Hur man bestämmer aeroba och anaeroba trösklar. Test för att bestämma den anaeroba tröskeln (AnT)
Uthållighetsidrottare behöver träna upp sin kropps förmåga att hålla en hög nivå av intensitet och snabbhet under hela tävlingsdistansen för att gå så hårt och så snabbt som möjligt. I ett kort lopp kan vi hålla ett högre tempo än i ett långt lopp - varför? Mycket av svaret på denna fråga har att göra med anaerob tröskel (eller AnT).
Människokroppen kan hålla hastigheter över ANP i högst en timme, varefter den kumulativa effekten av höga laktatnivåer börjar försämra prestationsförmågan.
Ju kortare loppet är, desto mer laktat kan samlas i kroppen.
För att hålla hög hastighet i uthållighetsevenemang, särskilt de som varar mer än en timme, är det därför viktigt att ha en hög ANP. För att öka ANP är det nödvändigt att träna med en puls på eller något under ANP.
PANO - anaerob metabolism tröskel;
Testa.
Mål: Bedöma värdet av den anaeroba tröskeln och använda denna intensitetsnivå, samt subjektiv uppfattning om belastning och tempo som motsvarar nivån, vid träning.
Nödvändig utrustning:
Övervaka hjärtfrekvens, en logg för att registrera data - tillryggalagd sträcka, tid, medelpuls under träning, subjektiva förnimmelser under träning (på en skala från 1 till 10, där 10 är maximal ansträngning).
Prestanda:
Välj en testplats och metod.
Löpning – 5-10 km
Cykel – 25-40 km
Innan du startar testet, värm upp i 15 minuter med måttlig intensitet.
Kör avståndet med den snabbaste hastighet du kan hålla utan att tappa fart (detta är den svåraste uppgiften i testet). Om du märker att du saktar ner betyder det; du började i en takt som överstiger din ANP.
Stoppa testet och upprepa nästa vecka, börja i en långsammare takt.
Anteckna den tid du fullföljer distansen.
Efter 5 minuters arbete ska pulsen stabiliseras. Pulsen som du når på 5 minuter och som du kan hålla under hela återstående sträcka blir pulsen på ANP-nivå.
Gör en 15 minuters uppvärmning efter testet.
De flesta träningspass i den "fjärde zonen" görs bäst med en puls 5-10 slag under AnP. För tidig högintensiv träning leder sannolikt till toppkondition tidigt eller inte alls.
En annan metod för att bestämma maxpuls.
Innan testet, värm upp i minst 20 minuter och stretcha ordentligt. Det krävs att du har god fart och motivation när du utför belastningen. Använd en pulsmätare för korrekta och enkla pulsmätningar. När du använder en monitor kommer du att kunna bestämma din anaeroba tröskel under testet om du registrerar din puls i det ögonblick då du känner en tydlig syrebrist.
Utför inte nedanstående tester om du är över 35 år, inte har genomgått läkarundersökning med stresstest eller är i dålig form.
Löpning: Löptestet består av att springa 1,6 km längs en platt eller atletisk bana så fort som möjligt. Du måste springa den sista fjärdedelen av sträckan så hårt du kan. Ta tid på löpningen. Du kan sedan använda den som vägledning för din fortsatta förberedelse. Stanna vid mållinjen och räkna omedelbart din puls. Detta blir din maxpuls.
Cykel: Cykeltestet går ut på att trampa på en motionscykel eller cyklometer (det är bättre att använda din egen cykel) i högsta möjliga hastighet i 5 minuter. De sista 30 sekunderna av testet måste trampas så hårt du kan, stanna sedan och omedelbart räkna din puls. Det resulterande värdet blir din maxpuls.
Efter att ha tagit reda på din maxpuls och din puls i vila kan du börja beräkna intensitetsnivåer (träningszoner).
Metoden som R. Sleemaker och R. Browning.
Först måste du hitta hjärtfrekvensreserven med hjälp av formeln: HR max – puls i vila. Och multiplicera sedan det resulterande talet:
Nivå 1 – 0,60-0,70
Nivå 2 – 0,71-0,75
Nivå 3 – 0,76-0,80
Nivå 4 – 0,81-0,90
Nivå 5 – 0,91-1,00
*******
LDH eller laktatdehydrogenas, laktat är ett enzym, involverad i processen för glukosoxidation och bildandet av mjölksyra. Laktat (mjölksyrasalt) bildas i celler vid andning. LDH finns i nästan alla mänskliga organ och vävnader, särskilt i muskler.
Med full tillförsel av syre ackumuleras inte laktat i blodet, utan förstörs till neutrala produkter och utsöndras. Under tillstånd av hypoxi (syrebrist) ackumuleras det, orsakar en känsla av muskeltrötthet och stör processen för vävnadsandning. Analys av blodbiokemi för LDH utförs för att diagnostisera sjukdomar i myokardiet (hjärtmuskeln), levern och tumörsjukdomar.
