Vad är belastning i sport? Typer av sportbelastningar
Viktor Nikolaevich Seluyanov, MIPT, laboratoriet "Information Technologies in Sports"
Medel och metoder fysisk träning syftar till att förändra muskelfibrernas struktur skelettmuskler och myokardium, såväl som celler från andra organ och vävnader (till exempel det endokrina systemet). Varje träningsmetod kännetecknas av flera variabler som återspeglar den yttre manifestationen av idrottarens aktivitet: intensiteten av muskelsammandragning, intensiteten av träningen, varaktigheten av träningen (antal repetitioner - en serie eller träningens varaktighet ), vilointervallet, antalet serier (tillvägagångssätt). Det finns också insidan, som kännetecknar brådskande biokemiska och fysiologiska processer i idrottarens kropp. Som ett resultat av utbildningsprocessen händer långsiktigt adaptiv omstrukturering, är detta resultat kärnan eller målet med att använda träningsmetoden och medlen.
Maximala anaeroba kraftövningar
Bör vara 90–100 % av max.
- alternerande muskelkontraktion och perioder av avslappning, kan vara 10–100 %. När intensiteten på träningen är låg och intensiteten i muskelsammandragningen är på sitt maximala, ser träningen ut som en styrkeövning, till exempel en skivstångsknäböj eller bänkpress.
Öka tempot, minska perioder av muskelspänningar och avslappning förvandlar övningar till fartstyrka, till exempel hoppning, och i brottning använder de kast av en dummy eller en partner eller övningar från arsenalen av allmän fysisk träning: hoppning, push- ups, pull-ups, böja och räta ut kroppen, alla dessa åtgärder utförs med maximal hastighet.
Övningarnas varaktighet med maximal anaerob intensitet är vanligtvis kort. Styrkeövningar utförs med 1–4 repetitioner i en serie (set). Hastighets-styrkeövningar inkluderar upp till 10 push-offs, och tempo - hastighetsövningar varar 4-10 s.
Genom att göra fartövningar vilointervallet kan vara 45–60 s.
Antal avsnitt bestäms av syftet med träningen och idrottarens beredskap. I utvecklingsläget är antalet repetitioner 10–40 gånger.
Bestäms av syftet utbildningsuppgift, nämligen att det är nödvändigt att hyperplasi främst i muskelfibern - myofibriller eller mitokondrier.
Maximal anaerob kraftövning kräver att alla rekryteras motoriska enheter.
Det här är övningar med en nästan uteslutande anaerob metod för att tillföra energi till arbetande muskler: den anaeroba komponenten i den totala energiproduktionen sträcker sig från 90 % till 100 %. Det tillhandahålls huvudsakligen av fosfagenenergisystemet (ATP+CP) med viss deltagande av det laktacida (glykolytiska) systemet i glykolytiska och intermediära muskelfibrer. I oxidativa muskelfibrer, när reserverna av ATP och CrP är uttömda, utvecklas oxidativ fosforylering; syre kommer i detta fall från myoglobin OMV och blod.
Den rekordhöga anaeroba effekten som utvecklats av idrottare på en cykelergometer är 1000–1500 watt, och med hänsyn till kostnaderna för att flytta benen, mer än 2000 watt. Den möjliga maximala varaktigheten för sådana övningar sträcker sig från en sekund ( isometrisk träning) upp till några sekunder (snabbtempoövning).
Att stärka aktiviteten hos vegetativa system sker gradvis under arbetet. På grund av den korta varaktigheten av anaeroba övningar har funktionerna för blodcirkulation och andning under deras utförande inte tid att nå sitt möjliga maximum. Under en maximal anaerob träning andas idrottaren antingen inte alls eller klarar bara några få andningscykler. Följaktligen överstiger inte lungventilationen 20–30 % av det maximala.
Pulsen ökar redan före start (upp till 140–150 slag/min) och fortsätter att stiga under träningen och når sitt högsta värde direkt efter målgång - 80–90 % av maxvärdet (160–180 slag/min). Eftersom energibasen för dessa övningar är anaeroba processer, har en förstärkning av aktiviteten i det kardiorespiratoriska (syretransport) systemet praktiskt taget ingen betydelse för energiförsörjningen av själva träningen. Koncentrationen av laktat i blodet under arbete förändras mycket lite, även om den i arbetande muskler kan nå 10 mmol/kg eller ännu mer i slutet av arbetet. Koncentrationen av laktat i blodet fortsätter att öka i flera minuter efter arbetsstopp och når maximalt 5–8 mmol/l (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Innan du utför anaerob träning ökar koncentrationen av glukos i blodet något. Före och som ett resultat av deras implementering ökar koncentrationen av katekolaminer (adrenalin och noradrenalin) och tillväxthormon i blodet mycket signifikant, men koncentrationen av insulin minskar något; koncentrationerna av glukagon och kortisol förändras inte märkbart (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Presentatörer fysiologiska system och mekanismerna som bestämmer sportresultat i dessa övningar: centralnervös reglering av muskelaktivitet (koordination av rörelser med manifestation av stor muskelkraft), funktionella egenskaper neuromuskulärt system (hastighet-styrka), kapacitet och kraft i fosfegenenergisystemet i arbetande muskler.
Inre, fysiologiska processer utvecklas mer intensivt vid upprepad träning. I det här fallet ökar koncentrationen av hormoner i blodet, och i muskelfibrerna och blodet koncentrationen av laktat och vätejoner om resten är passivt och kort.
Att utföra utvecklingsstyrka, hastighet-styrka och snabbhetsträning med en frekvens av 1 eller 2 gånger i veckan kan avsevärt förändra massan av myofibriller i mellanliggande och glykolytiska muskelfibrer. Inga signifikanta förändringar inträffar i oxidativa muskelfibrer, eftersom (det antas) vätejoner inte ackumuleras i dem, därför sker ingen genomstimulering och penetrationen av anabola hormoner i cellen och kärnan är svår. Massan av mitokondrier kan inte öka när man utför övningar med maximal varaktighet, eftersom en betydande mängd vätejoner ackumuleras i mellanliggande och glykolytiska MV.
Att till exempel minska varaktigheten av maximal mjölkkraftsträning minskar träningens effektivitet när det gäller tillväxt av myofibrilmassa, eftersom koncentrationen av vätejoner och hormoner i blodet minskar. Samtidigt leder en minskning av koncentrationen av vätejoner i glykolytiska MV till stimulering av mitokondriell aktivitet och därför till den gradvisa tillväxten av mitokondriella systemet.
Det bör noteras att i praktiken bör dessa övningar användas mycket noggrant, eftersom övningar med maximal intensitet kräver betydande mekaniska belastningar på muskler, ligament och senor, och detta leder till ackumulering av mikrotraumer i muskuloskeletala systemet.
Sålunda bidrar övningar med maximal anaerob kraft, utförda till misslyckande, till en ökning av massan av myofibriller i mellanliggande och glykolytiska muskelfibrer, och när du utför dessa övningar till lätt trötthet (försurning) av musklerna, oxidativ fosforylering i mitokondrierna i mellanliggande och glykolytiska muskelfibrer aktiveras under vilointervaller, vilket i slutändan kommer att leda till en ökning av massan av mitokondrier i dem.
Nästan maximala anaeroba kraftövningar
Extern sida av fysisk träning
Muskelkontraktionsintensitet bör vara 70–90 % av maximum.
