Indijska tehnika počepa. Hindujski počep

Hindujski skleci, dandas ali kot jih imenujejo tudi indijski stiskalnice, so edinstvena vadba, ki ne razvija samo moči v zgornjem delu telesa, ampak pomaga tudi izboljšati gibljivost hrbtenice. Menijo, da je bilo gibanje v sedanji obliki izposojeno iz vadbenega arzenala indijskih rokoborcev. Ljudje, ki se zanimajo za jogo, bodo v njej jasno zaznali podobnost s pozo psa, ki najprej gleda navzdol in nato navzgor.

Prednosti vadbe

Preizkušene indijske sklece, z njihovo redno izvajanje, vam bo omogočilo izkusiti številne pozitivne učinke:

Krepitev mišic ramen, rok in prsi. Razvoj mišične moči in vzdržljivosti.
Izboljšanje gibljivosti hrbtenice, treniranje hrbtnih in hrbtnih mišic.
Sprememba položaja telesa iz običajnega v obrnjenega položaja spodbuja delovanje krvožilnega sistema, izboljša stanje žil v glavi in preprečuje zastoje v medenici.
Raztezanje prsnih mišic in trebušnih mišic v drugi fazi vaje vam omogoča, da povečate delo teh mišic in s tem povečate učinkovitost treninga.

Kontraindikacije za izvajanje vadbe so visok krvni tlak, glavobol, žilne bolezni glave, travma ramenski sklepi, pri ženskah - menstruacija.

Porazdelitev obremenitve

Na splošno je obremenitev med vadbo porazdeljena na podoben način kot redne sklece. Glavno delo opravlja triceps, velik prsne mišice In vendar, za razliko od tradicionalnih sklecev, ta vaja prisili sprednje deltoidne mišice k aktivnemu delovanju.

Poleg tega so vključeni hrbtenični ekstenzorji, trebušne mišice in majhne mišice jedra. Z drugimi besedami, zemljevid obremenitve je precej obsežen in to vajo lahko mirno vključite v svoj program vadbe zgornjega dela telesa.

Tehnika izvedbe

Vajo lahko v grobem razdelimo na dve fazi, ko se premikate naprej in nazaj. Oglejmo si jih podrobneje.

Začetni položaj: zavzemite ležeči položaj, dlani postavite nekoliko širše od ramen. Nato stopala približajte rokam, tako da se medenica dvigne. Medenica mora biti dvignjena, tako da so roke poravnane s telesom in vratom. Hkrati je spodnji del hrbta rahlo upognjen, noge ostanejo čim bolj ravne. Če delate jogo, je preprosto: postavite se v položaj psa, obrnjenega navzdol.

Začetni položaj

Izvajanje sklec:

Dvignite glavo, da lahko gledate naprej. Upognite komolce in spustite prsi skoraj do tal, hrbet pa usločite. Poskusite ne upogniti nog. Kot da bi se sklonil pod oviro. Hkrati se telo premika naprej.
Po preteku najnižja točka, potisnite se navzgor in naprej ter popolnoma iztegnite roke. Hkrati se medenica spusti, hrbet je čim bolj upognjen. Jogiji zavzamejo pozo psa, obrnjenega navzgor, pri čemer imajo samo noge naslonjene na prste.
Zdaj morate celotno gibanje izvesti v obratnem vrstnem redu in se vrniti v začetni položaj. Potisnite medenico nazaj in pokrčite roke. Prsni koš dvignemo nad tlemi, iztegnemo roke in dvignemo medenico.
Gibanje ponovite zahtevano število krat.

Med vajo se vaše prsi premikajo v loku. Gibanje poteka gladko, brez trzanja. Najprej morate narediti več upogibov, valov in zavojev, s čimer raztegnete hrbet in raztegnete hrbtenico. Uporabljate ga lahko na dnevih za triceps in prsi.

Tehnika izvedbe.

Indijske sklece lahko izvajate tudi kot jutranje vaje. Vadba odlično poživi, pospeši metabolizem in tonizira srčno-žilni sistem.

Z rednim izvajanjem hindujskih sklec boste močno okrepili roke, prsni koš in ramena ter hrbtne in trebušne mišice.

