Hjärtövning: stärka blodkärlen. Hjärtaträning och uthållighetsutveckling

”Träning av hjärtat är nyckeln till hälsa”, ”Att öka hjärtats volym och träna hjärt-kärlsystemet är mycket viktigt för nästan varje person”, ”Vi vill berätta hur det är möjligt att förlänga hjärtats liv med hjälp av hjärtträning” osv. och så vidare. - Vi är aktivt övertygade om att alla har ett otränat hjärta, även de som styrketränar, eftersom när man klättrar upp för trappan till tredje våningen uppstår lätt andnöd och pulsen ökar.

Tränaren tvingas ihärdigt att inkludera träning för utveckling av det kardiovaskulära systemet i träningsprogram. Dessutom, när du planerar träning, bör du till en början träna ditt hjärta och uthållighet, och först efter det gå vidare till styrketräning.

Broad Bone tolererar inte detta och låter dig inte göra det! Men vi varnar dig omedelbart: Denna artikel gäller endast personer med ett friskt hjärta. Om du har några hjärtpatologier är detta ett ämne för en separat konversation.

Konditionsträning för hjärtat

Låt mig överraska dig: du behöver inte träna ditt hjärta! *svimmar* Det mänskliga hjärtat är mycket starkt och motståndskraftigt. Genom att regelbundet driva blod genom hela kroppen skapar den ett så monstruöst tryck att det kan pressa en ström av blod till en längd av 9 meter.

Den reduceras ständigt, utan vila, och når en enorm siffra på mer än 40 000 000 minskningar per år.

Huvudmuskeln i din kropp är inte din rumpa, eller ens din mage, utan ditt hjärta. Samtidigt är hjärtmuskeln den mest tränade muskeln i vår kropp med mindre drag. De viktigaste skillnaderna mellan hjärtmuskeln inkluderar:

hjärtat består helt av oxidativa muskelfibrer och fungerar bara på fett,

hjärtat fungerar utan avbrott och med full kapacitet alltid, från födsel till död,

hjärtmuskeln är så att säga upphängd och har en reserv av utrymme för att öka sin egen storlek.

Låt oss ta en närmare titt på den första punkten. I allmänhet är muskelfibrer oxidativ Och glykolytisk. Oxidativa (röda) fungerar genom att oxidera fettsyror och glukos; deras arbete kräver syre och glykolytiska (vita) fungerar på anaerob (utan tillgång till syre) glykolys.

Vid styrketräning stiger pulsen vanligtvis inte över 130-140 slag. Om du följer principen om cyklisk träning, så har du sådan träning, vilket innebär att ditt hjärta sträcker sig och Du behöver ingen ytterligare utbildning för dessa ändamål.!

Dessutom en viktig punkt till. Vi argumenterar inte för att idrottare behöver träna sina hjärtan, eftersom en farlig situation kan uppstå: högt syrebehov och liten hjärtvolym. Men...eh...hur ska man uttrycka det milt: de flesta som ägnar sig åt styrketräning och nu läser denna sida behöver inte ta dessa ord personligt.

Vi förstår att du i dina ögon är en idrottare i världsklass och dina 70 kg med en kroppsvikt på 60 kg i knäböj är ett verkligt imponerande resultat. Men vi pratar fortfarande om riktiga, professionella idrottare med enorma belastningar och frekvent träning.

Förresten, det är därför vi i nästan varje artikel råder dig att inte ryckas med - lev ditt liv och låt sport vara dess tillägg och inte basen. Detta är mycket mer intressant och säkrare.

Slutsats

Din halvtimmes promenad på löpband eller ellips efter eller före träning har ingen effekt på din hjärtträning.

Om du styrketränar så behöver du ingen extra hjärtträning.

I princip behöver du inte bry dig om sådana tankar alls om du går till gymmet bara för skojs skull och varken är en professionell idrottare eller amatöridrottare (som du tävlar på lokala styrkelyfttävlingar).

Övningar där flera muskelgrupper är involverade samtidigt, utförda i en dynamisk version, ger maximal nytta för hjärtsjukdomar. Konditionsträning är indicerat både i förebyggande syfte och för rehabilitering av patienter efter operationer i hjärta och blodkärl.

Viktiga förutsättningar är korrekt val av belastning och konstant övervakning av puls och blodtryck. Om du upplever smärta i hjärtat bör du omedelbart sluta träna.

Läs i den här artikeln

Fördelarna med konditionsträning för hjärtat

Fysisk aktivitet är en av de viktigaste komponenterna för att öka myokardiets motståndskraft mot stress. Eftersom hjärtat är ett muskelorgan kan dess förstärkning uteslutande uppnås genom regelbunden träning. I det här fallet bör du välja konditionsträning. Denna typ av träning kallas aerob eftersom kroppen förbrukar mycket syre under den.

Övningarnas intensitet bör vara låg eller måttlig, de utförs dynamiskt och kontinuerligt, vilket åtföljs av en ökning av hjärtfrekvens och andningsrörelser. Aeroba aktiviteter inkluderar promenader, simning, cykling (motionscykel), dans och löpning. Alla dessa träningspass ökar det kardiovaskulära systemets funktion och förbättrar näringen av organ, inklusive själva myokardiet.

