Dips vilken del av pecs som fungerar. Dips - ökar överkroppens styrka och storlek

Dips är en otroligt effektiv övning som syftar till en harmonisk utveckling och pumpning av triceps. Det har blivit populärt på grund av dess tillgänglighet, eftersom denna sportutrustning nu kan hittas på alla gym och nästan alla idrottsplatser. Den här artikeln omfattar följande viktiga punkter: vilka muskelgrupper som är involverade i armhävningar, träningsteknik, huvudsakliga misstag, fördelar, samt typer av armhävningar för idrottare med varierande träningsnivåer.

För att veta hur man pumpar upp de ojämna stängerna måste du ha en uppfattning om vilka muskler som fungerar när du gör armhävningar på de ojämna stängerna. Bröstmusklerna är också i första hand involverade här. Tyngdpunkten på att träna vissa muskler kan ändras genom att justera exekveringstekniken. De främre deltana och stabilisatormusklerna är också aktivt involverade i arbetet.

Vilka muskler arbetar under dopp?

Övningar som använder den beskrivna apparaten är extremt effektiva för att vinna muskelmassa och ökad uthållighet. På frågan "Hur lång tid tar det att bygga muskler på de ojämna stängerna?" Det finns inget definitivt svar - allt beror på dina initiala data och träningsintensitet.

Utföranderegler

Innan du börjar träna på de ojämna stängerna, se till att värma upp dina muskler ordentligt, det minskar risken för skador. Utför övningen långsamt, kontrollera och stabilisera din kropp genom dina kärnmuskler. Rör inte huvudet, benen eller sväng kroppen i ett försök att hjälpa dig själv att ta dig upp.

Armhävningar bör startas från den översta punkten. Kroppsvikten måste överföras till armarna. Din rygg ska vara rak och dina axlar ska dras bakåt. Du måste sänka dig mycket långsamt, luta kroppen framåt och behålla spänningen i dina muskler. Sedan kan du fixera en kort stund på den lägsta punkten. Vinkeln vid armbågen bör hållas inom 90 grader. Du måste resa dig lika smidigt och under kontroll. Särskild uppmärksamhet Det är värt att uppmärksamma andningen: andas in när du sänker och andas ut när du stiger upp.

Fördelar och nackdelar

Övningar på apparaten kan vara både användbara och farliga, så om du bestämmer dig för att inkludera övningar på de ojämna stängerna i ditt träningsprogram, var noga med att bekanta dig med deras fördelar, nackdelar och kontraindikationer.

Fördelar:

övningens tillgänglighet - en idrottsplats med parallella stänger och horisontella stänger finns på nästan varje gård;
du kan träna även hemma, du behöver bara välja rätt utrustning;
lämplig för alla utbildningsnivåer;
stärka kroppen, göra den vackrare, pumpad och funktionell;
förbättra hållningen och räta ut dina axlar;
arbeta perfekt musklerna i axelbandet, ryggen, bröstet,
förbättra resultaten i andra bänkpressövningar.

Minus:

ökad risk för skada;
på grund av stark axelförlängning under pressen, träna i närvaro av kroniska luxationer eller smärta i axelleder kontraindicerat.

Dessa nackdelar blir dock obetydliga om du använder rätt teknik och följ de relevanta rekommendationerna.

Före varje träningspass, se till att värma upp.
För att undvika skador, välj lämplig bredd på stängerna - deras dimensioner bör inte avsevärt överstiga axlarnas bredd.
Sträva efter att göra armhävningar långsamt och stadigt, undvik plötsliga rörelser.
En nybörjare bör förbereda kroppen för stress med mindre svåra övningar t ex armhävningar från golvet eller bänken.
Det är tillrådligt för kvinnor att börja bekanta sig med armhävningar i en simulator (gravitron). För att göra det lättare att bemästra övningen, hjälper det att göra armhävningar på ojämna stänger med ett elastiskt band.
Du behöver inte göra parallellstavar varje dag. Ge dina muskler vila och tid att återhämta sig. Den optimala träningsregimen är 3-4 gånger i veckan.
När du gör viktade dippar, öka belastningen gradvis.

