ha 40 cm biceps Höjd 180, vikt 100 kg - bra startparametrar för män som kommer till klasserna för första gången. Men detta betyder inte att du, med olika proportioner, inte ska gå till gymmet.

Rätt näring har inte heller ställts in. Håll alltid ett öga på din dagsranson och hoppa inte över måltider. Vi är vad vi äter. Denna enkla sanning kommer att hjälpa dig om du accepterar den som ett axiom. Vid första anblicken bildas vår kropp endast genom fysisk ansträngning. Men efter att ha studerat näringsreglerna för kroppsbyggare kommer du att bli förvånad över att allt inte bara beror på träning.

Att ha biceps 40 cm, höjd 180 cm och tillräckligt smal midja, du kommer alltid se bra ut. Allt är vackert med måtta, så hitta en mellanväg för dig själv.

Begreppet ideal är individuellt för alla, så skynda inte att dra slutsatser, utan arbeta helt enkelt för din egen fördel för att pumpa upp 40 cm biceps Höjd 170 cm, vikt 80 kg - det här är också en vikt, som har som det är ganska möjligt att ordentligt träna musklerna på kort tid händer

Förvandlingar före och efter

Alla kroppsparametrar som du vill och kan ändra kan fotograferas och läggas upp för offentlig diskussion. Moderna idrottare visar gärna upp 40 cm biceps: bilder före och efter starten av intensiv träning kan ofta ses. Även vanliga människor kan skryta med sin förnyade kropp. Det finns många anekdoter och skämt om detta ämne, eftersom renheten i ett experiment inte alltid kan verifieras. Vissa bedragare utnyttjar till exempel andra människors förvandlingar och förvandlingar och ger sedan folk råd. Som regel betalas sådana åtgärder, men det finns inget användbart eller fördelaktigt i dem. Kanske kommer du att lära dig samma sak och ännu mer om du inte är lat och studerar det önskade ämnet på egen hand.

Brittisk TV-presentatörs historia om viktminskning

En ganska motiverande förvandling är berättelsen om Claire Nasirs yttre förvandling. Det är omöjligt att bortse från hennes uthållighet och hårda arbete när det gäller vacker kropp och länge jobbat på det.

Efter graviditeten gick Claire upp en hel del i vikt, celluliter och andnöd dök upp. När kvinnan födde kunde hon inte tro på de fruktansvärda förändringarna som hade hänt med hennes kropp. Enligt Claire själv inspirerades hon av sina egna fotografier tagna på stranden långt före graviditeten. Hon började arbeta med sin kropp vid 40 års ålder. Efter 4 månader av ansträngande och ihållande träning kom Claire inte bara i form, utan byggde också sin drömkropp.

Historien om hennes förvandling var en fantastisk framgång. Kvinnan spelade in DVD-kurser av sina egna klasser. Hon pratade om ordentliga delade måltider 5 gånger om dagen, vilket hon fortfarande håller fast vid nu. Ingenting är omöjligt om du har en önskan att uppnå ditt mål!

Idag kommer du inte att överraska någon med en atletisk kroppsbyggnad. Var femte tränar på gymmet, äter rätt och har inga dåliga vanor. Men det är aldrig för sent att börja. Bygg din kropp klokt, jaga inte efter någon. Som ett resultat kommer du att bli positivt överraskad av de erhållna resultaten.

Min forskning om idrottstävlingar under de senaste 45 åren har visat att den mest skickliga idrottaren inte alltid är stora muskler och erövrar med kretsar av kroppsdelar högsta titlarna; 47,5 cm armar och en 125 cm bröstkorg enbart garanterar inte en titel i världsklass om inte dessa Herculean-parametrar åtföljs av proportionerliga storlekar på andra delar av kroppen. Fysisk perfektion innebär att nacke, axlar, armar, bröst, midja, rygg och ben är balanserade i omkrets och muskulöshet. Varje svaghet i symmetri eller proportioner förstör strukturens harmoni.

Joe Weider

En miniräknare presenteras, baserad på tabellerna som Vader ger i boken. Typen av skelett tas inte med i beräkningen. Oavsett om dina ben är tunna eller kraftfulla - ändå bör omkretsen av kroppsdelarna vara i rätt proportioner till varandra. När dessa proportioner har uppnåtts kommer du att vara så skicklig som idrottare att du kommer att kunna använda dina egna fotografier som vägledning i din träning. Naturligtvis, tills du kommer dit, använd en miniräknare och låt måttbandet berätta om du har överlägsna muskulösa proportioner eller inte.

