Ballistiska rörelser i fitness. Allt om stretching hemma

Var uppmärksam Särskild uppmärksamhetövningar med ballistiskt sätt för muskelarbete. De viktigaste sakerna i dem är: frivillig betoning på elastiska rörelser, användning av tröghet (till exempel att svänga en projektil vid kast), öka kraven på muskelelasticitet nedre kroppsdelaröka höjden från vilken idrottaren hoppar, öka sin vikt med speciell träningsutrustning etc.

Använd brett speciella övningar, utrustad med en kombination av eftergivande och övervinnande lägen för muskelarbete t ex hoppövningar, avstötning efter landning i djupa hopp, samma sak med belastning, ryckbromsövningar etc. De är ganska effektiva (bild 50).

Samtidigt behöver vi fler effektiva övningar, selektivt inriktat på att förbättra musklernas ballistiska arbete. I sådana övningar är det viktigaste att minska tiden för övergång från ett muskelarbete till ett annat samtidigt som man stimulerar manifestationen av elastiska egenskaper.

Den önskade effekten kan i synnerhet uppnås genom att använda fyra varianter av den ballistiska metoden.

I den första - efter sträckning och spänning av musklerna under förhållanden för att övervinna ett visst motstånd mot rörelse, en speciell anordning, som lindrar detta motstånd, gör att du kan skapa en omedelbar övergång till deras sammandragning.

Det andra alternativet liknar det första, endast sträckning och spänning av musklerna uppnås med kraftfullare motstånd. Efter att frigöringen har utlösts kommer rörelsen att ske med en högre hastighet än i det första alternativet.

I det tredje alternativet krävs en anordning som gör att du kan skapa stretching och spänning i musklerna med en ökad belastning jämfört med den vanliga, och producera den slutliga kraften under lättare förhållanden. Till exempel springer en spjutkastare fram och förbereder sig för att kasta med en projektil som väger 2 kg, och efter att avtryckaren har utlösts och det mesta av belastningen släppts, återfinns vikten på endast 600 g i idrottarens hand vid ögonblicket av sista ansträngning!

Det fjärde alternativet kan inkludera övningar med kraftfulla magneter, där storleken på attraktionskraften, och därför separationen, regleras av storleken på järnplattan - projektilen. Av intresse är övningar med elektromagneter (elektromagneter som externt motstånd användes först i idrottsliga ändamål HELVETE. Novikov).

Förmågan att reglera magnetfältets styrka och användningen av triggermekanismer gör det möjligt att i stor utsträckning variera parametrarna för det ballistiska läget för muskelarbete. När du växlar strömspänningen ersätts den kraftfulla attraktionskraften genom att kasta bort projektilen, vilket gör det möjligt att stimulera hastigheten på idrottarens rotationsrörelser (Fig. 51).

Speciella ballistiska övningar i olika skeden av idrottsträningen

Det måste sägas att maximalt muskelarbete i ballistiskt läge kräver preliminär förstärkning genom styrke- och stretchövningar. Den första etappen av förberedelseperioden är särskilt lämplig för detta.

Det är särskilt viktigt att stärka musklerna genom speciella ballistiska övningar utförda i mycket stor volym, men med måttlig och något högre intensitet.

Detta kommer att skapa en speciell grund, vilket gör det möjligt att avsevärt öka nivån och effektiviteten av rörelser som utförs i ballistiskt läge med maximal ansträngning.

En sådan grund bör läggas i det andra skedet av förberedelseperioden.

Ballistiska övningar med maximal intensitet bör användas i en liten mängd i slutet av förberedelseperioden och mycket mer under tävlingsperioden.

Under tävlingsperioden kan det vara tillrådligt att varva etapper med ett ökat antal speciella ballistiska övningar och som i första hand ägnas åt arbete av strikt tävlingskaraktär.

I skedet av omedelbar förberedelse inför tävlingen före den kulminerande tävlingen bör användningen av speciella ballistiska övningar begränsas, eftersom de kan bidra till en alltför hög ökning av nervös excitabilitet.

