Marklyft - utförandeteknik. Plattor Marklyft från läktare
Tabell 4.
| MUSKLER: | FÖREDRAGNA ÖVNINGAR: |
| gluteus maximus /ND/ gluteus medius /VD/ | dubbelbensbänkpress, djupa knäböj |
| biceps femoris /biceps femoris/; /ND/ | benböjning medan du ligger på en speciell enhet; Bänk benpress; djupa knäböj |
| quadriceps /ND/ | Bänk benpress; djupa knäböj; räta ut benen medan du ligger eller sitter på en speciell enhet |
| grupp av spinal erektorer / erektorer av ryggraden /; /ND/ | marklyft med raka ben; böj dig framåt med en skivstång på ryggen; räta ut bålen, liggande med höfterna över en hög bänk |
| grupp djupa muskler ryggrad /VD/ | räta ut bålen, liggande med höfterna över en hög bänk; böja kroppen framåt och åt sidorna; böjande bålvridning |
| latissimus dorsi /VD/ | dragkraft till bältet på ett horisontellt block; T-stång rad; stående böjd rad "till häst" i ena änden av stången; Böjd hantelrad |
| trapetsformad /VD och S/ | Axeln höjs med skivstången i händerna nedåt |
| diamantformad /VD och C/ | samma övningar plus böjda skivstångsrader |
| muskelgrupp axelgördel/MED/ | se knäböjsövningar |
| grupp av flexorer i hand och fingrar /C/ | arbeta med handledsförstärkaren; klämma en gummiboll; böja armarna vid handlederna genom att greppa skivstången uppifrån och under; underarmar på låren |
- ND – direkta rörelser;
- VD – hjälpframdrivare;
- C – stabilisatorer. /3/
1. Marklyft - konkurrenskraftig (klassisk).
Övningen måste följa alla normer och krav i de internationella konkurrensreglerna. Utförs på två sätt, i "tyngdlyftning"-stilen /Se. foto 51/ och i sumostil /Se. foto 52/, samt med mellanalternativ. Grupp 6
2. Marklyft när du står på ett stativ, stå 10-15 cm hög. /Ser foto 53 och 54/
Att lyfta skivstången bör utföras av muskler - sträckare av ben, höftleder, bål (gluteala muskler och baksida höfter). Då är benens och bålens sträckare samtidigt involverade i lyftet.
 |
|
| bild 53 | bild 54 |
5. Knärader + tävlingsrader.Övningen syftar till att förbättra den konkurrenskraftiga marklyftstekniken. Främjar utvecklingen av styrka i extensormusklerna i benen och bålen, trapeziusmusklerna.
6. Rod från plattformen, med två stopp (vid knäna och ovanför knäna).
7. Marklyft från plattformen, med en långsam nedstigning till plattformen.
8. Marklyft från plattformen + marklyft under knäna.Övningen hjälper till att förbättra marklyftstekniken, utveckla styrka i ben- och bålsträckare och utveckla snabbhet i den sista delen av marklyftet.
| 9. Dra från socklar osv. n. - greppbräda ligger under knäna./Centimeter. foto 56/ Träning utvecklar styrka Förlängare av ben och bål, trapezius muskler. Hjälper öva på tekniken att utföra den andra dragningsfaser. |
 |
| bild 56 | |
| 10. Rader i pyramidmaskinen från knänivå– i.p. spönivå knäna /Centimeter. foto 57/ Övning hjälper till att träna den andra delen dragning. Pyramidsimulatorn ger möjlighet för idrottaren att lära sig och träna marklyftsteknik i valfri fas. |
 |
| bild 57 | |
| Övningen demonstreras av den 6-faldige världsmästaren K. Pavlov. | |
| 10. Dra från socklar osv. n. - greppbräda ligger ovanför knäna. /Ser foto 58/ Övningen syftar till att träna den sista delen av dragningen. Rekommenderad uppträda med maximala vikter, från 90 till 120 procent. Hög stångens position vid starten (kl plintar) gör det möjligt fokus på utveckling kraftfull kraft i den sista delen av draget |
 |
| bild 58. | |
| 11. Marklyft från kanten- I.p. på en smal sockel Skivstången ligger i mitten av baren. Grepp bred (ryck) /Se. foto 59/. Uträtning av kroppen bör vara så snabbt som möjligt, sänkning stänger på sockel, max långsam. När du sänker stången, ben lätt böjda vid knäna. Övningen pumpar effektivt ländrygg. |
 |
| bild 59. | |
Grupp 9
13. Marklyft med kedjor- Och. etc. en lång kedja vilar på svärdets bussningar, när svärdet stiger kommer vikten att öka, tillsammans med belastningen på rygg- och benmusklerna. Övningen hjälper till att öka styrkan i rygg- och benmusklerna i den sista sista delen av marklyftet. När du lyfter stången stiger kedjorna gradvis från golvet, vilket ökar belastningen och når ett maximum vid topppunkten. /Centimeter. foton 61 och 62/ 15. Att höja skivstången till bröstet i ett halvt knäböj från plattformen utan att sitta på huk -
i.p. fötter höftbrett isär, böj dig över, ta tag i stången med ett grepp som är bekvämt för idrottaren, böj knäna till en vinkel på 90-110 grader, böj i nedre delen av ryggen. Blicken är riktad framåt och nedåt, armarna är raka, axelleder ovanför greppbrädan.
