Καρδιακός ρυθμός κατά την προπόνηση δύναμης. Γιατί να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Δυστυχώς, δεν παρακολουθεί κάθε άτομο που παίζει αθλήματα τον καρδιακό του ρυθμό ή δεν ξέρει πώς να τον μετρήσει. Εξηγούμε γιατί αυτό είναι πραγματικά σημαντικό και πώς η μέτρηση του καρδιακού σας παλμού μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την προπονητική σας απόδοση.
Τι είναι παλμός
Ο παλμός, ή καρδιακός ρυθμός (καρδιακός ρυθμός), είναι ένας αριθμός που συνήθως αντανακλά τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό σε ηρεμία. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να μετράτε τον σφυγμό σας όταν είστε χαλαροί. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό αμέσως μετά το ξύπνημα, και μόνο εάν είχατε έναν καλό και υγιή ύπνο. Γεγονός είναι ότι όταν ένα άτομο αγχώνεται, είτε από προπόνηση είτε από συναισθηματικό στρες, ο αριθμός των καρδιακών παλμών αυξάνεται.
Πώς να μετρήσετε τον σφυγμό σας
Όπως έχουμε ήδη πει, αυτό πρέπει να γίνει σε κατάσταση ηρεμίας. Τοποθετήστε δύο δάχτυλα (μέσο και δείκτη) στον καρπό ή στον λαιμό σας. Νιώστε τον παλμό σας και μετρήστε πόσες φορές χτυπά για δέκα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί έξι. Έτσι ανακαλύπτεις τον σφυγμό σου. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να μετράτε τον παλμό για ολόκληρο το λεπτό - μπορεί να είναι ασταθής και μια περίοδος δέκα δευτερολέπτων δεν θα το δείξει.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ο μέσος καρδιακός ρυθμός θεωρείται ότι είναι:
- για παιδιά άνω των 10 ετών και ενήλικες (συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων) - 60-100 παλμούς ανά λεπτό.
- για καλά προπονημένους αθλητές - 40-60 παλμούς ανά λεπτό.
Εάν οι μετρήσεις σας είναι χαμηλότερες ή υψηλότερες από αυτές τις ενδείξεις, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Για να προσδιορίσετε τον καρδιακό ρυθμό που πρέπει να τηρείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει πρώτα να μάθετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε έναν απλό χειρισμό με αριθμούς - αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, είστε 25 - από το 220 αφαιρούμε 25 και παίρνουμε 195. Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για άτομα ηλικίας 25 ετών. Στη συνέχεια, προσδιορίζουμε τη ζώνη παλμών ανάλογα με την προετοιμασία και τον στόχο του ατόμου.
Γκεόργκι Μαλταμπάρ
Εάν ένα άτομο έχει μόλις αρχίσει να ασκείται, θα πρέπει να εργάζεται στη ζώνη του 50-60% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Εάν ένα άτομο έχει ήδη κάποια αθλητική εμπειρία και θέλει να χάσει βάρος, ο καρδιακός του ρυθμός πρέπει να είναι 130-150 παλμούς ανά λεπτό (αυτός ο αριθμός είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να ποικίλλει). Έχει αποδειχθεί ότι σε αυτή τη ζώνη παλμών καίγεται το λίπος. Εάν ο παλμός είναι υψηλότερος, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί ενέργεια από τους μύες και όχι από το λίπος (και αυτό σίγουρα δεν είναι απαραίτητο για κανέναν). αν είναι λιγότερο, η διαδικασία καύσης λίπους απλά δεν θα ξεκινήσει. Αν κάποιος θέλει να αναπτύξει την αντοχή του, μπορεί να εργαστεί στη ζώνη του 70-90% του μέγιστου καρδιακού του παλμού.
