Hantelfluga övning på en lutande bänk. Hantelhöjningar liggande på en lutande bänk: övningar och teknik

Låg båge, kära läsare! I dag (dock som alltid) En mycket bra teknisk artikel väntar på oss, och den kommer att ägnas åt övningen liggande hantelfluga. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om dess fördelar, utförandetekniker, farorna den döljer och mycket mer intressant.

Så, jag ber alla att sitta ner enligt de köpta biljetterna, vi börjar.

Liggande hantel flyes. Vad, varför och varför?

Det är ingen hemlighet att den mest polära träningen för killar i någon Gymär . Man kan säga att det är skrivet i deras (oss) DNA. Vi når ut till den på alla möjliga sätt och försöker vid första lämpliga tillfälle att ta ställning och utföra lyft- och sänkrörelser med en skivstång. Tja, okej, detta är inte förbjudet, men en person är beroende av natur och gör något mer 21 Varje dag blir det en vana för honom, och han börjar utföra proceduren automatiskt. Med andra ord, efter att ha provat skivstångsbänkpressen en gång kan han inte längre gå av bänken och tränar hela tiden sina bröstmuskler med samma övning. Och det här är inte längre bra.

Liggande hantelflugor är en ljusstråle i mörkerriket :) för bebisar och den variation som de så saknade. Egentligen, låt oss börja som vanligt – med den teoretiska delen.

Anatomisk atlas

Hantelfluga - isolerad träning, som syftar till att arbeta med bröstmusklerna och utveckla deras bredd. Det gör att kroppsbyggaren kan skapa en mer imponerande bröstkontur och även öka lungkapaciteten.

Huvudmusklerna som deltar i arbetet är:

målmuskler – pectoralis major;
synergister – pectoral, främre deltoideus, biceps (kort huvud);
stabilisatorer - biceps, brachialis, triceps, handledsböjare.

I bildversionen ser den anatomiska atlasen ut så här:

Låt oss nu titta på fördelarna som en idrottare får när han utför bänkpressövningen med hantel. Dessa inkluderar...

Fördelar

Nr 1. Stärker flera muskelgrupper samtidigt

Denna övning låter dig stärka ett stort muskellager - överkroppen: pectorals, deltoider, biceps och triceps.

Nr 2. Bättre än armhävningar

Hantelfluga lutande bänk kan generera mer muskelaktivitet i bröstet än klassiska armhävningar (data vetenskaplig forskning American Council on Exercise för 2012 år).

Nr 3. Rätt hållning och bra stretching

Att utföra hantelflugor har en positiv effekt på formationen rätt hållning. På grund av sträckande rörelser (längst ner i rörelseomfånget)"klämmorna" i ryggraden tas bort. Dessutom muskelkontraktion ("fälla" i bindvävslagret) begränsar deras tillväxtpotential. Stretching ger dina muskler mer utrymme att fylla.

Nr 4. Lätt att göra

Övningen kan enkelt utföras hemma utan behov av speciell utrustning. Allt du behöver är en horisontell yta på någon höjd från golvet och en hantel (kan ersättas med vattenflaskor).

Nr 5. Snabbare muskeltillväxt

En studie visade att en muskel som sträcks under belastning växer snabbare. (än i sin frånvaro).

Det största problemet som nybörjare (och andra) idrottare möter är att de inte riktigt känner att deras bröstmuskler fungerar. Till exempel kan man ofta höra att indikatorerna (arbetsvikterna) i bänkpressen växer, men bröstet svarar inte på något sätt med tillväxt och känns inte alls nästa dag efter träning. Detta uppstår ofta på grund av dålig (otillräcklig) kommunikation mellan det centrala nervsystemet och bröstkorgen. På grund av detta används fel muskler när du utför övningen, och deras fullständiga avslöjande (i detta fall bröstmuskler) potential uppstår inte.

Hantelflugor är isolerade (till skillnad från bänkpress, som också involverar axlar och triceps) träning för bröstet. Genom att göra det kommer du långsamt att pumpa upp denna anslutning och "lära" dina bröst att arbeta mer effektivt.

Låt oss nu titta på tekniken för att utföra övningen steg för steg.

Utförandeteknik

Steg 1.

