Joggar på morgonen på fastande mage. Är det möjligt att springa på fastande mage på morgonen, jogga på fastande mage

Morgonjogging är ett bra sätt att gå ner i vikt och tona din kropp. Dessutom är de tillgängliga för alla, vilket har gjort dem otroligt populära. Men hur är det med frukosten? Vad ska man välja: springa på morgonen på fastande mage, eller är det bättre att ta ett litet mellanmål? Låt oss försöka förstå denna svåra fråga.

Låt oss först komma ihåg de viktigaste fördelarna med morgonjogging. De är följande:

Ökar uthållighetströskeln. För att göra denna process effektiv och snabb, öka belastningen systematiskt genom att öka löptidens varaktighet och hastighet. Men här gäller det att inte överdriva – gradvishet är det viktiga.
Stärker det kardiovaskulära systemet. Detta säkerställs av aktiv blodcirkulation under jogging. Löpning främjar också bättre syresättning av organ och vävnader, vilket förbättrar deras funktion. Både blodkärlen och hjärtmuskeln stärks.
Humöret lyfter. Forskningsresultat bekräftar att efter en halvtimmes löpning börjar människokroppen producera lyckohormoner. Du är garanterad hög humör länge. Så löpning är ett underbart botemedel mot stress och depression.
En vacker figur bildas. Löpning kan effektivt bekämpa övervikt, som hjälper till att strama upp din figur och förbättra din hållning. Men för att uppnå maximala resultat i detta måste du hålla dig till rätt kost.

Ska du äta frukost innan morgonlöpningen?

Frågan om man behöver äta innan en morgonrunda oroar många som bestämmer sig för att springa på morgonen. När är den bästa tiden att äta? Här är det värt att vända sig till resultaten från en studie som genomfördes i Belgien. Kärnan i experimentet var att ta reda på om träningsordningen och frukosten påverkar processerna för att gå ner i vikt. Studien involverade 28 aktiva friska män. Under testperioden ökade kaloriinnehållet i kosten med 30% och mängden fett i den ökades med 50.

Försökspersonerna delades in i två grupper. Den första tränade inte, den andra åt frukost innan träningen och den tredje efter den. Som ett resultat gick männen från den första gruppen upp cirka 3 kg vardera under experimentet. Deltagarna i den andra gruppen gick upp i snitt 1,5 kg, medan den tredje gruppen låg kvar på sin tidigare vikt, och om det fanns någon ökning var det obetydligt.

Resultaten gjorde det möjligt för oss att dra slutsatsen Fettomsättningen är bättre under träning på fastande mage. Men tänk på att detta bara gäller för morgonövningar - träning på fastande mage på eftermiddagen eller kvällen kommer inte att ge en liknande effekt.

Denna studie handlade om en komplett, tillfredsställande frukost. Men en lätt frukost måste hanteras separat. Att springa på morgonen på fastande mage är bra för din figur, men tänk på att blodsockernivån på morgonen är minimal, och när fysisk aktivitet du kan känna dig illamående till den grad att du svimmar. Därför, om du vill gå ner i vikt behöver du definitivt inte äta upp dig innan en löprunda, men du behöver definitivt vätska med en liten mängd energidryck. Detta kan till exempel vara en stor kopp sött te. Tack vare socker kommer kroppen att få den snabba energi den behöver för intensiv träning, och vätskan hjälper till att tunna ut blodet.

Blod på morgonen är alltid ganska trögflytande, och om du inte dricker vätska och omedelbart går till träningen kommer det att lägga en enorm börda på hjärtat - det är mycket svårare för det att pumpa tjockt blod än flytande blod. Det är inte säkert. Därför är drinkar på morgonen ett måste.

Det korrekta beslutet om att äta frukost innan morgonlöpningen är följande: en lätt frukost behövs fortfarande (den får bara innehålla en drink), och efter det kan du springa.

Om du inte konsumerar minst en liten mängd kolhydrater kommer din kropp att försvagas. När den är belastad kommer den att börja omvandla sin muskelvävnad till energi, och detta är osäkert för dem som vill bevara musklerna. Därför är allt klart om du behöver äta innan en morgonrunda. Lite bränsle behövs fortfarande. Och ju längre och aktivare du tränar, desto mer "hett" behöver du. Joggar du lätt i 15 minuter räcker det med lite sött te eller kaffe. Om dina löpturer är mer intensiva och längre behöver du mer energi. Du kan till exempel dricka sött kaffe och äta ett par flingkakor.

Om vi pratar om en komplett frukost, inklusive proteiner, kolhydrater och vitaminer, så borde det vara efter en löprunda. Alla dessa komponenter är byggmaterial för vår kropp.

Vad händer om du inte behöver gå ner i vikt?

Och om frågan om det är möjligt att springa på morgonen på fastande mage är relevant för dem som vill gå ner i vikt, hur är det då med de som inte vill gå ner i vikt, utan springer för hälsan och för att behålla muskeltonen? Det verkar som att du lätt kan äta dig mätt. Men det är inte så enkelt.

Om du äter en rejäl frukost är det också möjligt att du med största sannolikhet inte känner för att springa alls. Dessutom kommer kroppen att vara upptagen med att smälta mat, och om du samtidigt ger den fysisk aktivitet kanske den inte orkar. Du kan må dåligt, tyngd, obehag i underlivet och många andra negativa konsekvenser. Därför, om du inte kan springa på fastande mage, kan du dela upp din frukost i två delar: innan löpningen, ät något lätt kolhydrat, och ät proteiner och täta rätter efter det.

