Enkla övningar för vackra ben. Övningar för vackra ben

Vill du att dina ben ska se smala och tonade ut? Var sedan uppmärksam på övningarna nedan. För att utföra dem behöver du bara bekväma kläder, en matta, en träningsboll och hantlar.

Sväng benen

Bra träning för uppvärmning. Placera fötterna höftbrett isär och sväng benen framåt, bibehåll balansen med armarna utsträckta. Upprepa rörelserna i varje riktning 10-12 gånger.

Korsande ben och armar

Korsa dina armar och ben i snabb takt när du rör dig från ena sidan till den andra. För att öka effektiviteten, ändra positioner med hopp. Upprepa alla 25 gånger.

Böjningar framåt

Denna övning är ganska enkel, vilket dock inte påverkar dess effektivitet. Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär och håll ryggen rak. Böj dig framåt samtidigt som du ser till att ryggen förblir rak. Upprepa alla 12 gånger.

Krigare poserar

Perfekt för dina ben och balansträning. Stå rakt, lyft ett ben, böj det i knät i en vinkel på 90 grader. Efter detta, luta din kropp framåt och sträck böjt ben tillbaka. Försök att samtidigt sträcka armarna framåt och benet bakåt, samtidigt som du behåller balansen. Upprepa komplexet 10 gånger på varje ben.

Benhöjningar i sidled

Stå upp rakt. Böj ett ben i knät och lyft det åt sidan, håll balans på det andra benet. Sänk benet, rör lätt vid golvet och lyft det igen. Upprepa detta komplex 10 gånger i varje riktning.

Utfall

En utmärkt övning som snabbt får dina ben i form. För att förbättra prestandan, utför rörelserna så snabbt som möjligt, samtidigt som du kom ihåg att övervaka rätt position knäna Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

Alternativa utfall

Den här övningen liknar den tidigare, men du behöver inte höja knät. Efter utfallet behöver du bara återgå till en rak ställning. Utför övningen i 60 sekunder på varje ben.

Hoppande utfall

Det här alternativet är bra för att få inte bara dina ben utan även dina skinkor i perfekt form. Utför utfall som i de tidigare övningarna, men innan du byter ben måste du hoppa upp.

Lunges med hantelhöjningar

Detta alternativ låter dig göra det bra form dina armar och kommer att skapa ytterligare stress på dina ben och skinkor. Gör utfall samtidigt som du lyfter upp hantlarna. Upprepa rörelserna 10 gånger på varje ben.

Sidoutfall

Dessa rörelser är bra för inre delen höfter Gör sidoutfall och rör dig smidigt från ena sidan till den andra. För att öka effektiviteten, använd hantlar.

Laterala utfall med glidning

För att utföra detta komplex behöver du en speciell glidskiva. Om du inte har en kan du byta ut den mot ett lock av plastbehållare eller annat hala föremål. Utför sidoutfall genom att glida foten smidigt längs golvet. Utför 10 rörelser i varje riktning.

Alternativa sidoutfall

Gör sidoutfall, flytta från ena sidan till den andra på mattan utan att använda glidrörelser. När du gör detta, se till att ditt knä inte sträcker sig utanför tålinjen.

Utfall med korsade ben

En annan variant av utfall som kommer att tona hela din kropp. För att öka effektiviteten av denna övning, använd hantlar. Upprepa rörelserna 10 gånger i varje riktning.

Lunge med hantelkors och lyft

Övningen liknar den föregående, men när du sitter på huk måste du höja handen med en hantel som ses i figuren.

Djup knäböj

Placera fötterna breda och gör en djup knäböj. Efter detta, hoppa tillbaka till startpositionen. Upprepa så många rörelser som möjligt i 30 sekunder.

Djup knäböj med crossover

Denna övning liknar den föregående, men dina ben måste korsas under hoppet. Efter detta, hoppa in i en djup knäböj igen.

Smal knäböj

När du sitter på huk, håll ihop benen, eftersom detta kommer att omfördela belastningen på dina ben. utanför höfter Gör tre set med 10 reps.

Stol Pose

För att utföra denna övning måste du sätta dig på huk, luta kroppen framåt och hålla händerna framför dig och haka fast armbågen på utsidan av låret. Hur man gör detta korrekt kan ses i figuren. Håll denna position i några sekunder och utför sedan övningen åt andra hållet.

