Vad kan användas istället för hantlar. Hur byter man ut knäböj och marklyft hemma? Idealisk utrustning för hemmaträning

Sport kan göras hemma. Att hitta en sportig tonad kropp tillräckligt med aktiviteter med egen vikt. Men för att göra stora framsteg bör du använda ytterligare vikter.

Många människor har inte möjlighet att köpa dyrt Sportutrustning, men misströsta inte: du kan göra hantlar och skivstänger med dina egna händer hemma, med en minimal uppsättning verktyg och tillgängliga material.

Hur kan du byta ut hantlar hemma?

Om du inte vill göra hantlar själv eller inte har de nödvändiga verktygen kan du använda tunga saker som du har till hands för att träna.

De vanligaste föremålen som vanligtvis ersätter hantlar är vanliga plastflaska eller tegelstenar. Den senare kan användas omedelbart utan ytterligare ändringar. En vanlig röd tegelsten väger ca 3,5 kg.

Flaskor ska endast användas som ett viktmedel med fyllmedel: vatten, krossad sten eller sand. Utrustningens vikt beror direkt på typen av fyllmedel. 1 liter vatten väger cirka 1 kg. Detta är en liten massa, så om du använder vatten är det bättre att ta en 2 liters flaska. Genom att fylla den med krossad sten kan du få en vikt på 2,6 kg och med sand - 3,4 kg, och om du fyller den med ytterligare vatten blir det cirka 4 kg.

Sådana vikter är lämpliga för träning endast för tjejer. Män bör använda större plastflaskor. Idag kan du enkelt hitta plastbehållare på 5, 6 och 10 liter. Genom att fylla dem med olika fyllmedel kan du få sportutrustning som väger upp till 40 kg. Denna belastning kommer att vara tillräcklig även för erfarna idrottare. Men det finns ett problem: att hålla en sådan flaska är inte särskilt bekvämt, och dess fästning är inte utformad för tunga vikter. Därför är det bättre att göra dina egna hantlar med ett bekvämt handtag.

För att göra detta kan du använda en vanlig handduk eller annat långt och tjockt tyg. Handduken ska knytas för att bilda en cirkel. Ta sedan den med handen på ena sidan och trampa på den på den andra. inre delen cirkel. Således, när du utför ett bicepspass, kan du justera belastningsnivån genom att trycka foten på handduken.

För den som bor på landsbygden finns det ytterligare ett råd. Istället för hantlar kan du använda stockar av olika vikt för träning. Huvudsaken är att stockens diameter gör att du bekvämt kan greppa den. Men du kan också köra in metallfästen i stocken, som blir bekväma att hålla i under övningen.

Hur gör man hantlar från plastflaskor?

Du kan enkelt göra hantlar från plastflaskor hemma, eftersom flaskorna är lätta att hitta eller köpa och deras kostnad är minimal. Det viktigaste är att använda tungt fyllmedel och säkert fästa elementen.

För tillverkning av enkel hantel Du behöver bara 2 2 liters flaskor, tejp, en penna och påfyllning.

Låt oss titta på de detaljerade instruktionerna för att installera hantlar från plastflaskor:

Hur kan jag byta ut en knäböj hemma?

Vikten på hemmagjorda hantlar kan vara max 10 kg, så det är mer rationellt att göra en skivstång, som också används för att träna biceps.

Du måste ha samma uppsättning verktyg och råmaterial, bara istället för ett handtag behöver du använda en hals.

Sådan sportutrustning Perfekt för att göra knäböj och bänkpress hemma. Det viktigaste är att inte överbelasta stången, eftersom hemmagjord utrustning kan brista under övningar och orsaka allvarlig skada.

Att göra hantlar och skivstänger med betong

För att göra tyngre och mer hållbar utrustning bör betong användas. Men den kan bara användas med en helmetallhals, som bör förberedas i förväg.

Bitar av metallstift måste svetsas till ändarna av halsen. Resultatet är armerad betong, som är mycket starkare än vanlig betong. Ett annat sätt att göra projektilen mer pålitlig är att lägga till PVA-lim till lösningen.

Formen för betongvikter kan vara plasthinkar. Genom att välja en hink med önskad volym kan du få önskad vikt på det färdiga spöet. Behållare för majonnäs och andra livsmedelsprodukter är lämpliga för hantlar. Nackdelen med sådan utrustning är att en sådan hantel är icke-separerbar, det vill säga att du inte kommer att kunna justera vikten.

För att göra en skivstång måste du blanda lösningen och hälla den i formen. Ställ stången strikt i mitten; detta är mycket viktigt för att balansera projektilen. Fyra dagar senare, när lösningen torkar, bör proceduren upprepas på andra sidan. Om betongen inte kan tas bort från formen kan den lätt gå sönder. Om hinken förblir intakt kan den återanvändas.

