För raka ben till stången medan du hänger. Hängande benhöjningar för effektivt bukarbete

Bland magövningar är hängande benhöjningar särskilt populära. I gym tillhandahålls speciella strukturer för dem, men sådana lyft kan utföras inte bara på parallella stänger med en rygg, utan också på en horisontell stång.

När du bestämmer dig för att arbeta med din nedre mage, kommer hängande benhöjningar att tänka på. Men det är inte lätt att utföra dem om idrottaren inte har en väl avrundad kropp: starka muskler i kärnan, benen och överkroppen.

Förutom de angivna musklerna arbetar axlar, rygg och underarmar, som spelar rollen som stabilisatorer.

Detta betyder att vid hängande benhöjningar är huvudmusklerna:

iliac-lumbal (riktad); sartorial, ledande lång och
kort, pectineus, tensor fascia lata (synergister); muskler
press – sned och rak (stabilisatorer); rectus lårmuskler – dynamiska stabilisatorer.

I bildversionen ser musklerna som är involverade i hängande benhöjningar ut som på bilden nedan:

Den hängande benhöjningen börjar med höftböjarnas styrka. Dessa muskler kan inte kännas eftersom de ligger djupt. Rectus femoris-muskeln hjälper dem. Därefter tar rectus femoris-muskeln taktpinnen för att "kontrollera" lyftet. Samtidigt deltar magmusklerna (obliques), som sitter på sidorna och tillsammans med de raka linjerna, i rörelsen och skapar kärnmusklerna (muskelkorsett).

Huvuddelen av belastningen faller på magmusklerna under hängande benhöjningar, som deltar i att lyfta benen efter att de når en vinkel på 30-45 grader, där de "blir" tack vare höftböjarna.

För att uppnå en kraftigare sammandragning i nedre delen av nedre delen av ryggen och öka arbetsamplituden kan bäckenet kastas uppåt i den övre punkten.

De främsta fördelarna med övningen

Deras lista är ganska lång:

Samtidigt fungerar de viktigaste magmusklerna och hjälpmusklerna som hjälper dem att dra ihop sig;
muskler utvecklar den korrekta hållningen;
utvecklande av magmuskler skapar en tät muskulös ram av bålen;
ryggraden får en fördelaktig sträckning;
det finns ingen risk för ländryggsskada;
för idrottare med smärta i nedre delen av ryggen och ryggraden, som inte rekommenderas att göra buken crunches, kommer träning på hängande benhöjningar att vara en komplett ersättning;
ett stort antal alternativ.

Hur man gör det korrekt

Tekniken med benlyft är inte svår, men utan lämplig träning kan en idrottare inte göra det.

Förberedande steg.

Häng från den horisontella stången med armarna raka, axelbrett isär (rakt grepp).
Böj dina raka ben något bakåt.

Du har tagit din startposition.

Första steget.

Efter inandning, håll andan, höj benen i rät vinkel mot kroppen och andas ut.
Fördröjningstiden i denna position är 1-2 räkningar.
Under kontroll och sakta återgå till RI-positionen, slutföra det nödvändiga antalet repetitioner.

Bilden hjälper dig att bemästra rätt teknik:

Du kan se träningen i dynamik:

Alternativ för benhöjning

Det finns många varianter, förutom den klassiska versionen.

Några presenteras nedan:

höja benen med böjda knän;
rak eller böjd på stänger med en rygg;
med speciella ärmar.

Hemligheter till effektiviteten av hängande benhöjningar

Genom att känna till dem kan du genomföra träning med 100 % effektivitet:

använd inte tröghetskrafter;
utföra lyft rent, utan att gunga din kropp;
dröja ett par gånger vid slutpunkten, spänn dessutom dina magmuskler;
på tung vikt använd stänger utrustade med ett ryggstöd;
om greppet är svagt, d.v.s. händerna "hakar av" på stången, använd bälten och remmar för dina händer;
För nybörjare kan samma parallella stänger och väggstänger fungera som tillval. För att göra lyft lättare kan du lyfta med böjda ben;
för "avancerade" idrottare behövs vikter, som är hantlar och viktskivor fästa mellan fötterna;
i klassikerna måste du höja benen 90 grader, men nybörjare kan minska vinkeln;
Det rekommenderas att göra 10-15 repetitioner och 2-3 tillvägagångssätt.