Ta ett kort andetag, räta ut benen och bålen, lyft skivstången mot bröstet utan att sitta på huk. Tyngdlyftningsövningar hjälper till att utveckla musklerna i rygg och ben. /2/
| 16. Skulderhöjningar - rycker på axlarna- I.p. skivstång in helt klart. /Centimeter. foto 63/ Träning har en kraftfull effekt till trapeziusmusklerna. Utförd som med skivstång samt med kettlebells och hantlar. |
 |
| bild 63. | |
| 17. Stående knäböj på blocken med vikter i händerna. "Deep Squat" /Ser Foto 64/ Träning främjar utveckling av styrka i inledande fas dragkraft – lyfta från plattformen. Det rekommenderas att sätta fötter till fotens bredd in konkurrenskraftig knäböj. Ryggen ska vara i nivå med en lätt lutning framåt. |
 |
| bild 64. |
i.p. fötter höftbrett isär, tårna lätt spridda åt sidorna. Böj dig, ta tag i stången med ett brett grepp, böj knäna till en vinkel på 90-110 grader, böj i midjan, axelbandet ovanför stången, titta ner och framåt. Ta ett kort andetag, lyft skivstången med armarna raka uppåt, räta ut benen och bålen med styrkan i armmusklerna. När du lyfter skivstången ska dina armbågar röra sig rakt upp. Tyngdlyftningsövningar utvecklar musklerna i ben, rygg och övre axelgördel. /2/
19. Dra upp från rak ställning, tryck grepp -
i.p. fötter höftbrett isär, tårna lätt spridda åt sidorna. Böj dig, ta tag i stången med ett axelbrett grepp, utan att böja knäna, böj dig i midjan, axelbandet ovanför stången, titta ner och framåt. Ta ett kort andetag, lyft skivstången med upprätade armar, räta ut bålen med hjälp av styrkan i armmusklerna. Tyngdlyftningsövningar utvecklar musklerna i rygg och övre axelgördel. /2/
20. Blockrad till magen när du sitter.Övningen har en komplex effekt på ryggmusklerna: tjocknar latissimus, ökar tonen i trapezius och extensormusklerna. Biceps och underarmar upplever indirekt stress. /1/.
Övningar för ryggmusklerna.
Grupp 10
21. Böjda med en skivstång på axlarna –
i.p. står med lätt böjda knän. Böj dig långsamt, försök räta ut ryggen snabbt.
Övningen påverkar bålens extensorer och indirekt biceps i lår och rumpa, stärker ryggmusklerna väl och utvecklar deras styrka.
22. Böjda med en skivstång på axlarna när du står på raka ben –
i.p. ben raka, höftbrett isär. Framförs i långsam takt.
Övningen påverkar utvecklingen av ryggens längsgående muskler. En skarp framåtböjning med en skivstång bakom huvudet är farlig, eftersom idrottaren kan sträcka de intervertebrala ligamenten.
24. Förlängning (hyperextension) av stammen –
i.p. utan vikt/Se foto 66/i med vikt (stång, skivstång, skiva etc.) bakom huvudet. /Centimeter. foto 67/ Träning utvecklar sträckare av bålen och ryggraden. Musklerna på baksidan av låren upplever mycket spänningar. Indirekt belastning faller på skinkorna.
 |
 |
 |
| Foto 66 | Foto 67 | Foto 68 |
Och. s. i sänkta händer håller idrottaren en vikt 9bar, skivstång, skiva, vikt etc.) /Se. foto 68/. Övningen utvecklar bålens och ryggradens extensorer. 26. Böjer sig stående på plintarna,-
i.p. fötter axelbrett isär, vikter (vikter, diskar etc.) i raka armar, böjd framåt. Övningen utförs med rak rygg.