Όσο για την ανάπτυξη της αντοχής, αυτό είναι ένα εντελώς ξεχωριστό θέμα. Η προπόνηση αντοχής δεν είναι εύκολη υπόθεση, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη και άλλοι παράγοντες εκτός από τον καρδιακό ρυθμό, για παράδειγμα, η διάρκεια και η συχνότητα της προπόνησης ανά εβδομάδα, οι μέθοδοι προπόνησης, η περίοδος αποθεραπείας κ.λπ. Επομένως, σε αυτήν την περίπτωση, θα δεν υπάρχει ακριβής σύσταση με ποιους καρδιακούς παλμούς χρειάζεται να τρέξει ένα άτομο για να αναπτύξει αντοχή.
Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης ο καρδιακός ρυθμός φτάσει στο μέγιστο (αν υπερβεί το μέγιστο, το άτομο μπορεί να χάσει τις αισθήσεις του), είναι απαραίτητο να διακόψετε την άσκηση έως ότου ο καρδιακός ρυθμός πέσει στο επίπεδο στο οποίο το άτομο άρχισε να ασκείται.
Κατά τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης, στοχεύστε ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι περίπου 50% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, αυξάνοντας σταδιακά στο 85% (αν είναι απαραίτητο). Μετά από έξι μήνες, θα είστε αρκετά άνετοι προπόνηση με αυτόν τον καρδιακό ρυθμό. Εάν έχετε καρδιακή νόσο, μιλήστε με το γιατρό σας για το ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε και ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ενώ το κάνετε.
Γιατί πρέπει να μετρήσετε τον σφυγμό σας;
Μετρώντας τον σφυγμό σας, θα φροντίσετε πρωτίστως την υγεία σας και θα επηρεάσετε επίσης την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Αν κάποιος προπονείται σκληρά χωρίς να γνωρίζει τον καρδιακό του ρυθμό, μπορεί να βλάψει την καρδιά του. Ταυτόχρονα, ο ασκούμενος μπορεί να μην πετύχει εντυπωσιακά αποτελέσματα, αφού οι καρδιακοί του παλμοί θα είναι πάντα σε λάθος ζώνη στόχο. Συχνά οι άνθρωποι εστιάζουν μόνο στις αισθήσεις και δεν προπονούνται πλήρης δύναμη, αν και πιστεύουν ότι εργάζονται στο όριο των δυνατοτήτων τους. Γνωρίζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό θα σας ωθήσει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας - ένα άτομο θα προσπαθήσει να αυξήσει τον καρδιακό του ρυθμό σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να φέρετε τον παλμό σας στο μέγιστο - αυτό σίγουρα δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Ακόμη και επαγγελματίες αθλητές που έχουν καλά ανεπτυγμένο καρδιακό μυ και αντοχή, σπάνια προσπαθούν να φτάσουν τη μέγιστη απόδοσή τους. Για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη συνήθη μέθοδο μέτρησης - τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στον λαιμό ή στον καρπό σας. Αλλά είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών - θα υπολογίσει με μεγαλύτερη ακρίβεια τον καρδιακό σας ρυθμό. Επιπλέον, ορισμένες συσκευές έχουν μια ειδική λειτουργία - όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι εκτός της ζώνης στόχου, η οθόνη παρακολούθησης καρδιακών παλμών θα ηχήσει.
Γκεόργκι Μαλταμπάρ
γυμναστής Rocky Road GymΜερικοί προπονητές εργάζονται σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο σύστημα - εστιάζουν στον παλμό του αθλητή. Ένα άτομο θα κάνει οκλαδόν ή θα πηδήξει με σχοινί όχι συγκεκριμένες φορές, αλλά με βάση τον παλμό του. Ο ασκούμενος θα κάνει την άσκηση έως ότου ο καρδιακός του ρυθμός αυξηθεί, για παράδειγμα, στους 150 παλμούς ανά λεπτό. Μόνο τότε θα σταματήσει και θα ξεκουραστεί. Μόλις ο παλμός πέσει στο σημείο εκκίνησης, το άτομο πρέπει να ξεκινήσει ξανά την άσκηση. Δεν υπάρχει καν συγκεκριμένος χρόνος για ξεκούραση - ο σφυγμός ενός ατόμου μπορεί να ανακάμψει σε 30 δευτερόλεπτα, ενός άλλου σε 5 λεπτά. Και αυτός είναι ένας από τους πιο σωστούς και επαρκείς τρόπους δόσης του φορτίου. Εάν ένας ασκούμενος επικεντρωθεί σε αυστηρούς χρόνους ανάπαυσης και συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, μπορεί να μην έχει χρόνο να ανακάμψει, κάτι που είναι κακό για το σώμα ή μπορεί να μην δέχεται αρκετό φορτίο.