För att sammanfatta, är det möjligt att äta innan du springer på morgonen, låt oss lyfta fram följande: nyckelord:

Om du vill gå ner i vikt behöver du inte äta en komplett frukost. Drick en drink och ät din huvudmat senare.
Om dina träningspass är mycket intensiva, ge din kropp lite bränsle genom att konsumera en liten mängd kolhydrater innan träning.
Om du inte planerar att gå ner i vikt är det bästa alternativet att dela upp en rejäl frukost i två delar: ät en före lektionen, den andra efter.

Vad man ska äta innan man springer på morgonen

Vad du äter innan din morgonlöpning beror på hur lång tid du har mellan frukost och löprunda. I princip, om den här tiden kan vara ett par timmar, kan du äta en rejäl frukost, men om det är ungefär en halvtimme, låt maten vara ganska lätt. Den huvudsakliga energikällan innan träning är kolhydrater. Snabba ger energi nästan omedelbart, medan långsamma mättar den under lång tid.

Vad äter du innan morgonlöpningen? Det bästa frukostalternativet kan vara frukter. Förutom snabba kolhydrater innehåller de vitaminer och mineraler, och detta är mycket viktigt, för under löpning svettas vi och kroppen förlorar dessa nödvändiga komponenter. Långsammare kolhydrater till frukost är också viktigt. Deras utmärkta källor är gröt(speciellt havregryn och bovete), samt flerkornsbröd eller rostat bröd. Kan läggas till morgonmåltider honung– den innehåller hälsosamma snabba kolhydrater, många vitaminer och mineraler, aminosyror.

Förutom te och kaffe kan du välja kakao med lättmjölk, som tonar kroppen på morgonen, eller en fruktsmoothie.

Var uppmärksam på vätska. Kroppen förlorar det aktivt under jogging, och reserver måste fyllas på för att förhindra uttorkning. Drick ett par glas vatten efter uppvaknandet, och drick även små klunkar när du springer och efter det.

Vad man ska äta efter en morgonrunda: alternativ

Du kan ta ett mellanmål en halvtimme efter träningen. Det är viktigt att ge kroppen alla ämnen den behöver. Här är några bra exempel på frukostar efter en morgonrunda:

Kycklingbröst. Den är kalorifattig och kan tillagas på helt olika sätt. Kyckling fyller dig perfekt, låter dig fylla på proteinreserver i dina muskler och ger dig energi under lång tid.
Banan. Bananer kan konsumeras både före och efter en löprunda. De ger snabb energi och förhindrar trötthet. Du kan förbereda nyttiga smoothies av banan, bär och mjölk – mixa helt enkelt ingredienserna i en mixer i ett par minuter. Det bör noteras att bananer innehåller en unik blandning av vitaminer och mineraler som ökar uthålligheten hos idrottare.
Fruktsallad. Det bästa alternativet är att mätta kroppen med de vitaminer, mineraler och kolhydrater den behöver efter träning. Du kan blanda apelsin, äpple, grapefrukt, bär och andra produkter efter eget gottfinnande. Du kan använda yoghurt med låg fetthalt som dressing.
Mandel. Innehåller mycket antioxidanter och hjälper till att normalisera kolesterolnivåerna i blodet. Du kan lägga till det i din frukost efter en löprunda, om det är gröt, fruktsallad, smoothies och så vidare.
Gröt. Gröt– en av de hälsosammaste och mest populära frukostarna i världen. Genom att konsumera det efter en löprunda kan du känna dig glad och energisk hela dagen. Den innehåller mycket fibrer, som hjälper till att rena kroppen. Havregryn kan konsumeras med lättmjölk, nötter, bär och så vidare.
Yoghurt. För ett snabbt mellanmål efter en löprunda kan du använda grekisk yoghurt med bitar av frukt och nötter. Den innehåller mycket protein, vilket hjälper till att bygga muskler och ökar metaboliska processer. Men välj yoghurt som inte innehåller konstgjorda smakämnen eller sötningsmedel.

Nu vet du vad du ska äta innan morgonlöpningen och vad du ska äta efter den. Det är viktigt att lyssna på din kropp och ge den det den behöver. Det är också viktigt att äta rätt hela dagen, eftersom produktiviteten i dina träningspass beror på hur och vad du äter. Det är viktigt att inte äta för mycket, men också att inte låta kroppen bli utmattad, annars blir konsekvenserna kanske inte de bästa.