Övningar

Låt oss överväga två typer av övningar med detta sportutrustning.

Liggande bar armhävningar

Armhävningar som ligger på stängerna på en projektil är en förenklad version av övningen i fråga. Det rekommenderas att börja lektioner med honom. Den största skillnaden från de vanliga är att det här alternativet låter dig sänka bröstet under dina händers nivå. Försök att sänka bröstet så lågt som möjligt och håll armbågarna nära kroppen.

Styrketräning

För att förbättra dina träningsresultat, använd den i ditt arbete. extra vikt, såsom viktvästar eller kedjebälten för att hänga upp vikter och tallrikar. Viktade dopp bör utföras med extrem försiktighet. Parallelstångens träningsprogram med vikter måste utformas korrekt: du måste börja med små vikter (ca 5 kg) och ett litet antal armhävningar. Det är nödvändigt att öka belastningen gradvis och först efter att ha behärskat den klassiska tekniken.

För nybörjare

De flesta kvinnor, såväl som nybörjare, har otillräckligt utvecklade bröst-, arm- och ryggmuskler. Som ett resultat kommer parallellpressen inte att utföras fullt ut. Följaktligen har många människor en fråga: hur man lär sig att göra armhävningar på ojämna stänger från början? Vi föreslår att du använder följande rekommendationer:

Börja träna i gravitronen. Denna maskin gör det mycket lättare att utföra övningar på grund av dess motvikt.
Stärk dina muskler med andra övningar. Följ olika sorter armhävningar, bänkar, bänkpress.
På inledande skeden försök att göra armhävningar med partiell amplitud, öka den med tiden och föra den närmare det normala läget.
Att lägga bra teknik och träna på rätt sätt i framtiden, använd hjälp av en tränare.
Först, lär dig hur du gör negativa armhävningar. I dem ligger huvudvikten på kroppens långsamma nedstigning snarare än på uppgången. Genom att träna i den negativa fasen kan du öka effektiviteten i din träning och utveckla muskelstyrkan.

Träningsträning för avancerade personer

Om du är en avancerad idrottare föreslår vi att du behärskar flera nya, mer komplexa typer av övningar:

Armhävningar med ett "hörn";
Dips med vikter;
Armhävningar från pelare;
Horisontella armhävningar utan ben;
Dips omvänt grepp, dvs. handflatorna ut;
Upp och ner armhävningar.

Vad ska man ersätta övningen med?

De som inte har möjlighet att göra armhävningar på en sådan maskin ställer frågan "vad kan ersätta armhävningar på ojämna stänger?" Svaret kan vara följande:

Armhävningar som ersättning för parallellstänger

Armhävningar mellan stolar;
Armhävningar med medium grepp;
Fransk press stående eller liggande;
Tryck på skivstången med huvudet nedåt.

Dips och bänkpress är väldigt lika i muskelgrupperna som är involverade i de två övningarna.

Push-up diagram

I din träning kan du fokusera på följande program för armhävningar på ojämna stänger för nybörjare:

Vecka 1: 3 set x 5 armhävningar.

Vecka 2: 3 set x 10 armhävningar.

Vecka 3: 3 set x 15 armhävningar.

Vecka 4: 3 set x 20 armhävningar.

Om du har en bra fysisk träning, prova att använda ett mer komplext program, som kommer att presenteras i nästa stycke.

