Ασκήσεις βόλεϊ στα τρία. Ασκήσεις για την εξάσκηση των βασικών τεχνικών του βόλεϊ

Σε επαφή με

Υπάρχει μια κοινή πεποίθηση μεταξύ πολλών προπονητών ότι τα βασικά (στοιχειώδεις ασκήσεις) υπάρχουν για όσους μόλις ξεκινούν την καριέρα τους στο βόλεϊ. Στην πραγματικότητα, όλοι θα πρέπει να προπονούνται και να βελτιώνουν την τεχνική χειρισμού της μπάλας. Σας διαβεβαιώνω ότι κάθε παίκτης θα πρέπει να εξασκεί τις βασικές αρχές της τεχνικής του βόλεϊ καλύτερους παίκτεςο κόσμος τους αφιερώνει αρκετές ώρες την εβδομάδα. Οι παίκτες της εθνικής Ολλανδίας είναι πολύ εξοικειωμένοι με τις παρακάτω ασκήσεις. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους καθώς οι προκλήσεις μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με κάθε συγκεκριμένο επίπεδο.

• Ασκηση 1

ΕΝΑΚαι ΣΕείναι αντικριστά και παίζουν σε λειτουργία pass-hit-receive Επιλογές: – παίξτε με ένα συγκεκριμένο ποσόαγγίζει την μπάλα - όταν κάνει ένα επιθετικό σουτ, ο παίκτης πρέπει να πηδήξει - ο αμυντικός παίκτης πρέπει να κινηθεί δεξιά ή αριστερά και ο επιθετικός πρέπει να σουτάρει απευθείας εναντίον του. – αφού εκτελέσει μια αμυντική ενέργεια, ο παίκτης πρέπει να εκτελέσει πτώση ή τούμπα – ένας παίκτης θα επιτεθεί μόνο, ο άλλος θα παίξει μόνο άμυνα

• Υποδοχή από ψηλά (Άσκηση 2)

ΕΝΑΚαι ΣΕΠαίξτε χρησιμοποιώντας μόνο μια τεχνική overhand, αλλά ταυτόχρονα ο Α προχωρά μπροστά, ο Β κινείται πίσω

Μετά από κάθε άγγιγμα της μπάλας, οι παίκτες αγγίζουν τη γραμμή που βρίσκεται πιο κοντά τους με τα χέρια τους (μπροστά ή μεσαία) και μετά επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Οι παίκτες περνούν πάσες ο ένας στον άλλο, ενώ κινούνται αριστερά και δεξιά και δεν πρέπει να αφήνουν την μπάλα να πέσει.

ΕΝΑπαίζει κοντά στο φιλέ και κάνει πάσες σε όλο το γήπεδο, ΣΕπροσπαθεί να επιστρέψει την μπάλα με τεχνική overhand ακριβώς στην περιοχή που βρίσκεται ΕΝΑ.

ΕΝΑπαίζει την μπάλα από ψηλά, κάνει τούμπα, ΣΕκάνει το ίδιο πράγμα.

• Παίζοντας άμυνα (Άσκηση 2)

ΕΝΑΚαι ΣΕπαίξτε από το δίχτυ προς τα εμπρός στη λειτουργία λακτίσματος-λήψης-πάσας, μετά κλωτσιά-λαβής-χτύπημα-...

ΣΕβρίσκεται σε απόσταση 4 μ από ΕΝΑ.ΕΝΑπετάει την μπάλα στην πίσω γραμμή, ΣΕπρέπει να τρέξει γρήγορα πίσω και να εκτελέσει μια τεχνική από κάτω. Επαναλάβετε 8 φορές.

• Επιλογές

Παίχτης ΕΝΑρίχνει τη μπάλα στη γραμμή βάσης, Παίκτης ΣΕΑντί να λάβει από κάτω, τρέχει πίσω και λαμβάνει από πάνω.

Παίχτης ΕΝΑδεν ρίχνει και δεν κυλά δυνατά στην πίσω γραμμή, ΣΕτρέχει πίσω και παίζει άμυνα

• Κάνοντας ένα πέρασμα

Ανεξάρτητα από την εξειδίκευση, κάθε παίκτης θα πρέπει να μπορεί να πασάρει για επίθεση, για παράδειγμα, όταν ο σέτερ έπαιζε άμυνα.

Ο προπονητής πετάει την μπάλα κάπου στο γήπεδο, ο παίκτης πρέπει να πιάσει την μπάλα και να την περάσει στην 4η ζώνη, όπου ένας άλλος παίκτης περιμένει την μπάλα, ο οποίος πιάνει την μπάλα, τη δίνει στον προπονητή και στέκεται στην ουρά.

• Επιλογές:

Ο παίκτης πηδά στο μπλοκ στη 2η ζώνη, στη συνέχεια τρέχει προς την μπάλα που πέταξε ο προπονητής και περνάει την μπάλα στην 4η ζώνη.

• Άσκηση 5

Όλοι οι παίκτες βρίσκονται στη μία πλευρά του γηπέδου, ο προπονητής από την άλλη πλευρά ρίχνει μπάλες μέσα από το δίχτυ σε διαφορετικές περιοχές. Ο παίκτης στη σειρά πρέπει να τρέξει προς την μπάλα και να την φέρει στον ρυθμιστή, ο οποίος περνάει την μπάλα στην 4η ζώνη. Ο παίκτης στην 4η ζώνη πιάνει την μπάλα, τη δίνει στον προπονητή και στέκεται στην ουρά και ο παίκτης που έπαιξε την υποδοχή πηγαίνει στη θέση 4.

• Επιλογές:

Ο δέκτης φέρνει την μπάλα απευθείας στην 4η ζώνη (χωρίς σετ)

Μετά τη λήψη, ο σετ δίνει την πάσα και ο δέκτης πρέπει να εκτελέσει ένα επιθετικό χτύπημα με ή χωρίς μπλοκ

• Άσκηση 6

Οι παίκτες χωρίζονται σε ομάδες των τριών ατόμων η καθεμία και βρίσκονται πίσω από την πρώτη γραμμή. Ο προπονητής εναλλάξ εισάγει την μπάλα στο μισό του γηπέδου μιας από τις ομάδες, ενώ διαφοροποιεί τα σουτ - δυνατούς επιθετικούς, εκπτώσεις, ρίψεις σε επαφή κ.λπ. Ένας παίκτης πρέπει να λάβει την μπάλα, άλλος πρέπει να πασάρει, ο τρίτος να κάνει επιθετικό χτύπημα στην πρώτη γραμμή (ζώνη 3 μέτρων). Οι ομάδες παίζουν με σκορ.

Βασικά στοιχεία τεχνολογίας για όλους, από τον Toon Gerbrands
Μετάφραση από τα αγγλικά από τον V.A. Savchuk. από υλικό που δημοσιεύτηκε στο www.thecoach-online.com, ©2001

Προοδευτικές ασκήσειςπου στοχεύουν άμεσα στην κυριαρχία της δομής τεχνική υποδοχή. Οι ασκήσεις μίμησης περιλαμβάνονται επίσης ως ασκήσεις εισαγωγής. Οι προηγούμενες ασκήσεις διευκολύνουν την εκτέλεση της τεχνικής και αποτρέπουν την εμφάνιση πολλών λαθών.

Το παιχνίδι βόλεϊ περιλαμβάνει ξαφνικές και γρήγορες κινήσεις, άλματα, πτώσεις και άλλες ενέργειες. Από αυτή την άποψη, ένας παίκτης βόλεϊ πρέπει να έχει άμεση αντίδραση, ταχύτητα κίνησης στο γήπεδο, υψηλή ταχύτητα μυϊκής σύσπασης, ικανότητα άλματος και άλλες ιδιότητες σε ορισμένους συνδυασμούς. Συστηματική ανάπτυξη σωματικές ιδιότητεςπροωθεί την επιτυχή γνώση των τεχνικών παιχνιδιού και των τακτικών αλληλεπιδράσεων. Η εκτέλεση των απαραίτητων τεχνικών παιχνιδιού είναι δυνατή μόνο εάν έχετε τέλεια γνώση της τεχνικής τους. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του βόλεϊ είναι ότι καμία τεχνική δεν μπορεί να εκτελεστεί μεμονωμένα, καθώς συνδέεται με άλλες τεχνικές που εκτελούνται από συμπαίκτες ή αντίπαλο.

Η τεχνική του βόλεϊ χωρίζεται σε δύο μέρη: την τεχνική του παιχνιδιού στην επίθεση και την τεχνική του παιχνιδιού στην άμυνα. Οι τεχνικές επίθεσης περιλαμβάνουν: σερβίς, πάσα, επιθετικό χτύπημα. Οι αμυντικές τεχνικές περιλαμβάνουν την παραλαβή της μπάλας και το μπλοκ. Οι κινήσεις στο βόλεϊ, τόσο στην επίθεση όσο και στην άμυνα, είναι πανομοιότυπες, αλλά με κάποια ιδιαιτερότητα, συνίστανται σε χαμηλότερη ή υψηλότερη θέση της στάσης του παίκτη.

Τεχνική κίνησης. Οι κινήσεις εκτελούνται με τη μορφή περπάτημα, τρέξιμο, άλμα, πνεύμονα. Αλλά πριν εκτελέσει αυτή ή εκείνη την τεχνική του παιχνιδιού, ο παίκτης βόλεϊ πρέπει να λάβει μια συγκεκριμένη στάση ή θέση που εξασφαλίζει τη δυνατότητα έγκαιρης εκτέλεσης της απαραίτητης κίνησης.

Σύμφωνα με τον βαθμό κάμψης των ποδιών στα γόνατα και αρθρώσεις ισχίουΥπάρχουν τρεις τύποι ράφια: υψηλή, μεσαία και χαμηλή. Ενώ βρίσκεται σε μια συγκεκριμένη στάση, ένας παίκτης βόλεϊ μερικές φορές στέκεται ακίνητος ή κινείται ελαφρά πατώντας από πλευρά σε πλευρά, μεταφέροντας το βάρος του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο. Με βάση την προηγούμενη κίνηση, τα ράφια έχουν κάποια χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, η στάση ενός παίκτη που ετοιμάζεται να κάνει ένα σερβίς είναι διαφορετική από τη στάση ενός παίκτη που ετοιμάζεται να μπλοκάρει.