Beräkning av potentiellt uppnåbara volymer baserat på handledens omkrets

Enligt McCallums formel föreslår en "klassisk" "dåligt känslig" handled på 17,5 cm en bröstomkrets på 114 cm, bäcken - 97 cm, midja - 80 cm, höfter - 60 cm, nacke - 42 cm, biceps i spänning - 41 cm , vader - 39 cm och underarmar - 33 cm. Med en höjd på 175 cm motsvarar denna utveckling en vikt på cirka 85-86 kg. Med alla mått mätt är sådan muskulatur något utöver det vanliga.

Kalkylatorn nedan visar mönstren av John McCallum, som ges i boken av Stuart McRobert.

Handleden ska mätas precis ovanför benet som sticker ut från sidan av lillfingret (styloid process av ulna), det vill säga närmare armbågen - det är vad McCallum själv tipsar om.

Beräkning av den nedre gränsen för potentiellt uppnåbara volymer (i ett "vilande" tillstånd) baserat på tillväxt

I slutet av 70-talet sammanställde en läkare en tabell utformad för att ge riktlinjer för muskelutveckling för "män med genomsnittlig fysisk potential." Data för denna tabell erhölls baserat på mätningar från flera tusen amatörkroppsbyggare. Tabellen visar tydligt att det finns mycket specifika samband mellan muskelvolym och bentjocklek. Särskilt, att döma av tabellen, är den normala handledens omkrets från 79 % till 82 % av fotledens omkrets. Om detta är ditt fall tillhör du den genomsnittliga typen, vilket innebär att du säkert kan prova alla data i tabellen.

Tabellen visar det direkta sambandet mellan muskelvolym och total kroppsvikt. Så vi kan säga i förväg: att försöka pumpa upp 50-centimeters biceps med liten kroppsvikt är fullständig dumhet.

Så här rekommenderar Wilby att ta mått. Handleden mäts strax under ulnas styloidprocess (d.v.s. närmare handen) och med handflatan öppen; alla mått på benen tas med benen raka men avslappnade, med fotleden mätt på den smalaste punkten, knät genom mitten patella, och låret - längs den största omkretsen; midjan mäts på den smalaste punkten, utan att dra i magen; bäckenomkrets - längs den största omkretsen när fötterna förs samman; bröst - i nivå med bröstvårtorna (utan en kraftfull inandning); biceps i ett spänt tillstånd - på den högsta punkten; underarm - på den bredaste punkten med en knuten näve; hals - på det smalaste stället; höjd - utan skor; vikt - utan kläder.

Kalkylatorn nedan visar mönstren som anges i Wilby-tabellen.

Din längd: !}
Resultat (cm):

Arnolds händer har alltid varit den ultimata drömmen och idealiska för varje "jocke" amatör.
Och det är inte bara hans exceptionella "top" bicepsform, inte bara fylligheten, längden och tjockleken på hans bicepstossar.

Faktum är att detta är en absolut ouppnåelig och obegriplig sak - 56 centimeter i armomkrets, med en getingmidja och en enorm bröstkorg.
Och den legendariska 100 kg "med fusk" i bicepscurl?
Det låter lika overkligt, en imponerande sak, men också från fantasins rike.
Jag drömde aldrig ens om att pumpa upp armarna till 50 centimeter eller mer.
Samtidigt hörde jag ofta denna åsikt:
En arm upp till 40 cm i omkrets är en nybörjare, en kroppsbyggare är en "tekanna".
En hand med en omkrets på 40 - 45 cm är en avancerad amatör som redan har uppnått mycket.
En arm på 50 cm eller mer är ett "proffs", eller en person som inte är så långt ifrån ett proffs.
Naturligtvis är allt detta mer sant om vi inte pratar om centimeter fett, utan om omkretsen av armarna på en muskulös, tät person.
Jag drömde aldrig om att uppnå proffsparametrar ur detta perspektiv. Faktum är att mina händer alltid har släpat särskilt efter i utvecklingen, vilket tydligen var en manifestation av min olyckliga genetik. Jag började träna vid 18 års ålder och mina biceps var ca 35 centimeter då. I början växte armarna praktiskt taget inte, sedan valdes en mer korrekt teknik (kort, tung, grundläggande utbildning) och mina biceps växte snabbt till 42 cm! Men sedan började allt gå väldigt, väldigt långsamt.
Sedan märkte jag något intressant: bicepsstorleken växer bäst när du samtidigt ökar den totala kroppsmassan och styrkan i grundläggande armövningar.
En vacker dag genomförde jag detta mest intressanta träningspass.