Vi laddar pressen "till fullo"

Magspänning i början av banan, tills benen når 30 grader, isometrisk, d.v.s. den deltar praktiskt taget inte i arbetet, utan hjälper bara höftböjarna. Pressen kopplas in när vinkeln blir mer än 45 grader. Från och med detta ögonblick är han laddad med kvalitet.

För att fortsätta påverkan på pressen är det nödvändigt att öka amplituden, d.v.s. höj benen till högsta möjliga höjd. Detta uppnås genom att trycka bäckenet uppåt på grund av tröghet. Ett ballistiskt moment skapas genom att lätt böja benen bakåt i början och trycka bäckenet uppåt. Detta hjälper till att kasta extremiteterna högt, ökar amplituden och lägger mer stress på magmusklerna.

När man för bäckenet till kroppen måste knäna böjas, eftersom det är extremt svårt att lyfta helt uträtade ben högt.

Kommer hängande benhöjningar att hjälpa dig att få sexpacks magmuskler?

Denna träning anses generellt ha en "torkande" effekt, d.v.s. Genom att utföra 50 hängande benhöjningar eller mer kan du ta bort magfettet och se de värdefulla magmusklerna. Men det är viktigt att förstå att inte en enda bukträning har någon effekt på fett som samlas i bukområdet. De hjälper bara till att stärka muskelvävnad. Därför kommer varken ett vansinnigt antal repetitioner eller en brännande känsla att dyka upp i magen.

Utan diet - huvudutvecklaren av kuber, även befintliga magmuskler, men gömd under ett lager av fett, kan inte ses. Det kommer att förbli en "otäck" boll.

Det bästa träningspasset för att få magmuskler

American Institute of Exercise Physiology genomförde mätningar av muskelaktivitet (EMG) i magmusklerna under olika träningspass under 2006. Resultaten som erhölls presenteras nedan:

Det framgår av diagrammet att välten kom på första plats. Hängande knähöjningar är nästan lika effektiva som bukrullen. Dessutom är båda lika produktiva för övre och nedre buken. Rullen belastar även ryggmusklerna minst. På sista plats kom crunches benen böjda på golvet. Nu är det upp till dig.

Video: Hängande benhöjningar

Och för att uppnå utseendet av sexpack-abs på magen har det redan skrivits mycket. Men ändå finns det kanske en av de mest effektiva övningar på pressen - det här är hängande benhöjning på den horisontella stången. Denna övning är främst känd för att den främst belastar nedre delen pressen, som släpar efter för många. Dessutom går det mesta av belastningen till rectus abdominis och externa sneda magmuskler, och i början av rörelsen fungerar icke-målmuskeln, rectus femoris.

Det finns många olika alternativ denna övning, men vi kommer att prata om dem senare, men nu ska vi prata mer om tekniken. Benhöjningar ger resultat om de görs på rätt sätt, dvs. kontrollera alla rörelser, lyft benen med våld och inte genom att svänga, och sänk dem långsamt med våld och inte kasta ner dem. Till en början, för att förhindra att kroppen svajar, kan du utföra det på väggstänger eller be en vän att hålla dig i nedre delen av ryggen.

