Lutande bänkpress 30. Lutande bänkpress! Kompetent teknik och intressanta funktioner som är lite kända

Eftersom mina artiklar om övningar huvudsakligen inte ägnas åt deras enkla beskrivning, som det inte råder brist på på Internet, utan åt tekniska nyanser och försök att klassificera dem, motivera dem teoretiskt och praktiskt, så kommer en annan övning som jag har något att säga om. är bänkpress brett grepp, på lutande bänk(huvudet upp) i en vinkel på 20-40*.
I princip använder lutningspressen samma muskler som horisontell press, men flyttar tyngdpunkten i lasten från den nedre mittendelen till den mellersta delen övre del bröstmusklerna och de främre deltoideusmusklerna, som aktiveras starkare och mer fullständigt. Triceps arbetar till fullo både i horisontella och lutande pressar - det finns helt enkelt ingenstans att ta vägen.

"Knepet" är att ofta horisontell och lutande press uppfattas "separerade med kommatecken", som något mycket likt både i utförande och i betydelse - som om skillnaden bara ligger i betoningen på den övre delen av bröstet, men i själva verket, när det gäller teknik och betydelse, finns det ett stort gap mellan dessa övningar.

Så, om den horisontella bänkpressen är en allmän styrkeövning (såvida det inte är en fitnesspress som beskrivs i min artikel "tre aspekter av bänkpressen eller hur jag sökte sanningen"), och inte bara för utveckling axelgördel och bröst (men främst för deras utveckling, förstås), då är situationen något annorlunda med lutningspressen.
Lutningspressen är en övning speciellt för de främre deltoiderna, bröstet och triceps, och inget annat. Varken den allmänna spänningen i hela kroppens muskler, benen eller lats kan "hjälpa" dessa muskler att lyfta skivstången här - ingen bro eller annat "fusk" kommer att fungera här, precis som det inte finns några alternativ för bana för att lyfta skivstången, som i den horisontella bänkpressen. .

De där. vikten lyfts enbart av styrkan hos musklerna hos agonisterna i denna flerledsrörelse - pectorals, deltas och triceps (eller vi kan säga att de alla är lika synergister i denna rörelse), utan alternativ, längs en vertikal bana med armbågarna utspridda åt sidorna (armbågarna är alltid under stången, som sänks till toppen av bröstet) är rätt teknik utför denna övning.
Och verkliga framsteg i denna övning börjar när ett märkbart "spår" dyker upp i lyftbanan, motsvarande jämvikt, balans och det mest rationella lyftet av skivstången (det är mycket bekvämt och effektivt att göra det i en Smith-maskin, där detta spåret tillhandahålls av simulatorn själv).

Därför har inte ens de mest "original" personer som hävdar att den klassiska bänkpressen är värdelös för bröstutvecklingen just på grund av dess allmänna styrka natur knappast något emot lutningspressen.

Således är lutningspressen en tekniskt enklare övning, mer isolerande och utvecklar maximalt bröst, deltoider och triceps.

Mycket ofta upplever amatörer som främst är oroade över resultatet i den horisontella pressen, med solida arbetsvikter och den totala massan av bröstmusklerna underutveckling av dess övre del.
Under tiden, genom att fokusera belastningen på det övre bröstet och de främre deltarna med en lutande press, kan du, på grund av deras ytterligare förstärkning, öka den totala styrkapotentialen i bänkpressen, och som ett resultat kommer resultatet i den horisontella pressen att öka.
Och att utföra lutande bänkpressar på en konstant progressiv basis kan inte ha en positiv effekt på resultatet i den stående/sittande pressen.

Vi pratar inte om att utföra lutande pressar efter horisontella i ett träningspass, som man gör överallt, utan om att ersätta horisontella pressar med lutande i separata pass (exempelvis växla från träning till träning, lutande och horisontella pressar som huvudbröstövningen ), och följaktligen uppfattningen av lutande pressar inte som ett tillägg till den horisontella, utan som en oberoende fullfjädrad övning. Där framsteg också är viktigt, som i till exempel horisontell press, stående press och knäböj - det handlar om den korrekta inställningen till lutningspressen för avancerade idrottare som är intresserade av både utvecklingen av bröstmusklerna och maximala resultat i den horisontella bänken press (och vem bryr sig inte om det ...).