Övervinnande av muskelarbete

Eftersom effektiviteten av sportaktiviteter bestäms i första hand övervinnande av muskelarbete, det borde vara det viktigaste i utvecklingen av styrka. Samtidigt, i det underlägsna läget, kan du visa en kraft på 120-140% eller mer i förhållande till maximum. Detta är av stort intresse för att lära ut förmågan att visa en sådan enorm kraft. Men framstegen i utvecklingen av styrka i detta läge är något lägre än i övervinnande läge (A.S. Medvedev, A.N. Vorobyov). Man tror att den största effekten för att utveckla förmågan att visa styrka kan uppnås med ett eftergivande-övervinnande läge, inklusive användning av muskelelasticitet.

Stretching är något som är inneboende i oss av naturen. Om du kommer ihåg situationen när du, efter att ha suttit vid datorn länge, plötsligt vill sträcka dig, eller nästan samma rörelser på morgonen, medan du fortfarande sitter på sängkanten, så är det här att sträcka ryggraden hemma . Hon är förstås långt ifrån kompetent och professionell. Men genom att känna till dess grunder och behärska de rekommenderade övningarna kan du bli expert på detta utan att ens lämna hemmet.

För dem som idrottar är stretching en integrerad del av träningen, för andra kan det bli en del av ett hälsokomplex.

Stretching görs:

Innan du börjar ett träningspass, för att förbereda muskelgrupper för ytterligare belastningar.
Efter ett intensivt träningspass, för att sträcka ut överansträngda muskler och eliminera "täppor".
Som ett separat system av övningar som syftar till att få ett specifikt resultat (att sitta på en tvärgående eller längsgående garn).

Beroende på de förväntade resultaten, uppsättningen av stretchövningar, intensiteten av deras genomförande och den tid som tilldelats för denna förändring.

Det finns 7 typer av stretching. Det är värt att uppmärksamma det faktum att inte alla de listade typerna kan utföras hemma. Till exempel utförs proprioceptiva och isolerade sträckor endast under överinseende av en specialist. Typer av bristningar:

statisk;
dynamisk;
passiv;
ballistisk;
neuromuskulär (proprioceptiv);
isometrisk;
isolerat.

Det viktigaste i stretching är att inte överdriva det! Alla övningar bör utföras utan svår smärta, med kontrollerade belastningar, och ännu mer hemma, utan överinseende av en specialist.

Statisk stretching

Statisk stretching är en av de enklaste och säkraste och rekommenderas för nybörjare. Det kan göras utan övervakning av en specialist och utan improviserade medel. Träningar av denna typ kännetecknas av användning av din egen vikt och mjuka, mjuka rörelser som växlar med en frusen (statisk) kroppsställning som varar från 10 till 60 sekunder. Detta är en bra förstretch för ligament och muskler.

Exempel på statiska bensträckningsövningar

Från sittande läge, böj dig långsamt över och försök att lägga huvudet på knäna.
För att göra detta drar vi smidigt kroppen mot benen och försöker nå tårna med händerna med hjälp av vikten av vår egen kropp.
Vi utför detta tills en känsla av sträckning (inte smärta!) uppträder i knäregionen av benen, varefter vi fixar denna position och återgår smidigt till startpositionen.

Dynamisk stretching

Utförs med kontrollerad ansträngning. Om du under föregående övning tar dina höfter med händerna och med mjuka rörelser drar bålen mot benen flera gånger, kommer detta korrekt att karakteriseras som dynamisk stretching för nybörjare.

Exempel på dynamiska övningar för att sträcka axelgördeln

Stående, fötterna axelbrett isär. Armarna böjs vid armbågarna och höjs i axelhöjd.
Vi sträcker ut armarna och gör flera svängningar med armarna bakom ryggen. Vi återgår till startpositionen. Övningen kan göras i kombination med kroppsrotationer.

Passiv stretching

Dessa övningar liknar statiska övningar, men istället för din egen vikt används styrkan hos din partner under stretching. Stretching utförs hemma, men med hjälp av en person som är bekant med principerna för stretching.