När man utför ett stegtest uppstår ett fenomen som vanligen kallas den aeroba tröskeln (AeT). Utseendet på AeP indikerar rekryteringen av alla OMV:er ( oxidativa muskelfibrer). Genom storleken på extern resistans kan man bedöma styrkan hos MMV, som de kan uppvisa under återsyntesen av ATP och CrP på grund av oxidativ fosforylering.
Ytterligare ökning av makten kräver rekrytering av högre tröskel motoriska enheter(MV), detta förstärker processerna för anaerob glykolys, mer laktat och H-joner frigörs i blodet. När laktat kommer in i OMV, omvandlas det tillbaka till pyruvat av hjärtenzymet laktatdehydrogenas (LDH H). Det mitokondriella OMV-systemets kraft har dock en gräns. Därför finns det först en begränsande dynamisk jämvikt mellan bildningen av laktat och dess konsumtion i OMV och PMV, och sedan störs jämvikten, och okompenserade metaboliter - laktat, H, CO2 - orsakar en kraftig intensifiering fysiologiska funktioner. Andning är en av de mest känsliga processerna och reagerar mycket aktivt. När blod passerar genom lungorna, beroende på faserna i andningscykeln, bör det ha en annan partiell CO2-spänning. En "portion" arteriellt blod med hög CO2-halt når kemoreceptorer och direkt modulära kemokänsliga strukturer i det centrala nervsystemet, vilket orsakar en intensifiering av andningen. Som ett resultat börjar CO2 tvättas ur blodet så att den genomsnittliga koncentrationen av koldioxid i blodet börjar minska. När den effekt som motsvarar AnP uppnås jämförs hastigheten för laktatfrisättning från de arbetande glykolytiska MVs med hastigheten för dess oxidation i MVs. I detta ögonblick blir endast kolhydrater substratet för oxidation i OMV (laktat hämmar oxidationen av fetter), några av dem är OMV-glykogen, den andra delen är laktat som bildas i glykolytisk MV. Användningen av kolhydrater som oxidationssubstrat ger maxhastighet bildning av energi (ATP) i mitokondrierna i OMV. Följaktligen kännetecknar syreförbrukning och/eller effekt vid den anaeroba tröskeln (AnT) den maximala oxidativa potentialen (kraften) hos OMV.
En ytterligare ökning av extern effekt kräver inblandning av motorenheter med allt högre tröskelvärden som innerverar glykolytiska MV. Den dynamiska balansen störs, produktionen av H och laktat börjar överskrida hastigheten för deras eliminering. Detta åtföljs av en ytterligare ökning av lungventilation, hjärtfrekvens och syreförbrukning. Efter ANP är syreförbrukningen främst relaterad till arbetet i andningsmusklerna och myokardiet. När gränserna för lungventilation och hjärtfrekvens nås eller när lokal muskeltrötthet uppstår stabiliseras syreförbrukningen och börjar sedan minska. I detta ögonblick registreras MIC.
Förändringar i syreförbrukning (VO2) och ökning av blodlaktatkoncentrationen med en gradvis ökning av löphastigheten.
Således är MIC summan av syreförbrukningsvärdena för de oxidativa MVs i de testade musklerna, andningsmusklerna och myokardiet.
Energitillförseln för muskelaktivitet vid övningar som varar över 60 sekunder kommer främst från glykogenförråd i muskel och lever. Emellertid är träningens varaktighet mellan 90 % av maximal aerob effekt (MAP) och ANP-effekt inte associerad med utarmning av glykogenlagren. Endast i fallet med att utföra en övning med AnP-kraft uppstår ett misslyckande med att upprätthålla en given kraft på grund av utarmningen av glykogenreserven i muskeln.
Således, för att bedöma muskelglykogenreserver, är det nödvändigt att bestämma kraften hos AnP och utföra en sådan övning till gränsen. Genom att upprätthålla kraften hos AnP kan man bedöma glykogenreserverna i musklerna.
En ökning av kraften hos AnP, med andra ord en ökning av den mitokondriella massan av IMV, leder till adaptiva processer, en ökning av antalet kapillärer och deras densitet (det senare orsakar en ökning av transittiden för blod). Detta ger skäl för antagandet att en ökning av kraften hos AnP samtidigt indikerar en ökning av både massan av OMV och graden av kapillärisering av OMV.
Direkta indikatorer på idrottares funktionella tillstånd
En idrottares funktionella tillstånd bestäms av den morfologiska och (eller) funktionella anpassningen av kroppssystemen för att utföra den huvudsakliga tävlingsövningen. De mest märkbara förändringarna sker i sådana kroppssystem som kardiovaskulära, respiratoriska, muskulära (muskuloskeletala), endokrina och immunförsvar.
Prestanda muskelsystem beror på följande parametrar. Muskelsammansättning efter typ muskelsammandragning(andel av snabba och långsamma muskelfibrer), vilket bestäms av aktiviteten hos ATPase-enzymet. Andelen av dessa fibrer är genetiskt betingad, d.v.s. ändras inte under träningen. Variabla indikatorer inkluderar antalet mitokondrier och myofibriller i oxidativa, mellanliggande och glykolytiska muskelfibrer, som skiljer sig i tätheten av mitokondrier nära myofibriller och aktiviteten hos mitokondriella enzymer succinatdehydrogenas och laktatdehydrogenas beroende på muskel- och hjärttyp; strukturella parametrar för det endoplasmatiska retikulumet; antalet lysosomer, mängden oxidationssubstrat i muskler: glykogen, fettsyror i skelettmuskler, glykogen i levern.
