Lutningstryck i simulatorn. Hummer Chest Press - Bygg Pecs

Hammarpressen eller spakpressen är en övning som syftar till att utveckla och polera formen på stora muskler. bröstmusklerna. Utformningen av en sådan simulator fixerar styvt armarnas bana när man utför en rörelse. Detta har både sina för- och nackdelar. Låt oss ta en närmare titt på mekaniken för att utföra bröstpressen, dess funktioner och beskriva platsen för övningen i bröstträning.

Funktioner av övningen

Maskinbröstpressen, till skillnad från bänkpressen, anses vara en isoleringsövning. Lutar du ryggen mot bänken och skjuter två oberoende handtag framför dig. Rörelseamplituden för dessa handtag är tydligt definierad. På grund av denna funktion hos simulatorn sker rörelse endast i armbågsleden. När det gäller fördelningen av belastningen är den koncentrerad så mycket som möjligt på bröstmusklerna. Stabilisatormusklerna, som är aktivt involverade i arbetet när man utför bänkpress med fria vikter, är praktiskt taget inte involverade i detta fall.

Bröstpress i en sittande maskin i lutande position.

Bröstpressen på spakmaskinen används för att avsluta pecs efter att ha utfört grundläggande övningar.

Fördelar med bänkpress:

Accentuerad belastning på bröstmusklerna, vilket minimerar arbetet med stabilisatormusklerna.
Förmågan att arbeta separat på höger och vänster sida av bröstet, tack vare att simulatorns handtag är oberoende av varandra. Detta kan vara användbart om det finns viss muskelasymmetri.
Övningens säkerhet när det gäller sannolikheten för skada. Så länge du följer tekniken och undviker orimliga vikter (som i princip inte används i denna övning).

Men samma spakdesign av simulatorn, förutom dess fördelar, ger också upphov till några nackdelar:

Det finns inget sätt att perfekt anpassa simulatorn så att den passar dig. Du kan bara ändra sitthöjden. Armarnas lutning i förhållande till kroppen är styvt specificerad. Eftersom alla människor har olika kroppsproportioner är det inte alltid möjligt att sitta bekvämt i träningsmaskinen.
Av föregående punkt följer att det är omöjligt att använda stora vikter i övningen. För att ge maximala resultat med betydande vikter måste du ta en absolut bekväm och naturlig position. Men baserat på syftet med denna övning (avslutning) behövs inte stora vikter här i princip. Därför kan denna nackdel anses vara villkorad.

Muskelarbete

Som redan nämnts, att utföra bänkpressar i en hammare hjälper till att specifikt arbeta bröstmusklerna, vilket eliminerar stabilisatormusklerna så mycket som möjligt. Lastfördelningen ser ut så här:

Stora bröstmuskler. Vilken del av pecs som får den största belastningen bestäms av bänkens vinkel och pressens riktning (detta beror på maskinens modell). Allt här liknar skivstångsbänkpressen. Om dina armar är vinkelräta mot kroppen fungerar mittdelen, om pressvektorn avviker uppåt aktiveras toppen mer, respektive den nedåtgående delen. Om vi pratar om de yttre och inre kanterna på bröstkorgen, då in denna övning den externa är tyngre belastad.
Triceps och främre delta fungerar på en additiv basis.

För att belasta bröstet i större utsträckning bör man under övningen koncentrera sig på att föra armbågarna mot varandra.

Utförandeteknik

Först av allt, anpassa sitthöjden på träningsmaskinen till din egen höjd. Du bör vara bekväm med att göra bänkpress. Tekniken för att utföra en bänkpress i en hummer är som följer:

Sätt dig ner och tryck ryggen stadigt mot bänken, titta framåt. Skulderbladen ska föras ihop och pressas mot kroppen, bröstet ska vara öppet. Placera fötterna stadigt på golvet eller stå.
När du andas ut, tryck försiktigt maskinens handtag framåt. Armbågarna ska vara riktade åt sidorna, det finns ingen anledning att pressa dem nära kroppen, annars belastar du tricepsen i större utsträckning. Rät inte ut armarna helt i yttersta punkten. Koncentrera dig mentalt på rörelsen armbågsleder mot varandra, dra ihop dina bröstmuskler så mycket som möjligt. Håll i ytterläget i 1-2 sekunder.
När du andas in, för långsamt tillbaka armarna, försök att öppna bröstet så mycket som möjligt och sträcka ut musklerna. Men låt inte ryggen kröka sig - ryggraden är pressad.