System för att öka antalet armhävningar

Till frågan "Hur ökar man antalet dopp?" Följande schema, designat för 2 månaders träning, hjälper dig att svara:

Vecka 1: 5 set (10-5-5-3-2 reps)

Vecka 2: 5 set (15-15-10-5-5 reps)

Vecka 3: 5 set (20-20-15-15-10 reps)

Vecka 4: 5 set (25-25-20-15-10 reps)

Vecka 5: 5 set (30-30-25-20-15 reps)

Vecka 6: 5 set (35-30-25-20-15 reps)

Vecka 7: 5 set (40-35-30-20-15 reps)

Vecka 8: 5 set (40-40-30-20-15 reps)

Eventuella problem under träning

Det händer ofta att leder spricker eller klickar vid armhävningar. Om de åtföljs av smärtsamma förnimmelser måste du sluta träna och söka kvalificerad hjälp. Om det inte finns någon smärta när man gör armhävningar, kan kritan bero på för stort rörelseomfång eller felaktig teknik.

Vanliga misstag

För brett grepp. Dips brett grepp onödigt belasta de främre deltoiderna, vilket ökar risken för skada.
Felaktig andningsteknik. De föregående styckena har redan diskuterat hur man andas korrekt när man utför armhävningar, men det är värt att notera denna punkt igen: innan du sänker ner måste du andas in, och lyft bör göras medan du andas ut.
Hög exekveringshastighet. Du måste göra armhävningar långsamt, utan att rycka, med en fördröjning vid bottenpunkten.
Dålig och kort uppvärmning. Alla övningar på de ojämna stängerna bör börja med att värma upp och värma upp musklerna.
För mycket höga belastningar när man arbetar med vikter. Ytterligare bördor Det är värt att lägga till endast när du med säkerhet kan utföra 3 set med 20 repetitioner med nuvarande vikt.

Sådana övningar har en positiv effekt på kroppens avlastning och tränar bra uthållighet. Med hjälp av denna sportutrustning kan du pumpa upp musklerna i axelbandet, bröstet och ryggen, men för mer effektiv träning Experter rekommenderar att du använder annan utrustning: horisontell stång, skivstång, hantlar. Vilka övningar du än använder för träning, utför dem under kontroll, koncentrera dig på målmusklernas arbete.

Flickor bör begränsa graden av belastning, minska antalet tillvägagångssätt och eliminera användningen av stora vikter. Annars skiljer sig inte parallellstängerna för flickor från träningen som utförs av män. Om övningen är svår att utföra kan kvinnor använda en motvikt, som gravitron eller gummiöglor.

Med armarna vidsträckta. Idag är det dags att prata om en annan intressant sporttema. Den här artikeln kommer att ägnas åt hur man korrekt och, viktigast av allt, snabbt lär sig hur man tränar på de ojämna stängerna med maximal effekt.

Redo? Sedan börjar jag berätta, och du absorberar informationen.

Övningar på de ojämna stängerna är ett utmärkt komplement till de övningar som vi kan utföra på den horisontella stången. De parallella stängerna gör att idrottaren kan pumpa upp de muskler som är mycket svåra, och ibland omöjliga, att pumpa upp på stången. Dessa muskler inkluderar: axlar och.

Det finns parallella stänger och en horisontell bom på nästan varje gård, på varje idrottsplats eller på skolans område. Vem som helst kan åka dit gratis. Allt beror på önskan. Dessa två sportutrustningar, om så önskas, kan ge dig mycket mer än hela träningsklubben tillsammans. Så din kropps skönhet och hälsa ligger i dina händer.

Dips

Den parallella bar push-up är en av de enklaste och effektiva övningar, som man har råd med i gatuförhållanden. Genom att utföra denna övning kan du utveckla dina triceps-, axel- och bröstmuskler. Med någon övning på de ojämna stängerna uppstår intensiv tillväxt av hela axelgördeln, som ett resultat får tränarna en vacker kropp, god hälsa, uthållighet och styrka.

Det finns ett stort utbud av armhävningar på de ojämna stängerna: hängande, i stöd, i ett handstående, med ett omvänt grepp, med kroppen överförd till olika sidor, dykning osv.

