Απλές ασκήσεις για όμορφα πόδια. Ασκήσεις για όμορφα πόδια

Θέλετε τα πόδια σας να φαίνονται λεπτά και σε φόρμα; Στη συνέχεια, ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω ασκήσεις. Για να τα εκτελέσετε χρειάζεστε μόνο άνετα ρούχα, ένα χαλάκι, μια μπάλα γυμναστικής και αλτήρες.

Πόδια Mahi

Μεγάλη άσκηση προθέρμανσης. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, διατηρώντας την ισορροπία με τεντωμένα χέρια. Επαναλάβετε τις κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση 10-12 φορές.

Σταυρωμένα πόδια και χέρια

Σταυρώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας με γρήγορο ρυθμό, μετακινηθείτε από τη μια πλευρά στην άλλη. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, αλλάξτε θέσεις πηδώντας. Επαναλάβετε και τις 25 φορές.

κάμψεις προς τα εμπρός

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά απλή, κάτι που όμως δεν επηρεάζει την αποτελεσματικότητά της. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Σκύψτε προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Επαναλάβετε και τις 12 φορές.

Πόζα πολεμιστή

Μια εξαιρετική επιλογή για τα πόδια σας και για προπόνηση ισορροπίας. Σταθείτε ίσια, σηκώστε το ένα πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και τεντώστε λυγισμένο πόδιπίσω. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και το πόδι σας προς τα πίσω ταυτόχρονα, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Επαναλάβετε το σύμπλεγμα 10 φορές σε κάθε πόδι.

Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών

Σταθείτε ίσια. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε το στο πλάι ενώ ισορροπείτε στο άλλο πόδι. Χαμηλώστε το πόδι σας, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα και σηκώστε το ξανά. Επαναλάβετε αυτό το σετ 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Lunges

Μια εξαιρετική άσκηση που θα φέρει γρήγορα τα πόδια σας στο επιθυμητό σχήμα. Για να βελτιώσετε την απόδοση, εκτελέστε τις κινήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ενώ θυμηθείτε να παρακολουθείτε σωστή θέσητα γόνατα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Εναλλακτικά lunges

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά δεν χρειάζεται να σηκώσετε το γόνατό σας προς τα πάνω. Μετά το lunge, απλά πρέπει να επιστρέψετε σε μια ευθεία στάση. Κάντε την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

Jump lunges

Αυτή η επιλογή είναι εξαιρετική για να φέρεις σε τέλειο σχήμα όχι μόνο τα πόδια, αλλά και τους γλουτούς. Εκτελέστε lunges όπως στις προηγούμενες ασκήσεις, ωστόσο, πριν αλλάξετε το πόδι, πρέπει να πηδήξετε προς τα πάνω.

Lunges με ανυψωτικούς αλτήρες

Αυτή η επιλογή θα σας επιτρέψει να καλή κατάστασητα χέρια σας και θα δημιουργήσει επιπλέον άγχος στα πόδια και τους γλουτούς. Εκτελέστε lunges, ενώ σηκώνετε τους αλτήρες. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10 φορές σε κάθε πόδι.

Πλαϊνές πτώσεις

Αυτές οι κινήσεις είναι εξαιρετικές για εσωτερικό μέροςγοφούς. Κάντε πλάγιες βολές, μετακινώντας ομαλά από τη μια πλευρά στην άλλη. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιήστε αλτήρες.

Πλαϊνές βολάν με συρόμενες

Για να εκτελέσετε αυτό το σύμπλεγμα, θα χρειαστείτε έναν ειδικό συρόμενο δίσκο. Εάν δεν έχετε, τότε μπορεί να αντικατασταθεί με ένα πλαστικό καπάκι δοχείου ή άλλο ολισθηρό αντικείμενο. Πραγματοποιήστε πλάγιες βολές, σύροντας ομαλά το πόδι σας κατά μήκος του δαπέδου. Εκτελέστε 10 κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση.

Εναλλακτικές πλευρικές πτώσεις

Κάνετε πλάγιες κινήσεις, μετακινώντας το χαλάκι προς τη μία πλευρά και από την άλλη χωρίς να χρησιμοποιείτε κινήσεις ολίσθησης. Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν υπερβαίνει τη γραμμή των ποδιών σας.

Σταυροπόδι

Μια άλλη επιλογή για lunges, που θα τονώσει ολόκληρο το σώμα. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης, χρησιμοποιήστε αλτήρες. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Crossover lunge με ανύψωση αλτήρα

Μια άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, ωστόσο, όταν κάνετε οκλαδόν, πρέπει να σηκώσετε το χέρι σας με έναν αλτήρα όπως μπορείτε να δείτε στο σχήμα.

βαθύ squat

Βάλτε τα πόδια σας φαρδιά και κάντε ένα βαθύ squat. Μετά από αυτό, μεταβείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον μέγιστο αριθμό κινήσεων για 30 δευτερόλεπτα.

Βαθύ squat με crossover

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, ωστόσο, κατά τη διάρκεια του άλματος, τα πόδια πρέπει να είναι σταυρωμένα. Μετά από αυτό, πηδήξτε ξανά σε ένα βαθύ squat.

Στενό squat

Όταν κάνετε οκλαδόν, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, καθώς έτσι θα ανακατανεμηθεί το φορτίο εξω απογοφούς. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

Στάση καρέκλας

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να καθίσετε, να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός και, κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σας, να γαντζώσετε τον αγκώνα σας στην εξωτερική πλευρά του μηρού σας. Πώς να το κάνετε σωστά, μπορείτε να δείτε στο σχήμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Οκλαδόν και τέντωμα

Για αυτή την κίνηση, χρειάζεται να κάνετε ένα squat, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετά από αυτό, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Επαναλάβετε το σύμπλεγμα 10 φορές σε τρία σετ.

