Hur man står på en bro från en liggande position. Hur lär man sig att göra en bro från stående position? Förberedande övningar för att utveckla ryggmuskelns flexibilitet

Vilket förmodligen var och en av oss gjorde i skolans idrottslektion var en "bro". Många idrottare har troligen glömt bort honom, och helt förgäves - bättre rörelse för att värma upp ryggen (både musklerna och ryggraden) är det helt enkelt inte möjligt att hitta en. Samtidigt publicerar moderna glansiga tidningar och internetportaler dedikerade till fitness och bodybuilding monotona artiklar med avundsvärd regelbundenhet, som för hundrade gången beskriver metoder för att träna biceps och "kuber", vilket oförtjänt berövar sådana människor uppmärksamhet nyttig övning. Låt oss återställa rättvisa och överväga det i detalj.

Hur man lär sig att göra en bro

En kort utflykt till anatomi: ryggradens betydelse och funktioner

Även människor som hoppade över biologi- och anatomiklasser som barn vet och förstår att grunden, "kärnan" människokroppär ryggraden. Antalet funktioner är extremt stort, och var och en av dem är viktig och seriös på sitt eget sätt. Bland dem bör det noteras:

Ryggraden är en "ram" till vilken ryggradsmusklerna, bukväggarna, revbenen och bäckenbenen är fästa.
Ryggraden absorberar och mjuknar vid fall, hopp och plötsliga rörelser.
Ryggraden är involverad i nästan alla rörelser av kroppen och huvudet.
Ryggraden är ett skyddande "skal" för ryggrad- vilket är en komplex väv nervfibrer, vilket säkerställer överföring av impulser från och till hjärnan.

Var och en av punkterna ovan är avgörande. Av denna anledning kan den minsta störningen av ryggradens funktionalitet (och ryggmärgen inuti ryggkotorna) leda till allvarliga konsekvenser - till och med förlamning av enskilda lemmar eller till och med hela kroppen.

Skydd och rörlighet av ryggraden säkerställs av muskelgrupper. Mer än 30 par muskler av olika former, längder, djup och syften speglas på båda sidor av ryggraden. I den här artikeln är det nödvändigt att bara markera en av dem - de bakre extensorerna. Erector Spinae (deras latinska namn) sträcker sig från korsbenet till nackbenet (från bäckenet till halsen), och utför arbete med att flytta ryggraden och ge dess skydd.

Fördelar med träning

Ryggraden upplever betydande stress större delen av sitt liv. Attraktionskraften, att utföra olika rörelser, bibehålla en naturlig kurva - allt detta kan med tiden orsaka problem som ofta uppstår i hög ålder. De uppstår på grund av låg rörlighet i ryggraden, hög last och (särskilt relevant nu) långvarig, orörlig sittande vid en dator, vid ett bord och ofta i en felaktigt vriden position.

Det är "bron" som hjälper till att rätta till situationen. Det sträcker ryggraden i rätt riktning, vilket förbättrar transporten av näringsämnen, rörlighet och flexibilitet. Följaktligen:

degeneration av enskilda kotor och hela ryggraden som helhet förhindras;
ryggförlängarna är förstärkta;
risken för vertebral förskjutning minskar;
förebyggande (eller behandling) av vissa ryggradsproblem utförs.

Vem bryr sig?

Du bör vara uppmärksam på att lära dig hur man gör en bro om du passar in i någon av följande grupper:

äldre människor;
personer med problem med ryggraden;
människor som leder en stillasittande livsstil;
personer som är aktivt involverade i sport (vilken aktiv form som helst).

Tja, bara för att förebygga och stärka ryggraden, rekommenderas "bron" för absolut alla - från små barn till pensionärer. Regelbundet utförande(minst 2-3 gånger i veckan) minskar avsevärt risken för problem i framtiden.

Hur göra?

Om sista gången du utförde en övning var på en idrottslektion i skolan, kan det visa sig vara oväntat svårt att klara av uppgiften nu. Detta är ganska naturligt - kroppen har lyckats "glömma" rörelsens korrekthet och sekvens, och som ett resultat kan du till och med bli skadad om du försöker utföra det utan förberedelser. Därför bör en vuxen först lära sig att lära sig hur man gör en brygga stående (vilket är ännu svårare) eller åtminstone liggande (ett enklare alternativ).

Uppvärmning

Precis som innan alla andra fysisk träning, vi börjar lektionen med en uppvärmning. Detta är relevant och oumbärligt för varje muskelgrupp, och särskilt för musklerna i ryggen och ryggraden. Först, "värm upp" din kropp och muskler: hoppa rep, till exempel. Efter detta, stretch: böjer, vrider och rotationer av kroppen, sträcker benen, utfall - slösa inte tid på de enklaste rörelserna som förbereder dina muskler för ytterligare stress.