Alternativ för aerob träning

För kardiologiska patienter är fysioterapiövningar inriktade på:

förbättring av blodcirkulationen genom att öka muskelsammandragningar, rörelser i bröstet och diafragman;
mobilisering av andningssystemet, normalisering av lungventilation för att förhindra överbelastning;
normalisering av nervsystemet, förbättring av sömn, humör;
förebyggande av muskelvävnadsatrofi;
minska antalet hjärtslag i vila (överföra hjärtat till ett ekonomiskt läge);

Puls i vila

snabbare återställande av normal hjärtfrekvens även efter träning;
förebyggande av progression;
normalisering av kolesterol och kolhydratmetabolism;
minskning av övervikt.

Fördelen med konditionsträning är att de inte kräver speciell utrustning, träningsmaskiner eller specialutrustning. I det här fallet är promenader ett idealiskt alternativ tillgängligt för alla kategorier av patienter utan undantag. Att gå har en gynnsam effekt på flera kroppssystem samtidigt; det är lätt att dosera, öka eller minska intensiteten, ändra steghastigheten och tillryggalagd sträcka.

Hur man gör övningar hemma

När du utför oberoende övningar bör huvuduppmärksamheten ägnas åt en sådan indikator som hjärtfrekvens. För patienter med allvarliga sjukdomar bestäms belastningsnivån endast av läkare efter speciella tester med inspelning. Felaktigt vald konditionsträning kan förvärra sjukdomsförloppet.

För att stärka hjärtat

Innan du börjar klasserna måste du veta din initiala puls, samt bestämma pulsintervallet.

För att göra detta kan du fokusera på formeln 220 minus ålder. Det minsta är 50 % av det erhållna resultatet och det maximala är 75 %.

Att gå över denna gräns är farligt för otränade, äldre personer med hjärtsjukdom eller inre organ.

Man bör också ta hänsyn till att träning med puls under minimum inte har någon träningseffekt.

Belastningen bör öka långsamt mot mitten av komplexet, och sedan gradvis minska mot slutet av sessionen. Mellan serier av rörelser behövs korta pauser för vila och...

Det är viktigt att träna regelbundet och ägna dem minst 150 minuter per vecka.. För att öka den totala aktiviteten rekommenderas det att gå där det är möjligt, använda steg istället för hissen och välja en typ av dynamisk aktivitet som ger maximal njutning.

Andningsövningar efter operationer

I processen för återhämtning av patienter efter operationer på hjärtat och blodkärlen används flera komplex - andningsövningar, i liggande position och sedan sittande. När du återhämtar dig kompletteras de med att träna större muskelgrupper och sedan kan du gå vidare till allmän hälsoträning.

Att blåsa upp ballonger som ett alternativ till andningsövningar

Andningsövningar anses vara den mest tillgängliga typen av träning och rekommenderas under de första dagarna efter operationen. Att ändra varaktigheten av andningscykelns faser normaliserar metabolismen i myokardiet, förbättrar tillförseln av syre till cellerna och påskyndar läkningen av postoperativa sår, normaliserar rytm och blodtryck.

Till exempel kan vi ge denna version av komplexet:

andas in, stäng höger näsborre, andas ut genom vänster; andas in med vänster och andas ut med höger;
höj smidigt båda armarna (andas in), sänk dem och andas ut långsamt, utsträckt;

ta ett djupt andetag, håll andan och andas ut;
andas in genom näsan, andas sedan ut flera gånger genom munnen, som om du blåser ut ett ljus.

Det är inte tillåtet att tvinga andning eller överanstränga sig. Alla rörelser ska vara bekväma. Lektionens längd är först inte mer än 5 minuter, och sedan kan den gradvis ökas till 10 - 15.

Tränar när du ligger och sitter

Du kan gå igenom detta komplex 2-3 gånger under dagen. Alla övningar görs i ryggläge, 5 till 10 repetitioner av varje rörelse rekommenderas:

böj och räta ut tårna, sedan fötterna, cirkulära rörelser med båda fötterna i en riktning och den andra;
böj benet vid knäet, räta ut det, böj det sedan och flytta det åt sidan;
lyft upp benen och skaka dem;
knyt händerna till en näve och rotera i en riktning, sedan den andra, böj och räta ut händerna;
böj dina armbågar och rör dina axlar med händerna;
lyft raka armar vinkelrätt mot kroppen och flytta dem bakom huvudet.

Till en början är denna kroppsposition det enda alternativet med strikt sängläge, och sedan kan detta komplex utföras på morgonen, liggande, som ett inslag i morgonövningar.

Sittande övningar utförs efter en serie andningsövningar. Komplexet kan innehålla:

luta huvudet framåt och bakåt, vända sig åt sidorna, sänka till axeln;
cirkulära rörelser av axlarna, växelvis höja axlarna, höja axlarna till öronen, håll i några sekunder och släpp skarpt;
höj dina armar till en horisontell nivå, böj dem vid armbågarna och räta sedan ut dem;
cirkulära rörelser med händerna, korsning (horisontell och vertikal sax);
För det böjda benet mot kroppen, knäpp händerna under knät.

