Den bästa dansaerobicsen för viktminskning. Vad är dansfitness? Fördelarna med dansövningar för viktminskning

Dansaerobics är inte bara roligt för alla i världen. Det är också väldigt användbart! Utan tvekan hjälper denna typ av aerobics, liksom andra typer, dig att gå ner i vikt. Och detta kan vara användbart för många moderna människor som är missnöjda med sina egna siffror. Naturligtvis om en person lider av övervikt, att gå till gymmet kommer att vara tortyr för honom. Alla grupper av människor med tränare som gör dansaerobics kommer inte att vara lämpliga.

Men genom att göra det hemma kan du både ha kul och spara mycket pengar. Det är osannolikt att det finns åtminstone en person i världen som inte gillar att dansa. Du kan kategoriskt vägra en sådan trevlig aktivitet, igen, bara på grund av bristande förtroende för dina egna rörelser och skönheten i din figur. Men aerobicslektioner hemma kan göras ensam!

Och att skämmas över sig själv vore extremt dumt. I princip, i alla videoklasser för nybörjare, sägs samma sak som en tränare kan säga i klasser, som du måste betala för att delta! Samma rörelser visas där. Och de leder också till snabb viktminskning om du samvetsgrant tränar dansaerobics hemma. Och sedan, efter att redan ha gått ner i vikt, kan du säkert gå och dansa i lämpliga anläggningar, som moderna nattklubbar, och vinkar med sina egna lampor.

Hur går man ner i vikt utan att banta? Aerobics hemma / Aerobics för nybörjare!

Aerobics: Weight loss for dummies titta på online!

Ett urval av videolektioner med dansaerobics för viktminskning hemma för nybörjare:

Om två videor inte räcker för dig, så finns det nedan ett helt urval av steg-för-steg-videolektioner om dansaerobics för viktminskning hemma för nybörjare, som utan tvekan kommer att lära dig något nödvändigt och användbart.

Termen "aerobic" har funnits länge; det betyder "att leva i luften." Aerob träning är fysisk aktivitet som ökar syreförbrukningen. De är stora och inriktade på träning luftvägar. När man utför sådana övningar är det mycket viktigt att lära sig hur man bibehåller balansen.

Aerobics för viktminskning har en gynnsam effekt på kardiovaskulära, muskuloskeletala, andningsorganen. Med dess hjälp kan du bilda en vacker gång, rätt hållning. Läkare utvecklar nu aktivt den hälsoförbättrande riktningen inom denna typ av gymnastik. Motion inom rimliga gränser De kommer aldrig att skada din hälsa, de rekommenderas till och med för dem som ofta utsätts för olika sorters stress.

Hur det såg ut

Också i Antikens Grekland denna aerobics ansågs vara en manlig sport - därifrån har den kommit ner till idag, förvandlad. Sedan utförde spartanerna rytmiska rörelser i takt med trummor. Sådana övningar förbättrade plasticitet, flexibilitet, stärkte ryggmusklerna och utvecklade också en känsla av rytm. Dessa övningar kan man jämföra med Rytmisk gymnastik, bara de var mer dynamiska.

Dr. Demeny är grundaren av hälsoaerobics. Han utvecklade specialprogram bestående av upprepade rytmiska rörelser. När du utför dem, vissa zoner musklerna slappnar av och drar ihop sig. Uppfattningen av dansrytmen förbättras, och på grund av detta, styrka och uthållighet, och hela kroppen är lättare att hålla i god form.

På 20-talet började hemaerobics för viktminskning aktivt utvecklas i Ryssland - det var då dansen var mycket populär. Idrotts- och dansskolor öppnades i full gång, där den största uppmärksamheten ägnades åt de känslomässiga och rytmiska komponenterna. Det fanns inga åldersbegränsningar, social klass spelade ingen roll heller. Övningarna utfördes till musik, sedan började solfeggio, plastiska rörelser och improvisation läggas till dem.

Det här är ett bra sätt att återställa övervikt. Resultatet kan ses snabbare än från att gå till Gym eller till och med en strikt diet. Den första halvtimmen av gymnastik består av aktiva rörelser-övningar som konsumerar blodsocker, sedan börjar reserverna av animalisk stärkelse som finns i levern att brytas ner. Det viktigaste är att bearbeta dessa avlagringar, då kommer kroppen att börja konsumera energi från fettvävnad, subkutant fett.

Ju längre ett sådant pass varar, desto mer effektivt förbränns fett, och kroppen blir vackrare och mer tonad. Det viktigaste är att välja rätt rytm. Den ska vara väldigt hög, då kommer du att märka resultat snabbare. Under sådan träning är det viktigt att övervaka din puls - dess frekvens bör inte vara mer än 70 % av ditt tillåtna värde. Under inga omständigheter bör du sluta abrupt - minska gradvis belastningen på ditt hjärta.