Full "bro" (klassisk version från liggande position)

Det är precis den övningen vi gjorde i skolan. "Bron" är gjord enligt följande:

Vi ligger på rygg på golvet.
Vi böjer på knäna.
Vi lyfter upp armarna och böjer in dem armbåge, vila handflatorna mot golvet nära huvudet. Fingrarna pekar mot fötterna.
Vi börjar smidigt rörelsen, lyfter bäckenet från golvet och lyfter det.
Vi fortsätter att höja kroppen tills ryggen är välvd. I det här fallet är huvudet som en fortsättning av ryggraden, som bibehåller sin naturliga position.
Efter att ha stannat i den här positionen en kort tid sänker vi oss ner igen lika smidigt och försiktigt. Se till att avsluta övningen på detta sätt - plötslig muskelavslappning kan bara orsaka skada.
Vi utför flera repetitioner.

"Bron" från stående position

Men en sådan "bro" kommer att vara mycket svårare att bemästra. I Läroplanen Denna övning ingår inte på grund av dess komplexitet och ökade risk för skador. Men samtidigt är det också mer användbart - magmusklerna tar emot belastningen (när de återgår till startpositionen).

Det finns två alternativ för att implementera en sådan "bro".

Den första är en ofullständig "bro", där vi bara sänker oss till önskad position:

Låt oss stå upprätt. Se samtidigt till att det inte finns några föremål bakom (på ett avstånd av 2-3 meter).
Vi börjar böja oss bakåt och böjer lätt på knäna.
Samtidigt lutar vi huvudet bakåt och lyfter upp armarna, böjer dem lätt i armbågslederna.
Fortsätt att böja mjukt, fortsätt samtidigt att böja på knäna, föra höfterna framåt - för att skapa åtminstone delvis balans. Detta kommer att förhindra att du förvandlar ett dopp till ett kraftigt fall.
Böj tills du röra med händerna golv.
Efter att ha stått på "bron", pausa en kort stund och sänk sedan ner kroppen till golvet (som i den tidigare utföringsformen).

Det andra alternativet - en full "bro" från stående position - är det svåraste av alla befintliga. Kom ihåg - innan du läser om hur man lär sig att göra en stående brygga och försöker göra det själv - måste du kunna göra den vanliga (fullständiga) versionen och ha en viss nivå av fysisk kondition. Annars kan du bli skadad (åtminstone ett blåmärke om du faller bakåt).

Vi står på bron på samma sätt som beskrivs i instruktionerna ovan.
Vi börjar stå upp: flytta en del av kroppsvikten smidigt till benen och för knäna framåt.
Samtidigt lyfter vi handflatorna från golvet, vilande på fingrarna.
Med hjälp av styrkan i mag- och ryggmusklerna börjar vi stiga till en vertikal position: vi lyfter helt våra fingrar från golvet och rätar ut smidigt. Rörelsen ska inte se ut som en knuff med händerna från ytan, utan snarare en smidig uträtning.

Det är allt, vänner. Nu vet du hur man lär sig hur man gör en bro.

Även om bron inte är en populär övning bland kroppsbyggare och tyngdlyftare, är denna övning ett av de mest effektiva sätten att träna ryggraden och djupa ryggmusklerna.

Hur gör man en bro? Vid första anblicken har en ganska enkel broövning ett antal nyanser. För att göra rätt bro måste du fokusera på:

andas, det ska vara långsamt och mätt.

tillbaka, du ska inte tillåta en rak rygg, den ska vara väl välvd.

armar och ben, helst ska de vara raka, men för att göra övningen lättare kan du böja på knäna.

bäckenläge, det borde vara ovanför ditt huvud.

Fördelar med bron

Regelbunden utförande av broövningen har en fördelaktig komplex effekt på kroppen. Bridge – ingår i listan bästa övningarna för att stärka ryggmusklerna, vilket hjälper till att skydda ryggraden från många sjukdomar.

Ryggvalv hjälper till att förbättra blodflödet och muskelnäring. Det stimulerar tillväxten muskelmassa, stärker ryggraden och främjar uträtning.

Under bryggövningen är alla kotor inblandade. Detta gör att du kan bli av med problemet med utbuktande skivor och returnera dem till sin plats.

Denna övning hjälper till att öka bröst och förbättra matsmältningen. Stimulerar musklerna i lår, mage, armar och ben.

Hur man lär sig att göra en bro

Det finns ett specialdesignat program av Paul Wade "hur man står på en bro", designat för 10 nivåer. Den förbereder kroppen för att utföra broövningen från stående position.

