Vad gör huk 100 gånger om dagen? Gick upp på morgonen - knäböj till hundra

Många vet på egen hand hur smärtsamma knäböj kan vara. Nästa dag är särskilt smärtsam, när en nybörjare inte kan gå på grund av muskelvärk. Trots detta bestämde sig tre frivilliga för att göra 100 knäböj om dagen under en månad. Deltagarna vill veta om deras kropp kommer att förändras om trettio dagar.

När rättegången började hade var och en av ungdomarna sin egen träningsplan baserad på deras fysiska kondition.

Spencer

Jag var alltid den minsta och smalaste i klassen, jag såg ut som en ständigt växande tonåring.

Spencer har varit inblandad i Gym sex gånger i veckan, så att bara göra knäböj blir ganska lätt för honom. Den unge mannen bestämde sig för att göra övningen med vikter för att öka belastningen. Efter några dagars experimentering bestämde killen att han kunde sitta på huk mer och ökade antalet tillvägagångssätt. Det var det som kom ut ur det!

Shenon

Shannon har alltid plågats av problemet med feta ben. Flickan tycker att hennes ben är för fulla för hennes orundade skinkor. Flickan vill pumpa upp rumpan för att få hennes kropp att verka mer framträdande.

När Shannon vaknade dagen efter kunde hon inte ta sig ur sängen, trots att hon bara gjorde 80 av 100 knäböj.

Jag ska vara ärlig. Det var lite svårare än jag trodde.

Under hela experimentet kunde Shannon inte göra mer än 80 knäböj om dagen, trots detta är flickan stolt över att hon kunde göra 60 knäböj utan paus. Flickan uppfyllde inte villkoren för tävlingen, men övningarna gynnade henne ändå. Rumpan blev mer elastisk och stramade. Nu är flickan säker: det är inte nödvändigt att träna två timmar om dagen för att se resultat.

Brenda

Brenda tror att hon har kroppen av en 13-årig pojke och bestämde sig för att göra det här experimentet för att utveckla sina muskler. Flickan märkte de första resultaten inom en vecka: hon kände att de hade blivit starkare och hennes skinkor hade stramat ihop sig något. I slutet av månaden var Brenda glad över att se betydande förändringar i hennes kropp. Flickan tror att det är viktigt att göra knäböj regelbundet och då kommer du definitivt att nå framgång.

Vi stöter ofta på åsikten på Internet att, förmodligen, att sitta på huk utan vikt varje dag, minst 100, minst 200 gånger, är meningslöst och till och med skadligt, det kommer inte att göra någon nytta, men skadan ... wow!

För att vara ärlig är det konstigt att ens stöta på en sådan synvinkel; är det verkligen sant att alla som skriver de här artiklarna är av galen storlek, som bara känner igen en knäböj på 100 kg?

Vad händer om du sitter på huk varje dag?

Så, låt oss ta reda på det och se vad resultatet blir om du sitter på huk varje dag? Vi förlitar oss på kunskap om människans fysiologi, personlig erfarenhet och olika recensioner. Vi blir också glada om du delar din personlig erfarenhet i kommentarer!

Ökad muskelflexibilitet

Det är ingen hemlighet att med ålder, flexibilitet människokropp Det blir bara värre, vilket avsevärt påverkar livskvaliteten och aktiviteten. Därför, knäböj, denna banala, enkla, universella rörelse hjälper dig perfekt att sträcka ut dina "styva muskler".

Det är ingen slump att knäböj i en eller annan form (med förkortad amplitud, med tillägg av cirkulär rotation av armarna etc.) ingår i en mängd olika metoder: från ofarlig träningsterapi till shamansk qigong och kundalini.

Du kan kalla det "förbättra cirkulationen av qi-energi i hela kroppen", "accelerera chakran" eller "accelerera energiflödet genom kroppen" - essensen kommer att vara densamma, du kommer verkligen att må bättre av detta enkel rörelse.

Kärnan i "anti-migränövningar", "yoga mot huvudvärk" eller till och med träningsterapi för osteokondros kommer ner till enkla och förståeliga mål: blod och lymfa måste spridas, musklerna måste sträckas ut och sträckas ut, och kroppens vävnader bör berikas med syre och andra användbara ämnen.

Så om du inte bara vill sitta på huk varje dag, övertyga dig själv om att du ansluter dig till en gammal övning av något slag, eftersom knäböj är en av de mest naturliga positionerna i vår kropp, "inbyggd" i vår fysiologi.

Till exempel gick en person tidigare för att avlasta sig själv i en djup knäböj. Nuförtiden befinner vi oss sällan i den här positionen, trots att den är väldigt användbar.

Sparar leder

Låt oss titta på lite fysiologi. För varje led i kroppen är det nödvändigt att ge "näring" till brosket och dess rörelse.