Stående armlockar med en skivstång "med fusk":
80 kg / 3 set / 5-6 reps per set
Dips med hantlar 40 kg på ett bälte (egen vikt mer än 100 kg)
40 kg / 2 set / 12 reps per set.
Skivstång lockar på en Scott-bänk
50 kg / 2 set / 6 reps per set
Fransk bänkpress
60 kg / 2 set / 10 reps per set.
Armlockar, stående skivstång (med perfekt teknik)
45 kg – 10 reps + omedelbart,
25 kg – 15 reps

När jag utförde det sista setet kände jag att mina armar inte längre böjde sig, och inte alls för att muskelsvikt redan hade inträffat. Bicepsen var så svullna att de fysiskt inte lät armarna böjas. Mätning med flexibel mätare visade 49 centimeter! För proffsen är naturligtvis sådana armvolymer under "lågsäsong" inte något imponerande. Men som en amatör med eftersläpande händer vred dessa magiska siffror "49" mitt huvud helt! Detta innebar en chans att öka 50 centimeter eller mer, och med tiden uppnå liknande centimeter "vid torkning", och det är redan något!

Gissa vilken muskel som är mest populär? Även mormödrarna på bänken vet vad det heter, men när de kommer till gymmet försöker de pumpa upp det först och främst? Det här är biceps, det är om det som legender skapas, det är 40 cm biceps som är den ultimata drömmen för många nybörjare järnälskare.

Det är svårt att säga varför biceps är så populära; på grund av sin anatomiska struktur är biceps de första som ses i barndomen av pojkar som älskar att beundra dem framför spegeln. Dessutom är biceps alltid synliga när du går på sommaren i en kort skjorta eller T-shirt.

Det är förmodligen därför, när de kom till hallen, de flesta männen av olika åldrar, det första de är intresserade av är hur man snabbt pumpar upp sina armar och försöker belasta sina biceps intensivt genom att utföra olika övningar på armarna. Men som regel ger all denna flit inga resultat och av någon anledning vill biceps inte växa.

Hur man snabbt pumpar upp armarna

Vi börjar nog med att det anses vara ett stort misstag att försöka öka storleken på armarna genom att fokusera all uppmärksamhet på biceps. Men i själva verket går det inte att mäta storleken på biceps, för när en arm mäts mäts hela dess omkrets, inklusive triceps. När de säger att biceps är 40 cm måste vi förstå att dessa 40 cm är omkretsen av hela armen, inklusive triceps.

Därför är det första misstaget för nybörjare att tänka på biceps som det enda sättet att öka armstorleken.

Överarmarnas muskler är indelade i sträckare och flexorer, sträckare är: triceps brachii eller triceps och anconeus muskel, flexorer är: claviobrachialis, biceps axel eller biceps och brachialis muskel eller brachialis.

Armarnas huvudsakliga muskelmassa består av triceps brachii-muskeln, som vi kallar triceps, och biceps brachii-muskeln, som vi känner som biceps.

Samtidigt är det triceps som upptar 2/3 av armens totala volym och är den främsta för utvecklingen av stora och kraftfulla armar. Därför, om vi vill öka storleken på våra armar, kan vi inte komma undan med att bara träna biceps. Vi kom på varför vi inte skulle fokusera på att träna biceps, nu ska vi titta på varför våra armar inte t växa efter hårda ansträngningar på gymmet.

På nästan vilket gym som helst kan du ofta se följande bild: en kille med armar så tunna som snören, lindad runt hantlar och, grimaserande i en fruktansvärd grimas, stönande, utför många övningar i superset med en 5 kg hantel.

