Träningssax för gravida kvinnor recensioner. En uppsättning övningar för de vackraste delarna av kroppen

Vertikal saxär en konditionsträning för buken, som passar alla som precis börjat träna hemma eller på gymmet. Tack vare den statiska belastningen förstärks den vertikala saxen nedre delen rectus abdominis-muskeln och anstränga den onödiga iliopsoas-muskeln. Påtagliga fördelar för nedre tryck Denna övning kommer bara att vara till nytta när du rör dig i en viss amplitud; för att ta reda på vilken amplitud, läs nedan.

Första position

Ligg på en träningsmatta på ryggen. Kroppens position kan vara i ett av två alternativ, vilket ger olika grader av belastning när du utför saxövningen. Om du ligger på golvet och placerar händerna vid dina sidor, kommer det här alternativet att vara ganska enkelt att utföra jämfört med det andra. Andra alternativet: höj övre delen av ryggen och vila underarmarna på golvet. Med andra ord, genom att lyfta kroppen ger du ytterligare statisk belastning. Halsen ska vara rak och i linje med din kropp.

Teknik för att utföra den vertikala saxövningen

Det finns 2 alternativ för denna övning:

Lyft fötterna från golvet och håll dem horisontella och parallella med golvet. Lyft upp ett ben till lodrät, sänk det mjukt till horisontellt läge, höj omedelbart den andra.
Lyft upp benen över golvet, ju högre du lyfter dem, desto svårare blir övningen. Efter att ha höjt dem, börja korsa dem, det vill säga sänk ditt högra ben under botten av ditt vänstra och flytta det till vänster, lyft ditt vänstra ben ovanför höger fot och leder till höger. Gör detta en gång och byt sedan ut dem, vänster längst ner, höger längst upp. Flytta benen åt sidorna så långt som möjligt. Andningen är frivillig, men det är bättre att andas ut med ansträngning.

Hur gör man den vertikala saxträningen mest effektivt?

Vertikal sax är en fitnessövning och mycket populär bland tjejer och kvinnor. Det tråkiga är att de flesta av dem gör fel. Det är mest effektivt att inte sänka benen under 45 grader och därigenom hindra iliacusmuskeln från att fungera, men det är bäst att lyfta den så högt som möjligt. På så sätt ger du rätt och bra belastning för pressen. Det här alternativet är svårare för nedre magmuskler och kanske inte är lämpligt för nybörjare.

För nybörjare är det bättre att hålla rygg och ben närmare golvet. Efter flera träningspass, vila underarmarna på golvet, höj dig på armbågarna och lyft dina lemmar 30 cm från golvet.
Om du vill öka belastningen, fäst vikter på anklarna.
Du kan utföra den andra versionen av övningen genom att samtidigt höja benen och korsa dem och sedan sänka dem till golvnivå.
Försök att sträcka ut dina strumpor så mycket som möjligt.
För att få maximal effekt från vertikal sax, håll pressen i ett krökt läge för att lägga till ytterligare statisk belastning på pressen.

(3 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Magområdet är mycket problematiskt och där samlas ofta onödiga ansamlingar överflödigt fett. Saxövningen är nog bekant för alla. Men tro inte att om det är väldigt enkelt så är fördelarna minimala.

Denna övning är oumbärlig för att träna magen och få en vacker siluett. Om du inkluderar denna utbildning regelbundet i din dagligt liv, då kan du på kort tid uppnå en platt mage.

Utförandeteknik

Tekniken är ganska enkel, men det är värt att följa den, för det är det som hjälper dig att uppnå snabbare resultat.

Ta en ryggläge. Händerna ska vara längs med kroppen. Handflatorna är vända nedåt.
Benen är upphöjda, de ska bilda en vinkel på sextio grader, högre om möjligt. Huvudsaken är att bäckenet är i ett stabilt läge.
Använd ryggradens böjning, riv av lägsta punkt bäcken från golvet bör detta göras så att fötterna är placerade ovanför huvudet. Använd dina händer för att komma under övre del bäcken och fixera dig själv genom att skapa ett mycket självsäkert stöd. Det är också värt att böja nedre delen av ryggen en hel del.
När du andas in, lämna ett ben helt orörligt och sänk det andra, pekande framåt.
När du andas ut måste du byta ben.
Gör övningen tio gånger med varje ben.
När träningen är klar förs benen ihop och kroppen ligger helt på golvet eller mattan.
Denna övning är en mer komplex version av sax, som är lämplig för mer fysiskt förberedda personer och ger maximalt resultat.

