Gimnastična vaja rakovih prstov. Kako se znebiti vrečk pod očmi doma Crab vaja

Čas branja: 45 minut

Fitnes elastični trak je preprosto in priročno Športna oprema za vadbo v telovadnici ali doma, kar zagotavlja dodaten stres za mišice. Fitnes trakovi se že dolgo uporabljajo pri treningu, a posebej pri Zadnja leta Ta oprema doživlja pravi razcvet priljubljenosti.

Danes vam bomo povedali, kaj so fitnes trakovi, kakšne so njihove prednosti in učinkovitost, zakaj so tako povpraševani in kakšne so njihove prednosti za hujšanje. Ponudili vam bomo tudi super izbor 40 najučinkovitejših vaj z elastičnimi trakovi za fitnes.

Splošne informacije o fitnes trakovih

Fitnes elastika je kompakten elastični trak iz posebnega materiala v obliki obroča. Obremenitev zagotavlja upor, ki nastane pri raztezanju elastičnega traku. To je zelo preprosta in cenovno dostopna oprema neverjetno funkcionalen in učinkovit! Z njim lahko izvajate običajne vaje, vendar z veliko več večjo korist za mišice. Pri vadbi s fitnes trakom lahko enostavno prilagodite obremenitev zaradi amplitude raztezanja. Poleg tega ta mini ekspander ne poškoduje skeletnih mišic in sklepno-veznega aparata.

Fitnes trakovi vam bodo zagotovili:

• Povečana mišična moč in elastičnost
• Znebiti se problematična področja
• Izboljšanje kakovosti telesa
• Krepitev mišičnega steznika
• Kakovostno delo na glutealnih mišicah
• Minimalni pritisk na sklepno-vezni aparat

Gumice imajo veliko imen: fitnes trakovi, gumijaste zanke, ekspander obroč, mini trak, nožni ekspander, mini trak, uporni trak, uporna zanka . Torej, če iščete vadbo ali načrtujete nakup, imejte v mislih, da ta fitnes oprema nima enega imena. Prav tako je zelo enostavno zamenjati fitnes trakove z drugo podobno opremo: na primer z elastičnim trakom ali gumijastimi zankami (snopi). Načeloma lahko elastika zlahka nadomesti trakove za fitnes. Toda zanke so bolj primerne za trening moči In .

Fitnes trakovi imajo več stopenj obremenitve glede na trdoto gume: mehko, srednje, trdo, zelo trdo. Vsaka stopnja ustreza določeni barvi traku, nabor barv pa je odvisen od proizvajalca. Če se odločite za nakup fitnes trakov, je bolje, da takoj kupite cel komplet več trakov različnih odpornosti. To vam ne bo pomagalo samo trenirati posamezne mišične skupine glede na zahtevano obremenitev, temveč tudi izvajati vaje za roke in noge hkrati.

Stopnjo upora elastičnega traku med vajami izberite glede na svoje zmožnosti. Obremenitev bi morala biti dobra, vendar tehnika vadbe ne bi smela trpeti. Praviloma lahko uporabite mehak fitnes trak za roke, ramena in prsi. Za noge in zadnjico lahko varno vzamete srednji ali trdi elastični trak. Če želite povečati obremenitev, lahko nosite oba trakova hkrati.