Är det möjligt att springa på fastande mage: videosvar

Fastande cardio: att vara eller inte vara?
Detta ämne är kontroversiellt och har inte undersökts tillräckligt vetenskapligt. Det pågår mycket fakta och diskussioner både för och emot cardio på fastande mage. Och det finns ingen konsensus. Men i teorin ser allt väldigt bra ut. På morgonen är glykogenförråden uttömda och när du börjar konditionsträna använder kroppen framför allt fett som energikälla. En liknande effekt kan till exempel observeras när du börjar konditionsträning efter ett styrketräningspass.
Vad säger forskarna?
Peter Hespel, professor i träningsfysiologi vid universitetet i Leuven i Belgien, säger att när man tränar på fastande mage är adrenalinnivåerna höga och insulinnivåerna låga. Han och hans kollegor testade män som tränade uthållighetsträning utan att äta innan morgonträningen, jämfört med de som åt. Hos idrottare som hoppade över frukost fann forskare en ökning i mängden protein som behövs för att bearbeta fett som energikälla. Och detta gjorde att de kunde bränna mer fett, till skillnad från den andra gruppen.
Andra forskare är emot det. Till exempel säger Andrew Greenberg, chef för Obesity and Metabolism Laboratory vid Tufts University, att träning före frukost använder fett i musklerna. Och det har liten effekt på förbränningen Totala numret kroppsfett. Andra forskare citerar att människor kan känna sig yr och också äta mer mat efter att ha fastat cardio, vilket betyder att de kan äta för mycket. Det finns en åsikt att med cardio på fastande mage börjar kataboliska processer.
Var är sanningen?
Låt oss säga att fastad cardio "fungerar". Men denna metod kan inte betraktas som ett universalmedel. Ett välkänt faktum: fettförbränning uppstår på grund av ett dagligt kaloriunderskott (när vi spenderar mer än vi tar in). Och cardio har aldrig övervägts separat effektivt sätt fettförbränning. För om vi pratar om vanlig lågintensiv konditionsträning (60-70% av maxpulsen), så bidrar det inte till en hög metabolisk respons, till skillnad från styrketräning, då de flesta kalorierna förbränns efter träning. Om vi pratar om intervall cardio, så är detta en annan fråga. Det hjälper till att påskynda ämnesomsättningen under tiden efter träning. Men direkt under högintensiv cardio kroppen använder blandade energikällor. Därför kommer fett att konsumeras i mindre mängder än vid lågintensiv träning.
Så ska du köra morgoncardio på fastande mage eller inte?
Svaret är enkelt: allt som återstår är att testa det experimentellt och dra en slutsats om det fungerar eller inte. Personligen kände jag i mitt fall en positiv effekt.
Jag försökte äta proteinmat, proteiner med komplexa kolhydrater och bara proteincocktail. det blev inget resultat.
Resultatet blev när jag tog BCAA och vitaminer innan konditionsträning, min konditionsträning låg på 120 slag per minut. Resultatet blev bra. Jag observerade inte katabolismprocesser: jag var full av energi hela dagen, under dagen jag var kraftträning, på samma hög nivå precis som utan cardio. Det var ingen minskning av arbetsvikterna - vilket jag anser vara den främsta indikatorn på katabolism.
Det är därför jag förespråkar morgonfasta cardio med aminosyror på förhand. Och se till att äta frukost efter konditionsträning, i mitt fall är det en liten del av komplexa kol och protein, för att stödja din ämnesomsättning och inte förvärra katabolismprocessen. Efter sömn dominerar det i kroppen, och efter cardio intensifieras det.Om du inte äter på flera timmar efter träning, kommer denna process att nå otroliga proportioner. Naturligtvis måste vi stimulera kataboliska processer för fettförbränning. Men vi är inte fiender till våra muskler. Beroende på din metabola nivå och mål kan frukosten vara antingen kolhydrat-protein eller övervägande protein (om du vill förlänga fettförbränningen efter ett träningspass).
Innan cardio tar jag Bcaa med ett aminosyraförhållande på 4:1:1 Nanox och Magnum komplexa vitaminer.
Se till att lyssna på din kropp, experimentera och dra slutsatser.

Att springa för viktminskning är fullt av olika frågor och lika olika svar. Är det bra att träna på fastande mage på morgonen?

"Så är det möjligt eller inte?" – frågar en otålig läsare, som inte har möjlighet eller lust att äta en hel frukost på morgonen och sedan vänta ytterligare en hel timme innan träning. Jo det kan du. I vissa fall är det till och med nödvändigt. Men i vissa fall är det inte nödvändigt och dessutom till och med omöjligt.

Vad kan vi göra, vår kropp är otroligt komplex och vi vet fortfarande inte allt om de processer som sker i den. Men vissa fakta har redan fastställts och med en hög grad av sannolikhet kan man hävda att de är sanna och kommer att förbli oförändrade.

Först och främst ska jag berätta vem som är bäst Träna inte på fastande mage. Dessa är personer med anlag för diabetes eller någon sjukdom i matsmältningssystemet. Och i allmänhet, med eventuella problem i kroppen. Det är bättre att först se lämplig specialist. Gärna avancerad och med åtminstone viss koppling till idrottsmedicin.

Springa på fastande mage för viktminskning

Människor som har ett mycket specifikt och begripligt mål är de första som ställer frågan om löpning eller konditionsträning på fastande mage. Det är logiskt. När allt kommer omkring ser den populära idén om kroppens energiförsörjningssystem ut så här: "på morgonen har tillgången på kolhydrater torkat ut och vi kommer att bränna fett."

Allt är så, men inte så. För det första fastade du inte på flera dagar i rad. Igår hade du förmodligen lunch och middag.

Kroppen är mer invecklad än många tror. Därför har han en reserv av kolhydrater, och en bra sådan. Den är reserverad för olika fall: vid explosiv fysisk aktivitet (till exempel vid fara), för att ge energi inre organ. Och även för reservtillförsel av glukos till den huvudsakliga energikonsumenten - hjärnan.

