Τεχνική kettlebell μακρού κύκλου. Kettlebell lifting - τι είναι χρήσιμο και σε ποιους μύες λειτουργεί;
Το μακρύ κύκλο kettlebell push είναι μια από τις πιο ισχυρές ανδρικές ασκήσεις που αναπτύσσει τους μύες των χεριών και των ώμων και είναι επίσης ανταγωνιστική. Θέλετε να έχετε ισχυρούς δικέφαλους μυς, πήχεις, δελτοειδή και δυνατό κράτημα; Κάντε push-up μακρού κύκλου τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Μακρύς κύκλος ώθηση kettlebell: βίντεο
Κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης
Κάθε άσκηση με βάρη είναι τεχνικά πιο δύσκολη, επομένως είναι επιτακτική ανάγκη να τεντώσετε καλά τα χέρια και τους ώμους σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις σας.
- Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, το kettlebell στέκεται μπροστά σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε το βάρος στο χέρι σας.
- Περιστρέψτε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας και ρίξτε το στον ώμο σας. Ο αγκώνας του χεριού εργασίας πιέζεται στο σώμα. Ο κορμός γέρνει ελαφρά προς τα πίσω για να αντισταθμίσει το βάρος του kettlebell.
- Στη συνέχεια, κάντε ένα squat έτσι ώστε, απλώνοντας απότομα τα πόδια σας, να σκίσετε το βάρος προς τα πάνω.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε το kettlebell στον ώμο σας (ανάγοντας τα πόδια σας)
- Χαμηλώστε το βάρος προς την περιοχή της βουβωνικής χώρας σας.
Αυτό ονομάζεται μακρύς κύκλος: πρώτα το βάρος ρίχνεται στον ώμο, μετά το σπρώξιμο, μετά επιστρέφει στον ώμο και χαμηλώνει. Επαναλάβετε τον μεγάλο κύκλο τις απαιτούμενες φορές με το ένα χέρι και μετά με το άλλο.
Όταν εργάζεστε για χρόνο (συνήθως 1 έως 5 λεπτά), αλλάζετε χέρια κάθε 5 έως 10 επαναλήψεις. Βρείτε τον βέλτιστο αριθμό συνεχών επαναλήψεων με το ένα χέρι. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, 6, 7 ή 9 επαναλήψεις.
Σημείωση: Το τράνταγμα μεγάλου κύκλου μπορεί να εκτελεστεί με δύο kettlebells ταυτόχρονα. Μπορείτε να δείτε την αναλυτική τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης στο παρακάτω βίντεο.
Το βίντεο λέει ότι ένα από τα βασικά σημείαάσκηση είναι να κρατάς βάρη στο στήθος σου. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι να αναπτύξετε αυτήν την ικανότητα. Κρατήστε δύο βάρη στους ώμους σας στατικά, παρατηρώντας σωστή τεχνική. Οι αγκώνες ακουμπούν στο σώμα, οι ώμοι είναι χαλαροί, η πλάτη γέρνει προς τα πίσω. Το χέρι και ο πήχης σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Όταν ταλαντεύετε τα βάρη, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ίσια. Στη συνέχεια, το βάρος αρχίζει να κινείται προς τα κάτω και προς τα εμπρός, μετακινώντας το σώμα προς τα πίσω. Τοποθετούμε τους αγκώνες μας σημείο-κενό. Ακολουθεί το πάτημα του kettlebell. Σπρώχνουμε το βλήμα προς τα έξω με τα πόδια μας, εκτελώντας ένα squat. Οι βραχίονες είναι ισιωμένοι κάθετα προς τα πάνω.
Το βίντεο εξηγεί επίσης τις παραλλαγές αυτής της άσκησης: απελευθέρωση βαρών στους ώμους μέσω μιας στήριξης, απελευθέρωση βαρών από την επάνω θέση (μια πιο περίπλοκη έκδοση, κατάλληλη για πιο δυνατούς ώμους), απελευθέρωση συν άρση ισχύος. Επιλέξτε την πιο βολική επιλογή για τον εαυτό σας.
Περιγραφή της άσκησης
Η μακροχρόνια ώθηση ενός kettlebell είναι βασικό στην άρση kettlebell και είναι από τις πιο δύσκολες, καθώς αποτελείται από πολλές ασκήσεις: σήκωμα του kettlebell με μια κούνια και σπρώξιμο του kettlebell με το ένα χέρι. Η άσκηση θεωρείται πιο δημοφιλής στους άνδρες, αλλά είναι κατάλληλη και για γυναίκες. Στον ανταγωνισμό, ο μακρύς κύκλος καθαρού και τράνταγμα εκτελείται και από τα δύο φύλα.
Αυτή η άσκηση αποτελείται από δύο ανεξάρτητες ασκήσεις:
| Ανέβασμα βαρών στο στήθος με κούνια | Σπρώξιμο Kettlebell με το ένα χέρι |
|
Μια βασική άσκηση στην άρση kettlebell, η οποία στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του κορμού του ώμου, και χρησιμεύει επίσης ως άσκηση οδηγού για την ώθηση kettlebell με το ένα χέρι, την ώθηση kettlebell με δύο χέρια και την ώθηση kettlebell πλήρους κύκλου. Η άσκηση περιλαμβάνει να ταλαντεύετε ένα βάρος ανάμεσα στα πόδια σας και να το σηκώνετε στο στήθος σας. |
Μια βασική αγωνιστική άσκηση στην άρση kettlebell, η οποία στοχεύει στην ανάπτυξη της αντοχής και στην εξάσκηση των πάντων ωμική ζώνη. Η ώθηση με ένα χέρι kettlebell είναι μια πιο περίπλοκη άσκηση και συνίσταται στην ώθηση του βάρους κατακόρυφα προς τα πάνω· κατά τη διάρκεια της ώθησης, τα πόδια είναι οκλαδόν, παίρνοντας έτσι το φορτίο πάνω τους. |
Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση
Ας δούμε τι λειτουργούν οι μύες όταν εκτελείτε μια μακρά κυκλική ώθηση ενός kettlebell. Κατά τη διάρκεια της ώθησης kettlebell, ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών μυϊκές ομάδες, πέφτει το κύριο φορτίο δελτοειδήκαι τους μύες των ποδιών. Βοηθητικό ρόλο παίζουν οι τρικέφαλοι, οι δικέφαλοι, ο αντιβράχιος, ο τετρακέφαλος, γλουτιαίους μύες, τραπεζοειδείς μύες, πάνω μέροςτην πλάτη, καθώς και τους μύες του πυρήνα (οσφυϊκοί μύες και κοιλιακοί).
Μερικοί μύες λειτουργούν περισσότερο, άλλοι λιγότερο, κάτι που, ειδικότερα, εξαρτάται από την τεχνική εκτέλεσης της ώθησης, αλλά, ωστόσο, η ώθηση σας επιτρέπει να δουλέψετε σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εξασκείτε τον συντονισμό των κινήσεων, τον συγχρονισμό και την αλληλουχία τους, ώστε να μην μπερδεύεστε και να μην τραυματίζετε τον εαυτό σας.
Προθέρμανση ώμων
Πριν εκτελέσετε την άσκηση, θα πρέπει να τεντώσετε καλά τους μύες της ωμικής ζώνης για να αποφύγετε τραυματισμό. Ένα παράδειγμα προθέρμανσης δίνεται στο παρακάτω βίντεο.
Πρότυπα και εγγραφές κατάταξης
Το τράνταγμα μακράς διάρκειας με kettlebell είναι μια προκλητική αγωνιστική άσκηση. Τα παρακάτω είναι πρότυπα απαλλαγήςγια άνδρες και γυναίκες, καθώς και ρωσικά ρεκόρ μεταξύ ανδρών με kettlebell 32 κιλών.
ΠΙΝΑΚΑΣ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΠΡΟΤΥΠΩΝ ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ:
| Κατηγορία βάρους (χιλιόγραμμο) |
MSMK kettlebell 32 κιλά |
Κυρία kettlebell 32 κιλά |
KMS kettlebell 32 κιλά |
Εγώ kettlebell 24 κιλών |
II kettlebell 24 κιλών |
III kettlebell 24 κιλών |
Εγώ (γιού) kettlebell 16 κιλών |
II(yu) kettlebell 16 κιλών |
III(ju) kettlebell 16 κιλών |
| 48 | - | - | - | - | - | - | 40 | 35 | 30 |
| 53 | - | - | - | - | - | - | 48 | 42 | 36 |
| 58 | - | - | - | 55 | 45 | 35 | 55 | 48 | 40 |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 | 61 | 51 | 42 |
| 68 | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 | 66 | 56 | 46 |
| 73 | 76 | 62 | 48 | 70 | 58 | 46 | 71 | 61 | 51 |
| 73+ | - | - | - | - | - | - | 74 | 64 | 54 |
| 78 | - | - | - | 74 | 62 | 50 | - | - | - |
| 85 | 82 | 69 | 55 | 79 | 66 | 54 | - | - | - |
| 85+ | 88 | 75 | 58 | 90 | 75 | 60 | - | - |
ΠΙΝΑΚΑΣ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΠΡΟΤΥΠΩΝ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ:
DC push (αριθμός ανυψώσεων βαρών σε 10 λεπτά)
| Κατηγορία βάρους (χιλιόγραμμο) |
MSMK kettlebell 24 κιλών |
Κυρία kettlebell 24 κιλών |
KMS kettlebell 24 κιλών |
Εγώ kettlebell 16 κιλών |
II kettlebell 16 κιλών |
III kettlebell 16 κιλών |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 |
| 63+ | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 |
Αρχεία της Ρωσίας. Άνδρες (μεγάλος κύκλος) - kettlebell 32 κιλά.
|
Επώνυμο Όνομα |
Περιοχή |
Αποτέλεσμα |
Χρονιά ίδρυσης |
|
| Ryabkov Alexey |
Περιοχή Tyumen |
|||
|
Ουσόλτσεφ Αλέξανδρος |
Περιοχή Tyumen |
|||
|
Μπελιάεφ Ιβάν |
Περιφέρεια Belgorod |
|||
|
Τσούεφ Πάβελ |
Περιφέρεια Belgorod |
|||
|
Βασίλιεφ Ντένις |
Αγία Πετρούπολη |
|||
|
Μπαλαμπάνοφ Σεργκέι |
Περιφέρεια Ροστόφ |
|||
|
Ντενίσοφ Ιβάν |
Περιφέρεια Τσελιάμπινσκ |
Εναλλακτικές ασκήσεις
Πατήστε πατήστε - μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις δύναμης CrossFit. Είναι μια από τις βασικές ασκήσεις άρσης βαρών που έχει αποτέλεσμα μεγάλες ομάδεςμυς και επίσης αναπτύσσει συντονισμό και ευλυγισία.
Πατήστε πατήστε
.Τύπος Στρατούείναι ένα από καλύτερες ασκήσειςγια ολόκληρο το σώμα του ώμου και το kettlebell, ως ασυνήθιστη συσκευή, βοηθά στην ανάπτυξη συντονισμού των κινήσεων.
Στρατιωτική πρέσα kettlebell με δύο χέρια
Καθαρό και τράνταγμα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μπάρα. Η άσκηση είναι πολύπλοκη και αρκετά δύσκολη. Σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα με ένα squat. Όταν η μπάρα φτάσει στα γόνατά σας, σηκώστε γρήγορα τη μπάρα προς το στήθος σας. Η μπάρα στηρίζεται στο μπροστινό μέρος των ώμων. Ισιώστε τελείως και, καθώς εκπνέετε, πιέστε την μπάρα πάνω από το κεφάλι.
Σήμερα θα γνωρίσουμε έναν από τους τύπους ανύψωση kettlebell, που πρόσφατα έγινε όχι λιγότερο δημοφιλής από τους κλασικούς συνδυασμένους διαγωνισμούς.
Τι είναι μια ώθηση μεγάλου κύκλου;
Μιλάμε για ώθηση σε μεγάλο κύκλο, με άλλα λόγια, μετά από κάθε άρση, τα βάρη επιστρέφουν στο στήθος, μετά στη θέση κρέμασης στα χέρια, μετά από την οποία επαναλαμβάνονται όλες οι φάσεις της ώθησης. Η άσκηση είναι πολύ εντατική και απαιτεί πολλή ενέργεια. Μια πολύ μεγάλη ποσότητα εργασίας πέφτει στους μύες της πλάτης. Επομένως, στην προπαρασκευαστική περίοδο, είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή στην εργασία με και χωρίς βάρη, να δουλέψετε ειδικά τους μύες της πλάτης. Καλό να το χρησιμοποιήσετε για αυτό τις παρακάτω ασκήσεις: deadlift, κάμψη, άρση βαρών στο στήθος.
Στην άσκηση «άρση βαρών στο στήθος» πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή κατά την προπαρασκευαστική περίοδο.
Όταν σηκώνετε βάρη από μια κρεμαστή θέση, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη σωστή θέση της πλάτης σας. Όταν χαμηλώνετε τα βάρη για την επόμενη αιώρηση, η πλάτη σας πρέπει να είναι τεντωμένη σαν κορδόνι, δεν μπορείτε να σκύψετε και να αφήσετε τα βάρη να τραβήξουν τα χέρια σας πολύ πίσω σας, διαφορετικά η αδράνεια των βαρών θα χαθεί και θα πρέπει να ξοδέψετε επιπλέον ενέργεια για την επιτάχυνσή τους για την επόμενη ανύψωση στο στήθος.
Βασικές φάσεις της άσκησης
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε όλες τις φάσεις του χαμηλώματος και της άρσης βαρών. Όταν ρίχνουμε βάρη από το στήθος, φαίνεται να απομακρύνονται από το σώμα και όσο περισσότερη επιτάχυνση μπορούν να τους δοθεί κατά το χαμήλωμα, τόσο πιο εύκολο θα είναι να τα σηκώσετε προς τα πίσω εάν δεν συμβούν τα παραπάνω σφάλματα. Όταν χαμηλώνετε, το σώμα γέρνει ελαφρά προς τα πίσω μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια και να τεντωθούν οι τένοντες του αγκώνα· η ελαστικότητά τους χρησιμοποιείται όταν σηκώνετε βάρη στο στήθος. Αφού τεντωθούν πλήρως οι τένοντες, τα βάρη φαίνεται να χτυπούν σε ένα νεκρό σημείο, μετά από το οποίο οι τένοντες αρχίζουν να συστέλλονται προς την αντίθετη κατεύθυνση, σύμφωνα με την αρχή μιας ελαστικής ταινίας με φορτίο στο άκρο, είναι αυτή τη στιγμή που πρέπει να βοηθηθούν επιταχύνοντας και συνεχίζοντας την αρχική κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση, ισιώνοντας τα πόδια και τις πλάτες. Αυτή η κίνηση τελειώνει με το σήκωμα των ώμων και την κάμψη των χεριών στους αγκώνες. Εάν τα βάρη είναι πολύ βαριά για να τα σηκώσετε, μπορείτε να κάνετε ένα squat στην τελική φάση, όπως όταν σπρώχνετε έξω.
Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι πλήρως αυτοματοποιημένες, επομένως περίπου το 40% του χρόνου εκπαίδευσης θα πρέπει να αφιερωθεί στην εξάσκηση αυτής της άσκησης.
Σημειώστε ότι μετά την ανύψωση των βαρών στο στήθος, δεν χρειάζεται να βάζετε τα χέρια σας στους βραχίονες των βαρών. Αυτό πρέπει να γίνεται ενώ τα βάρη πετούν στο στήθος. Το χέρι μπαίνει στη γωνία του τόξου έτσι ώστε το ίδιο το τόξο να περνά από το κέντρο της βάσης της παλάμης. Στην αρχή, αυτή η θέση είναι πολύ επώδυνη, αλλά διαφορετικά είναι αδύνατο να εκτονωθεί η ένταση από τον τένοντα του βραχιολιού. Στη συνέχεια, ο αθλητής συνηθίζει σε αυτή τη θέση των βαρών και καταλαβαίνει ποιο είναι το πλεονέκτημά της.
Αφού κατακτήσετε την ανύψωση στήθους, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση ολόκληρης της άσκησης. Υπενθυμίζουμε ότι μετά από κάθε ώθηση τα βάρη κατεβαίνουν στο στήθος, μετά στη θέση κρέμασης και ξανά στο στήθος, μετά την οποία εκτελείται η ώθηση.
Προσφέρουμε την ακόλουθη αρχή εκπαίδευσης:
Δευτέρα
- Προθέρμανση – 15-20 λεπτά.
- Το κύριο μέρος είναι η ώθηση δύο βαρών σε έναν μακρύ κύκλο 10, 11, 12, 13, 14 φορές (ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων 2 - 5 λεπτά).
Τετάρτη
- Προθέρμανση – 15-20 λεπτά.
- 11, 12, 13, 14, 15 μια φορά;
- Το τελευταίο μέρος είναι το περπάτημα μέσα από τη γυμναστική.
Παρασκευή
- Προθέρμανση – 15-20 λεπτά.
- Κύριο μέρος: σπρώξτε δύο βάρη κατά μήκος ενός μεγάλου κύκλου: 12, 13, 14, 15, 16 μια φορά;
- Το τελευταίο μέρος είναι το περπάτημα μέσα από τη γυμναστική.
Ξεκινάμε τη νέα εβδομάδα σύμφωνα με το πλάνο της προηγούμενης Τετάρτης. Την Τετάρτη - σύμφωνα με το σχέδιο της Παρασκευής, την Παρασκευή προσθέτουμε έναν ανελκυστήρα σε κάθε προσέγγιση. Στο τέλος του μήνα κάνουμε μια ανταγωνιστική αξιολόγηση. Και ξεκινάμε τον νέο μήνα με το πλάνο για τη δεύτερη εβδομάδα του προηγούμενου μήνα, αυξάνοντας το φορτίο σύμφωνα με την παραπάνω αρχή.
Η επιμονή και η σκληρή δουλειά σίγουρα θα επηρεάσουν τα αποτελέσματα.
Η ώθηση μεγάλου κύκλου μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη: ώθηση των βαρών από το στήθος και κατέβασμα των βαρών σε θέση κρέμασης, ακολουθούμενη από ρίψη στο στήθος.
Το πρώτο μέρος δεν διαφέρει από την ομώνυμη άσκηση, με εξαίρεση το στοιχείο «μείωση βαρών στο στήθος».
Εδώ θα ήταν σκόπιμο να εξηγήσουμε ότι υπάρχουν τρεις τρόποι για να εκτελέσετε μια μακρά κυκλική ώθηση βαρών πνευμάτων.
Πρώτος τρόπος. Το κατέβασμα των βαρών σε θέση κρέμασης, ακολουθούμενο από ρίψη στο στήθος και ώθηση των βαρών από το στήθος εκτελούνται μαζί· μια παύση για ανάπαυση ενώ κρατάτε τα βάρη στο στήθος γίνεται μόνο αφού χαμηλώσετε τα βάρη στο στήθος. Αυτή η μέθοδος δεν είναι δημοφιλής στους αθλητές.
Δεύτερος τρόπος.Η ώθηση των βαρών από το στήθος και το κατέβασμα των βαρών σε θέση κρέμασης ακολουθούμενη από ρίψη στο στήθος εκτελούνται χωριστά. Μια παύση για ξεκούραση ενώ κρατάτε τα βάρη στο στήθος λαμβάνει χώρα τόσο μετά το κατέβασμα των βαρών στο στήθος όσο και μετά τη χύτευση. Πολλοί διάσημοι αθλητές (S. Kirillov, A. Melnik, A. Zhernakov) έκαναν το DC push με αυτόν τον τρόπο.
Τρίτος τρόπος. Η ώθηση των βαρών από το στήθος και το κατέβασμα των βαρών σε θέση κρέμασης ακολουθούμενη από ρίψη στο στήθος εκτελούνται μαζί. Μια παύση για ξεκούραση κρατώντας τα βάρη στο στήθος γίνεται μόνο μετά το γύψο. Τα περισσότερα από τα ρεκόρ στο απόσπασμα στο DC σημειώθηκαν ακριβώς με την τρίτη μέθοδο. Μπορείτε επίσης να αναφέρετε μια σειρά από ονόματα πρωταθλητών και κατόχων ρεκόρ της Ρωσίας και του Κόσμου από διαφορετικά χρόνια (E. Lopatin, S. Merkulin, M. Parshov, S. Leonov, S. Rachinsky, S. Khozey, E. Akhramenko, Ι. Ντενίσοφ).
Στην πρώτη και στη δεύτερη μέθοδο, η μείωση των βαρών στο στήθος γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως όταν εκτελείτε ένα κλασικό τράνταγμα, δηλαδή με εκτροπή του σώματος και όλες τις άλλες ενέργειες που έχουν σχεδιαστεί για επιτυχή απορρόφηση κραδασμών και ίσιωμα, ακολουθούμενες από διακοπή των βαρών. στο στήθος.
Στην τρίτη μέθοδο, όταν κατεβάζετε τα βάρη στο στήθος, δεν χρειάζεται να γέρνετε το σώμα και να ξοδεύετε επιπλέον ενέργεια για να ισιώσετε τα πόδια με τα βάρη στο στήθος, κάτι που το κάνει, κατά τη γνώμη μου, το πιο οικονομικό. Ως εκ τούτου, θα δώσω μια περιγραφή της μεθόδου εκπαίδευσης του kettlebell push σε έναν μακρύ κύκλο με μια παύση για ξεκούραση μόνο μετά το γύψο.
Ας απαριθμήσουμε για άλλη μια φορά τα κύρια στοιχεία της ώθησης DC μετά τη στερέωση: κατέβασμα των βαρών στο στήθος, κατέβασμα των βαρών στη θέση κρέμασης, ταλάντευση των βαρών προς τα πίσω, ταλάντευση των βαρών προς τα εμπρός, άρση και ρίψη των βαρών στο στήθος.
Μείωση βαρών στο στήθος. Τα χέρια χαλαρώνουν με αποτέλεσμα τα βάρη υπό την επίδραση της βαρύτητας να πέφτουν κάτω μέχρι να ακουμπήσουν στους ώμους. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο το σώμα να γέρνει προς τα πίσω και οι αγκώνες να στέκονται στις κορυφές των λαγόνιων οστών. Τα βάρη που πέφτουν απορροφώνται λυγίζοντας τα πόδια, οι αθλητές των πνευμόνων κατηγορίες βάρουςΓια το σκοπό αυτό χρησιμοποιούν και το σήκωμα στις μύτες των ποδιών τους προς τα βάρη.
Κατέβασμα των βαρών σε θέση κρέμασης. Ως αποτέλεσμα της πρόσκρουσης στους ώμους, τα βάρη συνεχίζουν να κινούνται προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Αυτή τη στιγμή, το σώμα γέρνει προς τα πίσω. Για να κατανοήσετε καλύτερα και να εξασκήσετε αυτή την κίνηση, μπορείτε να σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο σε απόσταση περίπου 30 cm, να ακουμπήσετε τα λυγισμένα χέρια σας στον τοίχο έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι κάτω. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να ισιώσετε τα χέρια σας χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, κάτι που θα απαιτήσει να γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω. Έτσι πρέπει να «απωθήσεις» από τα βάρη αφού χτυπήσεις τους ώμους σου.
Ρίχνοντας τα βάρη στην οπίσθια στροφή ακολουθούμενη από μισή βολή στο στήθος. ZMS Andrey Kravtsov.
Τα βάρη συνοδεύονται από χαλαρά χέρια μέχρι το ύψος της μέσης. Στη συνέχεια πραγματοποιείται κόλλημα ναών. Για να αποφευχθεί η περιστροφή των τόξων στις παλάμες, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε εκδορές και πρόωρη κόπωση των καμπτήρων μυών των δακτύλων, είναι απαραίτητο αυτή τη στιγμή ο πήχης κάθε χεριού, καθώς και το πίσω μέρος του χεριού και το κέντρο βάρους του βάρους, βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Οι πήχεις στρέφονται με τέτοιο τρόπο ώστε οι αντίχειρες να κατευθύνονται προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Σωστή θέσηη λαβή αναπτύσσεται με επανειλημμένη επανάληψη της ώθησης στο DC ή χαμήλωμα σε θέση κρέμασης, ακολουθούμενη από ρίψη στο στήθος χωρίς ώθηση με ελαφρά βάρη, ακολουθούμενη από σταδιακή αύξηση του βάρους των βλημάτων, πρώτα με ένα και μετά με και τα δύο χέρια.
Κουνώντας τα kettlebells πίσω. Μετά το πιάσιμο, τη στιγμή που οι πήχεις αγγίζουν την κοιλιά, το σώμα του σώματος, υπό την επίδραση της βαρύτητας των βαρών, γέρνει προς τα εμπρός με ταυτόχρονη ελαφριά κάμψη των ποδιών και τα βάρη αιωρούνται προς τα πίσω, ταυτόχρονα με το ίσιωμα των ποδιών. Σε αυτή τη φάση της αιώρησης μπορεί να υπάρχουν δύο σενάρια.
Το πρώτο είναι όταν τα χέρια παραμένουν με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα εμπρός σε όλη τη διάρκεια της αιώρησης. Στη συνέχεια, λίγο πριν φτάσουν στο πίσω νεκρό σημείο, οι βραχίονες ακουμπούν στις εσωτερικές επιφάνειες των μηρών, με αποτέλεσμα μια ελαφρά επικάλυψη στις αρθρώσεις του καρπού, τα πόδια παραμένουν ελαφρώς υπο-ισιωμένα. (S. Leonov, M. Parshov, A. Melnik, S. Rachinsky, D. Kostygov, E. Akhramenko, I. Denisov).