Είναι επίσης απαραίτητο να θυμάστε για την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού. Για να μάθετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάκτησης, πρέπει να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό ή να μετρήσετε χειροκίνητα τον καρδιακό σας ρυθμό αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Στη συνέχεια, περιμένετε δύο λεπτά και ελέγξτε ξανά τον σφυγμό σας. Αφαιρέστε το δεύτερο από τον πρώτο δείκτη - έτσι θα μάθετε το σχήμα που σας ενδιαφέρει.
Όσο μεγαλύτερη και όσο καλύτερη ποιότητα ασχολείστε με τα αθλήματα γενικά, τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο δεικτών. Όταν παίζετε αθλήματα, εκπαιδεύετε όχι μόνο τους μύες σας, αλλά και την καρδιά σας, και ένα ισχυρό καρδιαγγειακό σύστημα σας επιτρέπει να επιστρέψετε στον καρδιακό ρυθμό που είχατε πριν από την προπόνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να ανακάμψετε. Έτσι, μετρώντας τον σφυγμό σας δύο φορές μετά σωματική δραστηριότητα, θα είστε σε θέση να αξιολογήσετε πραγματικά την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων.
Ο παλμός είναι ένας πολύ σημαντικός ενημερωτικός δείκτης της υγείας και της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Ο καρδιακός ρυθμός θα σας πει αμέσως εάν ο προπονητικός φόρτος είναι πολύ χαμηλός, εάν είστε σε κατάσταση υπερπροπόνησης, εάν τα αποτελέσματά σας από την προπόνηση αυξάνονται, εάν αρχίζετε να αρρωστείτε κ.λπ. Ας μιλήσουμε για το ποιος παλμός θεωρείται φυσιολογικός, τι είναι ο φυσιολογικός παλμός και τι είναι γενικά ο σφυγμός.
Τι είναι ο παλμός;
Είναι γνωστό ότι η ανθρώπινη καρδιά χτυπά ρυθμικά αρκετές δεκάδες φορές το λεπτό και διοχετεύει αίμα μέσω των αρτηριών. Ο παλμός είναι μια περιοδική, σπασμωδική διαστολή των τοιχωμάτων των αρτηριών, σύγχρονη με τις συσπάσεις της καρδιάς. Κάθε συστολή της καρδιάς απλώνεται με τη μορφή κύματος πίεσης σε όλα τα κύρια αγγεία σχεδόν αμέσως. Αυτό γίνεται αισθητό σαν παλμός. Όταν η καρδιά χτυπά, δημιουργεί ένα κύμα. Και η πίεση αυτού του κύματος ονομάζεται συστολική. Εκ. .
Για να νιώσετε τον παλμό, πρέπει να τοποθετήσετε το δάχτυλό σας στα υποδεικνυόμενα σημεία. Συνήθως είναι χρήσιμο να πιέζετε τα δάχτυλά σας σε μια αρτηρία στον καρπό ή τον λαιμό σας.
Πώς να μετρήσετε τον σφυγμό σας;
Ο παλμός μετράται συνήθως για 1 λεπτό. Αλλά ορισμένοι τύποι και μέθοδοι συνεπάγονται την καταμέτρηση του παλμού σε μικρότερο ή, αντίθετα, περισσότερο πολύς καιρός. Για παράδειγμα, ο παλμός μετράται σε 15 δευτερόλεπτα.
Ο καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, τον βαθμό φυσικής κατάστασης, το επίπεδο άγχους, τη συναισθηματική κατάσταση, την πείνα, τη θερμοκρασία του σώματος και τον αέρα του περιβάλλοντος.