Tillförseln av syre till musklerna och avlägsnandet av metaboliska produkter bestäms av blodvolymen och mängden hemoglobin i blodet, vilket bestämmer förmågan att bära syre med en viss volym blod. Minutblodvolymen beräknas som produkten av hjärtats aktuella slagvolym och aktuell hjärtfrekvens. Den maximala hjärtfrekvensen, enligt litteraturdata och vår forskning, är begränsad ett visst belopp slag per minut, cirka 190-200, varefter kardiovaskulärsystemets totala prestanda minskar kraftigt (minutblodvolymen minskar) på grund av uppkomsten av en effekt som en diastolefekt, där en kraftig minskning av slagvolymen av blod inträffar . Det följer av detta att en förändring av den maximala slagvolymen för blod ändrar minutvolymen av blod i direkt proportion. Strokeblodvolymen är relaterad till hjärtats storlek och graden av dilatation av vänster kammare och är ett derivat av två komponenter - genetiska och processen för anpassning till träning. En ökning av slagvolymen observeras vanligtvis hos idrottare som är specialiserade på uthållighetssporter.
Prestanda andningsorganen s bestäms av lungornas vitala kapacitet och kapillärdensiteten hos lungornas inre yta.
Pågående idrottsträning endokrina körtlar genomgår förändringar, vanligtvis förknippade med en ökning av deras massa och syntesen av fler hormoner som är nödvändiga för anpassning till fysisk aktivitet(på ordentlig träning och återställningssystem). Som ett resultat av exponering med hjälp av speciella motion på körtlarna i det endokrina systemet och ökar syntesen av hormoner, det finns en inverkan på immunsystemet, vilket förbättrar idrottarens immunitet.
- Jansen P. Puls-, laktat- och uthållighetsträning. Per. från engelska - Murmansk: Tuloma Publishing House, 2006. - 160 sid.
- Rapport om ämne nr 732a "Utveckling av informationsteknik för att beskriva biologiska processer hos idrottare"
- A. Seireg, A. Arvikar. Förutsägelsen av muskelbelastningsdelning och ledkrafter i de nedre extremiteterna under gång. // J. of Biomech., 1975. - 8. - S. 89 - 105.
- P.N. Sperryn, L. Restan. Podiatry and Sports Physician - An Evaluation of Orthoses // British Journal of Sports Medicine. - 1983. - Vol. 17. - Nej. 4. - S. 129 - 134.
- A. J. Van den Bogert, A. J. Van Soest. Optimering av kraftproduktion i cykling med hjälp av direkta dynamiksimuleringar. // IV int. Sym. Biom., 1993.
Det metabola systemet förser musklerna med bränsle i form av kolhydrater, fetter och proteiner. I muskler omvandlas bränslekällor till en mer energianvändbar form som kallas adenosintrifosfat (ATP). Denna process kan ske i både aerob och anaerob form.
Aerob energiproduktion sker under lätt, icke-stressande ridning. Den huvudsakliga energikällan här är fetter. Processen involverar syre, vilket är nödvändigt för att omvandla bränsle till ATP. Ju långsammare du kör, desto mer fett använder din kropp och desto mer kolhydrater lagrar den i dina muskler. När takten accelererar överger kroppen gradvis fett och går över till kolhydrater som den huvudsakliga energikällan. Under ansträngande ansträngningar börjar kroppen att kräva mer syre än vad den får under normal skridskoåkning, vilket resulterar i att ATP börjar produceras i anaerob form (det vill säga bokstavligen "utan deltagande av syre").
Anaerob träning involverar kolhydrater som den huvudsakliga källan till bränsle. När kolhydrater omvandlas till ATP släpps en biprodukt som kallas mjölksyra ut i musklerna. Detta leder till en känsla av sveda och tyngd i armar och ben, som du förmodligen känner till från ansträngande träning. När mjölksyra läcker från muskelceller till blodomloppet frigörs en vätemolekyl från den, vilket gör att syran omvandlas till laktat. Laktat ackumuleras i blodet och dess nivå kan mätas med ett fingerstick eller örsnibbtest. Mjölksyra produceras alltid av kroppen.
Anaerob metabolisk tröskel - denna indikator representerar nivån av spänning vid vilken metabolism, eller metabolism, övergår från aerob till anaerob form. Som ett resultat börjar laktat produceras så snabbt att kroppen inte effektivt kan bli av med det. Om jag ( av JOE FREEL - The Cyclist's Bible) Jag ska sakta hälla vatten i ett kartongglas med hål i botten, det häller ut lika snabbt som jag häller upp det. Detta är vad som händer med laktat i vår kropp vid låga spänningsnivåer. Om jag häller vatten snabbare kommer det att börja samlas i glaset, trots att en del kommer att hälla ut, som tidigare. Det är detta ögonblick som är en analogi av ANNO, som uppstår med mer hög nivå Spänning. ANNO är en extremt viktig indikator.
