Odbojkarske vaje v trojkah. Vaje za razvoj osnov odbojkarske tehnike

V stiku z

Med številnimi trenerji je razširjeno prepričanje, da so osnove (elementarne vaje) za tiste, ki šele začenjajo svojo odbojkarsko pot. Pravzaprav bi morali vsi trenirati in izpopolnjevati tehniko posesti žoge. Zagotavljam vam, da bi moral vsak igralec trenirati tudi osnove odbojkarske tehnike najboljši igralci sveta jim posveti več ur na teden. Igralci nizozemske reprezentance dobro poznajo spodnje vaje. Vaje so primerne za vsakogar, saj se lahko naloge razlikujejo glede na posamezno stopnjo.

1. vaja

A in IN obrnjena drug proti drugemu in igra v načinu podaja-zadetek-sprejem Možnosti: – igra z določenim številom dotikov žoge – ko pride do udarca v napadu, mora igralec skočiti – obrambni igralec se mora premakniti v desno ali levo, in napadalec mora streljati neposredno vanj. - po izvedeni obrambni akciji mora igralec izvesti padec ali salto - en igralec samo napada, drugi igra samo obrambo

Sprejem od zgoraj (2. vaja)

A in IN igra samo s tehniko z roko, vendar se A premakne naprej, B pa nazaj

Po vsakem dotiku žoge se igralci z rokami dotaknejo črte, ki je njim najbližja (sprednja ali srednja), nato pa se vrnejo v prvotni položaj.

Igralci si podajajo med premikanjem v desno in levo in žogica ne sme pasti.

A igra z mreže in podaja po vsem igrišču, IN poskuša vrniti žogo s sprejemom od zgoraj točno v prostor, kjer je A.

A igra z žogo od zgoraj, naredi salto, IN počne enako.

Igranje v obrambi (2. vaja)

A in IN igrajte od mreže proti ospredju v načinu hit-receive-pass, nato hit-receive-hit-…

IN ki se nahaja na razdalji 4 m od A.A vrže žogo na zadnjo linijo, IN mora hitro teči nazaj in izvesti sprejem od spodaj. Ponovite 8-krat.

Opcije

Igralec A vrže žogo v zadnjo črto, igralec IN namesto da bi prejel od spodaj, teče nazaj in prejema od zgoraj.

Igralec A ne meče in ne naleti močno na zadnjo linijo, IN tek nazaj in igranje obrambe

Izdelava prehoda

Ne glede na specializacijo mora biti vsak igralec sposoben preiti v napad, na primer, ko postavljalec igra obrambo.

Trener vrže žogo nekje v igrišče, igralec mora biti pravočasen za žogo in podati v 4. cono, kjer na žogo čaka drugi igralec, ki žogo ujame, jo poda trenerju in se postavi v vrsto.

Opcije:

Igralec skoči na blok v 2. coni, nato teče do žoge, ki jo vrže trener, in poda v 4. cono.

vaja 5

Vsi igralci so na eni strani igrišča, trener na drugi strani meče žoge čez mrežo v različne cone. Igralec iz čakalne vrste mora steči do žoge in jo prinesti do postavljalca, ki poda podajo v 4. cono. Igralec v 4. coni ujame žogo, jo poda trenerju in se postavi v vrsto, igralec, ki je igral na sprejemu, pa gre na pozicijo 4.

Opcije:

Sprejemalec prinese žogo takoj v 4. cono (brez podajalca)

Po prejemu podajalec poda podajo, sprejemnik pa mora izvesti napadalni udarec z blokom ali brez njega

vaja 6

Igralci so razdeljeni v ekipe po tri osebe in so zadaj. Trener po vrsti vrže žogo na polovico igrišča ene od ekip, pri tem pa spreminja udarce - močni napadalci, popusti, meti v out itd. En igralec mora žogo prejeti, drugi mora žogo podati, tretji mora izvesti napadalni udarec v prvo črto (3-metrsko območje). Ekipe igrajo na rezultat.

Osnovne tehnike za vsakogar, Toon Gerbrands
Iz angleščine prevedel Savchuk V.A. iz materialov, objavljenih na www.thecoach-online.com, ©2001

Vodilne vaje neposredno usmerjeno v obvladovanje strukture tehnični sprejem. Simulacijske vaje se imenujejo tudi uvodne vaje. Vodilne vaje olajšajo pogoje za izvedbo sprejema in preprečijo pojav številnih napak.

Igra odbojke vključuje nenadne in hitre gibe, skoke, padce in druga dejanja. V zvezi s tem mora imeti odbojkar takojšnjo reakcijo, hitrost gibanja na igrišču, visoko hitrost krčenja mišic, sposobnost skakanja in druge lastnosti v določenih kombinacijah. Sistematičen razvoj fizične lastnosti prispeva k uspešnemu obvladovanju tehnik igre in taktičnih interakcij. Izvajanje potrebnih tehnik igre je možno le pod pogojem popolnega obvladovanja njihove tehnike. Posebnost odbojke je, da nobene tehnike ni mogoče izvajati ločeno, saj je povezana z drugimi tehnikami, ki jih izvajajo soigralci ali nasprotnik.

Odbojkarsko tehniko delimo na dva dela: tehniko napada in tehniko obrambe. Tehnike napada vključujejo: servis, podaja, udarec. K tehniki varovanja - sprejem žoge in blokada. Gibanja v odbojki, tako v napadu kot v obrambi, so enaka, vendar z nekaterimi posebnostmi, ki so v nižjem ali višjem položaju igralčeve drže.

Tehnika gibanja. Gibanje se izvaja v obliki hoje, teka, skokov, izpadnih korakov. Toda preden izvede eno ali drugo tehniko igre, mora odbojkar zavzeti določeno držo ali položaj, ki omogoča pravočasno izvedbo potrebnega gibanja.

Glede na stopnjo upogiba nog v kolenih in kolčnih sklepih Obstajajo tri vrste regalov: visoki, srednji in nizki. Ko je odbojkar v določenem položaju, včasih stoji nepremično ali se rahlo premika, tako da stopi z ene strani na drugo, prenaša telesno težo z ene noge na drugo. Na podlagi prejšnjega gibanja imajo stojala nekaj značilnosti. Na primer, položaj igralca, ki se pripravlja na servis, je drugačen od položaja igralca, ki se pripravlja na blok.

Hoja se izvaja z navadnim, dvojnim, upogibnim in bočnim korakom. Za tek so značilni začetni pospeški in nenadne spremembe smeri, ki jim sledijo postanki. Zadnji korak se izvede z zaklepnim gibom. Ob sprejemu žoge, ki leti nekoliko vstran, lahko odbojkar skoči. več hiter način premik na kratko razdaljo je skok, ki se bolj uporablja v obrambnih akcijah.