Häng på stången, armarna axelbrett isär, armbågarna raka, benen och ryggen raka. Det är här viktigt att den horisontella stången är tillräckligt hög så att dina fötter inte nuddar golvet. Dra åt magen, höj benen så högt som möjligt. Ju högre du höjer benen, desto större blir magansträngningen. Du kan höja benen lite högre än till midjenivå eller högre så att tårna nästan nuddar stången, men det här alternativet är svårare. Benen kan höjas antingen raka (eller nästan raka) eller böjda vid knäna. I det här fallet måste du försöka höja dina knän så att du praktiskt taget pressar dem mot bröstet. Nu måste du också sakta sänka benen med hjälp av din press. Således uppstår den användbara belastningen på magen inte bara under höjningen av benen, utan också under deras sänkning.

Nu om alternativen för att utföra denna övning. Nyckelpunktenär höjden på den horisontella stapeln. Oavsett hur hög den horisontella stången är bör du inte röra golvet eller marken med fötterna. I mitt fall tillåter IronGym-stången mig inte att hänga med raka armar eftersom den hänger i dörröppningen, vilket är lågt för en sådan övning. Därför drar jag mig till att börja med upp och redan i denna position (hängande på böjda armar) höjer och sänker jag benen. Det här alternativet är ännu svårare, för att bara hänga i den här positionen belastar redan magmusklerna, plus att du också behöver höja och sänka benen, så belastningen ökar.

Du kan också höja benen böjda vid knäna växelvis till höger och vänster. På så sätt arbetar de sneda magmusklerna mer intensivt.

Om du ställs inför det faktum att ditt grepp börjar tröttna innan magen, då bör du använda remmar. Detta kommer att hjälpa till att lösa problemet med ett svagt grepp för denna övning, men det är fortfarande värt att träna upp din greppstyrka åtminstone med hjälp av expanders.

Om det inte finns någon horisontell stång eller bara någon form av tvärstång kan benlyft också göras på de ojämna stängerna, bara så att du inte hänger med raka armar på tvärstången, utan som stöd på de ojämna stängerna med raka armar eller på din underarmar.

(2 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Trots överflöd av magövningar är crunches verkligen effektiva. Alla andra rörelser är bara en av varianterna av vridning. Artikeln kommer att berätta om hängande benhöjningar, som en avancerad version av omvända buken.

Omvända crunches: funktioner i övningen

Rectus abdominis-muskeln är en enda, platt muskel, som löper från bröstbenet till nedre delen av buken. Värdefulla kuber bildas på grund av den tvärgående skärningen av rektusmuskeln med senor. Huvudsaken är det VIKTIG Vad du behöver förstå är att någon muskel (inklusive rectus abdominis) inte kan dra ihop sig delvis.

Du kan ofta höra sådana nonsens som övningar på " nedre tryck" De säger att vissa rörelser belastar just den här delen av magen som är svår att pumpa.

Det är verkligen svårt att pumpa upp det på grund av att det finns färre nervändar där än i den övre delen, vilket gör att hjärnan inte kan generera samma starka signal (order) att dra ihop sig. Dessutom väljs detta område av fettceller för att fylla på energireservoarerna (det är lättare att samla fett här), vilket gör det svårt att se välutvecklade muskler.

Fysiologiskt kan man vrida sig övre del bäcken till bäcken, som i variationen, eller bäcken till överkroppen, som i omvända crunches. Vad är skillnaden? I belastningen och komplexiteten i utförande, plus att utföra olika varianter crunches Du gör träningen mer varierad inte bara för dig själv, utan även för dina muskler.

Hängande benhöjningar är en avancerad variant av omvända crunches. Ju mer vertikal kroppen är, desto svårare är det att vrida botten av kroppen (bäckenet) till toppen. Det är därför benens position ALLS påverkar inte utförandet av övningen. Magen lyfter inte upp dina ben (detta görs av andra muskler som du tränar när felaktigt utförande), vrider pressen bäckenet till bröstet (och bröstet till bäckenet).

Du behöver inte tänka på att höja benen så högt som möjligt. Du bör tänka på att höja bäckenet så högt som möjligt.

Benen kan böjas vid knäna (det är lättare att göra detta), raka eller korsade med varandra - det spelar ingen roll, men ju högre bäckenet är, desto mer komplett blir sammandragningen av rectus abdominis-muskeln.

