Hur vet du om din träning var effektiv? Hur gick utbildningen?

Fitness idag är inte bara populär syn aktiv vila. Han är en del Vardagsliv, effektiv metod hålla sig i form och gå ner i vikt. Tips för nybörjare hälsosam bild liv. Ett tips för dem som i ett försök att bli av med extra kilon vill uppnå effektivitet och resultat, samt självständigt förstå de effektiva principerna för att gå ner i vikt. Allmän information, hur man tränar korrekt för kroppens bästa.

När du börjar träna hemma eller går till gymmet måste du tydligt föreställa dig och bestämma syftet med träningen. Detta kommer att fungera som en guide för hur man tränar rätt, hur man väljer övningar och bygger ett träningsset. När allt kommer omkring är individualitet viktig princip tillvägagångssätt för att gå ner i vikt: kvinnors och mäns fysiologi är annorlunda, det finns många program, glöm inte kontraindikationer, tillåtna belastningar etc. Hur tränar man korrekt utan att skada din hälsa och gör viktminskning effektiv? Ska vi ta reda på det?

Hur man tränar rätt

Ingen efterlevnad rätt kost effekten av fysisk träning kommer inte att ge det önskade resultatet och kan helt enkelt visa sig vara en illusion;
Eliminera mat (du behöver dricka vatten!), och till och med dietsnacks, 2 timmar före och 1 timme efter träning;
Den första halvan av dagen är den idealiska intensiva tiden för träning. Kroppen och musklerna vilade på natten, och ämnesomsättningen arbetar in full kraft. Enligt forskare kan 20 % mer fett förbrännas på morgonen än på kvällen;
Den optimala varaktigheten av lektionen är från 40 minuter till 1,5 timmar; när du väljer träning, "lyssna" på ditt välbefinnande, fokusera på dina fysiska förmågor;
Inledande måttfullhet vid träning är en viktig princip. Bygg upp det gradvis för att smärtfritt komma in utbildningsprocessen. Tvinga inte dina muskler att arbeta ovanligt och hårt direkt, detta är kantat av negativa konsekvenser;
Tabu på igelkottar dagsträning. Dina muskler kommer inte att ha tid att vila, och istället hälsosam viktminskning och god hälsa, svaghet och ett tillstånd av "smält glass" kommer att komma. Det räcker med lektioner 2-3 gånger i veckan. Om du vill ha snabba resultat, gör det varannan dag;
Ett utmärkt val för att bekämpa obstruktivt fett på kort tid är aerob träning;
Tillsammans med konditionsträning läggs successivt styrkeövningar till programmet. De kommer att stimulera fettförbränningsprocesser och påskynda ämnesomsättningen, stärka musklerna och förhindra att huden hänger;
Alternerande belastning på olika grupper muskler kommer att föra dig närmare att uppnå resultat. Det finns ingen anledning att upprepa samma övningar vid varje träningspass, annars kommer musklerna inte att hinna återhämta sig;
Vikten på vikterna, vald korrekt, är nyckeln till intensiv styrketräning utan att skada hälsan. Att komma igång med en vikt där 20-30 repetitioner av en övning är inget problem. Dessutom måste det senare utföras i största möjliga utsträckning;
Tillgänglighet grundläggande övningar Det är en obligatorisk punkt i programmet. Öva tekniken för att utföra dem bäst på bästa möjliga sätt;
Korrekt andning är en annan viktig princip. Titta på din andning. Vid det ögonblick av störst spänning, andas ut.

Aerob träning: vilka är fördelarna?

Experter anser att aerob fysisk aktivitet är den bästa i kampen mot övervikt. Och forskning bekräftar åsikten att regelbunden konditionsträning i ett omfattande viktminskningsprogram ökar dess effektivitet med 25%.

Löpning, cykling och till och med promenader är bland sådana aktiviteter. I gymmet kan du välja en motionscykel, löpband, orbitrek, etc.

Vilka är fördelarna med aerob träning?

Att uppnå huvudmålet med cardio - bränning överflödigt fett och allmän viktminskning;
Nästan alla muskler i kroppen är inblandade;
En långsiktig fysisk påverkan på kroppen förväntas. Efter avslutat träningspass varar dess effekt ungefär en timme;
Ger allmän ton och ökar uthålligheten, stärker rörelseapparaten, kardiovaskulära, immunförsvar och påskyndar metabola processer.

Hur är det med power one?

Styrketräning låter dig bygga och stärka muskler (detta bidrar också till viktminskning, men i mindre utsträckning);
Styrkeövningar syftar till att träna individuella muskler eller grupper därav;
Varaktigheten av ett tillvägagångssätt är obetydlig.

De är inte ett giltigt sätt att bestämma effektiviteten. Det finns andra, vetenskapligt bevisade tecken på detta. Så hur vet du om ditt träningspass verkligen var av hög kvalitet?

Upplevd belastningsnivå

Den personliga tränaren Keri Lynn Ford använder upplevd ansträngning för att mäta den ansträngning hennes klienter utövar under ett träningspass. American Council on Exercise erbjuder en skala från 0 till 10 poäng.

Ansträngningsnivån bör mätas av takten och förnimmelserna som uppstår. Att öka din hastighet eller lägga till backlöpning kan föra dig närmare 10-strecket. För många är uppfattningen av den mottagna belastningen inte helt korrekt. Du kanske tror att du redan är någonstans på åttonde nivån, även om tränaren mycket väl vet att du fortfarande är på femman.

För att bestämma nivån av upplevd ansträngning används hjärtfrekvensen och dess relation till din. En ökning av intensiteten är direkt relaterad till en ökning av hjärtfrekvensen och acceleration av metaboliska processer i kroppen.

Under aerob träning mäts ansträngning genom en kombination av sensoriska signaler från muskler, leder, andningsfrekvens och hjärtfrekvens. Vanligtvis kan bara en tränare bedöma en idrottares tillstånd. Under de första träningspassen görs kontrollpulsmätningar innan träningspasset börjar och efter att ha genomfört en uppsättning övningar. Detta är nödvändigt för att tränaren ska kunna avgöra hur avdelningens kropp reagerar på olika belastningar.

Mätning med faktisk hjärtfrekvens

För exakta mått du behöver en pulsmätare. Om det inte finns där, placera helt enkelt fingrarna på halspulsådern, räkna antalet slag i 10 sekunder och multiplicera med 6. I det här fallet används värdet på din maximala frekvens. För att göra detta subtraheras ålder från 220 (för män) eller 226 (för kvinnor). Antalet hjärtslag bör inte överstiga detta maximum. Om din puls går genom taket måste du minska belastningen.

Nu när du vet din maxpuls kan du bestämma vilken procentandel av dagens träningspass du gjorde – 60 % av din maximala effekt eller 100 %.

Antal krafter

Till skillnad från din puls, som är objektiv (det är vad den är), är det väldigt subjektivt att känna kvaliteten på din ansträngning under ett träningspass. Vi kan känna att vi anstränger oss riktigt hårt när vi i verkligheten bara är inblandade till 50 %.

Hur förstår man att man jobbar för fullt? Det ska vara explosivt, det ska ge dig en känsla av styrka, inte fullständig utmattning när du kollapsar på golvet efter att ha genomfört ett set.

Muskeltillstånd efter träning

Dina muskler kommer att öka i volym (de kommer att tonas), eftersom de under träning får mer blod för en bättre tillförsel av syre och oavbrutet avlägsnande av avfallsprodukter. Om du börjar känna en brännande känsla i dina arbetande muskler, sluta inte! Det är nu de äntligen har börjat jobba.

Tillståndet när muskelfibrerna inte längre kan dra ihop sig är en indikator på 100 % träning. Du bör dock vara mycket försiktig här, eftersom det finns en mycket fin linje mellan korrekt muskeltrötthet, åtföljd av en brännande känsla, och överdriven ansträngning som leder till smärta.

Om du känner dig yr, svag eller illamående, sätt dig ner och ta en kort paus och drick vatten. Om du under muskelarbete börjar höra konstiga ljud: klick, sprakande, poppar - och det finns en känsla av stretching, stoppa träningen. Efter detta är det tillrådligt att konsultera en läkare, eftersom du troligen har blivit skadad.

Återhämtningshastighet

Effektiviteten av ett träningspass kan också mätas genom hur snabbt vårt hjärta återhämtar sig efter belastningen. Du måste beräkna återvinningsgraden hjärtfrekvens efter lågintensiv träning. Återhämtning inom en minut anses vara normal. Långsammare återhämtning indikerar antingen dålig psykiskt tillstånd, eller om överbelastning.

Aptit

Hungerkänslor och sug efter kolhydrater är ett helt normalt tillstånd i kroppen efter ett kvalitetspass. Din kropp har förbrukat energi och nu behöver den energi. Det är tillrådligt att göra detta inom 30 minuter efter avslutade klasser.

Dröm

Vanligtvis, omedelbart efter ett kvalitetsträning, känner vi en våg av styrka, en våg av energi och positiva känslor. Väl i sängen somnar vi dock snabbt och sover gott till morgonen. Om du känner motsatt effekt: du kan inte somna, din sömn blir ytlig och du vaknar ofta, då har du överdrivit belastningen.

Rätt doserad fysisk aktivitet förbättrar sömnkvaliteten. Men om du överdriver det kan du glömma de goda sakerna.

Känslor efter träning

Om du har morgon- eller eftermiddagsträning i din plan bör fysisk aktivitet av riktigt hög kvalitet, trots fysisk trötthet direkt efter det, ladda dig med kraft för hela dagen. Psykologer säger att en förbättring av humöret inträffar cirka fem minuter efter avslutad övning.

Efter ett bra träningspass blir det också mycket lättare för dig att koncentrera dig på att slutföra arbetsuppgifter och din produktivitet kommer att förbättras. Överdriven fysisk aktivitet gör att du känner dig trött och utmattad, och underträning kommer att lämna dig med en obehaglig känsla av ofullständighet. ;)

Alla som någonsin har sett massor av människor som gör aerofitnoshaping kan förstå detta. Om belastningen på kroppen under påverkan av de föreslagna övningarna är otillräcklig, kan detta ses i hur människor andas. Om en person verkar träna, men inte andas djupt och ofta, svetten är inte synlig och inte övervinner hans "Jag kan inte göra det längre", då är övningarna ineffektiva.

Om ökad ventilation av lungorna inte uppstår under träning, indikerar detta bara en sak - mycket låg syreförbrukning av kroppens muskler. Det är uppenbart att om det inte finns något arbete, förändras nivån av insulin i blodet praktiskt taget inte. Och den befintliga ensemblen av fett- och muskelceller upplever inte några "besvär". Allt förblir på plats: du brände lite kolhydrater, spenderade tid och pengar – och allt förgäves.
Låt oss återigen försöka skingra sportmyter

Vi vill alla nå resultat så snabbt som möjligt. Och det verkar som att ju mer och mer intensivt du tränar, ju mer du belastar dina muskler, desto snabbare kan du bli smal och vacker. Tja, det finns en viss sanning i dessa uttalanden. Men här är problemet: ju fler kalorier du förbränner, desto tröttare är dina muskler, desto mer återhämtningstid behöver du. Dessutom tränar du dina muskler för att vara väldigt höga belastningar och mer ekonomisk energiförbrukning. Därför kan det vara svårare för dig att gå ner i vikt senare.
Det är dock inte alla som ansluter sig till den radikala ståndpunkten. Andra är säkra på att 10 minuters kondition i veckan är genom taket. Det är inte förvånande att även ett år senare är anhängarna av denna idé fortfarande lika fulla som tidigare.
Långa raster i lektionerna är förresten inte heller det bästa. Lagen om "regression" gäller: muskler får inte längre det syre de behöver och tappar snabbt ton. Efter bara 1-2 månader kommer musklerna att tappa ton och bli suddiga och volymen ökar. Det betyder dock inte att muskler förvandlas till fett. Det finns också en sådan rolig missuppfattning. Detta är absolut olika typer tyger.
Vissa människor är säkra på att de behöver träna mer intensivt, andra trycker på "problemområdena" och tror att det inte kommer att finnas en enda rynka kvar efter 1000 armhävningar. Men nej. Fett försvinner jämnt i hela kroppen, och inte från någon plats. Så i den här meningen spelar det ingen roll vilken plats du är mer uppmärksam på. Men musklerna som blir kvar på sidan lider.
Hur tränar man rätt?
Formträning är en uppsättning övningar som konsekvent belastar musklerna olika områden kroppar. Varje vald muskelgrupp "bearbetas" genom att upprepa den cykliska övningen flera gånger. Det är lämpligt att fortsätta repetitionen tills trötthet (30-200 gånger eller 60-240 s), varefter den belastade extremiteten eller muskelgruppen förändras. Ibland tränas en muskelgrupp genom flera övningar, eller så återgår den till under passet. Utmärkande för formträning är att musklerna som belastas i den är svagt involverade i vardagen. Valet av just sådana muskler är precis metodologiskt tillrådligt, eftersom, till skillnad från "härdade" muskelgrupper, öppnar de upp ett stort utrymme för betydande energiska och morfologiska förändringar.

En egenskap hos den strukturella sammansättningen av "ohärdade" muskler är det lilla antalet långsamma muskler. muskelfibrer 1:a typen, anpassad till långt arbete och följaktligen närvaron av snabba fibrer av den andra typen. Den anaeroba (syrefria) mekanismen spelar en betydande roll i deras energiförsörjning och förbrukar muskelcellernas och hela kroppens energireserver. Under formningsövningar är alla tre energiförsörjningsmekanismerna aktivt involverade: transfoliation av ADP med KrF; anaerob glykolys; aeroba oxidativa processer. Dessutom ger närvaron av snabba typ 2-fibrer en viktig roll för glykolysprocesserna.

Långvariga upprepade övningar syftar till att uttömmande utnyttja de energiresurser som finns tillgängliga i muskelceller - glykogen och lipidinneslutningar. Som ett resultat ackumuleras mjölksyra i aktiva muskelceller, och karakteristiska smärtupplevelser uppträder.

Efter att ha bytt den belastade muskelgruppen, arbetas andra muskelbuntar på tills deras kapacitet är helt uttömd. Den frivilliga ansträngningen som säkerställer slutförandet av de sista "jag kan inte"-repetitioner leder till en ökning av produktionen av hormonerna adrenalin och noradrenalin, vilket kan stimulera glykolys och vävnadsandning, samt mobilisering av fria fettsyror från fettdepå.

Efter avslutat muskelarbete kan följande resultat observeras: betydande energiförluster för kroppen som helhet, inklusive en minskning av leverglykogenreserven, konsumtion av fettsyror från fettdepån. Dessa förändringar i kroppen orsakar aktivering av metaboliska processer inom flera timmar efter avslutat muskelarbete. I det här fallet är det nödvändigt att markera återställandet av energireserver: syntesen av CrF, oxidationen av mjölksyra och återsyntesen av glykogen från den. Och allt detta kommer från ditt eget fett.

Man tror också att vissa livsmedel kan hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning. De måste inkluderas i din kost: grapefrukt, pomelo, ananas, grönt te, kanel, röd paprika, mejeriprodukter med låg fetthalt, fet fisk, pumpa, nötter. Men alkohol, tvärtom, kommer bara att sakta ner din ämnesomsättning och försämra dina träningsresultat.

Du spenderar flera timmar varje dag i gymmet, känner till all utrustning utan och innan och känner dig hemma bland massor av hårdvara. Men vet du hur ofta du verkligen behöver det? Svaret kan överraska dig! Ta reda på din optimal frekvens utbildning för att skapa ny tillväxt.

Det har du förmodligen redan gissat huvudsakliga misstaget– det här är med fel frekvens. Det vanligaste träningsschemat är "tre dagar i veckan": du tränar måndag, onsdag och fredag. Om detta är ditt fall finns det goda nyheter: du kan göra mycket, mycket bättre!

Även om allt går jättebra för dig – antalet reps och set, den optimala vikten, vila mellan seten och korrekt träningsutförande – kan allt detta vara värdelöst om du inte tränar med rätt frekvens.

Korrekt frekvens av styrketräning

Här är den lilla hemligheten till framgång. Ett fast träningsschema, som tre dagar i veckan, är absurt. Det kan svika dig i längden. Här är anledningen: när du utvecklas kommer dina träningspass att bli mer ansträngande och kräva mer återhämtningstid.

Återhämtning efter fysisk aktivitet kräver mycket av de flesta organ i kroppen, som lever, njurar och bukspottkörtel. Om du kör ett lätt träningspass är det osannolikt att det har någon effekt på dig. Ditt tillfrisknande kommer att gå snabbt. Men när du gör ansträngande träningspass med tunga vikter och högintensiv överbelastning kan det ta flera dagar att återhämta dig helt.

Den väsentliga nyckeln till att förbättra din styrketräningsprestanda är att hitta ett sätt att träna ordentligt. Detta kommer att öka intensiteten på varje träningspass, vilket ger din kropp mer tid att återhämta sig.

Effektiviteten av delad träning

Varför hjälper inte delad träning att undvika överträning? Det finns en praxis att "dela upp" träningspass, till exempel: måndag - övre del kroppar, miljö - Nedre delen kroppar. Även om detta är en pålitlig taktik, kommer den inte ensam att lösa problemet med ett fast träningsschema. Anledningen är att varje dag är njurdag.

Det spelar ingen roll om du arbetar med bröstet, armarna eller bröstet idag, det gör inte den minsta skillnaden för dina njurar. De behöver fortfarande filtrera bort allt metaboliskt avfall som kommer från blodet så att du kan återhämta dig helt. Och kom ihåg - tills din kropp har återhämtat sig helt, kommer du inte att växa nya muskler. Detta är en fysiologisk lag. På så sätt minskar divisionen mängden arbete som njurarna och andra organ måste utföra, men när du blir starkare och lyfter mer tung vikt, kommer njurarna att ta ännu längre tid att göra sitt jobb.

Den mest korrekta träningsfrekvensen

När du verkligen förstår hur ofta du behöver träna kommer dina resultat att förbättras. Här är ett exempel från livet.

Efter att tränaren och kroppsbyggaren diskuterat träning och bristen på framsteg – i synnerhet, togs beslutet att ta ett uppehåll från träningen i tre veckor. Kroppsbyggaren sa att han inte kunde sluta gå till gymmet under en så lång tid. Detta är ett vanligt problem bland alla seriösa kroppsbyggare. Psykologiskt, om du vill göra framsteg, är det mycket svårt att göra det som verkar som att "göra ingenting". När allt kommer omkring, om du inte tränar, är det som att du erkänner nederlag. Men i verkligheten behöver din kropp tid för att återhämta sig. Och det här är det perfekta tillfället att tänka på hur ofta du ska träna härnäst och skapa en ny träningsplan. Tid borta från träning är inte bortkastad tid, det är avgörande för tillväxtprocessen. Det krävdes mycket övertygande för att övertyga honom, och han tog en tre veckor lång paus.

Två månader senare ringde han tränaren och berättade om resultatet, vilket chockade alla. Hans styrka ökade i alla delar av kroppen och hans axelkraft ökade. Det första passet efter uppehållet blev hans personliga rekord. Nu tränar han en gång var nionde dag: 9 dagar går mellan träningen samma kroppsdel. Detta schema används vid uppdelning av träningspass för över-/underkroppen. Innan denna justering av träningsfrekvensen tränade kroppsbyggaren bara fyra gånger på nio dagar. Titta på siffrorna, de illustrerar exemplet tydligt.

Kroppsbyggaren inkluderade inte tiden det tog honom att pressa, så hans kraftfaktor eller index är inte känt, men hans totala bänkvikt gick från 6 940 kg per träningspass till 11 460 kg efter att ha gjort ingenting i tre veckor. När hade du senast ett så produktivt treveckorsuppehåll?

Tänk på det. Tre veckor utan träning alls! Vår hjälte har bara suttit hemma i tre veckor, men hans framsteg är före alla han tränat med! Hans partners trodde inte sina ögon. Samma person som hittade 20 reps med 180kg vikt "mycket svårt" lyfter nu 230kg för 16 reps - efter att ha gjort övningen med 200kg för 20 reps! I nästa gång han bänkar redan 270 kg i gymmet. Och låt inte hans goofball-kompisar oroa sig för att han har "missat" sina senaste 20 träningspass! Något att tänka på, eller hur? Kanske är det dags att ompröva din träningsfrekvens?

Hur man tränar korrekt och ofta för att gå ner i vikt

Träningsfrekvensen vid förbränning av fettmassa är föremål för en något annan lag än frekvensen för muskeltillväxt. För att förlora fett och träna varje dag är det viktigaste att förhindra utvecklingen av överträning. Hög träningsfrekvens dikterar behovet av att använda anti-kataboliska läkemedel för skydd muskelvävnad från förstörelse. I det här fallet rekommenderas kroppsbyggare att minska antalet styrketräningspass till 2 per vecka och ägna resten av tiden till aerob träning.

Hur man undviker överträning

För att undvika överträning och hitta din optimala träningsfrekvens måste du noga följa framstegen du gör med varje övning i programmet. Leta efter tecken på att utvecklingen saktar ner eller avstannar. Brist på förändring i en övning är ett varningstecken. Och bristen på framsteg i två eller flera övningar är en farosignal, vilket innebär att du behöver vila lite.

3 tecken på överträning och hur man löser dem

Vikten som används i varje övning ökar inte
Styrketräning handlar i första hand om progressiv överbelastning. Det betyder att du bör återvända till gymmet helt återställd och lyfta något tyngre vikter än du lyfte under ditt senaste träningspass.
Antalet repetitioner eller statisk hålltid i varje övning ökar inte

Om din träningsvikt inte har ökat (se ovan), bör antalet repetitioner eller statisk hålltid öka. Senaste forskning visa att att öka varaktigheten av ett statiskt håll till 12 sekunder ger mindre fördel än att öka vikten med mer kort tid bibehållande.

Denna teknik hjälper dig att öka din styrka sporttillskott- kreatin, arginin, intra-workout, bcaa aminosyra och pre-workout komplex. Dessa sportnäringsprodukter är speciellt framtagna för att förbättra prestanda inom sport och fitness för män och kvinnor. Lägg bara till det i din kost och gå vidare för att erövra nya höjder!

Tillägg för korrekt träning

Professionell

Bas

Professionell

MAXLER | Vitamin?

3 tabletter per dag

Tyskt företag känt på världsmarknaden idrottsnäring i flera år, har släppt ett balanserat komplex av vitaminer och mineraler i ett paket - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer?

Med Maxler USA Specialutbud Mass Gainer Hos oss kan alla förse sin kropp med de nödvändiga elementen för sportutveckling och den efterföljande ackumuleringen av full energi.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 AVANCERAD STYRKA ?

På dagar fria från träning, drick 1 portion en gång om dagen på fastande mage.
mage.

Fantastiskt balanserad komplex före träning BSN N.O.-XPLODE 2.0 syftar till att maximera uthållighet och öka styrkan.

BSN | Cellmass 2.0?

Komplex efter träning

Blanda en måttsked med 120-170 ml kallt vatten eller någon drink.

BSN Cellmass 2.0 är ett avancerat koncentrerat preparat designat för snabb återhämtning av idrottarens kropp efter intensiv fysisk aktivitet.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Ta 2-4 gånger om dagen, en portion direkt efter träning! Resten -
mellan måltiderna.

Blanda 3 skopor (145 g) av produkten med 400 ml kallt vatten eller
lättmjölk. Mängden vätska kan varieras för att uppnå
individuellt behaglig konsistens.

BSN TRUE-MASS är en balanserad gainer designad för personer som behöver ett kvalitetsset muskelmassa, eller ytterligare kalorier (vanligtvis på grund av ökad ämnesomsättning).

BSN | Nitrix 2.0?

NO (kväveoxid) boosters

Produkten tas 1 portion (tre tabletter) tre gånger om dagen i 30-45 minuter
före måltid, eller två timmar efter. Väger du över 90 kg kan du öka engången
dos upp till 4 tabletter.

BSN Nitrix är en kväveoxidförstärkare som syftar till att heltäckande öka kapaciteten hos en idrottares kropp: den främjar högkvalitativ pumpning, vidgar blodkärlen och förbättrar muskelnäringen.

Det tog dig längre tid att genomföra samma träningspass.

Framsteg bestäms av intensiteten i muskelproduktionen. Intensitet är en funktion av tid. Så även om du kör samma pass idag som du gjorde för tre dagar sedan, om du lyckades göra det på kortare tid, har din intensitet ökat. Men motsatsen är också sant, så håll ett öga på den extra tid det tar att genomföra samma träningspass. Låg intensitet hjälper inte till att bilda nya muskler, tänk på denna faktor när du bestämmer dig för hur ofta och korrekt du ska träna.

Testa detta vid nästa träningspass.

När du utför varje övning, multiplicera antalet repetitioner med vikten som du utför dessa repetitioner med. Om du till exempel lyfter 80 kg 12 gånger kommer du att hamna på siffran 960. Nästa gång du bänkpressar, se om den siffran har ökat. Om inte, så har du inte återhämtat dig helt, vilket gör att du behöver längre vila mellan träningspassen.

Hur länge har du tränat med samma frekvens? Leta efter varningstecken som indikerar att din träningsfrekvens inte är optimal. Lägg till en extra , så kan du förvandla inaktuella och tråkiga träningspass till fantastiska ökningar i massa och styrka.

Program tillhandahålls av instruktör Gym"Myra" av Alexei Hernandez Ortega (Världsmästare i styrkelyft bland ungdomar 2005, Europa- och världsmästare 2006, ryska mästare bland herrar 2008)

Muskelsmärtor och kraftig utmattning är inte alltid indikatorer på att träningen verkligen var framgångsrik. Vad indikerar egentligen effektiviteten av fysisk träning och hur man korrekt identifierar dessa tecken? Observera följande faktorer.

Hjärtslag

Det optimala och korrekta sättet att komma före hur effektiv en konditionsträning var är att mäta ditt hjärtslag. All fysisk aktivitet får ditt hjärta att slå snabbare, vilket ökar din styrka och uthållighet.

Den optimala belastningen kommer att vara den där ditt hjärta slår med tre fjärdedelar av din maxpuls. Hur bestämmer man denna indikator? För att göra detta, använd formeln:

208 - (Ålder x 0,7)

Följaktligen, om du är 23 år gammal, bör den maximala hjärtfrekvensen enligt denna formel vara 191 slag per minut. Om vi räknar tre fjärdedelar från denna siffra får vi 143 slag per minut. Om under utförande motion Om du håller din puls på denna nivå kan du vara säker på att du får maximal nytta av träningen. För att mäta ditt hjärtslag kan du använda speciella sensorer.

Annan viktig poäng: Om ditt hjärta efter en lång vila, eller direkt efter att du vaknat, fortfarande slår lite snabbare än normalt, betyder det att du har övertränat och din kropp ännu inte har återhämtat sig från belastningen. Denna information är bra för dem som tränar cardio, men om du föredrar det styrkeövningar, då kanske denna indikator inte alltid återspeglar den verkliga bilden korrekt.

Du känner dig starkare

Det finns ett annat sätt att testa sig själv, som dock är något subjektivt. För detta används villkorliga formler, där hur väl du arbetat med belastningen mäts i poäng från 1 till 10. Följaktligen, om du känner att du har gjort ditt bästa, ge dig själv ett högt betyg, om inte, då en låg poäng.

Om du verkligen är ärlig mot dig själv och med säkerhet kan säga att du har arbetat med 8-övningen, så har du utan tvekan uppnått ditt mål. Det här är ett bra sätt att öka din motivation och bli starkare och mer motståndskraftig. I det här läget arbetar du så effektivt som möjligt, men du har fortfarande arbete att göra.

Utöver detta behöver kroppen få tid att vila. Vilodagar för kroppen är lika viktiga som träningsdagar. Det är under dessa dagar som din kropp återhämtar sig och blir starkare och redo för ny fysisk aktivitet.

Du återhämtar dig snabbare under intervallträning

Många uppmärksammar intervallträning, som ökar kroppens uthållighet och förbränner en enorm mängd kalorier. Kärnan i en sådan belastning är att du under en viss tid utför övningen väldigt intensivt, saktar sedan ner en stund och ökar sedan gradvis intensiteten och fortsätter att upprepa tillvägagångssätt med dessa intervaller.

Ett mått på hur snabbt din puls återgår till det normala under perioder av träning med låg effekt, och indikerar hur effektiv din träning totalt sett är. den här typen fysiskt arbete. Ett starkare och mer tränat hjärta återgår till det normala mycket snabbare än ett som inte är vant vid stress. Om du märker att ditt hjärtslag återgår till det normala inom en minut, då är du i bra form.

Du utmanar dig själv

Poängen är att när du jobbar med dig själv vill du inte sänka ribban, utan snarare försöker du utmana dig själv och visa vad du redan har uppnått och exakt vad du är kapabel till. Om du börjar få den här känslan är du på rätt väg.

För att testa om du faktiskt presterar på en nivå som är tillräckligt utmanande för dig, pröva att prata medan du tränar. Om du samtidigt tycker att det är lite svårt att uttala en mening normalt, så jobbar du på din optimala nivå. Om du är andfådd och inte har tillräckligt med luft för att säga några ord, bör träningens intensitet minskas.

Din sömnkvalitet kommer att förbättras

En av fördelarna med träning är att du blir mer aktiv och mindre sömnig, men det är inte allt. Många studier hävdar att även en fysisk aktivitet kommer att förbättra kvaliteten på din sömn. Du kan upptäcka att du somnar snabbare och din sömn blir djupare. Om du tvärtom efter att ha gjort övningarna upplever sömnlöshet eller andra liknande problem tyder det på att du har övertränat och belastningens intensitet bör minskas.

Du är mer fokuserad under dagen

Förutom de fysiska fördelarna förbättrar regelbunden träning även din hjärnfunktion. Om du känner dig mer fokuserad och koncentrerad så har du gjort ett riktigt bra jobb. Du kommer också att känna dig mer självsäker och gladare tack vare endorfinerna som frigörs genom regelbunden träning.

Det förbättrar också din produktivitet, mentala klarhet och koncentrationsnivåer. Dessutom säger experter att bara fem minuters träning är tillräckligt för att förbättra ditt humör och förbättra din prestation.