Sätesbältesrad: alternativ och ordningsföljd för att utföra övningen. Att dra ett block till midjan när man sitter i en maskin - rätt träningsteknik Roddövning eller dra i en block

Draget av det nedre blocket till midjan är utmärkt grundläggande övning för utvecklingen av de nedre områdena av latissimus dorsi-musklerna. När du arbetar med en sådan simulator är ländryggen, biceps, deltoider och underarmar också involverade. Remskivan anses vara en av de mest effektiva övningarna för att öka tjockleken på ryggen.
Typer av nedre blockstavar
Det finns två typer av dragkraft av det nedre blocket till bältet - att utföra övningen smal(klassisk) och bred grepp Med ett smalt grepp används den nedre delen av latissimusmusklerna maximalt, med ett brett grepp belastas den övre delen av ryggen (stor rund, diamantformad, toppen av latissimus och trapezius). Det finns också en variant som kallas enarmsrad. Teoretiskt låter det dig koncentrera dig mer på att träna varje enskild latissimus-muskel, men praktiskt taget få människor använder det här alternativet; många idrottare är skeptiska till det.
Utförandeteknik
Att dra det nedre blocket till bältet kräver stor koncentration av atleten på tekniken. Det är också värt att ställa in simulatorroboten korrekt. Remskivan måste löpa parallellt med golvet, för att göra detta måste du justera höjden på sitsen eller bänken. Fötterna måste stödjas, stabilitet är mycket viktigt. Handflatorna ska vara vända mot varandra, greppet är stängt.
Ta ställning, vila fötterna på plattformen, böj lätt på knäna, ta tag i handtaget och lyft det mot dig. Håll handtaget i händerna och luta dig bakåt så att en rät vinkel bildas mellan ryggen och benen. Böj ryggen lätt i nedre delen av ryggen, tryck fram bröstet. Börja dra handtaget mot dig och bibehåll en böjning i ryggen. Dra tills du rör vid magen, rör vid, lås handtaget i det här läget i en sekund och börja sedan mjukt släppa, bibehåll spänningen i ryggmusklerna. Armbågar ska löpa strikt längs kroppen. Om du lyfter för mycket, rekommenderar vi att du använder handledsremmar så att du kan fokusera mer på att träna dina latissimus dorsi-muskler istället för att hålla en enorm vikt.
Under rörelse är en liten avvikelse av kroppen tillåten (högst 10 grader). Detta gör att du kan utföra rörelsen med full amplitud och lätta lätt på belastningen ländryggen samtidigt som du arbetar med maxvikter.
Principerna för utförande förblir desamma för att arbeta med ett brett grepp. Men i det här fallet måste du dra projektilen inte till magen, utan till bröstet och sprida armbågarna åt sidorna i höjd med handtaget.
Sprid inte armbågarna när du gör lat pulldowns smalt grepp. Att höja armbågarna kommer att flytta belastningen till övre delen av ryggen och kommer inte att tillåta oss att helt träna de nödvändiga områdena.

Luta inte överkroppen mer än 10 grader. Begränsningar i amplitud skyddar dig från skador nedre delarna ländrygg.

Försök att stänga av dina biceps medan du presterar och dra med ryggmusklerna. Biceps behövs bara för stabilisering armbåge.

Benen ska vara böjda under hela övningen, detta kommer att ta bort stressen från knälederna.

Åsikterna om andningstekniker när man utför övningen är delade. Vissa idrottare är för att andas in medan de utövar kraft och andas ut när man släpper handtaget, men det finns idrottare med motsatt uppfattning. Vi rekommenderar att du provar båda alternativen och väljer det som passar dig bäst.

Om du fortfarande har några frågor om tekniken för att utföra nedre blockdrag till bältet rekommenderar vi att du tittar på videon:

Lat pulldown är en grundläggande övning. Det aktiverar en hel del muskelgrupper. I det här fallet är målen och de sekundära grupperna representeras av: bröstmuskler, biceps, axel, lägre muskler rygg, quadriceps och höftsträckare, samt underarmen.

