Testa utvecklingsnivån för din styrka. Tester för att bestämma nivån på styrkeutvecklingen

Font A A

Vill du kontrollera din allmänna fysiska kondition? Låt oss prata om styrketester! Om du utför det rekommenderade antalet repetitioner med utmärkt teknik, har du en tillräcklig nivå av styrkeutveckling. Och din kropp är redo att börja utföra mer komplexa övningar på den horisontella stången, ringarna och på marken, utan att utsätta sig för överdriven stress.

För att uppnå dessa enkla indikatorer måste du träna i flera månader. Detta kommer bland annat att visa allvaret i dina avsikter och förmågan att uppnå små mål PÅ EGEN HAND.

Jag ska genast berätta för dig att huvudhemligheten bakom din framgång är REGELMATNING utföra övningar. Om du hoppar över ett träningspass går du tillbaka ungefär en vecka. Om du inte har tid eller ork att träna, gör träningen genom att minska belastningen med 50-80% (beroende på din kondition), men gör det. Förresten, du måste göra inte bara fysiska ansträngningar för att säkerställa REGELMATNING träning, men använd också ditt förstånd för att fundera över hur och var du ska utföra övningar i det moderna livet. Även om i sanning alla svar för detta finns på min blogg genom en sökning :) Nu om standarderna.

Låt mig förtydliga att tjejer kan dela alla standarder med 2.

VIKTIGT - använd principerna för " Sibirisk horisontell stång", och dina muskler kommer att få en belastning som de flesta styrketränare inte upplever. Du kommer omedelbart att vänja dig vid rationell träning, som många kommer till genom försök och misstag.

Alla kommer förresten inte till slut.

Även om du bara gör det 10 gånger så blir det 10 pull-ups som tar andan ur alla som ser dig. Även om mycket viktigare är det faktum att dessa 10 högkvalitativa pull-ups kommer att vara din grund, på vilken du sedan kan bygga en unik struktur! Läs mer om pull-up-tekniken i artikeln "". Varför prins? Eftersom kungen av överkroppsövningar är makten ut!

2. PUSH-UPS - 30-40 gånger

Det är bättre att hålla sig till ungefär samma andel pull-ups i förhållande till armhävningar. 1 till 3 eller 1 till 4. Det finns olika åsikter här, men praxis visar att i det här fallet är det bättre att ta ett intervall, det vill säga för 10 pull-ups finns det ungefär 30-40 armhävningar. Andelen har utvecklats genom åren och visar en jämn balans i utvecklingen av muskelgruppers styrka. Naturligtvis kan det finnas individuella justeringar, och de kommer säkert att uppstå när du blir mer erfaren, men det kommer att ske senare, när du har skapat den nödvändiga styrkebasen. Under tiden 30-40 armhävningar. Du kan läsa mer om push-up-tekniken i, som publicerades under ett av de senaste "100-dagars träningspassen".

3. SQUATS PÅ TVÅ BEN - 80 gånger

1:4:8 = armhävningar: armhävningar: knäböj. Vi strävar noga efter denna andel. Det ska inte förekomma några ryck, snabba rörelser, fusk, fjädring på den lägsta punkten, nickning av bäckenet eller andra "skaft" i tekniken. Tempot är under genomsnittet. Rationellt utförda knäböj, förutom att förbättra hälsan i knälederna, hjälper till att förhindra blodstagnation i bäckenet. Vi läser om knäböjstekniken i, som delar australiensisk erfarenhet med denna övning.

4. AUSTRALIAN PULL-UPS - 20-25 gånger

En utmärkt övning för att träna musklerna i rygg, biceps och underarmar hemma. Vi får aldrig glömma att vår rygg, förutom vertikala pull-ups på den horisontella stången, också behöver horisontella pull-ups. Skälen till detta, för att inte upprepa dig, kan läsas i inlägg om. Du kan läsa om typerna av australiska pull-ups i artikeln.

5. "JUDOSKI" - 10 gånger

"JUDOSK" kräver god flexibilitet i bröstrygg, axel- och handledsleder. Var dock uppmärksam på det faktum att regelbunden utförande av "JUDOSHES" själv perfekt klarar denna uppgift, förutom att perfekt träna bröstmusklerna, axelbandets muskler och triceps. Förresten, det är lättare att förstå tekniken för den här övningen om du kallar det "en katt som kryper under ett staket" :) Du kan också kontrollera djupet av sänkningen till golvet och avböjningen av bröstryggen med hjälp av en pinne, som visas i videon.

6. Hörnarmhävningar - 15 gånger

Denna övning kan betraktas som ett alternativ till judoka. Om den sistnämnda, som jag skrev ovan, agerar på 3 muskelgrupper samtidigt, så agerar armhävningar i hörn mer målmedvetet och påverkar axelgördelns muskler.

