Shuttle kör 3x10 standarder. Skyttelkörning
« Skyttelkörning 3x10 m"
Idrott som skolämne bör på ett omfattande sätt utveckla bräckliga barns organismer. Tyvärr är elevernas hälsotillstånd dåligt. Till exempel ökar frekvensen av kroniska sjukdomar av olika former, en stillasittande livsstil leder till bildandet övervikt. Få människor förstår betydelsen fysisk utveckling, men det är elementärt kan inte bara stärka, utan också förbättra blodcirkulationen, aktivera kroppen och ge styrka för ett fullfjädrat arbete under hela dagen. Och det här är inte tomma ord, inte motivation till hälsosam bild ett liv som de flesta ignorerar och avfärdar det med standarden "Jag har inte tillräckligt med tid." Detta är ett verkligt faktum. De flesta människor är lata och fysisk aktivitet de vill inte göra det. Detta resulterar i ständig sjukdom och trötthet, vilket hindrar dig från att njuta av livet.
Fysisk utbildning och attityder till den
Skolans läroplan för hela studietiden innehåller mycket samt basket, volleyboll m.m. Faktum är att klasser hålls med hänsyn till tillgänglig utrustning och en fullfjädrad lokal. Således är situationen med ovanstående i de flesta skolor i småstäder bedrövlig. Någonstans är det bättre, någonstans är det sämre, men det är inte meningen. Det är bara det att barn har en föraktfull attityd till fysisk utbildning. De behandlar det som en lektion där de kan sitta och göra ingenting. Ingen vill springa och svettas, men alla vill vara smala och vackra. Få människor tror att den elementära skytteln vars genomförande är ganska svårt, det används för att träna fotbollsspelare, boxare, etc.
Detta är utvecklingen av den vestibulära apparaten, känsla av koordination, fingerfärdighet. Även om det faktiskt ser enkelt ut - spring från en punkt till en annan flera gånger. Vilka svårigheter som uppstår kan förstås om vi undersöker i detalj, till exempel 3x10-skyttelkörningen, vars teknik är bekant för de flesta studenter på gymnasieskolor.
Funktioner för skyttelkörning
Det är konstigt, men för vissa är en sträcka på 100 meter mycket lättare än att springa 3 gånger 10 meter. Detta beror på arten av rörelsen under träningen. I ett kort avsnitt ska eleven accelerera, bromsa, röra vid marken (linje, golv, kub), vända sig om och göra allt detta flera gånger till.
Detta är en betydande belastning för kroppen, särskilt på hjärtat och lungorna. Det tröttar ut musklerna. Detta är farligt, men användbart för blodcirkulationen och koordinationen. Används för uppvärmning 3x10, vars teknik verkar vara grundläggande för alla, kan uppnå mycket. Men det är nödvändigt att lära barn att utföra övningen korrekt och konsolidera den i praktiken.
Komponenter i skyttelkörningsövningen
Utförandetekniken består av flera punkter.
1. Förberedelser:
Bestämma avståndet, välja en plats, markera lokalen;
Uppvärmning för eleven, förklaring av tekniken, demonstration av genomförande med exempel.
2. Utförande:
Hög start;
Reducerad accelerationstid;
Bromsa för att röra vid marken, lina eller för att plocka upp en kub;
Vända sig om med hjälp av ett stoppsteg, som används i fotboll, basket;
Återgå till startpunkten på samma sätt.
Särskild uppmärksamhet på finishen
När eleven kör det sista segmentet behöver eleven inte längre sakta ner, så han kommer att accelerera för att avsluta snabbare. Till att börja med, som en introduktion till denna övning, duger en vanlig 3x10 skyttelkörning. Tekniken kan kompletteras och diversifieras. Som ett alternativ kan antalet segment läggas till - 5x10, 10x10, själva segmentet kan ökas eller att springa baklänges kan läggas till (för mer erfarna idrottare).
Allt beror på av den som utför övningen, från risken för skador, från efterlevnaden av säkerhetsåtgärder och från fantasin hos den person som undervisar i ämnet "kroppsutbildning". Skyttelkörning mobiliserar alla människokropp, men kan orsaka allvarliga skador på ben, armar och andra delar av kroppen.
