Deadlift από κερκίδες. Deadlift από πλάκες
Πίνακας 4.
| ΜΥΕΣ: | ΠΡΟΤΙΜΩΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ: |
| μέγιστος γλουτιαίος /ND/ μέσος γλουτιαίος /VD/ | διπλό πάγκο ποδιών, βαθιές καταλήψεις |
| δικέφαλος μηριαίος /δικέφαλος μηριαίος/; /ND/ | κάμψη του ποδιού ενώ βρίσκεται σε μια ειδική συσκευή. Πρέσα ποδιών πάγκου? βαθιές καταλήψεις |
| τετρακέφαλος /ΝΔ/ | Πρέσα ποδιών πάγκου? βαθιές καταλήψεις? ίσιωμα των ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι ή καθισμένοι σε μια ειδική συσκευή |
| ομάδα σπονδυλικών εγκαταστατών / ανεγερτών της σπονδυλικής στήλης /; /ND/ | νεκρή άρση με ίσια πόδια. σκύβοντας προς τα εμπρός με μια μπάρα στην πλάτη σας. ισιώνοντας τον κορμό, ξαπλώνοντας με τους γοφούς σας σε έναν ψηλό πάγκο |
| ομάδα βαθείς μύεςσπονδυλική στήλη /VD/ | ισιώνοντας τον κορμό, ξαπλώνοντας με τους γοφούς σας πάνω από έναν ψηλό πάγκο. κάμψη του σώματος προς τα εμπρός και στα πλάγια. συστροφή κορμού κάμψης |
| latissimus dorsi /VD/ | έλξη στη ζώνη σε οριζόντιο μπλοκ. Σειρά T-bar; στέκεται σκυμμένη σειρά «επί ίππου» στο ένα άκρο του μπαρ. Σειρά αλτήρων με σκυμμένο |
| τραπεζοειδής /VD και S/ | Ανασηκώσεις ώμων με τη μπάρα στα χέρια κάτω |
| σε σχήμα ρόμβου /VD και C/ | τις ίδιες ασκήσεις συν σειρές με λυγισμένα μπάρα |
| μυϊκή ομάδα ωμική ζώνη/ΜΕ/ | δείτε ασκήσεις squat |
| ομάδα καμπτήρων του χεριού και των δακτύλων /Γ/ | εργαστείτε για την ενίσχυση του καρπού? συμπίεση μιας λαστιχένιας μπάλας. λυγίζοντας τα χέρια στους καρπούς πιάνοντας τη μπάρα από πάνω και κάτω. πήχεις στους μηρούς |
ΝΔ – άμεσοι κινητές;
VD – βοηθητικοί προωθητές.
C – σταθεροποιητές. /3/
Ομάδα 5
1. Deadlift - αγωνιστικό (κλασικό).
Η άσκηση πρέπει να συμμορφώνεται με όλους τους κανόνες και τις απαιτήσεις των διεθνών κανόνων ανταγωνισμού. Εκτελείται με δύο τρόπους, στο στυλ «άρσης βαρών» /Βλ. φωτογραφία 51/ και σε στυλ σούμο /Βλ. φωτο 52/, καθώς και με ενδιάμεσες επιλογές.
Ομάδα 6
2. Σειρά όρθια σε βάση, σταθείτε 10-15 cm ύψος. /Βλέπω φωτο 53 και 54/
Η ανύψωση της μπάρας πρέπει να εκτελείται από μύες - εκτατές των ποδιών, των αρθρώσεων του ισχίου και του κορμού ( γλουτιαίοι μύεςκαι μύες πίσω επιφάνειαγοφούς). Στη συνέχεια οι εκτατές των ποδιών και του κορμού συμμετέχουν ταυτόχρονα στην ανύψωση.
Όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου από στάση, η διαδρομή της ράβδου επιμηκύνεται και το φορτίο στους εκτεινόμενους μύες των ποδιών και του κορμού αυξάνεται. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της δύναμης της φάσης ανύψωσης της μπάρας από την πλατφόρμα. Συνιστάται να τοποθετείτε τα πόδια σας στο ίδιο πλάτος που χρησιμοποιεί ο αθλητής στον αγώνα. Δεν συνιστάται η χρήση αυτής της άσκησης στην εκπαίδευση αρχαρίων και εκφορτών, επειδή η αρχική θέση εδώ είναι διαφορετική, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην εδραίωση της λανθασμένης ικανότητας.
4. Σειρές μέχρι τα γόνατα με στοπ - και. σ. από την πλατφόρμα, η μπάρα ανεβαίνει στο ύψος των γονάτων, σταματήστε για 3-5 δευτερόλεπτα. Η άσκηση περιπλέκει την προηγούμενη άσκηση (βλέπε άσκηση 3)
5. Σειρές γονάτων + αγωνιστικές σειρές. Η άσκηση στοχεύει στη βελτίωση της αγωνιστικής τεχνικής deadlift. Προωθεί την ανάπτυξη δύναμης στους εκτεινόμενους μύες των ποδιών και του κορμού, των τραπεζοειδών μυών.
6. Σειρά από την πλατφόρμα, με δύο στοπ (στα γόνατα και πάνω από τα γόνατα).
7. Deadlift από την πλατφόρμα, με αργή κατάβαση στην πλατφόρμα.
8. Deadlift από την πλατφόρμα + deadlift κάτω από τα γόνατα. Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της τεχνικής της νεκρής άρσης, στην ανάπτυξη δύναμης στο πόδι και στους εκτείνοντες του κορμού και στην ανάπτυξη της ταχύτητας στο τελευταίο μέρος της άρσης θανάτου.
| 9. Τράβηγμα από πλίνθους κ.λπ. σ. – η μπάρα βρίσκεται κάτω από τα γόνατα. /Εκ. φωτογραφία 56/ Η άσκηση αναπτύσσει τη δύναμη των εκτεινόντων των ποδιών και του κορμού, των τραπεζοειδών μυών. Βοηθά στην εξάσκηση της τεχνικής εκτέλεσης της δεύτερης φάσης της άρσης νεκρού. |  |
| φωτογραφία 56 | |
| 10. Σειρές στον προσομοιωτή «πυραμίδας» από το επίπεδο του γονάτου – i.p. μπάρα στο ύψος του γόνατου. /Εκ. φωτογραφία 57/ Η άσκηση βοηθά στην εξάσκηση στο δεύτερο μέρος της άρσης θανάτου. Ο προσομοιωτής «πυραμίδας» επιτρέπει στον αθλητή να μάθει και να εξασκήσει τεχνικές άρσης θανάτου σε οποιαδήποτε φάση. |  |
| φωτογραφία 57 | |
| Την άσκηση επιδεικνύει ο 6 φορές παγκόσμιος πρωταθλητής K. Pavlov. | |
| 10. Τράβηγμα από πλίνθους κ.λπ. σ. – η μπάρα βρίσκεται πάνω από τα γόνατα. /Βλέπω φωτο 58/ Η άσκηση αποσκοπεί στην εξάσκηση του τελευταίου μέρους της άρσης θανάτου. Συνιστάται η εκτέλεση με μέγιστα βάρη, από 90 έως 120 τοις εκατό. Η υψηλή θέση της ράβδου στην εκκίνηση (στα μπλοκ) καθιστά δυνατή την εστίαση στην ανάπτυξη ισχυρής δύναμης στο τελευταίο μέρος της άρσης νεκρού |  |
| φωτογραφία 58. | |
| 11. Σειρά από την "άκρη" - i.p. Η μπάρα στηρίζεται σε μια στενή πλίνθο στη μέση της ράβδου. Ευρεία λαβή (αρασέ) /Βλ. φωτογραφία 59/. Το ίσιωμα του σώματος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο γρήγορο, κατεβάζοντας τη μπάρα στην πλατφόρμα όσο πιο αργά γίνεται. Όταν κατεβάζετε τη μπάρα, τα πόδια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Η άσκηση αντλεί αποτελεσματικά το κάτω μέρος της πλάτης. |  |
| φωτογραφία 59. | |
Πρόσθετες ασκήσεις φορτίου.
Ομάδα 9
13. Έλξη με αλυσίδες - και. κ.λπ. μια μακριά αλυσίδα στηρίζεται στους δακτυλίους της ράβδου· καθώς η μπάρα ανεβαίνει, το βάρος θα αυξάνει, μαζί με αυτό και το φορτίο στους μύες της πλάτης και των ποδιών. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της δύναμης των μυών της πλάτης και των ποδιών στο τελικό τελικό μέρος της άρσης θανάτου. Κατά την ανύψωση της ράβδου, οι αλυσίδες ανεβαίνουν σταδιακά από το πάτωμα, αυξάνοντας το φορτίο, φτάνοντας στο μέγιστο στο πάνω σημείο. /Εκ. φωτογραφίες 61 και 62/
15. Ανέβασμα της μπάρας στο στήθος σε μισό squat από την πλατφόρμα χωρίς οκλαδόν - i.p. τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, σκύψτε, πιάστε τη μπάρα με ένα κράτημα άνετο για τον αθλητή, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90-110 μοιρών, λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός και προς τα κάτω, τα χέρια ίσια, αρθρώσεις ώμωνπάνω από την ταστιέρα.
Παίρνοντας μια σύντομη αναπνοή, ισιώνοντας τα πόδια και τον κορμό σας, σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας χωρίς να κάνετε οκλαδόν. Η άσκηση άρσης βαρών βοηθά στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των ποδιών. /2/
18. Τραβήξτε προς τα πάνω, λαβή αρασέ - i.p. τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών απλώνονται ελαφρώς στα πλάγια. Σκύψτε, πιάστε τη μπάρα ευρεία λαβή, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90-110 μοιρών, λυγίστε στη μέση, ζώνη ώμων πάνω από τη μπάρα, κοιτάξτε κάτω και μπροστά. Παίρνοντας μια σύντομη αναπνοή, σηκώστε τη μπάρα με τα χέρια ισιωμένα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα πόδια και τον κορμό σας με τη δύναμη των μυών των χεριών σας. Όταν σηκώνετε τη μπάρα, οι αγκώνες σας πρέπει να κινούνται ευθεία προς τα πάνω. Η άσκηση άρσης βαρών αναπτύσσει τους μύες των ποδιών, της πλάτης και της άνω ζώνης των ώμων. /2/
19. Τραβήξτε προς τα πάνω από μια ευθεία στάση, λαβή ώθησης - i.p. τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών απλώνονται ελαφρώς στα πλάγια. Σκύψτε, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, λυγίστε στη μέση, ωμική ζώνη πάνω από τη μπάρα, κοιτάξτε κάτω και μπροστά. Παίρνοντας μια σύντομη αναπνοή, σηκώστε τη μπάρα με τα χέρια ισιωμένα προς τα πάνω, ισιώνοντας τον κορμό σας, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών του χεριού σας. Η άσκηση άρσης βαρών αναπτύσσει τους μύες της πλάτης και της άνω ζώνης του ώμου. /2/
20. Μπλοκάρετε τη σειρά στο στομάχι ενώ κάθεστε. Η άσκηση έχει πολύπλοκη επίδραση στους μύες της πλάτης: πυκνώνει τον πλατύσιμο, αυξάνει τον τόνο των τραπεζοειδών και εκτεινόντων μυών. Οι δικέφαλοι και οι πήχεις βιώνουν έμμεσο στρες. /1/.
Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης.
Ομάδα 10
21. Σκυφτό με μπάρα στους ώμους – i.p. όρθιος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σκύψτε αργά, προσπαθήστε να ισιώσετε γρήγορα την πλάτη σας.
Η άσκηση επηρεάζει τους εκτατές του κορμού και έμμεσα τους δικέφαλους μηρούς και γλουτούς, δυναμώνει καλά τους μύες της πλάτης και αναπτύσσει τη δύναμή τους.
22. Σκύψεις με μπάρα στους ώμους ενώ στέκεσαι σε ίσια πόδια – i.p. πόδια ίσια, ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εκτελέστηκε με αργό ρυθμό.
Η άσκηση επηρεάζει την ανάπτυξη των διαμήκων μυών της πλάτης. Μια απότομη στροφή προς τα εμπρός με μπάρα πίσω από το κεφάλι είναι επικίνδυνη, καθώς ο αθλητής μπορεί να τεντώσει τους μεσοσπονδύλιους συνδέσμους.
24. Προέκταση (υπερέκταση) κορμού – i.p. χωρίς βάρος/Βλ φωτογραφία 66/i με βάρος (μπάρα, μπάρα, δίσκος κ.λπ.) πίσω από το κεφάλι. /Εκ. φωτογραφία 67/ Η άσκηση αναπτύσσει εκτατές του κορμού και της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες του πίσω μέρους των μηρών βιώνουν μεγάλη ένταση. Έμμεσο φορτίο πέφτει στους γλουτούς.
25. Προέκταση, “υπερέκταση” κορμού με βάρη μέσα ίσια χέρια-Και. σ. στα χαμηλωμένα χέρια ο αθλητής κρατά βάρος 9bar, μπάρα, δίσκο, βάρος κ.λπ.) /Βλ. φωτογραφία 68/. Η άσκηση αναπτύσσει τους εκτατές του κορμού και της σπονδυλικής στήλης. 26. Λυγίζει ενώ στέκεται σε πλίνθους, - i.p. πόδια στο πλάτος των ώμων, βάρη (βάρη, δίσκοι κ.λπ.) σε ίσια χέρια, κάμψη προς τα εμπρός. Η άσκηση εκτελείται με ευθεία πλάτη.
27. Κάμψεις + squats – η θέση της ράβδου και η τοποθέτηση των ποδιών είναι ίδια όπως και στα squat.
Αμέτρητες φορές– κλίση προς τα εμπρός σε οριζόντιο επίπεδο.
Με την καταμέτρηση των δύο- από μια θέση κλίσης προς τα εμπρός, κάντε οκλαδόν, ενώ οι ώμοι και η μπάρα παραμένουν ακίνητα και η λεκάνη χαμηλώνει στο χαμηλότερο σημείο.
Με το τρία– από τη θέση οκλαδόν, επιστρέψτε στη θέση κάμψης προς τα εμπρός.
Με την καταμέτρηση των τεσσάρων- ισιώστε την πλάτη σας στην αρχική θέση.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς.
Ομάδα 11
27. Πιέστε σε μια "κατσίκα" (ή σε μια "Ρωμαϊκή καρέκλα" - i.p. κάθεται σε μια "κατσίκα", τα πόδια στερεωμένα μέσα γυμναστικός τοίχος, λυγίζει πίσω, με ένα βάρος στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι. Η άσκηση στοχεύει τους ορθούς κοιλιακούς μυς, ιδιαίτερα τους άνω περιοχή. Εάν η ανύψωση συνδυάζεται με ενεργές περιστροφές του κορμού, τότε οι μεσοπλεύριοι μύες θα είναι επίσης υπό φορτίο. /2/
| Πιέστε σε μια κεκλιμένη σανίδα ανάποδα. /Εκ. φωτογραφία 69/ Η άσκηση επηρεάζει έντονα το κάτω μέρος των μυών κοιλιακούς. Με την αλλαγή του ύψους του πάγκου, αλλάζει η γωνία στην οποία εκτελείται η άσκηση και επομένως αλλάζει ο βαθμός φόρτισης των κοιλιακών μυών. |  |
| φωτογραφία 69. | |
| Πατήστε στο μηχάνημα. /Εκ. φωτογραφία 70/ Η άσκηση επηρεάζει τους κοιλιακούς μύες. Συνιστάται στους αθλητές που δυσκολεύονται να σηκώσουν ίσια πόδια να κάνουν ασκήσεις με τα πόδια λυγισμέναστα γόνατα. |  |
| φωτογραφία 70. |
| 1. Vorobyov A.N. | Αρση βαρών. FiS. Μόσχα. 1972 σ.122-133 |
| 2. Vorobyov A.N. | Αρση βαρών. FiS. Μόσχα. 1981 σελ. 85-95 |
| 3. Vorobyov A.N. | Αρση βαρών. FiS. Μόσχα. 1988 σελ. 82-88 |
| 4. Τζάκσον Λάρι | Μην καταστρέφετε την πλάτη σας. "IronMan", Μάρτιος 1982 |
| 5. Joe Weider | Έτσι προπονούνται τα «Αστέρια» Ευρύτερα αθλήματα Μόσχα 1994 σελ. 71, 117, 118. |
| 6. Ζέιλ Νόρμαν | Σωστό και λανθασμένη εκτέλεση. "IronMan", Νοέμβριος 1981 |
| 7. Koan Edward | Προσθέστε 30 κιλά στο deadlift σας! "Muscle and Fitness", Ιούλιος 1986 |
| 8. Λαπούτιν Ν.Π. | Ειδικές ασκήσειςαρσιβαρίστας. FiS. Μόσχα. 1973 σσ.59,60,74. |
| 9. Ostapenko L.A. | Powerlifting. «Μύες—πώς αυξάνεται ο όγκος και η δύναμή τους». J-l «Θεωρία και πρακτική του bodybuilding». Αρ. 5 1994 σελ. 37 |
| 10. Pasanella David | Ρεκόρ νεκρής άρσης 850 lb. "Muscle & Fitness", Ιούνιος 1989 |
| 11. Πατ Πέιν | Αρση βάρους- το κύριο ατού σας. World of Power. №2 2000 |
| 12. Rossiglione Jay | Το πρόγραμμα deadlift μου. "Muscle & Fitness", Νοέμβριος 1987 |
| 13. Σνίτκιν Κάρλτον | Πρόγραμμα Deadlift. "Muscle & Fitness", Φεβρουάριος 1986 |
| 14. Φίλιππος Λ.. | Μερικές αρχές προπόνησης στο powerlifting. Μπρατισλάβα. «εκπαιδευτής» Νο. 9,10,11,12, 1974 |
| 15. Αντών Μιχαήλ | Αρση βάρους. "Muscle & Fitness", Μάιος 1990 |
| 16. Bruner Timothy | 700-ib Deadlift. "Powerlifting USA", Αύγουστος 1998 |
| 17. Cuntrera Partick | Τομ Τίνσμαν. "Powerlifting USA", Οκτώβριος 1998 |
Οποιαδήποτε παράνομη αντιγραφή πληροφοριών θα διώκεται και θα προστατεύεται σύμφωνα με τους νόμους της Ρωσίας, της Ουκρανίας και της Λευκορωσίας.
Όταν αναφέρετε το περιεχόμενο μιας ιστοσελίδας στο Διαδίκτυο (ανεξάρτητα από το είδος του υλικού) ενεργός σύνδεσμοςστην πύλη απαιτείται. Για άλλους τύπους χρήσης υλικών, οι όροι διαπραγματεύονται χωριστά.
Η εργασία με τον εαυτό σας στο γυμναστήριο δεν είναι πλήρης χωρίς τέτοια βασικά και αποτελεσματική άσκηση, σαν deadlift. Συμπεριλαμβάνοντάς το στο σχέδιο μαθήματος, είναι εύκολο να αντληθούν διάφοροι μύες του σώματος: οι μύες των γλουτών, των μηρών, του ορθού και πλαϊνό πάτημα, κάτω μέρος της πλάτης, χέρια και ώμους. Τις περισσότερες φορές, η άσκηση εκτελείται με μπάρα, ωστόσο επιτρέπεται η χρήση αλτήρων και βαρών κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.
Οι ειδικοί συνιστούν να δίνουν προσοχή στις άρσεις θανάτου για όσους θέλουν να βελτιώσουν τους μυς τους, καθώς και να αναπτύξουν αντοχή και δύναμη. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιήσει τα ¾ όλων των μυών του σώματος. Το deadlift για powerlifters, για παράδειγμα, είναι μία από τις τρεις κύριες ασκήσεις στο αγωνιστικό πρόγραμμα. Και οι bodybuilders το περιλαμβάνουν εκπαιδευτική διαδικασίαγια γενική ενδυνάμωση και μυϊκή ανάπτυξη.
Όσοι έρχονται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά δεν πρέπει να κάνουν αμέσως άρσεις θανάτου. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη και θα πρέπει πρώτα να δουλέψετε στην τεχνική της. Συνιστάται η εξαίρεση βαρύς βάρος, εάν ένας αρχάριος προπονείται στο γυμναστήριο για μικρό χρονικό διάστημα.
Δεδομένου ότι το deadlift είναι μια άσκηση που στοχεύει στη βελτίωση του μυϊκού πλαισίου, απαιτείται προκαταρκτική προετοιμασία πριν την εκτέλεσή της. Οι αρχάριοι θα πρέπει να προχωρήσουν σε αυτή τη δράση 1-1,5 μήνα μετά την έναρξη των μαθημάτων. Αρχικά, ο μαθητής πρέπει να ασκήσει τους μύες της κάτω πλάτης στο μηχάνημα υπερέκτασης και επίσης να συμπληρώσει την προπόνηση με διάφορες κάμψεις πλάτης και καταλήψεις. Μόνο μετά από ένα τέτοιο προπαρασκευαστικό στάδιο εκτελείται το deadlift!
Για όσους κάνουν προπόνηση για λίγο, προτείνεται να σηκώσουν τη μπάρα από το σταντ. Δεδομένου ότι οι αρχάριοι (άντρες) χρησιμοποιούν ελαφριά βάρη στην αρχή, η διάμετρος των βαρών στην μπάρα είναι αρκετά μικρή. Εξαιτίας αυτού, ο λαιμός είναι πολύ χαμηλός. Σε αυτή την περίπτωση, η βάση θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας μέσα σωστή θέση, αφού δεν θα χρειαστεί να σκύψετε επιπλέον για εξοπλισμό.
Οι άρσεις νεκρών, η τεχνική των οποίων συνεπάγεται γνώση των απαραίτητων μέτρων ασφαλείας, πρέπει να πραγματοποιούνται αρμοδίως και σταδιακά. Πριν σηκώσουν τη μπάρα, οι ασκούμενοι θα πρέπει να βεβαιωθούν ότι η πλάτη τους παραμένει ίσια ανά πάσα στιγμή. Όταν λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη στο πάνω ή στο κάτω μέρος, είναι εύκολο να τραυματιστείτε, επομένως πρέπει να τηρείτε αυστηρά τους κανόνες για την εκτέλεση αυτής της άσκησης και να κάνετε τα πάντα σωστά.
Είδη τεχνικών
Υπάρχουν αρκετές βασικές τεχνολογίες που συνιστώνται για την άρση θανάτου:
- Κλασσικός. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Λειτουργεί αποτελεσματικά τους γλουτούς, το πίσω μέρος των μηρών, πιο φαρδιά πλάτηκαι κάτω στην πλάτη.
- «Σούμο». Αυτή η τεχνική είναι εξαιρετική για την άρση των μεγαλύτερων βαρών (χρησιμοποιείται πιο συχνά από powerlifters). Αυτή η άσκηση αξιοποιεί στο μέγιστο τους μύες της πλάτης, των γλουτών και του εσωτερικού των μηρών.
- Χρήση μηχανής Smith. Αυτός ο τύπος εξοπλισμού είναι εξαιρετικός για αρχάριους και για άτομα με πόνο στην πλάτη. Με αυτή την τεχνική το φορτίο είναι ελάχιστο (κάτι που εξηγεί την ασφάλειά του). Ωστόσο, το όφελος για την άσκηση της μυϊκής ανακούφισης θα είναι λιγότερο αισθητό.
- Deadlift από στηρίγματα. Σε αυτή την τεχνική, η ράβδος τοποθετείται είτε σε στοπ στο πλαίσιο είτε σε πλίνθους. Ένα άτομο κάνει μια άσκηση χρησιμοποιώντας είτε τους μύες της πλάτης (όπως στην κλασική τεχνική) είτε τους μύες των ποδιών (όπως στην τεχνική Sumo). Κάθε φορά η μπάρα θα πρέπει να κατεβαίνει σε ειδική βάση (πιάτο).
- Ρουμανικός. Το φορτίο κατανέμεται στο πίσω μέρος των μηρών και των μυών των γλουτών. Η μπάρα με το βάρος κατεβαίνει και ανυψώνεται στο επίπεδο των κνημών. Η πρώτη και η τελευταία επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται με την κλασική τεχνική.
Κλασικές ασκήσεις
Πριν κάνετε την άσκηση, θα πρέπει να προθερμάνετε καλά τον αστράγαλο, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου. Στην αρχή, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να γυρίσετε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα πλάγια. Η μπάρα με το βάρος πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα παράλληλα με το κέντρο των ποδιών.
Όταν σκύβετε πάνω από τη μπάρα, συνιστάται να διασφαλίζετε ότι δεν υπάρχει τόξο στην οσφυϊκή περιοχή. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τη ράβδο (τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε επίπεδο 40-60 cm το ένα απέναντι από το άλλο). Για να κάνετε άρση με μπάρα με βάρος, τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα, το στήθος σας να σπρώχνεται προς τα εμπρός και η λεκάνη σας να τραβιέται προς τα πίσω. Συνιστάται να λυγίζετε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο κάτω μέρος.
Κατά την ανύψωση, το βάρος της ράβδου δεν πρέπει να μεταφέρεται στα δάχτυλα των ποδιών σας. Η μπάρα διατηρείται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην επιφάνεια των ποδιών. Όταν σηκώνετε τη μπάρα, το στήθος σπρώχνεται προς τα εμπρός και το άτομο πρέπει να κλειδώσει σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό (δεν χρειάζεται να μεταφέρετε το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας), ο εξοπλισμός κατεβάζεται στο πάτωμα.
Όσοι δεν γνωρίζουν ακόμα γιατί χρειάζεται η άρση νεκρού θα εκπλαγούν όταν ανακαλύψουν όλα τα οφέλη από την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών, των χεριών και της πλάτης, γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι το συμπεριλαμβάνουν στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Για να μεγιστοποιήσετε την ανακούφισή σας, είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση.
Συνιστάται να κάνετε άρσεις θανάτου με μεγάλα βάρη όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 10 ημέρες. Ωστόσο, η εξάσκηση της σωστής τεχνικής με μικρά βάρη επιτρέπεται σε κάθε προπόνηση. Οι μύες της πλάτης εμπλέκονται στο μέγιστο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Επομένως, θα πρέπει να τους δοθεί η ευκαιρία να αναρρώσουν (για 10 ημέρες) για να αποφευχθούν πιθανοί τραυματισμοί.