Utförandeteknik

Dips har dock, precis som alla andra övningar, sin egen teknik. Jag skulle vilja titta närmare på denna teknik. För att lära dig hur du gör allt korrekt måste du känna på träningen och förstå vilka muskler som ska spännas och vilka som inte ska.

Det finns vissa regler för dips, så vi ska titta på dem:

Innan du utför själva övningen måste du ta lämplig hängposition. Händerna ska hålla stängerna, benen i kors och även böjda vid knäna, med en vinkel på 90 grader. Denna position säkerställer "ren" muskelpumpning och förhindrar onödiga ryck i bäckenet och benen.
När du gör armhävningar på de ojämna stängerna måste du veta en sak - om du gör övningen långsamt, sänker och stiger till slutet, då är det här att arbeta med styrka, men om du gör armhävningar i fart, så är det här är arbete med uthållighet och avlastning. Huvudsaken är att förstå att det ena inte kan existera utan det andra.
Om du vill lägga all tonvikt på triceps, då under armhävningar, när du sänker, bör vinkeln som bildas vid armbågen vara 90 grader. Du behöver inte gå lägre, annars kommer dina bröstmuskler att hjälpa dig, och detta kommer inte längre att betraktas som enbart en tricepsövning.
När du utför övningen är det nödvändigt att hålla muskelgruppen som pumpas under konstant spänning. Detta kommer att förbättra kvaliteten på den producerade lasten.
Glöm inte att andas. När du går ner behöver du andas in, när du går upp behöver du andas ut.

Steg-för-steg övning

Närma dig stängerna. Deras bredd bör vara något bredare än bredden på dina axlar. Om bredden på stängerna är mycket bredare än axlarnas bredd, kommer övningar på dem att vara lite farliga för en oförberedd kropp.

Vi tar ett häng på de ojämna stängerna, går till raka armar. Vi börjar övningen från den högsta punkten, eftersom detta kommer att hjälpa till att förbereda musklerna för armhävningar. Vi lutar bålen lätt framåt och sänker oss, böjer armarna i armbågslederna. Glöm inte att ta ett andetag. Du kan sänka dig till gränsen genom att använda alla muskler, eller så kan du nå 90 grader i armbågen med hjälp av triceps. Sedan reser vi oss, gradvis andas ut. Vi upprepar.

I fallet när ditt mål pumpar bröstmusklerna, du måste sprida armbågarna åt sidorna när du gör armhävningar, men när du pumpar upp dina triceps sänker du armarna med kroppen parallellt med den. Det viktigaste är att komma ihåg att du kom till parallellstängerna för att pumpa upp dina muskler och inte göra ett stort antal armhävningar. Det är nödvändigt att dela upp muskelpumpning i flera tillvägagångssätt. Det vill säga till exempel 3 set triceps 30 gånger och 3 set bröstmuskler 30 gånger.

Om du är nybörjare, ta detta på allvar. denna övning, för på grund av din oerfarenhet kan du skada dig själv. Du behöver inte göra många armhävningar på en gång, för det kommer inte att göra någon nytta. Välj ditt genomsnittliga resultat och gör flera tillvägagångssätt. Varje dag, försök att öka antalet armhävningar du gör per set.

Glöm inte heller bort god mat. En träningskropp behöver en balanserad kost, annars är det ingen idé att träna.

Styrka eller massa

När du gör dopp kan idrottare fokusera på att antingen utveckla styrka, öka muskelstorleken eller båda.

Armhävningar på parallella stänger är vanligtvis uppdelade i två faser: den första är negativ, den andra är positiv. När du sänker ner kroppen går du igenom en negativ fas, och när du lyfter den går du igenom en positiv fas.

Om du är intresserad av styrka, det vill säga du vill göra styrkeövningar, måste du följa regeln nedan:

Du bör lyfta din kropp långsamt och sänka den snabbt. Stigtiden är 3 sekunder och falltiden är 1 sekund;
Det är nödvändigt att ständigt öka antalet tillvägagångssätt och upprepningar;
När du lyfter bör dina muskler vara i konstant spänning;
Det är nödvändigt att gradvis minska tiden mellan tillvägagångssätten;
Varje vecka måste du göra ett tillvägagångssätt för maximalt antal gånger.

