Posebne vaje za moč udarca. Kako povečati moč udarca v boksu

Vsakdo, ki ima rad borilne veščine, si sčasoma zastavi takšno vprašanje. Dejansko ima sila udarca pomembno vlogo v bitkah in trenira kot ločen element.
Sila udarca se razvije zaradi dveh dejavnikov: telesne teže in hitrosti. Rezultat je masa pomnožena s hitrostjo. Tako lahko vitka oseba z majhno težo (če ima visoko hitrost udarca) udari tako močno kot težak bodybuilder. Seveda ima pravilna tehnika udarca veliko vlogo pri mešanju teh dveh dejavnikov, kar vključuje vlaganje največje teže v udarec.

Osnovne vaje

— Klasična vadba velja za "shadow boxing" z utežmi. Potrebovali boste dve uteži. Poberite jih po teži, da jih imate dovolj vsaj za nekaj minut. Ta vaja za razvoj hitrosti udarcev je bila izumljena pred več kot sto leti. Med takšnim treningom poskušajte delati v delovnem ritmu in izvajati običajne kombinacije udarcev. Če po vaji poskusite z udarci brez uteži v rokah, boste začutili hitrost in lahkotnost, s katero bodo vaše pesti poletele ven.

- Pri udarcu so v glavnem vključeni tricepsi, deltoidne mišice, latissimus dorsi hrbet, pectoralis major in podlaket. Razviti moč teh skupin popolna vaja so sklece od tal. Takšne vadbe bodo črpale mišice, ki jih potrebujete, kar bo skupaj s hitrostjo zelo dalo dobri rezultati. Sklece na pesti veljajo za najučinkovitejše.

- Meti z žogo. Normalno je najboljše za vas teniška žogica. Stojte bočno ob steni in noge v širini ramen. Izvesti je treba met z roko, ki je najbolj oddaljena od stene, poskusiti vložiti največjo moč, po odboju - ujeti žogo in nadaljevati z metom. Glavna stvar je, da to storite najvišja hitrost brez upočasnitve. Vaši udarci bodo hitri in okretni.

- Obstaja še ena možnost z meti žoge. Toda projektil, uporabljen tukaj, je malo drugačen, težak je velika žoga, ki ga boksarji uporabljajo pri svojih treningih. Lahko ga nadomestimo tudi s košarko. Vstati morate vzravnano z nogami v širini ramen. Žogo dvignite nad glavo in jo vrzite na tla pred seboj, jo ujemite na odboj. To dobro poveča ostrino, hitrost in vzdržljivost mišic, ki jih potrebujete. Ta vaja lahko naredite 15-20 krat.

- Včasih lahko v dvorani vidite ljudi, ki izvajajo precej čudne vaje. Palico postavijo iz palice navpično in jo z rokami začnejo potiskati stran od sebe. Toda za ljudi, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, predvsem z boksom, je to ena glavnih vaj. Ti potiski vratu so odlični za razvijanje vaše eksplozivne moči. Udarec postane oster in močan. Takšne potiske lahko naredite 20-25 krat za vsako roko.

Da bi bil udarec močan, je treba ne le trenirati, ampak razumeti, kako nastane sila, potrebna za močan udarec. Obstaja več tehnik, ki vam omogočajo, da udarite s pestjo res močno in močno.

Močan udarec nastane ne le zaradi visoke hitrosti, ampak tudi zaradi lastne teže. Če v celoti vložite svojo telesno težo, bo rezultat čim močnejši. Dislokacijam se je mogoče izogniti tako, da sledite pravilna tehnika izvedba, kar nakazuje, da roka nikoli ni povsem iztegnjena, ampak se udarci izvajajo pod različnimi koti. Nasprotniku prinesejo res resno škodo.

Stopala

Enako pomembno vlogo imajo pri udarni sili. Njihov položaj in gibanje morata upoštevati naslednje nianse:

Stopala morajo biti postavljena širše od ramenskega obroča.
Stopalo je obrnjeno v smeri giba, ki ga naredi roka, peta pa se vedno najprej dvigne.
Ko pride do zadetka desna roka, leva noga se ne premakne, desna peta se dvigne in obratno.

Pravilen položaj stopala omogoča veliko močnejše in močnejše udarce, vendar ni edina točka, ki jo je treba upoštevati.

Kaj še morate vedeti, da daste moč udarca?

Kolena naj bodo rahlo pokrčena, težo lastnega telesa pa prestavite naprej.
Med udarcem naj se boki obrnejo v smeri, v kateri se nahaja nasprotnik.
V tesnem stiku lahko polno gibanje celotnega telesa poveča moč udarca.
Ne moreš riniti naprej. Prtljažnik se mora močno obrniti.
Poteg roke nazaj med zamahom omogoča nasprotniku, da predvidi in prepreči udarec.
Pri udarjanju mora biti pest čim bolj stisnjena.
Vsak nov udarec se izvede z izdihom zraka.

Te zahteve je treba upoštevati ne ločeno, ampak hkrati.

Vaje za razvoj močnega udarca

Za močan in močan udarec morate tudi trenirati. To olajša niz vaj.

Za dokončanje vaje morate imeti dovolj prostega prostora. Žoga mora biti težka. Najboljša je tista, s katero trenirajo boksarji. Alternativa bi bila košarkarska žoga.

Tehnika izvedbe je naslednja:

noge so razmaknjene na ravni širine ramen;
telo je vzravnano;
žoga je dvignjena visoko nad glavo;
žoga je s silo udarjena ob tla in ulovljena po odboju.

Polnjenje se izvede vsaj 15-krat.

Izvaja se po naslednji shemi:

postanite ravni, noge na ravni ramen, roke pa ob straneh;
počepnite, dokler kolena ne tvorijo ene črte z boki;
skočijo navzgor in dvignejo roke.

Morate skočiti čim višje. Naredite toliko ponovitev, da zmanjka moči. Učinek lahko povečate z utežmi, ki jih držite v rokah.

Trening za mišice tricepsa, ramenskega obroča in hrbta

te mišične skupine imajo pomembno vlogo pri povečanju moči udarca s pestjo in se urijo z naslednjimi vajami.

Roke, potegnite navzgor, držite malo širše od ramen. Za povečanje učinkovitosti so na pas obešene uteži. Poskušajo narediti čim več ponovitev kot svoje fizično usposabljanje.

Roke so postavljene čim bližje drug drugemu. Ne moreš upogniti hrbta. Mora ostati naravnost. Vaja trenira triceps, prsne in hrbtenične mišice. Potiskanje na klopi deluje na enak način. Če želite okrepiti roke, morate narediti sklece na pesteh.

Izvaja se s klopjo. Stojijo s hrbtom proti njej, se opirajo na dlani, rahlo počepnejo. Dvigajo se in spuščajo z upogibanjem in ravnanjem rok. Naredite vsaj 3 serije po 20 ponovitev.

Okrepite roke, razvijte deltoidne mišice. Slednji imajo pomemben vpliv na vpliv. Poleg tega je kettlebell projektil, ki prispeva k rasti mišic.

Noge so postavljene ob straneh. V zravnani roki držimo utež med nogami, noge pa so rahlo pokrčene kolenski sklep. Utež se z ostrim gibom dvigne naprej, tako da med izstrelkom in telesom nastane pravi kot. Treba je zagotoviti, da hrbet ostane raven na zgornji skrajni točki. Naredite do 8 ponovitev za vsako roko. V mišicah je treba čutiti napetost.

Izvaja se podobno kot dvigi naprej, le da se projektil dvigne nad glavo. Priporočeno število ponovitev na vsako stran je od 8- do 12-krat.

Projektil je nameščen med nogami narazen. Nanj položijo roko, tako da boki ostanejo zadaj. Naredijo oster sunek navzgor, vržejo težo neposredno na svoja ramena, nato pa s potiskom dvignejo projektil nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Za vsako roko morate narediti 10 dvigov.

Dviganje kettlebella iz sedečega položaja

Utež vržemo čez ramo, počepnemo. Če želite ohraniti ravnotežje, dvignite levo roko naprej. Utež dvignemo, počakamo sekundo, ponovno dvignemo in nato zamenjamo roko. Zadnjica s teleti mora biti nenehno napeta.

Dviganje kettlebell iz ležečega položaja

Uležejo se na tla s hrbtom navzdol, vzamejo in dvignejo utež v roki. Roka se drži pokonci in se nato začne dvigovati. Upognite najprej eno in nato drugo nogo. Če so dvigi težki, si pomagajte s prosto roko iz izstrelka. Naredite približno 10 ponovitev.

Dva izstrelka se vržeta čez ramena. Po vdihavanju zraka v pljuča se uteži sunkovito dvignejo nad glavo in nato počasi spustijo. Med vadbo mišic trebušne mišice mora biti napeto.

Za močnejši udarec lahko uporabite naslednje tehnike in metode:

obravnavati karpalni ekspander. Vzemi najtežjega. Izstrelek je treba stisniti močno in z največjo silo. Delo z ekspanderjem prispeva k razvoju interdigitalnih mišic in podlahti, zaradi česar so pesti močnejše in močnejše.
Vsak dan skačite po vrvi. Morate poskušati dvigniti boke čim višje in doseči prsi s koleni.
Precej učinkov ima tudi vadba s kladivom. Vzame se v roko in udarja po starih gumah, kar aktivira mišice, ki delujejo ob udarcu. To je treba storiti na ulici, na primer ob garaži.
Ko delate v parih, morate poskušati zadeti "tace", pri čemer si predstavljate, da je tarča nekaj centimetrov dlje, in jo poskušate preboditi. To omogoča ne le močnejše udarce, ampak tudi ne izgubo hitrosti.
Ne zanemarjajte senčnega boksa. Ta vaja vam omogoča, da se naučite zadajati nepričakovane udarce, ki so najučinkovitejši, saj nasprotnik nima časa reagirati. Telovaditi morate vsak dan vsaj 10 minut.
Eksplozivni udarec pomaga razviti sklece tako na dlaneh z odmikom od talne površine kot na pesteh. Število pristopov mora biti vsaj tri z desetimi ponovitvami.

Povzemanje

Zgornje vaje pomagajo povečati vzdržljivost in okrepiti kite in mišice rok, razviti moč udarcev. Če se izvajajo redno, so rezultati opazni po sedmih dneh.

Vsak moški bi se rad naučil uporabljati močni udarci, saj je to edini način za zmago v dvoboju z nasprotnikom. Tudi če ne obiskujete treninga boksa ali borilnih veščin, to ne pomeni, da vam ni treba trenirati moči udarcev. Situacije v življenju so lahko zelo različne in povsem možno je, da se boste morali postaviti zase ali za svoje bližnje. Če želite premagati nasprotnika, morate ne le pravilno udariti, ampak tudi zadati super močne udarce.

Kako povečati moč udarca doma

Če veste, da je to vaša šibka točka, boste morali redno trenirati, da povečate udarec. Če želite to narediti, ni treba obiskati telovadnice in hoditi na tečaje boksa, če želite povečati moč, lahko celo doma. Glavna stvar v tem primeru je pravilnost pouka. Svetujemo vam, da ne obupate, tudi če sprva ne boste opazili sprememb. Moč zahteva razvoj in ne bo se pojavila, če boste roke spustili na pol poti. Zato vam svetujemo, da ne upate na čudež in delajte na sebi v potu svojega obraza!

Kako povečati udarno moč? Pravilo #1: Preden začnete z glavno vadbo in izvajate udarce, naredite 10-minutno ogrevanje. To lahko vključuje sklece in vleke, zamahe z rokami itd. Tako boste preprečili poškodbe in zvine.

Ročni ekspander- Kupite ta poceni pripomoček v trgovini s športno opremo. Z njim lahko trenirate zapestja in jih krepite, simulator razvija tudi podlakti in se dejansko uporabljajo pri udarcih.

Udari v zraku. Predstavljajte si, da pred vami stoji nevaren nasprotnik. Udarite ga in ne pozabite se premikati, tako boste izpilili ne le tehniko udarcev, ampak tudi hitrost reakcije. IN resnično življenje se boste lahko čim hitreje odzvali na nevarnost.

Dumbbells. Kot smo že povedali, ni treba kupiti naročnine na telovadnico, saj lahko učinkovito trenirate tudi doma. Če želite to narediti, vam svetujemo, da kupite zložljive dumbbells, katerih težo je mogoče prilagoditi. 3-4 krat na teden jih uporabite za treniranje mišic prsnega koša, rok in ramen in rezultat vas ne bo pustil čakati.

Sklece- univerzalna vadba, ki ne bo le izboljšala vaše vzdržljivosti, temveč vplivala tudi na moč. Poskusite narediti 2-3 serije sklec na vsaki vadbi, vsakič poskusite narediti nova vrsta sklece.

Oglejte si našo objavo Kako pravilno izvajati sklece na pesteh

kolebnica. Boksarji skačejo po vrvi ne le za vožnjo odvečne teže pred tekmovanjem ta vaja pomaga tudi pri razvoju zapestij in ramen, izboljša reakcijo. Skočite 4-5 minut pred treningom.

Potegi. Ta vaja deluje enako dobro kot sklece. Vsakdo ne more narediti vlečenja, vendar vam svetujemo, da vseeno poskusite. V vsakem primeru vam bo vadba le koristila.

Mahi s kladivom. To vajo je zelo nevarno izvajati v stanovanju, a če jo vseeno želite preizkusiti, poskusite. Udarite namišljenega sovražnika s kladivom, medtem ko poskušate čim bolj napeti mišice roke.

Hruška vadba.Če imate možnost, poskusite v svoje ure vsaj občasno vključiti udarce na boksarski vreči. Inventar je v številnih dvoranah, če želite, ga lahko namestite doma.

Da bi bil udarec močnejši, se moraš potiti. Toda pri redni treningi vam bo uspelo in v 2-3 tednih boste opazili dober rezultat. Ne pozabite tudi na pravilno prehrano in v prehrano vključite čim več beljakovin.

Spletna stran revije za moške

Vedeti, kako se zaščititi na ulici, je zelo pomembna veščina. Sposobnost izvajanja udarca z nokavtom ni potrebna le profesionalni boksarji ampak tudi navadnemu človeku. V tem primeru je veliko odvisno od fizične pripravljenosti. Obstajajo različni načini za povečanje moči udarca. Med napadom udeležen razne skupine mišice, zato jih morate znati pravilno pripraviti.

Kako povečati moč udarca

Na stopnjo poškodbe vplivajo naslednje vrste mišic:

Velik prsni koš;

Triglavi humeral;

Široka hrbtna;

deltoid;

Mišičje podlakti.

Kako okrepiti mišice rok

Lahko jih okrepite, ko izvajate redne sklece od tal. Če lahko vadeči to stori 100-krat, bo sila udarca 2-krat večja. Obremenitev določene mišične skupine je odvisna od položaja, v katerem bodo roke.

Možnosti vadbe:

Prva možnost: redne sklece roke so v višini ramen. Izvaja se počasi, s tempom 20 pritiskov na minuto.

Druga možnost: roke so nameščene skupaj na ravni trebuha, telo je usmerjeno naprej.

Tretja možnost: položite roke nad širino ramen, izvedite stiskalnice s klopi.

Kako povečati moč udarca

Ker masa noge presega težo roke, je sposobna povzročiti resnejšo škodo sovražniku. Vendar za to ni dovolj razviti jasne tehnike, fizični trening mora biti ustrezen. Postavlja se vprašanje: "Kako povečati moč udarca?" Če želite to narediti, morate trenirati ločeno. Skladnost s trajektorijo napada vam omogoča, da naredite škodo čim bolj učinkovito, saj se udarec izvede po najkrajši poti ob upoštevanju zakonov fizike.

obstajati različne vaje, ki lahko izvede močan napad z brco:

1. Dvigi nog. Vaja je zelo težka, a učinkovita. Krepi mišice stegen in trebuha. Če ga želite izvesti, morate stati na razdalji 60 cm od stola, nato gladko izvesti pot udarca in pritrditi nogo v končnem položaju za 2-4 sekunde (več, bolje). Po tem postavite nogo na naslonjalo stola. Zaženite 2-3 pristope.

2. Vadite s simulatorji. Izvajanje stiska nog pomaga povečati vzdržljivost in mišično moč. Lahko delate tudi počepe.

Kako povečati hitrost udarcev in brc

Vadba v telovadnici poveča moč. Vendar imajo zgrajene mišice večjo težo, zato se po zakonih fizike izgubi hitrost udarca. Da bi to preprečili, je treba hkrati razviti sposobnost mišic, da povzročijo škodo ne samo močno, ampak tudi čim hitreje. Za razvoj rok je treba izvesti naslednje vaje:

1. Hitrost sklece. Če želite to narediti, morate stiskalnice izvesti čim hitreje.

2. Napad z rokami lahko pospešite s ploskanjem iz ležečega položaja. Potrebno je narediti sklece in se iz spodnjega položaja z rokami odriniti od tal, da imate čas za ploskanje pred seboj.

3. Začetna drža: poudarek leži na pesteh, roke so na ravni solarni pleksus. Stisnite čim hitreje in večkrat.

Za povečanje hitrosti brcanja obstajajo druge vaje:

1. Skakanje. Potrebno je narediti počep in iz spodnjega položaja skočiti čim višje.

2. Brcanje z utežmi (0,5-3kg). Sledi določen čas boja (3-5 minut) z upoštevanjem tempa, da nenehno udarjate z nogo na določenih ravneh. Za začetnike je lahko ritem na primer 1 utrip v 3 sekundah. Pomembno je, da ga upoštevate, potem se ne bo povečala samo hitrost udarca, temveč tudi vzdržljivost, moč.

3. Skok na oviro. Morate se malo usesti in izvesti skok na neko površino. Izvajajte, dokler se noge ne utrudijo. Takšna vaja učinkovito razvija hitrost udarca.

Vadbe za razvoj hitrost utripa zelo specifičen. S preprostim zamahom moči samo zasužnjimo mišice in izgubimo hitrost udarca. Zato v drugih šok športih uporabljajo posebne vaje, najpreprostejši in najučinkovitejši od njih bomo obravnavali v tem.

Vaje za hitrost rok

Delajte s svojo težo

To delo je opravljeno dokaj hitro, približno 2-3 krat na teden. Štiri vaje izvajamo z največjo hitrostjo, med serijami počivamo približno 20 sekund z obvezno sprostitvijo rok.

1). 10 hitrih sklec od tal na pesteh. Teče z največjo hitrostjo.

2). 10 eksplozivnih sklec na pesti z rokami, ki se dotikajo prsi.

3). 10 preprostih sklec z vato.

4). Pet eksplozivnih sklec na vsaki roki, roke se menjajo po eni ponovitvi.

Delo z medicinsko (polnjeno) žogo

Več vaj izvajamo sede z medicinsko (polnjeno) žogo, ki tehta približno 10 kg.

Tekmovalci, ki sedijo drug nasproti drugega na veliki razdalji, približno 4 metre, mečejo žogo drug drugemu z obema rokama iz prsi. Izvede se 30 ponovitev.
Z istega začetnega položaja športniki mečejo žogo z eno roko.
Iz istega položaja športniki vržejo žogo čez glavo.
Tekmovalca, obrnjena drug proti drugemu, vržeta žogo s telesom, obrnjenim za 180 stopinj od leve proti desni in obratno.
Iz ležečega položaja, z ravnimi iztegnjenimi rokami, športniki mečejo žogo s spremembo začetnega položaja v sedeči položaj.

Oglejte si tudi to video vajo z medicinska žoga razviti moč in hitrost udarca.

Delo z gumo

Te vaje zahtevajo dve elastika, ne pretrde, da jih lahko vlečete z roko brez izgube tehnike v količini 10 ponovitev in nosilec, na katerega jih lahko pritrdite. En konec gume držimo v roki, drugega pritrdimo na nosilec. Začnemo izvajati z roko v količini 15-20 ponovitev, nato odstranimo podvezo in prebijemo brez gume. Na ta način treniramo vsak udarec. Pomembno je, da guma ne sme biti pretrda, upošteva se tehnika udarca.

Vse obravnavane vaje se izvajajo ločeno druga od druge, saj ne zahtevajo veliko časa, primerno jih je narediti na koncu vadbe. Ne pozabite se sprostiti in stresati udov po vsaki seriji. Z rednim treningom se pri športnikih bistveno povečajo hitrostno-eksplozivne funkcije, izostrijo se zmogljivosti udarcev in poveča vzdržljivost.

Trening boksa. Eksplozivna moč možganska kap:

Trening eksplozivne moči in anaerobne vzdržljivosti:

Koristni nasveti - Kako razviti eksplozivno hitrost za udarce:

Eksplozivni trening mišične moči:

4 vaje za razvoj eksplozivne moči:

Vaja za hitrost rok z utežmi:

Trening udarcev in hitrosti gibanja – popoln vodnik:

Razvoj hitrosti in sile udarca:

Povečanje moči in hitrosti udarca:

Povečajte hitrost roke in udarca:

Knockout punch je sklop vaj za razvoj hitrosti in moči udarcev:

Videoposnetek je objavljen v javni domeni na viru tretje osebe, uredniki spletnega dnevnika niso odgovorni za vsebino videoposnetka in njegovo kakovost ter ne jamčijo za njegovo razpoložljivost in možnost ogleda v prihodnosti

To je vse zame. Se vidimo na straneh mojega bloga.

Želimo vam uspeh!