Υπολογισμός καρδιακών παλμών για καύση λίπους. Προσδιορισμός του σωστού καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο για την καύση λίπους

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να προπονηθείτε με πολύ συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό. Πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει για αυτό και έχετε δει φωτογραφίες και διαγράμματα του. Συχνά συνδέονται σε διαδρόμους.

Ως προπονητής είμαι πολύ δύσπιστος για όλα αυτά. Γιατί;

Με μπερδεύει που τόσοι πολλοί άνθρωποι πέφτουν σε αυτό το ηλίθιο τέχνασμα που ονομάζεται «ζώνη καρδιακών παλμών καύσης λίπους». Ένας αδαής πιστεύει ότι αν τρέξει με καρδιακό ρυθμό στην περιοχή των 110-130 (σε ορισμένα σχήματα έως και 140) παλμούς το λεπτό, θα χάσει βάρος πολύ γρήγορα. Άλλωστε αυτό λέει στο διάγραμμα!

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι έχουν την ψευδαίσθηση ότι αρκεί να τρέχουν στη ζώνη καύσης λίπους για 30-40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα και τον υπόλοιπο χρόνο συνεχίζουν να κάθονται για 14 ώρες την ημέρα, να τρώνε όπως πριν και θα δεν λύσει ένα σωρό άλλα προβλήματα, τότε αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Συγγνώμη, αλλά πρέπει να σε απογοητεύσω!

Τι λένε στην πραγματικότητα οι ζώνες φόρτωσης;

Στην πραγματικότητα, οι ζώνες φόρτωσης δεν λένε τίποτα για τα αποτελέσματα της προπόνησής σας ή για το τι είδους άτομο θα γίνετε. Αυτές οι ζώνες απλώς δείχνουν σε ποια λειτουργία ενέργειας το σώμα σας λειτουργεί σε μια δεδομένη τιμή καρδιακού ρυθμού. Η ζώνη φορτίου δείχνει πόσες θερμίδες καίει ένα άτομο ανά λεπτό και ποιο είναι το κύριο καύσιμο για τους μύες κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης προπόνησης. Και τίποτα παραπάνω!

ΕΝΑ τελικό αποτέλεσμαπολλές προπονήσεις σε αυτόν τον παλμό εξαρτώνται από πολλές άλλες μεταβλητές - το γενικό πλαίσιο ολόκληρης της ζωής σας (σύνθεση διατροφής και περιεκτικότητα σε θερμίδες, γενικός τρόπος ζωής, χρήση διαφόρων μεθόδων προπόνηση δύναμηςκαι τα λοιπά.).

Μπορείτε να τρέξετε όσο θέλετε στη «ζώνη καύσης λίπους», αλλά αν δεν ακολουθείτε έναν λογικό τρόπο ζωής και δεν ακολουθείτε βασικούς διατροφικούς κανόνες, δεν θα υπάρξει απώλεια βάρους. Εξάλλου, η επιτυχία στην απαλλαγή από τα περιττά κιλά εξαρτάται από τις θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα, την παρουσία των απαραίτητων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, γενική υγεία, επαρκής ποσότητα νερού, μεταβολικός ρυθμός, γενική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και, πιστέψτε με, η «ζώνη καύσης λίπους» κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι απλώς μια σταγόνα στον ωκεανό. Θα παίξει όμως τον ρόλο του αν οι παραπάνω παράμετροι είναι φυσιολογικές.

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν τρέχετε στη ζώνη καύσης λίπους

Όταν τρέχετε με καρδιακούς παλμούς 110-140 παλμούς το λεπτό για περισσότερα από 20 λεπτά, το λίπος γίνεται πραγματικά η κύρια πηγή ενέργειας και ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται πραγματικά. Αλλά μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μόλις τελειώσετε το τρέξιμο, το λίπος θα πάψει αμέσως να είναι μια τέτοια πηγή και ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί αμέσως. Το σώμα θα αποκαταστήσει γρήγορα τα αποθέματα υδατανθράκων και θα στραφεί ξανά σε αυτά. Και το λίπος θα αρχίσει να συσσωρεύεται ξανά, γιατί τώρα το σώμα ξέρει ότι χρειάζεται για τον επόμενο αγώνα «καύσης λίπους». Είναι αστείο, έτσι δεν είναι; Προσπαθώντας να κάψετε λίπος, συμβάλλετε στη συσσώρευσή του σε ενισχυμένη λειτουργία.

Ως εκ τούτου, σας προτρέπω να χειριστείτε σωστά τις ζώνες φόρτωσης με τις οποίες είναι γεμάτο το Διαδίκτυο. Έχουν κυρίως θεωρητική αξία και βοηθούν στην προστασία της υγείας από περιττές καταπονήσεις, και επίσης καθοδηγούν χονδρικά σε σχέση με τα ελάχιστα φορτία. Μερικοί αρχάριοι και ακόμη και έμπειροι ασκούμενοι βιώνουν πραγματικό τρόμο αν ο καρδιακός τους ρυθμός φτάσει τους 110-120 παλμούς από την προσπάθεια. Αλλά σε έναν τέτοιο παλμό μπορείτε μόνο να ζεσταθείτε. Η προπόνηση ξεκινά με υψηλότερες αξίες.