Se videon om hur man utför träningsterapi för hjärtpatienter:

Varför gör ditt hjärta ont efter konditionsträning?

En korrekt genomförd lektion ger en känsla av kraft. För personer med hjärtsjukdom är det särskilt viktigt att undvika obehagliga känslor - andningssvårigheter, hjärtklappning, svaghet eller yrsel. Kriterierna för tillräcklig belastning är:

du kan prata lugnt under träningsperioden;
hjärtfrekvensen är inom acceptabla gränser;
antalet andningsrörelser ökar med 7 - 8 per minut;
en tryckökning på högst 20 enheter för systolisk och 10 för diastolisk eller en minskning med 10 mmHg är tillåten. Konst.;
I slutet av passet återgår din puls och ditt blodtryck till det normala på mindre än 5 minuter.

Utseendet av smärta i hjärtat under träning är extremt farligt, eftersom det är ett tecken på otillräcklig näring av myokardiet - en ischemisk process. I det här fallet är det obligatoriskt att stoppa aktiviteten, vila i sittande ställning, ta piller eller (om det var ordinerat).

Det är också omöjligt att utesluta möjligheten av bröstsmärtor på grund av osteokondros, sjukdomar i lungorna och matsmältningsorganen. Endast en specialist kan ta reda på detta.

Konditionsträning är det bästa alternativet för att stärka hjärtmuskeln. Aerob träning hjälper till att mätta vävnader med syre, öka uthålligheten och återställa normal blodcirkulation. Den stora fördelen med övningsförloppet är minskningen av återgångsperioden för puls och tryck till initiala värden, överföringen av hjärtat till ett ekonomiskt driftsätt.

För att korrekt välja träningsintensiteten är det nödvändigt att fokusera på ditt välbefinnande och övervaka hemodynamiska parametrar. I närvaro av hjärtpatologi rekommenderas aktivitetsnivån av läkaren efter undersökningen. Smärta i hjärtat under konditionsträning är en indikator på otillräcklig koronarblodflöde, myokardischemi och överskott av kroppens individuella reserver.

Läs också

Enkla andningsövningar för hjärtat kan göra underverk. Det kommer att hjälpa till med takykardi, arytmi, aneurysm, för att återställa och stärka väggarna i blodkärlen efter operationen. Vad ska man göra?

Alternativ för hur man stärker hjärtat beror främst på dess tillstånd. De påverkar också blodkärl och nerver. Till exempel, i hög ålder, kommer träning att stödja hjärtmuskeln. Efter en hjärtinfarkt kan folkläkemedel ordineras för arytmi.

Träningsterapi börjar efter en hjärtinfarkt från de första dagarna. Uppsättningen av övningar ökar gradvis. För att göra detta bestämmer läkare graden av träningsterapi som patienten är redo för efter hjärtinfarkt och stenting, om någon.

I vissa fall kan övningar för arytmier hjälpa till att kontrollera rytmrubbningar. Det kan vara fysisk träning, andning, stavgång och löpning. Komplett behandling av arytmi utan en uppsättning övningar utförs extremt sällan. Vilket komplex ska göras?

På grund av träning skiljer sig en idrottares hjärta från en vanlig människas. Till exempel genom slagvolym, rytm. Men en före detta idrottare eller när man tar stimulantia kan utveckla sjukdomar - arytmi, bradykardi, hypertrofi. För att förhindra detta bör du ta speciella vitaminer och mediciner.

Hjärtaträning (konditionsträning) stärker hjärtat och förbättrar hjärtats anpassning till stress. Träna ditt hjärta på kontoret, på en promenad, i poolen. Konditionsträningsfusk: övervaka konditionsträningsbelastningar efter puls, hur man tränar när du är sjuk eller missat ett träningspass

Tränat hjärta- nyckeln till god hälsa och lång livslängd. För att hjärtmuskeln ska vara helt anpassad till belastningen är det viktigt att korrekt planera sekvensen av övningar. Innan du börjar konditionsträning är det viktigt att avgöra hur väl ditt hjärta tränas. Du kan självständigt bestämma hjärtats funktionstillstånd och kondition baserat på din puls med hjälp av hjärtkonditionstestet baserat på din puls.

Träna ditt hjärta dagligen!
Endast regelbunden träning kommer att ge en märkbar effekt.
Minska din träningsbelastning när du är sjuk. Om du har ont i halsen, rinnande näsa eller akuta luftvägssjukdomar, sluta konditionsträning tills du återhämtar dig. Att träna under sjukdom skadar hjärtat.

Om du missade ett träningspass
Om du missade 1 träningspass måste du återgå till belastningen av träningspasset innan senast. 7 missade konditionsträning ─ belastningen på hjärtat är densamma som för 14 pass sedan osv.