27. Böj dig över + knäböj– stångens placering och placeringen av benen är densamma som i knäböj.
På antalet gånger– luta framåt till horisontell nivå.
På räkningen av två- från en framåtlutad position, sitt på huk, medan axlarna och skivstången förblir orörliga och bäckenet sänks till den lägsta punkten.
På tre– från hukposition, återgå till framåtböjningsposition.
På räkningen av fyra- räta ut ryggen till startpositionen.
Denna övning rekommenderas av Honoured Trainer of Russia G.V. Khodosevich.
Övningar för magmusklerna.
Grupp 11
27. Tryck på "geten"(eller på en "romersk stol" -
Och. s. sittande på en "get", fötterna fixerade i gymnastikvägg, böjd bakåt, med vikter på bröstet eller bakom huvudet. Övningen är riktad mot rectus abdominis-musklerna, i synnerhet övre området. Om lyft kombineras med aktiva rotationer av bålen, kommer även interkostalmusklerna att belastas. /2/
| Tryck på en lutande bräda upp och ned. /Centimeter. foto 69/ Träning har en stark effekt på nedre delen av musklerna buken. På genom att ändra höjden på bänken vinkeln vid vilken den utförs ändras motion, på grund av detta graden av stress på magmusklerna. |
 |
| bild 69. | |
| Tryck in maskinen. /Centimeter. foto 70/ Träning påverkar musklerna bukpress. Idrottare som har svårt att klättra raka linjer ben rekommenderar vi att utföra övningar med benen böjda i knäna. |
 |
| bild 70. |
| 1. Vorobyov A.N. | Tyngdlyftning. FiS. Moskva. 1972 s. 122-133 |
| 2. Vorobyov A.N. | Tyngdlyftning. FiS. Moskva. 1981 sid. 85-95 |
| 3. Vorobyov A.N. | Tyngdlyftning. FiS. Moskva. 1988 sid. 82-88 |
| 4. Jackson Larry | Förstör inte din rygg. "IronMan", mars 1982 |
| 5. Joe Weider | Så här tränar "Stars". Bredare sporter. Moskva 1994. s. 71, 117, 118. |
| 6. Zale Norman | Korrekt och felaktigt utförande. "IronMan", november 1981 |
| 7. Koan Edward | Lägg till 30 pund till ditt marklyft! "Muscle and Fitness", juli 1986 |
| 8. Laputin N.P. | Specialövningar tyngdlyftare. FiS. Moskva. 1973 s. 59,60,74. |
| 9. Ostapenko L.A. | Styrkelyft. "Muskler - hur deras volym och styrka växer." J-l "Teori och praktik av bodybuilding". nr 5 1994 s. 37 |
| 10. Pasanella David | 850 lb marklyft rekord. "Muscle & Fitness", juni 1989 |
| 11. Pat Payne | Marklyft- ditt huvudsakliga trumfkort. Maktens värld. №2 2000 |
| 12. Rossiglione Jay | Mitt marklyftsprogram. "Muscle & Fitness", november 1987 |
| 13. Snitkin Carlton | Marklyftsprogram. "Muscle & Fitness", februari 1986 |
| 14. Philip L.. | Några principer för träning i styrkelyft. Bratislava. "tränare" №№9,10,11,12, 1974 |
| 15. Anton Michael | Marklyft. "Muscle & Fitness", maj 1990 |
| 16. Bruner Timothy | 700-ib Marklyft. "Powerlifting USA", augusti 1998 |
| 17. Cuntrera Partick | Tom Tinsman. "Powerlifting USA", oktober 1998 |
KLASSISK DADLIFT
Marklyftet tvingar hela kroppen att arbeta – det är det bra träning att utveckla maximal styrka, träna ligament och nervsystem. Detta är en bekväm övning för att lyfta tunga vikter. Det klassiska marklyftet är en av grundövningarna för att träna ryggmusklerna! I det här fallet bör träningsprogrammet naturligtvis ta hänsyn till den kraftfulla effekten av dragkraft på musklerna i ben och armar.
Tillbaka– Marklyft tränar alla ryggmuskler perfekt
Ben– lår- och sätesmusklerna får större belastning
Händer– armarnas muskler arbetar mycket intensivt i statiskt läge, de håller skivstången som rep. Musklerna i underarmen och handen aktiveras mycket kraftfullt.