Vad består egentligen en led av? En led är en koppling av ben, som var och en är täckt med brosk. Själva leden är innesluten i en ledkapsel (kapsel), som är fäst vid de artikulerande benen. Det säkerställer tätheten i leden och skyddar den från skador på grund av att dess inre membran, synovial, producerar det så kallade synovialmembranet in i ledhålan. ledvätska.

Det behövs för att väta och ge näring till brosket, dess normala glidning.

Vad behövs för att producera denna vätska? Två saker: rörelse och sammandragning. Om en led inte går igenom hela sitt rörelseomfång, säger kroppen: "Okej, så jag kommer inte att använda den." Med andra ord, vi roterar inte våra knän och höfter genom hela deras intervall, delar av leden börjar degenerera och slutar producera ledvätska.

Brosk är en slät yta som spelar en viktig roll i själva leden. Det är tack vare det att benens huvuden glider smidigt i förhållande till varandra och absorberar de belastningar som leden upplever under rörelser.

Vi betonar mycket viktig poäng : lederna (och kotorna) har faktiskt ingen oberoende blodtillförsel, de får den näring som krävs för normalt och smärtfritt arbete från de omgivande vävnaderna genom läckage.

Så, brosket i leden absorberar ledvätska endast när du rör dig: när du klämmer på fingrarna kommer ledvätska ut ur brosket in i ledhålan, när du klämmer på det absorberas det tillbaka in i brosket och levererar mat till det.

Om du är överviktig övervikt, vilket ger en överbelastning på lederna, eller (låg rörelsemängd i livet), vilket ger otillräcklig belastning, på grund av vilket blodtillförseln störs, brosket inte får normal näring, processen att dö bort gamla celler pågår , och genereringen av nya stoppas, brosk "torkar ut" och smärta börjar.

Så knäböj, och till och med varje dag, speciellt utan vikt, är mest Det bästa sättet både för att förebygga och behandla lederproblem. Vi håller absolut med Bubnovsky i detta avseende och anser att det är det bästa läkemedlet mot ledvärk.

Utveckling av samordning

Ju oftare du utför en rörelse, desto bättre blir du på den. Men förutom detta kommer att utveckla koordinationen att ge dig andra fördelar som är gemensamma för hela kroppen: förbättrad rörlighet och rörlighet.

I princip sker detta enligt samma princip – att sträcka ut muskler, ligament och senor för bättre blodtillförsel.

Förbättra ditt sexliv

Tack vare dagliga knäböj kan du förbättra blodcirkulationen i bäckenorganen och därigenom öka din sexuella aktivitet!

Genom att sitta på huk varje dag märkte jag att blodcirkulationen i bäckenområdet har förbättrats avsevärt. Detta hade en positiv inverkan på mitt familjeliv och på min relation med min älskare.

Dessutom kände jag att det i allmänhet blev mycket lättare för mig att röra mig, mina ben var inte längre så snabba och blev inte så trötta och att klättra i trappor eller uppför ett berg blev mycket lättare för mig.
Och i allmänhet har jag blivit mer vältränad, smidig, fingerfärdig och min reaktion har förbättrats.

Fördelar för hjärtat

I vår kropp finns det faktiskt två hjärtan, det första är hjärtat i bokstavlig mening och det andra är det perifera, d.v.s. muskler. Särskilda studier har visat att aktiviteten hos skelettmuskler, som främjar blodcirkulationen, inte hindrar, utan tvärtom, i hög grad underlättar hjärtmuskelns arbete, men förutsatt att fysisk aktivitet inte överdrivet.

Skelettmusklerär ett slags perifera "hjärtan" som hjälper till att återföra venöst blod till hjärtat och fungerar som pumpar. Faktum är att när det rör sig genom artärkärlen, minskar blodtrycket avsevärt. Och för att blodet ska kunna stiga genom venerna till hjärtat igen är hjälp av perifera "hjärtan" nödvändig.

Squats är ett utmärkt sätt att upprätthålla normalt blodflöde. Här är ett utdrag ur Bubnovskys verk om fördelarna med knäböj för ditt hjärta:

Knäböj - att utföra styrkeövningar för benen med inblandning av musklerna i foten, underbenet, låret och skinkan. Framförs ackompanjerat av diafragmatisk utandning”haaa”, det vill säga aktiv utandning med varje förlängning av benen (det vill säga när man står upp).

Detta är inte en börda för hjärtat, utan en hjälp till det. Det vill säga, det "perifera hjärtat" tar upp den arteriella vågen av blod och levererar det tillbaka till hjärtat samtidigt som den nödvändiga hastigheten och volymen av blodflödet bibehålls. Naturen har inte kommit på andra mekanismer för att upprätthålla normalt blodflöde. Så svaga ben betyder ett svagt hjärta!

Knäböj är en av de viktigaste övningarna som hjälper hjärtat, och i händelse av hjärtsjukdom (kranskärlsjukdom, arytmi) - dess medicin. Tabletter, som ordineras vid de första tecknen på hjärtsvikt, minskar den sk fysisk aktivitet(Jag har aldrig förstått en sådan rekommendation) - de "korrumperar" kroppen och främjar samtidigt muskelatrofi.