Kontrollera din puls!
Belastningen ska gradvis öka från träning till träning och alltid motsvara hjärtats förmågor, vilket enkelt kan avgöras genom att mäta pulsen under träning.
Förändringen i hjärtfrekvens under träning är huvudindikatorn på effektiviteten av konditionsträning - förändringen i hjärtfrekvens. Det enklaste sättet att övervaka din puls under träning är med en pulsmätare. Det är viktigt att göra detta före testbelastningen och efter 30 sekunder. (i 30 sekunder). Testbelastningen utförs i cirka 3 minuter.
Högsta tillåtna puls = 220 - ålder (år).
Optimal puls för hjärtträning = högsta tillåtna puls x 70 %
Belastningen, under de första 15 minuterna av konditionsträning, bör gradvis öka till den optimala nivån. Under de kommande 20 minuterna bör du träna med optimal puls. Efter detta måste du gradvis minska belastningen tills pulsen är densamma som vid vila + 10%. Först då kan du koppla av och varva ner.
Ju mindre din puls ändras under träning, desto lättare anpassar ditt hjärta sig till fysisk aktivitet.
Om pulsen inte når den optimala nivån betyder det att träningen är ineffektiv och belastningen behöver ökas. Om pulsen gränsar till den högsta tillåtna pulsen måste du minska belastningen.

1. Träna ditt hjärta på kontoret! Första steget

Gör 2-3 femminuters gymnastiska övningar under arbetsdagen. Låt oss göra några enkla övningar. I en kontorsmiljö kan fysisk träning utföras sittande eller stående. En uppsättning övningar för uppvärmning på kontoret är lämplig för detta.
När du har vant dig vid att träna inomhus, gå vidare till konditionsträning utomhus.

2. Ta en promenad i parken eller skogen! Andra steg

Dagliga halvtimmes promenader i frisk luft (helst i ett parkområde) hjälper till att anpassa ditt hjärta till konstant träning. Börja med lugna promenader: 1,5 km (ca 2500 steg) på 40 minuter.
Varje gång din puls mitt i träningen inte längre är på den optimala nivån för hjärtträning, öka din gångväg med cirka 100 m (cirka 170 steg). Följaktligen måste du öka din gånghastighet för att klara hela rutten på 40 minuter. Hjärtat kommer att "ta nya gränser" av laster. När du kan gå 4 km på en halvtimme och bibehålla en optimal puls, registrera dig för en pool.

3. Simma! Tredje steget

Att simma i poolen i 15-30 minuter, 3 gånger i veckan, gör att du kan träna skelettmuskler och hjärtat utan att belasta ryggraden och knäna för mycket.
Simning har inga kontraindikationer. De viktigaste fördelarna med simning: alla muskelgruppers arbete, frånvaron av axiell belastning på ryggraden och knälederna.

4. Fitness eller löpning!

3 månader efter påbörjad hjärtträning i poolen, börja springa eller anmäl dig till fitness eller... dans! Dans, aerobics och löpning hjälper till att träna hjärtmuskeln, förbättra ditt humör och låta dig uppnå inre harmoni.

Övningar som utförs i 5 minuter eller mer med låg till måttlig intensitet för att träna hjärtat kallas konditionsträning. Termerna aerobic träning och aerobics används också.

Vad är konditionsträning

Målet med konditionsträning är att engagera olika muskelgrupper och se till att kroppen förbrukar mer syre. Först och främst är glukosmolekyler mättade med syre, som sedan bryts ner till pyrodruvsyramolekyler. Glukos är den viktigaste energikällan i människokroppen. Under träning oxideras glukos av syre och skapar en extra energitillförsel.

Exempel på konditionsträning är löpning, promenader, simning, cykling, tennis och dans. Om du vill kan du enkelt välja den typ av konditionsträning som är optimal för dig. Den största fördelen med konditionsträning är att upprätthålla hälsan hos det kardiovaskulära systemet. Med dessa övningar:

hjärtfrekvensen ökar;
blodcirkulationen ökar under påverkan av fysisk träning;
lungventilation förbättras;
cirkulationssystemet är mättat med syre, vilket hjälper till att bränna fett.

Genom att träna konditionstränar du din huvudmuskel - hjärtat, vilket tvingar den att arbeta i ökad hastighet. Genom att träna regelbundet förbättrar du ditt hjärtas uthållighet.

Vilka är fördelarna med konditionsträning?

En nybörjare bör förstå den största skillnaden mellan konditionsträning och styrketräning. När man utför styrkeövningar är belastningen på musklerna mycket högre än vid konditionsträning. Följaktligen kommer muskelspänningen att skilja sig under träning. Fördelen med cardio är att du utför ett stort antal repetitioner av en övning. Detta gör det möjligt att förbättra funktionen hos hjärtmusklerna (myokardiet) och lungorna med mindre stress. Som ett resultat accelererar ämnesomsättningen i människokroppen.

Viktig! Effekten uppnås endast med regelbunden träning med ett stort antal repetitioner, som bör utföras med låg eller medelhög intensitet.

