Είναι δυνατόν να αντλήσουμε τους μύες κάνοντας push-ups; Πώς να χτίσετε μυς με push-ups
Και πάλι χαίρομαι που σας γνωρίζω στις σελίδες του blog μου. Έξω είναι καλοκαίρι, ο καιρός είναι όμορφος και είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι από εσάς έχετε πάει στις ντάκες και τα θέρετρα σας. Γενικά, ξεφύγετε από την καυτή άσφαλτο και τη φασαρία της πόλης. Και συμφωνώ απόλυτα μαζί σου σε τέτοιες παρορμήσεις. Ωστόσο, με αυτόν τον τρόπο, τα γυμναστήρια και όλα Αθλητικός εξοπλισμός. Αλλά είμαι σίγουρος ότι θέλετε να προπονηθείτε! Θέλω να σηκώσω το στήθος, τα χέρια, τους ώμους μου... Αλλά ξέρεις, υπάρχει διέξοδος!
Προτείνω να μιλήσουμε για το πώς να δυναμώσετε τον εαυτό σας με push-ups, ώστε στο μέλλον οι προπονήσεις σας να μην διακόπτονται λόγω αποστάσεων, έλλειψης απαραίτητου εξοπλισμού, απροθυμίας να επισκεφτείτε το γυμναστήριο κ.λπ.
Τα push-up όχι μόνο είναι εξαιρετικά βολικά επειδή μπορούν να εκτελεστούν κυριολεκτικά οπουδήποτε βρείτε μια επίπεδη, λεία επιφάνεια, αλλά πιστέψτε με, είναι επίσης πολύ ωφέλιμα για το σώμα. Με τα push-up διατηρείτε τη φόρμα, αυξάνετε την αντοχή, δυναμώνετε τις αρθρώσεις, αναπνευστικό σύστημακαι πολλά άλλα, για να μην αναφέρουμε την αύξηση μυική μάζακαι δίνοντας ορισμό στον κορμό σας.
Επειδή όμως, μαζί με την υγεία, μας ενδιαφέρουν πρωτίστως οι μύες, ο όγκος και το σχήμα τους, ας σταθούμε σε αυτό. Έτσι, προτείνω να εξετάσουμε με σαφήνεια ποιοι μύες αντλούνται κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης.
Στην εικόνα, οι αριθμοί 1, 2 και 3 υποδεικνύουν διαφορετικές δέσμες. Κάνοντας push-ups, δουλεύετε όλα τα τμήματα του δέλτα. Ο αριθμός 4 είναι ο τρικέφαλος, ο οποίος μαζί με τον αριθμό 5 - τους μύες του θώρακα, αναλαμβάνει το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση της προπόνησης. Αλλά η συζήτησή μας θα ήταν ελλιπής χωρίς να αναφέρουμε δικέφαλους μύεςώμους και οδοντωτούς πρόσθιους μύες (πλευρές).
Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις και επιλογές για την εκτέλεση push-ups, εστιάζοντας είτε στην κορυφή του στήθους, μετά στο κάτω μέρος ή ακόμα και στους δικέφαλους μυς. Δουλεύει επίσης την πλάτη και τους γοφούς σας, καθώς πρέπει να καταβάλετε προσπάθεια να παραμείνετε ίσιοι και να μην λυγίζετε. Παρεμπιπτόντως, αυτή είναι μια από τις σημαντικές προϋποθέσεις για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, καθώς και την ομαλότητα και τη σωστή αναπνοή.
Πώς να κάνετε σωστά τα push-ups
Σίγουρα πολλοί αναρωτιούνται: είναι δυνατόν να ανυψώσετε το στήθος με απλά push-ups με τον ίδιο τρόπο όπως στο γυμναστήριο. Η απάντησή μου είναι: τα push-ups είναι ουσιαστικά τα ίδια με μια πρέσα στήθους με μπάρα. Θα σας δείξω μια σειρά από ασκήσεις που απευθύνονται ειδικά στην ομάδα των θωρακικών μυών. Επομένως, εάν για κάποιο λόγο το γυμναστήριο δεν είναι διαθέσιμο για εσάς, τότε πριν προχωρήσουμε στην προπόνηση, συμμετάσχετε στην κουβέντα μας.
Εδώ θα μάθετε πώς να κάνετε άντληση στο σπίτι κάνοντας, στην πραγματικότητα, μία μόνο άσκηση.
1. Πρώτον, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια.
2. Δεύτερον, η ταχύτητα των push-ups πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο αργή, οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές. Όταν κάποιος επιδεικνύει μια τεχνική που μοιάζει με σπασμούς κάνοντας 100 ή περισσότερα push-up απίστευτα δυνατά και γρήγορα, αποστρέψτε. Πιστέψτε με, δεν θα κάνει ούτε το 20% του ποσού που διεκδικεί σωστά.
3. Τρίτον, ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα που εστιάζεις, ακολουθεί ένα συγκεκριμένο είδος push-up. Οπτικά οι διαφορές είναι ασήμαντες, αλλά λειτουργικά, να είστε σίγουροι, η διαφορά είναι αισθητή. Είναι απτό, γιατί κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα νιώσεις ακριβώς αυτούς τους μύες που δέχονται το κύριο φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι τα ανεβάζουμε.
Ένα σημαντικό σημείο είναι το πρόγραμμα προπόνησής σας. Δεδομένου ότι τα push-up είναι μια άσκηση δύναμης, φυσικά το σώμα χρειάζεται ανάπαυση. Επομένως, τρία μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά.
Ελπίζω να καταλάβουμε την τεχνική, οπότε ας ρίξουμε μια ματιά διαφορετικά είδη push-ups που στοχεύουν σε μια ή την άλλη μυϊκή ομάδα στο πάνω μέρος του σώματός σας. Στην πραγματικότητα, είναι πολλά από αυτά και δεν θα σταθούμε σε όλα. Προτείνω περιορισμό της προπόνησης στους μύες του θώρακα, των τρικεφάλων και των δικεφάλων. Συμφωνείς? Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.