Ο παλμός συνήθως αυξάνεται ακόμη και χωρίς σωματική δραστηριότητα, αν ο καιρός είναι ζεστός, αν η υγρασία του αέρα είναι υψηλή, αν βρίσκεστε στα βουνά, εάν η περιεκτικότητα του αέρα σε οξυγόνο είναι κάτω από το κανονικό (μπουκωτό, μεγάλο υψόμετρο), εάν το περιβάλλον είναι πολύ θορυβώδες, αν τώρα κρίσιμες μέρες(στις γυναίκες) εάν έχετε σημαντική υπερβολικό βάρος. Επίσης, ο σφυγμός συχνά επιταχύνεται μετά τη λήψη φαρμάκων που διεγείρουν τον μεταβολισμό, ποτών (όπως καφές, πράσινο και μαύρο τσάι), φάρμακα αθλητική διατροφήπου περιέχει διεγερτικά (καφεΐνη και άλλα).
Ο φυσιολογικός ρυθμός σφυγμού για ένα άτομο που κάθεται ήσυχα είναι συνήθως στην περιοχή των 60-80 παλμών ανά λεπτό. Σε αθλητές που προπονούνται τακτικά (δρομείς, κολυμβητές, ποδηλάτες), ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μπορεί να είναι κάτω από 60-50 και ακόμη και κάτω από 40 παλμούς ανά λεπτό. Σε αθλητές τύπους ισχύοςφυσική κατάσταση (bodybuilding, powerlifting, άρση βαρών), ο παλμός είναι συνήθως τουλάχιστον 70 παλμούς. Αυτό εξηγείται από σημαντικά χαρακτηριστικά βάρους σώματος και προπόνησης. Εξειδίκευση σε προπόνηση δύναμηςσυνήθως δεν οδηγεί σε αύξηση και επομένως ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας δεν μειώνεται.
Οι πιο σημαντικές παράμετροι καρδιακών παλμών
- καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (θα πρέπει να μειωθεί σταδιακά)
- παλμός αμέσως μετά την άσκηση (δεν πρέπει να υπερβαίνει την αντίστοιχη ζώνη φόρτισης (βλ.)
- σφυγμός κατά τη διάρκεια παρατεταμένης καρδιο άσκησης για περισσότερο από 5 λεπτά (δεν πρέπει να υπερβαίνει την αερόβια ζώνη)
- δυναμική των αλλαγών στον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης με το ίδιο φορτίο για μεγάλο χρονικό διάστημα (θα πρέπει σταδιακά να μειωθεί)
Φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός του ανθρώπου
Καθώς αυξάνεται η προπόνηση, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μειώνεται. Αυτό οφείλεται στην ανάπτυξη των ικανοτήτων της καρδιάς και στην προσαρμογή ολόκληρου του κυκλοφορικού συστήματος. Εάν αυτό δεν συμβεί, θα πρέπει να αναλύσετε την προπόνησή σας, ειδικά για την προπόνηση καρδιο και την προπόνηση υπερβολικής δύναμης.
Ο καρδιακός ρυθμός φτάνει σε ενημερωτικούς δείκτες μόνο όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 3–5 λεπτά. Σε αυτό το διάστημα, η δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος εντείνεται και οι γρήγορες πηγές ενέργειας στους μύες εξαντλούνται (βλ.). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κατά τη βραχυπρόθεσμη εργασία, για παράδειγμα όταν τρέχετε ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ, εκτελώντας άκυκλες ασκήσεις (άλματα εις ύψος, άλματα εις μήκος, ανύψωση αλτήρων ή μπάρα, κ.λπ.), οι τιμές του καρδιακού ρυθμού μπορεί να είναι μικρές ή να μην λένε τίποτα για την πραγματική κατάσταση των πραγμάτων.
Η αργή ανάκαμψη ή ο μειωμένος καρδιακός ρυθμός μπορεί να υποδηλώνουν υπερβολική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ακατάλληλο σχεδιασμό αυτής της δραστηριότητας. Εάν σε δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων στην μπάρα δεν έχει πέσει ο καρδιακός σας ρυθμός στους 100-110 παλμούς, τότε πρέπει είτε να μειώσετε το βάρος της μπάρας, είτε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις ή να ξεκουραστείτε περισσότερο μεταξύ των προσεγγίσεων. Κανονικός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης - ξεκινήστε το επόμενο σετ αφού ο καρδιακός ρυθμός έχει πέσει στους 100 παλμούς ανά λεπτό ή λιγότερο. Εκτός από τις περιπτώσεις που χρησιμοποιούνται ειδικές μέθοδοι σωματικής προπόνησης.