7. "SCORPIO" (omvända hyperextensions) – 15 gånger

Vi utför det som en vuxen - med bra amplitud gör vi kraftrörelsen lugnt och långsamt utan att rycka. Utför på ett bord, hyperextensionsmaskin eller någon annan liknande enhet.

Leta inte efter alternativ för hur du ska undvika denna övning, leta efter villkor för hur du gör det.

Av alla hälsoförbättrande övningar sticker den här övningen ut på grund av sin unika effekt på ryggens erektormuskler, hjälper till att återhämta sig från skador, förbättrar hållningen, vilket avsevärt kompenserar för de negativa aspekterna som uppstod efter att vi bytte från att gå på 4 lemmar till 2 :)

8. ”HÄSTMAN” – 1-3 min.

Om du har varit inblandad i kampsport kommer det att vara mer tydligt "mabu" - för wushuists, "kiba-dachi" - för karatekas 🙂 Jag skrev mer detaljerat om denna övning i artikeln " ". Om du länge har insett vikten av att förhindra blodstagnation i bäcken- och genitourinära områden och regelbundet gör de 4 övningarna som anges i artikeln på länken på morgonen, rekommenderar jag att du alternerar "Rider"-övningen enligt följande:

en morgon " "
ännu en morgon " "
ännu en morgon " "

9. "BÅT" - 1-3 min.

För en beskrivning, se samma artikel "". Att dra åt sätesmusklerna är ett MÅSTE! Det rekommenderas att utföra omedelbart efter "HORSEMAN" utan paus.

10. ”SUPERMAN” – 1-3 minuter

Det rekommenderas att utföra det omedelbart efter "BÅTEN", eller efter en kort paus. När du utför övningen är det viktigt att bibehålla en neutral position av halsryggraden, det vill säga kasta inte huvudet för långt bakåt, men luta det inte för framåt.

Notera

Detta är inte en uppsättning övningar, utan individuella styrketester. Det vill säga, du behöver inte göra alla. Även om du, genom att ordna dem i rätt sekvens och i rätt dosering, kan få ett utmärkt komplex som arbetar med våra huvudsakliga muskelgrupper. Men det här blir bara ett specialfall ur sitt sammanhang. Eftersom alla komplex bäst sammanställs i ett program som eftersträvar specifika träningsmål.

Med vänlig hälsning, Ruslan Dudnik!

Som du vet finns det två typer av styrka: statisk (isometrisk) och dynamisk (isotonisk). Dynamometrar används för att mäta utvecklingen av statisk styrka hos olika muskelgrupper.

I gymnasieskolor i olika länder används testerna nedan oftast för att bedöma nivån på styrkeutvecklingen. Deras implementering kräver ingen speciell dyr inventering och utrustning.

1) Pull-ups.

Används för att bedöma nivån på utvecklingen av styrka och uthållighet hos flexormusklerna i armbågen, handen, fingrar, axelsträckare och depressorer i axelgördeln. Styrkeindikator är antalet pull-ups.

En förenklad version av pull-ups används när man testar elever med låg träningsnivå.

Testprocedur. Tvärstången är installerad i nivå med försökspersonens bröst, han tar den med ett överhandsgrepp (handflatorna vända bort från sig själv) och sänker sig under tvärstången tills vinkeln mellan de utsträckta armarna och bålen är 90°. Efter detta, med att bibehålla en rak kroppsställning, utför eleven pull-ups.

2) Armhävningar på parallella stänger.

Detta test kan bedöma nivån av styrka utvecklingen av armbågssträckare, axelböjare och axelbandsdepressiva muskler. Testet kan utföras samtidigt av två elever (i olika ändar av staplarna), vilket ger läraren möjlighet att testa 60 elever inom 40 minuter.

Testprocedur. Försökspersonen står vänd mot ändarna av stängerna (det är nödvändigt att välja och ställa in en bekväm höjd och avstånd mellan dem), hoppar upp och tar en stödposition, varefter han böjer armbågarna i en vinkel på 90° eller mindre, och sedan rätar ut dem igen. Målet är att utföra så många armhävningar som möjligt. Deras räkning börjar med att de tar ställning till stöd. En korrekt utförd armhävning är värd 1 poäng, en felaktig - 0,5 poäng.

3) Armhävningar från golvet. En förenklad version av armhävningar används när man testar elever med låg träningsnivå. Det finns flera modifieringar av denna övning. Här är de två vanligaste: armhävningar från en bänk 20 cm hög; armhävningar

med böjda knän (utförs på samma sätt som armhävningar, men med betoning på böjda knän).

4) Lyfta upp kroppen från liggande position.

Testprocedur. Försökspersonen ligger på rygg, knäpper händerna bakom huvudet och tar sedan, utan att böja knäna, en sittande position, växelvis vidrör det motsatta knäet med sina böjda armbågar och återgår till startpositionen.