Jump squat

Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, ωστόσο, μετά από οκλαδόν, πρέπει να πηδήξετε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές για δύο σετ.

Εναλλακτική άλμα squat

Σε αυτή την περίπτωση, κατά τη διάρκεια του άλματος, πρέπει να αγγίξετε τις φτέρνες. Για να γίνει αυτό, το άλμα πρέπει να είναι υψηλότερο, αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μύες.

Plie

Όταν κάνετε αυτό το squat, δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο εσωτερικό των μηρών. Βεβαιωθείτε ότι το φορτίο πέφτει στις φτέρνες σας.

Ενεργό πέτα

Ενώ κάνετε το plee squat, προσπαθήστε να σφύξετε τους μύες των ποδιών σας. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης αρκετές φορές.

Περάστε με ένα άλμα

Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε αμέσως πώς σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών και των γλουτών εμπλέκονται στην εργασία. Αφού φτιάξετε ένα plié, πρέπει να πηδήξετε και να επιστρέψετε ξανά στο plié. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 10 φορές.

Στενό squat με τα πόδια ανασυρμένα

Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κάνετε σφιχτό squat, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα και μετά μετακινήστε το ένα πόδι πίσω σας, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε κάτι από πίσω. Επαναλάβετε και τις 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Squat με ανύψωση ποδιών

Βάλτε τα πόδια σας πλατιά και καμπυλώστε. Ταυτόχρονα, πάρτε το ένα πόδι στο πλάι, κρατώντας ισορροπία στο δεύτερο. Επαναλάβετε και τις 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ανεβείτε στην πλατφόρμα

Για να ολοκληρώσετε αυτό το συγκρότημα, χρειάζεστε μια πλατφόρμα βημάτων. Όσο υψηλότερη είναι η πλατφόρμα, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το αποτέλεσμα. Επαναλάβετε τις κινήσεις 20 φορές με κάθε πόδι.

Καταλήψεις τοίχου

Αν και αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ απλή, στην πραγματικότητα δεν είναι. Σχεδόν μετά την έναρξη των κινήσεων, θα νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μηρούς. Για να το κάνετε αυτό, ακουμπήστε σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια σας μπροστά σας. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε και τις 3 φορές.

Πλευρική σανίδα στους αγκώνες με ανασηκώσεις ποδιών

Αρκετά περίπλοκο, αλλά αποτελεσματική άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα, ενώ ακουμπάτε στον αγκώνα σας και σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε και τις 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Τρέξιμο με πετσέτες

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για όλους σχεδόν τους μυς των ποδιών. Τοποθετήστε μικρές πετσέτες κάτω από τα πόδια σας και αρχίστε να γλιστράτε στο πάτωμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι για τρία σετ.

Ανύψωση ποδιών με γόνατα

Κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας και μετά αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε και τις 20 φορές σε κάθε πόδι (για τρία σετ).

Πλάγια κλωτσιές

Γόνατα και χέρια. Σηκώστε και μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι, στη συνέχεια ισιώστε το γόνατό σας σαν να προσπαθείτε να χτυπήσετε έναν τοίχο. Επαναλάβετε και τις 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Σανίδα με ανύψωση ποδιών

Για αυτό το σύμπλεγμα, πρέπει να γίνετε σανίδα, ενώ ακουμπάτε τα πόδια σας στο fitball. Σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας ένα προς ένα. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Σηκώνοντας το fitball με τα πόδια

Δοκιμάστε να σηκώσετε το fitball με τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι. Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, εμπλέκει έναν τεράστιο αριθμό μυών στην εργασία. Επαναλάβετε και τις 10 φορές.

Μεταφορά Fitball

Αυτή η άσκηση λειτουργεί σχεδόν σε όλους τους μυς του σώματός σας. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να μεταφέρετε το fitball από το πόδι στο χέρι, όπως φαίνεται στο σχήμα. Επαναλάβετε και τις 10 φορές για δύο ή τρία σετ.

Μπριτζ με έμφαση στο fitball

Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ενώ ακουμπάτε στο fitball. Επαναλάβετε και τις 10 φορές για τρία σετ.

πόζα σούπερμαν

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Κρατήστε το fitball με τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Κολύμπι

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και μιμηθείτε τις κινήσεις κολύμβησης. Επαναλάβετε και τις 20 φορές.

Ανύψωση σταυρού ποδιών

Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Επαναλάβετε και τις 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Γέφυρα Συμπίεσης

Κάντε μια γέφυρα ενώ πιέζετε ένα μαξιλάρι ή κάτι παρόμοιο με τα γόνατά σας. Επαναλάβετε 20 φορές για πολλά σετ.

Ανύψωση ποδιών από ξαπλωμένη θέση

Ξαπλώστε στο πλάι και ανασηκώστε τα πόδια σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Επαναλάβετε 20 φορές από κάθε πλευρά.

Γέφυρα με ένα πόδι

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Αφού μπείτε στη γέφυρα, πάρτε το ένα πόδι και τεντώστε το προς τα εμπρός. Επαναλάβετε και τις 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Συρόμενα βολάν

Κάντε lunges, όπως φαίνεται στην εικόνα, ενώ αγγίζετε το πάτωμα με το χέρι σας. Επαναλάβετε 30 φορές από κάθε πλευρά.

Τα λεπτά όμορφα πόδια δεν μπορούν να αφήσουν κανέναν αδιάφορο. Γι' αυτό πολλά κορίτσια ονειρεύονται ότι χάνουν βάρος. Η εργασία με αυτήν την περιοχή δεν είναι τόσο εύκολη και για να την αλλάξετε καλύτερη πλευράαπαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει τακτικές προπονήσειςΚαι κατάλληλη διατροφή. Πώς να πετύχετε λεπτά πόδια; Σχετικά με αυτό θα μιλήσουμεπαρακάτω.