Με ποιους καρδιακούς παλμούς πρέπει λοιπόν να προπονείστε για να χάσετε βάρος;

Εξαρτάται από το επίπεδο προετοιμασίας σας. Βέλτιστο για την υγεία είναι ένας παλμός στην περιοχή των 145-155 παλμών ανά λεπτό. Αυτός είναι ο λεγόμενος παλμός. Και είναι τέλειο για απώλεια βάρους. Αλλά μόνο εάν τηρούνται άλλοι κανόνες για την ομαλοποίηση του βάρους (στη διατροφή, τον τρόπο ζωής).

Αλλά αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε με τέτοιο παλμό (δύσπνοια, έλλειψη αέρα), προπονηθείτε σε χαμηλότερες τιμές (110-120 ή 130) μέχρι να αποκτήσετε φόρμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με κανονικό περπάτημα - περπάτημα. Και είναι καλύτερα να καθαρός αέρας. Μια ώρα την ημέρα είναι αρκετή για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τις βόλτες σας σε 1,5-2 ώρες την ημέρα. Αυτό είναι ένα πλήρες όφελος. Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχνάτε να αναπνέετε βαθιά και ρυθμικά, έτσι ώστε η ακατάλληλη αναπνοή σας να μην περιπλέκει την παροχή οξυγόνου στους μύες.

Η καρδιά, όπως και κάθε άλλος μυς, έχει την ικανότητα να αναπτύσσεται. Ξεκινώντας από μικρή, θα αποκτήσετε καλή φόρμα σε λίγες εβδομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε με υψηλότερους καρδιακούς παλμούς. Όλα αυτά αναπόφευκτα θα επηρεάσουν περισσότερο την υγεία και την απώλεια βάρους με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Σας διαβεβαιώνω ότι θα φέρει μεγάλη χαρά!

Έτσι, αν δεν είστε καθόλου αθλητικοί, αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε τακτικές βόλτες ή άλλες ασκήσεις μέτριας έντασης. σωματική δραστηριότηταστον καθαρό αέρα. Τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα. Σε κάθε καιρό. Αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό μετά τα γεύματα. Και ειδικά μετά το δείπνο. Το περπάτημα μετά τα γεύματα πρέπει να ξεκινά ομαλά και αργά. Αλλά σταδιακά αυξήστε τον ρυθμό των κινήσεων.

Το κύριο σημάδι ενός σωστά επιλεγμένου παλμού για έναν αρχάριο είναι η άνετη αναπνοή χωρίς δύσπνοια.

Εάν αρχίσετε να σας τελειώνει ο αέρας, μειώστε τον ρυθμό σας ανεξάρτητα από τον καρδιακό σας ρυθμό. Η αναπνοή πρέπει να είναι συχνή και βαθιά, αλλά να μην υπάρχει έλλειψη οξυγόνου. Για αρχάριους, ειδικά με περιττά κιλά, είναι πολύ νωρίς για να βασιστείτε σε συστάσεις για έμπειρους.

Είναι πολύ χρήσιμο να αγοράσετε ένα gadget που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και άλλες παραμέτρους κατά το περπάτημα και άλλους τύπους δραστηριότητας (είναι βολικό, για παράδειγμα, να μετράτε τον σταδιακά αυξανόμενο αριθμό βημάτων που γίνονται ανά ημέρα). Αγοράστε το και μάθετε να το χρησιμοποιείτε. Και αφήστε το να γίνει ένα από τα σύμβολα της επερχόμενης μεταμόρφωσης και ανανέωσής σας!

Εάν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος, είναι σημαντικό να μπορεί να βρει δείκτες καρδιακών παλμών που του ταιριάζουν. Αυτό θα δώσει μια ακριβή κατανόηση των φορτίων που θα παράγουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η ζώνη παλμών στην πτυχή της προπόνησης είναι ατομική και εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη γενική φυσική κατάσταση του σώματος. Εάν η άσκηση συμβαίνει με υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο, το υπερβολικό βάρος δεν μετατρέπεται σε χρήσιμη ενέργεια.

Υπολογισμός καρδιακών παλμών χρησιμοποιώντας τον τύπο του Karvonen

Ένας Φινλανδός φυσιολόγος ονόματι Karvonen ανέπτυξε μια μέθοδο για τον υπολογισμό των ορίων του καρδιακού παλμού (καρδιακός ρυθμός) σε άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Η μέθοδος σάς επιτρέπει να ανακαλύψετε μεμονωμένους δείκτες καρδιακού ρυθμού και να υπολογίσετε αποτελεσματικά τις προπονήσεις για βέλτιστη καύση λίπους. Η τιμή που βρέθηκε βρίσκεται στο χρυσό μέσο μεταξύ της κορυφής ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣκαι ενδείξεις ήρεμης κατάστασης υγείας.