Låt oss prata mer i detalj om huvudtyperna av konditionsträning:

jogging och promenader. Du kan springa och gå utomhus eller i gymmet på ett löpband/stepper. Denna typ av konditionsträning hjälper till att använda ett stort antal muskler samtidigt, vilket har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemets funktion. Vid löpning/promenad arbetar lungorna aktivt och kalorier förbränns snabbt. Belastningsnivån, som beror på konditionsträningens varaktighet och intensitet, måste anpassas beroende på hur du mår och graden av din kondition. Se till att använda speciella skor och en träningsdräkt som passar vädret. Vi får inte glömma att följa reglerna och teknikerna för att utföra konditionsträning. Börja med små löpturer, öka gradvis avståndet och tiden för träningen;
simlektioner kommer att hjälpa dig att stärka dina muskler och utveckla dina lungor, för i en pool eller damm kommer kroppen att behöva passera en mycket större volym luft genom den för att mätta den med syre. Simning kommer att ha en gynnsam effekt på att stärka immunförsvaret;
cykellektioner- den mest populära typen av konditionsträning, som bland annat hjälper till att städa upp din figur. Regelbunden träning hjälper dig att göra dina ben och rumpa fasta, samt ta bort fettavlagringar i rumpa och lår. Cykelövningar kommer att ha en positiv effekt på kampen mot celluliter. Hela kroppens uthållighet kommer att stärkas, kardiovaskulära och andningsorgans funktion förbättras.

Låt oss titta på vad konditionsträning gör och vad dess fördelar är.

Allmänna fördelar för kropp och hälsa

Konditionsträning hjälper till att förbättra objektiva indikatorer på människokroppens hälsa:

övningar hjälper till att träna hjärtat, hela kardiovaskulära och andningsorganen. Se ditt hjärta som en muskel som, utan regelbunden träning, kommer att försvagas och till slut misslyckas. Dina lungor behöver också motion. Börja träna konditionsträning, och du kommer snart att märka att när du går upp till ditt golv har du inte längre andnöd och ditt hjärta försöker inte hoppa ur bröstet;
cardio hjälper till att öka kroppens uthållighet och förbättra välbefinnandet, normalisera blodtrycket och minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar;
Cardio hjälper till med sömnproblem, depression och förbättrar hjärnans funktion. Ägna 2-2,5 timmar i veckan åt konditionsträning så kommer du att märka hur din sömn blir djupare och lugnare och hur nivån av endorfin (glädjehormonet) i blodet kommer att öka. Detta kommer att hjälpa dig att bli av med depression för alltid utan att använda droger. Studier har visat de positiva effekterna av cardio på den del av hjärnan som ansvarar för inlärning och minne.

Fysisk träning är bra för människokroppen, vi är "designade" på det sättet. Ett liv utan fysisk aktivitet leder snabbt till en mängd sjukdomar. Konditionsträning kommer att stärka din kropp och förbättra ditt välbefinnande.

Fördelar för din figur

Regelbunden konditionsträning kommer att stärka och utveckla dina muskler, hjälpa dig att gå ner i vikt och ta bort fettavlagringar och öka din kropps uthållighet.

En smal, atletisk figur är ett viktigt extra plus till effekten du får av cardio.

Fördelar för viktminskning och fettförbränning

En annan viktig fördel med konditionsträning är att förbättra ämnesomsättningen genom att aktivera blodcirkulationen och mätta vävnader med syre. Utan dessa förhållanden är det extremt svårt att "kasta av sig" extra kilon och ta bort fettveck.

Det har länge varit känt att styrkeövningar, till exempel magkranningar, inte ger önskad effekt om de inte åtföljs av aerob träning. Konditionsträning hjälper dig att snabbt gå ner i vikt och bränna överflödigt fett. Gör cardio till din ständiga följeslagare och du kommer att behålla en smal figur för alltid.

Titta på tabellen över kaloriförbrukning under 1 timme för olika cardiobelastningar:

Effekten av cardio på hudtillstånd

Konditionsträning återför ungdomen till kroppen. Detta gäller även hudens tillstånd. Konditionsträning, främst jogging, hjälper till att normalisera hormonella nivåer. Funktionen av talgkörtlarna normaliseras, det endokrina systemets funktion förbättras. Som ett resultat försvinner utslag, akne och finnar gradvis. Dessutom, under konditionsträning, stärks artärerna, vilket hjälper till att mer effektivt mätta kroppen med syre. Detta startar processerna för hudcellsregenerering. Resultaten av studier utförda av olika utländska universitet har bekräftats av ett flertal tester på olika befolkningsgrupper.

Konditionsträningens roll före och efter styrketräning

Konditionsträning kan kombineras med styrketräning, utförd före eller efter styrketräning. Allt beror på din kondition och det mål som är satt. Det är allmänt ansett att konditionsträning efter styrketräning kommer att bränna fett eftersom glykogenet redan har förbränts.

Notera: Människokroppen bestämmer "materialet" som används som energi beroende på pulszonen. Vid en hjärtfrekvens på upp till 150 slag per minut kommer fett att väljas som energi, över det kommer glykogen att väljas.

I verkligheten kommer fett att förbrännas ändå. Därför kan konditionsträning göras både före och efter styrketräning. Du behöver bara tänka på att konditionsträning innan styrketräning kan leda till trötthet, vilket kommer att påverka styrketräningen negativt.

Det finns också begränsningar för varaktigheten av konditionsträning åt gången. Detta beror på det faktum att efter en timmes träning kommer din kropp att sluta bränna fett och fokusera på musklerna. För att bevara muskelmassan rekommenderas därför följande tidsgränser på 60 minuter. Vanligtvis rekommenderar experter att dela upp längre konditionsträning i två, utför dem på morgonen och på kvällen.