Knäböj och dra

Denna rörelse kräver att du sätter dig på huk samtidigt som du håller ryggen rak och ser till att dina knän inte går förbi tårna. Efter detta måste du sträcka upp armarna så att de bildar en rak linje med kroppen. Upprepa komplexet 10 gånger i tre tillvägagångssätt.

Hoppa knäböj

Övningen liknar den föregående, men efter att ha satt på huk måste du hoppa tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger, två set.

Alternativ jump squat

I det här fallet måste du röra hälarna när du hoppar. För att göra detta måste hoppet vara högre, detta gör att du kan använda fler muskler.

Plie

När du utför denna knäböj är du särskilt uppmärksam på insidan av låren. Se till att belastningen faller på hälarna.

Aktivt lag

Medan du gör plie squat, försök att pulsa dina benmuskler. Detta kommer att öka effektiviteten av övningen flera gånger.

Plie med hopp

Genom att utföra denna övning kommer du genast att känna hur nästan alla muskler i benen och skinkorna är involverade i arbetet. Efter att du har gjort lagen måste du hoppa upp och gå tillbaka till lagen igen. Upprepa denna uppsättning rörelser 10 gånger.

Smal knäböj med benen bortförda

För att slutföra denna övning måste du göra smal knäböj, håll ihop fötterna och flytta sedan en fot bakom dig, som om du försökte röra något bakifrån. Upprepa 10 gånger i varje riktning.

Squat med benhöjning

Placera dina fötter brett och sätt dig på huk. Flytta samtidigt ett ben åt sidan och bibehåll balansen på det andra. Upprepa 10 gånger i varje riktning.

Att klättra upp på plattformen

För att utföra detta komplex behöver du en stegplattform. Ju högre plattform, desto effektivare blir resultatet. Upprepa rörelserna 20 gånger med varje ben.

Wall Squats

Även om den här övningen verkar väldigt enkel är den faktiskt inte det. Nästan efter att du börjar röra på dig kommer du att känna en brännande känsla i låren. För att utföra det, luta dig mot väggen och placera fötterna framför dig. Börja sitta på huk tills dina knän bildar en 90-graders vinkel. Stanna i denna position i 30-60 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa alla 3 gånger.

Sidoplanka med armbågar och benhöjningar

Ganska komplicerat, men effektiv träning. För att göra detta, stå i en sidoplankposition, lutad mot din armbåge och lyft upp benet. Upprepa 15 gånger i varje riktning.

Springer på handdukar

En mycket effektiv övning för nästan alla benmuskler. Placera små handdukar under fötterna och börja glida längs golvet så snabbt som möjligt och ändra benens position. Upprepa 10 gånger på varje ben i tre set.

Benhöjningar med betoning på knäna

Gå ner på händer och knän och börja sedan höja benen och bilda en 90-graders vinkel. Upprepa 20 gånger på varje ben (tre set).

Sidokollisioner

Gå på knä och händer. Lyft och gå ut benet åt sidan, räta sedan ut knäet som om du försökte träffa en vägg. Upprepa 10 gånger i varje riktning.

Planka med benhöjningar

För detta komplex måste du stå i plankposition medan du vilar fötterna på en fitball. Bilda en rak linje med din kropp, börja lyfta upp benen ett i taget. Upprepa rörelserna 10 gånger i varje riktning.

Att lyfta en fitball med fötterna

Prova att lyfta träningsbollen med fötterna medan du ligger på sidan. Eftersom det är svårt att hålla balansen involverar det ett stort antal muskler. Upprepa alla 10 gånger.

Fitball-överföring

Denna övning tränar nästan alla muskler i din kropp. För att göra detta måste du passera fitballen från dina fötter till dina händer, som kan ses i figuren. Upprepa alla 10 gånger i två eller tre set.

Bridge med betoning på fitball

Lyft dina höfter från golvet medan du lutar dig mot fitballen. Upprepa alla 10 gånger i tre set.

Stålmannen poserar

Ligg nedåt på golvet. Håll träningsbollen med fötterna och sträck ut armarna framåt. Håll positionen i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Simning

Ligg med ansiktet nedåt på golvet och imitera simrörelser. Upprepa alla 20 gångerna.

Korsande benhöjningar

Ligg på golvet och höj benen som visas på bilden. Upprepa alla 10 gånger i varje riktning.

Bro med kompression

Gör en bro samtidigt som du klämmer ihop en kudde eller liknande med knäna. Upprepa 20 gånger i flera tillvägagångssätt.

Lyft upp benen från liggande position

Ligg på sidan och lyft upp benen, som på bilden. Upprepa 20 gånger i varje riktning.

Bro med betoning på ett ben

En mycket effektiv övning. När du är i en bryggposition, ta ett ben och sträck ut det framåt. Upprepa alla 15 gånger på varje sida.

Glidande utfall

Gör utfall enligt bilden, samtidigt som du rör vid golvet med handen. Upprepa 30 gånger i varje riktning.

Smala vackra ben kan inte lämna någon oberörd. Det är därför många tjejer drömmer om att gå ner i vikt. Det här området är inte så lätt att arbeta med och att ändra på bättre sida, behöver vi ett integrerat tillvägagångssätt som inkluderar regelbundna träningspass Och rätt näring. Hur uppnår man smala ben? Om det vi ska prata Nedan.

Övningar för smala ben hemma hjälper dig att uppnå önskad volym. Det är viktigt att börja komplexet med en lätt uppvärmning, oavsett var du tränar på gymmet eller hemma. Kan användas som uppvärmning löpband, motionscykel, dans, hopprep. Ta 5-6 minuter att värma upp. Låt oss nu titta på vilka övningar ett träningspass för smala ben kan innehålla.

1. Utfall

Lunges är unika genom att de arbetar med alla muskler i benen, vilket hjälper till att uppnå smalhet. Utgångsposition - stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna längs med kroppen. Utfall med höger fot först. Det är viktigt att vara uppmärksam på benens position - vinkeln mellan låret och underbenet ska vara 90 grader. Detsamma gäller för vänster ben. Efter longering, återgå till utgångspositionen och gör en longering med ditt andra ben. För varje ben, upprepa övningen minst 15 gånger.

2. Knäböj på ett ben

En utmärkt övning för smala ben och rumpa. Det faktum att vi utför det på ett ben kommer att bidra till att öka styrkan på benmusklerna. Startposition - stående med betoning på ditt vänstra ben, det högra behöver höjas något upp, armarna sträckta framför dig. Sätt dig nu på huk och böj ditt vänstra ben vid knäet. Det högra benet ska förbli rakt. I denna övning Att upprätthålla balansen är väldigt viktigt, så det är viktigt att knäböja smidigt. Om du fortfarande har svårt att sitta på huk i balans, placera något i närheten som kan fungera som ditt stöd. Efter att ha gjort en knäböj, återgå till startpositionen. Upprepa övningen 8 gånger för varje ben. Komplett totalt två tillvägagångssätt, skaka benen mellan dem, vilket hjälper till att lindra spänningar från dem.

3. Gungande

Idrottare gillar att göra denna övning innan tävlingar. Det hjälper till att värma upp alla muskler samtidigt och tona dem. Startposition - placera benen så brett som möjligt, böj armarna och böj händerna, placera dem framför dig. Luta dig först åt höger så att ditt vänstra ben böjer sig mot knät i rät vinkel. Håll vänster rak och flytta bäckenet så långt som möjligt. Håll i denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör samma sak för ditt vänstra ben. Upprepa för varje sida 15 gånger.

4. Knäböj

Klassiska knäböj - bra övningar för smala ben. De hjälper till att utarbeta den grundläggande ramen för sina muskler, som är ansvarig för smalhet. Startposition - stå rakt, benen något bredare än axlarna, fötterna vända tår åt sidorna, böj armarna framför dig. Sätt dig långsamt på huk samtidigt som du försöker hålla din kropp så rak som möjligt. Försök att inte sitta för djupt, utan till det ögonblick då över- och underbenen gör en rät vinkel. Håll i några sekunder lägsta punkt, stig sedan upp. Upprepa övningen minst 12 gånger.

5. Vänd plankan

Övningen använder benens kärnmuskler, vilket förklarar dess effektivitet. Startposition - liggande på golvet, placera fötterna på en fitball (kan vara på en stol eller soffa). Armarna är raka på sidorna. Lyft kroppen så att den bildar en långsträckt stång. Börja nu att växelvis böja det ena eller andra benet vid knät. Tryck samtidigt in ditt stödben så hårt som möjligt i ytan du använder. Upprepa övningen 15 gånger i varje riktning.

6. Träning för ben och rumpa

Denna övning fungerar effektivt på låren, skinkorna och vaderna. Startposition - liggande på rygg, armarna rakt åt sidorna. Du måste böja höger ben vid knät så att det är ihållande, håll vänster ben rakt och lyft upp det, lyft bäckenet från golvet. Tryck upp den så hårt som möjligt så att bröstet, magen och ditt upphöjda vänstra ben bildar en rak linje. Stanna i denna position, spänn dina rumpamuskler så mycket som möjligt. Återgå sedan till startpositionen. Utför 15 repetitioner för varje ben.

Det rekommenderas att upprepa detta komplex 3-4 gånger i veckan, och snart kommer du att kunna göra dina ben smala och tonade. Dans, löpning och hopprep är också mycket användbara för att gå ner i vikt i benen. Försök att klättra upp för trappan till fots oftare istället för hissen - detta kommer också att hjälpa dig att gå ner i vikt i benen och få deras elasticitet.

Diet för smala ben

Effektiv viktminskning är omöjlig utan dietkorrigering. Det finns ingen speciell diet för smala ben och lår; du behöver bara följa en korrekt och hälsosam kost, från vilken skadlig kaloririk mat är utesluten.

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, det vill säga konsumera mindre än du spenderar, så det rekommenderas att hålla koll på ditt kaloriintag.

För att gå ner i vikt är det viktigt att minimera mängden enkla kolhydrater och ohälsosamma fettkällor i din kost. Det är viktigt att dricka mycket vätska, minst två liter om dagen - det hjälper till att bryta ner fett, förbättrar metabola processer och kontrollerar aptiten.

Hälsosam mat för viktminskning - gröt utan olja, magert kött och fisk, fermenterade mjölkprodukter, frukt och grönsaker, mörk choklad (i minimala mängder). Men det rekommenderas att begränsa socker och produkter som innehåller det, alla typer av korvar, fett kött, snabbmat och andra skadliga livsmedel.

Ät små, frekventa måltider- det här är exakt den dietplanen som hjälper dig att gå ner i vikt effektivt utan att uppleva en konstant hungerkänsla.

Låt oss överväga exempelmeny för bantande ben. Till frukost, ta en skål med havregryn och ett glas naturlig juice, för en andra frukost några timmar senare - ett kokt ägg och ett par plommon. Till lunch kan du äta 200 gram kokt kyckling, en grönsakssallad och ett äpple, till middag - 50 gram hårdost och en citrusfrukt. Och några timmar före sänggåendet kan du dricka ett glas kefir med låg fetthalt.

Detta är bara ett exempel på diet. Du kan bygga den som du vill. Huvudsaken är att den innehåller hälsosam och kalorifattig mat, mättar kroppen med alla nödvändiga element och främjar fettförbränning.

Kosmetiska ingrepp

Olika kosmetiska ingrepp kan också vara användbara för att göra dina ben smala och tunna. Medan styrkeövningar spänna och stärka musklerna, göra dem skulpterade; procedurer, både i salongen och hemma, hjälper till att effektivt strama upp och jämna ut huden, bli av med celluliter och påskynda fettförbränningen.

Det första botemedlet som hjälper dig att uppnå smala ben är massage. Det hjälper till att aktivera blodcirkulationen, bekämpar celluliter, ger huden elasticitet och fasthet. Det kan göras antingen av en specialist eller självständigt. Du kan använda silikonburkar som säljs på apotek, massage eller vegetabilisk olja, samt 10 droppar apelsin eller annan eterisk citrusolja. Blanda den eteriska oljan på ett ben med två matskedar förvärmd basolja. Fördela försiktigt kompositionen över benet, täck skinkorna och hela lårets yta och börja använda kopparna. Tillbringa 10 minuter med att massera ett ben. Gå sedan vidare till den andra.