Gibalne vaje:

1. Vpleteni se nahajajo za sprednjo črto igrišča in zavzamejo položaj igralčeve pogojene drže. Glede na določen signal (vidni ali slušni) se premikajo z dvojnim ali stranskim korakom, skokom ali udarcem (desno, levo, vstran).
2. Vpleteni se nahajajo v vrstah za končno črto. Na določen signal tečejo do mreže, nato nazaj naprej nazaj. Enako, vendar z imitacijo določene tehnike igre.
3. Učenci se postavijo v dve koloni v coni 1 in 5. Na znak stečejo v cono 6, se ustavijo in posnemajo določeno tehniko igre.
4. Lokacija v vrstah. Začetni pospeški naprej, desno, levo iz različnih položajev: sede obrnjeni in nazaj v smeri gibanja; leže na hrbtu in na trebuhu z glavo in nogami v isti smeri.
5. Postavitev v stolpec, eden za končno črto. Prvi igralec iz cone 1 pospeši v cono 2, od koder se po mreži pomika s stranskimi koraki v cono 4 in nato nazaj naprej, nazaj v cono 5. Iz cone 5 se igralec premakne v cono 6, kjer se po ustavitvi in simulira sprejem žoge od spodaj z obema rokama, gre na konec kolone.
6. Lokacija je enaka kot pri vaji 5. Prvi igralec pospeši do cone 6, simulira sprejem žoge od spodaj z eno roko, nato se premakne v cono 2, kjer simulira udarec v napadu. Iz cone 2 se vrne nazaj v cono 6, od koder poteče v cono 4 do mreže, izvede blokado, se ponovno premakne nazaj v cono 6 in gre na konec kolone.

Za boljše obvladovanje tehnike izvajanja gibanja je priporočljivo uporabljati različne igre na prostem. Torej, na primer: "Vigilantno oko", "Padajoča palica", "Dan in noč".

"Ostro oko". Med hojo ali tekom na vizualni signal učenci izvajajo vnaprej določena dejanja. Na primer, dvignjena roka pomeni, da se morajo učenci skočiti naprej in zavzeti kondicioniran položaj odbojkarja. Možnost: obe dvignjeni roki pomenita, da morate narediti dva ali tri stranske korake, zavzeti nizko držo odbojkarja in posnemati podajo z dvema rokama od zgoraj.

"Padajoča palica". Vpleteni so zgrajeni v krogu s premerom 6-7 m, izračunano po vrstnem redu. V središču kroga je vodja, ki drži palico, ki je v navpičnem položaju, za zgornji konec. Voznik pokliče številko enega od igralcev in spusti zgornji konec palice. Tisti, ki je bil poklican, naj naredi udarec in, ne da bi pustil, da palica pade, jo pobere. Če mu je uspelo opraviti nalogo, se vrne na svoje mesto, če pa ni imel časa, zamenja voznika in igra se nadaljuje. Postopoma se razdalja do palice povečuje in igralci izvajajo zalet, ki mu sledi skok in postanek. Možnost: z razvojem spretnosti premikanja na palico jo lahko zamenjamo z žogo in igramo igro "Padajoča žoga".

"Dan in noč". Dve ekipi stojita na sredini igrišča s hrbtom drug proti drugemu na razdalji 1,5 - 2 m. Ena ekipa je "dan", druga je "noč". Vsaka ekipa ima "hišo" na svoji strani igrišča. Po besedah voznika "dan", "dan" hitro pobegne v svojo "hišo", "noč" pa ga dohiti. Nato se vsi vrnejo na svoja prvotna mesta; preštejte ujete. Igra se ponovi. Zmaga ekipa, ki ujame največ nasprotnikov. Različice: Ekipi se imenujeta "Vrane" in "Vrabci"; igralci ne stojijo drug proti drugemu s hrbtom, ampak postrani, obrnjeni, sede.

Predložitve. V odbojki se uporabljajo naslednji servisi: spodnja ravna in bočna, zgornja ravna in stranska, zgornja ravna v skoku.

Spodnji ravni servis se izvaja iz položaja, v katerem je igralec obrnjen proti mreži, noge notri kolenskih sklepov upognjen, leva je naprej, teža telesa se prenese na desno nogo, ki stoji zadaj. Prsti leve roke, upognjeni v komolčnem sklepu, podpirajo žogo od spodaj. Desno roko potegnemo nazaj za zamah, žogo vržemo navzgor in naprej na razdalji roke. Udarec se izvaja v nasprotni smeri desna roka od spodaj navzgor v višini pasu. Igralec istočasno sprosti desno nogo in prenese težo telesa na levo. Po udarcu se izvede spremljevalni gib roke v smeri servisa, noge in trup se zravnajo (slika 1).

riž. 1

Podobno kot pri spodnjem ravnem servisu se izvaja spodnji bočni servis, le da je igralec postavljen bočno proti mreži, udarec pa se izvede od strani. Servis z visoko trajektorijo leta žoge je drugačen po tem, da se zamah izvaja v ravnini, pravokotni na oporo, udarna roka se umakne navzdol in nazaj, žoga pa se udari z ostrim in hitrim gibom od spodaj, vzdolž polovico žoge, ki je najbolj oddaljena od mreže, z robom dlani, tako da je po udarcu prejela anteriorno-posteriorno rotacijo. To vlaganje se izvaja na odprtih območjih ali v telovadnice z visokim stropom.