När du kombinerar styrketräning med konditionsträning rekommenderar vi att du väljer ett schema som passar din kondition. Så för nybörjare kommer det att vara ganska svårt att göra 45 minuters konditionsträning på morgonen, en timmes styrketräning till lunch och 45 minuter konditionsträning på kvällen. Du kan överträna och orsaka stress i kroppen. Det är bäst att börja med 40 minuters styrketräning plus ytterligare 20 minuter konditionsträning.

Grunderna för effektiv konditionsträning

Effektiviteten och fördelarna med konditionsträning beror på om den utförs i fettförbränningszonen. Fettförbränningszonen beräknas utifrån din ålder, som subtraheras från din maxpuls. Den högsta tillåtna hjärtfrekvensen (HR) är 220.

Fettförbränningszonen kommer att ligga inom 65-85 % av hjärtfrekvensen (zonens undre och övre gräns). Dessa enkla beräkningar hjälper dig att bestämma din hjärtfrekvens under cardio för optimal fettförlust. Att lämna det beräknade intervallet kommer att innebära suboptimal fettförbränning (under zongränsen) eller att utföra uthållighetsträning istället för fettförbränning (över zongränsen).

Råd. Var noga med att använda en pulsmätare under cardio eller läs själv av din puls. Detta är väldigt enkelt att göra - du måste räkna din puls i 15 sekunder och multiplicera med 4.

För att genomföra en effektiv konditionsträning rekommenderar vi dig:

Var noga med att övervaka din puls. En låg puls betyder att cardio är ineffektivt, för hög är en farosignal för din hälsa. Du behöver kontrollera din puls flera gånger under ett träningspass;
försök att växla olika typer av konditionsträning - detta ger det bästa resultatet;
Om möjligt, gör intervallbelastningar, alternerande set med kort vila;
Var särskilt uppmärksam på dina hälsoproblem när du väljer typ av konditionsträning. Så, om du har problem med dina leder, välj att cykla eller gå på en stig;
När du tränar, se till att hålla koll på din kost.

Kom ihåg att konditionsträning alltid hjälper dig att behålla god fysisk form och kardiovaskulär funktion.

Näringsregler

När du tränar konditionsträning är rätt kost den viktigaste delen av din träning när det gäller att uppnå dess effektivitet. Kosten bestäms av de tilldelade uppgifterna. I vissa fall kan du klara dig utan alltför strikta begränsningar. Det gäller personer som inte har problem med övervikt och vill ägna sig åt allmänna hälsoträningar.

I sådana fall bör animaliska fetter och lätta kolhydrater begränsas i kosten. För att göra detta räcker det att ersätta bekanta livsmedel med mindre feta (keso, mjölk, gräddfil, ost), vilket kommer att minska antalet kalorier. Du kommer knappast att märka någon skillnad i näring.

Ändra också hur du lagar mat för att minska mängden fett du äter. Det är nödvändigt att ersätta godisgodis med frukt (osötad), torkad frukt och marshmallows.

Det är nödvändigt att anpassa din kost, eftersom konditionsträning kommer att leda till en ökning av aptiten och dina ansträngningar kommer att minska till noll. Undvik mono-dieter och försök minska kalorierna gradvis.

När du tränar för viktminskning, håll upp till 70 % av ditt animaliska proteinintag i din kost. Du behöver kolhydrater som energibränsle - välj durumvetepasta, baljväxter, grönsaker, spannmål, spannmål). Men animaliskt fett måste nästan helt elimineras. Du kan ersätta animaliskt fett med vegetabiliskt fett, men deras konsumtion bör också begränsas.

Du måste äta 4-5 gånger om dagen, göra mellanmål när du känner dig hungrig. Det rekommenderas att konsumera kolhydrater före cardio och proteiner efter. Vi rekommenderar inte att du tränar på fastande mage.

Kontraindikationer och skador av konditionsträning

Regeln är enkel - du kan börja aerob träning först efter att ha konsulterat en läkare. Människor som har diabetes, cancer, infektionssjukdomar eller sjukdomar i det kardiovaskulära systemet bör inte ägna sig åt konditionsträning.

Konsekvenserna kan bli mycket sorgliga, till och med döden.

5 myter om konditionsträning

Aerob träning har vunnit enorm popularitet. Som ofta händer uppstår olika myter kring cardio:

Konditionsträning är bättre för att bränna kroppsfett än styrketräning. Detta är bara delvis sant. Du kommer faktiskt att bränna fler kalorier, och inte bara fett kommer att förbrännas, utan även glykogen. Men styrketräning ökar din ämnesomsättning avsevärt efter att passet är över, vilket gör att du kan fortsätta att bränna fett under lång tid medan du vilar. Med cardio förbränns inte fetter under vila.
Aerobics kan göras utan tidsbegränsningar. Detta är fel. Efter 60 minuters aerob träning kommer kroppen att börja bränna muskelvävnad och byta från fett. Om du inte vill tappa muskelelasticiteten, begränsa din aeroba träning till 45 minuter.
Konditionsträning bör göras innan styrketräning. Detta är bara delvis sant. Om du är säker på dig själv och cardio kommer inte att trötta ut dig, då kan du göra detta. Men styrketräning kommer att kräva många repetitioner med tunga vikter, vilket kan leda till minskad muskelstyrka på grund av glykogenkonsumtion. Därför rekommenderar vi att börja med styrkeövningar.
Kaka utöver kosten kan enkelt neutraliseras med ytterligare 20 minuters aerobics. Fel! Att öka din konditionslängd kommer bara att leda till överträning. Därför är det nödvändigt att öka intensiteten på lektionen och inte öka varaktigheten. Och se till att subtrahera kalorierna från kakan du åt från din nästa måltid.
Real cardio inkluderar bara löpning, promenader, cykling och aerobics. Sant, men inte alla. Aerob träning är bara effektiv om din puls är i en viss zon.