Ja, den här killen menar allvar med att öka storleken på sina armar, han hittade ett attraktivt träningsprogram på Internet, som säger att biceps måste "dödas", de måste överraskas, de kan inte pumpas, och så vidare i samma anda.

Men varför går då en månad, två, tre och dina armar ökar inte i volym ens en millimeter?

Allt här är enkelt och kan förklaras med ett enkelt ordspråk: det som är bra för en är bra för en annan... ja, ni förstår. Dessa metoder och utbildningsprinciper, som fungerar för en idrottare med fem års erfarenhet av träning med järn, och även med bra farmakologiskt stöd, kommer inte att fungera och gynna en nybörjare eller en idrottare som tränar naturligt.

Genom att utföra ett stort antal set och reps, samt använda supersets, dropsets och andra metoder för avancerade idrottare, kommer du helt enkelt inte att utvecklas i arbetsvikter. Och muskeltillväxt beror direkt på ökningen av arbetsvikt i övningar; när arbetsvikten ökar, växer musklerna. Dra dina egna slutsatser.

Därför, om du snabbt vill pumpa upp dina armar, var beredd på att det för det första inte kommer att fungera snabbt, och för det andra måste du sluta göra vad tonåringar gör under puberteten.

Tills du växer 40 cm biceps, glöm närvaron av en sådan muskel som brachialis, såväl som de inre och yttre huvudena av triceps. Bry dig inte om att tänka på hur brachialis trycker ut biceps och hur koncentrerade armlockar bygger sin topp.

I detta skede är huvudmålet att öka armarnas totala massa, öka volymen på biceps och triceps; grundläggande armövningar i sin styrkestil är bäst lämpade för detta. Grundövningar arbetar med flera leder och muskelgrupper, vilket gör att du kan lyfta tyngre vikter än tillbehörsövningar. som är på inledande skede träning är värdelösa och tar bara bort den styrka som behövs för att öka resultaten i basövningar.

Grundläggande armövningar

Det finns många övningar för att träna händernas muskler, det finns inte färre legender om deras effektivitet, vi kommer att överväga det bästa av dem.

När det gäller tricepsträning rekommenderas det oftast att utföra en fransk bänkpress, vi kommer inte att argumentera om effektiviteten av denna övning, vi kommer bara att säga att det är mycket skadlig träning för armbågslederna och de flesta av dessa skador uppstår just där.

Tvärtom, de mest effektiva och säkraste basövningarna för att träna triceps är bänkpressen med ett smalt grepp och armhävningar på de viktade stängerna. Samtidigt bör du i dessa övningar, för säkerheten för dina armbågsleder, följa en viss teknik, nämligen att inte räta ut armbågarna till slutet. Denna teknik har sina fördelar: du håller dina leder intakta medan triceps är i konstant spänning.

När du utför en bänkpress med ett smalt grepp, försök att hålla armbågarna närmare kroppen; greppet bör inte vara särskilt smalt, helst när pekfingrarna är på de inre delarna av stången. Du måste sänka ribban nedre delen bröstmusklerna V i långsam takt, tryck upp skivstången på ett explosivt sätt.

När du gör armhävningar på parallella stänger bör du också pressa armbågarna närmare kroppen och arbeta inom amplituden, det vill säga sänka ner dig till en 90-graders vinkel vid armbågarna och inte räta ut armarna helt i toppen av rörelsen. Kroppen ska hållas vinkelrätt mot golvet och i nivå, utan att böja sig framåt, som i versionen med armhävningar för bröstet. För större effektivitet bör triceps-dippningar utföras med vikter på bältet, och rörelsen bör kontrolleras utan ryck.

Övningarna bör utföras i en styrkestil i 6-10 repetitioner per set.

För att träna dina biceps är den bästa basövningen skivstångscurlen med en rak eller böjd EZ-stång. Att arbeta med en rak stång ger ofta obehag i handlederna och kan orsaka skador vid arbete med tunga vikter.

I fallet med en böjd stång är det bekvämare att arbeta, eftersom böjningen av stången gör att du kan hålla skivstången i en anatomiskt mer naturlig position. Dessutom hjälper den böjda EZ-stången till att slå tre flugor i en smäll, vi pumpar upp biceps perfekt, tränar den övre delen av underarmen och till och med brachialis. Det visar sig att vi utför tre övningar samtidigt i en.