Som exempel brukar jag ge två knäböjstekniker: utan stöd (armarna upp) och med ett fast stöd (fig. 7, 8).

Kontraindikationer för knäböj är coxarthrosis höftleder(dysplastisk eller deformerande) och deformerande gonartros av III-IV grad (skada på knälederna).

Viktminskning

Det här är vårt mest smärtsamma ämne, som vi ständigt skriver om: hur mycket du äter är mycket viktigare här.

Vad som helst, även det mesta lätt träning kombinerat med kost kommer att leda till fettförlust inom en månad!

Och helt enkelt genom att minska kalorierna kommer vi att gå ner i vikt och definiera. Genom att lägga till promenader eller knäböj kommer vi naturligtvis att få en viss acceleration av framstegen. Men det betyder inte att resultatet uppnåddes genom aktivitet. Mestadels fungerade dieten, rörelse hjälpte processen lite.

Men en person kan inte leva på att gå ner i vikt och träna ensam! Om din hälsa och bra humör, då kommer han att sitta på huk varje dag utmärkt alternativ att bidra till dessa faktorer!

Mer attraktivt utseende på skinkor, mage och ben

Många tror att knäböj utan vikt i någon kvantitet inte kan lösa (i deras ögon) det viktigaste problemet - att bli av med celluliter och pumpa upp universums mätarcentrum. Och detta är delvis sant, men med några punkter:

Inte en enda övning kommer att bli av med celluliter.

Det är verkligen inte möjligt för alla att pumpa upp sina skinkor - allt beror på banal genetik. Men detta betyder inte att allt är förlorat!

Ja, om du är en långvarig gymbesökare och i princip är aktivt involverad i sport, och även med vikter, kommer knäböj utan vikt inte att ha någon betydande effekt på din Madame Siju. Men om du är nybörjare, så tro mig, det kommer definitivt att bli en effekt!

För det första kommer ton att uppstå i musklerna och hållningen, tack vare knäböjstekniken, kommer att förbättras. Genom att hålla din rygg rak och din kärna stram kommer din mage att se mer tonad ut. Överskott av vatten kommer att lämna kroppen, vilket innebär att celluliter blir mindre märkbara.

Och i alla fall är det bättre att göra åtminstone något, ett visst minimum, än ingenting alls, och den här frun sitter bara.

Faktum är att bokstavligen 1-2 månader efter stabila dagliga knäböj (ja, jag är inte lat), märkte jag att mina ben började ha vackra muskler, detta märktes särskilt när jag ansträngde benet.

Efter en tid märkte jag också hur mina skinkor stramade till, slutade hänga som "tråkiga bullar", och nyligen sa min älskade till och med om min rumpa, "det ser ut som ett hjärta." Det här är bra! Tack knäböj.

Dessutom brukade min mage hänga lite, men när jag började sitta på huk blev min mage direkt platt. Jag åt inte mindre, jag tillåter mig själv både mjöl och godis.

Jag började, som förväntat, från den nya månaden, från första dagen. Den första dagen är antalet knäböj 25 gånger, men för en oförberedd person är detta inte så stressande. Sen varje dag la jag fem till tio knäböj, tittade på min uthållighet, i mitten av månaden kunde jag sätta mig ner sakta utan vila 50-60 gånger.

Naturligtvis, under den första månaden, på den trettionde dagen, var det lite svårt att göra 250 reps, men jag lyckades göra det i fyra set! Nu har jag vant mig, det är lättare att sitta på huk så klart, men jag känner mig fortfarande trött i musklerna.

Naturligtvis vill jag ha de bästa resultaten, men under 5 månaders knäböj fanns det såklart tillfällen då jag trasslade till och missade dem, det tycker jag inte är dåligt! Jag har tappat fem stabila kilogram, och detta kommer att hända igen utan dieter eller ansträngande träning. Min rumpa har stramat till märkbart, min man gillar det verkligen!

Celluliterna försvann inte alls utan blev mindre märkbara, även låren stramade och vaderna blev mer uttrycksfulla. Om du inte är lat, så är vägen till en smal kropp inte så långt.

Den viktigaste anledningen

Allt handlar om vår psykologi. Så fort du börjar förändra ett område i ditt liv, följer andra automatiskt efter. Att skapa något nytt och gå utanför din komfortzon är redan 80 procent av framgången.

Det är mycket viktigt att göra små men nödvändiga förändringar varje dag. Det är svårt att säga hur länge, för... Vi fick reda på ett viktigt faktum:.

Troligtvis kommer du att behöva några dagar till för att stärka din nya användbara ritual, men tro mig, det är värt det! Det är förresten på denna princip som alla möjliga önskekort, affirmationer och andra knep är baserade. Du laddar helt enkelt in dig själv med den information du behöver, väljer någon enkel åtgärd och din hjärna bearbetar det hela på egen hand.