Träna konditionsträning, men försök vara kritisk till alla myter som har uppstått kring det!

Är det effektivt att träna konditionsträning hemma?

Konditionsträning kan utföras effektivt både hemma och i en träningsklubb. Men i det andra fallet får du ytterligare fördelar:

ett stort urval av konditionsutrustning och möjligheten att alternativa typer av konditionsträning;
närvaron av en professionell tränare som alltid kan konsulteras;
stimulerande atmosfär i gymmet.

Alla dessa punkter kommer dock att vara sekundära om du menar allvar med att genomföra intensiv konditionsträning i enlighet med alla regler, även hemma.

Cardio är din pålitliga assistent för att behålla en smal figur eller gå ner i vikt, öka kroppens uthållighet, stärka det kardiovaskulära systemet och utveckla andningsorganen. Genom att träna konditionsträning garanterar du dig själv god sömn, utmärkt hälsa och humör.

Att stärka det kardiovaskulära systemet är den största fördelen med konditionsträning (CT).

Tack vare klasser blodtrycket normaliseras, minskar risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

Små mängder daglig träning följt av att gradvis öka mängden och intensiteten av träningen hjälper till att förbättra ditt hjärttillstånd.

Mål med konditionsträning för att stärka blodkärlen som en del av träningsterapin

För normal hjärtfunktion måste du regelbundet utföra speciella övningar. Den förväntade livslängden beror ibland på hjärtkondition. Om du tränar dagligen från ungdomen, kommer en person i ålderdom att vara energisk och aktiv.

Huvudsyftet med övningarna är öka kroppens uthållighet, och även de:

stärka det kardiovaskulära systemet;
bränna fett och hjälpa dig gå ner i vikt;
förbereda kroppen för olika påfrestningar;
öka immuniteten.

Det största problemet är att människor missförstår målen med konditionsträning. Deras uppgift är öka volymen av vänster förmak, d.v.s. sträck ut hjärtats väggar, snarare än att förstora dem. Detta är en viktig punkt som nästan alla förbiser. Konstant träning stärker hjärtats blodkärl, förbättrar blodmikrocirkulationen i medelstora och små kärl, vilket är viktigt för hjärtsvikt.

Att utföra rätt övningar för hjärt-kärlsjukdomar bör bli en daglig aktivitet sjuk person.

Viktig! Du ska inte skriva ut övningar själv. Träningsterapikomplex har sina egna egenskaper, så före klasser rådfråga en kardiolog.

Obligatorisk övervakning av hälsoindikatorer: vad ska man göra?

Hur man övervakar din puls för att undvika överbelastning

Pulsen under dessa träningspass är - den allra första aktivitetsindikatorn person. Som regel tar oerfarna idrottare inte hänsyn till kroppens tillstånd och börja träna intensivt förväntar sig att nå bra resultat omedelbart.

I själva verket är detta ett felaktigt och oklokt tillvägagångssätt som kan negativt påverka din hälsa. Både erfarna idrottare och nybörjare behöver ständigt övervaka sin puls under konditionsträning. När du utför övningar bör en person med jämna mellanrum titta på sin hjärtfrekvens och, baserat på den, välja belastningen för sig själv.

En person som inte strävar efter olympiska rekord, inte har varit involverad i professionell idrott och tränar för sig själv bör ge företräde åt måttlig intensitet. För intensiv och långvarig klasser kan skada. Hjärtmuskeln själv upplever också enorm överbelastning och syresvält. Under träning En viktig faktor är ett gott humör.

Om du känner att det har blivit väldigt svårt, sakta ner tempot i dina klasser. När orgeln slår jämnt och du har tillräckligt med andetag, men ditt humör sjunker, ta en paus. I den här situationen bör du inte avsluta träningen eller minska belastningen - bara vila lite. Det är väldigt viktigt. Men om det blir riktigt illa så ska du sluta träna. Du måste sitta på en stol, sitta, dricka vatten och ringa en läkare om det behövs.

Konditionsregler för det kardiovaskulära systemet

Existerar flera fördelar Sådana övningar: de gör hjärtat och lungorna starkare, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, fyller dig med energi, minskar stress och förbättrar sömnen.

För att uppnå maximalt resultat är det viktigt att veta hur man tränar rätt.