Standarder
Pendelkörning bör naturligtvis också bedömas som en del av ett idrottsämne. Standarder varierar beroende på klass och kön på eleverna. 3x10 skyttelkörningen, vars teknik påverkar genomförandetiden för övningen, tillhandahåller följande standarder:
5:e klass
6e klass
7 grader
8: e klass
Flickor
9,5-10,8 sekunder
8,9-10,1 sekunder
8,9-10,0 sekunder
8,7-10,0 sekunder
8,6-9,6 sekunder
Pojkar
9,0-10,5 sekunder
8,5-10,0 sekunder
8,3-9,6 sekunder
8,2-9,3 sekunder
8,0-9,0 sekunder
Generellt sett bör vart och ett av de tre segmenten i genomsnitt inte ta mer än tre sekunder. Nio sekunder för att öka din kropps uthållighet, förbättra blodcirkulationen och stärka ditt immunförsvar.
Säga
Rekommenderad
Början av formuläret
Gå ut
Innan jag går vidare till ämnet för artikeln vill jag tipsa dig om några bloggartiklar på ämnet löpning. Om du ännu inte helt behärskar löpningen och betraktar dig själv som en nybörjarlöpare, så finns det en artikel som hjälper nybörjare. Här är en annan nybörjarartikel som lär dig om uppvärmning, andning och mer.
Löpning är en av sporterna som gör att du kan utveckla din fysiska kondition, öka muskeltonusen och även förbättra din form avsevärt. Löpning anses vara den mest naturliga formen av träning, eftersom promenader och löpning är exakt de typer av rörelser som är karaktäristiska för människor.
Vad är skyttelkörning?
Wikipedia definierar den här typen löpning som upprepad löpning framåt och bakåt. Shuttle-löpning är en av de oberoende typerna av löpning, och korta sträckor används. Den största skillnaden mellan skyttelkörning och vanlig löpning är att du under skyttelkörning behöver tillryggalägga en viss sträcka flera gånger.
Längden på sträckan i en skyttelkörning kan vara 10-100 meter, medan antalet lopp är inom 10. I detta fall är det nödvändigt att springa runt ett hinder som står i det sista segmentet, eller röra den markerade linjen på mark med foten. Denna typ av löpning används oftast för att förbereda idrottare för atletiska tävlingar. friidrott, fotboll och basket, eftersom skyttellöpning är ett utmärkt sätt att träna och utveckla en idrottares uthållighet. Den är också lämplig för att öka smidighetsnivån hos en idrottare.
Dessutom kan den här typen av löpning användas i dåligt väder, när vanlig löpning blir omöjlig eller inte särskilt bekväm.
Eftersom det i det sista segmentet av avståndet sker en kraftig förändring i rörelseriktningen anses denna typ av löpning vara en av de mest traumatiska. Shuttle-löpning är perfekt för att testa smidighet och uthållighet. Trots allt, ibland även för en idrottare som tränar långdistanslöpning är det lättare att springa sin långa distans än flera inflygningar över korta distanser. Denna typ av löpning är ganska energikrävande och kräver goda fysiska förberedelser.
Vad är specifikationerna för denna typ av löpning?
Funktioner och teknik för skyttelkörning
För att utföra denna typ av löpning måste följande villkor vara uppfyllda:
- Märkning – märkning gör det möjligt att genomföra denna typ av träning och tävling. Ständiga markeringar på platser där skyttelkörningar ofta utförs är särskilt bekväma.
Denna typ av löpning kräver inte en stor yta, du kan också använda en öppen yta. Och ett gym.
- Startteknik - vid det här laget bör det särskilt betonas att flera startalternativ kan användas här, såväl som startbromsning och acceleration. Oftast används högstart med en hand som stöd.
- Att klara avståndet beror till stor del på det första steget. För största effektivitet när du täcker en sträcka bör du också kunna öka frekvensen av steg - för att lära dig detta används hopprep som utförs i högt tempo.
- Svängteknik - för den snabbaste svängen bör du lära dig ett stoppsteg. Denna beteckning används särskilt aktivt i basket, eftersom målet med skyttellöpning och basket är liknande - att ändra löpriktningen så snabbt som möjligt.
- Efterbehandling – vid det här laget bör du vara uppmärksam Särskild uppmärksamhet säkerhetsfaktor. Det bör inte finnas några potentiellt farliga föremål som bänkar, buskar eller träd nära denna plats. Inomhus skulle den mest korrekta lösningen vara att placera mattorna längs väggen där mållinjen är markerad.