Träningsintensitet (serie)- alternerande muskelkontraktion och perioder av avslappning, kan vara 10–90 %. När träningens intensitet är låg och muskelkontraktionen är nära maximal intensitet (60–80 %), ser träningen ut som styrketräning, såsom knäböj eller bänkpress med mer än 12 reps.
Öka tempot, minska perioder av muskelspänningar och avslappning förvandlar övningar till fartstyrka, till exempel hoppning, och i brottning använder de kast av en dummy eller en partner eller övningar från arsenalen av allmän fysisk träning: hoppning, push- ups, pull-ups, böjning och uträtning av kroppen, alla dessa åtgärder utförs med nästan maximal hastighet.
Övningarnas varaktighet med nästan maximal anaerob intensitet vanligtvis 20–50 s. Styrkeövningar utförs med 6–12 eller fler repetitioner i en serie (set). Hastighets-styrkeövningar inkluderar upp till 10-20 push-offs och tempo - hastighetsövningar - 10-50 s.
Vilointervallet mellan serier (inflygningar) varierar avsevärt.
Genom att göra styrkeövningar Vilointervallet överstiger vanligtvis 5 minuter.
När du utför fart-styrkeövningar minskas ibland vilointervallet till 2–3 minuter.
Antal avsnitt
Antal pass per vecka bestäms av syftet med träningsuppgiften, nämligen att det är nödvändigt att hyperplasi främst i muskelfibern - myofibriller eller mitokondrier. Med allmänt accepterad belastningsplanering är målet att öka kraften i den anaeroba glykolysmekanismen. Det antas att en lång vistelse av muskler och kroppen som helhet i ett tillstånd av extrem försurning ska leda till adaptiva förändringar i kroppen. Men hittills finns det inga studier som direkt skulle visa den gynnsamma effekten av extrema nästan maximala anaeroba övningar, men det finns en hel del studier som visar deras kraftigt negativa effekt på strukturen av myofibriller och mitokondrier. Mycket höga koncentrationer av vätejoner i CF leder till både direkt kemisk förstörelse av strukturer och ökad aktivitet av proteolysenzymer, som när de försuras lämnar cellysosomerna (cellens matsmältningsapparat).
Den inre sidan av träning
Övningar nära maximal anaerob kraft kräver rekrytering av mer än hälften av motorenheterna, och när du utför maximalt arbete, alla de återstående.
Det här är övningar med en nästan uteslutande anaerob metod för att tillföra energi till arbetande muskler: den anaeroba komponenten i den totala energiproduktionen är mer än 90%. I glykolytiska MVs tillhandahålls det huvudsakligen av fosfagenenergisystemet (ATP + CP) med viss deltagande av mjölksyrasystemet (glykolytiskt). I oxidativa muskelfibrer, när reserverna av ATP och CrP är uttömda, utvecklas oxidativ fosforylering; syre kommer i detta fall från myoglobin OMV och blod.
Den möjliga maximala varaktigheten för sådana övningar sträcker sig från flera sekunder (isometrisk träning) till tiotals sekunder (träning i hög hastighet) (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Att stärka aktiviteten hos vegetativa system sker gradvis under arbetet. Efter 20–30 s utspelar sig aeroba processer i oxidativa MV, funktionen av blodcirkulationen och andningen ökar, vilket kan nå ett möjligt maximum. För att ge energi till dessa övningar spelar en betydande ökning av aktiviteten i syretransportsystemet redan en viss energisk roll, och ju större ju längre övningen är. Ökningen av hjärtfrekvensen före start är mycket betydande (upp till 150–160 slag/min). Den når sina högsta värden (80–90 % av maximum) omedelbart efter målgång vid 200 m och vid målgång på 400 m. Under träningen ökar lungventilationen snabbt, så att vid slutet av en träning som varar ca. 1 minut kan den nå 50–60 % av maximal arbetsventilation för en given idrottare (60–80 l/min). O2-förbrukningen ökar också snabbt över sträckan och vid målgången på 400 m kan redan vara 70–80 % av den individuella MOC.
Koncentrationen av laktat i blodet efter träning är mycket hög - upp till 15 mmol/l hos kvalificerade idrottare. Ju större avstånd och ju högre kvalifikation idrottaren har, desto högre är den. Ackumuleringen av laktat i blodet är associerad med den långsiktiga funktionen av glykolytiska MV.
Koncentrationen av glukos i blodet är något ökad jämfört med viloförhållanden (upp till 100–120 mg). Hormonella förändringar i blodet liknar de som inträffar under utövande av maximal anaerob kraft (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Långsiktiga adaptiva förändringar
Genom att utföra ”utvecklings” styrke-, fart-styrka och snabbhetsträning med en frekvens av 1 eller 2 gånger i veckan kan du uppnå följande.
Styrketräningar som utförs med en intensitet på 65–80 % av max. eller med 6–12 lyft av belastningen i ett tillvägagångssätt är de mest effektiva när det gäller tillsats av myofibriller i glykolytiska muskelfibrer; i PMV och OMV, förändringarna är betydligt mindre.
Massan av mitokondrier ökar inte från sådana övningar.
Styrketräning kan inte utföras till misslyckande, till exempel kan du lyfta en belastning 16 gånger, men idrottaren lyfter den bara 4–8 gånger. I det här fallet uppstår inte lokal trötthet, det finns ingen stark försurning av musklerna, därför upprepas flera gånger med ett tillräckligt vilointervall för att eliminera mjölksyran som bildas. En situation uppstår som stimulerar utvecklingen av mitokondriella nätverk i PMV och GMV. Följaktligen ger nästan maximal anaerob träning, tillsammans med vilopauser, aerob muskelutveckling.
En hög koncentration av Kp och en måttlig koncentration av vätejoner kan väsentligt förändra massan av myofiber i mellanliggande och glykolytiska muskelfibrer. Inga signifikanta förändringar inträffar i oxidativa muskelfibrer, eftersom vätejoner inte ackumuleras i dem, därför sker ingen genomstimulering och penetrationen av anabola hormoner i cellen och kärnan är svår. Massan av mitokondrier kan inte öka när man utför övningar av extrem varaktighet, eftersom en betydande mängd vätejoner ackumuleras i mellanliggande och glykolytiska MV, vilket stimulerar katabolism i en sådan utsträckning att det överstiger kraften hos anabola processer.
Att minska träningstiden vid nästan maximal alktisk kraft eliminerar den negativa effekten av träning vid denna kraft.
Det bör noteras att i praktiken bör dessa övningar användas mycket noggrant, eftersom det är mycket lätt att missa ögonblicket när överdriven ackumulering av vätejoner börjar ackumuleras i mellanliggande och glykolytiska MV.
Sålunda bidrar övningar med nästan maximal anaerob kraft, utförda till misslyckande, till en ökning av massan av myofibriller i mellanliggande och glykolytiska muskelfibrer, och när man utför dessa övningar tills muskulaturen blir lätt trött (försurning), oxidativ fosforylering i mitokondrierna av mellanliggande och glykolytiska muskelfibrer aktiveras under vilointervaller (högtröskelmotoriska enheter kanske inte deltar i arbetet, så inte hela muskeln arbetas), vilket i slutändan kommer att leda till en ökning av massan av mitokondrier i dem.
Submaximala anaeroba kraftövningar (anaerob - aerob kraft)
Extern sida av fysisk träning
Muskelkontraktionsintensitet bör vara 50–70 % av det maximala.