Grundläggande regler för konditionsträning:

God sömn är viktigt innan träning. Musklerna måste återhämta sig.
30-45 minuter före lektionen behöver du äta en lätt måltid och dricka vatten.
Se till att värma upp och stretcha. Förberedda muskler är mindre benägna att skadas.
När du utför övningar bör du andas normalt eftersom kroppen behöver syre.
Det är nödvändigt att ständigt dricka vatten i små klunkar, eftersom mycket vätska försvinner med svett.
Övningar utförs med en gradvis ökning av intensitet och varaktighet, så att det inte blir någon överbelastning.
Pulsen bör inte överstiga 70 % av gränsvärdet.
Välja bekväma kläder för klasser.
Övningar Det är tillrådligt att utföra det i frisk luft.
Det finns ingen anledning att tvinga din kropp. Om du mår dåligt ska du stanna upp och ta en paus.
Efter träning ska du inte vila direkt. Du kan stretcha, vilket gör att musklerna kan återhämta sig, slappna av och öka blodcirkulationen i vävnader och leder.
Inom 2 timmar efter lektionen, drick 2-3 glas rent vatten. Det kommer att fylla på vätskeförlusten efter träning.
För att återställa muskler, Det rekommenderas att äta inom en timme efter träning. Företräde ges till livsmedel med hög proteinhalt och komplexa kolhydrater.

Bild 1. En tjej dricker vatten efter konditionsträning för att fylla på vätskeförlusten i kroppen.

Du kanske också är intresserad av:

Uppvärmning

För att värma upp musklerna görs en uppvärmning innan lektionens start. Detta är nödvändigt inledande del något träningspass.

Detta inkluderar följande övningar:

luta huvudet åt sidorna;
cirkulära rörelser av händerna först åt ena hållet, sedan åt det andra;
vridning av armarna vid armbågslederna till dig själv, sedan från dig själv;
cirkulära rörelser med raka armar framåt och sedan tillbaka;
böjer med raka ben: de försöker nå marken med händerna;
böja ditt knä framför dig, stå i denna position, bibehåll balansen;

Bild 2. En flicka gör en uppvärmningsövning, böjer knäet framför sig och stannar i denna position ett tag.

med båda händerna vila på höger (vänster) lår och gör laterala utfall.

Uppvärmningstiden tar upp till 7 minuter. Antal repetitioner av övningar - 2-4 gånger.

En uppsättning CT-övningar utan simulator

När du väljer övningar, lita på dina känslor.

Kör på plats. För maximal effekt måste du springa med höfterna framåt. När du höjer höger knä så högt som möjligt rör sig höger hand framåt. Samma sak med vänster sida. Uppfylla inom en minut.
Träna klättrare. En ganska svår men effektiv övning. Atleten intar en liggande position, gör armhävningar och höjer samtidigt omväxlande knäna mot bröstet. Om övningen inte fungerar kan du eliminera armhävningar.
Plie hoppar.Övningen utförs stående, hälarna ihop, tårna utpekade åt sidorna, händerna på höfterna. Därefter sätter de sig på huk och sprider sina knän. När de reser sig hoppar de upp. Kvantitet - 20 gånger.

Foto 3. Flickan gör hopphopp med knäböj, som hjälper till att stärka lårmusklerna.

Burpee övning. Personen står på alla fyra, knäna pressade mot bröstet, händerna vilande på golvet. Med ett skarpt hopp flyttar de sig till en liggande position, sedan igen till startpositionen, från vilken de hoppar upp till maximal höjd. Kvantitet hoppar 20.
Sumo knäböj. Utövaren står upprätt med rak rygg och bibehåller en naturlig båge i nedre delen av ryggen. Sprid benen så långt isär som möjligt, med fötterna vända utåt. De ligger helt i anslutning till golvet. Håll händerna knäppta framför dig eller i midjan. Det är nödvändigt att sitta på huk inte på bekostnad av knäna, utan genom att flytta bäckenet bakåt, medan knäna inte ska gå utöver tårna. Kvantitet - 15 gånger.

CT-övningar på simulatorer

De mest effektiva maskinerna för cardio:

Löpband. Alla delar av kroppen är involverade, intensiteten kan väljas oberoende.
Träningscykel. Tränar musklerna i ben och rumpa.
Elliptisk tränare (orbitrek). Alla kroppens muskler är inblandade, musklerna i rygg, armar, ben och skinkor stärks.

Bild 4. Konditionsträning på en ellipstränare med simulerad gång, som tränar alla kroppens muskler.

Stepper. Den simulerar promenader med uppåtgående rörelse, enkel sportutrustning, lämplig för personer med alla nivåer av fysisk kondition.
Roddmaskiner. Låter dig utföra enkla men effektiva konditionsträningar. Musklerna i rygg, axelgördel, höfter och skinkor pumpas.

Referens! För bästa effektanvändning flera simulatorer. Det är viktigt att systematisera sina övningar och använda olika muskelgrupper.

Träning för problem med hjärta och blodkärl

För personer som har problem med hjärta och blodkärl genomförs träning låg intensitet. De viktigaste reglerna för träning för kärnidrottare:

För arytmi

För att dra nytta av träning om du har arytmi måste du konsultera en kardiolog och genomgå diagnostiska tester: EKG i övervakningsläge, stresstest på löpband, samt ultraljud och ekokardiografi av hjärtat. Med hjälp av dem är det lätt att bestämma den möjliga stressnivån och dess tolerans, den maximala hjärtfrekvensen med vilken du kan träna och risken för komplikationer.