Om du vill bygga muskelmassa måste du följa följande regler:

När du gör dippar måste du vara uppmärksam på den långsamma nedstigningen av din kropp och den snabba uppgången. Sänkningstiden är cirka 3 sekunder, och höjningstiden är 1 sekund;
Det finns inget behov av att öka antalet tillvägagångssätt (gör till exempel 5 tillvägagångssätt av 20 gånger);
Du måste lägga all tonvikt på den negativa fasen, och kom ihåg att hålla alla dina muskler spända under träningen;
Vilotiden mellan inflygningarna bör vara 3 minuter;
När du är helt klar med träningen, ge dina muskler en god vila och fyll sedan på de saknade näringsämnena i kroppen som du spenderade under träningspasset.

Gör armhävningarna tyngre

Behöver du vikter när du gör parallella övningar? Ja det gör vi. Det är dock bara erfarna idrottare som har tränat på de ojämna stängerna varje dag i månader som behöver öka vikten.

Nybörjare, som regel, är i jakten på vacker kropp göra många misstag. Det finns ingen anledning att rusa någonstans eftersom du utsätter dig själv för risker. Träning älskar konsekvens. Kroppen måste vänja sig fysisk aktivitet, och detta bör ske gradvis. I våra liv händer inte allt på en gång, det är dags att förstå detta. Därför, om du är ny inom sporten, ta dig tid. Redan från början kommer du att ha tillräckligt med vikt för att göra armhävningar på de ojämna stängerna, och när du kan visa resultat kommer du att lägga ytterligare vikt på dig själv.

Men när det gäller redan erfarna idrottare kan de experimentera. Men återigen, regeln är densamma som för nybörjare - "Du behöver inte rusa någonstans." Lägg till vikt långsamt. Börja, säg, med 5 kg extra vikt, ta sedan 10, sedan 15, etc.

Vad kan agera som ett viktningsmedel? Jo, det enklaste sättet är att ta en ryggsäck och fylla den med lite skräp. Detta är väldigt bekvämt, ryggsäcken stör inte träningen alls. Dessutom använder idrottare hängande blystänger, klamrar sig fast vid fötterna och mycket mer.

Detta har kommit till slutet av vår berättelse om hur man korrekt gör pull-ups, armhävningar och parallella övningar. Det är faktiskt inget svårt med det, du behöver bara lite kunskap och en stor träningslust. Det viktigaste är att komma ihåg att du inte idrottar på en vecka eller en månad, eller ett år, du behöver idrotta hela ditt liv. Håll dig frisk och stark. Lycka till.

Hej kära sportblogg-prenumeranter! Idag ska jag fortsätta prata om fördelarna med armhävningar. I synnerhet kommer vi att leda dig genom nedgångar och prata om hur du gör det på rätt sätt.

Armhävningar på ojämna stänger upptar en av nyckelplatserna om du vill pumpa upp och. Även om det är värt att inse att detta är ett ganska svårt alternativ att arbeta med.
Dips är till stor del en funktionell övning, eftersom de innebär att lyfta och flytta din egen vikt.

Dips: Muscle Atlas

Innan vi går in på de praktiska grunderna, låt oss förstå den anatomiska delen av frågan. Så när man utför armhävningar på de ojämna stängerna tas huvudbelastningen av triceps axel Men om så önskas kan tyngdpunkten flyttas till. Allt beror på dina mål.

Genom att manipulera din egen kropps position kan du flytta fokus till olika grupper muskler. Om du till exempel gör armhävningar medan du böjer dig framåt kommer du att träna. I vertikalt läge är fokus på.