5) Att höja kroppen från liggande position med böjda knän.

Liksom den föregående används denna övning för att bedöma nivån på utvecklingen av styrka och uthållighet i magmusklerna.

Testprocedur. Försökspersonen ligger på rygg, knäpper händerna bakom huvudet och böjer knäna så att hela ytan av hans fötter nuddar golvet (partnern håller fötterna i denna position). Resten av övningen utförs på samma sätt som den föregående.

6) Hängande på böjda och halvböjda armar.

Övningen används för att bedöma styrkan i musklerna i den övre axelgördeln.

Testprocedur. Motivet intar en hängande position på en hög stång. Intar sedan självständigt eller med hjälp av lärare en hängande position på böjda armar (med överhands- eller underhandsgrepp, hakan över stången) eller en hängposition på halvböjda armar (vinkeln mellan underarmen och humerus är 90°). Tiden för att hålla denna position bestäms från början av dess antagande tills övningen stoppas eller startpositionen ändras (vinkeln för att hålla böjda eller halvböjda armar ändras).

7) Testa för att bedöma styrkan hos knä- och höftsträckare.

Testprocedur. Försökspersonen står med ryggen nära väggen och börjar sänka sig längs den tills vinklarna vid knä- och höftlederna är 90°. Tiden det tar att hålla en given pose bedöms.

8) Lyfta en skivstång, kettlebell, andra vikter av maxvikten för motivet, samt en vikt på 50-95% av maxvikten.
9) Lyft med en kupp på hög tvärstång.

Testprocedur. Efter att ha gjort en pull-up, gör motivet en flip-up lyft och går till ett fullgasläge. Sedan sänker han sig till hängpositionen igen. Antalet repetitioner bestäms

10) Repklättring.

Testprocedur. I det första alternativet strävar försökspersonen, med hjälp av bara händerna (benen ner), att stiga till en höjd av 4 eller 5 m så snabbt som möjligt. I det andra alternativet försöker han göra detsamma, men bibehåller en rät vinkel mellan benen och bålen (för elever med hög styrka). I den tredje utför försökspersonen samma kontrollövning med hjälp av sina ben (för elever med låg styrkeberedskap).

För att mäta hastighet-styrka förmågor Följande tester används:

a) hoppa upp från en plats med en gunga och utan att svänga med armarna. Testet utförs med hjälp av en anordning designad av V.M. Abalkova. Höjden på hoppet bestäms;
b) stående längdhopp med två ben;
c) trippel (fyrdubbel) hoppa från fot till fot, alternativ - endast till höger och endast på vänster ben;
d) kasta en liten boll (en annan projektil) från ett ställe till ett avstånd med den ledande och icke-dominanta handen. Projektilens flyglängd bestäms. Motivets motorasymmetri bestäms av skillnaden i kastlängder separat med höger och vänster hand. Ju mindre den är, desto mer symmetrisk är eleven i denna övning;
e) kasta (skjuta) en medicinboll (1-3 kg) från olika startpositioner med två och en hand.

Testprocedur. När du kastar en medicinboll från sittande läge med isär ben, hålls bollen med båda händerna ovanför huvudet. Från denna position lutar motivet sig något bakåt och kastar bollen framåt så långt som möjligt. Av tre försök räknas det bästa resultatet. Kastlängden bestäms från den imaginära skärningslinjen mellan bäcken och bål till projektilens närmaste kontaktpunkt.

Kasta en medicinboll med båda händerna från bröstet i stående position. Motivet står 50 cm från väggen i utgångsläget. På kommando strävar han efter att trycka bollen med båda händerna från bröstet så långt som möjligt. Av tre försök räknas det bästa resultatet med.

Samma som det tidigare kontrolltestet, men försökspersonen håller medicinbollen med ena handen vid axeln, medan den andra stöder den. Medicinbollen skjuts med en hand till ett flygavstånd.

Kasta en medicinboll med båda händerna underifrån. Försökspersonen håller bollen med båda raka händerna nedanför. På kommando kastar han med båda händerna underifrån (händerna rör sig framåt och uppåt), eventuellt samtidigt lyfta på tårna.

Kasta en medicinboll bakom huvudet med två händer, stående med ryggen i kastriktningen. Försöket, som håller ner bollen med båda händerna, försöker trycka bollen över huvudet så långt som möjligt.

f) Långdistansspark (passning, passning) av en fotboll. Avståndet från linjen där bollen träffas till den punkt där bollen först vidrör golvet bestäms.

Förutom individuella tester för att bedöma utvecklingsnivån för styrka, används ofta testbatterier i gymnasieskolor i olika länder. Resultatet av ett batteri av tester ger mer fullständig information om nivån på utvecklingen av styrkekvaliteter, eftersom resultaten från individuella tester kan användas för att bedöma nivån på styrkeutvecklingen för endast enskilda muskelgrupper. Ett exempel på sådana testbatterier är Rogers test, inklusive mätning av styrkan hos musklerna i handen, ryggen, armarna och bestämning av lungornas vitala kapacitet (VC). Baserat på resultaten av att utföra speciella övningar, beräknas muskelstyrkan i den övre axelgördeln (UPG) med hjälp av följande formel:

SVPP = antal armhävningar + antal armhävningar * 10 (vikt/10 + höjd - 60).

Styrkeindexet (SI) beräknas sedan med formeln:

IP = SVPP + högerhandsstyrka + vänsterhandsstyrka + styrka

ryggmuskler + benmuskelstyrka + VOL.

Det erhållna resultatet jämförs med relevanta standarder.

Ett annat exempel på ett batteri av tester för att bedöma nivån på hållfasthetsutvecklingen är det så kallade minimihållfasthetstestet. Kraus-Weber. Den består av 6 övningar:

- för att bestämma styrkan i magmusklerna och höftsträckare, används knäböjsövningen från ryggläge med händerna bakom huvudet. Om en elev inte kan resa sig får han 0 poäng; om han utför övningen delvis med hjälp av en lärare - 5 poäng; om det utförs korrekt oberoende - 10 poäng.
- för att bestämma styrkan i magmusklerna, använd squatövningen från en position liggande på rygg med böjda knän. Poängsättning görs på samma sätt som i den första övningen.
- för att bestämma styrkan hos höftböjarmusklerna och magmusklerna används benlyftningsövningen i ryggläge. Testtagaren bör höja sina raka ben 10 tum över golvet och hålla dem i denna position så länge som möjligt. En poäng ges för varje sekund. Det maximala antalet poäng som ges är 10.
- för att bestämma styrkan hos musklerna i den övre axelgördeln används övningen att lyfta bålen från en liggande position på magen. Den som testas ligger på mage på en speciell kudde, med händerna bakom huvudet. Partnern fixar sina ben, varefter han höjer sin bål och håller den i denna position i 10 s. Poängsättning görs på samma sätt som i föregående övning.
- startpositionen för övningen, att lyfta benen medan du ligger på magen, är densamma som i den föregående. Partnern fixerar den övre delen av motivets bål, varefter han höjer sina raka ben över golvet och håller dem i denna position i 10 s. Poängsättning görs på samma sätt som i övning 3.
- övningen att böja bålen från en stående position utförs för att bestämma nivån på utvecklingen av flexibilitet. Testtagaren måste, böjd och utan att böja på knäna, röra vid golvet med fingertopparna. I detta fall anses övningen vara avslutad. Om den inte når golvet blir resultatet antalet centimeter från golvet till fingertopparna med ett minustecken.

Och i sport kvantifieras styrka förmågor på två sätt: 1) med hjälp av mätanordningar - dynamometrar, töjningsmätare; 2) använda speciella kontrollövningar (tester).

1. Bedömning av egna styrka förmågor. Med modern utrustning är det möjligt att mäta den maximala styrkan hos alla större muskelgrupper i statiska och dynamiska ansträngningar.

Vid utövandet av fysisk utbildning och sport används speciella kontrollövningar för att bedöma styrka. Maximal styrka bestäms av den största vikt som försökspersonen lyfte i en viss övning eller av det individuella maximala motståndet på simulatorerna i varje specifik övning.

2. Bedömning av snabbhet och styrka förmågor. Vid bedömning av hastighet-styrka förmågor är det nödvändigt att ta hänsyn till att tiden för att utföra kontrollövningen inte bör överstiga 15-20 sekunder och övningen bör utföras med högsta möjliga hastighet eller kraft.

För att bedöma hastighet-styrka förmågor används följande övningar: friidrottshopp, kast, multihopp, höghastighetsrörelser av cyklisk karaktär (löpning från start, löpning, skyttlar, etc.). Till exempel ett av kontrolltesterna: multihopp från 20 till 100 meter. Antalet hopp och deras utförandetid registreras, vars indikatorer summeras. Ju lägre summan av dessa indikatorer är, desto högre nivå av hastighet-styrka kapacitet i denna övning.

Hastighet-styrka förmågor kan bedömas av den maximala dragkraften i eller rodd med hjälp av ett gummiband och en töjningsmätare, varaktigheten av kontrollövningen är från 3 till 8 sekunder.

Vid bedömning av hastighet-styrka förmågor i sportspel och kampsport, registreras den tid som krävs för att utföra standardtekniker och handlingar utförda på kort tid (högst 10 sekunder) med hög intensitet. Till exempel acceleration i sportspel, startaktioner, slagaktioner i, dummykast i kampsport.