riž. 2

Zgornji neposredni dovod. V začetnem položaju je igralec obrnjen ali napol obrnjen proti mreži. Igralec, ki podpira žogo v višini ramen, enakomerno razporedi telesno težo na noge, roka, ki udarja, je upognjena v komolčnem sklepu in pripravljena na zamah. Žoga se vrže rahlo naprej, do 1 m nad iztegnjeno roko. Po metanju žoge z roko, ki brca, se izvede zamah navzgor in nazaj, ravna roka se potegne nazaj. Med udarcem se udarna roka premika naprej in navzgor, udarec se izvaja pred igralcem. Da bi krogli omogočili vrtenje, je treba v trenutku udarca roko položiti na površino žoge, tako da smer udarne sile ne poteka skozi težišče žoge, to je premakniti roko na stran ali navzgor od sredine. V vseh primerih se mora žogica pri serviranju z visoko začetno hitrostjo vrteti okoli vodoravne osi. Nato ostane znotraj mesta, čeprav ima prvotno smer letenja naprej-navzgor. Če želite servirati brez vrtenja žoge in povzročitve njenega nihanja, se žogica vrže brez vrtenja žoge. Žogo udarimo hitro in ostro z napetim čopičem. V tem primeru bo žogica načrtovala (slika 2). V zadnjem času se vedno pogosteje uporablja servis v skoku. Značilne lastnosti to so: uporaba zaleta (podobno napadalnemu udarcu), met žoge 1,5-2 m naprej, udarec v skoku in doskok po udarcu znotraj prostora. Obstaja tudi več načinov podajanja z zgornje strani. Žoga je udarjena nad nivojem ramenski sklep stoji bočno ob mreži. Pri izvajanju servisa z vrtenjem žoge z mesta jo igralec vrže skoraj nad glavo v višino do 1,5 m, z roko, ki udari, zaniha navzdol in nazaj, telesna teža se prenese na nogo, ki ustreza brcajoča roka. Gibanje roke se nadaljuje od zadaj naprej, žoga je udarjena od spredaj nazaj, telo se obrne proti mreži. Zgornji stranski servis se lahko izvede tudi po enem ali več korakih, kar omogoča povečanje udarne sile (slika 3).

riž. 3.

Postrezite vaje:

1. Lokacija udeležencev v vrsti enega za drugim. Večkratni meti žoge v različne višine, odvisno od načina podajanja.
2. Učenci stojijo ob steni v koloni eden za drugim. Prvi igralec vrže žogo in z zamahom udari žogo ob steno na izbrani način podajanja, nato gre na konec kolone, vajo pa nadaljuje naslednji.
3. Učenci stojijo v dveh vrstah na razdalji 5-6 m drug od drugega. Igralci v prvi vrsti servirajo ob strani igralcev v drugi vrsti.
4. Vpleteni se nahajajo na obeh straneh igrišča v vrstah nasproti mreže, c. 5 - 6 m od nje in postrezite na izbrani način skozi mrežo. Enako, vendar so vpleteni v prvi vrsti mesta.
5. Zaposleni v koloni se po eden nahajajo na mestu dostave in strežejo na izbran način.
6. Storitve se izvajajo v določenih območjih in glede na mejnike, ki se nahajajo na mestu.

Prestopi. Igra uporablja prenos žoge od zgoraj z dvema rokama, v opornem položaju, v skoku in s padci.

Podajte od zgoraj z dvema rokama. V začetnih položajih je igralčev trup postavljen navpično, noge so v širini ramen ali pa je ena noga nekoliko spredaj. Stopnja upogiba nog je odvisna od višine poti žoge. Roke so položene pred obraz, roke so optimalno napete. Ko se žogica približuje, začne igralec prihajajoče gibanje tako, da zravna svoje noge, trup in roke. Pri izvajanju udarnega gibanja v trenutku dotika z žogo prsti najprej absorbirajo prihajajoči let žoge, nato se roke in prsti elastično in elastično poravnajo, kar daje žogi novo translacijsko gibanje. Kazalec in sredinec sta glavni udarni del, prstanec in mezinec držita žogo v bočni smeri. Dajanje žogi nove smeri z določeno trajektorijo zahteva povečanje mišičnega napora, ki se kaže v usklajenem gibanju nog, trupa in rok (slika 4). Pri podaji nazaj igralec dvigne roke, jih položi s hrbtno stranjo dlani nad glavo, upogiba noge, nagne telo navzgor in nazaj. Prenos se izvede z iztegom rok navznoter komolčni sklepi in premiki trupa nazaj in navzgor s hkratnim odklonom v prsnem in ledvenem delu hrbtenice.

riž. 4

V primeru, da žoga leti visoko in je usmerjena za igralca, se izvede podaja od zgoraj z dvema rokama ali eno v skoku. Roke med skokom nosimo nad glavo nekoliko višje kot pri podaji v opori. Igralec, ki odrine oporo, obrne roke navzgor in poda na najvišjo točko skoka. Pri podaji žoge v skoku nazaj za glavo ostaja tehnika gibanja enaka kot pri podaji iz opore. Podajanje žoge z dvema rokama od zgoraj v padcu z valjem na hrbet, s padcem na hrbet se uporablja, ko žoga leti neposredno proti igralcu ali stran od njega.

riž. 5

Dvoročne vaje za podajo nad glavo:

1. Stojte 1,5-2 m od stene, izvedite zgornji podajo v steno do višine 3-3,5 m, nadzorujte svoje začasno gibanje igralca do žoge, relativni položaj telesa, rok, žoge, delo nog odbojkarja.
2. Izmenično v najvišji prestavi nad sabo in v steno.
3. Najvišja prestava z gibanjem naprej in vstran. Med prenosom se ozrite okoli sebe. Po premikanju popravite stojalo.
4. Prenos v paru. Razdalja 4-6 m Tukaj morate zagotoviti, da žoga pade od zgoraj; za pravočasno sprejetje pravilnega začetnega položaja pred podajo žoge; nazadnje zagotovite, da so noge pokrčene in da je žoga sprejeta v višini zgornjega dela obraza.
5. Prenos v trojčkih – »trikotnik«. Razdalja med partnerjema 4-6 m;

Partner stoji na desni;

Partner na levi.

Pri podaji se igralec obrne v smeri podaje.

6. Protiprenos v kolonah. Razdalja med stebri je 4-6 m, sledite pravilnemu položaju, pravočasno izstopite pod žogo. Delo z nogami.
7. Prestavljanje naprej. Trener stoji ob mreži in vrže žogo v cono 1 (5) na razdalji 1-1,5 m pred igralca. Igralec mora stopiti naprej in podati žogo trenerju v coni 3, tako da žoga pade s srednjo trajektorijo. Bodite pozorni na pravočasen pristop igralca do žoge in pravilen položaj roke, noge, trup med prenosom. Prepričajte se, da igralec ne začne stopati naprej, preden trener vrže žogo. Prenos mora biti usmerjen navzgor - naprej; za to mora biti igralčev trup navpičen.
8. Proti podaja v stolpcih vzdolž mreže s prehodom igralcev v nasprotni stolpec.
9. Podajanje žoge iz cone 6 v cono 3 in naprej v cono 4, iz cone 4 v cono 6. Igralci zamenjajo mesta ob žogi.
10. Podajanje žoge iz cone 6 v cono 3 in naprej v cono 2, iz cone 2 v cono 6. Bodite pozorni. Tako, da je podaja v cono 3 na razdalji 0,5 -1 m od mreže in žoga pade na igralca. Igralec cone 3 mora pri podaji obrniti obraz v smeri žoge, tj. proti coni 4 ali 2. Podaja v cono 4 (2) mora biti izvedena tako, da se nujno dvigne 1-1,5 m nad zgornjim robom mreže in pade pred igralca, ki stoji v coni 4 (2). , s čimer se igralcu omogoči, da sledi žogi in nasprotnikovemu igrišču.
11. Smer podaj in gibanja igralcev sta enaka kot pri prejšnjih vajah, le da se vaja začne v coni 1 ali 5.
12. Dodatek k vajam 9, 10, 11: iz cone 2 ali 4 se žoga ne vrne na svoje igrišče, ampak se prenese v ustrezne cone na nasprotni strani. Igralci zamenjajo mesta na svoji strani.
13. Če želite zakomplicirati prejšnjo vajo, lahko uporabite drugo žogo. Vaja je koristna v tem, da poveča hitrost njenega izvajanja in prisili igralca, da mobilizira največjo pozornost.