Några ord om utförandetekniken

Att lyfta ben under hängning är i princip ingen svår övning om du förstår att din uppgift inte är att lyfta benen (hemskt nonsens i övningens namn), utan att lyfta bäckenet. Det kan utföras i en hängande position på en stång eller i en speciell simulator, vila dina armbågar och underarmar på kuddar och din rygg på ett mjukt ryggstöd.

Ta din utgångsposition och räta upp dig helt. När du andas ut, börja lyfta upp benen, som om du vrider din kropp från bäckenet in i dig själv. Jag hoppas att denna figurativa jämförelse hjälper till att bättre förstå nyansen av rörelse.

Ju högre bäckenet är, desto bättre kommer rectus abdominis-muskeln att dra ihop sig och desto mer arbete kommer den att göra. Tänk inte på dina ben. Här, jaga definitivt inte antalet repetitioner. Kvalitet är viktigt. Långsam takt lyft kommer att tvinga dig att medvetet och under kontroll utföra de korrekta sammandragningarna. Tänk på att vrida din kärna och dra ihop magmusklerna.

Från topppunkten, medan du andas in, börjar du också smidigt sänka, som om du snurrar kroppen från topp till botten. Låt inte dina muskler vila lägsta punkt. Behåll spänningen genom hela tillvägagångssättet. Sjunk till botten och börja omedelbart vrida sig uppåt.

Efter att ha slutfört setet, sträck dina magmuskler. Häng på stången och rör vid golvet med fötterna, böj ryggen och tryck magen framåt, sträck magen så mycket som möjligt. 15-20 sekunder räcker för att frigöra musklerna, sträcka ut muskelfascian och förbättra blodtillförseln till området.

Omvända crunches: video

För en bättre förståelse för hur man utför omvända buken, kommer Denis Borisovs video att berätta om nyanserna i utförandet.

Slutsats

Genom att utföra hängande benhöjningar och raka magkranningar kan du redan utvecklas. För att förbättra estetiken i detta område måste du ha ett lågt fettlager, och detta är redan en uppgift.

Det anses välförtjänt vara en av de svåraste, men samtidigt mycket effektiva övningarna för magmusklerna. Detta har inte bara bekräftats av många vetenskaplig forskning, men också på personlig erfarenhet professionella idrottare. Idag kommer jag att berätta hur man gör hängande benhöjningar på en horisontell stång. Du får även lära dig vilka muskler som fungerar när vi utför denna magövning.

Dessutom kommer jag nedan att ge några rekommendationer och ge exempel på de vanligaste misstagen när man utför hängande benhöjningar. Genom att bekanta dig med dessa rekommendationer och exempel på misstag kommer du att avsevärt öka effektiviteten av din magträning.

Utförandefunktioner

Det finns flera sätt att utföra hängande benhöjningar. De skiljer sig alla åt i komplexitet och teknik. Endast tränade idrottare kan utföra den klassiska varianten av hängande benhöjningar till stången. För nybörjare är hängande knähöjningar eller stående benhöjningar mer lämpliga.

För att utföra övningen "Hängande benhöjning" för pressen behöver du bara ha en horisontell stång eller tvärstång till hands med lämplig höjd. Förresten, det finns nog en horisontell stapel i någon Gym eller gård idrottsplats. Tack vare detta är denna övning tillgänglig för nästan alla och är mycket populär bland idrottare. För enkelhetens skull kan du köpa en horisontell stång för dörröppningen och utföra hängande benhöjningar även hemma när som helst.

Använda magövningar "Hängande benhöjning" Du kan perfekt pumpa inte bara rectus abdominis, utan också den yttre sneda bukmuskeln. Dessutom, om du vill pumpa upp dina sidabs, råder jag dig att göra benhöjningar eller hängande knähöjningar med knäna vända åt sidorna längst upp i rörelseomfånget.