Dansövningar

Inte varje tjej kan regelbundet besöka gymmet, och det kan finnas många anledningar till detta. Men om du vill kan du alltid börja studera på egen hand. Du behöver bara ventilera rummet väl, tomt mer plats, välj bra rytmisk musik. Det är i princip allt som krävs. Och naturligtvis behöver du en önskan att få ordning på din figur!

Det finns flera övningar som du kan få ordning på hemma på kort tid.

Låt oss börja med step aerobics. Du måste köpa en stegplattform för den; den säljs vanligtvis i specialiserade butiker. Och vissa bygger det själva - det finns många diagram på Internet för att montera det. Denna plattform är lämplig för kraftbelastningar. När du tränar kan du plocka upp hantlar - detta ger dig en extra belastning. Bär bekväma sportkläder och skor. Du behöver inte träna din kropp på bara fötter! På grund av detta, belastningen på fotledökar.

Låt oss ta en närmare titt på övningarna:

Som du kan se är det inget komplicerat med step aerobics. Det viktigaste är att använda det regelbundet så att övningarna påverkar tonen i musklerna i skinkorna, ryggen och benen. Detta kräver ingen dansträning, för det här är egentligen inte dans. Du kan utföra både aerobic och styrkeövningar.

Om du bestämmer dig för att göra aerobics, ta till dess hjälp minst tre gånger i veckan. Det är lämpligt att välja en balanserad kost för dig själv så att resultaten blir bättre. Men om du har problem med åderbråck vener, då kommer sådan gymnastik inte att passa dig.

Dansa aerobics

Med dans kan du snabbt gå ner i vikt och dessutom ladda upp dig själv med positiv energi. Det viktigaste är att bli av med lathet och tristess. Bestäm själv vilken stil du gillar bäst:

Hiphop;
Disko;
Latinamerikanska danser;
Remsa av plast.

Hiphop med wash jazz hjälper dig att uppnå en utmärkt definition av dina skinkor, armar och mage. Men latinamerikansk dans kombineras med kraftbelastningar på kroppen, armarna, skinkorna och låren. Under en lätt dans kommer du inte bara att bränna kalorier, utan du kommer också att "torka" kroppens muskler. Om du också snabbt vill spänna din figur, välj sedan strippdans eller magdans. De har andra också ytterligare fördelar- med hjälp av nya rörelser kan du erövra vilken man som helst! Dessutom kan du på Internet titta på olika aerobicslektioner online.

Kan man kombinera olika typer dansa för mer effektiv förbränning kalorier du inte behöver. Dessutom är detta en bra release - all negativitet som ackumulerats under dagen kommer att försvinna!

Hur man gör övningarna korrekt

Varje sport har sin egen struktur av aktiviteter, aerobics är inget undantag..

Efter avslutningen kan du inte omedelbart sitta ner för att vila - fortsätt att röra dig så att andningen återställs, hjärtslaget återgår till det normala och blodcirkulationen genom kärlen normaliseras.

Det är så lätt att ta in i ditt liv, och recensionerna är mestadels positiva.

När man väljer övningar för viktminskning styrs alla av sina individuella preferenser och fysisk kondition. För vissa räcker det morgonövningar eller jogging, medan för andra räcker inte ens gymmet. Det finns en teknik som gör att du kan bränna kalorier och samtidigt få en oöverträffad boost av livlighet och energi för hela dagen, förbättra ditt humör och till och med klara av depression - det här är aerobics.

Principen att gå ner i vikt

Dans- och sportinslag som framförs intensivt till rytmisk musik bidrar till:

acceleration av metabolism;
korrigering av problemdelar av kroppen, minskning av volym;
intensiv förbränning av fettvävnad, vilket säkerställer snabb viktminskning;
bränna kalorier inte bara under träning, utan även en tid efter det (400 kcal går förlorad på 1 timme);
rengöring av skadliga ämnen och överflödig vätska.

Det är särskilt användbart att göra aerobics för att gå ner i vikt i buken och höfterna, eftersom dessa problemområden utarbetas mycket noggrant. Resultatet av konstant träning blir en reducerad midja, elastiska rumpor och vackert definierade höfter utan minsta antydan till celluliter.

Intensiva rörelser förbrukar blodsockret och bryter ner polysackaridreserverna i levern. När detta material tar slut har kroppen inget annat val än att använda det. subkutant fett och fettvävnad som täcker inre organ. Ju längre du tränar, desto mer aktivt bränns de hatade avlagringarna och desto mer tonad och vacker blir din kropp.

Genom historiens sidor. Vid sekelskiftet 1800- och 1900-talet blev den franske fysiologen och läraren Georges Demeny författare sport aerobics. I sina verk betonade han effektiviteten av cykliskt rytmiska rörelser för att öka uthållighet och prestation. I Tyskland, efter öppningen, dök Institute of Rhythm upp, tack vare vilken aerobics blev en integrerad del av fysisk utbildning.