Utför bänkpressen 10–15 gånger i 3–4 tillvägagångssätt. Vid träning är det bättre att använda det direkt efter grundläggande bröstövningar.

Att undvika misstag

För att säkerställa att träningen ger maximal nytta och inte negativt påverkar din hälsa, följ följande rekommendationer:

När du trycker, för inte axlarna framåt. När du sitter i träningsmaskinen håller du ryggen pressad och skulderbladen indragna hela tiden.
Sprid ut armbågarna åt sidorna. De ska inte fastna på kroppen, som vid tricepsövningar.
Försök att utföra rörelsen så effektivt som möjligt och utan att rycka. Först kommer utvecklingen av tekniken, sedan ökningen av belastningen. Detta är en universell regel.
I utgångsläget ska bröstmusklerna sträcka sig så mycket som möjligt och i ytterläge dra ihop sig. Var uppmärksam på mental kontroll. När du blir medveten om hur dina muskler fungerar under en rörelse gör det dina träningspass mycket mer effektiva.

Genom att utföra bänkpress på en spakmaskin kan du polera dina muskler perfekt. Det rekommenderas att använda denna övning för att slutföra bröstträning, som ett slutackord. Det hjälper också till att övervinna muskelasymmetri, som ibland uppstår.

Lycka till och enastående sportresultat!

Genom att klämma mindre än det bästa du kan, offrar du dina muskler.

Kort beskrivning av simulatorn

Bröstmaskinen jag skulle vilja fokusera på i den här artikeln är utformad för att simulera en lutande hantelpress. Det gör att du kan arbeta med mer vikt än vad du normalt skulle lyfta med en hantelbänkpress, och belastar därför målmuskelgruppen mer. En annan fördel med träningsmaskinen är att om den används på rätt sätt kan du minska belastningen på dina axelleder.

Simulatorn låter dig justera höjden på handtagen, vilket gör att du kan anpassa dig till armar av valfri längd. Sitthöjden är också justerbar - den måste väljas så att handtagen är ungefär i nivå med dina axlar.

Vissa människor tror att ju lägre vi sänker vikten, desto mer kommer bröstmusklerna att "belastas". I själva verket är det inte så - en överdriven sänkning av vikten kommer att göra att belastningen överförs från bröstmusklerna till axellederna, vilket är extremt oönskat, eftersom det ökar risken för skador. Att sänka vikten för lågt ökar också risken för att skada själva bröstmuskeln, så det rekommenderas inte att sänka armarna under den nivå där dina axlar är parallella med marken (det vill säga i det lägsta läget ska dina armar vara böjd i armbågarna i en vinkel på 90 grader).

Trots det faktum att simulatorn låter dig arbeta utan hjälp av en partner, när du använder stora vikter, är hjälp mycket önskvärt. Det kan krävas både när du "bryter" vikten och för den till dess ursprungliga position (i början är dina händer i det sista - nedre läget) och när du återför projektilen till ställen - för att undvika överbelastning i axellederna och förhindra överdriven sträckning av bröstmusklerna.

Idealisk för Yuri Spasokukotskys teknik

Simulatorn är en nästan idealisk lösning för att träna bröstmusklerna enligt min metod: för det första kan du uppnå en extremt riktad belastning, och för det andra minskar den risken för skador. Självklart, om det används på rätt sätt!

För nykomlingar till styrketräning Det rekommenderas att välja en vikt med vilken de kan utföra cirka 15 repetitioner; Till att börja med räcker tre set för dig. Mer erfarna idrottare kan rekommenderas att arbeta i intervallet 5-8 repetitioner; De två första uppsättningarna bör vara uppvärmningsset - med en gradvis ökning av vikten, ytterligare 2-3 - arbetsset med full belastning. Vila mellan seten bör vara minst 2-3 minuter så att du kan återhämta dig helt för att lyfta tyngre vikter. Om du förbereder dig för en tävling, kan antalet repetitioner i ett set ökas, och resten mellan tillvägagångssätten kan minskas.