Οι ασκήσεις για λεπτά πόδια στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον επιθυμητό όγκο. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε το συγκρότημα με μια ελαφριά προθέρμανση, ανεξάρτητα από το πού γυμνάζεστε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προπόνηση ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, ποδήλατο γυμναστικής, χορός, σχοινάκι. Αφιερώστε 5-6 λεπτά για να ζεσταθεί. Τώρα σκεφτείτε τι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνει η προπόνηση για λεπτά πόδια.

1. Lunges

Τα Lunges είναι μοναδικά στο ότι δουλεύουν όλους τους μύες των ποδιών, βοηθώντας στην επίτευξη της αρμονίας τους. Αρχική θέση - ορθοστασία, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Πραγματοποιήστε πρώτα ένα lunge με το δεξί σας πόδι. Είναι σημαντικό να προσέχετε τη θέση των ποδιών - η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού πρέπει να είναι 90 μοίρες. Το ίδιο ισχύει και για το αριστερό πόδι. Μετά το lunging, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κολυμπήστε με το δεύτερο πόδι. Για κάθε πόδι, επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 15 φορές.

2. Οκλαδόν στο ένα πόδι

Μια εξαιρετική άσκηση για λεπτά πόδια και γλουτούς. Το γεγονός ότι το εκτελούμε στο ένα πόδι θα βοηθήσει στην αύξηση του φορτίου ισχύος στους μύες των ποδιών. Αρχική θέση - όρθια με έμφαση στο αριστερό πόδι, το δεξί πρέπει να σηκωθεί ελαφρώς προς τα πάνω, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Τώρα κάντε οκλαδόν λυγίζοντας το αριστερό σας πόδι στο γόνατο. Το δεξί πόδι πρέπει να παραμένει ίσιο. ΣΕ αυτή η άσκησηΗ διατήρηση της ισορροπίας είναι πολύ σημαντική, επομένως είναι σημαντικό να κάνετε οκλαδόν ομαλά. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κάνετε οκλαδόν σε ισορροπία, βάλτε κάτι κοντά σας που μπορεί να σας βοηθήσει. Έχοντας κάνει ένα squat, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές για κάθε πόδι. Ολοκληρώθηκε δύο προσεγγίσειςΚουνήστε τα πόδια σας μεταξύ τους για να ανακουφίσετε την ένταση.

3. Κούνια

Οι αθλητές λατρεύουν να εκτελούν αυτήν την άσκηση πριν από αγώνες. Βοηθά να ζεσταθούν όλοι οι μύες ταυτόχρονα και να τους φέρουν σε τόνο. Αρχική θέση - βάλτε τα πόδια σας όσο πιο φαρδύ γίνεται, λυγίστε τα χέρια σας και ζαρώστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τα μπροστά σας. Αρχικά, γείρετε προς τα δεξιά, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία. Κρατήστε το αριστερό ίσιο, πάρτε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο μακριά. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο για το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε για κάθε πλευρά 15 φορές.

4. Καταλήψεις

Κλασικά squats - φοβερή άσκησηγια λεπτά πόδια. Βοηθούν στην εξάσκηση του κύριου πλαισίου των μυών τους, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αρμονία. Αρχική θέση - στέκεστε ίσια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, τα πόδια γυρισμένα στα πλάγια, λυγίστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε οκλαδόν αργά, ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το σώμα όσο πιο ίσιο γίνεται. Προσπαθήστε να μην κάθεστε πολύ βαθιά, αλλά μέχρι τη στιγμή που το πάνω και το κάτω μέρος των ποδιών κάνουν ορθή γωνία. Περιμένετε για λίγα δευτερόλεπτα χαμηλότερΟ σημείο, μετά ανεβείτε. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 12 φορές.

5. Αντίστροφη σανίδα

Η άσκηση περιλαμβάνει τους κύριους μύες των ποδιών, γεγονός που εξηγεί την αποτελεσματικότητά της. Αρχική θέση - ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο fitball (μπορείτε σε μια καρέκλα ή σε έναν καναπέ). Οι βραχίονες είναι ευθεία προς τα πλάγια. Σηκώστε το σώμα έτσι ώστε να σχηματίσει μια μακρόστενη μπάρα. Τώρα αρχίστε να λυγίζετε εναλλάξ το ένα ή το άλλο πόδι στο γόνατο. Ταυτόχρονα, ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο με το πόδι στήριξης στην επιφάνεια που χρησιμοποιείτε. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές σε κάθε πλευρά.

6. Άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς

Αυτή η άσκηση επεξεργάζεται ποιοτικά τους γοφούς, τους γλουτούς, καθώς και τις γάμπες. Αρχική θέση - ξαπλωμένοι ανάσκελα, απλώστε τα ίσια χέρια σας στα πλάγια. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο έτσι ώστε να είναι επίμονο, κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο και σηκώστε το, σκίστε τη λεκάνη από το πάτωμα. Σπρώξτε το όσο πιο δυνατά μπορείτε, ώστε το στήθος, το στομάχι και το ανασηκωμένο αριστερό σας πόδι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Μείνετε σε αυτή τη θέση τεντώνοντας στο μέγιστο τους μύες των γλουτών. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Συνιστάται να επαναλαμβάνετε αυτό το σύμπλεγμα 3-4 φορές την εβδομάδα και σύντομα θα μπορείτε να κάνετε τα πόδια σας λεπτά και τονισμένα. Επίσης πολύ χρήσιμο για τα πόδια αδυνατίσματος χορό, τρέξιμο, σχοινάκι. Προσπαθήστε να ανεβαίνετε τις σκάλες πιο συχνά αντί για το ασανσέρ - αυτό θα συμβάλει επίσης στην απώλεια βάρους των ποδιών και στην απόκτηση της ελαστικότητάς τους.

