4. Fokusera mer på återhämtning

7. Näring är grunden för att få muskelmassa

I avsnittet för frågan: Snälla berätta för mig hur många gånger i veckan jag ska göra bänkpress? ges av författaren Qqq qqq det bästa svaret är 3 gånger i veckan

Svar från Kasta igen[guru]
Du måste göra det 3 gånger.

Svar från Neuros[guru]
1, 2 gånger))

Svar från YO K I F[bemästra]
En gång i veckan, eftersom det bästa systemet är att fördela tre grundläggande övningar över tre dagar. Till exempel knäböj på måndag, bänkpress på onsdag, marklyft på fredag. Och lägg till fler övningar till dem, beroende på vilken muskelgrupp den grundläggande använder mer.

Svar från Opportunistisk[guru]
En är tillräckligt.

Svar från GZ[guru]
Om din nivå är NYBÖRJARE, då kan du göra det 3 gånger i veckan, du behöver bara fördela belastningen korrekt, den 1:a dagen är svår, den 2:a dagen är lätt och den 3:e dagen är medelhög... Även om jag alltid tränat hårt och inte uppmärksammat dessa postulat...
Hur mer massa, ju mer tid det tar att återhämta sig, efter ett halvår behöver du ompröva din träning och anpassa några punkter för att passa dig själv och din livsstil...

Svar från Yoashka Boyarov[guru]
Jag gör det tre gånger om dagen, trettio gånger. Det är 630 gånger i veckan.

Svar från Silovik[guru]
tre gånger varannan vecka, till exempel: måndag - lätt, fredag ​​- hårt, andra veckan onsdag - medel belastning.

Svar från Yergey[expert]
Åtminstone varje dag! Du behöver bara inte göra det svårt varje träningspass! Det finns många varianter av bänkpressar! Förutom lätta, hårda pressar, snabbpressar, pauspressar, negativa pressar, från en dödpunkt... Jag skulle kunna fortsätta för evigt...

Svar från Jotanislav[guru]
Det räcker med att pumpa dina bröst en gång i veckan! du behöver bara pumpa upp det inte bara med bänkpressen, utan med en uppsättning övningar!

Svar från Vladimir Sakhnenko[guru]
Måste göras en gång i veckan. I allmänhet pumpas alla muskler en gång i veckan. Undantaget är magen, ja, kanske triceps. Annars blir det överträning. Du borde lämna gymmet lite trött, inte utmattad som fan

• Internationell kategoridomare i styrkelyft,
• tränare högsta kategori Turkmenistan,
• domare av den nationella kategorin inom bodybuilding.
• 8-faldig mästare i Turkmenistan;
• 83-faldig rekordhållare i Turkmenistan.
• Deltagare i 7 världsmästerskap i styrkelyft och bänkpress enligt IPF:
• 1995 män, Finland (idrottare),
• 1996 juniorer, Finland (idrottare, domare, tränare),
• 1996 män, Österrike (idrottare, domare, tränare),
• 1996 bänkpress, Danmark (atlet, domare),
• 1997 män, Tjeckien (domare),
• 1998 bänkpress, Tyskland (domare, tränare),
• 2001 Veterans, Kanada (domare).
• Deltagare och pristagare av två asiatiska mästerskap: 1995, Indien och 1996, Kazakstan.
• Silvermedaljör i WPC World Championship i bänkpress 2003.
• Vinnare av 2001 års WPC Bench Press World Cup,
• vinnare av 2001 års North American Bench Press Championships,
• innehavare av flera kanadensiska rekord i bänkpress;

Bänkpress

När jag skrev den här artikeln försökte jag inte alls få läsaren att tro att just detta program är vad han behöver för sitt liv. långa år styrkelyft klasser. Jag ville helt enkelt sätta på papper och förmedla den kunskap och erfarenhet som jag skaffat mig under 15 år av "långa vandringar genom hallarna." Lyckligtvis för mig hade jag inga stora problem med mina ligament och muskler. Det blev tårar och stukningar bröstmusklerna, axelband, armbågar. En gång var det till och med en klämning av ischiasnerven på grund av felaktig teknik i bänkpressen (han rörde på huvudet).