ÖVNINGSTEKNIK
1. Placera stången över framsidan av dina fötter. Placera fötterna ungefär axelbrett isär eller något smalare och greppa stången något bredare än fötterna. Dessa är individuella parametrar, du bör vara bekväm.
2. Det är tillrådligt att använda ett överhandsgrepp på stången och inte använda remmar. Om styrkan på din hand inte tillåter dig att hålla den nödvändiga vikten, ta sedan remmarna eller håll stången med "blandat grepp" -metoden - en hand tar uppifrån, den andra underifrån, och ändra varje tillvägagångssätt. Använd speciellt sportpulver "magnesia" som avsevärt förbättrar greppet och greppstyrkan.
3. Syftet med övningen är att ta skivstången från golvet och stå med den och räta ut kroppen och benen helt. Själva början av rörelsen är att plocka upp skivstången från golvet. Lyftet utförs huvudsakligen med hjälp av benens styrka, sedan läggs ryggen till. Du kan inte börja med ett ryck! Skapa först spänningar i benen och ryggen, spänn armarna och bygg upp styrkan genom att kraftfullt dra stången uppåt.
4. Ben och rygg rätar ut hela kroppen som en fjäder. Dra stången upp närmare dina ben. Efter att ha rätat ut till vertikalt läge, böj dig inte tillbaka.
5. Viktigt – håll ryggen rak när du utför marklyft, försök att kröka ryggen. Det är oacceptabelt att låta vikten böja ryggen medan du drar.
6. När du utför flera repetitioner, studsa inte skivstången från golvet. Lägg lugnt skivstången på golvet och påbörja ett nytt lyft.
DÖDLÖFT FRÅN STANDAR (FRÅN STANDAR)
Atleten står på golvet och skivstången ligger på två stativ. Stativ finns i olika höjder, från låga 5-10 cm, till höga som gör att du kan dra från knäna eller till och med lite högre. Stativ används för att minska amplituden för att lyfta skivstången - reducerad Nedre delen rörelser där benen belastas mer. Marklyft från läktare gör att du kan ta mycket mer vikt än marklyft från golvet och ökar belastningen på ryggen och hela kroppens ligament. Om det inte finns några speciella stativ för dragkraft, används träkuddar eller skivstångsplattor.
Varför används marklyft från läktare:
1. Att prova en ny vikt. Atleten kan först försöka lyfta mer vikt från läktaren och sedan lyfta den vikten från golvet.
2. Att förbereda ligamenten och nervsystemet för nya vikter.
3. Om idrottaren har problem i toppen av rörelsen när han utför marklyft från golvet. Det händer att jag lyfter från golvet och drar ner till knäna går bra, men då kan idrottaren inte räta upp sig helt. I det här fallet kan du separat arbeta med denna fas av rörelsen med ökad vikt från stativ.
DALLYFT FRÅN GROPEN (FRÅN STÄLLNING)
När man utför marklyft från en grop, står idrottaren på en förhöjd plattform och skivstången ligger på golvet, medan skivstångens höjd ökar. På engelska kallas denna övning "Deficit Deadlift". Små stativ med en höjd på 3-10 cm används. Att öka lyfthöjden med bara några centimeter försvårar marklyftets prestanda avsevärt, speciellt eftersom amplituden ökar längst ner.
Varför används pit marklyft:
1. Om en idrottare har problem i den nedre delen av rörelsen (lyft från golvet, dra till knäna), så kan du specifikt arbeta med starten, utföra marklyftet från en lägre punkt.
2. Draget från gropen tvingar dig att starta från en svårare position och utföra lyftet med ökad amplitud. Detta hjälper dig att bättre känna accelerationen av skivstången och hela rörelsen som helhet.
SUMO-STYLE DADLIFT
Så som jag ser det Detta är INTE ett marklyft, utan någon annan övning. Vi kan säga att detta är "ett annat sätt att lyfta skivstången" med en reducerad amplitud och med en annan muskelaktivering. Detta är en specifik rörelse som dök upp i styrkelyft eftersom reglerna tillåter denna position. Idrottare utnyttjar denna möjlighet att lyfta mer vikt, särskilt de vars ryggar är mycket svagare än deras ben. Jag tycker att det är mindre spektakulärt ur sportslig synvinkel och är mindre effektiv för att träna hela kroppen än det klassiska marklyftet. Dessutom finns det för träning och testning av benstyrka effektiv träning- knäböj och marklyft bör betraktas som en övning för ryggmusklerna. Förresten, många elitidrottare inom styrkelyft, inklusive världsrekordhållare, utför klassiska skivstångsmarklyft, inte sumo.