I praktiken av fysisk utbildning bedöms kvantitativ styrka på två sätt: 1) med hjälp av mätanordningar - dynamometrar (fig. 12, 4), dynamografer, töjningsmätare kraftmätare; 2) använda speciella kontrollövningar och styrketester.

Moderna mätinstrument gör det möjligt att mäta styrkan hos nästan alla muskelgrupper i standarduppgifter (flexion och förlängning av kroppssegment), såväl som i statiska och dynamiska ansträngningar (mätning av kraften hos en idrottare i rörelse).

I massövningar används oftast speciella kontrollövningar (tester) för att bedöma nivån på utvecklingen av styrkeegenskaper. Deras implementering kräver ingen speciell dyr inventering och utrustning. För att bestämma maximal styrka används övningar som är enkla i tekniken, till exempel bänkpress, knäböj med skivstång etc. Resultatet i dessa övningar beror mycket lite på den tekniska skicklighetsnivån. Maximal styrka bestäms av den största vikt som eleven (ämnet) kan lyfta.

För att bestämma utvecklingsnivån av hastighet-styrka förmågor och styrka uthållighet, används följande kontrollövningar: hopprep (Fig. 12, 3), pull-ups (bild 12, 7, 8), armhävningar på parallella stänger, från golvet eller från en bänk (bild 12, 9, 10), lyfta kroppen från en liggande position med böjda knän (bild 12, 6), hängande på böjda och halvböjda armar (bild 12, 14), lyfta med en flip på en hög tvärstång, stående längdhopp med två ben (bild 12, 2), trippelhopp från fot till fot (tillval - endast till höger och endast på vänster fot), höja och sänka raka ben till limitern (fig. 12, 5), hoppa upp med en gunga (fig. 12, 1) och utan att svänga armarna (höjden på hoppet bestäms), kasta en medicinboll (1 - 3 kg) från olika startpositioner med två och en hand (fig. 12, 11, 12, 13) etc. Kriterierna för att bedöma hastighet-styrka förmågor och styrka uthållighet är antalet pull-ups, armhävningar, tid för att hålla en viss position av kroppen, omfattning av kast (kast), hopp, etc.

För de flesta av dessa kontrolltester har forskning utförts, standarder har tagits fram och nivåer (hög, medel, låg) har tagits fram som kännetecknar olika hållfasthetsförmågor. Du kan läsa mer om kriterierna för att bedöma styrka förmågor och hur man mäter dem i relevanta läroböcker och manualer.

7.3. Hastighetsförmåga och grunderna i metoder för deras utbildning

Under hastighetsförmågor förstå en persons förmågor och se till att han utför motoriska handlingar under den minsta tidsperioden för givna förhållanden. Det finns elementära och komplexa former av manifestation av hastighetsförmågor. Elementära former inkluderar reaktionshastighet, hastighet av en enda rörelse, frekvens (tempo) av rörelser.

Alla motoriska reaktioner som utförs av en person är indelade i två grupper: enkla och komplexa. Svaret med en förutbestämd rörelse på en förutbestämd signal (visuell, hörsel, taktil) kallas en enkel reaktion. Exempel på denna typ av reaktion är början av en motorisk handling (start) som svar på skottet från startpistolen i friidrott eller simning, upphörande av en attackerande eller defensiv aktion i kampsport eller under en sportmatch när domaren visslar , etc. Hastigheten för en enkel reaktion bestäms av reaktionens så kallade latenta (dolda) period - tidsperioden från det ögonblick signalen uppträder till det ögonblick då rörelsen börjar. Den latenta tiden för en enkel reaktion hos vuxna , som regel inte överstiger 0,3 s.

Komplexa motoriska reaktioner finns i sporter som kännetecknas av ständiga och plötsliga förändringar i handlingssituationen (sportspel, kampsport, alpin skidåkning etc.). De flesta komplexa motoriska reaktioner inom idrott och idrott är reaktioner av "val" (när du, från flera möjliga åtgärder, omedelbart måste välja en som är lämplig för en given situation).

I ett antal sporter är sådana reaktioner samtidigt reaktioner på ett rörligt föremål (boll, puck, etc.).

Tidsintervallet som ägnas åt att utföra en enda rörelse (till exempel ett slag i boxning) kännetecknar också hastighetsförmågor. Frekvensen, eller tempot, av rörelser är antalet rörelser per tidsenhet (till exempel antalet löpsteg på 10 s).

I olika typer av motorisk aktivitet uppträder elementära former av manifestation av hastighetsförmågor i olika kombinationer och i samband med andra fysiska egenskaper och tekniska handlingar. I det här fallet finns det en komplex manifestation av hastighetsförmågor. Dessa inkluderar: hastigheten för att utföra integrerade motoriska åtgärder, förmågan att nå maximal hastighet så snabbt som möjligt och förmågan att behålla den under lång tid.