Ο τύπος για τον υπολογισμό του καρδιακού παλμού για την καύση λίπους με τη μέθοδο Karvonen είναι ο ακόλουθος:

Προσδιορίστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε σταθερή κατάσταση (RHR) πιέζοντας τον αντίχειρά σας στον εσωτερικό καρπό σας για 60 δευτερόλεπτα. Οι πιο ακριβείς παράμετροι εντοπίζονται το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Συχνότητα μυϊκές συσπάσειςΗ ηρεμία χαρακτηρίζει με ακρίβεια τη γενική σωματική ευεξία, επομένως επαναλάβετε τις μετρήσεις για αρκετές ημέρες. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός ενός υγιούς ατόμου είναι 72 παλμοί/λεπτό. Οι δείκτες που υπερβαίνουν αυτό το όριο υποδηλώνουν κακές φυσική κατάστασηή για υπερκόπωση.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (EMHR) μετρά πόσο γρήγορα μπορεί να συσπαστεί ο καρδιακός μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο δείκτης υπολογίζεται απλά: πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία του θέματος από τα 220. Για πιο ακριβή προσδιορισμό, είναι απαραίτητο να κάνετε σωματικές προσπάθειες κάνοντας μια καλή προθέρμανση με αρκετές επιταχύνσεις σπριντ. Μετά από αυτό, πρέπει να τρέξετε για δύο λεπτά με έντονο ρυθμό. Στο τέλος της εξέτασης προσδιορίζεται ο μέγιστος δυνατός καρδιακός ρυθμός.
Η εφεδρική καρδιακή συχνότητα (HRR) είναι η διαφορά μεταξύ EMHR και HR ηρεμίας (RHR). Καθορίζει τα όρια πάνω από τα οποία δεν μπορεί να ανέβει η συχνότητα συστολής. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους επιτυγχάνεται μέσω διαλειμματικής προπόνησης, χρησιμοποιώντας υπολογισμούς όπου το HRR πολλαπλασιάζεται κατά 95%, και στη συνέχεια προστίθεται το HR σε ηρεμία (RHR).
Οι αρχάριοι πρέπει να προσδιορίζουν το πλάτος του καρδιακού παλμού τους, το οποίο βασίζεται σε διαφορετικούς στόχους και επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αφού επιλέξετε το μέγιστο ποσοστό καρδιακών παλμών (EMHR), πολλαπλασιάστε το με το αποθεματικό καρδιακού παλμού σας (HRR) και προσθέστε το στο σύνολο του RHR. Οι δείκτες που λαμβάνονται πρέπει να τηρούνται καθ' όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Συνιστάται στους αρχάριους να επιλέξουν την ελάχιστη ένταση προπόνησης, αυξάνοντάς την σταδιακά καθώς αναπτύσσουν αντοχή και καίνε το περιττό λίπος.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός (EMHR) – 190 παλμοί/λεπτό.

Κατάσταση ηρεμίας (RHR) – 50 παλμοί/λεπτό.

Reserve (HRR) – 190 – 50 = 140 beats/min.

Ελάχιστη ένταση για την έναρξη της προπόνησης – 60%

Ο ελάχιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους θα είναι, με βάση υπολογισμούς, (140 * 60%) + 50 = 134. Οι δείκτες που δεν φτάνουν σε αυτήν τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου θεωρούνται αναποτελεσματικοί. Εάν το ποσοστό της έντασης αυξηθεί, η διαδικασία απώλειας βάρους αρχίζει να προχωρά.

Για γυναίκες

Ο μέσος καρδιακός ρυθμός για το δίκαιο μισό της ανθρωπότητας θεωρείται ότι είναι 70-80 παλμοί/λεπτό. Για να μάθετε με ποιον καρδιακό ρυθμό καίγεται το λίπος στις γυναίκες, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον τύπο που παρουσιάζεται παραπάνω. Τα κορίτσια που αγνοούν τη σωματική άσκηση υποφέρουν από αυξημένη ένταση σφυγμού και διατρέχουν κίνδυνο για παθολογίες του κυκλοφορικού συστήματος. Τα αρχικά στάδια της προπόνησης αυξάνουν πολύ γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό του κοριτσιού, επομένως οι ξαφνικές αυξήσεις στον καρδιακό ρυθμό πρέπει να εξομαλυνθούν αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Εάν οι αρχάριοι δεν ξεπεράσουν το όριο των 120-135 παλμών ανά λεπτό, εξαλείφεται ο κίνδυνος κόπωσης και καρδιακής ανακοπής. Χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα του φυσιολόγου Karvonen, κάθε κορίτσι πρέπει να καθορίσει ένα ατομικό όριο άσκησης-στόχου για βέλτιστη καύση λίπους χωρίς να βλάψει την υγεία.

Για τους άνδρες

Η φόρμουλα καύσης λίπους δείχνει ότι ο καρδιακός ρυθμός των ανδρών είναι κατά μέσο όρο χαμηλότερος από εκείνον των γυναικών και ποικίλλει μεταξύ 60-70 παλμών/λεπτό. Το πλεονέκτημα εδώ επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι το ισχυρότερο φύλο, που υποστηρίζεται από συγκεκριμένες ορμόνες, έχει μεγαλύτερη αντοχή και δύναμη. Αναπτύσσοντας σταδιακά ανοχή στην ανεπάρκεια οξυγόνου στους ιστούς και αναπτύσσοντας τον καρδιακό μυ, ένας εκπαιδευόμενος άνδρας φτάνει στα βέλτιστα όρια καρδιακού παλμού από 125 έως 160 παλμούς/λεπτό.

Online αριθμομηχανή καρδιακών παλμών για καύση λίπους

Η ηλεκτρονική αριθμομηχανή μας υπολογίζει τον καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους χρησιμοποιώντας τον τύπο Karvonen στον αλγόριθμό του.