För fans som inte bryr sig om styrkeindikatorer i traditionella övningar såsom bänk- och ståendepress, och de som bara tänker på styrka i princip, oavsett specifika övningar, och utvecklingen av muskelformer och volymer, kan den lutande pressen i allmänhet bli en alternativ övning för bröstet (till exempel att ersätta klassiska tandemövningar för bröst och axelgördel inom den "allmänna" träningen - horisontell bänkpress + stående press, för ett alternativ - lutande press i en vinkel på 30 * + "dra" skivstången till hakan medan du står eller höjer hantlarna för att sidorna när du står).

Fallet när en lutande press kan till och med vara att föredra framför en horisontell press - den sk. superförkortade "allmänna" träningspass, där axelpressar (stående/sittande) inte får utföras alls, och alla ansträngningar är inriktade på att öka resultaten, till exempel endast i tre övningar: bänkpress, någon form av bakre rad (pull-ups eller böjda rader) och knäböj.

Dessutom kan en lutande press i en vinkel på 20-30* istället för en horisontell rekommenderas för nybörjare under de första månaderna av träning, som en bekvämare och tekniskt enklare övning. Samtidigt utvecklar den perfekt musklerna som arbetar i den horisontella pressen, vilket sedan kommer att underlätta processen att bemästra den horisontella pressen - med muskler som redan är förberedda och tränade till viss del.

N.B. Ibland rekommenderas nybörjare att initialt göra en bänkpress (oavsett lutande eller horisontell) i en Smith-maskin, som en enklare och bekvämare övning. Enligt min mening är detta helt olämpligt om du i framtiden planerar att göra bänkpressen med en fri skivstång - koordinationsförmågan att skapa och underhålla en lyftbana måste utvecklas från första början, så att det i framtiden kommer att finnas inga problem när man byter till en vanlig skivstång.
Därför, om du planerar att arbeta med en fri skivstång i en horisontell bänkpress, rekommenderar jag att börja med en lutande, naturligtvis, endast med en fri skivstång - detta är en tekniskt enklare övning som perfekt utvecklar styrka och koordination för efterföljande utveckling av en horisontell bänkpress.
Jag skrev om skillnaden och tillrådligheten av fria vikter och styrketräningsmaskiner i princip i artikeln "styrkemaskiner och fria vikter - vilket är bättre?".

Slutsats:

Inom amatörträning med vikter används ofta många onödiga och onödiga övningar helt utan syfte, för en enkel amatör. Den lutande bänkpressen tillhör verkligen inte dem, samtidigt som den konstigt nog ofta ignoreras orimligt, eller uppfattas som ett "bihang" till den horisontella bänkpressen - utförs efter den i ett träningspass, när antingen det är ingen mer styrka, eller ens när vara skadlig (leda till överträning).
Med den här artikeln försökte jag betona användbarheten och nödvändigheten av lutande bänkpress i amatörträning. Som alltid låtsas jag inte vara den ultimata sanningen eller fullständigheten i den information som tillhandahålls.

Hallå! Vi fortsätter ämnet olika pumpövningar individuella muskler och idag ska vi prata om bröstpumpning igen. De flesta gymbesökare älskar just detta tema eftersom brösten får mycket uppmärksamhet.

Detta är en av favoritmusklerna som många tycker om att träna. Och även smärta efter träning upplevs som behaglig. Och jag är inget undantag...

Nu när jag trycker på tangenterna känner jag bara smärta i muskelfibrerna efter träning på gymmet. Men låt oss prata om ämnet. Så...

Om vi pratar om hantelbänkpressen på en lutande bänk, påverkas flera muskelgrupper samtidigt:

Bröst;
Axel.
trapetsformad;
Triceps;
Ryggmuskler;

Axelmusklerna och triceps utför i första hand en kontraktil funktion. Deras huvuddrag är att de under övningen hjälper varandra att arbeta (synergistiska muskler).

I det här fallet pumpas ryggen mer passivt, direkt när hantlarna sänks ner (negativ fas). De främre bröstmusklerna är ansvariga för pushen, efter det resten muskelgrupperär involverade under övningen.

Vårt huvudmål är att så mycket som möjligt minska inblandningen av alla yttre muskler utom bröstmusklerna under träningen.

Detta uppnås genom tekniken för utförande, bänkens vinkel och kroppens speciella position. Vi kommer att prata om detta nedan.