Στη δεύτερη επιλογή, ενώ γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός, τα χέρια γυρίζουν πίσω με τους αντίχειρες. Τα βάρη φτάνουν στο πίσω νεκρό σημείο χωρίς επικάλυψη στις αρθρώσεις του καρπού, οι βραχίονες αγγίζουν πάντα το κάτω μέρος της κοιλιάς, τα πόδια είναι πλήρως ανορθωμένα (E. Lopatin, S. Kirillov, A. Kravtsov, A. Zhernakov, S. Merkulin).
Η αιώρηση των βαρών προς τα εμπρός ξεκινά αφού τα βάρη σταματήσουν στο πίσω νεκρό σημείο λόγω της κίνησης του εκκρεμούς τους, καθώς και ισιώματος των ποδιών και της πλάτης.
Στην πρώτη επιλογή, μέχρι την έκρηξη, τα χέρια παραμένουν με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα εμπρός.
Στο δεύτερο, κατά τη στιγμή της έκρηξης, οι αντίχειρες βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο, κατευθυνόμενοι ο ένας προς τον άλλο.
Η ταλάντευση των βαρών εμπρός και πίσω γίνεται με άντληση των βαρών, από το ακραίο πίσω νεκρό σημείο μέχρι τη στιγμή της έκρηξης, με σταδιακή αύξηση του βάρους των βλημάτων.
Πυροκρότηση- αυτή είναι μια ενέργεια κατά την οποία δίνεται στα βάρη η επιτάχυνση που απαιτείται για ελεύθερη πτήση στο βέλτιστο ύψος, λόγω της ενεργητικής ανόρθωσης των ποδιών και της πλάτης, καθώς και μιας απότομης συστολής των άνω τραπεζοειδών μυών και ανύψωσης στα δάχτυλα των ποδιών.
Στην πρώτη επιλογή, προστίθεται το «χτύπημα» των γοφών στους πήχεις, λόγω του οποίου η εργασία γίνεται σε μεγαλύτερο βαθμό από τα πόδια παρά από την πλάτη, γεγονός που επιτρέπει σε κάποιον να ανακουφίσει μερικώς το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη.
Στο δεύτερο, η έμφαση δίνεται στην εκκρεμή κίνηση των βαρών και στην εργασία με την πλάτη.
Η ανύψωση αναπτύσσεται με επανειλημμένη επανάληψη της ώθησης στο DC ή χαμήλωμα σε θέση κρέμασης, ακολουθούμενη από ρίψη στο στήθος χωρίς ώθηση με ελαφρά βάρη, ακολουθούμενη από σταδιακή αύξηση του βάρους των βλημάτων, πρώτα με ένα και μετά με και τα δύο χέρια.
Ρίχνοντας βάρη στο στήθος. Μετά την έκρηξη, οι βραχίονες απελευθερώνονται από το φορτίο, λυγισμένοι αρθρώσεις του αγκώνα, και μετά ισιώστε εν μέρει προς την κίνηση των βαρών, σπρώχνοντας μέσα από τα χέρια. Στη συνέχεια τα βάρη κατεβαίνουν στους πήχεις και τους ώμους των λυγισμένων χεριών, ενώ ταυτόχρονα τοποθετούνται οι αγκώνες στις κορυφές των λαγόνιων οστών.
Η βασική προϋπόθεση για την επιτυχή χύτευση είναι το βέλτιστο ύψος του. Για άλλη μια φορά, το κατέβασμα των βαρών στους ώμους και η τοποθέτηση των αγκώνων στις κορυφές των λαγόνιων οστών θα πρέπει να γίνει ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ.
Η ρίψη αναπτύσσεται με επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις του κρεμάσματος, ακολουθούμενη από ρίψη στο στήθος χωρίς ώθηση με ελαφρά βάρη, ακολουθούμενη από σταδιακή αύξηση του βάρους των βλημάτων, πρώτα με το ένα και μετά με τα δύο χέρια.
Η αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας ώθησης κατά μήκος του DC πραγματοποιείται συνεχώς, χωρίς καθυστερήσεις ή παύσεις μεταξύ εισπνοών και εκπνοών. Ένας κύκλος ώθησης – 6 ή περισσότεροι κύκλοι αναπνοής:
Πρώτον (εδώ θα ήταν σκόπιμο να περιγράψουμε όχι έναν, αλλά έναν και μισό κύκλο): εκπνοή - κατά τη διάρκεια του μισού squat πριν από την ώθηση πριν από την έναρξη της ώθησης προς τα έξω. εισπνεύστε - κατά τη διάρκεια της ώθησης μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα πόδια και το μέγιστο ύψος ανύψωσης στα δάχτυλα των ποδιών. εκπνοή - από την αρχή ενός μισού squat μέχρι την αρχή της στερέωσης. δεύτερο: εισπνοή-εκπνοή - κατά τη στερέωση. Τρίτον: εισπνοή-εκπνοή - ενώ κατεβάζετε τα βάρη στο στήθος. τέταρτο: εισπνεύστε - από την αρχή του χαμηλώματος σε θέση κρέμασης μέχρι να πιάσετε τα βάρη. εκπνοή – από το πιάσιμο των βαρών στο πίσω «νεκρό σημείο». πέμπτο: εισπνεύστε - ενώ σταματάτε το βάρος στο πίσω "νεκρό κέντρο". εκπνοή - από το πίσω «νεκρό σημείο» μέχρι την αρχή της έκρηξης. έκτο: εισπνεύστε - από την αρχή της έκρηξης έως την αρχή του φρεζαρίσματος. εκπνοή - από την αρχή της ώθησης στο στήθος.
ένας ή περισσότεροι κύκλοι αναπνοής μπορούν να γίνουν ενώ κρατάτε τα βάρη στο στήθος.
Τεχνική ώθησης μεγάλου κύκλου
Το μακρύ κύκλο ώθησης kettlebell προέκυψε ως παραλλαγή των δύο ώθησης kettlebell από το στήθος. Σε αυτή την άσκηση, αφού στερεωθούν τα βάρη στην κορυφή, κατεβαίνουν σε θέση κρέμασης και ξανασηκώνονται στο στήθος για την επόμενη ώθηση προς τα πάνω.
Τα ρεκόρ της Ρωσίας και του κόσμου στον μακρινό κύκλο, πριν από την υιοθέτηση των νέων Κανόνων το 2005, αντικατοπτρίζονται στο Εγχειρίδιο WFGS του 2004 για κατηγορίες βάρους:
έως 60 κιλά - Evgeniy Lopatin (Khabarovsk), 61 ανελκυστήρες.
έως 65 κιλά - Arseny Zhernakov (Αγία Πετρούπολη), 68 άρσεις.
έως 70 κιλά - Merkulin Sergey (Yakutsk), 78 ανελκυστήρες.
έως 75 κιλά - Mikhail Parshov (Αγία Πετρούπολη), 84 άρσεις.
έως 80 κιλά - Sergey Leonov (Chita), 87 ανελκυστήρες.
έως 90 κιλά - Khozey Sergey (Αγία Πετρούπολη), 91 ανελκυστήρες.
άνω των 90 κιλών - Ιβάν Ντενίσοφ (Τσελιάμπινσκ), 104 άρσεις.
Τα ρεκόρ ενεργοποιήθηκαν αυτή τη στιγμή, μπορείτε να βρείτε στον ιστότοπο του VFGS www.vfgs.ru.
Τα αποτελέσματα σε αυτή την άσκηση είναι χαμηλότερα από ό,τι στην κλασική σπασμωδική κίνηση, αφού το χαμήλωμα των βαρών σε θέση κρέμασης και η αιώρηση μετά από κάθε άρση απαιτεί τεράστια ποσότητα ενέργειας από τους αθλητές.
Ο πολλαπλός Ρώσος και παγκόσμιος πρωταθλητής MSMK A. Zhernakov διακρίθηκε για τη μοναδική του τεχνική. Όταν εκτελούσε μια ισχυρή άρση, όταν σήκωνε βάρη στο στήθος του, πρώτα άγγιξε τα βάρη στο στήθος του, μόνο τότε οι αγκώνες του ακουμπούσαν στις κορυφές των λαγόνιων οστών. Οι κάτοχοι ρεκόρ της Ρωσίας και του κόσμου Ε. Λοπατίν, Σ. Μέρκουλιν και πολλοί άλλοι, αντίθετα, τοποθετώντας πρώτα τους αγκώνες τους, παίρνουν απαλά τα βάρη στο στήθος.
Δεν υπάρχει ένας τρόπος να γίνει αυτή η άσκηση. Έτσι, το 27% των συμμετεχόντων στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα του 2004, που διεξήχθη στο Καζάν, αφού στερέωσαν και κατέβασαν τα βάρη στο στήθος, τους έριξαν αμέσως σε θέση κρέμασης και μόνο αφού αιώρησαν και σήκωσαν στο στήθος έκαναν παύση στην αρχική θέση. πριν από το επόμενο push-out (ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin, κ.λπ.). Οι υπόλοιποι συμμετέχοντες έκαναν παύση τόσο αφού κατέβασαν τα βάρη στο στήθος όσο και πριν από το επόμενο push-out (MSMK A. Zhernakov, MSMC A. Melnik, κ.λπ.).
Δεδομένου ότι η άρση βαρών από το στήθος και το κατέβασμα βαρών στο στήθος είναι παρόμοιες με τις κινήσεις κατά την εκτέλεση μιας κλασικής ώθησης, τότε θα ληφθεί υπόψη μόνο η πτώση των βαρών ενώ τα κρεμάτε και η ανύψωσή τους στο στήθος μετά την αιώρηση (βλ. Παράρτημα, Εικ. 6 α , β).
Κινήσεις των χεριών
Οι κινήσεις των χεριών είναι οι κύριες κατά το κατέβασμα των βαρών στη θέση κρέμασης και την επόμενη αιώρηση και την ανύψωση τους στο στήθος. Υπόκεινται σε κινήσεις των ποδιών, κάμψη και ανόρθωση του κορμού. Οι βραχίονες είναι ο συνδετικός κρίκος μεταξύ των βαρών και του κορμού.
Στην αρχή της απελευθέρωσης, τα βάρη, κινούμενοι σε τόξο προς τα εμπρός και προς τα κάτω, χάνουν τη στήριξη και πάνε σε ελεύθερη πτώση. Αυτή τη στιγμή, τα χέρια ανακόπτουν τις καμάρες των βαρών από τη λαβή από κάτω έως τη λαβή από πάνω. Οι αγκώνες, έχοντας χάσει τη στήριξη, δεν απλώνονται στα πλάγια, αλλά βρίσκονται δίπλα στο σώμα. Μετά την αναχαίτιση των τόξων, οι βραχίονες ισιώνουν υπό την επίδραση της βαρύτητας των βαρών, «μετατρέπονται σε ιμάντες» (Rudnev S.L., 2004). Όταν σηκώνετε τα βάρη προς τα πάνω, τα χέρια ισιώνονται επίσης. Κάμπτονται μόνο στη φάση ανύψωσης του στήθους, κατά την οποία τα χέρια αναχαιτίζονται από τη λαβή από πάνω στη λαβή από κάτω. Στη συνέχεια τα χέρια πιέζονται στο στήθος και τα βάρη βρίσκουν ξανά στήριξη στους πήχεις.
Κινήσεις που εκτελούνται από τα πόδια
Τα πόδια κάνουν συμμετρικές κινήσεις. Παίζουν ρόλο απορρόφησης κραδασμών και συντονισμού όταν χαμηλώνουν τα βάρη στην κούνια. Κατά τη διάρκεια της άρσης, η επέκταση του ποδιού είναι η κύρια κίνηση που δημιουργεί τη δύναμη της ανύψωσης των βαρών μέχρι το επίπεδο του στήθους. Μετά την ανύψωση των βαρών στο στήθος, υπάρχει μια ελαφριά κάμψη που απορροφά τους κραδασμούς των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου.
Κινήσεις του κορμού
Ο κορμός παίζει έναν εξισορροπητικό και συντονιστικό ρόλο όταν χαμηλώνει τα βάρη στην κούνια, κατά την άρση και το ρίξιμο στο στήθος. Κατά την απελευθέρωση, καθώς τα βάρη κινούνται προς τα εμπρός και προς τα κάτω, ο κορμός γέρνει προς τα πίσω. Όταν τα βάρη περνούν την κατακόρυφο ενώ κρέμονται, ο κορμός γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός, τα χέρια και ο κορμός «κολλάνε» μεταξύ τους. Περαιτέρω κίνηση των βαρών στην οπίσθια στροφή σε τόξο μέχρι να σταματήσουν στο «νεκρό» σημείο προκαλεί μια εξισορροπητική κλίση του κορμού προς τα εμπρός. Έτσι, η προβολή του GCT του συστήματος «kettlebell - αθλητής» βρίσκεται πάντα στην περιοχή στήριξης.
Αναπνοή
Η αναπνοή συντονίζεται με τις κινήσεις των χεριών και του κορμού. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος αναπνοής είναι δύο εισπνοές και δύο εκπνοές για έναν πλήρη κύκλο της κίνησης «πτώση-ρίψη». Η εισπνοή γίνεται στην αρχή της απελευθέρωσης, η εκπνοή τελειώνει στο τέλος της ανάστροφης κίνησης των βαρών. Στην αρχή της κίνησης των βαρών προς τα εμπρός και κατά την ανύψωση, γίνεται εισπνοή και στο τέλος της ανύψωσης των βαρών στο στήθος, εμφανίζεται εκπνοή.
Ωστόσο, μεταξύ των κορυφαίων δασκάλων, παρατηρούνται τρεις κύκλοι αναπνοής κατά την πτώση και την ανύψωση βαρών στο στήθος. Κατά την απελευθέρωση, το στήθος απελευθερώνεται από την πίεση της βαρύτητας των βαρών. Εδώ ο αθλητής εισπνέει μέχρι να αναχαιτιστούν οι λαβές των βαρών. Αφού πιαστούν από πάνω, οι βραχίονες και ολόκληρη η ωμική ζώνη υφίστανται πίεση λόγω της δράσης των φυγόκεντρων δυνάμεων. Η ένταση στους μύες της ωμικής ζώνης καθηλώνει το στήθος, οπότε σε αυτή τη φάση ο αθλητής εκπνέει πριν ολοκληρώσει την πίσω αιώρηση των βαρών. Στην αρχή της κίνησης των βαρών προς τα εμπρός, το στήθος δεν δέχεται ισχυρή πίεση και αρχίζει μια εισπνοή, η οποία τελειώνει με μια εκπνοή, καθώς τα βάρη περνούν από το χαμηλότερΟ σημείο, πριν την έκρηξη. Η ανύψωση των βαρών προς τα πάνω συνοδεύεται από εισπνοή. Κατά την ανοδική πτήση των βαρών, η εισπνοή τελειώνει τη στιγμή της αναχαίτισης των βραχιόνων από τη λαβή πάνω στη λαβή από κάτω. Κατά την απόσβεση, κάμψη του κορμού θωρακική περιοχήη σπονδυλική στήλη προκαλεί εκπνοή.
Συντονισμός κινήσεων
Η θέση κλειδί στον συνολικό συντονισμό των κινήσεων είναι η στιγμή της ανύψωσης των βαρών προς τα πάνω αφού περάσουν την κατακόρυφο, καθώς και η συνέχεια και ο ρυθμός των αναπνευστικών κύκλων.
Οι αθλητές με χαμηλή ειδίκευση, βιάζονται να ολοκληρώσουν τον κύκλο, αρχίζουν να φρενάρουν και να τραβούν βάρη όταν ακόμα κινούνται προς τα πίσω ή βρίσκονται σε «νεκρό» σημείο, χωρίς να περιμένουν τα ίδια τα βάρη, σαν εκκρεμές, να έρθουν στην κατακόρυφο. Ταυτόχρονα διαταράσσεται ο ρυθμός των κινήσεων και της αναπνοής.
Όταν σηκώνετε βάρη προς τα πάνω, η δύναμη ανύψωσης που αναπτύσσεται από τα πόδια εφαρμόζεται μέσω του κορμού και των ευθύγραμμων χεριών στα βάρη. Έχοντας λάβει απαιτούμενο ποσόκινήσεις, τα βάρη ανεβαίνουν με αδράνεια στο επίπεδο του στήθους, όπου τα μαζεύουν τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες (βλ. Παράρτημα, Εικ. 10).
Άσκηση αρασέ
Η άσκηση αρασέ διαφέρει από άλλες ασκήσεις άρσης kettlebell στην υψηλή δυναμική των ασύμμετρων κινήσεων των χεριών και των ποδιών (βλ. Παράρτημα, Εικ. 5 α, β).
Ένα αρασέ που εκτελείται με ένα kettlebell, λόγω της δυναμικής και του πλάτους του, τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και δίνει ένα λείο μυϊκό φορτίο. Αυτή η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης, να αναπτύξετε ευλυγισία και να αναπτυχθείτε σωστή στάση του σώματοςκαι πρόληψη της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης (Rasskazov B.C., 2004).
Όσον αφορά την τεχνική εκτέλεσης, το αρασέ είναι το περισσότερο δύσκολη άσκησηδίαθλο kettlebell. Η δύναμη και το σωματικό βάρος ενός αθλητή όταν εκτελεί ένα τράνταγμα είναι μεγάλης, αλλά όχι καθοριστικής σημασίας (Vorotyntsev A.I., 2002).
Πριν από την εισαγωγή των νέων Κανόνων το 2005, το αποτέλεσμα ήταν αυτή η άσκησηορίστηκε ως ο διπλάσιος αριθμός ανελκυστήρων με τον «αδύναμο» βραχίονα.
Ρωσικά ρεκόρ στο αρασέ, καταχωρημένα στον Κατάλογο του 2004:
έως 60 κιλά - Andrey Popov (Biysk), 74 ανελκυστήρες.
έως 65 κιλά - Melnik Alexander (Αγία Πετρούπολη), 71 άρσεις.
έως 70 κιλά - Alexander Nesterenkov (Σμολένσκ), 91 ανελκυστήρες.
έως 75 κιλά - Sobolev Nikolay (Rybinsk), 97 ανελκυστήρες.
έως 80 κιλά - Gomonov Vladimir (Bryansk), 99 ανελκυστήρες.
έως 90 κιλά - Salahiev Fanis (Ταταρστάν), 104 άρσεις.
άνω των 90 κιλών - Salahiev Fanis (Ταταρστάν), 109 άρσεις.
Από το 2005, σύμφωνα με τους νέους κανόνες WFGS, το αποτέλεσμα στο αρασέ υπολογίζεται ως το ήμισυ του αθροίσματος των άρσεων και των δύο χεριών. Τα ρεκόρ που έχουν σημειωθεί μέχρι στιγμής βρίσκονται στην ιστοσελίδα της VFGS www.vfgs.ru.
Ανακαλύψαμε δύο χαρακτηριστικές μεθόδους έκρηξης. Η πιο συνηθισμένη μέθοδος είναι να σηκώσετε το βάρος εκτείνοντας ενεργά το ομώνυμο πόδι, συμπεριλαμβανομένης της επέκτασης του ποδιού, με το σώμα να στρέφεται προς την ίδια κατεύθυνση. Κατά την εκτέλεση της άσκησης με τον δεύτερο τρόπο, η υπονόμευση πραγματοποιείται λόγω της σύγχρονης επέκτασης των ποδιών με μια ελαφρά μόνο περιστροφή του κορμού προς την ίδια κατεύθυνση. Στην πρώτη μέθοδο, το χαμήλωμα του βάρους στην κούνια συμβαίνει κατά μήκος μιας πιο απότομης τροχιάς από ότι κατά την ανύψωση (βλ. παράρτημα, Εικ. 11). Στη δεύτερη μέθοδο, η τροχιά μείωσης του βάρους στο κάτω μισό της διαδρομής επαναλαμβάνει την τροχιά κατά την αιώρηση και την ανύψωση (βλ. παράρτημα, Εικ. 12).
Ανώτερη Λέκτορας στο Τμήμα Φυσιολογίας και Αθλητισμού
Στρατιωτικό Ινστιτούτο Επικοινωνιών Σταυρούπολης
Master of Sports της ΕΣΣΔ στο kettlebell lifting
Συνταγματάρχης Apanasenko Igor Borisovich
ΠΡΟΒΛΕΨΗ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΩΝ ΣΤΟ Kettlebell Sports
Στο σύγχρονο, αθλητικός κόσμοςαυξημένες απαιτήσεις τοποθετούνται στο επίπεδο κινητικές λειτουργίεςσώμα. Για την επίλυση αυτών των ζητημάτων, αναπτύσσονται νέες μέθοδοι εκπαίδευσης προκειμένου να διευρυνθούν τα όρια των ανθρώπινων δυνατοτήτων. Κατά την προετοιμασία των αθλητών για αγώνες, εμφανίζεται πάντα το επείγον πρόβλημα του προσδιορισμού της ατομικής τους απόδοσης πριν από τον αγώνα. φυσική κατάσταση. Ωστόσο, δεν συνιστάται να κάνετε συχνά αξιολογήσεις ελέγχου, καθώς η υπερβολική κατανάλωση νευρικής και μυϊκής ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε αναπόφευκτη πτώση φυσική κατάστασηαθλητή, διατάραξη της πορείας του προγραμματισμένου εκπαιδευτική διαδικασία. Με την επεξεργασία κανονιστικών, στατιστικών και πειραματικών δεδομένων, ο συγγραφέας ανέπτυξε μια τεχνική που καθιστά δυνατό τον ακριβή προσδιορισμό των προβλεπόμενων αποτελεσμάτων αθλητών κατηγοριών βάρους 80, 90 και άνω των 90 κιλών στο μακρύ κύκλο ώθησης δύο kettlebells με τα δύο χέρια. Τα δεδομένα που ελέγχθηκαν στην πράξη αποδεικνύουν ότι η αναλογία των βαρών που ζυγίζουν 24 και 32 κιλά είναι επαρκώς ανάλογη για να τα βάλει σε μια γραφική εξάρτηση. Αυτό σας επιτρέπει να προσδιορίσετε με μεγάλη βεβαιότητα το επίπεδο φυσικής ετοιμότητας του αθλητή κατά τη διάρκεια της προγραμματισμένης προπόνησης και, εάν είναι απαραίτητο, να κάνετε γρήγορα αλλαγές στον όγκο και την ένταση του φορτίου. Κατά την προετοιμασία για αγώνες, χρησιμοποιούνται κυρίως βάρη 24, 25, 27, 28, 30, 32 κιλών. Για να προσδιοριστεί το αποτέλεσμα μιας ανύψωσης kettlebell, δεν είναι απαραίτητο να γίνει εκτίμηση μέγιστες κλίμακες. Για να γίνει αυτό, αρκεί να χρονομετρήσετε το χρόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης (ισούται με 10 λεπτά) με οποιοδήποτε βάρος βαρών με το οποίο εκτελείται η προπόνηση.Για παράδειγμα, ένας αθλητής εκτέλεσε την άσκηση τραντάγματος δύο βαρών βάρους 28 κιλών 90 φορές. Το καθορίζουμε σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα αθλητική στολήμε βάρη 32 κιλά – 60 άρσεις (Εικ. 1).
Με παρόμοιο τρόπο, μπορείτε να προβλέψετε αποτελέσματα πάνω από το αρχικό επίπεδο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρείτε ένα σημείο ελέγχου στο γράφημα που αντιστοιχεί στο αναμενόμενο αποτέλεσμα. Έτσι, για να επιτευχθεί ο στόχος των 75 άρσεων με βάρη 32 κιλών, η διέλευση σημείων ελέγχου αντιστοιχεί σε: 24 κιλά kettlebells - 150 lifts, 26 kg kettlebells - 131 lifts, 28 kg kettlebells - 112 lifts. Κατά την προετοιμασία για αγώνες χρησιμοποιώντας αυτό το πρόγραμμα προπονητικό φορτίο, μπορείτε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Επιπλέον, αυτή η τεχνική καθορίζει με ακρίβεια το όριο της ισότητας δύναμης και αντοχής και η απόκλιση από την αναλογία μας επιτρέπει να προτείνουμε πού χρειάζεται διόρθωση σε ανεπαρκή προετοιμασία ανάπτυξης σωματικές ιδιότητες– δύναμη και αντοχή.
Με τον ίδιο τρόπο, χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο πρόβλεψης, είναι δυνατό να κατασκευαστεί μια γραφική εξάρτηση για βάρη 24 και 32 κιλών κατά την προπόνηση αγοριών και νεανίδων. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα προσόντα του αθλητή πρέπει να είναι σε επαρκές επίπεδο ώστε να διασφαλίζεται ότι η άσκηση ολοκληρώνεται εντός του χρόνου που ορίζεται από τους κανονισμούς. Επιπλέον, τα πιο αξιόπιστα προβλεπόμενα αποτελέσματα βρίσκονται εντός των ορίων βέλτιστης ισορροπίας των 28 kg για βάρη βάρους 32 kg και 20 kg για βάρη βάρους 24 kg. Με βάση το περιγραφόμενο σύστημα πρόβλεψης, προτείνεται να εξεταστεί η αναλογία των προτύπων της 1ης, 2ης, 3ης κατηγορίας στο πάτημα δύο βαρών με τα δύο χέρια κατά μήκος ενός μεγάλου κύκλου και να προσδιοριστεί η γραφική εξάρτηση των αποτελεσμάτων πρόβλεψης.
st1\:*(behavior:url(#ieooui) )