Man tror att denna övning passar bäst för den som vill göra ryggen bredare. Mest effektivt alternativÖvningen anses vara en modifiering med hjälp av ett gaffelt handtag, vilket gör att du kan hålla händerna parallellt med varandra. Ur anatomisk synvinkel syftar övningen på den, den utförs i sittande ställning och liknar till följd av rörelsens natur rodd.

Låt oss nu titta närmare på övningen som kallas lat pulldown.

Förberedelse

Denna övning kräver att vissa villkor är uppfyllda:

Höjden på bänken eller sätet ska vara sådan att kabeln är parallell med golvet vid marklyft.
Under inga omständigheter får kroppen glida framåt, vilket gör att fötterna ska ha ett bekvämt stöd.
Handtagen kan antingen fästas på en gemensam bas eller separeras från varandra.
På ett eller annat sätt är det tillrådligt att när du utför marklyft ska dina handflator vara vända mot varandra.

till midjan när du sitter: exekveringsteknik

Så först måste du sitta på bänken och ta upp handtagen. Sedan ska du dra dem mot dig tills din rygg intar en vertikal position, samtidigt som den behåller sin naturliga kurva i området för skulderbladen. I det här fallet bör dina händer vara raka. Detta är utgångsläget.

Nu måste du andas in, hålla andan och börja marklyfta:

Den första fasen av rörelsen (även mellanliggande) slutar i det ögonblick då armbågarna är i linje med kroppen, och armbågsledens böjningsvinkel är nära rak.
Sedan dras handtaget lite närmare bältet så att armbågarna sträcker sig bakåt utanför kroppen. Det är här den andra fasen börjar.
Från denna position måste du flytta axlarna bakåt så mycket som möjligt och försöka flytta skulderbladen. Ju starkare sammandragningen av latissimus dorsi-musklerna du uppnår i detta skede, desto effektivare blir träningen.
Sedan måste du snabbt andas ut och återföra handtagen till sin ursprungliga position, hålla ryggen rak och orörlig.

När du arbetar med tunga vikter kan du använda handledsremmar.

Fel och nyanser

När du utför en övning som en pull-down måste du se till att dina armbågar pressas mot din kropp. Om de placeras åt sidorna kommer detta inte att leda till något bra. Det är tack vare armbågarna som pressas mot kroppen och skulderbladen så långt bakåt som möjligt som denna övning gör att du kan belasta latissimus dorsi-musklerna, eller snarare, deras nedre del.

Om du sprider armbågarna åt sidorna kommer belastningen att skifta till övre del rygg, mellersta fasciklar och romboidmuskler. Således kommer övningen helt enkelt inte att uppfylla sitt huvudsakliga syfte.

Bålen måste, som redan nämnts, vara vertikal genom hela rörelsen. Små avvikelser i början och slutet av rörelsen är dock acceptabla. De bör inte överstiga 10 grader. Bålens begränsade amplitud bestäms av behovet av skydd mot skador på den nedre delen av ryggraden.

Övningen kan också göras med en rak stång, det vill säga att handflatorna kommer att titta ner och inte på varandra. Om du tar tag i stången och pekar ut armbågarna åt sidorna och uppåt kommer den mellersta delen av trapeziusmuskeln, baksidan av deltamuskeln och romboidmuskeln att vara involverade i arbetet.

Om tvärstången har en böj i mitten och dess ändar är vända bakåt, kan du genom att peka armbågarna neråt och mot kroppen nästan helt eliminera deltat från att fungera. Men om du pekar armbågarna uppåt och åt sidorna, kommer deltan att delta i rörelsen mycket aktivt. Båda alternativen fungerar bra på trapezius och romboidmusklerna.