Finns det standarder för skyttelkörning?
Skyttelkörning - standarder
När du tränar skyttelkörning i idrottsklasser beror dess standard på åldern på de barn som tränas. Standarden för denna typ av löpning beror direkt på antalet meter på den tillryggalagda sträckan, antalet lopp samt elevernas ålder och deras kön.
Möjlighet för skyttelkörning – 3×10 meter
Denna typ av skyttelkörning gör det möjligt att utvärdera idrottarens utvecklingsindikatorer, samt analysera förbättringen eller försämringen av dessa indikatorer.
Pendelbana 3x10 m kan användas som en av idrottsövningar som gör det möjligt att utveckla smidighet och uthållighet, samt 3x10 m skyttelkörning kan användas som ett test för den slutliga bedömningen av en atlets data.
3x10 m skyttelbanan kan användas som en utvecklings- och kontrollövning med både grundskolebarn och äldre skolbarn. Genom att använda 3x10 m skyttelkörning i idrottsklasser visar standarderna för denna typ av löpning och efterlevnad av dem nivån på elevernas fysiska kondition. Förbättra elevernas förberedelser och utveckling fysisk kondition gör det möjligt att följa dessa standarder och förbättra prestandan i andra typer av löpträning.
Skyttelkörning 3×10 m - standarder för denna typ av löpning
I denna typ av löpning finns det följande standarder, som beror på barnets kön och hans ålder:
- För elever i årskurs 4:
- Pojkar – från 9,0 s till 10,5 s;
- Flickor - från 9,5 s till 10,8 s;
- För elever i årskurs 5:
- Pojkar – från 8,5 s till 10,0 s;
- Flickor – från 8,9 s till 10,1 s;
- För elever i årskurs 6:
- Pojkar – från 8,3 s till 9,6 s;
- Flickor – från 8,9 s till 10,0 s;
- För elever i årskurs 7:
- Pojkar - från 8,2 s till 9,3 s;
- Flickor – från 8,7 s till 10,0 s;
- För elever i årskurs 8:
- Pojkar – från 8,0 s till 9,0 s;
- Flickor - från 8,6 s till 9,6 s.
Pendelbana 3x10 m, standarder kommer att bidra till att skapa den mest allmänna bilden av elevens fysiska utveckling, samt upprätta en plan för hans vidare fysiska utveckling.
Shuttle-löpning, vars standarder beror på antalet meter på avståndet, såväl som på antalet lopp, är en utmärkt utveckling för studenter, vilket gör att de kan få tillförsel av kraft och gott humör.
Shuttlelöpning på valfri sträcka är användbart för att utveckla och bibehålla god fysisk form, samt för att utveckla uthållighet och smidighet, därför bör denna typ av löpning användas för att lösa olika motoriska problem. Dessutom utförs träning i denna typ av löpning mot en positiv emotionell och psykologisk bakgrund.
Löpning, som en typ av konditionsträning, har en positiv effekt på kroppen och ökar kroppens uthållighet mot livets stress. Inte bara friidrottare, utan även alla som vill få sportuniform och lång livslängd, oavsett ålder. En av populära typer för att utveckla uthållighet är skyttelkörningen 10x10, vars teknik är lätt att förstå, men fortfarande har sina egna finesser.
Vad är skyttelkörning
Huvuduppgiften att springa och fysisk kultur i allmänhet stärker det inte bara musklerna utan också hjärtat, blodkärlen och benen. Att utföra 10x10-tekniken innebär att man inte täcker mer än hundra meter, springer 10 meter i en riktning till slutpunkten, med en återgång till startpositionen. Den mest kända är skyttelkörningen 10x10, en teknik designad för mer förberedda människor. Till exempel är ett avstånd på 3x10 avsett för grundskoleelever. Den viktiga uppgiften med den här typen av löpning är att röra golvet vid sträckans slutpunkt, och även när man återvänder till startpunkten. I slutet måste du vända 180 grader, men det är tillrådligt att inte sakta ner för att inte slösa tid.
När du utför en 10x10 skyttelkörning bör tekniken inte försummas. Det är viktigt att foten nuddar golvet från tån, inte hälen. En sådan övning kommer inte bara att inte komplicera eller sakta ner löpningen, men kommer inte heller att belasta knälederna och ryggraden under stötar. Accelerationen börjar från en hög start efter ljudet: "Mars".