Det är tillrådligt för idrottare att lära sig hur man grovt bedömer nivån på sin ANSP i fält. För att göra detta bör han kontrollera sin spänningsnivå och övervaka ögonblicket när den brännande känslan uppstår i hans ben.
Stegtest för cykeltränare
Testa
- Värm upp i 5-10 minuter
- Du måste hålla en förutbestämd effekt- eller hastighetsnivå under hela testet. Börja vid 24 km/h eller 100 watt och öka hastigheten med 1,5 km/h eller effekten med 20 watt varje minut så länge du kan. Stanna i sadeln under hela testet. Du kan växla när som helst.
- I slutet av varje minut, berätta för assistenten (eller memorera det själv, eller diktera in inspelaren) din spänningsindikator, bestäm den med hjälp av Borg-skalan (efter att ha placerat den på en lämplig plats).
- Efter varje minut registreras uteffektnivån, spänningsindikatorn och hjärtfrekvensen. Därefter ökar kraften till en ny nivå.
- Assistenten (eller du själv) observerar noggrant din andning och noterar det ögonblick då den blir begränsad. Denna punkt betecknas med förkortningen VT (ventilatortröskel).
- Fortsätt övningen tills du kan behålla den givna kraftnivån i minst 15 sekunder.
- Data som erhålls från testet kommer att se ut ungefär så här.
Upplevd stressskala
6 - 7 = Extremt lätt
8 - 9 = Mycket lätt
10 - 11 = Relativt lätt
12 - 13 = Något tungt
14 - 15 = Tungt
16 - 17 = Mycket tung
18 - 20 = Extremt tung
Kritisk effekttestning
Spendera fem individuella raser tillfälligt, helst inom några dagar.
- 12 sekunder
- 1 minut
- 6 minuter
- 12 minuter
- 30 minuter
För varje test måste du göra din bästa insats hela tiden. Det kan ta två eller tre försök under flera dagar eller till och med veckor att fastställa rätt takt.
Beräkningar för längre varaktigheter - 60, 90 och 180 minuter - kan göras med hjälp av en graf genom att förlänga en rät linje till höger genom punkterna KM12 och KM30 och markera de nödvändiga punkterna på den.
Du kan också uppskatta värdena för dessa ytterligare data med enkla matematiska beräkningar. För att beräkna effekten för ett 60-minutersintervall, subtrahera 5% från effektvärdet för ett 30-minutersintervall. För att uppskatta effekten för ett 90-minutersintervall, subtrahera 2,5 % från effekten för ett 60-minutersintervall. Om du subtraherar 5 % från effektmärket för ett 90-minutersintervall får du kraften för ett 180-minutersintervall.
Ett ungefärligt diagram bifogas (var och en har sina egna indikatorer)
Material hämtat från boken "The Cyclist's Bible" av Joe Friel
Låt oss först ta reda på det: vem är Conconi, varför kom han på testet och varför behöver du beräkna samma pulszoner?
Conconi- en berömd fysiolog från Italien som var världens första specialist på utveckling av träningsmetoder för uthållighetstävlingar. Huvudsyftet med hans test är att avgöra vid vilken hjärtfrekvens anaeroba processer börjar dominera över aeroba processer. Med andra ord, bestämma anaerob tröskel (TAT)- avvikelsepunkten eller det ögonblick efter vilket den mjölksyra som produceras av dina muskler under träning inte hinner avlägsnas därifrån, vilket innebär att den snabbt börjar samlas och leder till att musklerna börjar "ge upp" och fungera mycket sämre.
Muskelstagnation är resultatet av försurningsprocessen. Det visar sig på olika sätt, men det är omöjligt att förväxla det med en enkel sjukdomskänsla: brännande muskelsmärta, illamående och yrsel under intensiv träning är tydliga indikatorer på att din tröskel har nåtts. Nu kommer det roliga!
När du vet din tröskel kan du räkna ut dina pulszoner, vilket i sin tur ger dig möjlighet att ta din träning till en distinkt ny nivå.
Sedan Conconi-testet utvecklades har lite förändrats i tävlingsträningsvärlden (förutom olika sensorer och apparater som kan påverka det kardiovaskulära systemet). Därför är Conconi-testet fortfarande effektivt.
Hur du gör Conconi-testet själv
För att utföra testet behöver du:
- pulsmätare och
- sportklocka med stoppur.
Hitta en arena med en 200-meters cirkel för testet, eller sätt en 200-meters cirkel på din sportklockor(på mina Garmins kan detta till exempel göras i avsnittet "intervaller").
Conconi testschema
Att komma över 1 varv(de första 200 m) behöver du spendera 60–70 sekunder (tempo 5 min/km). 2 omgångar måste övervinnas 2 sekunder snabbare. Spring varv efter varv och få fart. När det inte längre är möjligt att öka hastigheten, byt till långsam löpning. Snittet ligger någonstans mellan 12-18 varv/märken. Den totala sträckan är cirka 3–4 kilometer. Men kom ihåg när din puls når 180–200 slag per minut bör testet avbrytas. Du måste mäta och registrera din puls var 200:e meter (därför, för testets renhet, behöver du en assistent, eller ännu bättre, en sportklocka).