När du kör programmet bör följande regel beaktas:

"Du kan inte gå vidare till nästa övning förrän du är säker på att utföra övningen på föregående nivå."

Paul Wade

Nivå 1: Bro på axlarna

Axelbryggan är den enklaste övningen, väl lämpad för förebyggande och behandling av kotförskjutning.

Utgångsposition: liggande på golvet, benen böjda i knäna, fötterna pressade mot golvet parallellt med varandra, armarna i kors på magen. Med hjälp av styrkan i våra ben trycker vi ut våra höfter och nedre delen rygga upp så att de är på samma nivå och samtidigt andas ut djupt. Efter ett par sekunder återvänder vi tillbaka.

Du bör börja med 10 repetitioner, gradvis öka till 50 repetitioner i 3 set.

Nivå 2: Bro på utsträckta armar

Utgångsposition: sittande på golvet, rak rygg, benen sträckta framåt och sammanpressade, tårna uppåt, armarna raka längs kroppen, händerna pressade mot golvet. Det är nödvändigt att lyfta bålen från golvet så att du får en rak linje från huvudet till hälarna.

Stödpunkten förblir händerna och hälarna på fötterna, huvudet bör höjas till taket. Övningen utförs under utandning och varar några sekunder. Öka gradvis total repetitioner från 10 till 40, i ett respektive tre tillvägagångssätt.

Nivå 3: Bro från bänken

För utförande denna övning Du behöver stöd - helst en bänk i knähöjd, men du kan också använda en säng, eller till och med ett bord för att göra träningen enklare. Det stärker bröstmusklerna och händer.

Poängen med övningen är följande. Övre del kropp - axlar, nacke, armar, huvud - är på en bänk, benen är åtskilda axelbrett, fötterna är parallella med varandra. Lutar oss mot våra händer, rätar vi gradvis ut armarna vid armbågarna och lyfter våra axlar från bänken, rundar ryggen och kastar huvudet bakåt.

Vi stannar i denna position i flera minuter och sänker oss sedan ner på bänken, först med axlarna och sedan med huvudet. Vi börjar med 8 repetitioner, arbetar upp till 30 i 3 set.

Nivå 4: Överbrygga från en nackstödsposition

Denna övning fungerar som ett viktigt mellansteg på vägen till att utföra en hel brygga. Baserat på namnet på övningen blir det redan klart att bron utförs på golvet från en stödposition på huvudet på grund av maximal uträtning av armarna vid armbågarna.

Denna övning bör utföras mycket noggrant. Gör inte plötsliga rörelser eller ansträng dina nackmuskler.

Nivå 5: Bridge från liggande position på bollen (halvbrygga)

Ligg på rygg, ta en boll i storleken volleyboll och placera den under ländryggen. Böj knäna i axelhöjd och dra dem mot höfterna. Placera händerna bakom huvudet och vila händerna på golvet.

Tryck från golvet så att dina huvudsakliga stödpunkter är handflatorna och fötterna, och din nedre rygg lätt vidrör svärdet. Sedan måste du stå på bron och runda ryggen så mycket som möjligt.

Träningen bör börja med 8 repetitioner, öka till 2 set med 20 gånger.

Nivå 6: Full brygga från liggande position på golvet

Från liggande ställning på golvet, benen böjda i knäna, fötterna parallella med varandra axelbrett isär, dragna upp till höfterna, armarna bakom huvudet, handflatorna vilande på golvet, fingrarna vända mot kroppen, runda ryggen, lyft upp höfterna så mycket som möjligt med styrkan i armar och ben. Stanna på toppen i ett par sekunder och luta dig långsamt tillbaka på golvet.

Denna övning utförs 8 gånger och bygger gradvis upp till två set med 15 repetitioner.

Det stärker musklerna i rygg, armar och ben, förbättrar andning och hållning.

Nivå 7: Sänk händerna längs väggen till golvet (brygga medan du sänker längs väggen)

Att ta sig upp på bron från stående position, sakta sänka sig längs väggen, är förstås lättare än från liggande. Men det kräver också träning.

Stå med ryggen mot väggen på armlängds avstånd, luta armbågarna mot väggen med handflatorna, kasta huvudet bakåt och sänk dig sakta ner, "gå" längs väggen med handflatorna. Böj dina knän när du sänker dig. Som ett resultat måste du vila händerna på golvet för att skapa en bro.

Börja med 3 repetitioner, öka gradvis till 10 i 2 set.

Nivå 8: Räcka upp händerna längs väggen från en bro (klättra från en bro längs väggen)

Den här övningen är en logisk fortsättning på övningen "sänka händerna längs väggen till golvet" och görs tillsammans med den. När du har sänkt dig ner i bron längs väggen i omvänd ordning måste du klättra upp på den och smidigt flytta händerna efter varandra.