Fysisk utbildning utvecklar en persons hastighetsförmåga, inklusive 10x10 skyttelkörning; tekniken för att utföra det är tillgänglig även för ett skolbarn. Huvudsaken är att sådan träning är tillgänglig överallt - i parken och på gården, för detta behöver du inte gå till speciella gym. För att göra detta måste du rita ut det nödvändiga avståndet med krita eller sätta landmärken vid start och mål. För att skyttelkörningen på 10x10 ska ge resultat bör tekniken för dess utförande inte lida; var särskilt uppmärksam på detta.
Löpteknik
Trots enkelheten och tillgängligheten med löpning bör personer över trettio år ägna särskild uppmärksamhet rätt teknik. Efter 30, och vidare med åldern, försämras benvävnadens tillstånd och elasticiteten i ligament och leder, vilket kan leda till skador.
Först och främst måste du veta hur du springer korrekt; löptekniken bör bidra till att förbättra dina resultat och inte skada din hälsa. Träna inte för ofta, dina muskler behöver tid för att återhämta sig. Det är optimalt att träna var 1-2 dag. Passet ska börja med en uppvärmning och avslutas med muskelsträckning. Glöm inte det för önskat resultat Det är viktigt att förstå hur man springer rätt, löptekniken bör förbättras varje gång.
För att förbättra kvaliteten på skyttelkörning bör följande villkor uppfyllas:
- vid starten, gör ett litet utfall framåt med ditt tryckande ben för att reagera på kommando och utföra maximal acceleration;
- du måste springa på tårna för att minska belastningen på dina knäleder;
- korrekt löpning bör åtföljas av en lätt lutning av kroppen framåt, och i inget fall bör du luta ryggen bakåt. Detta kommer inte bara att förkorta löptiden, utan också skada ryggraden, inklusive halsryggen;
- när du närmar dig slutet av sträckan måste du börja svänga i sidled ungefär en meter före ränderna, göra ett utfall med foten och röra vid golvet, tryck lätt iväg utan att slösa tid och springa vidare;
- för att påskynda löpningen bör din armteknik också hjälpa till att snabba upp. Armbågar ska vara böjda och fingrar böjda. Händerna ska röra sig omväxlande, ändra position så snabbt som möjligt, hjälpa benen att accelerera samtidigt;
- andningen ska vara bröstet. Andas in kraftigt genom näsan, andas ut långsammare genom munnen. Låt din andning matcha rytmen i din kropps rörelse. Det är strängt förbjudet att hålla andan.
Varianter av skyttelkörning
Skyttellöpningstekniken kan också utföras över kortare sträckor, till exempel: 3x10, 4x9, 5x10. 3x10-tekniken utvecklades för att träna grundskolebarn. Denna teknik kan även utföras av vuxna om träningsutrymmet inte tillåter löpning längre sträckor. Du kan träna på detta sätt även i din egen lägenhet. Resterande sträckor genomförs av mellanstadieelever. Skyttelkörning för korta sträckor skiljer sig inte från andra, exekveringstekniken förändras inte.
Till skillnad från den kvalificerande skyttellöpningstekniken med beröring av golvet i slutet av sträckan, blir löptekniken för nybörjare lite enklare. När du kommer i mål behöver du bara göra en U-sväng och återvända i motsatt riktning. Denna teknik kommer att förbereda muskler, ligament, leder och Andningssystem, varefter du kan komplicera träningen genom att röra vid golvet. Först efter att skyttellöpningstekniken har utarbetats, och tiden för att fullfölja distansen hela tiden minskar, kan ytterligare belastning läggas till träningen.
Månatligt träningsprogram för nybörjare
För att utföra träningspass av någon komplexitet måste kroppen anpassa sig till belastningen. Överansträngning kan leda till skador. Glöm inte att värma upp ordentligt för att värma upp dina muskler innan du tränar. Börja med tre pass i veckan, efter en månad öka till 4-5 gånger. För att löpning ska vara fördelaktigt måste du veta hur du kör rätt och hur du ska närma dig belastningar.