Ti hočeš. Močniki stare šole to počnejo ves čas. Preprosto zgrabite uteži in jih držite blizu prsnega koša ali položite palico na hrbet (glejte sliko spodaj). S takšnim treningom je Bert Assirati uspel počepniti 200 funtov. Ameriška šampionka v suvanju krogle Connie Price-Smith je pri vaji uporabila utež dvesto petinštirideset funtov.

Velike številke izgledajo impresivno, v resnici pa so pogosto povezane s poškodbami. Vsi resni powerlifterji imajo ves čas bolečine v kolenih in hrbtu. Večina jih gre prej ali slej pod nož in v starosti postanejo invalidi, ker so si uničili kolenskih sklepov in vretenca v neustavljivem iskanju teže.

Ni vam treba biti obseden z idejo, da je moč vse. Za zapornika je funkcionalnost vse. Kjer so vključene noge, je gibljivost pomembnejša od moči. Ko se bo razvila moč za enostranske počepe, se bodo vaše noge počutile kot bati in vaši sklepi bodo polni moči. Nadaljnje delo z močjo vam bo dalo ogromna, grudasta stegna, vendar ne nujno atletsko. Vklopljeno naslednja stopnjaČe še niste začeli, se morate naučiti uporabljati moč spodnjega dela telesa. Poskusite teči po stopnicah, skakati, potiskati avtomobile itd. (glejte razdelek Raznolikost vaj). To bo dodalo splošni razvoj, hitrost, okretnost in vzdržljivost nog, ki so že neverjetne. Naj vas na potovanju ne zaslepijo velike številke.

USPOSABLJANJE ZAPETNIKOV

Sorte vadbe

V bodybuildingu je velik poudarek na različnih položajih nog in stopal med počepi in mrtvim dvigom nog, pri čemer verjamejo, da različni položaji razvijajo različne dele mišic. Menijo, da se razvije široka drža. notranje mišice, medtem ko se dela na tesnem položaju zunanje mišice; Nožni prsti delujejo skupaj s kolenskimi vezmi. Dvignjene pete delujejo na rectus femoris in tako naprej. V resnici štiri glave kvadricepsa običajno delujejo kot skupina - delo v različnih položajih ali položajih nog se malo razlikuje. Nenaravni položaji in koti postavijo kolena in kolke v nenaraven položaj in hitro poškodujejo telo. Pri izvajanju počepov poiščite položaj, ki vam je močan in udoben, in se ga držite. Če iščete raznolikost, ne bodite pristranski do formule počepa; Preizkusite popolnoma drugačne poteze spodaj.

Izpadni koraki so klasična zamenjava za počepe. Stojte s stopali skupaj in naredite dolg izpad naprej. Upognite se v obeh kolenih, hrbtenica naj bo vzravnana, dokler ni sprednje koleno pokrčeno pod pravim kotom in se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal. Vrnite se s potiskom s stopali v položaj ravnih nog. Na tej točki lahko nadaljujete z gibanjem tako, da se vrnete v začetni položaj in ponovite, ali pa se z zadnjo nogo vržete naprej in zamenjate nogi.

Očitno je, da v zaprti komori nimamo veliko prostora, zato se vrnemo v začetni položaj in izmenjaje nogi, izpad z desno naprej, korak nazaj, izpad z levo naprej itd. Če pa je pred vami dolg odsek prostora, se vam ni treba vrniti v začetni položaj. Lahko preprosto stopite naprej z nasprotno nogo. Če so vaše noge v dobri formi, lahko skočite na daljše razdalje. Nekoč sem srečal kickboxerja, ki je prisegal na to metodo. Sploh ni štel ponovitev na vadbi na lokalnem nogometnem igrišču!

Nizki izpadni koraki

to dobra možnost izpadni korak, ki se osredotoča na eno nogo naenkrat. Postavite eno nogo na vrh nečesa v višini kolen. Pograd mi ustreza, vendar vam lahko uporaba lestve pomaga najti najboljšo višino za vas. Eksperimentirajte z različnimi koraki. Dvigovanje noge mora biti naprej, z rahlim upogibanjem v kolenu. Zdaj pod

USPOSABLJANJE ZAPETNIKOV

držite hrbet naravnost, pokrčite kolena in kolčnih sklepih, dokler vaša stegenska mišica ne pritisne na meča. Vklopljeno ta trenutek Stegno naj bo v predelu prsi. Zaradi varnosti lahko rahlo upognete zadnje koleno, vendar mora glavno gibanje prihajati iz sprednje noge. Ustavite se za minuto, nato vrnite iztegnjeno nogo nazaj v prvotni položaj. To gibanje se zdi kot udarec, vendar veliko počasnejše in bolj gladko. Izvedite vse ponovitve in zamenjajte nogi. Nekaj sto ponovitev bo povzročilo prijetno bolečino v vaših kvadricepsih.