Muskler inblandade

Många nybörjare är intresserade av vilka muskler som fungerar när de gör hängande benhöjningar på den horisontella stången. Först och främst, som allt för att träna magmusklerna, kopplar hängande benhöjningar direkt till magmusklerna. Nämligen rectus abdominis och yttre sneda muskler. Dessutom, i början av rörelsen, fram till det ögonblick då du höjer benen 30-45 grader, arbetar även benmusklerna hårt. Först och främst är dessa de långa adduktor- och rectus femoris-musklerna.

Sedan går hela belastningen direkt till magmusklerna. Vid den tiden får underarmarna en indirekt statisk belastning. Därför, om du inte bara vill pumpa upp dina magmuskler, utan också stärka dina underarmar och händer, gör du istället för de vanliga bukknackorna, hängande benhöjningar på den horisontella stången.

Hängande benhöjningar: utförandeteknik

Nu är det dags att lära sig den rätta tekniken för att utföra traditionella hängande benhöjningar på en horisontell stång. Den klassiska versionen av övningen utförs främst genom ansträngningar av magmusklerna och höjning av benen, lätt böjda i knäna, till nivån på tvärstången. Det bör noteras att denna teknik för hängande benhöjning endast är lämplig för tränade idrottare. Nybörjare bör ta till mer grundläggande varianter av denna magövning. Till exempel knähöjningar när du hänger på en stång eller benhöjningar när du står.

Tekniken att utföra benhöjningar medan du hänger på en stång är mycket enkel. Först och främst måste du ta startpositionen - hängande på stången med ett rakt grepp något bredare än axelbredden. Nu kan du börja göra denna övning för magmusklerna. För att göra detta måste du använda kraften från målmusklerna för att höja dina ben, lätt böjda i knäna, till nivån på tvärstången eller åtminstone över parallellt med golvet. Efter att ha gått igenom den svåraste delen av rörelseomfånget, andas ut.

Håll sedan spänningen i magmusklerna och sänk ner benen medan du andas in. Huvuduppgiften är att förhindra att kroppen svajar medan den hänger på den horisontella stången och att höja inte bara dina ben, utan också lyfta upp bäckenet, samtidigt som du rundar ryggen, som när du gör buken. Detta är det enda sättet att pumpa upp dina magmuskler så effektivt som möjligt.

När du utför magövningen med hängande ben, sväng inte benen fram och tillbaka för att undvika tröghet och avleda belastningen i hela kroppen. Kom ihåg att om du vill pumpa upp dina magmuskler måste du koncentrera dig på att träna målmusklerna, det vill säga magmusklerna.
Höjden på tvärbalken eller den horisontella stången ska vara sådan att dina fötter lätt vidrör eller inte vidrör golvet alls.
För att öka belastningen på dina magmuskler, försök att hålla ihop benen under träningen.
I den översta fasen av rörelsen, försök att lyfta upp bäckenet, som när du gör en crunch. Endast i denna position sker sammandragning och utveckling av magmusklerna mest effektivt.
När du utför hängande benhöjningar till stången, försök inte att göra pull-ups eller böja armbågarna. Dina armar ska vara raka under hela inflygningen. Du kan flytta bäckenet framåt något så att magmusklerna upprätthåller konstant spänning.
För att göra detta, utför hängande benhöjningar två gånger i veckan i slutet av ditt träningspass. Gör 3-4 set tills fel uppstår på grund av en helvetisk brännande känsla i magmusklerna.
Att höja benen medan man hänger på en stång syftar på svåra övningar för pressen, vilket kan utföras av tränade idrottare med starka coremuskler. Därför utförs som regel benlyft utan ytterligare börda. Men om du enkelt kunde genomföra 3-4 set med 20 repetitioner, kan du använda speciella benvikter som extra vikt. Detta gör att du kan öka arbetsbelastningen på dina magmuskler ytterligare.
Om du har ett svagt grepp, använd speciella handledsband eller utför benhöjningar på en maskin.