Exempel på passiva stretchövningar

Sitt på mattan med fötterna ihop. Vi gör en långsam tilt med kroppsvikt.
I ytterläge lutar partnern, vilande på din rygg, med våld din kropp mot dina ben tills en känsla av stretching uppstår i poplitealområdet.
Benmusklerna är avslappnade i detta ögonblick.

Ballistisk stretch

Denna typ av stretching rekommenderas inte för nybörjare, men är ganska lämplig för personer med erfarenhet. Det kan göras fritt hemma, men innan denna grupp är det bättre att först utföra statisk eller dynamisk muskelsträckning. Undantaget är professionella dansare eller idrottare, för vilka dessa rörelser är bekanta.

Exempel på ballistiska stretchövningar

Vi står rakt, fötterna ihop eller något isär. Från startpositionen böjer vi oss med amplitudryck och använder kroppsvikten för att böja oss så djupt som möjligt och nå våra tår med händerna. Benen är raka vid knäna.
Vi står, lätt framåtlutade, med ena handen vilande på knät, med den andra gör vi det rotationsrörelser med maximal amplitud medurs och moturs. Armen är så avslappnad som möjligt (som en piska), vi försöker rotera med hjälp av axel- och kroppsrörelserna.

Neuromuskulär stretch

Den består av alternerande sammandragning och passiv stretching av motsvarande muskelgrupper. Denna typ rekommenderas endast att göras under överinseende av en specialist, så det rekommenderas inte för nybörjare att använda det hemma.

Isometrisk stretching

Dessa övningar liknar i princip delvis proprioceptiva övningar, men är enklare och kräver ingen övervakning utifrån. Kärnan i övningarna är att omväxlande sträcka och spänna musklerna. Isometrisk stretching liknar isometriska övningar: statiska poser som sakta ersätter varandra.

Exempel på isometriska stretchövningar

Sitt i startpositionen för splittringen, lutad mot dina händer.
Efter att en dragkänsla uppstår i ljumsken eller poplitealregionen i några sekunder, utan att ändra hållning, belasta benmusklerna kraftigt.
Efter avkoppling fortsätter vi stretcha. Under en övning måste du utföra cykeln "stretch-tension-relax" flera gånger.

Isolerad sträcka

Isolerad aktiv stretching är lämplig för att stretcha enskilda muskler. Detta är en bra stretch efter träning. Denna typ är särskilt lämplig när en separat muskelgrupp tränas eller tyngdpunkten ligger på en separat stor muskel. Denna grupp av övningar utförs huvudsakligen med hjälp av improviserade medel (hopprep eller rep), men det är bättre att inte göra det hemma, utan mycket erfarenhet och utan övervakning av en instruktör.

Gör splittringarna? Inga problem!

Ordet " bra stretch”Många förknippar det med förmågan att lyfta ett ben när man står och göra splittringar. Detta är verkligen en mycket bra sträcka, men för att göra splittringarna (särskilt tvärsplittringarna) måste du börja med en vanlig split på golvet. Dessutom beror förmågan för nybörjare att göra splittringarna på kroppens individuella egenskaper, ålder och kön (förmodligen har kvinnor mer elastiska ligament och därför är det lättare för dem att göra splittringarna än män).

Krigsdansrepetition i Kina

Garn kan vara längsgående eller tvärgående. För att göra splittringarna korrekt och undvika benskador behöver du:

Gör övningarna systematiskt, minst 3-4 gånger i veckan, och spendera minst 30 minuter på hela komplexet.
Använd flera typer av sträckor. Det är bättre att börja med statiska övningar, gradvis vänja musklerna och ligamenten i benen till denna position.
Börja seriös stretching i slutet av dagen först efter att ha värmt upp musklerna (styrka eller dynamiska övningar). På morgonen klarar du dig med 5-10 minuters uppvärmning.
Undvik smärta i lederna! Om ett liknande problem uppstår även med lätta belastningar, är det nödvändigt att sluta träna tills orsaken har fastställts.
Tvinga inte saker! Utför rörelserna korrekt och undvik svår smärta. Det högsta tillåtna är att när du utför vissa övningar, uppstår lätt smärta i stretchområdena under andra halvan av passet.
Det rekommenderas att sätta sig på den längsgående klyftan först, eftersom det är lättare än den tvärgående klyftan. Men detta beror på individuella egenskaper, så fokusera på garnet som du tycker är bekvämare.