Δίαιτα για αδύνατα πόδια

Η αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς διατροφική τροποποίηση. Δεν υπάρχει ειδική δίαιτα για αδύνατα πόδια και γοφούς, απλά χρειάζεται να ακολουθείτε μια σωστή και υγιεινή διατροφή, από την οποία αποκλείονται τα βλαβερά τρόφιμα με πολλές θερμίδες.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, δηλαδή να καταναλώνετε λιγότερες από αυτές που ξοδεύετε, επομένως συνιστάται να παρακολουθείτε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας.

Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα των απλών υδατανθράκων και των ανθυγιεινών πηγών λίπους στη διατροφή. Είναι σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά, τουλάχιστον δύο λίτρα την ημέρα - βοηθά στη διάσπαση του λίπους, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες και ελέγχει την όρεξη.

Χρήσιμα προϊόντα για απώλεια βάρους - δημητριακά χωρίς λάδι, άπαχο κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά, μαύρη σοκολάτα (σε ελάχιστες ποσότητες). Αλλά η ζάχαρη και τα προϊόντα που την περιέχουν, όλα τα είδη λουκάνικων, λιπαρό κρέας, γρήγορο φαγητό και άλλοι κίνδυνοι συνιστάται να περιορίζονται.

Τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες- είναι αυτό το πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, χωρίς να αισθάνεστε ένα συνεχές αίσθημα πείνας.

Σκεφτείτε δείγμα μενούγια αδυνάτισμα ποδιών.Για πρωινό, χρησιμοποιήστε ένα πιάτο πλιγούρι βρώμης και ένα ποτήρι φυσικό χυμό, για ένα δεύτερο πρωινό λίγες ώρες αργότερα - ένα βραστό αυγό και μερικά δαμάσκηνα. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε 200 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών και ένα μήλο, για δείπνο - 50 γραμμάρια σκληρό τυρί και ένα εσπεριδοειδές. Και λίγες ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα δίαιτας. Μπορείτε να το φτιάξετε όπως θέλετε. Το κυριότερο είναι ότι θα πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινές και χαμηλές θερμίδες τροφές, να κορεστεί το σώμα με όλα τα απαραίτητα στοιχεία και να προάγει την καύση λίπους.

Αισθητικές επεμβάσεις

Στο πώς να κάνετε τα πόδια λεπτά και λεπτά, διάφορες καλλυντικές διαδικασίες μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες. Ενώ ασκήσεις δύναμηςσφίξτε και δυναμώστε τους μύες, κάντε τους ανάγλυφες, διαδικασίες, τόσο στο κομμωτήριο όσο και στο σπίτι, βοηθούν στην αποτελεσματική σύσφιξη και λείανση του δέρματος, στην απαλλαγή από την κυτταρίτιδα, στην επιτάχυνση των διαδικασιών καύσης λίπους.

Το πρώτο εργαλείο που θα βοηθήσει στην επίτευξη αρμονίας στα πόδια είναι το μασάζ. Βοηθά στην ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, καταπολεμά την κυτταρίτιδα, δίνει στο δέρμα σφριγηλότητα και σφριγηλότητα. Μπορεί να γίνει τόσο από ειδικό όσο και ανεξάρτητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάζα σιλικόνης που πωλούνται σε φαρμακείο, μασάζ ή φυτικό λάδι, καθώς και 10 σταγόνες πορτοκαλιού ή άλλου αιθέρα εσπεριδοειδών. Στο ένα πόδι, ανακατέψτε το αιθέριο έλαιο με δύο κουταλιές της σούπας από το προθερμασμένο λάδι βάσης. Διανείμετε προσεκτικά τη σύνθεση στο πόδι, πιάνοντας τους γλουτούς και ολόκληρη την επιφάνεια του μηρού και αρχίστε να χειρίζεστε τις τράπεζες. Κάντε μασάζ στο ένα πόδι για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο δεύτερο.

Μετά το μασάζ, για να εδραιώσετε τα αποτελέσματα, μπορείτε να κάνετε ένα περιτύλιγμα με μεμβράνη προσκόλλησης. Για να προετοιμάσετε το μείγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 3-4 κουταλιές της σούπας οποιονδήποτε πηλό, ζεστό νερό, μια κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο και αιθέρα εσπεριδοειδών. Αραιώστε τον πηλό με ζεστό νερό μέχρι τη συνοχή της παχύρρευστης κρέμας, προσθέστε λάδι και 10 σταγόνες αιθέρα σε αυτό, ανακατέψτε τα πάντα και μοιράστε το ομοιόμορφα στους γλουτούς, τους μηρούς και τα γόνατα. Τυλίξτε με μεμβράνη και κρατήστε τη σύνθεση για περίπου μία ώρα. Στη συνέχεια ξεπλύνετε το με ζεστό νερό και χρησιμοποιήστε μια κρέμα κατά της κυτταρίτιδας. Συνιστάται η επανάληψη της διαδικασίας κάθε δεύτερη μέρα για ένα μήνα (15 συνεδρίες). Υπάρχουν πολλοί άλλοι αποτελεσματικές συνταγέςτυλίγει: με μέλι, με καφέ, με φύκια κ.ο.κ.

Όλες αυτές οι συστάσεις σε συνδυασμό θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά στο σπίτι. Αυτό που είναι σημαντικό είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Να θυμάστε επίσης ότι ακόμα κι αν καταφέρετε να πετύχετε τις επιθυμητές φόρμες, είναι σημαντικό να τις διατηρήσετε. Για να το κάνετε αυτό, συνεχίστε να ακολουθείτε έναν σωστό και ενεργό τρόπο ζωής, να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, να παίζετε αθλήματα. Οι καλλυντικές διαδικασίες θα βοηθήσουν στην εδραίωση όλων των αποτελεσμάτων άλλων μέτρων.