Det är värt att notera en viktig aspekt som vid pumpning av bröstmusklerna inkluderar arbetet bröstmuskel (lägre muskel bröst). Detta kompletterar i hög grad ditt arbete, eftersom när du utför dessa övningar är det bröstmuskeln som förbises.

Armhävningar på parallella stänger ger bra belastning på musklerna. Speciellt på framsidan av axeln.

Dips: huvudsakliga misstag när du gör dips

Låt oss nu titta på de viktigaste misstagen som du kan ha när du utför övningen.

Vid en första anblick kan det verka som att dips är en ganska enkel övning. Det är det dock inte. I praktiken gör ganska många till och med inbitna idrottare allvarliga misstag, vilket minskar effektiviteten av den gjorda träningen.

Så de största misstagen:

Dålig uppvärmning. Det viktigaste och vanligaste misstaget är en dålig uppvärmning. Redan innan du börjar göra armhävningar måste du sträcka ut kroppen ordentligt. Annars kan du bli skadad. När du värmer upp, fokusera på dina armbågsleder och axelgördel. Protozoer motion du kan ta det. Dessutom är hopprep idealiskt för uppvärmning.
Felaktig kroppsställning. Vi kommer att prata om detta lite senare, när vi tittar på det korrekta sättet att göra armhävningar på de ojämna stängerna.
Felaktigt grepp. En del väljer barer med väldigt stort avstånd mellan stängerna. Eller tvärtom… Idealiskt alternativ Det kommer att finnas de stängerna där avståndet mellan stängerna är ungefär lika med bredden på dina axlar. Som regel har en utvecklad person bredare axlar än bålen. Därför kommer du att känna dig bekväm med att göra böjning/förlängning av dina armar.
Felaktig andningsteknik. I artikeln diskuterade jag denna fråga i detalj. Kort sagt, vid den lägsta punkten, andas ut (medan du sänker). Andas in på toppen (medan du stiger).
Hög exekveringshastighet. Det ska inte vara några ryck när man gör armhävningar. Det finns ingen anledning att kasta kroppen upp och ner. Övningen utförs smidigt och lugnt. Det bör vara en liten paus vid bottenpunkten. Endast i detta fall kommer alla muskler att tränas väl.

Dips på parallella stänger: teknik för utförande

Jag repeterar. Ju mer du går framåt när du gör dips, desto mer aktivt engagerar du dig. Ju rakare du håller din kropp desto större belastning. Välj det bästa alternativet för dig enligt dina mål.

Därefter övervakar vi handledernas position. Låt oss komma ihåg misstagen. De ska vara inriktade och axelbrett isär. Startpositionen är vertikal: armarna är helt uträtade.

När du utför armhävningar bör dina armbågar inte röra sig åt sidorna. Om möjligt, tryck dem så nära kroppen som möjligt. På den översta punkten, räta ut armarna helt. Och vid bottenpunkten går du ner så mycket som din flexibilitet tillåter. Men kom ihåg att denna gräns måste vara tillräcklig. Utgången från bottenläget ska vara lugnt, utan ryck. Och viktigast av allt - inga skador.

Välja lägsta punkt så att du kan återgå normalt till startpositionen.

Var uppmärksam på axlarnas position. De måste stabiliseras så mycket som möjligt. Försök att inte böja dig. Ryggraden ska vara i rakt läge, även om du gör armhävningar med framåtböjning (för att pumpa bröstmusklerna).

Om benen. Det är upp till dig här. Det är bäst om du stoppar in dem och håller hela kroppen spänd. Men det är inte förbjudet att utföra armhävningar på parallella stänger med uträtade ben. I det här fallet ska tårna pekas nedåt.

Blicken ska riktas framåt eller något uppåt: detta kommer dessutom att hjälpa till att inte böja ryggen. Glöm inte andningstekniken.

Dips: sista delen

Varje man tänkte åtminstone en gång i sitt liv på att göra sin kropp bättre. Först och främst var var och en av dem intresserade av övningar för vilka besök Gym inte nödvändigt. Idag kommer vi att prata om en av dessa övningar. Eller, mer exakt, om dips. Du kommer att lära dig vilka muskler som fungerar när du gör dips, samt alternativ för att utföra denna övning.