Η μέτρια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην πράσινη ζώνη αυξάνει την αντοχή του σώματος και καίει βέλτιστα θερμίδες. Ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, καθώς η παραμέληση των επιτρεπτών ορίων θα προκαλέσει διακοπή της κατανάλωσης οξυγόνου από τους ιστούς. Καύση περιττό λίποςσε αυτή την περίπτωση θα σταματήσει επίσης.

Μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το βέλτιστο φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης και τη διάρκεια κατά την οποία το μεγαλύτερο αποτελεσματική καύσηΛίπος

Τρέξιμο για να κάψετε λίπος

Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος αερόβια προπόνηση, σκοπός του οποίου είναι να αυξήσει την αντοχή του ασκούμενου και να κάψει λίπος. Η συχνή άσκηση αναπτύσσει τον καρδιακό μυ, ομαλοποιεί το μεταβολισμό και σας βοηθά να χάσετε βάρος. Για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για την καύση λίπους, πρέπει να μάθετε την ατομική σας αναερόβια ζώνη, πέρα από την οποία το σώμα δεν θα μπορεί να συνεχίσει να καίει υπερβολικές θερμίδες. Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να αλλάζουν το τζόκινγκ με κανονικό ρυθμό καθώς ο καρδιακός τους ρυθμός φτάνει στο αποκορύφωμά του.

Οι 120-130 παλμοί ανά λεπτό θεωρούνται οι βέλτιστοι για τον μέσο αθλητή.

Χρησιμοποιώντας συγκεκριμένους μετρητές, ένα άτομο δεν θα χρειαστεί να σταματήσει για να υπολογίσει τους παλμούς. Όσοι ασκούνται συχνά βιώνουν αισθήσεις που σπάνια συναντώνται σε ήρεμους ρυθμούς ζωής.

Τι πρέπει να γνωρίζετε ενώ τρέχετε

Το τρέξιμο αυξάνει σημαντικά τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία συχνά φτάνει τους 39 βαθμούς. Για προπόνηση, αυτός ο δείκτης είναι φυσιολογικός. Το ζεστό αίμα καταστρέφει ορισμένους ιούς και προωθεί την ανάρρωση από το κρυολόγημα.
Οι αρχάριοι συχνά βιώνουν πόνο στα πλευρά τους. Εδώ είναι απαραίτητο να επιβραδύνετε τον ρυθμό ή να κάνετε μασάζ στην κοιλιακή κοιλότητα, ώστε η περίσσεια αίματος σε μια περιοχή να εξαπλωθεί στα άκρα.
Μια ανήσυχη καρδιά κατά τη διάρκεια του ενεργού τρεξίματος δείχνει ότι το όργανο είναι απροετοίμαστο και απαιτεί επιβράδυνση.
Η φυσιολογική κατάσταση είναι ο πόνος στους μύες και τις αρθρώσεις, αφού κατά τη διάρκεια της άσκησης ο σκελετός και οι ίνες βιώνουν σοβαρό στρες που πρέπει να υπομείνει. Μετά την άσκηση γίνεται μασάζ ή θεραπεία με αλοιφές στις περιοχές που ανησυχούν.

Σπουδαίος! Εάν ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος ασκείται σε ζεστό καιρό, πρέπει να παρακολουθεί προσεκτικά τη διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού. Μια πλήρης άρνηση υγρού θα προκαλέσει απότομη αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αιτίας επικίνδυνες συνέπειεςγια τον ασκούμενο.

Πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους

Πολύ ακριβείς πληροφορίες, ένα από τα καλύτερα βίντεο τρεξίματος για αρχάριους που μπορείτε να δείτε στο διαδίκτυο. Συνιστάται για αρχάριους.

Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό 120-135 παλμούς ανά λεπτό, αλλά δεν υποφέρετε από ταχυκαρδία. Θα πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος μέχρι να μπορέσετε να εργαστείτε με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Με καρδιακό ρυθμό 150 θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε σχετικά εύκολα για περισσότερο από μία ώρα, αλλά αυτό δεν είναι ένα τρέξιμο αποκατάστασης, καθώς το διάστημα καρδιακών παλμών είναι διαφορετικό.

Προπονήσεις για να κάψετε λίπος

Η ιδέα είναι να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης με λίγη ή καθόλου ανάπαυση. Αυτό σε αναγκάζει να δουλέψεις στο όριο και παίρνει πολλή ενέργεια. Το συγκρότημα περιλαμβάνει push-ups, squats, ανασηκώσεις ποδιών, jumping jacks και θέση σανίδας. Πριν ξεκινήσετε, απαιτείται υποχρεωτική προθέρμανση. Για να διατηρήσετε έναν βέλτιστο καρδιακό ρυθμό για καύση λίπους, πρέπει να παρακολουθείτε τις μετρήσεις σας χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική συσκευή στον καρπό σας.

Τα κύρια πλεονεκτήματα μιας τέτοιας εκπαίδευσης περιλαμβάνουν:

Αυξάνει την αντοχή και ενισχύει τον καρδιακό μυ.
Δεδομένου ότι η άσκηση αυξάνει τους μεταβολικούς ρυθμούς, το σώμα απαλλάσσεται από τα περιττά κιλά πιο αποτελεσματικά.
Οι σκελετικοί μύες ενισχύονται και η ίδια η προπόνηση δεν διαρκεί περισσότερο από μισή ώρα.