"Hur kan du äta en elefant? Lite varje dag." Samma filosofi gäller för att göra förändringar i ditt liv. När du börjar smått behöver du ingen galen motivation för att göra det. Detta är inte någon form av "palmistry", detta är vanlig psykologi.

Gradvis små förändringar är hur naturen fungerar. Evolution med stegvisa förbättringar. Många människor kan helt enkelt inte direkt börja gå till gymmet tre gånger i veckan. Problem med motivation börjar alltid, det finns inte tillräckligt med tid för vardagliga aktiviteter och sånt.

Tack vare sådana små dagliga ansträngningar förbereder du dig försiktigt för något större - ditt psyke och din kropp vänjer sig vid själva tanken att du behöver träna och detta sker inte genom våld, "du är en viljesvag trasa," men med kärlek och respekt för dig själv, din personlighet och väsen.

Inte i bokstavlig mening, naturligtvis, även om detta inte är uteslutet. Våra vanliga läsare kommer säkert redan ihåg detta uttryck. "Att äta en groda" betyder att göra något obehagligt. Så gör detta i början av dagen.

Det är en sak om det är en svår arbetsuppgift eller ett obehagligt telefonsamtal. Bli av med den här saken, och den kommer inte att hänga över dig som en tung börda resten av dagen.

Så vi föreslår att du flyttar knäböj till morgonen. Gå upp tidigt, drick ett glas vatten och gör övningar, eller ännu bättre... träningsterapikomplex Lyckligtvis finns det ett stort antal av dem på Internet. Vi gillar det här kanal, du kan välja efter din smak.

Efter uppvärmningen, gör din squat-kvot. Vi rekommenderar inte att börja omedelbart med 100, 200 osv. Lämna vackra, stora siffror till senare, när din teknik, psyke och kroppen själv är redo för det.

Och om du äter frukost med en av dessa och går till jobbet till fots, så tro mig, om en vecka kommer du att kunna flytta berg!

Hur man gör det rätt

När du utför knäböj, var uppmärksam på positionen för dina fötter, knän, kropp och huvud! Men oavsett vilken fotplacering du använder, bör dina hälar förbli pressade mot golvet under hela rörelsen, belastningen fördelas jämnt över hela foten.

Knäna ska gå åt samma håll som fötterna. Det är ett misstag att tro att knäna inte kan gå utanför fotlinjen; i det här fallet beror allt på personens struktur.

Låt aldrig ryggen rundas.

Om det är riktigt svårt kan du hålla i en stol.

Hakan ska vara något upphöjd, blicken riktad framåt och uppåt. I knäböj kan olika squatdjup användas, allt beror på konditionsnivå och ledrörlighet. Det är bättre att börja med en parallell knäböj.

Att slåss med åldersrelaterade förändringar Efter 50 hjälper inte bara en hälsosam livsstil, utan också lite träning. 100 knäböj om dagen ger en fullvärdig konditionsbelastning för normal funktion av blodkärlen och hjärtat, stärker musklerna och förbättrar koordinationen av rörelser.

Träningar stimulerar blodcirkulationen och lymfflödet i bäckenorganen. Rörelsen av vätskor förhindrar utvecklingen av stagnation. Problemen med den manliga kroppen kan lösas utan droger och dyra procedurer.

Hur knäböj hjälper till att förlänga livet

Kanadensiska forskare studerade människor i olika åldersgrupper. De testade armhävningar, knäböj, flexibilitet och greppstyrka. Och de kom fram till att ju större uthållighet, desto lägre dödlighet. Dessutom, under knäböj, var den viktigaste indikatorn inte styrkan i benen, utan förmågan att göra så många repetitioner som möjligt.

Vad betyder dessa studier? Under knäböj är de inblandade olika grupper muskler. De urartar med åldern. Ju mer vävnad som dör, desto snabbare inträffar döden. Till exempel, hos män under 50 år förblir antalet muskelfibrer i lateralismuskeln oförändrat. Men efter att ha passerat denna åldersgräns börjar musklerna försämras.

Antalet fibrer minskar med hälften under ett par decennier. Muskeltonus, aktivitet och normal funktion kan bibehållas genom träning. Bevarande muskelmassa, fysisk prestation- utmärkt förebyggande av åldrande av kroppsvävnader.

Fördelar med knäböj

Squats påskyndar ämnesomsättningen, tränar muskler och hjälper till att bränna fettavlagringar. På regelbundet genomförande kroppen ser tonad och skulpterad ut, hållningen förbättras. Att träna knä-, höft- och ankelleder minskar skaderisken i vardagen och ökar helt enkelt ledrörligheten. Fördelarna för den manliga kroppen manifesteras i följande:

knäböj tränar blodkärl;
blodflödet i bäckenområdet ökar;
utvecklingen av prostatit och adenom förhindras;
sexuella funktioner förbättras.