Ας ξεκινήσουμε με . Ξέρετε πώς χρησιμοποιείται μια μπάρα για την άντληση των διαφόρων τμημάτων της; Αυτό είναι σωστό, επάνω κεκλιμένος πάγκος. Είναι η ίδια ιστορία με τα push-ups: αν δουλεύεις πάνω μέροςμύες, στη συνέχεια κάνουμε push-ups με τα πόδια μας σε μια καρέκλα ή σε οποιαδήποτε άλλη καρέκλα έρθει. Εάν ο στόχος σας είναι ο πάτος, τότε πρέπει να κάνετε push-ups αντίστροφα, από μια καρέκλα.
Για να τεντώσετε σωστά τους μύες του στήθους σας, δοκιμάστε να κάνετε push-ups, για παράδειγμα, σε αλτήρες. Εάν δεν τα έχετε στη διάθεσή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και βιβλία. Το κύριο πράγμα είναι ότι, ενώ εκτελείτε την άσκηση, αισθάνεστε τους μύες να τεντώνονται. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ουσιαστικά βασικός για τη μυϊκή ομάδα του στήθους.
Παρά το γεγονός ότι και συμμετέχουν ενεργά σε απολύτως όλους τους τύπους αυτής της εκπαίδευσης, εξακολουθεί να είναι απαραίτητο να εκτελούνται ασκήσεις που εστιάζονται ειδικά σε αυτήν. Τα πιο αποτελεσματικά εδώ είναι τα push-ups. στενή λαβή. Τοποθετήστε τις παλάμες σας τη μια πάνω στην άλλη και δοκιμάστε αυτό. Πώς, λοιπόν? Κατάφερες να σηκωθείς; Δουλειά!
Για να γίνει αυτό, θα χρειαστούμε και αλτήρες. Φυσικά, είναι δυνατό χωρίς αυτά, ωστόσο, για να περιπλέξει τη διαδικασία, θα συνιστούσα να κάνετε αυτή την εκπαίδευση μαζί τους. Έτσι, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, όπως σε ένα κανονικό push-up, με τη μόνη διαφορά ότι τα πίσω μέρη των καρπών σας δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με το βλέμμα σας.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα push-ups είναι ουσιαστικά μια καθολική προπόνηση για τον κορμό σας. Εάν είστε ήδη ένας αρκετά δυνατός και έμπειρος αθλητής, τότε μπορείτε να προσθέσετε φορτία με ασφάλεια χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος. Υπάρχουν πολλές επιλογές, αλλά μου φαίνεται ότι θα είναι πιο βολικό για εσάς να χρησιμοποιήσετε βάρη από μια μπάρα - απλώς τοποθετήστε τα στην πλάτη σας και προς τα εμπρός. Πρώτα όμως, επιστρέψτε γρήγορα σπίτι, καθώς έχουμε ακόμα πολλές ενδιαφέρουσες δραστηριότητες μπροστά μας.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, προσπαθήστε να προσθέσετε κάποιο είδος συστήματος στην προπόνησή σας. Σας προσφέρω την επιλογή μου, που διαρκεί 20 εβδομάδες. Ωστόσο, ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας είναι ατομική υπόθεση και μπορείτε να προσεγγίσετε την προετοιμασία του μόνοι σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην κολλάτε το τηλέφωνο σε καμία άσκηση, αλλά να τις εναλλάσσετε περιοδικά. Διαφορετικά, δεν θα πάρετε βάρος.
Έτσι, το πρόγραμμα push-up για 20 εβδομάδες (με δυνατότητα κλικ):
Εκτελέστε σωστά τυχόν ασκήσεις, διαφορετικά κινδυνεύετε όχι μόνο να μην έχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα, αλλά και να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Μεταξύ των προσεγγίσεων, κάντε ένα διάλειμμα 90–120 δευτερολέπτων, όχι περισσότερο. Εάν προσεγγίσετε διεξοδικά την προπόνησή σας, χωρίς να τεμπελιάζετε, το αποτέλεσμα θα εκπλήξει ευχάριστα ακόμα και εσάς.
Αθληθείτε, φροντίστε την υγεία σας, έχετε υπομονή και επιμονή και αυτός ο κόσμος θα λυγίσει από κάτω σας. Τα λέμε.
Στην παιδική ηλικία, σε όλους τους άντρες έλεγαν οι πατέρες τους μια φράση όπως: «Κάνε περισσότερα push-ups και θα γίνεις πιο δυνατός, δεν θα έχει τέλος στα κορίτσια». Έχουν δίκιο οι γονείς μας για την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης; Σήμερα θα καταλάβουμε πώς να σηκώσετε τα χέρια σας με push-ups.
Κι όμως, μόνο με τέτοιες ασκήσεις γίνεται να σηκώνεις τα χέρια σου; Δεν θα είναι μυστικό για κανέναν ότι τα push-up είναι ένας εξαιρετικός «εκπαιδευτής» για τα χέρια μας. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μοιάζει με τη γνωστή «πρέσσα πάγκου», η οποία εκτελείται με μπάρα. Αλλά κανείς δεν μπορεί να είναι ένας σούπερ υγιής τύπος μόνο με αυτήν την άσκηση. Μπορείτε ακόμα να αντλήσετε ώθηση, αλλά όχι όλους τους μύες στο χέρι σας. Αυτή η άσκηση δεν θα αντλήσει έναν καμπτήρα μυ όπως ο δικέφαλος μυς.
Για να είσαι «μεγάλος» γεμάτος, χρειάζεσαι μεγάλα βάρη. Αν έκανες μόνο push-ups, όσο μεγάλος κι αν ήσουν, αυτό το βάρος και πάλι δεν θα ήταν αρκετό. Αλλά μην βιαστείτε να εγκαταλείψετε τα push-up αμέσως. Άλλωστε, όπως όλα τα άλλα, έχουν τα πλεονεκτήματά τους:
- Με καθημερινές προσεγγίσεις μπορείτε να υποστηρίξετε τους τρικέφαλους, τραπεζοειδείς, δελτοειδή και θωρακικοί μύεςσε καλή κατάσταση.
- Τέτοιος άγχος άσκησηςβοηθά στην απομάκρυνση του αίματος από την καρδιά.
- Με την αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή των εμπλεκόμενων μυϊκών ομάδων.
Για να απαντήσετε στο ερώτημα πώς να αντλήσετε όμορφα χέρια push-ups, είναι σημαντικό να κάνετε τα push-up σωστά.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά της σωστής εφαρμογής των ασκήσεων push-up:
1. Κατά την εκτέλεση, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Κάθε μυϊκή ομάδα έχει τους δικούς της τύπους push-ups (θα μιλήσουμε για αυτά παρακάτω).
3. Η πιο αργή ταχύτητα εκτέλεσης είναι σημαντική.
Το πρόγραμμα της προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Εξάλλου, εάν προπονείστε για μία εβδομάδα και μετά κάνετε ένα διάλειμμα για μερικές εβδομάδες, τότε μπορεί να μην περιμένετε κανένα αποτέλεσμα από τις ασκήσεις. Επομένως, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε σταθερότητα στις σπουδές σας. Φτάσαμε λοιπόν στην τεχνολογία:
1. Το πρώτο πράγμα που είναι σημαντικό είναι η θέση των χεριών σας.
2. Πόδια ενωμένα ή σε μικρή απόσταση.
3. Μετά από αυτό, σε ξαπλωμένη θέση, πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, ενώ εισπνέετε.
Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα όταν τοποθετείται παρακάτω, πληρείτε ορισμένες προϋποθέσεις:
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας σαν να ετοιμάζεστε να δεχθείτε ένα χτύπημα.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας.
Τύποι push-ups
Επί αυτή τη στιγμήυπάρχει ένας σημαντικός αριθμός διαφορετικά push-ups. Ας δούμε το καθένα αναλυτικά:
- Πλατύς. Με αυτόν τον τύπο, τα χέρια τοποθετούνται ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων. Έτσι οι θωρακικοί μύες τεντώνονται καλύτερα.
- Στενός. Τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς στενότερα. Με αυτόν τον τρόπο οι τρικέφαλοι αντλούνται καλύτερα.
- Διαμάντι. Τα χέρια κοντά το ένα στο άλλο. Τεντώνεται ακόμα καλύτερα τρικέφαλος μύςπαρά με στενούς.
- Με κρότο. Όταν σπρώχνετε μακριά, δημιουργείται ένα ποπ. Να είστε πιο προσεκτικοί όταν εκτελείτε αυτόν τον τύπο. Είναι σημαντικό να βάλετε τα χέρια σας στην αρχική θέση εγκαίρως για να μην υπάρχει αμηχανία.
- Στο ένα πόδι. Το ένα πόδι τοποθετείται στο άλλο και το φορτίο αυξάνεται. Βουρτσίστε σε όποια θέση θέλετε.
- Από τον τοίχο. Μια πολύ δύσκολη άσκηση. Οι αρχάριοι δεν τα καταφέρνουν πάντα, επομένως είναι καλύτερο να μάθουν τους προηγούμενους τύπους. Για όσους έχουν συνηθίσει τα υπόλοιπα, για να τα εκτελέσετε πρέπει να βάλετε τα πόδια σας στον τοίχο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βοήθεια για αυτό από, για παράδειγμα, έναν προπονητή ή φίλους.
Υπάρχει μια λεγόμενη αντένδειξη. Όσοι έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση είναι καλύτερα να απέχουν. Και πάλι, δεν είναι τόσο σημαντικό.
Κατά την εκτέλεση κάθε τύπου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την τεχνική της αναπνοής. Για όλες τις ασκήσεις έχει ως εξής. Κατά τη φόρτωση, δηλαδή την απώθηση, πρέπει να εκπνεύσετε. Μην εισπνέετε σε καμία περίπτωση.
Για όσους τους αρέσει η ιδέα πώς να σηκώνουν τα χέρια τους αποκλειστικά με τη βοήθεια push-ups, μπορούν να αγοράσουν κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συχνά αγοράζουν ένα στήριγμα παλάμης. Η υποστήριξη θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους έχουν υποφέρει από τραυματισμούς στην περιοχή του καρπού. Επιπλέον, θα το χρειαστείτε για να αλλάξετε τη λαβή σας και να εστιάσετε σε ορισμένες μυϊκές ομάδες.
Πόσο να κάνετε;
Όπως λένε, μεμονωμένα. Εδώ είναι η ίδια ιστορία. Ενόψει αυτού, πρέπει να προχωρήσουμε από τους στόχους μας. Για παράδειγμα, για αρχή, με όλη την ορθότητα, μπορείτε να κάνετε έως και δέκα επαναλήψεις. Επιπλέον, αλλά διατηρώντας το σωστό. Μην κυνηγάς την ποσότητα, η ποιότητα και η σταθερότητα είναι πιο σημαντικά.
Παίξτε αθλήματα, ακολουθώντας την τεχνική και τους κανόνες για την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων. Το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα είναι η ένταση, η ένταση και για άλλη μια φορά η ένταση.
Μάθετε ποια μυϊκές ομάδεςσυμμετέχουν στην εκτέλεση push-ups, ποιοι τύποι push-ups υπάρχουν και πώς να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης.
Το περιεχόμενο του άρθρου:
Σήμερα θα μιλήσουμε για το αν είναι δυνατό να αυξηθεί μόνο κάνοντας push-up στο σπίτι και πώς να το κάνουμε σωστά. Αυτή είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις δύναμης και δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να την εκτελέσετε. αθλητικός εξοπλισμόςή κοχύλια. Υπάρχουν διάφοροι τύποι push-up, με κάποιες διαφορές. Θα μάθετε για όλα αυτά σήμερα.
Είναι δυνατόν να αντληθούν οι μύες αποτελεσματικά μόνο με push-ups;
Μπορείτε συχνά να ακούσετε ότι αυτή η άσκηση δεν σας επιτρέπει να ασκήσετε αποτελεσματικά τους μύες, καθώς δεν σας επιτρέπει να προχωρήσετε το φορτίο. Επιπλέον, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός μειονεκτημάτων που υποτίθεται ότι έχουν τα push-ups.τις περισσότερες φορές, τέτοιες δηλώσεις προέρχονται από άτομα που δεν μπόρεσαν να επιτύχουν θετικά αποτελέσματα με αυτήν την κίνηση. Και κάποιοι από αυτούς μάλλον δεν προσπάθησαν καν.