Låt oss nu titta på ett enklare och många välbekanta alternativ:

Ta ryggläge, helst på golvet.
Benen ska placeras ihop och i rak position.
Det är bäst att placera händerna under skinkorna, detta ger bättre stöd åt ryggen.
När du utför övningen pressas ryggen så nära golvet som möjligt och ska inte lossna från den. Eftersom detta avgör hur effektiv träningen blir.
Du måste suga in magen och andas in luft.
Lyft upp benen cirka sju centimeter från golvet, gör detta synkront och korsa dem.
Gör breda gungor från sida till sida, placera dina ben ovanpå varandra.
Fötternas tår ska sträckas ut så mycket som möjligt.

Sax träningsvideo

Vilka muskler fungerar

Ryggmuskler;
Magmuskler;
Muskler som är ansvariga för att böja benet vid höftleden;
Muskler som sträcker ut benet;
Quadriceps femoris muskel;
Vadmuskel;
Iliopsoas;
Skrädderi;
Trapizoid.

I den andra, lättare versionen fungerar alla muskler i magen och skinkorna fullt ut.

I början av träningen är det bättre att dra åt båda delarna av bäckenet samtidigt. Musklerna i rygg och mage bör involveras i detta. Denna position måste bibehållas under hela övningen.
Axlarna ska rätas ut så mycket som möjligt och skulderbladen ska föras samman. Händerna ska tryggt hålla din rygg. Vilket hjälper till att hålla din kropp viktad.
Benens rörelse bör ske med en helt orörlig kropp.

Fördelar

Denna utbildning har många fördelar som är värda att veta:

Magmusklerna utvecklas mycket bra;
Du kan pumpa upp eller förbättra tillståndet för kuberna som finns nedan;
Hjälper till med torkning, rengöring kroppsfett från magen;
blir mycket tunnare;
Hjälper till att köpa smala ben och spänn lårmusklerna;
Det finns ingen risk för skador i ryggen och samtidigt kan du träna ett stort antal bukområden;
Även lämplig för skadade idrottare för att tona sina magmuskler.

Nyanser

För att göra övningen så effektiv som möjligt är det värt att överväga några nyanser och följa råden:

Det finns ingen anledning att göra onödiga rörelser med din kropp och armar. Det vill säga, under hela träningen ska överkroppen och armarna förbli orörliga.
Du behöver inte höja benen särskilt högt, det är bäst att välja den optimala höjden i mellanområdet.
Försök att hålla benen så raka som möjligt hela tiden.
Andas korrekt när du utför träningen, med hänsyn till dina individuella egenskaper och prestationsintensitet.
Försök inte att göra allt snabbt, det är bättre att kontrollera utförandet av varje rörelse, och för detta måste du träna långsamt och smidigt och följa alla tekniska krav.
Om det finns ett behov eller en önskan att komplicera processen kan du använda speciella smalbensvikter.
Det är lämpligt att göra tre tillvägagångssätt, som var och en bör ta ungefär en minut.

Fördelar och nackdelar

Fördelarna inkluderar:

Utbildningen fungerar mycket bra på det mest problematiska området i pressen i denna mening;
Mycket bra träning för att bränna fett;
Sax är tillåtna även för ryggradsskador.

Nackdelarna inkluderar följande faktorer:

Om du gör övningen regelbundet kan du bara öka muskeluthålligheten, styrka och massa förblir i bakgrunden;
Det finns effektivare träningar.

Misstag som många gör

Nybörjare gör väldigt ofta samma misstag, vilket minskar träningens effektivitet och intensitet. För att allt ska fungera i högsta klass behöver du inte:

För att undvika risken för skador, se till att din nedre rygg inte lyfts från golvet;
Böj benen, de ska alltid vara raka med tårna spetsade;
Du behöver inte höja dina ben högt, eftersom detta kan påverka intensiteten av att träna dina magmuskler;
Att lyfta huvudet från golvet och anstränga nacken bör undvikas helt.

Slutsats

Om vi drar slutliga slutsatser kan följande punkter lyftas fram så mycket som möjligt:

Kvinnor älskar denna övning mer.
Det är mycket användbart för magen
Och det hjälper till att gå ner i vikt i mycket problematiska områden i bukhålan.

Bli bättre och starkare med

Läs andra bloggartiklar.

Övningen "sax", som är bekant från barndomen, kan bli huvudelementet regelbunden träning för åtstramning av mag- och benmusklerna och hos vuxna idrottare.

Allt handlar om dess höga effektivitet, enkelhet och säkerhet.

Trots sin uppenbara enkelhet involverar övningen "sax" många muskler i magen, ryggen och låren.

Sålunda tränas iliopsoasmuskeln, synergister, tvärmuskel i midjan, samt quadriceps, rectus och sneda magmuskler.