Träningsintensitet (serie)- alternerande muskelkontraktion och perioder av avslappning, kan vara 10–70 %. När intensiteten på träningen är låg och muskelkontraktionen är nära maximal intensitet (10–70 %), ser övningen ut som uthållighetsträning för styrketräning, såsom en skivstångsknäböj eller bänkpress med mer än 16 reps.
Öka tempot, minska perioder av muskelspänningar och avslappning förvandlar övningar till fartstyrka, till exempel hoppning, och i brottning använder de kast av en dummy eller en partner eller övningar från arsenalen av allmän fysisk träning: hoppning, push- ups, pull-ups, böjning och uträtning av kroppen, alla dessa åtgärder utförs i optimal takt.
Övningarnas varaktighet med submaximal anaerob intensitet vanligtvis 1–5 minuter. Styrkeövningar utförs med 16 eller fler repetitioner i en serie (set). Hastighets-styrkeövningar inkluderar mer än 20 armhävningar och tempo - hastighetsövningar - 1-6 minuter.
Vilointervallet mellan serier (inflygningar) varierar avsevärt.
Vid styrkeövningar överstiger vilointervallet vanligtvis 5 minuter.
När du utför fart-styrkeövningar minskas ibland vilointervallet till 2–3 minuter.
Vid snabbhetsövningar kan vilointervallet vara 2–9 minuter.
Antal avsnitt bestäms av syftet med träningen och idrottarens beredskap. I utvecklingsläget är antalet repetitioner 3–4 serier, upprepade 2 gånger.
Antal pass per vecka bestäms av syftet med träningsuppgiften, nämligen att det är nödvändigt att hyperplasi främst i muskelfibern - myofibriller eller mitokondrier. Med allmänt accepterad belastningsplanering är målet att öka kraften i den anaeroba glykolysmekanismen. Det antas att en lång vistelse av muskler och kroppen som helhet i ett tillstånd av extrem försurning ska leda till adaptiva förändringar i kroppen. Men hittills finns det inga studier som direkt skulle visa den gynnsamma effekten av extrem nästan maximal anaerob träning, men det finns mycket arbete som visar deras kraftigt negativa effekt på strukturen av myofibriller och mitokondrier. Mycket höga koncentrationer av vätejoner i CF leder till både direkt kemisk förstörelse av strukturer och ökad aktivitet av proteolysenzymer, som när de försuras lämnar cellysosomerna (cellens matsmältningsapparat).
Den inre sidan av träning
Övningar av submaximal anaerob kraft kräver rekrytering av ungefär hälften av de motoriska enheterna, och när man utför maximalt arbete, alla de återstående.
Denna övning utförs först av fosfager och aeroba processer. När glykolytika rekryteras ackumuleras laktat- och vätejoner. I oxidativa muskelfibrer, när reserverna av ATP och CrP är uttömda, utvecklas oxidativ fosforylering.
Den möjliga maximala varaktigheten för sådana övningar varierar från en minut till 5 minuter.
Att stärka aktiviteten hos vegetativa system sker gradvis under arbetet. Efter 20–30 s utspelar sig aeroba processer i oxidativa MV, funktionen av blodcirkulationen och andningen ökar, vilket kan nå ett möjligt maximum. För att ge energi till dessa övningar spelar en betydande ökning av aktiviteten i syretransportsystemet redan en viss energisk roll, och ju större ju längre övningen är. Ökningen av hjärtfrekvensen före start är mycket betydande (upp till 150–160 slag/min).
Kraften och den maximala varaktigheten för dessa övningar är sådana att indikatorerna för syretransportsystemet (puls, hjärtminutvolym, PV, O2-förbrukningshastighet) under genomförandet kan vara nära de maximala värdena för en given idrottare eller till och med nå dem. Ju längre träningen är, desto högre är dessa indikatorer vid mållinjen och desto större andel av aerob energiproduktion under träningen. Efter dessa övningar registreras en mycket hög koncentration av laktat i de arbetande musklerna och blodet - upp till 20-25 mmol/l. Följaktligen sjunker blodets pH till 7,0. Vanligtvis är koncentrationen av glukos i blodet märkbart ökad - upp till 150 mg%, innehållet av katekolaminer och tillväxthormon i blodplasman är högt (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Således är de ledande fysiologiska systemen och mekanismerna, enligt N.I. Volkov och många andra författare (1995), när det gäller att använda den enklaste modellen för energiförsörjning, kapaciteten och kraften hos det laktida (glykolytiska) energisystemet i arbetande muskler, funktionella (kraft-) egenskaper hos det neuromuskulära systemet, såväl som kroppens syretransportförmåga (särskilt det kardiovaskulära systemet) och aeroba (oxidativa) förmågor hos arbetande muskler. Sålunda ställer övningar i denna grupp mycket höga krav på både anaeroba och aeroba förmågor hos idrottare.
Om vi använder en mer komplex modell som inkluderar det kardiovaskulära systemet och muskler med olika typer muskelfibrer (OMV, PMV, GMV), får vi följande ledande fysiologiska system och mekanismer:
— energiförsörjningen tillhandahålls huvudsakligen av oxidativa muskelfibrer i aktiva muskler,
— kraften i träningen överstiger i allmänhet kraften hos aerobt stöd, därför rekryteras mellanliggande och glykolytiska muskelfibrer, som efter rekrytering efter 30–60 s tappar kontraktilitet, vilket tvingar fram fler och fler nya glykolytiska MV. De blir försurade, mjölksyra kommer in i blodet, detta orsakar uppkomsten av överskott av koldioxid, vilket ökar funktionen hos hjärt- och kärl- och andningssystemet till det yttersta.
Inre, fysiologiska processer utvecklas mer intensivt vid upprepad träning. I det här fallet ökar koncentrationen av hormoner i blodet, och i muskelfibrerna och blodet koncentrationen av laktat och vätejoner, om resten är passivt och kort. Upprepade övningar med ett vilointervall på 2–4 minuter leder till en extremt hög ackumulering av laktat- och vätejoner i blodet; som regel överstiger antalet repetitioner inte 4.
Långsiktiga adaptiva förändringar
Att utföra övningar av submaximal alktisk kraft till det yttersta är bland de mest psykologiskt påfrestande och kan därför inte användas ofta; det finns en åsikt om inflytandet av dessa träningar för att påskynda förvärvet sportuniform och den snabba uppkomsten av överträning.
Styrkeövningar som utförs med en intensitet på 50–65 % av max eller med 20 eller fler lyft av belastningen i en ansats är de farligaste, vilket leder till mycket kraftig lokal försurning och sedan muskelskador. Massan av mitokondrier från sådana övningar minskar kraftigt i alla CF [Horeler, 1987].
Således kan övningar med submaximal anaerob kraft och maximal varaktighet inte användas i träningsprocessen.
Styrketräning kan inte utföras till misslyckande, till exempel kan du lyfta en belastning 20–40 gånger, men idrottaren lyfter den bara 10–15 gånger. I det här fallet uppstår inte lokal trötthet, det finns ingen stark försurning av musklerna, därför upprepas flera gånger med ett tillräckligt vilointervall för att eliminera mjölksyran som bildas. En situation uppstår som stimulerar utvecklingen av mitokondriella nätverk i PMV och någon del av GMV. Följaktligen ger nästan maximal anaerob träning, tillsammans med vilopauser, aerob muskelutveckling.