Fördelarna med skyttelkörning
- Du kommer få tonad kropp. Denna löpteknik tonar musklerna, vilket gör dem fastare och mer elastiska;
- Hjälper dig att gå ner i vikt. Löpning kan brinna subkutant fett, när pulsen ökar, börjar kroppen snabbt bränna glykogen, varefter den kommer till fettvävnaden;
- Förbättrar andningssystemet. På grund av syreanrikning och maximal öppning av lungorna förbättras andningsfunktionen och andnöd minskar;
- Hjärtmuskeln och blodkärlen stärks. Med hjälp av löpning kan du bli av med problem som: ökat blodtryck vasospasm, arytmi;
- Ökar humöret och nivån av optimism. Träning ökar stressmotståndet och räddar dig från depression. Regelbunden träningöka självförtroendet.
Slutsats
Närma dig din träning korrekt och klokt, oavsett vilken ålder eller konditionsnivå du har. Oavsett kön är löpning fördelaktigt för alla, med undantag för allvarliga ryggradsskador och hjärtproblem. Innan du börjar träna, om du har några medicinska tillstånd, rådfråga din läkare. Löpning är det mesta prisvärd utbildning, vilket är osannolikt att bli tråkigt. Spela sport!
Shuttlelöpning är en typ av konditionsträning som är utbredd över hela världen, som syftar till att utveckla en idrottares snabbhet och styrka. Vid en skyttelkörning måste idrottaren springa samma sträcka framåt och bakåt flera gånger med en 180-graders sväng vid sträckans slutpunkt. Den mest populära tekniken bland idrottare är skyttelkörning 10x10, 3x10.
Dra nytta
Denna träningsmetod är användbar eftersom den hjälper till att öka benmusklernas explosiva styrka, förbättra funktionen av hela det kardiovaskulära systemet, utveckla koordination och styrka uthållighet. Standarder för skyttelkörning används för att bedöma den fysiska konditionen hos inte bara idrottare utan även anställda vid olika brottsbekämpande myndigheter.
Vanligtvis körs skyttelkörning över korta avstånd från 10 till 30 meter, men i sällsynta fall kan avståndet nå 100 meter. På grund av dess mångsidiga fördelar har denna övning blivit populär inom fitness, crossfit, olika kampsporter, och ingår också i det obligatoriska fysiska träningsprogrammet i skolor, specialiserade akademier under statliga myndigheter och i Ryska federationens väpnade styrkor.
Idag kommer vi att ta reda på hur man kör skyttelkörning korrekt, samt vilka är de praktiska fördelarna med denna övning på människokroppen ur synvinkeln av en idrottares allsidiga utveckling.
Träningsteknik
Skyttelkörningstekniken har flera varianter, vars val beror på avståndet som skyttelkörningen utförs: 10x10, 3x10, 4x9. Men efter eget gottfinnande kan du öka avståndet flera gånger - vägledas av din nivå av fysisk kondition och välbefinnande.
På ett eller annat sätt är skyttellöpningstekniken nästan densamma för alla sträckor. Den enda faktorn som bör beaktas är att idrottaren vid kortdistanslöpning omedelbart börjar utföra övningen med största intensitet och använder all sin kraftpotential; med en längre skyttelkörning (till exempel 10x10 eller 4x100) bör de första 4-6 segmenten utföras i normal takt, försök att inte förbruka en stor mängd energi för att inte bli utmattad i förväg. Det är bättre att lämna de flesta av din kropps resurser för hastighetsstyrka till sist för att klara avståndet på kortast möjliga tid och visa ett verkligt enastående resultat.
Övningen bör utföras enligt följande:
Första position
Klassisk start position: Vi placerar stödbenet framåt och försöker hålla hela tyngdpunkten ovanför det. Stödbenets quadriceps är spänd, som en fjäder, kroppen lutar något framåt, ryggen är rak, vi håller händerna i nivå med revbenen. Starten bör vara så explosiv och snabb som möjligt för att övervinna det första segmentet på kortast möjliga tid. För en riktigt explosiv start behöver vi starka och välutvecklade ben, så ägna mer uppmärksamhet åt övningar som utvecklas explosiv kraft quadriceps: knäböj med en skivstång med en paus i lägsta punkt, marklyft sumo, box jumps, jump squats osv.