Hej, ferrum-body är tillbaka i kontakt! Och idag ska vi prata om övningen marklyft från blocket.
På kalendern 16 Maj, onsdag, och det betyder att det är dags för en teknisk anteckning om ABC of Bodybuilding. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, fördelarna och tekniken för att utföra övningen, och vi kommer också att ta reda på graden av dess effektivitet och analysera några praktiska punkter.
Så, ta plats i aulan, vi börjar.
Marklyft från tallrikar. Vad, varför och varför?
April och särskilt maj är de varmaste månaderna i Gym. Och allt för att människor vaknar ur viloläge och vill ha i en accelererad takt, för 3-4 vecka, få dig själv i semestervärdig form. För att göra detta till verklighet, börjar tränare knacka på hur man "lurar" kunden för att få ett snabbt resultat - som de säger, vilket infall som helst för pengarna. Nybörjarflickor erbjuds och pojkar ordineras. En av dess varianter är marklyft från socklar, vilket vi kommer att överväga vidare i texten.
Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.
Muskelatlas
Övningen tillhör klassen villkorligt basic och syftar till att träna upp skinkorna.
Muskelensemblen innehåller följande enheter:
- riktad – gluteus maximus;
- synergister – quadriceps, adductor magnus, biceps femoris, soleus;
- dynamiska stabilisatorer – kalv;
- stabilisatorer – ryggförlängare, trapezius (mitten/överst), levator scapulae, romboid;
- antagoniststabilisatorer – rak m.f., sned.
Full muskelatlas (tillval när du står i ett elställ) presenterar följande bild:
Fördelar
Genom att utföra övningen marklyft från plattorna kan du räkna med att få följande fördelar:
- ökning av skinkornas massa;
- utveckling av baksidan av låret;
- ökad styrka;
- stärka nedre delen av ryggen;
- viktutveckling i marklyft i hela intervallet.
Utförandeteknik
Marklyft från tallrikar är en övning nybörjarnivå svårigheter. Steg-för-steg-exekveringstekniken är som följer:
Steg #0.
Bilda två upphöjningar på golvet, till exempel från 2 tallrikar (den ena på den andra) på var sida om skivstången. Utrusta den senare med nödvändig vikt direkt på stativet. Närma dig skivstången och sätt dig på plats för att ta bort den från plattformen. Dra åt magmusklerna statiskt. Rikta blicken framåt eller uppåt.
Detta är din startposition.
Steg 1.
Andas in och när du andas ut, utan att böja benen, börja dra skivstången till "andra våningen". Fixa vid den översta punkten på 1-2 räkna och andas in, återgå till IP.
I bildversionen ser det ut så här:
I rörelse så här:
Variationer
Förutom standardversionen av blockmarklyft finns det flera varianter av övningen:
- stående i ett elställ;
- står på ett stativ.
Hemligheter och finesser
För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:
- luta inte kroppen bakåt;
- när du sänker, slå inte skivstången på plattformen;
- böj inte benen och sätt dig inte bakom apparaten;
- runda inte ryggen;
- utför marklyft medan du står med sidan mot spegeln;
- använd tillräcklig plattformshöjd (minimum 2-3 attans);
- när du arbetar med tunga vikter, använd ett tyngdlyftsbälte;
- med ett svagt grepp (särskilt relevant för tjejer) använd handledsband;
- andningsteknik: andas ut - när du lyfter projektilen, andas in - när du sänker/återgår till IP;
- numeriska träningsparametrar: antal tillvägagångssätt/repetitioner – 3/8-10.
Vi är klara med den teoretiska sidan, låt oss nu titta på några praktiska punkter.
Vilket marklyft är mest effektivt?
Det är värt att förstå att effektiviteten av dragkraft främst beror på vikten av vikten som lyfts. Betoningen av belastningen som tas emot av musklerna bestäms av höjden på skivstångslyftet. Med andra ord, om du drar från plintarna, faller det mesta av belastningen inte på din rygg, utan på din skinka. Och det här alternativet är att föredra för tjejer vars mål är att förstora rumpan. Power rack-alternativet flyttar tyngdpunkten till baksidan. förutom baksidan laddar den aktivt adductor magnus.
Ska nybörjare köra marklyft?
På Internet, såväl som bland tränare, finns det diametralt motsatta åsikter i denna fråga. Vilken du faller under beror på gymmet där du börjar din träningsresa. Övningen blir traumatisk om din rygg är svag och rätt teknik. Om du ändå vill ha med detta i ditt träningsprogram grundläggande övning, börja sedan med marklyft i kraftstället och från plintarna. När du får mer erfarenhet i bänken, minska höjden på plintarna ( 3-2-1 ) eller sänk begränsningsstoppen i ramen.
Egentligen är vi klara med den materiella delen av noten, låt oss gå vidare till...
Efterord
Marklyft från plattor – det är precis den här övningen vi tittade på idag. Vilken plats kommer det att ta i din träningsaktivitet? Jag skulle vilja hoppas att det inte är den sista...
PS: Vilket är ditt favoritlyft?
PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i din sociala nätverksstatus - plus 100 poäng mot karma garanterat :)
Med respekt och tacksamhet, Protasov DMitriy.
Den talar om rätt teknik, fördelarna med ett marklyftstativ, beskriver musklerna som tränas, viktiga tips och en träningsvideo för perfekt utförande.
Beskrivning av övningen
Rörelsetekniken är identisk med övningen, med skillnaden att rörelsen börjar när du står på ett stativ på en höjd av 5-10 cm; skivor, brädor, tjocka gummibitar, i allmänhet, alla underlag med fast bas är lämpliga för detta. Denna övning kallas även marklyft på stativ.
Detta gör att du kan sänka skivstången lägre, öka rörelseomfånget, sträcka musklerna bättre och följaktligen öka övningens effektivitet. Marklyft från gropen fungerar glutes väldigt bra, förutsatt att de gör det, men du måste sitta på huk ganska lågt så att dina lår är parallella med golvet. I denna position kommer du att känna övningens fulla kraft och omedelbart känna belastningen din rumpa får. Att utföra alternativet på ett stativ utförs dock bäst av erfarna idrottare, efter att ha lärt sig grunderna för att utföra ett vanligt marklyft.
Muskler tränade
En kraftfull belastning riktas mot quadriceps, med mera sätesmuskel, arbetet involverar även hamstrings, semimembranosus, semitendinosus och trapezius muskler.
1) Till att börja med kan du utföra övningen utan stativ, ta bara stången på skivstången bred (20-30 cm bredare än dina axlar på varje sida), detta kommer att tvinga dig att sänka skivstången lägre och sitta på huk därefter.
2) Du bör inte omedelbart byta till ett högt stativ, ta ett ställningstagande på cirka 3-4 cm, tro mig, dina ben, skinkor och rygg kommer att uppskatta detta korta avstånd och genast uppleva en kraftigare belastning. Och kom ihåg, marklyft på ett stativ kräver rak rygg, ingen lutning och blicken riktad framför dig. andas in jämnt när du sänker, andas ut när du höjer.
3) När du sänker, låt den inte röra sig till mitten, detta håller din rygg rak, om detta inte fungerar, minska den, använd de sista tunga och om dina händer inte tål det och stången glider ur händerna, använd handledsband.
4) Tjejer använder vanligtvis små vikter, de använder sällan skivor på 20-30 kg, mestadels 5-10-15 kg, eftersom de är små i diameter behöver du inte använda ett stativ, eftersom för kontakt med golvet, det är nödvändigt gå låg, om detta inte verkar tillräckligt, kan du använda brett grepp, som beskrivs i punkt 1.
5) Om stativet är lite högt och det inte finns något under, sänk inte skivstången helt, lämna några centimeter till golvet, men detta kommer att bli svårare, eftersom det inte kommer att finnas någon minsta studs från golvet och en bråkdels sekund av avkoppling nedan.
så...I den här artikeln kommer vi att titta på en sådan övning som "Marklyft".Marklyft är en övning som används i tre riktningar:
-Tävlande marklyft
-Att stärka ryggmusklerna
-För ramen (basen) av en kroppsbyggareBaserat på denna princip kommer vi att bygga upp våra mål:
1 Öka vikten på stången
2 Förstoring av erector spinae-musklerna
3 Öka styrkan i ryggmusklernaUtförda övningar:
1 Sumo stil marklyft
2 Marklyft "Classic"
3 Marklyft
4 Marklyft "Från plintarna"
*socklar är två specialstativ för båda ändar av skivstången.De behövs för att skivstången ska ligga i knähöjd.Nödvändig utrustning:
1 st olympisk stång (20 kg) med gänga för lås
2 Slott
3 pannkakor
4 Sockel
5 remmar
6 Tyngdlyftsbälte med bred rygg och smalt bälte
7 Magnesia/krita
8 kedjorLåt oss gå i ordning. Det första jag ska berätta om är marklyftstekniken, och sedan kommer vi att ta reda på vilka övningar som behövs för vad:
1 Sumo marklyft
Vi sprider våra ben med marklyftstekniken så brett att i en knäböj, när våra lår är parallella med golvet och våra armar nuddar stången, förblir skenbenet (skenbenen) vinkelrätt mot golvet.
Knäna är i samma plan som fotleden och rullar inte inåt när man står upp.
Fötterna vände 45 grader
Ryggen lutar inte mer än 45 grader i förhållande till golvet (ju mindre lutning desto bättre)
Grepp i axelhöjd (inte bredare, inte smalare) så att dina armar hänger fritt.
När du håller i skivstången med ett annat grepp måste armen med handflatan vänd bort från dig vara helt uträtad i armbågsleden (annars garanteras bicepsruptur). Håll ett öga på detta innan du lyfter skivstången från marken, detta är mycket viktigt i marklyftsteknik.
Titta mot det övre hörnet framför dig
Vi sätter oss under stången (utför en knäböj) och rullar skivstången nära våra fötter.
Vi går upp och arbetar uteslutande med benen utan att böja ryggen framåt
Vi rätar ut ryggen i slutskedet av rörelsen, när benen är helt uträtade.
Glöm inte att böja ryggen i slutet (det ser ut som att du lutar dig bakåt)
Andas in på toppen, andas ut på vägen upp. Försök inte att andas när du sänker stången.
Här är ett exempel på en idealisk marklyftsteknik för sumo:
Vanliga misstag:Ryggböjningen och dragningen görs med ryggen, inte benen.
Stången hålls inte längs benen (helst bör hennes ben rakas)
Knän konvergerar inåt under lyft (inte tillräckligt med stretching)
Snett rygg (var skulle vi vara utan den)
Hur uppnår man stretching? Övning "Fjäril" (vet inte vad detta är? - Gå på fysiklektioner i första klass). Det finns ingen anledning att göra delningarna förutom att lära sig hur man drar in Sumo.
2 Marklyft "Classic"
När du utför ett marklyft är dina fötter smalare än axelbredden
Fötterna ser helt raka ut eller 20 grader åt sidorna, men inte mer. (I inget fall tittar de inåt)
När du utför ett marklyft är ryggen idealiskt välvd och lutad i förhållande till golvet med 45-60 grader, inte mer.
Grepp i axelhöjd.
När du tar tag i skivstången med ett annat grepp måste dina armar vara helt uträtade vid armbågslederna
Din blick riktas mot det övre hörnet framför dig
Du måste sitta på huk så att du inte täcker stången med knäna när du tar skivstången i dina händer.
När du utför marklyft behöver du stå på hälarna och bara
Stången måste täckas med dina axlar, inte dina knän (långa ben har ganska allvarliga problem med detta)
Utseendemässigt liknar rörelsen vanliga knäböj, men med en stång framför benen)
Vid lyft arbetar vi uteslutande med våra ben och rumpa
Vi rätar ut ryggen när våra ben är tillräckligt raka (du måste känna ögonblicket)
Stången rör sig längs benen (blåmärken är vanliga)
När stången är 5+ cm över knäna är det dags att räta ut ryggen.
Här är ett exempel på en ganska korrekt "Klassisk marklyft" utförd av en stark hona:
Vanliga misstag:Lutning bakåt mer än 60 grader (nästan 90)
Krokig ryggrad
Stöd på tårna, inte på hälarna
3 "Död" korrekt marklyft
Knäna är lätt böjda för att lindra stress på ryggraden
Ben och armar är samma som i klassikerna
Sänk skivstången längs dina ben genom att flytta rumpan bakåt (du behöver inte luta)
Stången rör sig i ett plan (det är därför vi inte lutar, för lutningar finns det ett "God morgon")
Vi sänker skivstången under knäna och omedelbart upp (du behöver inte sänka den ens 3 cm under knäna)
Under hela övningen är benen böjda i en vinkel (kan endast rätas ut i det övre läget)
Vi arbetar uteslutande med ryggmusklerna och lårbiceps.
Här är ett exempel på korrekt marklyft och misstag direkt (men vi böjer oss inte så lågt):
Marklyft "Från plintarna"
Placera socklar under skivstångsplattorna
Utför i den stil du använder - Classic eller Sumo med sänkning till socklar - detta gör att du kan arbeta med lyftets övre fas. När du arbetar med tunga vikter i den här övningen kommer ditt engångsresultat i marklyft endast att bero på styrkan i dina ben i det inledande skedet (det är som att bänkpressa).