Genom att springa på fastande mage kan du dock vara säker på att din fettförbränning blir högre än om du hade ätit frukost. Och inte bara högre, utan högre med upp till 20 %. Men det betyder inte att du kommer att börja gå ner i vikt snabbare..

Vad är det för fel här? Faktum är att, trots de olika åsikterna bland forskare om fördelarna eller skadorna med att springa på fastande mage, var huvudresultatet detsamma för alla. Långsiktigt mängden fett minskar inte.

På lång sikt menar vi dessutom både månader och flera dagar. Ibland till och med 24 timmar. Självklart, förutsatt att det totala antalet kalorier inte förändrades på något sätt. Och dessa uppgifter tillhandahålls av flera auktoritativa källor, inklusive Europeiska institutet för tillämpad fysiologi Och International Institute of Sports Research.

Och detta verkar mycket mer logiskt än fett som har gått till ingen vet var. Men termodynamikens första lag kan säga oss samma sak.

Kort slutsats: Du kan bli av med fett och gå ner i vikt endast genom att minska ditt totala kaloriintag. Det vill säga konsumera mindre än du spenderar. Att springa eller träna på morgonen på fastande mage är effektivt för att bränna fett. Men de är instabila och det finns ingen speciell mening med att använda dem för detta ändamål.

För muskelmassa

Till skillnad från fett, som inte är ett problem för kroppen att ersätta, är muskelmassan något svårare att bygga. För det här fallet kan träning på fastande mage tjäna bra.

Detta beror på att kroppen, utan att belastas med matsmältningen och assimileringen av mat, kan leverera mer syre till musklerna med blodet. Med tanke på den låga glykogenhalten är det dock viktigt att aminosyror inte konsumeras. Det vill säga muskler, om det finns lite fettvävnad i kroppen.

Vissa forskare har grävt fram ytterligare ett par trumfkort till förmån för fastaträning för kroppsbyggare. Detta är en kaskad av fördelaktiga hormonella förändringar och produktionen av tillväxthormon. Dessa studier är dock än så länge isolerade och det finns fortfarande inga seriösa bevis.

Löpning och cykling

Rörande cykliska arter sporter där uthållighet spelar en avgörande roll, träning på fastande mage används för att vänja kroppen vid optimal användning av dess energiresurser och förbättra prestationsförmågan VO2 Max(absorberar syre från luften).

Till exempel som tidningen skrev Styrka och konditionsforskning, inkludering i utbildningsprocessen"fasting mode" tillät cyklister att öka PWR- kraft till viktförhållande utan förlust av uthållighet.

Andra studier

Viktigast är kanske förslaget som fastaträning främjar öka insulinkänsligheten. Detta är ett anabolt hormon som frigörs när mat konsumeras. Samtidigt kan minskad insulinkänslighet orsaka obehagliga besvär, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar.

Det enda problemet är att denna effekt kommer att förnekas om ett fastande träningspass följs av en serie kontinuerliga mellanmål under dagen.

Andra, även avancerade nutritionister och läkare, talar inte så mycket om en minskning eller ökning av känsligheten för insulin, utan snarare att det med de klassiska tre måltiderna om dagen finns tid för insulinnivåerna att normaliseras. Som du förstår, med frekventa måltider, förblir dess nivå nästan alltid över det normala. Och det är riktigt dåligt om följande livsmedelsprodukter har ett högt glykemiskt index.

Enligt de senaste uppgifterna, med långvarig praxis att äta sex till sju måltider om dagen, finns det en risk att utveckla typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.

Förresten, i motsats till den allmänt accepterade missuppfattningen, verkade fraktionerad näring i sig inte som någon form av diet för viktminskning, utan som matmedicin för att eliminera komplikationer av hypoglykemi. Dessutom var "kursen" bara en dag, varefter det var nödvändigt att återgå till normala 3 måltider om dagen.

Denna information kan verka lite ny för idrottare med en "kontinuerlig meny". Men själva antagandet att frekvent ätande i små portioner är skadligt för kroppen har funnits sedan urminnes tider. Medan en viss grad av fasta kan påverka positivt om fysiologiska processer. Tyvärr finns det ingen absolut tillförlitlig information om denna fråga ännu.

Något annat är dock också känt: frekventa måltider, till exempel 6 måltider om dagen, men med samma kaloriinnehåll och har, som i de vanliga 3 måltiderna om dagen, inga bevis för deras användbarhet. Inklusive populära spekulationer om dess fördelar med att öka ämnesomsättningen och betydelse för viktminskning.

Vissa experiment visade en annan intressant sak. Efter intensiv träning varade efterförbränningsprocessen något längre om träningen föregicks av näring.

Låt oss sammanfatta det

1. Träning på fastande mage är helt frikänd för att normalisera energiprocesser i kroppen. Teoretiskt sett är det viktigt för en idrottare att lära sig hur man rationellt använder lagrade reserver, inklusive fetter. Konstant träning på fastande mage är dock inte tillrådligt.

2. Att träna på fastande mage leder inte till viktminskning. Bara väldigt kortsiktig effekt. För att bränna överskott av "ballast" är bara en regel ganska uppenbar, som är lika gammal som världen - den här. Vi äter mindre, springer mer.

4. Om dina planer inkluderar att erövra maraton, bör din kropp gradvis lära sig att absorbera mat och vatten på språng. Inte spagetti med kycklingbröst förstås, utan geler eller något.