Το περπάτημα εκτελείται με κανονικά, διπλά, λυγισμένα και πλάγια βήματα. Το τρέξιμο χαρακτηρίζεται από επιταχύνσεις εκκίνησης και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης που ακολουθούνται από στάσεις. Το τελευταίο βήμα εκτελείται με μια κίνηση στάσης. Όταν δέχεται μια μπάλα που πετάει ελαφρώς στο πλάι, ο παίκτης του βόλεϊ μπορεί να πεταχτεί. Περισσότερο με γρήγορο τρόποΗ κίνηση σε μικρή απόσταση είναι ένα άλμα, το οποίο χρησιμοποιείται σε μεγαλύτερο βαθμό για αμυντικές ενέργειες.

Ασκήσεις κίνησης:

• 1. Οι παίκτες βρίσκονται πίσω από την πρώτη γραμμή του γηπέδου και παίρνουν τη θέση της προβλεπόμενης στάσης του παίκτη. Σύμφωνα με ένα ορισμένο σήμα (οπτικό ή ακουστικό), κινούνται με ένα διπλό ή πλάγιο βήμα, ένα άλμα ή μια βόλτα (στα δεξιά, αριστερά, στα πλάγια).
• 2. Οι συμμετέχοντες βρίσκονται σε τάξεις πίσω από την πρώτη γραμμή. Με ένα συγκεκριμένο σήμα, εκτελούν κινήσεις τρέχοντας προς το δίχτυ, μετά προς τα πίσω και πίσω. Το ίδιο, αλλά με μίμηση συγκεκριμένης τεχνικής παιχνιδιού.
• 3. Οι μαθητές βρίσκονται σε δύο στήλες στις ζώνες 1 και 5. Με ένα σήμα, τρέχουν στη ζώνη 6, σταματούν και μιμούνται μια συγκεκριμένη τεχνική του παιχνιδιού.
• 4. Τακτοποίηση σε τάξεις. Ξεκινώντας τις επιταχύνσεις προς τα εμπρός, δεξιά, αριστερά από διάφορες θέσεις: κάθεστε με το πρόσωπο και την πλάτη σας προς την κατεύθυνση της κίνησης. ξαπλωμένος ανάσκελα και στο στομάχι με το κεφάλι και τα πόδια στην ίδια κατεύθυνση.
• 5. Τακτοποίηση σε στήλη, μία κάθε φορά, πίσω από την πρώτη γραμμή. Ο πρώτος παίκτης από τη ζώνη 1 επιταχύνει στη ζώνη 2, από όπου κινείται κατά μήκος του διχτυού με πλάγια βήματα στη ζώνη 4, και μετά πίσω προς τα εμπρός, πίσω στη ζώνη 5. Από τη ζώνη 5 ο παίκτης μετακινείται στη ζώνη 6, όπου, αφού σταματήσει και προσομοίωση λήψης της μπάλας από κάτω, δύο χέρια, πηγαίνει στο τέλος της στήλης.
• 6. Η θέση είναι ίδια με την άσκηση 5. Ο πρώτος παίκτης επιταχύνει στη ζώνη 6, μιμείται τη λήψη της μπάλας από κάτω με το ένα χέρι και μετά μεταβαίνει στη ζώνη 2, όπου μιμείται ένα επιθετικό χτύπημα. Από τη ζώνη 2 επιστρέφει προς τα πίσω στη ζώνη 6, από όπου τρέχοντας μέχρι το φιλέ στη ζώνη 4, εκτελεί ένα μπλοκ, μετακινείται ξανά προς τα πίσω στη ζώνη 6 και πηγαίνει στο τέλος της στήλης.

Για να κατακτήσετε καλύτερα την τεχνική της κίνησης, συνιστάται η χρήση διαφόρων υπαίθριων παιχνιδιών. Έτσι, για παράδειγμα: "Keen Eye", "Falling Stick", "Day and Night".

"Keen Eye" Ενώ περπατούν ή τρέχουν, ακολουθώντας ένα οπτικό σήμα, οι μαθητές εκτελούν προκαθορισμένες ενέργειες. Για παράδειγμα, ένα σηκωμένο χέρι σημαίνει ότι οι μαθητές πρέπει να πέφτουν μπροστά σε μια στάση βόλεϊ. Επιλογή: σηκώνοντας και τα δύο χέρια ψηλά σημαίνει ότι πρέπει να εκτελέσετε δύο ή τρία επιπλέον βήματα, να πάρετε μια χαμηλή στάση βόλεϊ και να προσομοιώσετε μια πάσα με τα δύο χέρια από πάνω.

"Falling Stick" Οι συμμετέχοντες παρατάσσονται σε κύκλο με διάμετρο 6-7 μ. και εγκαθίστανται με τη σειρά. Στο κέντρο του κύκλου βρίσκεται ο οδηγός, ο οποίος κρατά το ραβδί σε κάθετη θέση από το πάνω άκρο. Ο οδηγός καλεί τον αριθμό ενός από τους παίκτες και αφήνει το πάνω άκρο του ραβδιού. Αυτός που καλείται πρέπει να πεταχτεί και, χωρίς να αφήσει το ραβδί να πέσει, να το σηκώσει. Εάν κατάφερε να ολοκληρώσει την εργασία, επιστρέφει στη θέση του, και αν δεν είχε χρόνο, αντικαθιστά τον οδηγό και το παιχνίδι συνεχίζεται. Σταδιακά, η απόσταση από το ραβδί αυξάνεται και οι παίκτες τρέχουν, ακολουθούμενο από ένα άλμα και μια στάση. Επιλογή: αφού κατακτήσετε την ικανότητα μετακίνησης σε ένα ραβδί, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μια μπάλα και να παίξετε το παιχνίδι "Falling Ball".

"Μέρα και νύχτα". Δύο ομάδες στέκονται στη μέση του γηπέδου με την πλάτη η μία στην άλλη σε απόσταση 1,5 - 2 μ. Η μία ομάδα είναι «ημέρα», η άλλη «νύχτα». Κάθε ομάδα έχει ένα «σπίτι» στην πλευρά της στο γήπεδο. Αφού ο οδηγός πει "ημέρα", "ημέρα" τρέχει γρήγορα στο "σπίτι" του και το "νύχτα" προλαβαίνει. Τότε όλοι επιστρέφουν στις αρχικές τους θέσεις. μετρήστε αυτούς που πιάστηκαν. Το παιχνίδι επαναλαμβάνεται. Η ομάδα που πιάνει τους περισσότερους αντιπάλους κερδίζει. Επιλογές: οι ομάδες ονομάζονται «κοράκια» και «σπουργίτια». Οι παίκτες δεν στέκονται με την πλάτη ο ένας στον άλλον, αλλά πλάγια, αντικριστά, καθισμένοι.

Υποβολές. Στο βόλεϊ χρησιμοποιούνται τα εξής σερβίς: κάτω ευθεία και πλάγια, πάνω ευθεία και πλάγια, πάνω ευθεία σε άλμα.

Το χαμηλό ίσιο σερβίς εκτελείται από μια θέση στην οποία ο παίκτης είναι στραμμένος προς το φιλέ με τα πόδια του μέσα αρθρώσεις γονάτωνλυγισμένο, το αριστερό τοποθετείται προς τα εμπρός, το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο δεξί πόδι που στέκεται πίσω. Τα δάχτυλα του αριστερού χεριού, λυγισμένα στην άρθρωση του αγκώνα, στηρίζουν την μπάλα από κάτω. Το δεξί χέρι τραβιέται προς τα πίσω για να αιωρείται, η μπάλα εκτινάσσεται προς τα πάνω και προς τα εμπρός στο μήκος του χεριού. Το χτύπημα εκτελείται με αντίθετη κίνηση του δεξιού χεριού από κάτω προς τα εμπρός περίπου στο ύψος της μέσης. Ο παίκτης τεντώνει ταυτόχρονα το δεξί του πόδι και μεταφέρει το σωματικό του βάρος προς τα αριστερά. Μετά το χτύπημα, εκτελείται συνοδευτική κίνηση του χεριού προς την κατεύθυνση του σερβίς, ισιώνονται τα πόδια και ο κορμός (Εικ. 1).

Ρύζι. 1

Το κάτω πλάγιο σερβίς εκτελείται πανομοιότυπα με το χαμηλότερο ίσιο σερβίς, με τη μόνη διαφορά ότι ο παίκτης είναι τοποθετημένος πλάγια προς το φιλέ και χτυπά από το πλάι. Ένα σερβίς με υψηλή τροχιά πτήσης της μπάλας διακρίνεται από το γεγονός ότι η αιώρηση εκτελείται σε επίπεδο κάθετο στο στήριγμα, το χτυπητικό χέρι μετακινείται προς τα κάτω και προς τα πίσω και η μπάλα χτυπιέται με απότομη και γρήγορη κίνηση από κάτω. , κατά μήκος του μισού της μπάλας που είναι πιο μακριά από το φιλέ με την άκρη της παλάμης έτσι ώστε μετά το χτύπημα να δέχεται περιστροφή πρόσθιο-οπίσθιο. Αυτή η παράδοση πραγματοποιείται σε ανοιχτούς χώρους ή σε γυμναστήριαμε ψηλό ταβάνι.

