Ασκήσεις σε fitball για οστεοχονδρωσία. Ένα σύνολο ασκήσεων σε fitball για την πλάτη - τεχνική και σημαντικές αποχρώσεις

Ο πόνος στη μέση μπορεί να προκληθεί από πολλούς διαφορετικούς λόγους, αλλά οι πιο συνηθισμένοι είναι η κακή στάση του σώματος, λανθασμένη τεχνικήάρση, παχυσαρκία, καθιστική ζωή και μικροτραυματισμός λόγω αθλητικές δραστηριότητες. Είναι αρκετά αποτελεσματικούς τρόπουςθεραπεία του οσφυϊκού πόνου, ωστόσο, από την άποψη της οικονομίας, η χρήση fitball στο σπίτι είναι η πιο κερδοφόρα. Fitball ( γυμναστική μπάλα) είναι το ιδανικό εργαλείο για την επίλυση των προβλημάτων του πόνου στη μέση, της αδυναμίας και της ακαμψίας.

Βήματα

Μέρος 1

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Ξεκινήστε τεντώνοντας την πλάτη σας.Το τέντωμα της πλάτης άσκησης προς τα κάτω με κάμψη έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει τους εν τω βάθει παρασπονδυλικούς μύες της κάτω πλάτης, ενώ ταυτόχρονα τεντώνει τους κοιλιακούς μύες στο μπροστινό μέρος του κορμού. Αυτή η άσκηση μοιάζει στη δράση της με άσκηση για την ανύψωση του κορμού από το πάτωμα. Οι αδύναμοι και σφιγμένοι παρασπονδυλικοί μύες θεωρούνται μια αρκετά συχνή αιτία πόνου στη μέση, γι' αυτό εργαζόμαστε για την ενδυνάμωσή τους. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για περίπου ένα λεπτό μεταξύ των σετ, αρκεί να μην αισθάνεστε οξύ πόνο. Διαφορετικά, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια μπάλα γυμναστικής και τεντώστε τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να διατηρήσετε την ισορροπία (τα παπούτσια με λαστιχένια σόλα θα σας βοηθήσουν σε αυτό). Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ακουμπήσετε τα πόδια σας κάτω μέροςτοίχους.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σιγά-σιγά αρχίστε να σηκώνεστε από την μπάλα πάνω μέρος κοιλιακούςκαι το στήθος, ενώ καμπυλώνεις την πλάτη σου. Προσπαθήστε να εστιάσετε στη σύσπαση των μυών της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Δοκιμάστε να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για να δεσμεύσετε τους μύες της άνω πλάτης σας.

1. Εκτελέστε στροφές σπονδυλικής στήλης.Περιστροφές της σπονδυλικής στήλης μέσα διαφορετικές πλευρέςόχι μόνο εκπαιδεύστε τους παρασπονδυλικούς μύες κοντά στη σπονδυλική στήλη, αλλά και άλλες κύριες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των λοξών, των κοιλιακών και των πυελικών μυών. Η διατήρηση τονωμένων μεγάλων μυϊκών ομάδων μειώνει δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη και πόνου. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο όταν στρίβετε από τη μία πλευρά στην άλλη, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό (όπως χειροπράκτη ή οστεοπαθητικό), καθώς αυτό μπορεί να υποδεικνύει προβλήματα με τις αρθρώσεις στη σπονδυλική σας στήλη. Για να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη, πρώτα βεβαιωθείτε ότι οι κύριες μυϊκές σας ομάδες είναι επαρκώς εκπαιδευμένες. Οι στροφές της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης εξαιρετικές για την ενδυνάμωση της μέσης και την πρόληψη του πόνου, επειδή τεντώνουν ταυτόχρονα τους μύες της πλάτης και του πυρήνα. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές από κάθε πλευρά, 2 - 3 φορές την ημέρα.

   • Καθίστε όρθια πάνω στην μπάλα γυμναστικής και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (ή τοποθετήστε τα στους γοφούς σας) με τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα.
   • Στη συνέχεια, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας, γυρίστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τη μία πλευρά (σαν να κοιτάτε πάνω από τον ώμο σας) και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Επιστρέψτε για λίγο στην αρχική θέση και μετά στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση. Εκτελέστε περίπου 10 στροφές προς κάθε κατεύθυνση καθημερινά.
   • Το κάτω μέρος της πλάτης, ή η οσφυϊκή περιοχή, είναι πιο ευαίσθητο σε τραυματισμό και πόνο, επειδή υποστηρίζει το βάρος του άνω μέρους του σώματος.

2. Εκτελέστε πυελικές ασκήσεις σε καθιστή θέση.Ο πόνος στη μέση προκαλείται μερικές φορές από ασθενέστερους μύες που βρίσκονται κοντά, οι οποίοι οδηγούν σε τραυματισμό, αναγκάζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σε υπερβολική εργασία. Οι πυελικοί μύες είναι μια κύρια μυϊκή ομάδα και, όταν είναι αδύναμοι, μπορεί να προκαλέσουν πόνο στη μέση. Επομένως, η ενδυνάμωση των πυελικών μυών σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε (ή να αποτρέψετε) τον πόνο στη μέση.

   • Με τα χέρια στα πλάγια ή στους γοφούς, καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, γείρετε ελαφρά τη λεκάνη σας, τραβώντας τους κοιλιακούς μύες σας και μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω για να ευθυγραμμίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας και τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελείται συνεχώς 10 φορές την ημέρα κάθε μέρα.
   • Επίσης, ενώ παραμένετε στην ίδια θέση, εκτελέστε αργές κυκλικές περιστροφές προς μία κατεύθυνση (δεξιόστροφα) για λίγα λεπτά και μετά κινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση (αριστερόστροφα). Οι κινήσεις που εκτελούνται είναι πολύ παρόμοιες με αυτές που κάνουμε όταν περιστρέφουμε ένα τσέρκι γύρω από τους γοφούς μας.

3. Προσπαθήστε να φτιάξετε μια γέφυρα.Η εκτέλεση μιας γέφυρας σε ένα fitball είναι ιδανική για την ενδυνάμωση σχεδόν όλων των βασικών μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των μυών της μέσης, της λεκάνης και των κοιλιακών μυών. Να θυμάστε ότι κάθε άσκηση που εκπαιδεύει ταυτόχρονα τις αξονικές δομές του σώματος θεωρείται εξαιρετική προπόνηση. κοιλιακοι μυςκαι τους μύες της πλάτης. Η γέφυρα μπορεί να εκτελεστεί στο πάτωμα, χωρίς τη βοήθεια fitball, αλλά η χρήση της δημιουργεί μεγαλύτερη αστάθεια (κίνηση), η οποία αντισταθμίζεται από τους μύες σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Εν ολίγοις, η χρήση ενός fitball κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.

   • Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε τα πόδια σας και αφήστε τους μύες της γάμπας σας να ακουμπήσουν στην κορυφή της μπάλας. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά σας, με τις παλάμες στο πάτωμα.
   • Τοποθετήστε το πόδι σας στην μπάλα και σηκώστε τον πισινό/τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, ο κορμός και η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να παραμένουν ίσια (σχηματίζοντας μια γέφυρα). Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε. Επαναλάβετε την άσκηση 3 με 5 φορές την ημέρα.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, τοποθετήστε το ένα πόδι στην μπάλα και σηκώστε το άλλο 2,5 - 5 εκατοστά από πάνω της. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο καθώς σηκώνετε τη λεκάνη σας από το έδαφος, κρατήστε το για 10-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε και αλλάξτε τα πόδια.

   Μέρος 2ο

   Διατατικές ασκήσεις

   1. Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.Η χρήση ενός fitball για να τεντώσετε τους μύες και τη σπονδυλική σας στήλη είναι αποτελεσματική, απολύτως ασφαλής και αρκετά διασκεδαστική. Η μπάλα άσκησης τεντώνει αποτελεσματικά το κάτω μέρος της πλάτης, παρέχοντας μια ευρύτερη περιοχή τεντώματος και μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων. Ξαπλώνοντας με την πλάτη σας σε ένα fitball, δεν θα τεντώσετε τους μύες της πλάτης (για να το κάνετε αυτό πρέπει να ξαπλώσετε με το στομάχι σας), αλλά αυτό θα περιλαμβάνει τη σπονδυλική στήλη, το τέντωμα που μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση. Επιπλέον, το να ξαπλώνετε ανάσκελα θα τεντώσει επίσης τους κοιλιακούς και πυελικούς μύες σας.

      • Καθίστε στην μπάλα γυμναστικής και περπατήστε προς τα εμπρός με τα πόδια σας μέχρι η μπάλα να βρίσκεται κάτω από την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και αρχίστε σιγά-σιγά να απλώνετε την πλάτη και το κεφάλι σας πάνω από την μπάλα, ενώ διατηρείτε σταθερότητα με τα πόδια σας.
      • Συνεχίστε τις διατάσεις μέχρι να νιώσετε πόνο και προσπαθήστε να αγγίξετε τα χέρια σας στο πάτωμα, φορτώνοντας έτσι την πλάτη, το στήθος και τους ώμους σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, κάντε αυτή την άσκηση 5-10 φορές την ημέρα. Καθώς τεντώνεστε, θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα.
      • Μια εναλλακτική λύση στο fitball είναι η γιόγκα, η οποία επίσης τεντώνει τέλεια την πλάτη και άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι πιο προηγμένες στάσεις γιόγκα χρησιμεύουν επίσης για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και των ποδιών και για τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

   2. Αλλάξτε θέση και κυλήστε πάνω στο στομάχι σας.Αλλάξτε τη θέση σας στην μπάλα άσκησης για να τεντώσετε καλύτερα τους μύες της πλάτης και της πλάτης. Για επίτευγμα μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να πάρετε μια μεγαλύτερη μπάλα για να μπορείτε να τεντωθείτε εντελώς πάνω της χωρίς να φοβάστε να χτυπήσετε στο πάτωμα.

      • Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια ξαπλώστε με το στομάχι σας στην μπάλα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην μπάλα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να φτάσετε στον τοίχο με αυτά. Μετά από αυτό, τεντώστε τα πόδια σας και συνεχίστε να κρατάτε το σώμα σας στην μπάλα.
      • Συνεχίστε τις διατάσεις όσο μπορείτε και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την άσκηση 5-10 φορές την ημέρα. Καθώς τεντώνεστε, θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα.

   3. Εκτελέστε ένα lat stretch. Λατίσιμος μυςΗ πλάτη είναι ο μεγαλύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα. Καλύπτει ολόκληρο το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτός ο μυς μπορεί σίγουρα να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, οπότε μην τον αγνοήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

      • Γονατίστε στο χαλάκι και τοποθετήστε την μπάλα άσκησης μπροστά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην μπάλα και μετακινήστε την όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα σας, γέρνοντας προς τα εμπρός με τους γοφούς σας και σπρώχνοντάς την μακριά με τα χέρια σας.
      • Σταματήστε όταν αισθανθείτε ένα τέντωμα κοντά στις μασχάλες σας και κατά μήκος των πλευρών του κορμού σας. Αυτή η θέση θα τεντώσει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης σας. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα όσο το επιτρέπει η ένταση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 5-10 επαναλήψεις κάθε μέρα.
4. Οι συνεδρίες φυσικοθεραπείας είναι συνήθως δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, για τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, για να έχουν θετικό αντίκτυπο στη χρόνια οσφυαλγία.
5. Για τη θεραπεία των μυών της πλάτης, ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει ηλεκτροθεραπεία, όπως θεραπευτικό υπερηχογράφημα ή ηλεκτρονική μυϊκή διέγερση.

6. Κλείστε ένα ραντεβού με χειροπράκτη και οστεοπαθητικό.Ένας χειροπράκτης και ο οστεοπαθητικός είναι ειδικοί της σπονδυλικής στήλης που αποκαθιστούν την κανονική κίνηση και λειτουργία στις μικρές αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης που συνδέουν τους σπονδύλους, που ονομάζονται αρθρώσεις όψεων. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις με την μπάλα, θα πρέπει να τεντώσετε τις αρθρώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Η κοινή χειροκίνητη θεραπεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το άνοιγμα και την ευθυγράμμιση ολισθημένων δίσκων οσφυϊκή περιοχή, που με τη σειρά τους προκαλούν φλεγμονή και οξύ πόνο, ειδικά όταν κινούνται.