5. Varje organism är för individuell, så även storskaliga studier ger ofta en suddig bild när det kommer till fysiologiska processer.

Det faktum att sådana studier vanligtvis görs inom en region eller till och med en stad kan också spela in. Och även om resultaten visade sig vara ganska tydliga, beaktas inte sådana nyanser som matkulturen i en viss region eller befolkningens genetiska egenskaper.

Många professionella kroppsbyggare och andra idrottare tränar konditionsträning på morgonen på fastande mage för att bränna mer fett. Zozhnik gräver fram vetenskapliga data om denna fråga.

Logiken i denna strategi är baserad på det faktum att efter att ha vaknat på morgonen har vår kropp små reserver av glykogen, som användes som en energikälla under sömnen, så fasta cardio kommer att bränna mer fett. Och även om den här strategin kan verka lockande vid första anblicken, stöder vetenskapen inte fastande konditionsträning som ett effektivare sätt att tappa fett än att träna efter en måltid.

Kortfattad fysiologi av fettförbränning

För att förstå helheten är det nödvändigt att undersöka fettförbränningens fysiologi. Fettförbränningen sker i tre steg:

Mobilisering av fettsyror (lipolys) – "upplösning", nedbrytning av fettceller till fettsyror,
Transport av fettsyror
Fettsyraoxidation (förbränning av fett som energikälla).

Mobilisering är frisättning av fettsyror från fettcellen. Denna process styrs huvudsakligen av hormonet insulin, samt katekolaminer, medan tillväxthormon, kortisol och andra hormoner deltar i denna process.

På nästa steg Fettsyror som frigörs från fettcellen transporteras in i blodomloppet. Sista steget– oxidation, det vill säga förbränning av fett inne i de vävnader som behöver bränsle – muskler, lever och hjärta.

Recension av forskaren Schoenfeld

Under 2011 presenterade en expert en djupgående recension i Strength and Conditioning Journal med titeln "Maximerar fasta cardio verkligen fettförbränningen."

I början av sitt arbete betonade forskaren att det är en kortsiktig strategi att överväga att bränna fett, som endast används som energikälla under träning. Människokroppär ett dynamiskt system som ständigt anpassar och reglerar andelen fett och kolhydrater som används som energikälla. Denna reglering sker på grund av produktionen av hormoner, aktivering av enzymer och andra faktorer som kan förändras när som helst. Vanligtvis, om du förbränner mer fett under träning, kommer din kropp att använda mer kolhydrater som energikälla under viloperioden, och vice versa.

Fettförbränning bör alltså inte övervägas under en kort träningsperiod (timme till timme), utan på lång sikt. Detta är det enda sättet en person kommer att kunna märka betydande förändringar i kroppssammansättningen.

Forskaren Horowitz jämförde hur fett brändes hos personer med genomsnittlig träningserfarenhet under träning med olika intensiteter. Under experimentet trampade deltagarna på en motionscykel med olika intensitet under 4 träningspass. Under de två första träningspassen konsumerade försökspersonerna kolhydrater med ett högt glykemiskt index vid 30:e, 60:e och 90:e minuterna, medan:

o Det första passet genomfördes med 25 % av maximal syreförbrukning (låg intensitet).

o Den andra är på nivån 65% av MOC (måttlig intensitet).

Under de återstående två passen tränade försökspersonerna med samma intensitet, men på fastande mage och utan att äta under själva passet.

Som ett resultat avslöjades det att under träning med låg intensitet och kolhydratkonsumtion, processen med fettnedbrytning eller lipolys (där fettceller frigör fettsyror, men fettförbränning sker ännu inte) minskade med 22 % jämfört med fastaträning.

Men tills passet passerade 80-90 minuter var fettoxidationen (förbränningen) densamma under både fasta och kolhydratmatade träningspass.

Men under träning med måttlig intensitet, oavsett om kolhydrater konsumerades eller träning skedde på fastande mage, var fettoxidationshastigheten densamma även efter att försökspersonerna passerat träningsstrecket på en och en halv timme. Och detta trots en 20-25% minskning av lipolysprocessen och en ökning av koncentrationen av fria fettsyror (fettsyror som är redo för oxidation) i blod.

En annan studie bedömde hur intag av kolhydrater före och under träning påverkade fettförbränningen.

I en randomiserad studie med en crossover-design och en blindad design, trampade 7 uthållighetsidrottare en stationär cykel i 120 minuter med 63 % av maximal effekt, följt av en träningscykel där försökspersonerna trampade så fort som möjligt. Som i studien ovan,Deltagarna tränade med varierande intensitet under 4 träningspass.

1. NUnder det första träningspasset fick försökspersonerna placebo före och under träning.

2. Noch den andra - placebo 30 minuter före träning och kolhydrater var 15:e minut innan slutet.

3. Noch den tredje - kolhydrater 30 minuter innan och placebo under träning.

4. Noch den fjärde - kolhydrater före och var 15:e minut under träning.

Resultat: Det finns inga bevis för att intag av kolhydrater före eller under träning stör fettoxidationen.

Schoenfeld påpekar att dessa två studier visar att under fastande måttlig och högintensiv konditionsträning bryts betydligt mer fett ner än oxideras. Samtidigt omvandlas fettsyror som inte har genomgått oxidationsprocessen tillbaka till fettvävnad, vilket gör att den ökade lipolytiska effekten (fettnedbrytningen) som fasteträning ger förnekas.