Träningsteknik:

1. Sätt dig på maskinen och gå till start position, med hjälp av en partner eller en speciell pedal för att underlätta för vikten till toppläget.
2. Andas in luft och sänk långsamt ner vikten tills armbågarna böjs i en vinkel på exakt 90 grader.
3. När du andas ut, tryck samtidigt upp vikten med en kraftfull och snabb ansträngning.
4. Se till att huvudet och skulderbladen som pressas ihop vilar mot bänken.

Video - Spakpress för bröstmusklerna med en vikt på 200 kg. december 2008.

Bänkpressmästare, mästare i sport i styrkelyft Anatoly Baklazhko utvärderar maskinen " lutande press liggande" designad av hans vän Yuri Spasokukotsky.
Enligt erfarne Anatoly är designen mer framgångsrik än "Hammer"-versionen. Komfort i området axelleder plus känslan av ett starkt "pumpande" av den övre delen av bröstet!

Benpressen tränar alla benmuskler utan undantag. Arbetande muskler: quadriceps, hamstrings, glutes, adduktorer, vader.

Målmuskler i den klassiska versionen - quadriceps femoris.

Benpress: 4 varianter av teknik [video]

Benpress - grundläggande övning, som syftar till att pumpa fram och bakre muskler lår och rumpa. Det utförs medan du ligger på en speciell simulator med en lutning på 45 grader. Beroende på placeringen av benen på plattformen när du utför övningen, får en eller annan målmuskel maximal belastning. Vidare i artikeln kommer vi att prata om de 4 huvudteknikerna för att utföra benpressen i simulatorn, hur man korrekt gör övningen med en smal och bred miljö ben och vilka muskler som är inblandade i den klassiska versionen.

hemsida 2017-11-26 Teknik för att utföra en liggande benpress i en maskin, korrekt placering av benen

Vilka muskler fungerar med klassisk benpositionering: belastning på en 10-gradig skala

Tillämpning av övningen "Benpress med lutning i simulatorn"

Till vem. Alla från nybörjare till mästare, män och kvinnor.

När. I början av träning ben eller rumpa. Efter att ha gjort benpressen isolerade övningar på quadriceps och hamstrings.

Hur många. 4 set med 15, 12, 10, 8 reps.

Hur man gör en benpress korrekt (klassisk version)

Startposition: sittande i träningsmaskinen. Fötterna står på plattformens axelbredd. Knäna lätt böjda. Vi håller i räckena med händerna.
Andas in och sänk ner plattformen tills dina lår nuddar bröstet.
Lyft sakta upp plattformen till utgångsläget, andas ut.

Uppmärksamhet! För att undvika tung belastning på knäleder, vid toppen av rörelsen är knäna alltid lätt böjda.

Huvudfel när du utför övningen:

Full uträtning av benen. Inte tillåtet! Detta är ett farligt drag och du kan bryta benen. Rät aldrig ut benen helt. När de är helt uträtade slappnar benmusklerna av. Hela belastningen överförs till knälederna.
Felaktig kroppsställning i utgångsläget. Ryggen är böjd eller bäckenet är inte placerat på sitsen. Försök att sitta på sätet och vila ryggen stadigt mot baksidan av maskinen. Lås denna position.
Att föra knäna inåt. I den klassiska versionen håller du knäna symmetriskt i nivå med dina fötter. Inomhusblandning är inte tillåten.
Felaktigt rörelseomfång. Plötsliga och svängande rörelser är inte tillåtna. En förkortad amplitud är inte välkommen. Gör alla rörelser smidigt.

Möjlighet att placera fötter på plattformen

Beroende på målmusklerna särskiljs de olika varianter utföra övningen. Välj det alternativ som passar din träning och utför övningen enligt träningstränarens instruktioner.

Benpress med betoning på rumpan (med en smal inställning)

Målmuskler under träning: skinkor och baksida höfter. Utförs som en klassisk bänkpress. Benens placering är annorlunda.