Efter att ha tagit data och stoppat testet måste de erhållna uppgifterna föras in i en graf för att informationen ska bli tydlig. Detta är i huvudsak en enkel graf över hastighet (V) kontra hjärtfrekvens (HR).
X-axeln är där du plottar hastigheten. För att inte störa dig med komplexa formler och ytterligare beräkningar föreslår jag att du använder en online-kalkylator för detta. Till exempel med denna:
Där du kommer att se ett avbrott i den plottade grafen är ANSP-punkten. Till exempel:
Graf över individuella pulszoner enligt Conconi-testet
Testet kan utföras var 1-2 månad och framstegen kan följas. Om kurvan på den nya grafen skiftar åt höger har du förbättrat resultatet.
Nu när du har räknat ut PANO kan du ställa in individuella pulszoner. Det bekvämaste sättet att göra detta är att använda ett färdigt bord:
Skriv in din PAH i tabellen så kan du ta reda på vilken puls du behöver för att utföra stadierna i din träning för att uppnå bästa resultat.
Om du har några frågor, skriv i kommentarerna så lägger vi till allt.
Efter två maraton och månader av träning kom jag (äntligen!) till PANO och MOC löptestet med en gasanalysator och laktatprovtagning på Clinic of Expert Medical Technologies. Det finns få platser i Moskva där du kan gå igenom detta, det är inte billigt, men om du är seriöst intresserad cykliska arter sport, gör det en gång var sjätte månad är användbart.
Hur går testet till?
Först och främst klädde de av mig och skickade mig på ett ultraljud av hjärtat - utan det här på kliniken är de väldigt ovilliga att släppa in mig på stigen (säkerhet, allt som gäller). Vad händer om något är fel på dig? Allt visade sig vara i sin ordning, vilket såklart gjorde mig glad.
Efter några minuter på kardiologsoffan kan du gå till Dr. Mikhail Nasekin för ett exekveringstest av PANO och MIC. Mikhail är själv en mästare på 800 och 1500 m löpning (av någon anledning strävar han inte efter maraton ännu) och bor förresten i löparchatten på Telegram, där varje chattanvändare kan fråga läkaren vad som helst. #intressefråga (bara shhh..., jag sa ingenting) . I allmänhet är han en förstående person.
Jag går in på kontoret och läkaren förklarar något för den tidigare patienten. Killen hade hög laktat i början av testet - detta signalerar överträning. Detta händer ofta de som tränar på egen hand - det är svårt att välja den optimala belastningen utan en erfaren tränare.
Det är min tur: Jag står på löpband, jag väntar medan de täcker mig med elektroder, jag tar på mig Banes mask.
Det är värt att nämna här att mitt test deltar av dess initiativtagare, Sergei Cherepanov, och även en fotograf, så jag känner att jag är på en dokusåpa. Tja, som vanligt i allmänhet. Men du behöver inte ta med dig en stödgrupp.
Det obehagligaste är nog att alla får komma till tals utom jag. Jag ska bara "jobba" här. Vi kom överens om att om allt är bra så pekar jag uppåt.
Om det är dåligt skildrar jag något liknande.
Nästan i början av testet tar Mikhail det första laktatprovet. Min nivå är 1,3 mmol/l. Det här räcker inte, det vill säga det är bra - det betyder att det inte finns någon överträning.
Sedan ökar banan gradvis i hastighet, min löphastighet och puls ökar, killarna diskuterar vad som händer och avlägsna ämnen (av någon anledning pratar de om Botox, hmm... hmm...) Jag vill verkligen infoga en några ord i deras samtal, men tyvärr måste jag nöja mig med gester. Från utsidan ser det hela ganska kul ut.
På 20 minuter av testet lyckas jag arbeta i alla möjliga pulszoner - Mikhails mål var att driva mig till anaerob och ta reda på var jag har den. Jag visade sig vara en ganska ihärdig fighter, min puls ökade till 206 slag per minut (och höll till och med på det ett tag), och min MPC var över 57 ml/kg/min. Det visade sig, Detta verkar vara ett lokalt rekord! –på kliniken har ett så högt värde ännu inte observerats hos tjejer (dock berättade de aldrig för mig hur några av dem med lägre MPC springer snabbare än mig). När banan saktar ner tar läkaren laktat igen för att ta reda på hur "försurad" jag är. Jag samlade på mig laktat på nästan 10 mmol medan jag fortsatte att springa, vilket inte är dåligt för maratonlöpare (höga laktatnivåer är ovanligt för dem). Se upp, Dibaba!
Och vad?
Som ett resultat får jag denna rapport.
Vad betyder allt detta? Kort sagt, jag är frisk som en häst och jag behöver springa maraton (och jag tränar för dem).
Men ändå är det mest intressanta i testet banan och allt som hände på den. Till exempel, innan jag korsade PANO var jag bekväm, mitt hjärta fungerade som en klocka, jag kunde springa så här ganska länge. Och i det ögonblick när min puls översteg 196 slag förändrades min andning (Mikhail sa så - "Jag började andas"), jag började sakna syre. Nu vet jag hur jag ska känna att jag har gått utanför den aeroba zonens gränser.