Πρέπει να σημειωθεί ότι πολλοί δεν μπορούν να πετύχουν τους στόχους τους, ακόμη και όταν προπονούνται με μπάρα και αλτήρες. Πηγαίνετε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και δείτε ότι υπάρχουν σχετικά λίγα πραγματικά jocks εκεί. Υπάρχουν όμως πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν με όλες τους τις δυνάμεις να δυναμώσουν τους μύες τους, αλλά δεν βγαίνει τίποτα. Υπάρχει όμως και μια κατηγορία αθλητών που προπονούνται μόνο στο οριζόντιο δοκάρι και ταυτόχρονα έχουν άριστα φυσική κατάσταση. Αναμφίβολα. Η σωματική τους διάπλαση δεν μπορεί να συγκριθεί με αστέρια του bodybuilding, αλλά το χρειάζεστε;
Εάν θέλετε να λάβετε μια απάντηση στο ερώτημα εάν είναι δυνατό να αντλήσετε ώθηση μόνο με push-ups στο σπίτι, τότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη σωστή προσέγγιση για την οργάνωση εκπαιδευτική διαδικασία. Παρατηρήστε πώς οι περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν την άσκηση - δεν ακολουθούν την τεχνική, δεν ελέγχουν τις κινήσεις τους και επικεντρώνονται στην ποσότητα. Στο bodybuilding, οποιαδήποτε κίνηση μπορεί να είναι αποτελεσματική μόνο εάν τηρηθούν όλες οι τεχνικές πτυχές. Ακόμη και ένας αθλητής που είναι σε καλή φυσική κατάσταση μπορεί να εκτελέσει σωστά 20 ή 30 push-ups.
Ποιοι μύες εμπλέκονται στα push-ups;
Ας αποφασίσουμε ποιοι μύες μπορούν να ανυψωθούν όταν κάνετε push-ups:
- Ο μείζονος θωρακικός μυς.
- Δέλτα.
- Τρικέφαλος μύς.
- Μύς αγκώνα.
Η τακτική εκτέλεση push-up μπορεί να φέρει τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- Οι μύες ενισχύονται.
- Οι ιδιότητες της ταχύτητας αναπτύσσονται.
- Αυξάνει την ευκινησία και την αντοχή.
- Οι κοιλιακοί μύες ενισχύονται και ωμική ζώνη.
Πώς να εκτελέσετε σωστά διαφορετικούς τύπους push-ups;
Κλασική άσκηση
Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο επίπεδο αρθρώσεις ώμων. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μύες του στήθους σας στο μέγιστο. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν τα τεχνικά χαρακτηριστικά της άσκησης, εστιάζοντας αποκλειστικά στον αριθμό των επαναλήψεων. Αν κάποιος αποφασίσει, ας πούμε, να κάνει 20 push-ups, τότε θα τα κάνει χωρίς να δίνει σημασία στην τεχνική.
Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση στο θέμα δύσκολα μπορεί να ονομαστεί ικανή, επειδή η αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε άσκησης δύναμης εξαρτάται κυρίως από την ποιότητα της άσκησης των μυών-στόχων και όχι από τον αριθμό των επαναλήψεων. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο μυς που εργάζεστε πρέπει να είναι υπό φορτίο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό υποδηλώνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τις παύσεις στα τελικά σημεία της τροχιάς.
Ας δούμε την τεχνική της άσκησης με περισσότερες λεπτομέρειες. Πιέστε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος. Οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και να είναι πλήρως ισιωμένοι. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, σφίξτε τους γλουτούς σας και μην τους χαλαρώσετε μέχρι το τέλος του σετ. Αυτό είναι πολύ σημαντικό σημείοκαι πρέπει να θυμόμαστε ότι όταν εκτελείτε push-up, το σώμα πρέπει να εκτείνεται σε μία γραμμή. Συνιστούμε επίσης να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς για να σταθεροποιήσετε τη θέση σας.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Έχοντας κάνει παύση χαμηλότερΟ σημείοτροχιά, επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση. Αν παρατηρήσετε ότι οι γοφοί σας αρχίζουν να πέφτουν, τότε αυτό είναι το πρώτο σημάδι κούρασης. Σε μια τέτοια κατάσταση, αξίζει να ολοκληρώσετε την άσκηση. Επιπλέον, να θυμάστε ότι το βλέμμα σας δεν πρέπει να είναι στραμμένο κάθετα προς τα κάτω, αλλά ελαφρώς μπροστά σας. Ενώ κινείσαι προς τα κάτω, αρθρώσεις του αγκώναπρέπει να τοποθετηθεί σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα.
Πίεση πάγκου και γονάτων
Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τρεις ή τέσσερις επαναλήψεις τεχνικά σωστά, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μια ευκολότερη εκδοχή της άσκησης - push-ups από έναν πάγκο ή από τα γόνατά σας. Όσο υψηλότερη είναι η επιφάνεια του στηρίγματος χεριού, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να εκτελέσετε την άσκηση. Η τεχνική αυτών των ασκήσεων είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups. Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, θα πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή σε άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια και να πιέσετε τα χέρια σας στο έδαφος.
push-up με ένα χέρι
Μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε αυτό το είδος push-ups μόνο αφού φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο αθλητική στολή. Πάρτε μια θέση παρόμοια με την κλασική άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, το χέρι εργασίας πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από το σώμα και το δεύτερο πρέπει να τοποθετηθεί πίσω από την πλάτη. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ακόμα και ευρύτερα.
Μπορεί να μην μπορείτε να πάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται αμέσως. Μην στεναχωριέστε· στην αρχή, το να κάνετε push-up 20 εκατοστών είναι αρκετά. Προσέξτε το σώμα σας, μην το αφήνετε να πέσει στο πλάι. Επίσης, κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω, η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να λυγίσει προς τα πίσω. Προσπαθήστε να πηγαίνετε σταδιακά όλο και πιο χαμηλά, ώστε ως αποτέλεσμα να δουλεύετε με πλήρες πλάτος.
Push-ups, στενή θέση χεριού
Εδώ μπορούμε να διακρίνουμε δύο είδη ασκήσεων. Το πρώτο από αυτά στοχεύει στην εργασία των τρικεφάλων. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι αρθρώσεις του αγκώνα πρέπει να πιέζονται σφιχτά στο σώμα. Στο επάνω σημείο της τροχιάς, οι βραχίονες πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένοι. Ωστόσο, η άσκηση δεν είναι χωρίς μειονεκτήματα:
- Αρκετά μικρό εύρος κίνησης.
- Μπορεί να νιώσετε δυσφορία στην περιοχή του καρπού.
Πώς να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης χρησιμοποιώντας μόνο push-ups;
Είναι προφανές ότι τα μέγιστα αποτελέσματα θα επιτευχθούν με το συνδυασμό πολλών τύπων push-up. Ωστόσο, οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να κυριαρχήσουν κλασική άσκησηκαι σταδιακά το περιπλέκουν. Μόλις φτάσετε σε ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το ακόλουθο πρόγραμμα προπόνησης:
- Κλασική άσκηση- από 3 έως 4 σετ με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
- Ανυψωμένα push-ups- από 3 έως 4 σετ, μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
- Στενά push-ups μέχρι τη μέση του στήθους- ο αριθμός των σετ είναι 3–4 με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε ένα.
- Στενά push-ups τρικεφάλου- από 3 έως 4 σετ, μέγιστος αριθμός επαναλήψεων σε καθένα.
Θα υποθέσουμε ότι δεν μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε την κλασική άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, ξεκινήστε να κάνετε push-ups από τον πάγκο. Δεν χρειάζεται να σκεφτείς. Ότι θα ήταν πολύ εύκολο. Εάν τηρούνται όλες οι τεχνικές αποχρώσεις, ακόμη και τέτοια push-ups μπορεί να είναι δύσκολα για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο.
Μόλις νιώσετε δυνατός, ξεκινήστε να κάνετε την κλασική άσκηση. Έχοντας επιτύχει θετικά αποτελέσματα σε αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στα λεγόμενα πλεονεκτήματα. Πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος, τοποθετημένα πιο φαρδιά από τις αρθρώσεις των ώμων σας. Αντί όμως να κάνετε push-up, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος από το ένα χέρι στο άλλο. Οι έμπειροι αθλητές προτείνουν Ιδιαίτερη προσοχήδώστε προσοχή στη θέση της πλάτης σας, η οποία πρέπει να είναι ίσια.
Με αυτή την κίνηση μπορείτε να δυναμώσετε όχι μόνο τους μύες του στήθους, αλλά και τους τρικέφαλους, την ωμική ζώνη ακόμα και τους δικέφαλους. Τα push-up δίκαια θεωρούνται ένα από τα περισσότερα ασφαλής άσκηση, και ένα από τα πλεονεκτήματά τους είναι η ικανότητα να προπονείστε μόνοι σας. Η δυνατότητα εκτέλεσης τους οπουδήποτε κάνει την κίνηση ακόμα πιο προτιμότερη.
Εάν δεν χρειάζεται ακόμα να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αλλά το καθήκον είναι να ενισχύσετε τα πάντα, τότε χρησιμοποιήστε μέση παραγωγήχέρια Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ όλων των μυών που εμπλέκονται στην εργασία. Να θυμάστε επίσης ότι όσο πιο στενά είναι τα χέρια σας, τόσο περισσότερο το φορτίο τοποθετείται στους τρικέφαλους. Επιπλέον, θα μπουν στο παιχνίδι και τα φτερά. Εάν θέλετε να μάθετε αν μπορείτε να δυναμώσετε μόνο κάνοντας push-up στο σπίτι, τότε η απάντηση είναι ναι. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθείτε την τεχνική κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Έχουμε ήδη αναφέρει την τεχνική άσκησης περισσότερες από μία φορές σήμερα. Αυτό δεν είναι τυχαίο, γιατί μόνο σε αυτή την περίπτωση οποιαδήποτε άσκηση δύναμηςθα είναι αποτελεσματική. Οι έμπειροι αθλητές συμβουλεύουν κυρίως να δώσουν προσοχή σε αυτήν την πτυχή. Είναι εξίσου σημαντικό να διεξάγετε μια ποιοτική προθέρμανση πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος κάθε μαθήματος. Αυτό θα αποφύγει τον τραυματισμό.
Αν και τα push-up είναι όσο το δυνατόν πιο ασφαλή, επειδή είναι μια φυσιολογική κίνηση, αν δεν ζεσταθούν οι μύες και οι αρθρώσεις, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά υψηλός. Επίσης, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων θα πρέπει να εστιάσετε στην κατάστασή σας. Εάν είστε άρρωστοι, είναι καλύτερο να αναβάλετε την προπόνηση μέχρι να αναρρώσετε πλήρως. Μην βιαστείτε να προχωρήσετε το φορτίο.
Φυσικά, χωρίς αυτό δεν θα αναπτυχθείτε, αλλά μια απότομη αύξηση του φορτίου θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στη συνολική σας πρόοδο. Επιπλέον, οι αρχάριοι πρέπει να αποφεύγουν τα βαριά φορτία στην αρχή των μαθημάτων. Το σώμα σας δεν είναι ακόμη έτοιμο για σοβαρή δουλειά και χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, η διατροφή και η ξεκούραση έχουν μεγάλη σημασία. Οι μύες αναπτύσσονται μόνο σε παύσεις μεταξύ των προπονήσεων. Εάν δεν δώσετε στους μύες σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν, δεν θα μπορέσετε να προχωρήσετε. Σύμφωνα με επαγγελματίες αθλητές, περισσότερο από το 50 τοις εκατό της επιτυχίας σας εξαρτάται από την ποιότητα της διατροφής.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με το εάν μπορείτε να δυναμώσετε με τα push-ups:
(12
ψήφοι, μέσος όρος: 4,58
απο 5)
Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να αντλήσετε τους μύες με push-ups χωρίς μεγάλη δυσκολία, τότε πρέπει να έρθετε εδώ. Είναι κι αυτό αληθινό; Αλλά στην πραγματικότητα, τα push-ups χτίζουν πραγματικά μυς. Αυτή η άσκηση θα αντικαταστήσει την προπόνηση με μπάρα και θα έχετε σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα. Η ανάπτυξη των μυών σας θα συμβεί το ίδιο γρήγορα και αποτελεσματικά - πρέπει να γνωρίζετε τις πιο αποτελεσματικές εργασίες με μπάρα.
Πώς να χτίσετε μυς με push-ups - - πολύ περίπλοκο. Αλλά δεν πρέπει να χάσετε την ελπίδα να δουλέψετε σωστά. Η διαχείριση του ιστότοπου νοιάζεται για τους αναγνώστες του και προσπαθεί να κάνει τα πάντα για εσάς.
Τα push-up είναι κάτι που δεν πρέπει να κάνει κάθε προπόνηση. στους θωρακικούς μύες είναι χρήσιμοι τόσο για τους αθλητές όσο και για τους απλούς ανθρώπους.
Αν δεν έχετε μπάρα ή πάγκο ή χρόνο για να επισκεφτείτε γυμναστήρια, τότε τα push-ups είναι αυτό που χρειάζεστε. Αλλά ακόμα κι αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, με μπάρα ή πάγκο, δεν πρέπει να ξεχνάτε τα push-ups.
Με τα push-ups, όχι μόνο θα αυξήσετε τους μύες του στήθους σας, αλλά θα μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πολλούς άλλους μύες. Ελπίζουμε ότι αφού διαβάσετε το άρθρο μας, θα μπορείτε να δείτε τα push-ups όχι ως μια απλή άσκηση για αρχάριους, αλλά ως έναν πραγματικό τρόπο για να τονώσετε τους μυς σας. Επιπλέον, στο άρθρο θα σας πούμε πώς να αυξήσετε τους μύες κάνοντας push-ups σε λίγους μόνο μήνες.
Όλοι οι άντρες ονειρεύονται ένα φαρδύ και γεμάτο στήθος, γιατί κάνει έναν άντρα ακόμα πιο θαρραλέο και δυνατότερο. Επιπλέον, στα κορίτσια αρέσει πολύ όταν ένας άντρας έχει ένα όμορφο, γεμάτο σώμα, ειδικά το στήθος.
Ανεβάζουμε τους μύες του στήθους στο σπίτι Σήμερα, πολλοί τύποι αντιμετωπίζουν αυτό το ερώτημα - πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες με push-ups χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο; Αλλά πολλοί αθλητές συχνά μιλούν για άντληση του στήθους τους στο σπίτι χωρίς χρήση επιπλέον βάροςσχεδόν αδύνατον. Αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση.
Είναι δυνατόν να δυναμώσετε τους θωρακικούς σας μύες χωρίς να φύγετε από το σπίτι;
Είναι πολύ πιθανό να ανυψώσετε τους μύες του στήθους σας στο σπίτι, και μάλιστα πολύ απλό. Χρειάζεστε μόνο επιθυμία, θέληση, υπομονή και σε λίγους μήνες θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Αν βάλεις έναν ακριβή στόχο για τον εαυτό σου, τότε θα είσαι ήδη ένα βήμα μπροστά από αυτόν. Γενικά, αν αποφασίσετε να χτίσετε μύες και να κάνετε το σώμα σας αθλητικό, τότε αυτό το άρθρο είναι φτιαγμένο από τον ιστότοπο μόνο για εσάς.
Χτίστε μυς χωρίς να φύγετε από το σπίτι - βίντεο
Κάμψεις? Πρώτα θα πρέπει να μιλήσουμε λίγο για τα ίδια τα push-ups. Εάν θέλετε να αυξήσετε τους μύες του στήθους σας στο σπίτι, τότε δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό, θα έχετε το ίδιο αποτέλεσμα με αυτούς που το κάνουν στο γυμναστήριο. Δεν θα χρειαστείτε πολύ χρόνο και τα αποτελέσματα θα είναι ορατά μέσα σε μερικές εβδομάδες. Αλλά για να έχετε το αποτέλεσμα χρειάζεστε μόνο τακτικές προπονήσεις– περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Στο το σωστό σύμπλεγμαάσκηση θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Μέθοδοι push-ups στο γυμναστήριο
Για πρώτη φορά πρέπει να κάνετε κλασικά απλά push-up, αλλά σύντομα θα πρέπει να αντικατασταθούν με κάτι πιο δύσκολο. Εάν κάνετε push-ups επάνω φαρδιά χέρια, τότε με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να ανασηκώσετε γρήγορα το στήθος σας.
Μέθοδοι push-up Εάν σας ενδιαφέρει η ερώτηση - πώς να ανεβάζετε τους δικέφαλους μυς σας με push-ups; Η απάντηση θα είναι απλή - κάντε push-ups σε στενή θέση χεριού. Κάντε το πιο δύσκολο τακτικά push-upsΜπορείτε να κάνετε το ίδιο όταν κάνετε παλαμάκια. Με αυτόν τον τρόπο θα ασκηθεί μεγάλη επιβάρυνση στους μύες του στήθους.
Είναι δυνατόν να σηκώσετε τους ώμους σας με push-ups και πώς; Φυσικά και μπορείτε, γιατί τα push-up χρησιμοποιούν πολλούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των ώμων. Εάν κάνετε push-ups με στενά χέρια, οι ώμοι σας θα αιωρούνται πιο αποτελεσματικά. Γενικά, είναι αρκετά δύσκολο να σηκώσεις τους ώμους σου με push-ups και αν θέλεις να χτίσεις τους ώμους σου μέσα σε λίγους μήνες, τότε εδώ θα σε βοηθήσει η πρέσα μπάρα.
Αυτό το είδος πρέσας πάγκου θεωρείται βασική άσκηση, με το οποίο μπορείτε να αυξήσετε τους μύες των ώμων σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Όταν σηκώνετε τη μπάρα, προσπαθήστε να κρατάτε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
Ανεβάζουμε τους ώμους μας με push-ups Όταν πιέζετε, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και οι ώμοι σας να είναι ισιωμένοι. Καθώς εισπνέετε, θα πρέπει να σηκώνετε ομαλά τη μπάρα προς τα πάνω χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις. Πρέπει να εκπνεύσετε την πιο δύσκολη στιγμή. Μόλις σηκώσετε τη μπάρα στο τελικό σημείο, τα χέρια σας θα πρέπει να ισιωθούν, αλλά όχι πολύ. Όσο για τους ώμους, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο εδώ. Μετά από μια σύντομη στάση στην κορυφή, μπορείτε να εισπνεύσετε αέρα και να κατεβάσετε την μπάρα πίσω, εξίσου αργά. Όταν πιέζετε στον πάγκο σε όρθια θέση, η πλάτη και οι κοιλιακοί σας πρέπει να είναι πάντα τεντωμένοι, αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάζει μόνο ευθεία και δεν πρέπει να το γυρίζετε, γιατί μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας.
- Πρέσα πάγκου σε όρθια θέση:
Ο κύριος στόχος αυτού είναι οι ώμοι. Επιπλέον, η πρέσα μπάρα πάνω από το κεφάλι θα εμπλέξει τους τρικέφαλους και τους μύες του στήθους. Αυτή η άσκηση δεν είναι πολύ δύσκολη, αλλά φέρνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Πρέπει να πάρετε τη μπάρα και να την τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να σταθείτε ίσια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις κατά περίπου 90%. Σηκώνουμε τη μπάρα και κάνουμε τις απαραίτητες επαναλήψεις.
Για αυτό, είναι σημαντικό να έχετε το σωστό βάρος, διαφορετικά οι προπονήσεις σας θα δώσουν αρνητικά αποτελέσματα. Με τη σωστή επιλογή βάρους, μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά τους μυς σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Το ύψος στο οποίο τοποθετείται η μπάρα είναι σημαντικό. Θα πρέπει να είναι κατάλληλο για το ύψος ενός ατόμου. Γενικά, εάν επιλέξετε το σωστό βάρος και ύψος, τότε η εκτέλεση των ασκήσεων θα γίνει όχι μόνο βολική, αλλά και αποτελεσματική.
Για να σηκώσετε τα χέρια σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρώς διαφορετικό τύπο άσκησης. Όταν κάνετε push-up, τα χέρια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω (τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πόδια σας). Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να μεταφέρετε όλο το φορτίο στα χέρια σας. Αν το να κάνετε push-up με αυτή τη θέση των χεριών σας δεν σας βολεύει πολύ, τότε μπορείτε να γυρίσετε τα χέρια σας λίγο μακριά από το σώμα σας, αλλά το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο μεγάλο. Για push-ups, θα σας βοηθήσουν και οι σχάρες ή οι αλτήρες.
Ανοίξτε τους δικέφαλους μυς σας με push-ups
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρθηκαν συχνά για το ερώτημα - πώς να σηκώσετε τα χέρια σας με push-ups; Είναι κι αυτό δυνατό; Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας με push-ups, αλλά δεν θα είναι τόσο εύκολο. Για να αντλήσετε αποτελεσματικά τους δικέφαλους μυς σας, πρέπει ακόμα να το επισκεφτείτε Αθλητικές αίθουσες, άσκηση με αλτήρες και σίδερο. Αλλά μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο σπίτι κάνοντας τακτικά push-ups. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης θα αντλήσεις και τα χέρια σου, και αν κάνεις κάτι άλλο ειδικό πρόγραμμα, τότε μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε λίγους μόνο μήνες.
Το ερώτημα εάν είναι δυνατόν να δυναμωθείτε κάνοντας push-ups ενδιαφέρει πολλούς. Αυτές οι ασκήσεις δικαιωματικά αξίζουν αυξημένο ενδιαφέρον, γιατί το αποτέλεσμα που δίνουν τα push-up επηρεάζει πολλά σημεία του σώματος. Με τη βοήθειά τους μπορείτε να αντεπεξέλθετε σε εργασίες όπως η άντληση των φτερών, του στήθους ή των χεριών σας.
Ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται;
Αυτό που δίνει αυτή η άσκηση? Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης push-ups, πολλές μυϊκές ομάδες λειτουργούν ταυτόχρονα, Μεταξύ των οποίων ξεχωρίζουν τα εξής:μεγάλο στήθος,
δελτοειδής,
ωλένη,
τρικέφαλος μύς
Κάθε μία από τις αναφερόμενες ομάδες έχει ορισμένες λειτουργίες και, σύμφωνα με αυτές, εκτελεί ορισμένες εργασίες. Η πρώτη από αυτές τις ομάδες είναι η κύρια στη διαδικασία εκτέλεσης αυτού του συγκεκριμένου τύπου σωματικής άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, σημειώνονται διάφορα είδη push-ups. Έτσι, όσο πιο φαρδιά είναι τα χέρια σας το ένα από το άλλο, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους σας.
Οι δελτοειδή σηκώνουν το σώμα αφού φτάσει στο χαμηλότερο σημείο του. Σε αυτό το στάδιο δελτοειδήβοηθήστε τα μωρά. Η κύρια λειτουργία του τρικεφάλου είναι η επέκταση των χεριών. Μύες αγκώνωνπροάγει την επέκταση των αντιβραχίων. Έτσι, κάνοντας push-ups, μπορείτε να αντιμετωπίσετε ένα τέτοιο πρόβλημα όπως το να σηκώσετε τα φτερά, τους ώμους και τα χέρια σας.
Χαρακτηριστικά της άσκησης
Όπως κάθε άλλο φυσική άσκηση, τα push-ups είναι σημαντικά στη διαδικασία ενδυνάμωσης του ανθρώπινου σώματος. Τα αποτελέσματα της σωστής υλοποίησης αυτού του συγκροτήματος είναι τα ακόλουθα:
μυϊκή ανάπτυξη,
ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας,
ανάπτυξη επιδεξιότητας,
ανάπτυξη αντοχής,
ενδυνάμωση της ωμικής ζώνης και των κοιλιακών.
Είναι απαραίτητο να κάνετε push-ups από το πάτωμα σε διαφορετικά επίπεδα σύμφωνα με φυσική κατάσταση. Έτσι, εάν δεν έχετε κάνει στο παρελθόν τέτοιες ασκήσεις και δεν ξέρετε, για παράδειγμα, πώς να σηκώνετε τους ώμους σας με push-ups, πρέπει πρώτα να κάνετε μια μικρή προθέρμανση, η οποία θα ζεστάνει τους μύες, ως με αποτέλεσμα να μην είναι επιρρεπή σε διάφορες βλάβες και διαστρέμματα. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε τα χέρια σας με push-ups, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι δεν τεντώνετε τους μυς της πλάτης σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμό. κινητική λειτουργία.
Βήμα προς βήμα άντληση
Έτσι, εάν αποφασίσετε να αντλήσετε τους μύες σας με push-ups, τότε πρέπει να κατανείμετε σωστά το φορτίο σε διάφορα μέρη του σώματος. Θα πρέπει να ξεκινήσετε το σύμπλεγμα με μια άσκηση ευρείας λαβής, ειδικά αν η προπόνηση γίνεται από την αρχή. Πρώτα πρέπει να εξασκηθείτε και να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό σε πιο απλά επίπεδα. Έτσι, ένα από τα πρώτα επίπεδα είναι τα push-ups από έναν πάγκο.
Κατά την εκτέλεσή τους, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε όχι μόνο τη θέση της πλάτης, αλλά και το υπόλοιπο σώμα - πρέπει να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από τις άκρες των ποδιών μέχρι το κεφάλι. Με την πρώτη ματιά, αυτό φαίνεται αρκετό απλή άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα, αν κάνετε τα πάντα σύμφωνα με τους κανόνες, μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να φουσκώσετε τους μύες, οπότε μην προσπαθήσετε να κάνετε αμέσως έναν μεγάλο αριθμό push-ups από τον πάγκο και να ξοδέψετε όλη σας τη δύναμη. 5-10 φορές είναι αρκετές και μετά από αυτό μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων.
Αφού τα push-ups από έναν πάγκο έχουν περάσει το στάδιο για εσάς, θα πρέπει να περιπλέκετε το σύνολο των ασκήσεων. Επί επόμενο στάδιομπορείτε να εκτελέσετε τις λεγόμενες υπερβολές. Για να γίνει αυτό, εφαρμόζονται εναλλακτικά φορτία σε διαφορετικά χέρια. Για να εκπαιδεύσετε τους μύες αυτού του είδους, πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση, με τα χέρια σας απλωμένα ευρύτερα από τους ώμους σας και να μην κάνετε push-up, αλλά ένα είδος ταλάντευσης, μεταφέροντας το σώμα πρώτα στο ένα χέρι και μετά στο άλλο. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να παρακολουθείτε προσεκτικά τη θέση της πλάτης σας όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Αυτό θα δώσει ένα θετικό αποτέλεσμα στο τέλος της φόρτισης.
Ιδιαίτερη προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στη θέση των χεριών. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι σταθερό, καθώς κατά τη μεταφορά ενός σώματος, για παράδειγμα, σε δεξί χέριτα ακροδάχτυλα δείχνουν προς τα δεξιά. Εάν το βάρος μεταφερθεί στο αριστερό χέρι, τότε το δεξί παίρνει την κανονική του θέση και τώρα το αριστερό αρχίζει να κινείται στο πλάι.
Μετά την εξάσκηση αυτής της άσκησης, μπορείτε να προχωρήσετε σε τακτικά push-ups. Αυτό λαμβάνει υπόψη τους μύες που σκοπεύετε να αναπτύξετε. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να αναπτύξετε το στήθος σας, τότε θα χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις με ευρεία λαβή, αλλά εάν θέλετε να επιτύχετε έναν τέτοιο στόχο όπως να σηκώσετε τα χέρια σας, για παράδειγμα, τρικέφαλους, τότε χρειάζεστε push-ups με μια στενή λαβή με τα χέρια ανοιχτά στο μέγιστο πλάτος των ώμων.
Πώς να σηκώσετε τους ώμους σας με push-ups; Τα push-up θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε όχι μόνο τους ώμους σας, αλλά και τους μύες του στήθους, της πλάτης ή των χεριών σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα push-up δεν είναι επικίνδυνα όταν τα κάνετε ανεξάρτητα χωρίς προπονητή. Μπορείτε επίσης να κάνετε push-up στο σπίτι σε απολύτως οποιεσδήποτε συνθήκες. Η εφαρμογή θα είναι επιτυχής εάν γνωρίζετε πώς να δυναμώνετε σωστά τους μυς σας. Εάν δεν έχετε αποφασίσει ποιο μέρος του σώματος θα αρχίσετε να κάνετε push-ups για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με μέτρια λαβή, καθώς σας επιτρέπουν να κατανείμετε το φορτίο σε όλες τις ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των φτερών, των τρικεφάλων. και στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες του στήθους αντλούνται στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους και αν τοποθετήσετε τα χέρια σας λίγο πιο στενά, για παράδειγμα, λιγότερο από την απόσταση μεταξύ των ώμων σας, τότε θα τοποθετηθεί μεγαλύτερο φορτίο στους τρικέφαλους. Ταυτόχρονα, θα μπορείτε να σηκώσετε τα φτερά σας.
Μπορείτε να αντλήσετε τον εαυτό σας με push-ups, αλλά είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση των χεριών και των αγκώνων σας όταν εκτελείτε αυτό το συγκεκριμένο είδος άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Δεν συνιστάται η αλλαγή αυτής της θέσης με κανέναν τρόπο. Κατά τη διάρκεια των push-ups, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, διαφορετικά, με οποιαδήποτε απόκλιση από σωστή τεχνικήΚάνοντας αυτό, μπορείτε να επιτύχετε άντληση άλλων μυϊκών ομάδων.
