Marklyft från läktare. Marklyft från tallrikar

Tabell 4.

Dra övningar

MUSKLER:	FÖREDRAGNA ÖVNINGAR:
gluteus maximus /ND/ gluteus medius /VD/	dubbelbensbänkpress, djupa knäböj
biceps femoris /biceps femoris/; /ND/	benböjning medan du ligger på en speciell enhet; Bänk benpress; djupa knäböj
quadriceps /ND/	Bänk benpress; djupa knäböj; räta ut benen medan du ligger eller sitter på en speciell enhet
grupp av spinal erektorer / erektorer av ryggraden /; /ND/	marklyft med raka ben; böj dig framåt med en skivstång på ryggen; räta ut bålen, liggande med höfterna över en hög bänk
grupp djupa muskler ryggrad /VD/	räta ut bålen, liggande med höfterna över en hög bänk; böja kroppen framåt och åt sidorna; böjande bålvridning
latissimus dorsi /VD/	dragkraft till bältet på ett horisontellt block; T-stång rad; stående böjd rad "till häst" i ena änden av stången; Böjd hantelrad
trapetsformad /VD och S/	Axeln höjs med skivstången i händerna nedåt
diamantformad /VD och C/	samma övningar plus böjda skivstångsrader
muskelgrupp axelgördel/MED/	se knäböjsövningar
grupp av flexorer i hand och fingrar /C/	arbeta med handledsförstärkaren; klämma en gummiboll; böja armarna vid handlederna genom att greppa skivstången uppifrån och under; underarmar på låren

ND – direkta rörelser;

VD – hjälpframdrivare;

C – stabilisatorer. /3/

Grupp 5

1. Marklyft - konkurrenskraftig (klassisk).

Övningen måste följa alla normer och krav i de internationella konkurrensreglerna. Utförs på två sätt, i "tyngdlyftning"-stilen /Se. foto 51/ och i sumostil /Se. foto 52/, samt med mellanalternativ.

Grupp 6

2. Rad stående på stativ, stå 10-15cm hög. /Ser foto 53 och 54/

Att lyfta skivstången bör utföras av muskler - sträckare av ben, höftleder och bål ( sätesmusklerna och muskler baksida höfter). Då är benens och bålens sträckare samtidigt involverade i lyftet.

4. Rader till knäna med stopp - och. s. från plattformen stiger stången till knänivå, stanna i 3-5 sekunder. Övningen komplicerar föregående övning (se övning 3)

5. Knärader + tävlingsrader. Övningen syftar till att förbättra den konkurrenskraftiga marklyftstekniken. Främjar utvecklingen av styrka i extensormusklerna i benen och bålen, trapeziusmusklerna.

6. Rod från plattformen, med två stopp (vid knäna och ovanför knäna).

7. Marklyft från plattformen, med en långsam nedstigning till plattformen.

8. Marklyft från plattformen + marklyft under knäna. Övningen hjälper till att förbättra marklyftstekniken, utveckla styrka i ben- och bålsträckare och utveckla snabbhet i den sista delen av marklyftet.

9. Dra från socklar osv. s. – stången är placerad under knäna. /Centimeter. foto 56/ Träning utvecklar styrkan hos benens och bålens sträckare, trapeziusmusklerna. Hjälper till att träna tekniken för att utföra den andra fasen av marklyftet.
	bild 56
10. Rader i ”pyramid”-simulatorn från knähöjd – i.p. skivstång i knähöjd. /Centimeter. foto 57/ Träning hjälper till att träna den andra delen av marklyftet. "Pyramid"-simulatorn låter idrottaren lära sig och öva marklyftstekniker i vilken fas som helst.
	bild 57
Övningen demonstreras av den 6-faldige världsmästaren K. Pavlov.
10. Dra från socklar osv. s. – stången är placerad ovanför knäna. /Ser foto 58/ Övningen syftar till att träna sista delen av marklyftet. Det rekommenderas att utföra med maximala vikter, från 90 till 120 procent. Stångens höga position i starten (på blocken) gör det möjligt att fokusera på att utveckla en kraftfull kraft i den sista delen av marklyftet
	bild 58.
11. Rad från "kanten" - i.p. Skivstången vilar på en smal sockel i mitten av stången. Brett grepp (rycka) /Se. foto 59/. Att räta ut kroppen ska gå så snabbt som möjligt, sänk skivstången på plattformen så långsamt som möjligt. När du sänker stången är dina ben lätt böjda vid knäna. Övningen pumpar effektivt nedre delen av ryggen.
	bild 59.

Ytterligare belastningsövningar.

Grupp 9

13. Dragkraft med kedjor - och. etc. en lång kedja vilar på svärdets bussningar, när svärdet stiger kommer vikten att öka, tillsammans med belastningen på rygg- och benmusklerna. Övningen hjälper till att öka styrkan i rygg- och benmusklerna i den sista sista delen av marklyftet. När du lyfter stången stiger kedjorna gradvis från golvet, vilket ökar belastningen och når ett maximum vid topppunkten. /Centimeter. foton 61 och 62/

15. Att höja skivstången till bröstet i en halv squat från plattformen utan att sitta på huk - i.p. fötter höftbrett isär, böj dig över, ta tag i stången med ett grepp som är bekvämt för idrottaren, böj knäna till en vinkel på 90-110 grader, böj i nedre delen av ryggen. Blicken är riktad framåt och nedåt, armarna är raka, axelleder ovanför greppbrädan.

Ta ett kort andetag, räta ut benen och bålen, lyft skivstången mot bröstet utan att sitta på huk. Tyngdlyftningsövningar hjälper till att utveckla musklerna i rygg och ben. /2/

18. Dra upp, rycka grepp - i.p. fötter höftbrett isär, tårna lätt spridda åt sidorna. Böj dig, ta tag i stången brett grepp, böj knäna till en vinkel på 90-110 grader, böj i midjan, axelbandet över stången, titta ner och framåt. Ta ett kort andetag, lyft skivstången med armarna raka uppåt, räta ut benen och bålen med styrkan i armmusklerna. När du lyfter skivstången ska dina armbågar röra sig rakt upp. Tyngdlyftningsövningar utvecklar musklerna i ben, rygg och övre axelgördel. /2/

19. Dra upp från rak ställning, tryck grepp - i.p. fötter höftbrett isär, tårna lätt spridda åt sidorna. Böj dig, ta tag i stången med ett axelbrett grepp, utan att böja knäna, böj dig i midjan, axelbandet ovanför stången, titta ner och framåt. Ta ett kort andetag, lyft skivstången med upprätade armar, räta ut bålen med hjälp av styrkan i armmusklerna. Tyngdlyftningsövningar utvecklar musklerna i rygg och övre axelgördel. /2/

20. Blockrad till magen när du sitter. Övningen har en komplex effekt på ryggmusklerna: tjocknar latissimus, ökar tonen i trapezius och extensormusklerna. Biceps och underarmar upplever indirekt stress. /1/.

Övningar för ryggmusklerna.

Grupp 10

21. Bent-overs med skivstång på axlarna – i.p. står med lätt böjda knän. Böj dig långsamt, försök räta ut ryggen snabbt.

Övningen påverkar bålens extensorer och indirekt biceps i lår och rumpa, stärker ryggmusklerna väl och utvecklar deras styrka.

22. Böjer sig med skivstång på axlarna när man står på raka ben – i.p. ben raka, höftbrett isär. Framförs i långsam takt.

Övningen påverkar utvecklingen av ryggens längsgående muskler. En skarp framåtböjning med en skivstång bakom huvudet är farlig, eftersom idrottaren kan sträcka de intervertebrala ligamenten.

24. Förlängning (hyperextension) av stammen – i.p. utan vikt/Se foto 66/i med vikt (stång, skivstång, skiva etc.) bakom huvudet. /Centimeter. foto 67/ Träning utvecklar sträckare av bålen och ryggraden. Musklerna på baksidan av låren upplever mycket spänningar. Indirekt belastning faller på skinkorna.

25. Förlängning, "hyperextension" av stammen med vikter i raka händer-Och. s. i sänkta händer håller idrottaren en vikt 9bar, skivstång, skiva, vikt etc.) /Se. foto 68/. Övningen utvecklar bålens och ryggradens extensorer. 26. Böjer sig stående på socklar, - i.p. fötter axelbrett isär, vikter (vikter, diskar etc.) i raka armar, böjd framåt. Övningen utförs med rak rygg.

27. Böjningar + knäböj – stångens placering och placeringen av benen är densamma som i knäböj.

På antalet gånger– luta framåt till horisontell nivå.

På räkningen av två- från en framåtlutad position, sitt på huk, medan axlarna och skivstången förblir orörliga och bäckenet sänks till den lägsta punkten.

På tre– från hukposition, återgå till framåtböjningsposition.

På räkningen av fyra- räta ut ryggen till startpositionen.

Övningar för magmusklerna.

Grupp 11

27. Tryck på en "get" (eller på en "romersk stol" - i.p. sitta på en "get", fötterna fixerade i gymnastikvägg, böjer sig tillbaka, med en vikt på bröstet eller bakom huvudet. Övningen är riktad mot rectus abdominis-musklerna, i synnerhet övre området. Om lyft kombineras med aktiva rotationer av bålen, kommer även interkostalmusklerna att belastas. /2/

Tryck på en lutande bräda upp och ned. /Centimeter. foto 69/ Träning påverkar kraftigt den nedre delen av musklerna buken. Genom att ändra höjden på bänken ändras vinkeln vid vilken övningen utförs, och därför ändras graden av belastning på magmusklerna.
	bild 69.
Tryck in maskinen. /Centimeter. foto 70/ Träning påverkar magmusklerna. Idrottare som har svårt att lyfta raka ben rekommenderas att utföra övningar med benen böjda i knäna.
	bild 70.

Bibliografi

1. Vorobyov A.N.	Tyngdlyftning. FiS. Moskva. 1972 s. 122-133
2. Vorobyov A.N.	Tyngdlyftning. FiS. Moskva. 1981 sid. 85-95
3. Vorobyov A.N.	Tyngdlyftning. FiS. Moskva. 1988 sid. 82-88
4. Jackson Larry	Förstör inte din rygg. "IronMan", mars 1982
5. Joe Weider	Så här tränar "Stjärnorna". Bredare sporter. Moskva 1994. s. 71, 117, 118.
6. Zale Norman	Rätt och felaktigt utförande. "IronMan", november 1981
7. Koan Edward	Lägg till 30 pund till ditt marklyft! "Muskel och kondition", juli 1986
8. Laputin N.P.	Specialövningar tyngdlyftare. FiS. Moskva. 1973 s. 59,60,74.
9. Ostapenko L.A.	Styrkelyft. "Muskler – hur deras volym och styrka växer." J-l "Teori och praktik av bodybuilding." nr 5 1994 s. 37
10. Pasanella David	850 lb marklyft rekord. "Muscle & Fitness", juni 1989
11. Pat Payne	Marklyft- ditt huvudsakliga trumfkort. Maktens värld. №2 2000
12. Rossiglione Jay	Mitt marklyftsprogram. "Muscle & Fitness", november 1987
13. Snitkin Carlton	Marklyftsprogram. "Muscle & Fitness", februari 1986
14. Philip L..	Några principer för träning i styrkelyft. Bratislava. "tränare" nr 9,10,11,12, 1974
15. Anton Michael	Marklyft. "Muscle & Fitness", maj 1990
16. Bruner Timothy	700-ib Marklyft. "Powerlifting USA", augusti 1998
17. Cuntrera Partick	Tom Tinsman. "Powerlifting USA", oktober 1998

All illegal kopiering av information kommer att åtalas och skyddas i enlighet med lagarna i Ryssland, Ukraina och Vitryssland.