Ρύζι. 2

Κορυφαία άμεση ροή. Στην αρχική θέση, ο παίκτης είναι στραμμένος ή μισογυρισμένος προς το φιλέ. Διατηρώντας την μπάλα στο επίπεδο των ώμων, ο παίκτης κατανέμει ομοιόμορφα το βάρος του σώματος στα πόδια του, το χέρι που χτυπά είναι λυγισμένο στην άρθρωση του αγκώνα και προετοιμάζεται για την αιώρηση. Η μπάλα ρίχνεται ελαφρώς προς τα εμπρός, μέχρι 1 m πάνω από ένα τεντωμένο χέρι. Μετά τη ρίψη της μπάλας με το χέρι χτυπήματος, εκτελείται μια ταλάντευση προς τα πάνω και προς τα πίσω, ο ίσιος βραχίονας τραβιέται προς τα πίσω. Κατά τη διάρκεια του χτυπήματος, το χέρι που χτυπά κινείται προς τα εμπρός και προς τα πάνω, το χτύπημα εκτελείται μπροστά από τον παίκτη. Για να δώσετε την περιστροφή της μπάλας, πρέπει να τοποθετήσετε το χέρι σας στην επιφάνεια της μπάλας τη στιγμή της κρούσης, έτσι ώστε η κατεύθυνση της δύναμης κρούσης να μην διέρχεται από το κέντρο βάρους της μπάλας, δηλαδή να μετακινήσετε το χέρι στο στο πλάι ή πάνω από τη μέση. Σε όλες τις περιπτώσεις, όταν σερβίρετε με υψηλή αρχική ταχύτητα, η μπάλα πρέπει να περιστρέφεται γύρω από έναν οριζόντιο άξονα. Στη συνέχεια παραμένει εντός της περιοχής, αν και έχει μια αρχική κατεύθυνση πτήσης προς τα εμπρός προς τα πάνω. Για να σερβίρετε χωρίς να περιστρέφεται η μπάλα και να προκαλείται ταλάντωση, η μπάλα πετιέται χωρίς να περιστρέφεται η μπάλα. Η μπάλα χτυπιέται γρήγορα και απότομα με τεντωμένο χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, η μπάλα θα γλιστρήσει (Εικ. 2). Πρόσφατα, τα σερβίς με άλματα χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο. Χαρακτηριστικά γνωρίσματαείναι: χρήση run-up (παρόμοιο με επιθετικό λάκτισμα), ρίψη της μπάλας 1,5-2 m προς τα εμπρός, άλμα χτυπήματος και προσγείωση μετά το χτύπημα στην περιοχή. Υπάρχουν επίσης αρκετές μέθοδοι τροφοδοσίας στην επάνω πλευρά. Η μπάλα χτυπιέται πάνω από το επίπεδο άρθρωση ώμου, στέκεται πλάγια στο δίχτυ. Όταν εκτελεί σερβίς με περιστροφή της μπάλας από μια θέση, ο παίκτης τη ρίχνει σχεδόν πάνω από το κεφάλι του σε ύψος έως και 1,5 μ. Με το χέρι που χτυπάει ταλαντεύεται προς τα κάτω και πίσω, το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο πόδι που αντιστοιχεί σε το χέρι που χτυπά. Το χέρι συνεχίζει να κινείται μπρος-πίσω, η μπάλα χτυπιέται από μπροστά προς τα πίσω, το σώμα γυρίζει προς το δίχτυ. Το σέρβις της πάνω πλευράς μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί μετά από ένα ή περισσότερα βήματα, γεγονός που καθιστά δυνατή την αύξηση της δύναμης κρούσης (Εικ. 3).

Ρύζι. 3.

Ασκήσεις σερβιρίσματος:

• 1. Τακτοποίηση των μαθητών σε μια γραμμή ένας κάθε φορά. Επανειλημμένα ρίψη της μπάλας σε διαφορετικά ύψη, ανάλογα με τον τρόπο σερβιρίσματος.
• 2. Οι μαθητές στέκονται κοντά στον τοίχο σε μια στήλη, ένας κάθε φορά. Ο πρώτος παίκτης πετάει την μπάλα και ταλαντεύεται και χτυπά την μπάλα στον τοίχο χρησιμοποιώντας την επιλεγμένη μέθοδο σερβιρίσματος, μετά πηγαίνει στο τέλος της στήλης και ο επόμενος παίκτης συνεχίζει την άσκηση.
• 3. Οι συμμετέχοντες στέκονται σε δύο γραμμές σε απόσταση 5-6 m ο ένας από τον άλλο. Οι παίκτες στην πρώτη βαθμίδα κάνουν πάσες προς τους παίκτες που στέκονται στη δεύτερη θέση.
• 4. Οι συμμετέχοντες βρίσκονται και στις δύο πλευρές του γηπέδου σε τάξεις απέναντι από το φιλέ, γ. 5 - 6 m από αυτό και σερβίρετε με τον επιλεγμένο τρόπο μέσα από το δίχτυ. Το ίδιο, αλλά οι συμμετέχοντες βρίσκονται στην πρώτη γραμμή του γηπέδου.
• 5. Οι συμμετέχοντες στη στήλη, ένας κάθε φορά, βρίσκονται στο σημείο εξυπηρέτησης και εκτελούν σερβίς με τον επιλεγμένο τρόπο.
• 6. Τα σερβίς γίνονται σε ορισμένες περιοχές και κατά μήκος ορόσημων που βρίσκονται στο γήπεδο.

Μεταγραφές. Το παιχνίδι περιλαμβάνει το πέρασμα της μπάλας από ψηλά με δύο χέρια, ενώ βρίσκεται σε θέση στήριξης, σε άλμα και με πτώσεις.

Πάσα με δύο χέρια. Στην αρχική θέση, ο κορμός του παίκτη είναι κατακόρυφος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά. Ο βαθμός κάμψης των ποδιών εξαρτάται από το ύψος της διαδρομής πτήσης της μπάλας. Τα χέρια βγαίνουν μπροστά από το πρόσωπο, τα χέρια είναι βέλτιστα τεντωμένα. Καθώς η μπάλα πλησιάζει, ο παίκτης ξεκινά μια αντίθετη κίνηση ισιώνοντας τα πόδια, τον κορμό και τα χέρια του. Όταν εκτελείτε μια εντυπωσιακή κίνηση, τη στιγμή της επαφής με την μπάλα, τα δάχτυλα απορροφούν πρώτα την επερχόμενη πτήση της μπάλας, στη συνέχεια τα χέρια και τα δάχτυλα ισιώνουν ελαστικά και ελαστικά, δίνοντας στην μπάλα μια νέα κίνηση προς τα εμπρός. Ο δείκτης και τα μεσαία δάχτυλα είναι το κύριο εντυπωσιακό μέρος, το δαχτυλίδι και τα μικρά δάχτυλα κρατούν την μπάλα πλευρικά. Το να δώσεις στην μπάλα μια νέα κατεύθυνση με συγκεκριμένη τροχιά απαιτεί αύξηση της μυϊκής προσπάθειας, η οποία εκδηλώνεται στη συντονισμένη κίνηση των ποδιών, του κορμού και των χεριών (Εικ. 4). Όταν πασάρει προς τα πίσω, ο παίκτης σηκώνει τα χέρια του, τοποθετώντας το πίσω μέρος των χεριών του πάνω από το κεφάλι του, ισιώνει τα πόδια του και γέρνει τον κορμό του πάνω και πίσω. Η μεταφορά πραγματοποιείται με επέκταση των χεριών προς τα μέσα αρθρώσεις του αγκώνακαι κινήσεις του κορμού πίσω και πάνω, με ταυτόχρονη κάμψη στο θωρακικό και οσφυϊκό τμήμα της σπονδυλικής στήλης.

Ρύζι. 4

Στην περίπτωση που η μπάλα πετάει ψηλά και είναι στραμμένη πίσω από τον παίκτη, εκτελείται εναέρια πάσα με δύο χέρια ή ένα σε άλμα. Κατά τη διάρκεια του άλματος, τα χέρια σηκώνονται πάνω από το κεφάλι ελαφρώς ψηλότερα από ό,τι όταν περνάτε σε υποστήριξη. Σπρώχνοντας από το στήριγμα, ο παίκτης σηκώνει τα χέρια του ψηλά και εκτελεί μια πάσα στο υψηλότερο σημείο του άλματος. Όταν πασάρετε την μπάλα ενώ πηδάτε πίσω πίσω από το κεφάλι, η τεχνική κίνησης παραμένει η ίδια όπως όταν πασάρετε από θέση στήριξης. Το πέρασμα της μπάλας από πάνω με δύο χέρια σε πτώση με ρολό στην πλάτη, με πτώση στο ισχίο-πλάτη χρησιμοποιείται όταν η μπάλα πετάει απευθείας στον παίκτη ή μακριά από αυτόν.

Ρύζι. 5

Ασκήσεις για πέρασμα με δύο χέρια από πάνω:

• 1. Όρθιος 1,5-2 m από τον τοίχο, εκτελέστε ένα πέρασμα από πάνω στον τοίχο σε ύψος 3-3,5 m, ελέγχοντας την προσωρινή κίνηση του παίκτη προς την μπάλα, τη σχετική θέση του κορμού, των χεριών, της μπάλας και του βόλεϊ τα πόδια του παίκτη.
• 2. Εναλλασσόμενο επάνω γρανάζι πάνω από τον εαυτό σας και στον τοίχο.
• 3. Επάνω γρανάζι με κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Όταν εκτελείτε πάσες, κοιτάξτε γύρω σας. Αφού μετακινηθείτε, ασφαλίστε τη βάση.
• 4. Μετάδοση σε ζευγάρια. Η απόσταση είναι 4-6 μ. Εδώ πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η μπάλα πέφτει από ψηλά. για έγκαιρη υιοθέτηση της σωστής αρχικής θέσης πριν περάσει η μπάλα. Τέλος, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι λυγισμένα και η μπάλα λαμβάνεται στο επίπεδο του πάνω μέρους του προσώπου.
• 5. Μεταφορά σε τρία - «τρίγωνο». Η απόσταση μεταξύ των εταίρων είναι 4-6 m.

Στον σύντροφο που στέκεται στα δεξιά.

Στον σύντροφο που στέκεται στα αριστερά.

Όταν πασάρει, ο παίκτης γυρίζει προς την κατεύθυνση της πάσας.