Fördelar med sax

Förutom dess mångsidighet och enkelhet har "sax" ett antal fördelar:

Syremättnad av kroppen;
Hiss problemområde i området under naveln;
Öka "gapet" mellan låren;
Förbränning 70 kcal på 10 minuter;
Inget behov av speciell utrustning eller simulatorer;
Snabba resultat;
Stärka din rygg;
Underlätta återhämtningsprocessen av kroppen efter frakturer och ryggskador.

Också denna övning Det kännetecknas av den omfattande utvecklingen av magmusklerna, vilket ger dem större definition och "kuber", såväl som frånvaron av risk för ryggskada.

Allt detta gör "sax" lämplig för nybörjare och personer som återhämtar sig från frakturer eller förlossning.

Fyra svårighetsgrader

Sax kännetecknas av sin mångsidighet, vilket gör dem användbara för både nybörjaridrottare och upppumpade personer, för beroende på kroppens initiala position, benens vinkel och frekvensen av rörelser, kan graden av belastning på musklerna vara varierad.

Således antar nollnivån en utgångsposition liggandes på rygg och med benen upphöjda i en vinkel på 30 grader. I det första tillvägagångssättet stiger benen snabbt i rät vinkel och korsar samtidigt med en smal amplitud. Efter 10-20 repetitioner måste du återgå till startpositionen och slappna av och ta 3-5 djupa andetag.

Det är viktigt att förinställa en viss andningsrytm. Du måste göra minst tre tillvägagångssätt i ett träningspass och upprepa övningen varje dag.

Övergången till nästa nivå är möjlig i avsaknad av smärta i rygg eller mage och sker genom att benen gradvis sänks ner till golvet i en höjd av 60, 30 och 10 grader, vilket gör träningen mer intensiv och komplex. Det rekommenderas också att öka frekvensen av stroke i ett andetag över tiden.

Sax på magen

Övningen med sax för ben och mage kan utföras inte bara när du ligger på rygg, utan också på magen. Att ändra utgångspositionen öppnar för nya möjligheter: en chans att diversifiera din träning och stärka dina ryggmuskler, spänna rumpan och baksida höfter

Tekniken skiljer sig från den klassiska endast genom att ständigt bibehålla en stationär position av kroppen med hjälp av händer och armbågsböjningar.

Den idealiska lösningen skulle vara att varva dagliga "saxar" på mage och rygg.

Komplicerad "sax"

Denna övning kan kompliceras genom att höja bäckenet. För att göra detta måste du höja din kropp så mycket som möjligt från en liggande position och böja armbågarna.

Teknikens hemligheter

För att göra saxträningen så effektiv som möjligt måste du följa dessa rekommendationer:

Tre tillvägagångssätt på 45-60 sekunder räcker;
Benen är uträtade längs hela ryggen och böjning i knäna är inte tillåten;
Det är bättre att sträcka ut tårna och hålla dem ständigt spända;
Kroppen och armarna måste vara i ett stationärt läge;
Att långsamt höja och sänka benen belastar nedre delen av magen mer;
Kombinationen av vertikala och horisontella slag gör att du kan träna dina muskler bättre;
När du rör dig måste du andas rytmiskt;
Det finns ingen anledning att kasta benen högt, tvärtom är det mer effektivt att arbeta i mellanområdet;
Processen blir mer komplicerad med hjälp av speciella smalbensvikter;
"Sax" i poolen kan göras medan du håller i en stege eller bräda.

"Sax" har länge varit bland de tio bästa bästa övningarna för träning av mage och ben, tack vare dess enkelhet, mångsidighet och effektivitet.

Både älskare och professionella idrottare kommer att kunna välja den som passar deras fysisk kondition svårighetsgrad och få alla fördelar av en till synes elementär barnträning.

Foton av saxövningar

I arsenalen av fitnessentusiaster finns det många övningar som gör att du kan arbeta och spänna dina magmuskler. Dock oftast träningsprogram består av bara några få, de mest populära övningarna. Med tiden vänjer sig musklerna vid dem, och träningen blir mindre effektiv. Guidad av önskan att lägga till lite variation till sin träning, väljer många övningen "Sax", känd från barndomen. Låt oss ta reda på hur du utför denna övning korrekt så att den ger maximal effekt.

Muskelarbete

Övningen "Sax" syftar till att arbeta på magen, särskilt deras nedre del. De mellersta och övre buksektionerna är också involverade i rörelsen, men mindre aktivt. För benen är övningen "Sax" också effektiv, eftersom höftböjarna är involverade i arbetet. Målmuskeln är iliopsoas-muskeln. Rollen som synergister spelas av musklerna tensor fascia lata, pectineus, adduktor och rectus femoris. Quadriceps och magmuskler (rektus, snett och tvär) fungerar som rörelsestabilisatorer.