Vid beräkning av vikten på den färdiga stången är det värt att tänka på att 1 liter gjuten betong väger cirka 2,5 kg. Du kan göra en betongvikt på samma sätt.

DIY expander

Expander– Ett jättebra verktyg för underarmsträning. Sådan utrustning är billig, men om du gillar att göra allt själv kan du enkelt göra det själv.

För att göra detta behöver du ha ståltråd med en diameter på 3 mm. Efter uppvärmning av tråden med en gasbrännare måste den vridas i form av en fjäder i två varv. Detta kan göras med hjälp av ett skruvstycke, en tång, ett rör runt vilket varven bildas och råkraft.

Den färdiga fjädern måste både vara tillräckligt mjuk för att ge efter för en hands ansträngningar, men också tillräckligt hård för att återgå till sin ursprungliga position.

Handtagen på expandern är gjorda av trä, tjockt gummi och plast, med hål borrade för fjädern.

Observera, endast IDAG!

Planerar du att träna hemma, men inser att skivstången inte passar in i dina förutsättningar? Försöker du hitta något att ersätta den med? Vi har goda nyheter till dig!

Instabil tyngdpunkt

Du bör inte jämföra vikten av en sandsäck med vikten av dess järnmotsvarigheter. Väskan är fylld med sand, som hela tiden rör sig under träningen, vilket gör apparaten obekväm och instabil, vilket i sin tur tvingar dig att spendera ytterligare resurser för att stabilisera din kropp. Sandsäckens arbetsvikt kommer ofta att vara lägre än skivstångens arbetsvikt. Närvaron av en sådan flytande tyngdpunkt kräver kontroll över kroppspositionen i nästan varje rörelse. Därav - bättre kvalitet och anpassad till Vardagsliv Effekt. Därför är en sandsäck inte bara ett alternativ till en skivstång hemma, utan något mer!

Mer tillgänglig än en skivstång

Trots sin enorma potential och betydande effektivitet är sandsäcken en av de mest prisvärda projektilerna för olika typer Träning. En högkvalitativ, märkessandsäck kan nu köpas minst 2-3 gånger billigare än samma skivstång eller dessutom någon komplex träningsstation. Om du vill kan du till och med hitta många videohandledningar om hur man gör en sandsäck med dina egna händer, men det är bättre att spendera din energi på träning med färdig professionell utrustning.

Idealisk utrustning för hemmaträning

Du kan enkelt ta bort även en helt fylld sandsäck så att den inte kommer i vägen. Om du slår något med den under träningen kommer det inte att leda till allvarliga krascher eller skador. Den är trots allt fylld med sand och därför ganska mjuk. Att tappa den på benet kommer inte att skada dig, för att inte tala om det faktum att projektilen inte skramlar eller ringer. En sandsäck kan vara ett kompakt och säkert alternativ för att byta ut skivstänger hemma, och med den har du inte så stor chans att bullra (förutom kanske dina suckar från ett hårt träningspass).

Hållbar och hållbar

Sandsäcken är gjord av speciellt kraftigt tyg med hög brottbelastning och ökad nötningsbeständighet. Tyget har en bra vattenavvisande beläggning och väderbeständighet. I CANPOWER-sandsäckar valde vi till väskans huvudram selar som används vid tillverkning av bilbälten. När du syr en projektil används starka förstärkta trådar och varje bärande enhet sys flera gånger. Sandsäck är ett värdigt alternativ till en skivstång som kommer att tjäna dig riktigt länge!

Nu vet du hur du byter skivstång hemma. Allt du behöver göra är att bestämma storleken så kan du börja träna.

Övningar med vikter hjälper dig att arbeta på din avlastning, ständigt framsteg i din träning och förbättra din kondition. muskelmassa. Men om arsenalen på ditt hemmagym är begränsad till bara ett par hantlar (som, låt oss säga, du redan har "växt upp"), så bör du inte räkna med särskilt effektiv träning.

Vad ska man ersätta vikter med?

*Plastflaska. "Det här är en ganska gammal metod för att ersätta vikter: tidigare sålde sportbutiker till och med plastbehållare för sand eller vatten, som kunde användas som ett alternativ till hantlar", säger Evgenij Lobanov, personlig tränare GymALEXKONDITION"Kolomenskoye" "Nu kan du hitta flaskor med handtag i butik, men vanliga flaskor med en kapacitet på en halv liter till fem fungerar också."

Vad du ska fylla "skalet" med beror på dina preferenser och träningsnivå. "Sandens densitet är högre än vattentätheten. Det gör att flaskan med sand blir tyngre. Och om sanden är våt är den ännu tyngre”, tillägger Evgeniy.

