Προπόνηση και αγωνιστικά φορτία στην αθλητική προπόνηση. Γενικά χαρακτηριστικά προπόνησης και αγωνιστικών φορτίων
1. γενικά χαρακτηριστικάπροπόνηση και ανταγωνιστικά φορτία.
2. Σύγχρονη ταξινόμηση του προπονητικού φόρτου.
3.Κύρια συστατικά του προπονητικού φορτίου(φύση ασκήσεων, ένταση φορτίου, όγκος εργασίας, διάρκεια και φύση των διαστημάτων ανάπαυσης).
Το πρόβλημα των φορτίων στο αθλητικό σύστημα προπόνησης τόσο των νέων όσο και των αθλητών υψηλής κατάρτισης καταλαμβάνει μια από τις κεντρικές θέσεις, επειδή Είναι τα φορτία που συνδέουν σε ένα ενιαίο σύνολο τα μέσα και τις μεθόδους προπόνησης που χρησιμοποιεί ο αθλητής με τις αντιδράσεις του σώματος που προκαλούν.
Η προπόνηση και το ανταγωνιστικό φορτίο συνήθως αναφέρονται στην αυξητική λειτουργική δραστηριότητα του σώματος σε σχέση με το επίπεδο ανάπαυσης ή άλλης αρχικής κατάστασης, που εισάγεται με την εκτέλεση ασκήσεων / L.P. Matveev/.
Υπάρχει ένας άλλος ορισμός αυτού του όρου. - αυτός είναι ο αντίκτυπος φυσική άσκησηστο σώμα του αθλητή, προκαλώντας ενεργή αντίδραση των λειτουργικών του συστημάτων / V.N. Πλατόνοφ/. Ο προπονητικός φόρτος δεν υπάρχει από μόνος του. Είναι μια συνάρτηση της μυϊκής εργασίας που είναι εγγενής στην προπόνηση και την αγωνιστική δραστηριότητα. Είναι η μυϊκή εργασία που περιέχει το δυναμικό προπόνησης, που προκαλεί το σώμα να υποστεί μια αντίστοιχη λειτουργική αναδιάρθρωση. Επί του παρόντος, υπάρχει ένας αριθμός ταξινομήσεων των προπονητικών φορτίων, οι συγγραφείς των οποίων βασίζονται στις κινητικές ιδιαιτερότητες των αθλημάτων, την ενέργεια και τη δύναμη της μυϊκής εργασίας, παιδαγωγικά καθήκοντα που επιλύονται κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, τον αντίκτυπο στις διαδικασίες αποκατάστασης και την επίδραση της επακόλουθη εργασία, η αλληλεπίδραση της εργασίας διαφόρων πρωταρχικών κατευθύνσεων και άλλα κριτήρια.
Ωστόσο, από τη φύση τους, τα φορτία που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό μπορούν να χωριστούν σε προπόνηση και αγωνιστικά, ειδικά και μη ειδικά. κατά μέγεθος - μικρό, μεσαίο, σημαντικό (κοντά στο όριο) και μεγάλο (οριακό). με εστίαση - για να βοηθήσει στη βελτίωση των ατομικών κινητικών ιδιοτήτων (ταχύτητα, δύναμη, συντονισμός, αντοχή, ευελιξία) ή των συστατικών τους (για παράδειγμα, αναερόβιες ικανότητες γαλακτικού ή γαλακτικού, αερόβιες ικανότητες), βελτιώνοντας τη δομή συντονισμού των κινήσεων, στοιχεία πνευματικής ετοιμότητας ή τακτικής δεξιότητα, κλπ. Π.; σύμφωνα με την πολυπλοκότητα συντονισμού - σε εκείνα που εκτελούνται σε στερεότυπες συνθήκες που δεν απαιτούν σημαντική κινητοποίηση συντονιστικές ικανότητεςκαι σχετίζεται με την εκτέλεση κινήσεων υψηλής πολυπλοκότητας συντονισμού. σύμφωνα με την ψυχική ένταση - πιο έντονη και λιγότερο έντονη, ανάλογα με τις απαιτήσεις για τις πνευματικές δυνατότητες των αθλητών.
Στην αθλητική πρακτική (υπάρχουν «εξωτερικοί» και «εσωτερικοί» δείκτες προπόνησης και ανταγωνιστικών φορτίων. «Εξωτερικοί» δείκτεςφορτώνει το πολύ γενική εικόναμπορεί να αναπαρασταθεί με δείκτες του συνολικού όγκου της εργασίας και της έντασής της. Συνολικός όγκοςΗ εργασία εκφράζεται συνήθως σε ώρες, ο όγκος της κυκλικής εργασίας (τρέξιμο, κολύμπι, κωπηλασία κ.λπ.) σε χιλιόμετρα, ο αριθμός των προπονήσεων, οι αγωνιστικές εκκινήσεις, τα παιχνίδια, οι αγώνες, οι συνδυασμοί, τα στοιχεία, τα άλματα, οι βολές κ.λπ. Αυτοί οι γενικοί «εξωτερικοί» δείκτες φορτίου μπορούν να αποκαλυφθούν επισημαίνοντας τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του. Για το σκοπό αυτό, καθορίζουν, για παράδειγμα, την αναλογία του ιδιωτικού ειδικού φορτίου στο συνολικό όγκο του, την αναλογία της εργασίας που στοχεύει στην ανάπτυξη ατομικών ιδιοτήτων και ικανοτήτων, την αναλογία γενικού και ειδικού σωματικού και τεχνική κατάρτισηκαι τα λοιπά.
Ένας άλλος σημαντικός εξωτερικός δείκτης φορτίου είναι οι παράμετροί του ένταση.Αυτοί οι δείκτες περιλαμβάνουν: ρυθμό κινήσεων, ταχύτητα ή δύναμη εκτέλεσής τους, χρόνο για να ξεπεραστούν τμήματα και αποστάσεις προπόνησης, πυκνότητα ασκήσεων ανά μονάδα χρόνου, ποσότητα βαρών που ξεπερνιούνται κατά τη διαδικασία ανάπτυξης ιδιοτήτων δύναμης κ.λπ.
Τα φορτία χαρακτηρίζονται πληρέστερα «εσωτερικούς» δείκτες, δηλ. αντιδράσεις του σώματος στην εργασία που εκτελείται. Εδώ, μαζί με δείκτες που μεταφέρουν πληροφορίες σχετικά με το φαινόμενο φορτίου μικρής εμβέλειας, το οποίο εκδηλώνεται με αλλαγές στην κατάσταση των λειτουργικών συστημάτων απευθείας κατά τη διάρκεια της εργασίας και αμέσως μετά την ολοκλήρωσή της, μπορούν να χρησιμοποιηθούν δεδομένα για τη φύση και τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης.
Οι «εξωτερικοί» και «εσωτερικοί» δείκτες φορτίου συνδέονται στενά μεταξύ τους: αύξηση του όγκου και της έντασης εργασία κατάρτισηςοδηγεί σε αύξηση των αλλαγών στη λειτουργική κατάσταση διαφόρων συστημάτων και οργάνων, στην ανάπτυξη και εμβάθυνση των διαδικασιών κόπωσης. Ωστόσο, αυτή η σχέση εκδηλώνεται μόνο εντός ορισμένων ορίων. Για παράδειγμα, με τον ίδιο συνολικό όγκο εργασίας, με την ίδια ένταση, η επίδραση του φορτίου στο σώμα του αθλητή μπορεί να είναι θεμελιωδώς διαφορετική. Με τα ίδια εξωτερικά χαρακτηριστικά, οι εσωτερικοί δείκτες φορτίου μπορούν να αλλάξουν υπό την επίδραση ποικίλων λόγων. Έτσι, η εκτέλεση της ίδιας εργασίας σε διαφορετικές λειτουργικές καταστάσεις οδηγεί σε διαφορετικές αντιδράσεις από μεμονωμένα συστήματα του σώματος.
Η αναλογία των εξωτερικών και εσωτερικών παραμέτρων φορτίου ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο προσόντων, την ετοιμότητα και τη λειτουργική κατάσταση του αθλητή, τα ατομικά χαρακτηριστικά του και τη φύση της αλληλεπίδρασης μεταξύ κινητικών και αυτόνομων λειτουργιών. Για παράδειγμα, η εργασία του ίδιου όγκου και έντασης προκαλεί διαφορετικές αντιδράσεις σε αθλητές διαφορετικών προσόντων.
Το φορτίο είναι η επίδραση της σωματικής άσκησης στο σώμα του αθλητή, προκαλώντας ενεργή αντίδραση των λειτουργικών του συστημάτων. Το ανταγωνιστικό φορτίο είναι έντονο, συχνά μέγιστο φορτίοπου συνδέονται με την απόδοση ανταγωνιστικών δραστηριοτήτων.
Ο προπονητικός φόρτος δεν υπάρχει από μόνος του. Είναι μια συνάρτηση της μυϊκής εργασίας που είναι εγγενής στην προπόνηση και τις ανταγωνιστικές δραστηριότητες. Είναι η μυϊκή εργασία που περιέχει το προπονητικό δυναμικό, που προκαλεί αντίστοιχη λειτουργική αναδιάρθρωση στο σώμα.
Εκ ΦΥΣΕΩΣτα φορτία που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό χωρίζονται σε προπόνηση και αγωνιστικά, ειδικά και μη ειδικά. σε μέγεθος -σε μικρό, μεσαίο, σημαντικό (κοντά στο όριο) και μεγάλο (ακραίο)
αποτελεσματικός); με κατεύθυνση -να συμβάλει στη βελτίωση των ατομικών κινητικών ιδιοτήτων (ταχύτητα, δύναμη, συντονισμός, αντοχή, ευελιξία) ή των στοιχείων τους, βελτιώνοντας τη δομή συντονισμού των κινήσεων, τα στοιχεία της ψυχικής ετοιμότητας ή της τακτικής ικανότητας κ.λπ. από πολυπλοκότητα συντονισμού -εκείνα που εκτελούνται υπό στερεότυπες συνθήκες που δεν απαιτούν σημαντική κινητοποίηση συντονιστικών ικανοτήτων και συνδέονται με την εκτέλεση κινήσεων υψηλής πολυπλοκότητας συντονισμού. ανάλογα με την ψυχική ένταση -σε πιο έντονες και λιγότερο έντονες, ανάλογα με τις απαιτήσεις που τίθενται στις ψυχικές δυνατότητες των αθλητών.