När du utför bicepscurls med en EZ-stång är fusk tillåtet i de två sista reps när du arbetar i 6 reps i en powerstil. I det här fallet kastar vi inte förstaget över toppen från våra knän, utan hjälper till med vår bål i den övre delen av amplituden.

I de inledande stadierna, medan volymen på din arm och arbetsvikt är liten, räcker det med att begränsa dig till en bicepsövning och endast utföra skivstångslyft med en EZ-stång. Därefter, när du ökar arbetsvikten i biceps curl till 45-50 kg för 6 repetitioner, kan du lägga till den andra grundläggande biceps hammarövningen.

När man utför biceps hammarövningen tränas också flera muskler, biceps, övre del underarmar och brachialis. Av alla övningar med hantlar för detta skede av träningen valde vi därför denna.

Hamrar måste utföras med strikt teknik, utan att kasta hantlar eller använda kroppen, och armbågarna bör inte gå utanför kroppens linje. Denna övning låter dig arbeta med hantlar tung vikt, men försumma inte tekniken för viktens skull. Med rätt tillvägagångssätt kan hantlar fungera som grundläggande övningar och att helt byta ut skivstången med hantlar, kommer vi att berätta i nästa artikel.

Dessa armövningar utförs i en kraftstil för 6-10 repetitioner; för skivstången är fusk tillåtet under arbetsperioden i 6 repetitioner; när du arbetar i 10 repetitioner måste tekniken vara oklanderlig i båda övningarna.

Grundregeln för att träna biceps är att vikten inte är huvudsaken, det viktigaste är tekniken, så skynda dig inte med vikter, när rätt teknik de kommer att växa mycket snabbare.

Program för att utveckla armmuskler

Den sista länken återstår, detta är träningsprogrammet. Det finns olika scheman för att träna armarna, som regel är det antingen arbete på ett delat system, när armarna tränas med antagonistmuskler eller vice versa, och armträning kan också göras på en separat träningsdag.

Nu, i ordning, ser de klassiska delade träningsschemana ut så här: bröst-biceps, rygg-triceps eller vice versa bröst-triceps, rygg-biceps. I det andra alternativet föreslås det att du tränar dina armar när de redan är trötta, triceps "arbetas" efter bröstpress och biceps hamras efter bakre rader.

Därför skulle en mer optimal lösning vara att använda det första alternativet: det första passet är bröst-biceps, det andra träningspasset är back-triceps. Dessutom, om tiden tillåter, kan du schemalägga armträning på en separat dag, detta gör att du kan träna fräscht och arbeta med tunga vikter.

Handträningen är uppdelad i tunga och medelstora veckor, den första veckan arbetar vi i en power style för 6 reps per set, i den andra arbetar vi i strikt teknik i 10 reps med en genomsnittlig arbetsvikt.

Utför "Nybörjarkomplexet" tills din vikt vid lyft av skivstången för biceps är 45-50 kg för 6 reps, i bänkpress med ett smalt grepp 84-100 kg för 6 reps, beroende på din egen vikt.

Komplexet "Novichok"

Styrkevecka

Biceps träning

– 5x6

Triceps träning

Stäng grepp bänkpress – 5x6

Genomsnittlig vecka

Biceps träning

Biceps curl med EZ bar – 4x10

Triceps träning

Bänkpress med nära grepp – 4x10

Komplex "Basic"

Den första siffran är antalet set, den andra är antalet repetitioner, vila mellan seten är 2-3 minuter. Innan komplexet påbörjas krävs en allmän uppvärmning av hela kroppen.

Styrkevecka

Biceps träning

Skivstångscurl med EZ-stång – 3x6

biceps hammare – 4x6

Triceps träning

Stäng grepp bänkpress – 3x6

Dips (triceps stil) med vikter på bältet – 3x6

Genomsnittlig vecka

Biceps träning

Skivstångscurl med EZ-stång – 3x10

biceps hammare – 4x10

Triceps träning

Stäng grepp bänkpress – 4x10

Dips (triceps stil) – 3xmax

Och slutligen, biceps-motivation från CT Fletcher.

Det bästa på sajten

Publiceringsdatum: 2014-11-18 © webbplats