Otroški počep

Za oporo se z eno roko primite za nekaj močnega. Nogi postavite naravnost skupaj ali skoraj, rahlo pokrčite v kolenih, boke držite naravnost. To bo zahtevalo, da se usedete na prste in nagnete trup nekoliko nazaj. Sprva bo težko, ker se boste želeli upogniti naprej v pasu, a sčasoma vam bo uspelo. Večina sile se prenaša preko kolen, zato jih nikoli ne pokrčite za več kot 90 stopinj, na prvi pogled se tudi to zdi nemogoče, saj naj bo kot do 90 stopinj. Zaustavite se, preden se vrnete v začetni položaj in ponovite od začetka.

To je nenavadna tehnika in s preprostim dodajanjem ponavljanja je težko napredovati. Ampak to - koristna vadba imeti v svojem arzenalu treningov počepe, ki ne zahtevajo znatnega upogibanja bokov, torej je to - dober način vzdržujte kvadriceps, medtem ko spodnji del hrbta okreva po poškodbi. Zdi se, da je bilo nekaj polemike o tem, kako je ta vaja dobila ime. Zdi se, da večina virov meni, da je to zato, ker vzvodi delujejo proti mišicam in celo silijo močan človek počutim se kot pika, toda moj mentor Joe Hartigan je prisegel, da je vaja dobila ime po grškem kralju Sizifu. Po mitologiji je bil Sizif obsojen, da vsak dan vso večnost kotali ogromen balvan na goro in opazuje, kako se ob mraku kotali nazaj. Stavim, da je imel velika stegna.

Indijski počep

To vajo že stoletja uporabljajo indijski rokoborci. Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše in počepnite ter dvignite pete. Takoj, brez premora, se vrnite nazaj z močjo nog, zibajte se na petah, kot da hodite. To zibanje na petah naprej in nazaj ustvarja nekakšen ritem klackalice, vaše težišče pa se premika naprej in nazaj, gor in dol. Ta ritem pa se proizvaja hitreje, bolj eksplozivno kot pri običajnih počepih. Za razliko od običajnih počepov, to

USPOSABLJANJE ZAPETNIKOV

balistična lastnost je pravzaprav glavni element indijskega počepa. Poiščite način, kako nežno potiskati roke z gibanjem, da pomagate razviti in ohraniti ritem.

Ne ustavljajte se na dnu ali vrhu, premikajte se v desno, potrebujete nenehno gibanje. Hindujski počep ima dobre in slabe strani. Slab del je, da hindujski počepi ne bodo nadomestili ponavljajočih se počepov, ker je to edini način, da jih naredite napredujoče, z dodajanjem ponovitev. To razvija vzdržljivost, ne pa tudi moči. Poleg tega lahko pogon, ki se uporablja med naravnim ritmom, pri nekaterih športnikih povzroči poškodbe kolen. Na pozitivni strani Zaradi ritmične narave hindujskega počepa je odlična izbira za visoke športnike, ki želijo razviti vzdržljivost spodnjega dela telesa, vendar potrebujejo večje površine. Zagotavljajo tudi velike koristi za srce. Če se odločite za njihovo uporabo, izvajajte svoj program postopoma, da se vaše kolenske kite navadijo na vajo.

Pliometrični skoki

Počepi razvijajo velikost in moč mišic. Toda za hiter razvoj te moči je koristno vključiti nekaj pliometričnih vaj za noge. Na srečo je eksploziven trening nog sam po sebi med tekom, skakanjem, brcanjem itd. Skoki so morda najbolj ciljna oblika pliometričnega treninga. Skakanje je naravno, varno in ga je mogoče izvajati skoraj povsod.