Fördelar och nackdelar

Vid första anblicken kan det tyckas att aerobics är en idealisk metod för att gå ner i vikt som passar absolut alla. Men förutom sina fördelar har den flera nackdelar, som det är bättre att veta om i förväg än att stöta på dem under träning.

Fördelar

Förbättra det kardiovaskulära systemets funktion;
utveckling av uthållighet;
att mätta kroppen med syre, vilket avsevärt förbättrar andningssystemets funktion;
positiv effekt på det endokrina systemet;
en våg av styrka och energi;
minskning av trötthet;
förbättring av välbefinnande och humör;
förstärkning av benvävnad;
minska risken för ateroskleros;
stärka immuniteten;
möjligheten att studera hemma;
få estetiskt nöje av aktiviteter.

Brister

Förekomst av kontraindikationer: åderbråck, problem med muskuloskeletala systemet (osteokondros, ryggmärgsbråck, skador knäled), högt blodtryck, hjärtsjukdomar, feber, exacerbation av någon sjukdom;
grupptyper av aerobics kräver olika nivåer fysisk träning studenter - detta hindrar instruktören från att sätta ett enda tempo som skulle passa absolut alla: vissa kommer att släpa efter, och för andra kommer intensiteten inte att räcka till;
på 1 timmes träning förbränns i genomsnitt 400 kcal - detta är den ungefärliga "vikten" av två skivor pizza, medan rullskridskoåkning i en halvtimme låter dig spendera 450 kcal.

Om ursprunget till begreppet. 1960, i USA, myntade Dr Kenneth Cooper för första gången termen "aerobics". Det går tillbaka till det grekiska ordet "aero", som översätts som "luft". Aerobics är en uppsättning övningar där andningsövningar kombinerat med rytmiska kroppsrörelser.

Typer

Det finns olika typer av aerobics – för alla smaker. Du bör börja gå ner i vikt med den klassiska om du inte har några förberedelser. Det liknar koreografi, men innehåller ytterligare idrottsrörelser i form av löpning, hoppning, träning.

Steg aerobics

Om en speciell plattform används i klasserna är detta step aerobics. Detta Sportutrustningär ett steg som hjälper dig att utföra olika steg, hopp och hopp. Var och en av dem ger ryggmusklerna, magen och benen extra stress. Rekommenderade övningar:

steg-touch - ytterligare steg;
uppslukning;
grundläggande steg;
stretching;
steghopp;
steg knä;
gungor;
V-steg;
Överskrida;
Knä upp.

Intensiteten på sådan träning motsvarar att springa med en hastighet av 12 km/h. Bland fördelarna är bristen på dansträning och förmågan att använda styrkebelastningar.

Kraft

Muskler får maximal belastning. Resultatet är inte bara viktminskning, utan också utmärkt träning perfekt figur- lättnad, med vackra kurvor. Det finns vägbeskrivningar här:

styling;
formning;
Måltoning.

Detta är en fettförbrännande aerobics, under vilken du perfekt kan träna de mest problematiska områdena och fokusera på tillväxt. muskelmassa.

sporter

En sport där en uppsättning högintensiva rörelser kontinuerligt utförs till rytmisk musik. Solo, mixade par och trior uppträder på tävlingarna. Domarna utvärderar programmets genomförande, artisteri och komplexitet.

Dansa

Dansaerobics, som är mycket mer spektakulär, har skilts från sportaerobics. Tonvikten ligger inte på belastningen ( kraftsektionär helt frånvarande här), men på plasticitet och koordination av rörelser. Det främjar inte bara aktivt viktminskning genom att bränna kalorier, utan läker också det kardiovaskulära systemet, belastar musklerna och rätar ut hållningen.

Det kan baseras på olika dansriktningar:

streetdance - en kombination av jazz, funk och hiphop;
Latinamerikanska folkdanser;
rock'n'roll;
folklig aerobics är uppdelad i rysk folk (ryska folkdanser) och riverdance (irländska);
Indisk aerobics - intensiv magdans;
kroppsbalett är en av de svåraste typerna;
pumpa upp det - dansa med en skivstång;
Zumba är den bästa dansaerobicsen, det är ett separat program och innehåller en massa andra riktningar.

En av nackdelarna med dansaerobics är risken för skador på grund av fel tempo eller teknik.

Kondition

Nuförtiden är fitness på toppen av popularitet, så det är inte förvånande att fitnessaerobics har uppstått. Det kallas 2000-talets fysiska fostran. FISAF, International Federation of Sports, Aerobics and Fitness, hanterar några av sina frågor och områden.

Läs mer om konditionsövningar.