Det visar sig att dragkraften till bältet av det nedre blocket när olika positioner armbågar och användningen av olika stänger gör att du kan arbeta djupt med alla muskler i ryggen: latissimus, rhomboid, trapezius, rund och slutligen den bakre bunten deltoidmusklerna axel

Slutsats

Som du kan se har att dra det nedre blocket till bältet med handen, eller snarare med händerna, trots sin uppenbara enkelhet, ett antal viktiga nyanser. Bara genom att inse dem och arbeta med dem rätt teknik, kan uppnås bra resultat. Ett alternativ denna övningär i en stående lutad position. I idrottslitteraturen kan man ofta hitta uttrycket "nedre trissa/skivstångsrad" och trots att dessa övningar liknar varandra ur anatomisk synvinkel är de mycket olika varandra tekniskt sett.

Jag välkomnar alla som vill bli starkare, mer muskulösa, mer slitna och helt enkelt förbättra sin hälsa. I den här artikeln kommer jag att berätta om det otroliga effektiv träning för ryggmusklerna. Detta är en horisontell blockdragning, som idrottare ofta försummar av okunnighet.

Jag kommer att berätta i detalj alla funktioner, tekniska nyanser och viktiga regler, vilket hjälper till att göra övningen så effektiv och användbar som möjligt.

Den horisontella neddragningen är en grundläggande ryggövning som syftar till. För att vara rättvis ska den placeras på andra plats i effektivitetsbetyget, direkt efter. Men hur många av er gjorde pull-ups med lätthet under ditt första träningsår? Hur många idrottare kan göra 3-4 hela uppsättningar av strikta pull-ups?

För nybörjare är detta nästan alltid en obegriplig uppgift. Därför horisontell, liksom vertikal dragkraft, bör ligga till grund för utveckling kraftfull rygg. Annars kommer planer på att snabbt pumpa upp bara förbli på nivån av önskningar och idéer.

jag vill ge Särskild uppmärksamhet Det finns en populär missuppfattning att sittande rodd liknar rodd. Detta är två separata övningar med olika syften, för om du vill imitera roddrörelser in blocksimulator, då skulle detta vara ett stort misstag. På så sätt får du inte den latbelastning du behöver eller fördelarna med en roddmaskin.

Denna övning är värd att bli en stapelvara för flickor och kvinnor; den är idealisk för träning i alla åldrar. Den enda rekommendationen jag skulle vilja ge till nybörjare och även erfarna idrottare är att inte använda ett bälte. Den är utmärkt för ytterligare stöd för nedre delen av ryggen vid stående övningar, men leder till onödiga ansträngningar när man gör rörelser sittande. Som ett resultat provocerar det oönskade problem med det kardiovaskulära systemet.

Vilka muskler fungerar

För att övningen ska ge maximal nytta måste du tydligt förstå vilka muskler som får huvudbelastningen. Utan detta är det omöjligt att skapa ett kompetent och balanserat träningsprogram. Huvudmusklerna arbetade i marklyft:

Latissimus.
Trapetsformad.
Stor diamantformad.
Spinalextensorer.

Ytterligare belastning går till triceps, biceps, bakre deltoider och bröst. Om rätt teknik observeras kommer huvudbelastningen att gå till latissimusmusklerna, de återstående grupperna arbetar i ett passivt läge. När jag ser gymbesökare som med all kraft drar handtaget mot midjan med händerna, dessutom hjälper sig med benen, förstår jag att utan teori är träning nästan värdelös. Kom ihåg att handtaget inte dras av biceps, utan av lats. Fokusera på muskeln, känn hur den fungerar, och sedan blir draget effektivt.

Fördelar och nackdelar med träning

Fördelarna med träning är helt enkelt obestridliga. Denna rörelse gör att du kan träna dina lats med tunga vikter utan skada eller konsekvenser. Och viktigast av allt - utan axiell belastning på ryggraden och andra negativa faktorer. När du gör detta läggs också en minimal belastning på nedre delen av ryggen, så jag rekommenderar den här övningen både för tonåringar och när du återhämtar dig från förlossningen (men bara med minimal vikt, utan ansträngning och med tillstånd av en läkare).

För att sammanfatta är de viktigaste fördelarna med horisontell dragkraft:

Säkert arbete med tunga vikter (vilket innebär ökad produktion av anabola hormoner).
Minimal skaderisk jämfört med andra övningar.
Förbättrad hållning.

Jag skulle inte prata om farorna med övningen, särskilt med tanke på att arbetet med det nedre blocket anses vara det säkraste. Faktum är att detta är en analog till en böjd skivstångsrad, vilket gör att du kan fixa positionen och bättre kontrollera kroppens position.

Det finns dock två huvudsakliga nackdelar som avsevärt kan minska dess effektivitet:

Stark kropp som svänger.
Dra med styrkan i dina armar och axlar, inte din rygg.

Båda minusen provocerar Inte rätt teknik utförande och felaktigt vald vikt i simulatorn.

Kontraindikationer

Den huvudsakliga kontraindikationen är ryggradsskador. Det är också lämpligt att undvika dragkraft för axelskador. I övrigt finns inga särskilda förbud.

Rätt teknik och typer av övningar

Inom bodybuilding är upprätthållande av den korrekta tekniken ett axiom och en primär regel (som ofta kränks, oftast av okunnighet). Därför, ju bättre du följer alla tekniska funktioner, desto större blir effekten av att utföra varje repetition i tillvägagångssättet. Nu ska jag prata om huvudtyperna av marklyft och deras skillnader.

Till magen

Detta är en grundläggande version av främre dragkraft, som anses vara helt universell. Jag skulle vilja notera att att utföra rörelsen i ett lågt crossover-block inte anses vara en ersättning. Med denna teknik kommer kabeln inte att röra sig horisontellt, utan från botten till toppen. Som ett resultat ändras belastningsvinkeln och andra muskler kommer att vara involverade i arbetet. Om du sitter på golvet och inte på en bänk blir det obehagligt att göra övningen. Det här alternativet är endast lämpligt om det inte finns någon speciell simulator (även om jag inte har träffat ett gym där det inte var installerat).

Att utföra ett marklyft ser ut så här:

Sitt på en bänk och vila fötterna på plattformarna så att dina knän är lätt böjda.
Ta tag i det korta handtaget med ett neutralt, tätt grepp (beroende på handtaget).
Jämna ut kroppen och flytta den lite framåt.
Börja sakta flytta handtaget mot magen, luta kroppen något bakåt.
Vid topppunkten, kläm ihop skulderbladen så mycket som möjligt och återställ sedan handtaget till utgångsläget.

Jag skulle vilja betona att kroppssvajning ska vara minimal. Bara för att bättre sträcka på lats.

Till bröstet

Utför marklyft bröst låter dig flytta belastningen från den nedre delen av trapezius till den övre, såväl som till axlarna. Latissimus muskler får också huvudbelastningen, men du måste övervaka deltoiderna så att de inte överanstränger sig. Om de är den svaga länken i marklyftet kommer du inte att kunna lyfta tunga vikter och kommer att minska övningens effektivitet. Ett smalt handtag är bäst, men har du bra axelrörlighet kan du göra övningen med ett medium grepp. Hur som helst brett grepp rekommenderas inte på grund av kraftig minskning av amplituden och ökad belastning på axlarna.

Till huvudet

Att föra handtaget mot ansiktet klassificeras mer som rörelser på axlarna, eftersom huvudbelastningen avsevärt förskjuts till detta muskelgrupp. Denna rad fungerar dock bra på övre lats och bakre deltoider. Jag rekommenderar att du gör det här alternativet för dem som har problem med hållningen. I det här fallet skulle det ideala schemat vara att alternera klassiska rader i sittande läge och föra handtaget till ansiktet (till hakan, för att vara mer exakt).

Exempel på ett träningspass med tillägg av horisontella rader

Vad ska det vara ordentlig träning använder sittande rader? Till att börja med en komplett uppvärmning av hela kroppen, även benen. Efter detta är det bättre att byta till pull-ups eller ett vertikalt block som ersättning. Först då bör du börja marklyfta, när musklerna är tillräckligt uppvärmda och du kan pressa dig själv maximalt i tunga styrketillgångar. Hela ryggpasset efter uppvärmning och konditionsträning kommer att se ut så här:

Pull-ups/vertikala pull-downs med breda handtag.
Horisontell blockdragkraft.
Böjda skivstångs-/hantelrader.
Rycker på axlarna med hantlar.
Hyperextension.

Hemma

Även utan att gå till gymmet är horisontell rodd tillgänglig för alla. Hur byter man ut en skrymmande träningsmaskin? Svaret är enkelt - gummiband. Säkra dem bara på önskad höjd och utför marklyft precis som du skulle göra i gymmet. Rörelsen kan utföras med en hand för större klarhet och fokus på ryggen.

Exempel på träning:

Uppvärmning.
Pull-ups på den horisontella stången.
Horisontell dragning av gummibandet.

Seleövningen kan varvas med böjda hantelrader i veckor i taget.

I gymmet

Utför marklyft som vanligt, efter 1-2 ryggövningar och full uppvärmning. Välj repetitionsläge beroende på dina träningsmål, men jag rekommenderar inte att gå längre än 3-5 set.

Exempel på gymträning:

Viktade pull-ups/vertikala rader.
Spakrad i maskin-/hantelraden i lutande läge.
Horisontell rad i en blockmaskin.
Axelryckningar.
Hyperextension.

Uppvärmning

Utan en bra uppvärmning är det bättre att klä på sig och gå hem, eftersom varje rörelse kan vara traumatisk. Sträck inte bara ryggmusklerna utan även hela överkroppen. Det räcker med 4-5 minuters uppvärmning och 5-10 minuter lätt konditionsträning i början av passet.

Sets och reps

För nybörjare är det bättre att arbeta i en repetitionsregim på 8 till 10.

Män bör göra 6-8 reps för att utveckla styrka och muskelmassa. För flickor är högrepetitionsarbete på 12-15 repetitioner idealiskt, men med en minskning till 8 i de sista tillvägagångssätten och en gradvis ökning av vikten.

Det optimala antalet tillvägagångssätt för marklyft är från 3 till 5.

Hur man väljer en arbetsvikt

Du kan bara välja rätt vikt experimentellt. Börja smått och försök komma till en vikt där du har svårt att genomföra 5-6 reps. Baserat på detta i efterföljande träningspass, men kom ihåg belastningens progression.

Vilket grepp man ska använda

När det gäller handens position spelar det ingen roll. Latsen kommer att få samma belastning i alla fall. Medelstora och breda grepp är bra för rodd, så att du bättre kan dra axlarna bakåt och dra in skulderbladen.

Kosttillskott och sporttillskott

Alla dessa vackra foton och videor av professionella idrottare som gör marklyft och får otrolig definition är en reklamfiktion. Horisontell dragkraft behövs för kraftfullt kraftarbete. Om du vill bli smal måste du kontrollera din kost och din kost. Träning är inget annat än ett mekaniskt element som tvingar kroppen att reagera på stress. Av det erforderliga sporttillskott Jag kan bara rekommendera protein- och vitamin-mineralkomplex. Jag råder män att lägga till kreatin på listan för att öka styrkan och progressionen.

Vanliga misstag

Marklyftet är en övning med en minimal arsenal av misstag, men gymbesökare gör sitt bästa för att använda dem. Här är de viktigaste:

Överdrivet svaj i kroppen.
Brist på fokus på målmuskeln (latissimus).
Ofullständig indragning av skulderbladen vid topppunkten.
Rundar baksidan.

Varje misstag minskar övningens effektivitet avsevärt och kan orsaka skador.

Slutsats

Horisontell dragkraft i blocket – bra träning. Den kan ersättas med hantelrader eller skivstångsrader, men det är osannolikt att du kommer att kunna arbeta med samma vikter och effektivitet. Övningen är verkligen universell, effektiv och säker, så jag rekommenderar starkt att inkludera den träningsprogram alla som vill ha välutvecklad rygg och bra hållning.

I kontakt med

Huvudsakliga arbetsmuskler:

Kort beskrivning:

När du sitter i maskinen, dra i handtaget som är fäst vid kabeln som går genom det nedre blocket till ditt bälte. .

Introduktion

För att utföra denna övning behöver du en simulator där kabeln löper parallellt med golvet på en liten höjd från den. Sätt dig i simulatorn och plocka upp handtaget som är fäst vid kabeln. Dra handtaget mot midjan, räta sedan ut armarna och återgå till startpositionen.

Förberedelse och utgångsläge

Använd antingen ett rakt handtag som du greppar med ett supinerat handtag, eller ett handtag som är rakt i mitten men vars ändar är böjda diagonalt uppåt, eller använd ett speciellt handtag med parallella handtag. Ett vanligt misstag som idrottare gör när de utför denna övning är att de tar tag i handtaget med ett för smalt grepp. Ett axelbrett grepp blir mycket mer effektivt. Om du bestämmer dig för att använda ett handtag med parallella handtag, kom ihåg att de måste greppas strikt i mitten.

Vad gäller handtaget med parallella handtag, försök att övertala administrationen på gymmet där du tränar att köpa det om ditt gym inte har det ännu. Detta handtag bör vara utformat för ett axelbrett grepp. Om du inte kunde övertala ägarna till gymmet, köp då ett handtag för dina egna pengar eller beställ det och bär det med dig till gymmet vid varje träningspass där du ska göra sittande neddragningar. Du bör ta tag i ett sådant handtag med händerna på ett sådant sätt att dina underarmar är parallella med varandra under hela övningen. Sätt dig ner och böj benen så att handtaget inte vidrör dina ben under setet.

Utför nedre blockrader

Sitt på golvet eller på ett speciellt lågt säte, böj benen lätt vid knäna och placera fötterna på fotstöden. Om maskinen inte är utrustad med fotstöd nära blocket måste du hitta på något själv och göra något slags pålitligt fotstöd som gör att du kan placera dina ben på ett sätt som är bekvämt för dig. Dra handtaget mot dig så att du kan inta en sittande position med bålen upprätt, ryggen rak och armarna rakt under vikten. Håll i handtaget med ett axelbrett grepp, dra det försiktigt mot magen och pressa ihop skulderbladen. Sprid inte armbågarna åt sidorna.

Under hela övningen bör avståndet mellan armbågarna inte ändras. Böj ryggen något, tryck axlarna bakåt och ner. Det betyder att dina armbågar inte ska höjas när du är i slutpositionen. I själva verket borde dina armbågar till och med falla ner lite när du spänner och klämmer ihop skulderbladen. Håll positionen för maximal muskelkontraktion i en sekund eller två och låt sedan vikten räta ut dina armar på ett kontrollerat och skonsamt sätt.

Under den negativa fasen kan du Lite luta din bål framåt och återgå sedan till en upprätt position när du slutför den positiva fasen (dvs dra) av varje repetition. Denna lilla framåtrörelse av din bål kommer att minska belastningen på din nedre rygg något. Men när du lutar dig lite framåt, runda inte! I slutpositionen, där dina ryggmuskler är sammandragna så mycket som möjligt, luta dig inte bakåt. Din bål ska vara upprätt, rak och vinkelrät mot golvet.

Första och andra foton: bra teknik utföra nedre blockrader medan du sitter med ett parallellt handtag med ett axelbrett grepp.
Sista bilden: felaktig slutposition: axlar rundade, armbågar uppåt.

Justerbart styre med parallella handtag
från Scorpion Gym Equipment.
Ett handtag med fast greppbredd passar inte alla.