Napadni udarci. Igra odbojke uporablja neposredne, stranske napadalne udarce in udarce z zasukom roke in trupa.

Za neposredni napadalni udarec je značilna kombinacija kompleksnih koordiniranih gibov (slika 5). Priprava na izvedbo neposrednega napadalnega udarca se izvaja s pospešeno hojo, ki se spremeni v tek. Ritem zaleta je močno odvisen od hitrosti in poti žoge, ki gre mimo, da izvede napadalni udarec. Dolžina teka je 2-3 korake in skok. V skoku je stopalo sprednje noge postavljeno na peto (zaustavni korak), druga noga je pritrjena na prvo, zravnane roke so umaknjene. Odbijanje od opore se začne z nihanjem rok v loku od zadaj naprej navzgor še pred aktivnim iztegom nog. Pri odbojki je skok navzgor običajno čim višji, zato se mora igralec odriniti čim močneje. Hkrati z odrivom igralec zamahne z udarno roko navzgor in nazaj, se upogne v prsnem košu in spodnjem delu hrbta, rahlo pokrči noge v kolenskih sklepih, desno ramo (če je desna roka šok) dvigne nazaj, levo roka, rahlo upognjena v komolčnem sklepu, jo dvigne navzgor in vstran. V trenutku udarca z žogo se udarna roka zravna v komolčnem sklepu, mišice trebuha, prsnega koša in rok, raztegnjenih med zamahom, se močno skrčijo. Roka je poravnana, roka je naložena na žogo v sproščenem stanju, udarec se izvede v določeni smeri. Po udarcu žoge igralec pristane na pokrčenih kolenih in na sprednjem delu stopal.

riž. 6

Pri izvajanju bočnega napadalnega udarca so gibi skoraj enaki kot pri neposrednem napadalnem udarcu. Razlika je v tem, da je pri zamahu in udarcu gibanje, kot pri zgornjem stranskem servisu (slika 6).

Pri izvajanju napadalnih udarcev s prenosom roke in telesa so gibi skoraj podobni neposrednim napadalnim udarcem, razlika pa je v udarnem gibu, pri katerem igralec v trenutku udarca žoge obrne roko in trup. v smeri, ki jo potrebuje.

riž. 7

Sprejem žoge od spodaj z dvema rokama. Žoge, ki letijo v višini pasu (ali pod pasom), se običajno vzamejo od spodaj z obema rokama. V tem primeru sta roki povezani in potisnjeni naprej. Ko se žoga približa, igralec sprosti noge, trup se rahlo dvigne navzgor in naprej. Žogo udarjamo s podlaktema, nato roke pomaknemo naprej in navzgor z zravnanjem trupa in iztegovanjem nog (slika 7).

Sprejem žoge od spodaj z eno roko. Žoge, ki letijo daleč od igralca, se sprejmejo z eno roko, po igralčevem predhodnem gibu. Udarno gibanje se izvaja z napeto krtačo. Za uspešno igro v obrambi je zelo pomemben sprejem žoge od spodaj z eno roko v padcu naprej ali vstran, ki mu sledi drsenje po prsih in trebuhu. Z izpadnim udarcem naprej in nato s potiskom z nogo, igralec pošlje telo navzdol in naprej, roke za prihajajoče gibanje zamaha so nekoliko položene nazaj. Hkrati s potiskom se noga, ki se nahaja zadaj, zavihti navzgor, igralčev trup se premika naprej in navzgor, kot njegovega naklona glede na vodoravno se poveča. Žogo v letu udarjamo s hrbtno stranjo dlani ali s pestjo. Po udarcu žoge igralec iztegne roke naprej in se razširi na strani nekoliko širše od ramen. Pri pristanku na roke se blaženje udarcev izvede predvsem s popustljivim gibanjem pasu zgornjih udov. Trup se upogne v spodnjem delu hrbta, se spušča navzdol in naprej, dokler prsni koš in trebuh ne prideta v stik s ploščadjo. Pristanek spremlja drsenje trupa po ploščadi, medtem ko se brada nekoliko odmakne nazaj.

Zelo učinkovit je sprejem žoge od spodaj z eno roko v padcu s salto čez ramo po udarcu žoge.

Blokiranje. Po določitvi smeri in višine prenosa žoge za napadalni udarec se igralec premakne na predvideno mesto srečanja z žogo s stranskimi koraki, skokom ali počasnim tekom. Hkrati so njegove noge rahlo upognjene v kolenih, roke pa v komolčnih sklepih, roke so na ravni glave. Pred blokado igralec bolj pokrči noge v kolenih in skočni sklepi, noge v širini ramen, podlakti upognjenih rok pa se rahlo dvignejo nad glavo. Pri blokiranju napadalnih strelov po običajnih podajah je igralec potisnjen s podpore v trenutku, ko je napadalec v nepodprtem položaju. Po določitvi dejanj napadalca se bloker odvrne od opore, medtem ko se gibanje začne z rokami in nato z nogami. Z ostrim iztegom nog, zravnanjem trupa in energičnim zamahom rok igralec zavzame navpičen položaj.

riž. 8

Roke nosimo nad mrežo tako, da so podlakti rahlo nagnjene glede na mrežo, prsti so razprti nekoliko manj od premera žoge in so optimalno napeti. Ko se žoga približa, se roke premaknejo naprej in navzgor proti nasprotniku. Hkrati so roke upognjene v zapestni sklepi in prsti se premikajo naprej in navzdol. Po blokiranju igralec pristane pokrčene noge(slika 8).

Zgoraj opisani gibi se nanašajo na tehniko izvajanja negibne blokade. Premično blokiranje je podobno fiksnemu blokiranju. Če so za nepremično blokiranje roke postavljene nad mrežo, da pokrijejo določeno območje igrišča, potem s premikajočim se blokom igralec premakne roke v desno ali levo, odvisno od smeri napada. stavka. Če so streli blokirani z robov mreže, se dlan, ki je najbližje robu, obrne navznoter, tako da se žoga ob zadetku bloka odbije v nasprotnikovo polje.