Boxning

Vid ett tillfälle blev Yvonne Lin, världsmästaren i kontaktkamp, seriöst intresserad av aerobics. Det gav upphov till en ny riktning - boxaerobics, kombinera kraftträning med gymnastik. Detta är en allvarlig belastning på kroppen, så viktminskning som ett resultat är garanterad. Här utförs alla övningar i Boxnings handskar, med och päron. Den här typen placerad som utmärkt stöd sportuniform och som ett sätt att bemästra självförsvarstekniker.

Cykla aerobics

Det innebär träning i en speciell simulator av speciell design, som kallas en cykel (cykel). Med den kan du styra belastningen och hastigheten. Detta är en imitation av att köra i ojämn terräng. Kännetecknas av hög intensitet. Uppsättningen av övningar i varje fall väljs individuellt, med hänsyn till rekommendationerna från fitnesstränaren. Låter dig förbränna upp till 600 kcal på en timme.

Vattengympa

Den innehåller inslag av stretching, gymnastik och styrkeövningar. Belastningen på leder och rygg är minimal. Skaderisken minskar till nästan noll. På 1 timme kan du spendera upp till 700 kcal. Även de som inte kan simma kan träna. Men denna riktning har också sina nackdelar: vattenaerobics är kontraindicerat för personer med ömma öron, klasser är ganska dyra och deras effektivitet beror till stor del på tränarens kvalifikationer.

Glidaerobics

Avser atletisk träning. Kräver speciell sportutrustning- glidbrädor och specialskor. Polymerbeläggningen på skivan gör det möjligt att glida på den. Övningarna liknar en skridskoåkares rörelser och syftar till att träna benens och rumpans muskler och utveckla uthålligheten. Fördelarna inkluderar det faktum att huvudbelastningen faller på adduktormusklerna i höfterna, medan den är minimal på muskuloskeletala systemet.

I kombination med rätt näring eller glidaerobics är en utmärkt metod för att gå ner i vikt. Bland nackdelarna är den statiska belastningen på nedre delen ryggar och monotoni i rörelser.

Fitball aerobics

Avser hälsoförbättrande områden. Innebär aktivt bruk. Författaren är en sjukgymnast från Schweiz, Susan Kleivogelbach, som ursprungligen utvecklade den för rehabilitering av patienter med störningar i det centrala nervsystemet. Belastningen på ryggraden är mindre än vid löpning, och tillståndet för hjärt- och kärl- och andningssystemet förbättras.

Dessutom kan aerobics vara högpåverkande (med hoppning), lågpåverkan (utan hoppning) och kombinerad. Vissa människor skiljer i det lågrytmiska, medelrytmiska och högrytmiska varianter.

Enligt statistiken. Under experimentet gjorde 40 kvinnor aerobics 3 gånger i veckan under 3 månader. Som det visade sig blev resultatet inte bara viktminskning. Enligt resultaten från speciella tester ökade intelligensnivån för alla ämnen med i genomsnitt 37%.

Övningar

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt genom aerobics är det vettigt att först registrera dig med en instruktör som kan introducera dig till grundläggande övningar och spåra rätt teknik deras genomförande. Å andra sidan är grupplektioner inte alltid bekväma på grund av deltagarnas varierande förberedelsegrad.

Hemma kan du själv välja takten och intensiteten i rörelserna, men i det här fallet är det bättre att välja videolektioner för nybörjare, och sedan kan du skapa ditt eget komplex.

Grundläggande övningar är:

gungor;
böjer sig;
hopp;
lyfta armar och ben;
Hoppar;
Steg.

En ungefärlig uppsättning övningar för klassisk aerobics (kurs för nybörjare) kan vara följande.

Uppvärmning

Varar 5 minuter, övningarna upprepas 10 gånger. Benen ska alltid vara lätt böjda vid knäna och fjädrande.

Steg på plats: fötterna placeras tillsammans på ett antal av 1–4 och axelbrett isär vid ett antal av 5–8.
Inkludera dina armar i föregående övning: räkna 1 - den högra rätar upp, 2 - den vänstra, 3 - den högra går ner, 4 - den vänstra.
Fötterna ihop. Armarna är något tillbakadragna. På räkningen av 1, ta ett steg med vänster fot till vänster, på 2 - steg tillbaka och till höger med höger, på 3 - återför vänster fot, på 4 - sätt höger fot bredvid.
Fötterna axelbrett isär, armarna längs med kroppen. Böj din högra arm och höj ditt vänstra knä så nära armbågen som möjligt med en svängande rörelse.

Huvudsak

Varar minst 20 minuter. Övningar upprepas 10-20 gånger för varje sida av kroppen.