För första gången räcker det med 2 repetitioner av cykeln. För att nå en avancerad nivå måste du utföra 2 set med 8 repetitioner.

Nu kan vi gå vidare och överväga frågan: "Hur gör man en stående bro?" De senaste två veckorna har ägnats åt detta.

Nivå 9: Delvis brygga från stående position

Hur gör man en bro tillbaka? Det är nödvändigt från stående position med fötterna axelbrett isär, böja ryggen mjukt bakåt och nå golvet med raka armar.

Inte full brygga från en stående position skiljer sig från full av ämnen att efter att ha nått brostället sänks kroppen till golvet. För att utföra repetitionen måste du stå upp igen.

Den här övningen är tekniskt mycket svår, så för nybörjare rekommenderas att upprepa den bara en gång. Aerobatics anses vara att utföra 2 serier med 6 repetitioner.

Nivå 10: Full bro från stående position

Den sista övningen är en hel brygga från stående position. Det innebär att fortsätta övningen som tränades i vecka 9, och inkluderar att lyfta bålen uppåt från "bro"-ställningen.

För att utföra denna övning måste du omfördela din kroppsvikt till dina ben och, trycka från golvet med händerna, gradvis stå upp. I processen att höja kroppen till en vertikal position arbetar nästan alla de stora musklerna i ryggen, magen, bröstet, benen och armarna.

För nybörjarnivå En upprepning räcker. Helst måste du göra 2 set om 10-30 gånger.

Hur man står på bryggan video:

Stilsammanfattning.

Vi rekommenderar broövningen som en av de mest effektiva sätt stärka ryggmusklerna och ge ryggraden flexibilitet. Paul Wades 10-nivåprogram kommer inte bara att lära dig hur man gör en bro, utan kommer också att utveckla flexibilitet, uthållighet och till och med träna dina magmuskler.

När du undrar hur man lär sig att göra en bro, bör du först vara uppmärksam på din fysisk träning: om du är utvecklad och ganska atletisk kan du börja träna direkt, om inte, ta först lite tid att göra övningarna.

Hur lär man sig snabbt hur man gör en bro?

Sådana knep är mest framgångsrika för dem som har utvecklade muskler mage, rygg och ben, samt utvecklat flexibilitet. För att förhindra att försök att stå på bron leder till skada, ägna först flera veckor åt förberedelser - för detta räcker det att delta i stretching och göra. Tillräckligt enkla övningar– knäböj, armhävningar, bryggor från liggande position. När din kropp är tillräckligt stark kan du försöka stå på bron.

Hur lär man sig att göra en bro från stående position?

Grunden för hur man lär sig hur man gör en bro hemma är regelbundna träningspass. Träna minst 3-5 gånger i veckan, så löser sig snart allt! Stegen du behöver följa är enkla:

Stå med ryggen mot väggen, lämna ett avstånd på 70-80 cm bakom dig, med fötterna axelbrett isär.
Lyft armarna ovanför huvudet och luta dig tillbaka tills fingrarna nuddar väggen.
Pausa, hitta din balans och sänk dig sedan ner på golvet, rör på fingrarna.
Efter att ha slutfört bron, gå tillbaka samma väg - hjälp dig själv med händerna.

Efter att ha bemästrat detta idealiskt kan du överge väggen och gå vidare till klasser med en partner som kan backa upp dig. Men kom ihåg, skynda inte in i frågan om hur man lär sig att göra en stående bro. Gå inte till nästa steg träning utan att fullända den första! Det är bäst att träna på mattor. Det är ännu enklare här:

Stå vänd mot din partner, fötterna axelbrett isär, armarna ovanför huvudet. Din partner bör stödja dig i midjan.
Böj dig bakåt och nå golvet smidigt.
Tryck dina händer från golvet och återgå till startpositionen.

När detta blir enkelt kan du tacka nej till försäkring och träna på egen hand. Efter en tid kommer du att kunna utföra denna övning enkelt och naturligt.

Bron är en av de mest effektiva metoderna för gymnastik, vilket tillåter kortaste tiden stärka och sträcka ryggraden och ryggradens muskler. Det är därför frågan om hur man lär sig hur man gör en bro hemma blir den mest pressande.

Rätt teknik och konstant implementering kommer att leda till alla möjliga positiva förändringar i kroppen. Broövningen ger följande fördelar:

som rätar ut ryggraden (extensormusklerna). Långsträckta muskel-”rep” som löper parallellt med ryggraden på varje sida.
Ett stort antal små rygg-, sätes- och lemmuskler tränas.
Ryggradens flexibilitet och den allmänna motoriska aktiviteten ökar.
Magmusklerna sträcks ut.
Blodflödet förbättras i vävnaderna som omger brosket mellan kotorna. Detta skapar ett hinder för tidigt slitage av ryggradsdiskarna.
Blodströmmen till huvudet ökar cerebralt blodflöde och stimulerar mental aktivitet.