Ασκήσεις για λεπτά πόδια σε βίντεο

Τα όμορφα πόδια είναι το όνειρο όλων των γυναικών! Σε μόλις 1 εβδομάδα, επιτυγχάνεται ένα τόσο επιθυμητό αποτέλεσμα, χάρη σε αυτά απλές ασκήσεις. Μην είσαι τεμπέλης, ας το κάνουμε!

Εάν είστε πολυάσχολος άνθρωπος, αυτό το συγκρότημα είναι για εσάς. Δώστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά την ημέρα και απολαύστε το αποτέλεσμα. Επιλέξαμε για εσάς μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.

4 ασκήσεις ποδιών

1. Πόμολα πόρτας

Στόχος:γλουτοί, τετρακέφαλοι, μηριαίους.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 100 δευτερόλεπτα.
Σταθείτε στραμμένα προς τη στενή άκρη ανοιχτή πόρτα, πόδια - χωριστά, και υποπόδιο - ακριβώς πίσω σας. Πάρτε ένα πόμολο πόρτας σε κάθε χέρι κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Μετρήστε αργά μέχρι το 10, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να ακουμπήσει το σκαμνί (αλλά μην κάθεστε πάνω του!). Κάντε παύση, μετρήστε ξανά μέχρι το 10 και μετά σηκωθείτε.

Επαναλάβετε όσο υπάρχει χρόνος.

2. Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών

Στόχος:γλουτοί, εξωτερικό μηρό.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, ισιώστε τα πόδια σας, κρατήστε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι. στροφή δεξί πόδιστο γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας για υποστήριξη. Μετρήστε μέχρι το 10 και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα σε γωνία 80 μοιρών. Σφίξτε τους μύες των μηρών και των γλουτών. μετρήστε μέχρι το 10, παραμένοντας σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας.

Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. κυλήστε από την άλλη πλευρά, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι για 100 δευτερόλεπτα.

3. Μπούκλα ποδιών

Στόχος:μηριαία, γάμπες

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 100 δευτερόλεπτα.

Κλειδώστε ένα βάρος 0,5 kg στον έναν αστράγαλο και μετά σταθείτε στα πόδια σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και, γέρνοντας προς τα εμπρός, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο σκαμνί 30 cm μπροστά σας. Μετρήστε αργά μέχρι το 10, σηκώστε το ζυγισμένο πόδι, φέρνοντας τον αστράγαλο στον γλουτό. Σταματήστε, σφίξτε το γόνατό σας και χαμηλώστε το πόδι σας.

Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. άλλαξε το πόδι σου.

4. Ανύψωση των ποδιών

Στόχος:χαβιάρι

Ρυθμίστε το χρονόμετρο στα 100 δευτερόλεπτα.

Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τα πόδια σας και μετά τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο για στήριξη. Μετρήστε αργά έως το 10, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλά σας να αγγίζουν την πετσέτα. Σταματήστε, λυγίστε τις γάμπες σας, μετρήστε μέχρι το 10 και χαμηλώστε αργά.δημοσίευσε

Επαναλάβετε όσο υπάρχει χρόνος.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας την κατανάλωσή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet

Οι οποίες γυναικεία πόδιαθεωρείται όμορφο; Πρώτα απ 'όλα, δίνεται προσοχή σε παραμέτρους όπως το μήκος και η αρμονία των ποδιών. Εάν τα πόδια είναι ανάλογα με την ανάπτυξη και δεν επιβαρύνονται με μεγάλη ποσότητα λίπους, τότε ελλείψει παθολογικών παραμορφώσεων (κυρτότητα), αυτά τα πόδια μπορούν ήδη να ονομαστούν όμορφα.

Ωστόσο, μπορείτε να τα κάνετε ακόμα πιο όμορφα. Σήμερα, τα «σπορ πόδια» είναι στη μόδα, ακόμα και τα κορυφαία μοντέλα προτιμούν πλέον να μην κάνουν αυστηρές δίαιτες, αλλά να περνούν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Πράγματι, με τα σημερινά πρότυπα, ανάγλυφα πόδια με ανεπτυγμένους μύες(με μέτρο φυσικά).

Στο όμορφα πόδιαθα πρέπει να υπάρχει όγκος στην περιοχή της κνήμης. Οι γάμπες πρέπει να είναι γεμάτες, η μπροστινή πλευρά του μηρού να είναι δυνατή και στρογγυλεμένη και η εσωτερική πλευρά να είναι τεντωμένη και ελαστική. Η ανακούφιση, η στρογγυλότητα, η ελαστικότητα και ο τόνος βοηθούν στην επίτευξη ασκήσεων για τα πόδια.

Οι ασκήσεις για όμορφα πόδια πρέπει να εκτελούνται τακτικά - τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται να αγοράζετε αλτήρες τουλάχιστον 1,5-3 κιλών ο καθένας. Για ορισμένες ασκήσεις, μπορούν να χρησιμοποιηθούν βάρη ποδιών. Θα χρειαστείτε επίσης ένα χαλάκι γυμναστικής.

Το προτεινόμενο συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις για την επεξεργασία περιοχών που σχηματίζουν την ομορφιά των ποδιών: γάμπες και κνήμες, τετρακέφαλοι, έσω και εξωτερική επιφάνειαγοφούς. Αν τα πόδια είναι λεπτά, τότε χάρη στις ασκήσεις θα αποκτήσουν την επιθυμητή στρογγυλότητα. Τα γεμάτα πόδια θα γίνουν πιο καθαρά και ελαστικά. Μπόνους: Κάνοντας κάποιες από τις παραπάνω ασκήσεις ποδιών, θα ασχοληθείτε ταυτόχρονα, κάτι που θα τις δυναμώσει και θα τις στρογγυλοποιήσει.

Ένα σετ ασκήσεων για όμορφα πόδια

Ασκήσεις όρθιων ποδιών

Άσκηση ποδιών 1.Ας ξεκινήσουμε με τις γάμπες και τα μπαστούνια.

Αρχική θέση:σταθείτε όρθια αφήνοντας απόσταση 10-15 εκ. ανάμεσα στα πόδια Στα χέρια ενός αλτήρα.

Εκτέλεση:σε βάρος των καιρών, σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τα χέρια δεν κινούνται, αλλά συνεχίζουν να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Μετρώντας τα δύο, κατεβάστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκωθείτε ξανά και πέφτετε ξανά. Επαναλάβετε περίπου 30 φορές. Είναι σημαντικό να κάνετε την άσκηση αργά, εστιάζοντας στις αισθήσεις στους μύες της γάμπας.

Για να αυξηθεί το φορτίο στους μύες της γάμπας, οι φτέρνες δεν κατεβαίνουν στο πάτωμα, αλλά αφήνονται μερικά εκατοστά πάνω από αυτό.

Άσκηση ποδιών 2.Μια άλλη άσκηση για να ασκήσετε τις γάμπες. Είναι παρόμοιο με το προηγούμενο, αλλά εκτελείται ενώ κάθεστε.

Αρχική θέση:καθίστε σε μια χαμηλή καρέκλα, πάγκο ή fitball (με ένα fitball, η αποτελεσματικότητα θα αυξηθεί, επειδή πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία). Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι 10-15 εκ. Τα γόνατα είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία, οι γοφοί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας με αλτήρες στα γόνατά σας.

Εκτέλεση:σε βάρος των καιρών, σκίστε τα τακούνια από το πάτωμα, σηκώνοντας τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών. Τα γόνατα πρέπει να σηκωθούν όσο πιο ψηλά γίνεται. Μετρώντας τα δύο, χαμηλώστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Εκτελέστε αργά και ομαλά. Επαναλάβετε 40-60 φορές, χωρίζοντας αυτή την ποσότητα σε 2 σετ.

Άσκηση ποδιών 3.Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για τις γάμπες, τους μηρούς και τους γλουτούς.

Αρχική θέση:στάσου όρθια, άπλωσε τα πόδια σου όσο πιο ανοιχτά γίνεται, άπλωσε τις κάλτσες σου στα πλάγια και κάνε ένα βαθύ squat. Στην ιδανική περίπτωση, οι μηροί θα πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας.

Εκτέλεση:σε βάρος των καιρών, σκίστε τα τακούνια από το πάτωμα, μεταφέροντας τα πόδια στις κάλτσες. Σε αυτή την περίπτωση, η θέση του squat διατηρείται. Μετρώντας τα δύο, χαμηλώστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε τις ανυψώσεις της γάμπας χωρίς να αφήσετε τη θέση του squat. Κάντε 30-40 ανεβάσματα γάμπας, χωρίζοντας αυτόν τον αριθμό σε δύο σετ.

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά, αλλά ρυθμικά, με δύναμη και συγκέντρωση στις αισθήσεις στους μύες των ποδιών.

Άσκηση ποδιών 4.Πρόκειται για πλάγιους πνεύμονες, χρήσιμους για τους μύες του κάτω ποδιού, του μπροστινού και του εσωτερικού των μηρών, των γλουτών.

Αρχική θέση:σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη.

Εκτέλεση:εις βάρος των καιρών, πετάγεται προς τη δεξιά πλευρά, λυγίζοντας το δεξί πόδι στο γόνατο και μεταφέροντας το σωματικό βάρος σε αυτό. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία - σε καμία περίπτωση το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάκτυλο του ποδιού. Το αριστερό πόδι εκτείνεται πλήρως όταν πνίγετε προς τη δεξιά πλευρά.

Όσο πιο χαμηλά κάνετε οκλαδόν σε ένα lunge, τόσο περισσότερο όφελος. Εάν κάνετε την άσκηση με αλτήρες, τότε όταν κάνετε βουτιά, σκύψτε και αγγίξτε το πάτωμα κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας.

Έχοντας κάνει μια βόλτα στη δεξιά πλευρά και μεταφέροντας το βάρος στο δεξί πόδι, πρέπει να αντέξετε μια μικρή παύση 1-2 δευτερολέπτων και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο βήμα για το αριστερό πόδι.

Εναλλακτικές στροφές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Κάντε συνολικά 15-20 βολάν προς κάθε κατεύθυνση.

Ασκήσεις ποδιών στο ταπί

Άσκηση ποδιών 5.Ας προχωρήσουμε στο εσωτερικό του μηρού.

Αρχική θέση:ξαπλώστε στο πλάι. Βάλτε το κεφάλι σας σε ένα τεντωμένο χέρι ή στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας. Λυγίστε το πόδι που βρίσκεται από πάνω και φέρτε το μπροστά, τοποθετώντας το μπροστά σας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή. Στρέψτε το δάκτυλο του κάτω ποδιού προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:σε βάρος των καιρών σιγά σιγά σηκώστε κάτω πόδι, σε βάρος δύο παραλείπω. Σηκώστε όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτό πρέπει να γίνει αργά, ομαλά, τεντώνοντας τους μύες του ποδιού εργασίας. Για να αυξήσετε το φορτίο, μην βάζετε το πόδι σας στο πάτωμα όταν κατεβάζετε.

Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το σώμα σας. Η άσκηση πρέπει να γίνεται μέχρι να εμφανιστεί αίσθημα καύσου στους μύες του εσωτερικού μηρού του ποδιού εργασίας. Μετά από αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Άσκηση ποδιών 6.Άλλη μια άσκηση για το εσωτερικό του μηρού.

Αρχική θέση:βάλτε μια καρέκλα και ξαπλώστε στο πλάι έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάτω από την καρέκλα. Τοποθετήστε το επάνω πόδι σας στο κάθισμα. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:σηκώστε το πόδι που βρίσκεται κάτω από την καρέκλα. Το σώμα είναι ακριβώς στο πλάι του - για να διατηρηθεί η ισορροπία, είναι απαραίτητο να καταπονηθεί η πρέσα. Οι ανυψώσεις πρέπει να γίνονται αργά, με ένταση. Εκτελέστε μέχρι καύσης στους μύες του εσωτερικού μηρού του ποδιού εργασίας. Στη συνέχεια αλλάξτε θέση και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

Άσκηση ποδιών 7.Αυτή η άσκηση ονομάζεται «Ψαλίδι», δυναμώνει τους μύες των ποδιών και κάτω πίεση. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στους μύες του έσω μηρού.

Αρχική θέση:Ξαπλώστε στο χαλάκι με την πλάτη σας προς τα κάτω, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω, σκίστε τους ώμους σας από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας σε ύψος περίπου 30 cm, τεντώνοντας τις κάλτσες σας.

Εκτέλεση:ενώ κρατάτε την αρχική θέση, σταυρώστε τα τεταμένα πόδια. Πρώτα το ένα πόδι είναι ψηλότερα, μετά το άλλο, δηλαδή τα πόδια σταυρώνουν εναλλάξ.

Οι διελεύσεις γίνονται δυναμικά και μάλλον γρήγορα, αλλά με ένταση και δύναμη, και όχι εύκολα και απαλά. Τα πόδια και οι κοιλιακοί είναι συνεχώς τεντωμένοι. Κάντε περίπου 60 σταυρούς, διαιρώντας αυτόν τον αριθμό σε δύο προσεγγίσεις.

Άσκηση ποδιών 8.Τώρα δουλέψτε στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού.

Αρχική θέση:ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε.

Εκτέλεση:σηκώστε το πάνω πόδι. Η κύρια προσοχή είναι συγκεντρωμένη στους μύες της εξωτερικής επιφάνειας του μηρού του ποδιού εργασίας: οι ανυψώσεις πρέπει να γίνονται αργά, με ένταση, αισθάνοντας μια αίσθηση καψίματος σε αυτούς τους μύες. Κάντε 30-40 άρσεις και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

Άσκηση ποδιών 9.Και ένα ακόμα «Ψαλίδι».

Αρχική θέση:ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια έτσι ώστε να κάνουν σχεδόν ορθή γωνία με το σώμα. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών.

Εκτέλεση:μειώστε αργά και απλώστε τα τεντωμένα πόδια, ελαφρώς σταυρώστε όταν μειώνετε. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Αρχικά, γίνονται περίπου 30 αραιώσεις με τεντωμένα τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε τις κάλτσες προς το μέρος σας και να κάνετε άλλες 30 διασταυρώσεις. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε στους μύες των εσωτερικών και εξωτερικών μηρών (κατά τη μείωση - στο εσωτερικό, κατά την αναπαραγωγή - στο εξωτερικό).

Άσκηση ποδιών 10.Αυτή η άσκηση είναι για να ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα για τα πόδια.

Αρχική θέση:ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ένα άνετο ύψος.

Εκτέλεση:απλά κουνήστε τα σηκωμένα πόδια σας σαν να θέλετε να αποτινάξετε σταγόνες νερού από αυτά ή να ανακουφίσετε την ένταση μετά από ένα βαρύ φορτίο.

Ανακινήστε για τόση ώρα μέχρι να βαρεθείτε. Εναλλακτικό μικρό και μεγάλο τίναγμα, γρήγορο και ομαλό.

Πόσο χρήσιμη είναι αυτή η άσκηση; Αυτό είναι ένα ρυθμικό μασάζ που βελτιώνει τη μικροκυκλοφορία και τη ροή της λέμφου. Κατά το κούνημα, εμφανίζεται εκροή λέμφου - αυτό ανακουφίζει τα πόδια από οίδημα και. Οι μύες λαμβάνουν περισσότερη διατροφή, πράγμα που σημαίνει ότι έρχονται γρήγορα στο επιθυμητό σχήμα.

Πρόσθετες ασκήσεις ποδιών

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, όποτε είναι δυνατόν, περπατήστε στις μύτες των ποδιών σας. Όταν περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών, δημιουργείτε ένα φορτίο σε όλους τους μύες των ποδιών - αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τις γάμπες και τους γλουτούς.

Το άλμα είναι πολύ χρήσιμο για τα πόδια. Θέλετε όμορφα πόδια; Αγοράστε ένα σχοινάκι και πηδήξτε όποτε θέλετε.

Εάν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι στο σχολείο ή στη δουλειά, κανονίστε τη φυσική αγωγή για τα πόδια σας. Κάντε ελαφριές «αόρατες» ασκήσεις περίπου μία φορά την ώρα. Αρχική θέση: καθισμένος σε μια καρέκλα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Εκτέλεση: σκίστε και κατεβάστε τις κάλτσες σας 30-40 φορές. Στη συνέχεια, σκίστε και χαμηλώστε τις φτέρνες σας - επίσης 30-40 φορές. Σηκώστε και χαμηλώστε τα γόνατά σας 30-40 φορές. Κάντε αυτές τις «ανεπαίσθητες» ασκήσεις εύκολα και ελεύθερα. Προσπαθήστε να τα θυμάστε κάθε ώρα ενώ κάθεστε στη δουλειά ή μελετάτε.

Τα δυνατά, όμορφα πόδια είναι το πρώτο σημάδι άριστης υγείας και καλής υγείας. φυσική κατάστασηπρόσωπο. Λεπτά πόδιαέχει κάποιον που ξέρει στην πράξη τι είναι η φυσική αγωγή και που δεν είναι πολύ τεμπέλης για να αθληθεί για να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο.

Υπάρχει . Έχουν πολλά χαρακτηριστικά που υπαγορεύονται γενική φυσιολογίαπρόσωπο.

Οι άνθρωποι πρέπει να πληρώσουν αρκετά ακριβά για το περπάτημα στα δύο πόδια. Αυτό το όργανο στήριξης και κίνησης πρέπει να υποβάλλεται σε καθημερινά φορτία 10-30 χιλιάδων βημάτων (περίπου 5-15 km). Η φύση, δημιουργώντας μας όπως είμαστε, σε καμία περίπτωση δεν σήμαινε ότι ένας άνθρωπος θα μπορούσε να ξεπεράσει μεγάλες αποστάσεις σε καθιστή θέση. Λόγω έλλειψης στοιχειώδους σωματική δραστηριότητατα πόδια χάνουν τη φυσική τους ομορφιά.

Τα υπερβολικά φορτία με τη μορφή της στάσης σε ένα μέρος για πολλές ώρες, το εντατικό περπάτημα με απότομες παύσεις είναι επίσης επιβλαβή. Η μακρά παραμονή των μυών των ποδιών σε ένταση συμβάλλει στη στασιμότητα του αίματος. Αυτό αναστέλλει τις διαδικασίες εκκένωσης των άχρηστων προϊόντων (αποσύνθεση) των κυττάρων. Παραμένουν στις μυϊκές ίνες για μεγάλο χρονικό διάστημα και διαταράσσουν την ελεύθερη λειτουργία των τριχοειδών αγγείων.

Όλοι τρέχουν και εμείς θα τρέξουμε: η κύρια άσκηση για λεπτά πόδια

Στη φύση, λίγοι άνθρωποι περπατούν μέσα αργός βηματισμός. Βασικά όλοι τρέχουν. Το άτομο πρέπει να τρέξει. Αυτή είναι μια από τις ανάγκες του σώματος. Το τρέξιμο είναι μια προπόνηση για τους μύες των ποδιών, τις αρθρώσεις, την καρδιο - Αγγειακό σύστημα. Ωστόσο, το τρέξιμο είναι διαφορετικό. Τα λεπτά πόδια σε δύο με τρεις εβδομάδες με ασκήσεις τρεξίματος είναι αληθινά.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, φροντίστε να ζεστάνετε τους μυς σας. Το τζόκινγκ για 20-30 λεπτά θα είναι αρκετό. Στη συνέχεια, δώστε προσοχή στις ραγάδες:

Οι καλύτερες ασκήσεις για όμορφα πόδια:

Θέλετε όμορφα πόδια; Περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας νύχτα και μέρα

Στην πραγματικότητα, ένα φορτίο για τα πόδια ίσο με το δικό τους ανθρώπινο βάρος δεν είναι αποτελεσματικό για τη συσσώρευση. μυική μάζαή ο σχηματισμός μιας όμορφης μυϊκής ανακούφισης. Υπάρχουν δύο αποτελεσματικούς τρόπουςαυξήστε το φορτίο στα πόδια - χρησιμοποιήστε κοχύλια ή μειώστε την περιοχή στήριξης για ολόκληρο το σώμα (σταθείτε στο δάχτυλο του ποδιού).

Αν αρχίσετε να περπατάτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μέρη με πολύ κόσμο, κάποιες παρεξηγήσεις και αμηχανία είναι αρκετά πιθανές. Ωστόσο, κανείς δεν θα σας ενοχλήσει στο σπίτι. Περπατήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας από δωμάτιο σε δωμάτιο, σηκώνοντας τα χέρια σας από καιρό σε καιρό και τεντώνοντας. Έτσι θα κάνετε τα πόδια σας λεπτά σε μια εβδομάδα ασκήσεων.

Θυμηθείτε ότι οι μύες των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι ανθρώπινοι μύες. Χρειάζεται πολλή δουλειά για να το πετύχεις. Υπάρχουν πολλές μεθοδολογίες εκπαίδευσης.

Η κύρια αρχή της προπόνησης είναι να αναγκάσεις τους μύες των ποδιών να δουλέψουν, να καταπονηθούν.

Τα παρακάτω κόλπα λειτουργούν υπέροχα στα πόδια:

1. Το Grand plie είναι η πρώτη άσκηση που διδάσκεται σε σχολές μπαλέτου. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας και κάνουμε οκλαδόν. Όταν διπλωθεί αρθρώσεις γονάτωνπάρε λίγο στο πλάι. Εκτελούμε τρεις προσεγγίσεις, σε κάθε 20-30 επαναλήψεις.

2. «Γαϊδουράκια» καταλήψεις. Βρίσκουμε οποιαδήποτε σταθερή στάση στην οποία μπορείτε να ακουμπήσετε και να γέρνετε προς τα εμπρός. Βάζουμε μια βάση κάτω από τα πόδια μας (μικρή ανύψωση) και στεκόμαστε στην άκρη της με κάλτσες. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Κάνουμε 2 ή 3 σετ των 20-40 ασκήσεων το καθένα. Όλα εξαρτώνται από το βάρος σας. Θα πρέπει να νιώσετε έναν οξύ, αφόρητο πόνο στον μυ της γάμπας. Εκτελέστε την άσκηση με υψηλή ποιότητα και σας παρέχονται όμορφα πόδια.

3. Οκλαδόν με κοχύλια. Παίρνουμε μπάρα ή αλτήρες. Τα τοποθετούμε στους τραπεζοειδείς μύες. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ενώ κάνετε οκλαδόν, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, προσπαθώντας να φέρετε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Παίρνουμε μέγιστα βάρη. Για μία προσέγγιση, πρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις. Πραγματοποιούμε τρεις προσεγγίσεις. Εκτελέστε σωστά την άσκηση και σε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες θα έχετε όχι μόνο όμορφα πόδια, αλλά και έναν πολύ ελκυστικό κώλο.