För utövandet av fysisk utbildning är den största betydelsen den hastighet med vilken en person utför integrerade motoriska handlingar i löpning, simning, skidåkning, cykling, rodd, etc., och inte de elementära formerna för dess manifestation. Denna hastighet kännetecknar dock endast indirekt en persons hastighet, eftersom den inte bara bestäms av hastighetens utvecklingsnivå utan också av andra faktorer, särskilt tekniken för att bemästra en handling, koordinationsförmåga, motivation, viljemässiga egenskaper, etc.

Förmågan att nå maximal hastighet så snabbt som möjligt bestäms av startaccelerationsfasen eller starthastigheten. I genomsnitt är denna tid 5-6 s. Möjligheten att hålla den uppnådda maxhastigheten så länge som möjligt kallas

De bestäms av hastighetsuthållighet och bestäms av distanshastighet.

I spel och kampsport finns det en annan specifik manifestation av hastighetsegenskaper - bromshastigheten, när det på grund av en förändring i situationen är nödvändigt att omedelbart stanna och börja röra sig i en annan riktning.

Manifestationen av former av hastighet och hastighet av rörelser beror på ett antal faktorer: 1) tillståndet i det centrala nervsystemet och det mänskliga neuromuskulära systemet; 2) morfologiska egenskaper hos muskelvävnad, dess sammansättning (dvs förhållandet mellan snabba och långsamma fibrer); 3) muskelstyrka; 4) musklernas förmåga att snabbt gå från ett spänt tillstånd till ett avslappnat; 5) energireserver i muskeln (adenosintrifosforsyra - ATP och kreatinfosfat - CTP); 6) rörelseomfång, dvs. på graden av rörlighet i lederna; 7) förmåga att koordinera rörelser under höghastighetsarbete; 8) biologisk rytm av kroppens vitala aktivitet; 9) ålder och kön; 10) höghastighets naturliga förmågor hos en person.

Ur en fysiologisk synvinkel beror reaktionshastigheten på hastigheten för följande fem faser: 1) förekomsten av excitation i receptorn (visuell, auditiv, taktil, etc.) som är involverad i uppfattningen av signalen; 2) överföring av excitation till det centrala nervsystemet; 3) överföring av signalinformation längs nervbanor, dess analys och bildande av en efferent signal; 4) att leda en efferent signal från det centrala nervsystemet till muskeln; 5) excitation av muskeln och uppkomsten av en aktivitetsmekanism i den.

Den maximala frekvensen av rörelser beror på övergångshastigheten för de motoriska nervcentra från tillståndet av excitation till tillståndet av hämning och tillbaka, d.v.s. det beror på labiliteten hos nervprocesser.

Hastigheten som manifesteras i integrerade motoriska handlingar påverkas av: frekvensen av neuromuskulära impulser, hastigheten för muskelövergången från spänningsfasen till avslappningsfasen, växlingshastigheten för dessa faser, graden av inkludering av snabba muskelfibrer i rörelseprocessen och deras synkrona arbete.

Ur biokemisk synvinkel beror rörelsehastigheten på innehållet av adenosintrifosforsyra i musklerna, hastigheten för dess nedbrytning och återsyntes. I hastighetsövningar sker ATP-återsyntes på grund av fosfokreatin och glykolytiska mekanismer (anaerobt - utan deltagande av syre). Andelen av en aerob (syre)källa i energiförsörjningen för olika höghastighetsaktiviteter är 0-10 %.

Genetiska studier (tvillingmetod, jämförelse av hastighetsförmåga hos föräldrar och barn, långtidsobservationer av förändringar i hastighetsindikatorer hos samma barn) indikerar att motoriska förmågor är

avsevärt beror på genotypfaktorer. Enligt vetenskaplig forskning är hastigheten på en enkel reaktion cirka 60-88% bestäms av ärftlighet. Hastigheten för en enstaka rörelse och frekvensen av rörelser har ett måttligt starkt genetiskt inflytande, och hastigheten som manifesteras i integrerade motoriska handlingar, löpning, beror ungefär lika mycket på genotyp och miljö (40-60%).

De mest gynnsamma perioderna för utveckling av snabbhet hos både pojkar och flickor anses vara mellan 7 och 11 år. Tillväxten av olika hastighetsindikatorer fortsätter i en något långsammare takt från I till 14-15 år. Vid denna ålder stabiliseras resultaten faktiskt när det gäller hastigheten på en enkel reaktion och den maximala frekvensen av rörelser. Riktade influenser eller deltagande i olika sporter har en positiv effekt på utvecklingen av snabbhet: specialutbildade personer har en fördel på 5-20 % eller mer, och resultatökningen kan vara upp till 25 år.