I två månader efteråt kunde jag inte göra någonting, och när jag tryckte, efter den 5:e repetitionen började mitt huvud att bulta av fruktansvärd kraft. Alla dessa små problem fick mig att tänka. Frekventa förändringar i träningsprogram, läsa olika tillgänglig litteratur, titta på videor och därefter möjligheten att se stora mästare personligen - det här är vägen som tog mig till linjen på 250 kg i bänkpress med en kroppsvikt på 95 kg. Under alla dessa år, när jag petade runt som en blind kattunge från hörn till hörn, hittade jag vägen till en stor bänkpress. Och för att vara ärlig hittade jag det ganska nyligen, vilket bekräftas av utvecklingen i mina resultat.

Jag baserade mitt träningsprogram på 6 övningar, vilket det bästa sättet bidra till utvecklingen av muskler och ligament - bänkpress, bänkpress i en vinkel på 45 grader, dips, bänkpress med nära grepp, sittande overheadpress, böjd skivstångsrad. Jag anser att de är mest värdefulla för att öka resultaten.

Utöver dessa använder jag ibland hantelbänkpress, stående hantel lateral flyes, sittande hantelpress, fransk bänkpress, liggande hantel tricepsförlängning (en väldigt cool övning lånad från Louis Simmons), och så klart biceps curls. skivstång eller hantlar.

Jag använder dessa tilläggsövningar främst under förberedelseperioden. Jag använder dem praktiskt taget inte i tävlingar. Och om jag verkligen vill "unna mig", så gör jag det i enlighet med cykeln - d.v.s. 5x6 eller 3x5. Jag kör aldrig 3x3 i dem - det är mycket stor sannolikhet att rivas, eftersom... vikterna är betydligt högre.

Att bänka två gånger i veckan tror jag är normalt. Detta bör vara minimal belastning på bröstet. Som många tränare och idrottare har jag provat olika träningsprogram från alla möjliga kända tränare och idrottare. Men i de flesta fall misslyckades mina idrottare och jag - skador på bröstet, axlarna, armbågarna eller programmet fungerade helt enkelt inte. Jag skulle särskilt vilja nämna Pavel Chernyshovs och Boris Sheikos program.

Jag tror att Chernyshevs program är det bästa för kvinnor, och särskilt lättviktiga kvinnor. Testat - det fungerar! På mindre än ett halvår ökade resultatet av en tjej som vägde 60 kg från 60 kg till 90 kg. Men kvinnliga och manliga muskelstrukturer är olika. Män behöver mer tid för att återhämta sig.

Det betyder att det är farligt att träna mer än 3 gånger i veckan på bänken helt enkelt. Även med en enorm "belastning" är det fortfarande farligt. Kemi hjälper till en viss nivå, men om programmet tydligt gör dig övertränad, måste belastningen snabbt minskas.

Ofta ställs idrottare inför ett problem när deras bänkpresssprogram bara inkluderade ett helt träningspass, och sedan bytte de plötsligt till ett träningsprogram från Sheiko eller Chernyshov, vilket innebär 4-5, eller till och med 7 träningspass per vecka. Musklerna har anpassat sig och vill nu inte reagera på extrema belastningar. Du måste gå över smidigt, göra 2 pass i veckan, sedan 3. Men jag tror att 2 gånger är minimum. Jag anser att det maximala är 5 träningspass per vecka - två gånger i veckan, två bänkpressar om dagen och en bänkpress en separat dag.

Hur känner jag inför bänkpress två gånger om dagen, d.v.s. till exempel bänkpress - squat - bänkpress? Positivt! I grund och botten utförs den första bänkpressen som en uppvärmning, även om det finns vikter på upp till 90 % där. Känslan av den första bänkpressen är inte alltid utmärkt. Det är som om "en bil som startades och kördes, efter två månaders inaktivitet, först efter 20 minuter börjar köra som den ska."

Men i den andra bänkpressen aktiveras alla kroppens resurser. För det första är detta redan arbete över gränsen, och med sådant arbete, och till och med frekvent, vänjer sig kroppen vid produktionen av resurser som vanligtvis sover, d.v.s. resultatet växer mycket snabbare. För det andra, att upprepa träningen med 70-80% två gånger om dagen med en liten viktminskning, men att ändra repetitioner från 3 till 4-5, gör det möjligt att öka volymen på träningen, d.v.s. tonnage.

Samtidigt uppstår inga negativa effekter på bröstet och ligamenten – musklerna värms upp, och de har hunnit återhämta sig från den första bänkpressen under en knäböj eller annan träning. I allmänhet är det användbart att ibland inkludera ett "dubbeltryck" i ditt träningspass.

Jag använder följande program främst för att återställa resultat och förbereda ligament och muskler för kommande belastningar. Detta program kan också användas både under förberedande och tävlingsperioder. Det vill säga att programmet börjar i förberedelseperioden (de två första faserna) och slutar (fas 3 och 4) i konkurrensperioden.

Dessutom kan du använda den under en obegränsad tid. Från 8 veckor för alla cykler (2 veckor per fas), upp till 16 veckor (4 veckor per fas), följt av att repetera hela programmet från början. I speciella fall kan du göra en vecka per fas, men de resulterande framstegen kommer inte att vara så uppenbara. Helt enkelt kommer du att gå igenom en kompetent cykel av förberedelser för tävlingar om 4 veckor. Prova detta program. Jag använder den alltid för behandling och når till och med maximal nivå utan formologisk belastning.

Fas 1 – 4 veckor – 60 % x10 x 4 set – (två träningspass per vecka)
Fas 2 – 4 veckor – 70 % x 6 x 5 set – (två träningspass per vecka)
Fas 3 – 4 veckor – 80 % x 5 x 6 set – (två träningspass per vecka)
Fas 4 – 4 veckor – 90 % x 3 x 3 set – (två träningspass per vecka)

Flera hjälpövningar utförs längs vägen. Jag delar in hjälpövningar i två kategorier - hjälpövningar och tilläggsövningar. Hjälpmedel är de som utvecklar muskelgrupper som är direkt involverade i rörelse, och ytterligare är övningar som stärker ligamenten och musklerna som är sammankopplade med de huvudsakliga rörliga musklerna. I det första fallet är dessa övningar som direkt ger en ökning av resultaten, i det andra - stärker ligament och muskler, förebygger skador, stärker greppet, stabilisering.

Extra:
1. Bänkpress
2. Vinkelpress
3. Dips
4. Stäng grepppress
5. Sittande överheadpress
6. Böjd skivstångsrad

Ytterligare:
1. Fransk bänkpress
2. Biceps med skivstång och hantlar
3. Dra i blocken
4. Liggande flugor
5. Stående flugor
6. Sittande hantelpressar
7. Hantelbänkpressar
8. Flexion och extension av underarmarna

På marklyft eller knäböj dagar ( bättre dragkraft) kan du göra följande komplex:
1. Sittande överheadpress
2. Stående fluga
3. Böjd rad
de två första är bättre gjorda i superserien.

När du gör ett sammansatt träningspass med knäböj eller marklyft, bättre träning Varva bänkpress med andra övningar för att låta musklerna återhämta sig och arbeta sedan med frisk styrka och full dedikation.

I ytterligare övningar görs samma antal ansatser och repetitioner i förhållande till fasen. Ytterligare övningar är uteslutna från programmet i den tredje fasen, förutom den franska bänkpressen (eller ersätt den med en liggande förlängning med hantlar) och en bicepsövning. I den sista fjärde fasen, två veckor före slutet av fasen, kan du kasta ut några av de extra, till exempel armhävningar på ojämna stänger, och också helt sluta göra ytterligare - bänkpress, förlängning med hantlar, biceps. I vissa fall kan den vinklade pressen också kastas ut (om du känner dig överbelastad på bröstet).

När du slutför den här kursen behöver du inte ens använda "tung" farmakologi, utan bara om det maximala är rimligt. Procentsatsen ska tas från max UTAN T-shirt, även på gymmet.

Tro mig, kemi behövs inte. Bröstet kommer att vara mycket starkt och fast. Och det kommer inte att "rivas". Kemi behövs förstås, inom rimliga gränser, men du klarar dig med kreatin och protein. Ecdisten med RusOlympic. Det är allt!

För att få maximal nytta av programmet måste det genomföras i sin helhet. Det är lämpligt att gå igenom 4 faser på 4 veckor. Du kommer inte att bli nöjd med de första 4 veckorna, där träningen inkluderar 4x10 bänkpress, men tänk på en sak, denna fas är nyckeln till fantastiska resultat utan skador. I denna fas stärks ligament, teknik bildas och skador läkas. Jag tror på det här programmet! Det fungerade trots allt för många och gav resultat, så varför fungerar det inte för dig? Huvudsaken är att uthärda lusten att gå för ett rekord, inte gå alls under de första 8 veckorna, eller ännu bättre 12 veckor, åtminstone. Och då kommer du att bli förvånad!

Du kan fråga dig, var är "dubbelpressarna"? Under en intensiv tävlingscykel rekommenderar jag inte att återgå till bänkpress 6-10 gånger, d.v.s. ovanstående träningsprogram kan inte användas till fullo. Var är vägen ut då? Det finns bara en utväg - du kan fortfarande börja träna med det där 16-veckorsprogrammet, och sedan koppla ett program som kommer att bibehålla resultatnivån kl. hög nivå. De där. om du har nått den optimala träningsnivån för ett givet år och vill behålla resultatet i 3-5 månader, eller till och med ett år, utan att "rulla nerför berget" fysisk kondition, då bör en väg till en rationell lösning hittas. Följande program kan vara en sådan lösning:

Dessutom bör hjälpövningar och tilläggsövningar också användas i enlighet med antalet tillvägagångssätt och repetitioner i en given förberedelsefas. Till exempel:

Huvudvikten ligger på att utföra hjälp- och ytterligare övningar bör göras för att stärka de huvudsakliga muskelgrupperna och ligamenten som är involverade i rörelsen under bänkpressen - axlar, armar, bröst, lats - dessa är de viktigaste drivkrafterna i bänkpressen. Koncentrera dig på dem.

Efter att ha slutfört detta 4-veckors program kan du upprepa det och beräkna resultatet med ett nytt maximum.

Glöm inte en sak: du måste trycka med en paus, även vid uppvärmning. En paus på 2-3 sekunder ger dig ett kraftfullt sammanbrott över tiden, och explosiv kraft en sådan sak kommer att dyka upp som även stora mästare kommer att avundas dig.

Nikolai Vitkevich

Master of Sports i styrkelyft WPC

Bänkpressen är något jag aldrig haft förut. Jag tävlade i knäböj, marklyft, vad som helst, men du måste hålla med om att en bänkpress på 180-190 kg för en tävlingslyftare i kategorin upp till 125 kg (även utan "kemi") inte bara är låg, det är det inte alls. . Visdomens pärlor som: "Antingen har du en bänkpress eller inte!" var ingen tröst. På alla gym där jag tränade tillbaka i källaren kunde jag göra vad som helst hyfsat, men inte bänkpressen. Jag provade olika program, läste litteratur, surfade på Internet, allt utan resultat, tills följande faktorer sammanföll:

1. Jag fick en orubblig beslutsamhet att bryta igenom bänkpressen som "Jag rullar på bänken, men jag trycker på den!"
2. Vår tränare S. Trusov introducerade mig för A. Butenkos artikel i "World of Strength", som diskuterades aktivt i vår "Olympus".
3. På grund av frekventa affärsresor till Moskva för arbete började jag besöka den legendariska "Muscle-Sport" ganska ofta, där A. Dunaev, E. Grachev, A. Sharovatov, A. Malanichev och andra kända kraftlyftare tränade i det ögonblicket. Således var jag helt enkelt dömd till framgång; någon annan i mitt ställe skulle inte ha gått någonstans, skulle ha gått framåt.

Därefter var jag tvungen att planera träningscykeln. Här gjorde jag samtidigt ytterligare två "upptäckter": att jag inte kunde återhämta mig helt från tunga bänkpressar en gång i veckan, kände mig plötsligt mycket bättre genom att byta till två bänkpress i veckan och insåg misstaget med konstant träning med nästan maximala vikter, vilket bromsa tydligt de möjliga styrkeökningarna.

Nu om varför jag konverterade A. Butenkos 16-veckorsprogram till ett 8-veckors program. Detta förklaras:

1. Enskild fysiologiska egenskaper, först och främst ämnesomsättning (i allmänhet är jag en stark anhängare av en individuell inställning till träning).
2. Åttaveckorsprogrammet passar väldigt bra in i 10-12 veckors förberedelsecykel för tävlingar. Jag lämnar ytterligare en vecka för vila innan loppet, ytterligare en vecka för att passa och pressa tröjorna osv. och två veckor "för att arbeta med misstag." Om jag av någon anledning inte kan "rent nå" den planerade vikten, kan jag lägga till ytterligare en veckas arbete med föregående vikt för "slipning". Jag skrev till Andrey om denna förvandling, och han godkände i allmänhet denna version.

Jag noterade för mig själv mycket viktiga egenskaper hos A. Butenkos program, nämligen en extremt noggrann inställning till ligament och leder och deras mycket goda förberedelser för tunga belastningar. Detta gäller särskilt för idrottare som:

1. Återhämtar sig från skador.
2. Är belägna i mogen ålder och återhämta sig långsammare på grund av detta.
3. De tränar både med och utan seriöst läkemedelsstöd. I det andra fallet är "plus" vid utgången mindre.

Och allt annat är väldigt enkelt: vi bestämmer vår maximala rena bänkpress med en paus utan skjorta och börjar räkna från den.

De första två veckorna trycker vi på 60 % av ett visst maximum i 10 gånger med en paus på 4 ansatser.

Jag bänkade med ett medium grepp på tisdagen och ett tävlingsgrepp på lördagen. Bredden på mittgreppet bestäms så att armarna uträtade med skivstången är parallella med varandra. Tävlingens bredd begränsas av reglerna (81 cm mellan pekfingrarna). I de flesta fall kan du använda en greppbredd där dina armbågar är böjda i 90 graders vinkel och ut åt sidorna.

Bänkpressen utförs med en långsam sänkning till bröstet (armbågarna mot kroppen), därefter en paus och ett snabbt tryck med latissimus muskler, triceps, bröst och deltoider. I utgångsläget ska skulderbladen föras ihop, håll i bryggan så mycket som möjligt och håll den hårt!!! Stå på fötter. Du behöver bara röra bänken med bäckenet. Ibland under träning kan du använda kontrollerat "fusk" med ditt bäcken, men bara så att du vid tävlingar, till domarnas glädje, inte "fuskar" på ett olämpligt sätt.

Vi jobbar med varje vikt under 4 pass – 2 veckor.

Så, under den första veckan, med en plan på 60 % på 10 repetitioner i fyra tillvägagångssätt (den första är alltid 10 kg mindre), klarar jag mig på tisdag med endast 8 repetitioner, och på lördag med 10 i de två första tillvägagångssätten, därför att brett grepp det är lättare att trycka.

Under den andra veckan trycker jag redan på 10 reps för de första 3 seten på tisdag och på lördag gör jag äntligen 10 reps för alla set.