Använda bänkvinkeln

Som jag redan sa i artikeln om lutningsvinkeln, påverkar det direkt musklerna som kommer att spännas. Men låt oss upprepa i den här artikeln:

Om du ökar vinkeln för mycket, axelmuskler och ryggen kommer att vara kraftigt överbelastad, då kommer bröstet att få praktiskt taget ingen belastning;
Om du sänker bänken för lågt (minskar vinkeln) kommer triceps att överbelastas.

För att lösa detta problem är det tillräckligt att följa en enkel regel: du måste öka bänkens vinkel med högst 20-30 grader. Då ingår musklerna mest harmoniskt i arbetet, och när man utför tillvägagångssätt med huvudet uppåt kommer belastningen på alla muskelgrupper att fördelas jämnt.

Varför är lutningspressen bättre än den klassiska pressen?

Den här övningen är en som jag skulle rekommendera främst till tjejer. Vet du varför? Eftersom det är det mest effektiva för bröstträning som sådan.

Eftersom tjejer inte ska pumpa upp bröstkorgen för mycket (för det är ingen mening med detta), även om du bara använder den här ena övningen för att träna bröstkorgen så räcker det. Det är väldigt coolt! Varför kvinnor inte behöver fokusera på sina bröst skrev jag

Innan du börjar träna är det väldigt viktigt att ta hänsyn till att tjejer har ett minimum av muskler i överkroppen. Därför bör träningsprogrammet, belastningen och antalet tillvägagångssätt utvecklas med hänsyn till dessa egenskaper.

Alltför intensiv träning kan orsaka stress på kroppen och smärta i bröst. Dessutom är det mycket viktigt att se till att det inte finns några skador eller stötar på bröstet under träning. Förutom musklerna kan bröstkörtlarna skadas på grund av stöten. Flickor måste utföra övningar med hantlar långsamt för att undvika överbelastning.

Det bästa man kan göra när man lyfter tunga vikter är att inte träna ensam. När du utför tillvägagångssätt måste du också övervaka korrekt andning. På så sätt kommer du att kunna behålla din styrka mycket längre, och övningen blir mycket mer effektiv.

Det är vettigt för män att "bomba" sina bröst hårt. Därför kan de använda en hel arsenal av bröstövningar. Det finns förresten en artikel där du kan välja några själv

Men varför är lutningspressen så bra? Här är de allvarligaste argumenten för detta:

Amplitud. Vi har möjlighet att sänka hantlarna mycket lägre än skivstången, eftersom vi inte har en stång. Tack vare detta är övningarna svårare att göra och det gör dem mer effektiva.
Säkerhet. Eftersom vikten på hantlarna är ganska liten, när vi stänger av musklerna, kan vi helt enkelt kasta hantlarna på golvet och det kommer inte att krossa oss. Även om jag aldrig gör det här (jag hatar det), är detta min personliga åsikt. Kasta pannkakor och hantlar på golvet för din hälsa, bara det här är vettigt om du verkligen inte kan hålla dem i händerna längre, och inte bara kasta dem för att du är en ouppfostrad get.
Supination. På den högsta punkten kan vi rotera hantlarna i handflatorna för att bättre känna muskelsammandragningen. Det är väldigt effektivt!

Men jag är säker på att du kommer att vara intresserad av att lära dig något annat som är relaterat till lutningspressen och vetenskaplig forskning. Mer om detta nedan.

Forskning av Bret Contreras

En viss Bret Contreras genomförde ett experiment som registrerade graden av muskelinblandning under träning med mest olika övningar. Målet är att ta reda på vilka övningar för vilka muskler som är mest effektiva när det gäller att få massa.

För detta använde han en elektromyograf. Detta är en enhet som används inom hela medicinen. Efter att han publicerade resultaten av sin forskning 2010 skapade det en våg av stor överraskning, eftersom själva grunderna för bodybuilding berördes. Vissa vanor, postulat som har funnits i åratal.

Bret själv är väldigt intresserad av bodybuilding och är ett fan av det. Dessutom är han en forskare som har modern utrustning, han är en författare och en berömd fitnesstränare. Det vill säga personen är inte bara en teoretiker, utan en praktiker och forskare! Detta är att säga att den här killen inte är en så medioker figur inom järnsportsområdet.

Och här torterar han (bilden nedan) skelettet och berättar något. Hej Brett!

Så, enligt forskningsresultat, den mest effektiva för det övre bröstet när det gäller engagemang muskelfibrer Det visade sig vara hantelpressen på en lutande bänk. Nästa i fallande ordning:

2:a plats - horisontell bänkpress med ett brett grepp i "giljotin"-stil (när skivstången faller ner i halsen).
3:e plats - skivstångsgolvpress.