Ta hantlar med lämplig vikt i dina händer, sätt dig på en horisontell bänk och kasta dem sedan liggandes över bröstet med knäna (eller be bara din partner att servera från ovan). Start position- hantlar neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra)är överst på lätt böjda armar, benen är hårt pressade mot golvet, det finns en nedböjning i nedre delen av ryggen.

Steg 2.

Lyft hantlarna långsamt (när du andas in) åt sidorna (V lägsta punkt känna stretchen) i en vid båge, som beskriver en halvcirkel i luften. Så snart hantlarna når brösthöjd (eller något under), klämma ihop dina bröst, för armarna tillbaka längs samma väg och andas ut.

Steg 3.

Pausa en sekund längst upp (utan att låta hantlarna röra) och upprepa långsamt rörelsen det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser all denna skam ut så här:

Övningen bör utföras långsamt, med fokus på stretching och sammandragning bröstmusklerna;
stanna inte länge på topppunkten;
försök att inte röra hantlarna längst upp i övningen;
använd hela rörelseomfånget, sänk (sprid ut) hanteln till en bekväm position och en lätt sträckning i bröstet;
Låt inte hantlarna vara för nära din kropp, använd en bred halvcirkel av rörelse.

Variationer

Det finns olika varianter av hanteln liggande, särskilt följande:

i en vinkel (ner upp, 1, 2 ) . I det andra fallet är det övre bröstet "belastat" bättre, i det första pressas mer vikt ut och mitten och nedre sektionerna är bättre belastade;
V blocksimulator (3 ) .

Vad händer om du inte följer exekveringstekniken?

Vilken övning som helst om den inte följs rätt teknik blir traumatiskt, och här är en lista över dess vanligaste manifestationsformer.

Nr 1. Risk för skada

Avslitna ligament och skador på senor i axelbursan kan allvarligt begränsa din rörlighet. Börja därför inte arbeta med tunga vikter och utan en grundlig uppvärmning;

Nr 2. Olämplig teknik

Vissa kroppsbyggare tar inte hand om sina armbågar och tappar dem för långt ner. Allt detta skapar en negativ belastning på axellederna, och även med måttlig (och ännu mer så stor) vikt kan leda till skada.

Nr 3. Brådska

Att rusa när du höjer hantlar kan orsaka allvarliga skador, inklusive på ryggraden - när nedre delen av ryggen är välvd och det finns tunga hantlar i dina händer.

Nr 4. Ingen armbågslåsning

Under hela rörelsen ska armbågarna vara i låst läge. Annars skapar dess frånvaro allvarlig skada på rotatorkuffen.

Notera:
Vinkeln på bänken bestämmer hantlarnas bana. Så fort ryggstödet går ner (i förhållande till standarden, 45 grader, position för simulatorn, figur nr 1) och lutningsvinkeln ökar, skiftar belastningens fokus gradvis ner i bröstmuskeln. De övre pecs är bäst engagerade när bänkvinkeln är 30-45 grader i förhållande till golvet.

Tja, sammanfattningsvis, en liten strid, eller snarare, en jämförelse av bänkpress och hantelflugor.

Mycket ofta från nybörjare (och inte bara) kan du höra: "vilken övning är bättre, nummer ett eller nummer två?" Nu ska vi försöka ta reda på det.

Skivstångspressen är en otroligt populär övning inom bodybuilding. På grund av denna popularitet på gymmet kan det vara jäkligt svårt att hitta en tom bänk och bar att utföra det på. Bänkpressen arbetar med hela muskellagret i bröstmusklerna, men de nedre och mellersta delarna av bröstmusklerna är mest belastade. Men oavsett vad du har hört om denna grundläggande rörelse, är bänkpress inte den bästa bröstövningen. Det är bra för att öka styrkan, men ur synvinkeln att utveckla bröstmusklernas struktur och attrahera det maximala antalet fibrer, finns det bättre övningar, i synnerhet hantelflugor.

Avel hjälper till att isolera brösten mycket bättre (eftersom endast en led är inblandad i arbetet, till skillnad från flera i bänkpressen) och arbeta på den övre delen bättre. Hantelflugan utvecklar perfekt bredden på pecs och skapar ett mer symmetriskt utseende.