Jo, naturligtvis, jag vidarebefordrade resultaten själva, pulszoner etc. till coachen Alexey Korobov - för honom är detta ett förråd av information. Som det visade sig föreställde han sig att min PANO var ungefär på den här nivån, men maxpulsen på 206 och bra laktat gjorde honom glad. Vad han ska göra med allt detta strategiskt, får han fundera på.
Åh ja, redan innan testet började sattes jag på en magisk skala som bestämmer kroppssammansättningen. Det visade sig att jag bland annat har nästan 12% kroppsfett. Och sedan rekommenderade läkaren att jag skulle minska denna procentsats med 3. Han resonerade så här: ”Rekommendationen för viktminskning uppstod på grund av det lilla överskottet av medelhöjd- och viktindikatorerna bland elitmaratonlöpare under tävlingsperioden (och vi tittar på upp bara till dem)” - inget liknande ett sätt att berätta för en tjej att hon behöver gå ner i vikt!
För en löpare är en av de viktiga egenskaperna, förutom hjärtfrekvens och maximal syreförbrukning, nivån på ANNO (anaerob metabolic threshold). Varför ska en idrottare känna till denna indikator? Varje organism har en belastningsgräns där hjärtat inte kan förse musklerna med syre och när det ökar börjar hjärtat överbelastas. Detta sker vanligtvis under långa tidsperioder högintensiv träning. Ett felaktigt strukturerat program leder till oåterkalleliga konsekvenser för det kardiovaskulära systemet.
Det är viktigt att känna till ANSP-nivån, eftersom den visar hjärtfrekvensen med vilken hjärtat fortfarande kan förse musklerna med en tillräcklig mängd syre för deras arbete. Om du "trampar över" denna nivå och ständigt tränar för mer hög puls, det finns ingen nytta av träning. Det är viktigt att känna till linjen över vilken du inte ska passera.
Hur vet du när du ska stanna och sakta ner? I utbildningsprocessen du når PANO när det blir svårt för dig att säga mer än en kort fras i ett andetag.
Conconi-testet användes tidigare som ett fälttest för att fastställa nivån av ANSP. Vi presenterar detta test som referens så att du förstår hur arbetskrävande och energikrävande det är för en löpare.
Conconi-test: Atleten måste tillryggalägga en sträcka på 200 meter flera gånger utan vilopaus. Dessutom måste han för varje ny 200 meter öka sin hastighet med 2 sekunder och springa i detta tempo för hela segmentet. Då måste han ta sig över de nya 200 meterna i en ännu högre konstant hastighet. Testet avbryts när löparen inte visar en hastighetsökning i det nya segmentet. Var 200:e meter registreras pulsen och tiden för avklarad distans. Baserat på erhållna data konstrueras en graf över sambandet mellan hjärtfrekvens och hastighet. Punkten när hastigheten slutar växa och kommer att vara ANSP-nivån. Det är din maxhastighet.
Ta reda på nivån på ANSP på ny teknik
En av metoderna för att fastställa ANSP är laboratorieforskning. När man klarar testet i laboratorieförhållanden springer idrottaren i flera minuter med i olika hastigheter på löpbandet. För att bestämma hans laktatnivå tas blod från hans finger. Standardtestet har sex sektioner på fem minuter vardera. När du passerar varje ny etapp ökar din löphastighet. En minuts paus mellan dem gör att du kan ta ett blodprov. Den första etappen är långsammare än maratontempot och den sista etappen är långsammare än 5K lopptempo.
Efter att ha tagit avläsningarna bygger specialisten en graf, från vilken du kan se var tröskeln för anaerob metabolism motsvarar vissa pulstal och löptakt. Grafen låter dig tydligt se var laktatnivåerna börjar öka kraftigt.
Detta test är bortom förmågan hos amatörlöpare, det är dyrt och inte varje stad har sådana forskningslaboratorier. Idrottare utför denna procedur konstant, eftersom den anaeroba tröskeln kan förändras över tiden.
Den genomsnittliga kostnaden för ett löpbandstest i Moskva är cirka 6 000 rubel. Resultatet kommer inte att erhållas omedelbart, utan efter tre till fyra dagar.
Om det inte går att genomgå laboratorietester kan du använda bärbar laktometer Accusport Lactate vid löpning på löpband eller löpband. Denna enhet har bevisat sin noggrannhet, den visar korrekt laktatnivån. Studien är jämförbar med laboratoriestudier. Om man jämför priset med kostnaden för laktatanalysatorer som används i laboratoriet är det mycket billigare. Ofta köps en sådan enhet genom poolning, i sektioner, i idrottsskolor
Den genomsnittliga kostnaden för en sådan bärbar laktometer är 10 000 rubel. Om du köper den för en sektion/grupp kommer den inte att skada fickan för mycket, men du kan kontrollera resultaten när som helst.