Tala på ett enkelt språk, under träning på fastande mage använder vår kropp inte till fullo fettet som frigörs från fettceller i fri form för förbränning, eftersom koncentrationen av fett i blodet överstiger kroppens förmåga att använda det som energikälla.

Nackdelar med att träna på fastande mage

American Councilon Exercise-experten Pete McCall noterar att på grund av det förhöjda kortisolhormonet på morgonen, omvandlas fettsyror som inte används under träning bara tillbaka till fettvävnad, utan är mer benägna att hitta en tillflyktsort i bukområdet. Experten påpekar att snarare än att bränna mer fett genom att träna på fastande mage, kan vi faktiskt göra våra magar mindre attraktiva.

Yale University forskare har funnit att det finns ett samband mellan ökat kortisol och fettansamling i buken.

Du kan också komma ihåg en studie med en crossover-designmetod utförd av koreanska forskare 1999:

Experter jämförde effekten av träning på fastande mage med träning innan en blandning av glukos och mjölk konsumerades. Resultaten visade att konsumtion av glukos i mjölk före träning orsakade en mer signifikant ökning av ökad syreförbrukning efter träning (effektEPOC) jämfört med att träna på fastande mage.

Schoenfeld noterar att andra studier har hittat liknande resultat. Detta är en indikator på att äta innan träning har en fördel jämfört med fastaträning, vilket gör att du kan bränna fler kalorier under viloperioden.

Faktum är att träning efter att ha ätit gör att du kan träna mer intensivt än när en person tränar på fastande mage. Detta är ganska naturligt, för om innan träning kroppen får en viss mängd energi, kan en person träna mer intensivt. Som ett resultat, på grund av högre träningsintensitet, kan en person bränna fler kalorier både under själva träningen och efter dess slutförande på grund av en mer uttalad EPOC-effekt.

Mest värdefull forskning

År 2014 i Journal of International Society idrottsnäring(JISSN) publicerade en av de mest värdefulla studierna som jämförde träning på fastande mage och efter en måltid. Forskarna studerade inte graden av påverkan av de två träningsstrategierna på processen med lipolys eller fettoxidation, utan de resulterande förändringarna i kroppssammansättningen.

Syftet med experimentet var att studera förändringar i fett- och fettfri massa hos motionärer antingen på fastande mage eller efter en måltid. Under loppet av 1 månad utförde 20 försökspersoner 1-timmes konditionsträning. måttlig intensitet 3 gånger i veckan. I det här fallet delades deltagarna in i två grupper:

o GruppAJag tränade på fastande mage på morgonen.

o GruppB- efter maten.

Det är också viktigt att notera att båda grupperna följde en forskarkontrollerad matplan med samma energiunderskott på 500 kcal och förhållandet mellan makronäringsämnen. Forskningsresultat:

Förändringar i kroppssammansättning som observerades på grund av kombinationen av en kalorifattig diet med aerob träning, var desamma oavsett om försökspersonerna tränade på fastande mage eller efter en måltid.

Att träna på fastande mage bränner inte mer fett

I en diskussion om resultaten av studien indikerade forskare:

Tidigare antogs det att träning på fastande mage uppmuntrar kroppen att använda primärt fett snarare än kolhydrater som bränsle, vilket minskar andelen subkutant fett mer än att träna efter att ha ätit. Data från vår studie motbevisar giltigheten av denna hypotes. Även om båda grupperna tappade betydande mängder vikt och fettmassa, fanns det inga skillnader i slutresultat oavsett näringsstatus.

Baserat på all information som presenteras ovan kan vi komma till slutsatsen att för slutresultat i syfte att bränna fett spelar det ingen roll när och under vilka förhållanden vi tränar. Allt beror på varje persons personliga preferenser. Det är särskilt värt att notera att varken "fastad" konditionsträning eller träning efter att ha ätit kommer att ge resultat om du inte följer lagen om energibalans. I slutändan kommer allt att avgöras av om du spenderade fler kalorier per dag än du fick från mat.

Förresten, författarna till ovanstående studie erkänner fortfarande att på grund av den relativt korta perioden av experimentet och den lilla gruppen av försökspersoner, kan vi inte bortse från möjligheten att under vissa förhållanden kan fasta träningstaktik ha sina fördelar. Det noteras att för att slutligen lösa tvisterna är det nödvändigt att genomföra långtidsstudier med hjälp av större gruppämnen.

Till försvar av fastande cardio

Vilka är de "vissa villkoren" som nämns av forskare? Kanske om att träna i fastande tillstånd för att uppnå en mycket låg kroppsfettprocent?

Doktorn i idrottsfysiologi Jim Stoppani, i sin artikel om fastande konditionsträning, konstaterar att han i sitt arbete med klienter har funnit att konditionsträning med fasta hjälper till att bli av med det mest envisa lagret av fett.

Till exempel är de flesta män benägna att lagra fett i magen och nedre delen av ryggen, medan kvinnor tenderar att samla på sig mer fett i låren och rumpan. När en person uppnår mellanliggande framgång i processen att gå ner i vikt, bli av med en betydande mängd fett, men hans kropp inte ser tillräckligt skulpterad ut, är det dessa delar av kroppen som motstår till det sista.