När du utför marklyft från tallrikar finns det inget behov av överbelastning på benen (under den första repetitionen, när du tar skivstången från golvet.
Så vad är alla dessa korrekta marklyftsövningar för:
1 Sumo marklyft gör att du kan lyfta mer på grund av det faktum att den främst arbetar med Quadriceps, Butt och Hip Adductors. Denna stil är mycket bekväm för personer med långa armar och ben (höga ektomorfer är bättre av att dra sumo stil).
Denna stil är extremt konkurrenskraftig. För allmän kroppsbyggnad (även att pumpa upp benen) är det bättre att inte använda det. Tävlingar online. Naturligtvis kan du använda det själv, men glöm inte att det finns knäböj för att pumpa upp benen (de fungerar bättre), och för ryggen finns det marklyft.2 Marklyft "Classic" - övningar för tävling och styrkeutveckling. I denna övning är varje jock med självrespekt helt enkelt skyldig att övervinna 150 kg-stången (även med en höjd på 150 cm). Denna övning skapar en pålitlig ram för alla kroppens muskler. Det gäller livet mer än alla andra övningar tillsammans: Behöver du lyfta något? - i klassikerna och inget mer! Lådor, väskor, skåp, bord, bilar. De berömda byggarna Arnold, Franco, Roni utförde marklyft. Så det är obligatoriskt för alla att göra detta.
3 Marklyft - Detta är ramen för ryggmusklerna. Av egen erfarenhet är jag övertygad om att denna övning helt enkelt är nödvändig för alla nybörjare. Jag rekommenderar att alla nyrekryterade som kommer till gymmet uppnår en vikt på 140 kg i denna övning under det första träningsåret. Utför den här övningen från fotlisterna för att inte stanna vid vikten när dina ben inte kan lyfta dig. Vad kommer dessa 140 kg att ge oss? Här är vad:
När vi utför alla typer av rader (klockrader, hantlar, remskivor till bältet), kommer vi att kunna känna oss bekväma och inte trycka när vi står i en böj, utan uppmärksamma målmusklerna.
När vi gör knäböj, låt oss bara tänka på benen
När vi utför marklyft kommer vi att arbeta för fullt, eftersom... ryggen kommer inte längre att vara den svaga länken i denna övning (som triceps under bänkpress)
I vardagen, låt oss inte oroa oss för vår rygg när vi lyfter vikter.
4 Dragkraft från socklar behövs för följande ändamål:
Träna den sista fasen av marklyftet (som att träna armhävningen i bänkpressen)
För att underlätta lyft i marklyft och som ett resultat den större arbetsvikten i den.
Allt om teknik. Låt oss nu prata om hur man tränar.
2 marklyft utförs en gång var 6-10:e dag. Gärna på sista träningspasset.
3 I Marklyft utför vi 10-12 repetitioner
4 I "Sumo" och "Classic" 4-6 vardera
5 Vi lyfter vikten med 2,5 kg varje träningspass
6 per cykel (12-16 pass) bör vikten lyftas högst 20 kg och inte mindre än 10 kg.
7 När vi utför övningen använder vi remmar, inte ett annat grepp. När du sätter på remmarna kommer din uppmärksamhet och styrka att gå till att övervinna vikten, och inte till att hålla stången.
8 För att utveckla ett "stål" grepp tar vi skivstången i våra händer (inte med ett annat grepp) med en vikt på 105-110% av det fungerande (inte maximalt) och håller den i 5-15 sekunder (15) sekunder var möjliga - vi ökar vikten och så vidare upp till 125 %) för att övervinna vridmomentet. Glöm inte att använda magnesia/krita.
Här är ett exempel på ett stålgrepp:
9 Vissa idrottare använder kedjor. Vi hänger två EQUAL-kedjor på LIKA avstånd och utför övningen. Med en större separation från kedjan blir det fler kedjor i luften, därigenom i slutfasen (när man behöver belasta ryggen) blir skivstångens vikt maximal. Men jag föredrar socklar, eftersom... i det här alternativet kan en skevhet utvecklas på en av sidorna, men det är upp till dig att bestämma. Om du gör detta så kommer du i en övning att träna allt, men om du gör det från plintarna tappar du träning (lyfter arbetsvikten) på grund av att du byter ut marklyft med rader från plintarna.