System för nybörjare

1. Värm upp. Utförs före något träningspass för att värma upp musklerna. För att värma upp ordentligt behöver du bara lägga 5-10 minuter på att göra grundläggande övningar: vända på huvudet, hoppa och springa på plats, knäböj, svänga ben och armar. Brist på uppvärmning och arbete med "kalla muskler" kan leda till allvarliga konsekvenser.

2. Statiska övningar:

(se exempel på statiska övningar)
Ta en sittande position och sprid benen så brett som möjligt, växelvis böj mot benen och framåt, försök att nå bröstet till golvet. Knäna raka, tårna dragna mot dig.
Ett ben är framför dig, det andra knäet vilar på golvet. Vi böjer oss framåt och försöker vila händerna på golvet på båda sidor av det uträtade benet. Vi byter ben.
Ben på spridarna till startposition. Händer på båda sidor av kroppen. Lutar oss på händerna och försöker sakta räta ut båda benen vid knäna (om de tidigare övningarna är svåra är det bättre att börja efter 2-3 pass). Vi byter ben.
Utfall, sträck ut tån på ditt bakre ben och placera den nedre delen på golvet. Böj inte ditt knä, håll ryggen rak. Byt ben.

För att göra cross splits fokuserar vi på följande stretching för benmusklerna:

Vi lutar oss mot handflatorna och sprider våra ben så brett som möjligt, med fötterna pekande framåt.

3. Dynamiska övningar. Alla tidigare rörelser utförs i dynamiskt läge.

4. I slutet av träningen kan du använda isometriska övningar (se Exempel på isometriska övningar).

5. Efter lektionen är det nyttigt att göra en självmassage av dina fötter.

Den tid som kommer att behöva läggas på att göra splittringarna kan variera från en till sex månader och kommer framför allt att bero på kroppens egenskaper och träningsintensiteten.

Spinal stretch hemma

Samma system används för att sträcka ryggraden som för att sträcka benen. Men för att börja intensiva klasser för ryggraden, se till att du inte har några kontraindikationer, som inkluderar:

närvaron av inflammatoriska processer i kroppen;
hjärtsjukdom eller defekter;
blodtrycksproblem, blodproppar;
sjukdomar i ben- och ledvävnad, bråck.

Alla övningar som innebär att böja sig framåt, bakåt och åt sidorna är lämpliga som stretchövningar för ryggraden. Korrekt utförd stretching skadar inte ryggraden, men detta kräver ett individuellt tillvägagångssätt.

Stretching i poolen

Ballistisk träning används ofta av idrottare för att utveckla explosivitet och styrka. Genom att accelerera och släppa vikt till fritt utrymme, rekryterar idrottarens kropp snabba muskelfibrer, som är direkt ansvariga för tillväxt och styrka. Ballistiska rörelser kräver att det centrala nervsystemet koordinerar och producerar mest kraft på kortast tid.

Dagens video

Jump Squats

Knäböjshopp bygger styrka, snabbhet och styrka och förbättrar din kraftutveckling. Höghastighetsrörelse kommer att starta din nervsystem, kommer att öka neural produktion och muskelrekrytering. För att utföra ett knäböj, börja i en korrekt hukposition och hoppa vertikalt från golvet och återgå till startpositionen på ett kontrollerat sätt. De kan också användas i början av benträning för att förbättra prestationsförmågan.

Tryckpressar

Tryckpressen liknar militärpressen, förutom att rörelsen börjar vid fötterna. Börja i stående position med skivstången på nyckelbenshöjd stödd i händerna. Gör en kvarts squat, doppa snabbt och explodera sedan till en hel höftförlängning. När du börjar avsluta ditt ben, fokusera på att trycka in i det som en axelpress. När stången passerar din panna, blockera stången ovanför huvudet helt. Alla leder från golvet till handlederna ska vara helt i ingrepp och vikten låst ovanför.