   • Αν και μερικές φορές μια προσαρμογή μπορεί να είναι αρκετή για την πλήρη εξάλειψη του πόνου στη μέση, πιθανότατα θα χρειαστεί να υποβληθείτε σε 3-5 συνεδρίες της διαδικασίας για να εμφανιστούν τα συμπτώματα. αισθητά αποτελέσματα. Λάβετε υπόψη ότι η ασφάλιση υγείας σας ενδέχεται να μην καλύπτει τη θεραπεία με χειροπράκτη.
   • Πολλοί οστεοπαθητικοί χρησιμοποιούν fitball για ενδυνάμωση και αποκατάσταση της πλάτης, επομένως μπορείτε να τους ρωτήσετε λεπτομερώς πώς να χρησιμοποιήσετε ένα fitball με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στην περίπτωσή σας.

7. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας.Εάν η άσκηση σε μια μπάλα σταθερότητας για πολλές εβδομάδες δεν βοηθά τον πόνο στη μέση σας, τότε κλείστε ένα ραντεβού με τον γιατρό σας για να ελέγξετε εάν έχετε σοβαρά προβλήματα στην πλάτη, όπως κήλη δίσκου, τσιμπημένο νεύρο, μόλυνση (οστεομυελίτιδα), οστεοπόρωση, στρες. κάταγμα, αρθρίτιδα ή καρκίνο. Όλες αυτές οι ασθένειες είναι αρκετά σπάνιες, αλλά μηχανικά αίτια (όπως εξάρθρωση, διάστρεμμα και τσιμπήματα μεσοσπονδύλιων δίσκων) συνήθως υποχωρούν μέσα σε μερικές εβδομάδες.

Οι ασκήσεις με μπάλα της σπονδυλικής στήλης θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε με ασφάλεια την πλάτη σας σε οποιαδήποτε ηλικία. Μια μπάλα - ή fitball - είναι ένα ιδανικό εργαλείο για εξάσκηση φυσική καλλιέργειατόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.

Τακτική ενίσχυσης της πλάτης

Πριν μιλήσουμε για το πώς να ασκηθείτε σε ένα fitball, ποιες ασκήσεις υπάρχουν για αυτό και πώς να τις κάνετε, ας δούμε ένα σημείο.

Η ενδυνάμωση της πλάτης σας αποτελείται από δύο στοιχεία: εργασία με τους κοιλιακούς και εργασία με τους μύες της πλάτης.

Η κατακόρυφη θέση του σώματος διατηρείται λόγω της ισορροπημένης έντασης των μυών της κοιλιάς και της πλάτης. Εάν η μία πλευρά είναι πιο δυνατή από την άλλη, σίγουρα θα υπάρχει κακή στάση του σώματος, χρόνια σκύψιμο και πονοκεφάλους.

Για να μην συμβούν όλα αυτά, χρειάζεται η πλάτη σας να εκπαιδεύεται παράλληλα με τους κοιλιακούς σας. Και τα δύο μπορούν να ενισχυθούν με μια μπάλα γυμναστικής.

Πώς να επιλέξετε το σωστό fitball

Υπάρχει η άποψη ότι η μπάλα πρέπει να έχει συγκεκριμένο μέγεθος και να αντιστοιχεί στο ύψος σας. Αφενός, αυτό είναι σημαντικό για τις εγκύους, ώστε να δημιουργούνται οι πιο άνετες συνθήκες για αυτές. Από την άλλη, για ένα άτομο εκτός αυτής της θέσης, αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό. Φυσικά, αν η μπάλα είναι πολύ μικρή, δεν θα μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας πάνω της.

Επομένως, μεταξύ της ποικιλίας μπάλες με διάμετρο από 45 έως 90 cm, πρέπει να επιλέξετε τη δική σας μπάλα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να επιλέξετε το μέγεθος με αυτόν τον τρόπο: καθίστε στην μπάλα, λυγίστε τα γόνατά σας. Εάν η γωνία στο γόνατο είναι περίπου 90 μοίρες, αυτή είναι σίγουρα η μπάλα σας.

Αφού αποφασίσετε για το μέγεθος, ελέγξτε την ελαστικότητα της μπάλας γυμναστικής. Μια μπάλα που είναι πολύ ελαστική δεν θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ισορροπία πάνω της κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ταυτόχρονα, ένα ξεφουσκωμένο fitball δεν θα παρέχει την απαραίτητη στήριξη στο σώμα σας.

Καταλήγουμε: αντλήστε την μπάλα γυμναστικής ώστε να λυγίσει λίγο από κάτω σας.

Σε ποιον θα είναι χρήσιμο το fitball;

Πρώτα απ 'όλα, μια μπάλα γυμναστικής είναι απαραίτητη για άτομα που αντιμετωπίζουν πόνο στη σπονδυλική στήλη. Θα είναι πολύ χρήσιμα για την κήλη και την οστεοχονδρωσία.

Για τους αθλητές αυτό καλός τρόποςανακουφίστε την πλάτη σας μετά από μια σκληρή προπόνηση. Για τους ηλικιωμένους, αυτή είναι μια ευκαιρία να ενισχύσουν με ασφάλεια τους μύες της πλάτης, της πλάτης και των κοιλιακών μυών τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.

Για τα άτομα με αναπηρία που δυσκολεύονται να κινηθούν, αυτή είναι μια ευκαιρία για άσκηση.

Ασκήσεις πλάτης

Να σου υπενθυμίσουμε ότι παράλληλα με την πλάτη σου πρέπει να προπονήσεις τους κοιλιακούς σου σε fitball. Το fitball είναι ιδανικό για την ενδυνάμωση των πλάγιων κοιλιακών, κάτι που είναι πολύ βολικό για πολλές κατηγορίες ασκούμενων.

Υπερέκταση

Εάν έχετε κήλη σπονδυλικής στήλης, πρέπει να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας πολύ προσεκτικά. Φυσικά, οι μύες της πλάτης πρέπει να ενισχυθούν. Είναι απαραίτητο! Αλλά αμέσως, για παράδειγμα, ή, δεν είναι δυνατό. Η τακτική υπερέκταση μπορεί επίσης να είναι πολύ «σκληρή» άσκηση.

Το Fitball βοηθάει πολύ σε αυτή την περίπτωση. Όταν ασκείσαι σε αυτό, έχεις λίγη απορρόφηση κραδασμών. Αυτό κάνει τη δουλειά πιο εύκολη. Επιπλέον, ξαπλώνετε άνετα σε μια μαλακή επιφάνεια.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε σε μια μπάλα γυμναστικής με το στομάχι σας κάτω. Το υπομόχλιο πρέπει να βρίσκεται στους γοφούς και στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Μην φοβάστε να ξαπλώσετε στην μπάλα. Είναι αρκετά δυνατό για να μην σκάσει. Επιπλέον, δεν μπορεί να σκάσει αν δεν αντληθεί στο όριο. Το υλικό είναι πολύ δυνατό και η μπάλα έχει σχεδιαστεί ειδικά για να αντέχει μεγάλα βάρη.