Stå på höger ben, sträck vänster ben framåt så att tån lätt nuddar golvet. Ta tillbaka händerna. Hoppa för att överföra din kroppsvikt till ditt vänstra ben, samtidigt som du gör en överlappning med ditt högra smalben. Hoppa tillbaka till startpositionen. Byt ben.
Håll ihop fötterna och böj armbågarna framför bröstet. Ta ett steg till vänster med din vänstra fot, placera din högra fot. Ta ett steg med din högra, vrid 180° över din högra axel och placera din vänstra hand. Gör samma sak i motsatt riktning.
Fötter axelbrett isär, händerna framför bröstet. Sätt dig halvt på huk, stå upp, piska ditt vänstra smalben.
Fötterna ihop. Sträck ut armarna parallellt med golvet, böj ditt vänstra ben, höj ditt knä så mycket som möjligt. Upprepa för den rätta. Utför sidosteg i varje riktning.
Fötterna ihop, händerna framför bröstet. Ta ett steg till vänster med vänster fot, med höger fot till vänster så att benen korsas.

Lifta

Varar upp till 10 minuter. Upprepa övningarna 10 gånger.

Håll ihop fötterna och böj armbågarna framför bröstet. Halva knäböj på höger ben, med den vänstra kastar sig åt sidan. Placera den högra till den vänstra.
Stå på alla fyra, vila på armbågarna. Sträck ditt vänstra ben parallellt med golvet, böj det i en vinkel på 90° så att hälen pekar uppåt och räta ut det.
Ligg på höger sida, böj halvbenet så att ditt knä pekar framåt. Räta ut den, dra den bakåt och uppåt, återgå till sin ursprungliga position.
Ligg på rygg, armarna ska vara parallella med kroppen, handflatorna på golvet, men inte vidröra. Lyft upp överkroppen genom att böja knäna och dra dem så nära pannan som möjligt. Handflatorna är statiska och rör sig inte. Återgå till startposition.

Alla övningar ska utföras till rytmisk musik.

Det här är intressant. Många anser att step aerobics är monotont och tråkigt. Faktum är att det finns mer än 200 varianter av plattformsstigningar och -nedgångar. Med intensiv träning kan du bränna upp till 500 kcal på en timme.

För att öka effektiviteten av de utförda övningarna, se till att följa rekommendationerna från erfarna instruktörer.

Det finns inget behov av att omedelbart bemästra tunga typer av aerobics. Om det är för intensivt kommer kroppen snabbt att misslyckas och du kommer inte att uppnå resultat. Om du aldrig har gjort det här förut, välj enkla i lågt eller medelhögt tempo.
Du kan inte träna på full mage. Gör det 2-3 timmar efter att ha ätit.
Följ den enda korrekta strukturen av alla klasser: uppvärmning - aerob träning - nedkylning.
Övervaka din puls så att den inte är mer än 70 % av ditt maximala. Sluta inte för plötsligt - belastningen på hjärtat bör minska gradvis.
Efter att ha avslutat lektionen är det nödvändigt att återställa andningen medan du rör dig, det vill säga du kan inte omedelbart sitta ner eller ligga ner. Det är bättre att gå i en uppmätta takt eller börja städa runt i huset.
Det finns ingen anledning att överdriva det: träningen bör vara måttlig.
Klassschema: tre gånger i veckan, varannan dag.
Lektionens längd - 1 timme.
För att förbättra din viktminskningseffekt, glöm inte att äta rätt och dricka mycket.
Det finns morgonaerobics, vars syfte är att väcka kroppen ur sömnen och ladda energi för hela dagen. Det anses vara det mest energikrävande, eftersom det tvingar dig att bränna fett som lagras i reserv (maten som sådan har ännu inte kommit på morgonen). Kvällsaktiviteter kan fortgå i en mer intensiv rytm och bränna kalorier som förvärvats under dagen.
Gör dig redo att köpa speciella skor för dina klasser (även om du gör dem hemma och inte på gymmet). Dessa ska vara lätta sneakers med bra dämpning. Kläder bör inte begränsa rörelsen. Matta och extramaterial sportutrustning(fitball, hantlar, hopprep etc.) kommer också väl till pass om de ingår i övningarna.

Om du planerar att gå ner i vikt genom aerobics, kom ihåg en oföränderlig regel: varje aktivitet ska ge glädje och tillfredsställelse. Inga komplex eller tävlingsanda, som ofta finns vid gruppklasser, det borde inte finnas. Du gör detta rent för dig själv. Njut av intensiteten i rörelserna och den rytmiska musiken - de kommer att fylla ditt liv med positivitet och utmärkt välbefinnande.

En berättelse om vad som är mer effektivt: fitness eller aerobics för att gå ner i vikt hemma, steg- eller magdans och vilka två kontraindikationer för vattengympa kommer att hindra dig från att gå till poolen?.. Låt oss gå!

1984 sändes det första tv-programmet som heter "Rhythmics" i Sovjetunionen. Kända ballerinor, filmskådespelerskor och idrottare, tillsammans med speciellt utvald musik, visade uppsättningar av övningar som liknar eldig dans och gymnastik. Benvärmare av ull och pannband har blivit snygga och moderiktiga accessoarer, oavsett om du kommer att svettas tillsammans med skärmskönheterna...