Πώς να κάψετε λίπος παραγωγικά

Σε 9 λεπτά βίντεο, εξήγησε πώς να κάψετε λίπος σωστά και τόσο ξεκάθαρα και κατανοητά που κανένας εκπαιδευτής δεν μπορούσε να αντεπεξέλθει σε μια τέτοια εργασία.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα καύσης λίπους

Όλες οι πληροφορίες απλώνονται πολυτελώς σε ράφια και σε χώρους! Δεν υπάρχει φτηνός λαϊκισμός, υπάρχει σαφής εστίαση στη μακροπρόθεσμη δουλειά για τη δημιουργία ενός προγράμματος καύσης λίπους.

Μετά από μια προπόνηση, είναι καλύτερο να έχετε έναν καλό ύπνο, όχι οικιακές δραστηριότητες. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, εμφανίζεται αποκατάσταση, επούλωση μικροτραυματισμών και ανάπτυξη. μυική μάζα. Εάν μετά την προπόνηση ασχολείστε και με άλλες δραστηριότητες, τότε η χρόνια έλλειψη ύπνου και η επιδείνωση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εγγυημένες. Αλλά φυσικά, εννοώ μια προπόνηση κατά την οποία είναι αδύνατο να μιλήσεις στο τηλέφωνο ή να επικοινωνήσεις με ανθρώπους, και μετά από αυτήν οι μύες απλώς σκοτώνονται.

Παραδέχομαι ότι αν μια τέτοια προπόνηση έγινε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το πρωί, τότε είναι καλύτερο να πάρετε πρώτα έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά να πάτε για μια βόλτα ή να κάνετε επαγγελματικές δραστηριότητες. Ναι, και μετά την προπόνηση, δεν τρώνε όλοι ένα κομμάτι κέικ αμέσως, δεν υπάρχουν τόσοι ανόητοι άνθρωποι. Πολλοί έξυπνοι άνθρωποι τρώνε τυρί κότατζ και πάνε για ύπνο.

Ας συνοψίσουμε:
Πλέον αποτελεσματικά μέσαγια την απώλεια βάρους, η ορθολογική προπόνηση καρδιο ήταν πάντα η βάση, η οποία σε λίγους μήνες ανακουφίζει ένα άτομο από υπερβολικό βάρος, δύσπνοια και μεταβολικά προβλήματα. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να γνωρίζουν με ποιον καρδιακό ρυθμό καίγεται το λίπος. Όταν ξεκινάτε μαθήματα, θα πρέπει να υπολογίσετε τον ατομικό ουδό καρδιακού παλμού σας χρησιμοποιώντας τον τύπο Karvonen.

Τακτικός προπόνηση τρεξίματοςκαι η γνώση του σώματός σας σίγουρα θα αποφέρει καρπούς για όσους θέλουν να γίνουν δυναμικοί και δυνατοί.

Πώς να υπολογίσετε τη «ζώνη καύσης λίπους» από τον καρδιακό σας ρυθμό.

Υπάρχουν δύο κύριες μέθοδοι για τον προσδιορισμό της βέλτιστης ζώνης καρδιακών παλμών για την καύση λίπους. Εάν δεν γνωρίζετε ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέθοδος «ηλικίας».

Αυτός ο τύπος προτείνει να υπολογίσετε το μέγιστο ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣκαι πολλαπλασιάστε το με την ένταση της προπόνησής σας.

Εάν γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, μια πιο ακριβής μέθοδος είναι Φόρμουλα Karvonnen.

Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε με ακρίβεια την καρδιοζώνη σας με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό.

Μέθοδος Karvonnen (πρέπει να γνωρίζετε τον παλμό ηρεμίας)

Βήμα 1: Προσδιορίστε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας ( RHR).

Μπορείτε να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία κρατώντας το δάχτυλό σας στο μέσακαρπούς για 60 δευτερόλεπτα. Ακριβώς 60 δευτερόλεπτα. Για ακρίβεια, είναι καλύτερο να περιμένετε ένα λεπτό, αντί να μετρήσετε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε με το 2.

Είναι καλύτερο να προσδιορίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία με μεγαλύτερη ακρίβεια το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, πριν αρχίσετε να ασκείτε. φυσική άσκησηή πιείτε καφέ. Ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία είναι ένας αρκετά ακριβής δείκτης του παλμού σας φυσική κατάσταση.

Το καλύτεροη φυσική σου μορφή, το χαμηλοτεροπρέπει να είναι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας.

Ο μέσος καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας είναι περίπου 72 παλμοί ανά λεπτό. Εάν η συχνότητά σας είναι σημαντικά υψηλότερη, για παράδειγμα 80-90 παλμούς το λεπτό, τότε αυτό σημαίνει ότι είστε σε κακή φυσική κατάσταση. Επίσης, ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μπορεί να είναι σημάδι υπερπροπόνησης.

Ένας χαμηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι σημάδι καλής φυσικής κατάστασης. Μερικοί δρομείς μαραθωνίου έχουν καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία 40 παλμούς ανά λεπτό ή λιγότερο.

Βήμα 2. Προσδιορίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό ( EMHR).

Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο τύπος για τον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού είναι πολύ απλός: 200 μείον την ηλικία σας.

Παράδειγμα:

Είσαι 30 χρονών.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 – 30 = 190 παλμοί ανά λεπτό.

Βήμα 3. Προσδιορίστε το εφεδρικό καρδιακό σας ρυθμό ( HRR)

Το RHR σας είναι 58 bpm.

Reserve HRR = 190 – 58 = 132 beats/min.