Λοιπόν, εδώ πάμε:

1. Ξαπλώστε στην μπάλα όπως γράψαμε νωρίτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ίσια και το ένα δίπλα στο άλλο.
2. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και πάνω.
3. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε η λεκάνη σας να ανέβει. Διατηρήστε αυτή την κάμψη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Γείρετε το σώμα σας προς τα κάτω στη μέγιστη δυνατή θέση του. Αν παρατηρήσετε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να στρογγυλοποιείται σε ένα συγκεκριμένο σημείο, τότε μεγαλύτερη γωνίαδεν πρέπει να πετύχετε τώρα. Απλώς δεν υπήρχε αρκετό τέντωμα, συμβαίνει.
5. Κάντε 10–15 από αυτές τις στροφές και ξεκουραστείτε.

Όλα πρέπει να γίνονται ομαλά, αργά. Μη φοβάσαι ότι θα πέσεις. Έχετε άφθονο αντίβαρο με τη μορφή των ποδιών σας και η μπάλα γυμναστικής το κάνει ακόμα πιο ασφαλές.

Σκάφος Fitball

Δεν μπορούν όλοι να κάνουν το στοιχείο «βάρκα» σε ένα χαλάκι, πόσο μάλλον μια μπάλα γυμναστικής. Αυτό είναι ήδη ακροβατικό.

Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η κλασική έκδοση στο πάτωμα. Μόνο το στομάχι σου στηρίζεται στην ασταθή μπάλα.

Η δυσκολία της άσκησης είναι ότι πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία όταν τα πόδια σας φεύγουν από το πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας θα στηρίζεται αποκλειστικά στην μπάλα, η οποία μπορεί να κυλήσει. Δεν συνιστούμε αυτήν την άσκηση σε ηλικιωμένους. Επίσης, δεν το συνιστούμε σε άτομα που υποβάλλονται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.

Σπρώχνοντας τα πόδια σας πίσω σε ένα fitball

Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας σε μια μπάλα γυμναστικής, να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα:

1. Όταν πάρετε την αρχική θέση, σηκώστε το ίσιο δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Ταυτόχρονα, θα νιώσετε ένταση στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης. Θα μας ενδιαφέρει το κάτω μέρος της πλάτης, αφού αυτό είναι το πιο ευάλωτο σημείο σε περίπτωση σπονδυλικής κήλης.
2. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.
3. Χαμήλωσε το και μετά σήκωσε το άλλο πόδι.
4. Και για τα δύο πόδια πρέπει να κάνετε 10-15 άρσεις.

Μετά από οποιαδήποτε άσκηση, κυλήστε στην πλάτη σας και ξαπλώστε στην μπάλα, λυγίζοντας την πλάτη σας και χαλαρώνοντας την. Χρησιμοποιώντας τις προσπάθειες των ποδιών σας, κυλήστε μπρος-πίσω, αριστερά και δεξιά, κάντε μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης σας και σε μέρος της πλάτης σας. Αυτό θα σας κάνει λίγο μασάζ στην πλάτη και θα δροσιστείτε μετά την προπόνησή σας.

Μασάζ πλάτης με fitball

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να το κάνετε αυτό σε μια μπάλα γυμναστικής εάν έχετε κήλη στη σπονδυλική στήλη. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό που ξεκινήσαμε να μιλάμε στην προηγούμενη ενότητα:

1. Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σας στο ύψος των ώμων.
2. Χαμηλώστε την πλάτη σας στο fitball, ρίξτε τα χέρια σας πίσω πίσω από το κεφάλι σας.
3. Σκύψτε και αφήστε την μπάλα να σχηματίσει εντελώς την καμπύλη της πλάτης σας.
4. Τώρα πρέπει να οδηγείτε εμπρός και πίσω - 10 φορές, δεξιά και αριστερά - επίσης 10 φορές.
5. Μετά από όλα, απλά ξαπλώστε σε μια χαλαρή κατάσταση.

Αυτό ήταν, η άσκηση τελείωσε.

Ασκήσεις Fitball για παιδιά

Αν το παιδί σας λανθασμένη στάση, μπορείτε να του αγοράσετε ένα μικρό fitball και να ξεκινήσετε την άσκηση. Μιλάμε για παιδιά από 10 ετών και άνω. Τα παιδιά από μικρότερες ηλικιακές ομάδες μπορεί να έχουν δυσκολίες, αφού για αυτά η μπάλα θα γίνει απλώς ένα παιχνίδι που μπορεί να κυλήσει στο σπίτι.

Παρέχετε στο παιδί σας ασφάλιση, εάν χρειάζεται, κρατήστε το από τα πόδια. Συνήθως τα παιδιά παίζουν ήρεμα την μπάλα και τα κάνουν όλα μόνα τους χωρίς τη βοήθεια των γονιών τους. Θα είναι χρήσιμο και ασφαλές για το παιδί.

Από τις ασκήσεις, είναι καλύτερο να κάνετε υπερέκταση - αυτό θα είναι το πιο ενδιαφέρον για τα παιδιά.

Θέματα ασφάλισης και ασφάλειας

Η μπάλα είναι ένα στρογγυλό πράγμα, κυλάει στο πάτωμα. Κατά συνέπεια, μπορείτε να πέσετε από αυτό. Για κάποιους, αυτό το φθινόπωρο θα είναι απλώς ένα αστείο γεγονός, αλλά για άλλους θα είναι ένας λόγος να πάνε στο γιατρό.

Επομένως, για τους ηλικιωμένους και όσους δεν έχουν εμπιστοσύνη στον εαυτό τους, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούν ασφάλιση. Όποιος θέλει μπορεί να ασφαλίσει. Απλώς ζητήστε του να κρατήσει ελαφρά τα πόδια σας, για παράδειγμα.

Το fitball ανακουφίζει από το άγχος από την πλάτη σας. Αυτό είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα της εργασίας στην πλάτη σας με μια κήλη. Εφόσον αφαιρείται το φορτίο, ανακουφίζεται και το σύνδρομο του πόνου.

Με μια κήλη, ακόμη και η υπερέκταση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο διαφόρων βαθμών. Σε ένα fitball αυτό δεν γίνεται τόσο έντονα αισθητό.

Για έναν πόνο στη σπονδυλική στήλη ή για λόγους πρόληψης, οι ασκήσεις με μπάλα για τη σπονδυλική στήλη, που ονομάζεται fitball, είναι πολύ δημοφιλείς. Αυτή είναι μια τόσο μεγάλη, φωτεινή, ελαστική μπάλα από καουτσούκ που είναι απαραίτητη για τη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης.

Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες κατά τη διεξαγωγή ιατρικών διαδικασιών. Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη πρέπει να επιλέγονται με ιδιαίτερη προσοχή ώστε να μην έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ

Η σύγχρονη ιατρική έχει αναπτύξει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη που προάγουν την ευλυγισία, ισιώνουν την καμπύλη σπονδυλική στήλη, ενισχύουν τους μύες της πλάτης και απομακρύνουν τον πόνο στη σπονδυλική στήλη (στην έναρξη της νόσου).
Οι ασκήσεις με fitball ανακουφίζουν από το άγχος στην πλάτη, δυναμώνουν τους μύες και βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων. Το να κάθεστε τακτικά σε ένα fitball αντί για μια καρέκλα βοηθά στη διόρθωση της στάσης σας. Αναγκάζει τους μύες ολόκληρου του σώματος να δουλέψουν.
Το fitball δεν είναι μια σταθερή δομή, τείνει να κυλά, να ξεφεύγει από κάτω από ένα άτομο, αυτό σας αναγκάζει να διατηρείτε συνεχώς την ισορροπία. Χάρη σε αυτό, οι κοιλιακοί μύες «ταλαντεύονται», οι μύες της λεκάνης και της πλάτης, οι μύες των μηρών «δουλεύουν», η στάση του σώματος διορθώνεται, ο συντονισμός των κινήσεων βελτιώνεται και ενισχύεται η αιθουσαία συσκευή. Στο τακτικά μαθήματαΜε μια μπάλα γυμναστικής, οι πονοκέφαλοι μειώνονται, καθώς η άσκηση βοηθά στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος.
Εφαρμόζεται το Fitball

• για φυσιοθεραπεία?
• για αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς.
• για την ανακούφιση του στρες από τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• για την ενίσχυση των μυών?
• για προληπτικούς σκοπούς.

Είναι καλύτερα να κάνετε όλες τις ασκήσεις για χαρούμενη ελαφριά μουσική. Αυτό βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της θεραπείας.

Ασκήσεις με fitball

1. Ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου.

Πρέπει να κάθεστε πάνω στην μπάλα, ενώ κρατάτε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Σύμφωνα με τον ρυθμό της προηγουμένως ενεργοποιημένης μουσικής, κυλήστε μπρος-πίσω, αριστερά και δεξιά, κάντε κυκλικές περιστροφές με τους γοφούς σας, πηδήξτε πάνω στην μπάλα, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε τα άλματα ρυθμικά, απαλά και όχι πολύ ψηλά. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά και ρυθμική.

1. Ανάπτυξη σταθεροποίησης.

Καθίστε στην μπάλα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σηκώστε το ένα πόδι οριζόντια στο πάτωμα. Ακουμπώντας στο άλλο πόδι (για να στηρίξετε τον εαυτό σας στο fitball), πηδήξτε και μετά κυλήστε κυκλικά ή μπρος-πίσω. Στη συνέχεια θα πρέπει να αλλάξετε το πόδι σας και να επαναλάβετε την άσκηση. Τουλάχιστον 10 φορές. Μετά την ανάπαυση, η διαδικασία μπορεί να επαναληφθεί.

1. Βελτίωση, ενδυνάμωση των μυών στην κοιλιά και τους μηρούς.

Ξαπλώστε με το στομάχι σας πάνω στην μπάλα, ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο και διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας χωρίς να αγγίξετε τίποτα. Πρέπει να κρατηθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια και τα πόδια σας, κυλώντας την μπάλα σύμφωνα με την αρχή «στήθος-στομάχι» και προς την αντίθετη κατεύθυνση τουλάχιστον 10 φορές. Συνιστάται η σταδιακή αύξηση αυτού του φορτίου.

Καθίστε στις φτέρνες σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στην μπάλα. Στη συνέχεια, πρέπει να εισπνεύσετε και να κυλήσετε την μπάλα μακριά από εσάς. Στη συνέχεια εκπνεύστε και φέρτε την μπάλα πιο κοντά σας. Βασικά κάπως έτσι: εισπνεύστε - γυρίστε πίσω, εκπνεύστε - και έχετε ξανά την μπάλα. Η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται όσο πιο ευθεία γίνεται. Πρέπει να θυμάστε να αναπνέετε βαθιά, ρυθμικά.

1. Ενδυνάμωση των οσφυϊκών μυών.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα. Σε αυτή την περίπτωση, η στάση θα μοιάζει κάπως με το γράμμα "g". Σηκώνετε τακτικά τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι μια ευθεία γραμμή. Με άλλα λόγια, πρέπει να πάρετε μια θέση έτσι ώστε οι ώμοι σας να ακουμπούν στο πάτωμα, οι φτέρνες σας να ακουμπούν στην μπάλα (δύο σημεία στήριξης) και το κάτω μέρος της πλάτης και ολόκληρη η σπονδυλική σας στήλη να μην ακουμπάει σε τίποτα αυτή τη στιγμή. Στη συνέχεια - πάρτε ξανά την αρχική θέση (ξαπλώστε με ολόκληρη την πλάτη σας στο πάτωμα), μετά - σηκώστε ξανά τη λεκάνη σας, ακουμπώντας τους ώμους σας στο πάτωμα και τις φτέρνες σας στην μπάλα. Κάντε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές.

1. Κυλιομένος.

Ξαπλώστε με το στομάχι σας πάνω στην μπάλα, κυλήστε την στο πλάι σας, μετά στην πλάτη σας, μετά στην άλλη πλευρά και μετά πάλι στην πλάτη σας. Επαναλάβετε τη διαδικασία 20 φορές.

1. Κυλώντας σε ένα fitball ενώ ξαπλώνετε με την πλάτη σας.

Ξαπλώστε στην μπάλα με την πλάτη σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, κυλήστε, προσπαθώντας να χρησιμοποιήσετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη.

1. Άσκηση για την ενίσχυση του κάτω μέρους της πλάτης.

Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα, στηριχτείτε στους λυγισμένους ώμους σας αρθρώσεις του αγκώναχέρια.

Η μπάλα πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας.

Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην μπάλα και με το δεξί σας κρατήστε την μπάλα από κάτω. Κρατώντας την μπάλα με τα πόδια σας, μετακινήστε την (μόνο με τα πόδια σας) προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά, μετά πάλι προς τα δεξιά και ούτω καθεξής. Εκτελέστε τη διαδικασία τουλάχιστον 20-25 φορές.

1. Άσκηση για τέντωμα των μυών της πλάτης.

Καθίστε στην μπάλα σε θέση «μπούκλας» (στρογγυλεύοντας την πλάτη σας), σφίξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Εισπνεύστε, τεντώστε. Εκπνεύστε, σκύψτε, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε αυτή τη διαδικασία τουλάχιστον 20 φορές, προσπαθώντας να σκύβετε χαμηλότερα κάθε φορά.

1. Άσκηση για γενική χαλάρωση.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στην μπάλα, τεντώστε τα πόδια σας και απλώστε τα ελαφρά στα πλάγια, τα πόδια σας πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα, τα χέρια σας πρέπει να τεντωθούν πίσω από το κεφάλι σας και επίσης προσπαθήστε να κρατήσετε τις παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την αναπνοή σας: πρέπει να είναι ήρεμη και βαθιά. Με άλλα λόγια, πρέπει να αναπνέετε με τέτοιο τρόπο ώστε με κάθε αναπνοή να νιώθετε το σώμα σας να χαλαρώνει απαλά και με κάθε εκπνοή να το ίδιο απαλά τεντώνεται.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, πρέπει να θυμάστε συνεχώς τη σπονδυλική στήλη, ανεξάρτητα από το αν είναι υγιής ή άρρωστη. Συνιστάται να τηρείτε μέτριο ρυθμό(πρέπει να επιλέξετε μουσική ανάλογα). Στην αρχή των μαθημάτων, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Εάν η σπονδυλική στήλη είναι άρρωστη, τότε πριν ξεκινήσετε την άσκηση θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και, ενδεχομένως, να αποκλείσετε ορισμένες ασκήσεις ή να τις αντικαταστήσετε με άλλες.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Εάν μια άσκηση φέρνει ενόχληση ή ελαφρύ πόνο, είναι καλύτερα να την αντικαταστήσετε με μια άλλη, πιο εύκολη. Ακούστε τη σπονδυλική σας στήλη. Ο ίδιος θα σας πει αν εκτελείτε σωστά αυτή ή εκείνη την άσκηση ή όχι. Οι ασκήσεις με μπάλα για τη σπονδυλική στήλη είναι σημαντικές για τη θεραπεία της οστεοχονδρωσίας.

Το Fitball είναι ένα απαραίτητο χαρακτηριστικό στη ζωή όσων προσπαθούν να διαμορφωθούν όμορφη στάση, χαρίζουν υγεία και νεότητα στη σπονδυλική στήλη, και δυναμώνουν τον σπονδυλικό κορσέ. Η χρήση της μπάλας όχι μόνο θα μας σώσει από προβλήματα στην πλάτη, αλλά θα βοηθήσει επίσης να βλάψουμε την αιθουσαία συσκευή, επειδή στο fitball πρέπει συνεχώς να διατηρείτε την ισορροπία.

Οι ασκήσεις σε μια μπάλα μπορούν να αποτελούν μέρος της θεραπείας άσκησης για τη σκολίωση, την οστεοχονδρωσία και την κήλη. Επίσης, για προληπτικούς σκοπούς, μπορείτε να αντικαταστήσετε μια καρέκλα ή πολυθρόνα με fitball. Ακόμη και μόνο το να κάθεσαι σε μια μπάλα γυμναστικής είναι μια άσκηση για την πλάτη σου. Στη συνέχεια, θα δούμε τις βασικές ασκήσεις σε μια μπάλα γυμναστικής για τη σπονδυλική στήλη.

Σύνολο ασκήσεων

1. Ξαπλώνουμε στην μπάλα με το στήθος μας, τα πόδια μας στον τοίχο. Τα χέρια είναι λυγισμένα στο στήθος, οι αγκώνες μπορούν να μετακινηθούν στο πλάι. Σηκωνόμαστε καθώς εισπνέουμε και καθώς εκπνέουμε κατεβαίνουμε. Τελειώνουμε την άσκηση σε ευθεία θέση - 8 επαναλήψεις.
2. Από την τελική θέση της προηγούμενης άσκησης, γυρίζουμε το κεφάλι μας, προσπαθούμε να δούμε τα τακούνια - 4 φορές σε κάθε πλευρά.
3. Χαμηλώνουμε το στήθος μας στο fitball, δεν κρατιόμαστε με τα χέρια μας, τα χέρια μας ισιώνουν κατά μήκος του σώματος. Ανεβαίνουμε χωρίς χέρια ενώ εισπνέουμε, χαμηλώνουμε χωρίς χέρια καθώς εκπνέουμε - 8 επαναλήψεις.
4. Κολυμπάμε πρόσθιο. Χαμηλώνουμε πάνω στην μπάλα, ισιώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας καθώς εισπνέουμε. Καθώς εκπνέετε, σηκωνόμαστε, μετακινούμε τα χέρια μας προς τα πίσω - 15 επαναλήψεις.
5. Χαμηλώνουμε πάνω στην μπάλα, χαμηλώνουμε τα χέρια μας στο πάτωμα και τοποθετούμε τα πόδια μας πίσω μας στα δάχτυλα των ποδιών μας. Λυγίζοντας τα χέρια τεντώνουμε το πρόσωπο προς τα κάτω, χωρίς να σηκώνουμε τα πόδια μας. Τεντώνουμε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα και τα πόδια.
6. Ξαπλώνουμε στην μπάλα, τεντώνουμε δεξί χέριπρος τα εμπρός. Καθώς σηκωνόμαστε, μετακινούμε το δεξί μας χέρι προς τα πίσω και τραβάμε το αριστερό μας χέρι προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε χέρι.
7. Γονατίζουμε, η μπάλα μπροστά μας. Κρατάμε την μπάλα με τα χέρια μας και τεντώνουμε προς τα εμπρός – στάση παιδιού. Χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης.