Tehnika za blokiranje napadalnih udarcev po različnih podajah je skoraj enaka zgoraj opisani. Izjema je trenutek odbijanja od podpore, ki ustreza začetku nepodprte faze napadalca.

Tehnični trening je namenjen poučevanju tehnike gibanja in njenemu izboljšanju, ki služi kot sredstvo za vodenje tekmovalnega boja. Da bi ustvarili najugodnejše pogoje za učenje tehnik igre, je treba trening graditi po naslednjem načrtu:

1. Splošna seznanitev s sprejemom igre.
2. Izvedba sprejema pod poenostavljenimi pogoji.
3. Izvedba sprejema v pogojih, ki so blizu igri.
4. Izboljšanje sprejema v igri.

Odbojka postavlja visoke zahteve glede funkcionalnosti udeležencev. Igra odbojke vključuje nenadne in hitre gibe, skoke, padce in druga dejanja. V zvezi s tem mora imeti odbojkar takojšnjo reakcijo, hitrost gibanja na igrišču, visoko hitrost krčenja mišic, sposobnost skakanja in druge lastnosti v določenih kombinacijah. Sistematičen razvoj fizičnih lastnosti prispeva k uspešnemu obvladovanju tehnik igre in taktičnih interakcij. V otroštvu in adolescenci fizično usposabljanje Namenjen je predvsem razvoju hitrosti, agilnosti, hitrostno-močnih lastnosti in splošne vzdržljivosti. Izvajanje potrebnih tehnik igre je možno le pod pogojem popolnega obvladovanja njihove tehnike. Posebnost odbojke je, da nobene tehnike ni mogoče izvajati ločeno, saj je povezana z drugimi tehnikami, ki jih izvajajo soigralci ali nasprotnik.

Med igro se učenci seznanijo z gibi različnih oblik in narave, dobijo posebne veščine, predstavo o tem športu.

V procesu pripravljalnih in uvodnih vaj, special fizične sposobnosti- hitrost gibanja, skakalnost, moč rok in njihova gibljivost ter so usmerjeni v obvladovanje strukture tehnike.

"Telovadba v paru z žoge za odbojko»

Vaje z odbojkarskimi žogami v paru, namenjene izboljšanju veščin igranja odbojke

Članek je bil napisan z uporabo materialov metodološki priročnik V.V. Merzlyakova in V.V. Gordyshev "Igre, štafete, igralne vaje odbojkarica."

Podajanje žoge v odbojki - eden glavnih tehničnih elementov igre. Za udobje so seznanjene vaje, predstavljene v članku, predstavljene po naraščajoči kompleksnosti.

1. Prvi igralec vrže žogo partnerju z drugo trajektorijo in na različni razdalji od njega; partner sprejme žogo in jo pošlje prvemu igralcu.

2. Podaja žoge v smeri zgornjega (spodnjega) prenosa.

3. Enako, vendar s premikom v desno-levo z dodanim korakom.

4. Ostri premiki roke na ravni prsi.

5. Podaje v dvojicah po odboju žoge od tal.

6. Prvi igralec poda čez sebe z dvema rokama od spodaj, nato pa poda partnerju z dvema rokama od zgoraj; partner sprejme žogo in poda preko sebe z dvema rokama od spodaj, nato pa poda partnerju z dvema rokama od zgoraj itd.

7. Enako, vendar pojdite nad sebe z dvema rokama od zgoraj in do partnerja - z dvema rokama od spodaj.

8. Zgornji (spodnji) prenosi žoge drug na drugega; po vsakem prehodu - sedite na tla in nato vstanite (izvedite salto ali se prevrnite na prsni koš ("riba")).

9. Prenos sedi na tleh.

10. Prvi igralec je z žogo, drugi je v sedečem položaju. Prvi izvede podajo in se usede, drugi, ko prejme žogo, poda preko njega, vstane in poda žogo prvemu itd.

11. Podaja partnerju, podaja čez sebe in vrne žogo v skoku.

12. Skočite podaje drug drugemu.

13. Prvi igralec stoji s hrbtom proti drugemu. Drugi vrže žogo partnerju (na različni razdalji od njega) in da znak "Žoga!" ("Gor!" itd.). Po znaku se prvi igralec obrne in sprejme žogo. Drugi ujame žogo in vajo ponovi.

14. Prenosi v parih; po vsakem prehodu - 360-stopinjski obrat.

15. Podajanje partnerju, podaja čez sebe in, obrnjeno za 180 stopinj, vrne žogo z zgornjim (spodnjim) prenosom itd.

16. Sprejemanje žoge, ki se je na kakršen koli način odbila od mreže, po metu ali napadalnem udarcu partnerja, ki se nahaja ob strani ali za študentom.

17. Prenosi v parih; partnerja izmenično izvajata zavajajoče udarce z imitacijo napadalnega udarca.

18. Prenosi v parih: partnerja postopoma povečata razdaljo med seboj na 12-16 m, nato pa postopoma zmanjšata na 1,5-2 metra itd.

19. Podaje v parih: prvi igralec podaja tako, da žoga ne doseže partnerja. Partner, ki teče pod žogo, poda prvemu igralcu, ta pa se vrne v prvotni položaj (lahko tudi nazaj) itd. Po nizu podajah partnerja zamenjata vlogi.

20. Podaje v parih: prvi igralec poda partnerju in se po podaji pomakne proti njemu na razdalji 2-3 metre; drugi preide k prvemu, prvi preide k drugemu in se vrne v prvotni položaj (lahko tudi nazaj); drugi igralec naredi podajo in se po njem pomakne do prvega na razdalji 2-3 metre in vse se ponovi v zrcalni sliki itd.

21. Podaja vzdolž mreže, med skakanjem poskuša žogo čim bližje mreži in se je skoraj dotakne. Med podajo se igralci obrnejo proti mreži in izvedejo podajo »bočno«.

22. Prvi igralec poda košarkarskemu košu, potem ko se odbije od tal. Drugi po udarcu žoge v obroč ali po odboju od obroča, ščit, usmeri žogo k prvemu. Ko se žoga odbije od tal, jo prvi igralec ponovno pošlje v obroč itd. Vajo je možno izvesti tudi brez odbijanja od tal.

23. Prvi igralec poda desno (levo) od partnerja. Ko se premakne, opravi prenos in se spet vrne na svoje mesto. Prvi spet usmeri žogo desno (levo) od partnerja, itd. Po nizu podaj igralca zamenjata vlogi.