Dips: fördelar

Mycket bra träning att träna överkroppen. Eller, mer exakt, för att träna alla pressande muskler:

Bröst.
Triceps.
Främre delts.

Denna övning är grundläggande, eftersom det involverar axeln och armbågsleder. Många kroppsbyggare inkluderar det i sina träningsprogram.

Om du inte vill gå till gymmet, då kommer denna övning att räcka för att du ska grundligt träna dina pressande muskelgrupper. Det finns två alternativ för att göra dips:

Med betoning på bröstmusklerna.
Med betoning på triceps.

Hur pumpar du upp dina bröstmuskler på de ojämna stängerna? För att göra detta måste du göra Detta är en övning med följande teknik:

I de första stadierna av träningen är det nödvändigt att behärska tekniken för att utföra denna övning. Om du gör det på måfå blir det inget resultat. Dessutom riskerar du att skada dig. Till att börja med, lär dig att utföra denna övning minst 20 gånger per tillvägagångssätt. Efter detta kan du gå vidare till viktade dippar.

Om du är intresserad av att träna triceps, då kommer tekniken för att utföra armhävningar att vara annorlunda:

Under inflygningen, försök att hålla armbågarna så nära varandra som möjligt.
När du sänker och lyfter, flytta armbågarna bakåt.
Res dig kraftigt och kraftfullt - inom en sekund.
På den översta punkten, räta ut armarna helt. Detta kommer att belasta dina triceps maximalt.
Det är nödvändigt att dröja vid topppunkten i ett par sekunder för att känna spänningen i triceps ordentligt.

Dessa armhävningar måste utföras i ett högre tempo än för bröstet. Antalet repetitioner är inte begränsat. Många fans av horisontella stänger och takter når flera hundra repetitioner. Huvudsaken är att du gillar det. För att öka tricepsmassan kan du också hänga vikter från bältet.

Hur kan du ersätta dips?

Det finns tre övningar, som kan ersätta armhävningar på ojämna stänger:

Det är naturligtvis bättre att inte ersätta armhävningar med någonting. Var inte lat, gå runt i området och hitta ett område där det finns balkar. För det första behöver du inte göra övningar som orsakar obehag. Och för det andra kommer detta att vara en anledning att jogga innan träning.

Vanliga misstag

För många idrottare ger denna övning inte de önskade resultaten på grund av att de ständigt gör misstag. De vanligaste misstagen som görs när du utför denna övning:

Om du är en nybörjare, då är följande doppmönster perfekt för dig:

När du har slutfört detta program, börja arbeta med det maximala antalet repetitioner per set.

För högkvalitativ utveckling av dina pressande muskler, är följande träningsschema idealiskt:

Armhävningar på breda stänger för bröstet - 3 set för max gånger.
Armhävningar på smala stänger för triceps - 3 set med maximala reps.

Om du kan göra många repetitioner i ett tillvägagångssätt (fler än 30), så rekommenderas det att du använder vikter. Det enklaste alternativet är att lägga en ryggsäck på ryggen, som innehåller alla tunga föremål. Denna träning kommer snabbt att öka volymen på ditt bröst och armar.

Hitta i ditt område träningsområde. Det finns stänger av olika bredd, och du kan träna de muskelgrupper du behöver enligt ditt träningsprogram. Breda stänger är mer lämpliga för bröstet, och smala stänger är mer lämpliga för triceps.

Försumma inte dina dragmuskler. Du kan inte försumma några muskelgrupper. Detta kan leda till obalanser i din kropp. Det idealiska träningsschemat är två pass i veckan på de ojämna stängerna och två på den horisontella ribban.

Värm upp ordentligt innan träning. Det finns många fall där en idrottare inte värmde upp bra och fick muskel- och ligamentvrickningar. Behöver du det?