• 6. Μετάδοση μετρητή σε στήλες. Η απόσταση μεταξύ των στηλών είναι 4-6 μ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή στάση και έγκαιρη έξοδο κάτω από την μπάλα. ποδαρικό.
• 7. Εμπρός μετάδοση. Ο προπονητής στέκεται στα δίχτυα και ρίχνει τη μπάλα στη ζώνη 1 (5) σε απόσταση 1-1,5 m μπροστά από τον παίκτη. Ο παίκτης πρέπει να προχωρήσει και να περάσει την μπάλα στον προπονητή στη ζώνη 3, έτσι ώστε η μπάλα να κατεβαίνει με μέση τροχιά. Δώστε προσοχή στην έγκαιρη προσέγγιση του παίκτη στην μπάλα και σωστή θέσηχέρια, πόδια, κορμός κατά τη μετάδοση. Βεβαιωθείτε ότι ο παίκτης δεν αρχίζει να βγαίνει μπροστά πριν ο προπονητής πετάξει την μπάλα. Η μετάδοση πρέπει να κατευθύνεται προς τα πάνω - προς τα εμπρός. Για να γίνει αυτό, ο κορμός του παίκτη πρέπει να είναι τοποθετημένος κάθετα.
• 8. Κόντρα πάσα σε στήλες κατά μήκος του φιλέ με παίκτες να κινούνται στην απέναντι στήλη.
• 9. Πέρασμα της μπάλας από τη ζώνη 6 στη ζώνη 3 και περαιτέρω στη ζώνη 4, από τη ζώνη 4 στη ζώνη 6. Οι παίκτες αλλάζουν θέσεις καθώς η μπάλα κινείται.
• 10. Πέρασμα της μπάλας από τη ζώνη 6 στη ζώνη 3 και περαιτέρω στη ζώνη 2, από τη ζώνη 2 στη ζώνη 6. Δώστε προσοχή. Έτσι ώστε η πάσα στη ζώνη 3 να βρίσκεται σε απόσταση 0,5 -1 m από το φιλέ και η μπάλα να πέσει πάνω στον παίκτη. Ο παίκτης της ζώνης 3 πρέπει, όταν πασάρει, να στρέφει οπωσδήποτε το πρόσωπό του προς την κατεύθυνση της μπάλας, δηλ. προς τη ζώνη 4 ή 2. Η πάσα στη ζώνη 4 (2) πρέπει να εκτελείται με τέτοιο τρόπο ώστε να υψώνεται απαραίτητα 1-1,5 m πάνω από την επάνω άκρη του φιλέ και να πέφτει μπροστά από τον παίκτη που στέκεται στη ζώνη 4 (2) , δημιουργώντας έτσι ο παίκτης μπορεί να παρακολουθεί την μπάλα και το γήπεδο του αντιπάλου.
• 11. Η κατεύθυνση των πάσες και οι κινήσεις των παικτών είναι η ίδια με τις προηγούμενες ασκήσεις, μόνο η άσκηση ξεκινά στη ζώνη 1 ή 5.
• 12. Γίνεται προσθήκη στις ασκήσεις 9, 10, 11: από τη ζώνη 2 ή 4 η μπάλα δεν επιστρέφει στο γήπεδο της, αλλά ρίχνεται στις αντίστοιχες ζώνες στην απέναντι πλευρά. Οι παίκτες αλλάζουν θέσεις στο πλάι τους.
• 13. Μπορείτε να περιπλέκετε την προηγούμενη άσκηση εισάγοντας μια δεύτερη μπάλα. Η άσκηση είναι χρήσιμη γιατί αυξάνει τον ρυθμό εκτέλεσής της και αναγκάζει τον παίκτη να κινητοποιήσει την προσοχή του στο μέγιστο.

Επιθετικά χτυπήματα. Το παιχνίδι του βόλεϊ χρησιμοποιεί απευθείας, πλάγια επιθετικά χτυπήματα και χτυπήματα με στροφή του χεριού και του κορμού.

Ένα άμεσο επιθετικό χτύπημα χαρακτηρίζεται από έναν συνδυασμό κινήσεων που είναι δύσκολο να συντονιστούν (Εικ. 5). Η προετοιμασία για την εκτέλεση απεργίας άμεσης επίθεσης πραγματοποιείται μέσω επιταχυνόμενου περπατήματος, μετατροπής σε τρέξιμο. Ο ρυθμός του run-up εξαρτάται σημαντικά από την ταχύτητα και την τροχιά της μπάλας για να εκτελέσει ένα επιθετικό χτύπημα. Το μήκος της διαδρομής είναι 2-3 βήματα και ένα άλμα. Σε ένα άλμα, το πόδι του μπροστινού ποδιού τοποθετείται στη φτέρνα (βήμα ακινητοποίησης), το δεύτερο πόδι τοποθετείται στο πρώτο και τα ισιωμένα χέρια τραβιούνται προς τα πίσω. Η ώθηση από το στήριγμα ξεκινά με μια αιωρούμενη κίνηση των χεριών σε ένα τόξο από πίσω προς τα εμπρός και προς τα πάνω ακόμη και πριν από την ενεργή επέκταση των ποδιών. Στο βόλεϊ, το άλμα προς τα πάνω είναι συνήθως όσο πιο ψηλά γίνεται, επομένως ο παίκτης πρέπει να πιέσει όσο πιο δυνατά γίνεται. Ταυτόχρονα με την απογείωση, ο παίκτης ταλαντεύει το χέρι του που χτυπά πάνω και πίσω, λυγίζει στο στήθος και στην πλάτη, λυγίζει ελαφρά τα πόδια του στις αρθρώσεις του γόνατος, μετακινεί τον δεξιό του ώμο (αν το δεξί χέρι είναι επιθετικός) προς τα πίσω και λυγίζει ελαφρά το αριστερό του χέρι στην άρθρωση του αγκώνα προς τα πάνω και στο πλάι. . Τη στιγμή του χτυπήματος της μπάλας, ο βραχίονας χτυπήματος ισιώνει στην άρθρωση του αγκώνα, οι μύες της κοιλιάς, του στήθους και των χεριών, τεντωμένοι κατά τη διάρκεια της αιώρησης, συστέλλονται απότομα. Ο βραχίονας ισιώνεται, το χέρι τοποθετείται στην μπάλα σε χαλαρή κατάσταση, το χτύπημα εκτελείται προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση. Αφού χτυπήσει την μπάλα, ο παίκτης προσγειώνεται στα γόνατά του λυγισμένα και στο μπροστινό μέρος των ποδιών του.

Ρύζι. 6

Όταν εκτελείτε ένα πλάγιο επιθετικό χτύπημα, οι κινήσεις είναι σχεδόν παρόμοιες με ένα άμεσο επιθετικό χτύπημα. Η διαφορά είναι ότι κατά τη διάρκεια της αιώρησης και της πρόσκρουσης, εμφανίζεται μια κίνηση, όπως στο πάνω πλαϊνό σερβίς (Εικ. 6).

Όταν εκτελείτε επιθετικά χτυπήματα με τη μετατόπιση του βραχίονα και του κορμού, οι κινήσεις είναι σχεδόν παρόμοιες με ένα άμεσο επιθετικό χτύπημα, με τη διαφορά στην κίνηση χτυπήματος, στην οποία ο παίκτης, τη στιγμή του χτυπήματος της μπάλας, γυρίζει το χέρι και τον κορμό. προς την κατεύθυνση που χρειάζεται.

Ρύζι. 7

Λήψη της μπάλας από κάτω και με τα δύο χέρια. Οι μπάλες που πετούν στο ύψος της μέσης (ή κάτω από τη μέση) λαμβάνονται συνήθως από κάτω και με τα δύο χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια ενώνονται και φέρονται μπροστά. Καθώς η μπάλα πλησιάζει, ο παίκτης ισιώνει τα πόδια του και σηκώνει ελαφρά τον κορμό του πάνω και μπροστά. Η μπάλα χτυπιέται με τους πήχεις και στη συνέχεια τα χέρια κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πάνω ισιώνοντας τον κορμό και ισιώνοντας τα πόδια (Εικ. 7).

Λήψη της μπάλας από κάτω με το ένα χέρι. Οι μπάλες που πετούν μακριά από τον παίκτη λαμβάνονται με το ένα χέρι, αφού ο παίκτης έχει προηγουμένως μετακινηθεί. Η εντυπωσιακή κίνηση εκτελείται με τεντωμένο χέρι. Μεγάλη σημασία για ένα επιτυχημένο παιχνίδι στην άμυνα είναι η λήψη της μπάλας από κάτω με το ένα χέρι, πέφτοντας προς τα εμπρός ή στο πλάι, ακολουθούμενη από ολίσθηση στο στήθος και στο στομάχι. Όταν εκτελεί μια βόλτα προς τα εμπρός και μετά μια κλωτσιά, ο παίκτης στέλνει τον κορμό του προς τα κάτω και προς τα εμπρός, με τα χέρια του ελαφρώς τραβηγμένα προς τα πίσω για την επερχόμενη αιώρηση. Ταυτόχρονα με την ώθηση, το πόδι που βρίσκεται πίσω σηκώνεται προς τα πάνω με μια αιωρούμενη κίνηση, ο κορμός του παίκτη κινείται προς τα εμπρός και προς τα πάνω και η γωνία κλίσης του προς την οριζόντια αυξάνεται. Η μπάλα χτυπιέται κατά την πτήση με το πίσω μέρος του χεριού ή τη γροθιά. Μετά το χτύπημα της μπάλας, ο παίκτης απλώνει τα χέρια του προς τα εμπρός και τα απλώνει στα πλάγια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους του. Όταν προσγειώνεστε στα χέρια σας, η απορρόφηση κραδασμών πραγματοποιείται κυρίως από την κίνηση υποχώρησης της ζώνης άνω άκρα. Ο κορμός κάμπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης, πέφτοντας προς τα κάτω και προς τα εμπρός μέχρι το στήθος και η κοιλιά να αγγίξουν την πλατφόρμα. Η προσγείωση συνοδεύεται από ολίσθηση του σώματος κατά μήκος της πλατφόρμας, ενώ το πηγούνι γέρνει ελαφρά προς τα πίσω.

Η λήψη της μπάλας από κάτω με το ένα χέρι κατά την πτώση και η εκτέλεση τούμπας πάνω από τον ώμο μετά το χτύπημα της μπάλας είναι πολύ αποτελεσματικό.

Αποκλεισμός. Έχοντας καθορίσει την κατεύθυνση και το ύψος της μπάλας για ένα επιθετικό σουτ, ο παίκτης μετακινείται στο προβλεπόμενο σημείο συνάντησης με την μπάλα με πλάγια βήματα, άλμα ή αργό τρέξιμο. Ταυτόχρονα, τα πόδια του είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια του είναι ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα, τα χέρια του είναι στο ύψος του κεφαλιού του. Πριν μπλοκάρει, ο παίκτης λυγίζει τα πόδια του πιο δυνατά στα γόνατα και αρθρώσεις του αστραγάλου, πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και πήχεις λυγισμένων χεριών υψωμένα ελαφρώς πάνω από το κεφάλι. Όταν μπλοκάρει επιθετικά σουτ που εκτελούνται μετά από κανονικές πάσες, ο παίκτης σπρώχνεται μακριά από το στήριγμα τη στιγμή που ο επιθετικός βρίσκεται σε θέση χωρίς υποστήριξη. Έχοντας καθορίσει τις ενέργειες του επιτιθέμενου, ο μπλοκέρ σπρώχνεται από το στήριγμα, ενώ η κίνηση ξεκινά με τα χέρια και μετά με τα πόδια. Εκτείνοντας απότομα τα πόδια, ισιώνοντας το σώμα και κουνώντας ενεργά τα χέρια, ο παίκτης παίρνει μια κάθετη θέση.

Ρύζι. 8

Τα χέρια σηκώνονται πάνω από το δίχτυ, έτσι ώστε οι πήχεις να έχουν μια μικρή κλίση σε σχέση με το δίχτυ, τα δάχτυλα απλώνονται ελαφρώς λιγότερο από τη διάμετρο της μπάλας και είναι βέλτιστα τεντωμένα. Καθώς η μπάλα πλησιάζει, τα χέρια κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πάνω προς τον αντίπαλο. Ταυτόχρονα, τα χέρια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις του καρπού και τα δάχτυλα κινούνται προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Μετά το μπλοκάρισμα, ο παίκτης προσγειώνεται λυγισμένα πόδια(Εικ. 8).

Οι κινήσεις που περιγράφονται παραπάνω σχετίζονται με την τεχνική εκτέλεσης ενός στατικού μπλοκ. Το κινητό μπλοκάρισμα είναι παρόμοιο με το σταθερό μπλοκάρισμα. Εάν για σταθερό μπλοκάρισμα τα χέρια τοποθετούνται πάνω από το φιλέ για να καλύψουν μια συγκεκριμένη περιοχή του γηπέδου, τότε για κινούμενο μπλοκάρισμα ο παίκτης μετακινεί τα χέρια του δεξιά ή αριστερά, ανάλογα με την κατεύθυνση του επιθετικού χτυπήματος. Εάν τα σουτ μπλοκάρονται από τις άκρες του φιλέ, η παλάμη του χεριού που βρίσκεται πιο κοντά στην άκρη γυρίζει προς τα μέσα, έτσι ώστε όταν χτυπηθεί το μπλοκ, η μπάλα να αναπηδήσει στο γήπεδο του αντιπάλου.

Η τεχνική για το μπλοκάρισμα των επιθετικών χτυπημάτων που εκτελούνται μετά από διάφορα περάσματα είναι σχεδόν παρόμοια με αυτή που περιγράφηκε παραπάνω. Εξαίρεση αποτελεί η στιγμή της απόκρουσης από την υποστήριξη, που αντιστοιχεί στην έναρξη της αστήρικτης φάσης του επιθετικού.

Η τεχνική εκπαίδευση στοχεύει στη διδασκαλία της τεχνικής των κινήσεων και στη βελτίωσή της, η οποία χρησιμεύει ως μέσο διεξαγωγής ανταγωνιστικού αγώνα. Για να δημιουργηθούν οι πιο ευνοϊκές συνθήκες για την εκμάθηση των τεχνικών του παιχνιδιού, η εκπαίδευση θα πρέπει να χτιστεί σύμφωνα με το ακόλουθο σχέδιο:

• 1. Γενική εξοικείωση με την τεχνική του παιχνιδιού.
• 2. Εκτέλεση της τεχνικής υπό απλουστευμένες συνθήκες.
• 3. Εκτέλεση της τεχνικής σε συνθήκες κοντά στις αγωνιστικές.
• 4. Βελτίωση τεχνικών σε κατάσταση παιχνιδιού.

Το βόλεϊ θέτει υψηλές απαιτήσεις στη λειτουργικότητα των παικτών του. Το παιχνίδι βόλεϊ περιλαμβάνει ξαφνικές και γρήγορες κινήσεις, άλματα, πτώσεις και άλλες ενέργειες. Από αυτή την άποψη, ένας παίκτης βόλεϊ πρέπει να έχει άμεση αντίδραση, ταχύτητα κίνησης στο γήπεδο, υψηλή ταχύτητα μυϊκής σύσπασης, ικανότητα άλματος και άλλες ιδιότητες σε ορισμένους συνδυασμούς. Η συστηματική ανάπτυξη των σωματικών ιδιοτήτων συμβάλλει στην επιτυχή κατάκτηση των τεχνικών παιχνιδιού και των τακτικών αλληλεπιδράσεων. Στην παιδική και εφηβική ηλικία ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗστοχεύει κυρίως στην ανάπτυξη της ταχύτητας, της ευκινησίας, των ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης και γενικής αντοχής. Η εκτέλεση των απαραίτητων τεχνικών παιχνιδιού είναι δυνατή μόνο εάν έχετε τέλεια γνώση της τεχνικής τους. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του βόλεϊ είναι ότι καμία τεχνική δεν μπορεί να εκτελεστεί μεμονωμένα, καθώς συνδέεται με άλλες τεχνικές που εκτελούνται από συμπαίκτες ή αντίπαλο.

Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, οι μαθητές εξοικειώνονται με κινήσεις διαφορετικών σχημάτων και φύσεων, αποκτούν ειδικές δεξιότητες και κατανοούν αυτό το άθλημα.

Στη διαδικασία προπαρασκευαστικών και οδηγικών ασκήσεων, ειδικές σωματικές ικανότητες- ταχύτητα κίνησης, ικανότητα άλματος, δύναμη των χεριών και την κινητικότητά τους, και στοχεύουν επίσης στην κατάκτηση της δομής της τεχνικής.

«Ασκήσεις σε ζευγάρια με βόλεϊ»

Ασκήσεις με μπάλες βόλεϊ σε ζευγάρια με στόχο τη βελτίωση των δεξιοτήτων βόλεϊ

Το άρθρο γράφτηκε χρησιμοποιώντας υλικά μεθοδολογικό εγχειρίδιο V.V. Merzlyakov και V.V. Gordyshev "Παιχνίδια, σκυταλοδρομίες, ασκήσεις παιχνιδιούπαίκτης του βόλεϊ».

Πασάρισμα της μπάλας στο βόλεϊ – ένα από τα κύρια τεχνικά στοιχεία του παιχνιδιού. Για ευκολία, οι ζευγαρωμένες ασκήσεις που παρουσιάζονται στο άρθρο παρουσιάζονται με σειρά αυξανόμενης δυσκολίας.

1. Ο πρώτος παίκτης ρίχνει την μπάλα σε έναν παρτενέρ, με διαφορετική τροχιά και σε διαφορετική απόσταση από αυτόν. ο παρτενέρ λαμβάνει την μπάλα και την κατευθύνει στον πρώτο παίκτη.

2. Πασάρισμα της μπάλας με τη μέθοδο της πάνω (κάτω) πάσας.

3. Το ίδιο, αλλά με κίνηση αριστερά και δεξιά με ένα επιπλέον βήμα.

4. Αιχμηρά περάσματα χεριών στο ύψος του στήθους.

5. Πασάρει σε ζευγάρια, αφού η μπάλα αναπηδήσει από το παρκέ.

6. Ο πρώτος παίκτης περνά πάνω από τον εαυτό του με τα δύο χέρια από κάτω, και μετά περνά στον σύντροφό του με τα δύο χέρια από πάνω. ο παρτενέρ δέχεται την μπάλα και κάνει μια πάσα πάνω από τον εαυτό του με τα δύο χέρια από κάτω, και μετά μια πάσα στον παρτενέρ με τα δύο χέρια από πάνω, κ.λπ.

7. Το ίδιο, αλλά κάντε το πέρασμα από πάνω σας με δύο χέρια από πάνω και στον σύντροφό σας με δύο χέρια από κάτω.

8. Πάνω (κάτω) πάσες της μπάλας μεταξύ τους. Μετά από κάθε πέρασμα, καθίστε στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκωθείτε (εκτελέστε μια τούμπα ή κυλήστε στο στήθος σας («ψάρι»)).

9. Περνά ενώ κάθεται στο πάτωμα.

10. Ο πρώτος παίκτης είναι με την μπάλα, ο δεύτερος σε καθιστή θέση. Ο πρώτος κάνει πάσα και κάθεται, ο δεύτερος, έχοντας πάρει την μπάλα, κάνει μια πάσα πάνω του, σηκώνεται και δίνει τη μπάλα στον πρώτο κ.λπ.

11. Πάσα σε παρτενέρ, περνάει από πάνω του και επιστρέφει την μπάλα με άλμα.

12. Άλμα πάσες μεταξύ τους.

13. Ο πρώτος παίκτης στέκεται με την πλάτη στον δεύτερο. Ο δεύτερος πετάει την μπάλα σε έναν συνεργάτη (σε διαφορετική απόσταση από αυτόν) και δίνει το σήμα "Μπάλα!" («Πάνω!», κ.λπ.). Μετά το σήμα, ο πρώτος παίκτης γυρίζει και λαμβάνει την μπάλα. Ο δεύτερος πιάνει την μπάλα και η άσκηση επαναλαμβάνεται.

14. Μεταγραφές σε ζευγάρια. Μετά από κάθε μεταφορά - στροφή 360 μοιρών.

15. Πάσα σε παρτενέρ, περνάει από πάνω του και γυρίζοντας 180 μοίρες επιστρέφει την μπάλα με πάνω (κάτω) πάσα κ.λπ.

16. Λήψη μιας μπάλας που έχει αναπηδήσει από τα δίχτυα, με οποιονδήποτε τρόπο, μετά από ρίψη ή επιθετικό χτύπημα από έναν συνεργάτη που βρίσκεται στο πλάι ή πίσω από την πλάτη του παίκτη.

17. Μεταγραφές σε ζευγάρια. οι συνεργάτες εκτελούν εκ περιτροπής εικονικά χτυπήματα, προσομοιώνοντας ένα επιθετικό χτύπημα.

18. Περνά σε ζευγάρια: οι σύντροφοι αυξάνουν σταδιακά την απόσταση μεταξύ τους στα 12-16 m και στη συνέχεια τη μειώνουν σταδιακά, στα 1,5-2 μέτρα κ.λπ.

19. Πάσες σε ζευγάρια: ο πρώτος παίκτης κάνει πάσα με τέτοιο τρόπο ώστε η μπάλα να μην φτάνει στον σύντροφό του. Ο παρτενέρ, τρέχοντας κάτω από την μπάλα, πασάρει στον πρώτο παίκτη, και επιστρέφει στην αρχική θέση (πιθανόν προς τα πίσω) κ.λπ. Μετά από μια σειρά από πάσες, οι συνεργάτες αλλάζουν ρόλους.

20. Πάσες σε ζευγάρια: ο πρώτος παίκτης κάνει πάσα σε έναν συνεργάτη και, ακολουθώντας την πάσα, κινείται προς αυτόν σε απόσταση 2-3 μέτρων. το δεύτερο περνάει στο πρώτο, το πρώτο περνά στο δεύτερο και επιστρέφει στην αρχική θέση (πιθανόν προς τα πίσω). ο δεύτερος παίκτης κάνει ένα πέρασμα και, ακολουθώντας το, κινείται στον πρώτο σε απόσταση 2-3 μέτρων και όλα επαναλαμβάνονται σε κατοπτρική εικόνα κ.λπ.