Βήμα 4: Υπολογίστε το πλάτος του καρδιακού σας παλμού με βάση τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Η ζώνη στόχος είναι μεταξύ 60% και 80%

Βήμα 5: Πολλαπλασιάστε το αποθεματικό καρδιακού παλμού σας με την έντασή σας.

Είσαι αρχάριος

Έχετε επιλέξει χαμηλή ένταση 60-65%

Ας πολλαπλασιάσουμε το HRR με 60-65%:

Βήμα 6: Προσθέστε το προηγούμενο αποτέλεσμα στον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.

79 (HRR) + 58 (RHR) = 137 παλμοί/λεπτό

86 (HRR) + 58 (RHR) = 144 παλμοί/λεπτό

Άρα, η ζώνη στόχος σας: 137 – 144 bpm.

Σχετικά υλικά:

Cardio προπόνηση στο σπίτι

Φυσικά, όλοι γνωρίζουν για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης καρδιο. Παρόμοια μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι. Φυσικά, στο γυμναστήριο θα αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην άμεση άσκηση,...

Διαλειμματικό τρέξιμο. Μέρος 3

Σε προηγούμενα άρθρα: « Διαλειμματικό τρέξιμο. Μέρος 1» και «Διάστημα λειτουργίας. Μέρος 2» μιλήσαμε για το τι είναι αυτός ο τύποςτρέξε αυτός...

Διαλειμματικό τρέξιμο. Μέρος 2ο

Στο προηγούμενο μέρος του άρθρου: «Interval running. Μέρος 1" περιγράψαμε με γενικούς όρους τι είναι αυτό το είδος φορτίου. Σε αυτό το μέρος του άρθρου...

Εάν διατηρείτε τον απαιτούμενο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν τρέχετε, για να κάψετε λίπος, τότε μπορείτε να κάνετε την προπόνηση πολύ πιο αποτελεσματικά. Η γνώση του καρδιακού σας παλμού σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την ένταση και τη διάρκεια σωματική δραστηριότητακαι να πετύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Πώς να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας

Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας προσδιορίζεται μετά την αφύπνιση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό ενώ είστε ξαπλωμένοι. Μπορείτε επίσης να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη μέση της ημέρας: ξεκουραστείτε για 20 λεπτά ενώ είστε ξαπλωμένοι και μετά μετρήστε τον αριθμό των παλμών. Η καρδιά είναι ένας μυς και με τη βοήθεια των ασκήσεων καρδιο (περπάτημα, τρέξιμο) μπορείτε να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Η μέση τιμή είναι 60-80 παλμοί ανά λεπτό.

Περιοχή προθέρμανσης (ανάρρωση)

Ξεκινήστε ή τερματίστε την προπόνησή σας με τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη προθέρμανσης. Ο καρδιακός ρυθμός της ζώνης προθέρμανσης ή αποκατάστασης είναι περίπου 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αυτή η ζώνη σάς επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για ισχυρότερα φορτία ή, αντίθετα, να αποκαταστήσετε τη δύναμη. Η μεγαλύτερη καύση λίπους συμβαίνει σε αυτή τη ζώνη, αλλά επειδή η ένταση της προθέρμανσης είναι χαμηλή, πολύ μικρή ποσότητα λίπους καίγεται συνολικά.
Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη σας επιτρέπει να μιλάτε ελεύθερα, αν και η αναπνοή μπορεί να είναι ελαφρώς δύσκολη. Αυτή η ζώνη δεν παρέχει ειδικά οφέλη στην εκγύμναση της καρδιάς και αναπνευστικό σύστημα, αλλά ταυτόχρονα επηρεάζει τη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και το υπερβολικό βάρος.

Παλμός για καύση λίπους

Η ζώνη καύσης λίπους (ζώνη γυμναστικής) είναι κατά μέσο όρο 60 έως 70% (σύμφωνα με διαφορετικούς τύπους, τα αποτελέσματα διαφέρουν ελαφρώς) του μέγιστου καρδιακού παλμού. Γίνεται πιο δύσκολο να αναπνεύσετε, αλλά είναι δυνατό να μιλήσετε σύντομες προτάσεις. Η επίτευξη αυτών των επιπέδων καρδιακών παλμών απαιτεί να κινείστε πιο έντονα από ό,τι στη ζώνη προθέρμανσης, ώστε να περπατήσετε μεγαλύτερη απόσταση. Το λίπος καίγεται εντατικά σε αυτή τη ζώνη· η ποσότητα του λίπους που καίγεται επηρεάζεται από το μήκος της απόστασης και το βάρος σας.

Αερόβια ζώνη

Στην αερόβια ζώνη, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι περίπου 70-80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, η αναπνοή είναι δύσκολη και μπορείτε να μιλήσετε μόνο σύντομες φράσεις. Αυτή η ζώνη αναπτύσσει αντοχή, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και χτίζει νέα αιμοφόρα αγγεία. Για επίτευγμα καλύτερα αποτελέσματαΧρειάζονται 20 λεπτά έως μία ώρα για εξάσκηση. Για να φτάσετε στον καρδιακό ρυθμό της αερόβιας ζώνης, πρέπει να κινηθείτε ακόμα πιο γρήγορα - αγωνιστικό περπάτημαή τρέξιμο, που πάλι θα καλύψει περισσότερη απόσταση και θα κάψει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.