Men det är inte allt. Det finns ytterligare ett par intressanta fakta:

Enligt forskning fungerar den lutande bänkpressen MELLA bröstet mer än det övre bröstet.
Den klassiska bänkpressen har i allmänhet kallats den mest ineffektiva för bröstövningar. Överraskad? Ja tror jag.

Det är forskningen, killar. Hur känner du för sådana saker? Det finns helt enkelt människor som, efter att ha lärt sig om en del forskning, uppfattar det alltför kategoriskt. Någon skriver att nu kommer han inte att göra en vanlig bänkpress, han kommer bara att göra en lutande press.

Personligen respekterar jag sådana studier, men jag betraktar dem inte som den absoluta sanningen. I vilket fall som helst, bara övning hjälper dig att äntligen förstå detta. Prova det, lyssna på dina känslor, dra slutsatser. Detta är väldigt svårt eftersom det kräver medveten träning.

Obehagliga stunder

Ja, det finns några obehagliga punkter som är värda att uppmärksamma:

Hög sannolikhet för skada på grund av vårdslöshet. Eftersom vikten på hantlar kan vara stor, även med perfekt teknik, kan fel uppstå. Ändå är vi människor, och vi kan göra något slarvigt. Men i denna övning Det minsta rycket av en tung hantel åt sidan kan leda till ligamentruptur, senskador och andra skador. Sådana skador tar lång tid att läka och stör träningen.
Oförmåga att gradvis öka vikten. Detta problem kommer bara att drabba mycket friska killar som arbetar med extrema vikter. Till exempel vill du gå från en vikt på 45 kg till en lite tyngre vikt, till exempel 47 kg. Men du kan dra slutsatsen att du inte kan göra detta, eftersom det inte finns några pannkakor som skulle hjälpa dig att gå upp exakt så mycket i vikt. Man måste hänga 50 på en gång, vilket är lite mycket.

Det är dags att gå vidare till att diskutera tekniken för att undvika skador och lära sig användbara knep.

Teknikens hemligheter och finesser

Det första jag vill prata om är hur man tar hantlar och kastar dem. Hur ser jag detta på gym? Människor är indelade i flera grupper i detta avseende:

Vissa lägger sig på en bänk, tar hantlar från golvet och kastar dem med bicepskraften till startpositionen mot axlarna.
Andra, innan de lägger sig på bänken, medan de står, tar hantlar i sina händer, kastar dem på axlarna och sätter sig först då på bänken.
Åter andra, medan de står, tar hantlar, vilar dem på höfterna (ovanför knäna), sätter sig ner och hjälper sedan till att kasta hantlarna mot deras axlar genom att trycka på benen ett i taget. Detta är den mest korrekta tekniken om ingen hjälper dig.
Men i mitt gym bad killarna som lyfte tunga vikter helt enkelt två personer att hjälpa dem att lyfta vikterna till utgångsläget. Det är det visst ett bra alternativ. Men om du är för blyg eller ännu inte har blivit bekväm i gymmet, då är det här alternativet inte för dig.

En viktig detalj som inte får glömmas bort - rätt position händer Ju bredare armarna är, desto mer belastning får bröstmusklerna. Om armarna är smala, tar triceps och rygg det mesta av belastningen. Det är mycket viktigt här att hitta det bästa alternativet så att de är jämnt sysselsatta under utbildningen.

Mycket beror också på hastigheten på träningen. Till exempel, om du lyfter hantlar snabbt, fungerar övervägande snabba muskelfibrer.

Denna typ av utförande är möjlig även med en ganska stor vikt, att lyfta projektilen krävs minst två gånger per inflygning. Nybörjare rekommenderas att arbeta långsamt med apparaten för att vänja sig vid förnimmelserna och bestämma vilka grupper som är involverade i att utföra flera tillvägagångssätt. Detta kan också hjälpa till att korrigera vissa körtidsfel.

Den korrekta positionen av benen spelar en viktig roll. Om du placerar dem för långt ifrån varandra kan en "bro" bildas. I det här fallet är biceps och triceps involverade mycket starkare, och bröstet får praktiskt taget ingen belastning. När du fäster benen ordentligt och lägger dig platt på bänken utan att välvda eller överbrygga kan du fokusera på att arbeta med bröstet.