Fördelar med knäböj framför andra övningar

En ganska enkel övning som enkelt kan utföras hemma. Det finns ingen anledning att köpa speciella uniformer eller utrustning för träning. För att träna det maximala antalet muskler räcker det att ändra exekveringstekniken.

Hur man sitter på huk korrekt

Du kan inte sitta på huk 100 i ett set. Total Knäböj bör delas in i 3-4 tillvägagångssätt. Genom att utföra 25-35 knäböj åt gången får du den optimala belastningen.

Bara att börja träna med knäböj bör du begränsa dig till tre set om 15 knäböj med en amplitud på 30°. Med tiden bör du öka djupet på knäböjet och antalet repetitioner. En person som kan göra 100 djupa knäböj i 3 set anses vara tillräckligt motståndskraftig.

Det finns varken tid eller möjlighet att träna 1,5-2 timmar om dagen? I det här fallet, börja sitta på huk. Det har bevisats att denna enkla övning, bekant för alla från idrottslektioner, har enorma fördelar för människokroppen. Vilka förändringar sker i honom om han gör 100 korrekta knäböj varje dag i en månad? Låt oss prata om dem i detalj ytterligare.

Viktminskning

En person som väger till exempel 70-80 kg, sitter på huk 100 gånger, förbränner cirka 40-50 kalorier. Det är värt att notera att än mer massa en persons kropp, desto fler kalorier kommer han att kunna bränna.

För att förstärka effekten av knäböj kan du använda vikter eller hantlar. I det här fallet, när du utför 100 knäböj, kan antalet förlorade kalorier ökas till 200-400, beroende på belastningens intensitet.

Övning visar att korrekt utförd träning gör att du kan gå ner minst 1-2 kg på ett par veckor. Kom ihåg att i processen att utföra ett standardkomplex är kroppen tillräckligt mättad med syre och metaboliska processer accelereras.

Resultaten av dessa observationer visar tydligt att för att gå ner i vikt är det bäst att göra knäböj på morgonen. Följaktligen, om ditt mål är att bygga muskler, är den optimala tiden att utföra träningen på kvällen.

Ökad arbetsförmåga

En person som regelbundet sitter på huk känner en verklig ökning av vitalitet, vilket gör att hans arbetsförmåga ökar. Allt detta beror på de gynnsamma effekterna av träning på hjärnceller och blodkärl.

Inom en vecka från det att träningen börjar blir en person mer energisk, stresstålig, samt fokuserad och uppmärksam.

Stärker det kardiovaskulära systemet

Genom att göra 100 knäböj om dagen stärker en person sitt kardiovaskulära system. Denna effekt beror på det faktum att den venösa cirkulationen under träningen börjar fungera mer aktivt, vilket resulterar i att blodet omedelbart strömmar till hjärtat.

Mot bakgrund av de pågående processerna underlättas hjärtmuskelns arbete märkbart, och dess träning utförs också.

Få människor inser att vanliga knäböj påverkar förstärkningen av andnings- och nervsystemet kroppen, såväl som den vestibulära apparaten.

Ger din figur tydligare linjer

Efter 6-8 veckors regelbundna och korrekta knäböj börjar kroppen ta tydligare form. Således blir höfternas och midjans linjer mer exakta, och skinkorna får behaglig elasticitet. Förändringarna berör också buken- det blir uttalat och passande.

När det gäller män, som ett resultat av knäböj, blir deras ben mer framträdande. På tal om den kvinnliga figuren bör det noteras att midjan märkbart minskar i volym.

Synliga positiva förändringar i området sätesmusklerna kan uppnås när antalet knäböj gradvis ökar till 200 per dag. Helst utförs de med vikter.

De som sitter på huk är inte rädda för skador

En person som gör 100 knäböj dagligen stärker sina leder och ligament. När de tränas utsätts de inte för stukningar och blåmärken, och om problem uppstår är konsekvenserna obetydliga.

Det är förresten grunda knäböj som hjälper till att bli av med irriterande knas i knän och leder. Faktum är att du kan träna djupa knäböj, men du bör definitivt ta hänsyn till det faktum att de skapar en stor belastning på knäskålarna, och om de är svaga, är det bättre att inte riskera det, åtminstone initialt utföra grunt men statiskt knäböj.

Förbättrad uthållighet

Efter de första knäböjen är det omöjligt att känna den positiva effekten. Allt en person känner under de första två dagarna är muskelvärk och trötthet. För närvarande är det viktigaste att inte ge upp och fortsätta att göra övningen korrekt och, viktigast av allt, varje dag.

Övning visar att efter en vecka är 100 knäböj ganska lätt, och efter 10 dagar kommer den första effekten att bli märkbar. Efter bara tre veckor blir benen ganska täta, och personen slutar uppleva andnöd under fysisk aktivitet.