En av de högteknologiska metoderna för att bestämma nivån av ANNO är att mäta tröskeln för anaerob metabolism med hjälp av lysdioder. Sensorn fästs på smalbenet och skickar data till löpprogrammet som är installerat på din telefon, vilket i sin tur ger ett kommando till löparen (börjar med en löpning i lågt tempo och ökar gradvis hastigheten med några minuters mellanrum tills den når maximal hastighet) . När träningen är klar behandlar applikationen de data som tagits emot under testet och bestämmer PANO, och föreslår även träningspulszoner. Denna metod anses vara ett bra alternativ till laboratorietester. Det är dock endast tillgängligt för professionella idrottare.
Med hjälp av ovanstående metoder kan du ganska exakt bestämma din anaeroba metabolismtröskel med dess koppling till din puls. Detta gör att du kan göra justeringar av din träningsplan.
Resultat
Framstegen står inte stilla och Conconi-testet, som tidigare användes, byts ut professionella idrottare, högteknologiska metoder kommer. Du kan själv mäta din blodlaktatnivå och beräkna din personliga PANO-nivå. Det är dock bättre att lita på proffs: de kommer att kunna bedöma din kropps tillstånd kompetent och ge rekommendationer. Kanske kommer nya tekniker inom en snar framtid att dyka upp och det kommer att bli möjligt att beräkna den anaeroba tröskeln utan att lämna hemmet.
Vad är skillnaden mellan aerob (konditionsträning) och anaerob (styrke) träning, och varför kan vi inte göra pull-ups eller dips så länge som att trampa på en cykel eller springa? Hemligheten ligger i existensen av den så kallade anaeroba tröskeln, som, när den nås, börjar "stänga av" våra muskler.
Vår fysiska aktivitet på en grundläggande nivå är en oxidativ process som sker i muskelceller med deltagande av hjärt- och andningssystemet. Som är känt från skolans biologi- och kemikurser sker denna process med deltagande av syre som kommer in i musklerna från hjärtat genom artärer och ett nätverk av små blodkärl, kapillärer, med ytterligare frisättning av energi. På plats ersätts syre med koldioxid, och blodet mättat med det passerar genom venerna tillbaka genom hjärtat till lungorna och sedan genom andningsorganen utanför vår kropp.
Låt oss gå vidare till en lite mer detaljerad övervägande av frågan ur biokemins synvinkel. Den huvudsakliga och mest universella energikällan för daglig aktivitet och i princip alla metaboliska processer i en levande organism är glukos (C6H12O6). Denna förening finns dock inte i sin rena form i varken djur eller växter. I vårt fall, om restaurering är nödvändig, bildas denna vitala förening genom den enzymatiska nedbrytningen av den komplexa polysackariden (C6H10O6)n, glykogen. Dess reserver är inne muskelvävnad(ungefär 1% av den totala massan, under aktiv träning konsumeras de först) och i levern (upp till 5-6% av massan, cirka 100 - 120 g för en vuxen). Det är värt att notera att endast glykogen lagrat i leverceller (så kallade hepatocyter) kan bearbetas till glukos för att ge näring till kroppen som helhet.
Under påverkan av syre som tillförs utifrån bryts delad glykogen ner till glukos, som, när den oxideras (en process som kallas glykolys), frigör den energi som krävs för metaboliska processer. Glykolys, efter det första steget, när en molekyl glukos delas upp i två molekyler pyrodruvsyra eller pyruvat, kan fortgå i två olika scenarier:
Aerobic (med deltagande av syre)
1. Mängden syre som tillförs musklerna åt gången är tillräcklig för att oxidativa reaktioner ska inträffa och fullständig nedbrytning av kolhydrater;
2. Konsumtionen av kolhydratreserver och ämnesomsättningen i allmänhet är jämn och mätt;
3. Pyruvatmolekyler används främst för att producera energi i mitokondrierna (energiceller) och bryts så småningom ner till enkla molekyler av vatten och koldioxid;
4. Biprodukten som bildas i muskelvävnad i form av laktat (termen "mjölksyra" finns också i litteraturen, även om laktat kemiskt är ett salt av samma mjölksyra, och det bildas nästan omedelbart p.g.a. instabilitet hos den första föreningen) lyckas elimineras utan ackumulering med tiden, med hänsyn till aktiviteten av aeroba enzymer i mitokondrier.
Anaerob (utan syre)
1. Mängden syre som tillförs musklerna åt gången räcker inte för ett smidigt flöde av oxidativa reaktioner (även om modern forskning av forskare tillåter oss att konstatera att den anaeroba processen också fungerar när musklerna får tillräckligt med syre, oftast är detta på grund av det kardiovaskulära systemets oförmåga att olika anledningar snabbt ta bort laktat);
2. Kännetecknas av en kraftig nivå av konsumtion av kolhydratreserver och ofullständig nedbrytning av komplexa kolhydrater;
3. Glykolyshastigheten överstiger användningshastigheten för pyruvat av mitokondrier, genom snabb kemisk nedbrytning hos djur bryts den ner för att bilda laktat (i växter producerar detta förresten en annan välkänd förening, etanol);
4. Laktat börjar ackumuleras och hinner inte avlägsnas från muskelvävnaden av cirkulationssystemet. Emellertid är dess ackumulering, i motsats till vad många tror, inte grundorsaken till muskeltrötthet. Först och främst är ackumuleringen av laktat vår kropps skyddande reaktion på en sänkning av blodsockerkoncentrationen.