Hej kompisar! För de som inte kommer ihåg, från 1985 till 1991 släpptes 13 avsnitt av programmet, där det under orden "rytmisk gymnastik" gömde sig vad vi nu kallar aerobics. Läs och se hur det ser ut nu.

Olika principer

Låt mig förklara för nybörjare: allt motion uppdelad i anaerob och anaerob.

Under intensiv styrketräning genomgår din kropp en syrefri process för att spendera energireserver. Detta är bra för att pumpa upp muskelmassa och forma lindring, men det är svårt att skingra fettavlagringar.

Aerob träning är bättre för viktminskning. De ökar uthålligheten och förbättrar prestationsförmågan; de bygger inte upp bodybuilding, vilket inte alla behöver. Varför behöver en tjej utbuktande biceps och triceps? Hon behöver smalhet och flexibilitet. Det är här aerobics kommer att hjälpa, som syftar till att skapa aeroba förhållanden och utförs till musik, vilket ger ett gott humör.

Kontraindikationer för klasser:

övervikt mer än 15-20 kg;
sjukdomar (särskilt knäsjukdomar);
sjukdom (du kan bara träna med en läkares tillstånd);
sjukdom;
eventuella kroniska sjukdomar i det akuta skedet.

Något att minnas!

Om du frågar mig eller aerobics, vilket är bättre”, kommer jag att svara: båda är bra. Men till skillnad från fitness är nästan alla komplex av denna typ lämpliga för användning hemma. Men för att bli av med fettreserver med denna typ av träning måste du uppfylla vissa villkor.

Lektionen bör vara minst en halvtimme, helst 40 minuter om dagen. Under de första trettio minuterna förbrukar du muskelreserver och först efter det börjar konsumtionen av fettceller (oxidation av fettsyror).

Näringen måste vara korrekt. Du kan inte få färre kalorier än vad basal ämnesomsättning kräver plus 200-300 kilokalorier för aktivitet. Det är bättre att använda det och beräkna hur mycket energi du behöver för den belastning du ställer in för dig själv, och för att gå ner i vikt, minska den lite (med högst 100 kilokalorier). Då kommer kroppen att få alla nödvändiga ämnen och lugnt spendera fettreserver.

Du måste övervaka din puls. Att beräkna dina gränser är enkelt:

220 minus ålder = "x";
den nedre gränsen för full last är "x" multiplicerat med 0,6;
den övre gränsen som inte kan överskridas är "x" multiplicerat med 0,8.

Till exempel: 220 - 30 (år) = 190. Multiplicera med 0,6 och 0,8 - du får:
lägre - 114;
topp - 152.

Det är tydligt att under 114 inte kommer att räcka för effekten, och 152 är endast tillgängligt för en frisk person.

Om du under träning känner smärta eller obehag i vänster sida av bröstet, en brännande känsla bakom bröstbenet eller brist på luft, bör du avbryta träningen, konsultera en kardiolog och vid behov minska den initiala belastningen för att träna först ditt hjärta, och först därefter träna med full styrka.

Låt oss börja jobba!

För tillfället finns det flera typer av aerobics. Jag kommer att lista de viktigaste, men du kan välja vad som är närmare i andan, passar din hälsa och verkar mer attraktivt för dig.

Dansriktning. Det är mest attraktivt, särskilt för tjejer, det utvecklar plasticitet och koordination, ger nåd och gör kroppen mer lydig och smal. Det är uppdelat i områden:

"magdans" - det utvecklar underbart plasticitet, sprider saltavlagringar på ryggraden, utvecklar hållning, ger bra arbete till de djupa magmusklerna och får dig att känna dig som en orientalisk skönhet;

"stripdans" - anses vara särskilt sensuell och sexig, förutom dans inkluderar det stretch- och styrkeövningar;

"jazzdans" - mycket plasticitet, särskilt i handrörelser, fungerar utmärkt på ryggraden, rekommenderas för dem som har dansträning;

"Hip-hop" och "rock and roll" aerobics - styrka, energisk, designad för det faktum att du kan hålla ett högt tempo och älskar att hoppa och lätt akrobatik;

"Latin" - som namnet antyder, är baserat på latinamerikanska danser, innehåller många rytmiska rörelser i höfterna, stegbelastning och är lätt att lära sig.

Stegriktning För den som är avancerad och välutvecklad kan jag rekommendera ett rejält steg - en branddans som lägger ner enormt mycket energi. För dem för vilka det inte är tillgängligt passar step aerobics. Det inkluderar;

styrketräning;
närvaron av ett speciellt plattformssteg (du kan inte träna med dåliga knän);
närvaro eller ersättning (t.ex. plastflaska med vatten);
Det är bättre att göra det på gymmet, under överinseende av en tränare och i en grupp, så att det inte finns någon frestelse att sluta, eftersom detta är en ganska svår typ av aerobics.