Είναι συμβατικά αποδεκτό να θεωρείται φυσιολογικό ένα φορτίο που προκαλεί αύξηση του καρδιακού παλμού στους 120–160 παλμούς/λεπτό. Η προπόνηση με καρδιακούς παλμούς πάνω από 160-165 παλμούς ανά λεπτό σημαίνει ότι αναγκάζετε την καρδιά σας να εργαστεί σκληρότερα. Ειδικά αν αυτός ο παλμός διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα (5 ή περισσότερα λεπτά).
Ένας καλός δείκτης της φυσικής κατάστασης είναι ο καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας. Ένας παλμός ηρεμίας 48–60 παλμών/λεπτό θεωρείται εξαιρετικός. 60–74 παλμοί/λεπτό. - πόσο καλό; 74–89 παλμοί/λεπτό. – ως ικανοποιητική· περισσότερους από 90 παλμούς/λεπτό. – ως μη ικανοποιητική.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ανά λεπτό που επιτρέπεται για την ηλικία σας μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο: 220 – ηλικία = μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Καθώς η σωματική δραστηριότητα αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται γρήγορα ανάλογα με την έντασή του. Είναι σαν να παίζουμε ατάκες: το φορτίο αυξάνεται και η καρδιά προσπαθεί να συμβαδίσει με αυτό, η οποία διοχετεύει οξυγονωμένο αίμα στο σώμα μας όλο και πιο γρήγορα, προσπαθώντας έτσι να αντισταθμίσει όλες τις απώλειες του σώματος. Όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο και όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο γρήγορα πλησιάζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός επιτυγχάνεται πριν από τη στιγμή της ακραίας κόπωσης και στο στάδιο της σταθεροποίησης του παλμού. Αυτός είναι ένας πολύ αξιόπιστος δείκτης που παραμένει σταθερός από μέρα σε μέρα και αλλάζει μόνο με την ηλικία, συνήθως μειώνοντας.
Δεν συνιστάται αυστηρά να περάσετε το όριο του μέγιστου καρδιακού παλμού για την ηλικία σας, πολύ λιγότερο να παραμείνετε σε αυτήν τη λειτουργία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το σώμα δεν μπορεί να αντέξει το υπερβολικό άγχος και αρχίζει να αποτυγχάνει. Το πρώτο σημάδι ότι έχετε ξεπεράσει τα όρια των δυνατοτήτων σας είναι η εμφάνιση δύσπνοιας, στην αρχή ελαφριά, μετά ολοένα και πιο έντονη και στο τέλος θυμίζει περισσότερο ασφυξία, όταν δεν μπορείτε πλέον να προφέρετε λέξη. Ταχύς, επώδυνος καρδιακός παλμός, εμβοές, ζάλη. Ο σπασμός των εγκεφαλικών αγγείων μπορεί να προκαλέσει ξαφνικό πονοκέφαλοκαι δυσάρεστα οράματα μπροστά στα μάτια - μαύρα στίγματα, κύκλοι ουράνιου τόξου. Μερικές φορές υπάρχει υπερβολική ξηρότητα στο στόμα και μπλε πρόσωπο.
Τέτοιες αισθήσεις μπορεί να εμφανιστούν πριν φτάσετε στο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Ίσως σήμερα να είστε κουρασμένοι, νευρικοί, δεν κοιμηθήκατε αρκετά, αισθάνεστε αδιαθεσία ή έχετε πάει πολύ μακριά στη δουλειά με τον αριθμό των φλιτζανιών δυνατό καφέ που έχετε πιει - τότε η προπόνησή σας πρέπει να γίνει με ήπιο, ήρεμο τρόπο.
Ποτέ μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να παρασυρθεί στην προπόνηση με τέτοιες αισθήσεις (πνιγμός, έλλειψη αέρα, μπλε πρόσωπο). Ναι, για να επιτευχθεί αισθητά αποτελέσματαΧρειάζεσαι αρκετά υψηλή ένταση. Ωστόσο, πρέπει να προετοιμαστείτε με προκαταρκτική προπόνηση για αυτήν την ένταση. Ένας προπονητής που αναγκάζει τους αρχάριους να προπονούνται με αυτόν τον τρόπο είναι ένας αναλφάβητος εγκληματίας. Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν προπονείστε χρησιμοποιώντας τη μέθοδο CrossFit, γνωστή για τον τρελό τύπο φορτίων και το ανταγωνιστικό της πνεύμα. Στην προπόνηση CrossFit, περισσότερο από οπουδήποτε αλλού, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό επίπεδο φόρτισης, ειδικά αν είστε αρχάριος.
Ο καρδιακός ρυθμός ή ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης της ανθρώπινης υγείας. Ανεξάρτητα από το είδος της δραστηριότητας και τον ρυθμό ζωής, πρέπει να γνωρίζετε τον σφυγμό σας, τόσο όταν αθλείστε όσο και. Η μέτρησή του είναι αρκετά απλή. Εφαρμόζονται ο δείκτης και τα μεσαία δάχτυλα δεξί χέριστον αριστερό καρπό στη θέση της ακτινωτής αρτηρίας. Στη συνέχεια, ο αριθμός των παλμών μετράται για 30 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιάζεται επί δύο. Το αποτέλεσμα σημαίνει τον αριθμό των συσπάσεων του καρδιακού μυός. Το φυσιολογικό εύρος του καρδιακού ρυθμού εξαρτάται τόσο από την ηλικία όσο και από το φύλο του ατόμου. Τα νεογέννητα έχουν περίπου 140 παλμούς· μέχρι την ηλικία των 15 ετών, οι τιμές είναι ίσες με τις τιμές των ενηλίκων. Έτσι, για τις γυναίκες ο κανόνας είναι 65 – 90, και για τους άνδρες 65 – 80. Για τους ηλικιωμένους, τα ποσοστά μπορεί να είναι υψηλότερα. Ο παλμός κατά την άθληση θα είναι επίσης διαφορετικός για κάθε κατηγορία ανθρώπων.
Καρδιακός ρυθμός κατά την αθλητική προπόνηση
Η σωματική δραστηριότητα κάνει την καρδιά να συστέλλεται πιο έντονα. Ως αποτέλεσμα, ο όγκος του αντλούμενου αίματος απελευθερώνεται στο σύστημα πιο συχνά για να τροφοδοτήσει όργανα και μύες με οξυγόνο, οπότε ο αριθμός των κραδασμών αυξάνεται σημαντικά. Εάν το σώμα δεν έχει προηγουμένως εκτεθεί σε έντονη άσκηση, τότε ο υψηλός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια του αθλητισμού θα θεωρείται φυσιολογικός. U επαγγελματίες αθλητέςΑκόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται ελαφρώς. Αυτό οφείλεται στην τακτική καρδιο άσκηση. Ο καρδιακός μυς το συνηθίζει με την πάροδο του χρόνου και αντιμετωπίζει την άντληση της ροής του αίματος χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις χαρακτηρίζονται από ταχυκαρδία. Μια άρρωστη καρδιά απλά αναγκάζεται να εργαστεί σκληρότερα για να παρέχει στο σώμα τον απαιτούμενο όγκο αίματος εμπλουτισμένου σε οξυγόνο. Ταυτόχρονα, οι επαγγελματίες έχουν μια πάθηση κατά την οποία η καρδιά συσπάται λιγότερο συχνά. Ένας μυς που είναι συνηθισμένος στο στρες μπορεί να απελευθερώσει τον απαιτούμενο όγκο αίματος στην κυκλοφορία με λιγότερες συσπάσεις.