Rätt tillvägagångssätt i alla företag är att ständigt agera och inte vänta på någonting. Om du verkligen vill uppnå höga resultat, glöm sedan bort gratisbiten! Träna regelbundet, och låt dig inte luras när du märker de första resultaten. Ge inte upp och hoppa inte över träningen!

Nu vet du hur du gör det korrekt armhävningar på parallella stänger. Genom att omsätta rekommendationerna från den här artikeln i praktiken kan du pumpa upp dina breda bröstmuskler, såväl som dina armar och axlar. Huvudsaken är att träna regelbundet, och då kommer resultatet inte att ta lång tid att komma!

Barer - den mest tillgängliga sportutrustning, som kan hittas på nästan alla trädgårdar och gym. Vi känner alla till de ojämna stängerna väl från skolan, men få människor tänker på den fantastiska effekt som kompetent träning på de ojämna stängerna kan ge.

Vi kommer att berätta i den här artikeln hur du ordentligt pumpar upp dig på den här apparaten, för att din kropp till ett perfekt tillstånd, hur du ökar massan och skapar lättnad. Så, låt oss börja jobba.

Övningar på parallellstänger

Övningar på de ojämna stängerna är indelade i flera typer. Med deras hjälp kan du pumpa upp dina triceps, stärka dina bröstmuskler och även träna dina magmuskler. Låt oss titta på alla dessa punkter mer i detalj.

Triceps övningar

Om du inte har tillräckligt med tid att träna på gymmet eller på gården, då är detta perfekt för dig.

Tränar bröstmusklerna på de ojämna stängerna

Tryck

Parallellstänger tränar för att bygga massa

Rätt träning på de ojämna stängerna kan hjälpa till att bygga massa. Denna teknik används i styrkelyft och bodybuilding, den syftar till att utveckla triceps och bröstmuskler.

Metod:
kopplar in i utgångsläget på de ojämna stängerna (på en eller två stänger), rygg, armarna raka.

Den första uppsättningen armhävningar med 10-20 repetitioner görs i den klassiska versionen;
den andra - med vikter (ta en vikt som du tål i tio repetitioner);
det tredje tillvägagångssättet utförs igen utan vikter och en paus tas i 2 minuter.

Du måste upprepa tekniken två gånger till, och det sista tillvägagångssättet utan vikter görs inte 20 gånger, utan så mycket du kan.

Ett viktigt element för att öka massan är, vilket kommer att påskynda processen att inte bara öka volymerna, utan också dra lättnaden.

Teknik för att bilda relief

Stängerna kan bilda reliefen bra. Men innan du börjar pumpa måste du lära dig några regler, utan vilka du inte ens kan drömma om idealisk terräng.

Och nu en hemlighet med kroppsbyggare: samma träning i olika takt kan leda till olika resultat. Så klassiska armhävningar med vikter i långsam takt stimulera tillväxten av muskelmassa, och tempo armhävningar i större mängder, utan vikter, syftar till avlastning.

För att bilda en lättnad är det nödvändigt att utföra armhävningar på de ojämna stängerna med det maximala antalet repetitioner (från 30 till 50 och över), och tiden mellan tillvägagångssätten reduceras till en minut.

Tiden för att uppnå resultat kan variera från 4 till 8 veckor, beroende på volymen överflödigt fett, som bränns under intensiv träning (konditionsträning spelar en särskilt viktig roll här).

Och en till viktig nyans: för prestation bästa resultat det är nödvändigt att öka antalet tillvägagångssätt gradvis, varje vecka måste du träna från tre till fem gånger i veckan (du måste ge dig själv två dagars vila för att återställa energibalansen).

Om du lägger all din vilja i din näve och inte låter dig slappna av, kommer utrustning så enkel och bekant för alla från barndomen som ojämna stänger att hjälpa dig att uppnå fantastiska resultat. Vi önskar dig lycka till och tålamod!