Flaskor kan ersätta hantlar eller en medicinboll (om den används i träningen för vikter och inte för att skapa instabilt stöd). Och en populär sandsäck i CrossFit - lägg bara flera fulla flaskor i en ryggsäck eller väska med bekväma handtag.

Vilka övningar att välja:"Om du har flaskor med handtag kan du göra alla övningar som utförs med hantlar - utfall, marklyft och så vidare”, förklarar Evgeniy Lobanov. – Om du tar vanliga flaskor utan handtag så blir arsenalen av övningar mindre, men de blir mer funktionella. Till exempel utfall med en flaska i raka händer ovanför huvudet eller propeller (uppåtkastning) med två flaskor.”

*Lätta möbler. Ett litet bord och stolar kan också fungera som utmärkta viktmedel - främst vid funktionella övningar.

Vilka övningar att välja:"Detta kan vara knäböj (ta en stol under sätet med ryggen mot dig), utfall, böjar och radvariationer", kommenterar Evgeniy.

Vissa varianter av sådana övningar kan hittas

*Stötdämpare. "De skapar ytterligare motstånd, vilket ytterligare belastar musklerna, precis som när man använder vikter", förklarar vår expert. – Numera är det flest olika varianter stötdämpare, men de mest populära är i form av ringar av olika längder och tejper. De låter dig utföra övningar för alla muskelgrupper, tar praktiskt taget ingen plats och används av tränare på samma sätt som träningsmaskiner, hantlar och skivstänger.”

"Stötdämparringen är väl lämpad för de flesta olika övningar på golvet. Det kan vara bortföranden och förlängningar med ett ben i knästående, när stötdämparringen sitter på höfterna, säger Evgeny Lobanov. - Och om du fixerar stötdämparen på skenbenet och foten kan du göra övningen "Donkey kick" (lyft) böjt ben). Om du placerar fötterna på golvet bredare än dina axlar, då när du utför sätesbro, kommer stötdämparen att belasta skinkorna ytterligare.”

Experimentera och leta efter din egen version av vikter - detta kommer att göra dina träningspass mer effektiva.

Idag finns det sportutrustning i nästan alla hem - hantlar, skivstänger, vikter och vissa har till och med motionscyklar. Men det finns situationer när det inte ens finns en enkel vane sportutrustning. Misströsta inte – experter säger att till exempel hantlar och vikter lätt kan ersättas med improviserade medel.

Det viktigaste med kettlebells är vikten, inte deras form. Ja, de är gjorda för att ligga bekvämt i handen. Men ändå, om de inte är till hands, kommer det inte att vara svårt att välja en lämplig ersättning för dem när det gäller vikt.

Hur man byter ut hantlar

Experter säger: hantlar kan enkelt ersättas med vanliga böcker. För att göra detta räcker det att plocka upp tyngre volymer, och du kan säkert börja studera. Dessutom kommer det inte att vara svårt att hitta en tung bok i nästan vilket hem som helst. Det beror på att majoriteten ännu inte har gått över till elektroniskt läsläge och ofta har flera tjocka och tunga ordböcker hemma.

När du väljer böcker för att träna dina muskler, var försiktig. Det finns trots allt alltid en risk att publikationen är värdefull. Och i det här fallet är det bättre att inte experimentera; försök leta efter något vanligare.

Det är dock värt att överväga att ett sådant botemedel inte är universellt, eftersom Det är inte särskilt bekvämt att hålla en bok, eller ens flera, i handen under träningen och samtidigt försöka göra knäböj, böjar, svängar osv. Därför måste vi nöja oss med små alternativ. Men det är inte mycket nytta av sådant.

Alternativt kan hantlar ersättas med vanliga plastflaskor. Och detta kommer att vara att föredra framför att ta böcker. För det första är de mer bekväma i formen och närmare hantlar. För det andra gör de det lättare att justera vikten.

För att förvandla plastflaskor till ett slags hantlar fyller du dem bara med vatten eller sand, beroende på hur mycket vikt du behöver för träning. Så för nybörjare i fitness är halvliters- eller litersbehållare lämpliga. För den som har tränat i gymmet länge är det bättre att välja 1,5-2 liters flaskor.

Du kan också använda vanliga tegelstenar som hantlar. Men här bör du vara beredd på att de kan smulas sönder, bli dammiga och i allmänhet inte ligger särskilt bra i dina händer. Om du verkligen inte har några alternativ kan du bryta tegelstenarna i halvor - åtminstone så blir det bekvämare att hålla dem.

Kom ihåg att tegel är ett ganska lätt smutsigt material. Därför, innan du börjar ett träningspass, är det lämpligt att linda in dem i cellofan eller en trasa. Annars riskerar du att färga golvet och dig själv efter träning.

Saker att tänka på

Naturligtvis bör du förstå att denna åtgärd är påtvingad och helt enkelt hjälper dig att hålla dig i form i situationer där din vanliga utrustning inte är till hands. Men experter föreslår att man hittar en väg ut. Du kan till exempel köpa en extra uppsättning hantlar och lägga dem i bagageutrymmet på din bil. Så det kommer alltid att vara till hands.

Om detta inte är möjligt, försök ta reda på var du kan hyra utrustning. Som en sista utväg kan du köpa begagnad utrustning - den kostar mycket mindre än ny.

Du kan få en vacker tonad kropp inte bara i Gym men också hemma.
Och även om styrketräningsutrustning anses vara den mest effektiva, händer det ibland att det helt enkelt inte finns tillräckligt med pengar eller tid för gymmet. Bli inte upprörd och ät massor av mat av desperation - det finns alltid en väg ut, bara du har lust!

Du kan få önskat resultat hemma med hjälp av sanna vänner fitness hemma- improviserade medel. Det är inte nödvändigt att betala stora summor pengar för att träna effektivt. Nu ska vi visa dig flera life hacks - vad du ska använda istället för hantlar och annan träningsutrustning.

Hur man byter ut hantlar hemma

Det mest prisvärda alternativet är plastflaskor fyllda med vatten, som kan ersätta hantlar med stor framgång. Vikten på sådana "hantlar" regleras av mängden vatten som hälls och volymen på själva flaskorna (från 0,5 l till 5 l). Fyller flaskorna mängd som krävs vatten och välja lämpliga övningar, kan du säkert komma igång.

Om du fyller flaskor med våt sand blir deras vikt ännu större än med vatten. Finns det ingen sand kan de fyllas med salt.

Video:

Hur kan jag byta en ab-rulle?

En kavel med roterande handtag kan enkelt ersätta en ab-rulle. När man tränar med en sådan simulator faller den största belastningen på magen. Förutom magmusklerna får musklerna i bröstet, armarna och benen stress.

Är annorlunda hemmagjord video från gymnastik på grund av bristen på stötdämpning, så se till att lägga någon form av matta under den.

Efter att ha intagit den "knästående" positionen måste du försöka rulla fram och tillbaka samtidigt som du anstränger dina muskler. 15 gånger räcker. Denna träningsmaskin är dock inte lämplig för personer som väger mer än 70 kg.

Hur man byter träningsutrustning

För bröstmusklerna:

Bröstmusklerna är vältränade inte bara med hantlar eller skivstång, utan också när du använder två handdukar med "Fly"-övningen. Du behöver ett slätt golv (linoleum, laminat, etc.). Lägg handdukar på golvet. Knästående (eller ett svårare alternativ - liggande), placera händerna på handdukarna. Du måste göra armhävningar samtidigt som du sprider armarna åt sidorna. De där. böj armbågarna och flytta samtidigt armarna åt sidorna och återvänd sedan tillbaka.

På magmusklerna:

För att få det i gym utförs det på speciella simulatorer. De kan enkelt bytas ut. Till exempel, låt oss ta övningen "skogshuggare" i ett block - istället för ett block duger en kudde eller boll. Ja, ja, med hjälp av en vanlig fjäderkudde (holofiberkuddar rekommenderas inte) eller en boll så tränar vi magmusklerna bra.

Du måste stå med en boll eller kudde i händerna, fötterna axelbrett isär. Vrid din kropp, luta bollen mot din fot, vrid sedan din kropp i motsatt riktning och höj bollen till ögonhöjd. Sedan - startpositionen. Denna övning utförs snabbt 15 gånger i varje riktning. Denna övning fungerar bra på de sneda magmusklerna och "bantar sidorna".

För armmuskler:

Inte bara magen och bröstet ska vara vackra. Händerna måste också helt enkelt se vackra ut. Övningar utförs vanligtvis på speciella bänkar. Men de används på gym. Hemma är en vanlig soffa perfekt för detta ändamål. Med dess hjälp genomförs det omvända armhävningar för triceps.

Vänd ryggen till soffan och placera händerna på dess kant, lägg dina böjda eller raka ben framåt. Efter att ha tagit denna position måste du sänka bäckenet, böja och böja armarna. Upprepa övningen 10 gånger.

Nu vet du hur du byter ut hantlar och annan träningsutrustning, du kan säkert börja träna hemma! Den känslan av avundsjuka som dök upp vid åsynen av tv-skönheter kommer nu definitivt att försvinna. Men det kommer att finnas en liten överlägsenhet. När allt kommer omkring kan samma resultat uppnås för ingenting. Du vet detta bättre än någon annan!