Kettlebell övningar

Kettlebell-övningar bygger styrka och uthållighet, förbättrar cardio och förbättrar greppet. Grundläggande rörelser som att svinga, rycka och rensa och rycka fungerar hela kroppen direkt. Många traditionella ballistiska övningar kan utföras med kettlebells förutom specifika kettlebell-rörelser som gungor.

Innan du införlivar ballistiska rörelser i din träning är det bäst att bygga styrka med slutna kedjerörelser. Förbättra din form och teknik innan du går vidare till mer avancerade positioner eller laddar upp med viktövningar. Arbeta med en tränare eller erfaren tränare, att förse korrekt utförande varje övning. Om du av någon anledning upplever smärta, avbryt träningen omedelbart och sök läkare.

Ingen kan gå all out på varje träningspass. Med hjälp av ett progressivt system utför du delad träning för en kroppsdel tre gånger i veckan, och på så sätt att det första passet genomförs med ett relativt stort antal set och repetitioner, men med en liten vikt. Under det andra passet ökar du vikten, men jobbar med en viss kraftreserv. Under det tredje träningspasset ökar belastningen till det maximala: antalet repetitioner bör inte vara mer än 4-5 per serie. Genom att gradvis öka belastningen under loppet av en vecka förbereder du din kropp för att klara mycket tunga vikter.

Ballistisk träning

Termen "ballistisk träning" hänvisar till en specifik teknik för att lyfta vikter. Du accelererar vikten (genom att noggrant kontrollera mängden tryck som appliceras) istället för att lyfta den med konstant hastighet. Denna teknik är designad för att fungera med relativt tunga redskap, så vikten rör sig faktiskt inte så snabbt. Men själva försöket att få honom att röra sig snabbare leder till ett antal intressanta konsekvenser: 1. Det skapar variabelt motstånd. Varför? För du är faktiskt starkare i ett skede av lyftet än i ett annat på grund av skillnader i rörelsens mekanik (styrkevinsten kallas "hävstångseffekten"). När du är starkare accelererar projektilen lite mer. Men en vikt som rör sig med acceleration är tyngre än en som inte accelererar alls eller inte accelererar lika mycket. Därför är projektilen tyngre när du är starkare och inte lika tung när du är svagare. Detta är variabelt motstånd.2. Det sätter i verket det maximala antalet snabba vita vita muskelfibrer, som är större (ca 22%) och starkare än långsamma röda muskelfibrer.3. Det skapar en konstant balansgång på gränsen till misslyckande. Musklerna växer när de utmanas något över sina nuvarande förmågor. När du försöker pressa en vikt upp, finns det en gräns för hur mycket acceleration du kan uppnå. Dina muskler vägrar att lyfta vikten snabbare. Så istället för att träna till misslyckande i slutet av serien, vikar du faktiskt på gränsen till misslyckande under varje repetition. Ballistisk träning bör utföras främst för övningar som involverar stora muskler eller muskelgrupper - till exempel bänkpress, skivstång axelpress eller skivstångsknäböj. Du bör arbeta med en vikt som gör att du kan göra cirka 10 reps under normala förhållanden. Eftersom den accelererade projektilen är tyngre än den normala kan du göra cirka 7 repetitioner när du använder den ballistiska metoden. Dessutom kräver den ballistiska metoden en något annan teknik än att lyfta en vikt med konstant hastighet:1. Sänk vikten som vanligt, med konstant hastighet. Ta en paus lägsta punkt bana, tryck sedan projektilen uppåt och accelerera mjukt genom hela dess rörelseomfång.2. Fortsätt serien inte tills fullständigt misslyckande, utan tills delvis misslyckande - det vill säga när du inte längre kan accelerera projektilen och bara kan lyfta den långsamt. Det är ingen idé att gå över denna linje när man använder den ballistiska metoden.3. Vila ordentligt mellan seten (1 till 2 minuter). Vita muskelfibrer tar längre tid att återhämta sig än röda fibrer och i den ballistiska serien är det dessa fibrer man jobbar på.