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις πολλές φορές την εβδομάδα, σύντομα θα απαλλαγείτε από το συνεχές αίσθημα κόπωσης της πλάτης, πόνου και

Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη σε fitball είναι καλή μέθοδοςπρόληψη και θεραπεία όλων των παθήσεων της πλάτης. Τέτοιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος από την πλάτη σας και να ενισχύσετε τους μυς σας. Επιπλέον, αναπτύσσεται η κινητικότητα των αρθρώσεων, ακόμη κι αν ήταν περιορισμένη στην κίνηση σε ορισμένα σημεία. Αν χρησιμοποιήσετε μια ειδική μπάλα αντί για καρέκλα, η στάση σας θα βελτιωθεί σταδιακά.

Βασικά σημεία του μαθήματος

Το Fitball είναι ένας γενικός τύπος γυμναστικής. Η διάμετρός του είναι συνήθως περίπου 50-75 εκ. Υπάρχουν αρκετές τροποποιήσεις. Για παράδειγμα, μια μπάλα χρησιμοποιείται όχι μόνο με τέλεια στρογγυλή, αλλά και με οβάλ σχήμα. Υπάρχουν μοντέλα για παιδιά και έγκυες γυναίκες. Συνήθως, μια τέτοια μπάλα είναι κατασκευασμένη από συνθετικό υλικό.

Λόγω του γεγονότος ότι η μπάλα δεν είναι ένα σταθερό, σταθερό αντικείμενο, σε αντίθεση με μια καρέκλα, ένα άτομο πρέπει να τεντώσει ολόκληρο το σώμα του για να καθίσει πάνω της χωρίς να πέσει. Ως αποτέλεσμα, ολόκληρο το σώμα εκπαιδεύεται: αυτό καλές τάξειςόχι μόνο για τη σπονδυλική στήλη, αλλά και για τους μύες της πλάτης, των γοφών, της λεκάνης και των κοιλιακών. Επιπλέον, η γυμναστική μπάλα είναι κατάλληλη για κάθε άτομο. Για να κάνετε τις εργασίες απλούστερες ή πιο σύνθετες, χρειάζεται απλώς να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας, αυξάνοντας έτσι την υποστήριξή σας στο πάτωμα ή στην μπάλα.

Εφαρμογή και οφέλη της τεχνικής

Η γυμναστική μπάλα χρησιμοποιείται στη φυσιοθεραπεία για παθήσεις της πλάτης. Επιπλέον, οι ασκήσεις με αυτό θα ωφελήσουν άτομα που διανύουν περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς. Επίσης απλές προπονήσειςανακουφίζει από το στρες από την πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γιατί Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το κάτω μέρος της πλάτης υποφέρει πολύ. Οι σταθεροποιητικοί μύες, οι οποίοι θα πρέπει να είναι υπεύθυνοι για την ενδυνάμωση και τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης, γίνονται επίσης τονωμένοι. Επιπλέον, η προπόνηση επικεντρώνεται σε αυτούς τους μύες. Επιπλέον, η προπόνηση με μπάλες είναι μια καλή πρόληψη διαφόρων παθολογιών της σπονδυλικής στήλης.

Η γυμναστική μπάλα έχει τα κύρια πλεονεκτήματα. Πρώτον, βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων. Δεύτερον, καίει μεγάλη ποσότητα ενέργειας, η οποία είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους, αλλά οι ίδιες οι ασκήσεις πλάτης είναι πολύ απλές. Επίσης, λόγω του ότι πρέπει συνεχώς να ισορροπείς σε ένα ασταθές αντικείμενο, βελτιώνεται η ροή του αίματος. Ως αποτέλεσμα, οι μεταβολικές διεργασίες βελτιώνονται και το σώμα αρχίζει να χάνει βάρος. Παρεμπιπτόντως, όλες οι ασκήσεις δεν είναι δύναμης, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό. Αλλά το σώμα θα γίνει πιο τονωμένο και ευέλικτο.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βλήμα για τον εαυτό σας. Παρεμπιπτόντως, εξαρτάται από το ύψος του ατόμου. Διαφορετικά, το φορτίο θα είναι μη βέλτιστο. Εάν το ύψος ενός ατόμου είναι περίπου 151-164 εκ., τότε η διάμετρος του βλήματος πρέπει να είναι περίπου 55 εκ. Εάν το ύψος είναι περίπου 165-185 εκ., τότε θα πρέπει να επιλεγεί ένα fitball με διάμετρο 65 εκ. Για άτομα με σπονδυλική στήλη προβλήματα που μόλις αρχίζουν να ασκούνται με fitball, τέτοιες παράμετροι βλημάτων θα είναι ιδανικές.

Ιατρικό συγκρότημα

Οι ασκήσεις στην μπάλα θα βοηθήσουν τέλεια τόσο στη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης όσο και στην πρόληψη των ασθενειών της.