Pliometrični trening v telovadnice Pogosto uporabljajo varne škatle, da skočijo na škatlo s fiksnega položaja. Za pliometrične skoke pravzaprav ne potrebujete nobene opreme. V San Quentinu me je moj prvi sociovalec naučil tehnike, ki se je je naučil v vojski in se imenuje mrtvi skoki. Preprosto postavite noge skupaj in se hitro spustite, preden skočite naprej, kolikor lahko. Pri doskoku držite noge skupaj in poskusite pasti naprej, sicer skok ne bo štel. To je pravzaprav težje, kot se zdi, saj ljudje običajno naredijo vsaj korak ali dva, preden kam skočijo. Ko skačete zaradi impulzivnosti, delate na moči, ne na številu ponovitev.

Ogrejte se in ponovite skakanje za dve ali tri serije po štiri do šest ponovitev, to je vse, kar potrebujete. Ko napredujete, seveda skočite dlje. S kredo smo označevali kletke na tleh in poskušali vsak teden premagati lastne zapiske. Če nimate prostora (v zaporu je to enostavno), začnite skakati samo z eno nogo. Stojte na eni nogi in se pred skokom spustite, kolikor lahko. Pristati bi morali na isto nogo, s katero ste se odrivali od tal.

USPOSABLJANJE ZAPETNIKOV

in v nobenem primeru ne smete pasti. Če vam je všeč enostransko delo, lahko eksperimentirate tudi s skoki v škatlo z eno nogo. Ta napredna vaja vključuje skoke z eno nogo in počep (oglejte si spodnjo fotografijo), vendar tega niti ne poskušajte, razen če imate super zdrava kolena. Dobri so tudi redni skoki v višino in skoki v daljino športni trening ampak zame so mrtve rase najboljša tehnologija skakalne vaje, ker učijo ravnotežja in nadzora ter koristijo eksplozivnosti.

Tek po stopnicah, navzgor

V zaporu nikoli nismo imeli te vrste vadbe, vendar sem se pogovarjal s fanti, ki so predani teku v klanec. Poiščite veliko, strmo stopnišče. V enonadstropni hiši stopnišče ne bo delovalo, po možnosti v veliki stanovanjski stavbi ali, še bolje, stopnišče na stadionu med športnimi dogodki. Več grajanja, bolje je. Če živite na prostem in ne najdete stopnic, bo dober strm hrib prav tako dobro opravil delo

USPOSABLJANJE ZAPETNIKOV

Globa. Začnite od spodaj, tecite. No, je enostavno? Odgovor vseh na to vprašanje ni preprost. Tek po stopnicah ali v hrib, medtem ko svojo težo hitro prenašate navzgor, neverjetno obremenjuje vaš energetski sistem. Čez nekaj sekund se boste začeli dušiti in že vnaprej vem, da bodo vaše noge polne mlečne kisline. Ko pridete do vrha stopnic (če vam uspe), bodo vaše noge kot žele in srečni boste, da ste živi.

Karkoli naredite, ne tecite nazaj, utrujenost bo zmanjšala vašo koordinacijo in nadzor, kar bo povzročilo grd padec. Raje se sprehodite. Sčasoma lahko izboljšate delovanje svojega sistema tako, da izboljšate svoj čas in povečate število krogov po stopnicah. Tek po stopnicah je priljubljen pri tekmovalnih borcih, prejšnji generaciji prvakov UFC, kot je Maurice Smith, ki je to staro tehniko vrnil za skrbno poučevanje javnosti. Številni športniki uporabljajo to metodo namesto počepov z mreno, ker trenira največjo nižjo vzdržljivost telesa z minimalnim tveganjem za sklepe, če se izvaja pravilno. Sliši se obetavno in želim si, da bi imel dostop do večjih stopnic, ko sem bil na vrhuncu. Poskusite, vendar pozor, to je zelo intenzivno delo in lahko vam postane slabo, če greste prehitro.

Porivanje avtomobila

Ko sem bil otrok, sem videl intervju z Dickom Butkusom, kjer je govoril o razvoju svoje neverjetne moči za nogomet s potiskanjem dvotonskega avtomobila, ko je bil v srednji šoli. Posledično sem postal obseden s potiskanjem avtomobilov. Zdelo se je kot nekaj, kar lahko naredi samo Superman. Kadarkoli sem imel priložnost, sem svojega forda mavericka potiskal vzdolž bloka.