ANVÄNDA INTENSA TRÄNINGSPRINCIPER

Rom byggdes inte på en dag, och förstklassiga muskler kan inte utvecklas i heller. en kort tid. För att skapa en högt utvecklad, balanserad fysik börjar du med grunderna, behärskar nödvändiga färdigheter, bygger styrka och muskelmassa, och öka sedan gradvis din träningsintensitet med hjälp av principerna som beskrivs i det här kapitlet Effektiv träning är alltid inriktad på att uppnå specifika mål, men dina mål kan förändras över tiden. För det första handlar det om att lära sig grundläggande träningsmetoder och förbereda din kropp till den punkt där du har tillräckligt med styrka och erfarenhet för att klara de flesta övningar. För vissa människor som främst är intresserade av att förbättra sin hälsa och underhålla sportuniform som inte kan eller vill ägna mer än två timmar i veckan åt träning, detta är verkligen det mesta de kan hoppas på. Men för den som strävar efter ett högre mål, att utveckla de perfekta musklerna eller tävla i bodybuilding-tävlingar , nästa steg är att öka träningsintensiteten. Det handlar om att lyfta tyngre vikter och använda lämpliga tekniker på rätt sätt.Jag rekommenderar att du turas om att behärska principerna för intensiv träning som beskrivs i det här kapitlet. Prova en metod, lär känna den, lyssna på dina känslor och utvärdera resultaten. Om du är nöjd, prova samma sak med en annan metod. Inte alla kroppsbyggare använder eller vill använda alla metoder och tekniker för intensiv träning. Men att bli bekant med dem och förstå hur de fungerar gör att du kan inkludera framtida program individuella träningselement som bäst passar dina individuella behov.

Stretching (stretching - dra, stretching, förlängning, stretching; spänning; elasticitet, töjbarhet) - är mycket användbart för en harmonisk utveckling av kroppen, det bör inte försummas under träning och hemma. Stretching hjälper dig att bli av med stela trämuskler och utöka din så kallade "funktionella rörelseomfång" som en breaker. Stretching gör dina leder mer rörliga och hela din kropp blir mer flexibel och rörlig. I breakdancing, utan detta, kan du bara vara en vanlig dansare, inget särskilt speciellt, utan en speciell stil och emotionalitet i dansen.

Fördelar med stretching

Minskad muskelspänning
Utvidgar rörelseomfånget i lederna
hjälper till att undvika skador
ökar muskelstyrkan
Förbättrad koordination av rörelser
Acceleration av blodcirkulationen i olika delar av kroppen
Förbättra kroppens energiproduktionsprocesser
Ökar utmattningströskeln och ökar uthålligheten
Ökad effektivitet i dagliga aktiviteter, såväl som i sport och andra aktiviteter fysisk aktivitet
Hållningskorrigering
Mental avslappning
Äntligen njutning, en känsla av lätthet i hela kroppen.

Typer av stretching (stretching)

Försök att förstå skillnaderna i typerna av stretching, då kan du använda dem med stor effekt och förståelse (förklaring hämtad från http://katerinabuida.com/7-vidov-stretchinga-rasty... ).

1. Statisk stretching

Statisk stretching är den vanligaste och rekommenderade. Ta positionen och håll den i 30 till 60 sekunder. Frusen i en pose bör du fokusera all din uppmärksamhet på förnimmelserna i musklerna. Du bör känna en mild dragkänsla, men inte smärta. Huvudbelastningen riktas mot musklerna. Skonsam mot senor och leder. Stretching med din egen vikt, böj dig framåt. Viken är i vertikalt läge, där det viktigaste är att slappna av och "hänga" med hela din topps vikt. Sprickorna, om du inte redan sitter i dem, innebär också avslappning, men bara i ljumsken och inte i knäna.

2. Passiv stretching

Passiv stretching liknar i princip statisk stretching. Den enda skillnaden är att med passiv stretching använder du inte din egen kraft, utan låter istället en partner hjälpa dig.

3. Dynamisk stretching

dynamisk stretching består av kontrollerade rörelser av ben och armar som försiktigt skjuter dig genom dina musklers kapacitet. Detta kan vara antingen långsam (rörelse med betoning) eller snabb rörelse. Dessa kan vara alla typer av gungor, rullar från split till split. Ett exempel på en dynamisk rörelse är att placera handflatan som mål och svänga in i handflatan och därmed inte gå in i en ballistisk rörelse. Eller gör ett fritt sving, men kasta inte, utan led ditt ben. Men detta är naturligtvis svårare än palmalternativet.

4. Ballistisk stretching

(Ballistik är vetenskapen om rörelsen av kroppar som kastas i rymden.) Detta är okontrollerad rörelse, i motsats till dynamisk stretching. Ett exempel på ballistisk stretching är en fjädrande rörelse med god amplitud nedåt flera gånger för att röra vid tårna i vecket. Du måste vara försiktig när du använder denna typ av stretching inledande skede. Det är användbart för erfarna idrottare och dansare.

5. Aktiv isolerad stretching

är en stretchteknik där varje enda muskel. Denna stretchteknik kan användas för att värma upp muskler bra både före och efter träning. Det kan minska belastningen på lederna, öka rörelseomfånget, sträcka ut musklerna och eliminera "stelhet" som begränsar rörelseomfånget för leder och muskler. Det är effektivt att använda klädstreck, bälte, rephopprep, långt bälte eller elastiskt bandage. Med hjälp av detta rep kan du använda dina egna ansträngningar för att dra den del av kroppen som du sträcker. Aktiv stretching är när du intar en position och sedan bibehåller posen utan hjälp, enbart med hjälp av dina musklers styrka. Till exempel, höj benet högt och håll det sedan i denna position. Spänningen i vissa muskler under aktiv stretching hjälper till att slappna av de sträckta musklerna (antagonisterna) genom ömsesidig balansering. Aktiv stretchingökar den aktiva flexibiliteten och ökar muskelstyrkan.

6. Isometrisk stretching

Detta är en växling mellan spänning och avslappning. Låt oss titta på exemplet med garn. Sitta i rätt position gör splittringarna, sänk dig sedan tills det gör lite ont och ansträng dina benmuskler som om du vill lyfta upp dig med bara benen (maxspänning), håll i 20 sekunder, slappna sedan av musklerna och sitt lägre. Och så vidare flera gånger.

7. Proprioceptiv neuromuskulär underlättande.

Innebär maximal sammandragning av muskeln (behöver hjälp av en partner eller tränare), och sedan omedelbart utförande statisk sträckning muskler. Denna teknik används bäst tillsammans med en assistent. Det är viktigt att komma ihåg att muskeln som sträcks måste vara avslappnad och vila i minst 20 sekunder innan du utför nästa övning. Det finns två typer av proprioceptiva muskelavlastningssträckor:

"sammandragningar - avslappningar"(isometrisk muskelkontraktion följt av avslappning och sedan stretching till maxpunkten) och
"sammandragning - avslappning - agonistsammandragning"(isometrisk kontraktion av muskeln följt av avslappning, stretching till maxpunkten och kontraktion av agonistmuskeln, följt av stretching till maximalt). Du hamnar i en statisk sträckt position, drar ihop muskeln isometriskt (det vill säga utan rörelse), utför sedan nästa sträckning, med större amplitud, tack vare den tidigare isometriska muskelsammandragning och efterföljande avslappning. Efterföljande stretching uppstår på grund av att isometrisk kontraktion aktiverar Golgi-apparaten, muskeln slappnar av och får förmågan att sträcka igen.

Till exempel sträcker du först ut tårna och därigenom belastar vadmuskeln, sedan håller du denna position i minst 4-10 sekunder, vilket tröttar vaden på grund av statisk spänning. Och först då drar du strumpan mot dig och sträcker på vaden. Faktum är att muskler vanligtvis motstår stretching: du försöker sträcka dem, men de tenderar att återgå till sitt "förkortade" tillstånd. Men om muskeln först tröttnar genom att dra ihop sig kommer den inte längre att kunna motstå dig. Och stretchingen blir perfekt!