. Det är lämpligt för alla, även tjocka människor, och har bara två kontraindikationer:

inte tillgänglig om du inte har pengar till
oönskat med hudsjukdomar - dermatit, etc.

Att göra övningar mot vattenmotstånd är svårare, men mer effektivt och intressant. Dessutom kommer du inte att svettas i vattnet, vilket också är väldigt skönt. Och även om du är mycket överviktig, kommer vatten att lindra belastningen på dina leder.

Lektioner (videor för nybörjare) kan hittas i videon med Yulia Sinyagina eller Oksana Veselova (liksom med många andra specialister inom detta område):

Du kan också ladda ner gratis videor från torrent.

Vilken typ som är bättre är upp till dig att välja!

Efterord

, äta ordentligt fördela arbetsbelastningen;

sunt förnuft, som kommer att säga att du inte bara kan gå ner i vikt direkt, eller "8 kg på en vecka."

Det är allt för idag.
Tack för att du läser mitt inlägg till slutet. Dela den här artikeln med dina vänner. Prenumerera på min blogg.
Och låt oss gå vidare!

Många vill bryta med övervikt Det är dock inte alla som gillar tråkiga övningar på maskiner eller långa löpturer. Att ha roligt och glatt i dansens och aerobics rytm, att säga adjö till kilogram är mycket lättare. Du kan studera antingen i grupp på gymmet eller på egen hand hemma. Dessutom utvecklar dansaerobics kroppens flexibilitet, gör den mer graciös och stärker musklerna. Ett minimum av villkor krävs, men du kan få maximalt resultat.

📌 Läs i den här artikeln

Fördelar för viktminskning

Dansaerobics utvecklades av amerikanska Jackie Sorensen på 70-talet av 1900-talet. Sedan populariserade Jane Fonda träningsrutinen. En bok publicerades och sedan videolektioner.

Till en början utvecklades en uppsättning aeroba övningar redan på 60-talet för militären att träna och underhålla sitt kardiovaskulära system. Själva ordet betyder "att använda syre." Dessutom är klasserna effektiva för att förbättra hållningen och bemästra din egen koordination av rörelser. Som alla bra saker har aerobics gått till massorna.

Dansklasser består av högintensiva övningar som resulterar i hög kaloriförbrukning. Som ett resultat börjar personen gå ner i vikt. Genom att regelbundet göra aerobics ökar elasticiteten i kroppen och musklerna, den blir mer flexibel och ledernas tillstånd förbättras.

Under träning börjar en aktiv tillförsel av syre till kroppen och vävnaderna. Det är i sin tur involverat i avlägsnandet av lipider från fettceller och konsumtion som energi. Aerob träning främjar produktionen av kalcium, vilket leder till starkare ben. Träning kräver mycket syre, så din lungkapacitet ökar. Det blir mycket lättare att andas.

Träning är ett bra förebyggande av hjärtsjukdomar och åderförkalkning. Aerobics lindrar också stress, vilket också har en positiv effekt på en persons allmänna välbefinnande och hälsa.

Typer av aerobicsdans

Idag finns det flera riktningar, så varje person kan välja en nivå efter sitt intresse, graden av intensitet och mängden arbetsbelastning.

Klassisk

Denna typ syftar till att utveckla alla muskler i lika stora proportioner. Det ökar uthålligheten. Grundövningarna har varit oförändrade i flera decennier. Något nytt tillkommer dock hela tiden. Musikaliskt ackompanjemang av medium dynamik väljs.

Rock 'n' roll stil

Huvudelementet är "signatursteget". Det finns också många hopp, svängar, svängningar och löpningar. Vanliga klasser hjälpa till att dra åt höfterna, göra rumpan mer elastisk och ta bort magen. Till att börja med behöver du ingen speciell fysisk förberedelse, men träning tar mycket energi.

Latino

Samma populär look aerobics, samt latinamerikansk dans. Grunden är fjädrande rörelser och steg, höfterna arbetar ständigt. Den största skillnaden från andra typer är frånvaron av en kraftenhet. Ofta används hoppning istället. Under lektionerna stramas även höfterna, skinkorna stärks, hållningen rätas ut och kroppens plasticitet förbättras.

Hiphop

Denna typ av dansaerobics kräver ganska seriös fysisk träning, uthållighet och ledrörlighet. Detta är en mycket energikrävande uppsättning övningar som låter dig träna många muskler i ramen.

Funk

Klasser främjar utvecklingen av plasticitet, förbättrar kroppskontroll, koordination och rörelser i armar och ben. Det rekommenderas inte för dem som har problem med rörelseapparaten, eftersom detta belastar ryggraden mycket. Det är bättre att börja med lite gymnastiska och koreografiska förberedelser. Detta är en vacker men svår form av aerobicsdans.