Moje roke so bile kot špageti, ko sem bil otrok, in dovolj je bilo, da sem se premaknil za nekaj metrov, kar mi je dalo občutek zadovoljstva! Chicago Bears ne spremljam več, ampak takoj, ko sem prišel iz zapora, sem hitro obnovil svojo ljubezen do potiskanja avtomobilov. Poiščite dobro viden odsek ceste ali poti, ugasnite motor in ga prestavite v prosti tek (lahko boste imeli težave, če ga pustite v prestavi). Postavite se blizu zadnjega dela avtomobila in položite dlani na kovinske dele; ne želite uporabiti sile skozi zadnje vetrobransko steklo. Roke držite skoraj naravnost in se nagnite v gibanje, kolikor lahko. Pritisnite stran od stopal. Ko avto dobi zagon, bo potiskanje nekoliko lažje. Ampak ne veliko.

Med hojo se boste morali odrivati s prsti na nogah in to je fantastično za vaša teleta. Noge so deležne obsežne vadbe, prav tako hrbet, pas, prsi, ramena in roke. Označi sto metrov, če ga najdeš.

USPOSABLJANJE ZAPETNIKOV

Izmerite razdaljo sto velikih korakov. To lahko storite sami. Roll dva ali trikrat enkrat ali dvakrat na teden in poskusite premagati najboljši čas. To ustvarja nevarne ravni atletskega napora! Potiskanje avtomobila je fenomenalno funkcionalna vaja za noge, saj uporablja vso moč, ki teče skozi celotno telo. Potiskanje na ta način pomaga mišicam razumeti, kako doseči večjo silo, in to je uporabno pri rokoborbi, borilnih veščinah, nogometu in skoraj vsem zares športšport To vam bo pomagalo, če vas na dvorišču nekaj nasprotnikov stisne v kot.

Gasilski tek

To je intenzivna metoda sprinta, ki zahteva trening partnerja. Upognite se in naslonite ramo na prijateljev pas. Vstanite naravnost in ga dvignite od tal. Njegova glava bo blizu vašega hrbta, njegove noge pa bingljajo blizu vaših bokov. Svojo najbližjo roko položite na njegove noge za stabilnost. To je klasično gasilsko dvigalo. V tem položaju bi morali teči čim hitreje približno sto jardov. Nato postavite partnerja na noge in pustite, da vas nese vzvratno. Ponovi to mučenje naprej različne strani, čim več ciklov.

Tako kot tek po stopnicah in potiskanje avtomobila je ta vaja odlična za srce in pljuča, vzdržljivost srca in ožilja, presnovo nog in splošno proizvodnjo telesne energije. To je zanimiva in zahtevna tehnika, vendar kot pri vsaki vadbi, ki vključuje zunanje obremenitve, obstaja tveganje. Dobro se ogrejte, obujte trdne škornje, da zaščitite gležnje, in ohranjajte mentalno osredotočenost med vadbo. Ta metoda ni priljubljena le pri gasilcih, pogosto jo uporabljajo tudi telesni stražarji in varnostni strokovnjaki, ki bodo morda morali hitro odstraniti stranko z nevarnega območja.

USPOSABLJANJE ZAPETNIKOV

7. Potegi: Močan hrbet

in biceps

Ni pomembno, kaj si mislite o treningu lastna teža, o nečem ni dvoma: vladajo vlečenja. Koga ni navdihnilo opazovanje Sylvestra Stallona pri neenakomernih potegih s stisnjeno čeljustjo v Rockyju II? Moj osebni favorit

Vrhunski primer iz kinematografije je način, kako se gibka in silovita Linda Hamilton potegne iz bolniške postelje v drugem Terminatorju. Spominjam se, da sem, ko sem bil nov v zaporu, videl sivega temnopoltega veterana, kako je na vratih svoje celice delal enoročne potege, in obljubil sem, da bom nekega dne obvladal to na videz nemogočo tehniko.