Könsskillnaderna i utvecklingsnivån av hastighetsförmågor är små fram till 12-13 års ålder. Senare börjar pojkar prestera bättre än flickor, särskilt när det gäller hastigheten på integrerade motoriska handlingar (löpning, simning, etc.).

Uppgifter för att utveckla snabbhetsförmågor. Den första uppgiften är behovet av omfattande utveckling av hastighetsförmågor (reaktionshastighet, rörelsefrekvens, hastighet för en enskild rörelse, hastighet för integrerade handlingar) i kombination med förvärvet av motoriska färdigheter och förmågor som barn behärskar under sina studier i en läroanstalt. För en lärare i idrott och idrott är det viktigt att inte missa grund- och gymnasieåldern - känsliga (särskilt gynnsamma) perioder för att effektivt påverka denna grupp av förmågor.

Den andra uppgiften är maximal utveckling av hastighetsförmåga när man specialiserar barn, ungdomar, pojkar och flickor i sporter där reaktionshastighet eller handlingshastighet spelar en betydande roll (kortdistanslöpning, sportspel, kampsport, rodel, etc.).

Den tredje uppgiften är att förbättra hastighetsförmågan, på vilken framgång i vissa typer av arbete beror (till exempel vid flygning, vid utförande av operatörsfunktioner inom industri, kraftsystem, kommunikationssystem, etc.).

Hastighetsförmågor är mycket svåra att utveckla. Möjligheten att öka hastigheten vid rörelsecykliska handlingar är mycket begränsad. I processen med idrottsträning uppnås en ökning av rörelsehastigheten inte bara genom att påverka själva hastighetsförmågorna utan också på andra sätt.

speciellt genom utveckling av styrka och snabbhet-styrka förmågor, snabbhetsuthållighet, förbättring av rörelsetekniker etc, d.v.s. genom att förbättra de faktorer på vilka manifestationen av vissa hastighetskvaliteter väsentligt beror på.

Många studier har visat att alla ovanstående typer av hastighetsförmågor är specifika. Omfånget för ömsesidig överföring av hastighetsförmågor är begränsat (till exempel kan du ha en bra reaktion på en signal, men ha en låg frekvens av rörelser; förmågan att utföra en snabb startacceleration i sprintning garanterar ännu inte hög distans hastighet och vice versa). Direkt positiv överföring av hastighet sker endast i rörelser som har liknande semantiska och programmeringsaspekter, såväl som motorisk sammansättning. De noterade specifika egenskaperna hos hastighetsförmåga kräver därför användning av lämpliga träningsmedel och metoder för var och en av deras varianter.

Resultat. Håll tid.

TEST FÖR ATT MÄTA STYRKFÖRÅNGARNA

Som du vet finns det två typer av styrka: statisk (isometrisk) och dynamisk (isotonisk). Dynamometrar används för att mäta utvecklingen av statisk styrka hos olika muskelgrupper.

1. Tester som mäter styrkan i handen, underarmsböjare, bålböjare, bålsträckare, höft- och vadsträckare.

På gymnasieskolor runt om i världen används nedanstående tester oftast för att bedöma nivån på styrkeutvecklingen. Deras implementering kräver ingen speciell dyr inventering och utrustning.

2. Pull-ups. Används för att bedöma nivån på utvecklingen av styrka och uthållighet hos flexormusklerna i armbågen, handen, fingrar, axelsträckare och depressorer i axelgördeln. Styrkeindikator är antalet pull-ups.

En förenklad version av pull-ups används när man testar elever med låg träningsnivå.

Utrustning. Crossbar, visselpipa.

Resultat. Antal armhävningar.

TEST FÖR ATT MÄTA HASTIGHETEN

Dessa tester är indelade i fyra huvudgrupper:

att bedöma hastigheten på enkla och komplexa reaktioner;

att bedöma hastigheten för enstaka rörelser;

att bedöma den maximala frekvensen av rörelser i olika leder;

att bedöma hastigheten som manifesteras i holistiska motoriska handlingar, oftast vid kortdistanslöpning.

1. Reaktionstid att ljusa, ljuda, beröra . bestäms med hjälp av olika reaktometrar som mäter reaktionstiden med en noggrannhet på 0,01 eller 0,001 s. För att uppskatta tiden för en enkel reaktion används minst 10 försök, och den genomsnittliga reaktionstiden av 10 bestäms.

Som alternativ används att fånga olika gymnastikstavar. Försökspersonen måste fånga en fallande pinne på kortast tid (bestäms av det kortaste avståndet).

2. Påverkanstid, överföring, ett steg.

3. Frekvens av arm- och benrörelser bedöms med enkla instrument (tappningsprov).

Resultatet är antalet rörelser med armarna (växelvis eller en) eller benen (växelvis eller en) på 5 - 20 s.