En hög koncentration av Kp och en måttlig koncentration av vätejoner kan väsentligt förändra massan av myofiber i mellanliggande och vissa glykolytiska muskelfibrer. Inga signifikanta förändringar inträffar i oxidativa muskelfibrer, eftersom vätejoner inte ackumuleras i dem, därför sker ingen genomstimulering och penetrationen av anabola hormoner i cellen och kärnan är svår. Massan av mitokondrier kan inte öka när man utför övningar med maximal varaktighet, eftersom en betydande mängd vätejoner ackumuleras i mellanliggande och glykolytiska MV, vilket stimulerar katabolism i en sådan utsträckning att det överstiger kraften hos anabola processer.
Att minska varaktigheten av submaximal anaerob kraftövning eliminerar de negativa effekterna av träning vid denna kraft.
Sålunda leder övningar med submaximal anaerob kraft, utförda till misslyckande, till överdriven muskelförsurning, därför minskar massan av myofibriller och mitokondrier i mellanliggande och glykolytiska muskelfibrer, och när dessa övningar utförs tills musklerna är lätt utmattade (försurade), oxidativa. aktivitet aktiveras under vilointervaller fosforylering i mitokondrierna av mellanliggande och en del av de glykolytiska muskelfibrerna, vilket i slutändan kommer att leda till en ökning av massan av mitokondrier i dem.
Aerob träning
Kraften i belastningen i dessa övningar är sådan att energitillförseln till de arbetande musklerna kan uppstå (huvudsakligen eller uteslutande) på grund av oxidativa (aeroba) processer förknippade med kroppens kontinuerliga konsumtion och konsumtion av syre av de arbetande musklerna. Därför kan kraften i dessa övningar bedömas utifrån nivån (hastigheten) på fjärrförbrukning av O2. Om fjärrförbrukningen av O 2 är korrelerad med den maximala aeroba kraften på denna person(d.v.s. med hans individuella VO2 max), då kan man få en uppfattning om den relativa aeroba fysiologiska kraften hos träningen han utför. Enligt denna indikator särskiljs fem grupper bland aeroba cykliska övningar (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990):
1. Maximala aeroba kraftövningar (95–100 % VO2 max).
2. Tränar nära maximal aerob kraft (85–90 % av VO2 max).
3. Submaximala aeroba kraftövningar (70–80 % av VO2 max).
4. Måttliga aeroba kraftövningar (55–65 % av VO2 max).
5. Låg aeroba kraftövningar (50 % av VO2 max eller mindre).
Klassificeringen som presenteras här motsvarar inte moderna begrepp inom idrottsfysiologi. Den övre gränsen - MOC motsvarar inte den maximala aeroba kraftdatan, eftersom den beror på testproceduren och idrottarens individuella egenskaper. Vid brottning är det viktigt att utvärdera midjemusklernas aeroba förmåga övre lemmar, och utöver dessa data bör musklernas aeroba kapacitet bedömas nedre kroppsdelar och kardiovaskulär prestanda.
Den aeroba kapaciteten hos muskler bedöms vanligtvis i ett stegtest baserat på effekt- eller syreförbrukning på nivån av en aerob tröskel.
VO2-kraften är högre hos idrottare med en större andel glykolytiska muskelfibrer i sina muskler, som gradvis kan rekryteras för att ge en given kraft. I det här fallet, när glykolytiska muskelfibrer är anslutna, ökar muskel- och blodförsurningen, börjar patienten ansluta ytterligare muskelgrupper, med oxidativa muskelfibrer som ännu inte har fungerat, så syreförbrukningen ökar. Värdet av en sådan ökning av syreförbrukningen är minimal, eftersom dessa muskler inte ger en betydande ökning av mekanisk kraft. Om det finns många oxidativa MVs, men det finns nästan inga HMVs, kommer kraften hos MPC och AnP att vara nästan lika stor.
De ledande fysiologiska systemen och mekanismerna som avgör framgången med att utföra aeroba cykliska övningar är de funktionella förmågorna hos syretransportsystemet och de aeroba förmågorna hos de arbetande musklerna (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
När kraften i dessa övningar minskar (maximal varaktighet ökar), minskar andelen av den anaeroba (glykolytiska) komponenten i energiproduktionen. Följaktligen minskar koncentrationen av laktat i blodet och ökningen av koncentrationen av glukos i blodet (grad av hyperglykemi). Under träning som varar flera tiotals minuter observeras inte hyperglykemi alls. Dessutom kan det i slutet av sådana övningar finnas en minskning av blodsockerkoncentrationen (hypoglykemi). (Kots Ya. M., 1990).
Ju större kraft aerob träning har, desto högre koncentration av katekolaminer i blodet och tillväxthormon. Tvärtom, när belastningskraften minskar, ökar blodhalten av hormoner som glukagon och kortisol, och insulinhalten minskar (Kots Ya. M., 1990).
Med ökande varaktighet av aerob träning stiger kroppstemperaturen, vilket ställer ökade krav på termoregleringssystemet (Kots Ya. M., 1990).
Maximala aeroba kraftövningar
Dessa är övningar där den aeroba komponenten av energiproduktion dominerar - den står för upp till 70-90%. Energibidraget från anaeroba (främst glykolytiska) processer är dock fortfarande mycket betydande. Det huvudsakliga energisubstratet när man utför dessa övningar är muskelglykogen, som bryts ner både aerobt och anaerobt (i det senare fallet med bildning av stora mängder mjölksyra). Den maximala varaktigheten för sådana övningar är 3–10 minuter.
Efter 1,5–2 minuter. efter träningsstart uppnås maximal hjärtfrekvens, systolisk blodvolym och hjärtminutvolym, arbets-PV och O2-förbrukningshastighet (VO2) för en given person. När LV-övningen fortsätter fortsätter koncentrationen av laktat och katekolaminer i blodet att öka. Hjärtfunktionsindikatorer och O 2 -förbrukningen hålls antingen på maximal nivå (i ett tillstånd av hög kondition) eller börjar minska något (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Efter avslutad träning når koncentrationen av laktat i blodet 15–25 mmol/l i omvänd proportion till den maximala varaktigheten av träningen ( sportresultat(Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
De ledande fysiologiska systemen och mekanismerna är gemensamma för alla aeroba övningar, dessutom spelar kraften hos de arbetande musklernas mjölksyra (glykolytiska) energisystem en betydande roll.
Övningar med maximal varaktighet av maximal aerob kraft kan endast användas i träning av idrottare med en ANP-effekt på en nivå på mer än 70 % av VO2 max. Dessa idrottare upplever inte stark försurning av MF och blod, därför skapas förutsättningar för aktivering av mitokondriell syntes i den mellanliggande och en del av den glykolytiska MF.
Om en idrottares AnP-kraft är mindre än 70 % av den maximala aeroba kapaciteten, kan maximala aeroba kraftövningar endast användas som en upprepad träningsmetod, som, om den är korrekt organiserad, inte leder till skadlig försurning av idrottarens muskler och blod.
Långsiktig anpassningseffekt
Övningar med maximal aerob kraft kräver rekrytering av alla oxidativa, mellanliggande och några av de glykolytiska MVs; om du utför övningar av obegränsad varaktighet och tillämpar en upprepad träningsmetod, kommer träningseffekten endast att observeras i mellanliggande och en del av de glykolytiska MVs, i form av mycket liten myofibrillhyperplasi och en signifikant ökning av massan av mitokondrier i aktiva mellanliggande och glykolytiska MV.
Nästan maximala aeroba kraftövningar
Nittio till 100 % av nästan maximal aerob kraft tillhandahålls av oxidativa (aeroba) reaktioner i de arbetande musklerna. Kolhydrater används i större utsträckning som oxidationssubstrat än fetter (andningskoefficienten är ca 1,0). Huvudroll glykogen i arbetande muskler och i mindre utsträckning blodsocker (på andra halvan av sträckan). Registrera varaktigheten av övningarna upp till 30 minuter. Under övningarna ligger pulsen på nivån 90–95 %, LV är 85–90 % av individuella maximala värden. Blodets laktatkoncentration efter extrem träning hos högtränade idrottare är cirka 10 mmol/l. Under träningen sker en signifikant ökning av kroppstemperaturen - upp till 39 (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Övningen utförs vid eller något över den anaeroba tröskeln. Därför fungerar oxidativa muskelfibrer och mellanliggande. Träning leder till en ökning av mitokondriell massa endast vid intermediär CF.
Submaximala aeroba kraftövningar
Submaximala aeroba kraftövningar utförs på den aeroba tröskelnivån. Därför fungerar bara oxidativa muskelfibrer. Fetter i OMV och kolhydrater i aktiva mellanliggande MV genomgår oxidativ nedbrytning (andningskoefficient cirka 0,85–0,90). De huvudsakliga energisubstraten är muskelglykogen, arbetande muskler och blodfett och (eftersom arbetet fortsätter) blodsocker. Rekordlängden för övningar är upp till 120 minuter. Under hela träningen ligger pulsen på nivån 80–90 % och PT är 70–80 % av maxvärdena för denna idrottare. Laktatkoncentrationen i blodet överstiger vanligtvis inte 3 mmol/l. Den ökar märkbart först i början av en löptur eller som ett resultat av långa klättringar. Under dessa övningar kan kroppstemperaturen nå 39–40.
De ledande fysiologiska systemen och mekanismerna är gemensamma för alla aeroba övningar. Varaktigheten beror i största utsträckning på glykogenreserverna i de arbetande musklerna och levern, på fettreserverna i de oxidativa muskelfibrerna i aktiva muskler (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Det finns inga signifikanta förändringar i muskelfibrer från sådan träning. Dessa träningspass kan användas för att vidga hjärtats vänstra ventrikel, eftersom hjärtfrekvensen är 100-150 slag per minut, det vill säga vid hjärtats maximala slagvolym.
Måttliga aeroba kraftövningar
Genomsnittlig aerob kraftövning tillhandahålls av aeroba processer. Det huvudsakliga energisubstratet är fetterna från arbetande muskler och blod, kolhydrater spelar en relativt mindre roll (andningskoefficienten är cirka 0,8). Den maximala varaktigheten av övningen är upp till flera timmar.
Kardiorespiratoriska indikatorer överstiger inte 60–75 % av maxvärdet för en given idrottare. På många sätt är egenskaperna hos dessa övningar och övningarna för den tidigare gruppen liknande (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Låg aeroba kraftövningar
Låg aerob kraftövning uppnås genom oxidativa processer, som förbrukar främst fetter och i mindre utsträckning kolhydrater (andningskoefficient mindre än 0,8). Övningar av denna relativa fysiologiska kraft kan utföras i många timmar. Detta motsvarar en persons vardagliga aktivitet (promenader) eller träning i systemet för massa eller terapeutisk fysisk träning.
Således är måttliga och låga aeroba kraftövningar inte signifikanta för att öka nivån på fysisk kondition De kan dock användas under viloperioder för att öka syreförbrukningen, för att snabbare eliminera försurning av blod och muskler.
1 Begreppet belastning. Lastsidor.
2. Konceptet "volym" och "intensitet".
3 Egenskaper för träningsbelastningar.
Termen "träningsbelastning" avser kroppens inkrementella funktionella aktivitet (i förhållande till vilonivån eller annan initial nivå) som introduceras genom att utföra träningsövningar och graden av svårigheter som övervunnits. I det här fallet särskiljs de yttre, interna och mentala aspekterna av "tränings- och tävlingsbelastningar".
bestäms av antalet timmar som tilldelats en lektion eller serie av lektioner, förhållandet mellan tid och förberedelseavsnitt; antal träningspass; antalet träningspass i olika riktningar, längden och hastigheten på att springa distansen, antalet hopp, etc.); andelen arbetsintensitet i allmänhet, dess volym etc. Detta innebär att man måste ta hänsyn till parametrarna för belastningens volym och intensitet, deras förhållande och förändringar under träningsprocessen.Begreppet "volym" träningsbelastning, avser varaktigheten av dess påverkan och den totala mängden arbete som utförs under en individ träningsövning eller "serie av övningar". Begrepp eller "intensitet" belastning är förknippad med storleken på den applicerade ansträngningen, intensiteten av funktionerna och kraften av belastningen vid varje moment av träningen, eller med graden av koncentration av volymen utbildningsarbete i tid.
bestäms genom reaktion
av kroppen för det utförda arbetet vad gäller hjärtfrekvens, systologisk volym, andningsfrekvens, syreförbrukning, syreskuld m.m.
bestäms av nivån av viljemässig och moralisk spänning, emotionalitet etc. Det återspeglas i punkter som villkorligt bestämmer belastningsnivåerna, både i en separat uppgift och i träningspass(1-3 lätt belastning, 4-5 poäng - genomsnittlig belastning, 6-8 poäng - tung belastning). Alla sidor av lasten är sammankopplade och används därför i enhet. Coachen använder extern och mental stress för planering och kontroll, och inre stress för att bestämma efterlevnaden av kroppens första två förmågor.Under påverkan av belastning uppstår en träningseffekt, som kan vara omedelbar - som kroppens reaktion på ett träningspass, försenad - som en förändring i idrottarens tillstånd efter ett målträningspass, kumulativ - som en förändring i tillstånd efter hela system för träningspass. I ett enda träningspass bör belastningen logiskt kopplas till träningseffekterna av tidigare och efterföljande pass. Med tanke på effekten av de droger som används på idrottarens kropp särskiljs följande: egenskaper hos träningsbelastningar:
1. Specificitet. Återspeglar graden av överensstämmelse av belastningen med motorstrukturen för konkurrenskraftiga åtgärder, motorapparatens driftsläge och energiförsörjningsmekanismen. Enligt dessa egenskaper kan belastningar vara specifika och ospecifika, övningar kan vara tävlingsmässiga eller extra.
2..Orientering, Baserat på detta kriterium, laster som bidrar till utvecklingen av individen fysiska förmågor, förbättra tekniska och taktiska färdigheter, mental beredskap etc. Lastens påverkan kan vara selektiv eller komplex.
3. Varaktighet. Bestämmer träningens varaktighet, som kan variera kraftigt - från flera till tiotals minuter, till och med timmar (maraton). Att variera träningens varaktighet och hastighet förbättrar olika energitillförselmekanismer: kortvarig träning, men i högre hastighet, ökar anaerob prestation, långsiktigt arbete, men i låg hastighet, ökar aerob prestation.
4. Intensitet. Bestämmer styrkan på lasten, eftersom
kännetecknas av mängden arbete som utförs per tidsenhet (hastighet, frekvens av rörelser, mängd vikt, etc.). Intensiteten varierar kraftigt och därför särskiljs så kallade intensitetszoner utifrån hjärtfrekvensindikatorer och energitillförselns karaktär (bedömt i poäng).
5. Vila. Rationellt organiserad vila säkerställer återställande av prestationsförmågan efter träning och ökar dess effekt. Olika varaktigheter och olika typer (aktiv, passiv) vila mellan repetitioner leder till olika effekter under samma belastning.
Under träningsbelastningar utförs energitillförsel till arbetande muskler på tre sätt, beroende på intensiteten av arbetet: 1) förbränning (oxidation) av kolhydrater (glykogen) och fetter med deltagande av syre - aerob energiförsörjning; 2) nedbrytning av glykogen - anaerob-glykolytisk energiförsörjning 3) nedbrytning av kreatinfosfat. I idrottsteori och idrottsutövning accepteras följande klassificering av träningsbelastningar, beroende på deras intensitet och arten av fysiologiska förändringar i idrottarens kropp när du utför motsvarande belastning:
1:a intensitetszonen – aerob återhämtning ("bakgrundsbelastning": uppvärmning, nedkylning, återhämtningsövningar);
2:a intensitetszonen – aerob utveckling;
3:e intensitetszonen – blandad aerob-anaerob;
4:e intensitetszonen – anaerob-glykolytisk;
Den 5:e intensitetszonen är anaerob-alaktat.
Låt oss titta på varje intensitetszon mer i detalj.
Första intensitetszonen. Aerob återhämtning. Träningsbelastningar i denna intensitetszon används som ett medel för återhämtning efter träning med stora och betydande belastningar, efter tävlingar och i övergångsperioden. De så kallade "bakgrundsbelastningarna" motsvarar också denna zon.
Intensiteten på de utförda övningarna är måttlig (nära tröskeln för aerob metabolism). Puls (HR) – 130-140 slag per minut (bpm). Koncentrationen av mjölksyra i blodet (laktat) är upp till 2-3 millimol per liter (Mm/l). Syreförbrukningen är 50-60 % av MOC (maximal syreförbrukning). Arbetets varaktighet är från 20-30 minuter till 1 timme. De huvudsakliga energikällorna (biokemiska substrat) är kolhydrater (glykogen) och fetter.
Andra intensitetszonen. Aerob utveckling. Träningsbelastningen i denna intensitetszon används för långvariga övningar. Med måttlig intensitet . Sådant arbete är nödvändigt för att öka funktionaliteten hos kardiovaskulära och andningsorgan, samt för att höja nivån på den totala prestationsförmågan.
Intensiteten på utförda övningar – upp till tröskeln för anaerob metabolism det vill säga koncentrationen av mjölksyra i muskler och blod - upp till 20 mm/l.; Puls – 140-160 slag/min. Syreförbrukningsnivån är från 60 till 80 % av MIC.
Rörelsehastigheten i cykliska övningar är 50-80% av maxhastighet(på ett segment som varar 3-4 sekunder, täckt på resande fot med högsta möjliga hastighet in denna övning). Bioenergisk substans – glykogen.
När du utför träningsbelastningar i denna intensitetszon, kontinuerliga och intervallmetoder. Arbetets varaktighet när du utför en träningsbelastning kontinuerlig metod är upp till 2-3 timmar eller mer. För att öka nivån av aerob kapacitet, kontinuerligt arbete med jämn och variabel hastighet.
Kontinuerligt arbete med variabel intensitet innebär omväxlande ett lågintensivt segment (puls 140-145 slag/min.) och ett intensivt segment (puls 160-170 slag/min.).
Med intervallmetoden kan varaktigheten av individuella övningar vara från 1-2 minuter. upp till 8-10 min. Intensiteten för individuella övningar kan bestämmas av puls (vid slutet av övningen bör pulsen vara 160-170 slag/min.). Längden på vilointervallen regleras också av pulsen (vid slutet av vilopausen bör pulsen vara 120-130 slag/min.). Användningen av intervallmetoden är mycket effektiv för att öka förmågan att utveckla cirkulations- och andningssystemets funktionalitet så snabbt som möjligt. Detta förklaras av att metodiken intervallträning innebär frekvent ersättning av intensivt arbete med passiv vila. Därför, under en lektion, "aktiveras" aktiviteten i cirkulations- och andningssystemet upprepade gånger och aktiveras till nära gränsvärden, vilket hjälper till att förkorta träningsprocessen.
Den kontinuerliga träningsmetoden hjälper till att förbättra syretransportsystemets funktionalitet och förbättra blodtillförseln till musklerna. Användningen av en kontinuerlig metod säkerställer utvecklingen av förmågan att upprätthålla höga nivåer av syreförbrukning under lång tid.
Tredje intensitetszonen. Blandad aerob-anaerob. Intensiteten på de utförda övningarna bör vara högre än tröskelhastigheten för anaerob metabolism (TART), hjärtfrekvens - 160-180 slag/min. Koncentrationen av mjölksyra i blodet (laktat) är upp till 10-12 m-m/l. Syreförbrukningsnivån närmar sig maximal syreförbrukning (VO2). Hastigheten för att utföra cykliska övningar är 85-90% av maxhastigheten. Det huvudsakliga bioenergetiska ämnet är glykogen (dess oxidation och nedbrytning).
När man utför arbete i denna zon, tillsammans med den maximala intensifieringen av aerob produktivitet, sker en betydande intensifiering av de anaeroba-glykolytiska mekanismerna för energiproduktion.
Grundläggande träningsmetoder: kontinuerlig metod med enhetlig och variabel intensitets- och intervallmetod. När du utför arbete med intervallmetoden sträcker sig varaktigheten av individuella övningar från 1-2 minuter. upp till 6-8 min. Vilointervaller regleras av puls (i slutet av vilopausen är pulsen 120 slag/min.) eller upp till 2-3 minuter. Varaktigheten av arbetet i en lektion är upp till 1-1,5 timmar.
Fjärde intensitetszonen. Anaerob-glykolytisk. Intensiteten på de utförda övningarna är 90-95% av det maximala tillgängliga. Puls över 180 slag/min. Koncentrationen av mjölksyra i blodet når maximala värden - upp till 20 mm/l. och mer.
Övningar som syftar till att öka glykolyskapaciteten bör utföras vid hög syreskuld.
Följande teknik hjälper till att lösa detta problem: utföra övningar med submaximal intensitet med ofullständiga eller reducerade vilointervaller, under vilka nästa övning utförs mot bakgrund av otillräcklig återhämtning av operativ prestation.
Att utföra övningar i denna intensitetszon kan endast vara intervall (eller intervallserie). Varaktigheten av individuella övningar är från 30 sekunder till 2-3 minuter. Vilopauser är ofullständiga eller förkortade (40-60 sekunder).
Den totala mängden arbete på en lektion är upp till 40-50 minuter. Det huvudsakliga bioenergetiska ämnet är muskelglykogen.
Femte intensitetszonen. Anaerobt-alaktat.
För att öka anaerob-alaktatkapaciteten (hastighet, hastighetsförmågor) övningar som varar från 3 till 15 sekunder används med maximal intensitet. Hjärtfrekvensindikatorer i denna intensitetszon är inte informativa, eftersom kardiovaskulära och Andningssystem kan inte ens nå sin nästan maximala operativa prestanda.
Hastighetsförmågor är det mesta begränsad av kraften och kapaciteten hos kreatinfosfatmekanismen. Koncentrationen av mjölksyra i blodet är låg - 5-8 mm/l. Det huvudsakliga bioenergetiska ämnet är kreatinfosfat.
När du utför övningar i denna intensitetszon, trots övningarnas korta varaktighet (upp till 15 sekunder), bör vilointervallen vara tillräckliga för att återställa kreatinfosfat i musklerna (fulla vilointervaller). Varaktigheten av vilopauserna, beroende på träningens varaktighet, varierar från 1,5 till 2-3 minuter.
Träningsarbetet bör utföras i serie med intervaller: 2-4 serier, 4-5 repetitioner i varje serie. Mellan serier ska resten vara längre - 5-8 minuter, vilket är fyllt med lågintensivt arbete. Behovet av en längre vila mellan serierna förklaras av att reserverna av kreatinfosfat i musklerna är små och vid 5:e-6:e repetitionen är de i stort sett uttömda, och under en längre vila mellan serierna återställs de.
Varaktigheten av träningsarbetet i en lektion i denna intensitetszon är upp till 40-50 minuter.
Belastning och vila som komponenter i idrottsträning
Begreppet träningsbelastning
Att utföra någon träningsövning är förknippat med att överföra kroppen till en högre nivå av funktionell aktivitet än i ett tillstånd av vila eller måttlig funktion, och i denna mening är det ett "tillägg" som "belastar" eller "lastar" organ och system av kroppen och orsakar, om den är tillräckligt stor, trötthet. Så termen betyder överskottsfunktionkroppens naturliga aktivitet(i förhållande till vilonivån eller annan initial nivå), bidragit genom att utföra utbildningövningar, och graden av svårigheter övervunna.
Betydelsen av träningsbelastningen har varit allmänt förstått under lång tid: orsakar utgifterna för kroppens arbetspotential och trötthet, stimulerar den därigenom återhämtningsprocesser, och som ett resultat (om vi inte tänker på överdrivna belastningar) åtföljs inte endast genom återställande, men också genom superåterställning av arbetskapacitet (superkompensation - A. A Ukhtomsky, etc.).
Jämfört med allmänna former av fysisk träning använder idrottsträning mer betydande belastningar både i volym och intensitet, vilket beror på det naturliga förhållandet mellan nivån på idrottsprestationer och belastningsparametrar. Även om deras förhållande inte alltid är direkt proportionellt är den allmänna tendensen att ökningen av idrottsprestationer utan tvekan beror på ökningen av träningsbelastningen. Hela erfarenheten av idrottens teori och praktik ger ständig bekräftelse på detta.
Belastningar applicerade i idrottsträning, till sin natur kan delas in i träning och tävling, specifik och icke-specifik; efter storlek - liten, medelstor, betydande (nära gränsen), stor (marginal); genom fokus - på att främja utvecklingen av individuella motoriska förmågor (hastighet, styrka, koordination, uthållighet, flexibilitet) eller deras komponenter (till exempel anaeroba förmågor för alaktisk eller laktat, aeroba förmågor), förbättra koordinationsstrukturen för rörelser, komponenter i mental beredskap eller taktisk skicklighet, etc. P.; enligt koordinationskomplexitet - till de som utförs under stereotypa förhållanden som inte kräver betydande mobilisering koordinationsförmåga, och förknippas med att utföra rörelser med hög koordinationskomplexitet; enligt mental spänning - mer intensiv och mindre intensiv, beroende på kraven på idrottares mentala förmåga.
Belastningar kan variera beroende på deras tillhörighet till en eller annan strukturell utformning av träningsprocessen. I synnerhet bör man skilja mellan belastningen av individuell träning och tävlingsövningar eller deras komplex, mängden träningspass, dagar, den totala belastningen av mikro- och mesocykler, perioder och stadier av träning, makrocykler och ett träningsår. .
Det finns indikatorer relaterade till de externa och interna aspekterna av belastningen. Den första representerar kvantitativa egenskaper hos det träningsarbete som utförs, bedömda av dess externt uttryckta parametrar (varaktighet, antal repetitioner av träningsövningar, hastighet och rörelsetempo, mängd vikt som flyttas, etc.). Den andra, som uttrycker graden av mobilisering av de funktionella förmågorna hos idrottarens kropp när de utför träningsarbete, kännetecknas av omfattningen av fysiologiska, biokemiska och andra förändringar i det funktionella tillståndet hos organ och system som orsakas av det (en ökning av hjärtfrekvensen) , volym av lungventilation och syreförbrukning, stroke och minutblodvolym, innehåll av mjölksyra i blodet, etc.).
Enligt befintliga idéer är storleken på träningsbelastningen ett derivat av dess intensitet och volym, och deras samtidiga ökning kan endast ske till vissa gränser, varefter en ytterligare ökning av intensiteten leder till en minskning av volymen och vice versa. Detta innebär behovet av att ta hänsyn till parametrarna för belastningens volym och intensitet, deras förhållande och förändringar under träningsprocessen.
Begrepp "volym" träningsbelastning avser varaktigheten av dess påverkan och den totala mängden arbete som utförs under en enskild träningsövning eller serie av övningar (termen "arbete" här förstås inte bara i fysisk-mekanisk mening, utan också i fysiologisk mening) . Konceptet "intensitet" belastning är förknippad med storleken på den applicerade ansträngningen, intensiteten av funktionerna och kraften i belastningen vid varje moment av träningen, eller med graden av koncentration av volymen av träningsarbete över tid (när man karakteriserar den totala intensiteten av en serie övningar).
En av de externa indikatorerna för belastningsvolym som tas mest i beaktande är den tid som ägnas åt att utföra övningen, det vill säga dess längd över tiden. Intensiteten hos individuella övningar bedöms ofta av rörelsernas hastighet och tempo, mängden externa vikter som övervunnits och liknande indikatorer. När man bedömer belastningen från de funktionella förändringar som sker i kroppen är en av indikatorerna för dess volym till exempel den totala pulskostnaden för träningen (den totala ökningen av hjärtfrekvensen under träningen i förhållande till den initiala nivån) eller energikostnaden för träningen (uppskattad genom beräkning baserat på den extra syreförbrukningen för arbete), och intensitetsindikatorer är medelvärdena, lägsta och maximala värden för hjärtfrekvens eller energiförbrukning per tidsenhet (till exempel per sekund eller minut ).
Belastningar som används i sportträning kan till sin natur delas in i träning och tävling, specifik och ospecifik; i storlek - liten, medelstor, betydande (nära gränsen), stor (marginal).
Vid akuta adaptiva reaktioner kan tre stadier urskiljas.
Det första steget är förknippat med aktiveringen av aktiviteterna för olika komponenter i det funktionella systemet, vilket säkerställer genomförandet av det givna arbetet. Detta visar sig i en kraftig ökning av hjärtfrekvensen (HR), ventilation, O2-konsumtion, ansamling av laktat i blodet, etc.
Det andra steget inträffar när aktiviteten hos ett funktionellt system inträffar med stabila egenskaper hos huvudparametrarna för dess stöd, i det så kallade stabila tillståndet.
Övergången till det tredje steget kännetecknas av en obalans mellan begäran och dess tillfredsställelse på grund av trötthet av nervcentra som ger reglering av rörelser och aktiviteten hos inre organ, utarmning av kroppens kolhydratresurser etc. Alltför frekvent presentation av krav till idrottarens kropp i samband med övergången till det tredje steget av brådskande anpassning, kan negativt påverka hastigheten för bildandet av långsiktig anpassning, samt leda till negativa förändringar i tillståndet hos olika organ.
Vila som en del av idrottsträningen
Träningsprocessen inkluderar som bekant vila. Men först då kan vila övervägas V som en verkligt organisk del av träningen när den är organiserad V i enlighet med dess lagar. En alltför kort eller tvärtom alltför lång vila stör träningens struktur och förvandlas i sådana fall från sin integrerade komponent till en faktor för överträning eller avträning (avträningsfaktor). Detta väcker problemet med optimal reglering av vila vid idrottsträning.
Rationellt organiserad vila (aktiv och passiv) utför två huvudfunktioner i träningen, som i grunden är desamma: 1) säkerställer återställandet av prestationsförmågan efter träningsbelastningar och gör att de kan återanvändas; 2) fungerar som ett av sätten att optimera effekten av laster..
Som en återhämtningsfas rationaliseras vila under träningsprocessen med hjälp av sådana medel och metoder som användningen av dess olika former (inklusive genom att byta till en annan aktivitet än den som orsakade trötthet); integration i vissa alternativ för aktiv och passiv rekreation; introduktion, med intervaller mellan serier av övningar, av element av psykoregulatorisk träning som syftar till att lugna och tona idrottaren, återställande massage, termiska effekter (till exempel kortvarig uppvärmning V bastu i intervallen mellan simövningarna), andra hygienprocedurer m.m.
Användningen av vila som ett sätt att optimera effekten av träningsbelastningar baseras på det faktum att "eftereffekten" av den föregående belastningen och effekten av den efterföljande beror på dess varaktighet i intervallen mellan övningarna och innehållets egenskaper (aktiv eller passiv). Det är känt att ett ganska kort vilointervall, eller "hårt" intervall, förstärker effekten av nästa belastning, eftersom det sammanfaller med fasen av ofullständig återhämtning av prestanda och kvarvarande funktionell aktivitet från föregående belastning; tillräcklig vila för att helt enkelt återställa prestanda till den ursprungliga nivån, eller ett "vanligt" intervall, tillåter användning av upprepad belastning utan att minska, men också utan att öka dess parametrar; vila, som skapar förutsättningar för "superåterställning" av prestanda, eller "maximerande" intervall, ger en möjlighet att öka nästa belastning, men graden är summan
Den högsta beredskapen att prestera i tävlingar och uppnå höga sportresultat är möjliga under förutsättning av modernt vetenskapligt och metodologiskt stöd från hela träningssystemet. Detta ger upphov till begreppet "idrottsskola", som förstås som ett system för att träna en idrottare, utvecklat på grundval av de senaste vetenskapliga uppgifterna och avancerad idrottsutövning.
Tillsammans med begreppet "sport", begreppet " Fysisk kultur"eller deras kombination "fysisk kultur och sport". Idrott är en integrerad del, en viktig del av den fysiska kulturen. Ett antal sociala funktioner i den fysiska kulturen sträcker sig till sport. Men alla idrotter kan inte klassificeras som komponenter i idrott. Detta beror på det faktum att termen "fysisk kultur" förstås som en organisk del av samhällets och individens kultur, rationell användning av fysisk aktivitet av en person som en faktor för att optimera hans tillstånd och utveckling, fysisk förberedelse för livsövning.
Sporter som schack, dam, bridge, modelldesign är inte direkt relaterade till användningen motion som det huvudsakliga sättet att förbereda sig för idrottsprestationer.
Även om idrott är en av beståndsdelarna i den fysiska kulturen, går den samtidigt utanför dess räckvidd och får ett visst oberoende. Idrottsrörelsen i vårt land och runt om i världen omfattar som regel utövandet av massidrott. En mångmiljonarmé av barn, tonåringar, pojkar, flickor och vuxna, genom att idrotta, förbättra sin hälsa, få glädje av att kommunicera med människor, förbättra sin valda idrottsspecialisering, förbättra sin fysiska kondition, allmänna prestationsförmåga och uppnå sportresultat i i enlighet med deras förmåga.
Träningsbelastning är den mängd träningsarbete som utförs som orsakar trötthet hos idrottaren, beroende på svårighetsgraden.
Begreppet "belastning" förutsätter en kvantitativ sida, definierad som "lastvolym", och en kvalitativ sida, kännetecknad av intensitet.
Ur biologisk synvinkel, träningsbelastning orsakar en process av riktad anpassning av kroppen till träningsinfluenser. Belastningar som appliceras under fysisk träning verkar irriterande som orsakar adaptiva förändringar i kroppen. Resultatet av belastningen uttrycks i dess träningseffekt, som bestäms av riktningen och storleken på fysiologiska och biokemiska förändringar i kroppen. Djupet av förändringarna som uppstår beror på kombinationen av lastens huvudegenskaper eller komponenter:
1) intensiteten av övningar;
2) varaktighet;
3) antal repetitioner;
4) vilans varaktighet;
5) restens natur.
Olika kombinationer av dessa parametrar gör att du kan använda olika träningsmetoder i träningen.
Processen för anpassning av kroppen till påverkan fysisk aktivitet har en faskaraktär. Därför finns det två stadier av anpassning: brådskande och långsiktig. Fasnaturen hos processerna för anpassning till fysisk aktivitet gör att vi kan särskilja tre typer av träningseffekter som svar på det utförda arbetet.
Akut träningseffekt, som inträffar direkt under fysisk träning och under perioden av akut återhämtning under den första timmen efter avslutat arbete. Vid denna tidpunkt elimineras syreskulden som bildas under drift.
Fördröjd träningseffekt, vars essens är aktiveringen av plastprocesser genom fysisk aktivitet och påfyllning av kroppens energiresurser. Denna effekt observeras i de senare faserna av återhämtningen (48-72 timmar efter träning).
Kumulativ träningseffekt, eller kumulativ, är resultatet av den sekventiella summeringen av brådskande och fördröjda effekter, upprepade belastningar. Som ett resultat av ackumulering av fysisk påverkan under långa träningsperioder (en månad eller mer), ökar prestationsindikatorerna och sportresultaten förbättras.
Fysisk aktivitet i liten volym stimulerar inte utvecklingen av den tränade funktionen och anses ineffektiv, d.v.s. habituella belastningar ger ingen utvecklingseffekt, ger inte tillväxt eller ökning av den kvalitet som utvecklas och har i bästa fall endast en stödjande effekt. För att uppnå en uttalad kumulativ effekt är det nödvändigt att utföra en mängd arbete som överstiger mängden ineffektiva belastningar, d.v.s. belastningen bör vara högre än vanligt, då får vi en utvecklande effekt. Ytterligare ökning av volymen av utfört arbete åtföljs, upp till en viss gräns, av en proportionell ökning av den tränade funktionen. Om belastningen under lång tid överstiger den individuella anpassningsförmågan, utvecklas ett tillstånd av överträning, anpassningsfel och patologiska förändringar uppstår.
Den kumulativa träningseffekten kan ha mycket olika kvantitativa och kvalitativa uttryck, beroende på kroppens aktuella tillstånd, sekvensen av multiriktade träningsinfluenser, "spår" av den tidigare belastningen, varaktigheten av användningen av vissa medel och andra faktorer.