21. Πασάρει κατά μήκος του φιλέ, σε άλμα, προσπαθώντας να φτάσει τη μπάλα όσο πιο κοντά γίνεται στο δίχτυ, σχεδόν ακουμπώντας την. Κατά τη διάρκεια της πάσας, οι παίκτες γυρίζουν προς το φιλέ και εκτελούν πλάγια πάσα.

22. Ο πρώτος παίκτης περνάει στο στεφάνι του μπάσκετ αφού αναπηδήσει από το παρκέ. Ο δεύτερος, αφού η μπάλα χτυπήσει στο στεφάνι, ή αφού αναπηδήσει από το στεφάνι ή το ταμπλό, κατευθύνει τη μπάλα στον πρώτο. Αφού η μπάλα αναπηδήσει από το πάτωμα, ο πρώτος παίκτης την κατευθύνει ξανά στο ρινγκ, κ.λπ. Είναι δυνατό να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς να αναπηδήσετε από το πάτωμα.

23. Ο πρώτος παίκτης κάνει πάσα στα δεξιά (αριστερά) του παρτενέρ του. Εκείνος, έχοντας μετακομίσει, κάνει μια πάσα και επιστρέφει ξανά στη θέση του. Ο πρώτος πάλι κατευθύνει τη μπάλα στα δεξιά (αριστερά) του παρτενέρ, κλπ. Μετά από μια σειρά από πάσες, οι παίκτες αλλάζουν ρόλους.

24. Οι εταίροι βρίσκονται στις ζώνες 3 και 4 (2). Πάσα από τη ζώνη 4 (2) βαθιά μέσα στο γήπεδο στον παίκτη στη ζώνη 3. Αφού μετακινηθεί κάτω από την μπάλα, κάνει μια πάσα για επιθετικό χτύπημα στη ζώνη 4 (2) και επιστρέφει στη θέση του. Από τη ζώνη 4 (2), γίνεται ξανά πάσα στο βάθος του γηπέδου κ.λπ.

25. Οι συνεργάτες βρίσκονται σε απόσταση 10-15 μέτρων. Ο ένας σερβίρει, ο άλλος δέχεται την μπάλα. Μετά υπηρετεί, λαμβάνει ο πρώτος κ.λπ.

26. Ο πρώτος παίκτης κάνει επιθετικό λάκτισμα, ο δεύτερος παίρνει την μπάλα. Στη συνέχεια - ο πρώτος κάνει μια πάσα στο επιθετικό χτύπημα, ο δεύτερος χτυπά. ο πρώτος δέχεται κ.λπ.

27. Ο πρώτος εκτελεί επιθετικό χτύπημα στον τοίχο, ο δεύτερος δέχεται την μπάλα που αναπήδησε από τον τοίχο.

Οι ασκήσεις βελτίωσης που παρουσιάζονται στο άρθροπασάρισμα της μπάλας στο βόλεϊ, απαιτούν δημιουργική προσέγγιση από τον εκπαιδευτή, ο οποίος μπορεί να προσαρμόσει τις ασκήσεις ανάλογα με τους στόχους της προπονητικής συνεδρίας και την προετοιμασία των εκπαιδευομένων.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την εκμάθηση του βόλεϊ

Ασκήσεις για εκμάθηση και βελτίωση του κορυφαίου εξοπλισμού

1. Ο παίκτης εκτελεί διαδοχικές πάσες της μπάλας πάνω του, το ένα μετά το άλλο. Ύψος πάσας – μεσαίο και υψηλό: 1,5 και 2,5 μ. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να προσπαθήσουμε να διασφαλίσουμε ότι ο παίκτης δεν επιτρέπει σημαντικές κινήσεις. Αυτό είναι ένας δείκτης σωστή εκτέλεσηκαθήκοντα.

2. Ο παίκτης εκτελεί το ένα πέρασμα μετά το άλλο πάνω από τον εαυτό του, χτυπώντας τις παλάμες του πίσω από την πλάτη του ανάμεσα στις πάσες. Η μετάδοση πρέπει να είναι αρκετά υψηλή.

3. Ενώ περπατά, ο παίκτης εκτελεί πάσες προς τα πάνω και προς τα εμπρός πάνω από τον εαυτό του.

4. Ο παίκτης πετάει την μπάλα μπροστά και πάνω, τρέχει πίσω από την μπάλα και περνάει από πάνω του.

5. Το ίδιο, γίνεται η μεταβίβαση στον εταίρο.

6. Ο παίκτης πασάρει την μπάλα στον τοίχο επανειλημμένα. Οι ανακριβείς πάσες δημιουργούν επιπλέον δυσκολίες στον παίκτη. Έτσι συνηθίζει την ακρίβεια των ενεργειών που εκτελούνται. Η απόσταση του παίκτη από τον τοίχο είναι 2,5–3 μέτρα.

7. Το ίδιο, αλλά το ύψος μετάδοσης αλλάζει εναλλάξ.

8. Ο παίκτης κάνει δύο πάσες: η πρώτη προς την κατεύθυνση του τοίχου, η δεύτερη πάνω από τον εαυτό του αφού η μπάλα αναπηδήσει από τον τοίχο.

9. Οι παίκτες στέκονται σε δύο γραμμές. Η απόσταση μεταξύ των παικτών είναι 5–6 μ. Οι παίκτες σε ζευγάρια περνούν την μπάλα, προσπαθώντας να την περάσουν με ακρίβεια ο ένας στον άλλο.

10. Το ίδιο, οι παίκτες εκτελούν αμοιβαίες πάσες σε τρεις διαφορετικές τροχιές: υψηλή, μεσαία και χαμηλή. (Είναι απαραίτητο να καθοριστεί μια συγκεκριμένη σειρά.)

11. Λαμβάνοντας την μπάλα από τον προπονητή (απόσταση 5–6 μ.), κάθε παίκτης κάνει δύο πάσες: πάνω από τον εαυτό του και προς τον σύντροφό του. (Οι πρακτικές πρέπει να γνωρίζουν τη διαφορά στη θέση των χεριών και των αντιβραχίων για να εκτελέσουν πρώτη και δεύτερη ταχύτητα.)

12. Ο παίκτης με την μπάλα ξεκινά την άσκηση, κατευθύνοντας την μπάλα δεξιά, αριστερά και μπροστά του. Ο παρτενέρ πρέπει να καθορίσει την κατεύθυνση της πάσας και, πλησιάζοντας γρήγορα την μπάλα, να την στείλει ακριβώς πίσω. (Μετά από 12–15 πάσες, οι παίκτες αλλάζουν ρόλους.)

13. Η απόσταση μεταξύ των παικτών είναι 7–8 μ. Κάθε παίκτης έχει μια μπάλα, την ίδια στιγμή οι παίκτες περνούν ο ένας στον άλλον κατά μήκος μιας υψηλής τροχιάς (είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε για να εκτελείται η άσκηση συνεχώς).

14. Η απόσταση είναι ίδια. Ο παίκτης με την μπάλα στέκεται με την πλάτη του στον παρτενέρ του, κάνει μια πάσα πάνω από τον εαυτό του, στη συνέχεια στρίβει 180° και κάνει την επόμενη πάσα στον παρτενέρ του, ο παρτενέρ επιστρέφει αμέσως την μπάλα πίσω. (Μετά από 12–14 πάσες, οι παίκτες αλλάζουν θέσεις.)

15. Οι παίκτες στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο σε απόσταση 9 μέτρων. Ο παίκτης με τη μπάλα κατευθύνει τη μπάλα 2-3 μέτρα, στη συνέχεια προλαβαίνει και κάνει μια πάσα στον σύντροφό του και επιστρέφει στην αρχική του θέση. Ο δεύτερος παίκτης κάνει το ίδιο. (Αριθμός ταχυτήτων 10–15.)

16. Οι παίκτες χωρίζονται με δίχτυ. Μέσω αυτού, οι παίκτες περνούν την μπάλα ο ένας στον άλλο, προσπαθώντας ο καθένας να ολοκληρώσει μια ακριβή πάσα. Στη συνέχεια οι παίκτες αυξάνουν ή μειώνουν την απόσταση (η άσκηση εκτελείται για 2 λεπτά).

17. Η απόσταση μεταξύ των παικτών είναι 5–6 μ. Ο παίκτης με τη μπάλα κάνει μια πάσα πάνω από τον εαυτό του σε ύψος 3–4 μ., στη συνέχεια τη δίνει στον σύντροφό του σε ένα άλμα, και ο άλλος παίκτης κάνει το ίδιο (10 –15 πάσες συνολικά).

18. Οι παίκτες στα τρία στέκονται στις ζώνες 2, 4, 6. Ο παίκτης μπροστά από τη ζώνη 6 κρατά την μπάλα, ξεκινά την άσκηση στέλνοντας τη μπάλα με μια πάσα προς την κατεύθυνση του παίκτη στη ζώνη 2. Η άσκηση είναι επίσης εκτελείται όταν η φορά των πάσες και οι κινήσεις των παικτών αλλάζει προς το αντίθετο.

19. Πέρασμα της μπάλας από τα βάθη του γηπέδου μετά την κίνηση. Μια ομάδα 3-4 παικτών στέκεται στην πρώτη ζώνη, ένας παίκτης με την μπάλα στη 2η ζώνη περνάει στον πρώτο παίκτη στην 1η ζώνη, μετά αυτός ο παίκτης μετακινείται στην 6η ζώνη, όπου η επόμενη πάσα από τον πασαδόρο από την Κατευθύνεται η 2η ζώνη. 1η ζώνη και μετά από την 4η ζώνη, μετά ο πρώτος παίκτης από την ομάδα επιστρέφει στην 1η ζώνη και στέκεται στο τέλος του γκρουπ κ.λπ.

20. Οι παίκτες πασάρουν εναλλάξ την μπάλα ο ένας στον άλλο και μετά κινούνται για να πάρουν μια θέση στο τέλος της διπλανής ομάδας (κινούμενοι δεξιόστροφα). Ομάδες παικτών στέκονται σε ομάδες των 2-3 ατόμων στις γωνίες ενός τριγώνου ή ορθογωνίου.

21. Πέρασμα της μπάλας κατά μήκος του φιλέ. Οι έξι παίκτες και στις δύο πλευρές του φιλέ βρίσκονται σε ομάδες των τριών στην 1η και 5η ζώνη. Οι παίκτες από την 5η ζώνη βγαίνουν έξω, κάνουν μια πάσα κατά μήκος του φιλέ, μετά «βουτούν» κάτω από το φιλέ, κινούνται, παίρνουν θέση στο τέλος της αντίθετης στήλης παικτών και οι παίκτες από την 1η ζώνη κινούνται με τον ίδιο τρόπο προς (5-6 λεπτά).

Ασκήσεις εκμάθησης και βελτίωσης χαμηλών πάσεων και λήψης της μπάλας από κάτω

1. Λήψη της μπάλας από κάτω - ο σύντροφος πετάει την μπάλα (απόσταση 2–3 m, η οποία στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά σε 10–15 m).

2. Στον τοίχο: χτυπώντας επανειλημμένα την μπάλα από κάτω, η αντίθετη κίνηση των χεριών είναι ασήμαντη και πραγματοποιείται κυρίως λόγω της έκτασης των ποδιών.

3. Πετάξτε τη μπάλα πάνω και μπροστά, προλάβετε και εκτελέστε μια τεχνική από κάτω αφού αναπηδήσει 10-15 φορές.

4. Λαμβάνοντας τη μπάλα από κάτω ενώ κινείστε περιμετρικά του γηπέδου βόλεϊ, η μπάλα δεν είναι χαμηλότερη από 1,5–2 m.

5. Ο παίκτης με τη μπάλα στέκεται στο δίχτυ, ο παρτενέρ βρίσκεται σε απόσταση 6–7 μ. Ο πρώτος παίκτης πετάει την μπάλα, ο δεύτερος τη χτυπά, προσγειώνεται από κάτω, 10–15 φορές, μετά οι παίκτες αλλάζουν θέσεις .

6. Το ίδιο, μόνο ο παίκτης που στέκεται στο φιλέ κάνει top pass απευθείας στον παρτενέρ του.

7. Το ίδιο, μόνο ο παίκτης που στέκεται στα δίχτυα κατευθύνει την μπάλα προς τον σύντροφό του με κανονικό χτύπημα.

8. Δύο παίκτες στέκονται με μπάλες στο δίχτυ. Εναλλακτικά, τους στέλνουν τυχαία μπροστά τους. Ο παίκτης της 6ης ζώνης πρέπει να κινηθεί προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά (κ.λπ.) και κάθε φορά να πασάρει την μπάλα από κάτω στο φιλέ. Μετά από 5-6 τέτοιες πάσες, τη θέση του παίρνει ο επόμενος παίκτης στην 6η ζώνη. Η άσκηση επαναλαμβάνεται.

9. Ο παίκτης της 3ης ζώνης, έχοντας δύο μπάλες, τις στέλνει εναλλάξ με αυθαίρετο τρόπο στους παίκτες της 6ης ζώνης, εντός του γηπέδου, καθένας από τους οποίους στέλνει την μπάλα με τρόπο προς τα κάτω στην 3η ζώνη. Η κατεύθυνση των μετεγγραφών καθορίζεται από τον δάσκαλο.

10. Λήψη του σερβίς στην 6η ζώνη κοντά στην επιθετική γραμμή και πάσα στην 3η ζώνη.

11. Λήψη του σερβίς στις ζώνες 6, 5, 1 στην επιθετική γραμμή και της πρώτης πάσας στις ζώνες 2, 4.

12. Σε ζευγάρια – σερβίρετε την επάνω γραμμή και λάβετε τη μπάλα. Η απόσταση μεταξύ των συμμετεχόντων είναι 8-10 μέτρα.

13. Το ίδιο μέσα από το πλέγμα.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η ικανότητα λήψης ενός σερβίς αναπτύσσεται πολύ πιο επιτυχημένα εάν χρησιμοποιήσετε πρώτα το χαμηλότερο κέντα σερβίς. Οι μαθητές κατακτούν τις δεξιότητες χαμηλότερου σερβίς σχετικά γρήγορα και κάνουν λιγότερα λάθη (απώλειες σερβίς). Επιπλέον, με χαμηλότερο σερβίς η μπάλα μπορεί να σταλεί με ακρίβεια, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία στις ασκήσεις λήψης σερβίς.

Ασκήσεις προπόνησης και βελτίωσης επιθετικής τεχνικής

1. Διδασκαλία του ρυθμού τρεξίματος, σπρώχνοντας και πηδώντας, πηδώντας από το τρέξιμο ένα, δύο, τρία βήματα.

2. Χτύπημα της μπάλας με το χέρι - ακίνητη στάση, στον τοίχο, ανά δύο.

3. Ρίψεις μπάλα τένιςμέσα από το δίχτυ σε ένα τρέξιμο άλμα.

4. Σουτ μέσα από το φιλέ μετά από επαναφορά σε δύο ή τρία βήματα με τον δάσκαλο να πετάει την μπάλα.

5. Άμεσο επιθετικό χτύπημα με τρέξιμο σε τρία βήματα από την 4η ζώνη και μετά από τη 2η ζώνη. Το ύψος της μπάλας είναι 1,5–2 m.

6. Άμεσο επιθετικό λάκτισμα από πάσα από παρτενέρ που στέκεται στην 3η ζώνη.

7. Επίθεση χτυπήστε σε ζευγάρια από την εκτίναξή σας.

8. Το ίδιο και η μεταγραφή του εταίρου.

9. Επιθετικά σουτ εκατέρωθεν από τον πασαδόρο.

10. Κάθε επιθετικός, έχοντας τρεις μπάλες, εκτελεί ένα χτύπημα από την πάσα του σετ στις ζώνες 1, 6, 5 (από την αρχική θέση στις ζώνες 4, 2).

11. Εκτέλεση σουτ από χαμηλή, μικρή πάσα.

Ασκήσεις για να μάθετε και να βελτιώσετε την τεχνική αποκλεισμού σας

1. Άλμα στο δίχτυ προσομοιώνοντας μπλοκάρισμα στη θέση του 15–20 φορές.

2. Το ίδιο με ένα βήμα 15–20 φορές.

3. Το ίδιο με τρέξιμο από την επιθετική γραμμή 10–15 φορές.

4. Άλμα κατά μήκος του πλέγματος για κάθε επιπλέον βήμα, προσομοίωση ενός μόνο μπλοκ.

5. Προσομοίωση μπλοκ σε 2, 3, 4 ζώνες, που κινείται κατά μήκος του πλέγματος με εγκάρσια βαθμίδα.

6. Ασκηθείτε σε ζευγάρια, οι παίκτες στέκονται διαφορετικές πλευρέςδίχτυ, ο παίκτης με την μπάλα πηδά έξω και ρίχνει τη μπάλα από πάνω προς τα κάτω με δύο χέρια: αριστερά, δεξιά, μπροστά και το άλλο, μπλοκάροντας, πηδά έξω και μπλοκάρει την κίνηση της μπάλας.

7. Ο μπλοκέρ στέκεται στη ζώνη 2 (3, 4) και οι παίκτες της ομάδας κάνουν εκ περιτροπής επιθετικά σουτ καθώς κινούνται από τη ζώνη 4 (3, 2) στην απέναντι πλευρά του φιλέ.

Κατά το μπλοκάρισμα, ειδικά το διπλό μπλοκάρισμα, πρέπει να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στην καθαρότητα της κίνησης. Κατά το διπλό μπλοκάρισμα, είναι σημαντικό οι παίκτες να μην παρεμβαίνουν μεταξύ τους, να ενεργούν συντονισμένα όταν κινούνται και απευθείας στο άλμα.

Ασκήσεις εκμάθησης και βελτίωσης της τεχνικής σερβιρίσματος

1. Μάστερ στην εκτίναξη της μπάλας. Η μπάλα βρίσκεται στην παλάμη του αριστερού χεριού. Πετάξτε το κάθετα μέχρι ύψος 60–80 cm και αφήστε το να πέσει στο πάτωμα 15–20 φορές.

2. Μάστερ στην εντυπωσιακή κίνηση. Με ίσιο χέρι, ο παίκτης χτυπά την μπάλα από την παλάμη του αριστερού του χεριού ισιωμένη στο ύψος της μέσης - για ίσιο σερβίς από κάτω. γκρεμίζοντας την μπάλα που τοποθετείται στα δάχτυλα του αριστερού χεριού ίσιωσε προς τα εμπρός και προς τα πάνω - για ένα ίσιο σερβίς από πάνω.

3. Ο παίκτης παίρνει μια έτοιμη στάση 6 μέτρα από το φιλέ, η μπάλα βρίσκεται στην παλάμη του αριστερού του χεριού - κάντε μια αιώρηση με το δεξί του χέρι, πέταξε την μπάλα προς τα πάνω και χτυπήστε την πάνω από το δίχτυ με το δεξί του χέρι.

4. Πέντε σερβίς στη σειρά από πίσω από τη γραμμή βάσης στο γήπεδο.

5. Σερβίρει στο δεξί και το αριστερό μισό του γηπέδου.

6. Εξυπηρετεί στα μακρινά και κοντινά σημεία του γηπέδου.

7. Σερβίρετε τη μπάλα εναλλάξ διάφορους τρόπους(από το τέλος προς την κορυφή).

8. Τροφοδοτεί για ακρίβεια διαδοχικά στις ζώνες 1, 6, 5, 4, 2.

9. Εξυπηρέτηση ισχύος – άνω ευθύγραμμο και πλάγιο.