Du måste genast ta reda på hur du andas korrekt medan du gör övningen. Mycket ofta gör nybörjare det vanliga misstaget att andas in i det ögonblick de trycker på projektilen. Så snart projektilen stiger måste du andas ut. När du sänker projektilen, ta ett djupt andetag.

Det är allt jag har om detta ämne. Jag hoppas att denna information var användbar för dig och att jag kunde ge dig den information du letade efter. Beskriv dina känslor från denna övning i kommentarerna. Gör du det?

kommentarer drivs av HyperComments

P.S. Prenumerera på blogguppdateringar, så att du inte missar något! Jag bjuder dig också till min Instagram

Frågan om att pumpa den övre bunten av bröstmusklerna ställs av många idrottare som har valt kraftträning som ett sätt att utveckla din egen kropp. För att undvika förseningar i utvecklingen av denna muskel och för att realisera sin egen styrkapotential, tar idrottare till en typ av träning som lutande bänkpress.

Nödvändighet av genomförande

Varför är det nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt denna muskelgrupp? Det är enkelt. Faktum är att vanliga grundläggande övningar, som bänkpress, marklyft syftar till att träna stora grupper musklerna, inte träna den övre delen av bröstkorgen tillräckligt effektivt. Därefter finns det en eftersläpning i utvecklingen av bröstmuskeln, vilket innebär en minskning av tillväxtdynamiken för styrkeindikatorer och gör bröstmuskeln mindre attraktiv.
Vi bör inte glömma att du först måste gå upp i total kroppsvikt och först då vara uppmärksam på individuella muskler.

Att träna den önskade muskelgruppen underlättas genom att trycka på skivstången på en lutande bänk med huvudet uppåt; i denna position betonas belastningen på det angivna området. En annan position - att trycka ner skivstångshuvudet på en lutande bänk - hjälper till att arbeta den nedre delen av den specificerade muskelgruppen. Idrottare använder det vanligtvis på en lutande bänk.

Utförandeteknik

Greppet måste väljas på ett sådant sätt att lägsta punkt underarmarna var placerade i rät vinkel mot stången, detta säkerställer optimal belastning och minskar risken för skador. Vanligtvis väljs ett grepp som är något bredare än axelbredden.

Det rekommenderas att utföra skivstångspressen upp på en lutande bänk med en partner, eftersom det är svårt att fuska i denna övning.

Utföra övningen: ta bort skivstången från ställningen och lyft den för att känna belastningen, ta ett andetag och sänk långsamt skivstången i en rak linje mot bröstet. Vidrör den övre delen av bröstet, pausa en kort stund och pressa projektilen uppåt och andas ut. När stången är helt intryckt, upprepa.
När du utför övningen ska skulderbladen dras in och pressas mot bänken. Ett vanligt misstag är att böja ryggen, i det här fallet är den parallell med golvet, och belastningen flyttas till nedre bröstet, det vill säga effekten är densamma som en vanlig bänkpress på en rak bänk.

Bänkpress på en lutande bänk 30 grader är ett av de vanligaste alternativen för att utföra övningen; en mindre lutningsvinkel förskjuter belastningen till nedre delen bröst Det bör dock noteras att lutningsvinkeln "justeras" individuellt för varje person, beroende på musklernas tillväxt och struktur. När du installerar bänken mer än 45 grader kommer lejonparten av lasten att skifta till deltoider och ryggrad, vilket inte är en positiv faktor och indikerar felaktigt utförandeövningar.

Glöm inte dina ben: du måste vila fötterna på golvet, ge pålitligt stöd, förutom att dina skulderblad pressas mot bänken. När allt kommer omkring, under den tunga vikten av skivstången, kommer bålen att glida ner, särskilt i en vinkel på 45 grader.

Greppet väljs vanligtvis något bredare än axlarna: en smal använder andra muskler, en bredare är utformad för en avancerad idrottare - buntarna som förbinder bröstmusklerna med axelmusklerna belastas.

Utförandefrekvens

Den lutande skivstångspressen bör utföras i 4 set, 8-10 reps vardera. Det är tillrådligt att ta till denna isolerande övning inte mer än en gång i veckan; mer än så är oönskat, eftersom kroppen behöver vila för fullständig återhämtning. Denna regel gäller inte bara för denna muskelgrupp, utan för alla i allmänhet.