Dessutom, när den utförs korrekt, ger gymnastikbryggan en möjlighet att förbättra flexibilitet och fysisk kondition.

Kontraindikationer

Utbildningen har begränsningar. Broövningen bör inte utföras i följande fall:

. Kvinnor får ökad arbetsbelastning magmuskler, vilket får allvarliga konsekvenser för fostret.
De som lider av kärlsjukdomar. Överdrivna belastningar bli en provocerande faktor för stroke eller hjärtinfarkt.
Svårigheter med mag-tarmkanalen, gastrit. Under stretching kan magväggarna rivas, vilket orsakar skador eller blödning av såret.
Störningar i sköldkörteln. Genom att utföra en bro är det möjligt att påverka hormoner, vilket leder till en försämring av sköldkörtelns allmänna hälsa.
Sjukdomar i ÖNH-organen. En ovanlig och spänd position kan orsaka skador på kapillärerna och felaktigt fördela belastningen.
Ledsjukdomar. Skelett och leder kan skadas av fysisk aktivitet, vilket ibland leder till skador och frakturer.
Postoperativ period. Övningen provocerar suturdivergens eller blödning.

Men när det inte finns några betydande kontraindikationer måste du förstå att aktivitet kommer att vara nyckeln till hälsa. Förmodligen blir bridgeövningen början på en passion för någon form av sport och aktiv fysisk aktivitet. De behärskar träningen steg för steg och utför de enklaste varianterna. I det här fallet kommer kroppen att kunna anpassa sig till tidigare ovanliga belastningar.

Hur man gör en bro korrekt, vackert och plastiskt

Gymnastikbryggan är ganska effektiv tack vare rätt teknik och utförande. Det finns ett antal vanliga misstag som bör undvikas:

Du ska inte vara rädd för att tappa balansen när du försöker stå på bryggan med rygg och axlar. När det utförs på rätt sätt, bara övre lemmar.
Ganska ofta bedriver majoriteten träning utan att överföra kroppsvikt till de övre extremiteterna, använda ryggen, utan att använda axelgördel. Som ett resultat är armarna för böjda och bron blir instabil.

Korrekt utförande av broövningen utförs genom att överföra massan till de övre extremiteterna. Vinkeln mellan dem och beläggningen är 90 grader. Detta kan uppnås genom att förvärma axlarna. För att göra detta måste du svänga i en bro och sträcka dina axelmuskler.

Förberedande övningar

Försök att stå på bryggan utan ordentlig fysisk träning kan misslyckas och även orsaka skador. När man utför en sådan ställning krävs lämplig flexibilitet i ryggraden, styrka i vissa muskelgrupper och koordination.

Därför bör bemästra ställningen ske i etapper, regelbundet genomföra specialträningar, börja med enkla och sluta med komplexa. Ledande övningar för att stå på en bro ingår i träningsprogrammet, och därför är det möjligt att bemästra de svåraste varianterna av en sådan ställning.

Bro med betoning på axlarna (gluteal bridge)

Hjälper till att stärka musklerna i de nedre extremiteterna, ländryggen och skinkorna. Du måste ligga på rygg, böja knäna och placera dem bredare än axlarna. Händerna är avslappnade och placeras på överdraget. Bäckenet höjs maximalt, en avböjning görs in ländryggen och skinkorna spänd. Vid denna tidpunkt läggs tonvikten på fötterna och axlarna, huvudet kommer inte från ytan. Nacken är avslappnad, annars är skada troligen. Vid maxpunkten ska du hålla i 2 sekunder och sänka bäckenet. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt ökar gradvis. Om du lyckas göra flera tillvägagångssätt på 20 gånger bör du gå vidare till nästa steg i träningen.

Omvänd planka

Träningen i fråga hjälper till att stärka musklerna i de övre extremiteterna, ryggen och magen. Utförs från sittande ställning. Nedre kroppsdelarär på ytan raka och något bredare än axelbrett isär. Handflatorna vilar på golvytan något bakom kroppen. Bäckenet höjs och kroppen och de nedre extremiteterna är riktade i en rak linje. Nacken böjer sig inte, huvudet tappar inte, blicken riktas framåt. När det inte är möjligt att ta en sådan position är det möjligt att först böja benen något vid knäna. Du bör stanna i denna position i 5 sekunder. Du måste utföra 3 set om 15 gånger.