Αναερόβια ζώνη

Γενικά, στην αναερόβια ζώνη, ο καρδιακός ρυθμός είναι από 80 έως 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, είναι αδύνατο να πούμε. Η άσκηση στην αναερόβια ζώνη αυξάνει το VO2max. Η άσκηση στην αναερόβια ζώνη οδηγεί στην παραγωγή γαλακτικού οξέος. Συνήθως προπονείστε σε αυτή τη ζώνη για 10-20 λεπτά ή ως μέρος της διαλειμματική προπόνηση.

Περιοριακή ζώνη

Η οριακή ζώνη είναι 90 έως 100% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να μείνουν σε αυτήν την περιοχή για περισσότερο από λίγα λεπτά. Η άσκηση στη μέγιστη ζώνη μπορεί να γίνει μόνο για λεπτά διαστήματα κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, μειώνοντας στη συνέχεια την ένταση της δραστηριότητας. Για να προπονηθείτε στην οριακή ζώνη, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Πώς να ελέγξετε τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού

Μπορείτε να ελέγξετε τα αποτελέσματα που λαμβάνονται χρησιμοποιώντας τους τύπους πειραματικά.

Οι ζώνες καρδιακών παλμών σας είναι πολύ χαμηλές εάν:

Πρέπει ουσιαστικά να σταματήσετε για να μείνετε στη ζώνη προθέρμανσης
Εάν τρέχετε πολύ εύκολα και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ήδη πάνω από τη ζώνη προθέρμανσης
Στο μεσαίο φορτίοοι μετρήσεις σας είναι στο ή πάνω από το ανώτερο όριο της αερόβιας ζώνης
Υπό βαρύ φορτίο, η τιμή του καρδιακού ρυθμού είναι πάνω από τη ζώνη ταχύτητας (μέγιστη).

Οι ζώνες καρδιακών παλμών σας είναι πολύ υψηλές εάν:

Περπατάτε γρήγορα και σκληρά, αλλά είστε κάτω από τη ζώνη προθέρμανσης.
Κάνεις τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό αλλά δεν έχεις φτάσει ακόμα στη ζώνη καύσης λίπους.
Βρίσκεστε στο όριο σας, αλλά δεν έχετε φτάσει ακόμα τη μέγιστη ζώνη.

Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να χάσουν βάρος και να αποκτήσουν μια λεπτή, ελκυστική σιλουέτα. Σε αυτό το θέμα, όλα τα μικρά πράγματα είναι σημαντικά, διαφορετικά το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί ή η διαδικασία θα διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αυτό το υλικό θα μάθουμε ποιος καρδιακός ρυθμός πρέπει να διατηρήσετε για να κάψετε λίπος γυμναστήριοή όταν παίζετε αθλήματα σε οποιοδήποτε άλλο μέρος.

Το γεγονός είναι ότι η ανεπαρκώς έντονη προπόνηση δεν θα σας επιτρέψει να καταπολεμήσετε τα αποθέματα λίπους, αλλά τα υπερβολικά ενεργά φορτία δεν θα δώσουν θετικά αποτελέσματα. Ο χρυσός μέσος είναι σημαντικός - ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους. Αλλά σε ποιο επίπεδο πρέπει να διατηρηθεί;

Διαχωρισμός καρδιακών παλμών σε ζώνες

Υπάρχει μια ορισμένη ποσότηταζώνες καρδιακών παλμών, προπόνηση με τις οποίες θα δώσει το ένα ή το άλλο αποτέλεσμα. Μας ενδιαφέρει κυρίως η ζώνη καύσης λίπους και για να καταλάβετε καλύτερα θα δούμε και τα υπόλοιπα. Ο καρδιακός ρυθμός υποδεικνύεται ως ποσοστό του μέγιστου επιτρεπόμενου ρυθμού συστολής για ένα συγκεκριμένο άτομο (ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική διάπλαση και άλλους παράγοντες):

περισσότερο από 90% - σε μια τέτοια ζώνη παλμών ακόμη και τα προϊόντα του μεταβολικού μεταβολισμού διασπώνται, αλλά δεν αφαιρούνται από το σώμα και οι μύες καίγονται.
από 85 έως 90% - η προπόνηση σε αυτό το εύρος δεν συνιστάται επίσης λόγω του αυξημένου φορτίου στην καρδιά.
από 70 έως 80% - σε αυτή τη ζώνη καρδιακών παλμών οι υδατάνθρακες οξειδώνονται και μια τέτοια προπόνηση βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
από 60 έως 75% είναι ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους σε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής ή άλλη προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης για απώλεια βάρους.
από 55 έως 65% - χρήσιμο για την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων.
από 45 έως 55% - σε αυτή τη ζώνη καρδιακών παλμών το σώμα ανακάμπτει αρκετά γρήγορα κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.

Επιπλέον, ο πίνακας καρδιακών παλμών για την καύση λίπους θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα πάντα, στα οποία οι τιμές του καρδιακού ρυθμού διαιρούνται ανά ηλικία για άνδρες και γυναίκες:

Βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους

Η θεωρία για τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους έχει επιβεβαιωθεί επανειλημμένα. Κάτω από ορισμένα φορτία, τα λιποκύτταρα καίγονται στην πραγματικότητα καλύτερα. Είναι βολικό να ελέγχετε την ένταση με τον καρδιακό ρυθμό. Πιστεύεται ότι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός από αυτή την άποψη είναι από 55-60% έως 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για την ηλικία.