Υπολογισμός του ρυθμού παλμών
Υπάρχει ένας τυπικός τύπος για τον υπολογισμό της μέγιστης συχνότητας παλμών. Η ηλικία του ατόμου πρέπει να αφαιρεθεί από τον αριθμό 220. Το αποτέλεσμα θα είναι ο αριθμός καρδιακών παλμών. Το λένε οι ειδικοί της ιατρικής φυσιολογικό σφυγμόόταν παίζετε αθλήματα, υπολογίζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο. Έτσι, η μέγιστη ένδειξη ή MP καθορίζεται ως εξής:
- Για τις γυναίκες, MP = 209 - ηλικία πολλαπλασιαζόμενη με συντελεστή μείωσης 0,8 (για παράδειγμα, εάν ένα κορίτσι είναι 20 ετών, τότε 209 - 20 × 0,8 = 193).
- Για τους άνδρες, MP = 214 - ηλικία πολλαπλασιαζόμενη με συντελεστή 0,9 (για παράδειγμα, εάν ένας άνδρας είναι 40 ετών, τότε 214 - 40 × 0,9 = 178).
Ζώνες παλμών
Για να προσδιοριστεί η απαιτούμενη ένταση της προπόνησης, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί όχι μόνο ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός, αλλά και η ζώνη σοβαρότητας της δραστηριότητας. Υπάρχουν πολλές ζώνες:
Χαμηλός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια του αθλητισμού μπορεί να παρατηρηθεί μόνο σε εκείνους που προπονούνται συνεχώς και των οποίων η καρδιά είναι συνηθισμένη να αντλεί αίμα με αυξημένο ρυθμό. Σε άλλες περιπτώσεις θα υπάρξει αισθητή αύξηση στην απόδοση. Θα πρέπει να καθορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Τηρείτε τα πρότυπα σύμφωνα με μεμονωμένους υπολογισμούς. Το αυξημένο στρες στην καρδιά επηρεάζει αρνητικά την υγεία και μπορεί να οδηγήσει σε μοιραίο αποτέλεσμα. Ο βέλτιστος δείκτης για το κάψιμο των περιττών κιλών και τη διατήρηση ενός τονισμένου σώματος είναι το 60 - 70% του MP.
Μια ικανή προσέγγιση στην άσκηση θα πρέπει να ξεκινά με τον προσδιορισμό του παλμού, σύμφωνα με τον οποίο καθορίζεται η ένταση της προπόνησης.
Ο καρδιακός ρυθμός (σφυγμός) είναι υψίστης σημασίας για την επιτυχημένη προπόνηση. Εάν παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, θα μπορείτε να δομήσετε σωστά το πρόγραμμα και την ένταση των προπονήσεών σας. Επιπλέον, η διατήρηση του καρδιακού ρυθμού στο βέλτιστο εύρος θα σας επιτρέψει να αντλήσετε όχι μόνο τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και να βελτιώσετε γενική κατάστασηκαρδιακός μυς.
Αλλά δεν υπάρχει ιδανικός καρδιακός ρυθμός για έναν αθλητή. Οι παράμετροι διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον τύπο και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Κατά τη μέτρηση του σφυγμού σας, πρέπει να δώσετε προσοχή σε διάφορες καταστάσεις του σώματος: μετά το ζέσταμα, μετά τον ύπνο, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση ενδυνάμωσης, κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο ή διαλειμματική προπόνηση, συσπάσεις της καρδιάς κατά τη διάρκεια χαλάρωσης, περπάτημα ή απλή αλλαγή στη θέση του σώματος.
Σφυγμός μετά το ξύπνημα
Ο πρώτος δείκτης που μπορείτε να προσέξετε τώρα είναι ο καρδιακός σας ρυθμός όταν ξυπνάτε. Κατά κανόνα, αυτή την ώρα της ημέρας έχουμε τις πιο καθαρές μετρήσεις του καρδιακού παλμού. Ο πρωινός παλμός θα δείξει πόσο καλά αντιμετωπίζει η καρδιά τη φυσική κυκλοφορία του αίματος σε μια περίοδο που το σώμα δεν εκτίθεται σε σωματική δραστηριότητα ή στρεσογόνες καταστάσεις. Ενδιαφέρον γεγονός, αλλά άτομα με άριστη υγεία έχουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό όταν ξυπνούν. Οι δείκτες μπορούν να φτάσουν ακόμη και τους σαράντα παλμούς ανά λεπτό ή λιγότερους. Το μέσο εύρος είναι από 60 έως 80 καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό. Εάν πέσετε σε αυτό το εύρος, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, όλα είναι καλά με το σώμα.