Σύμφωνα με το μέγεθος της επίδρασης στο σώμα του αθλητήΤα φορτία μπορούν να χωριστούν σε αναπτυξιακά, υποστηρικτικά (σταθεροποιητικά) και επανορθωτικά. Τα αναπτυξιακά φορτία περιλαμβάνουν μεγάλα και σημαντικά φορτία, τα οποία χαρακτηρίζονται από υψηλές επιπτώσεις στα κύρια λειτουργικά συστήματα του σώματος και προκαλούν σημαντικό επίπεδο κόπωσης. Τέτοια φορτία στην ενσωματωμένη πρόσκρουση στο σώμα μπορούν να εκφραστούν ως 100% και 80%. Μετά από τέτοια φορτία, απαιτείται περίοδος αποκατάστασης για τα πιο εμπλεκόμενα λειτουργικά συστήματα, αντίστοιχα 40-96 και 24-48 ώρες. μέτρια φορτία, επηρεάζει το σώμα του αθλητή σε επίπεδο 50-60% σε σχέση με μεγάλα φορτία και απαιτεί αποκατάσταση των πιο κουρασμένων συστημάτων από 12 έως 24 ώρες. Τα αποκαταστατικά φορτία περιλαμβάνουν μικρά φορτία στο σώμα του αθλητή σε επίπεδο 25-30% σε σε σχέση με τα μεγάλα και απαιτούν ανάκτηση όχι περισσότερο από 6 ώρες
Η επιλογή ενός συγκεκριμένου φορτίου πρέπει να αιτιολογείται, πρώτα απ 'όλα, από την άποψη της απόδοσης. Τα πιο σημαντικά σημάδια της αποτελεσματικότητας των προπονητικών φορτίων περιλαμβάνουν:
1) εξειδίκευση, δηλ. μέτρο ομοιότητας με ανταγωνιστική άσκηση·
2) τάση, η οποία εκδηλώνεται με κυρίαρχη επίδραση στη μία ή την άλλη ποιότητα κινητήρα όταν ενεργοποιούνται ορισμένοι μηχανισμοί παροχής ενέργειας.
3) το μέγεθος ως ποσοτικό μέτρο της επίδρασης της άσκησης στο σώμα του αθλητή.
Η εξειδίκευση του φορτίου περιλαμβάνει την κατανομή του σε ομάδες ανάλογα με το βαθμό ομοιότητάς τους με τις ανταγωνιστικές. Με βάση αυτό το κριτήριο, όλα τα προπονητικά φορτία χωρίζονται σε συγκεκριμένα και μη ειδικά. Τα συγκεκριμένα φορτία περιλαμβάνουν φορτία που είναι σημαντικά παρόμοια με τα ανταγωνιστικά φορτία όσον αφορά τη φύση των ικανοτήτων που επιδεικνύονται και τις αντιδράσεις των λειτουργικών συστημάτων.
Στη σύγχρονη ταξινόμηση των προπονητικών και αγωνιστικών φορτίων, υπάρχουν 5 ζώνες που έχουν ορισμένα φυσιολογικά όρια και παιδαγωγικά κριτήρια που είναι ευρέως διαδεδομένα στην προπονητική πρακτική. Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις, η τρίτη ζώνη χωρίζεται σε δύο ακόμη υποζώνες και η τέταρτη σε τρεις ανάλογα με τη διάρκεια της ανταγωνιστικής δραστηριότητας και τη δύναμη της εργασίας. Για τους κατάλληλους αθλητές, αυτές οι ζώνες έχουν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά.
1η ζώνη - αερόβια αποκατάσταση. Το άμεσο προπονητικό αποτέλεσμα των φορτίων σε αυτή τη ζώνη σχετίζεται με αύξηση του καρδιακού ρυθμού στους 140-145 παλμούς/λεπτό. Το γαλακτικό αίμα βρίσκεται σε επίπεδα ηρεμίας και δεν υπερβαίνει τα 2 mmol/l. Η κατανάλωση οξυγόνου φτάνει το 40-70% του MIC. Η ενέργεια παρέχεται μέσω της οξείδωσης των λιπών (50% ή περισσότερο), του μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης του αίματος. Το έργο παρέχεται εξ ολοκλήρου από μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (SMF), οι οποίες έχουν τις ιδιότητες της πλήρους αξιοποίησης του γαλακτικού και επομένως δεν συσσωρεύεται στους μύες και το αίμα.
Το ανώτερο όριο αυτής της ζώνης είναι η ταχύτητα (ισχύς) του αερόβιου κατωφλίου (γαλακτικό 2 mmol/l). Η εργασία σε αυτόν τον τομέα μπορεί να διαρκέσει από λίγα λεπτά έως αρκετές ώρες. Διεγείρει τις διαδικασίες αποκατάστασης, τον μεταβολισμό του λίπους στο σώμα και βελτιώνει τις αερόβιες ικανότητες (γενική αντοχή).
Φορτία; που στοχεύουν στην ανάπτυξη της ευελιξίας και του συντονισμού των κινήσεων, εκτελούνται σε αυτή τη ζώνη. Οι μέθοδοι άσκησης δεν ρυθμίζονται. Η ποσότητα εργασίας κατά τη διάρκεια του μακροκύκλου σε αυτή τη ζώνη είναι ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΟ αθλητισμός αντιπροσωπεύει το 20 με 30%.
2η ζώνη- αερόβια ανάπτυξη. Η βραχυπρόθεσμη προπονητική επίδραση των φορτίων σε αυτή τη ζώνη σχετίζεται με αύξηση του καρδιακού ρυθμού στους 160-175 παλμούς/λεπτό. Το γαλακτικό αίμα είναι μέχρι 4 mmol/l, η κατανάλωση οξυγόνου είναι 60-90% του MIC. Η ενέργεια παρέχεται μέσω της οξείδωσης των υδατανθράκων (μυϊκό γλυκογόνο και γλυκόζη) και, σε μικρότερο βαθμό, των λιπών. Η εργασία εξασφαλίζεται από αργές μυϊκές ίνες (SMF) και γρήγορες μυϊκές ίνες (FMF) τύπου "a", οι οποίες ενεργοποιούνται κατά την εκτέλεση φορτίων στο ανώτερο όριο της ζώνης - ταχύτητα (ισχύς) αναερόβιο κατώφλι.
Οι γρήγορες μυϊκές ίνες του τύπου «a» που εισέρχονται στην εργασία είναι σε θέση να οξειδώσουν το γαλακτικό σε μικρότερο βαθμό και σταδιακά αυξάνεται σταδιακά από 2 σε 4 mmol/L-
Οι αγωνιστικές και προπονητικές δραστηριότητες σε αυτή τη ζώνη μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν για αρκετές ώρες και συνδέονται με αποστάσεις μαραθωνίου, αθλητικά παιχνίδια. Διεγείρει την ανάπτυξη ειδικής αντοχής, η οποία απαιτεί υψηλές αερόβιες ικανότητες, αντοχή στη δύναμη και παρέχει επίσης εργασία για την ανάπτυξη συντονισμού και ευελιξίας. Βασικές μέθοδοι: συνεχής άσκηση και ενδιάμεση εκτεταμένη άσκηση Η ποσότητα εργασίας σε αυτή τη ζώνη στο μακρόκυκλο σε διάφορα αθλήματα κυμαίνεται από 40% έως 80%.
3η ζώνη - μικτή αερόβια-αναερόβια. Η βραχυπρόθεσμη προπονητική επίδραση των φορτίων σε αυτή τη ζώνη σχετίζεται με αύξηση του καρδιακού ρυθμού στους 180-185 παλμούς/λεπτό, το γαλακτικό αίμα στα 8-10 mmol/l, την κατανάλωση οξυγόνου 80-100% του MPC.
Η ενέργεια παρέχεται κυρίως μέσω της οξείδωσης των υδατανθράκων (γλυκογόνο και γλυκόζη). Η εργασία εξασφαλίζεται με αργό και γρήγορο μυϊκές μονάδες(ίνες). Στο ανώτερο όριο της ζώνης - η κρίσιμη ταχύτητα (ισχύς) που αντιστοιχεί στο MPC, ενεργοποιούνται γρήγορες μυϊκές ίνες (μονάδες) τύπου "b", οι οποίες δεν μπορούν να οξειδώσουν το γαλακτικό που συσσωρεύεται ως αποτέλεσμα της εργασίας, γεγονός που οδηγεί στην ταχεία αύξησή του στους μύες και το αίμα (έως 8-10 mmol/l), που προκαλεί επίσης αντανακλαστικά σημαντική αύξηση στον πνευμονικό αερισμό και σχηματισμό χρέους οξυγόνου.
Οι αγωνιστικές και προπονητικές δραστηριότητες σε συνεχή λειτουργία σε αυτή τη ζώνη μπορούν να διαρκέσουν έως και 1,5-2 ώρες.Τέτοιες εργασίες διεγείρουν την ανάπτυξη ειδικής αντοχής, που παρέχεται τόσο από αερόβιες όσο και από αναερόβιες-γλυκολυτικές ικανότητες, καθώς και αντοχή σε δύναμη. Βασικές μέθοδοι: συνεχής και διαλειμματική εκτεταμένη άσκηση. Η ποσότητα εργασίας στον μακροκυκλικό κύκλο σε αυτή τη ζώνη σε διαφορετικά αθλήματα κυμαίνεται από 5 έως 35%.
4η ζώνη- αναερόβιο-γλυκολυτικό. Το άμεσο αποτέλεσμα προπόνησης των φορτίων σε αυτή τη ζώνη σχετίζεται με αύξηση του γαλακτικού αίματος από 10 σε 20 mmol/l. Ο καρδιακός ρυθμός γίνεται λιγότερο κατατοπιστικός και είναι στα επίπεδα των 180-200 παλμών/λεπτό. Η κατανάλωση οξυγόνου μειώνεται σταδιακά από το 100 στο 80% του MIC. Η ενέργεια παρέχεται από τους υδατάνθρακες (τόσο με τη συμμετοχή οξυγόνου όσο και αναερόβια). Η εργασία εκτελείται και από τους τρεις τύπους μυϊκών μονάδων, γεγονός που οδηγεί σε σημαντική αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, του πνευμονικού αερισμού και του χρέους οξυγόνου. Η συνολική προπονητική δραστηριότητα σε αυτή τη ζώνη δεν ξεπερνά τα 10-15 λεπτά. Διεγείρει την ανάπτυξη ειδικής αντοχής και ιδιαίτερα αναερόβιων γλυκολυτικών ικανοτήτων.
Αγωνιστική δραστηριότητασε αυτή τη ζώνη στο macrocycle σε διάφορα αθλήματα κυμαίνεται από 2 έως 7%.
5η ζώνη- αναερόβιο-αλακτικό. Το αποτέλεσμα προπόνησης μικρής εμβέλειας δεν σχετίζεται με δείκτες καρδιακών παλμών και γαλακτικού, καθώς η εργασία είναι βραχυπρόθεσμη και δεν υπερβαίνει τα 15-20 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Επομένως, το γαλακτικό αίμα, ο καρδιακός ρυθμός και ο πνευμονικός αερισμός δεν έχουν χρόνο να φτάσουν σε υψηλά επίπεδα. Η κατανάλωση οξυγόνου μειώνεται σημαντικά. Το ανώτερο όριο της ζώνης είναι μέγιστη ταχύτητα(εξουσία) άσκηση. Η παροχή ενέργειας γίνεται αναερόβια μέσω της χρήσης ATP και CT· μετά από 10 δευτερόλεπτα, η γλυκόλυση αρχίζει να ενώνεται με την παροχή ενέργειας και το γαλακτικό συσσωρεύεται στους μύες. Η εργασία παρέχεται από όλους τους τύπους μυϊκών μονάδων. Η συνολική προπονητική δραστηριότητα σε αυτή τη ζώνη δεν υπερβαίνει τα 120-150 s ανά μία προπόνηση. Διεγείρει την ανάπτυξη των ικανοτήτων ταχύτητας, ταχύτητας-δύναμης και μέγιστης δύναμης. Η ποσότητα εργασίας στο μακρόκυκλο κυμαίνεται από 1 έως 5% σε διαφορετικά αθλήματα.
Η ταξινόμηση των φορτίων προπόνησης δίνει μια ιδέα για τους τρόπους λειτουργίας στους οποίους πρέπει να εκτελούνται διάφορες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση με στόχο την ανάπτυξη διαφόρων κινητικών ικανοτήτων. Ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθεί ότι σε νεαρούς αθλητές από 9 έως 17 ετών, ορισμένοι βιολογικοί δείκτες, όπως ο καρδιακός ρυθμός, σε διαφορετικές ζώνες μπορεί να είναι υψηλότεροι και τα επίπεδα γαλακτικού οξέος μπορεί να είναι χαμηλότερα. Όσο νεότερος είναι ο νεαρός αθλητής, τόσο περισσότερο αυτοί οι δείκτες αποκλίνουν από αυτούς που περιγράφηκαν παραπάνω. Εγώ
ΣΕ κυκλικούς τύπουςαθλήματα που σχετίζονται με την κυρίαρχη εκδήλωση αντοχής, για πιο ακριβή δοσομέτρηση φορτίων, η 3η ζώνη χωρίζεται σε ορισμένες περιπτώσεις σε δύο υποζώνες «α» και «β». Η υποζώνη «α» περιλαμβάνει αγωνιστικές ασκήσεις διάρκειας 30 λεπτών ή περισσότερο. έως 2 ώρες και στην υποζώνη "β" - από 10 έως 30 λεπτά.
Η τέταρτη ζώνη χωρίζεται σε τρεις υποζώνες: «α», «β» και «γ». Στην υποζώνη «α» η ανταγωνιστική δραστηριότητα διαρκεί περίπου από 5 έως 10 λεπτά. στην υποζώνη "β" - από 2 έως 5 λεπτά. στην υποζώνη «β» από 0,5 έως 2 λεπτά. Τα φορτία προπόνησης καθορίζονται από τους ακόλουθους δείκτες: α) τη φύση των ασκήσεων. β) την ένταση της εργασίας κατά την εφαρμογή τους. γ) όγκος (διάρκεια) εργασίας. δ) τη διάρκεια και τη φύση των διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ των επιμέρους ασκήσεων. Η αναλογία αυτών των δεικτών στα προπονητικά φορτία καθορίζει το μέγεθος και την κατεύθυνση της επίδρασής τους στο σώμα του αθλητή.
Φύση των ασκήσεων.Ανάλογα με τη φύση του αντίκτυπου, όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες ομάδες: παγκόσμιο, περιφερειακό και τοπικό αντίκτυπο. Οι ασκήσεις παγκόσμιων επιπτώσεων περιλαμβάνουν εκείνες στις οποίες τα 2/3 του συνολικού όγκου των μυών εμπλέκονται στην εργασία, περιφερειακές - από 1/3 έως 2/3, τοπικές - έως το 1/3 όλων των μυών.
Με τη βοήθεια των ασκήσεων σφαιρικού αντίκτυπου, επιλύονται τα περισσότερα προβλήματα της αθλητικής προπόνησης, από την αύξηση της λειτουργικότητας των επιμέρους συστημάτων έως την επίτευξη βέλτιστου συντονισμού των κινητικών και αυτόνομων λειτουργιών σε συνθήκες ανταγωνιστικής δραστηριότητας. Το εύρος χρήσης των περιφερειακών και τοπικών ασκήσεων είναι πολύ στενότερο. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας αυτές τις ασκήσεις, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι δυνατό να επιτευχθούν αλλαγές στη λειτουργική κατάσταση του σώματος που δεν μπορούν να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας ασκήσεις σφαιρικού αντίκτυπου. Η ένταση του φορτίου καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το μέγεθος και την κατεύθυνση της κρούσης ασκήσεις προπόνησηςστο σώμα του αθλητή. Η αλλαγή της έντασης της εργασίας μπορεί να συμβάλει στην προνομιακή κινητοποίηση ορισμένων προμηθευτών ενέργειας, να εντείνει τη δραστηριότητα των λειτουργικών συστημάτων σε διάφορους βαθμούς και να επηρεάσει ενεργά τη διαμόρφωση των βασικών παραμέτρων του αθλητικού εξοπλισμού.
Η ένταση της εργασίας είναι στενά συνδεδεμένη με την αναπτυγμένη δύναμη κατά την εκτέλεση ασκήσεων, με την ταχύτητα κίνησης σε αθλήματα κυκλικής φύσης, την πυκνότητα τακτικών και τεχνικών ενεργειών σε αθλητικά παιχνίδια, μονομαχίες, μάχες σε πολεμικές τέχνες.
Σε διαφορετικά αθλήματα, εκδηλώνεται η ακόλουθη εξάρτηση - αύξηση του όγκου των ενεργειών ανά μονάδα χρόνου ή ταχύτητα κίνησης, κατά κανόνα, |
συνδέεται με μια δυσανάλογη αύξηση των απαιτήσεων σε ενεργειακά συστήματα που φέρουν το πρωτεύον φορτίο κατά την εκτέλεση αυτών των ενεργειών.
Φόρτο εργασίας.Κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης, χρησιμοποιούνται ασκήσεις διαφορετικής διάρκειας - από λίγα δευτερόλεπτα έως 2-3 ή περισσότερες ώρες. Αυτό καθορίζεται σε κάθε συγκεκριμένη περίπτωση από τις ιδιαιτερότητες του αθλήματος, τις εργασίες που επιλύουν μεμονωμένες ασκήσεις ή το σύμπλεγμα τους.
Για την αύξηση της γαλακτικής αναερόβιας ικανότητας, τα πιο αποδεκτά είναι τα βραχυπρόθεσμα φορτία (5-10 δευτερόλεπτα) με μέγιστη ένταση, οι σημαντικές παύσεις (έως 2-5 λεπτά) επιτρέπουν την ανάκτηση. Η εργασία που είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τη βελτίωση της διαδικασίας της γλυκόλυσης οδηγεί στην πλήρη εξάντληση των γαλακτικών αναερόβιων πηγών κατά τη διάρκεια της άσκησης και επομένως σε αύξηση του αποθεματικού τους.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο μέγιστος σχηματισμός γαλακτικού οξέος στους μύες παρατηρείται συνήθως μετά από 40-50 δευτερόλεπτα και η εργασία κυρίως λόγω γλυκόλυσης διαρκεί συνήθως 60-90 δευτερόλεπτα, είναι φορτία αυτής της διάρκειας που χρησιμοποιούνται για την αύξηση των γλυκολυτικών ικανοτήτων.
Οι παύσεις ανάπαυσης δεν πρέπει να είναι μεγάλες, ώστε το επίπεδο του γαλακτικού οξέος να μην μειωθεί σημαντικά. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της ισχύος της γλυκολυτικής διαδικασίας και θα αυξήσει την ικανότητά της. Η παρατεταμένη αερόβια άσκηση οδηγεί σε εντατική συμμετοχή των λιπών στις μεταβολικές διεργασίες και γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας.
Η συνολική βελτίωση των διαφόρων στοιχείων της αερόβιας απόδοσης μπορεί να εξασφαλιστεί μόνο με αρκετά μεγάλα μεμονωμένα φορτία ή με μεγάλο αριθμό βραχυπρόθεσμων ασκήσεων.
Σημειώστε ότι καθώς συμπληρώνετε πολύωρη δουλειάΔεν συμβαίνουν μόνο ποσοτικές αλλαγές στη δραστηριότητα διαφόρων οργάνων και συστημάτων ποικίλης έντασης.
Η αναλογία της έντασης του φορτίου (ρυθμός κίνησης, ταχύτητα και ισχύς εφαρμογής τους, χρόνος υπέρβασης τμημάτων και αποστάσεων προπόνησης, πυκνότητα ασκήσεων ανά μονάδα χρόνου, ποσότητα βαρών που ξεπερνιούνται κατά τη διαδικασία ανάπτυξης ιδιοτήτων δύναμης κ.λπ.) και η ο όγκος εργασίας (εκφρασμένος σε ώρες, χιλιόμετρα, αριθμός προπονήσεων, αγωνιστικές εκκινήσεις, παιχνίδια, αγώνες, συνδυασμοί, στοιχεία, άλματα κ.λπ.) ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο προσόντων, την ετοιμότητα και τη λειτουργική κατάσταση του αθλητή, του ατόμου του ικανότητες, τη φύση της αλληλεπίδρασης των κινητικών και αυτόνομων λειτουργιών. Για παράδειγμα, η εργασία του ίδιου όγκου και έντασης προκαλεί διαφορετικές αντιδράσεις σε αθλητές διαφορετικών προσόντων. Επιπλέον, το μέγιστο (βαρύ) φορτίο, το οποίο φυσικά περιλαμβάνει διαφορετικούς όγκους και ένταση εργασίας, αλλά οδηγεί σε άρνηση εκτέλεσής του, προκαλεί διαφορετικές εσωτερικές αντιδράσεις σε αυτά. Αυτό εκδηλώνεται, κατά κανόνα, στο γεγονός ότι σε αθλητές υψηλής κλάσης, με πιο έντονη αντίδραση στο μέγιστο φορτίο, οι διαδικασίες αποκατάστασης προχωρούν πιο έντονα.
Η διάρκεια και η φύση των διαστημάτων ανάπαυσης πρέπει να προγραμματίζονται ανάλογα με τις εργασίες και τη μέθοδο προπόνησης που χρησιμοποιείται. Για παράδειγμα, στη διαλειμματική προπόνηση που στοχεύει κυρίως στην αύξηση της αερόβιας απόδοσης, θα πρέπει να εστιάσετε στα διαστήματα ανάπαυσης στα οποία ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται στους 120-130 παλμούς/λεπτό. Αυτό καθιστά δυνατή την πρόκληση αλλαγών στη δραστηριότητα του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος, οι οποίες συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση των λειτουργικών δυνατοτήτων του καρδιακού μυός.
Όταν σχεδιάζετε την περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων μιας άσκησης ή διαφορετικές ασκήσειςΜέσα σε ένα μάθημα, υπάρχουν 3 τύποι διαστημάτων.
1. Πλήρη (συνηθισμένα) διαστήματα, που εγγυώνται μέχρι την επόμενη επανάληψη πρακτικά την ίδια αποκατάσταση της απόδοσης που ήταν πριν από την προηγούμενη εκτέλεσή της, γεγονός που καθιστά δυνατή την επανάληψη της εργασίας χωρίς πρόσθετη πίεση στις λειτουργίες.
2. Στρεσογόνα (ημιτελή) διαστήματα, κατά τα οποία το επόμενο φορτίο πέφτει σε κατάσταση περισσότερο ή λιγότερο σημαντικής υπο-ανάκτησης, η οποία, ωστόσο, δεν θα εκφραστεί απαραίτητα σε μια ορισμένη χρονική περίοδο από μια σημαντική αλλαγή στους εξωτερικούς ποσοτικούς δείκτες ( συνολικός όγκος εργασίας και η έντασή της), αλλά συνοδεύεται από αυξανόμενη κινητοποίηση σωματικών και ψυχολογικών αποθεμάτων.
3. Το διάστημα «Minimax» είναι το μικρότερο διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, μετά το οποίο παρατηρείται αυξημένη απόδοση (υπεραντιστάθμιση), η οποία συμβαίνει υπό ορισμένες συνθήκες λόγω των νόμων της διαδικασίας αποκατάστασης.
Κατά την ανάπτυξη δύναμης, ταχύτητας και ευκινησίας, τα επαναλαμβανόμενα φορτία συνήθως συνδυάζονται με πλήρη και «ελάχιστα» διαστήματα. Κατά την προπόνηση αντοχής, χρησιμοποιούνται όλα τα διαστήματα ανάπαυσης.
Ανάλογα με τη φύση της συμπεριφοράς του αθλητή, η ανάπαυση μεταξύ των μεμονωμένων ασκήσεων μπορεί να είναι ενεργητική ή παθητική. Με την παθητική ανάπαυση, ο αθλητής δεν εκτελεί καμία εργασία· με την ενεργητική ανάπαυση, γεμίζει τις παύσεις με πρόσθετες δραστηριότητες.
Αποτέλεσμα ενεργητική ανάπαυσηεξαρτάται, πρώτα απ 'όλα, από τη φύση της κόπωσης: δεν ανιχνεύεται κατά τη διάρκεια ελαφριάς προηγούμενης εργασίας και σταδιακά αυξάνεται με την αύξηση της έντασης. Η εργασία χαμηλής έντασης σε παύσεις έχει μεγαλύτερη θετική επίδραση, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση των προηγούμενων ασκήσεων.
Σε σύγκριση με τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων έχουν πιο σημαντική επίδραση στις διαδικασίες αποκατάστασης και μακροχρόνιας προσαρμογής του σώματος στα προπονητικά φορτία.
| - αυτή είναι η επίδραση της σωματικής άσκησης στο σώμα του αθλητή, προκαλώντας μια ενεργή αντίδραση των λειτουργικών του συστημάτων.- πρόκειται για ένα έντονο, συχνά μέγιστο φορτίο που σχετίζεται με την απόδοση ανταγωνιστικών δραστηριοτήτων. |
Ρύζι. 10. Η αντίδραση του σώματος αθλητών διαφορετικών προσόντων στο μέγιστο φορτίο 1-maspr άθλημα. Αθλητής 2ης κατηγορίας
Διάρκεια και φύση των διαστημάτων ανάπαυσης.
Η διάρκεια των διαστημάτων ανάπαυσης είναι ο παράγοντας που, μαζί με την ένταση της εργασίας, καθορίζει την πρωταρχική εστίασή της.
Η διάρκεια των διαστημάτων ανάπαυσης πρέπει να προγραμματίζεται ανάλογα με τις εργασίες και τη μέθοδο προπόνησης που χρησιμοποιείται. Για παράδειγμα, σε διαλειμματική προπόνησηπου στοχεύουν κυρίως στην αύξηση της αερόβιας απόδοσης, θα πρέπει κανείς να επικεντρωθεί στα διαστήματα ανάπαυσης στα οποία ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται στους 120-130 παλμούς/λεπτό. Αυτό καθιστά δυνατή την πρόκληση αλλαγών στη δραστηριότητα του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος, οι οποίες συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση των λειτουργικών δυνατοτήτων του καρδιακού μυός.
Κατά τον προγραμματισμό της διάρκειας ανάπαυσης μεταξύ επαναλήψεων μιας άσκησης ή διαφορετικών ασκήσεων στην ίδια συνεδρία, θα πρέπει να διακρίνονται τρεις τύποι διαστημάτων.
Πλήρη (συνηθισμένα) διαστήματα,Εγγύηση μέχρι τη στιγμή της επόμενης επανάληψης πρακτικά της ίδιας αποκατάστασης της απόδοσης που ήταν πριν από την προηγούμενη εκτέλεσή της, γεγονός που καθιστά δυνατή την επανάληψη της εργασίας χωρίς πρόσθετη πίεση στις λειτουργίες.
Διαστήματα έντασης (ημιτελή),στην οποία το επόμενο φορτίο πέφτει σε κατάσταση κάποιας υπο-αποκατάστασης της απόδοσης.
"Minimax" - διάστημα.Αυτό είναι το μικρότερο διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, μετά το οποίο παρατηρείται αυξημένη απόδοση (υπεραντιστάθμιση), η οποία συμβαίνει υπό ορισμένες συνθήκες λόγω των νόμων της διαδικασίας αποκατάστασης.
Κατά την ανάπτυξη δύναμης, ταχύτητας και ευκινησίας, τα επαναλαμβανόμενα φορτία συνήθως συνδυάζονται με πλήρη και «ελάχιστα» διαστήματα. Κατά την προπόνηση αντοχής, χρησιμοποιούνται όλα τα διαστήματα ανάπαυσης.
Ανάλογα με τη φύση της συμπεριφοράς του αθλητή, η ανάπαυση μεταξύ των μεμονωμένων ασκήσεων μπορεί να είναι ενεργητική ή παθητική. Με την παθητική ανάπαυση, ο αθλητής δεν εκτελεί καμία εργασία· με την ενεργητική ανάπαυση, γεμίζει τις παύσεις με πρόσθετες δραστηριότητες. Η επίδραση της ενεργητικής ανάπαυσης εξαρτάται κυρίως από τη φύση της κόπωσης: δεν ανιχνεύεται κατά τη διάρκεια του φωτός που προηγείται της εργασίας και σταδιακά αυξάνεται με την αύξηση της έντασης. Η εργασία χαμηλής έντασης σε παύσεις έχει μεγαλύτερη θετική επίδραση, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση των προηγούμενων ασκήσεων.
Σε σύγκριση με τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων έχουν πιο σημαντική επίδραση στις διαδικασίες αποκατάστασης και μακροχρόνιας προσαρμογής του σώματος στα προπονητικά φορτία.
Ενότητα 3. Βασικές αρχές οικοδόμησης της αθλητικής προπονητικής διαδικασίας
3.1. Η αθλητική προπόνηση ως μακροχρόνια διαδικασία και η δομή της
3.2. Χτίζοντας μια προπόνηση σε μικρούς κύκλους (μικρόκυκλοι)
3.3. Κατασκευή προπόνησης σε μεσαίους κύκλους (μεσόκυκλοι)
3.4. Κατασκευή προπόνησης σε μεγάλους κύκλους (μακρόκυκλοι)
3.1. Η αθλητική προπόνηση ως μακροχρόνια διαδικασία και η δομή της
Η διαδικασία εκπαίδευσης αθλητών υψηλής εξειδίκευσης μπορεί να χωριστεί σε τρία αλληλένδετα στοιχεία: οικοδόμηση της διαδικασίας, εφαρμογή της και παρακολούθηση της προόδου της προετοιμασίας.
ΣΕ διαδικασία οικοδόμησης αθλητικής προπόνησηςΗ ακεραιότητα της εκπαιδευτικής διαδικασίας διασφαλίζεται με βάση μια συγκεκριμένη δομή, η οποία αντιπροσωπεύει μια σχετικά σταθερή σειρά συνδυασμού στοιχείων (υποσυστήματα, πλευρές και επιμέρους συνδέσμους), τη φυσική τους σχέση μεταξύ τους και τη συνολική ακολουθία.
Η δομή της εκπαίδευσης χαρακτηρίζεται, ειδικότερα:
η σειρά αλληλοσυσχέτισης των στοιχείων του περιεχομένου της εκπαίδευσης (μέσα, μέθοδοι γενικής και ειδικής φυσικής, τακτικής και τεχνικής εκπαίδευσης κ.λπ.)·
την απαραίτητη αναλογία των παραμέτρων του προπονητικού φορτίου (τα ποσοτικά και ποιοτικά χαρακτηριστικά του όγκου και της έντασης).
μια ορισμένη ακολουθία διαφόρων συνδέσμων της εκπαιδευτικής διαδικασίας (μεμονωμένες τάξεις και τα μέρη τους, στάδια, περίοδοι, κύκλοι), που αντιπροσωπεύουν φάσεις ή στάδια αυτής της διαδικασίας, κατά τη διάρκεια των οποίων η εκπαιδευτική διαδικασία υφίσταται φυσικές αλλαγές.
 |
Ρύζι. 11. α-παράδειγμα δομής πολυετής διαδικασίαπαρασκευή;
β-υπό όρους επίπεδο αθλητικών επιτευγμάτων
Ανάλογα με το χρονικό διάστημα εντός του οποίου πραγματοποιείται η εκπαιδευτική διαδικασία, υπάρχουν:α) μικροδομή - η δομή μιας ξεχωριστής προπόνησης, η δομή μιας ξεχωριστής ημέρας προπόνησης και μικροκύκλου (για παράδειγμα, εβδομαδιαία). β) μεσοδομή - η δομή των σταδίων εκπαίδευσης, συμπεριλαμβανομένης μιας σχετικά ολοκληρωμένης σειράς μικροκύκλων (με συνολική διάρκεια, για παράδειγμα, περίπου ένα μήνα). γ) μακροδομή - η δομή μεγάλων κύκλων εκπαίδευσης όπως εξαμηνιαίες, ετήσιες και πολυετείς.
Η μακροχρόνια διαδικασία της αθλητικής προπόνησης από έναν αρχάριο έως τα ύψη της μαεστρίας μπορεί να παρουσιαστεί με τη μορφή διαδοχικών εναλλασσόμενων μεγάλων σταδίων, συμπεριλαμβανομένων μεμονωμένων σταδίων πολλά χρόνια εκπαίδευσης, που σχετίζονται με τους δείκτες ηλικίας και προσόντων των αθλητών.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι στα μεμονωμένα αθλήματα δεν υπάρχουν σαφή όρια μεταξύ των σταδίων και σταδίων μιας πολυετούς διαδικασίας, καθώς και αυστηρά χρονικά πλαίσια για αυτά τα στάδια και στάδια.
Ορθολογική κατασκευήΗ μακροχρόνια αθλητική προπόνηση πραγματοποιείται με βάση τους ακόλουθους παράγοντες: βέλτιστα όρια ηλικίας, εντός των οποίων συνήθως επιτυγχάνονται τα υψηλότερα αποτελέσματα σε επιλεγμένη φόρμαΑθλητισμός; τη διάρκεια της συστηματικής προετοιμασίας για την επίτευξη αυτών των αποτελεσμάτων· την πρωταρχική εστίαση της εκπαίδευσης σε κάθε στάδιο της μακροχρόνιας εκπαίδευσης· την ηλικία διαβατηρίου στην οποία ο αθλητής άρχισε να προπονείται και τη βιολογική ηλικία στην οποία ξεκίνησε η ειδική προπόνηση· ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή και ο ρυθμός ανάπτυξης της δεξιότητάς του.
Η μακροχρόνια διαδικασία προπόνησης και αγώνα ενός αθλητή βασίζεται στις ακόλουθες μεθοδολογικές διατάξεις.
1. Ένα ενιαίο παιδαγωγικό σύστημα που διασφαλίζει την ορθολογική συνέχεια των καθηκόντων, των μέσων, των μεθόδων και των οργανωτικών μορφών κατάρτισης για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Το κύριο κριτήριο για την αποτελεσματικότητα της μακροχρόνιας προπόνησης είναι το υψηλότερο αθλητικό αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται εντός των βέλτιστων ορίων ηλικίας για ένα δεδομένο άθλημα.
2. Προσανατολισμός στόχων σε σχέση με ανώτερες αθλητικές δεξιότητες στη διαδικασία προετοιμασίας για όλες τις ηλικιακές ομάδες.
3. Η βέλτιστη αναλογία (αναλογικότητα) διαφόρων πτυχών της ετοιμότητας ενός αθλητή στη διαδικασία πολλών ετών προπόνησης.
4. Σταθερή αύξηση του όγκου των μέσων γενικής και ειδικής εκπαίδευσης, η αναλογία μεταξύ των οποίων σταδιακά αλλάζει. Από χρόνο σε χρόνο, η αναλογία του όγκου των μέσων ειδικής εκπαίδευσης σε σχέση με τον συνολικό όγκο του προπονητικού φόρτου αυξάνεται και, κατά συνέπεια, μειώνεται η αναλογία της γενικής εκπαίδευσης.
5. Προοδευτική αύξηση του όγκου και της έντασης της προπόνησης και των αγωνιστικών φορτίων. Κάθε περίοδος του επόμενου ετήσιου κύκλου πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει σε περισσότερες υψηλό επίπεδοφορτία εκπαίδευσης σε σύγκριση με τις αντίστοιχες περιόδους του προηγούμενου ετήσιου κύκλου.
6. Αυστηρή τήρηση της σταδιακής διαδικασίας στη διαδικασία χρήσης προπονητικών και ανταγωνιστικών φορτίων, ειδικά σε τάξεις με παιδιά και εφήβους, καθώς η συνολική ετοιμότητα αυξάνεται σταθερά μόνο εάν τα προπονητικά και ανταγωνιστικά φορτία σε όλα τα στάδια της μακροπρόθεσμης διαδικασίας είναι πλήρως συνεπή με τα βιολογική ηλικία και ατομικές δυνατότητες αθλητή.
7. Ταυτόχρονη εκπαίδευση σωματικές ιδιότητεςαθλητές σε όλα τα στάδια της μακροχρόνιας προπόνησης και την κυρίαρχη ανάπτυξη ατομικών ιδιοτήτων κατά τις ηλικιακές περιόδους που είναι πιο ευνοϊκές για αυτό. Κατά τη διάρκεια των σχολικών χρόνων, υπάρχουν ευκαιρίες για την ανάπτυξη όλων των σωματικών ιδιοτήτων, εάν παρέχεται αποτελεσματική παιδαγωγική επιρροή, η οποία, ωστόσο, δεν θα πρέπει να αλλάζει θεμελιωδώς τα πρότυπα ανάπτυξης που σχετίζεται με την ηλικία ορισμένων πτυχών της κινητικής λειτουργίας ενός ατόμου.
Ο Πίνακας 12 δείχνει κατά προσέγγιση ευαίσθητες περιόδους αλλαγών στους δείκτες και στην ανάπτυξη των σωματικών ιδιοτήτων των παιδιών σχολικής ηλικίας.
Η κυρίαρχη κατεύθυνση της προπονητικής διαδικασίας στα στάδια της μακροχρόνιας προετοιμασίας καθορίζεται λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις ευαίσθητες περιόδους ανάπτυξης σωματικών ιδιοτήτων. Ταυτόχρονα, είναι σκόπιμο να δοθεί προσοχή στην εκπαίδευση εκείνων των σωματικών ιδιοτήτων που δεν αναπτύσσονται ενεργά σε αυτή την ηλικία. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρηθεί η αναλογικότητα στην ανάπτυξη της γενικής αντοχής και ικανότητες ταχύτητας, στην ανάπτυξη γενικής αντοχής και δύναμης, δηλ. εκείνες τις ιδιότητες που βασίζονται σε διαφορετικούς φυσιολογικούς μηχανισμούς.
Τα κορίτσια έχουν ευαίσθητες περιόδους ανάπτυξης σωματικών ιδιοτήτων έλα ένα χρόνο νωρίτερα.
Για να οικοδομήσουμε ορθολογικά μια μακροπρόθεσμη εκπαιδευτική διαδικασία, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη τον χρόνο που απαιτείται για να επιτύχουμε το υψηλότερο αθλητικά αποτελέσματαστο ένα ή στο άλλο άθλημα. Κατά κανόνα, οι ικανοί αθλητές πετυχαίνουν τις πρώτες τους μεγάλες επιτυχίες μετά από 4-6 χρόνια και υψηλότερα επιτεύγματα- μετά από 7-9 χρόνια εξειδικευμένης εκπαίδευσης.
Πίνακας 12
Κατά προσέγγιση ευαίσθητες περίοδοι μεταβολών σε δείκτες ύψους και βάρους και ανάπτυξη σωματικών ιδιοτήτων παιδιών σχολικής ηλικίας
| Δείκτες ύψους και βάρους και σωματικές ιδιότητες | Ηλικία, χρόνια | ||||||||||
| Υψος | + | + | + | + | |||||||
| Βάρος | + | + | + | + | |||||||
| Μεγιστη ΔΥΝΑΜΗ | + | + | + | + | |||||||
| Ταχύτητα | + | + | + | + | + | + | |||||
| Ταχύτητα και ιδιότητες δύναμης | + | + | + | + | + | + | + | ||||
| Αντοχή (αερόβια ικανότητα) | + | + | + | + | + | ||||||
| Αντοχή ταχύτητας | + | + | + | ||||||||
| Αναερόβιες ικανότητες (γλυκολυτικές) | + | + | + | ||||||||
| Ευκαμψία | + | + | + | + | + | + | |||||
| Ικανότητες συντονισμού | + | + | + | + | |||||||
| Ισορροπία | + | + | + | + | + | + | + | + |
Η διαδικασία της μακροχρόνιας προπόνησης των αθλητών χωρίζεται υπό όρους σε 4 στάδια:προπόνηση, αρχική αθλητική εξειδίκευση, εις βάθος εξειδίκευση στο επιλεγμένο άθλημα, αθλητική βελτίωση.
Η διάρκεια των σταδίων της μακροχρόνιας προπόνησης καθορίζεται από τα χαρακτηριστικά του αθλήματος και το επίπεδο αθλητικής ετοιμότητας των εμπλεκομένων. Δεν υπάρχει ξεκάθαρο όριο μεταξύ των σταδίων. Όταν αποφασίζετε για τη μετάβαση στο επόμενο στάδιο της προπόνησης, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το διαβατήριο και τη βιολογική ηλικία του αθλητή, το επίπεδό του φυσική ανάπτυξηκαι ετοιμότητα, ικανότητα επιτυχούς εκτέλεσης προπόνησης που σχετίζεται με την ηλικία και ανταγωνιστικών φορτίων.
Στάδιο προετοιμασίαςκαλύπτει την ηλικία του δημοτικού σχολείου και μετακομίζει σε επόμενο στάδιομε την έναρξη της αθλητικής εξειδίκευσης.
Σε αυτό το στάδιο, οι ακόλουθες εργασίες επιλύονται σε εκπαιδευτικές συνεδρίες:
απόκτηση προσβάσιμων γνώσεων στον τομέα της φυσικής καλλιέργειας και του αθλητισμού από τους μαθητές·
σχηματισμός του απαραίτητου βασικού ταμείου κινητικών δεξιοτήτων και ικανοτήτων από μεμονωμένα αθλήματα, εδραίωση και βελτίωσή τους.
προώθηση του αρμονικού σχηματισμού ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού, προαγωγή της υγείας, ολοκληρωμένης εκπαίδευσης σωματικών ιδιοτήτων, κυρίως ταχύτητας, ικανότητες ταχύτητας-δύναμης, γενική αντοχή.
Η προετοιμασία των παιδιών χαρακτηρίζεται από ποικιλία μέσων, μεθόδων και οργανωτικών μορφών και από την ευρεία χρήση στοιχείων διάφοροι τύποιαθλητικά, υπαίθρια και αθλητικά παιχνίδια.
Η μέθοδος του παιχνιδιού βοηθά στην εκτέλεση ασκήσεων συναισθηματικά και φυσικά για να διατηρήσει το ενδιαφέρον των παιδιών όταν επαναλαμβάνουν εκπαιδευτικές εργασίες. Σε αυτό το στάδιο, οι προπονήσεις δεν πρέπει να πραγματοποιούνται με έντονο σωματικό και ψυχικό στρες, που περιλαμβάνει τη χρήση μονότονου, μονότονου εκπαιδευτικού υλικού.
Στάδιο αρχικής αθλητικής εξειδίκευσης.Τα κύρια καθήκοντα σε αυτό το στάδιο είναι η εξασφάλιση της συνολικής φυσικής κατάστασης των εμπλεκομένων, η περαιτέρω κατάκτηση του ορθολογικού αθλητικός εξοπλισμός, δημιουργώντας ευνοϊκές συνθήκες για την επίτευξη των υψηλότερων αποτελεσμάτων στη βέλτιστη ηλικία για κάθε άθλημα.
Η εξειδίκευση έχει έναν «πολύπλευρο», σε καμία περίπτωση στενά επικεντρωμένο χαρακτήρα. Παράλληλα με την εκμάθηση των βασικών στοιχείων της τεχνικής του επιλεγμένου αθλήματος και άλλων σωματικών ασκήσεων, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ανάπτυξη εκείνων των σωματικών ιδιοτήτων και στη διαμόρφωση των κινητικών δεξιοτήτων που είναι σημαντικές για την επιτυχή εξειδίκευση στο επιλεγμένο άθλημα.
Πολυχρηστική παρασκευή σε σχετικά μικρό όγκο ειδικές ασκήσειςπιο ελπιδοφόρα για επακόλουθη αθλητική βελτίωση από την άκρως εξειδικευμένη προπόνηση.
Η κυρίαρχη τάση στη δυναμική φορτίου κατά τα χρόνια της αρχικής εξειδίκευσης θα πρέπει να είναι η αύξηση του όγκου με μια ελαφρά αύξηση της συνολικής έντασης της προπόνησης. Αν και η ένταση της άσκησης αυξάνεται επίσης, ο βαθμός αύξησής της πρέπει να ομαλοποιείται σε στενότερα όρια από την αύξηση του συνολικού όγκου.
Ιδιαίτερη προσοχή στην παρατήρηση της έντασης των φορτίων απαιτείται κατά την εντατική ανάπτυξη και ωρίμανση του σώματος, όταν ενεργοποιούνται απότομα φυσικές πλαστικές, ενεργητικές και ρυθμιστικές διεργασίες, κάτι που από μόνο του είναι ένα είδος φορτίου για το σώμα.
Οι μεγάλοι κύκλοι προπόνησης χαρακτηρίζονται από μια εκτεταμένη προπαρασκευαστική περίοδο. Η αγωνιστική περίοδος παρουσιάζεται σαν σε καταρρέουσα μορφή.
Προχωρημένο Στάδιο Εξειδίκευσηςστο επιλεγμένο άθλημα συμβαίνει κατά την περίοδο της ζωής ενός αθλητή, όταν ουσιαστικά ολοκληρώνεται ο σχηματισμός όλων των λειτουργικών συστημάτων που εξασφαλίζουν υψηλή απόδοση και αντίσταση του σώματος σε σχέση με δυσμενείς παράγοντες που εκδηλώνονται στη διαδικασία της έντονης προπόνησης. Σε αυτό το στάδιο, η εκπαιδευτική διαδικασία αποκτά έντονη ιδιαιτερότητα. Ειδικό βάρος ειδική εκπαίδευσηαυξάνεται σταθερά λόγω της αύξησης του χρόνου που διατίθεται για την εκτέλεση ειδικών προπαρασκευαστικών και αγωνιστικών ασκήσεων.
Ο συνολικός όγκος και η ένταση των προπονητικών φορτίων συνεχίζουν να αυξάνονται. Ο αριθμός των διαγωνισμών στα επιλεγμένα αθλητική πειθαρχία. Το σύστημα προπόνησης και αγώνων εξατομικεύεται ολοένα και περισσότερο. Τα προπονητικά μέσα είναι πιο συνεπή σε μορφή και περιεχόμενο με τις αγωνιστικές ασκήσεις στις οποίες ειδικεύεται ο αθλητής.
Σε αυτό το στάδιο, το κύριο καθήκον είναι να εξασφαλιστεί η τέλεια και μεταβλητή κυριαρχία του αθλητικού εξοπλισμού σε σύνθετες συνθήκες, η εξατομίκευσή του και η ανάπτυξη εκείνων των σωματικών και βουλητικών ιδιοτήτων που συμβάλλουν στη βελτίωση των τεχνικών και τακτικών δεξιοτήτων του αθλητή.
Στάδιο αθλητικής βελτίωσηςσυμπίπτει με την ευνοϊκή ηλικία για την επίτευξη υψηλών αθλητικών αποτελεσμάτων. Σε αυτό το στάδιο, τα κύρια καθήκοντα είναι η προετοιμασία για διαγωνισμούς και επιτυχημένη συμμετοχήσε αυτούς. Επομένως, σε σύγκριση με τα προηγούμενα στάδια, η εκπαίδευση αποκτά ακόμη πιο εξειδικευμένη εστίαση. Ο αθλητής χρησιμοποιεί όλο το συγκρότημα αποτελεσματικά μέσα, μεθόδους και οργανωτικές μορφές εκπαίδευσης για την επίτευξη των υψηλότερων αποτελεσμάτων σε αγώνες. Ο όγκος και η ένταση των προπονητικών φορτίων φτάνει σε υψηλό επίπεδο.
Οι προπονήσεις με βαριά φορτία χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο· ο αριθμός των συνεδριών σε εβδομαδιαίους μικροκύκλους φτάνει τις 10-15 ή περισσότερες. Εκπαιδευτική διαδικασίαεξατομικεύεται όλο και περισσότερο και χτίζεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της αγωνιστικής δραστηριότητας του αθλητή.
Το πρόβλημα των φορτίων στο αθλητικό σύστημα προπόνησης τόσο των νέων όσο και των αθλητών υψηλής κατάρτισης καταλαμβάνει μια από τις κεντρικές θέσεις, επειδή Είναι τα φορτία που συνδέουν σε ένα ενιαίο σύνολο τα μέσα και τις μεθόδους προπόνησης που χρησιμοποιεί ο αθλητής με τις αντιδράσεις του σώματος που προκαλούν.
Η προπόνηση και το ανταγωνιστικό φορτίο συνήθως νοούνται ως η αυξητική λειτουργική δραστηριότητα του σώματος σε σχέση με το επίπεδο ανάπαυσης ή άλλης αρχικής κατάστασης, που εισάγεται με την εκτέλεση ασκήσεων (L.P. Matveev, 1977).
Υπάρχει ένας άλλος ορισμός αυτού του όρου. - αυτή είναι η επίδραση της σωματικής άσκησης στο σώμα του αθλητή, προκαλώντας ενεργή αντίδραση των λειτουργικών του συστημάτων / V.N. Πλατόνοφ/. Ο προπονητικός φόρτος δεν υπάρχει από μόνος του. Είναι μια συνάρτηση της μυϊκής εργασίας που είναι εγγενής στην προπόνηση και την αγωνιστική δραστηριότητα. Είναι η μυϊκή εργασία που περιέχει το δυναμικό προπόνησης, που προκαλεί το σώμα να υποστεί μια αντίστοιχη λειτουργική αναδιάρθρωση. Επί του παρόντος, υπάρχει ένας αριθμός ταξινομήσεων των προπονητικών φορτίων, οι συγγραφείς των οποίων βασίζονται στις κινητικές ιδιαιτερότητες των αθλημάτων, την ενέργεια και τη δύναμη της μυϊκής εργασίας, παιδαγωγικά καθήκοντα που επιλύονται κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, τον αντίκτυπο στις διαδικασίες αποκατάστασης και την επίδραση της επακόλουθη εργασία, η αλληλεπίδραση της εργασίας διαφόρων πρωταρχικών κατευθύνσεων και άλλα κριτήρια.
Ωστόσο, από τη φύση τους, τα φορτία που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό μπορούν να χωριστούν σε προπόνηση και αγωνιστικά, ειδικά και μη ειδικά. κατά μέγεθος - μικρό, μεσαίο, σημαντικό (κοντά στο όριο) και μεγάλο (οριακό). με εστίαση - για να βοηθήσει στη βελτίωση των ατομικών κινητικών ιδιοτήτων (ταχύτητα, δύναμη, συντονισμός, αντοχή, ευελιξία) ή των συστατικών τους (για παράδειγμα, αναερόβιες ικανότητες γαλακτικού ή γαλακτικού, αερόβιες ικανότητες), βελτιώνοντας τη δομή συντονισμού των κινήσεων, στοιχεία πνευματικής ετοιμότητας ή τακτικής δεξιότητα, κλπ. Π.; με πολυπλοκότητα συντονισμού - εκείνα που εκτελούνται υπό στερεότυπες συνθήκες που δεν απαιτούν σημαντική κινητοποίηση συντονιστικών ικανοτήτων και σχετίζονται με την εκτέλεση κινήσεων υψηλής πολυπλοκότητας συντονισμού. σύμφωνα με την ψυχική ένταση - πιο έντονη και λιγότερο έντονη, ανάλογα με τις απαιτήσεις για τις πνευματικές δυνατότητες των αθλητών.
Στην αθλητική πρακτική (υπάρχουν «εξωτερικοί» και «εσωτερικοί» δείκτες προπόνησης και ανταγωνιστικών φορτίων. «Εξωτερικοί» δείκτεςτα φορτία στην πιο γενική μορφή μπορούν να αντιπροσωπεύονται από δείκτες του συνολικού όγκου της εργασίας και της έντασής της. Συνολικός όγκοςΗ εργασία εκφράζεται συνήθως σε ώρες, ο όγκος της κυκλικής εργασίας (τρέξιμο, κολύμπι, κωπηλασία κ.λπ.) σε χιλιόμετρα, ο αριθμός των προπονήσεων, οι αγωνιστικές εκκινήσεις, τα παιχνίδια, οι αγώνες, οι συνδυασμοί, τα στοιχεία, τα άλματα, οι βολές κ.λπ. Αυτοί οι γενικοί «εξωτερικοί» δείκτες φορτίου μπορούν να αποκαλυφθούν επισημαίνοντας τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του. Για το σκοπό αυτό, καθορίζουν, για παράδειγμα, την αναλογία του ιδιωτικού ειδικού φορτίου στον συνολικό όγκο του, την αναλογία της εργασίας που αποσκοπεί στην ανάπτυξη ατομικών ιδιοτήτων και ικανοτήτων, την αναλογία των μέσων γενικής και ειδικής φυσικής και τεχνικής κατάρτισης κ.λπ.
Ένας άλλος σημαντικός εξωτερικός δείκτης φορτίου είναι οι παράμετροί του ένταση.Αυτοί οι δείκτες περιλαμβάνουν: ρυθμό κινήσεων, ταχύτητα ή δύναμη εκτέλεσής τους, χρόνο για να ξεπεραστούν τμήματα και αποστάσεις προπόνησης, πυκνότητα ασκήσεων ανά μονάδα χρόνου, ποσότητα βαρών που ξεπερνιούνται κατά τη διαδικασία ανάπτυξης ιδιοτήτων δύναμης κ.λπ.
Τα φορτία χαρακτηρίζονται πληρέστερα «εσωτερικούς» δείκτες, δηλ. αντιδράσεις του σώματος στην εργασία που εκτελείται. Εδώ, μαζί με δείκτες που μεταφέρουν πληροφορίες σχετικά με το φαινόμενο φορτίου μικρής εμβέλειας, το οποίο εκδηλώνεται με αλλαγές στην κατάσταση των λειτουργικών συστημάτων απευθείας κατά τη διάρκεια της εργασίας και αμέσως μετά την ολοκλήρωσή της, μπορούν να χρησιμοποιηθούν δεδομένα για τη φύση και τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης.
Οι «εξωτερικοί» και «εσωτερικοί» δείκτες φορτίου είναι στενά συνδεδεμένοι: η αύξηση του όγκου και της έντασης της προπονητικής εργασίας οδηγεί σε αύξηση των αλλαγών στη λειτουργική κατάσταση διαφόρων συστημάτων και οργάνων, στην ανάπτυξη και εμβάθυνση των διαδικασιών κόπωσης. Ωστόσο, αυτή η σχέση εκδηλώνεται μόνο εντός ορισμένων ορίων. Για παράδειγμα, με τον ίδιο συνολικό όγκο εργασίας, με την ίδια ένταση, η επίδραση του φορτίου στο σώμα του αθλητή μπορεί να είναι θεμελιωδώς διαφορετική. Με τα ίδια εξωτερικά χαρακτηριστικά, οι εσωτερικοί δείκτες φορτίου μπορούν να αλλάξουν υπό την επίδραση ποικίλων λόγων. Έτσι, η εκτέλεση της ίδιας εργασίας σε διαφορετικές λειτουργικές καταστάσεις οδηγεί σε διαφορετικές αντιδράσεις από μεμονωμένα συστήματα του σώματος.
- αυτή είναι η επίδραση της σωματικής άσκησης στο σώμα του αθλητή, προκαλώντας μια ενεργή αντίδραση των λειτουργικών του συστημάτων.- πρόκειται για ένα έντονο, συχνά μέγιστο φορτίο που σχετίζεται με την απόδοση ανταγωνιστικών δραστηριοτήτων.Ο προπονητικός φόρτος δεν υπάρχει από μόνος του. Είναι μια συνάρτηση της μυϊκής εργασίας που είναι εγγενής στην προπόνηση και την αγωνιστική δραστηριότητα. Είναι η μυϊκή εργασία που περιέχει το δυναμικό προπόνησης, που προκαλεί το σώμα να υποστεί μια αντίστοιχη λειτουργική αναδιάρθρωση.
Με τον δικό μου τρόπο χαρακτήραςτα φορτία που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό χωρίζονται σε προπόνηση και αγωνιστικά, ειδικά και μη ειδικά. Με Μέγεθος -σε μικρό, μεσαίο, σημαντικό (κοντά στο όριο) και μεγάλο (οριακό). Με κατεύθυνση -να βοηθήσει στη βελτίωση των ατομικών κινητικών ιδιοτήτων (ταχύτητα, δύναμη, συντονισμός, αντοχή, ευλυγισία) ή των στοιχείων τους (για παράδειγμα, αναερόβιες ικανότητες γαλακτικού ή γαλακτικού οξέος, αερόβιες ικανότητες), βελτιώνοντας τη δομή συντονισμού των κινήσεων, στοιχεία πνευματικής ετοιμότητας ή τακτικής ικανότητας κ.λπ. .; Με πολυπλοκότητα συντονισμού- εκείνα που εκτελούνται υπό στερεότυπες συνθήκες που δεν απαιτούν σημαντική κινητοποίηση συντονιστικών ικανοτήτων και συνδέονται με την εκτέλεση κινήσεων υψηλής πολυπλοκότητας συντονισμού. Με ψυχική ένταση -σε πιο έντονες και λιγότερο έντονες, ανάλογα με τις απαιτήσεις που τίθενται στις ψυχικές δυνατότητες των αθλητών.
Στη σύγχρονη ταξινόμηση των προπονητικών και ανταγωνιστικών φορτίων, υπάρχουν πέντε ζώνες που έχουν ορισμένα φυσιολογικά όρια και παιδαγωγικά κριτήρια που είναι ευρέως διαδεδομένα στην προπονητική πρακτική.
1η ζώνη - αερόβια ζώνη αποκατάστασης.Το άμεσο προπονητικό αποτέλεσμα των φορτίων σε αυτή τη ζώνη σχετίζεται με αύξηση του καρδιακού ρυθμού στους 140-145 παλμούς/λεπτό. Το γαλακτικό αίμα βρίσκεται σε επίπεδα ηρεμίας και δεν υπερβαίνει τα 2 mmol/l. Η κατανάλωση οξυγόνου φτάνει το 40-70% του MIC. Η ενέργεια παρέχεται μέσω της οξείδωσης των λιπών (50% ή περισσότερο), του μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης του αίματος. Το έργο εξασφαλίζεται από εντελώς αργές μυϊκές ίνες (SMF), οι οποίες έχουν τις ιδιότητες της πλήρους αξιοποίησης του γαλακτικού και επομένως δεν συσσωρεύεται στους μύες και το αίμα. Το ανώτερο όριο αυτής της ζώνης είναι η ταχύτητα (ισχύς) του αερόβιου κατωφλίου (γαλακτικό 2 mmol/l). Η εργασία σε αυτόν τον τομέα μπορεί να διαρκέσει από λίγα λεπτά έως αρκετές ώρες. Διεγείρει τις διαδικασίες αποκατάστασης, τον μεταβολισμό του λίπους στο σώμα και βελτιώνει τις αερόβιες ικανότητες (γενική αντοχή).
2η ζώνη - αερόβια αναπτυξιακή.Η βραχυπρόθεσμη προπονητική επίδραση των φορτίων σε αυτή τη ζώνη σχετίζεται με αύξηση του καρδιακού ρυθμού στους 160-175 παλμούς/λεπτό. Το γαλακτικό αίμα είναι μέχρι 4 mmol/l, η κατανάλωση οξυγόνου είναι 60-90% του MIC. Η ενέργεια παρέχεται μέσω της οξείδωσης των υδατανθράκων (μυϊκό γλυκογόνο και γλυκόζη) και, σε μικρότερο βαθμό, των λιπών. Το έργο παρέχεται από αργές μυϊκές ίνες (SMF) και γρήγορες μυϊκές ίνες (FMF) τύπου "a", οι οποίες ενεργοποιούνται κατά την εκτέλεση φορτίων στο ανώτερο όριο της ζώνης - την ταχύτητα (ισχύς) του αναερόβιου ορίου.
Οι γρήγορες μυϊκές ίνες του τύπου «α» που εισέρχονται στην εργασία μπορούν να οξειδώσουν το γαλακτικό σε μικρότερο βαθμό και σταδιακά αυξάνεται σταδιακά από 2 σε 4 mmol/l.
Οι αγωνιστικές και προπονητικές δραστηριότητες σε αυτή τη ζώνη μπορεί επίσης να διαρκέσουν αρκετές ώρες και σχετίζονται με αποστάσεις μαραθωνίου και αθλητικούς αγώνες. Διεγείρει την ανάπτυξη ειδικής αντοχής, η οποία απαιτεί υψηλές αερόβιες ικανότητες, αντοχή στη δύναμη και παρέχει επίσης εργασία για την ανάπτυξη συντονισμού και ευελιξίας. Βασικές μέθοδοι: συνεχής άσκηση και διαλειμματική εκτεταμένη άσκηση.
Η ποσότητα εργασίας σε αυτή τη ζώνη στον μακροκυκλικό κύκλο σε διαφορετικά αθλήματα κυμαίνεται από 40 έως 80%.
3η ζώνη - μικτή αερόβια-αναερόβια.Η βραχυπρόθεσμη προπονητική επίδραση των φορτίων σε αυτή τη ζώνη σχετίζεται με αύξηση του καρδιακού ρυθμού στους 180-185 παλμούς/λεπτό, το γαλακτικό αίμα στα 8-10 mmol/l, την κατανάλωση οξυγόνου 80-100% του MIC. Η ενέργεια παρέχεται κυρίως μέσω της οξείδωσης των υδατανθράκων (γλυκογόνο και γλυκόζη). Η εργασία παρέχεται από αργές και γρήγορες μυϊκές μονάδες (ίνες). Στο ανώτερο όριο της ζώνης - η κρίσιμη ταχύτητα (ισχύς) που αντιστοιχεί στο MPC, ενεργοποιούνται γρήγορες μυϊκές ίνες (μονάδες) τύπου "b", οι οποίες δεν μπορούν να οξειδώσουν το γαλακτικό που συσσωρεύεται ως αποτέλεσμα της εργασίας, το οποίο οδηγεί στην ταχεία αύξησή του στους μύες και στο αίμα (έως 8-10 mmol/l), η οποία προκαλεί επίσης αντανακλαστικά σημαντική αύξηση του πνευμονικού αερισμού και σχηματισμό χρέους οξυγόνου.
Οι αγωνιστικές και προπονητικές δραστηριότητες σε συνεχή λειτουργία σε αυτή τη ζώνη μπορούν να διαρκέσουν έως και 1,5-2 ώρες.Τέτοιες εργασίες διεγείρουν την ανάπτυξη ειδικής αντοχής, που παρέχεται τόσο από αερόβιες όσο και από αναερόβιες-γλυκολυτικές ικανότητες, καθώς και αντοχή σε δύναμη. Βασικές μέθοδοι: συνεχής και διαλειμματική εκτεταμένη άσκηση. Η ποσότητα εργασίας στον μακροκυκλικό κύκλο σε αυτή τη ζώνη σε διαφορετικά αθλήματα κυμαίνεται από 5 έως 35%.
4η ζώνη - αναερόβιο-γλυκολυτικό.Το άμεσο αποτέλεσμα προπόνησης των φορτίων σε αυτή τη ζώνη σχετίζεται με αύξηση του γαλακτικού αίματος από 10 σε 20 mmol/l. Ο καρδιακός ρυθμός γίνεται λιγότερο κατατοπιστικός και είναι στα επίπεδα των 180-200 παλμών/λεπτό. Η κατανάλωση οξυγόνου μειώνεται σταδιακά από το 100 στο 80% του MIC. Η ενέργεια παρέχεται από τους υδατάνθρακες (τόσο με τη συμμετοχή οξυγόνου όσο και αναερόβια). Η εργασία οδηγεί σε σημαντική αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, του πνευμονικού αερισμού και του χρέους οξυγόνου. Η συνολική προπονητική δραστηριότητα σε αυτή τη ζώνη δεν ξεπερνά τα 10-15 λεπτά. Διεγείρει την ανάπτυξη ειδικής αντοχής και ιδιαίτερα αναερόβιων γλυκολυτικών ικανοτήτων.
Η αγωνιστική δραστηριότητα σε αυτή τη ζώνη διαρκεί από 20 δευτερόλεπτα έως 6-10 λεπτά. Η κύρια μέθοδος είναι η εντατική διαλειμματική άσκηση. Η ποσότητα εργασίας σε αυτή τη ζώνη στον μακροκυκλικό κύκλο σε διαφορετικά αθλήματα κυμαίνεται από 2 έως 7%.
5η ζώνη - αναερόβιο-αλακτικό.Το αποτέλεσμα προπόνησης μικρής εμβέλειας δεν σχετίζεται με δείκτες καρδιακών παλμών και γαλακτικού, καθώς η εργασία είναι βραχυπρόθεσμη και δεν υπερβαίνει τα 15-20 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Επομένως, το γαλακτικό αίμα, ο καρδιακός ρυθμός και ο πνευμονικός αερισμός δεν έχουν χρόνο να φτάσουν σε υψηλά επίπεδα. Η κατανάλωση οξυγόνου μειώνεται σημαντικά. Η παροχή ενέργειας γίνεται αναερόβια μέσω της χρήσης ATP και CP· μετά από 10 δευτερόλεπτα, η γλυκόλυση αρχίζει να ενώνεται με την παροχή ενέργειας και το γαλακτικό συσσωρεύεται στους μύες. Η συνολική προπονητική δραστηριότητα σε αυτή τη ζώνη δεν υπερβαίνει τα 120-150 s ανά μία προπόνηση. Διεγείρει την ανάπτυξη των ικανοτήτων ταχύτητας, ταχύτητας-δύναμης και μέγιστης δύναμης. Η ποσότητα εργασίας στο μακρόκυκλο κυμαίνεται από 1 έως 5% σε διαφορετικά αθλήματα.
Φύση των ασκήσεων.Ανάλογα με τη φύση του αντίκτυπου, όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες ομάδες: παγκόσμιο, περιφερειακό και τοπικό αντίκτυπο. Οι ασκήσεις παγκόσμιων επιπτώσεων περιλαμβάνουν εκείνες στις οποίες τα 2/3 του συνολικού όγκου των μυών εμπλέκονται στην εργασία, περιφερειακές - από 1/3 έως 2/3, τοπικές - έως το 1/3 όλων των μυών.
Ένταση φορτίουκαθορίζει σε μεγάλο βαθμό το μέγεθος και την κατεύθυνση της επίδρασης των προπονητικών ασκήσεων στο σώμα του αθλητή. Με την αλλαγή της έντασης της εργασίας, είναι δυνατό να προωθηθεί η προνομιακή κινητοποίηση ορισμένων προμηθευτών ενέργειας, να ενταθεί η δραστηριότητα των λειτουργικών συστημάτων σε διάφορους βαθμούς και να επηρεαστεί ενεργά ο σχηματισμός των βασικών παραμέτρων του αθλητικού εξοπλισμού.
Φόρτο εργασίας.Κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης, χρησιμοποιούνται ασκήσεις διαφορετικής διάρκειας - από λίγα δευτερόλεπτα έως 2–3 ή περισσότερες ώρες. Αυτό καθορίζεται σε κάθε συγκεκριμένη περίπτωση από τις ιδιαιτερότητες του αθλήματος, τις εργασίες που επιλύουν μεμονωμένες ασκήσεις ή το σύμπλεγμα τους.
Για την αύξηση της γαλακτικής αναερόβιας ικανότητας, τα πιο αποδεκτά είναι τα βραχυπρόθεσμα φορτία (5-10 δευτερόλεπτα) με μέγιστη ένταση. Σημαντικές παύσεις (έως 2-5 λεπτά) επιτρέπουν την αποκατάσταση. Εργασία μέγιστης έντασης για 60-90 s οδηγεί στην πλήρη εξάντληση των γαλακτικών αναερόβιων πηγών κατά τη διάρκεια της άσκησης, και επομένως σε αύξηση του αποθεματικού τους, δηλ. τέτοιο έργο, το οποίο είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για τη βελτίωση της διαδικασίας της γλυκόλυσης.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο μέγιστος σχηματισμός γαλακτικού οξέος στους μύες παρατηρείται συνήθως μετά από 40-50 δευτερόλεπτα και η εργασία κυρίως λόγω γλυκόλυσης διαρκεί συνήθως 60-90 δευτερόλεπτα, είναι φορτία αυτής της διάρκειας που χρησιμοποιούνται για την αύξηση των γλυκολυτικών ικανοτήτων. Οι παύσεις ανάπαυσης δεν πρέπει να είναι μεγάλες, ώστε το επίπεδο του γαλακτικού οξέος να μην μειωθεί σημαντικά. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της ισχύος της γλυκολυτικής διαδικασίας και θα αυξήσει την ικανότητά της.
Η παρατεταμένη αερόβια άσκηση οδηγεί σε εντατική συμμετοχή των λιπών στις μεταβολικές διεργασίες και γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας.
Η συνολική βελτίωση των διαφόρων στοιχείων της αερόβιας απόδοσης μπορεί να εξασφαλιστεί μόνο με αρκετά μεγάλα μεμονωμένα φορτία ή με μεγάλο αριθμό βραχυπρόθεσμων ασκήσεων.
Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σε αθλητές υψηλής κλάσης, με πιο έντονη αντίδραση στο μέγιστο φορτίο, οι διαδικασίες αποκατάστασης είναι πιο έντονες.
Διάρκεια και φύση των διαστημάτων ανάπαυσης.Η διάρκεια των διαστημάτων ανάπαυσης είναι ο παράγοντας που, μαζί με την ένταση της εργασίας, καθορίζει την πρωταρχική εστίασή της.
Η διάρκεια των διαστημάτων ανάπαυσης πρέπει να προγραμματίζεται ανάλογα με τις εργασίες και τη μέθοδο προπόνησης που χρησιμοποιείται. Για παράδειγμα, στη διαλειμματική προπόνηση που στοχεύει κυρίως στην αύξηση της αερόβιας απόδοσης, θα πρέπει να εστιάσετε στα διαστήματα ανάπαυσης στα οποία ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται στους 120–130 παλμούς/λεπτό. Αυτό καθιστά δυνατή την πρόκληση αλλαγών στη δραστηριότητα του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος, οι οποίες συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση των λειτουργικών δυνατοτήτων του καρδιακού μυός.
Κατά τον προγραμματισμό της διάρκειας ανάπαυσης μεταξύ επαναλήψεων μιας άσκησης ή διαφορετικών ασκήσεων στην ίδια συνεδρία, θα πρέπει να διακρίνονται τρεις τύποι διαστημάτων.
1. Πλήρη (συνηθισμένα) διαστήματα,Εγγύηση μέχρι τη στιγμή της επόμενης επανάληψης πρακτικά της ίδιας αποκατάστασης της απόδοσης που ήταν πριν από την προηγούμενη εκτέλεσή της, γεγονός που καθιστά δυνατή την επανάληψη της εργασίας χωρίς πρόσθετη πίεση στις λειτουργίες.
2. Διαστήματα έντασης (ημιτελή),στην οποία το επόμενο φορτίο πέφτει σε κατάσταση κάποιας υπο-αποκατάστασης της απόδοσης.
3. "Minimax" -διάστημα.Αυτό είναι το μικρότερο διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, μετά το οποίο παρατηρείται αυξημένη απόδοση (υπεραντιστάθμιση), η οποία συμβαίνει υπό ορισμένες συνθήκες λόγω των νόμων της διαδικασίας αποκατάστασης.
Κατά την ανάπτυξη δύναμης, ταχύτητας και ευκινησίας, τα επαναλαμβανόμενα φορτία συνήθως συνδυάζονται με πλήρη και «ελάχιστα» διαστήματα. Κατά την προπόνηση αντοχής, χρησιμοποιούνται όλα τα διαστήματα ανάπαυσης.
Ανάλογα με τη φύση της συμπεριφοράς του αθλητή, η ανάπαυση μεταξύ των μεμονωμένων ασκήσεων μπορεί να είναι ενεργητική ή παθητική. Κατά την παθητική ανάπαυση, ο αθλητής δεν εκτελεί καμία εργασία· κατά την ενεργητική ανάπαυση, ο αθλητής γεμίζει τις παύσεις με πρόσθετες δραστηριότητες. Η επίδραση της ενεργητικής ανάπαυσης εξαρτάται κυρίως από τη φύση της κόπωσης: δεν ανιχνεύεται κατά τη διάρκεια του φωτός που προηγείται της εργασίας και σταδιακά αυξάνεται με την αύξηση της έντασης. Η εργασία χαμηλής έντασης σε παύσεις έχει μεγαλύτερη θετική επίδραση, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση των προηγούμενων ασκήσεων.
Σε σύγκριση με τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων έχουν πιο σημαντική επίδραση στις διαδικασίες αποκατάστασης και μακροχρόνιας προσαρμογής του σώματος στα προπονητικά φορτία.