Utifrån det sammanställda programmet utförs övningen på träningsdagen för bröstmusklerna, gärna efter den klassiska bänkpressen. Ett alternativt alternativ är att göra hantelflugor på en lutande bänk. Lämplig när utrustningen idrottaren behöver är upptagen eller saknas. Men i det här fallet är hjälp av en partner eller coach också nödvändig. Till skillnad från skivstångspressen ges stöd genom att trycka under armbågarna, och i slutet av övningen är det nödvändigt att hjälpa idrottaren att sänka hantlarna.

Vanliga fel

Det vanligaste misstaget nybörjare gör är att vägra hjälp av en professionell. Det är fullt möjligt att skapa ett träningsprogram på egen hand, baserat på artiklar från Internet, men bara en tränare kan lära en nybörjare tekniken att utföra övningar. Oavsett om det är en nedåtgående bänkpress eller en head-up skivstångspress måste du utföra övningen korrekt, annars kommer resultaten att blekna, liksom din entusiasm.

Ett annat allvarligt misstag är överträning. Som nämnts ovan måste kroppen vila, eftersom själva träningen bara startar processen med muskeltillväxt, vila spelar en betydande roll.

Näring är också av stor betydelse. Högkvalitativ mat fyller musklerna med de nödvändiga komponenterna för ytterligare tillväxt, utveckling och återhämtning, oavsett vilken muskelgrupp som har upplevt stress: den övre bröstkorgen eller någon annan.

Vanliga misstag i denna övning

När man fokuserar på själva lutande bänkpressen, markeras följande serie av brister:

Felaktig fotplacering. Benen ska vara bredare än axelbrett isär, knäna böjda och vilande på golvet, vilket ger tillförlitligt stöd för kroppen.
Nybörjare jagar ofta mer vikt och försöker omedvetet visa upp sin egen styrka i gymmet. Du bör inte ryckas med detta, för att inte glömma målet att öka volymen av en specifik muskel i kroppen. Tung vikt kommer senare, men mycket jobb måste göras först.
Den lutande bänkpressen kräver en strikt verifierad teknik; vid den lägsta punkten är det nödvändigt att röra den övre delen av bröstet med stången. Nybörjare tenderar att sänka projektilen till den nedre delen eller till och med till magen, vilket är ett misstag.
Du bör inte "slå" skivstången bort från bröstet. För det första är det svårt i det här fallet, särskilt i träningsstångpressen på en lutande bänk på 45 grader, och för det andra är det fyllt med skador.

När du tar till bänkpress på en lutande bänk måste du också övervaka tillståndet för dina egna leder och ligament, som utsätts för mekanisk påfrestning utanför träningen i gymmet. För idrottare med ledproblem, vilket inte är ovanligt, rekommenderas att använda speciella manschetter. Och glöm inte bort specialiserade läkemedel som återställer och skyddar ledvävnad.

Du bör inte försumma skyddsnätet när du utför övningen, även om du bara behöver hjälp med att ta bort apparaten från ställningen. Din egen hälsa är mycket viktigare än ambitioner, detta ska inte glömmas bort.

Summering

Sammanfattningsvis bör det noteras att varje övning måste utföras korrekt, och för detta måste träningsprogrammet vara genomtänkt och utarbetat. Noggrant verifierade handlingar är nyckeln till framgångsrik utveckling av din egen kropp och bibehåller din hälsa intakt. Det finns ingen anledning att överskatta dina styrkor och förmågor för att visa upp dig inför andra i gymmet, för du kan inte vara starkare än alla andra, det kommer alltid att finnas någon starkare.

Den enda som borde bli överraskad av en idrottare är han själv, varje gång han övervinner smärta och trötthet på vägen till framgång. Och detta är mycket svårt utan noggrant genomtänkta och utarbetade handlingar, såväl som den strängaste självkontrollen.

Därför, istället för att spendera lång tid på Internet på jakt efter unika effektiva program, testa det hittade materialet på dig själv och få kunskap genom ditt eget försök och misstag, är det bättre att vända sig till professionell tränare och arbeta under hans ledning.

Inom bodybuilding är lutande hantelpress en av huvudövningarna för att arbeta med bröstgruppen. Att arbeta med hantlar i vinkel har flera tydliga fördelar jämfört med skivstänger och bör definitivt ingå i träningsprogrammet.

För- och nackdelar med träning

Den första och största fördelen är att när man ligger på en lutande bänk, används bröstmusklerna i större utsträckning under pressen (inklusive triceps och deltoider). När man arbetar med en skivstång fördelas belastningen nästan jämnt över bröstet, deltoider och triceps. Därför, för målmuskeln, blir hantelbänkpressen i vinkel en högre prioritet.