I detta avseende kan vi dra slutsatsen: om du vill göra dina muskler starkare och lyfta mer vikt, skulle den bästa lösningen i denna situation vara bänkpressen. Hantelflugor sträcker i sin tur ut ryggarna perfekt, utvecklar deras bredd, "fyller i luckorna" för att skapa mer attraktivt utseende bröst Därför ska du inte rusa runt och leta efter det bästa, bara kombinera dessa två övningar för att bygga mer harmoniska muskler.

Tja, det är nog allt – det som angavs har övervägts, allt som återstår är att summera resultaten och säga adjö :).

Efterord

Det finns ytterligare en teknisk anmärkning; idag har pantheonet fyllts på med en artikel om ämnet "liggande hantelflugor." Nu har du ytterligare ett verktyg i dina händer för att skapa formade bröst. Allt som återstår är att tillämpa den förvärvade kunskapen i praktiken, så låt oss alla blåsa tillsammans i hallen och implementera det!

Hejdå alla och vi ses igen!

PS. Låt oss sträcka på fingrarna, ställa vettiga frågor och helt enkelt skriva kommentarer i formuläret nedan.

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i din sociala nätverksstatus - plus 100 pekar mot karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Mycket ofta inom bodybuilding undviker nybörjare idrottare övningar med komplexa tekniker. Det är okej om träningen kan ersättas med en annan, inte mindre effektiv, men vad händer om den är isolerad och ersättningen lämnar mycket övrigt att önska? Höger! Det är nödvändigt att lära sig tekniken och lära sig hur man utför den, förvandla den till det mesta favoritövning. Liggande hantelflugor är fokus i denna artikel. Tekniken och råden från professionella idrottare kommer att hjälpa alla nybörjare att lära sig den bästa isolerade träningen för bröstmusklerna.

Varför behöver du en liggande hantelfluga?

Denna övning är ganska intressant eftersom den sträcker sig åt sidorna. muskelfibrer bröstmusklerna. I huvudsak skapar det en utbuktande brösteffekt genom att separera höger och vänster bröstmuskler. För nykomlingar som precis kommit Gym, liggande hantellyft kommer inte att vara fördelaktigt, för vilken typ av lättnad kan vi prata om om det praktiskt taget inte finns några muskler. Naturligtvis, om en nybörjare har en önskan att lära sig att göra en övning, kan ingen vägra honom detta.

Det är en annan sak om en nybörjare har gjort det övervikt, inklusive i regionen bröst. Ledningar för en sådan person kommer att tillåta honom att snabbt och effektivt lösa problemet med fettavlagringar i bröstområdet. Denna övning rekommenderas för både män och kvinnor.

Typer och alternativa övningar

Hantelflugor som ligger på en bänk kan vara tre typer och skiljer sig endast i vinkeln på bänken. Varje typ av fluga är ansvarig för att fokusera belastningen i ett specifikt område av bröstmusklerna, vilket sammanfaller med namnet på typen:

horisontell ledning ansvarig för den centrala delen av bröstmusklerna;
upp och ner vinkel fokuserar på toppen av bröstet;
upp och ner i en vinkel Ledningarna påverkar den nedre delen av bröstet.

Ett alternativ till denna övning anses vara fjärilsflugan. Problemet med den här simulatorn är att den tillåter dig att bara arbeta med den centrala delen av bröstmusklerna. Dessutom, för många professionella idrottare, är liggande hantelflugor mer effektiva på grund av belastningen, som inte är begränsad till hundra kilo.

Utförandeteknik

Hantelflugor som ligger på en lutande bänk, såväl som på en platt bänk, har krav på utförandeteknik, som är mycket viktiga att studera. Faktum är att övningen är traumatisk. Underlåtenhet att följa säkerhetsföreskrifter kan leda till skador på armbågen och axelleden. Ibland var svaga handledsleder ur led. Tekniken beskrivs i detalj nedan.

Ligg på en bänk med fötterna axelbrett isär och vila dem på golvet.
Ta hantlar i båda händerna och lyft dem ovanför dig i brösthöjd.
Ta startpositionen, böj armarna lätt i armbågsleden, för ihop hantlarna så att handflatorna är riktade mot varandra.
Viktig! Vinkeln på armbågsleden och handflatornas riktning förblir oförändrade under hela övningen.
Sprid ut hantlarna åt sidorna i ett vertikalt plan.
Placera hantlar i nivå axelgördel kommer att vara slutpunkten för övningen.
Samla båda hantlarna ovanför bröstet. Utför längs samma bana som de gick ner.

Osynliga omständigheter

Hantelflugan som ligger på en lutande eller rak bänk för professionella idrottare har ett antal modifieringar som måste införas inofficiellt på grund av frekventa skador vid arbete med tunga vikter. Problemet är att att öka vikten i övningen någon gång gör det omöjligt att kasta hanteln med en hand till startpositionen. Du kan inte göra det utan hjälp utifrån - du behöver någon som ger dig hantlar. Vad ska man göra om det inte finns någon assistent i närheten?

Tekniken är ganska intressant, den kräver en viss skicklighet och god koordination av rörelser.

Sitt på kanten av en bänk och placera hantlar på knäna i upprätt läge.
Utan att ändra din position på knäna och höftled, luta dig tillbaka och försök att snabbt röra vid bänken med ryggen. Tack vare den tröghet som kroppen ger armarna är det lättare att lyfta hantlarna till utgångsläget, vilket är det som behöver göras.
Genom att fixera händerna i deras ursprungliga position kan du slappna av höften och knäled med fötterna på golvet.
Därefter utförs övningen med standardtekniken.

Arbeta med misstag

Många professionella idrottare rekommenderar det till nybörjare för att öka styrkan och få bättre styrka. muskelmassa arbeta med tunga vikter på bekostnad av antalet repetitioner. Men att döma av många recensioner i media gäller sådana rekommendationer inte för ledningar. För denna övning Prioritet är låg vikt och höga repetitioner. När allt kommer omkring, som nämnts tidigare, är det en mycket traumatisk övning att lyfta hantlar när du ligger på en bänk.

I de två sista seten kan den som vill sträcka på sina spända bröstmuskler utföra en stretch. För att göra detta måste du ta en lätt vikt (i princip 50% av arbetaren) och utföra utflygningen med armbågarna nedåt så mycket som möjligt. Naturligtvis utförs övningen med lätt böjda armbågar. Om ryggraden böjer sig under träningen med bröstkorgen utskjutande framåt bör detta inte förhindras.

Fans av tvångsövningar och dropset kan inte klara sig utan en partner. Partnern måste inte bara snabbt byta hantlar, utan också säkerställa utförandet av övningen. För att göra detta måste han sitta på huk i spetsen av bänken och stödja idrottarens armar i armbågarna med ett fullt grepp om handen.

Till sist

Om du förstår utförandetekniken kommer det att verka omöjligt att lägga hantelhöjningar. svår övning. Men detta intryck är vilseledande. Innan du börjar utföra med en arbetsvikt rekommenderar många proffs att träna tekniken till automatik med hantlar för uppvärmning.

Men efter att ha bemästrat det korrekta utförandet av flugan, kommer alla idrottare, även en nybörjare, snabbt att se effektiviteten av denna övning. Bröstmusklerna kommer att börja växa och få en anständig definition. Genom att utföra övningar från olika vinklar kan du styra bröstutvecklingen i rätt riktning för dig själv. När allt kommer omkring, i slutändan är allas mål olika.

Hantelflugor som ligger på en horisontell eller vertikal bänk ökar inte bara musklerna utan också lungvolymen. Du kan, och även sträcka och pumpa upp dina handleder och...

De främsta fördelarna med denna övning inkluderar:

1. Bildande av korrekt hållning.

2. Bra stretch för ryggen.

3. Det är lätt att göra.

4. Träning av flera muskelgrupper samtidigt (triceps, biceps, deltoider, pectorals).

5. Sträckning av bröstet.

6. Utveckling av bröstbredd.

Utförandeteknik

Så låt oss diskutera exekveringstekniken och också prata om hur man korrekt gör hantelflugor när man ligger ner. För att göra detta behöver du:

1. Håll en hantel i händerna, sitt på en bänk och lägg dig sedan ner.

2. Startposition - liggande på en bänk, armarna ovanför bröstet, armbågarna lätt böjda, handflatorna vända mot varandra, benen böjda och stadigt på golvet.

3. När du andas in, sprid ut armarna åt sidorna tills de är i nivå med bröstet och parallellt med golvet.

4. Håll i några sekunder och, medan du andas ut, för tillbaka armarna till startpositionen.

Grundläggande fel under exekvering

Nu, efter att ha förstått implementeringen, är det värt att prata om de viktigaste felen.

En av de viktigaste är brådskan.

Du behöver inte försöka vara snabbast, tvärtom, det är bättre att göra det långsamt, så att du kan känna hur dina bröst spänner sig och slappnar av. Att gå för fort kan orsaka skador.

Det andra misstaget är otillräcklig armförlängning.

Detta gör att armarna stannar för högt, och på grund av detta arbetas inte alla muskler, och vissa förblir helt oengagerade i träningen. Händerna ska vara exakt på kroppsnivå, inte högre, men inte lägre.

Utvikning från ämnet: om du vacker tjej och vill ha en vacker och tonade bröst Vi rekommenderar att du studerar denna.

Det tredje misstaget är raka armbågar.

I allmänhet kommer du inte att kunna hålla dina armar raka under hela utförandet. Om du fortfarande kan räta ut armbågarna betyder det att vikten du har valt är otillräcklig. I allmänhet kan raka armar leda till dislokationer och till och med frakturer. Här är de mest grundläggande misstagen som görs av nybörjare.

Se även videon, som visar de viktigaste misstagen som görs när man utför liggande hantelflugor:

Bästa övningarna för bröstmusklerna

Låt oss sammanfatta:

1. Vi gör allt långsamt.

2. Vi sprider armarna hela vägen så att de är i brösthöjd.

3. Att välja rätt vikt.

4. Vi rätar inte ut våra armar.

Utförandealternativ

Ovan beskrev vi den klassiska versionen av layouten liggandes horisontell bänk. Det finns dock två andra alternativ: på en vertikal (lutande) bänk och med en omvänd lutning.

1. Alternativet lutande bänk används för att flytta belastningen till den högra delen av bröstet och träna upp den.

Varje man som tränar i gymmet vill ha en kraftfull och skulpterad bröstkorg. Det finns en hel del övningar för att utveckla bröstmusklerna. Dessutom finns det både grundläggande och isolerande rörelser för utvecklingen av dessa muskler. Idag kommer vi att prata om en isolerande övning - den liggande hantelflugan.

Hantelflugor liggande på en horisontell bänk

Detta är en isoleringsövning. Det vill säga när du utför det kan du bara arbeta med en muskelgrupp - bröstet. Hantelhöjningar utförs enligt följande:

utgångsläge: du ligger på en horisontell bänk på samma sätt som när du gör en bänkpress. Du har hantlar i händerna. Händerna är uppe;
sänk dina händer smidigt med hantlar. Längst ner ska dina triceps vara parallella med golvet;
vid den lägsta punkten måste du stanna i 3 sekunder. Detta är nödvändigt för att ge ditt bröst en bra stretch;
efter det, börja föra händerna tillsammans. Dina armar ska inte vara raka. De ska vara lätt böjda vid armbågarna. För det första, vid den översta punkten kommer triceps inte att ta belastningen från dig. För det andra minskar detta risken för skador;
Fixa händerna vid den översta punkten. Spänn dina bröstmuskler så mycket som möjligt. Känn dem. Hantlarna i dina händer ska inte röra. Eftersom detta minskar effektiviteten av tillvägagångssättet.

Du måste göra den här övningen i tre set med 12-15 repetitioner. Eftersom det är isolerande, Du ska inte börja träna med det. Det är bättre att utföra hantelcurl efter bänkpressen. Detta kommer att pumpa in ännu mer blod i bröstet och öka effektiviteten av ditt träningspass. Efter en hård grundläggande rörelse Du bör alltid göra lätta, isolerande övningar. Kroppsbyggare kallar detta att avsluta musklerna.

Varje sida ska belastas lika mycket. Det ska inte finnas något sådant att ena handen beskriver en mindre rörelsevinkel än den andra. När du utför hantelflugor låt inte händerna bli för låga. Detta är en stor risk att få en ansträngd bröstmuskel och en axelskada. Lita på dina känslor under träningen. Om du känner att kablaget inte är lämpligt för dig, sluta med det. Hitta en annan övning för dig själv.

Hantelflugor liggande på en lutande bänk

Denna övning låter dig träna de övre och nedre delarna av bröstmusklerna. Det finns två alternativ för att utföra hantelflugor på en lutande bänk:

lutade uppåt. Detta ledningsalternativ tränar övre del bröst och framsida av axeln. Det rekommenderas att göra denna övning i en vinkel på 20 grader. Vid denna vinkel kommer bröstmusklerna att fungera mycket bra. Gör du vinkeln större, till exempel 45 grader, finns det risk för skador. För att undvika detta måste du vända händerna så att nävarna är vända mot ansiktet. I denna position arbetar deltamusklerna mer;
snett nedåt. Sådan ledning är avsedd att utveckla underskärningen av bröstet, det vill säga den nedre delen av bröstet. Som ni vet är det bröstets botten som framhäver dess form. Om Nedre delen väl utformad, kommer bröstet att se enklare ut visuellt. Det är mycket lättare att utföra ledningar i en nedåtgående vinkel än i en uppåtgående vinkel. Du kan göra fler reps med samma vikt. Den optimala lutningsvinkeln för att utföra denna övning är från 15 till 30 grader.

Du måste göra var och en av dessa övningar 2-3 set och 12-15 repetitioner vardera.

Denna övning ska inte förväxlas med hantelbänkpress. Där böjer sig armarna in armbågsleder 90 grader. Och när de sprids böjs de praktiskt taget inte. Där uppstår rörelsen på grund av arbetet i armbågen och axellederna, men här - bara på grund av axeln.

Det är nödvändigt att göra händerna med hantlar korrekt. Att göra övningen felaktigt kommer helt enkelt inte att ge dig resultat, du kommer att slösa bort din tid.

Fokusera på maximal sammandragning av bröstmusklerna. På den översta punkten ska bröstmusklerna vara så spända som möjligt.

Gör med jämna mellanrum bröstpass där du bara gör flyes och händer med hantlar. Gör alla variationer från olika vinklar för att arbeta med bröstet från alla vinklar.

Överdriv inte vikten. I hantelflugor är huvudpoängen tekniken. För mycket tung vikt- det finns risk för skador. Innan du utför denna övning måste du göra flera rotationer med armarna i axelleden, det blir lättare för dig att utföra det.

Nu vet du hur man korrekt utför en hantelfluga när du ligger på en bänk. Var noga med att prova denna övning vid ditt nästa bröstpass. Om du gillar det kommer bröstträning att ge dig ännu fler resultat, och viktigast av allt, nöje.

Grepp. Flugövningen är extra effektiv om du håller i hantlarna med ett neutralt grepp, däremot kan du som ett alternativ använda ett överhandsgrepp (handflatorna ovanpå).

Rörelseomfång. Ju lägre du sänker hantlarna, desto högre grad av sträckning av bröstmuskeln. Men att sträcka för mycket kan leda till skada. axelleden. Därför bör den lägsta rörelsepunkten vara i brösthöjd.

Rörelsebana. Bänkens vinkel bestämmer rörelsebanan. Ju högre bänken höjs desto större belastning på den större bröstmuskel. Den övre balken belastas mest när bänkvinkeln är 30-45 grader.

Utför rörelserna på ett sådant sätt att hantlarna inte vidrör varandra vid toppen av amplituden. Med denna prestation är musklerna ständigt i ett spänt tillstånd.

På den lägsta punkten ska hantlarna inte korsa den horisontella linjen som går genom dina axlar. På felaktigt utförandeövningar, armarna böjer sig i armbågarna och därmed utför du en press istället för att sprida armarna. Samtidigt ökar arbetsvikterna, men belastningen på det övre bröstet minskar.

Utförandeteknik

Ligg på en lutande bänk, höj armarna med hantlar rakt framför dig. Greppet är neutralt (handflatorna vända mot varandra) med armarna lätt böjda.
Lyft upp armarna åt sidorna så att hantlarna är i brösthöjd.
Höj hantlarna till startpositionen.