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα υπολογισμού καρδιακών παλμών για έναν αθλητή 50 ετών. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για αυτόν είναι 170 παλμοί ανά λεπτό. Πραγματοποιούμε τους απλούστερους υπολογισμούς: 0,55 * 170 = 93. Αποδεικνύεται ότι για να ξεκινήσετε την καύση λίπους πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στους 93 παλμούς ανά λεπτό.

Το ανώτατο όριο του 75% υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν παρόμοιο τύπο: 0,75 * 170 = 127. Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτή τη ζώνη σωματικό λίποςκαίγονται πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της φυσικής προπόνησης.

Φόρμουλα Karvonen

Ο Φινλανδός φυσιολόγος Karvonen εφηύρε μια μέθοδο για τον υπολογισμό του εύρους καρδιακών παλμών για αθλητές. Ο τύπος υπολογισμού του είναι πολύ απλός και κατανοητός σε όλους. Η τιμή που προσδιορίζεται με τη βοήθειά του είναι η ιδανική μέση μεταξύ του μέγιστου καρδιακού παλμού και της ήρεμης κατάστασης. Ο τύπος του Karvonen για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού που καίει λίπος υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη ορισμένα κριτήρια:

Υπολογίστε τον παλμό RHR σε ήρεμη κατάσταση. Πρέπει να το μετρήσετε για ένα λεπτό, τοποθετώντας το δάχτυλό σας στην αριστερή πλευρά του καρπού ή του λαιμού σας, ώστε να μπορείτε να νιώσετε τον καρδιακό παλμό. Οι πιο ακριβείς τιμές μπορούν να ληφθούν το πρωί μετά το ξύπνημα. Κατά μέσο όρο, ένας υγιής άνθρωπος έχει καρδιακούς παλμούς 72 παλμούς το λεπτό. Εάν οι δείκτες είναι υψηλότεροι, αυτό υποδηλώνει υπερβολική εργασία ή αποκλίσεις στη φυσική κατάσταση.
Η μέγιστη συχνότητα ή EMHR δείχνει την ένταση των συσπάσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο δείκτης υπολογίζεται απλά: 220 - "ηλικία".
Απόθεμα συχνότητας ή HRR είναι η διαφορά μεταξύ των δύο πρώτων παραμέτρων EMHR και RHR. Ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει αυτά τα όρια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων καύσης λίπους. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός καύσης λίπους υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το HRR κατά 95% και προσθέτοντας RHR στην τιμή που προκύπτει (θα υπάρχει ένα σαφές παράδειγμα παρακάτω, έτσι θα καταλάβετε τα πάντα).
Συνιστάται στους αρχάριους να υπολογίσουν επιπλέον το πλάτος του καρδιακού παλμού, το οποίο εξαρτάται από τους στόχους και ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗπρόσωπο. Ξεκινήστε από το κατώτερο όριο του καρδιακού σας παλμού για καύση λίπους και μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Ας δούμε ένα σαφές παράδειγμα του τρόπου υπολογισμού του παλμού καύσης λίπους χρησιμοποιώντας τον τύπο Karvonen. Ας πάρουμε ως παράδειγμα ένα κορίτσι 30 ετών. Το EMHR είναι 220 - 35 = 185 παλμοί ανά λεπτό. Σε ήρεμη κατάσταση, το RHR είναι 70 παλμοί και το αποθεματικό HRR είναι 185 - 70 = 115 παλμοί. Το ελάχιστο όριο έντασης για τις γυναίκες είναι 60%, και στη συνέχεια αποδεικνύεται: 115 * 60% + 70 = 139 παλμοί ανά λεπτό.

Τώρα είναι σαφές ποιος παλμός χρειάζεται για να κάψετε λίπος: λιγότεροι από 139 παλμούς δεν θα σας επιτρέψουν να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά τις μισητές καταθέσεις. Για να προσδιορίσετε το ανώτερο όριο αυτού του καρδιακού παλμού, πρέπει να αντικαταστήσετε το 70-75% στη φόρμουλα αντί για το 60%.

Όσο για τους άνδρες, για αυτούς το ελάχιστο όριο καρδιακού παλμού κατά την αντικατάσταση στη φόρμουλα είναι 75%, και το ανώτερο είναι 75-80%.

συμπέρασμα

Θυμηθείτε τον τύπο για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού που καίει το λίπος και χρησιμοποιήστε τον αποτελεσματική απώλεια βάρους. Οι υπολογισμοί είναι αρκετά απλοί, οπότε ο καθένας μπορεί να το καταλάβει. Πολλές προπονήσεις επαγγελματίες εκπαιδευτέςμε βάση τον καρδιακό ρυθμό.

Εάν ασκείστε πολύ έντονα ή πολύ ελαφρά, δεν θα πάρετε επιθυμητό αποτέλεσμα. Φυσικά, η εκπαίδευση θα δώσει σε κάθε περίπτωση θετικό αποτέλεσμα, αλλά αντί να κάψετε λίπος, μπορείτε να έχετε το αποτέλεσμα της αύξησης της μυϊκής μάζας ή της αύξησης της αντοχής. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες που λαμβάνετε σχετικά με τη ζώνη παλμών που καίει λίπος με σύνεση και θα είστε σε θέση να αποκτήσετε και να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα