Πώς να κάνετε ένα δυνατό χτύπημα γρήγορα. Πώς να χτυπάτε πιο δυνατά και πιο γρήγορα

Η δύναμη του χτυπήματος σε όλους τους τύπους πολεμικών τεχνών επαφής παίζει καθοριστικό ρόλο. Αυτό δημιουργεί την ανάγκη για την ανάπτυξή του, αλλά όλα δεν είναι τόσο απλά όσο μπορεί να φαίνονται με την πρώτη ματιά. Ας μιλήσουμε για αυτό από την οπτική της πυγμαχίας και ας δούμε τρόπους για να αυξήσουμε τη δύναμη μιας γροθιάς, ποιες ασκήσεις συμβάλλουν σε αυτό και πώς μπορεί να δομηθεί η προπόνηση για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ποιος και γιατί προσπαθεί για ένα δυνατό χτύπημα

Λοιπόν, με τους αθλητές όλα είναι ξεκάθαρα. Εάν ένας κολυμβητής προσπαθεί να κολυμπήσει γρήγορα, τότε ένας κολυμβητής επαφής εργάζεται με την ταχύτητα και τη δύναμη του χτυπήματος. Όλα είναι λογικά εδώ. Ωστόσο, πολλοί ενδιαφέρονται για το πώς να αναπτύξουν τη δύναμη διάτρησης, παρά το γεγονός ότι πολλοί δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα επαφής. Ακόμα κι αν λένε ότι το έκαναν.

Αυτό σίγουρα έκανε κάποιον να χαμογελάσει, αλλά πρέπει να πούμε ότι τέτοιες φιλοδοξίες για δύναμη και σωματικές δυνατότητες φαίνεται να οφείλονται σε πρωτόγονα ένστικτα. Από τα αρχαία χρόνια, ένας άνθρωπος είναι κυνηγός, τροφοδότης, πρέπει να είναι δυνατός και να μπορεί να προστατεύει. Και, φυσικά, οι εχθροί του πρέπει να τον φοβούνται. Δηλαδή, είναι απολύτως φυσιολογικό όταν ένας σύγχρονος άντρας προσπαθεί να είναι δυνατός.

Αλλά το λυπηρό είναι ότι η έννοια του κανόνα έχει αλλάξει κάπως πρόσφατα. Δεν θα ήθελα να υπεισέλθω σε λεπτομέρειες σε αυτό το άρθρο· αυτό το θέμα είναι πιο περίπλοκο από ό,τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Όμως οι προτεραιότητες των νέων έχουν αλλάξει σημαντικά και αυτό δεν συνέβη προς όφελος του αθλητισμού. Η ανθυγιεινή απληστία και τα ναρκωτικά είναι η μάστιγα της σύγχρονης κοινωνίας, και ίσως το μέλλον. Υπό το πρίσμα αυτό, είναι ενθαρρυντικό να βλέπεις τουλάχιστον κάποια επιθυμία για ανάπτυξη, συμπεριλαμβανομένου του αθλητισμού, επομένως είναι ευχάριστο ακόμα και όταν ένα συνηθισμένο αγόρι ενδιαφέρεται για πώς να ενισχύσετε το χτύπημα του χεριού σας, χωρίς καν να κάνει μποξ. Εκτός βέβαια και αν έχει κακόβουλη πρόθεση.

Όμως παρασύρθηκα από τους στίχους. Πάμε στο θέμα.

Πώς να αυξήσετε τη δύναμη διάτρησης

Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την εμβιομηχανική ορισμένων κινήσεων. Δεν θα ήθελα να μιλήσω εδώ για το πώς να αναπτύξετε την εντυπωσιακή δύναμη για έναν αρχάριο. Είναι ανοησία. Για ένα άτομο που δεν έχει ιδέα από στοιχειώδη τεχνική, η δύναμη ενός χτυπήματος δεν πρέπει να είναι αυτοσκοπός. Και πραγματικά δεν θα ήθελα να το εξηγήσω εδώ αυτό πρέπει να χτυπήσει δυνατά, σε επαφή, χωρίς να χρησιμοποιήσεις σπρώξιμο, χωρίς να πέσεις κ.λπ. Χωρίς να καταλάβουμε αυτές τις βασικές αλήθειες, δεν θα υπήρχε τίποτα να μιλήσουμε. Εκτός, φυσικά, αν είστε ένας υγιής, ανεπτυγμένος μεγαλόσωμος τύπος βάρους 150 κιλών, που χτυπά έναν ακίνητο στόχο.

Όσο δυνατός κι αν είναι ένας αθλητής, δεν θα ξεπεράσει έναν σπρίντερ, κολυμβητή ή ποδηλάτη. Και το κλειδί βρίσκεται στην τεχνολογία. Δεν είναι παραγωγικό να δουλεύεις για την ενίσχυση του χτυπήματος χωρίς να κατανοείς, για παράδειγμα, τον ρόλο των ποδιών. Χαμηλή απόδοση. Επομένως, για να μάθετε πώς να χτυπάτε δυνατά, πρέπει να μάθετε πώς να χτυπάτε σωστά. Και η απόκτηση μιας σωστής απεργίας μπορεί να απαιτεί δεκάδες, ή ακόμα και εκατοντάδες χιλιάδες εξάσκηση. Απλώς εννοώ ότι το ερώτημα πώς να αναπτύξετε τη δύναμη ενός χτυπήματος, που τίθεται από έναν αδαή, θα παραμείνει αναπάντητο. Και μια αντίθετη ερώτηση: γιατί αυτός ο αδαής χρειάζεται τη δύναμη ενός χτυπήματος;

Πώς να αναπτύξετε δύναμη διάτρησης

Αποφασίσαμε ότι η κατανόηση της τεχνολογίας ήταν σημαντική. Συζητήσαμε ότι χρειάζεται εμπειρία. Φαίνεται ότι για έναν δεξιόχειρα θα ήταν πιο εύκολο να σκεφτεί ένα άμεσο χτύπημα δεξί χέρι. Για να μην εμβαθύνω εδώ σε τεχνικές λεπτομέρειες, θα αναφερθώ, όπου περιγράφονται αναλυτικά οτιδήποτε σχετίζεται με την παροχή άμεσων χτυπημάτων.

Εδώ θα συζητήσουμε μόνο βασικά σημεία. Όταν μιλάμε για το πώς να αυξήσουμε τη δύναμη ενός χτυπήματος, αντί να μάθουμε πώς να χτυπάμε γενικά, φτάνουμε λογικά στην ανάγκη να ενισχύσουμε κάποιες λειτουργικές περιοχές του σώματός μας. Ας δούμε εν συντομία καθένα από αυτά.

Πόδια

Η αρχική ώθηση για κάθε χτύπημα ορίζεται από τα πόδια. Και αν οι μύες της γάμπας είναι πιο σημαντικοί για την κίνηση γύρω από το δαχτυλίδι, φέροντας αυξημένο φορτίο, τότε όταν δίνετε ένα χτύπημα, οι γοφοί επιτρέπουν καλή επένδυση. Θα ήταν περίεργο αν δεν χρησιμοποιούταν ο πόρος τόσο μεγάλων μυών. Εδώ, τα τακτικά βασικά squat είναι ιδανικά, καθώς και κάθε ποικιλία πλειομετρικών ασκήσεων, για τις οποίες έχω ήδη μιλήσει. Αλλά θα τα θίξω ξανά εν συντομία παρακάτω.

Μύες του πυρήνα, κοιλιακοί

Θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι οι μύες του πυρήνα αρχίζουν ήδη εκεί που τα πόδια δεν τελειώνουν ακόμη. Επομένως, αφού μιλήσαμε για αυτούς, φτάσαμε ως εδώ. Κάποτε έγραψα ότι ούτε μία πολύπλοκη κίνηση δεν είναι δυνατή χωρίς τη συμμετοχή των μυών του πυρήνα. Κατά τη διάρκεια ενός χτυπήματος, είναι απαραίτητο να γυρίσετε γρήγορα και απότομα το σώμα, ακολουθώντας την ώθηση που δίνει το πόδι, και πολλοί μύες εμπλέκονται εδώ. Φανταστείτε ότι αυτό το μέρος είναι ο αδύναμος κρίκος σας. Τότε αυτός ο κρίκος θα αστοχήσει ολόκληρη την αλυσίδα, απορροφώντας μέρος της ενέργειας. Εξάλλου, εάν υπάρχει διαρροή στη μέση του σωλήνα νερού, η πίεση στο δεύτερο τμήμα του αναπόφευκτα θα εξασθενήσει. Αυτό είναι σημαντικό να το θυμάστε.

Ώμοι

Και έγραψα επίσης για τη σημασία τους στο άρθρο "Shoulders in Boxing: It's αδύνατο να τους αντλήσεις". Εδώ, όταν αναρωτιέστε πώς να αυξήσετε τη δύναμη μιας πρόσκρουσης, είναι αδύνατο να μην θυμάστε τους ώμους, καθώς αποτελούν βασικό σημείο. Ένας αδύναμος ώμος δεν θα στείλει το χέρι κατά μήκος της επιθυμητής τροχιάς και δεν θα δώσει την ευκαιρία να χτυπήσει σταθερά και απότομα.

Αντιβράχια και χέρια

Είναι η γροθιά που μεταφέρει όλη την ενέργεια στον στόχο της στην τελική φάση του χτυπήματος. Θα πρέπει να είναι σκληρό, βαρύ και σφιχτά συμπιεσμένο και ισχυρή βούρτσακαι ο πήχης θα πρέπει να το κρατά σε αυτή την κατάσταση όσο το δυνατόν περισσότερο. Τη στιγμή της σύγκρουσης με το στόχο.

Για να καταλάβετε πόσο σημαντικό είναι αυτό το σημείο, απλά φανταστείτε ότι σας χτυπούν στο κεφάλι, για παράδειγμα, με ένα μαλακό και σκληρό σάκο του μποξ. Δεδομένου ότι και τα δύο θα έχουν το ίδιο βάρος, είναι η πυκνότητα και η αντίσταση στην παραμόρφωση που παίζει καθοριστικό ρόλο. Εάν, κατά την επαφή με ένα εμπόδιο, η γροθιά «παίζει» τουλάχιστον ελαφρώς σε σχέση με το χέρι, αυτό είναι σε αξιοπρεπή βαθμό θα απορροφήσει τη δύναμη κρούσης, και η ώθηση θα κατανεμηθεί μεταξύ του στόχου και των συνδέσμων του χεριού. Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ο λόγος που τα χέρια μερικές φορές είναι κατεστραμμένα. Επομένως, δεδομένου ότι βρισκόμαστε αντιμέτωποι με το ερώτημα πώς να αυξήσουμε τη δύναμη ενός χτυπήματος με μια γροθιά και όχι, ας πούμε, με μια παλάμη, το χέρι και η γροθιά τη στιγμή της σύγκρουσης με τον στόχο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο μονολιθικά. Πώς να πετύχετε τον στόχο σας;

Ασκήσεις για δύναμη διάτρησης

Σε ένα από τα άρθρα συνέδεσα στενά την πυγμαχία με την πλειομετρία. Στην πραγματικότητα, είναι μια από τις εκδηλώσεις του και το προπονητικό του οπλοστάσιο αποτελείται κυρίως από πλειομετρικές ασκήσεις. Ένας πυγμάχος πρέπει να τρέχει, να πηδά, να είναι καλά συντονισμένος και να έχει καλή φυσική κατάσταση. Αυτό τον κάνει ευέλικτο, κάτι που πρέπει να είναι ένας μαχητής.

Η πυγμαχία δεν χτίζεται μόνο σε μια γροθιά. Εδώ, εκτός από αυτό, η αντοχή, η ικανότητα κίνησης, αποφυγής επιθέσεων και άμυνας είναι σημαντικές. Να γιατί μεθοδολογία εκπαίδευσηςυποθέτει Μια σύνθετη προσέγγιση, όπως είπα παραπάνω. Αλλά επειδή εδώ μιλάμε συγκεκριμένα για το πώς να αυξήσετε την ισχύ κρούσης, ας δούμε μερικές στοχευμένες ασκήσεις. Φυσικά, θα βασιστούμε σε αυτές τις βασικές ζώνες που συμμετέχουν σε αυτό, και συγκεκριμένα:

πόδια?
πυρήνα και κοιλιακούς μύες?
ώμους?
αντιβράχια και χέρια.

Έδωσα έμφαση σε αυτά, αλλά αυτό δεν μειώνει καθόλου τη σημασία, για παράδειγμα, της πλάτης, του δικεφάλου και του τρικεφάλου. Επιπλέον, χωρίς καλό μπακ είναι απολύτως αδύνατο καλή βολή. Κοιτάξτε τους πυγμάχους από πίσω. Επομένως, στις ασκήσεις που συζητήθηκαν, δεν θα συμμετέχουν μόνο οι αναφερόμενες μυϊκές ομάδες.

Πέταγμα ιατρικής μπάλας

Στο παραπάνω βίντεο μπορείτε να δείτε και να ακούσετε σχόλια σχετικά με αυτήν την άσκηση. Αναπτύσσει μυϊκή ικανότητα εκρηκτική δύναμηκαι τις ιδιότητες ταχύτητας-δύναμης γενικότερα.

Push-up με παλαμάκια

Όλα είναι απλά εδώ - κάντε push-up και χειροκροτήστε. Το πλάτος δεν είναι σημαντικό - αυτό που έχει σημασία είναι η δύναμη της απώθησης από το πάτωμα, η οποία καθορίζει την ικανότητά σας να εκραγείτε. Και εδώ χρειάζεστε την ικανότητα της γρήγορης μυϊκής συστολής.

Πηδώντας από ένα βαθύ squat

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει όχι μόνο τα πόδια, αλλά και τους μύες του πυρήνα και ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Επιπλέον, αυτή είναι μια ικανότητα για εκρηκτική κίνηση και δεν χρειάζεται να μιλήσουμε για το ρόλο της, εάν ο στόχος είναι να αυξηθεί η δύναμη του χτυπήματος.

Πρέσσα πάγκου

Μπορείτε να το κάνετε κρατώντας τη μπάρα μπροστά σας, καθώς η πρώτη επιλογή είναι αρκετά τραυματική, ειδικά για θωρακινόςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα, άσκηση δύναμης, και ο στόχος μας εδώ είναι να αναπτύξουμε δύναμη διάτρησης. Επομένως, 6-8 επαναλήψεις ανά σετ θα είναι αρκετά.

Πετώντας τη μπάρα μπροστά σας

Εδώ όμως, σε αντίθεση με την άποψη ορισμένων αθλητών, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται προσεγγίσεις πολλαπλών επαναλήψεων, τουλάχιστον 30 φορές. Το βάρος θα πρέπει να ρυθμιστεί ανάλογα και οι επεκτάσεις των χεριών πρέπει να γίνονται γρήγορα και δυναμικά.

Πάλι ώμοι και ώμοι

Και πάλι, τονίζοντας τη σημασία, λέω ότι οι ώμοι μπορούν να αναπτυχθούν με κάθε διαθέσιμο τρόπο, χωρίς φόβο να το παρακάνω. Επειδή παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη της δύναμης κρούσης, και σίγουρα θα το νιώσετε.

Σφαιροβολία

Αυτή η άσκηση για τη δύναμη διάτρησης είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Αναπτύσσει εκρηκτική δύναμη και η μίμηση των σωστών κινήσεων κατά τη σφαιροβολία σάς επιτρέπει να βελτιώσετε τις τεχνικές σας δεξιότητες. Είναι καλό αν μπορείτε να αλλάξετε το βάρος του βλήματος για να συνηθίσετε τους μύες σε διαφορετική εργασία.

Σπρώχνοντας τον τοίχο

Σε ένα γυμναστήριο πυγμαχίας, η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι τοίχου. Απλώς ακουμπάτε το χέρι εργασίας σας στην επιφάνεια του τοίχου και, με απότομες κινήσεις ώθησης (των ποδιών και της λεκάνης σας), το πιέζετε στον τοίχο. Οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι συχνές, σε μεγάλες ποσότητες, κατά προτίμηση εάν αυτό το στοιχείο «τελειώσει» την προηγούμενη άσκηση. Μην σηκώνετε τη γροθιά σας (μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε τα δάχτυλά σας, αν είναι αρκετά δυνατά) από τον τοίχο.

Εργασία σε μια βαριά τσάντα ή μαξιλάρι τοίχου

Εδώ, μάλιστα, ασκείται ένα τονισμένο χτύπημα, λαμβάνοντας υπόψη τη διαθέσιμη τεχνική. Μην ξεχάσετε να βάλετε το πόδι σας, να γυρίσετε το σώμα σας, να «αφήσετε» το χέρι σας και να τυλίξετε τη γροθιά σας όταν έρθετε σε επαφή με την επιφάνεια εργασίας. Το τελευταίο είναι σημαντικό, γιατί μιλάμε για το πώς να αυξήσουμε τη δύναμη της γροθιάς, και δεν πρέπει να γίνει ο αδύναμος κρίκος μας.

Οποιεσδήποτε ασκήσεις κοιλιακών

Και μίλησα για τον λειτουργικό σκοπό του Τύπου στην πυγμαχία σε ένα από τα άρθρα, δίνοντας παραδείγματα ορισμένων ασκήσεων για την ανάπτυξή του. Οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν ως ένα είδος σπειροειδούς ελατηρίου κατά την παροχή μιας γροθιάς και πρέπει να προσαρμοστούν σε αυτό το έργο.

Επίλογος

Υπάρχουν πολλές ακόμη ασκήσεις για δύναμη χτυπήματος που θα μπορούσαν να απαριθμηθούν εδώ. Αλλά έχω περιγράψει τα κυριότερα. Και σε συνδυασμό με την κατανόηση των μυϊκών ζωνών προτεραιότητας, θα είναι εύκολο να φτιάξετε τη δική σας εκπαιδευτική διαδικασίααναλόγως. Το σύγχρονο Διαδίκτυο είναι γεμάτο συμβούλους που σίγουρα ξέρουν πώς να αναπτύξουν δύναμη διάτρησης, αλλά οι μέθοδοι που προσφέρουν συχνά δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματικότητα.

Εάν προσεγγίσετε το θέμα από επιστημονική θέση, πρέπει να λάβετε υπόψη τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά κάθε αθλητή, συσχετίζοντας το μέγεθος και το επίπεδο ανάπτυξης ορισμένων μυϊκών ομάδων μεταξύ τους. Εδώ πρέπει να αναπτυχθεί ξεχωριστά μια ειδική τεχνική, συμπεριλαμβανομένων προπόνηση δύναμηςκαι επιμέρους στοιχεία του TFP. Επιπλέον, μια τέτοια στοχευμένη προπόνηση θα πρέπει να κατασκευαστεί σύμφωνα με έναν συγκεκριμένο αλγόριθμο, χρησιμοποιώντας μια σαφή σειρά και ένταση ασκήσεων, καθώς και ένα χρονοδιάγραμμα για τη μεταβολή της φύσης των φορτίων.

Όμως, δεδομένου ότι μιλάμε εδώ σε μια πιο απλή και κατανοητή γλώσσα, επιδιώκοντας πολύ πιο εγκόσμιους στόχους και αναρωτιόμαστε πώς να αυξήσουμε τη δύναμη του αντίκτυπου, σε γενικές γραμμές, νομίζω ότι αντιμετωπίσαμε αυτό το θέμα αρκετά καλά.

Προπονηθείτε και θα είστε ευτυχισμένοι.

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες του ιστότοπου. Η συζήτησή μας σήμερα θα είναι σίγουρα ενδιαφέρουσα και χρήσιμη για άνδρες και γυναίκες, καθώς, εκτός από το αθλητικό στοιχείο, αγγίζει μια τόσο σημαντική πτυχή όπως αποτελεσματική αυτοάμυνα. Τα με άντληση φαίνονται σίγουρα εντυπωσιακά. Ωστόσο, μερικές φορές δεν είναι αρκετά εντυπωσιακό για να αποφύγετε ή να επιλύσετε μια σύγκρουση ή μια οξεία κατάσταση. Συμφωνήστε ότι από αυτή την άποψη, οι προπονητικές γροθιές θα είναι ο άσος στην τρύπα που θα σας βοηθήσει να λύσετε το ζήτημα υπέρ σας.

Από αθλητική άποψη, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη της δύναμης διάτρησης, όπως θα δείτε στη συνέχεια, είναι η ενδυνάμωση, η αντοχή στην προπόνηση, η αντίδραση και πολλά άλλα. Ενδιαφερόμενος? Είμαι σίγουρος ότι ναι. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα ρούχα προπόνησής σας και ακολουθήστε με.

Μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις μόνοι σας και αν έχετε αλτήρες και σάκο του μποξ, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Ως εκ τούτου, προτείνω να μην καθίσετε για πολλή ώρα και να πάτε κατευθείαν στην προπόνηση.

Πώς να πετύχετε την έκπληξη

Ας ξεκινήσουμε το μάθημά μας κάνοντας την απεργία σας όσο το δυνατόν πιο απροσδόκητη. Προσπαθήστε από μια χαλαρή όρθια θέση, στο ηχητικό σήμα, να μαζευτείτε απότομα και να χτυπήσετε. Πώς είναι η αντίδραση; Κουτσάει; Στη συνέχεια, δουλέψτε το με αυτόν τον τρόπο, προσπαθώντας να ελαχιστοποιήσετε το κενό από το σήμα μέχρι την ολοκλήρωση του χτυπήματος. Εκτελέστε μια παρόμοια εκπαίδευση, αντικαθιστώντας το ηχητικό σήμα με ένα άγγιγμα. Ζητήστε από το νοικοκυριό σας να σας βοηθήσει με αυτό. Ο στόχος είναι ο ίδιος - να μειωθεί η διαφορά στο ελάχιστο. Όπως είναι φυσικό, έτσι αναπτύσσεται η ευκρίνεια.

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την ταχύτητα είναι το χτύπημα της εφημερίδας. Ζητήστε από κάποιον να το κρατήσει ή απλώς συνδέστε ένα φύλλο εφημερίδας στο άπλωμα με μανταλάκια και προσπαθήστε να το χτυπήσετε όσο πιο δυνατά γίνεται. Αν κάποια στιγμή κατάφερες να σπάσεις το σεντόνι με τη γροθιά σου, είσαι μάστορας της οξύτητας και της ταχύτητας.

Σας συμβουλεύω να κάνετε αυτού του είδους την προπόνηση με δύο ή περισσότερα άτομα, καθώς υπάρχουν ασκήσεις που θα απαιτήσουν τη βοήθεια ενός συντρόφου. Είναι ο φίλος σου κοντά; Λοιπόν, θυμήσου την πυγμαχία. Ακόμα κι αν δεν το έχετε κάνει, σίγουρα έχετε δει τέτοιες ασκήσεις στην τηλεόραση ή σε ταινίες.

Αν έχεις σοβαρή διάθεση, τότε πάρε μποξ. Αφήστε τον σύντροφό σας, αφού τα φορέσει, να αλλάζει συνεχώς τη θέση των χεριών του: ψηλότερα, χαμηλότερα, πιο μακριά, πιο κοντά. Το κύριο πράγμα είναι να μην υπερβείτε την απόσταση απεργίας. Με τη σειρά του, προσπαθήστε να χτυπήσετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και απότομα, ώστε ο σύντροφός σας να μην έχει χρόνο να τραβήξει το πόδι του.

Προσπαθήστε επίσης να χτυπήσετε το σώμα, ενώ ο σύντροφός σας αναπηδά απροσδόκητα απότομα προς τα πίσω. Πρέπει να έχετε χρόνο για να πάρετε τον προσανατολισμό σας και να χτυπήσετε πριν ο σύντροφός σας πηδήξει από την περιοχή όπου μπορείτε να τον φτάσετε. Συμφωνείτε ότι αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση ταχύτητας;

Πώς να επιτύχετε δύναμη διάτρησης

Για να επιτευχθεί ένα νοκ άουτ αποτέλεσμα, εκτός από την ταχύτητα, είναι επίσης απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τη δύναμη του χτυπήματος. Εδώ θα μας βοηθήσουν τα push-ups. Κάντε push-up στις γροθιές σας, στα δάχτυλά σας, με παλαμάκια. Αρχική θέση – τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ίσως λίγο πιο φαρδιά. Όταν χαμηλώνετε, προσπαθήστε να μην απλώσετε τους αγκώνες σας, αλλά να τους μετακινήσετε κατά μήκος του σώματός σας. Πρέπει να κάνετε push-up απότομα, γρήγορα.

Όταν εργάζεστε με την τσάντα, προσπαθήστε να την τρυπήσετε. Μην το χτυπήσετε, αλλά χτυπήστε το μέσα. Αλλο καλή άσκηση- αυτό είναι για να κουνάτε την τσάντα και να χτυπάτε αντίκτυπα. Όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις με σάκο του μποξ, φροντίστε τον καρπό σας.

Απίστευτα χρήσιμο και για τα δύο δυνατό χτύπημαχέρι, και για την αντοχή όλου του σώματος. Ξεκινήστε με βάρος 1-1,5 kg. Πάρτε αλτήρες, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και αρχίστε να ταλαντεύεστε γρήγορα: πάνω, κάτω, αριστερά, δεξιά. Κάντε 3 σετ των 3 λεπτών, αφιερώνοντας 30 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση αιώρησης. Αυτή η προπόνηση όχι μόνο δυναμώνει τους ώμους, καθιστώντας τους όσο το δυνατόν πιο ανθεκτικούς, αλλά αυξάνει και το κατώφλι του πόνου. Πως? Αν κάνεις αυτά τα 3 με 3, θα καταλάβεις.

Μπορείτε επίσης να shadowbox. Επίσης, με αλτήρες στα χέρια, εκτελέστε διάφορους συνδυασμούς εναντίον ενός φανταστικού αντιπάλου. Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο πιο δυνατά και δυνατά θα είναι τα χτυπήματα, όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα χωρίς φορτία, τόσο πιο ελαστικοί και ρυθμικοί θα δουλέψετε.

Πώς να σκληρύνετε τα χέρια σας

Παρεμπιπτόντως, μια πολύ σωστή ερώτηση. Πράγματι, τα σκληρά, σκληρυμένα εξωτερικά μέρη των χεριών είναι σημαντικά για νοκ άουτ. Εδώ είναι που τα push-ups έρχονται και πάλι στη διάσωση. Έχουμε κάνει ήδη push-ups με γροθιές. Τώρα προσπαθήστε να κάνετε την ίδια άσκηση στις φάλαγγες, στις αρθρώσεις. Σίγουρα στο λέω, θα πονέσει στην αρχή. Επομένως, ξεκινήστε τέτοιες δραστηριότητες, για παράδειγμα, σε μια πετσέτα.

Με την πάροδο του χρόνου, η επιφάνεια στην οποία κάνετε push-up θα πρέπει να γίνει όσο πιο σκληρή γίνεται και ο πόνος να εξαφανιστεί εντελώς. Μια τέτοια εκπαίδευση θα σας προστατεύσει επίσης από περιττούς, περιττούς τραυματισμούς στα χέρια, και αυτό, βλέπετε, είναι σημαντικό.

Το να νιώθεις τη δύναμη πίσω σου, η ικανότητα να χτυπάς έναν αντίπαλο με μια απότομη κίνηση του χεριού σου, σίγουρα προσθέτει πολλή αυτοπεποίθηση. Ωστόσο, προσπαθήστε να εφαρμόσετε αυτές τις δεξιότητες αποκλειστικά στον αθλητισμό και να επιλύσετε τις συγκρούσεις όσο το δυνατόν πιο ειρηνικά σε κάθε μεμονωμένη κατάσταση. Πιστέψτε με, αυτό δεν θα σας κάνει να σεβαστούν λιγότερο.

Ενισχύστε την υγεία σας, εκπαιδεύστε το σώμα σας, θυμηθείτε να κάνετε ζέσταμα, ω αναπνέοντας σωστά. Δεν λέω αντίο, γιατί αύριο θα ξαναβρεθούμε στο ίδιο μέρος. Τα λέμε.

Δύναμη κρούσηςεξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις φυσικές ιδιότητες ενός ατόμου. Ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών πυγμάχων, υπάρχουν εκείνοι που έχουν ένα χτύπημα νοκ άουτ, και υπάρχουν εκείνοι που δεν είναι «νοκ άουτ», αν και έχουν ένα αρκετά δυνατό χτύπημα.
Και όμως, η δύναμη πρόσκρουσης ενός απλού ανθρώπου που αγαπά τα αθλήματα μπορεί να αυξηθεί. Για να γίνει αυτό, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται όσο το δυνατόν συχνότερα.

Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για το γνωστό push-up με γροθιές, το οποίο πρέπει να εκτελείται σε σκληρή επιφάνεια σε πολλές προσεγγίσεις. Ο αριθμός των push-ups θα πρέπει να επιλέγεται μεμονωμένα, με βάση τη δική σας προπόνηση. Το να λυγίζετε και να απλώνετε τα χέρια σας με γρήγορο ρυθμό είναι ένα είδος απομίμησης χτυπημάτων, που θα σας βοηθήσει να τα ενισχύσετε σημαντικά.

Ο δεύτερος τρόπος για να αναπτύξετε τη δύναμη διάτρησης είναι να χρησιμοποιήσετε βάρη κατά την εξάσκηση των γροθιών ή του shadowboxing. Μικροί αλτήρες συνολικού βάρους 2-3 κιλών είναι ιδανικοί για αυτό το σκοπό. Το Shadowboxing θα πρέπει να γίνεται σε τρεις γύρους διάρκειας τριών λεπτών ο καθένας.

Πρέπει να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ των γύρων. Σε αυτή την περίπτωση, οι ευθείες γραμμές επεξεργάζονται, πλευρικές κρούσειςκαι φυσάει από κάτω. Όταν τα χέρια σας είναι αρκετά δυνατά, πρέπει να εκπαιδεύσετε "σειρά χτυπημάτων".
Μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη δύναμη πρόσκρουσης όταν προπονείστε με ελαφριά μπάρα ή μπάρα από αυτή τη μπάρα.

Τα χέρια με τη μπάρα στη θέση «στήθος» εκτινάσσονται απότομα προς τα εμπρός μπροστά σας και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή η άσκηση απαιτεί αρχική προετοιμασία και ενδελεχή προθέρμανση των χεριών πριν την εκτελέσετε.

Ένα kettlebell βάρους από δέκα έως δεκαέξι κιλά θα βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης κρούσης. Μπορείτε να εκτελέσετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων με αυτό, όπως: πάγκο στήθους; πιέζει και τραντάζει εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί χέρι ενώ στέκεσαι. «οκτώ».

Πρέπει να θυμόμαστε ότι όλες οι ασκήσεις με kettlebell πρέπει να εκτελούνται σε "επέκταση". Οι ασκήσεις «κάμψης» αυξάνουν τη δύναμη των χεριών, αλλά ταυτόχρονα τους σκληραίνουν, κάτι που δεν συμβάλλει στην ανάπτυξη της ευκρίνειας και της δύναμης κρούσης.

Οι ασκήσεις που προσομοιώνουν την κοπή ξύλου είναι καλές για την ανάπτυξη της δύναμης διάτρησης.

Μπορείτε να "χωρίσετε ξύλο" στο σπίτι χρησιμοποιώντας μια μικρή βαριοπούλα και ένα ελαστικό, ωστόσο, αυτή η άσκηση απαιτεί την αυστηρότερη τήρηση των προφυλάξεων ασφαλείας. Είναι καλύτερα να το κάνετε έξω, μακριά από έπιπλα σπιτιού και άλλους ανθρώπους.

Η πυγμαχία θεωρείται ένα από τα πιο σκληρά αθλήματα και πολλοί την προτιμούν για την ευκαιρία να εξασκήσουν ένα χτύπημα νοκ-άουτ. Είναι τόσο δυνατός που θα σε βοηθήσει να νικήσεις τον αντίπαλό σου στο ρινγκ σε λίγα δευτερόλεπτα και να δώσεις μια άξια απόκρουση στο καβγάς στον δρόμο. Συνιστάται να το εξασκείτε σε πυγμαχία, αλλά μερικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Ας μιλήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες για το πώς να δώσετε ένα χτύπημα νοκ-άουτ.

Πώς να χτυπήσετε σωστά;

Ο αθλητισμός, τόσο ερασιτεχνικός όσο και επαγγελματικός, αποτελεί διαρκή κίνδυνο τραυματισμού εάν παραβιαστεί η τεχνική εκτέλεσης. Υπάρχουν 5 κύρια χτυπήματα, όλα τα άλλα (περίπου 12) είναι οι παραλλαγές τους.

Το πιο συνηθισμένο είναι ένεση . Εφαρμόζεται με το μπροστινό χέρι. Στόχος είναι το κεφάλι ή το σώμα του παρτενέρ (αντιπάλου). Η γροθιά πρέπει να είναι παράλληλη με το έδαφος, με το χέρι σας πλήρως τεντωμένο. Προστατέψτε το πρόσωπό σας και ηλιακό πλέγμα(με τη γροθιά και τον αγκώνα του μακριού χεριού, αντίστοιχα).

Το μειονέκτημα του τρυπήματος είναι ότι δεν είναι τόσο δυνατό όσο κανένα άλλο. Επιπλέον - η ικανότητα να κρατάτε τον αντίπαλό σας (σπάρινγκ) σε συνεχή ένταση και όταν αμύνεστε - να τον κρατάτε σε απόσταση.

Σταυρός εφαρμόζεται με το μακρινό χέρι στο σώμα ενός συντρόφου (αντιπάλου) ή στο κεφάλι του. Αυτό γίνεται γρήγορα και κατά μήκος της συντομότερης τροχιάς. Το σώμα πρέπει να γυριστεί, το βάρος του σώματος πρέπει να μεταφερθεί στο πόδι που τοποθετείται μπροστά. Ο ώμος του επιτιθέμενου θα πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τον στόχο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα.

Μειονέκτημα του χτυπήματος: όταν το εκφέρετε, πρέπει να πάρετε μια ασυνήθιστη στάση σώματος. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται χρόνος για να το επιλύσετε. Το πλεονέκτημα είναι η ακρίβειά του και το γεγονός ότι μετά την εφαρμογή είναι εύκολο να αποφευχθεί η αντεπίθεση του εχθρού.

Όταν εφαρμόζεται κούνια το χέρι που χτυπάει πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω και να ισιώσει. Μετά από αυτό, γυρίστε το σώμα και κάντε μια «βουτιά» με το κεφάλι προς τα κάτω. Το χέρι πρέπει να περιγράψει μια μεγάλη ακτίνα πριν φτάσει στο στόχο του (το κεφάλι του συντρόφου).

Το μειονέκτημα είναι ότι χρειάζεται χρόνος για να αρπάξει και πραγματικά να χτυπήσει, και ο αντίπαλος έχει χρόνο να «κλείσει» και να αποφύγει. Το πλεονέκτημα είναι στη δύναμη που καταφέρνει να κερδίσει το χέρι περιγράφοντας το «τόξο».

Αγκιστρο οι πυγμάχοι καλούν το κύριο πλάγιο λάκτισμα. Θα βοηθήσει στο clinch. Στόχος σε αυτή την περίπτωση είναι επίσης το κεφάλι ή το σώμα του αντιπάλου. Κατά την εφαρμογή, ο ώμος πρέπει να τραβιέται προς τα πίσω, το σώμα πρέπει να είναι ξεδιπλωμένο και το χέρι να είναι λυγισμένο στον αγκώνα. Είναι σημαντικό η κάμψη να είναι 90°, διαφορετικά το χτύπημα θα χάσει τη δύναμη.

Το πλεονέκτημα είναι η «αόρατη» του, αφού εφαρμόζεται χωρίς ταλάντευση, δύναμη και ταχύτητα. Μείον: θα πρέπει να «δουλέψετε» στους λοξούς κοιλιακούς μύες: πρέπει να τους χρησιμοποιήσετε πρώτα.

Uppercut Χρησιμοποιείται επίσης στο clinch, τη στιγμή που ο αντίπαλος ξεχνάει να ενώνει τους αγκώνες του όταν αμύνεται. Εφαρμόζεται από κάτω προς τα πάνω με το μπροστινό χέρι (αυτή τη στιγμή το βάρος μεταφέρεται στο μπροστινό πόδι) ή το μακρινό (βήμα μπροστά με το μακρινό πόδι, το βάρος μεταφέρεται σε αυτό). Σε αυτή την περίπτωση, η γροθιά πρέπει να στραφεί έτσι ώστε να εσωτερικό μέροςαπευθυνόταν στον εισβολέα. Στοχεύει στο πηγούνι ή στο ηλιακό πλέγμα (στόχος είναι η διακοπή της αναπνοής).

Μειονέκτημα: αφήνει τον εισβολέα χωρίς προστασία. Το πλεονέκτημα, όπως και στην περίπτωση της ρίψης γάντζου, είναι η δύναμή του και η «αόρατη» του.

Πώς να αναπτύξετε δύναμη διάτρησης;

Η δύναμη των μεμονωμένων μαχητών είναι θρυλική. Γίνονται ήρωες και αποκτούν παγκόσμια φήμη. Μερικοί είναι προικισμένοι με αξιοσημείωτη δύναμη από τη φύση τους, ενώ άλλοι πρέπει μεγάλους μήνεςβελτιώστε την τεχνική σας ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε τον αντίπαλό σας με ένα μόνο χτύπημα. Το να γίνεις puncher είναι δύσκολο, αλλά αξίζει να το προσπαθήσεις. Αυτό θα απαιτήσει την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων για την ανάπτυξη της δύναμης. Υπάρχουν πολλά από αυτά και δεν αξίζει να κάνετε τα πάντα σε μία προπόνηση. Αρκεί να επιλέξετε αυτά που φαίνονται τα πιο αποτελεσματικά. Για συμβουλές, επικοινωνήστε με έναν εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να μετρήσετε το φορτίο και να παρακολουθήσετε την τεχνική σας.

Ας παρουσιάσουμε μερικά αποτελεσματικές ασκήσειςγια ανάπτυξη δύναμης:

κάμψεις;

πρέσα πάγκου με μπάρα?

kettlebell τράνταγμα?

ώθηση kettlebell?

ασκήσεις με τσάντα του μποξ.

πόδι εργασία?

άσκηση με βαριοπούλα.

Κάμψεις

Ιδιόμορφος επαγγελματική κάρταόποιος επαγγελματίας πυγμάχοςμπορεί να ονομαστεί push-up στις γροθιές (ή στα δάχτυλά σας) στο γυμνό πάτωμα. Αποκτούν αυτή την ικανότητα όχι από την επιθυμία να καυχηθούν για τα επιτεύγματά τους, αν και υπάρχει κάτι να ζηλέψουν εδώ. Αυτό είναι μια αναγκαιότητα, χάρη στην οποία είναι δυνατό να αναπτυχθεί επαρκής δύναμη κρούσης και ταυτόχρονα να «σκληρύνουν» οι αρθρώσεις ώστε να τραυματιστούν λιγότερο.

Τα push-ups μπορούν να πραγματοποιηθούν ως εξής:

σε γροθιές ή δάχτυλα με γρήγορο ρυθμό (σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους και οι αγκώνες πρέπει να κινούνται κατά μήκος του σώματος).

στις παλάμες (χειροκρότημα μεταξύ των προσεγγίσεων).

από τη μία πλευρά (είτε αριστερά είτε δεξιά).

Μπάρα

Η πρέσα εκτελείται ξαπλωμένη. Δεν μπορείτε να σταματήσετε, επομένως πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε έως και 12 επαναλήψεις με μέσο ρυθμό.

Βάρος

Το αρασέ εκτελείται εναλλάξ με κάθε χέρι. Το βάρος του βάρους είναι 24 κιλά. Θα εκτελούνται, όπως τα push-ups, με γρήγορο ρυθμό. Το φορτίο τοποθετείται στους μύες των ποδιών και της πλάτης.

Για να πιέσετε, θα πρέπει να δουλέψετε με δύο βάρη ταυτόχρονα. Το βάρος παραμένει το ίδιο - 24 κιλά. Εκτελέστηκε με γρήγορο ρυθμό.

ΣΑΚΟΣ του ΜΠΟΞ

Μην παραμελείτε την εργασία αθλητικός εξοπλισμός. Για παράδειγμα, συνιστάται να ασκείτε δυνατά χτυπήματα σε μια τσάντα του μποξ:

σταθείτε σε μια στάση και χτυπήστε ένα μόνο χτύπημα σαν να πρόκειται να χτυπήσετε μια τσάντα:

χτυπήστε "δύο", εφαρμόστε το με το ένα χέρι ή εναλλάξ με το καθένα, αλλά βεβαιωθείτε ότι το πρώτο είναι αδύναμο, το δεύτερο είναι ισχυρότερο.

κουνήστε την τσάντα και χτυπήστε αντίθετα χτυπήματα. όσο πιο ισχυροί είναι, τόσο το καλύτερο.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και στο σπίτι, με την προϋπόθεση ότι έχετε σάκο του μποξ και τα χαρακτηριστικά του πληρούν όλες τις απαραίτητες απαιτήσεις.

Πόδια

Τα πόδια του μποξ ονομάζονται ένας από τους καλύτερους, καθολικούς εξοπλισμούς. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να προσομοιώσετε καλά την κίνηση του εχθρού κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τη βοήθεια ενός συνεργάτη:

ο συνεργάτης του αγώνα κρατά το πόδι κάτω, το σηκώνει περιοδικά απότομα και το μετακινεί αριστερά ή δεξιά, πάνω ή κάτω. Το καθήκον του πυγμάχου είναι να χτυπήσει το πόδι, η θέση του είναι μια στάση με τα πόδια κοντά (με ένα βύθισμα).

ο συνεργάτης του αγώνα κρατά το πόδι του στο ίδιο επίπεδο, αλλά κινείται συνεχώς. Το καθήκον του πυγμάχου είναι να χτυπήσει το πόδι.

Ο παρτενέρ κρατά ένα πόδι στο ένα χέρι και ένα σχοινί στο άλλο, το οποίο χρησιμοποιεί για να χτυπήσει το χέρι του πυγμάχου αν δεν καταφέρει να το τραβήξει πίσω εγκαίρως αφού χτυπήσει το πόδι.

Βαριοπούλα

Μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης είναι να χτυπήσετε ένα ελαστικό με μια βαριοπούλα. Εκτελείται συχνά από CrossFitters. Στόχος είναι η ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Σημειώστε ότι δεν δίνεται λιγότερη σημασία στη συγκέντρωση: η άσκηση είναι αρκετά περίπλοκη και, ως ένα βαθμό, επικίνδυνη. Η τεχνική θυμίζει κοπή ξύλου με τσεκούρι: η βαριοπούλα σηκώνεται ψηλά και τραβιέται πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια χαμηλώνει απότομα πάνω στο ελαστικό. Τα χτυπήματα πρέπει να χτυπηθούν σε ευθεία γραμμή. Είναι σημαντικό να αποτρέψετε τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης: αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ρύθμιση μιας γροθιάς στην πυγμαχία

Η ιδιαιτερότητα ενός χτυπήματος νοκ άουτ είναι ότι είναι ισχυρό, αόρατο και φέρεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ο στόχος είναι να χτυπήσει τον εχθρό ώστε να έχει τη δύναμη να συνεχίσει τον αγώνα. Ο προπονητής θα σας βοηθήσει να τοποθετήσετε τη βολή, αλλά αν θέλετε, ειδικές ασκήσειςμπορεί να γίνει και στο σπίτι. Αρχικά, ας δούμε τι είναι το χτύπημα νοκ-άουτ. Πρώτα, διαταραχή (έκπληξη), μετά επιτάχυνση (δύναμη και ταχύτητα.)

Αναστάτωση

Πριν χτυπήσει, το κεφάλι του μαχητή πρέπει να είναι δροσερό και όλοι οι μύες χαλαροί. Το καθήκον του είναι να εξαπατήσει τον εχθρό, να φαίνεται σαν να μην έχει σκοπό να βλάψει κανέναν. Παρεμπιπτόντως, δεν μπορείς να τον βγάλεις νοκ άουτ αν είναι θυμωμένος. Αυτό το χτύπημα είναι δυνατό· όταν εφαρμόζεται, εμπλέκονται όλοι οι μύες, αφού δεν πρέπει να χτυπήσετε με το χέρι σας, αλλά με ολόκληρο το σώμα σας. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να επιτρέπετε την υπερβολική ένταση των μυών: μπορεί να συμβεί να αλλάξουν τόσο η ταχύτητα της πρόσκρουσης όσο και η τροχιά της. Ως αποτέλεσμα, ο πυγμάχος δεν θα χτυπήσει τον αντίπαλό του, αλλά θα πέσει από πάνω του.

Πώς να μάθετε να χτυπάτε απότομα; Υπάρχουν πολλές ασκήσεις: χτυπώντας

μετά ήχο?

μετά το άγγιγμα?

σε ένα φύλλο χαρτιού εφημερίδων.

Μετά τον ήχο . Εκτελείται ως εξής: ο πυγμάχος παίρνει μια στάση μάχης, ο σύντροφος στέκεται σε ένα μέρος όπου δεν είναι ορατός και κάνει κάποιο ήχο, για παράδειγμα, χτυπώντας τα χέρια του. Ακούγοντας το ηχητικό σήμα, ο πυγμάχος πρέπει να δώσει ένα δυνατό χτύπημα. Το καθήκον του είναι να το κάνει όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ώστε να περάσει όσο το δυνατόν λιγότερος χρόνος μεταξύ του ήχου και της κρούσης. Εάν το επιθυμείτε ή είναι απαραίτητο, κάντε το πιο δύσκολο: εναλλάσσετε το χειροκρότημα των χεριών σας και τη χρήση φωνητικού σήματος.

Μετά το άγγιγμα. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, απλώς ο πυγμάχος χτυπά όχι αφού ακούσει έναν ήχο, αλλά αφού ο σύντροφός του τον αγγίξει ελαφρώς (διαφορετικά μέρη του σώματος) ή τον σπρώξει πιο αισθητά. Πρέπει να το πετάξετε όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Σε ένα φύλλο χαρτιού εφημερίδων. Το μέγεθος του φύλλου είναι 30x30 εκ. Ο σύντροφος το κρατάει από τις πάνω γωνίες. Το καθήκον του μαχητή είναι να χτυπήσει με τέτοια ταχύτητα που η εφημερίδα σπάει. Αυτή η άσκηση είναι τα ακροβατικά, ένα ιδανικό που αξίζει να πλησιάσετε.

Overclocking

Το δεύτερο συστατικό ενός χτυπήματος νοκ-άουτ είναι η επιτάχυνση. Με άλλα λόγια, η ταχύτητα είναι σημαντική. Η απόσταση από τον στόχο πρέπει να είναι ίση με το μήκος του χεριού του πυγμάχου για να μπορέσει να αναπτύξει την απαιτούμενη ταχύτητα. Σημειώστε ότι δεν χρειάζεται να ταλαντευτείτε, διαφορετικά ο εχθρός θα παρατηρήσει αυτή την προετοιμασία για χτύπημα. Αυτό δεν επιτρέπεται· όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το χτύπημα νοκ άουτ πρέπει να είναι απροσδόκητο.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ταχύτητα:

ασκήσεις με λαστιχάκι;

φυσά μπροστά σε μια φλόγα κεριού.

Ασκήσεις με λαστιχάκι είναι κατασκευασμένο ως εξής: πρέπει να πεταχτεί πάνω από ένα σάκο του μποξ ή να τοποθετηθεί στον τοίχο. Ο πυγμάχος στέκεται με την πλάτη του στην τσάντα (τοίχος), παίρνει τις άκρες του τουρνικέ στα χέρια του και δίνει μόνο ευθεία χτυπήματα, προσπαθώντας να το κάνει όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Χτυπά μπροστά σε μια φλόγα κεριού. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη της ταχύτητας (ευκρίνειας) και της δύναμης διάτρησης. Ο πυγμάχος πρέπει να χτυπήσει έναν φανταστικό αντίπαλο, αλλά να χρησιμοποιήσει ένα αναμμένο κερί αντί για τσάντα ή πόδι. Η γροθιά πρέπει να σταματήσει μπροστά στη φλόγα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι σβήνει λόγω της κατευθυντικής ροής του αέρα.

Εκπαίδευση χεριών

Υπάρχει μια ακόμη απόχρωση που δεν πρέπει να ξεχνάτε: να δυναμώνετε τα χέρια σας. Είναι αρκετά επικίνδυνο για ένα απροετοίμαστο άτομο να δώσει ένα χτύπημα νοκ-άουτ, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού. Δεν χρειάζεται απλά να σφίξεις σωστά τη γροθιά σου ( αντίχειραςπρέπει να βρίσκεται πάνω από τις δεύτερες φάλαγγες του δείκτη και της μέσης) και να προετοιμάζει το πίσω μέρος του χεριού για τέτοια φορτία. Πως να το κάνεις? Πολλοί άνθρωποι έχουν πιθανώς παρακολουθήσει ταινίες μεγάλου μήκους περισσότερες από μία φορές, όπου κύριος χαρακτήραςέσπασε πολλά τούβλα με την άκρη της παλάμης του ή τρύπησε σκληρές επιφάνειες με τα δάχτυλά του. Μόνο λίγα πετυχαίνουν και επιτυγχάνονται μέσα από πολλά χρόνια σκληρής προπόνησης. Είναι επίσης δυνατό να προετοιμάσετε τα χέρια σας για ένα χτύπημα νοκ-άουτ. Τα push-ups και η εργασία με τσάντες θα βοηθήσουν.

Πρέπει να κάνετε push-up πρώτα σε μαλακές επιφάνειες και μετά σε σκληρές, στο πάτωμα. Δεν πρέπει να δημιουργείτε αμέσως αφόρητο φορτίο για τον εαυτό σας κάνοντας push-ups από το πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τραυματίσετε εύκολα τις αρθρώσεις σας. Αντί για θετικό αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα θα είναι αρνητικό. Ξεκινήστε από μικρά, με ελαφριές ασκήσεις και στη συνέχεια θα μπορείτε να «περπατάτε» στο πάτωμα με τις γροθιές σας, ενώ είστε ξαπλωμένοι.

Ο σάκος του μποξ έχει σχεδιαστεί ειδικά για εργασία με γάντια. Μερικοί αθλητές το φτιάχνουν στο σπίτι και αν χρησιμοποιήσετε τη σωστή επένδυση, η πυκνότητα αυτού του βλήματος θα ταιριάζει πολύ με την πυκνότητα ανθρώπινο σώμα. Πώς να δουλέψετε σε μια τσάντα; Θα κάνουν τις ίδιες ασκήσεις όπως για την ανάπτυξη δύναμης.

Έτσι, ένας προπονητής θα σας βοηθήσει να δώσετε ένα χτύπημα νοκ άουτ. Θα πρέπει να εργαστείτε σε αναμονή και σωστή εφαρμογή. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για αυτό που μπορείτε να εξασκήσετε στο σπίτι. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να χτυπήσετε απροσδόκητα, γρήγορα, δυνατά και απευθείας στον στόχο.

Εάν θέλετε να καταλάβετε πώς να αυξήσετε τη δύναμη διάτρησης, πρέπει να καταλάβετε πώς ακριβώς παράγεται η ισχύς που απαιτείται για την παροχή μιας καταστροφικής διάτρησης. Θα σας πούμε για πολλές τεχνικές που θα σας επιτρέψουν να μάθετε να χτυπάτε καθαρά και με σιγουριά.

Σημεία που πρέπει να θυμάστε

Μια ισχυρή γροθιά επιτυγχάνεται όχι μόνο λόγω της υψηλής ταχύτητας του βυθίσματος, αλλά και με τη βοήθεια του ίδιου του βάρους. Εάν μπορείτε να βάλετε όλη τη μάζα του κορμού σας στο χέρι σας, το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει κάθε προσδοκία. Προκειμένου να αποφευχθούν πιθανοί τραυματισμοί με τη μορφή εξαρθρώσεων, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε αυστηρά την τεχνική, λαμβάνοντας προφυλάξεις κατά την εκτέλεση ασκήσεων.

Σημασία και θέση των ποδιών

Τα πόδια παίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση της εντυπωσιακής δύναμης των χεριών. Η κίνηση και η θέση τους υπόκεινται στους ακόλουθους κανόνες:

Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν λίγο πιο φαρδιά ωμική ζώνη.
Το πόδι στρέφεται προς την κατεύθυνση της κίνησης που εκτελεί το χέρι, ενώ αρχικά η φτέρνα είναι πάντα ανυψωμένη.
Όταν το χτύπημα εκτελείται με το δεξί χέρι, η δεξιά φτέρνα σηκώνεται προηγουμένως και η αριστερή στέκεται ακίνητη. Και έτσι το αντίθετο.
Θυμηθείτε ότι η σωστή τοποθέτηση του ποδιού κατά τη διάρκεια ενός βολάν αυξάνει σημαντικά τη δύναμή του, αλλά δεν είναι ο μόνος καθοριστικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Για να αυξήσετε τη δύναμη της γροθιάς σας στο σπίτι, χρειάζεστε εκπαίδευση, αλλά πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να εξοικειωθείτε με τις ακόλουθες συστάσεις:

Κατά τη διάρκεια της επίθεσης, τα γόνατα πρέπει να διατηρούνται ελαφρώς λυγισμένα και το σωματικό βάρος πρέπει να μετατοπίζεται ελαφρώς προς τα εμπρός.
Αυτή τη στιγμή, οι γοφοί στρέφονται προς την κατεύθυνση που βρίσκεται ο αντίπαλος.
Σε μάχη στενής επαφής, η αυξημένη πίεση διευκολύνεται από την πλήρη κίνηση ολόκληρου του σώματος.
Δεν μπορείτε να τεντώσετε προς τα εμπρός· οι κινήσεις του σώματος πρέπει να είναι απότομες και καθαρές.
Εάν μετακινείτε το χέρι σας προς τα πίσω όταν κάνετε αιώρηση, δίνετε στον αντίπαλο χρόνο να προσανατολιστεί και να προβλέψει την κατεύθυνση της κίνησης του χεριού.
Όταν δέχεται επίθεση, το χέρι σφίγγεται όσο πιο σφιχτά γίνεται.
Κάθε νέο στοιχείο εμφανίζεται με την εκπνοή του αέρα.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης διάτρησης

Για να αυξήσετε τη δύναμη και την ταχύτητα της επίθεσης πρέπει να ασκηθείτε. Ένα σύνολο ασκήσεων συμβάλλει στην επίτευξη αυτού του στόχου:

Κλώτσα την μπάλα

Για να πραγματοποιήσει αυτή η εκπαίδευση, χρειάζεστε αρκετό ελεύθερο χώρο. Επιλέξτε μια πιο βαριά μπάλα. Το καλύτερο είναι αυτό με το οποίο προπονούνται οι αθλητές της πυγμαχίας. Η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:

τα πόδια στέκονται στο πλάτος των ώμων (ίσως λίγο πιο φαρδύ).
το σώμα είναι ισιωμένο?
η μπάλα σηκώνεται ψηλά πάνω από το κεφάλι σας.
η μπάλα χτυπιέται σταθερά στο έδαφος και πιάνεται αφού αναπηδήσει.

Το γέμισμα γίνεται τουλάχιστον 15-17 φορές.

Πηδώντας από ένα βαθύ squat

Επαναλάβετε ασκήσεις που αυξάνουν τη δύναμη κρούσης όσο περισσότερο μπορείτε. Προχωρήστε ως εξής:

Σταθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
Κάντε οκλαδόν μέχρι οι γοφοί και τα γόνατά σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.
Πηδήξτε ψηλότερα και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας.
πρέπει να πηδήξεις όσο πιο ψηλά γίνεται, με μέγιστες επαναλήψεις.

Όσοι δεν είναι νέοι στο άθλημα μπορούν να διπλασιάσουν το αποτέλεσμα παίρνοντας αλτήρες.

Εκπαίδευση ωμικής ζώνης, τρικεφάλου και πλάτης

Αυτές οι μυϊκές ομάδες απέχουν πολύ από το λιγότερο σημαντικές στην προπόνηση της εντυπωσιακής δύναμης.

Μπορείτε να τα εκπαιδεύσετε με τις παρακάτω ασκήσεις:

Ίσως έχετε ακούσει ότι τα push-up αυξάνουν τη δύναμη διάτρησης. Είναι αλήθεια. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και τοποθετήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Η πλάτη παραμένει ίσια χωρίς καμάρα. Λυγίστε τα χέρια σας και ισιώστε τα με μέγιστο πλάτος. Για να δυναμώσετε τα χέρια σας, μπορείτε.

Ελξεις. Όταν κάνετε έλξεις, τα χέρια σας κρατούν τη μπάρα πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Για να αυξήσετε την απόδοση, μπορείτε να κρεμάσετε ένα βάρος στη ζώνη σας με τη μορφή ενός ιμάντα με μια πλάκα μπάρα στερεωμένη σε αυτήν. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι όσος επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση.

Αντίστροφα push-ups. Εκπληρώ αυτός ο τύποςοι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με πάγκο. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος της, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στις παλάμες σας και κάντε οκλαδόν ελαφρά χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας. Χαμηλώστε και σηκώστε λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας. Για το επιθυμητό αποτέλεσμα, εκτελέστε 3 σετ των 20 φορές.

Οι ανελκυστήρες Kettlebell θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε και να αναπτύξετε τα χέρια σας δελτοειδή. Τα δέλτα έχουν μεγάλη σημασία για την ανάπτυξη επιθετικών κινήσεων. Πάνω από όλα, αυτός είναι ο εξοπλισμός που οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς.
Ο Kettlebell σηκώνει προς τα εμπρός. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια και κρατήστε το βλήμα σε ένα ισιωμένο χέρι ανάμεσα στα πόδια σας. Αρθρώσεις γονάτωνλυγίστε το λίγο. Με μια απότομη κίνηση, σηκώστε το βάρος προς τα εμπρός, έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του σώματος και του βλήματος. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια στο ανώτερο ακραίο σημείο. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις για κάθε χέρι. Στο σωστή εκτέλεσηθα πρέπει να αισθάνεστε ένταση και τρέμουλο στους μύες σας.

Ανύψωση του βάρους. Η εκτέλεση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά σηκώστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας. Συνιστούμε 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Κλασικός ανελκυστήρας kettlebell. Τοποθετήστε τη συσκευή ανάμεσα στα ανοιχτά πόδια σας. Το χέρι τοποθετείται από πάνω του έτσι ώστε οι γοφοί να παραμένουν ελαφρώς πίσω. Εκτελείται ένα απότομο τράνταγμα προς τα πάνω, ενώ το βάρος ρίχνεται στους ώμους και στη συνέχεια σηκώνεται πάνω από τον εαυτό του με ένα σπρώξιμο. Επιστρέφει στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 άρσεις σε κάθε βραχίονα.

Ανεβάζει με kettlebell από καθιστή θέση. Πέτα το βάρος πάνω από τον ώμο σου και κάθισε οκλαδόν. Τεντώστε το ελεύθερο χέρι σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Σήκωσε το βάρος από πάνω σου, περίμενε ένα δευτερόλεπτο, σήκωσε τον κορμό σου. Άλλαξε το χέρι σου. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί και οι γάμπες σας παραμένουν σφιχτές. Εκτελέστε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι, ανάλογα με φυσική κατάστασηκαι βάρος βλήματος.

Το να εργάζεστε για να ξεπεράσετε την αντίστροφη αντίσταση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη του χεριού σας. Κόψτε ένα κομμάτι λάστιχο από το ελαστικό ή αγοράστε ένα χοντρό ελαστικό για άσκηση στο κατάστημα. Στερεώστε το ένα άκρο σφιχτά στον τοίχο πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το άλλο άκρο στο χέρι σας. Εκτελέστε κινήσεις «διάτρησης» προς τα εμπρός, ξεπερνώντας την αντίσταση και τεντώνοντας την ελαστική ταινία. Μετακινήστε το χέρι σας προς τα πίσω για να αποφύγετε τραυματισμό.
Δύο βάρη πάνω. Ρίξτε και τα δύο βλήματα στους ώμους σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στους πνεύμονές σας, τραντάξτε τους πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας ενώ το κάνετε αυτό.

Για να αναπτύξετε ένα δυνατό χτύπημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες μεθόδους και τεχνικές:

. Επιλέξτε το πιο δύσκολο. Πιέστε το απότομα και με τη μέγιστη δύναμη. Αυτό αναπτύσσει τους μεσοδακτύλους μύες και τους πήχεις, που θα κάνουν τις γροθιές σας πιο δυνατές και πιο δυνατές.

Σχοινάκι κάθε μέρα. Πήδα σηκώνοντας το ισχίο σου όσο πιο ψηλά γίνεται.
Πάρτε μια βαριοπούλα και χτυπήστε με αυτήν τα παλιά λάστιχα. Αυτό ενεργοποιεί τις σωστές μυϊκές ομάδες και χτίζει την αντοχή.
Εάν εργάζεστε παράλληλα με τα "πόδια", τότε φανταστείτε ότι ο στόχος είναι μερικά εκατοστά πιο μακριά, προσπαθήστε να τον τρυπήσετε. Έτσι δουλεύεις για την ταχύτητα.
Μην παραμελείτε την πυγμαχία σκιών. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να δίνετε αιχμηρά, απροσδόκητα χτυπήματα, τα οποία ταυτόχρονα είναι και τα πιο αποτελεσματικά, αφού ο εχθρός συχνά δεν έχει χρόνο να αντιδράσει.
Ένα εκρηκτικό χτύπημα αναπτύσσει ένα push-up στις παλάμες των χεριών, σηκώνοντάς τα από το πάτωμα. Εκτελέστε 3 σετ των 10 φορές το καθένα.
Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε γάντια όταν χρησιμοποιείτε σάκο του μποξ ή παρόμοια μηχανή άσκησης.

Ενδιαφέρων! Υπάρχει η άποψη ότι ένας αναπτήρας σε μια γροθιά αυξάνει τη δύναμη ενός χτυπήματος. Στην πραγματικότητα, οι απόψεις για αυτό το θέμα διίστανται. Μερικοί πιστεύουν ότι όχι μόνο ένας αναπτήρας, αλλά και οποιοδήποτε εργονομικά διαμορφωμένο αντικείμενο κρατιέται στο χέρι, για παράδειγμα, ένα σπιρτόκουτο, μπορεί να αυξήσει τη δύναμη, ενώ άλλοι επιμένουν ότι μόνο ένας αναπτήρας βαρέως μετάλλου θα βοηθήσει.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε την αντοχή σας και να κάνετε τους τένοντες και τους μύες σας πιο δυνατούς. Εάν τα εκτελείτε ολοκληρωμένα και συστηματικά, τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μέσα σε 2 εβδομάδες. Για μια λεπτομερή μελέτη, παρακολουθήστε ένα βίντεο με αποτελεσματικές ασκήσεις.