24. Partnerji se nahajajo v conah 3 in 4 (2). Podaja iz cone 4 (2) v globino igrišča, do igralca cone 3. Ko se premakne pod žogo, izvede podajo za udarec v napadu v cono 4 (2) in se vrne na svoje mesto. Iz cone 4 (2) se ponovno izvede podaja v globino igrišča itd.

25. Partnerji se nahajajo na razdalji 10-15 metrov. Eden servira, drugi sprejme žogo. Potem - servira, prvi prejme itd.

26. Prvi igralec izvede napadalni udarec, drugi sprejme žogo. Nato - prvi izvede prenos v napadalni udarec, drugi bije; prvi sprejme itd.

27. Prvi izvede napadalni udarec v zid, drugi sprejme žogo, ki se odbije od zidu.

Vaje za izboljšanje, predstavljene v člankupodajanje žoge pri odbojki, predlaga kreativen pristop trenerja, ki lahko prilagodi vaje glede na cilje vadbe in pripravljenost udeležencev.

Komplet vaj za učenje igranja odbojke

Vaje za učenje in izpopolnjevanje vrhunske opreme

1. Igralec izvaja zaporedne enega za drugim prenose žoge nad njim. Višina podaje - srednja in visoka: 1,5 in 2,5 m Med vadbo si je treba prizadevati, da igralec ne dovoli pomembnih premikov. To je indikator pravilna izvedba naloge.

2. Igralec izvaja eno za drugo podajo čez njega, med podajami pa ploska z rokami za hrbtom. Prenos mora biti dovolj visok.

3. Med hojo igralec izvaja podaje gor-naprej čez sebe.

4. Igralec meče žogo naprej in navzgor, teče za žogo in jo podaja.

5. Enako, nakazilo opravi partner.

6. Igralec večkrat poda žogo ob steno. Netočnosti pri prenosih ustvarjajo igralcu dodatne težave. Tako je navajen na natančnost izvedenih dejanj. Oddaljenost igralca od stene je 2,5-3 metre.

7. Enako, medtem ko se višina menjalnika spreminja.

8. Igralec izvede dve podaji: prvo v smeri zidu, drugo čez njega po tem, ko se žoga odbije od stene.

9. Igralci stojijo v dveh vrstah. Razdalja med igralci je 5–6 m, igralci v parih podajajo žogo in jo poskušajo natančno podati drug drugemu.

10. Enako, igralci izvajajo medsebojne podaje v treh različnih trajektorijah: visoki, srednji in nizki. (Nastaviti morate določeno zaporedje.)

11. Ob prevzemu žoge od trenerja (razdalja 5–6 m) vsak igralec izvede dve podaji: čez sebe in proti partnerju. (Vadeči morajo poznati razliko v položaju rok in podlakti za izvedbo prvega in drugega prenosa.)

12. Igralec z žogo začne vajo, usmerja žogo v desno, levo in pred seboj. Partner mora določiti smer podaje in jo s hitrim približevanjem žogi poslati natančno nazaj. (Po 12-15 podajah igralca zamenjata vlogi.)

13. Razdalja med igralci je 7–8 m, vsak igralec ima žogo, hkrati pa se igralci podajajo drug drugemu po visoki poti (prizadevati si je treba, da se vaja izvaja neprekinjeno).

14. Razdalja je enaka. Igralec z žogo stoji s hrbtom proti partnerju, poda čez sebe, nato se obrne za 180° in izvede naslednjo podajo partnerju, partner takoj vrne žogo nazaj. (Po 12–14 podajah igralca zamenjata mesta.)

15. Igralci stojijo drug proti drugemu na razdalji 9 metrov. Igralec z žogo pošlje žogo 2–3 m, nato jo dohiti in poda partnerju, ta pa se vrne v prvotni položaj. Enako naredi drugi igralec. (Število prestav 10–15.)

16. Igralci so ločeni z mrežo. Skozi njo si igralci podajajo žogo, vsak si prizadeva za natančno podajo. Nato igralci povečajo ali skrajšajo razdaljo (vaja se izvaja 2 minuti).

17. Razdalja med igralci je 5–6 m Igralec z žogo izvede podajo nad seboj do višine 3–4 m, nato jo v skoku poda partnerju, drugi igralec izvede isto ( 10–15 prehodov skupaj).

18. igralci stojijo po trojkah v conah 2, 4, 6. Žogo drži napadalec cone 6, vajo začne tako, da žogo pošlje v smeri igralca v coni 2. Vaja se izvaja tudi, ko smer podaj in gibanja igralcev spremeni v nasprotno.

19. Podaja žoge iz globine igrišča po premikanju. Skupina 3-4 igralcev stoji v prvi coni, en nosilec žoge v 2. coni preide k prvemu igralcu v 1. coni, nato se ta igralec premakne v 6. cono, kjer sledi naslednja podaja podajalca iz 2. cone, nato pa iz 4. cone, nato se prvi igralec iz skupine vrne v 1. cono in stoji na koncu skupine itd.

20. Igralci si izmenoma podajajo žogo, nato pa se premaknejo na konec sosednje skupine (v smeri urinega kazalca). Skupine igralcev stojijo po 2-3 osebe pogojno v kotih trikotnika ali pravokotnika.

21. Podajanje žoge ob mreži. Po šest igralcev z obeh strani mreže je razporejenih v skupine po tri v 1. in 5. coni. Igralci iz 5. cone gredo ven, naredijo podajo ob mreži, nato se "potopijo" pod mrežo, se premikajo, zavzamejo položaj na koncu nasprotne kolone igralcev, igralci iz 1. cone pa se pomikajo na enak način proti (izvaja se 5-6 minut).

Vaje za učenje in izboljšanje spodnjega prenosa in sprejema žoge od spodaj

1. Sprejem žoge od spodaj - partner vrže žogo (razdalja 2–3 m, ki se nato postopoma poveča na 10–15 m).

2. Ob steni: večkratni udarci žoge od spodaj, nasprotni gibi rok so nepomembni in se izvajajo predvsem zaradi iztegovanja nog.