När du citerar innehållet på en webbplats på Internet (oavsett vilken typ av material) aktiv länk till portalen krävs. För andra typer av materialanvändning förhandlas villkoren separat.

Att jobba på sig själv på gymmet är inte komplett utan sådana grundläggande och effektiv träning, som ett marklyft. Genom att inkludera det i lektionsplanen är det lätt att pumpa upp olika muskler i kroppen: musklerna i rumpan, låren, ändtarmen och sidopress, nedre delen av ryggen, armar och axlar. Oftast utförs övningen med en skivstång, dock får hantlar och vikter också användas under träningsprocessen.

Experter rekommenderar att uppmärksamma marklyft för dem som vill förbättra sina muskler, samt utveckla uthållighet och styrka. Dess huvudsakliga egenskap är att den kan använda ¾ av alla kroppens muskler. Marklyft för styrkelyftare är till exempel en av de tre huvudövningarna i tävlingsprogrammet. Och kroppsbyggare inkluderar det utbildningsprocessen för allmän förstärkning och muskelutveckling.

De som kommer till gymmet för första gången ska inte göra marklyft direkt. Denna övning är ganska svår, och du bör först arbeta med dess teknik. Det rekommenderas att utesluta tung vikt, om en nybörjare har tränat i gymmet en kort tid.

Eftersom marklyft är en övning som syftar till att förbättra den muskulära ramen, krävs förberedelser innan den utförs. Nybörjare bör gå vidare till denna åtgärd 1-1,5 månader efter att klasserna har börjat. Till en början ska eleven träna nedre ryggmusklerna på hyperextensionsmaskinen, och även komplettera träningen med olika ryggböjningar och knäböj. Först efter ett sådant förberedande skede utförs marklyftet!

För den som har tränat en kort tid rekommenderas att lyfta skivstången från stativet. Eftersom nybörjare (män) först använder lätta vikter är diametern på vikterna i skivstången ganska liten. På grund av detta är nacken mycket låg. I det här fallet hjälper stativet att hålla ryggen inne rätt position, eftersom det inte kommer att finnas något behov av att ytterligare böja sig för utrustning.

Marklyft, vars teknik innebär kunskap om nödvändiga säkerhetsåtgärder, måste utföras kompetent och gradvis. Innan du lyfter skivstången bör deltagarna se till att ryggen hela tiden är rak. När du böjer ryggraden i toppen eller botten är det lätt att bli skadad, så du måste strikt följa reglerna för att utföra denna övning och göra allt korrekt.

Typer av tekniker

Det finns flera grundläggande tekniker som rekommenderas för marklyft:

Klassisk. Oftast används det för att utveckla ryggmuskler. Det arbetar effektivt med skinkorna, baksidan av låren, bredaste ryggar och nedre delen av ryggen.
"Sumo". Denna teknik är utmärkt för att lyfta de tyngsta vikterna (den används oftast av styrkelyftare). Denna övning utnyttjar musklerna i nedre delen av ryggen, skinkorna och insidan av låren maximalt.
Använda en Smith-maskin. Denna typ av utrustning är bra för nybörjare och personer med ryggsmärtor. Med denna teknik är belastningen minimal (vilket förklarar dess säkerhet). Men fördelen med att träna muskelavlastningen kommer att vara minst märkbar.
Marklyft från stöd. I denna teknik installeras stången antingen på stopp i ramen eller på socklar. En person gör en övning med antingen ryggmusklerna (som i den klassiska tekniken) eller benmusklerna (som i Sumo-tekniken). Varje gång skivstången ska sänkas ner på ett speciellt stativ (platta).
rumänska. Belastningen fördelas på baksidan av låren och sätesmusklerna. Stången med vikten sänks och höjs till nivån på smalbenen. Den första och sista repetitionen bör utföras med den klassiska tekniken.

Klassiska övningar

Innan du gör övningen bör du värma upp ankel-, knä- och höftleder ordentligt. I början måste du placera fötterna axelbrett isär och vända tårna något åt sidorna. Stången med vikten måste ligga på golvet parallellt med mitten av fötterna.

När du böjer dig över skivstången rekommenderas det att se till att det inte finns någon båge i ländryggen. Därefter måste du ta upp stången (dina händer måste vara på en nivå av 40-60 cm mittemot varandra). För att kunna göra ett skivstångslyft med en vikt ska knäna vara böjda, bröstkorgen skjutas framåt och bäckenet ska dras bakåt. Det rekommenderas att böja nedre delen av ryggen något i botten.

Vid lyft bör tyngden av stången inte överföras till tårna. Stången hålls så nära benens yta som möjligt. När skivstången lyfts skjuts bröstet framåt, och personen måste låsa i denna position i 1-2 sekunder. Därefter (det finns inget behov av att överföra vikten till tårna) sänks utrustningen till golvet.

De som ännu inte vet varför marklyftet behövs kommer att bli förvånade över att ta reda på alla fördelar med att utföra denna övning. Det hjälper till att stärka musklerna i ben, armar och rygg, vilket är anledningen till att många inkluderar det i sin träningsplan. För att maximera din lättnad är det viktigt att utföra denna övning korrekt.

Det rekommenderas att göra marklyft med tunga vikter inte mer än en gång var 10:e dag. Däremot är det tillåtet att träna rätt teknik med lätta vikter i varje träningspass. Ryggmusklerna är maximalt involverade under denna övning. Därför bör de ges möjlighet att återhämta sig (i 10 dagar) för att undvika eventuella skador.

Om du har smärta eller obehag i ryggområdet, rekommenderas att utesluta marklyft från ditt träningspass, vila musklerna i flera dagar. Mellan seten denna övning Det kommer att vara användbart att göra knäböj, vilket kommer att stärka dina ben ytterligare.