Låt oss gå vidare till nästa vikt. 70 % för 6 gånger i 5 tillvägagångssätt. Naturligtvis, under den tredje veckan kommer jag bara närmare den utsedda planen, och i slutet av den fjärde veckan klarar jag helt av procenten.

Den femte och sjätte veckan arbetar vi 80 % i 5 gånger i 6 tillvägagångssätt.

Och slutligen, den sjunde och åttonde veckan - 90% för 3 gånger i 4 tillvägagångssätt.

Sedan återstår bara att registrera ökningen och efter vila påbörja nästa cykel. Efter mig försökte flera idrottare att träna på detta sätt i vår "Olympus" - alla förbättrades. Prova det – och du kommer också att förbättra dig, du kan helt enkelt inte låta bli att förbättra. Det här fungerar utmärkt! I mitt fall ökade bänkpressen till 240 kg på ett år vid WPC Russian Cup.

Nu om tvättstugan. Andrey beskriver de viktigaste hjälpövningarna, jag har minskat antalet. På tisdagen bänkade jag alltid efter att ha satt på huk, så medan jag knappt levde kunde jag bara göra tre uppsättningar parallella stänger. Om du inte sitter på huk kan du ge lite fler hjälpövningar. På lördagen, när jag bara hade bänkpressen, gjorde jag efter bänkpressen tre tillvägagångssätt till stående press, varje gång valde jag vikter och antal lyft efter hur jag mådde.

Vad gäller latsen: i torsdags var de laddade med rader och jag gjorde även vanliga pull-ups. Knäböj och marklyft är bra på att stimulera totala ökningar i massa och styrka, men om du är specialiserad på bänkpress kan du arbeta djupare med det. Således kan du kombinera båda metoderna, ibland stimulera bänkpressen med andra tunga övningar, ibland bara fokusera på det. Jag märkte att även om man bara gör bänkpressen med arbetsvikter runt 200 kg så fördelas belastningen över hela kroppen inklusive benen. Därför har många moderna bänkar väldigt kraftfulla muskler i hela kroppen bara genom att bänka sig.

Gör en sak maximal upprepning minst en gång i veckan. Du kanske bänkpress två eller tre gånger i veckan. Men du skulle bli förvånad över hur många som aldrig gör en repetition med maximal vikt.

• Gör en maximal repetition efter att du har gjort din vanliga mängd.
• Be alltid någon hjälpa dig att göra upprepningen till misslyckande. Att göra bänkpressen så hårt du kan är inte säkert för dig själv.
• Bara för att du kan göra en repetition med en vikt betyder det inte att det är din maxvikt. Fortsätt att gradvis öka vikten tills du når en punkt som du inte kan bänkpressa ens en gång.

Tryck på de vikterna som är svåra för dig att arbeta med. Det här tipset liknar det föregående. När kroppen ständigt lyfter tunga vikter, anpassar den musklerna för att hantera dessa vikter. Om du inte arbetar med tunga vikter, till det yttersta, så utvecklas inte kroppen; Du kommer att förbli på samma nivå oavsett dina ansträngningar. Att förbättra resultaten av bänkpress innebär att regelbundet arbeta med vikter som är större än dina arbetsvikter.

• Till exempel brukar man börja med 80kg, och sedan göra 82,5kg, 85kg och slutligen 90kg. Du gör alla tillvägagångssätt inte lätt, men ganska självsäkert. Så det är dags att byta vikter. Börja med 82,5 kg, sedan 85 kg, 87,5 kg och slutligen 95 kg. Den sista uppsättningen måste vara mycket svår att utföra.
• Om du vill slutföra alla fyra seten, välj sedan knappt tillgängliga vikter. Och försök sedan göra fyra reps på det femte setet, vilket borde vara väldigt svårt.
• Alternativt kan du prova set med 4-5 reps. Om du bara vill göra 5 reps per set, då måste vikten på setet ökas avsevärt jämfört med standarduppsättningen på 8-12 reps. Om du bänkpressar två gånger i veckan, gör kortare set med ökad vikt en gång.