Utgång till bron från bänken

För att genomföra en sådan variant av träningen i fråga behöver du en bänk, en liten låda eller annat stabilt stöd. Du ska sitta på en bänk, placera handflatorna på kanten på varje sida om dig. Flytta dina nedre extremiteter framför dig och sänk axlarna på bänken. Ordna om händerna så att handflatorna är helt placerade på bänken, fingrarna är riktade mot de nedre extremiteterna. Samtidigt är fötterna på ytan och knäna böjda i en vinkel på 90 grader.

Halv bro

Ta en fitball eller en liten sittpuff. Det är möjligt att använda vilket lågt föremål som helst. Du bör sitta på ytan och placera bollen bakom dig. Därefter ligger de på den med mitten av ryggen. De nedre extremiteterna placeras på golvytan och böjs vid knäna. Händerna placeras på höljet nära huvudet, fingrarna mot fötterna. Nacken slappnar av och huvudet faller ner. Från denna position sträcker sig de övre och nedre extremiteterna och ryggen böjs maximalt. Det räcker att göra 2 set om 20 gånger.

Klassisk bro

Efter att ha bemästrat bron från ett stöd är det möjligt att gå vidare till att öva stativet från liggande position. Startposition: ligg på rygg, placera fötterna vid skinkorna bredare än axlarna, placera handflatorna på vardera sidan av huvudet och peka med fingrarna mot axlarna.

Med hjälp av de övre och nedre extremiteterna skjuts kroppen uppåt och efter att ha välvt ryggen bör du försöka räta ut dina armar och ben. Sedan, när du lyckades ta dig in på bron, måste du stanna i denna position och sedan återgå till startpositionen.

Kompetent genomförande av utbildningen uppfyller följande villkor:

Avböjningen i ryggen bör ske maximalt, kroppen får en välvd form.
Lemmarna är raka, handflatorna ligger under huvudet.
Bäckenet stiger till max och är över nivån på huvudet och axlarna.
De nedre extremiteterna måste rätas ut, det är tillåtet att böja lite i knäna.

Ställningen övas tills du kan genomföra 15 repetitioner i var och en av 2 tillvägagångssätt.

Ned- och uppstigning längs väggen

Algoritmen för att utföra övningen är som följer:

Du ska stå med ryggen mot väggen på ett avstånd av 2 steg. Böj tillbaka och vila handflatorna på den. Fingrar pekar nedåt.
Ta små steg med händerna längs väggen och sänk dig ner till ytan. Det är möjligt att dra sig tillbaka något med underbenen så att avståndet till väggen är bekvämt. Du bör stanna i bron i 5 sekunder.
Sedan måste du klättra tillbaka på väggen med händerna. Detta är svårare än att gå ner och kommer att kräva mer ansträngning. Varje rörelse utförs i omvänd ordning. Vid maxpunkten måste du återgå till startpositionen - stående med ryggen mot väggen.
Du bör gå fram och tillbaka 8 gånger, gör 2 tillvägagångssätt.

Sådan träning förbättrar ryggradens flexibilitet och eliminerar ett stort antal problem.

Bro från stående position

Ännu effektivare är möjligheten att stå på en bro från stående position. Det kommer att ta mer tid att lära sig att utföra övningen från denna position, men ansträngningen kommer att belönas. Du bör stå upprätt, placera dina nedre extremiteter axelbrett isär och placera händerna på bältet. Sedan:

U Svensk vägg Du bör böja ryggen i motsatt riktning, ta tag i stängerna med händerna och, gör sorteringen, gå ner. På samma sätt bör du återgå till startpositionen. Skor och golv ska inte halka, annars finns risk för fall och skador.
Det är lättare att göra detta med hjälp av en utomstående. Du måste be någon i din närhet att hålla i midjan med två händer medan du utför övningen. Han kommer då att hålla ryggen med en hand, och vid en viss tidpunkt kommer han också att ta bort den.
En avböjning görs i ländryggen (utan väggstänger eller stöd från sidan), knäna är böjda, kroppen riktas framåt.
Armarna rätas ut och böjs bakåt för att vidröra ytan.
Det är ännu svårare att ta sig upp från bron till dina nedre extremiteter: du måste flytta bålen framför dig och böja knäna. Tryck av ytan lite med händerna och räta upp dig. De första går direkt till armarna, inte axlarna - detta är ett vanligt misstag för nybörjare.

Det är möjligt att be personen att ge stöd genom att hålla ryggen med händerna. Efter en viss tid kommer support inte längre att behövas. Den stående bron kräver lämplig flexibilitet och koordination.

För att göra en brygga från stående ställning tar man även en vanlig gymnastikmatta. Detta är ganska tillförlitligt, eftersom utbildningen inte är helt genomarbetad. De böjer sig bakåt, fixerar positionen i 2 sekunder och sänker sig sedan helt ned på bron. De trycker av med händerna och går tillbaka till startpositionen.

Höjning till stående position

Att stå upp från en bro och upp på dina nedre extremiteter är kanske den svåraste övningen. Men som ett resultat av hård träning, utveckling av muskler och vestibulära apparater, efter flera övningar, är det möjligt att göra detta.

När du är i bron måste du försöka överföra vikten till de nedre extremiteterna; för detta ändamål måste du böja knäna och skjuta bäckenet framåt. Det går att "komma" lite med händerna mot fötterna. Tryck efteråt av med händerna från täcket och flytta samtidigt tyngdpunkten, räta upp dig. För dessa ändamål kommer en viss ansträngning att krävas.

I det inledande skedet av att bemästra bron är det lämpligt att be om stöd. Grannen stöttar midjeområdet med händerna under träningen. Efter att ha förstått vilka muskelgrupper som är inblandade under träningen kommer du snart att kunna lära dig hur du gör bryggan medan du står själv.

Efter att ha behärskat tekniken att utföra en bro och lyfta från den, övas sådan träning tills den blir automatisk och förblir i träningsprogrammet. Konsekvent träning ger betydande hälsofördelar. Men när sådan utbildning inte utförs regelbundet kan de utvecklade färdigheterna gå förlorade.

Hur man lär ett barn att göra en bro

Innan ett barn lär sig att göra en brygga från stående position måste han värma upp så att musklerna värms upp och inte skadas under träningen. Senare kommer du att kunna utföra en gymnastikbrygga praktiskt taget utan förberedelser. Det är just därför som barn måste värma upp sina muskler före lektionerna. Följande övningar hjälper till med detta:

Du måste ligga på mage, sträcka armarna framför dig. De övre och nedre extremiteterna stiger, du måste böja dig så mycket som möjligt. Knäna rätas ut, en liknande position är fixerad i 30 sekunder.
Du måste ligga på rygg på en hård yta, placera armarna längs kroppen och böja underbenen. Lyft bäckenet i högst 10 sekunder, sänk det sedan försiktigt och långsamt.
Du bör knäböja och sprida dina nedre extremiteter över bäckenets bredd. Därefter böjer de sig långsamt bakåt för att nå hälarna med tårna. Det är oerhört viktigt att böja ryggen och kasta huvudet bakåt.
För att utföra denna träning behöver du en boll. Fitball är avsedd för fysisk träning. Du bör ligga på rygg på bollen och placera dina nedre extremiteter i stabil position. Sedan böjer de sig och försöker nå täcket med handflatorna.

Genom att utföra sådana träningar varje dag kommer barnet snabbt att kunna stå på bron, samt klara av olika problem i samband med ryggraden.

När de tidigare träningarna har bemästrats fullt ut är det tillåtet att börja utföra bron från stående position:

Barnet behöver stå med ryggen mot väggen - som ett resultat uppstår ett avstånd som är lika med 80 cm. De nedre extremiteterna placeras axelbrett isär, armarna höjs upp. De börjar försiktigt böja sig bakåt tills fingrarna kan röra vid väggen. Därefter bör du flytta dem längs ytan och sakta gå ner. När dina händer har nått skyddet måste du stanna i denna position i 5 sekunder och sedan fortsätta att "klättra".
När den första träningen är färdigtränad kanske barnet inte använder väggen och börjar utföra bryggan på ett mjukt underlag. Inledningsvis är hjälp från grannar och föräldrar möjlig att ge backup vid felaktig implementering eller problem uppstår.
De övre extremiteterna stiger och sänks långsamt i motsatt riktning. Efter övningen måste du stanna i denna position, tryck sedan av från ytan och ta den ursprungliga positionen.

Föräldrar som inte vet hur de ska lära sitt barn att utföra en gymnastikbrygga kan använda dessa rekommendationer och tillsammans uppnå positiva resultat, även hemma.

Innan du börjar praktisk delövningar bör du läsa rekommendationerna. Inledningsvis bör du objektivt utvärdera dina egna initiala data: massa, plasticitet, fysisk kondition. När vikten är mer än 80 kg, när ryggen inte är för flexibel och inte tidigare utförts gymnastiska övningar, man ska inte hoppas på att kunna stå på bron om några dagar. Det kräver ansträngning, det kommer att ta minst en månad eller mer.

Du måste kontrollera flexibiliteten hos din egen ryggrad. För dessa ändamål, fixera ett märke på väggen på axelnivå:

De står med ryggen mot henne. De tar ett steg bort från väggen. Ryggen är böjd i motsatt riktning. Om du kan se märket har du tillräcklig flexibilitet och det kommer inte att vara svårt att ta sig upp på bryggan på några dagar med rätt träningsintensitet.
Vänd åt vänster sida, höj den raka linjen uppåt höger hand, måste du röra vid märket. Övningen upprepas för andra sidan.

Flexibilitetsövningar väljs ut. Träningsprogrammen varierar beroende på fysisk kondition och humör:

varje dag i en kvart;
varannan dag i en halvtimme;
2 gånger om dagen i en kvart.

Bryggan ger positiva resultat vid sträckning av ryggraden först när träningen genomförs korrekt. Det är bra gymnastik och ett bra sätt att värma upp musklerna. Genom att göra gymnastikbrygga, det är möjligt att eliminera smärta i ryggen, halsryggraden, ryggraden, när det inte finns några medicinska restriktioner.

2 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Problem med ryggraden kan orsaka många olika åkommor som kan förstöra ditt liv för alltid. Du kan förhindra att ryggen blir stel genom att göra stretchövningar varje dag. Då blir dina muskler elastiska och din ryggrad smidig och rörlig.
Hur utvecklar man flexibilitet i ryggen och är det värt det? Även om din rygg inte gör dig ont i dag, bör du inte skjuta upp träningen till imorgon. Kan du kolla hur mycket du flexibel person på så sätt: sätt ihop fötterna och gör en mjuk böj framåt, försök att vila handflatorna mot golvet och inte böja knäna. Det funkade inte? Lägg sedan allt åt sidan och träna lite.

Sedan barndomen har alla drömt om att nå gränsen för flexibilitet - att stå på en "bro". Det 10-minuterskomplex som beskrivs i den här artikeln gör att du snabbt kan förverkliga din dröm.

Låt oss påminna dig om att alla sträckor kräver preliminär uppvärmning av musklerna. Att springa på plats i 5-10 minuter eller hoppa rep räcker.
Som förberedande övningar gör vi följande:

1. Medan du knäböjer, sträck armarna framåt, gör mjuka böjningar bakåt, samtidigt som du växelvis rör golvet med höger och vänster hand. Upprepa 15 gånger för varje hand;

2. Fisk eller båt - liggandes på magen, sträck armarna framåt, lyft upp dina raka ben och armar och håll dem i 30 sekunder;

3. Ligg på rygg, böj knäna och räta ut armarna längs med kroppen. Lyft ditt bäcken så högt som möjligt och räkna till 5, återgå smidigt till startpositionen;

4. Liggande på magen, lyft kroppen med utsträckta armar (försök att hålla bäckenet på golvet). Höj benen böjda vid knäna och försök smidigt att röra tårna med huvudet. Håll denna position i 30 sekunder;

5. Sitt på golvet, sprid benen åt sidorna. Böj dig framåt med ryggen rak, försök att smidigt nå tårna på din högra fot först. Återgå till startpositionen och upprepa samma sak med ditt vänstra ben;

6. Gå på alla fyra och sänk ner bäckenet på hälarna. Sträck armarna framåt på golvet och försök sänka din avslappnade kropp så lågt som möjligt mot golvet. Sträck ut armarna medan du räknar till tio.

Upprepa alla dessa övningar 2-3 gånger. Öka belastningen med tiden till 15-20 repetitioner. Detta komplex kan också användas som en allmän förstärkning av ryggraden.

Nu tränar vi på att göra en gymnastikbrygga (bridge). Det finns 4 sätt att göra det: ligga på golvet, stå med stöd mot en vägg, stå utan stöd, från ett vertikalt handstående.

Det enklaste sättet är att stå på bryggan liggandes på golvet. Den är tillgänglig för nästan alla. Även om din ryggrad inte kröker sig alls, försök att helt enkelt stödja din kropp på dina armar och ben. Om bron fungerar kan du förbättra den - försök att placera benen närmare dina händer eller flytta händerna närmare dina ben. Stanna i denna position i 30 sekunder och gör fjädrande rörelser uppåt. Det ögonblick då blod rinner till musklerna och ryggraden är mycket viktigt. Om du känner värme i ryggen, då har du uppnått rätt effekt.

Om du redan gör en bro kan du förbättra den avsevärt med den här övningen: medan du står i en bro, flytta armarna så nära dina ben som möjligt och börja gunga fram och tillbaka, försök att flytta bröstet framåt. Om du gör allt korrekt, kommer dina ben att lyftas något från golvet när du flyttar bröstet framåt.

Du kan göra en stående bro, lutad mot en vägg, när du redan är bra på en liggande bro. Stå med ryggen mot väggen och luta dig bakåt med händerna. Sänk armarna långsamt och var försiktig så att du inte blir yr. Om du känner något obehag, avbryt träningen. En sådan reaktion på en sådan belastning kan inträffa. Men när kroppen återgår till det normala kan du fortsätta aktiviteten.