Fördelarna med att arbeta med en skivstång kommer att märkas mest om du följer följande regler:

Det är nödvändigt att lyfta utrustningen jämnt och långsamt när du utför övningen. Det är denna teknik som ger rätt belastning på rygg och armar. Att lyfta skivstången med ett ryck kan leda till skada.
När du utför övningen ska ryggbågen alltid vara något "inåt" och inte "utåt".
Före marklyft rekommenderas det alltid att värma upp kroppsmusklerna, varefter det är nödvändigt att noggrant förbereda utrustningen. Lås på pannkakor ska alltid vara på - denna åtgärd kommer att skydda utövaren.
Vid marklyft måste dina händer alltid vara torra, annars kan apparaten glida ut. Magnesia och användningen av en handduk gör det lätt att bli av med svett på handflatorna.
Om skivstången är för tung att lyfta, finns det ingen anledning att kasta den på golvet. Du bör sänka projektilen, även om utförandet är svårt, smidigt (eller åtminstone måste du hålla den med händerna) för att gradvis avlasta ryggmusklerna och inte skada dem.

Denna övning kan inte bara förbättra kroppens lättnad, utan också förbättra hälsan hos en person i allmänhet. Genom att utföra marklyft (med lätta vikter) regelbundet är det lätt att stärka den muskulösa korsetten i ryggen och därigenom förbättra hållningen.

Övningen innebär olika grupper muskler, på grund av vilka blodcirkulationen i kroppen förbättras, och alla restaureringsprocesser inuti sker mycket snabbare.

Håller sig till rätt teknik, det är väldigt lätt att uppnå önskat resultat och förbättra ditt utseende!

Tabell 4.

Dragövningar

MUSKLER:	FÖREDRAGNA ÖVNINGAR:
gluteus maximus /ND/ gluteus medius /VD/	dubbelbensbänkpress, djupa knäböj
biceps femoris /biceps femoris/; /ND/	benböjning medan du ligger på en speciell enhet; Bänk benpress; djupa knäböj
quadriceps /ND/	Bänk benpress; djupa knäböj; räta ut benen medan du ligger eller sitter på en speciell enhet
grupp av spinal erektorer / erektorer av ryggraden /; /ND/	marklyft med raka ben; böj dig framåt med en skivstång på ryggen; räta ut bålen, liggande med höfterna över en hög bänk
grupp av djupa muskler i ryggraden /VD/	räta ut bålen, liggande med höfterna över en hög bänk; böja kroppen framåt och åt sidorna; böjande bålvridning
latissimus dorsi /VD/	dragkraft till bältet på ett horisontellt block; T-stång rad; stående böjd rad "till häst" i ena änden av stången; Böjd hantelrad
trapetsformad /VD och S/	Axeln höjs med skivstången i händerna nedåt
diamantformad /VD och C/	samma övningar plus böjda skivstångsrader
axelbandets muskelgrupp /C/	se knäböjsövningar
grupp av flexorer i hand och fingrar /C/	arbeta med handledsförstärkaren; klämma en gummiboll; böja armarna vid handlederna genom att greppa skivstången uppifrån och under; underarmar på låren

ND – direkta rörelser;
VD – hjälpframdrivare;
C – stabilisatorer. /3/

Grupp 5
1. Marklyft - konkurrenskraftig (klassisk).
Övningen måste följa alla normer och krav i de internationella konkurrensreglerna. Utförs på två sätt, i "tyngdlyftning"-stilen /Se. foto 51/ och i sumostil /Se. foto 52/, samt med mellanalternativ. Grupp 6
2. Marklyft när du står på ett stativ, stå 10-15 cm hög. /Ser foto 53 och 54/
Att lyfta skivstången bör utföras av muskler - sträckare av ben, höftleder och bål (gluteala muskler och muskler på baksidan av låren). Då är benens och bålens sträckare samtidigt involverade i lyftet.


bild 53	bild 54

När man utför marklyft från ett stativ förlängs stångens väg, och belastningen på benens och bålens sträckmuskler ökar. Övningen hjälper till att öka styrkan i lyftfasen av skivstången från plattformen. Det rekommenderas att placera fötterna på samma bredd som idrottaren använder vid tävling. Det rekommenderas inte att använda den här övningen för att träna nybörjare och urladdare, eftersom startpositionen här är annorlunda, vilket kan leda till konsolidering av fel färdighet. 4. Dra ner till knäna med ett stopp- Och. s. från plattformen stiger stången till knänivå, stanna i 3-5 sekunder. Övningen komplicerar föregående övning (se övning 3)
5. Knärader + tävlingsrader.Övningen syftar till att förbättra den konkurrenskraftiga marklyftstekniken. Främjar utvecklingen av styrka i extensormusklerna i benen och bålen, trapeziusmusklerna.
6. Rod från plattformen, med två stopp (vid knäna och ovanför knäna).
7. Marklyft från plattformen, med en långsam nedstigning till plattformen.
8. Marklyft från plattformen + marklyft under knäna.Övningen hjälper till att förbättra marklyftstekniken, utveckla styrka i ben- och bålsträckare och utveckla snabbhet i den sista delen av marklyftet.

9. Dra från socklar osv. n. - greppbräda ligger under knäna./Centimeter. foto 56/ Träning utvecklar styrka Förlängare av ben och bål, trapezius muskler. Hjälper öva på tekniken att utföra den andra dragningsfaser.
	bild 56
10. Rader i pyramidmaskinen från knänivå– i.p. spönivå knäna /Centimeter. foto 57/ Övning hjälper till att träna den andra delen dragning. Pyramidsimulatorn ger möjlighet för idrottaren att lära sig och träna marklyftsteknik i valfri fas.
	bild 57
Övningen demonstreras av den 6-faldige världsmästaren K. Pavlov.
10. Dra från socklar osv. n. - greppbräda ligger ovanför knäna. /Ser foto 58/ Övningen syftar till att träna den sista delen av dragningen. Rekommenderad prestera med maxvikter, från 90 till 120 procent. Hög stångens position vid starten (kl plintar) gör det möjligt fokusera på utveckling kraftfull kraft i den sista delen av draget
	bild 58.
11. Marklyft från kanten- I.p. på en smal sockel Skivstången ligger i mitten av baren. Grepp bred (ryck) /Se. foto 59/. Uträtning av kroppen bör vara så snabbt som möjligt, sänkning stänger på sockel, max långsam. När du sänker stången, ben lätt böjda vid knäna. Övningen pumpar effektivt ländrygg.
	bild 59.