4. Löpning 30, 50, 60 100 m på hastigheten för att täcka sträckan (från låga och höga starter). Genomförs enligt friidrottens regler. Att springa 60 och 100 m rekommenderas för elever från 11 år.

Utrustning: Stoppur, visselpipa.

Resultat: Speltid.

TEST FÖR ATT MÄTA FLEXIBILITET

Skolor i olika länder använder vanligtvis liknande test för att mäta flexibilitet. För att utföra individuella kontrolltester "för flexibilitet" krävs viss utrustning (gradskivor, linjaler). Att genomföra prov innebär inte några särskilda svårigheter för läraren.

1. Böj bålen framåt i sittande läge.

Utrustning: bänk, centimeter.

Testprocedur. Försökspersonen sitter på golvet, vilar fötterna på linjalen (vinkelrätt), lutar bålen framåt - nedåt.

Resultat: Antal centimeter.

TEST, METODER OCH KRITERIER FÖR BEDÖMNING AV SAMORDNINGSFÖRMÅGARNA

De viktigaste metoderna för att bedöma CS är:

observationsmetod, expertbedömningsmetod, instrumentella metoder och testmetod.

Observationsmetoden är en av de äldsta. Han kan säga mycket, först och främst, till en erfaren och kompetent lärare om graden av utveckling av elevernas KS. Genom att systematiskt genomföra klassrumsaktiviteter och fritidsaktiviteter har läraren (coachen) möjlighet att upprepade gånger observera hur framgångsrikt (enkelt och snabbt) skolbarn lär sig olika motoriska handlingar (gymnastik, sport och spel); hur exakt och snabbt de koordinerar sina rörelser när de deltar i stafettlopp och utomhusspel;

Hur lägligt och resursfullt ordnar de om motoriska handlingar i situationer med plötsliga förändringar i situationen, d.v.s. under förhållanden som ställer höga krav på människans CS.

Kvaliteten på observationer kan förbättras om vi förlitar oss på kriterierna för att bedöma den CS som vi har utvecklat: korrekthet, snabbhet, rationalitet och fyndighet, som har kvalitativa och kvantitativa egenskaper.

Dessa kvalitativa och kvantitativa kriterier som bestämmer CS isolerat från varandra är dock extremt sällsynta. Vanligare är de så kallade komplexa kriterierna. I detta fall koordinerar eleven sin motoriska aktivitet samtidigt enligt två eller flera kriterier: hastighet och effektivitet (längdskidåkning); i termer av noggrannhet, snabbhet och fyndighet (i processen med sportspel är komplexa kriterier för att bedöma CS indikatorer på effektivitet (effektivitet) för att utföra integrerade målmedvetna motoriska åtgärder eller en uppsättning av dessa åtgärder, under genomförandet av vilka en person uppvisar CS.

Till exempel bedöms CS baserat på resultaten av 3x10 eller 15 m skyttelkörning; vid tidpunkten för att dribbla bollen (med händer, fötter) medan du springer med en förändring i rörelseriktningen; om effektiviteten av att utföra attackerande och defensiva motoriska handlingar i kampsport och sportspel; när det gäller hastigheten för omstrukturering av motoriska handlingar under förhållanden med en plötslig förändring i situationen.

Analysen visar att alla kriterier för att bedöma CS inte är enkla och entydiga. Tvärtom, var och en av dem är komplexa och mångvärdiga. Till exempel bör man skilja mellan reproduktionens noggrannhet, differentiering, bedömning och mätning av rumsliga, tidsmässiga och kraftparametrar för rörelser, noggrannheten av reaktionen på ett rörligt föremål, målnoggrannhet eller noggrannhet. De namngivna indikatorerna är oberoende existerande manifestationer av noggrannhet, som karaktäriserar en persons CS från olika aspekter.

Hastighet som ett kriterium för att bedöma CS visas i form av hastigheten för att utföra motoriska åtgärder som är komplexa när det gäller koordination; hastigheten på deras omstrukturering under tidspress; hastighet att bemästra nya motoriska handlingar; tid (hastighet) för att uppnå en viss nivå av noggrannhet eller effektivitet; reaktionshastighet under svåra förhållanden. Detsamma kan sägas om de andra kriterierna. Man bör också komma ihåg att vissa av dem karakteriserar explicita (absoluta) indikatorer, medan andra karakteriserar latenta eller dolda (relativa) indikatorer för CS. Explicita indikatorer tar inte hänsyn till en individs maximala hastighet och hastighetsstyrka, medan latenta indikatorer gör det.

Till exempel är tiden för skyttelkörning 3x10 m en absolut indikator på CS i förhållande till cyklisk rörelse (löpning), och skillnaden i tiden för att springa 3x10 m och 30 m i en rak linje är en latent indikator på CS , med hänsyn till en viss elevs hastighetsförmåga. Eftersom de olika typerna av speciella och specifika CS är väldigt olika kan många