Under åren av sitt coachande arbete märkte Stoppani att när en person blir av med det mesta av fettvävnaden, är det fastande konditionsträning som gör att du kan bli av med det mest envisa fettet i "problem"områdena i kroppen. Samtidigt konstaterar forskaren att det inte finns några vetenskapliga bevis i denna fråga. Detta är bara en observation.

Fitnessexperten och nutritionisten Lyle MacDonald delar samma uppfattning som Stoppani. Specialisten betonar att den avgörande faktorn för huruvida det är tillrådligt att använda en kardiostrategi på fastande mage är den nuvarande andelen subkutant fett i människokroppen.

MacDonald konstaterar att för många personer med en ganska låg kroppsfettprocent (cirka 12 % för män och 19-22 % för kvinnor) blir ytterligare förbränning av fettvävnad ett problem. Detta förklaras av det faktum att när vi blir av med fett sker en serie adaptiva förändringar i vår kropp, vars syfte är att bromsa processen för mobilisering av fettsyror. Dessutom gör dåligt blodflöde i områden där envis fett ansamlas uppgiften ännu svårare.

För personer med relativt lågt kroppsfett som vill minska det ytterligare, rekommenderar Lyle MacDonald en mängd olika strategier, inklusive fastande cardio, vilket sannolikt kommer att öka mobiliseringen av fria fettsyror och till och med förbättra blodflödet till områden med envis fett. Samtidigt noterar forskaren att för en person med en genomsnittlig andel kroppsfett (över 12% för män och 19% för kvinnor) kommer konditionsträning på fastande mage inte att ge utdelning.

Det är viktigt att notera att McDonald inte hävdar, utan bara föreslår, att använda frasen "...fasta cardio...kommer sannolikt att öka fettsyramobiliseringen." Samtidigt, sammanfattningsvis, säger specialisten följande:

Den bästa tiden att träna konditionsträning är när som helst, så länge dessa träningspass görs regelbundet. Om du vill träna på morgonen innan du äter, bra, om du har ätit, bra. I det här läget är det viktigare att vara uppmärksam på själva träningen än att oroa sig för när exakt man ska träna.

Slutsatser:

Förändringarna i kroppssammansättning som ses vid en kombination av aerob träning och en energibrist kost kommer att vara desamma oavsett om en person tränar på fastande mage eller efter en måltid. Därför kan de som vill tappa fett träna när de vill. Allt beror på varje individs personliga preferenser.

För objektivitetens skull bör det noteras att konditionsträning på fastande mage kan vara i teorin motiverad strategi, men bara under förutsättning att andelen subkutant fett i människokroppen redan är tillräckligt låg, men trots hård träning och att han äter ett kaloriunderskott kan han inte bli av med det mest envisa lagret av fett.

Vetenskapliga källor:

o Fastande träning för snabbare viktminskning, International Sports Sciences Association (ISSA)

o B. Schoenfeld, gör konditionsträning efter en övernattningssnabb för att maximera fettförlust, styrka och konditionering, feb 2011; Vol. 33

o B. Schoenfeld, A. Aragon, Förändringar i kroppssammansättningen i samband med fastande kontra icke-fastande aerob träning, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o Ger fasted cardio betydande fördelar, American Council on Exercise (ACE)

o Moyer A., Rodin J., Stress-inducerat kortisolsvar och fettfördelning hos kvinnor, Obes Res. 1994 maj;2(3):255-62

o Epel E., Moyer A., Stressinducerad kortisol, humör och fettfördelning hos män, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15

o Fastade cardio på morgonen, jymsupplementscience.com

o Fastande kardio och fettförlust – Q&A, bodyrecomposition.com

Konditionsträning spelar en viktig roll för att bränna fett. Det finns en åsikt att konditionsträning på fastande mage bidrar inte bara till att bli av med fett, utan också påskyndar denna process. Å andra sidan, under träning på fastande mage, inte bara fettlager, men också muskel. Därför är det värt att väga för- och nackdelar innan man ger sig i kast med den här typen av träning.

Effektiviteten av fastande cardio

Morgon cardio fasta anses vara mycket effektivt vad gäller psykiskt tillstånd person. Utbildning utlöser ett antal processer:

Frisättningen av nyttiga hormoner i blodet på grund av den stress som kroppen börjar uppleva.
Påverkan på fettvävnaden av tillväxthormon och testosteron, som hjälper kroppen att ta energi från fettdepåer.
Acceleration av ämnesomsättningen med regelbunden träning.
Aktivt arbete av det endokrina systemet, som kommer att muntra upp dig och förbereda dig för arbetsdagen.

Det finns en åsikt att konditionsträning på fastande mage på morgonen för viktminskning är effektivare än att träna på full mage. Det finns en annan synpunkt: för att bränna fett behöver konditionsträning inte vara "hungrig". Så är det möjligt att konditionsträna på fastande mage för viktminskning eller syftar denna träning till att stärka hjärtmuskeln?

Ska du inkludera denna typ av konditionsträning i ditt träningsprogram?