3. Vrzite žogo navzgor in naprej, dohitete in izvedite sprejem od spodaj, potem ko se odbije 10-15 krat.

4. Sprejem žoge od spodaj v gibanju vzdolž oboda odbojkarskega igrišča, žoga ni nižja od 1,5–2 m.

5. Igralec z žogo stoji pri mreži, partner je na razdalji 6–7 m. potem se igralci zamenjajo.

6. Enako, le igralec, ki stoji ob mreži, izvede zgornjo podajo točno na partnerja.

7. Enako, le igralec, ki stoji ob mreži, z običajnim udarcem žogo usmeri proti partnerju.

8. Dva igralca stojita z žogami pri mreži. Izmenično jih pošiljajo poljubno pred seboj. Igralec 6. cone se mora premakniti v desno, nato v levo (itd.) in vsakič podati žogo od spodaj na mrežo. Po 5-6 takih podajah njegovo mesto prevzame naslednji igralec 6. cone. Vaja se ponovi.

9. Igralec 3. cone, ki ima dve žogi, ju izmenično poljubno pošlje igralcem 6. cone v mejah mesta, od katerih vsak usmeri žogo v spodnji smeri v 3. cono. Smer prenosa določi učitelj.

10. Sprejem servisa v 6. coni na napadalni črti in podaja v 3. cono.

11. Sprejem servisa v conah 6, 5, 1 na napadalni črti in prvi prenos v cone 2, 4.

12. V parih - serviraj zgornjo ravnino in prejem žogice. Razdalja med udeleženci je 8–10 m.

13. Enako skozi mrežo.

Upoštevati je treba, da se spretnost sprejemanja servisa veliko uspešneje oblikuje, če se najprej uporabi spodnji ravni servis. Vadeči razmeroma hitro obvladajo veščine spodnjega servisa in delajo manj napak (izgube servisa). Poleg tega je žogico mogoče natančno poslati s spodnjim servisom, kar je še posebej pomembno pri sprejemu servisnih vaj.

Vaje za učenje in izboljšanje tehnike udarnega udarca

1. Poučevanje ritma vzleta, odriva in skoka, skok iz zaleta en, dva, tri korake.

2. Potezi s čopičem po žogi - stoje pri miru, ob steni, v paru.

3. Meti teniška žogicačez mrežo v skoku v tek.

4. Udarci čez mrežo po teku v dveh ali treh korakih, pri čemer učitelj vrže žogo.

5. Neposredni napadalni udarec v treh korakih iz 4. cone in nato iz 2. cone. Višina žoge je 1,5–2 m.

6. Neposredni zadetek iz prenosa partnerja, ki stoji v 3. coni.

7. Zadetek napadalca v paru iz lastnega meta.

8. Enako s partnerjem za prenos.

9. Udarci naprej z obeh strani s podajo podajalca.

10. Vsak napadalec, ki ima tri žoge, izvede napadalni udarec od prenosa postavljalca v cone 1, 6, 5 (iz začetnega položaja v conah 4, 2).

11. Zadetek z nizke, kratke podaje.

Vaje za učenje in izboljšanje tehnike blokiranja

1. Skok na mrežo z imitacijo blokade na mestu 15-20 krat.

2. Enako iz enega koraka 15-20 krat.

3. Enako s tekom iz linije napada 10-15 krat.

4. Skoki vzdolž mreže za vsako stransko stopnico z imitacijo posameznega bloka.

5. Imitacija bloka v 2, 3, 4 conah, ki se premika vzdolž mreže s križnim korakom.

6. Vaja v parih, igralci stojijo različne strani mrežo, igralec z žogo skoči ven in vrže žogo od zgoraj navzdol z dvema rokama: levo, desno, naprej, druga, ki blokira, skoči ven in zapre gibanje žoge.

7. Bloker stoji v coni 2 (3, 4), igralci skupine pa izmenično napadajo udarce na poti iz cone 4 (3, 2) z nasprotne strani mreže.

Pri blokadi, zlasti dvojni, je treba več pozornosti posvetiti jasnosti gibanja. Pri dvojnem bloku je pomembno, da se igralca ne vmešavata drug v drugega, delujeta usklajeno v gibanju in neposredno v skoku.

Vaje za učenje in izboljšanje tehnike serviranja

1. Obvladovanje meta žoge. Žoga je v dlani leve roke. Vrzite ga navpično navzgor na višino 60-80 cm in pustite, da pade na tla 15-20-krat.

2. Obvladovanje udarnega gibanja. Z ravno roko igralec udari žogo z dlani leve roke, poravnane v višini pasu - za neposreden spodnji servis; podiranje žoge, ki se nahaja na prstih poravnane naprej navzgor leve roke - za neposreden servis nad glavo.

3. Igralec zavzame pripravljeno stojo 6 metrov od mreže, žoga je v dlani njegove leve roke - zamahne z desno roko, vrže žogo navzgor in jo z desno roko udari čez mrežo.

4. Pet menjav zaporedoma izza končne črte v mejah.

5. Predložitve na desni, levi polovici mesta.

6. Predložitve oddaljenih, bližnjih delov mesta.

7. Servis žoge, izmenično različne načine(spodaj, zgoraj).

8. Napajanje za natančnost zaporedno v cone 1, 6, 5, 4, 2.

9. Prisilni pomiki - zgornji ravni in bočni.

Literatura

1. Kleshchev Yu N. Odbojka. – M.: FIS, 1983.

2. Zheleznyak Yu D. et al. Masovna odbojka. - Taškent, 1994.

3. Furmanov A. G., Boldyrev D. M. Odbojka. – M.: FIS, 1983.

4. Eingorn A., Matsudaira Ya. Torej zmagajte. - Sankt Peterburg: MP RIC.

5. Fidler M. Odbojka: Per. z njim. – M.: FIS, 1972.

6. Eingorn A. 500 vaj za odbojkarje. – M.: FIS, 1959.

7. Oinuma S. Pouk odbojke. – M.: FIS, 1985.

8. Zheleznyak Yu D., Kleshchev Yu N., Chekhov O. S. Usposabljanje mladih odbojkarjev. – M.: FIS, 1967.

9. Ayriyants A. G. Odbojka: Proc. - 2. izd., popravljeno. in dodatno – M.: FIS, 1975.

V stiku z

V tem članku bomo obravnavali ogrevanje in GPT (splošno fizično usposabljanje) kot sestavni del treninga odbojkarja. Nedvomno je ogrevanje pred igro drugačno od tistega, ki ga športnik izvaja med treningi, vendar se ne bomo osredotočili na nobeno vrsto ogrevanja, ampak govorili o pomenu tega elementa na splošno.

Prva stvar, o kateri mora razmišljati trener, je vzdrževanje vodne bilance športnikovega telesa. Odbojkar izgubi precejšnjo količino tekočine, kar lahko povzroči dehidracijo in izgubo funkcionalnosti. Za vzdrževanje ravnovesja lahko uporabite posebne sladkane pijače ali vodo. Človeško telo, kot vsak mehanizem, ne more živeti brez ponovnega polnjenja. Ne pozabite – brez hrane lahko človek živi 30 dni, brez vode pa le 72 ur.