Eller, om du planerar att sträcka dina hälsenor, måste du först försiktigt sträcka denna muskelgrupp, sedan dra ihop den och övervinna motståndet (ditt eller din partners). Därefter måste du dra ihop den motsatta muskelgruppen (i det här fallet quadriceps). För vad? Enligt den fysiologiska lagen du redan känner till kommer detta att leda till avslappning av hamstrings, vilket innebär att du i nästa "cirkel" kommer att kunna uppnå större stretching av dessa muskler. Sedan upprepas cykeln igen. Experter rekommenderar inte att använda denna teknik för dem som har haft eller har hjärtsjukdom eller högt blodtryck.

Värm alltid upp innan du stretchar. Vi förbjuder dig att stretcha kalla muskler! Att stretcha utan att först värma upp ökar risken för skador. Tänk på dina muskler som om de var gjorda av gummi. Uppvärmt gummi sträcker sig lätt, men kallt gummi kan gå sönder om du försöker sträcka det. Lämpligast tid för stretching - efter uppvärmning eller i slutet av ett träningspass. Lås inte lederna i ytterläge, när du stretchar, håll benen lätt böjda vid knäna och armarna vid armbågarna, detta undviker onödiga spänningar i dem.
Håll aldrig andan när du tränar. Försök att andas normalt, genom munnen eller näsan, beroende på vilket som är bekvämast för dig. Detta kommer att hjälpa till att göra stretchingsprocessen avslappnande.
Stressa inte. Långa, ytliga sträckningar minskar oönskad muskelstelhet och spänningar.
Jämför dig inte med andra. Varje person har sin egen grad av flexibilitet. Genom att kräva att du stretchar som en gymnast riskerar du att överanstränga dig och bli skadad.
Titta på intensiteten när du tränar, undvik starka och plötsliga rörelser. Starka stötar tillåter inte dina muskler att slappna av och anpassa sig till den nya positionen. Tvärtom börjar musklerna dra ihop sig, och smärtan ökar många gånger om. Sträck inte på dig förrän du känner smärta. Om du känner smärta måste du sluta omedelbart.

När ska du stretcha, före eller efter ett träningspass?

Jag insåg själv att jag behöver stretcha både före och efter träningen. En bra uppvärmning är nödvändig innan styrkeövningar. När jag inte gjort det börjar jag redan under träningen bli sjuk någonstans, eller bli skadad någonstans. Därför kombinerar jag uppvärmning med stretching. Men du bör inte överdriva det med stretching innan träning. Annars kommer all din styrka att gå till stretching.

Detta beror på vissa strukturer - proprioceptorer.De hittades i muskler och ligament. Dettaspeciella Golgi-kroppar i senor och muskelspindlar. Många experter rekommenderar statisk snarare än ballistisk stretching som en mer effektiv stretch. Statisk stretching aktiverar Golgi-kropparna, vilket hjälper till att slappna av den sträckta muskeln. Denna stretching görs bäst efter styrketräning.Aktivering av Golgi-apparaten under stretching lindrar muskelspänningar, vilket är bra för utvecklingen av flexibilitet, men stör produktionen av maximal muskelkraft. För att göra detta måste musklerna och ligamenten vara spända.

I praktiken finner jag mer framgång och jag gillar aktiv och dynamisk – före styrketräning, statisk och dynamisk – efter träning. Att öva pommes på träningen är mer en isometrisk stretch – men kopplande styrketräning och stretching i en hög är det omöjligt att utveckla kvaliteten på rörelser väl. Det är bättre att stretcha separat, och i dans arbeta med styrka i ditt aktiva område. Dessutom är rörelserna i dans skarpa och musklerna förblir i utsträckta tillstånd en kort stund – här är det inte tal om effektiv stretching.

Klämda och spända muskler är mycket synliga i dans - du kan be någon på träning att titta på hur du rör dig och berätta hur det ser ut. Eller filma dig själv och se sedan kritiskt på dina rörelser.