Detta beror direkt på syftet med utbildningen. Till exempel, om målet bara är att gå ner i vikt, kommer träning att vara ganska lämpligt. Under fysisk ansträngning fungerar kolhydrater som lagras i kroppen som en energikälla. På morgonen är glykogennivåerna minimala, så kroppen börjar använda fett under träning. Å andra sidan är fett det sista kroppen bryter ner. I början kommer protein att gå till spillo som energi, d.v.s. muskel. Följaktligen främjar fastande cardio förlusten av inte bara fett, utan också muskler, vilket inte är lämpligt för personer som, förutom att gå ner i vikt, vill få en tonad kropp.

"Hungrig" konditionsträning är inte heller lämplig för personer som, förutom morgonlektioner, planerar ett kvällsträning. I det här fallet är det bättre att äta frukost på morgonen - effekten av att gå ner i vikt blir större och belastningen på kroppen blir mer skonsam.

Varje person kan själv bestämma om sådan utbildning är lämplig för honom eller inte. Endast en experimentell väg hjälper dig att göra rätt val. Försök att inte äta innan träning eller omvänt, äta bara proteiner eller kolhydrater och jämför resultaten. Alternativet som kroppen svarar bättre på och kommer att vara optimalt, även om det inte passar en annan person.

Hur gör man konditionsträning på fastande mage?

För att konditionsträning på fastande mage bara ska ge fördelar för kroppen måste ett antal krav följas.

Träningsdags

Om huvudmålet med träningen är viktminskning, bör den pågå i minst en timme. Det är så lång tid det tar för energitillförseln att ske på bekostnad av fetter, som är de sista i kön för att spjälka.

När det gäller regelbundenhet är det bättre om träningen genomförs med korta pauser. Annars kommer kroppen att vänja sig vid en sådan regim, vilket kan leda till en större förlust muskelmassa och trötthet. Det bästa alternativet är 2-3 gånger i veckan.

Träningsregler

Huvudregeln för träning är att inte äta något på morgonen. Endast vanligt vatten visas som kan drickas både före och under träningen. I inget fall ska man byta ut vatten mot kaffe, som många gör för att ge kroppen kraft. Detta är fyllt med magproblem. Drycken kan avnjutas 20 minuter efter träning.

Den andra regeln är intensitet. Den ska vara låg. Huvudsaken är att förlänga träningstiden, och inte göra den snabb och intensiv. En rask promenad eller långsam löpning är en bra lösning för fastande cardio.

Och den tredje regeln är gradualism. Du behöver inte omedelbart uppnå en timslång träning, gör allt gradvis. Låt det vara 10 minuter först, sedan 15, och så vidare, tills kroppen vänjer sig vid belastningarna, och de blir en börda för det.

cardio på fastande mage är bättre att göra på morgonen än att begränsa dig till mat för ett kvällsträning;
det är tillrådligt att övervaka pulsen: dess optimala värde bör vara i intervallet 100-160 slag per minut;
användning eller protein;
Ät en god frukost efter träningen.

Ska jag äta frukost efter cardio eller inte, så vad?

Inte mindre relevant för fastande cardio är näring efter träning. Dessutom är frågorna "vad man ska äta efter träningen" och "när man ska äta frukost" lika viktiga.

Det är bättre att inte äta mat direkt och det är lämpligt att proteinerna går in i magen först. Sedan, efter en halvtimme eller en timme, kan du ta kolhydrater, eftersom fett fortsätter att brinna tills de förbrukas. Åsikten att du inte behöver äta frukost alls är fel. Om kroppen inte får mat före lunch kommer den att bestämma att personen tänker svälta. Som ett resultat kommer processen för fettackumulering att börja, vilket gör att varje efterföljande måltid förvandlas till avlagring av ett fettlager. Att äta en kolhydratfrukost efter att ha fastat cardio blockerar denna process och minskar muskelförlusten.

Konditionsträning för viktminskning kommer inte att vara effektiv utan att minska ditt kaloriintag. Därför är det viktigt inte bara när man ska äta, utan också vad. Tabellen ger en lista över livsmedel som är lämpliga att konsumera efter morgonträning.

För- och nackdelar med cardio på fastande mage

Fastande konditionsträning orsakar mycket kontrovers: vissa tror att träningen är användbar, andra ser inget bra i det.

Argument för":

På morgonen, på grund av den minskade mängden, mobiliserar kroppen fetter. Att äta stör denna process.
Efter cardio är fastan på en hög nivå. Som ett resultat förbränns fett under en tid efter träning.
Konditionsträning på morgonen lär din kropp att lätt vakna på morgonen och ger dig energi hela dagen.

"Hungrig" cardio stöds också av forskning från forskare som har bevisat att effektiviteten av cardio för fettförbränning är högre om den utförs på fastande mage än på en full.

Argument mot":

Effekterna av fastande cardio kanske inte är som förväntat. Många fettsyror som finns i kroppen omvandlas tillbaka till fettceller efter träning. Dessutom deponeras de i de flesta fall i bukområdet.
Intensiv morgoncardio på fastande mage bidrar till betydande muskelförlust.
Under fastande cardio frigörs magsyra, vilket leder till allvarliga magsjukdomar. Det finns också en ökad belastning på hjärtat.

Motståndare till "fasta" cardio tror att om målet med träningen är att bränna fett, så spelar det ingen roll under vilka förhållanden den utförs. Det viktigaste är att följa lagen om energibalans. Allt annat beror på utövarens preferenser och hälsostatus.

Fasted cardio är lite av ett tveeggat svärd. Du måste tydligt definiera dina mål och förmågor för att kunna fatta rätt beslut.