Ytterligare belastningsövningar.

Grupp 9
13. Marklyft med kedjor- Och. etc. en lång kedja vilar på svärdets bussningar, när svärdet stiger kommer vikten att öka, tillsammans med belastningen på rygg- och benmusklerna. Övningen hjälper till att öka styrkan i rygg- och benmusklerna i den sista sista delen av marklyftet. När du lyfter stången stiger kedjorna gradvis från golvet, vilket ökar belastningen och når ett maximum vid topppunkten. /Centimeter. foton 61 och 62/ 15. Att höja skivstången till bröstet i ett halvt knäböj från plattformen utan att sitta på huk -
i.p. fötter höftbrett isär, böj dig över, ta tag i stången med ett grepp som är bekvämt för idrottaren, böj knäna till en vinkel på 90-110 grader, böj i nedre delen av ryggen. Blicken är riktad framåt och nedåt, armarna raka, axellederna ovanför stången.
Ta ett kort andetag, räta ut benen och bålen, lyft skivstången mot bröstet utan att sitta på huk. Tyngdlyftningsövningar hjälper till att utveckla musklerna i rygg och ben. /2/

16. Skulderhöjningar - rycker på axlarna- I.p. skivstång in helt klart. /Centimeter. foto 63/ Träning har en kraftfull effekt till trapeziusmusklerna. Utförd som med skivstång samt med kettlebells och hantlar.
	bild 63.
17. Stående knäböj på blocken med vikter i händerna. "Deep Squat" /Ser Foto 64/ Träning främjar utveckling av styrka i inledande fas dragkraft – lyfta från plattformen. Det rekommenderas att sätta fötter till fotens bredd in konkurrenskraftig knäböj. Ryggen ska vara i nivå med en lätt lutning framåt.
	bild 64.

18. Dra upp, rycka tag -
i.p. fötter höftbrett isär, tårna lätt spridda åt sidorna. Böj dig, ta tag i stången med ett brett grepp, böj knäna till en vinkel på 90-110 grader, böj i midjan, axelbandet ovanför stången, titta ner och framåt. Ta ett kort andetag, lyft skivstången med armarna raka uppåt, räta ut benen och bålen med styrkan i armmusklerna. När du lyfter skivstången ska dina armbågar röra sig rakt upp. Tyngdlyftningsövningar utvecklar musklerna i ben, rygg och övre axelgördel. /2/
19. Dra upp från rak ställning, tryck grepp -
i.p. fötter höftbrett isär, tårna lätt spridda åt sidorna. Böj dig, ta tag i stången med ett axelbrett grepp, utan att böja knäna, böj dig i midjan, axelbandet ovanför stången, titta ner och framåt. Ta ett kort andetag, lyft skivstången med upprätade armar, räta ut bålen med hjälp av styrkan i armmusklerna. Tyngdlyftningsövningar utvecklar musklerna i rygg och övre axelgördel. /2/
20. Blockrad till magen när du sitter.Övningen har en komplex effekt på ryggmusklerna: tjocknar latissimus, ökar tonen i trapezius och extensormusklerna. Biceps och underarmar upplever indirekt stress. /1/.

Övningar för ryggmusklerna.

Grupp 10
21. Böjda med en skivstång på axlarna –
i.p. står med lätt böjda knän. Böj dig långsamt, försök räta ut ryggen snabbt.
Övningen påverkar bålens extensorer och indirekt biceps i lår och rumpa, stärker ryggmusklerna väl och utvecklar deras styrka.
22. Böjda med en skivstång på axlarna när du står på raka ben –
i.p. ben raka, höftbrett isär. Framförs i långsam takt.
Övningen påverkar utvecklingen av ryggens längsgående muskler. En skarp framåtböjning med en skivstång bakom huvudet är farlig, eftersom idrottaren kan sträcka de intervertebrala ligamenten.
24. Förlängning (hyperextension) av stammen –
i.p. utan vikt/Se foto 66/i med vikt (stång, skivstång, skiva etc.) bakom huvudet. /Centimeter. foto 67/ Träning utvecklar sträckare av bålen och ryggraden. Musklerna på baksidan av låren upplever mycket spänningar. Indirekt belastning faller på skinkorna.


Foto 66	Foto 67	Foto 68

25. Extension, ”hyperextension” av bålen med vikter i raka armar –
Och. s. i sänkta händer håller idrottaren en vikt 9bar, skivstång, skiva, vikt etc.) /Se. foto 68/. Övningen utvecklar bålens och ryggradens extensorer. 26. Böjer sig stående på plintarna,-
i.p. fötter axelbrett isär, vikter (vikter, diskar etc.) i raka armar, böjd framåt. Övningen utförs med rak rygg.
27. Böj dig över + knäböj– stångens placering och placeringen av benen är densamma som i knäböj.
På antalet gånger– luta framåt till horisontell nivå.
På räkningen av två- från en framåtlutad position, sitt på huk, medan axlarna och skivstången förblir orörliga och bäckenet sänks till den lägsta punkten.
På tre– från hukposition, återgå till framåtböjningsposition.
På räkningen av fyra- räta ut ryggen till startpositionen.
Denna övning rekommenderas av Honoured Trainer of Russia G.V. Khodosevich.

Övningar för magmusklerna.

Grupp 11
27. Tryck på "geten"(eller på en "romersk stol" -
Och. s. sittande på en "get", fötterna fixerade i gymnastikväggen, böjda bakåt, med vikter på bröstet eller bakom huvudet. Övningen är inriktad på rectus abdominis muskler, särskilt den övre regionen. Om lyft kombineras med aktiva rotationer av bålen, kommer även interkostalmusklerna att belastas. /2/

Tryck på en lutande bräda upp och ned. /Centimeter. foto 69/ Träning har en stark effekt på nedre magmusklerna. På genom att ändra höjden på bänken vinkeln vid vilken den utförs ändras motion, på grund av detta graden av stress på magmusklerna.
	bild 69.
Tryck in maskinen. /Centimeter. foto 70/ Träning påverkar musklerna bukpress. Idrottare som har svårt att klättra raka linjer ben rekommenderar vi att utföra övningar med ben böjda vid knäna.
	bild 70.

Bibliografi

1. Vorobyov A.N.	Tyngdlyftning. FiS. Moskva. 1972 s. 122-133
2. Vorobyov A.N.	Tyngdlyftning. FiS. Moskva. 1981 sid. 85-95
3. Vorobyov A.N.	Tyngdlyftning. FiS. Moskva. 1988 sid. 82-88
4. Jackson Larry	Förstör inte din rygg. "IronMan", mars 1982
5. Joe Weider	Så här tränar "Stars". Bredare sporter. Moskva 1994. s. 71, 117, 118.
6. Zale Norman	Korrekt och felaktigt utförande. "IronMan", november 1981
7. Koan Edward	Lägg till 30 pund till ditt marklyft! "Muscle and Fitness", juli 1986
8. Laputin N.P.	Specialövningar för en tyngdlyftare. FiS. Moskva. 1973 s. 59,60,74.
9. Ostapenko L.A.	Styrkelyft. "Muskler - hur deras volym och styrka växer." J-l "Teori och praktik av bodybuilding". nr 5 1994 s. 37
10. Pasanella David	850 lb marklyft rekord. "Muscle & Fitness", juni 1989
11. Pat Payne	Marklyft är ditt huvudsakliga trumfkort. Maktens värld. №2 2000
12. Rossiglione Jay	Mitt marklyftsprogram. "Muscle & Fitness", november 1987
13. Snitkin Carlton	Marklyftsprogram. "Muscle & Fitness", februari 1986
14. Philip L..	Några principer för träning i styrkelyft. Bratislava. "tränare" №№9,10,11,12, 1974
15. Anton Michael	Marklyft. "Muscle & Fitness", maj 1990
16. Bruner Timothy	700-ib Marklyft. "Powerlifting USA", augusti 1998
17. Cuntrera Partick	Tom Tinsman. "Powerlifting USA", oktober 1998

så...I den här artikeln kommer vi att titta på en sådan övning som "Marklyft".
Marklyft är en övning som används i tre riktningar:
-Tävlande marklyft
-Att stärka ryggmusklerna
-För ramen (basen) av en kroppsbyggare
Baserat på denna princip kommer vi att bygga upp våra mål:
1 Öka vikten på stången
2 Förstoring av erector spinae-musklerna
3 Öka styrkan i ryggmusklerna
Utförda övningar:
1 Sumo stil marklyft
2 Marklyft "Classic"
3 Marklyft
4 Marklyft "Från plintarna"
*socklar är två specialstativ för båda ändar av skivstången.De behövs för att skivstången ska ligga i knähöjd.
Nödvändig utrustning:
1 st olympisk stång (20 kg) med gänga för lås
2 Slott
3 pannkakor
4 Sockel
5 remmar
6 Tyngdlyftsbälte med bred rygg och smalt bälte
7 Magnesia/krita
8 kedjor
Låt oss gå i ordning. Det första jag ska berätta om är marklyftstekniken, och sedan kommer vi att ta reda på vilka övningar som behövs för vad:
1 Sumo marklyft
Vi sprider våra ben med marklyftstekniken så brett att i en knäböj, när våra lår är parallella med golvet och våra armar nuddar stången, förblir skenbenet (skenbenen) vinkelrätt mot golvet.
Knäna är i samma plan som fotleden och rullar inte inåt när man står upp.
Fötterna vände 45 grader
Ryggen lutar inte mer än 45 grader i förhållande till golvet (ju mindre lutning desto bättre)
Grepp i axelhöjd (inte bredare, inte smalare) så att dina armar hänger fritt.
När du håller i skivstången med ett annat grepp måste armen med handflatan vänd bort från dig vara helt uträtad i armbågsleden (annars garanteras bicepsruptur). Håll ett öga på detta innan du lyfter skivstången från marken, detta är mycket viktigt i marklyftsteknik.
Titta mot det övre hörnet framför dig
Vi sätter oss under stången (utför en knäböj) och rullar skivstången nära våra fötter.
Vi går upp och arbetar uteslutande med benen utan att böja ryggen framåt
Vi rätar ut ryggen i slutskedet av rörelsen, när benen är helt uträtade.
Glöm inte att böja ryggen i slutet (det ser ut som att du lutar dig bakåt)
Andas in på toppen, andas ut på vägen upp. Försök inte att andas när du sänker stången.
Här är ett exempel på en idealisk marklyftsteknik för sumo:

Vanliga misstag:
Ryggböjningen och dragningen görs med ryggen, inte benen.
Stången hålls inte längs benen (helst bör hennes ben rakas)
Knän konvergerar inåt under lyft (inte tillräckligt med stretching)
Snett rygg (var skulle vi vara utan den)
Hur uppnår man stretching? Övning "Fjäril" (vet inte vad detta är? - Gå på fysiklektioner i första klass). Det finns ingen anledning att göra delningarna förutom att lära sig hur man drar in Sumo.
2 Marklyft "Classic"
När du utför ett marklyft är dina fötter smalare än axelbredden
Fötterna ser helt raka ut eller 20 grader åt sidorna, men inte mer. (I inget fall tittar de inåt)
När du utför ett marklyft är ryggen idealiskt välvd och lutad i förhållande till golvet med 45-60 grader, inte mer.
Grepp i axelhöjd.
När du tar tag i skivstången med ett annat grepp måste dina armar vara helt uträtade vid armbågslederna
Din blick riktas mot det övre hörnet framför dig
Du måste sitta på huk så att du inte täcker stången med knäna när du tar skivstången i dina händer.
När du utför marklyft behöver du stå på hälarna och bara
Stången måste täckas med dina axlar, inte dina knän (långa ben har ganska allvarliga problem med detta)
Utseendemässigt liknar rörelsen vanliga knäböj, men med en stång framför benen)
Vid lyft arbetar vi uteslutande med våra ben och rumpa
Vi rätar ut ryggen när våra ben är tillräckligt raka (du måste känna ögonblicket)
Stången rör sig längs benen (blåmärken är vanliga)
När stången är 5+ cm över knäna är det dags att räta ut ryggen.
Här är ett exempel på en ganska korrekt "Klassisk marklyft" utförd av en stark hona:

Vanliga misstag:
Lutning bakåt mer än 60 grader (nästan 90)
Krokig ryggrad
Stöd på tårna, inte på hälarna
3 "Död" korrekt marklyft
Knäna är lätt böjda för att lindra stress på ryggraden
Ben och armar är samma som i klassikerna
Sänk skivstången längs dina ben genom att flytta rumpan bakåt (du behöver inte luta)
Stången rör sig i ett plan (det är därför vi inte lutar, för lutningar finns det ett "God morgon")
Vi sänker skivstången under knäna och omedelbart upp (du behöver inte sänka den ens 3 cm under knäna)
Under hela övningen är benen böjda i en vinkel (kan endast rätas ut i det övre läget)
Vi arbetar uteslutande med ryggmusklerna och lårbiceps.
Här är ett exempel på korrekt marklyft och misstag direkt (men vi böjer oss inte så lågt):
Marklyft "Från plintarna"
Placera socklar under skivstångsplattorna
Utför i den stil du använder - Classic eller Sumo med sänkning till socklar - detta gör att du kan arbeta med lyftets övre fas. När du arbetar med tunga vikter i den här övningen kommer ditt engångsresultat i marklyft endast att bero på styrkan i dina ben i det inledande skedet (det är som att bänkpressa).
När du utför marklyft från tallrikar finns det inget behov av överbelastning på benen (under den första repetitionen, när du tar skivstången från golvet.
Så vad är alla dessa korrekta marklyftsövningar för:
1 Sumo marklyft gör att du kan lyfta mer på grund av det faktum att den främst arbetar med Quadriceps, Butt och Hip Adductors. Denna stil är mycket bekväm för personer med långa armar och ben (höga ektomorfer är bättre av att dra sumo stil).
Denna stil är extremt konkurrenskraftig. För allmän kroppsbyggnad (även att pumpa upp benen) är det bättre att inte använda det. Tävlingar online. Naturligtvis kan du använda det själv, men glöm inte att det finns knäböj för att pumpa upp benen (de fungerar bättre), och för ryggen finns det marklyft.
2 Marklyft "Classic" - övningar för tävling och styrkeutveckling. I denna övning är varje jock med självrespekt helt enkelt skyldig att övervinna 150 kg-stången (även med en höjd på 150 cm). Denna övning skapar en pålitlig ram för alla kroppens muskler. Det gäller livet mer än alla andra övningar tillsammans: Behöver du lyfta något? - i klassikerna och inget mer! Lådor, väskor, skåp, bord, bilar. De berömda byggarna Arnold, Franco, Roni utförde marklyft. Så det är obligatoriskt för alla att göra detta.
3 Marklyft - Detta är ramen för ryggmusklerna. Av egen erfarenhet är jag övertygad om att denna övning helt enkelt är nödvändig för alla nybörjare. Jag rekommenderar att alla nyrekryterade som kommer till gymmet uppnår en vikt på 140 kg i denna övning under det första träningsåret. Utför den här övningen från fotlisterna för att inte stanna vid vikten när dina ben inte kan lyfta dig. Vad kommer dessa 140 kg att ge oss? Här är vad:
När vi utför alla typer av rader (klockrader, hantlar, remskivor till bältet), kommer vi att kunna känna oss bekväma och inte trycka när vi står i en böj, utan uppmärksamma målmusklerna.
När vi gör knäböj, låt oss bara tänka på benen
När vi utför marklyft kommer vi att arbeta för fullt, eftersom... ryggen kommer inte längre att vara den svaga länken i denna övning (som triceps under bänkpress)
I vardagen, låt oss inte oroa oss för vår rygg när vi lyfter vikter.
4 Dragkraft från socklar behövs för följande ändamål:
Träna den sista fasen av marklyftet (som att träna armhävningen i bänkpressen)
För att underlätta lyft i marklyft och som ett resultat den större arbetsvikten i den.
Allt om teknik. Låt oss nu prata om hur man tränar.
2 marklyft utförs en gång var 6-10:e dag. Gärna på sista träningspasset.
3 I Marklyft utför vi 10-12 repetitioner
4 I "Sumo" och "Classic" 4-6 vardera
5 Vi lyfter vikten med 2,5 kg varje träningspass
6 per cykel (12-16 pass) bör vikten lyftas högst 20 kg och inte mindre än 10 kg.
7 När vi utför övningen använder vi remmar, inte ett annat grepp. När du sätter på remmarna kommer din uppmärksamhet och styrka att gå till att övervinna vikten, och inte till att hålla stången.
8 För att utveckla ett "stål" grepp tar vi skivstången i våra händer (inte med ett annat grepp) med en vikt på 105-110% av det fungerande (inte maximalt) och håller den i 5-15 sekunder (15) sekunder var möjliga - vi ökar vikten och så vidare upp till 125 %) för att övervinna vridmomentet. Glöm inte att använda magnesia/krita.
Här är ett exempel på ett stålgrepp:

9 Vissa idrottare använder kedjor. Vi hänger två EQUAL-kedjor på LIKA avstånd och utför övningen. Med en större separation från kedjan blir det fler kedjor i luften, därigenom i slutfasen (när man behöver belasta ryggen) blir skivstångens vikt maximal. Men jag föredrar socklar, eftersom... i det här alternativet kan en skevhet utvecklas på en av sidorna, men det är upp till dig att bestämma. Om du gör detta så kommer du i en övning att träna allt, men om du gör det från plintarna tappar du träning (lyfter arbetsvikten) på grund av att du byter ut marklyft med rader från plintarna.

Hej, ferrum-body är tillbaka i kontakt! Och idag ska vi prata om övningen marklyft från blocket.

På kalendern 16 Maj, onsdag, och det betyder att det är dags för en teknisk anteckning om ABC of Bodybuilding. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, fördelarna och tekniken för att utföra övningen, och vi kommer också att ta reda på graden av dess effektivitet och analysera några praktiska punkter.

Så, ta plats i aulan, vi börjar.

Marklyft från tallrikar. Vad, varför och varför?

April och särskilt maj är de varmaste månaderna i Gym. Och allt för att människor vaknar ur viloläge och vill ha i en accelererad takt, för 3-4 vecka, få dig själv i semestervärdig form. För att göra detta till verklighet, börjar tränare knacka på hur man "lurar" kunden för att få ett snabbt resultat - som de säger, vilket infall som helst för pengarna. Nybörjarflickor erbjuds och pojkar ordineras. En av dess varianter är marklyft från socklar, vilket vi kommer att överväga vidare i texten.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen villkorligt basic och syftar till att träna upp skinkorna.

Muskelensemblen innehåller följande enheter:

riktad – gluteus maximus;
synergister – quadriceps, adductor magnus, biceps femoris, soleus;
dynamiska stabilisatorer – kalv;
stabilisatorer – ryggförlängare, trapezius (mitten/överst), levator scapulae, romboid;
antagoniststabilisatorer – rak m.f., sned.

Full muskelatlas (tillval när du står i ett elställ) presenterar följande bild:

Fördelar

Genom att utföra övningen marklyft från plattorna kan du räkna med att få följande fördelar:

ökning av skinkornas massa;
utveckling av baksidan av låret;
ökad styrka;
stärka nedre delen av ryggen;
viktutveckling i marklyft i hela intervallet.

Utförandeteknik

Marklyft från tallrikar är en övning nybörjarnivå svårigheter. Steg-för-steg-exekveringstekniken är som följer:

Steg #0.

Bilda två upphöjningar på golvet, till exempel från 2 tallrikar (den ena på den andra) på var sida om skivstången. Utrusta den senare med nödvändig vikt direkt på stativet. Närma dig skivstången och sätt dig på plats för att ta bort den från plattformen. Dra åt magmusklerna statiskt. Rikta blicken framåt eller uppåt.

Detta är din startposition.

Steg 1.

Andas in och när du andas ut, utan att böja benen, börja dra skivstången till "andra våningen". Fixa vid den översta punkten på 1-2 räkna och andas in, återgå till IP.

I bildversionen ser det ut så här:

I rörelse så här:

Variationer

Förutom standardversionen av blockmarklyft finns det flera varianter av övningen:

stående i ett elställ;
står på ett stativ.

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

luta inte kroppen bakåt;
när du sänker, slå inte skivstången på plattformen;
böj inte benen och sätt dig inte bakom apparaten;
runda inte ryggen;
utför marklyft medan du står med sidan mot spegeln;
använd tillräcklig plattformshöjd (minimum 2-3 attans);
när du arbetar med tunga vikter, använd ett tyngdlyftsbälte;
med ett svagt grepp (särskilt relevant för tjejer) använd handledsband;
andningsteknik: andas ut - när du lyfter projektilen, andas in - när du sänker/återgår till IP;
numeriska träningsparametrar: antal tillvägagångssätt/repetitioner – 3/8-10.

Vi är klara med den teoretiska sidan, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Vilket marklyft är mest effektivt?

Det är värt att förstå att effektiviteten av dragkraft främst beror på vikten av vikten som lyfts. Betoningen av belastningen som tas emot av musklerna bestäms av höjden på skivstångslyftet. Med andra ord, om du drar från plintarna, faller det mesta av belastningen inte på din rygg, utan på din skinka. Och det här alternativet är att föredra för tjejer vars mål är att förstora rumpan. Power rack-alternativet flyttar tyngdpunkten till baksidan. förutom baksidan laddar den aktivt adductor magnus.

Ska nybörjare köra marklyft?

På Internet, såväl som bland tränare, finns det diametralt motsatta åsikter i denna fråga. Vilken du faller under beror på gymmet där du börjar din träningsresa. Övningen blir traumatisk om din rygg är svag och din teknik är felaktig. Om du ändå vill ha med detta i ditt träningsprogram grundläggande övning, börja sedan med marklyft i kraftstället och från plintarna. När du får mer erfarenhet i bänken, minska höjden på plintarna ( 3-2-1 ) eller sänk begränsningsstoppen i ramen.

Egentligen är vi klara med den materiella delen av noten, låt oss gå vidare till...

Efterord

Marklyft från plattor – det är precis den här övningen vi tittade på idag. Vilken plats kommer det att ta i din träningsaktivitet? Jag skulle vilja hoppas att det inte är den sista...

PS: Vilket är ditt favoritlyft?

PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i din sociala nätverksstatus - plus 100 poäng mot karma garanterat :)

Med respekt och tacksamhet, Protasov DMitriy.