Kroppsbalett

Här är det också önskvärt att ha kunskaper och färdigheter i koreografi, åtminstone nybörjarnivå. De kommer inte att behövas bara i ett mycket enkelt skede. Övningar bidrar inte bara till viktminskning, utan också till att förbättra silhuetten, utseendet av lättnad, smal midja. Hållningen förbättras.

Jazz stil

Denna aerobics är en av dess enklaste typer. Som ett resultat blir en person mer avslappnad och rör sig bättre. Hållningen blir rakare och ryggradens rörlighet ökar. Viktminskning sker något långsammare än med andra typer. Men personen känner sig inte överbelastad. Lektionerna hålls i ett behagligt tempo.

indiska

Detta är inte heller en särskilt energikrävande form av aerobics. Dans bildar plasticiteten i muskler och leder. Men tro inte att rörelserna är långsamma. De är ganska rytmiska.

Stripa aerobics

Det förbättrar tillståndet för alla muskelgrupper, hållning och koordination. Fibrerna i benen och magen är särskilt påverkade. Dessutom hjälper det kvinnor att känna sin sexualitet och bli befriade. Strip aerobics har en ytterligare positiv effekt på ditt psyko-emotionella tillstånd. Det lindrar stress bra.

Kontraindikationer till klasser

Dansaerobics är en dynamisk uppsättning övningar som utförs i högt tempo, så det passar inte alla. Kontraindikationer är:

hjärtsjukdom;
problem med blodkärl, inklusive åderbråck;
högt tryck;
bronkial astma;
skallskada under de senaste tre åren;
graviditet;
senaste frakturer och stukningar;
skolios och andra muskuloskeletala sjukdomar.

Träningskläder

I allmänhet är utrustningen för träning ganska enkel. Du behöver inte ens en karemat (speciell fitnessmatta). Och fördelen med att studera hemma är vilken lämplig tid som helst.

Det viktigaste är bekväma kläder. Det bör inte vara begränsande eller för långt att fånga när du utför svingningar. Material bör väljas med god värmeöverföring och luftgenomsläpplighet. Vanligtvis används byxor eller shorts med bekväm längd och toppar. Eftersom komplexet innehåller många hopp behöver du definitivt en sport-bh som stödjer dina bröst bra.

Detta är viktigt så att bröstkörtlarna inte deformeras eller skadas, särskilt för ägare av storlek 3 och uppåt.

Om du bestämmer dig för att göra aerobics hemma, bör du vara uppmärksam på följande punkter:

När man väljer plats är det viktigt att inget stör när man utför gungor och utfall.
Rummet ska ha bra ventilation, då du behöver andas mycket och aktivt.
Skärmen ska vara väl synlig och hörbar.
Antal klasser - minst 2 - 3 gånger i veckan under minst en timme.
När du väljer typ av aerobicsdans bör du vara uppmärksam på övningarnas takt och hastighet och följaktligen välja dem efter din träningsnivå. Du bör inte börja med hög intensitet direkt, du måste öka belastningen gradvis.
Det är viktigt att träna regelbundet.
Du bör börja träna minst 1,5 - 2 timmar efter att du har ätit.
Efter att ha avslutat lektionen måste du utföra en lätt belastning i 20 - 30 minuter, åtminstone i i långsam takt. Detta kommer att hjälpa till att lugna ditt hjärta.
Varje lektion är uppdelad i uppvärmning, aerobics själv, styrkeövningar och avkoppling.

Dansaerobics för nybörjare

Först och främst är det värt att bestämma riktningen för komplexet. På inledande skeden du behöver inte välja för komplexa typer. Det är möjligt att fokusera på jazzaerobics och indisk dans. De hjälper till att stärka ryggraden och förbättra hållningen. Rörelserna är vanligtvis långsamma och okomplicerade. Och kroppen kommer att bli mer flexibel, koordinationen kommer att återställas.

Om en person gör det för första gången kan du förbereda dig lite för aerobics. Under ett par veckor bör du gå mer och ta trappan hem istället för hissen. Du kan också uppnå resultat om du inte följer en diet. Det är viktigt att dricka mer vatten, speciellt under träning. Huvudsaken är också att ha tålamod och inte ge upp halvvägs.

Dansaerobics kan vara en bra hjälp för att gå ner i vikt. Dessutom förbättrar det avsevärt kroppens tillstånd. När du väljer rätt typ och takt kommer kilona att börja falla av. Men du bör förvänta dig omedelbara resultat. Endast ett integrerat tillvägagångssätt med en fullständig livsstilsförändring hjälper dig att uppnå en smal figur.

Användbar video

Om aerobicsdans för nybörjare, se den här videon: