VO2 max som en indikator på fysisk kondition och atletiska utsikter. Vad är VO2 max och vad är det till för? Standard VO2 Max betyg
Träning för en löpare (eller någon annan idrottare) är en serie påfrestningar för kroppen. För att förbättra prestationsförmågan måste du övervinna långvarig fysisk spänning och det stressiga tillståndet där kroppen befinner sig i närvaro av överbelastningar. Indikatorer visar hur effektiva dina träningspass är VO 2 Max.
Vad är VO 2 Max
VO 2 Max är ett mått på kroppens absorption av syre, som kommer direkt in i lungorna vid inandning. Genom att mäta det kan en specialist exakt säga om framsteg är möjliga under träning. Om så är fallet, hur stor är förmågan hos den person som testas? Vi kan säga att detta är en indikator fysisk prestation av testpersonen, mätt som den maximala förbrukningen och absorptionen av syre av kroppen.
Data om VO 2 Max gör det möjligt att korrekt skapa ett träningsprogram, samt övervaka framstegen i utvecklingen av idrottaren. Många människor beräknar en löpares potential och talang utifrån den som grund.
VO 2 Max kan mätas genom att kontakta någon av centralerna sportmedicin: De flesta av dem är redan utrustade med en sådan modern enhet. Där får man springa runt lite. Efter att ha tagit på sig en speciell syrgasmask, står idrottaren på löpband och börjar sin resa.
Genom att observera indikatorerna ändrar specialister från tid till annan löpbandets lutningsvinkel, såväl som hastigheten på dess rörelse. När försökspersonen når maximal nivå av möjlig belastning på avslutas övningen. Detta sker på signal från den som testas, när det redan är svårt för honom att andas och hjärtat arbetar vid sin gräns. Vid dessa ögonblick registreras VO 2 Max-indikatorer.
Teori om effekten av VO 2 Max på uthålligheten människokropp Stater som:
- Kroppen har en övre gräns för syreupptagningen.
- Det finns en skillnad mellan VO 2 Max-värden, vars ursprung är naturligt.
- För att prestera framgångsrikt i både långa maraton och korta lopp krävs ett högt VO 2 Max.
- Begränsningen av VO 2 Max är cirkulationssystemets förmåga att transportera maximal mängd syre till muskelcellerna.
Beräkna VO 2 Max och Fitness Level
För att beräkna VO 2 Max-data, använd följande formel:
VO2max=Q x (CaO2-CvO2)
Den tar hänsyn till hjärtminutvolymen (Q), mängden syre i arteriellt blod (CaO2) och mängden av denna gas i venöst blod (CvO2). Och ändå är dessa beräkningar inte särskilt exakta på grund av det faktum att de inte tar hänsyn till möjliga faktorer som kan komma i vägen för syre.
Med utgångspunkt i VO 2 Max-data beräknar experter nivån fysisk träning person. Dessa data kan jämföras med indikatorerna i överensstämmelsetabellen:
| Fysisk konditionsnivå | VO 2 Maxvärde | |||||
| Ålder | ||||||
| 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | ||
| 1. Låg | 1 | 38 | 34 | 30 | 25 | 21 |
| 2 | 25 | 25 | 25 | 25 | — | |
| 3 | 32 | 30 | 27 | 23 | 20 | |
| 2. Under genomsnittet | 1 | 39-43 | 35-37 | 31-35 | 26-31 | 22-26 |
| 2 | 25-33 | 25-30 | 25-26 | 26 | — | |
| 3 | 32-37 | 30-35 | 27-31 | 23-28 | 20-26 | |
| 3. Medium | 1 | 44-51 | 40-47 | 36-43 | 32-39 | 27-35 |
| 2 | 34-42 | 30-39 | 25-35 | 25-33 | — | |
| 3 | 38-44 | 36-42 | 32-39 | 29-36 | 27-32 | |
| 4. Över genomsnittet | 1 | 52-56 | 48-51 | 44-47 | 40-43 | 36-39 |
| 2 | 42-51 | 39-48 | 35-45 | 34-43 | — | |
| 3 | 45-52 | 43-50 | 40-47 | 3745 | 33-43 | |
| 1 | 57 | 52 | 48 | 44 | 40 |
| 2 | 52 | 48 | 45 | 43 | — | |
| 3 | 52 | 50 | 47 | 45 | 43 | |
Stadier av syrerörelse i människokroppen
Hela vägen för O2 genom kroppen kallas syrekaskaden. Den består av flera steg:
- Konsumtion av syrehaltig gas, i vilken luft pumpas in i lungorna och rör sig längs trakeobronkialträdet till alveolerna, och sedan tillförs kapillärerna, och här tränger den in i blodet.
- Transport, i vilken, med hjälp av hjärtminutvolymen, blod mättat med O 2 skickas till vävnaderna och alla kroppens organ.
- Användning av syre, där denna gas skickas längs den omvända vägen och transporteras till mitokondrierna.
Funktioner av syreförbrukning
Mättnaden av kroppen med syre beror på flera faktorer:
- Sammansättningen av luften som andas in av en person från den yttre miljön.
- Skillnader i inre tryck mellan alveolära vesiklar och kapillärer. Det finns tillräckligt med syre i alveolerna. Det finns praktiskt taget ingen gas i kapillärerna, vilket provocerar omdirigeringen av gasrörelsen in i kärlen.
- Totalt antal kapillärer. Ju fler små kärl det finns, desto bättre är blodet mättat. Denna indikator kan inte ändras, eftersom dessa är individuella egenskaper hos kroppen.
Mängden syre som kroppen behöver beror på löphastigheten. Hur snabbare man springer, desto fler celler i musklerna blir upphetsade. För aktivt arbete behöver muskler mer energi, vilket innebär att nivån på mängd som krävs syre, musklerna förbrukar det snabbare. Ju högre rörelsehastigheten är, desto snabbare förbrukar musklerna syre. Ändå kan VO 2 Max inte gå upp för alltid. Vid något tillfälle når den en gräns (oavsett hur mycket löphastigheten ökar förblir VO 2 Max oförändrad).
Beroende på musklernas kondition kan du beräkna den maximala arbetstiden för någon person. Tabellen nedan visar följande beräkning:
| Muskelarbetets intensitet i procent av maximalt | Driftstidsgräns | |
| Utbildad man | Otränad person | |
| 100 | 10-15 min | 1-5 min |
| 90 | 50 min | 10 minuter |
| 75 | 3 timmar | 20 minuter |
| 50 | 8,5 timmar | 1 timme |
| 30 | — | 8,5 timmar |
Vissa människor tror att under intensiv rörelse ger blodet helt upp syre, och följaktligen sjunker dess andel kraftigt. Moderna forskare har bevisat att det inte är så: till och med de flesta höga belastningar kan inte få blodmättnaden att sjunka under 95%, vilket bara är 1-5% mindre än i lugnt tillstånd. Detta tyder på att blodsyremättnad kanske inte är den begränsande faktorn som påverkar en persons fysiska förmåga.
De flesta idrottare känner effekterna av förhöjda hematokrit- och hemoglobinnivåer. Denna störning drabbar vanligtvis de som använder illegala droger.
Ändå lider vissa tränade idrottare av hypoxemi, där syrenivåerna sjunker med så mycket som 15 % under träning, ett mycket sällsynt fenomen. Detta händer när en idrottare accelererar sin kropp så mycket att blodet rör sig mycket snabbare, och följaktligen har alveolerna helt enkelt inte tid att mättas.
Vanligare fall är en minskning av blodmättnad med hematokrit och hemoglobin. Det finns kända idrottare som framgångsrikt presterar med indikatorer som i det vanliga livet skulle betraktas som tecken på anemi. Vissa forskare hävdar att detta kan vara resultatet av kroppens anpassning till förhållanden på hög höjd. Som det blev känt är hur kroppen anpassar sig mycket olika i olika regioner:
Detta tyder på att det går att påverka VO 2 Max, och i många fall är det till och med nödvändigt. Men tillvägagångssättet måste vara strikt individuellt. Ändringar av utbildningssystemet kan endast göras av en högt kvalificerad specialist.
Faktorer som påverkar VO2-maxnivåerna
Nivån på VO 2 Max kan påverkas av själva andningsprocessen, eller mer exakt av de muskler som är involverade i denna process. De kräver olika mängder syre hos olika människor. Ju mer gas andningsmusklerna absorberar, desto mindre kommer det in i blodet.
Utöver allt ovanstående kan en idrottares prestation bli lidande på grund av ökade krav på membranet. I det här fallet drar dessa muskler mer blod på sig när belastningen ökar. Samtidigt når en mindre mängd musklerna som ansvarar för arbetet, till exempel benen. Detta indikerar att diafragman är "trött", och följaktligen har dess prestanda minskat.
För att förbättra membranets prestanda är det nödvändigt att utföra speciella andningsövningar. Det har bevisats att VO 2 Max-nivåerna är högre och mer stabila hos de idrottare som avsätter tid för detta i sin dagliga träning.
Lite tips
För dem som överväger VO 2 Max när man utvecklar ett träningssystem är det nödvändigt att tänka på att:
- Denna indikator tar hänsyn till den maximala mängden syre som absorberas. Ju mer av det, desto bättre.
- VO 2 Max har inte så mycket praktiskt värde, men dess kontroll kan hjälpa löparen att utveckla ett bättre system för att konsumera och utnyttja syre.
- När löphastigheten ökar ökar också syreförbrukningen.
- VO 2 Max växer inte i det oändliga, utan stannar på en viss nivå, individuellt för varje idrottare.
- VO 2 Max påverkas avsevärt av själva andningsprocessen.
- Nivån på VO 2 Max beror till stor del på hur tränade andningsmusklerna är.
- Oavsett hur hårt träningspasset är förblir din maxpuls densamma. Samtidigt, hos tränade idrottare, ökar slagvolymen kraftigt både i ett lugnt tillstånd och i närvaro av stora fysisk aktivitet.
- Påverkar avsevärt VO 2 Max och hemoglobinnivåer i blodet, vilket hjälper till att transportera syre genom cirkulationssystemet.
- För hög hematokrit påverkar kroppen. Det kan avsevärt minska produktiviteten genom att störa leveransen av näringsämnen och syreföreningar till kroppens vävnader.
Om du har nått en hög nivå av fysisk kondition, sluta inte. Var uppmärksam på nya moderna utvecklingar som hjälper dig att uppnå mer höga resultat. Håll dig i god form, eftersom detta kommer att garantera din hälsa och livslängd.
VO2 max eller maximal syreförbrukning (VO2), är en av de vanligaste indikatorerna fysisk kondition idrottare (särskilt cykliska arter sporter). Vad det kännetecknar, vad det beror på och hur man kan öka det får du lära dig genom att läsa den här artikeln.
VO2 max visar den maximala mängd syre kroppen kan använda på en minut och mäts i ml/min/kg. Ju högre detta värde är, desto mer syre får dina muskler, och desto längre och snabbare kan du springa. VO2 max påverkar också kardiorespiratorisk uthållighet (denna parameter bestämmer hur effektivt hjärtat och lungorna förser kroppen med syre under långvarig fysisk aktivitet).
Det finns två huvudfaktorer som påverkar VO2 max:
Kardiovaskulär förmåga vaskulära systemet leverera syrerikt blod till arbetande muskler. Hög slagvolym (mängden blod som rör sig genom hjärtat med varje slag) och stora elastiska vener och artärer som kan tolerera ökat blodflöde och hög puls ökar VO2 max.
Kroppens förmåga att utvinna och metabolisera syre för energi. Aerob energiproduktion sker i strukturer belägna i muskelceller som kallas mitokondrier. En muskel som har mer mitokondrier kan använda mer syre och därför producera mer energi. Det finns också ett antal muskelenzymer som hjälper till att bearbeta syre. Uthållighetsträning kan öka både antalet och storleken av mitokondrier i muskler och aktiviteten hos enzymer.
Puls och VO2 max
Under fysisk aktivitet det finns en ökning av syreförbrukningen och en ökning av hjärtfrekvensen. Eftersom dessa indikatorer är relaterade till varandra, används de ofta för att bedöma nivån av kardiorespiratorisk uthållighet.
Enligt American College of Sports Medicine kan du öka din VO2 max genom att träna på 64 till 94 procent av din maxpuls i minst 20 minuter tre gånger i veckan. Det har också visat sig att personer som har en högre BMD har lägre vilopuls, lägre blodtryck och är mindre mottagliga för kroniska sjukdomar.
Hur påverkar kroppsvikten VO2 max?
Body mass index eller BMI är ett mått som vanligtvis används för att uppskatta kroppsvikten. Ett BMI-värde mellan 18,5 och 24,9 motsvarar normalt, en siffra på 25 och högre indikerar övervikt. När ett BMI överstiger 30 får en person diagnosen fetma.
Enligt flera studier publicerade i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness är ett högt BMI ofta förknippat med ett lägre VO2 max. Detta beror främst på förändringar i lungornas andningskapacitet och uthålligheten i det kardiovaskulära systemet.
En studie publicerad i tidskriften Chest visade ett samband mellan högt BMI och dålig lungfunktion. Forskare har funnit att när ett BMI når 30, minskar den funktionella restkapaciteten - volymen luft som finns kvar i lungorna efter en normal utandning - med 25 procent, och expiratorisk reservvolym - den extra volym en person kan andas ut efter slutet av en normal utandning - minskar med mer än 50 procent. Även om dessa två lungmätningsfunktioner inte finns under normal andning, begränsar de deras förmåga att uppnå maximal effektivitet och resulterar i en minskning av VO2 max.
Standard VO2 Max betyg
Dessa tabeller listar standardklassificeringar för VO2 Max-uppskattningar efter ålder och kön
Andra faktorer som påverkar VO2 Max
Golv. Kvinnor har lägre VO2 max än män. Detta beror på att de senare har större lungor och hjärtan, vilket gör att de kan pumpa mer blod och förbruka mer syre.
Ålder. Representanter för båda könen mellan 18 och 25 år har ett maximalt VO2 max-värde, som gradvis minskar när de blir äldre. Från cirka 25 års ålder sjunker VO2 max med cirka 1 procent per år.
Genetik. Ärftlighet påverkar direkt vilken typ muskelfibrer kommer att dominera ditt hjärta och vilken storlek ditt hjärta och lungor kommer att ha. Forskare vid Cerritos College (Kalifornien) fann att genetik bestämmer VO2 max med 20-30 procent.
Höjd över havet. Lågt lufttryck på hög höjd gör syre mindre tillgängligt, och syrespänningen i artärblodet minskar också.
Temperatur. Varmluft innehåller mindre syre, vilket ökar risken för hypoxi och kan även påverka VO2 max.
Exempel på träningspass för att öka VO2 max
Intervalllöpning 30/30 eller 60/60
Denna metod skapades av den franska fysiologen Veronica Billat och är perfekt för nybörjare och de som är i blygsam fysisk form.
Gör en lätt jogg på 10 minuter, jogga sedan i 30 sekunder i tävlingstempo eller det snabbaste tempot du kan hålla i 6 minuter och återgå sedan till en lätt joggingtur. Fortsätt omväxlande snabba och långsamma 30-sekunders sträckningar tills du har gjort 12-20 reps.
Ett mer utmanande träningsalternativ innebär att öka intervalltiden till 60 sekunder.
Intervalllöpning uppför
Korta uppförsbackar som varar 20-90 sekunder är bra för att utveckla kraft, styrka och hastighet, längre (120-180 sekunder) är bra för att öka VO2 max.
Innan du börjar ditt träningspass, värm upp ordentligt och spring lätt i 10-15 minuter.
Sedan, beroende på din kondition, spring uppför i 2-3 minuter. Återgå till startpunkten med en enkel återhämtningsrunda. Gör 3-4 reps. Försök att beräkna din styrka på ett sådant sätt att alla segment utförs i samma takt.
Intervalllöpning på anaerob tröskelnivå
Att springa på PANO-nivå kräver god fysisk form och rekommenderas för avancerade amatörer.
Passar bäst för denna typ av träning friidrottsarena eller stadion. Värm upp ordentligt och spring lätt i 10-15 minuter, spring sedan 800m i lopptempo och gå sedan tillbaka till att springa lätt (400m).
Slutför totalt cirka 5000m snabb löpning(6-7 x 800m, 5 x 1000m eller 4 x 1200m).
Försök att övervinna alla intervaller med enhetlig intensitet.
Baserat på material från webbplatsen http://www.livestrong.com
För en tid sedan vi smart klocka Withings, som lärde sig att mäta VO2 max. Om du menar allvar med fitness har du förmodligen stött på dessa begrepp i något skede av din träning. Men vad betyder det?
VO2 max är den maximala mängd syre en person kan använda. Det är med andra ord ett mått på din förmåga att konsumera syre. Dessutom är detta ett utmärkt sätt att bestämma styrkan i det kardiovaskulära systemet. Personer med höga VO2 max-nivåer har bättre blodcirkulation, vilket innebär att det fördelas mer effektivt till alla muskler som är involverade i fysisk aktivitet.
Hur mäts VO2 max?
Denna indikator är summan av antalet milliliter syre som förbrukas per minut och kroppsvikt. Professionella idrottare genomgå detta test i speciella laboratorier på ett löpband. Under testet bestäms mängden syre som krävs av idrottaren, inklusive vid de ögonblick då belastningens intensitet ökar. Vanligtvis tar processen cirka 10-15 minuter.
När det gäller Withings Steel HR Sport-klockan bestäms VO2 max med hjälp av data från din träningshastighet och puls.
Högsta VO2 max
Den högsta hastigheten registrerades för cyklisten Oskar Svendzen, den var 97,5 ml/kg/min. Allmänt, Toppresultat visat av representanter för de sporter som kräver speciell uthållighet. Statistiskt sett har roddare och löpare mest hög nivå V02 max bland andra idrottare.
Vad påverkar V02 max prestanda
Genetik och fysisk träning spelar en stor roll. Det finns dock flera andra faktorer som till viss del bestämmer en persons VO2 max.
- Kön: Vanligtvis är kvinnors VO2-maxnivåer cirka 20 % lägre än mäns.
- Längd: Ju kortare en person är, desto högre prestation.
- Ålder: Den maximala nivån registreras mellan 18 och 25 år, varefter den minskar.
Du kan också förbättra din V02 max genom att öka varaktigheten och intensiteten på ditt träningspass, eller helt enkelt börja träna om du inte redan har gjort det. Och när du blir mer erfaren behöver du gradvis öka intensiteten på din träning.
Utan modern kunskap om människokroppens arbete och funktion under maximala belastningar Det är omöjligt för någon idrottsman att lyckas i sport, speciellt i löpning.
Kunskap om VO2max behövs inte bara av idrottare, utan också av vanliga människor, eftersom denna indikator avslöjar hemligheterna bakom hälsotillståndet för någon person. det här ögonblicket, kroppens förmågor, dess förmåga att leva ett långt liv.
Vad är vo2 max?
VO2 Max definieras som den maximala mängd syre din kropp kan ta in, leverera och använda på en minut. Det begränsas av mängden syre i blodet som lungorna och det kardiovaskulära systemet kan bearbeta och mängden syre som musklerna kan extrahera från blodet.
Namnet betyder: V - volym, O 2 - syre, max - max. VO 2 max uttrycks antingen som en absolut hastighet av liter syre per minut (l/min) eller som en relativ hastighet i milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut (t.ex. ml/(kg min)). Det senare uttrycket används ofta för att jämföra uthållighetsidrottares prestationer
Vad kännetecknar det?
VO2max är ett mått på den maximala hastighet med vilken en idrottares kropp kan absorbera syre samtidigt som den utför en specifik aktivitet, justerat för kroppsvikt.
Det uppskattas att VO2 Max minskar med cirka 1 % per år.
Ett högt VO2max är viktigt eftersom det är nära relaterat till den sträcka som testpersonen tillryggalägger. Forskning har visat att VO2max står för cirka 70 procent av framgången i loppet bland enskilda löpare.
Så om du kan springa 5000m en minut snabbare än jag kan, är det troligt att ditt VO2max är högre än mitt med ett belopp som är tillräckligt för att stå för 42 sekunder av den minuten.
Det finns två huvudfaktorer som bidrar till ett högt VO2max. En av dessa är det starka transportsystemet för syresättning, som inkluderar ett kraftfullt hjärta, hemoglobin i blodet, hög blodvolym, hög kapillärtäthet i musklerna och hög mitokondriell täthet i muskelcellerna.
Den andra hastigheten är förmågan att dra ihop ett stort antal muskelfibrer samtidigt, eftersom desto fler muskelvävnad aktiv vid varje given tidpunkt, desto mer syre förbrukar musklerna.
Detta gör VO2 Max till ett kritiskt tecken på åldrande som vi kan mäta och förbättra genom korrekt aerob träning. För att göra detta måste du höja din puls till mellan 65 och 85 procent av ditt maximala genom aerob träning i minst 20 minuter, tre till fem gånger i veckan.
Skillnader i indikatorer mellan vanliga människor och idrottare
U vanligt folk män i åldern 20-39 år VO2max i genomsnitt från 31,8 till 42,5 ml/kg/min, och löpare i samma ålder har VO2max-värden i genomsnitt upp till 77 ml/kg/min.
Otränade flickor och kvinnor tenderar att ha ett maximalt syreupptag som är 20-25 % lägre än otränade mäns. Men när man jämför elitidrottare tenderar gapet att vara nära 10 %.
Om man går längre, justeras VO2 Max för mager massa hos manliga och kvinnliga elitidrottare, skillnaderna försvinner i vissa studier. Könsspecifika betydande fettdepåer antas stå för majoriteten av metabola skillnader i löpning mellan män och kvinnor
Vanligtvis kan åldersrelaterade minskningar av VO2 max förklaras av minskningar av maximal hjärtfrekvens, maximal blodvolym och maximal a-VO2-skillnad, det vill säga skillnaden mellan syrekoncentrationen i arteriellt blod och venöst blod.
Hur mäts Vo2 max?
Noggrann mätning av VO 2 max innebär fysisk ansträngning av tillräcklig varaktighet och intensitet för att ladda det aeroba energisystemet fullt ut.
I allmänt kliniskt och sporttestning innebär detta vanligtvis ett graderat träningstest (antingen på ett löpband eller en stationär cykel) där träningsintensiteten gradvis ökas samtidigt som man mäter: ventilation och syre, samt inandad och utandad koldioxidkoncentration.
- VO 2 max uppnås när syreförbrukningen förblir stabil trots ökad arbetsvolym.
- VO 2 max bestäms korrekt av Fick-ekvationen:
- VO2max=Q x (CaO2-CvO2)
Dessa värden erhålls under träning vid maximal ansträngning, där Q är hjärtminutvolymen i hjärtat, C O 2 är det arteriella syreinnehållet och C V O 2 är det venösa syreinnehållet.
- (C O 2 - C v O 2) är också känd som den arteriovenösa syreskillnaden.
Vid löpning bestäms det vanligtvis med en procedur som kallas ett test ytterligare övningar, där idrottaren andas in i ett rör, och en anordning med ett rör samlar upp och mäter utandningsgaser när han springer på ett löpband, där
Bälteshastigheten eller gradienten ökas gradvis tills idrottaren blir trött. Den maximala syreförbrukningen som registreras i detta test kommer att vara löparens VO2max.
Beräkning av VO 2 Max utan konditionstest.
För att fastställa din puls utan monitor, placera två fingrar mot artären på sidan av halsen, precis under käken. Du ska kunna känna ditt hjärtslag i fingrarna. Ställ in en timer på 60 sekunder och räkna antalet slag du känner
Detta är din puls (puls) i slag per minut (BPM). Beräkna maxpuls. Det vanligaste sättet att beräkna din maxpuls är genom att subtrahera din ålder från 220. Om du är 25 år är din HR max = 220 -25 = 195 slag per minut (bpm).
Låt oss bestämma VO 2 max med en enkel formel. Den enklaste formeln för att beräkna VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR Max / HR-vila). Denna metod anses vara bra jämfört med andra allmänna formler.
Beräkna VO 2 max. Använder vila och max hjärtfrekvens du redan har bestämt, kan du koppla in dessa värden i formeln och beräkna VO 2 max. Låt oss säga att din vilopuls är 80 slag per minut och din maxpuls är 195 slag per minut.
- Skriv formeln: VO 2 max = 15 x (HR max / HR vila)
- Anslut värdena: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Lös: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.
Hur du förbättrar din VO2max
Ett snabbt sätt att förbättra din VO2max är att springa i cirka sex minuter i den snabbaste takt du kan hålla under den tiden. Så du kunde träna VO2max som bestod av en 10 minuters uppvärmning, en sex minuters löptid och en 10 minuters nedkylning.
Men detta är inte det mesta Det bästa sättet VO2max-träning, då du kan bli väldigt trött efter en sex minuters ansträngning. Det är bättre att göra något mindre ansträngning vid samma eller något högre intensitet, åtskilda av återhämtningsperioder, eftersom detta gör att idrottaren kan använda mer total tid vid 100 procent VO2max innan han når utmattning. Ett annat alternativ är att lägga till intensiteten bara lite och göra lite längre intervaller.
Börja med 30/30 intervaller. Efter att ha värmt upp i minst 10 minuter med lätt jogging, arbeta hårt i 30 sekunder i det snabbaste tempot. Då saktar det ner till lätt Bra sätt introducera VO2max-träning i ditt program med 30/30 och 60/60 intervaller. Fortsätt i omväxlande snabba och långsamma 30-sekunderssektioner tills du har slutfört minst 12 och sedan 20 av varje.
Forskare har manipulerat olika fysiologiska parametrar för att förbättra träningens effektivitet i mer än tre decennier. Men det finns fortfarande många fler frågor än svar. Många moderna tekniker skapades på grund av många fel, men bara en liten del av dem har en vetenskaplig grund.
Under ganska lång tid har VO2 max (maximal syreförbrukning) indikatorn använts för att bygga upp träningsprocessen och det är med dess hjälp som en idrottares prestation och framsteg bestäms. Men frågan uppstår ofta om det är nödvändigt att använda denna parameter. Idag ska vi berätta varför VO2 max är viktigt för löpare.
VO2 max: vad är det och hur man dechiffrerar det
Människor som är intresserade av löpning har förmodligen hört talas om de otroliga värdena av denna parameter bland pro-atleter. Låt oss säga att Lance Armstrong har ett VO2 max på 84 ml/kg/min. Men frågan uppstår: hur mycket kan man lita på dessa siffror och är det värt att göra överhuvudtaget? Utan att gå in på vetenskaplig terminologi är svaret nej.
Tvärtemot vad många tror är VO2 max ett enkelt mått och kan inte helt indikera en idrottares konditionsnivå eller potential. Om vi bara använder denna indikator för att avgöra den snabbaste bland flera löpare, kommer vi inte att kunna göra detta.
Faktum är att denna indikator inte kan exakt återspegla de viktigaste processerna - transport och utnyttjande av syre i muskelvävnad. För att förstå varför detta är sant måste du lära dig mer om VO2 max. Det är precis vad vi kommer att göra nu. Begreppet "maximal syreförbrukning" beskrevs först och började användas redan på tjugotalet. De viktigaste postulaten för denna teori var:
- Det finns en övre gräns för syreförbrukningen.
- Det finns en signifikant skillnad i VO2 max.
- För att framgångsrikt övervinna genomsnittliga och stora avstånd idrottaren måste ha ett högt VO2 max.
- Den begränsande faktorn för VO2 max är det kardiovaskulära systemets förmåga att leverera syre till muskelvävnaden.
Idag använder forskare följande formel för att beräkna denna indikator - VO2 max = Q x (CaO2 – CvO2), där Q är hjärtminutvolymen, CaO2 är mängden syre i det arteriella blodomloppet, CvO2 är mängden syre i venen. blodomlopp.
Ekvationen vi överväger tar hänsyn till volymen blod som pumpas av hjärtmuskeln, samt skillnaden i mängden syre som kommer in i och lämnar muskelvävnaden. Även om VO2 max inte är viktigt för praktiska ändamål, har en ökning av denna kapacitet en definitiv inverkan på en idrottares prestation.
Förmågan att ta upp och utnyttja syre beror i sin tur på olika faktorer som kan ses längs hela syrerörelsens väg genom kroppen. För att avgöra varför VO2 max är viktigt för löpare måste du förstå syrerörelsen från lungorna till mitokondrierna. Forskare kallar denna väg för syrekaskaden, som består av flera steg.
- Syreförbrukning. Efter inandning kommer syre in i lungorna och färdas genom trakeobronkialträdet och hamnar i kapillärerna och alveolerna. Med deras hjälp kommer syre in i blodomloppet.
- Transport av syre. Hjärtmuskeln frigör blod, som kommer in i organ och vävnader i vår kropp. Syre kommer in i musklerna genom ett nätverk av kapillärer.
- Syreutnyttjande. Syre levereras till mitokondrierna och används för aerob oxidation. Dessutom tar den en aktiv del i elektrolyttransportkedjan.
Andningsorganens påverkan på VO2 max?
Ansvarig för processen för syre som kommer in i blodet är Andningssystem person. Från mun- och näshålan kommer luft in i lungorna och börjar sin rörelse genom bronkierna och bronkiolerna. Varje bronkiol har speciella strukturer i slutet - alveoler (andningssäckar). Det är i dem som diffusionsprocessen sker, och syre hamnar i nätverket av kapillärer som tätt sammanflätar alveolerna. Syre flyttar sedan in i större blodkärl och hamnar i huvudblodbanan.
Mängden syre som kommer in i kapillärerna från andningssäckarna beror direkt på tryckskillnaden mellan kärlen och alveolerna. Av stor betydelse här är också antalet kapillärer, som ökar i takt med att idrottarens träning ökar.
Det är ganska uppenbart att mängden syre som används direkt beror på körhastigheten. Ju högre den är, desto mer aktivt arbetar muskelvävnadens cellstrukturer och de behöver mer syre. En idrottare på medelnivå utvecklar en hastighet på cirka 15 km/h och förbrukar cirka 50 milliliter syre per minut för varje 100 liter kroppsvikt.
Men VO2 max kan inte öka i det oändliga. Under forskningens gång fann man att vid en viss hastighet uppstår en platå och hastigheten för maximal syreförbrukning ökar inte längre. Förekomsten av denna säregna fysiologiska gräns har bevisats i många experiment och är inte i tvivel.
Om du vill veta varför VO2 max är viktigt för löpare, är en viktig faktor att tänka på är träningsintensiteten. Även om en idrottare arbetar hårt kan syremättnaden i blodet inte sjunka under 95 procent. Detta säger oss att konsumtionen och transporten av syre från lungorna till blodomloppet inte kan begränsa prestationsförmågan hos en idrottare, eftersom blodet är väl mättat.
Samtidigt upptäckte forskare ett fenomen som kallas "arteriell hypoxi" hos erfarna löpare. I detta tillstånd kan din syremättnad i blodet sjunka till 15 procent. Det finns ett direkt samband mellan VO2 max och blodets syremättnad - en minskning av den andra parametern med 1 procent leder till en minskning av den andra med 1–2 %.
Orsaken till fenomenet "arteriell hypoxi" har fastställts. Med en kraftfull hjärtminutvolym passerar blodet snabbt genom lungorna och hinner inte bli mättad med syre. Vi har redan sagt att VO2 max påverkas av antalet kapillärer i alveolerna, hastigheten på diffusionsprocessen och styrkan av hjärtminutvolymen. Men det är också nödvändigt att ta hänsyn till arbetet hos musklerna som är involverade i andningsprocessen.
Detta beror på att andningsmusklerna också använder syre för att utföra sitt arbete. Under träning för en erfaren idrottare är denna siffra cirka 15–16 procent av maximal syreförbrukning. Det finns en annan anledning till att andningsprocessen kan begränsa en löpares prestation - konkurrens om syre mellan skelett- och andningsmusklerna.
Enkelt uttryckt klarar diafragman att ta bort en del av syret, som som ett resultat inte når benmusklerna. Detta är möjligt när löpintensiteten är 80 procent av VO2 max. En relativt genomsnittlig löpintensitet kan alltså orsaka trötthet i membranet, vilket leder till att syrekoncentrationen i blodet sjunker. Forskning har bevisat effektiviteten andningsövningar, vilket gör det möjligt att öka löparnas prestanda.
Hur påverkar syretransporten VO2 max?
Nästan sedan introduktionen av VO2 max, har forskare varit övertygade om att processen för syretillförsel kan begränsa VO2 max. Dessutom uppskattas detta inflytande idag till 70-75 procent. Det bör inses att transporten av syre till vävnader påverkas av många faktorer.
Först och främst talar vi om anpassning av hjärtmuskeln och kärlsystemet. Hjärtvolym anses vara en av de starkaste begränsarna av VO2 max. Det beror på hjärtmuskelns slagvolym och frekvensen av dess sammandragningar. Maxpuls kan inte ändras under träning. Men slagvolymen i vila och under påverkan av fysisk aktivitet är annorlunda. Den kan ökas genom att öka hjärtats storlek och kontraktilitet.
Den näst viktigaste faktorn för syretransport är hemoglobin. Ju fler röda blodkroppar i blodet, desto mer syre kommer att levereras till vävnaderna. Forskare har utfört mycket forskning om detta ämne. Som ett resultat kan vi säkert säga att koncentrationen av röda blodkroppar i blodet har en betydande inverkan på VO2 max.
Faktum är att det är därför många idrottare använder droger för att påskynda produktionen av röda blodkroppar. De kallas ofta för "bloddopning". Ganska många skandaler i stor sport var förknippad med användningen av dessa särskilda medel.
Hur ökar du din VO2 max?
Mest på ett snabbt sättökar denna indikator körs i sex minuter med maxhastighet. Din utbildningsprocessen i det här fallet kan det se ut så här:
- Värm upp i tio minuter.
- Kör i 6 minuter med maximal hastighet.
- 10 minuters vila.
Om du har tillräcklig träningserfarenhet kan du använda så kallade laktatintervaller. Efter att ha värmt upp i högt tempo, täck en sträcka på 800 till 1200 meter och byt till en långsam löpning (400 meter). Vi vill dock påminna om att laktatintervaller endast bör användas av vältränade löpare.