Ett annat alternativ för startpositionen är en låg start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Körhastighet
Under själva loppet behöver vi maxhastighet. För att göra detta bör du efter varje steg inte landa på hela foten, utan bara på tån. För att utveckla denna färdighet, byt ut din vanliga cardio med hopprep, då kommer Lisfranc-leden att anpassa sig till att ständigt landa på tårna, och skyttelkörning blir mycket lättare.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
U-sväng
I slutet av varje segment måste du svänga 180 grader. För att göra detta måste du kraftigt minska hastigheten och ta ett stoppsteg, vrida foten på ditt främre ben 90 grader i riktning mot svängen - denna rörelse kommer att sakta ner dig, men kommer inte att helt släcka trögheten.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Acceleration
På sista sträckan behöver du pressa max ur kroppen och göra en sista explosiv acceleration, utan att tänka på att du snart behöver stanna, du måste fortsätta öka farten ända fram till mål.
Du kan se en video från skyttelloppet nedan. Det visar mycket tydligt tekniken för att utföra skyttelkörning:
Vanliga misstag
När de lär sig tekniken att utföra skyttelkörningen på 10x10, stöter många nybörjare på följande problem som hindrar dem från att få ut det mesta av denna övning:
- Felaktig lastfördelning. Om du kör 10 lika delar av skyttellöpning kommer din uthållighet vanligtvis att ta slut efter den första halvan. För att undvika detta måste du börja springa med medelhög intensitet och försöka öka hastigheten med varje segment med hjälp av benmusklernas explosiva kraft.
- Lastvolymen är för stor. Gå inte överbord med din träningsvolym när det kommer till något sådant här. högintensiv cardio, speciellt om du lider av olika typer av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Du kommer med största sannolikhet att göra mer skada än nytta.
- Stoppar för långsamt innan du svänger. Du behöver inte minska din löphastighet för att vända dig lugnt, du måste vända dig i en rörelse och vrida benet kraftigt 90 grader - på så sätt bibehåller du tröghetskraften och inte minska din hastighet till noll.
- Felaktig andningsfrekvens. När du utför skyttelkörningen bör du andas i "2-2"-läget, ta två steg när du andas in och två steg när du andas ut. Du ska bara andas genom näsan.
- Glöm inte att värma upp ordentligt, eftersom skyttelkörning involverar ett stort antal muskler, leder och ligament.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Träningsprogram
Detta skyttellöpprogram är designat för nybörjare som precis har börjat bekanta sig med denna övning. Den består av endast 6 pass, mellan vilka du bör ta en paus på 2-3 dagar så att kroppen hinner fylla på energikostnaderna. Men genom att upprepa det flera gånger kan du avsevärt förbättra ditt maximala resultat i skyttelkörningen. Det är bäst att göra dessa träningspass på en bana eller bananläggning. Där kan du noggrant mäta det nödvändiga avståndet.
Shuttle kör standard 10x10
Pendelkörning ingår i det obligatoriska programmet för fysisk träning för militären i olika förband. Tabellen nedan visar de aktuella standarderna för kontrakts- och militärpersonal speciell anledning, godkänd genom order från Ryska federationens inrikesministerium.
Shuttle kör standard 3x10
Standarderna för skolbarn (pojkar och flickor) presenteras nedan. Du kan ladda ner och skriva ut tabellen på.
| Ålder | Utvecklingsnivå för CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| kort | under genomsnittet | genomsnitt | över medel | hög | |
Pojkar |
|||||
| 7 | 11.2 och mer | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
Flickor |
|||||
| 7 | 11.7 och mer | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
CrossFit-komplex med skyttelkörning
Om du börjar bli uttråkad med din utbildningsprocessen, försök att utföra flera funktionella komplex från tabellen nedan. Detta kommer att tillföra något nytt till ditt program och diversifiera hela utbildningen. Komplexen är designade för ganska erfarna idrottare med god styrkeuthållighet, eftersom en nybörjare helt enkelt inte kan klara av en sådan kombination av aerob och anaerob belastning, och till och med i en så stor volym.
Ibland, för att diversifiera övningen, tränar de skyttelkörning medan de bär 2-3 föremål.
Denna fråga ställs ständigt av tränare, idrottslärare, ledare för idrottssektionen och föräldrar som är involverade i idrotten för sina barn.
För kurs fysiska egenskaper ett barn använder oftast en viss uppsättning övningar. Samtidigt finns det inga höga krav på tekniken för att utföra övningar. Tillbaka i mitten av 30-talet av nittonhundratalet. I Sovjetunionen utvecklades All-Union GTO-komplexet - "Redo för arbete och försvar" (för yngre och medelålders grupper av skolbarn - BGTO, "Var redo för arbete och försvar"). I analogi med detta komplex sammanställdes sedan testbatterier i många länder, inklusive Tyskland, USA (Presidential Council Tests) och andra. I början av 1990-talet avbröts GTO-komplexet som föråldrat och har nu bara historiskt värde.
I allmänhet är det vanligt att uppdatera alla standardtabeller vart femte år. Men även med de gamla standardtabellerna är det möjligt att bedöma barns fysiska kondition, även om dagens barn i de flesta fall är sämre fysiskt förberedda än sina kamrater för 20–30 år sedan (d.v.s. föräldrarna till dagens skolbarn). BGTO- och GTO-komplex sammanställdes med hänsyn till programmet Idrott i en grundskola och i viss mån tog hänsyn till barns fysiska förmågor av olika åldrar. De flesta av övningarna som ingår i komplexet kan utföras utan specialutrustning, i ett vanligt skolgym eller stadion. Bland övningarna som ingick i GTO-komplexet var de som bedömde hastighet (löpning 60 och 100 m), styrka (dra eller lyfta kroppen), uthållighet (löpning 2000 och 3000 m, skidåkning), hastighet-styrka egenskaper (längdhopp, högt). hoppa, kasta en boll eller granat).
Moderna krav på fysisk kondition barn sammanställs också med hänsyn tagen skolprogram fysisk utbildning, med hänsyn till egenskaperna hos tillväxt och utveckling av olika system i barnets kropp. Nedan finns de vanligaste och viktigaste testerna och tabellerna för att bedöma deras resultat hos pojkar och flickor i olika åldrar.
Löpning är den mest naturliga formen för människor motorisk aktivitet, där de flesta musklerna i armar och ben är involverade. Löptest ingår säkert i alla moderna system testning. Det är viktigt att den som testas försöker visa sitt maximala resultat. Samvetsgrann utförande är dock viktigt i alla andra tester.
1. Löpning kort avstånd – vanligtvis 30, 60 eller 100 meter – låter dig utvärdera hastighetens kvalitet. Testet görs bäst på idrottsplats Antingen i Gym lämpliga storlekar. Om löpningen utförs inomhus är det nödvändigt att ge utrymme för inbromsning och stopp och täcka väggen med tjocka mattor som löpare kan vila mot vid mållinjen. Loppet genomförs från en låg start efter en preliminär 5-7 minuters uppvärmning. Tiden för att övervinna ett givet 30-meterssegment registreras i sekunder med tiondelar och hundradelar. För att spela in resultatet behöver du ett stoppur. När du testar utomhus bör du inte springa under eller direkt efter regn, eller vid lufttemperaturer över 30 och under 0 grader. Kläder ska vara lätta och bekväma, inte begränsa rörelserna. Körtiden mäts i sekunder.
Betygsskalorna och motsvarande köns- och åldersnormer för resultat vid löpning på 30 m avstånd finns i tabell 1 (se sid. 10).
2. Långdistanslöpning gör det möjligt att utvärdera uthållighet. Det kan utföras i något av två likvärdiga alternativ - beroende på vilket som är lämpligast:
a) Löpning med en bestämd varaktighet (6 minuters löpning).
Detta är ett av testerna som föreslagits av den berömda amerikanske läkaren K. Cooper för att testa en persons aeroba kapacitet och uthållighet. Både ett gym och en stadion är lämpliga för detta. En förmarkerad väg hjälper till att bestämma avståndet. Man bör komma ihåg att resultaten på stadion vanligtvis är högre, så det är bättre att alltid behålla samma förutsättningar. Efter uppvärmning, vid kommandot "Start!" loppet börjar (från en hög start), som varar exakt 6 minuter (360 sekunder), och sträckan som barnet sprang under denna tid registreras. Det rekommenderas att genomföra preliminär träning i detta test, eftersom många barn, särskilt yngre, inte helt förstår att poängen med testet är att maximera springa snabbt, som de kan visa i 6 minuter. Om barnet är trött och börjar gå är det inga problem, det är viktigt för oss medelhastighet, som han kommer att visa över hela sträckan. Huvudsaken är att försöka se till att barnet ger allt i detta test. Tillryggalagd sträcka mäts i meter. Betygsskalorna och motsvarande köns- och åldersnormer för resultat i en löpning på 6 minuter visas i tabell 2 (se på sid. 11).
b) Att springa en given sträcka (1000, 1500 eller 2000 m) utförs på samma sätt, med den enda skillnaden att uppgiften är att tillryggalägga ett visst avstånd i kortaste tiden, som mäts med ett stoppur. Testning kan utföras på stadion, grusbana eller asfaltsbana. Inför loppet är det uppvärmning. Alla deltagare måste springa samma sträcka mot klockan minst en gång innan löpprovet. Detta är nödvändigt för att korrekt fördela krafterna över avståndet. Under löpning är det tillåtet inte bara att minska hastigheten, utan också att byta till ett steg. Betygsskalor för denna art kontrollövningar ges i tabell 3 (se på sidan 12).
3. Pendelkörning 3 x 10 m låter dig bedöma den motoriska kvaliteten på skicklighet. Testet utförs i ett gym eller annat tillräckligt rymligt rum. På ett avstånd av 10 m från varandra installeras alla föremål som är väl synliga, men som inte kan orsaka skada om de kolliderar med dem. Uppgiften är att, med början på kommando, springer barnet tre gånger avståndet från ett objekt till ett annat, och går runt det längs banan för siffran "8". Vid bedömning av smidighet (koordinationsförmåga) beaktas skillnaden i hastighet mellan sprinttest och skyttelkörning. Ju mindre skillnad, desto högre koordinationsförmåga. Löptiden mäts i sekunder - köns- och åldersstandarder och betygsskalor - i tabell 4 (se på sidan 13).
4. Stående längdhopp. Detta test bedömer benmusklernas dynamiska styrka. Testet kan genomföras både i hallen och på stadion. I hallen är det nödvändigt att använda tjocka mattor, på stadion - en grop med sand. Hoppet utförs efter uppvärmning, från stående position med båda fötterna på startlinjen, med armarna svängande. Eleven kan frivilligt göra förstartsrörelser med armar och kropp, men har inte rätt att lyfta benen från startlinjen fram till hoppögonblicket. Hoppets avstånd mäts med hjälp av ett måttband från startlinjen till landningspunkten, som tas som kontaktpunkten för någon del av elevens kropp med marken närmast startlinjen (med rätt hoppteknik, detta är vanligtvis hälen). Hoppets längd mäts i centimeter. Skalor för bedömning av resultat i ett hopp ges i tabell 5 (se sid. 14).
5. Pull-ups på stången karakterisera styrkan i armmusklerna. Testet utförs vanligtvis på ett gym eller en idrottsplats. Pojkar drar upp hög ribba, flickor - på en låg position, vilande hälarna på golvet, med ett grepp av två händer från utsidan. För detta test är jämförelser mellan flickor och pojkar inte möjliga. Antalet träningscykler som genomförts på 30 sekunder registreras. En pull-up anses utföras korrekt om armarna i början av varje cykel är helt uträtade, och i slutet stiger hakan över stången med minst 1–2 centimeter, benen böjer sig inte knäleder, rörelser utförs smidigt, utan svängningar eller ryck. Uppdragningar som utförs med ofullständig böjning av armarna räknas inte. Antalet kompletta pull-up-cykler på 30 sekunder mäts. Skalorna för att bedöma resultaten finns i tabell 6 (se sidan 15).
6. Bålböjning från sittande ställning på golvet ger en uppfattning om ryggradens flexibilitet.
Testet utförs i vilket rum som helst. Barnet ska sitta på golvet och sträcka benen framåt, varefter det på kommando ska böja sig mot benen och trycka fram armarna så mycket som möjligt. När den maximala lutningen uppnås måste den fixeras och hållas i 2-3 sekunder - endast i detta fall erhålls ett objektivt resultat. Det horisontella avståndet mellan långfingrarna och tårna mäts (i cm). Fötternas position ska vara vertikal. Om fingrarna, med den maximala lutningen av bålen framåt, inte når tårna, registreras resultatet med ett "–"-tecken; om handens fingrar går utanför tålinjen, då Resultatet registreras med ett "+"-tecken. Standarder och betygsskalor presenteras i Tabell 7 (se på sidan 16) (med ett "+"-tecken).
bord 1
Betygsskalor för resultat vid löpning på ett avstånd av 30 m (sek.)
Tabell 2
6-minuters körprestandaskalor (m)
Tabell 3
Betygsskalor för resultat vid löpning på ett avstånd av 1000 m (sek.)
Tabell 4
Betygsskalor för resultaten av skyttel som går 3 x 10 m (sek.)
Tabell 5