Skillnader:

Fotplacering: fötterna ihop på toppen av plattformen, knäna ihop. När du sänker, separera inte knäna.
Skjut plattformen med hälarna. Vi vilar med betoning på hälarna, fötternas tår dras lätt mot oss själva.
Rörelsens amplitud är individuell för alla. Allt handlar om rörlighet höftleder. Om flexibiliteten tillåter, gör hela rörelseomfånget. Annars, ge företräde till en kort.

Fel:

Höjning av knäna åt sidorna.
Plattform tåpress.
Låga fötter på plattformen.

Mål muskler- quadriceps femoris.

Skillnader:

Placera fötterna underifrån plattformen. Avståndet mellan fötterna är 20-30 cm.
Fotens huvudtyngdpunkt ligger på tårna. Det är tillåtet att riva lite av hälarna 0,5 cm.

Felen är desamma som i den klassiska versionen.

Råd. Övningen belastar knälederna mycket. Om det är obehag i dina knän, vägra att utföra.

Benpress för höftadduktorer (bred hållning)

Målgrupp– adduktormuskler i låret.

Skillnader:

Benens ställning är bred. Fötterna är vända åt sidorna.
När vi sänker sprider vi våra knän åt sidorna. Att höja och föra ihop knäna är en obligatorisk rörelse.

Fel:

Felaktig fotplacering.
Sänka och lyfta vikter utan att sprida eller föra ihop knäna.

Placera bänken i Smith-maskinen så att stången på stången är i linje med din övre bröstkorg.
Ställ in lutningen på bänken i en vinkel på 30-40 grader.
Sprid knäna och placera fötterna stadigt på golvet. Pressa rygg, axlar och rumpa hårt mot bänken.
Ta tag i stången med ett överhandsgrepp, axelbrett isär. I utgångsläget läggs underarmarna ut åt sidorna i en vinkel på 45 grader mot kroppen.
Andas in lite djupare än vanligt, håll andan och börja trycka upp skivstången.
När du går igenom den svåraste delen av lyftet eller i det ögonblick då dina armar sträcks ut, andas ut kraftigt.
Med armarna raka, försök att pressa vikten ännu högre och höja axlarna.
På den översta punkten, pausa kort och återgå till startpositionen. Hastigheten är måttlig, alla rörelser är kontrollerade.

Smith-maskinens lutningspress slår kraftfullt mot dina övre bröst när du använder ett något smalare grepp och ställer bänken i 30-40 graders vinkel.

Ronnie placerar händerna på stången något bredare än axelbrett isär, pressar ryggen stadigt mot bänken och gör 12 till 15 reps med en relativt lätt vikt, och stannar aldrig på ett ställe.