Človeka že od nekdaj privlačijo vlečenja kot krona moči. V tem ni nič novega. Pravzaprav so vlečenja najstarejša vaja za izgradnjo mišic v zgodovini. Z lahkoto je najti omembe vlečenja starodavna zgodovina; Več literarnih klasikov je opisalo to vajo, ki je bila priljubljena med bojevniki, športniki in celo civilisti, ki so želeli postati močnejši. Zaradi tega je nemogoče izslediti datum izuma te vaje, saj je očitno, da je skoraj iste starosti kot človeštvo. Znanstveniki pravijo, da so naši daljni predniki že pred preobrazbo v Homo sapiensa najverjetneje živeli na drevesih, tako kot danes šimpanzi in druge opice. Za prednike človeštva je bilo vlečenje telesa na drevesno vejo enako naravno gibanje kot običajna hoja za nas.

Zaradi te neverjetne anatomske dediščine je presenetljivo, kako malo pomena in pozornosti povprečen vadeči namenja svojim hrbtnim mišicam. Stopite v katero koli telovadnico in videli boste fante (vključno s športniki, za katere se zdi, da vedo bolje), kako neskončno delajo svoje jedro na klopeh in vajah za prsi, medtem ko izvajajo le majhno število veslaških serij ali drugih vaj za hrbet. Morda je to delno zato, ker je precej težko videti lastne mišice hrbet v ogledalu – tako pozabimo nanje.

Mislim pa, da ima tudi kultura svojo vlogo. Moške že od otroštva učijo, da je pogum povezan s potiskanjem: potiskamo predmet, da pokažemo svojo premoč, potiskamo in udarjamo v bitki, pritiskamo za zaščito, ko so težki časi, stisnemo zobe in se porivamo naprej, celo psihološko potiskamo druge ljudi za širjenje osebnega prostora. Nasprotno, oprijemalni refleks se pripisuje ženskam - da pritegnejo otroka, drugo osebo, prijatelja. Človek je neodvisen - moč pomeni odrivati se!

USPOSABLJANJE ZAPETNIKOV

Prednosti vlečenja

mogoče, zadnja ideja- perspektivni pogled na kulturno antropologijo tehnik treninga. Ali pa sem samo preveč sedel sam v celici in razmišljal o izvajanju sklec in vlečenj. Morda vsega po malo. koga briga Ne glede na to, ali sprejmete mojo teorijo ali ne, ni dvoma, da mnogi športniki hrbtne mišice podcenjujejo. Ko pomislimo na mišice jedra, običajno pomislimo na velike prsi ali široka okrogla ramena. Vse te potiskalne mišice so vsekakor pomembne, a so blede v primerjavi z mišicami zgornjega dela hrbta – vlečnimi mišicami.

Večina velika mišica v človeškem telesu - latissimus dorsi ( latissimus mišica hrbet), gre zadaj čez rebra in gre okrog hrbta kot krila. Pri vlečenju deluje tudi večina drugih hrbtnih mišic, kot so trapez, zadnji deltoidi, teres major in romboidi, vendar lati opravijo levji delež dela.

Te mišice niso le velike, so tudi zelo odzivne: genetsko so programirane, da so velike in močne, ko jih stimuliramo. Poglejte pozo sodobnih bodybuilderjev in večina neverjetnih mišic ni na rokah in nogah, ampak na hrbtu: mnoge od njih so videti kot krila. Celo zagrizeni bodybuilderji, ki so se naučili, kako težko je zgraditi prsne mišice, ko začnejo pravilno trenirati hrbet, vidijo, kako rastejo skokovito. Te mišice so naši predniki aktivno uporabljali in zdaj potrpežljivo čakajo, da jih pokličemo k eksplozivni rasti.

Žalostno je, ko tisti, ki hrbtu posvečajo čas, pogosto delajo za to neprimerne vaje. Delajo s težkimi prostimi utežmi in izvajajo vaje, ki povzročajo velik pritisk na zgornji del hrbtenice. Takšne vaje neizogibno vodijo do poškodb. Morda so zato vaje na simulatorjih postale najbolj priljubljene za zdravljenje hrbta. Tu delujejo kabli in bloki, pa tudi priročen, udoben sedež. Zakaj je delo na simulatorju tako priljubljeno? Ker je enostavno! Hrbet lahko napihnete z udobjem in lahkimi obremenitvami. Na žalost delo na simulatorjih zaradi svoje preprostosti le redko daje rezultate pomemben rezultat, razen če bodibilder že jemlje velike odmerke steroidov. Ti fantje lahko gredo trenirati na blazinah – in na enak način se bodo napihnili kot baloni. Ne moč - samo črpanje.

Pozabite na vse alternativne vaje, ki jih ljudje izvajajo v telovadnicah. Ne potrebuješ ga. Najboljši – in najbolj varna vadba Kar potrebujete, da napihnete zgornji del hrbta, je skromen vlečenje. To je pravzaprav kralj vseh vaj za hrbet zaradi zgoraj navedenih razlogov – Človeško telo zasnovan za navpično dvigovanje lastne teže. To redko počnemo v sodobni svet, temveč geni, s katerimi smo

USPOSABLJANJE ZAPETNIKOV

rojeni, tega ne razumejo. Obvladajte vleke in vaši lati bodo rasli kot nori; vaše ramenske mišice bodo dobile videz zvitih kač, vaš trapez pa bo postal gostejši in trši od jeklenih okovov. Vsaka vlečna mišica v vašem trupu bo dobila svoj delež dela pri vlečenju in posledično bo postala večja in močnejša – in to hitro.

Brez dvoma vlečenje povzroči največ mišične mase v vašem jedru kot katera koli druga vadba. Obstaja pa še ena dobra prednost vlečenja: funkcionalna moč. Moj dober prijatelj je prej služil kot inštruktor v marincih. Povedal mi je, da je bilo vsako sezono vsaj nekaj nabornikov velikih, močnih bodibilderjev, ki so imeli zelo visoko mnenje o sebi. Mnogi od njih bi lahko delali sklece ves dan, toda ko so jih prosili, naj naredijo vlečenje - morda na steni v teku z ovirami ali plezanje po vrvi - so se ti otroci pogosto borili in bili videti kot slabiči v primerjavi s svojimi manjšimi tovariši. To je zato, ker se sodobni bodibilderji za krepitev hrbta zanašajo na proste uteži in naprave. Zanemarjajo delo s svojo težo in posledično trpijo zaradi pomanjkanja funkcionalnih lastnosti, ki so tako potrebne za spretnost.

Pomemben atribut resnične moči, vaš prijem, prav tako dobi ogromno dela s potegi: če želite držati palico in se premikati gor in dol, morajo biti vaši prsti in dlani veliko močnejši od prstov povprečnega človeka, celo če ne izvajate naprednih vaj. Prav tako se obremenijo in okrepijo mišice upogibalke podlakti. Verjemite ali ne, vlečenje obremeni celo vaše trebušne mišice in stegna – ki se običajno ne uporabljajo za držanje obeh nog v zraku – odlično izometrično delo. Začetniki te vaje naslednji dan pogosto občutijo večjo bolečino v trebušnih mišicah kot v mišicah.

Veliki bicepsi

Celo bodybuilderji se strinjajo s koristmi vlečenja za razvoj hrbta, vendar vsi ljudje danes ne vedo, da tudi najboljša vaja za bicepse, ki jih je človeštvo kdaj poznalo. Sodobni športniki so obtičali z vajami, kot so kodri, v resnici pa je curling ne glede na to, kakšno težo dvignete izolirana vadba, saj deluje na mišice samo na eni točki – komolcu. Vleki so osnovna vaja. Deluje na biceps ne samo v komolcu, ampak tudi v rami.

Tukaj bicepsi resnično pridejo do izraza. Samo pomislite: 90-kilogramski moški dela vlečenje, njegovi bicepsi delajo z 90-kilogramsko utežjo v celotnem obsegu gibanja. Koliko ljudi poznate, ki lahko izvajajo 200-kilogramske zgibe z utežmi? Če isti osebi uspe poteg z eno roko, bo z eno dvoglavo mišico dvignil 90 kilogramov, kar je enako, kot da bi dvignil 200-kilogramsko utež! Neu-

Sklece so ene najbolj priljubljenih osnovne vaje vseh časov in narodov. Ta članek vam bo dal izčrpne informacije, začenši z zgodovino njegovega videza in konča z vsemi njegovimi različicami in odtenki tehnike izvajanja. In ta vaja je znana z razlogom, saj je res zelo učinkovita. Nekateri se spominjajo, kako so to počeli v šoli med telesno vzgojo, drugi - v športni del, tretji - v vojski. Zaradi svoje nepogrešljivosti so sklece danes tako priljubljene, saj se z njihovo pomočjo lahko vsestransko razvijate fizična moč in daje telesu nov videz, predvsem zaradi svoje vsestranskosti. Koristen je tudi zato, ker razvija ravno tiste mišične skupine, ki so v vsakdanjem delu izjemno iskane.