- minskningen av pH i samband med ackumulering av laktat berövar enzymer aktivitet och som ett resultat begränsar den aerob och anaerob energiproduktion.
När belastningen ökar under långvarig fysisk aktivitet Den första mekanismen för glykogennedbrytning förvandlas förr eller senare till den andra. Allt bestäms av förhållandet mellan laktatproduktionens hastighet, dess diffusion i blodet och absorption av muskler, hjärta, lever och njurar. Laktat produceras även i vila (förflyttas från musklerna till cirkulationssystemet, det bearbetas i slutändan antingen till glukos i levern eller används som bränsle), men så länge som produktionshastigheten är lika med konsumtionen, uppstår inga funktionella begränsningar . Således finns det en viss gräns eller tröskel vid vilken ackumuleringshastigheten för just detta laktat börjar överskrida hastigheten för dess eliminering.
Ur biokemisk synvinkel anaerob tröskel(AnP, i vissa källor "laktat") är magnitud(enheter: ml/kg/min), visar hur mycket syre en person kan konsumera (per kroppsviktsenhet) utan att ackumulera mjölksyra.
Ur träningsverksamhetens synvinkel är AnP intensitet(enklaste sättet är att ta puls som grund) övningar där neutraliseringen av laktat inte hänger med i produktionen.
AnP-pulsen är i regel cirka 85–90 % av maxpulsen. Det senare värdet kan mätas antingen genom att göra en serie korta sprintskurar på 60 - 100 m, följt av att mäta pulsen med hjälp av en pulsmätare och beräkna medelvärdet. Eller genom att utföra "hastighet" och maximalt antal repetitioner av två eller tre serier styrkeövningar med din egen vikt, såsom till exempel: pull-ups, dips, plyometriska armhävningar, burpees, squats etc. Huvudsaken är skärpa i rörelse, snabbhet och maximalt arbete "to failure". Pulsmätningar görs efter varje serie, i slutet beräknas även medelvärdet som sedan tas som underlag. Det är uppenbart att det erhållna resultatet är strikt individuellt och till en viss approximation kan det betraktas som en riktlinje för dess verkliga värde av AnP. De mest exakta mätningarna av tröskelvärdet utförs antingen med speciella bärbara laktometrar eller med komplex laboratorieutrustning med tidigare utvecklade och godkända metoder. Ändå finns det villkorade rekommenderade pulszoner som motsvarar en eller annan typ av träning beroende på personens ålder.
Konditionsträning och uthållighetsträning görs alltid med en puls som är något lägre än ANP-värdet. I sin tur är det mest effektiva när det gäller fettförbränning, det vill säga aktivering av lipidmetabolismen, träning med låg (50-60% av max) puls.
Är det möjligt att på något sätt öka värdet på AnP?
Säkert! Dessutom kan den anaeroba tröskeln höjas under ens liv (till skillnad från till exempel nivån av maximal syreförbrukning, som förr eller senare kommer att platå, en begränsning som orsakas av genetiska faktorer, i synnerhet nivån av hemoglobin i blodet). Forskning visar att en ökning av ANP sker på två sätt: både genom att minska nivån av laktatproduktion, och omvänt genom att öka hastigheten för dess eliminering.
Om vi föreställer oss att syre är samma bränsle som till exempel bensin, och vårt hjärta inte är något annat än en förbränningsmotor, så, i analogi med designen hos olika tillverkare, kommer en enskild person att förbruka samma syre mer ekonomiskt, än den andra. Men liksom motorn kan hela hjärtandningssystemet ges en slags "chip tuning" genom specialiserad träning.
En välkänd princip fungerar här. Vill du förbättra lite kvalitet hos dig själv? Ge honom ett incitament att växa. Följaktligen, för att öka din AnP, måste du regelbundet träna på en pulsnivå något över dess värde (villkorligt 95% av maxpulsen). Till exempel, om din nuvarande ANP har en puls på 165 slag/min, bör ett, max två pass per vecka göras med en puls på 170 slag/min.
Det finns alltså fyra huvudsakliga adaptiva förändringar som leder till en ökning av den anaeroba tröskeln.
1. Ökning av antalet och storleken på mitokondrier(de är faktorer i aerob energiproduktion i muskelceller). Summa summarum: mer energi aerobt.
2. Ökad kapillärdensitet. Resultatet: fler kapillärer per cell, effektivare tillförsel av näringsämnen och avlägsnande av biprodukter
3. Ökad aktivitet av aeroba enzymer(är acceleratorer av kemiska reaktioner i mitokondrier). Resultatet: mer energi på kortare tid
4. Ökat myoglobin(i analogi med hemoglobin i blodet transporterar det syre i muskelvävnad från membranet till mitokondrierna). Resultatet: en ökning av koncentrationen av myoglobin, vilket innebär en ökning av mängden syre som levereras till mitokondrierna för energiproduktion.