Huvudfördelar:

Träning av alla delar av bröstmusklerna;
Förmåga att manipulera lastfokus med tilt;
Kraftfull stretch;
Utveckling av samordning;
Ökat rörelseomfång.

Nästan alla brister hänför sig till exekveringstekniken. I grund och botten utjämnas de genom att behärska alla funktioner i rörelsen och följa rekommendationerna för implementering. På grund av behovet av att arbeta, nästan sittande i vinkel (gäller endast ryggstödspositionen 45 grader), är en viktig förutsättning koncentrationen av belastningen på bröstet och kontrollerat utförande (särskilt när vikten sänks till bröstet).

Den enda uttalade nackdelen När man utför rörelser i en vinkel uppåt är det en ökad risk för skador på grund av kraftig stretching. Det uppträder främst när man arbetar med tunga vikter och på kritiska punkter (kastar en projektil från sittande ställning och avslutar en inflygning).

Vilka muskler fungerar

När du utför en hantelbänkpress fungerar nästan samma muskler som när du arbetar med en skivstång. Dessutom, på grund av behovet av att hålla vikten med varje hand separat, är ytterligare inblandade i arbetet. Men på grund av den ökade amplituden och förmågan att maximalt "öppna" (eller vika ut) bröstet, fungerar lutningspressen målområdet bättre än andra övningar.

Den ligger på och huvudsakligen fungerar de som ett sätt att bibehålla den önskade positionen för händerna.

Vilken vinkel man ska välja och vad är skillnaden: 30 eller 45 grader

En av de främsta fördelarna med övningen är flexibilitet, vilket visar sig i förmågan att flytta belastningen till olika områden.

Vid arbete i en vinkel på 30 grader faller belastningen jämnt på alla områden av bröstet.
När du utför övningen i en 45-graders lutning skiftar fokus till toppen av pecs (vilket ofta klassas som ett eftersläpande område).

Viktigt att tänka på att vid pressning i en vinkel på 45 grader aktiveras de främre deltoiderna mycket starkare och en del av lasten kopplas om till det. Detta kan bli en nackdel endast i de fall där träningen föregicks av aktiv utveckling av deltas (med en ökad volym kommer den främre fascikeln att återhämta sig sämre).

Sammantaget beror valet på dina träningsmål, prioriteringar och individuella förutsättningar(eftersläpande områden på bröstet för en viss idrottare). En lutning på 30 grader anses vara universell och används oftast.

Utförandeteknik

I tekniken för bänkpress på en lutande bänk i en uppåtgående vinkel anses två faser vara nyckeln - det direkta utförandet av elementet och utgången till start position. Dessutom inträffar de flesta skador just vid viktökningsstadiet, så detta stadium bör övervägas separat.

Tekniken att gå in i en position utförs i två versioner: självständigt och med hjälp av en partner.

I det första alternativet produceras det kasta en hantel med hjälp av benen. Redskapen placeras på höfterna, varefter de lyfts på plats med ett tryck och samtidigt kraft från armar och höfter.
Alternativet med en partner är säkrare. Partnern lägger helt enkelt projektilerna en efter en i händerna på idrottaren, som redan har tagit startpositionen.

Teknik för att utföra hantelpressar på en lutande bänk:

Lägg dig på en bänk, höj armarna med hantlar uppåt (helt uträtade) så att underarmarna är vinkelräta mot golvet. Ryggen och baksidan av huvudet pressas hårt mot ryggen, fötterna vilar på golvet för att fixera kroppens position.
Börja långsamt böja armbågarna, sänk ner hantlarna.
Kläm ihop skulderbladen och tryck fram bröstet så mycket som möjligt för att sträcka ut musklerna.
Utan att pausa, tryck tillbaka vikterna till startpositionen i ett snabbare tempo.
På den översta punkten ska hantlarna inte röra varandra.

Faktum är att att arbeta med hantlar och en skivstång är varianter av samma övning med ett liknande motoriskt mönster (men förskjuten tyngdpunkt). Vanligtvis växlas dessa alternativ för att helt träna hela gruppen.

Träningsprogram för män(antal repetitioner, set, volymer etc.) skiljer sig inte mellan bänkpress med hantlar och med skivstång. Klassisk 8-10 reps i 3-4 set för massa och multi-rep läge med tonvikt på.
För tjejer Det rekommenderas att arbeta i intervallet 10-12 repetitioner; detta är det optimala genomsnittliga alternativet, där du kan uppnå både en ökning av bröstmassan och en förbättring av muskeldefinitionen.

På grund av rörelsens specifika karaktär placeras hantelbänkpressen i en vinkel med huvudet uppåt vanligtvis direkt efter att du har arbetat med skivstången. Detta gör att du bättre kan "belasta" bröstet utan stark inblandning av andra grupper.

Hur man ersätter övningen

Det finns två uppenbara ersättningar för hantellutningspressen:

En liknande rörelse med en skivstång (mindre prioritet, eftersom pecs används lite sämre);

Vinkel hantelpress i videoformat

Video Lutande bänkpress för tjejer

Analys av övningen

Anatomi av en övning: vilka muskler fungerar?

Incline skivstångspressen är en variant av den klassiska basövningen för att utveckla bröstmusklerna. Genom att använda en atypisk position i det här fallet kan du fördela belastningen på de involverade musklerna på ett nytt sätt och fokusera uppmärksamheten på det övre segmentet av bröstet, som är fundamentalt svagt av naturen. Denna fördel används av kroppsbyggare för att ge bröstmusklerna proportionell form och tydlig relief. Inom styrkegrenar används lutningspressar som en hjälpövning för att förbättra prestationen i grundrörelsen.

Arbetsbelastningen i form av muskler är fördelad enligt följande:

Förberedelse för utförande

Utan att fokusera på huvuddelen av uppvärmningen (att genomföra en lätt konditionssession), låt oss omedelbart gå vidare till ett specialiserat block. "Introduktion" till pressar innebär att förbereda sig för arbetet med de inblandade musklerna och de viktigaste drivkrafterna - rotatorkuffen.

Dessutom kan pauser mellan seten "fyllas" med sträckande rörelser för bröstet, till exempel pullovers eller hantelflugor - detta kommer inte bara att lossa musklerna utan också arbeta mer effektivt i nästa set.

Korrekt utförande

Fel

Ju "skarpare" vinkeln är, desto mindre belastning går till målbröstmusklerna. En lutning på 30 grader från horisontalplanet anses vara optimal, vilket gör att du kan stänga av triceps så mycket som möjligt. Om möjligheterna att justera bänken i ditt gym är begränsade, tänk på att gränsvärdet för bänkvinkeln inte bör överstiga 60 grader när du justerar till utrustningens specifikationer. När lutningen är hög upplevs mycket stress axelleder, och träningens tyngdpunkt flyttas till deltamuskeln.

När du utför en bänkpress ska dina armbågar vara strikt under skivstången och inte mot ditt huvud eller ben.

Arbetsvikterna i den positivt lutande versionen av pressen är alltid objektivt sett mindre än i klassisk övning. Detta förklaras av det faktum att effekten på bröstmusklerna är mer isolerad, det vill säga att de assisterande musklerna är mindre involverade i rörelsen.

Den här tekniken i den här övningen är ett slags fusk som gör det lättare att övervinna vikten, men är inte på något sätt "ofarlig" - att trycka skivstången i en rebound kan orsaka en bröstskada.

Om du gör ett sådant misstag är det lätt att skada dina händer. För att förhindra detta är det nödvändigt att hålla handen stadigt i linje med underarmen.

Ofta är orsaken till detta misstag den motoriska färdigheten som bildas i den klassiska bänkpressen. Samtidigt ändras reglerna i den här versionen av bänkpressen: stången ska vara "riktad" mot nyckelbensområdet.

Den lutande skivstångsbänkpressen innebär användning av ett överhandsgrepp, i vilket tumme"lägg dig ner" på stången mitt emot de andra - detta ökar säkerheten när du utför övningen. Dessutom förhindrar detta greppalternativ avslappning av händerna och en minskning av kraften hos presskraften.

Träningseffektivitet

Kontraindikationer

Inkludering i programmet

Som en grundläggande övning är den vinklade skivstångspressen "ryggraden" träningsprogram och utförs i den första delen av lektionen. Den kan placeras direkt efter de klassiska bänkpressseten eller som ett alternativ till den.

Om lutande bänkpress är huvudövningen för "bröstträning", bör den utföras i ett 6-12 repetitionsläge med en total inställd volym på 2 till 4 (vi pratar om träningsprogram för bodybuilding). Om lutningspressen föregås av andra tunga övningar, rekommenderas att minska viktbelastningen och byta till "pumpnings"-läget med 12-15 repetitioner per set.