ANMÄRKNINGAR

Se till att lutningsvinkeln är 30-40 grader. En lägre lutning flyttar betoningen till mitten av pecs, en högre lutning flyttar betoningen till deltoiderna.
Applicera inte för mycket brett grepp: Detta förhindrar maximal aktivering av de övre kropparna.
Sträck alltid ut armarna helt i toppläget! Ju mer komplett förlängningen är, desto mer kraftfull drar de arbetande musklerna ihop sig.
Andas inte ut förrän du når den svåraste delen av stigningen. Att andas ut i förtid försvagar din position och gör att du tappar stabilitet, vilket kan leda till skada.
Ta inte för mycket tung vikt. Överdriven belastning involverar extra muskelgrupper och tvingar dig att lyfta skinkorna från bänken. För att arbeta effektivt och säkert med dina deltoider placerar du fötterna på golvet och trycker in rygg, axlar och bäcken i bänken.
Under rörelse behöver du inte anstränga magen för mycket.
När du andas in och håller andan drar erektormusklerna ihop sig för att hålla din bål och ryggrad i en stabil position. Kraftig bukkontraktion försvagar erektormusklerna och gör att axlarna "rundas".
Utför övningen i måttlig hastighet. Rörelser som är för långsamma och för snabba belastar båda lederna.
Den främsta fördelen med lutningspressen är att den låter dig "markera" de övre delarna av pecs så mycket som möjligt.
Om du vill bygga seriös volym, sträva alltid efter maximal stretching. Från bottenpunkten trycker jag upp skivstången tills mina armar når 99 procent förlängning, och bibehåller en konstant spänning i bröstet.
Jag gör aldrig "partiella" upprepningar: de ger inte en fullständig minskning och bromsar därför tillväxten.
Jag gillar att jobba med ett lite bredare grepp än axelbrett. Men jag placerar fötterna exakt axelbrett isär - för pålitlig stabilisering. ”Jag ställde in lutningsvinkeln på bänken till 40 grader. När lutningen är större än säg 45 grader är det svårt att lägsta punkt uppnå beröring av bröstet, och toppen av pecs belastas inte maximalt.
Under rörelsen ser jag till att min rygg inte lämnar bänken - ibland "trycker" jag till och med specifikt in den i bänken. Böj aldrig ryggen när du utför en lutningspress, eftersom detta kan orsaka skada.
Jag arbetar med en relativt lätt vikt som gör att jag kan göra 12-15 repetitioner - detta ger en utmärkt "pump". Dessutom är lutningspressen inte den första övningen i min "bröstträning", så det behövs inte längre tunga vikter.
Det brukar ta mig 3-4 sekunder att upprepa. Den första fasen av lyftet är explosiv, sedan går jag till ett måttligt, kontrollerat tempo. Jag stannar aldrig på toppen.
När jag gör en lutningspress undviker jag toppkontraktioner och belastar inte mina ryggar extra vid topppunkten. Enligt min mening är den här övningen redan ganska svår: den behöver inte ytterligare "klockor och visselpipor" för att öka intensiteten.
I bröstkomplexet är lutningspressen på Smith-maskinen min tredje i raden, så jag gör inga uppvärmningsset, utan börjar direkt med de "fungerande".
Jag "bombar" mitt bröst två gånger i veckan enligt olika scheman: i en version gör jag de två första övningarna med en skivstång, i den andra med hantlar.
Jag börjar jobba på bröstet med en bänkpress horisontell bänk, sedan gör jag en av lutningspressvariationerna, sedan gör jag lutningspressen i Smith-maskinen, och jag avslutar träningen med liggande flyes eller crossovers på block. Jag bombar min bröstkorg den första dagen av min tredagars split.

ANATOMI

Huvudbelastningen i denna övning faller på övre del stora bröstmuskler. Dessutom är supraspinatusmuskeln, belägen mellan nyckelbenet och scapulas övre kant, främre och mellersta deltoideus, involverad i rörelsen och i den sista fasen av armextension ingår triceps i arbetet.

ARBETE AV MUSKLER OCH LEDDER

Genom kraften från musklerna rör sig armarna längs en bana diagonalt mot kroppen - i anatomiska termer orsakar detta abduktion och flexion i axellederna.

Lutande benpress i simulatorn - grundläggande, flerledsövning. För att utföra denna övning behöver du en maskin för att utföra den här typen av pressar. Denna design är en maskin statiskt fixerad på golvet, på vilken det finns en rörlig plattform med platser för att säkra laster. Oftare finns det maskiner där plattformens fästvinkel är cirka 45 grader.

Huvudsakliga arbetande muskelgrupper: quadriceps, hamstrings, sätesmuskler

Extra muskelgrupp: kalv.

Lutande benpress i simulatorn - utförandeteknik.

1. Sätt dig på en benpressmaskin. Placera fötterna på plattformen. Fötter axelbrett isär.

2. Pressa upp plattformen, räta ut benen framför dig och sänk säkerhetsstöden. Bålen och uträtade ben ska bilda en rät vinkel. Detta kommer att vara utgångsläget.

3. Långsamt, medan du andas in, sänk ner plattformen, böj benen. Sänk plattformen tills dina knän är böjda i en 90-graders vinkel och ditt bäcken är något från sätet. Huvudet höjt.

4. När du andas ut, återställ plattformen till dess ursprungliga position, räta ut benen men håll knäna intakta. Benen ska vara spända.

5. Gör erforderligt belopp repetitioner, säkra plattformen med säkerhetsstoppen.