Skenbensvrickning. Fakta du inte visste om stretchövningar för nybörjare

Smärtan som orsakas av ett stukat ben är bekant för alla: det finns knappast en person som inte har fått denna typ av skada minst en gång. Skador på muskler, senor eller ligament i benet är ganska enkelt - ramla bara obekvämt på grund av is eller att gå ner för trappan. Vanligtvis är en stukning inte livshotande, men snabb behandling är viktig för snabbare behandling och smärtlindring.

Vad är en stukning i benen?

Benvrickning (distorsion) är en skada som orsakas av maximal spänning i muskler eller ligament och senor (fibrer som förbinder muskler och ben). På överdriven belastning på benet kan dess vävnader inte motstå det tryck som appliceras, vilket resulterar i att lemmen sträcker sig. Faktum är att i detta fall bryts enskilda fibrer i bunten samtidigt som andras integritet bibehålls.

Senfibrer har mycket hög hållfasthet, men de är designade för en viss rörelseriktning och tål inte belastningar i onormal riktning

Till skillnad från en stukning är en vävnadsrivning förstörelsen av alla muskelfibrer, ligament eller senor på en gång.

Vrickningar kan variera i svårighetsgrad. I verkligheten är dessa små revor i vävnaden, som klassificeras beroende på storleken på deformationen och placeringen.

Vanligtvis ökar belastningen på ankelligamenten under rörelse när hälen vänder sig kraftigt inåt

Oftast är orsaken till skada aktiv sport, fallande eller hoppande från en höjd, brott mot reglerna för uppvärmning innan hög fysisk aktivitet. Vissa sjukdomar av inflammatorisk natur kan också påverka fibrernas elasticitet och leda till sträckning (tendinit, paratenonit).

Traumatiska senskador diagnostiseras ofta på grund av olika mekaniska stötar och överdriven kraftbelastning, särskilt under sport.

När du stukar kan du ofta känna att något har spruckit eller spruckit i benet. Skadan åtföljs alltid av svår smärta, som kan kännas i upp till en och en halv månad, medan den akuta fasen varar från 5 till 8 dagar. Dessutom sväller stukningsplatsen, ett hematom uppträder och benet blir mindre rörligt.

Ofta kan smärta i benet orsakas inte bara av en stukning, utan också av en klämd nerv. I detta fall observeras också rodnad, svullnad och begränsning av rörelsefriheten för lemmen. Till skillnad från en stukning orsakas en klämd nerv ofta inte av skada, utan av en sjukdom (osteokondros, radikulit).

Video: Stukning: definition och behandling

Klassificering av snedvridningar

Benvrickningar är i första hand uppdelade efter typen av skadade fibrer:

Crick;
vrickning;
sen stukning;
kombinerad stretching av flera typer av tyger samtidigt.

Beroende på skadans svårighetsgrad särskiljs tre grader av förvrängning i varje grupp:

I grad: kännetecknas av mindre smärta, bevarande av rörligheten i benets leder och samtidig bristning av flera fibrer samtidigt som vävnadens integritet bibehålls.
II grad: i detta fall är svullnad av det skadade området, förlust av arbetsförmåga, blödning och oförmåga att trampa på en lem typiska. Smärtan är måttlig. Det finns betydande fiberbrott i tyget.
III grad: manifesteras av bristning av fibrer, svår och skarp smärta, samt försämrad stabilitet i den skadade leden vid ligamentruptur. Omfattande blåmärken uppträder på den skadade platsen. När en muskel slits av är det omöjligt att använda den under belastning, och karakteristisk muskelsvaghet uppstår.

För grad 1 och 2 skador ordineras oftast konservativ behandling och för grad 3 skador krävs ofta kirurgiska ingrepp

Klassificering av stukningar

Traumatologer systematiserar också stukningar beroende på gruppen av skadade ligament. Således är fotleden, som är mest mottaglig för distorsion, fixerad av tre grupper av ligament:

Ledens yttre yta: ligament finns här som hjälper till att fixera talus från sidoförskjutning:
1. Calcaneofibulära ligament.
2. Det främre talofibulära ligamentet är det vanligaste skadade av alla andra ligament.
3. Bakre talofibulära ligament.
Ledens inre yta: deltoideusligamentet löper här och förbinder talus- och scaphoidbenen.

På andra plats när det gäller skada är ligamenten som förbinder skenbenet:

Interfibulära ligament (posterior, anterior, posterior transversal).
Interfibulär syndesmos.

Klassificering av muskelbristningar

Vadmusklerna, tack vare vilka en person upprätthåller balans under rörelse och böjer knän och fötter, löper större risk för skador:

vadmuskel;
soleus muskel.

Överbelastning av lårmuskeln är en mycket vanlig skada hos idrottare.

Stretching av lårmusklerna (biceps, membranosus, anterior) sker främst under idrottsträning, medan i mer allvarliga fall förlorar musklerna förmågan att dra ihop sig och är föremål för långvarig återhämtning.

Klassificering av senvrickningar

Beroende på platsen finns det flera typer av senor som är mer mottagliga för stretching:

Akillessenan är den mest kraftfulla i hela kroppen, men samtidigt den mest skadade, vilket är förknippat med betydande belastningar.
Patellasenan - en stukning åtföljs av smärta lokaliserad ovanför knät.
Hamstringsbelastning - uppstår när skenbenet roterar onormalt och kännetecknas av smärta under knät och ett karakteristiskt utsprång i detta område.
Sena höftled- ger sin fixering, förbinder bäckenbenen och den övre delen av låret. All överbelastning i samband med spänningar i lårmusklerna leder till skada på senvävnaden.

Klassificering efter skadans plats

Både enstaka och kombinerade stukningar förekommer oftast i fotleden och knäled.

Det finns dock andra platser som riskerar att förvrängas från påverkan av en traumatisk faktor. Totalt finns det 6 områden där denna typ av vävnadsskada kan uppstå:

Fot - på denna plats och senor uppstår pga hög last på leden begränsar skadan rörelsen avsevärt.
Ankel (ankel) - är en komplex artikulation av benen i underbenet och foten; en komplex stukning av senan och ligamenten kan uppstå på denna plats.
Skenbenet är området från knät till hälen, vars muskler ofta är känsliga för skador.
Knä - Knäleden är känslig för stukade muskler och ligament, som om de skadas kan förlora stabiliteten.
Lår - denna plats är särskilt sårbar inre muskler, vars fibrer går sönder oftast.
Rumpa - i detta område kan stretching av muskelfibrer och ligament förekomma, senor är mindre känsliga för stötar.

De vanligaste typerna av ligamentskador i benet är vrist- och knä stukningar.

Orsaker till stukningar i benen

Vanligtvis uppstår denna typ av skada som ett resultat av plötsliga fall eller intensiv stress. När en plötslig rörelse av en led inträffar som överstiger dess fysiska kapacitet, uppstår en muskel, ligament eller senor stukning. Anledningen till detta kan vara:

ett fall;
glida;
bära obekväma skor, inklusive höga klackar;
vända foten in eller ut;
löpning på ojämna ytor;
felaktig landning efter ett hopp;
aktiv sport:
- tennis;
- frivillig kamp;
- basketboll;
- fotboll osv.
felaktig lyftteknik;
ett kraftigt slag mot benet.

Det finns också faktorer som predisponerar för stretching av benvävnader:

klubbfot;
platt fotad;
artros;
O-formad krökning av benen;
bindvävssjukdomar;
övervikt;
dålig uppvärmning av muskler före träning;
felaktig gång, placera foten på baksidan av hälen;
förekomsten av tidigare benskador som orsakar försvagning av ligamenten.

Med konstant sträckning av benvävnader (till exempel när det gäller professionella sportaktiviteter), blir denna typ av skada kronisk.

Muskelbristningar kan uppstå i vardagen, utan att beräkna belastningen och ansträngningen på grund av plötsliga lyft av tunga föremål, under sport eller när man utför arbetsuppgifter.

Symtom på en stukning i benen

När benmusklerna är ansträngda observeras följande tecken:

smärta i en sträckt muskel både under träning och vila;
muskelsvaghet i benet;
överkänslighet för beröring på platsen för stukning;
bristande prestanda hos den skadade muskeln;
närvaron av svullnad på platsen för en stukning, blåmärke eller hematom;
när allvarlig skada- smärtsam chock, medvetslöshet, förhöjd kroppstemperatur.

Hur som helst, oavsett vilken muskel som är skadad, uppstår svår smärta, och om den är helt sönderriven hörs en karakteristisk pop

När ett ligament stukas är symtomen liknande, kännetecknade av smärta, blåmärken och utveckling av svullnad. Leden blir inaktiv och svårigheter att gå uppstår.

Ett utmärkande tecken på en stukning är en känsla av instabilitet i leden, dess felaktiga position vid rörelse.

När ett ligament stukas, varar svullnaden i en vecka, och efter att den avtagit kvarstår ett hematom

En senvrickning åtföljs av akut smärta vid blixtsnabb och omfattande skada, eller mindre smärta om det drabbade området inte är så stort. Förutom smärta åtföljs sensträckning av vävnadssvullnad och begränsning av extremiteternas rörelse. I avsaknad av medicinsk vård, även med en liten sträckning av senor, kan en inflammatorisk process utvecklas, vilket minskar vävnadens elasticitet, vilket bidrar till en fullständig bristning av senan och deprimerande konsekvenser.

Om akillessenan är skadad kommer smärta att observeras i området cirka 5 cm ovanför hälbensskåran, åtföljd av svullnad av fotledsvävnaden och svårigheter att böja foten när man försöker lyfta tårna. Patienten kan inte stå på tårna eller springa.

Det är oacceptabelt att ignorera ens de minsta tecken som åtföljer en ansträngning av akillessenan.

Diagnos och differentialdiagnos

Diagnosen inkluderar en fysisk undersökning för att bestämma skadeområdet och bestämma svårighetsgraden av vrickningen. Detektering av partiell eller fullständig bristning av fibrer bestämmer det fortsatta behandlingsförloppet och varaktigheten av återhämtningsperioden, såväl som behovet av kirurgiskt ingrepp.

Om visuell undersökning är otillräcklig används ibland ultraljudsdiagnostik av den skadade leden, liksom MRT och artroskopi (att ta en biopsi för att fastställa bindvävssjukdom).

Ruptur av det mediala kollaterala ligamentet i knäleden, upptäckt med hjälp av ultraljud

Vid diagnos av stukningar är radiografimetoder inte tillämpliga, eftersom endast mjukvävnadsformationer kan utsättas för sådan deformation.

En röntgen kan dock hjälpa till med differentialdiagnosen av en fraktur, eftersom stukning och störning av benets integritet åtföljs av liknande tecken och ibland kombineras i en skada.

Förutom röntgen beaktas kliniska tecken för att klargöra diagnosen: vid en stukning finns det ingen skarp smärta vid palpering av benet, inga fragment känns och crepitation (ett ljud som uppstår när benfragment skaver mot varandra) inte diagnostiseras. I ögonblicket av skadan kan du höra en karakteristisk pop, inte en knackning av ben.

Även under differentialdiagnosen av stukningar utesluts den senare baserat på data som erhållits efter radiografi. Under en visuell undersökning bedöms deformationen av leden, liksom möjligheten till motstånd när man försöker röra sig och en minskning av längden på lemmen - med en stukning är ovanstående symtom atypiska.

Behandling för ett stukat ben

Valet av behandlingsmetod beror direkt på diagnosen, tillhörande komplikationer och skadans svårighetsgrad. Med de två första graderna av distorsion är behandling hemma möjlig, och endast den senare har indikationer för sjukhusvistelse av offret.

Om du har några tvivel om att besöka en läkare, bör du överväga följande varningstecken som kräver ett besök hos läkaren:

det finns ingen rörlighet i området för den skadade leden, på grund av svår smärta är det omöjligt att luta sig på benet;
benet ser onaturligt ut, ledernas position är störd;
smärta minskar inte, svullnad minskar inte i mer än tre dagar, blåmärken ökar i storlek;
ökad kroppstemperatur, tecken på inflammation och rodnad i det skadade området;
hembehandling ges inte positiv effekt.

Efter att ha besökt en traumatolog är det viktigt att följa alla läkarens rekommendationer, först då blir behandlingen snabbare och mer effektiv och kommer inte att lämna några obehagliga konsekvenser. När du ordinerar sängläge bör du inte försumma detta råd och som en sista utväg använda kryckor när du går för att avlasta ditt ömma ben.

För varje grad av stukning i benen, rekommenderas patienten att vila

Första hjälpen vid stukningar

Innan du kontaktar medicinsk personal kan du hjälpa offret att undvika allvarligare konsekvenser orsakade av stukningar och minska rehabiliteringsperioden.

Akutvård består av flera enkla men effektiva åtgärder:

Applicera en kall kompress på det stukade området. För detta är mat från frysen lämplig, eller bara is, som ska slås in i en handduk och appliceras på det skadade området. Detta kommer att säkerställa vasokonstriktion och minska svullnad, och även lindra smärta. Kylan ska hållas i 15 minuter varje timme.
Kalla kompresser bör appliceras de första och efterföljande tre dagarna efter skadan
Skapar förutsättningar för maximal orörlighet av benet i leden. För detta ändamål är det möjligt att använda tätt bandage med ett elastiskt material, såväl som appliceringen av ett ortopediskt bandage (bandage, skena) gjord av syntetiska lättviktstyger. Samtidigt säkerställs orörlighet och som ett resultat minskar smärta och svullnad, skydd mot ytterligare skada och förvärring av situationen (kärlruptur, blödning). När du binder ett ben, linda inte lemmen för hårt för att upprätthålla tillräcklig blodtillförsel. Bandaget ska tas bort på natten.
Långvarig immobilisering krävs också vid fullständig senruptur tills den mekaniska hållfastheten hos de anslutande strukturerna är återställd
Att ge vila för den skadade extremiteten. Ju mindre offret stör den ömma leden, desto bättre. För de första tre dagarna, ev motion på sträckta vävnader för att undvika försämring av prognosen för återhämtning.
Det skadade benet måste placeras så att det är över hjärtats nivå (på ett bolster eller kudde). Detta kommer att hjälpa till att säkerställa blodflödet bort från stukningsstället, vilket minskar smärta och svullnad.
Vid svår smärta kan du ge offret ett smärtstillande medel: paracetamol eller ibuprofen.

När du stukar benet är följande åtgärder förbjudna:

Utföra uppvärmningsprocedurer (applicera en värmedyna, kompresser, gå till ett badhus eller bastu, gnugga med värmande salvor). Detta kommer att provocera fram bildandet av fler kraftig svullnad, blödningar, såväl som försämrad prognos för sjukdomen.
Att dricka alkohol, vilket också kommer att provocera fram de ovan nämnda konsekvenserna.
Aktivitet hos den skadade extremiteten, försök att gå, massera det stukade området. I den akuta perioden kan detta leda till ytterligare bristning av fibrerna.

Aktiva rörelser är tillåtna under återhämtningsperioden, men inte under den akuta fasen

Video: korrekt applicering av ett elastiskt bandage för en stukad fotled

Drogterapi

Behandling med läkemedel handlar om smärtlindring och lokal applicering av salvor (geler, krämer etc.), som hjälper till att minska svullnad, minska hematom, återställa vävnad och försämrad mikrocirkulation i blodet. Att ta smärtstillande medel är viktigast de första 3–4 dagarna efter att du fått en stukning, sedan kan du minska behandlingen endast till lokal applicering av salvor. Bland smärtstillande medel ordineras oftast aspirin, Analgin, Ibuprofen, Ketanov och Paracetamol.

Bland salvorna kan två grupper urskiljas som hjälper till vid behandling av stukningar:

Kylande salvor. Användningen av dessa läkemedel är särskilt viktig under de första dagarna av skadan, eftersom de har en smärtstillande och lugnande effekt. När du applicerar salvan, gnugga den inte in i det skadade området; du måste vänta tills läkemedlet i sig absorberas i huden.
Värmande salvor. Dessa produkter är applicerbara under rehabiliteringsstadiet och appliceras på huden efter den akuta perioden, 4–5 dagar efter skada. Läkemedlen gör musklerna mer elastiska, har en antiinflammatorisk effekt och främjar snabbare läkning.

Bildgalleri: kylande smärtstillande salvor och krämer för behandling av stukningar i benen

Ibuprofen har en lokal antiinflammatorisk och smärtstillande effekt Minskar och lindrar smärta, svullnad i lederna och hjälper även till att öka rörelseomfånget Lindrar snabbt både spontan smärta och smärta vid rörelse, minskar inflammatorisk svullnad vid stukningsstället Voltaren lindrar inflammatorisk svullnad och posttraumatisk smärta Heparinsalva - anti-inflammatoriskt läkemedel, lokalbedövning Ketonal lindrar smärta, svullnad och inflammation på platsen för en ben stukning

Salvor bör appliceras 2-3 gånger om dagen, med en mängd av 3-4 g per applicering. Behandlingslängden bestäms av läkaren och beror på svårighetsgraden av benet stukning. En god terapeutisk effekt uppnås genom samtidig användning av salvor och ta Troxevasin i tablettform.

NSAID bör användas under en begränsad tid på grund av deras effekt på kroppen som helhet. Långvarig användning av icke-steroida läkemedel kan ha en negativ effekt på inre organs funktion.

Fotogalleri: värmande salvor som används under rehabiliteringsperioden

Finalgon har en kärlvidgande effekt, som åtföljs av en intensiv, långvarig värmekänsla. Apizartron är ett kombinationspreparat baserat på bigift för utvärtes bruk. Naturliga komponenter i balsam stimulerar blodcirkulationen och lymfdräneringen, hjälper till att förbättra ämnesomsättningen i skadat område, lindra inflammation och svullnad Nikoflex är ett kombinationspreparat som har en lokal irriterande, smärtstillande och absorberbar effekt Orsakar irritation av känsliga receptorer i hud och subkutan vävnad, vidgar blodkärl, förbättrar vävnadstrofism Smärtstillande och värmande salva, innehåller ämnen som har en lokal irriterande, hyperemisk och smärtstillande effekt

Det är värt att komma ihåg att eventuella salvor inte är tillämpliga på platser där hudens integritet är skadad. Dessutom är kontraindikationer för applicering av värmande salvor:

graviditet, amningsperiod;
onkologi;
exacerbation av kroniska sjukdomar;
individuell intolerans.

Video: behandling av stukningar med salvor

Fysioterapi

Fysioterapi avser terapeutiska åtgärder som föreskrivs efter den akuta fasen av patientens sjukdom.

Tabell: sjukgymnastik vid stukningar

Procedurnamn	Effekt
UHF-terapi	UHF-terapi har en antiinflammatorisk effekt, stimulerar lymf- och blodcirkulationen, påskyndar återhämtningsprocesser och hjälper till att lindra smärta.
Ultraljudsbehandling	Den har en svag värmande effekt och har en mikromassageeffekt på vävnad. Under påverkan av ultraljud bildas biologiskt aktiva ämnen som främjar smärtlindring och lindrar inflammation.
Paraffinbehandling	Behandling med värmen från mjukat paraffin hjälper till att förbättra blodcirkulationen, förbättra lymfflödet och återställa skadade vävnader.
Diadynamisk terapi	Avser myostimuleringsmetoder. Hjälper till att minska smärta, vidga blodkärlen och öka blodcirkulationen, påskynda ämnesomsättningen i vävnader.
Magnetoterapi	Det har en positiv effekt på blodets egenskaper, främjar resorptionen av hematom, påskyndar återhämtningen av skadade vävnader, förbättrar lymfdräneringen och aktiverar biokemiska processer.
Elektrofores	Låter dig administrera den nödvändiga medicinen genom huden på platsen för stretching under påverkan av ett elektriskt fält. Detta kan vara jod, Dimexide, smärtstillande medel.

Antalet nödvändiga fysiska procedurer väljs av den behandlande traumatologen; vanligtvis ordineras 3 till 10 sessioner. Beroende på tillståndets svårighetsgrad kan flera metoder för fysisk behandling ordineras samtidigt.

Massage hjälper till att minska smärta, förbättra blod- och lymfflödet i det skadade området och återställa normal ledaktivitet.

Det är förbjudet att massera det stukade området genom smärta, detta kan leda till en försämring av patientens tillstånd.

Massera först området som ligger ovanför det skadade området på benet (om du till exempel stukar fotleden ska massagen börja med att gnugga smalbenet). Massagetiden ökas gradvis från 5 minuter till 15.

Massagen består av två delar: förberedande och huvudsaklig. Före proceduren är det nödvändigt att se till att benet är placerat på ett sådant sätt att alla muskler och ligament är avslappnade (placera bolster och kuddar). Under den första veckans massage består sessionen huvudsakligen av att stryka det skadade området, knådning och klämning utförs på det övre området. Under den andra veckan kan du lägga till mer aktiva rörelser i skadeområdet.

Video: restaurering av skadade ligament med massage

Kirurgi

Terapi med kirurgi är en sista utväg behandlingsmetod, som används om andra metoder inte ger den önskade positiva effekten. Också, i särskilt svåra situationer, till exempel fullständig bristning av ligamentet och, som ett resultat, bildandet av ledinstabilitet, krävs ingripande av en kirurg för att säkerställa ytterligare full funktion av benet.

Om ett ligament brister kan läkaren ta till en av två metoder:

Applicera suturer på ligamentet.
Fixering av det skadade ligamentet med hjälp av ett annat, angränsande ligament.

I händelse av fullständig separation av muskeln från benet, tror man också att konservativ behandling är mindre effektiv än kirurgisk behandling, först och främst gäller detta bakre grupp lårmuskler. För att återföra musklerna till sin ursprungliga plats används speciella klämmor, som fästs på benet och sedan sys med trådar till senan i den slitna muskeln.

Operationsteknik för avulsion av de bakre lårmusklerna (hamstring) - suturering av den gemensamma senan i de bakre lårmusklerna till ischium med hjälp av ankarklämmor

Efter operationen bär patienten speciella korrigeringsbälten som hjälper till att lindra stress på muskeln och påskynda läkningen. Återhämtningstiden efter operationen är 4–6 veckor.

När en sena brister, tillgriper de i allmänhet konservativ behandling. Men om det inte finns någon positiv dynamik inom 2 veckor, eller om bristningen inträffar igen, kan läkaren besluta att utföra operation. Senan sys med en av de många typerna av sensuturer, den mest använda typen är Krackowsuturen.

Krackow sutur: med denna sutur sys båda ändarna av den trasiga senan, varefter trådarna knyts ihop

Efter operationen immobiliseras (fixeras) patientens ben med hjälp av en ortos eller andra liknande anordningar. Denna period varar 3–4 veckor, följt av ytterligare rehabiliteringsterapi.

Folkläkemedel

Terapi traditionella metoder i kombination med mediciner hjälper det att påskynda återhämtningen.

Rå potatiskompress

För att behandla måste du tvätta och skala potatisen och riv den. Överför den resulterande massan till gasväv och applicera på stukningsplatsen 3-4 gånger om dagen i 20 minuter.

Häll 4 matskedar kamomillblommor i en liter kokande vatten och koka i 15 minuter. Efter detta, infundera det resulterande avkoket i en timme och tillsätt det till vattnet när du tar ett bad. Förutom kamomill kan du på liknande sätt förbereda ett läkande avkok av ekbark och johannesört.

Om det finns ett hematom är användningen av varma kompresser förbjuden.

Fotogalleri: folkmedicin för stukade ben

Varmmjölkskompresser anses vara mest effektiva vid stukningar Potatisknölar har en antiinflammatorisk och anti-ulcus effekt När den appliceras externt har lök en sårläkande effekt Kamomill har en antiinflammatorisk och läkande effekt Avkok och infusioner från ekbark används som lotioner för hudinflammation, sår och stukningar Johannesörtsavkok är antiinflammatoriskt och sårläkande för utvärtes bruk

Det måste man komma ihåg folkmedicin kan inte helt ersätta läkemedelsbehandling och används endast som en del av komplex behandling.

Behandlingsprognos och möjliga komplikationer

Med snabb terapi och första hjälpen är prognosen för att behandla sjukdomen gynnsam: stukningen läker helt, fibrernas elasticitet återställs. Rehabiliteringsperioden tar från 3–4 veckor till sex månader, beroende på skadans svårighetsgrad, men det är viktigt att genomföra en fullständig behandling och inte ignorera läkarens ordinationer och rekommendationer.

I avsaknad av ordentlig vård kan konsekvenserna av ett stukat ben vara:

instabilitet hos den skadade leden;
utveckling av inflammatoriska sjukdomar (artrit);
återsträcka skadade fibrer;
i mer allvarliga fall - lem defekter, övergång av sjukdomen till det kroniska stadiet.

Ovanstående komplikationer kan också uppstå under självbehandling: offret kan ofta inte ställa en korrekt diagnos och missar en allvarligare skada.

Förebyggande av stukningar i benen

För att förhindra ansträngning av muskler och ligament bör musklerna stärkas regelbunden träning sport utan överdriven fysisk aktivitet (jogging, simning). Det rekommenderas också att du bär lämpliga promenadskor och var försiktig när du går i höga klackar.

Det är viktigt att vara uppmärksam på näring och hälsosam bild liv: övervikt bidrar till överdriven belastning på lederna.

När du får en skada som ett stukat ben kanske återhämtningen inte går snabbt. Minimiperioden för återställande av full funktionalitet är 3 veckor. Du bör inte vara inaktiv och skjuta upp att besöka en läkare - snabb diagnos och rätt inställning till behandling kommer att påskynda återhämtningen och befria dig från obehagliga konsekvenser.

En skada på vadmuskeln begränsar omedelbart rörligheten, på grund av svår smärta blir varje steg en verklig övervinnande av sig själv. Ju snabbare offret får medicinsk hjälp, desto kortare tid tar det för rehabilitering. Mest mottaglig för sådana skador professionella idrottare, barn, pensionärer och personer som leder en stillasittande livsstil.

Orsaker till muskelansträngning

Ett elastiskt bandage fixerar den skadade muskeln

En ansträngning av vadmuskel kan inträffa i alla situationer. oavsiktlig skada eller ett misslyckat drag. Huvudskäl:

Kontinuerliga belastningar. Bidra till överansträngning muskelfibrer smalbenen, så en nybörjare inom sport kan lätt dra i vadmuskeln.
Plötsliga, amplitud, onaturliga rörelser av benet.
Extremitetsskador av olika ursprung. Dessa kan vara luxationer, stukningar, blåmärken eller fall.
Kalla muskelövningar. Leda till ofullständig rivning eller skada på ligamentapparaten. För att förhindra att detta händer bör träningen göras efter en bra uppvärmning.

Hypotermi i kroppen, allmän trötthet och ökad stress under idrott bidrar till skador. Du kan också dra i en muskel på grund av vårdslös gång på ett ojämnt underlag eller en misslyckad landning efter ett hopp.

Symtom på skada

Massage för snabb återhämtning

Beroende på skadans svårighetsgrad kan dess symtom variera något. Det främsta symtomet på skada är smärta. Dess intensitet fluktuerar, men smärta är oundviklig.

De vanligaste satelliterna för stukningar:

Svullnad - utvecklas när blodkärl skadas på grund av skada. Beroende på dess svårighetsgrad kan svullnaden vara mild eller omfattande.
Hematom. Det uppstår också mot bakgrund av skador på blodkärl på grund av muskelskador.
Karakteristiskt ljud. Vid tidpunkten för skadan kan du höra musklerna klicka, varefter offret förlorar förmågan att röra lemmen, smärta uppstår vid palpation och det går inte att stå på det drabbade benet.

Med sådana symtom måste du ge första hjälpen till offret så snart som möjligt.

Första hjälpen vid stukningar

Kall kompress för att minska smärta och svullnad

Första hjälpen vid stukningar:

Hjälp offret att ta en bekväm position och immobilisera den skadade extremiteten så mycket som möjligt.
Med svår smärta är medvetslöshet möjlig, så patienten måste övervakas fullt ut. Det är viktigt att se till att huvudet är förhöjt, annars kan andningen försämras.
För att minska smärta och svullnad, applicera is eller en kall kompress på det skadade området.

Efter att ha gett första hjälpen, se till att ringa en läkare. Om den drabbade upplever svåra smärtor innan ambulansen kommer kan han få en smärtstillande medicin och läkaren meddelas.

Om skadan är mindre och smärtan är acceptabel kommer sjukhuset att skicka hem offret för vård. Men när stukningen åtföljs av omfattande hematom och outhärdlig smärta, är kirurgiskt ingrepp nödvändigt. I detta fall sys de trasiga delarna av fibrerna ihop och ett bandage appliceras.

Terapeutiska metoder

Salvor lindrar smärta och svullnad

Vi måste börja så tidigt som möjligt. Behandlingstaktik väljs baserat på skadans svårighetsgrad.
Först och främst ordineras patienten en diagnostisk undersökning. För detta ändamål föreskriver de:

ultraljud;
röntgen;
blodanalys.

Vi måste begränsa fysisk aktivitet och all annan aktivitet så mycket som möjligt. motorisk aktivitet. Förkylning appliceras på den skadade extremiteten och ett fixeringsbandage appliceras. För en mindre skada tar återhämtningen cirka 3 veckor.

Om skadan är allvarlig måste du ligga kvar i sängen.

Offret ordineras mediciner och ett elastiskt bandage appliceras.

Drogbehandling

Gel "Voltaren" med smärtstillande effekt

Läkemedel hjälper till att minska smärta, lindra svullnad, eliminera blåmärken och påskynda vävnadsläkning.

Populära droger:

Voltaren emulgel är en produkt för lokal användning som har en uttalad smärtstillande effekt och hjälper till att lindra inflammation. Gelen måste appliceras med massagerörelser på det drabbade området. Beroende på skadans svårighetsgrad kan den användas upp till 3 gånger om dagen.
Ibuprofen. Avser icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, hjälper till att bekämpa smärta, svullnad och inflammation. Finns i form av tabletter och injektionslösning. Använd enligt anvisningar från en läkare.
Viprosal är en bra värmande salva, hjälper till att påskynda blodcirkulationen och förbättrar metaboliska processer. Tack vare detta är det möjligt att förhindra konsekvenserna av skada och snabbt läka benet.
Ketonal kräm. Det har en effektiv smärtstillande och kylande effekt, appliceras lokalt på det drabbade området 2-3 gånger om dagen.

Angivna mediciner används för vilken grad av stukning som helst och ordineras av den behandlande läkaren. Utöver dem kan offret ordineras kalla och varma kompresser, fullständig vila och i de allvarligaste fallen kan operation rekommenderas.

Traditionella metoder för att behandla stukningar

Gelatinkompresser kommer att påskynda vävnadsregenerering

Folkläkemedel kompletterar behandlingen, men ersätter den inte. Populära recept:

Komprimera med gelatin. Det är en naturlig källa till kollagen och främjar återställandet av broskvävnad. Lös upp 3 msk. l. gelatin i vatten, blanda med gräddfil eller grädde till en krämig konsistens. Applicera kompressen dagligen i 1 timme.
Komprimera med äggvita. Det måste slås, appliceras på en trasa och appliceras på det ömma benet. Gör det dagligen tills muskeln är helt återställd; det är lämpligt att hålla kompressen i högst en timme.
Lotioner gjorda av lera. Till 100 g pulver tillsätt 5 msk. l. naturlig äppelcidervinäger. Tillsätt vatten till en krämig konsistens. Applicera blandningen på det drabbade benet och täck med en trasa. Håll i 1 timme, upprepa dagligen.

Innan du använder recept traditionell medicin Du bör rådfråga din läkare för att undvika oönskade konsekvenser.

Att stretcha hemma för splittringarna är en integrerad del av träningen, tack vare vilken du snabbt kommer att uppnå önskat resultat och samtidigt behålla din hälsa. Dessutom kommer sådana övningar att förbättra tillståndet för det genitourinära systemet, ryggraden och tarmarna.

Splittringar är också bra förberedelser för blivande mammor (inklusive de som precis planerar en graviditet).

Psykologisk förberedelse

Varje person vill uppnå önskat resultat så snabbt som möjligt. Därför uppstår en helt logisk fråga: hur lång tid tar det för mig att göra delningarna?

Detta beror på flera faktorer:

ålder;
kön (flickor är genetiskt mer flexibla än pojkar);
genetik;
muskelkoordination;
uppvärmningsintensitet;
initial flexibilitet;
korrekta stretchövningar.

En viktig faktor är också det tänkesätt som du tränar med. För att uppnå ett liknande resultat måste strukturen av muskler, ligament och leder förändras i människokroppen. Varaktigheten av denna process beror på din ålder och nivå av förberedelse. Till exempel kommer barn att göra splittringarna mycket snabbare än vuxna, eftersom deras kroppar inte är helt formade.

Råd! Det viktigaste för att uppnå ditt mål är att inte försöka uppnå önskat resultat på en dag eller två. Inför varje träningspass, ställ in dig på att du idag kommer att göra alla övningar lite bättre än igår. Som ett resultat kommer du garanterat att göra delningarna.

För att nå framgång, se till att föra en träningsdagbok. Enligt forskningsresultat fungerar detta psykologiska ögonblick, som inte har något med fysiologi att göra, verkligen. Dessutom, tack vare inspelningarna, kommer du att kunna se dina framsteg, vilket i sin tur hjälper dig att inte ge upp vid ett avgörande ögonblick.

Fysisk träning

För att undvika att skada dig själv när du gör övningar måste du värma upp din kropp och muskler. Ett av de bästa sätten att göra detta är en gemensam uppvärmning blandat med armhävningar och knäböj i högt tempo. Faktum är att sådan träning förbättrar muskelkoordinationen. Effekten är så subtil till en början, men i slutändan kommer den att ge enorma fördelar.

Låt oss titta på ett exempel. Under armhävningar är triceps involverade. Men när du presterar kan du känna att dina biceps drar ihop sig. Denna inblandning av andra muskler är just ett tecken på dålig muskelkoordination. Samma sak händer under stretching - ofta är det just dessa "hjälpare" som hindrar dig från att göra splittringarna.

För att utföra en leduppvärmning i alla stora leder behöver du utföra cirkulära rörelser vid största möjliga amplitud. Rörelser utförs 15-20 gånger i varje riktning.

Råd! För att uppnå maximal effekt måste du utföra en gemensam uppvärmning från topp till botten: först livmoderhalsregionen ryggraden alltså handledsleder, armbågsleder, axelgördel, ländryggen, kropp, fotled, bäcken och knän.

Du kan också värma upp dina muskler genom att springa på löpband, cykla och hoppa (med eller utan hopprep). Dessa övningar kommer dock inte att förbättra muskelkoordinationen som behövs för splittringarna. Därför är det bäst att förbereda sig för övningar med en gemensam uppvärmning.

Hur ser detta ut i praktiken? I ögonblicket med maximal spänning när du stretchar, ta ett djupt andetag och håll andan lite. Som ett resultat kommer du att känna att dina muskler ger efter och slappnar av. När du utför övningarna måste du strikt följa de skriftliga instruktionerna. Följ den gyllene regeln att stretcha hemma: sträck på dig där det gör ont tills det tar stopp.

För att uppnå önskat resultat måste du lägga minst 30 sekunder på varje övning. I detta avseende gäller regeln: ju mer, desto bättre. Men varje person har en psykologisk barriär som gör det svårt för honom att förbli i en position (även i frånvaro av smärta). För att uppnå önskat resultat måste du kämpa mot det.

Råd! För att uppnå maximal effekt, du måste träna på morgonen. En timmes stretching på morgonen motsvarar tre timmar på kvällen.

Stretchövningar ska vara så varierande som möjligt. Ofta kan nybörjare inte klara splittringen på grund av ett par osträckta muskler, medan deras totala flexibilitet är över genomsnittet. Även stretching hjälper dig att uppnå önskat resultat snabbare. Om du har sträckt ut en muskelgrupp bra kommer det definitivt att hjälpa när du utför andra övningar.

Låt oss göra splittringarna

Det finns flera typer av garn:

längsgående;
tvärgående;
hängande;
vertikal;
på händerna.

För var och en av dem måste du utföra vissa övningar.

Råd!Det bästa sättet att uppnå önskat resultat och förbättra din hälsa är att gå från enkelt till komplext. Du måste med andra ord först bemästra längsgående garn, och sedan börja studera tvärgående, hängande, vertikala och på händerna. Att hoppa från steg ett till steg tre kan orsaka muskelskador eller skada.

Övningar för längsgående sprickor

Eftersom den längsgående splitten använder samma muskler som jobbar när man går är den lättast att sitta på. För att göra detta måste du göra följande övningar:

Lucka ett ben framåt och böj ditt knä så att din fot är vinkelrät mot golvet. Placera handflatorna på båda sidor av golvet, håll huvudet rakt, titta framåt och spring tillbaka i en minut. För att göra detta, använd handflatorna och perinealmusklerna.

Medan du är i posen som beskrivs ovan, räta ut din kropp, böj ryggen, höj armarna och sträck dig så högt som möjligt. Denna övning sträcker dina ben och stärker dina perineala muskler. Andningen ska vara mjuk och ditt ansikte ska vara avslappnat.

Placera ditt bakre ben på ditt knä medan det andra benet är vinkelrätt mot golvet. Placera handflatorna (eller knytnävarna, beroende på vilket som är bekvämast) på nedre delen av ryggen och böj dig bakåt. När du utför denna övning kan du kasta huvudet bakåt eller hålla det rakt.

Återgå till den ursprungliga positionen (övning nr 1). Placera handflatorna på vardera sidan av ditt böjda knä, med fingrarna vända mot varandra. Sträck ut bröstet mot golvet. När du gör denna övning övre del bålen ska vara parallell med golvet.

Ta samma position som i föregående övning, sträck bara bröstet och hakan mot golvet.

Återgå till den ursprungliga positionen. För gradvis knäet på ditt "bakre" ben närmare golvet.

Råd! När du utför varje övning, var uppmärksam på din andning och teknik. Varje gång du gör det bättre och bättre, och så småningom kommer du att göra splittringarna.

Vi sitter på kryssen

För att bemästra cross splits, gör följande övningar:

Placera fötterna något bredare än axelbrett isär och placera händerna på nedre delen av ryggen. Böj dig långsamt bakåt och försök se dina hälar. Om du lägger händerna på magen medan du gör detta, kommer dina magmuskler att arbetas ytterligare.

Räta upp dig, placera fötterna något bredare än axelbrett isär och återställ andningen. Luta dig sedan framåt så att din rygg är parallell med golvet. Dina armar bör sträckas ut (för enkelhetens skull kan du stänga dem i ett lås). Se framåt.
Sprid benen så att huvudet och armbågarna passar mellan dem. Böj dig sedan ner och placera handflatorna på golvet. När du utför övningen, ansträng inte din rygg eller nacke. Det är också förbjudet att böja på knäna. Rocka sakta fram och tillbaka.
Utför föregående övning, men använd underarmarna.
Sträck upp armarna, vänd ut tårna och sprid ut benen.
Utför en djup knäböj. I det här fallet bör ryggen vara avslappnad och rak, och knäna bör vara åtskilda åt sidorna. Börja med 8 set och öka med tiden.
Ta samma ställning som i föregående övning. Håll i 30 sekunder medan du sitter på huk och res dig sedan upp. Observera: den här övningen kanske inte är lätt för nybörjare.
Utför sidoutfall. När övningen blir lätt, ta tag i anklarna och dra mot golvet. Börja med 8 set och öka varannan vecka.

Placera benen så brett som möjligt och luta dig framåt så att ryggen är parallell med golvet. I det här fallet kan du luta dig på armbågarna. Titta på din andning: musklerna ska spännas när du kommer in och slappna av när du andas ut.
Gör samma sak som i föregående övning. Sänk långsamt din perineum och mage till golvet. När detta har uppnåtts, räta gradvis ut bäckenet, placera fötterna på hälarna och räta ut ryggen.

Råd! Bör inte underskattas förberedande övningar- de har också stor nytta för kroppen. Du kan börja bemästra följande typer av garn först efter att du har lärt dig hur man idealiskt sitter på de längsgående och tvärgående.

Näring

Rätt kost hjälper dig också att nå dina mål snabbare och stärka ansträngda muskler. I detta avseende är ett av de bästa sätten fiskfett. Det rekommenderas också att lägga till Omega-3 och Omega-6 fettaminosyror till din kost. Konsumera linfröolja, nötter och ägg regelbundet.

En viktig faktor är också att upprätthålla vattenbalansen i kroppen. Du måste dricka minst 2 liter vatten per dag. Lägg till saftiga frukter till din kost. För att uppnå önskat resultat snabbare, sluta konsumera salt. Den kan ersättas med tång, citronsaft, örter och naturliga kryddor.

morot;
nötter;
spenat;
kött;
skaldjur;
baljväxter;
citrusfrukt;
bär (blåbär, björnbär, körsbär och hallon).

Råd! För att förhindra inflammation i lederna, lägg till vitaminkomplex eller livsmedel som innehåller mycket kalcium till din kost. Samtidigt bör kroppens återhämtning vara enhetlig, så du måste äta proteinmat hela dagen.

Sammanfattning

Korrekt stretching hemma hjälper dig att göra splittringarna. För att göra detta måste du följa de grundläggande reglerna:

andas korrekt;
utföra övningar tekniskt korrekt och smidigt;
stretching av varje muskelgrupp bör vara minst 30 sekunder;
flexibel stretch;
träna på morgonen.

En viktig faktor är också rätt näring. Det är nödvändigt att utesluta salt från kosten och lägga till kalciumhaltiga livsmedel, bär, citrusfrukter, morötter, nötter och spenat till det.

Innan du börjar träna måste du förbereda din kropp väl. För att göra detta, använd samma gemensam gymnastik blandat med armhävningar och knäböj i högt tempo. Som ett resultat kommer du att förbättra muskelkoordinationen, utan vilken det är omöjligt att göra splittringarna.

Råd! Även med tekniskt kompetent utförande av övningarna är det omöjligt att uppnå önskat resultat om du inte är psykologiskt inställd på träningen. Det bästa sättet att fixa detta är att föra en dagbok där du registrerar dina framgångar och prestationer varje dag. Som ett resultat kommer du att kunna övervaka dina framsteg.

Och viktigast av allt, jämför dig inte med andra. Tiden det tar för dig att göra delningarna beror på många villkor: initial fysisk träning, ålder, kön och så vidare. Det blir bättre om du jämför dig med gårdagens jag. Sådana åtgärder hjälper dig att fokusera på de uppnådda resultaten och inte på det som ännu inte fungerar.

Glöm inte heller god sömn, som är grunden för snabb muskelåterhämtning. En annan viktig faktor är att upprätthålla vattenbalansen - du måste dricka minst två liter vatten varje dag.

Du måste stretcha efter uppvärmningen. På så sätt kan du fördjupa stretchen utan att skada dina muskler och ligament.

Värm upp innan du stretchar

När du stretchar efter ett träningspass är dina muskler redan uppvärmda och ingen ytterligare uppvärmning krävs. Om du bestämmer dig för att ordna en separat stretchingslektion, gör först några övningar:

Leduppvärmning: snurra lederna, böj och vrid kroppen.
5-7 minuter konditionsträning: löpning eller Jumping Jacks, Rock Climber, löpning på plats med höga knän, .

När du har värmt upp lite kan du börja stretcha.

Hur och hur mycket man ska stretcha

Med dessa övningar kan du ordna ett oberoende stretchpass och noggrant sträcka ut alla muskler i din kropp. Det tar dock cirka 60–90 minuter. För en snabb stretch, välj en eller två övningar för varje muskelgrupp som deltar i träningen.

För att ge dina muskler en bra stretch, håll varje pose i 30 sekunder till två minuter. Du kan förbli stilla eller försiktigt våren. Plötsliga rörelser kan orsaka skador, så lämna dem för en annan sport.

Vi kommer att ge övningar för stretching från topp till botten: nacke, axlar och armar, bröst och rygg, mage, rumpa, lår, ben.

Nacksträckningsövningar

Luta huvudet bakåt, sträck framsidan av nacken. Från denna position, luta huvudet åt vänster. För större effekt, placera vänster handflata på höger sida av huvudet, men tryck inte hårt.

Höger hand placera den på vänster sida av huvudet. Luta huvudet framåt och åt sidan, öka trycket med handen.

Upprepa på andra sidan.

Placera ena handen på bakhuvudet och den andra på hakan. Sänk huvudet genom att göra dubbelhaka. Samtidigt förblir nacken rak, baksidan av huvudet tenderar uppåt. Du bör känna det i nacken, särskilt vid basen av din skalle.

Axelsträcker

4. Stretch på främre axeln

Placera händerna bakom ryggen, knäpp handleden med ena handen och den andra. Böj armbågarna och lyft handlederna högre. Skjut bröstet framåt och känn stretchen på framsidan av axlarna.

5. Stretch i mitten av axeln

Ta tag i din motsatta armbåge med handen, tryck axeln mot dig och dra ner den. Upprepa med den andra handen.

6. Stretch på ryggen

Ta tag i din högra arm med vänster ovanför armbågen, tryck den mot kroppen och räta ut den, sänk ner höger axel. Dra upp höger hand med vänster hand och lyft upp den med armbågen. Känn spänningen i ryggen.

Upprepa med den andra handen.

7. Triceps stretch

Gå till väggen, lyft upp din vänstra armbåge och placera din underarm bakom ryggen. Sänk ner vänster skulderblad. För att kontrollera att den faktiskt har tappat och inte kommer att resa sig under sträckningen, placera din högra hand under din vänstra armhåla.

Upprepa på andra sidan.

8. Biceps stretch

Ta tag i ett dörrhandtag, disk eller annat stöd och vänd ryggen till. Vänd armbågen uppåt och flytta kroppen något framåt.

Upprepa med den andra handen.

Denna ställning gör att du kan sträcka triceps på ena armen och framsidan av axeln på den andra samtidigt. Placera ena handen bakom ryggen ovanifrån så att din armbåge pekar uppåt och den andra underifrån så att din armbåge pekar mot golvet. Försök att föra ihop handlederna i nivå med dina skulderblad.

Byt händer.

10. Stretch för handledsförlängare

Sätt dig på knäna, placera händerna framför dig så att handryggen nuddar golvet och fingrarna pekar mot varandra. Flytta försiktigt din vikt i händerna och sträck ut underarmarna. För att förstärka effekten, försök att knyta näven.

Brösttöjningsövningar

11. Bröststräckning i dörröppningen

Gå till dörröppningen, luta armbågarna mot dörrkarmarna och tryck fram bröstet, bröstmusklerna.

Placera handen på väggen, sänk axeln och vrid i motsatt riktning. Upprepa med den andra handen.

Stretchövningar för ryggen

Stå bredvid ett ställ, träningsmaskin eller annat stöd, vrid vänster axel mot den. Med din högra hand, ta tag i stativet högt över huvudet och flytta bäckenet till höger och nedåt, sträck ut hela högra sidan av kroppen.

Upprepa på andra sidan.

14. Stretching av nedre ryggmusklerna

Sitt på golvet, flytta ditt högra ben framåt, vänster ben bakåt. Böj knäna i en vinkel på 90 grader eller något mer. Placera din högra hand på golvet, höj din vänstra ovanför huvudet. Dra vänster ben nedåt och bakåt, luta kroppen framåt och vrid mot höger ben.

Byt ben.

Sitt på golvet, böj knäna och placera fötterna på golvet. Ta tag i dina smalben med händerna inuti, placera handlederna på fötterna. Luta dig framåt så lågt som möjligt.

Sitt på golvet, skinkorna ska nudda hälarna. Luta dig framåt, lägg dig på mage på knäna och sträck ut armarna.

Ställ dig på alla fyra, flytta sedan bäckenet bakåt och uppåt så att din kropp liknar en vinkel. Dina armar och rygg ska sträckas ut i en linje, dina knän kan böjas och dina hälar kan lyftas från golvet. Huvudsaken är att din rygg förblir rak, utan rundning i nedre delen av ryggen.

Ta tag i en låg horisontell stång och häng fritt och slappna av i kroppen. Fötterna ska vara kvar på marken. Slappna av dem, böj lätt på knäna.

Ligg på golvet på rygg, armarna längs med kroppen, benen raka. Lyft upp benen och kasta dem sedan bakom huvudet. Händerna vilar med armbågarna på golvet, händerna stöder. Luta dig inte på nacken, stödpunkten är dina axlar.

Stretchövningar för magen

Gå på knä, tryck upp bröstet, förläng ryggraden och luta dig sedan bakåt och placera händerna på hälarna. Försök att böja dig in bröstkorgsregionen. Kasta inte huvudet bakåt, titta upp.

Ligg på golvet på magen, placera händerna under axlarna. Tryck dig upp, bäckenet reser sig, benen ligger kvar på golvet. Sänk axlarna, böj dig i bröstet.

Stå rakt med fötterna ihop. Lyft upp armarna och sammanfoga handflatorna ovanför huvudet. Böj bröstet och luta kroppen bakåt. Dra åt för att undvika kraftiga välvningar i nedre delen av ryggen.

Stå rakt upp, höj armarna ovanför huvudet, knäpp fingrarna och vrid upp handflatorna. Sträck dig upp och böj först åt ena sidan och sedan till den andra.

Ligg på golvet på rygg, armarna ut åt sidorna, handflatorna nedåt. Flytta ditt bäcken åt vänster, lyft ditt vänstra ben, böj det i knät, flytta det bakom ditt högra ben och försök att placera ditt knä på golvet. Vrid huvudet åt vänster och slappna av.

Upprepa övningen på andra sidan.

Övningar för att sträcka rumpan

25. Liggsträcka

Ligg på golvet på rygg, höj knäna böjda. Placera ankeln på din vänstra fot på höger knä. Pressa höger bens knä mot vänster för att fördjupa det. Upprepa med det andra benet.

Gå på alla fyra, placera din högra fotled på ditt vänstra knä. Tryck ditt bäcken bakåt för att fördjupa sträckningen. Upprepa med det andra benet.

27. Sittande stretching

Sitt på golvet, sträck benen framåt, räta ut ryggen. Böj ett ben vid knäet, ta tag i smalbenet med händerna och tryck det mot bröstet. Skenbenet ska vara parallellt med golvet, underarmarna ligger ovanpå och pressar det mot bröstet, en hand täcker den andra.

Upprepa med det andra benet.

Sitt på golvet, böj ett ben i knät i rät vinkel och flytta det framåt, ta det andra bakåt och räta ut det. Du kan luta dig framåt och placera dina underarmar på golvet.

Om du har svårt att göra denna ställning på golvet, försök att placera foten på en förhöjd plattform.

Övningar för att sträcka på framsidan av låret

Stretchövningar för vaden

48. Sträcker sig mot väggen

Pressa högerfotens tå mot väggen, ta vänsterfoten ett och ett halvt steg bakåt. Fötterna pressas hårt mot golvet, vänster ben är rakt. Försök att nå väggen med ditt högra knä, detta kommer att sträcka musklerna i ditt vänstra ben.

Byt ben.

Stå nära väggen. Placera din högra tå på väggen, ta ditt vänstra ben ett och ett halvt steg bakåt. Böj vänster ben vid knät, öka sträckningen. Byt ben och upprepa.

Sitt på golvet, sträck ut benen rakt framför dig. Placera ett ben på låret på det andra. Ta tag i foten med din motsatta hand och dra upp tån.

Byt ben.

Stretching är en viktig del av alla träningspass. Erfarna idrottare förstår vikten av stretching och börjar aldrig komplexa övningar utan att först stretcha. Övningar för att sträcka ben och rygg stimulerar blodcirkulationen, förbättrar trofism (näring) av vävnader, gör muskler och ligament elastiska och starka. De kan utföras i Gym med en tränare eller hemma.

fördelar

Stretching är användbart i alla åldrar. Det finns praktiskt taget inga hälsorestriktioner för denna sport (med undantag för särskilt svåra tillstånd). För vissa sjukdomar och efter skador används stretching som en del av ett komplex av rehabiliteringsåtgärder. Att stretcha före träning är lika viktigt för nybörjare som proffs.

slappnar av och lindrar trötthet efter träning;
förbättrar det allmänna välbefinnandet, höjer humöret på grund av produktionen av endorfin - nöjeshormonet;
förbättrar koordinationen av rörelser;
ökar rörligheten i lederna;
tränar kroppens flexibilitet;
ger enkel rörelse;
sporter, dansträning eller simträning är mycket lättare;
risken för skador under träning minimeras;
bibehåller passformen;
Det är fantastiskt - det är vackert.

Minus

Med fel inställning till stretching finns risk för skador på leder, stukningar, bristning av ligament och muskler.

Du kan till exempel inte omedelbart börja utföra splits och annat svåra övningar. Vävnaderna är ännu inte tillräckligt elastiska och flexibla, och du kan bli skadad.

Det är tillrådligt att den första lektionen för nybörjare genomförs under överinseende av en tränare. Den första platsen för att uppnå en positiv effekt är korrekt utförande, och inte antalet repetitioner.

Stretching regler

Att börja träna utan förberedelser är farligt för din hälsa. För att inte skada din kropp måste du följa följande regler:

det första är att värma upp, Det bästa sättet värm upp hela kroppen - träna konditionsträning (detta kan vara hopprep, löpning, motionscykel);
under stretching kan du inte göra ryck, rörelserna ska vara långsamma och jämna, musklerna är avslappnade vid denna tidpunkt;
Det rekommenderas att stanna i en position i minst 30 sekunder;
spänningskraften bör öka gradvis;
övergången från enkel till komplex bör ske gradvis, utan plötsliga "hopp";
Det bör inte vara någon smärta under träning, om smärta uppstår måste du minska belastningen;
andningen ska vara enhetlig, du kan inte hålla den, andas in och andas ut medan du sträcker dig;
stretching komplex görs inte bara före träning, utan också i slutet av det;
Regelbunden träning är nyckeln till framgångsrik och säker träning.

Typer

Stretching kan göras på två sätt:

. Under sådana övningar drar sig inte musklerna ihop, utan sträcker sig bara. Övningar utförs utan aktiva rörelser, i en position, under lång tid. Denna stretching är lämplig för nybörjare och aktiva personer.. Det innebär aktiva rörelser för maximal stretching (svingande ben, rullning från en typ av split till en annan, etc.). Lämplig för erfarna idrottare med god flexibilitet, till exempel inom gymnastik.

Dynamiska övningar är kontraindicerade för nybörjare.

Komplex

Benträning kommer att spänna dina rumpor och göra dina lår och ben elastiska. För nybörjare har de enklaste och säkraste aktiviteterna valts ut som bekvämt kan utföras hemma.

№1

Vi sätter oss på golvet, böjer vårt vänstra ben vid knät och trycker in foten under rumpan, rätar ut vårt högra ben och flyttar det så långt som möjligt åt sidan. Räta ut ryggen. Vi lutar hela kroppen mot höger ben, händerna försöker ta tag i hälen. Vi stretchar i minst 30 sekunder. Upprepa med det andra benet.

№2

En lite mer komplicerad version av den tidigare stretchövningen. Vi sitter på golvet, sprider benen så långt isär som möjligt, tårna "kikar" upp, ryggen rak. Vi böjer hela vår kropp mot vårt högra ben, försöker nå hälen och sträcker oss och håller oss i extremt smärtfria läge i 30 sekunder. Vi böjer inte ryggen. Sedan böjer vi oss också mot vårt vänstra ben och framåt framför oss.

№3

Ännu en övning i detta komplex. I samma position, flytta dina raka ben tillsammans. Se till att din rygg är rak. Vi böjer bröstet mot knäna, händerna försöker nå tårna eller hälarna. Vi "hänger" i lägsta möjliga position i 30 sekunder, sedan kan du göra flera mjuka svängningar framåt och bakåt.

№4

Låt oss gå upp. Vi placerar vårt högra ben framför oss, böjer knät, tar vårt vänstra ben tillbaka och lägger det på tån. Knäet på vänster ben vilar på golvet. Du kan placera händerna på höger knä eller vila dem på golvet. Vi lutar oss gradvis framåt. När känslighet uppträder i lårmusklerna, frys i 30 sekunder. När tiden har gått, när vi andas ut, sträcker vi oss ännu lägre och fryser igen. Vi gör samma sak med det andra benet.

№5

I samma position, räta ut ditt högra ben. Vi omfördelar vikten helt till vänster knä. Ryggen är rak, händerna vilar på golvet. Vi lutar ner vår bål till högsta möjliga höjd och fryser i denna position i 30 sekunder. Vi går lägre när vi andas ut. Vi byter ben.

№6

Sitter på golvet. Benen är böjda vid knäna. Vi lägger ner dem utanför höfter mot golvet (fjärilsform). Fötterna pressade ihop. Ryggen är rak. Borstar ligger på fotled, armbågar vilar på knäna på insidan av benen. Armbågarna pressar på knäna, vid denna tidpunkt böjer bålen ner. Vid smärtgränsen stannar vi i denna position i 30 sekunder. Vi når ännu lägre. Vi upprepar övningen flera gånger. Sådana böjningar är effektiva för att sträcka ut musklerna i låren och ljumsken.

№7

Rygläge. Det högra benet höjs upp, det vänstra benet är lätt böjt. Vi håller vårt högra ben med händerna i området för den övre tredjedelen av smalbenet. Vi andas ut och försöker sänka benet så lågt som möjligt. Benet rätas ut. Vid en acceptabel punkt stannar vi och håller i 30 sekunder. Vi spänner oss inte, musklerna ska vara avslappnade. Upprepa med det andra benet.

№8

För att kunna sitta på korssplittren uppträder vi nästa övning. Låt oss stå upprätt. Vi sprider våra ben åt sidorna varje gång längre och längre isär tills vi känner spänningen i musklerna på insidan av låren. Luta dig framåt, håll ryggen rak. Vi försöker nå golvet med armbågarna. Frys i toppläget i 30 sekunder.