Βιβλιογραφία

1. Kleschev Yu. N. Βόλεϊ. – Μ.: FIS, 1983.

2. Zheleznyak Yu. D. et al. Μαζικό βόλεϊ. – Τασκένδη, 1994.

3. Furmanov A. G., Boldyrev D. M. Volleyball. – Μ.: FIS, 1983.

4. Eingorn A., Matsudaira Y. Έτσι κερδίζεις. – SPb.: MP RIC.

5. Fiedler M. Volleyball: Μετάφρ. με αυτόν. – Μ.: FIS, 1972.

6. Eingorn A. 500 ασκήσεις για παίκτες βόλεϊ. – Μ.: FIS, 1959.

7. Oinuma S. Μαθήματα βόλεϊ. – Μ.: FIS, 1985.

8. Zheleznyak Yu. D., Kleshchev Yu. N., Chekhov O. S. Εκπαίδευση νεαρών παικτών βόλεϊ. – Μ.: FIS, 1967.

9. Airiyants A. G. Volleyball: Σχολικό βιβλίο. – 2η έκδ., διορθ. και επιπλέον – Μ.: FIS, 1975.

Σε επαφή με

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε την προθέρμανση και τη γενική φυσική προετοιμασία (γενική φυσική προετοιμασία) ως αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης ενός παίκτη βόλεϊ. Αναμφίβολα, η προθέρμανση πριν τον αγώνα είναι διαφορετική από αυτή που εκτελεί ένας αθλητής κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, αλλά δεν θα επικεντρωθούμε σε κανένα είδος προθέρμανσης, αλλά θα μιλήσουμε για τη σημασία αυτού του στοιχείου γενικά.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτεί ένας προπονητής είναι η διατήρηση της ισορροπίας ενυδάτωσης του σώματος του αθλητή. Ένας παίκτης βόλεϊ χάνει σημαντική ποσότητα υγρών, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και απώλεια λειτουργικότητας. Μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία με ειδικά ζαχαρούχα ποτά ή νερό. Ανθρώπινο σώμα, όπως κάθε μηχανισμός, δεν μπορεί να ζήσει χωρίς επαναφόρτιση. Θυμηθείτε, ένα άτομο μπορεί να ζήσει 30 ημέρες χωρίς φαγητό, αλλά μόνο 72 ώρες χωρίς νερό.

Η δεύτερη σημαντική πτυχή είναι η ισορροπημένη ανάπτυξη του αθλητή. Υπάρχουν δύο τύποι αθλητών: οι λειτουργικοί και οι δυσλειτουργικοί. Ένας λειτουργικός αθλητής κινείται εξίσου αποτελεσματικά δεξιά και αριστερά, σπρώχνει ομοιόμορφα και από τα δύο πόδια και συντονίζει ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές του σώματος. Σε έναν δυσλειτουργικό αθλητή, η μία πλευρά του σώματος είναι συνήθως πιο ανεπτυγμένη από την άλλη και το ένα πόδι είναι πιο δυνατό από το άλλο, οδηγώντας σε κακή στάση του σώματος και πιθανό τραυματισμό. Φανταστείτε έναν αθλητή που σπρώχνει επανειλημμένα το αριστερό του πόδι και προσγειώνεται στο αριστερό του πόδι. Ακολουθώντας τις οδηγίες του προπονητή κάνει χιλιάδες άλματα, χτυπήματα, προσγειώσεις με αποτέλεσμα ο αθλητής να εμφανίζει δυσαναλογία μεταξύ των δύο γοφών και των δύο πλευρών του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, οι τραυματισμοί που σχετίζονται με υπερβολικό φορτίοορισμένα σημεία του σώματος, με αποτέλεσμα ο αθλητής να δέχεται ένα σωρό συνηθισμένα εξαρθρήματα, θυλακίτιδα, φθαρμένες αρθρώσεις και αναγκάζεται να προπονείται λόγω του πόνου. Σωστή στάση σώματοςκαι η αναλογική ανάπτυξη του αθλητή από την παιδική ηλικία πρέπει να είναι η προτεραιότητα κάθε προπονητή.

Παρουσιάζουμε λοιπόν στην προσοχή σας τις βασικές προθέρμανση και γενικές σωματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στην αρμονική και ισορροπημένη ανάπτυξη του αθλητή. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται καθημερινά, επιλέγοντας μεμονωμένα τον αριθμό των επαναλήψεων.

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΧΕΡΙΩΝ

Λάβετε τη θέση του παίκτη του γκολφ - πόδια μπροστά, πλάτη ίσια, χέρια μπροστά σας, χέρια σφιγμένα, αντίχειρες προς τα έξω, σαν να μιμείται το κράτημα ενός μπαστούνι του γκολφ. Εκτελέστε κυκλικές περιστροφές με τα ίσια χέρια σας, κρατώντας τις ωμοπλάτες σας σφιγμένες μεταξύ τους. Κάντε 25 περιστροφές προς τα εμπρός σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια 25 περιστροφές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.

ΑΓΚΩΝΑΣ ΤΡΕΞΙΜΟ

Τα χέρια στους κροτάφους, τα δάχτυλα σφιγμένα, οι αντίχειρες ανοιχτοί (βλ. εικόνα). Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και μετά φέρτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε την άσκηση σε δύο μετρήσεις. Προσέξτε τη στάση σας. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, σαν μοντέλο στην πασαρέλα. Ξεκινήστε με 15 επαναλήψεις.

ΤΡΑΒΟΝΤΑΣ ΕΠΑΝΩ

Σφίξτε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα έξω. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τις παλάμες προς τα πάνω και τεντώστε. Πάρτε 5 βαθιές, αργές αναπνοές.

ΜΕΙΩΣΗ ΤΩΝ ΩΡΩΝ ΜΕ ΚΡΑΤΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΤΑ ΔΑΚΤΥΛΑ

Σταθείτε σε ανυψωμένη θέση, έτσι ώστε το βάρος του σώματός σας να στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών σας και οι φτέρνες σας να κρέμονται προς τα κάτω. Διατηρώντας την ισορροπία σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. 2 σετ των 15 επαναλήψεων θα ζεστάνουν τους ώμους σας και θα βελτιώσουν τη στάση σας.

ΥΠΟΣΤΗΡΙΖΟΜΕΝΟ ΑΝΙΣΚΩΣΗ ΓΙΟΝΙΟΥ

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Η γωνία των γοφών και των γονάτων είναι 90 μοίρες. Πάρτε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το στον αριστερό σας μηρό. Χρησιμοποιώντας τους μύες του δεξιού σας ποδιού, σπρώξτε το δεξί σας γόνατο προς τον τοίχο. Συνήθως αυτή η άσκηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Σημειώστε ότι οι περισσότεροι αθλητές έχουν λιγότερη κινητικότητα στη μία πλευρά του σώματος από την άλλη και θα προσπαθήσουν να σηκώσουν τη λεκάνη και τους γοφούς από το πάτωμα για να αντισταθμίσουν τη δυσλειτουργία τους.

ΚΛΙΣΗ ΜΠΡΟΣΤΑ

Πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, γόνατα ίσια, τετρακέφαλοι σφιγμένοι (φροντίστε να τα κρατάτε σφιχτά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης). Πλέξτε τους αντίχειρές σας και απλώστε τις παλάμες σας προς το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τα χέρια σας δεξί πόδι, αλλά κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετακινήστε τα χέρια σας στο αριστερό σας πόδι και μετά στο κέντρο. Οι μύες των μηρών παραμένουν τεντωμένοι όλη την ώρα. Οι αθλητές που έκαναν αυτή την άσκηση για πρώτη φορά παρατήρησαν ότι τα πόδια τους άρχισαν να τρέμουν αισθητά.

ΓΑΤΕΣ - ΣΚΥΛΟΙ

Αρχική θέση – σταθείτε στα γόνατα και τα χέρια, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα αμέσως κάτω από τους γοφούς. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στρογγυλοποιήστε απαλά την πλάτη σας, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω και μετά κινηθείτε αργά προς την αντίθετη κατεύθυνση, σηκώνοντας το κεφάλι σας. Ολοκληρώσατε 1 επανάληψη. Συνήθως εκτελείτε 10 επαναλήψεις.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΓΟΝΑΤΟ

Τοποθετήστε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο προς τα εμπρός. Σφίξτε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στο γόνατό σας. Πετάξτε προς τα εμπρός χωρίς να επιτρέψετε στο μπροστινό γόνατό σας να κινηθεί περισσότερο από τον αστράγαλό σας. Νιώστε την ένταση στη βουβωνική χώρα σας. Αλλάξτε πόδια. Αξιολογήστε πόσο ίσια είναι η πλάτη σας ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Εκτελέστε την άσκηση για 40 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

Κραντσάκια που βρίσκονται στο πάτωμα

Συνήθως αυτή η άσκηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

ΠΥΡΑΜΙΔΑ

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως όταν εκτελείτε την άσκηση CATS-DOGS. Σπρώξτε προς τα πάνω και σφίξτε τους τετρακέφαλους σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Η πρώτη σας αντίδραση θα είναι να στρογγυλοποιήσετε τους ώμους σας και τα πόδια σας να αρχίσουν να τρέμουν. Θα είναι αρκετά εύκολο για έναν αρμονικά ανεπτυγμένο αθλητή να κρατήσει τα χέρια και τα πόδια του πιεσμένα στο πάτωμα. Δείτε πόσο εύκολη είναι αυτή η άσκηση για παιδιά 10 ετών. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.

ΠΑΓΚΟΣ ΑΕΡΟΣ

Στηριχτείτε στον τοίχο, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας κάτω από τα γόνατά σας, σαν να κάθεστε σε ένα νοητό παγκάκι. Τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων και τοποθετούνται σε τέτοια απόσταση από τον τοίχο ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών (πόδια πιο μακριά από τα γόνατα). Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Δεν πρέπει να μπορείτε να δείτε τα δάχτυλα των ποδιών των αθλητικών σας παπουτσιών. Πιέστε την κάτω και μεσαία πλάτη σας στον τοίχο για να νιώσετε τον τετρακέφαλο να λειτουργεί. Εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας, σηκώστε λίγο τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-4 λεπτά. Όταν εκτελείτε την άσκηση για πρώτη φορά, μπορεί να αισθανθείτε τρέμουλο στα πόδια σας.

ΚΑΜΠΙΑ

ΣΕ αυτή η άσκησηπρέπει να προσομοιώσετε την κίνηση μιας κάμπιας. Εκτελέστε τις ασκήσεις όπως φαίνεται στις φωτογραφίες και προσέξτε τη στάση σας (η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη). Συνήθως 6 επαναλήψεις είναι αρκετές. Αρχική θέση όπως στη φωτογραφία α), στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να προχωρήσετε προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε στη θέση που φαίνεται στη φωτογραφία β). Κρατώντας τα χέρια σας πιεσμένα στο πάτωμα, πάρτε την αρχική θέση, περπατώντας τα πόδια σας προς τα εμπρός. (φωτογραφία από).

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΦΡΑΓΜΑΤΟΣ

Αφιερώστε 2-3 λεπτά κινούμενοι κάτω και πάνω από τα εμπόδια για να αναπτύξετε την ευλυγισία του ισχίου.

Το άρθρο ετοιμάστηκε με βάση υλικά από το βιβλίο The Volleyball Coaching Bible.