Hur gör man övningen "Sax"?

Denna övning har fyra svårighetsgrader. De skiljer sig från varandra endast i vinkeln mellan kroppen och benen. Ju högre nivå idrottaren har, desto mindre är denna vinkel och desto mer belastas den nedre bukregionen. För en person med medelmåttig fysisk träning De två första nivåerna kan verka för lätta, men för många är de enda möjligheten att bemästra denna övning. Dessa nivåer är avsedda för nybörjare, personer som återhämtar sig från skada och kvinnor efter förlossningen. Till de som lider av övervikt, det rekommenderas också att börja med stora vinklar för att skydda din rygg från överbelastning. Så låt oss titta på var och en av nivåerna.

Nollnivå - 90°

Startposition - liggande på rygg. Det ändras inte beroende på nivån. Om det är svårt att arbeta med benen upphöjda kan du ta tag i något stillastående föremål med händerna. Det kan vara den nedre partitionen Svensk vägg, skåpsben osv. Huvudsaken är att när du utför svängningar förblir detta föremål orörligt och hjälper idrottaren att hålla nedre delen av ryggen pressad mot golvet. Efter att ha tagit startpositionen måste du justera din andning. I allmänhet rekommenderas det att andas ordentligt i 30-60 sekunder före någon träning. Ordet "korrekt" betyder djup (mage) och långsamt. Andningens rytm ska förbereda kroppen för det kommande arbetet.

Efter att ha tagit startpositionen och justerat din andning måste du höja benen till en vinkel på 90°. Om det är svårt att lyfta raka ben kan du lyfta dem i böjt tillstånd och sedan räta ut dem. Övningen görs med en sådan lutningsvinkel på benen att ryggen inte kommer att uppleva obehag. Om du kan sänka dina ben under 90° utan problem bör du genast gå vidare till nästa nivå. Faktum är att magen och benen ingår i arbetet även i rät vinkel.

Efter att ha tagit den nödvändiga positionen kan du börja arbeta. Kärnan i övningen "Sax" är att samtidigt växelvis korsa benen från att sprida benen för brett rekommenderas inte. För en inandning och utandning bör det finnas ungefär två svängningar av ett ben, det vill säga det finns ingen anledning att rusa. Tankarna bör fokuseras på den nedre delen av buken, för vilken övningen utförs. Efter att ha gjort rörelsen erforderligt belopp gånger (det kommer att räcka för att trötta ut musklerna med 80% i ett tillvägagångssätt), måste du återgå till startpositionen och normalisera din andning. Efter en kort paus (cirka 30 sekunder) kan du börja den andra inflygningen. 3-5 tillvägagångssätt 3 gånger i veckan kommer att räcka för att träningen ska bära frukt och att musklerna inte ska överbelastas.

Första nivån - 60°

Du måste flytta till denna nivå om sänkning av benen till den angivna graden inte orsakar obehag. Att korsa benen sker på exakt samma sätt som i föregående nivå. Om det är svårt att omedelbart höja benen till 60° kan du starta rörelsen i 90° och gradvis sänka dem.

Andra nivån - 30°

Efter en månads intensiv träning kommer du med största sannolikhet att kunna nå denna nivå. I denna position är det svårare att hålla nedre delen av ryggen pressad mot golvet, så det rekommenderas att placera händerna under den, med handflatorna nedåt. Annars skiljer sig inte exekveringstekniken från de tidigare nivåerna. För variation kan du försöka göra inte bara horisontella utan också vertikala gungor.

Tredje nivån - 10°

Här är allt sig likt, bara benen är ännu lägre, magmusklerna spänns ännu mer. Efter att ha nått denna nivå rekommenderas att öka rörelsefrekvensen till 4-6 svängningar per inandning/utandning. Det är viktigt att se till att dina ben är så raka som möjligt och att tårna är utsträckta.

Komplicerad version

Om den vanliga "sax" -övningen har blivit för enkel för dig kan du komplicera det. Det första alternativet är att utföra rörelsen med bäckenet höjt. För att göra detta, från startpositionen liggande, måste du flytta till "lutande björk" -position, hålla bäckenet och nedre delen av ryggen på handflatorna. Huvudsaken är att din rygg förblir i en orörlig position. Det andra alternativet är att höja din kropp medan du utför Sax. Dina armar kan böjas vid armbågarna, som när du gör vanliga crunches. Genom att förbli i denna position under alla tillvägagångssätt kan du dessutom belasta de övre magmusklerna.

Alternativ "på magen"

Att ha bemästrat klassisk övning"Sax" för magen, du kan prova en variant för ryggen, som utförs. Det är mest bekvämt att göra den här övningen på en speciell simulator, men om så önskas kan du också använda improviserade medel för det. Huvudsaken är att deras yta är tillräckligt hård. Denna version av "saxen" låter dig träna din nedre rygg bra, samt spänna dina skinkor och baksidan av låren. Således är den klassiska träningen och alternativet "mage" inte ömsesidigt uteslutande.

Fördelarna med övningen "Sax".

Eftersom denna övning utförs med egen vikt, det är ganska svårt att överbelasta kroppen när man utför det. Dessutom kräver "Sax" ingen extra utrustning, speciella färdigheter och mycket ledigt utrymme. De kan utföras av människor i alla åldrar och träningsnivåer. Det är anmärkningsvärt att övningen är lämplig för personer med ryggskador och i vissa fall ingår den i rehabiliteringsterapiprogrammet. Möjligheten att variera belastningen gör att du kan bemästra rörelsen gradvis, vilket kommer att gynna personer med dålig träning.

"Sax" är bland de tio mest effektiva övningar för utveckling av magmuskler och anses vara komplexa, eftersom belastningen är fokuserad på hela spektrumet muskelfibrer. "Släktingen" till denna övning är "Cykeln".

ÖVNINGAR FÖR BUSTEN

Övning 1. "Väggarmhävningar"

Kroppen är rak, lutad, armarna är brett åtskilda något under axellinjen, handflatorna är parallella med varandra i en cirkel. Böj armbågarna, närma dig väggen och tryck sedan mjukt upp från den, försök att göra detta minimalt med dina armmuskler och maximalt med dina bröstmuskler. Under armhävningar går armbågarna åt sidorna och faller inte ner. Upprepa 10 gånger.

Övning 2. "Sax med händer"

Stå rakt, armarna utspridda så långt som möjligt åt sidorna (känn sträckningen i bröstmusklerna), handflatorna pekar nedåt. Koppla dina händer på tvären framför dig: först ena handen på toppen, upprepa sedan - den andra. Utför långsamt, se till att medvetet anstränga och stretcha bröstmusklerna. Upprepa 30 gånger.

Övning 3. "Cirkulära gungor"

Stå rakt, med båda armarna lätt böjda i armbågarna, utför synkroniserade svängningar med maximal amplitud: först framåt (som vid fjärilsim), sedan bakåt (som vid ryggsim). Upprepa 15 gånger i varje riktning.

ANTI-CELLULITKOMPLEX

Övning 1. "Benen svänger"

Stå rakt, armarna åt sidorna, parallellt med golvet, handflatorna nedåt. Sväng bakåt och något åt sidan. Utför först med ett ben, sedan med det andra. Luta inte kroppen framåt, gör rörelsen med maximal amplitud, men inte med ett ryck, utan med sammandragning av skinkorna. Upprepa 30 gånger på varje ben.

Övning 2. "Kran"

Stå rakt, armarna böjda vid armbågarna, parallellt med golvet. Lyft benet, rör vid armbågen med knäet och sänk sedan benet utan att röra golvet. Håll din kropp helt rak. Utför först med ett ben, sedan med det andra. Upprepa 30 gånger på varje ben.

Övning 3. "Båt"

Ligg på golvet på magen, vila pannan på handflatorna. Lyft båda benen över golvet så högt som möjligt, spänn musklerna i skinkorna, sänk sedan ner benen mot golvet, men utan att röra. Upprepa 30 gånger.

Övning 4. ”Sax med ben”

Liggande på rygg, händerna under svanskotan, raka ben upphöjda över golvet i en vinkel på 45 grader. Korsa benen växelvis (först ett ben ovanpå, upprepa sedan det andra), med maximal amplitud. Upprepa 30 gånger.

Övning 5. "Sax med händer"

Ligg på rygg, stöd benen böjda mot väggen, armarna utsträckta framåt. Lyft din övre rundade rygg från golvet och återgå sedan till startpositionen. Prestera i en genomsnittlig takt. Samtidigt pressas nedre delen av ryggen mot golvet hela tiden, armarna sträcks framåt, magen är spänd. Upprepa 30 gånger.

Övning 6. "Planka på raka armar"

Den sista och mycket viktiga delen av komplexet är en övning för statisk spänning av hela kroppen. Armar och ben är axelbrett isär, händerna är i linje med axlarna, kropp och ben är helt raka. Håll kroppen i denna position i 1–2 minuter.