Εάν έχετε πόνο ή ενόχληση στην περιοχή της πλάτης, συνιστάται να αποκλείσετε τις άρσεις θανάτου από την προπόνησή σας, ξεκουράζοντας τους μύες για αρκετές ημέρες. Ανάμεσα σε σετ αυτή η άσκησηΘα είναι χρήσιμο να κάνετε squats, που θα δυναμώσουν ακόμα περισσότερο τα πόδια σας.
Τα οφέλη από την εργασία με μπάρα θα είναι πιο αισθητά εάν τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- Είναι απαραίτητο να σηκώνετε ομοιόμορφα και αργά τον εξοπλισμό κατά την εκτέλεση της άσκησης. Αυτή η τεχνική είναι που δίνει το σωστό φορτίο στην πλάτη και στα χέρια. Η ανύψωση της μπάρας με τράνταγμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το τόξο της πλάτης πρέπει πάντα να είναι ελαφρώς «μέσα» και όχι «προς τα έξω».
- Πριν από την άρση νεκρού, συνιστάται πάντα η προθέρμανση των μυών του σώματος, μετά την οποία είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε προσεκτικά τον εξοπλισμό. Οι κλειδαριές στις τηγανίτες πρέπει να είναι πάντα αναμμένες - αυτό το μέτρο θα προστατεύσει τον ασκούμενο.
- Κατά την άρση νεκρού, τα χέρια σας πρέπει να είναι πάντα στεγνά, διαφορετικά η συσκευή μπορεί να γλιστρήσει έξω. Η μαγνησία και η χρήση πετσέτας διευκολύνουν την απαλλαγή από τον ιδρώτα στις παλάμες σας.
- Εάν η μπάρα είναι πολύ βαριά για να την σηκώσετε, δεν χρειάζεται να την πετάξετε στο πάτωμα. Θα πρέπει να χαμηλώσετε το βλήμα, ακόμα κι αν η εκτέλεση είναι δύσκολη, ομαλά (ή τουλάχιστον πρέπει να το κρατήσετε με τα χέρια σας) για να ανακουφίσετε σταδιακά τους μύες της πλάτης και να μην τους τραυματίσετε.
Αυτή η άσκηση μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει την ανακούφιση του σώματος, αλλά και να βελτιώσει την υγεία ενός ατόμου γενικά. Εκτελώντας άρσεις θανάτου (με ελαφριά βάρη) τακτικά, είναι εύκολο να δυναμώσετε τον μυϊκό κορσέ της πλάτης, βελτιώνοντας έτσι τη στάση του σώματος.
Η άσκηση περιλαμβάνει διάφορες ομάδεςμύες, λόγω των οποίων βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και όλες οι διαδικασίες αποκατάστασης στο εσωτερικό συμβαίνουν πολύ πιο γρήγορα.
Κολλώντας σε σωστή τεχνική, είναι πολύ εύκολο να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα και να βελτιώσεις την εμφάνισή σου!
Πίνακας 4.
| ΜΥΕΣ: | ΠΡΟΤΙΜΩΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ: |
| μέγιστος γλουτιαίος /ND/ μέσος γλουτιαίος /VD/ | διπλό πάγκο ποδιών, βαθιές καταλήψεις |
| δικέφαλος μηριαίος /δικέφαλος μηριαίος/; /ND/ | κάμψη του ποδιού ενώ βρίσκεται σε μια ειδική συσκευή. Πρέσα ποδιών πάγκου? βαθιές καταλήψεις |
| τετρακέφαλος /ΝΔ/ | Πρέσα ποδιών πάγκου? βαθιές καταλήψεις? ίσιωμα των ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι ή καθισμένοι σε μια ειδική συσκευή |
| ομάδα σπονδυλικών εγκαταστατών / ανεγερτών της σπονδυλικής στήλης /; /ND/ | νεκρή άρση με ίσια πόδια. σκύβοντας προς τα εμπρός με μια μπάρα στην πλάτη σας. ισιώνοντας τον κορμό, ξαπλώνοντας με τους γοφούς σας σε έναν ψηλό πάγκο |
| ομάδα βαθιών μυών της σπονδυλικής στήλης /VD/ | ισιώνοντας τον κορμό, ξαπλώνοντας με τους γοφούς σας πάνω από έναν ψηλό πάγκο. κάμψη του σώματος προς τα εμπρός και στα πλάγια. συστροφή κορμού κάμψης |
| latissimus dorsi /VD/ | έλξη στη ζώνη σε οριζόντιο μπλοκ. Σειρά T-bar; στέκεται σκυμμένη σειρά «επί ίππου» στο ένα άκρο του μπαρ. Σειρά αλτήρων με σκυμμένο |
| τραπεζοειδής /VD και S/ | Ανασηκώσεις ώμων με τη μπάρα στα χέρια κάτω |
| σε σχήμα ρόμβου /VD και C/ | τις ίδιες ασκήσεις συν σειρές με λυγισμένα μπάρα |
| μυϊκή ομάδα ωμικής ζώνης /C/ | δείτε ασκήσεις squat |
| ομάδα καμπτήρων του χεριού και των δακτύλων /Γ/ | εργαστείτε για την ενίσχυση του καρπού? συμπίεση μιας λαστιχένιας μπάλας. λυγίζοντας τα χέρια στους καρπούς πιάνοντας τη μπάρα από πάνω και κάτω. πήχεις στους μηρούς |
- ΝΔ – άμεσοι κινητές;
- VD – βοηθητικοί προωθητές.
- C – σταθεροποιητές. /3/
1. Deadlift - αγωνιστικό (κλασικό).
Η άσκηση πρέπει να συμμορφώνεται με όλους τους κανόνες και τις απαιτήσεις των διεθνών κανόνων ανταγωνισμού. Εκτελείται με δύο τρόπους, στο στυλ «άρσης βαρών» /Βλ. φωτογραφία 51/ και σε στυλ σούμο /Βλ. φωτο 52/, καθώς και με ενδιάμεσες επιλογές. Ομάδα 6
2. Deadlift ενώ στέκεστε σε βάση,σταθείτε 10-15 cm ύψος. /Βλέπω φωτο 53 και 54/
Η ανύψωση της μπάρας πρέπει να εκτελείται από μύες - εκτατές των ποδιών, των αρθρώσεων του ισχίου και του κορμού (γλουτιαίοι μύες και μύες του πίσω μέρους των μηρών). Στη συνέχεια οι εκτατές των ποδιών και του κορμού συμμετέχουν ταυτόχρονα στην ανύψωση.
 |
|
| φωτογραφία 53 | φωτογραφία 54 |
5. Σειρές γονάτων + αγωνιστικές σειρές.Η άσκηση στοχεύει στη βελτίωση της αγωνιστικής τεχνικής deadlift. Προωθεί την ανάπτυξη δύναμης στους εκτεινόμενους μύες των ποδιών και του κορμού, των τραπεζοειδών μυών.
6. Σειρά από την πλατφόρμα, με δύο στοπ (στα γόνατα και πάνω από τα γόνατα).
7. Deadlift από την πλατφόρμα, με αργή κατάβαση στην πλατφόρμα.
8. Deadlift από την πλατφόρμα + deadlift κάτω από τα γόνατα.Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της τεχνικής της νεκρής άρσης, στην ανάπτυξη δύναμης στο πόδι και στους εκτείνοντες του κορμού και στην ανάπτυξη της ταχύτητας στο τελευταίο μέρος της άρσης θανάτου.
| 9. Τράβηγμα από πλίνθους κ.λπ. ν. - ταστιέρα που βρίσκεται κάτω από τα γόνατα./Εκ. φωτο 56/ Η άσκηση αναπτύσσει δύναμη Έκταση των ποδιών και του κορμού, τραπεζοειδείς μύες. Βοηθάει εξασκηθείτε στην τεχνική της εκτέλεσης του δεύτερου φάσεις έλξης. |
 |
| φωτογραφία 56 | |
| 10. Σειρές στο μηχάνημα πυραμίδας από επίπεδο γονάτων– i.p. επίπεδο ράβδου τα γόνατα /Εκ. φωτογραφία 57/ Άσκηση βοηθά στην εξάσκηση του δεύτερου μέρους έλξη. Ο προσομοιωτής πυραμίδας δίνει ευκαιρία για τον αθλητή να μάθει και εξασκηθείτε στην τεχνική deadlift σε οποιαδήποτε φάση. |
 |
| φωτογραφία 57 | |
| Την άσκηση επιδεικνύει ο 6 φορές παγκόσμιος πρωταθλητής K. Pavlov. | |
| 10. Τράβηγμα από πλίνθους κ.λπ. ν. - ταστιέρα που βρίσκεται πάνω από τα γόνατα. /Βλέπω φωτο 58/ Η άσκηση στοχεύει στην εξάσκηση το τελευταίο μέρος της έλξης. Συνιστάται εκτελέστε με μέγιστα βάρη, από 90 έως 120 τοις εκατό. Υψηλός θέση της ράβδου στην αρχή (στο πλίνθους) το καθιστά δυνατό εστίαση στην ανάπτυξη ισχυρή δύναμη στο τελευταίο μέρος της έλξης |
 |
| φωτογραφία 58. | |
| 11. Deadlift από την άκρη- Ι.π. σε μια στενή πλίνθο Η μπάρα βρίσκεται στη μέση του μπαρ. Λαβή φαρδιά (τράνταγμα) /Βλ. φωτογραφία 59/. Το ίσιωμα του σώματος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν γρηγορότερα, χαμηλώνοντας ράβδοι σε πλίνθο, μέγιστο αργός. Όταν χαμηλώνετε τη μπάρα, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Η άσκηση αντλεί αποτελεσματικά κάτω μέρος της πλάτης. |
 |
| φωτογραφία 59. | |
Ομάδα 9
13. Deadlift με αλυσίδες- Και. κ.λπ. μια μακριά αλυσίδα στηρίζεται στους δακτυλίους της ράβδου· καθώς η μπάρα ανεβαίνει, το βάρος θα αυξάνει, μαζί με αυτό και το φορτίο στους μύες της πλάτης και των ποδιών. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της δύναμης των μυών της πλάτης και των ποδιών στο τελικό τελικό μέρος της άρσης θανάτου. Κατά την ανύψωση της ράβδου, οι αλυσίδες ανεβαίνουν σταδιακά από το πάτωμα, αυξάνοντας το φορτίο, φτάνοντας στο μέγιστο στο πάνω σημείο. /Εκ. φωτογραφίες 61 και 62/ 15. Ανέβασμα της μπάρα στο στήθος σε μισό squat από την πλατφόρμα χωρίς οκλαδόν -
i.p. τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, σκύψτε, πιάστε τη μπάρα με ένα κράτημα άνετο για τον αθλητή, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90-110 μοιρών, λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός και προς τα κάτω, τα χέρια ίσια, οι αρθρώσεις των ώμων πάνω από τη μπάρα.
Παίρνοντας μια σύντομη αναπνοή, ισιώνοντας τα πόδια και τον κορμό σας, σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας χωρίς να κάνετε οκλαδόν. Η άσκηση άρσης βαρών βοηθά στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των ποδιών. /2/
| 16. Ανασηκώσεις ώμων – σηκώσεις ώμων- Ι.π. μπάρα μέσα κάτω τα χέρια. /Εκ. φωτο 63/ Η άσκηση έχει ισχυρό αποτέλεσμα στους τραπεζοειδείς μύες. Εκτελείται ως με μπάρα καθώς και με kettlebells και αλτήρες. |
 |
| φωτογραφία 63. | |
| 17. Όρθιο squat στα μπλοκ με βάρη στα χέρια. "Βαθιά κατάληψη" /Βλέπω Φωτογραφία 64/ Η άσκηση προάγει ανάπτυξη δύναμης σε αρχική φάσηέλξη - σηκώνοντας από την πλατφόρμα. Συνιστάται να βάλετε πόδια στο πλάτος των ποδιών μέσα αγωνιστικό squat. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδο με μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. |
 |
| φωτογραφία 64. |
i.p. τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών απλώνονται ελαφρώς στα πλάγια. Σκύψτε, πιάστε τη μπάρα με φαρδιά λαβή, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90-110 μοιρών, λυγίστε στη μέση, ζώνη ώμου πάνω από τη μπάρα, κοιτάξτε κάτω και μπροστά. Παίρνοντας μια σύντομη αναπνοή, σηκώστε τη μπάρα με τα χέρια ισιωμένα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα πόδια και τον κορμό σας με τη δύναμη των μυών των χεριών σας. Όταν σηκώνετε τη μπάρα, οι αγκώνες σας πρέπει να κινούνται ευθεία προς τα πάνω. Η άσκηση άρσης βαρών αναπτύσσει τους μύες των ποδιών, της πλάτης και της άνω ζώνης των ώμων. /2/
19. Τραβήξτε προς τα πάνω από μια ευθεία στάση, πιέστε λαβή -
i.p. τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών απλώνονται ελαφρώς στα πλάγια. Σκύψτε, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, λυγίστε στη μέση, ωμική ζώνη πάνω από τη μπάρα, κοιτάξτε κάτω και μπροστά. Παίρνοντας μια σύντομη αναπνοή, σηκώστε τη μπάρα με τα χέρια ισιωμένα προς τα πάνω, ισιώνοντας τον κορμό σας, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών του χεριού σας. Η άσκηση άρσης βαρών αναπτύσσει τους μύες της πλάτης και της άνω ζώνης του ώμου. /2/
20. Μπλοκάρετε τη σειρά στο στομάχι ενώ κάθεστε.Η άσκηση έχει πολύπλοκη επίδραση στους μύες της πλάτης: πυκνώνει τον πλατύσιμο, αυξάνει τον τόνο των τραπεζοειδών και εκτεινόντων μυών. Οι δικέφαλοι και οι πήχεις βιώνουν έμμεσο στρες. /1/.
Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης.
Ομάδα 10
21. Σκυμμένα με μπάρα στους ώμους –
i.p. όρθιος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σκύψτε αργά, προσπαθήστε να ισιώσετε γρήγορα την πλάτη σας.
Η άσκηση επηρεάζει τους εκτατές του κορμού και έμμεσα τους δικέφαλους μηρούς και γλουτούς, δυναμώνει καλά τους μύες της πλάτης και αναπτύσσει τη δύναμή τους.
22. Σκυμμένα με μπάρα στους ώμους ενώ στέκεσαι σε ίσια πόδια –
i.p. πόδια ίσια, ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εκτελέστηκε με αργό ρυθμό.
Η άσκηση επηρεάζει την ανάπτυξη των διαμήκων μυών της πλάτης. Μια απότομη στροφή προς τα εμπρός με μπάρα πίσω από το κεφάλι είναι επικίνδυνη, καθώς ο αθλητής μπορεί να τεντώσει τους μεσοσπονδύλιους συνδέσμους.
24. Προέκταση (υπερέκταση) κορμού –
i.p. χωρίς βάρος/Βλ φωτογραφία 66/i με βάρος (μπάρα, μπάρα, δίσκος κ.λπ.) πίσω από το κεφάλι. /Εκ. φωτογραφία 67/ Η άσκηση αναπτύσσει εκτατές του κορμού και της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες του πίσω μέρους των μηρών βιώνουν μεγάλη ένταση. Έμμεσο φορτίο πέφτει στους γλουτούς.
 |
 |
 |
| Φωτογραφία 66 | Φωτογραφία 67 | Φωτογραφία 68 |
Και. σ. στα χαμηλωμένα χέρια ο αθλητής κρατά βάρος 9bar, μπάρα, δίσκο, βάρος κ.λπ.) /Βλ. φωτογραφία 68/. Η άσκηση αναπτύσσει τους εκτατές του κορμού και της σπονδυλικής στήλης. 26. Λυγίζει ενώ στέκεται στις πλίνθους,-
i.p. πόδια στο πλάτος των ώμων, βάρη (βάρη, δίσκοι κ.λπ.) σε ίσια χέρια, κάμψη προς τα εμπρός. Η άσκηση εκτελείται με ευθεία πλάτη.
27. Σκύψτε + καταλήψεις– η θέση της ράβδου και η τοποθέτηση των ποδιών είναι ίδια όπως και στα squat.
Αμέτρητες φορές– κλίση προς τα εμπρός σε οριζόντιο επίπεδο.
Με την καταμέτρηση των δύο- από μια θέση κλίσης προς τα εμπρός, κάντε οκλαδόν, ενώ οι ώμοι και η μπάρα παραμένουν ακίνητα και η λεκάνη χαμηλώνει στο χαμηλότερο σημείο.
Με το τρία– από τη θέση οκλαδόν, επιστρέψτε στη θέση κάμψης προς τα εμπρός.
Με την καταμέτρηση των τεσσάρων- ισιώστε την πλάτη σας στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση συνιστάται από τον Honoured Trainer of Russia G.V. Χοντόσεβιτς.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς.
Ομάδα 11
27. Πιέστε το «κατσίκι»(ή σε μια "ρωμαϊκή καρέκλα" -
Και. σ. καθισμένος σε «τράγο», πόδια στερεωμένα στον γυμναστικό τοίχο, λυγισμένα πίσω, με βάρη στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι. Η άσκηση στοχεύει τους ορθούς κοιλιακούς μυς, ιδιαίτερα την άνω περιοχή. Εάν η ανύψωση συνδυάζεται με ενεργές περιστροφές του κορμού, τότε οι μεσοπλεύριοι μύες θα είναι επίσης υπό φορτίο. /2/
| Πιέστε σε μια κεκλιμένη σανίδα ανάποδα. /Εκ. φωτο 69/ Η άσκηση έχει ισχυρή επίδραση στο κατώτεροι κοιλιακοί μύες. Στο αλλάζοντας το ύψος του πάγκου αλλάζει η γωνία με την οποία εκτελείται άσκηση, λόγω αυτού ο βαθμός της στρες στους κοιλιακούς μυς. |
 |
| φωτογραφία 69. | |
| Πατήστε στο μηχάνημα. /Εκ. φωτο 70/ Η άσκηση επηρεάζει τους μύες κοιλιακή πρέσα. Αθλητές που δυσκολεύονται να αναρριχηθούν σε ευθείες γραμμές πόδια, συνιστούμε να εκτελείτε ασκήσεις με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. |
 |
| φωτογραφία 70. |
| 1. Vorobyov A.N. | Αρση βαρών. FiS. Μόσχα. 1972 σ.122-133 |
| 2. Vorobyov A.N. | Αρση βαρών. FiS. Μόσχα. 1981 σελ. 85-95 |
| 3. Vorobyov A.N. | Αρση βαρών. FiS. Μόσχα. 1988 σελ. 82-88 |
| 4. Τζάκσον Λάρι | Μην καταστρέφετε την πλάτη σας. "IronMan", Μάρτιος 1982 |
| 5. Joe Weider | Έτσι εκπαιδεύονται τα «Αστέρια». Ευρύτερα αθλήματα. Μόσχα 1994. σελ. 71, 117, 118. |
| 6. Ζέιλ Νόρμαν | Σωστή και λανθασμένη εκτέλεση. "IronMan", Νοέμβριος 1981 |
| 7. Koan Edward | Προσθέστε 30 κιλά στο deadlift σας! «Muscle and Fitness», Ιούλιος 1986 |
| 8. Λαπούτιν Ν.Π. | Ειδικές ασκήσεις για αρσιβαρίστας. FiS. Μόσχα. 1973 σσ.59,60,74. |
| 9. Ostapenko L.A. | Powerlifting. "Μύες - πώς αυξάνεται ο όγκος και η δύναμή τους." J-l «Θεωρία και πρακτική του body building». Αρ. 5 1994 σελ. 37 |
| 10. Pasanella David | Ρεκόρ νεκρής άρσης 850 lb. «Muscle & Fitness», Ιούνιος 1989 |
| 11. Πατ Πέιν | Το Deadlift είναι το κύριο ατού σας. World of Power. №2 2000 |
| 12. Rossiglione Jay | Το πρόγραμμα deadlift μου. «Muscle & Fitness», Νοέμβριος 1987 |
| 13. Σνίτκιν Κάρλτον | Πρόγραμμα Deadlift. «Muscle & Fitness», Φεβρουάριος 1986 |
| 14. Φίλιππος Λ.. | Μερικές αρχές προπόνησης στο powerlifting. Μπρατισλάβα. «εκπαιδευτής» №№9,10,11,12, 1974 |
| 15. Αντών Μιχαήλ | Αρση βάρους. «Muscle & Fitness», Μάιος 1990 |
| 16. Bruner Timothy | 700-ib Deadlift. “Powerlifting USA”, Αύγουστος 1998 |
| 17. Cuntrera Partick | Τομ Τίνσμαν. «Powerlifting USA», Οκτώβριος 1998 |
έτσι...Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε μια τέτοια άσκηση όπως το "Deadlift".Το deadlift είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται σε τρεις κατευθύνσεις:
-Αγωνιστικό deadlift
-Για την ενίσχυση των μυών της πλάτης
-Για το πλαίσιο (βάση) ενός bodybuilderΜε βάση αυτή την αρχή, θα χτίσουμε τους στόχους μας:
1 Αυξήστε το βάρος στη ράβδο
2 Διεύρυνση των μυών της σπονδυλικής στήλης
3 Αυξήστε τη δύναμη των μυών της πλάτηςΑσκήσεις που εκτελούνται:
1 Deadlift σε στυλ σούμο
2 Deadlift "Classic"
3 Deadlift
4 Deadlift "Από τις πλίνθους"
*Οι πλίνθοι είναι δύο ειδικές βάσεις και για τις δύο άκρες της μπάρας που χρειάζονται για να βρίσκεται η μπάρα στο ύψος του γόνατου.Απαραίτητος εξοπλισμός:
1 μπάρα Olympic (20 kg) με κλωστή για κλειδαριές
2 Κάστρα
3 τηγανίτες
4 Σοβατεπί
5 ιμάντες
6 Ζώνη άρσης βαρών με φαρδιά πλάτη και στενή ζώνη
7 Μαγνησία/κιμωλία
8 ΑλυσίδεςΠάμε με τη σειρά. Το πρώτο πράγμα για το οποίο θα σας πω είναι η τεχνική deadlift και στη συνέχεια θα καταλάβουμε ποιες ασκήσεις χρειάζονται για τι:
1 Deadlift Σούμο
Απλώνουμε τα πόδια μας, χρησιμοποιώντας την τεχνική deadlift, τόσο φαρδιά που σε ένα squat, όταν οι μηροί μας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα χέρια μας ακουμπούν τη μπάρα, η κνήμη (κοκκαλιά) παραμένει κάθετη στο πάτωμα.
Τα γόνατα βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τον αστράγαλο και δεν κυλούν προς τα μέσα όταν στέκεστε όρθια.
Τα πόδια γύρισαν 45 μοίρες
Η πλάτη έχει κλίση σε σχέση με το δάπεδο όχι περισσότερο από 45 μοίρες (όσο μικρότερη είναι η κλίση, τόσο το καλύτερο)
Πιάστε στο ύψος των ώμων (όχι πιο φαρδύ, όχι πιο στενό) έτσι ώστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα.
Όταν κρατάτε τη μπάρα με διαφορετικό κράτημα, το χέρι με την παλάμη στραμμένο μακριά από εσάς πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένο στην άρθρωση του αγκώνα (διαφορετικά είναι εγγυημένη η ρήξη του δικεφάλου). Προσέξτε αυτό πριν σηκώσετε τη μπάρα από το έδαφος, αυτό είναι πολύ σημαντικό στην τεχνική της άρσης θανάτου.
Κοιτάξτε προς την επάνω γωνία μπροστά σας
Καθόμαστε κάτω από τη μπάρα (εκτελούμε squat) και κυλάμε τη μπάρα κοντά στα πόδια μας.
Σηκωνόμαστε δουλεύοντας αποκλειστικά με τα πόδια μας χωρίς να λυγίζουμε την πλάτη μας μπροστά
Ανορθώνουμε την πλάτη μας στο τελικό στάδιο της κίνησης, όταν τα πόδια είναι πλήρως ισιωμένα.
Μην ξεχάσετε να λυγίσετε την πλάτη σας στο τέλος (φαίνεται σαν να γέρνετε πίσω)
Εισπνεύστε στην κορυφή, εκπνεύστε στο δρόμο προς τα πάνω. Μην προσπαθήσετε να εισπνεύσετε καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα ιδανικής τεχνικής deadlift σούμο:
Κοινά λάθη:Η κάμψη και το τράβηγμα της πλάτης γίνονται με την πλάτη, όχι με τα πόδια.
Η μπάρα δεν κρατιέται κατά μήκος των ποδιών (ιδανικά, τα πόδια της πρέπει να ξυρίζονται)
Τα γόνατα συγκλίνουν προς τα μέσα κατά την ανύψωση (δεν υπάρχει αρκετό τέντωμα)
Στραβή πλάτη (που θα ήμασταν χωρίς αυτήν)
Πώς να πετύχετε διατάσεις; Άσκηση "Πεταλούδα" (δεν ξέρω τι είναι αυτό; - Παρακολουθήστε μαθήματα φυσικής στην πρώτη δημοτικού). Δεν χρειάζεται να κάνετε τα split παρά μόνο να μάθετε πώς να τραβάτε το Sumo.
2 Deadlift "Classic"
Όταν εκτελείτε άρση θανάτου, τα πόδια σας είναι στενότερα από το πλάτος των ώμων
Τα πόδια φαίνονται τέλεια ίσια ή 20 μοίρες στα πλάγια, αλλά όχι περισσότερο. (Σε καμία περίπτωση δεν κοιτούν προς τα μέσα)
Κατά την εκτέλεση μιας άρσης θανάτου, η πλάτη είναι ιδανικά αψιδωτή και γέρνει σε σχέση με το πάτωμα κατά 45-60 μοίρες, όχι περισσότερο.
Λαβή στο ύψος των ώμων.
Όταν πιάνετε τη μπάρα με διαφορετική λαβή, τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα
Το βλέμμα σου κατευθύνεται στην πάνω γωνία μπροστά σου
Πρέπει να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε όταν παίρνετε τη μπάρα στα χέρια σας, να μην καλύπτετε τη μπάρα με τα γόνατά σας.
Όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, πρέπει να στέκεστε στις φτέρνες σας και μόνο
Η μπάρα πρέπει να καλύπτεται με τους ώμους σας, όχι με τα γόνατά σας (τα άτομα με μακριά πόδια έχουν αρκετά σοβαρά προβλήματα με αυτό)
Στην εμφάνιση, η κίνηση είναι παρόμοια με τα κανονικά squat, αλλά με μια μπάρα μπροστά από τα πόδια)
Κατά την ανύψωση εργαζόμαστε αποκλειστικά με τα πόδια και τον πισινό μας
Ανορθώνουμε την πλάτη μας όταν τα πόδια μας είναι αρκετά ίσια (πρέπει να νιώσετε τη στιγμή)
Η μπάρα κινείται κατά μήκος των ποδιών (οι μώλωπες είναι συχνοί)
Όταν η μπάρα είναι 5+ cm πάνω από τα γόνατα, ήρθε η ώρα να ισιώσετε την πλάτη σας.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας αρκετά σωστής "κλασικής άρσης θανάτου" που εκτελείται από μια δυνατή γυναίκα:
Κοινά λάθη:Κλίση προς τα πίσω πάνω από 60 μοίρες (σχεδόν 90)
Στραβή σπονδυλική στήλη
Στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών σας, όχι στις φτέρνες σας
3 "Dead" σωστή deadlift
Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα για να ανακουφιστεί η πίεση στη σπονδυλική στήλη
Τα πόδια και τα χέρια είναι τα ίδια όπως στα κλασικά
Χαμηλώστε τη μπάρα κατά μήκος των ποδιών σας μετακινώντας τον πισινό σας προς τα πίσω (δεν χρειάζεται να γέρνετε)
Η μπάρα κινείται σε ένα επίπεδο (γι' αυτό δεν γέρνουμε, για κλίσεις υπάρχει "Καλημέρα")
Κατεβάζουμε τη μπάρα κάτω από τα γόνατα και αμέσως επάνω (δεν χρειάζεται να την κατεβάσετε ούτε 3 εκατοστά κάτω από τα γόνατα)
Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια είναι λυγισμένα σε μία γωνία (μπορεί να ισιώσει μόνο στην επάνω θέση)
Εργαζόμαστε αποκλειστικά με τους μύες της πλάτης και τους δικέφαλους μηριαίους.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα σωστής άρσης θανάτου και λαθών αμέσως (αλλά δεν λυγίζουμε τόσο χαμηλά):
Deadlift "Από τις πλίνθους"
Τοποθετήστε πλίνθους κάτω από τις πλάκες με μπάρα
Εκτελέστε το στυλ που χρησιμοποιείτε - Classic ή Sumo με χαμήλωμα στις πλίνθους - αυτό θα σας επιτρέψει να εργαστείτε στην ανώτερη φάση του ανυψωτικού. Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη σε αυτή την άσκηση, το εφάπαξ αποτέλεσμα στη νεκρή άρση θα εξαρτηθεί μόνο από τη δύναμη των ποδιών σας στο αρχικό στάδιο (είναι σαν να πιέζετε τον πάγκο).
Όταν εκτελείτε Deadlifts από πλάκες, δεν υπάρχει ανάγκη για υπερβολικό φορτίο στα πόδια (κατά την πρώτη επανάληψη, όταν βγάζετε τη μπάρα από το πάτωμα.
Τι είναι λοιπόν όλες αυτές οι σωστές ασκήσεις deadlift:
1 Το Sumo deadlift σας επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος λόγω του γεγονότος ότι λειτουργεί κυρίως στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους προσαγωγούς ισχίου. Αυτό το στυλ είναι πολύ βολικό για άτομα με μακριά χέριακαι τα πόδια (τα ψηλά εκτόμορφα είναι καλύτερα να τραβούν στυλ σούμο).
Αυτό το στυλ είναι εξαιρετικά ανταγωνιστικό. Για γενική οικοδόμηση σώματος (ακόμα και άντληση των ποδιών) είναι καλύτερα να μην το χρησιμοποιείτε. Διαγωνισμοί διαδικτυακά. Φυσικά, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για τον εαυτό σας, αλλά μην ξεχνάτε ότι για την άντληση των ποδιών υπάρχουν καταλήψεις (λειτουργούν καλύτερα) και για την πλάτη υπάρχουν άρσεις θανάτου.2 Deadlift "Classic" - ασκήσεις για ανταγωνισμό και ανάπτυξη δύναμης. Σε αυτή την άσκηση, κάθε jock που σέβεται τον εαυτό του είναι απλά υποχρεωμένος να ξεπεράσει τη μπάρα των 150 κιλών (ακόμα και με ύψος 150 cm). Αυτή η άσκηση δημιουργεί ένα αξιόπιστο πλαίσιο για όλους τους μύες του σώματος. Ισχύει για τη ζωή περισσότερο από όλες τις άλλες ασκήσεις μαζί: Θέλετε να σηκώσετε κάτι; - στα κλασικά και τίποτα παραπάνω! Κουτιά, τσάντες, ντουλάπια, τραπέζια, αυτοκίνητα. Οι διάσημοι οικοδόμοι Arnold, Franco, Roni έκαναν άρσεις θανάτου. Είναι λοιπόν υποχρεωτικό για όλους να το κάνουν αυτό.
3 Deadlift - Αυτό είναι το πλαίσιο των μυών της πλάτης. Από τη δική μου εμπειρία είμαι πεπεισμένος ότι αυτή η άσκηση είναι απλά απαραίτητη για όλους τους αρχάριους. Συνιστώ σε όλους τους νεοσύλλεκτους που έρχονται στο γυμναστήριο να επιτύχουν βάρος 140 κιλών σε αυτή την άσκηση κατά το πρώτο έτος της προπόνησης. Εκτελέστε αυτή την άσκηση από τις σανίδες για να μην σταματήσετε στο βάρος όταν τα πόδια σας δεν μπορούν να σας σηκώσουν. Τι θα μας δώσουν αυτά τα 140 κιλά; Να τι:
Όταν εκτελούμε όλων των ειδών τις σειρές (σειρές καμπάνας, αλτήρες, τροχαλίες στη ζώνη), θα μπορούμε να νιώθουμε άνετα και να μην πιέζουμε ενώ στεκόμαστε σε μια στροφή, αλλά να προσέχουμε τους μυς-στόχους.
Όταν κάνουμε squat, ας σκεφτόμαστε μόνο τα πόδια
Όταν εκτελούμε άρσεις θανάτου, θα εργαζόμαστε με πλήρη δυναμικότητα, γιατί... η πλάτη δεν θα είναι πλέον ο αδύναμος κρίκος σε αυτήν την άσκηση (όπως οι τρικέφαλοι κατά τη διάρκεια του πάγκου)
Στην καθημερινή ζωή, ας μην ανησυχούμε για την πλάτη μας όταν σηκώνουμε βάρη.
4 Απαιτείται έλξη από πλίνθους για τους ακόλουθους σκοπούς:
Εκπόνηση της τελικής φάσης της άρσης νεκρού (όπως η εκγύμναση του push-up στην πρέσα πάγκου)
Για τη διευκόλυνση της ανύψωσης στο Deadlift και, κατά συνέπεια, το μεγαλύτερο βάρος εργασίας σε αυτό.
Τα πάντα για την τεχνολογία. Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να προπονείστε.
2 Deadlifts εκτελούνται μία φορά κάθε 6-10 ημέρες. Κατά προτίμηση στην τελευταία προπόνηση.
3 Στο Deadlift εκτελούμε 10-12 επαναλήψεις
4 Σε «Σούμο» και «Κλασικό» 4-6 έκαστος
5 Ανεβάζουμε το βάρος κατά 2,5 κιλά κάθε προπόνηση
6 ανά κύκλο (12-16 προπονήσεις) το βάρος πρέπει να σηκώνεται όχι περισσότερο από 20 κιλά και όχι λιγότερο από 10 κιλά.
7 Κατά την εκτέλεση της άσκησης χρησιμοποιούμε ιμάντες και όχι διαφορετικό κράτημα. Όταν βάζετε τους ιμάντες, η προσοχή και η δύναμή σας θα πάνε στο να ξεπεράσετε το βάρος και όχι στο να κρατάτε τη μπάρα.
8 Για να αναπτύξουμε μια «ατσάλινη» λαβή, παίρνουμε την μπάρα στα χέρια μας (όχι με διαφορετική λαβή) με βάρος 105-110% της εργασίας (όχι το μέγιστο) και την κρατάμε για 5-15 δευτερόλεπτα (15 δευτερόλεπτα ήταν δυνατά - αυξάνουμε το βάρος και ούτω καθεξής έως και 125%) ξεπερνώντας τη ροπή. Μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε μαγνησία/κιμωλία.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα χαλύβδινης λαβής:
9 Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν αλυσίδες. Κρεμάμε δύο ΙΣΟΙΣ αλυσίδες σε ΙΣΗ απόσταση και εκτελούμε την άσκηση. Με μεγαλύτερο διαχωρισμό από την αλυσίδα, υπάρχουν περισσότερες αλυσίδες στον αέρα, επομένως στην τελική φάση (όταν πρέπει να φορτώσετε την πλάτη σας) το βάρος της μπάρας είναι μέγιστο. Προτιμώ όμως τις πλίνθους, γιατί... σε αυτήν την επιλογή, μπορεί να αναπτυχθεί μια λοξή σε μία από τις πλευρές, αλλά εξαρτάται από εσάς να αποφασίσετε. Εάν το κάνετε αυτό, τότε σε μια άσκηση θα τα επεξεργαστείτε όλα, αλλά αν το κάνετε από τις πλίνθους, χάνετε την προπόνηση (σηκώνοντας το βάρος εργασίας) λόγω του γεγονότος ότι αντικαθιστάτε τις άρσεις θανάτου με σειρές από τις πλίνθους.
Γεια σας, το ferrum-body είναι ξανά σε επαφή! Και σήμερα θα μιλήσουμε για την άσκηση deadlift από το μπλοκ.
Στο ημερολόγιο 16 Μάιος, Τετάρτη, και αυτό σημαίνει ώρα για μια τεχνική σημείωση για το ABC του Bodybuilding. Μετά την ανάγνωση, θα μάθετε τα πάντα για τον άτλαντα των μυών, τα πλεονεκτήματα και την τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης, και θα μάθουμε επίσης τον βαθμό αποτελεσματικότητάς της και θα αναλύσουμε μερικά πρακτικά σημεία.
Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας στο αμφιθέατρο, ξεκινάμε.
Deadlift από πλάκες. Τι, γιατί και γιατί;
Ο Απρίλιος και ειδικά ο Μάιος είναι οι πιο ζεστοί μήνες γυμναστήριο. Και όλα αυτά επειδή οι άνθρωποι ξυπνούν από τη χειμερία νάρκη και θέλουν με επιταχυνόμενο ρυθμό, για 3-4 εβδομάδα, βάλτε τον εαυτό σας σε φόρμα που αξίζει τις διακοπές. Για να γίνει αυτό πραγματικότητα, οι εκπαιδευτές αρχίζουν να συλλέγουν το μυαλό τους για το πώς να «ξεγελάσουν» τον πελάτη για να έχουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα - όπως λένε, οποιαδήποτε ιδιοτροπία για τα χρήματά σας. Προσφέρονται νέα κορίτσια και συνταγογραφούνται αγόρια. Μία από τις ποικιλίες του είναι το deadlift από πλίνθους, το οποίο θα εξετάσουμε περαιτέρω στο κείμενο.
Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.
Μυϊκός άτλας
Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των υπό όρους βασικών και στοχεύει στην εξάσκηση των γλουτών.
Το μυϊκό σύνολο περιλαμβάνει τις ακόλουθες μονάδες:
- στοχευμένος – μέγιστος γλουτιαίος;
- συνεργιστές – τετρακέφαλος, μέγας προσαγωγός, δικέφαλος μηριαίος, πέλμα.
- δυναμικοί σταθεροποιητές - μοσχάρι.
- σταθεροποιητές – εκτείνοντες πλάτης, τραπεζοειδής (μέση/επάνω), ωμοπλάτες ανελκυστήρα, ρομβοειδής.
- ανταγωνιστικοί σταθεροποιητές – ίσιο m.f., λοξό.
Πλήρης μυϊκός άτλαντας (επιλογή ενώ στέκεστε σε ράφι τροφοδοσίας)παρουσιάζει την παρακάτω εικόνα:
Πλεονεκτήματα
Εκτελώντας την άσκηση deadlift από τις πλάκες, μπορείτε να υπολογίζετε ότι θα λάβετε τα ακόλουθα οφέλη:
- αύξηση της μάζας των γλουτών.
- ανάπτυξη του πίσω μέρους του μηρού.
- αύξηση της δύναμης?
- ενίσχυση του κάτω μέρους της πλάτης?
- πρόοδος βάρους σε άρσεις θανάτου πλήρους εύρους.
Τεχνική εκτέλεσης
Το Deadlift από τα πιάτα είναι μια άσκηση επίπεδο εισόδουδυσκολίες. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα είναι η εξής:
Βήμα #0.
Σχηματίστε δύο υψώματα στο πάτωμα, για παράδειγμα, από 2πιάτα (το ένα πάνω στο άλλο) σε κάθε πλευρά της μπάρα. Εξοπλίστε το τελευταίο με το απαραίτητο βάρος απευθείας στο σταντ. Πλησιάστε τη μπάρα και μπείτε στη θέση για να την αφαιρέσετε από την πλατφόρμα. Σφίξτε στατικά τους κοιλιακούς σας. Κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πάνω.
Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 1.
Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, αρχίστε να τραβάτε τη μπάρα στον «δεύτερο όροφο». Στερεώστε στο επάνω σημείο 1-2 μετρήστε και εισπνεύστε, επιστρέψτε στην IP.
Στην έκδοση εικόνας μοιάζει με αυτό:
Σε κίνηση όπως αυτή:
Παραλλαγές
Εκτός από την τυπική έκδοση του μπλοκ deadlift, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης:
- στέκεται σε ένα ράφι τροφοδοσίας?
- στέκεται σε μια βάση.
Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Μην γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω.
- όταν χαμηλώνετε, μην χτυπάτε τη μπάρα στην πλατφόρμα.
- Μην λυγίζετε τα πόδια σας και μην κάθεστε πίσω από τη συσκευή.
- Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
- Εκτελέστε άρσεις θανάτου ενώ στέκεστε με το πλάι στον καθρέφτη.
- χρησιμοποιήστε επαρκές ύψος πλατφόρμας (ελάχιστο 2-3 δεκάρα);
- όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, χρησιμοποιήστε ζώνη άρσης βαρών.
- με αδύναμο κράτημα (ειδικά για τα κορίτσια)χρησιμοποιήστε ιμάντες καρπού?
- τεχνική αναπνοής: εκπνοή - κατά την ανύψωση του βλήματος, εισπνοή - όταν χαμηλώνετε/επιστρέφετε στο IP.
- αριθμητικές παράμετροι εκπαίδευσης: αριθμός προσεγγίσεων/επαναλήψεων – 3/8-10.
Τελειώσαμε με τη θεωρητική πλευρά, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.
Ποιο deadlift είναι το πιο αποτελεσματικό;
Αξίζει να γίνει κατανοητό ότι η αποτελεσματικότητα της έλξης εξαρτάται κυρίως από το βάρος του βάρους που σηκώνεται. Η έμφαση του φορτίου που λαμβάνουν οι μύες καθορίζεται από το ύψος της άρσης της μπάρας. Με άλλα λόγια, αν τραβήξεις από τις πλίνθους, τότε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου δεν πέφτει στην πλάτη σου, αλλά στους γλουτούς σου. Και αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη για κορίτσια που στόχος τους είναι να μεγαλώσουν τον πισινό τους. Η επιλογή Power Rack μετατοπίζει την έμφαση στο πίσω μέρος. εκτός από το πίσω μέρος, φορτώνει ενεργά τον προσαγωγό magnus.
Πρέπει οι αρχάριοι να κάνουν deadlifts;
Στο Διαδίκτυο, όπως και μεταξύ των προπονητών, υπάρχουν εκ διαμέτρου αντίθετες απόψεις για αυτό το θέμα. Σε ποιο από αυτά θα πέσετε εξαρτάται από το γυμναστήριο όπου ξεκινάτε το προπονητικό σας ταξίδι. Η άσκηση γίνεται τραυματική εάν η πλάτη σας είναι αδύναμη και η τεχνική σας είναι λανθασμένη. Αν πάλι θέλετε να το συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα βασική άσκηση, μετά ξεκινήστε με deadlifts στο power rack και από τις πλίνθους. Καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία στον πάγκο, μειώστε το ύψος των πλίνθων ( 3-2-1 ) ή χαμηλώστε τα περιοριστικά στοπ στο πλαίσιο.
Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με το ουσιαστικό μέρος του σημειώματος, ας προχωρήσουμε στο...
Επίλογος
Deadlift από πλάκες - αυτή είναι ακριβώς η άσκηση που εξετάσαμε σήμερα. Τι θέση θα πάρει στην προπονητική σας δραστηριότητα; Θα ήθελα να ελπίζω ότι δεν είναι το τελευταίο...
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:Ποιος είναι ο αγαπημένος σας ανελκυστήρας;
PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει εγγυημένα το κάρμα :)
Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, ο Protasov DMitriy.