Potopimo se malo v zgodovino...

Toda najprej moramo razumeti, od kod prihaja ta vaja in kako dolgo jo ljudje uporabljajo. Natančnih podatkov o njegovem videzu ni, domnevajo pa, da gre za simbiozo dveh jogijskih položajev, zgodba ki, kot vemo, sega več kot tri tisoč let nazaj! Zdaj lahko z gotovostjo govorimo le o zgodnjih dokumentiranih primerih uporabe te vaje ali bolje rečeno »dandas«, tako imenovanih indijskih sklecev. Znano je, da so bile takšne vaje zelo priljubljene med indijskimi športniki, saj so z njihovo pomočjo postali močnejši in bolj vzdržljivi.

Za dobro navado so veljali tudi jutranji skleci, katerih število je pri nekaterih indijskih športnikih doseglo celo dva tisoč! Obstaja ideja, da sklece izvirajo iz zoroastrske prakse. Tudi omembe te vrste vadbe najdemo v drugih starodavnih kulturah, kjer je prevladoval kult moči in inteligence. V nam razumljivem sodobnem pomenu besede se je ime pojavilo šele na samem začetku dvajsetega stoletja kot ameriška različica push up, nato pa v 50. letih še angleška press up.

Ciljne mišice in priljubljene modifikacije.

Ugotovimo, katere mišične skupine so pri tem vključene psihične vaje…

Obstaja veliko vrst sklece, vsi pa so koristni, saj na naše telo vplivajo na različne načine. Danes bomo govorili o indijskih sklecah, znanih tudi kot bomber skleci ali bomber skleci. Njihova posebnost je, da je obremenitev poudarjena na sprednjih deltoidnih mišicah, poleg tega sekundarno obremenijo mišice iztegovalke hrbtenice. In kako narediti indijske sklece.

Tehnika izvedbe

Preden začnete, se dobro ogrejte, predvsem pa bodite pozorni na hrbtenico. Prva stvar, ki jo morate storiti za izvedbo indijskega sklece- v ležečem položaju zavzemite standardni položaj za večino sklec, z rokami nekoliko širše od ramen. Nato povlecite stopala proti dlanem, dokler se medenica ne dvigne, kot je prikazano na sliki, medtem ko se noge in hrbet ne smejo upogniti. To je začetni položaj. Začnite spuščati trup in ga potisnite naprej, kot da premagujete nevidno oviro. Ko se vaši boki spustijo, uporabite roke, da potisnete trup navzgor. Na koncu spustite trup in dvignite boke – to je ena ponovitev. Če je težko izvesti to vrsto sklec, položite roke na majhen hrib.

Kakšne so prednosti indijskih sklec?

Pri indijskih sklecah delujejo iste mišice kot pri navadnih sklecah: prsne mišice, triceps in sprednji deltoidi. Samo spredaj deltoid prenese večjo obremenitev, če želite okrepiti njeno moč, potem so indijske sklece dobre za vas.

Ta vaja, za razliko od drugih vrst sklece, aktivno vključuje mišice, ki so odgovorne za spreminjanje položaja hrbtenice – mišice jedra (iztegovalke hrbtenice in trebušne mišice), kar vam omogoča, da povečate ne le njihovo moč, ampak tudi prožnost. Poleg tega zaradi te spremembe položaja telesa med ponavljanjem indijski skleci dobro vplivajo tudi na žilni sistem, zaradi dinamičnih sprememb tlaka v njej.+

Na vprašanje, kdaj in koliko narediti. Indijske sklece bi vključil v trening prsi in triceps po glavni vaji v 4-6 serijah, število ponovitev je tukaj individualno, da bi dodali obremenitev sprednjim deltoidom in malo delali mišice jedra. Indijski skleci so dobri tudi za vadbo, saj pomagajo prebuditi zaradi aktivnega dela žilnega sistema.