Efter massagen, för att konsolidera resultaten, kan du göra en inpackning med plastfolie. För att förbereda blandningen kan du använda 3-4 matskedar av valfri lera, varmt vatten, en matsked vegetabilisk olja och eterisk citrusolja. Späd leran med varmt vatten till konsistensen av tjock gräddfil, tillsätt olja och 10 droppar eter, blanda allt och fördela jämnt över rumpa, lår och knän. Slå in i matfilm och låt blandningen stå i ungefär en timme. Tvätta sedan bort det med varmt vatten och använd anticellulitkräm. Det rekommenderas att upprepa proceduren varannan dag i en månad (15 sessioner). Det finns många andra effektiva recept wraps: med honung, med kaffe, med tång och så vidare.

Alla dessa rekommendationer i kombination hjälper dig att ta reda på hur du gör dina ben smala hemma. Det viktiga är ett integrerat förhållningssätt. Kom också ihåg att även om du lyckas uppnå önskad form är det viktigt att behålla den. För att göra detta, fortsätt att leda en hälsosam och aktiv livsstil, äta en balanserad kost och träna. Kosmetiska procedurer kommer att hjälpa till att konsolidera alla resultat av andra åtgärder.

Övningar för smala ben på video

Vackra ben är drömmen för alla kvinnor! På bara 1 vecka uppnås en sådan önskad effekt, tack vare dessa enkla övningar. Låt oss inte vara lata, låt oss göra det!

Om du är en upptagen person är detta komplex för dig. Ge dig själv bara några minuter om dagen och njut av resultatet. Vi har valt ut några av de mest effektiva övningarna för dig.

4 övningar för ben

1. Knäböj med dörrhandtag

Mål: glutes, quadriceps, hamstrings.

Ställ in en timer på 100 sekunder.
Vänd mot den smala kanten öppen dörr, benen är åtskilda och fotpallen är precis bakom dig. Ta ett dörrhandtag i varje hand, håll armarna raka. Räkna långsamt till 10, sänk ner kroppen tills den nuddar avföringen (men sitt inte på den!). Pausa, räkna till 10 igen och stå upp.

Upprepa medan du har tid.

2. Benhöjningar liggandes på sidan

Mål: rumpa, ytterlår.

Ligg på höger sida, räta ut benen, stöd ditt huvud med höger hand. Böja höger ben vid knäet och placera din vänstra hand på golvet framför dig för stöd. Räkna till 10 och lyft ditt vänstra ben från golvet i en 80-graders vinkel. Spänn musklerna i låren och skinkorna; Räkna till 10 medan du är kvar i denna position. Sänk sedan benet.

Upprepa tills tiden rinner ut; vänd över till andra sidan, gör samma sak med det andra benet i 100 sekunder.

3. Benvridning

Mål: hamstrings, vader

Ställ in en timer på 100 sekunder.

Placera en vikt på 0,5 kg på ena fotleden och ställ dig sedan upp. Håll armarna raka och lutande framåt, placera båda händerna på en 30-centimeters bänk framför dig. Räkna sakta till 10 och lyft ditt viktade ben, för din fotled mot din skinka. Stanna, spänn knät och sänk benet.

Upprepa tills tiden rinner ut; byta ben.

4. Höj fötterna

Mål: kaviar

Ställ in timern på 100 sekunder.

Stå vänd mot väggen, fötterna axelbrett isär, fötterna parallella. Placera en rullad handduk under fötterna och vila sedan handflatorna mot väggen för stöd. Räkna sakta till 10 och lyft upp fötterna tills bara tårna nuddar handduken. Stanna, dra åt vaderna, räkna till 10 och sänk dig sakta ner. publiceras

Upprepa medan du har tid.

P.S. Och kom ihåg, bara genom att ändra din konsumtion förändrar vi världen tillsammans! © econet

Som kvinnliga ben anses vacker? Först och främst ägnas uppmärksamhet åt sådana parametrar som benens längd och smalhet. Om benen är proportionella mot höjden och inte belastas med en stor mängd fett, kan dessa ben redan i frånvaro av patologiska deformationer (krökningar) kallas vackra.

Men du kan göra dem ännu vackrare. Idag är "atletiska ben" på modet. Även toppmodeller föredrar nu att inte gå på strikta dieter, utan att spendera mycket tid på gymmet. I själva verket, med dagens mått, skulpterade ben med utvecklade muskler(med måtta förstås).

U vackra ben Det ska finnas volym i underbensområdet. Vaderna ska vara fyllda, framsidan av låret ska vara stark och rund och insidan av låret ska vara tonad och fast. Benövningar hjälper till att uppnå avlastning, rundhet, elasticitet och ton.

Övningar för vackra ben bör utföras regelbundet - minst 2-3 gånger i veckan. Det är lämpligt att köpa hantlar på minst 1,5-3 kg. För vissa övningar kan du använda benvikter. Du behöver också en träningsmatta.

Det föreslagna komplexet innehåller övningar för att arbeta på de områden som bildar skönheten i benen: vader och smalben, quadriceps, inre och yttre ytan höfter. Om dina ben är tunna, kommer de tack vare träning att få den önskade rundheten. Fylligare ben kommer att bli mer definierade och tonade. Bonus: Genom att göra några av dessa benövningar kommer du att träna dina ben samtidigt, vilket hjälper dig att stärka och runda dem.

En uppsättning övningar för vackra ben

Stående benövningar

Benövning 1. Låt oss börja med vaderna och smalbenen.

Första position: stå rakt, lämna ett avstånd på 10-15 cm mellan dina fötter.Hantlar i dina händer.

Prestanda: vid antalet gånger, stig långsamt upp på tårna, håll ryggen rak. Armarna rör sig inte, utan fortsätter att hänga fritt längs med kroppen. När du räknar två, sänk ner fötterna till golvet. Gå upp igen och fall igen. Upprepa cirka 30 gånger. Det är viktigt att utföra övningen långsamt och koncentrera sig på förnimmelserna i vadmusklerna.

För att öka belastningen på vadmusklerna sänks inte hälarna till golvet, utan lämnas ett par centimeter ovanför det.

Benövning 2.Ännu en övning för att träna vaderna. Den liknar den föregående, men utförs sittande.

Första position: sitta på en låg stol, bänk eller fitball (med en fitball kommer effektiviteten att öka, eftersom du måste behålla balansen). Avståndet mellan fötterna är 10-15 cm.Knäna är böjda i rät vinkel, låren är parallella med golvet. Placera händerna med hantlar på knäna.

Prestanda: Vid antalet gånger lyfter du hälarna från golvet och lyfter upp benen på tårna. Knäna ska höjas så högt som möjligt. När du räknar två, sänk hälarna mot golvet. Utför långsamt och smidigt. Upprepa 40-60 gånger, dela upp denna mängd i 2 tillvägagångssätt.

Benövning 3. Denna övning är effektiv för vader, lår och skinkor.

Första position: stå upprätt, sprid benen så brett som möjligt, peka ut tårna åt sidorna och gör en djup knäböj. Helst bör dina lår vara parallella med golvet, med böjningen vid knäna i en rät vinkel. Placera händerna på bältet.

Prestanda: Vid antalet gånger lyfter du hälarna från golvet och flyttar fötterna till tårna. I detta fall bibehålls knäböjspositionen. När du räknar två, sänk hälarna mot golvet. Upprepa vadhöjningar utan att lämna squatpositionen. Gör 30-40 kalvhöjningar, dela upp detta antal i två tillvägagångssätt.

Övningen bör utföras långsamt, men rytmiskt, med styrka och koncentration på förnimmelserna i benmusklerna.

Benövning 4. Dessa är laterala utfall, användbara för musklerna i underbenet, fram- och insidan av låren och skinkorna.

Första position: stå rakt, fötterna axelbrett isär, händerna på midjan.

Prestanda: Utfall åt höger sida för en räkning av ett, böj ditt högra ben i knät och överför din kroppsvikt till det. Se till att benet böjs i rät vinkel - ditt knä ska aldrig gå över tån. Vid longering till höger sida är det vänstra benet helt utsträckt.

Ju lägre du sitter på huk i ett utfall, desto mer nytta. Om du utför en övning med hantlar, då när du utfaller, böj dig ner och rör vid golvet med hantlarna i dina händer.

Efter att ha gjort ett utfall till höger sida och överfört din vikt till ditt högra ben, måste du ta en kort paus på 1-2 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa samma utfall för vänster ben.

Växla utfall till höger och vänster. Gör totalt 15-20 utfall i varje riktning.

Benövningar på mattan

Benövning 5. Låt oss gå vidare till insidan av låret.

Första position: ligga på din sida. Placera huvudet på din utsträckta arm eller luta dig mot armbågen och stöd ditt huvud med handen. Böj benet ovanpå och för det framåt, placera det framför dig. I det här fallet är kroppen en rak linje. Rikta tån på underfoten mot dig.

Prestanda: lyft långsamt ett antal gånger underben, lägre på räkningen av två. Du måste höja den så högt som möjligt. Detta bör göras långsamt, smidigt, spänna musklerna i det arbetande benet. För att öka belastningen, sätt inte foten i golvet när du sänker.

Antalet repetitioner beror på din kropp. Övningen bör göras tills en brännande känsla uppstår i musklerna på insidan av låret på det arbetande benet. Efter detta måste du ligga på andra sidan och upprepa övningen för det andra benet.

Benövning 6.Ännu en övning för innerlåret.

Första position: sätt en stol och lägg dig på sidan så att fötterna är under stolen. Placera ditt övre ben på sätet. Dra tårna mot dig.

Prestanda: lyft benet under stolen. Kroppen ligger platt på sidan - för att behålla balansen måste du spänna magen. Lyft bör göras långsamt, med spänning. Utför tills musklerna på insidan av låret på arbetsbenet brinner. Byt sedan position och upprepa övningen för det andra benet.

Benövning 7. Denna övning kallas "sax", den stärker benmusklerna och nedre tryck. Särskild vikt läggs vid musklerna i innerlåret.

Första position: Ligg på mattan med ryggen nedåt, placera händerna under skinkorna, handflatorna nedåt, lyft axlarna från golvet och höj benen till en höjd av ca 30 cm, med tårna utsträckta.

Prestanda: håll utgångspositionen, korsa dina spända ben. Först är ett ben högre, sedan det andra, det vill säga benen korsar växelvis.

Korsningar görs energiskt och ganska snabbt, men med spänning och kraft, och inte lätt och mjukt. Ben och mage är spända hela tiden. Gör cirka 60 kryss, dela upp detta antal i två metoder.

Benövning 8. Arbeta nu på utsidan av låret.

Första position: ligg på sidan, luta dig mot armbågarna.

Prestanda: lyft benet ovanpå. Den huvudsakliga uppmärksamheten är koncentrerad på musklerna i det yttre låret på arbetsbenet: lyft måste göras långsamt, med spänning, känna en brännande känsla i dessa muskler. Gör 30-40 lyft och upprepa övningen för det andra benet.

Benövning 9. Och en annan "sax".

Första position: Ligg på rygg, armarna utsträckta längs kroppen. Lyft dina uträtade ben så att de gör nästan rät vinkel mot din kropp. Dra ut dina strumpor.

Prestanda: För långsamt ihop dina spända ben och sprid dem isär, kors dem lite när du för dem samman. Du bör sprida dina ben så brett som möjligt. Först görs cirka 30 förlängningar med tårna utsträckta. Sedan måste du dra sockorna mot dig och göra ytterligare 30 korsningar. Du bör koncentrera dig på musklerna i de inre och yttre låren (vid plattning - på insidan, vid spridning - på den yttre).

Benövning 10. Denna övning är värd att slutföra benkomplexet.

Första position: Ligg på rygg, höj benen rakt till en bekväm höjd.

Prestanda: skaka bara dina upphöjda ben som om du vill skaka av dig vattendroppar från dem eller lindra spänningar efter en tung belastning.

Skaka så länge som möjligt tills du tröttnar på det. Omväxlande små och stora skakning, snabb och smidig.

Hur är denna övning användbar? Detta är en rytmisk massage som förbättrar mikrocirkulationen och lymfflödet. Vid skakning rinner lymfan ut - detta lindrar benen från svullnad och svullnad. Musklerna får mer näring, vilket gör att de snabbare kommer i önskad form.

Ytterligare benövningar

Under dagen, när det är möjligt, gå på tårna. När du går på tårna skapar du stress på alla muskler i dina ben - detta är särskilt effektivt för dina vader och rumpa.

Hoppning är väldigt bra för dina ben. Vill du ha vackra ben? Köp ett hopprep och hoppa när du känner för det.

Om du tillbringar mycket tid med att sitta och studera eller arbeta, ordna fysiska övningar för dina ben. Gör lätta, "osynliga" övningar ungefär en gång i timmen. Startposition: sittande på en stol, benen böjda i knäna, fötterna på golvet. Utförande: slit av och sänk dina strumpor 30-40 gånger. Lyft och sänk sedan hälarna – också 30-40 gånger. Dra ut och dra in knäna 30-40 gånger. Gör dessa "osynliga" övningar enkelt och fritt. Försök att komma ihåg dem varje timme när du sitter på jobbet eller studerar.

Starka, vackra ben är det första tecknet på utmärkt hälsa och god hälsa. fysisk kondition person. Smala ben har någon som i praktiken vet vad idrott är, och som inte är lat för att idrotta för att behålla muskeltonusen.

Existera . De har flera funktioner som är dikterade allmän fysiologi person.

Folk måste betala ganska mycket för att gå på två ben. Detta stöd- och rörelseorgan måste utsättas för dagliga belastningar på 10-30 tusen steg (cirka 5-15 km). Naturen, när den skapade oss som vi är, innebar inte alls att en person skulle kunna tillryggalägga enorma avstånd medan han sitter. På grund av bristen på grundläggande fysisk aktivitet ben förlorar sin naturliga skönhet.

Överdriven belastning i form av att stå på ett ställe i många timmar, intensiv promenad med plötsliga pauser är också skadliga. Långvariga spänningar i benmusklerna bidrar till blodstagnation. Detta hämmar processerna för evakuering av avfallsprodukter (förfall) av celler. De stannar kvar i muskelfibrerna under lång tid och stör kapillärernas fria funktion.

Alla springer, och vi kommer att springa: huvudövningen för smala ben

I naturen är det få som går till i långsam takt. Mest alla springer. En person måste springa. Detta är ett av kroppens behov. Löpning är ett träningspass för benmuskler, leder och konditionsträning. vaskulära systemet. Men löpning är annorlunda. Smala ben på två till tre veckor med löpövningar är på riktigt.

Innan du börjar ditt träningspass, se till att värma upp dina muskler. En löprunda på 20-30 minuter räcker. Var uppmärksam på stretching efteråt:

De bästa övningarna för vackra ben:

Vill du ha vackra ben? Gå på tårna natt och dag

Faktum är att en benbelastning som motsvarar din egen mänskliga vikt är inte effektiv för att bygga muskelmassa eller bildandet av en vacker muskelavlastning. Det finns två effektiva sättöka belastningen på dina ben - använd träningsredskap eller minska stödområdet för hela kroppen (stå på tårna).

Om du börjar gå på tårna på trånga platser är vissa missförstånd och pinsamheter fullt möjliga. Däremot kommer ingen att störa dig hemma. Gå på tårna från rum till rum, lyft upp armarna och sträck på dig då och då. Så här gör du dina ben smala under en veckas träning.

Kom ihåg att benmusklerna är de största och starkaste musklerna hos människor. Det krävs mycket arbete för att lösa det. Det finns många metoder för träning.

Huvudprincipen för träning är att tvinga benmusklerna att arbeta och spänna.

Följande tekniker fungerar utmärkt på dina fötter:

1. Grand plié är den första övningen som lärs ut i balettskolor. Placera fötterna axelbrett isär. Vi står på tårna och sätter oss på huk. När den är ihopfälld knäleder flytta den lite åt sidan. Vi utför tre tillvägagångssätt, var och en med 20-30 repetitioner.

2. "Donkey" knäböj. Vi hittar alla fasta stöd som du kan luta dig mot och luta dig framåt. Vi placerar ett stativ (liten förhöjning) under våra fötter och står på kanten med tårna. Benen ska vara lätt böjda vid knäna. Vi gör 2 eller 3 set med 20-40 övningar vardera. Allt beror på din vikt. Du bör känna en skarp, outhärdlig smärta i vadmuskeln. Utför övningen effektivt och du kommer att få vackra ben.

3. Squats med apparater. Ta en skivstång eller hantlar. Vi placerar dem på trapeziusmusklerna. Fötter axelbrett isär. När du sitter på huk, håll ryggen rak och försök att föra bäckenet så nära golvet som möjligt. Låt oss ta det maximala vikter. Du måste göra 8-12 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Vi utför tre tillvägagångssätt. Gör övningen korrekt, och om tre till fyra veckor får du inte bara vackra ben utan också en mycket attraktiv rumpa.