1. 1 Αυτή η εργασία χρησιμοποιείται για τη σταδιακή ανάπτυξη των κινητικών ικανοτήτων του σώματος στην περιοχή της πυέλου. Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε μια μπάλα γυμναστικής. Τώρα πρέπει να ενεργοποιήσετε τη μουσική. Πρέπει να καθίσετε στο βλήμα. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη είναι επίπεδη. Στη μουσική πρέπει να οδηγείτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, και μετά στα πλάγια. Τώρα πρέπει να κάνουμε κυκλικές κινήσειςτους γοφούς δεξιόστροφα και προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στη συνέχεια, πρέπει να πηδήξετε προσεκτικά, αλλά το πλάτος πρέπει να είναι μικρό και οι ίδιες οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές. Το όλο συγκρότημα πρέπει να ολοκληρωθεί μέσα σε λίγα λεπτά.
2. 2 Ένα τέτοιο σύμπλεγμα απαιτείται όταν είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί σταθεροποίηση. Και πάλι, απαιτείται να κάθεστε στην μπάλα ενώ εκτελείτε τις ασκήσεις. Τα χέρια πρέπει να είναι απλωμένα στα πλάγια, ενώ βρίσκονται μέσα οριζόντια θέση. Τώρα πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας. Σε αυτή τη θέση πρέπει να αρχίσετε να πηδάτε. Το πλάτος της κίνησης είναι μικρό. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το δεύτερο πόδι, το οποίο είναι λυγισμένο στο γόνατο και ακουμπά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να κυλήσετε στα πλάγια, προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στη συνέχεια να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τη σειρά και προς τις δύο κατευθύνσεις. Μετά από αυτό, πρέπει να αλλάξετε το πόδι σας για υποστήριξη και να επαναλάβετε όλες τις κινήσεις. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε 10 προσεγγίσεις σε κάθε πόδι.
3. 3 Το παρακάτω σύμπλεγμα θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και των μηρών, καθώς και εκείνων των τμημάτων που είναι υπεύθυνα για την ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης. Πρέπει να ξαπλώσετε στην μπάλα με το στομάχι σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, θα πρέπει να σηκώσετε μέρος του σώματος μέχρι τη μέση, ενώ ανοίγετε στήθοςόσο το δυνατόν ευρύτερα λόγω του γεγονότος ότι οι βραχίονες απλώνονται στα πλάγια και στην πλάτη. Πρέπει να προσπαθήσετε ώστε οι ωμοπλάτες να εφάπτονται. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός και οι αντίχειρες να δείχνουν προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τα χέρια σας και στη συνέχεια να τα διπλώσετε πάνω από το στήθος σας. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, τα πόδια σας δεν πρέπει να είναι λυγισμένα. Συνιστάται να επαναλάβετε αυτό το σύμπλεγμα 10 φορές. Σε κάθε προπόνηση, όσο το δυνατόν περισσότερο, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων.
4. 4 Για την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης συνιστάται να πραγματοποιηθεί το ακόλουθο σύμπλεγμα. Πρέπει να καθίσετε στα γόνατά σας και να στηριχθείτε στις φτέρνες σας. Τα χέρια, με τις παλάμες προς τα κάτω, πρέπει να τοποθετηθούν στην μπάλα. Κατά την εκπνοή, πρέπει να κυλήσετε προσεκτικά το βλήμα, ενώ τεντώνετε ολόκληρο το σώμα σας. Έτσι, η σπονδυλική στήλη θα τεντωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά την εισπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην πρώτη θέση. Αυτή η εργασία πρέπει να εκτελείται πολλές φορές στη σειρά.
5. 5 Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την πλάγια ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Και πάλι πρέπει να καθίσετε στην μπάλα. Τα πόδια σας θα πρέπει να απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους σας. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε στα πλάγια ένα προς ένα. Σε αυτή την περίπτωση, ο αντίθετος βραχίονας πρέπει να εκτείνεται πάνω από το κεφάλι και να τραβιέται στο πλάι. Πρέπει να τεντώσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. 6 Για την ενίσχυση των μυών της πλάτης στην οσφυϊκή περιοχή, αναπτύχθηκε επόμενη άσκηση. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα, τοποθετώντας ένα χαλάκι κάτω από το σώμα σας. Τα πόδια σας πρέπει να ισιωθούν και να τοποθετηθούν στην μπάλα. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Τώρα η λεκάνη πρέπει να ανασηκωθεί προσεκτικά ώστε το σώμα να καταλήξει σε μία γραμμή. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και στη συνέχεια να χαμηλώσετε προσεκτικά και αργά τη λεκάνη σας στην αρχική της θέση. Συνιστάται να επαναλάβετε αυτή την εργασία 20 φορές.
7. 7 Η επόμενη άσκηση μοιάζει με αναστροφές σε μπάλα. Θα πρέπει να ξαπλώσετε με το στομάχι σας στη συσκευή. Καθώς η μπάλα κυλάει, το σώμα κινείται επίσης. Πρέπει να κυλήσετε το σώμα σας στο πλάι. Στη συνέχεια, η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, στη συνέχεια να κυλήσετε στην πλάτη σας, στην άλλη πλευρά και πίσω. Συνιστάται η επανάληψη πολλές φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.
8. 8 Αυτό το σύμπλεγμα μοιάζει με κρίκους. Αυτή τη φορά πρέπει να τοποθετήσετε την πλάτη σας στο fitball. Σε αυτή την περίπτωση, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και στερεώστε τα χέρια σας μαζί και τεντώστε τα, τοποθετώντας τα πίσω από το κεφάλι σας. Είναι απαραίτητο να τεντωθείτε με την κορυφή του κεφαλιού σας και ταυτόχρονα να στρίψετε προσεκτικά προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.
9. 9 Αυτό το σύμπλεγμα βοηθά στην ανάπτυξη του κάτω μέρους της πλάτης. Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλάκι. Πρέπει να στηριχτείτε στα χέρια σας, τα οποία είναι λυγισμένα. Υπάρχει μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Τώρα πρέπει να σύρετε το αριστερό σας πόδι κατά μήκος της επιφάνειάς του και να το μετακινήσετε προς τα δεξιά και στη συνέχεια να επαναλάβετε το ίδιο πράγμα προς τα αριστερά. Είναι καλύτερα να προσπαθήσετε να δεσμεύσετε αμέσως ολόκληρο το κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, οι ώμοι πρέπει να είναι ίσιοι και όχι λοξοί.
10. 10 Αυτό το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει τους μύες της πλάτης. Και πάλι πρέπει να καθίσετε καβάλα στην μπάλα και να σκύψετε, κάνοντας την πλάτη σας στρογγυλή. Πρέπει να στερεώσετε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε τη θωρακική σας πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω, ενώ μύες του λαιμούπρέπει να είναι εντελώς χαλαρή. Το ίδιο ισχύει και για τους ώμους. Όταν εκπνέετε, πρέπει να γέρνετε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα ισιωμένα πόδια σας. Δεν μπορείς να ζοριστείς πολύ. Πρέπει να ξαπλώσετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση του σώματος. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει αρκετές φορές, προσπαθώντας να σκύβετε χαμηλότερα κάθε φορά.
11. 11 Για να χαλαρώσει το σώμα στο τέλος της προπόνησης, μπορείτε να εκτελέσετε την τελευταία άσκηση. Πρέπει να ξαπλώσετε στο βλήμα με την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, τα πόδια είναι ίσια και ελαφρώς ανοιχτά. Πρέπει να πιέσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Ένα άτομο θα αισθάνεται τεντωμένο με κάθε αναπνοή.

Πολλές ασκήσεις έχουν αναπτυχθεί με τη σφαίρα της σπονδυλικής στήλης που θα βοηθήσουν όχι μόνο στη βελτίωση της στάσης του σώματος, αλλά και στη θεραπεία παθήσεων της πλάτης.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο ρυθμός πρέπει να είναι άνετος για το άτομο και μέτριος.

Δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε τον εαυτό σας, ειδικά για αρχάριους. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Επιπλέον, δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις εάν πονάτε. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη δική σας αναπνοή. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εκ των προτέρων και να επιλέξετε ασκήσεις. Όσον αφορά τη διάρκεια και τη συχνότητα της προπόνησης, θα είναι αρκετό να προπονείστε 2-3 φορές την εβδομάδα για 30-50 λεπτά.