Hur man sitter på huk korrekt

Innan du börjar utföra en uppsättning övningar bör du definitivt värma upp genom att rotera fötterna, samt flexion och extension. knäskålar. Detta låter dig göra knäleder och musklerna är mer flexibla och kommer också att ha en positiv effekt på effektiviteten av varje träningspass.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt valet av knäböjsläge. Det är bättre att börja med 100 gånger om dagen, dela upp dem i 5 uppsättningar av 20. När musklerna vant sig vid belastningen rekommenderas det att dela upp hela komplexet i 2 uppsättningar om 50 gånger. I slutändan bör du kunna göra 100 knäböj på 5-8 minuter. Till en början är det värt att göra övningen i i långsam takt, eftersom påtvingande händelser ofta leder till stukningar och obehag. Att öka belastningen och accelerationen är lämpligt endast när musklerna har fått en viss ton.

Effektiviteten av övningen i fråga beror direkt på hur korrekt den utförs. För att göra detta bör du ta en säker position med fötterna axelbrett isär, parallellt med varandra. Med händerna på bältet eller rakt framför dig bör du sitta på huk med rak rygg. I processen att böja och sträcka ut benen bör du inte lyfta hälarna från golvet, och även se till att din böjda ben var placerade parallellt med golvet. Medan du gör övningen, titta rakt fram. Om du vill pumpa upp dina magmuskler ordentligt måste den här delen av kroppen vara spänd.

För att träna rätt teknik Du kan använda en stol och placera den bakom dig.

För att undvika stukningar, försök att utföra övningen smidigt, utan att göra plötsliga rörelser. Om du vill lägga till vikter rekommenderas att göra detta tidigast 2-3 veckor efter start. Detta beror på det faktum att vikter hjälper till att skapa ytterligare stress - till en början har detta en negativ effekt på musklernas tillstånd.

Klassiska knäböj med egen vikt och minimala vikter - en populär övning för att träna höfter och rumpa. Om du vill förbättra formen på din underkropp, men inte vill besöka gymmet, erbjuder vi hem träningsprogram baserat på enkla knäböj!

Varför gör 100 knäböj varje dag?

Man tror att för muskeltillväxt är det nödvändigt att utföra styrkeövningar med tunga projektiler. Men för de flesta älskare hälsosam bild Livet behöver inte skrymmande muskler. Deras mål är passform smal kropp med minimalt fettlager. För sådana idrottare rekommenderar vi att göra 100 knäböj om dagen. För nybörjare bör övningen utföras med din egen kroppsvikt.

Låt oss överväga den positiva effekten av sådan träning:

Fettförbränning. Vid första anblicken verkar det som att 100 repetitioner per dag inte räcker för viktminskning. Faktum är att efter 50–60 knäböj upplever idrottaren samma belastning som en tjugo minuters joggingtur i lätt takt, samtidigt som den förbränner 120–150 kcal.
Att bli av med celluliter. Slaka rumpa och lår är en av de viktigaste kvinnors problem. En uppsättning knäböj som utförs varje dag förbättrar blodtillförseln till det subkutana lagret, vilket hjälper till att hantera celluliter.
Korrigering av formen på höfterna och skinkorna. Naturligtvis kommer du inte att kunna bygga muskler i underkroppen. Men genom regelbunden träning ökar idrottaren blodcirkulationen, vilket hjälper till att bibehålla tonade ben och skinkor.
Hållningskorrigering. Tekniken med klassiska knäböj går ut på att behålla en platt rygg med en lätt båge i nedre delen av ryggen. Tack vare detta stärks musklerna och vävnaderna runt ryggraden. Som ett resultat försvinner böjningen och en vacker gång visas.
Ökad uthållighet. Vid daglig träning stärks inte bara muskler utan även ligament och senor. Detta möjliggör mer produktiv konditionsträning, vilket förbättrar viktminskningsresultaten.

Alla positiva aspekter märks först när vanliga klasser. Du kan inte hoppa över träningspass. Även om du känner dig trött eller öm i musklerna behöver du fortfarande göra 100 knäböj. Detta är hur idrottaren upprätthåller muskeltonen, stöder metaboliska processer hög nivå och bildar en vana av daglig fysisk aktivitet.

Att träna med sin egen kroppsvikt ökar inte styrkan, men många tjejer har märkt att de efter 15-17 dagars vanliga knäböj känns lättare och kan göra fler repetitioner. I det här fallet rekommenderas det att lägga till vikter i din träningsplan. Lätta hantlar från 2 till 5 kg eller ett speciellt viktbälte är lämpliga för detta.

Vilken typ av knäböj ska jag göra?

Nybörjaridrottare står inför problemet med att välja övningar från en mängd olika alternativ för knäböj. Vi rekommenderar att börja med de klassiska - fötterna axelbrett isär, ryggen rak, bäckenet sänkt till rät vinkel vid knäna eller något lägre. Denna teknik låter dig använda quadriceps och skinkor - muskelgrupper som ansvarar för bildandet av vackra ben.

För att helt träna underkroppen bör du kombinera olika typer knäböj. Till exempel har tjejer väldigt ofta problemet med hängande inre lår. En effektiv övning i det här fallet blir det - fötterna står väldigt brett, tårna vänds utåt, bäckenet sänks till rät vinkel vid knäna. Elementet låter dig arbeta med lårets adduktormuskler.

Det finns också knäböj för skinkorna -. Kort om tekniken: idrottaren tar ett brett steg bakåt och lägger tån på golvet; foten på den bortförda extremiteten ska vara bakom stödbenets linje; Från denna position utförs smidiga knäböj. Elementet belastar specifikt sätesmusklerna. För att förstärka effekten rekommenderar vi att du använder lätta hantlar eller vikter.

Squatteknik och misstag

Nybörjare tror att övningar utan kraftutrustning är föga krävande när det gäller kvaliteten på utförandet. Detta är fel. Om du inte uppmärksammar misstag kan du förneka fördelarna med elementet och skada kroppen.

Låt oss titta på tekniken för klassiska knäböj:

Låt oss bli raka.
Vi sprider våra fötter axelbrett isär, med tårna lätt vända åt sidorna.
Andas in och sänk mjukt bäckenet till en rät vinkel vid knälederna.
Böj samtidigt armarna och för ihop handflatorna i brösthöjd.
Andas ut och stig upp till startpositionen.

Vid första anblicken är tekniken enkel. Men du bör ta hänsyn till nyanserna som påverkar övningens effektivitet:

Håll huvudet rakt. När hakan tappar uppstår en ofrivillig rundning av övre delen av ryggen.
Vi "kastar" inte ner vår kropp, vi sätter oss ner smidigt. Att utesluta den negativa fasen av knäböj minskar dess totala effektivitet.
Luta dig inte framåt för mycket. Grunden för rörelsen bör vara bortförande av bäckenregionen tillbaka och böjning av benen.
Håll tyngdpunkten i mitten av fötterna. När du går över på tårna ökar den farliga belastningen på dina knän.

När du utför knäböj, bibehåll en böjning i nedre delen av ryggen. Ryggpositionen är mycket viktig. Om du "rundar" ryggraden försvinner effekten av att sträcka sätesmusklerna, och belastningen flyttas till framsidan av låret. Titta på din ryggposition under hela inflygningen.

Månatlig träningsplan för tjejer

30-dagars squat-programmet är utformat för att ge en omfattande träning i underkroppen. Planen innehåller 3 övningar som gör att du effektivt kan träna lår- och rumpans muskler. På grund av det faktum att komplexet samtidigt engagerar stora muskler, ökar kaloriförbrukningen, och detta har en positiv effekt på viktminskning.

Squat diagram:

Dag	Klassiska knäböj	Plie	Niga	Total
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Vila mellan övningarna är 45–60 sekunder. Försök att hålla pauserna korta. Gör ditt träningspass i en genomsnittlig takt.

Se till att sänkningen av kroppen är lika i tid som höjningen. Planen är lämplig för dem som tycker att schemat "100 reps per dag" är svårt.

Program "200 knäböj"

Det är svårt för nybörjare att träna utan återhämtningsuppehåll. Med denna kur upplever de konstant trötthet och muskelsmärta. Daglig fysisk aktivitet orsakar slöhet, dåligt humör och minskad motivation observeras ofta.

De listade symtomen indikerar utvecklingen av överträning. Detta tillstånd gör att framstegen inom idrotten stoppas.

För att undvika de negativa konsekvenserna av daglig träning är det nödvändigt att strukturera programmet på ett sådant sätt att ett "fönster" dyker upp mellan klasserna - minst 24 timmar. Under denna period kommer kroppen att återställa skadade muskelfibrer och bränna subkutant fett.

Nedan följer en plan som är utformad för 3 träningspass per vecka. På en månad kommer idrottaren att kunna utföra 200 knäböj per pass.

Vecka 1

Vecka #2

Vecka #3

Vecka #4

Pauser mellan inflygningarna är 50–60 sekunder. Senast den fjärde veckan bör rasterna gradvis minskas till ett minimum. Huvudövningen är klassisk knäböj med egen vikt.

Träningsplan för män

Ett av målen som män sätter upp för sig själva när de idrottar är att förbättra sin styrka. Detta kan uppnås utan användning av tunga skivstänger och hantlar. Vi erbjuder ett program utformat för att öka benens uthållighet och styrka.

Squat-schemat är utformat för en månad, men lektioner är inte dagliga. Du behöver vila i två dagar mellan träningspassen. Denna period används för muskelåterhämtning.

Träning 1- "squats" i ett axelstativ (3x50). Övningen är utformad för att förbereda nybörjarens muskler för stress. Ligg på rygg på golvet. Dra knäna skarpt mot bröstet och tryck sedan omedelbart dina ben vertikalt i en "björkträdsställning". Stöd ryggen med händerna. Andas in och sänk knäna mot pannan. När du andas ut, räta ut benen. Rör dig jämnt, utan plötsliga stötar.
Träning 2- träna "fällkniv" (3x40). Stå en halv meter från stolen (objektets höjd 50–60 cm). Utan att böja benen, böj dig och placera handflatorna på sätet. En rät vinkel ska bildas mellan höfterna och kroppen. Placera fötterna axelbrett isär. Överför delvis din kroppsvikt till dina armar. När du andas in, sätt dig på huk till slutet, när du andas ut, res dig upp. När du rör dig, lyft inte handflatorna från stolen.
Träning 3- knäböj med stöd (3x30). Övningen liknar en jackkniv, men på grund av det höga stödet stannar kroppsvikten nästan helt på benen. Välj en stabil möbel 100–110 cm hög, ställ dig vänd mot den och placera händerna på ytan. När du andas in, sätt dig på huk djupt och när du andas ut, res dig upp. Undvik att flytta tyngdpunkten till tårna eller hälarna, tryck av med hela fotytan.
Träning 4- partiell knäböj (2x50). Stå högt, korsa underarmarna och tryck handflatorna mot dina motsatta deltoider. Placera fötterna axelbrett isär. Håll ryggen rak, andas in och sänk dig tills knäna bildar en rät vinkel. Andas ut, stig långsamt upp. Undvik att "runda" ryggraden när du rör dig. Sänk inte hakan, se framåt.
Träning 5- fulla knäböj (2x30). Räta ut bröstet, sprid fötterna axelbrett isär. Vrid tårna något åt sidorna. Med ett djupt andetag, sänk dig hela vägen ner i knäböjet. Räta samtidigt ut armarna framför dig. Andas ut, stig långsamt till vertikalt läge. För att förstå tekniken korrekt, föreställ dig att du sitter på en stol. Det vill säga, du behöver inte luta dig mycket framåt, bara flytta bäckenet bakåt och böj benen.
Träning 6 - smala knäböj(2x30). Denna övning låter dig flytta fokus till att arbeta med din quadriceps. Stå rakt, för ihop hälarna. Sprid dina strumpor lite isär. Sträck armarna framåt. Andas in och sänk dig sakta ner i en djup knäböj. Andas ut, räta ut benen och återgå till startpositionen. När du gör detta, se till att din rygg inte "rundar".
Träning 7- knäböj på olika höjder (2x20). Övningen gör att du individuellt kan belasta dina ben med hög kvalitet. Stå en halv meter från bollen (fotboll, volleyboll, basket). Lyft upp ett ben och tryck in hälen i apparaten. Sträck ut armarna framför dig. När du andas in, sätt dig försiktigt på huk, rulla bollen lätt framåt och res dig upp när du andas ut. Gör 20 reps, byt sedan sida.
Träning 8- partiell knäböj på ett ben (2x20). Stå upp rakt, sträck armarna framåt. Lyft upp ett ben framför dig så att dess häl är 50–60 cm från golvet. Håll din lem hängande, andas in och sätt dig på huk på ditt stödjande ben i rät vinkel mot knät. Andas ut och res dig upp. Byt sida efter 20 repetitioner.
Träning 9- knäböj på ett ben med betoning på bollen (2x20). Placera en boll bredvid din högra fot. Sträck ut vänster arm och lyft vänster ben framför dig 50–60 cm från golvet. Höger hand sänk den fritt längs kroppen. Andas in och sätt dig på huk helt. I lägsta punkt pressa handflatan mot bollen. Andas ut, tryck av apparaten och res dig upp. Gör 20 reps och byt sida.
Träning 10- knäböj på ett ben (2x50). Om du troget har genomfört de föregående 9 lektionerna bör du inte ha några problem med den här övningen. Stå upp och lyft ett ben framför dig. Sträck armarna framåt. När du andas in, sätt dig på huk helt, och när du andas ut, res dig upp. När du rör dig, försök att inte böja den upphöjda lemmen. Gör 50 reps och byt sida.

Gör alla övningar i långsam takt. Vila mellan seten – beroende på hur du mår.

Utbildningsplanen bör genomföras i en strikt definierad ordning. Detta är nödvändigt för att gradvis föra idrottaren till den tionde, svåraste styrketräning. Om du ändrar ordningen på övningarna kommer effekten av programmet att minska.

Om fördelarna med omfattande utbildning

Kvinnor som idrottar vill gå ner i vikt och gå upp smal figur. Män strävar efter att bli starkare, mer motståndskraftiga och mer muskulösa.

Vilket mål idrottaren än strävar efter, uppnå positiv effekt Han kan bara göra det om han tränar heltäckande. Det betyder att du på ett pass behöver utföra från 5 till 8 övningar, gärna för olika muskelgrupper.

Detta faktum förklaras av att när flera stora muskler är inblandade ökar energiförbrukningen och frisättningen av tillväxthormoner ökar. Detta hjälper kvinnor att bli av med det de hatar snabbare subkutant fett, för män - för att öka styrkan och bygga muskler. Därför innehåller effektiva träningsprogram inte enstaka element, utan uppsättningar av övningar.