Jämfört med ett rakt handtag gör de uppåtvända ändarna att du kan hålla händerna i en mer naturlig position - både i sittande remskivor och i marklyft. övre blocket Sammanträde.
Bilden visar ett handtag för att dra det nedre blocket medan du sitter, dess ändar är böjda uppåt och något framåt. Vilken metallarbetare som helst kan enkelt göra ett handtag med böjda handtag, samt ett handtag med parallella handtag med en fast bredd.

Om du lutar dig bakåt från vertikalen - åtminstone under ett set med rejäl vikt - kommer du oundvikligen att runda dina axlar, kommer inte att kunna föra ihop skulderbladen och kommer att underutnyttja de muskler som denna övning egentligen är avsedd för.

Vissa, under förevändning att uppnå full amplitud, slappnar av sina armar och axlar mellan repetitioner och sträcker ut dem. Denna teknik utgör ett hot mot stabilisatormusklerna. axelleden ligger bakom dig och gör dig utsatt för skador. Gör inte det här! I utgångsläget, slappna inte av i axlarna och håll huvudet rakt. Släpp aldrig ner huvudet eller låt vikten plötsligt dra ner på dina armar och axlar.

Före varje arbetsset, applicera krita på handflatorna. Ingen mängd krita hjälper dock om handtaget du använder är slätt och inte tandat. För att stärka ditt grepp för ett smidigt handtag, kläm en bit neopren mellan handtaget och handflatan. (Neopren är ett syntetiskt gummi som används för många ändamål. Be om en liten bit från en dykbutik, ditt universitetsområde eller järnaffär.)

Försäkring och assistans

En belay för denna övning är i allmänhet inte nödvändig eftersom vikten inte kan "krossa" dig på denna övning. (Men om kabeln går sönder kan du bli allvarligt skadad.) Men du kan fortfarande behöva hjälp med den här övningen: din assistent kommer inte att låta dig förstöra din teknik under de sista par repetitionerna. Tänk på att du börjar bryta mot tekniken när du börjar runda axlarna. Vid denna tidpunkt bör en assistent omedelbart ingripa och dra vikten med tillräckligt mycket kraft så att du kan slutföra repetitionen med bra teknik.

Ökning av arbetsvikt

Träningsmaskiner med kabel och spak låter dig som regel öka vikten i steg om 5 kg. Denna ökning är för stor och kan spåra ur dina framsteg. Kanske har ditt gym speciella tilläggsvikter på 1,25 kg eller 2,5 kg, designade för att fästas ovanpå en bunt "tegelstenar" i träningsmaskiner. (Om det inte finns något liknande i din hall, köp dem då själv i en butik som säljer sportutrustning). Använd dessa vikter för att göra övergången från en vikt till en annan lättare. Eller så kan du sätta en liten pannkaka på den andra stiftet och sticka in den här stiftet något högre än den första. Denna andra stift kommer inte att gå hela vägen in i stapeln med tegelstenar, men den kommer att gå tillräckligt djupt för att säkert hålla den lilla pannkakan. Alternativt kan du använda magnetiska pannkakor. Men kontrollera alltid strukturens tillförlitlighet innan du startar en uppsättning.

Vänster: Ett tillbehör som är designat för att monteras ovanpå en stapel med "tegelstenar" i simulatorn.
Till höger: En liten skivstångsplatta fäst på en stapel tegelstenar med en extra stift.

Till vänster visas de minsta (svarta) pannkakorna, som vanligtvis finns i hallarna - 1,25 kg. De andra (lätta) pannkakorna är vad vi kallar "micro pancakes": 0,5 kg, 0,25 kg och 0,1 kg. Använd dem för att gradvis öka vikten på skivstången.

M Magnetiska plattor ("PlateMate") finns i 0,280 kg, 0,570 kg och 0,850 kg. De är särskilt bekväma att fästa på en stapel med "tegelstenar" på träningsmaskiner, på hantlar och skivstänger med fast vikt. Ett par pannkakor är lika med 0,560 kg, 1,1 kg respektive 1,7 kg.