Drugi pomemben vidik je uravnotežen razvoj športnika. Obstajata dve vrsti športnikov – funkcionalni in disfunkcionalni. Funkcionalen športnik se enako učinkovito giblje tako v desno kot v levo, enakomerno potiska z obema nogama in enakomerno usklajuje delo obeh strani telesa. Pri disfunkcionalnem športniku je običajno ena stran telesa bolj razvita od druge, ena noga je močnejša od druge, kar vodi v slabo držo in možne poškodbe. Predstavljajte si športnika, ki se nenehno odriva z leve noge in pristaja na levo nogo. Po navodilih trenerja naredi na tisoče skokov, udarcev, doskokov, zaradi česar sčasoma pri športniku nastane nesorazmerje med bokoma in obema stranema telesa. Tako poškodbe, povezane z prekomerna obremenitev določenih delih telesa, zaradi česar športnik dobi kup običajnih izpahov, zvinov burzitisa, obrabe sklepov in je prisiljen trenirati z bolečino. Pravilna drža in sorazmeren razvoj športnika od otroštva bi moral biti prioriteta vsakega trenerja.

Torej, predstavljamo vam glavno ogrevanje in splošne fizične vaje, ki prispevajo k harmoničnemu in uravnoteženemu razvoju športnika. Te vaje je treba izvajati vsak dan, pri čemer individualno izberete število ponovitev.

KROŽNE ROKE

Zavzemite položaj golfista - stopala so usmerjena naprej, hrbet je raven, roke so pred vami, dlani so stisnjene, palci so razmaknjeni, kot da posnemajo prijem palice za golf. Izvedite krožne rotacije ravnih rok, pri čemer držite lopatice skupaj. V tem položaju naredite 25 vrtljajev naprej in nato 25 vrtljajev z dlanmi, obrnjenimi navzgor.

KOMOLEC VKLJUČEK

Roke so na templjih, prsti so stisnjeni, palci so razmaknjeni (glej sliko). Potegnite lopatice nazaj in nato potegnite komolce naprej. Vajo izvajajte v dveh točkah. Pazi na držo. Telo mora biti vzravnano, kot model na modni pisti. Začnite s 15 ponovitvami.

POPOVANJE

Vzemite roke v ključavnico, dlani navzven. Dvignite roke nad glavo, dlani navzgor in se raztegnite. 5 globoko, počasi vdihnite.

VKLJUČNO S BODIJI Z DRŽANJEM TELESA NA NOGAVICAH

Stojte na dvignjeni ploščadi, tako da je teža telesa podprta s prsti na nogah, pete pa visijo navzdol. Ohranjajte ravnotežje, združite lopatice. 2 niza po 15 ponovitev bosta ogrela vaša ramena in izboljšala držo.

PODPRTI DVIG KOLKA

Lezite na tla. Kot kolkov in kolen je 90 stopinj. Vzemite desno nogo in jo položite na levo stegno. Z naporom mišic desne noge potisnite desno koleno na steno. Običajno se ta vaja izvaja 40 sekund na vsaki nogi. Upoštevajte, da ima večina športnikov eno stran telesa manj gibljivo kot drugo in bodo poskušali dvigniti medenico in boke od tal, da bi nadomestili svojo disfunkcijo.

NAGNITI SE NAPREJ

Stopala širša od ramen, kolena zravnana, kvadricepsi napeti (pazite, da so napeti med celotno vajo). Prepletite palca in iztegnite dlani proti tlom. Zadržite ta položaj 20 sekund, nato premaknite roke na desno stopalo, vendar naj bodo prsti usmerjeni naravnost naprej. Zadržite 20 sekund in premaknite roke na levo nogo in nato na sredino. Stegenske mišice ostanejo ves čas napete. Športniki, ki so to vajo izvajali prvič, so opazili, da se jim noge začnejo opazno tresti.

MAČKE - PSI

Začetni položaj - kleče in stojalo na rokah, roke pod rameni, kolena takoj pod boki. Kolena naj bodo v širini ramen. Nežno zaokrožite hrbet tako, da nagnete glavo navzdol, nato pa se počasi pomaknite v nasprotno smer tako, da dvignete glavo. Opravili ste 1 ponovitev. Običajno se izvede 10 ponovitev.

KOLENA KOSILO

Iztegnite nogo, pokrčeno v kolenu, naprej. Sklenite roke in jih položite na kolena. Izpadite naprej in ne dovolite, da bi se prednje koleno premaknilo dlje od gležnja. Začutite napetost v dimljah. Zamenjaj noge. Ocenite, kako enakomeren je vaš hrbet med to vajo. Vajo izvajajte 40 sekund na vsaki nogi.

LEŽEČA DVOJČKA NA TLEH

Običajno se ta vaja izvaja 40 sekund na vsaki strani.

PIRAMIDA

Začetni položaj je enak kot pri izvajanju vaje CAT-DOG. Potisnite in zategnite štirikolesnike, hrbet pa naj bo raven. Vaša prva reakcija bo zaobljena ramena in noge se vam bodo začele tresti. Za harmonično razvitega športnika bo zelo enostavno držati roke in noge pritisnjene na tla. Oglejte si, kako enostavna je ta vaja za 10-letnike. Zadržite ta položaj za minuto.

ZRAČNA KLOP

Naslonite se na steno in spustite medenico pod kolena, kot da bi sedeli na namišljeni klopi. Stopala so v širini ramen in tako oddaljena od stene, da nastane kot 90 stopinj (stopala dlje od kolen). Roke za glavo. Konice vaših superg ne bi smele biti vidne. Pritisnite spodnji in srednji del hrbta ob steno, da začutite delovanje štirikolesnikov. Če čutite bolečino v kolenih, nekoliko dvignite boke. Držite ta položaj 2-4 minute. Ko boste vajo izvajali prvič, boste morda začutili tresenje nog.

CATERPILLAR

IN ta vaja morate simulirati gibanje gosenice. Izvajajte vaje, kot je prikazano na fotografijah, in pazite na držo (hrbet naj bo raven). Običajno zadostuje 6 ponovitev. Začetni položaj kot na sliki a), nato se z rokami premaknite naprej, dokler ne zavzamete položaja, prikazanega na sliki b). Držite roke pritisnjene na tla, zavzemite začetni položaj in stopite z nogami naprej. (fotografija c).

VAJE Z OVIRAMI

Porabite 2-3 minute za premikanje pod in čez ovire, da razvijete gibljivost kolkov.

Članek je pripravljen na podlagi knjige The Volleyball Coaching Bible.