10 prednosti uporabe elastičnih trakov za fitnes

1. To je idealna oprema za toniranje mišic, odpravo problematičnih področij in povešenosti ter ustvarjanje napetega in elastičnega telesa. Vaje s fitnes trakom pomagajo učinkovito razgibati mišice bokov, zadnjice, rok, ramen, prsi, trebuha in hrbta.
2. To je zelo kompaktna in lahka oprema. Lahko ga vzamete s seboj na izlet, v fitnes ali na ulico. Z lahkoto se bo pospravil v vašo torbo in ne bo zavzel veliko prostora.
3. Prednost vseh ekspanderjev je enakomerna obremenitev vzdolž celotne poti raztezanja brez "mrtvih con". Poleg tega lahko enostavno sami nadzorujete obremenitev s preprosto nastavitvijo stopnje raztezanja: močnejše ali šibkejše.
4. Trakovi za fitnes so idealni za vadba z majhnim učinkom brez obremenitve sklepov in vezivnega tkiva. Na primer, s takšnim ekspanderjem lahko zelo dobro delate na bokih in zadnjici brez izpadnih korakov in počepov, ki niso priporočljivi za ljudi s težavami s koleni.
5. Vadba z elastičnimi trakovi je primerna za tiste, ki jim je vadba kontraindicirana. dodatna teža zaradi obremenitve hrbtenice.
6. Fitnes trakovi imajo več stopenj odpornosti, tako da lahko obremenitev prilagodite svojim zmožnostim. Lahko nosite tudi dva trakova hkrati in povečate obremenitev ciljnih mišic.
7. Praktično lahko izvajate z ekspander obročem kaj klasične vaje, zaradi upora gume pa se bo obremenitev znatno povečala. Med izvajanjem počepov nosite ekspander in dodatno obremenite mišice. glutealne mišice.
8. Odporni trakovi postajajo vse bolj priljubljeni v domačih fitnes programih. Na YouTubu lahko najdete veliko video posnetkov vadbe z elastičnimi trakovi.
9. Fitnes elastični trak zelo učinkovito za delo glutealnih mišic. Poleg tega boste tonirali in zaokrožili svojo zadnjico, ne da bi pri tem zanihali kvadricepse.
10. To je cenovno ugodna fitnes oprema, cel komplet trakov z več stopnjami odpornosti je mogoče kupiti za manj kot 1000 rubljev.

• Dolžina – 25 cm (50 cm obseg)
• Širina – 5 cm
• Material - 100% lateks
• Cena kompleta je 1100 rubljev.

• Dolžina – 30 cm (obseg 60 cm)
• Širina - 7,5 cm
• Material - 100% lateks
• Vključuje 5 gumic različne obremenitve, torba, navodila z vajami
• Cena kompleta je 1600 rubljev.

Značilnosti uporabe fitnes trakov:

• Fitnes elastični trakovi so izdelani iz trpežnih materialov, ki se ne smejo trgati. Toda včasih, ko so prenapeti, lahko elastični trakovi s šibkim uporom počijo.
• Za lažjo uporabo izberite material z nedrsečo površino.
• Rumene in rdeče gumice so praviloma šibke, modre, zelene in črne pa trde. Vendar pa je pogosto drugačna gradacija barv, preverite pri nakupu.
• Boljša kot je kakovost materiala, močnejši in bolj vzdržljivi bodo trakovi.
• Pri vadbi z elastičnimi trakovi je bolje, da nosite dolge hlače, da se izognete drgnjenju in draženju zaradi lateksa.

Video s fitnes trakom

Če radi trenirate z že pripravljenimi videoposnetki, potem vam ponujamo izbor vadb s fitnes trakom. Telovadite in shujšajte!

1. Zadnjica bo pekla: vadba z elastičnim trakom

2. Vadba za noge in zadnjico z elastičnim trakom

3. Vadba za zadnjico z elastičnim trakom

4. Vadba za zadnjico z elastičnim trakom

5. Vadba celega telesa z dvema elastičnima trakoma

Fitnes elastični trak je priročen, kompakten, varen in zelo učinkovit kos opreme za toniranje mišic in odstranjevanje problematičnih področij. Redna izvedba Te vaje bodo naredile vaše telo elastično in napeto.

Različne prstne igre ponujajo staršem in vzgojiteljem priložnost, da se zabavajo s svojimi otroki in igrajo smešne prizore. Prstne igre, ki jih organizirajo odrasli, razvijajo jezik, spomin, pozornost in sposobnost koncentracije.

Priprava

1. Prezračite prostor.
2. Z otroki delajte vaje, hoja v krogu - 15 sekund, vetrnica kot vrtenje z rokami - 10 sekund, spet hoja - 10 sekund, nato se vsi usedejo za mize.

Preden začnete s prstno igro "Rakovica", je treba otroke seznaniti z naslednjimi koncepti:

- palma je kot drevo;

- rak, njegova zgradba, kako se premika;

- galeb je ptica, ki leta in maha s krili, lovi ribe v morju;

- kako ribe plavajo;

- krokodil, kako nevaren je.

Ko bo otrok spoznal posebnosti narave toplih držav, bo bolj pripravljen igrati vlogo smešnih likov.

Gibanja

Učiteljica zaigra pesem Crab for prstna gimnastika.

Besede 1. verza spremljajo gibi rok, ki posnemajo nihanje palme. Roke položimo na mizo, komolci počivajo na mizi. Otroci upognejo roke in poskušajo zadržati komolce stran od mize.

Med refrenom otroci položijo dlani na mizo in ločijo pokrčene prste. S premikanjem teh prstov premikajo svoje roke levo in desno in prikazujejo plazenje raka.

Drugi verz spremlja posnemanje gibov galeba. Palci so stisnjeni skupaj, ostali prsti so stisnjeni. Otroci, ki tako sklenjene roke dvignejo nad mizo, jih poskušajo premikati kot krila. Nato sestavijo dlani in z gibi, usmerjenimi od zgoraj navzdol, pokažejo, kako se galeb potaplja.

Med refrenom se ponovno ponovijo vaje oponašanja raka.

Med izvajanjem tretjega verza otroci pokažejo zobatega krokodila. Upognite prste in sklenite osnove dlani. Hrbtno stran roke položite na mizo, drugo pa dvignete in spustite, ne da bi poravnali prste, posnemajoč usta krokodila. Med ponavljanjem besed spremenite položaj rok.

Končna obdelava igra s prsti rakovica, ki ponavlja kretnje zbora.

Pesem

Veter piha, piha,

Palma se trese na straneh.

Veter piha, piha,

Palma se trese na straneh.

In rak sedi pod palmo

in premika svoje kremplje,

In rak sedi pod palmo

In premika kremplje.

Galeb leti nad vodo

In se potaplja za ribe,

Galeb leti nad vodo

In potaplja se za ribami.

Pod vodo na globini

Krokodil leži na dnu.

Pod vodo na globini

Krokodil leži na dnu.

Če želite dobro razviti vse svoje mišice, vam ni treba iti v telovadnico. Kupite pašček za fitnes. To je majhen prstan iz mehkega lateksa, ki se prilega vašemu žepu. Elastični trakovi so različnih trdot, tako da lahko obremenitev spreminjate sami.

Vaje za spodnji del telesa

1. Trak položite tik pod koleno. Naslonite se na komolec. Naredite stranski plank in hkrati razširite kolena vstran. Razgibane so trebušne mišice, notranja stegna in zadnjica.

2. Pojdite v položaj deske z iztegnjenimi rokami. Ko skočite, razširite noge vstran in jih dvignite v začetni položaj. Dobra vadba za zadnjico in.

3. Premaknite trak na kolena. Postavite se na vse štiri, nogo pomaknite čim bolj vstran. Na zgornji točki poskusite začasno ustaviti ali vzmetiti. Zadnjica in notranja stran stegen so razgibani.

4. V istem položaju zavihtite nogo, pokrčeno v kolenu, navzgor. Poskusite ohraniti nogo obrnjeno navzgor – kot da želite pustiti odtis na stropu. Gugalnica in hrbtna površina boki.

5. Ležite na boku s pokrčenimi koleni, pomaknite eno nogo vstran. Elastični trak je bolje premakniti tik pod koleno. Odlična vaja za notranjo stran stegen.

6. Ramenski most z elastičnim trakom. Dvignite zadnjico do maksimuma. Da bi zapletli vajo, jih ne spuščajte na tla, ves čas jih držite obešene.

7. Težja različica: stopala položite na tla, dvignite zadnjico in na zgornji točki razširite kolena vstran.

8. Dober način»dokončati« mišice notranjega dela stegna. Sedite na tla, trak položite tik pod koleno. Razširite noge ob straneh.

9. Leže na hrbtu dvignite zadnjico tako, da iztegnete eno nogo. Na najvišji točki zadržite nekaj sekund. Enako ponovite z drugo nogo.

10. Postavi se na vse štiri. En konec elastičnega traku pritrdite na levo nogo, drugega pa na desno nogo. Zamahnite nazaj, tako da bo vaša noga vzporedna s tlemi. Na zgornji točki rahlo pomladi.

11. Premaknite trak na golen. Leži na boku, dvigni nogo. Prepričajte se, da je vaša noga vzporedna s tlemi.

12. Dvignite nogo, medtem ko ležite na trebuhu. Poudarek je na zadnjici in zadnji strani stegna. Pazi - ne bi smela zboleti. Če želite to narediti, močno napnite trebušne mišice.

13. Možnost za napredne. Stojte na stranski deski na komolcu in dvignite nogo navzgor. Ta vaja deluje tudi na ravnotežje.

14. Z elastičnim trakom na golenih hodite po napol pokrčenih nogah v desno in levo, naprej in nazaj.

15. Dvignite trak do kolen. Počepnite tako, da koleno ne gre mimo prstov na nogi – kot da bi sedeli na stolu. Pri dvigovanju premaknite nogo vstran.

16. Pri skakanju razmaknite noge, ne da bi zravnali kolena. Zavihajte roke gor in dol.

Vaje za zgornji del telesa

17. Stojte na desnem kolenu in zataknite trak za levo nogo. Premaknite desno roko, upognjeno v komolcu, nazaj. Gibanje naj poteka vzdolž telesa. Zamenjajte stran in ponovite.

18. Fitnes trak položite na roke tako, da je tik pod komolci. Iztegnite roke vstran, kolikor je mogoče. Dvignite jih, na zgornji točki še bolj raztegnite elastični trak.

19. Elastični trak zataknite z rokami za hrbtom. Iztegnite ga navzgor, tako da so tricepsi roke, ki se dviga, dobro napeti.

20. Položite trak na podlakti. Postavite se v položaj deske. Potisnite se tako, da so roke upognjene ob telesu. Premaknite se levo ali desno in ponovite.

Fotografija Anna Izmashkina

Anastazija Domareva

Končuje se moj tretji teden v šoli #Sekta. Prva dva tedna sem hodil vsak dan na trening, bilo mi je zelo všeč. Vse delam z veseljem odlične vaje. Ampak moja rutina je malo zašla, prej sem se navadila, da grem spat ob 22h, zdaj pa takrat ravno končujem trening, grem spat ob polnoči in vstanem ob 6h. Zaradi tega se je utrujenost kopičila v dveh tednih. Trenutno izpuščam treninge. So pa očitne prednosti treninga v fitnesu: doma se smiliš sam sebi in narediš kaj narobe, obupaš na pol poti, v fitnesu pa pazijo na tvojo tehniko, tempo in pazijo, da ne zamočiš.

Obroki po pravilih šole #Sekta so zame idealni, to je točno moj. Ajde in kefirja še nikoli v življenju nisem tako ljubila. Zdaj jem vsak dan ajdo in vedno pol litra kefirja na dan. Zelo obožujem priloge s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot sta bulgur ali čičerika. Eksperimentiram. Ustanovila sem ločen Instagram (domareva_sekta), kjer sem objavljala svoje mojstrovine. Ena od prednosti prehrane: všeč mi je, da sem navajen na režim, jem po urah. Če grem kam, vzamem s seboj že pripravljeno hrano v posodicah. Prva nedeljska poslastica je bila zame ... Sploh ne vem s čim bi jo primerjala. Vzel sem torto in kavo. Prijatelj je rekel, da so moje oči že pijane. Med tednom se ne razbijam, sploh se nočem več zlomiti, želim videti rezultat. Čeprav je rezultat že tu, si želim več.

Fotografija Anna Izmashkina

Anna Baranova

Tretji teden v #Sekti je postal moja osebna mala tragedija: ponedeljek se je začel z rojstnim dnevom sodelavca, vinom, sadjem in kosom torte. Po merilih običajnega človeka - odličen začetek delovni teden, po standardih "sektašev" - popoln neuspeh na vseh frontah. Po zaužitju alkohola je zelo priporočljivo, da se nekaj dni vzdržite obiskovanja treninga in popolnoma pozabite na šport, dokler alkohol ne zapusti telesa. Nisem pa zamudil jutranjih "delov". Še več, že dva večera zapored oblečem toplo trenirko in odkorakam v gozd za hišo, da tečem vsaj petnajst do dvajset minut, ker si tako želim. In ta iskrena želja je moj pomemben osebni dosežek, nagrada za tri tedne novega življenja.

Kaj je #Sekta? Tri tedne kasneje vem eno stvar, da bi jo morali poskusiti vsi. Prehranske omejitve niso tako stroge (le da je v prvem tednu psihološko težko zmanjšati svojo prehrano na minimum priporočenih živil), intenzivni treningi pa potekajo pod budnim nadzorom kustosov, ki so pripravljeni v trenutku ponuditi zamenjavo za kontraindicirana ali neprijetna vadba. Najpomembneje pa je, da niste sami. Kustosi so vedno pripravljeni odgovoriti na vprašanja, predlagati, svetovati, pokazati, razložiti in usmerjati, kljub temu, da je takih, kot si ti, še vedno polna soba. Ločeno je treba omeniti polno dvorano: ko se učimo v skupini in opazujemo trud in napredek drugih, je težko izgubiti motivacijo. Ko vidite, kako se ljudje – ne športniki, navadni ljudje, kot ste vi – trudijo, se vprašate: ali lahko jaz storim enako? Ne delajte petdeset sklec, ne stojte statično noro število minut, ampak se enako iskreno trudite za svoj rezultat. Med nami ni hekov ali pozerjev, so samo ljudje, ki razumejo, kaj hočejo doseči.

O rezultatih je po mojem mnenju še prezgodaj govoriti. Navzven so malo pokazali, nekaj pa se je subtilno začelo spreminjati v značaju, v odnosu do življenja in, kar je najpomembneje, v odnosu do hrane in športa. To je čudovito – uživam v tem, kar se dogaja, in za to bi se rada zahvalila kuratorjem, skupini in spletni strani Woman’s Day. Hvala za to priložnost, vsak dan bolj in bolj razumem njeno vrednost!

Anya in Nastya se morata potiti v pravem pomenu besede. Imajo pa pred očmi primere, ki jih navdihujejo in motivirajo za trdo delo. Kuratorji in pripravniki šole #Sekta so pokazali najbolj priljubljene in (kar je najpomembneje!) učinkovite vaje za hujšanje. Pazljivo glejte, ponavljajte - in do poletja boste, tako kot udeleženci našega projekta, v najboljši formi.

Ana Meteleva

Vaja: plie počep

Mišična skupina: notranja stran stegna, zadnjica

Začetni položaj: Noge so širše od ravni ramen, stopala so obrnjena pod kotom 45 stopinj, kot v kolenih je 90 stopinj, kolena ne presegajo stopal, stegna so vzporedna s tlemi, hrbet je raven. Ob izdihu poravnajte noge, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajamo 50–100 krat, odvisno od stopnje treniranosti.

Marija Davidova

Vaja: stiskalnice

Mišična skupina: vadba trebušnih mišic

Začetni položaj: leži na hrbtu, spodnji del hrbta pritisnjen na tla, noge dvignjene vzporedno s tlemi, prsti na nogah potegnjeni navzgor, roke za glavo, komolci ob straneh, lopatice dvignjene nad tlemi. Ob izdihu pokrčite nogo v kolenu pod kotom 90 stopinj in potegnite nasprotni komolec na koleno, zasukajte telo in napnite trebušne mišice. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Enako naredimo na drugi strani. Približno 50-krat, odvisno od stopnje usposobljenosti.

Julija Gogoleva

Vaja: stranski izpadi

Mišična skupina: delajo se vse mišice nog, zlasti notranja stegna

Začetni položaj: stoji, noge skupaj, hrbet raven, trebušne mišice in zadnjica napeti. Levo nogo pomaknemo naravnost vstran, hkrati pa počepnemo naprej desna noga. Počepnite čim nižje, kot desnega kolena je 90 stopinj, koleno je nad peto in ne pada naprej. Z levo roko sežemo za desno nogo, desna roka za hrbtom, hrbet je raven. Levo nogo vrnemo v desno in enako ponovimo še na drugo stran. Vajo poskušamo izvajati dinamično. Približno 50-krat na vsaki nogi, odvisno od stopnje vaše usposobljenosti.

Alina Yagufarova

Vaja: stranske trebušnjake

Mišična skupina: krepitev skupine poševnih trebušnih mišic

Začetni položaj: stranska deska z oporo na roki in stopalih. Telo od temena do pet naj tvori eno ravno črto. Kolena in boki so v liniji, telo ni nagnjeno naprej ali nazaj. Iztegnite roko navzgor (vdih) in jo gladko spustite za pas na drugi strani (izdih), s pogledom sledite roki. Vaje izvajajte najprej na eni strani, nato na drugi. Približno 40-krat na vsaki strani, odvisno od vaše stopnje spretnosti.

Pozor! Za večino učinkovita vadba glasovanje na strani 5.

Evgenija Ovčinnikova

Vaja: rak

Mišična skupina: Vaja je kompleksna in načrpa večino mišičnih skupin. Poleg tega glavna obremenitev pade na triceps. pri pravilna izvedba Ta vaja vključuje tudi glutealne, rektusne in poševne trebušne mišice.

Začetni položaj: Stojimo v pozi »polmost«, roke so zravnane, prsti so obrnjeni proti nogam, kolena pod kotom 90 stopinj, telo vzporedno s tlemi, medenica zasukana. Dvignite ravno nogo navzgor in iz tega položaja izvajajte sklece za triceps, pokrčite komolce, vrnite se v začetni položaj, za vsako skleco izdihnite in zamenjajte nogi. Število ponovitev je približno 50. Odvisno od stopnje treniranosti.

Viktorija Pervušina

Vaja: dvigovanje nog na vseh štirih

Mišična skupina: razgibajte zadnji del stegna

Začetni položaj: stoje na vseh štirih, hrbet vzravnan, roke v širini ramen, kolenski kot 90 stopinj. Ko izdihnete, dvignite pokrčena noga navzgor, napenjanje glutealnih mišic. Zadržite ta položaj in se vrnite v začetni položaj. Pomembno: na zgornji točki mora biti stegno vzporedno s tlemi, golen pa mora biti pravokotna na stegno. Izvajamo jo na vsaki nogi 50–100 krat, odvisno od stopnje treniranosti.

Nasvet: na zgornji točki mora biti stegno vzporedno s tlemi, golen pa mora biti pravokotna na stegno. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Izvajamo 60-krat na vsaki nogi.

Ruslan Dudnik

Pisava A A

9. teden « Siberian Workout" se odpre nov kompleksšt. 5 (slika kompleksa - PRENOS).

Število krogov ostaja enako - 7 (SEDEM), pri vajah pa je spet prišlo do manjših sprememb, poglejmo jih!

Kompleks št. 5

Kompleks je sestavljen tudi iz 5 vaj, ki se izvajajo krožna metoda. Izraz "krog" v kontekstu tega usposabljanja pomeni, da vse naštete vaje izvajamo eno za drugo brez premora – to en krog.

Pozorno si oglejte sliko, vaje so oštevilčene in ponazorjene s puščicami. En krog delamo levi stolpec vaj, drugi krog desni stolpec, pa spet levi, pa desni, skratka izmenjujemo se :)

• udarec naprej in poskočni počepi- 10-krat
• — širok oprijem zgoraj in vzporedno - 5-krat
• "rak" in "plezalec"— 5-krat na vsako nogo za začetnike, 10-krat za izkušene
• široki počepi(PLIE) in - izvršiti enkrat naenkrat , ampak v POČASI TEMPO , navzdol 10 sekund in gor 10 sekund
• in “ ” - 5-krat za začetnike, 10-krat za izkušene

Če želite izvedeti več o tehnikah vadbe, kliknite njihova imena. Zdaj pa bomo nekatere točke analizirali ločeno.

Poskočni počepi

Ker je vadba pliometrične narave, morajo biti izpolnjeni določeni pogoji. Menim, da imajo taki skoki dve pomembni omejitvi - za zdaj so kontraindicirani:

• ki ima več kot 10 kg odvečne teže
• začne prvič trening moči
• ne more pristati tiho

Kar se tiče odvečne teže, mislim, da je vse jasno, to je dodatna obremenitev sklepov. Kar zadeva začetnike, morate najprej razviti nevromuskularne povezave v počepih, izpopolniti tehniko, tako da se telo premika skoraj popolno. In šele nato lahko poskusite s skakalnimi počepi.

Ne mislite, da je to zelo preprosta vaja ... Čeprav ne, tehniko te vaje lahko zgradite v 10 minutah, če trener stoji poleg vas, v tem ni nič zapletenega :)

Vendar pa je zelo presenetljivo pogledati izkušene športnike, ki imajo dobro razvito telo in močne funkcionalne dosežke, ko pa začnejo izvajati vaje, ki so za njih nenavadne, tehnika postane grozna in travmatična. In takšni primeri niso osamljeni, kar vodi v določeno žalost.

Na primer, en športnik vaje za moč v najbolj idealni tehniki, ko pa se je odločil poskusiti skočiti na kabinet ... je bolje, da tega ne pokaže ljudem, ki to znajo ponoviti.

Kaj torej, nič se ne da narediti? No, tukaj je nekaj uporabnih točk, ki so meni in mojim prijateljem v svojem času zelo pomagale.

• Ko smo izvajali to vajo z roko v roki, nas je trener prisilil, da smo pristali tako tiho, da nismo slišali ne le udarca, ampak niti udarca ob tla. V popolni tišini smo skušali pristati čim bolj tiho. Sprva smo vaje izvajali bosi, postopoma smo celo prešli na “bertsy” (močne vojaške škornje)
• Postopoma se je naše teptanje spremenilo v mehak pristanek in vse bolj smo bili podobni mačkam, ki pristanejo iz katerega koli položaja na 4 tace in čisto mehko :)
• Faza odriva – skočite nizko, vendar naj bodo vaše noge popolnoma iztegnjene, prsti pa obrnjeni proti tlom
• Faza leta - roke imejte pred seboj (glejte sliko), prsni koš vzravnan, hrbet vzravnan, pri odrivu se iztegnite navzgor, pogled naravnost predse
• Faza pristajanja – predstavljajte si, da ste mačka, jazbec, tiger, rakun, karkoli, vendar zelo mehko pristanete na prstih. Takoj ko se dotaknejo tal, se noge začnejo upogniti kolenskih sklepov, telo gre v počep, postopoma ugasne vztrajnost

Če vam je to vajo težko izvajati ali če ste se posneli in ugotovili, da skačete kot vreča krompirja, je bolje, da naredite samo počepe. To vajo bomo učili kasneje na srečanju v živo :)

Vaja RAK

Vaja CRAB pravzaprav ni zelo težka, poleg razvoja koordinacije pa je odlična za razvoj mišic jedra in trebušnih mišic. V zadnjih fazah se ne sprostite, vse telo naj bo napeto. Razlagati to vajo z besedami je nehvaležna naloga, oglejte si video, če imate vprašanja, vprašajte v komentarjih!

Fantje, označite udarec! Če vas v boju padejo na tla, lahko nenadoma podrete nasprotnika z udarcem, kot v tej vaji. Za več realnosti vadite na boksarski vreči ali na nasprotniku, ki vas bo z nečim udaril po golenici. Tudi če te pade na tla, nikoli ne obupaj! V tej situaciji je gibanje in pritisk vaša odrešitev!!!

Vaja PLEZALEC

Vaja je zelo preprosta. V članku iz prejšnje vadbe je video, kako to narediti. In z besedami - vstanete v ležečem položaju in začnete enega za drugim približevati kolena k prsim. Počasen ali srednji tempo.

To je vse za danes! S spoštovanjem, Ruslan Dudnik!

P.S. In na splošno so mačke, ki delajo vlečenje na vodoravni palici, že preteklost. Zdaj pa več dobri rezultati prikazuje pando, ki na silo pobegne :)