Η πρωινή απόδοση μπορεί να αυξηθεί μετά από έντονες βραδινές προπονήσεις, σε κατάσταση ασθένειας και στρες. Για να παρακολουθήσετε τη συνολική δυναμική, καταγράψτε τους ημερήσιους αριθμούς σε έναν πίνακα. Ο παλμός μπορεί να κυμαίνεται στο εύρος των πέντε παλμών ανά λεπτό. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δείτε τις κυκλικές αλλαγές στους καρδιακούς παλμούς κατά την υπό μελέτη περίοδο.
Καρδιακός ρυθμός μετά την προθέρμανση
Ο δεύτερος δείκτης που πρέπει να παρακολουθείτε είναι ο καρδιακός σας ρυθμός αμέσως μετά. Καλό εύροςΛαμβάνεται υπόψη ένας παλμός 100 έως 120 παλμών. Εάν περισσότερο, πρέπει να μειώσετε την ένταση των προκαταρκτικών ασκήσεων. Το κύριο καθήκον σε αυτή τη διαδικασία είναι να ζεσταθούν οι μύες και απλά να κορεστεί το αίμα με οξυγόνο. Ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός θα ενεργοποιήσει τις ίδιες διαδικασίες με την προπόνηση δύναμης ή την προπόνηση καρδιο. Ως μέρος της προθέρμανσης, δεν χρειάζεται να πιέζετε το σώμα σας και να αισθάνεστε κουρασμένοι - αυτό είναι ένα σοβαρό λάθος. Θέλεις να ζεσταθείς, να μην κουραστείς και να κάψεις θερμίδες. Πρώτη προσέγγιση προπόνηση δύναμηςή ένα σύμπλεγμα ασκήσεων καρδιο θα πρέπει να ξεκινήσει στο εύρος παλμών από 80 έως 100 παλμούς.
Σφυγμός μετά από άσκηση ενδυνάμωσης
Οι ακόλουθες μετρήσεις είναι ο καρδιακός ρυθμός αμέσως μετά από μια προσέγγιση δύναμης. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, πάρτε τον σφυγμό σας για 20 δευτερόλεπτα. Για ένα υγιές άτομο, ο φυσιολογικός δείκτης είναι το άθροισμα ηλικίας και 220. Σταδιακά, η συχνότητα θα μειωθεί. Μετά από 40-45 χρόνια, δεν πρέπει να υπερβαίνετε τη συχνότητα πάνω από 170-175 παλμούς ανά λεπτό. Όσο πιο συχνά και πιο έντονα ασκείστε, τόσο χαμηλότερος θα είναι ο καρδιακός σας ρυθμός μετά την προπόνηση δύναμης. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το εύρος εντός του 90% του μέγιστου επιτρεπόμενου.
Μάλλον το ξέρεις μετά από έντονη άσκηση δύναμηςχρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα. Μέρος αυτού είναι να ηρεμήσει την καρδιά. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να πέσει προκειμένου ο κύριος μυς μας να έχει ένα «απόθεμα ισχύος».
Πριν από την επόμενη προσέγγιση, πρέπει να φέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στους εκατό παλμούς ανά λεπτό. Φροντίστε να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας - δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε μια νέα άσκηση εάν αισθάνεστε ότι πνίγεστε ή απλά δεν έχετε αρκετό αέρα.
Θυμηθείτε ότι η ανεπαρκής ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων είναι γεμάτη με μεγαλύτερη πίεση στην καρδιά και πρόωρη φθορά του καρδιακού μυός.
Καρδιο
Ένας ξεχωριστός τομέας προπόνησης είναι η καρδιο άσκηση. Αρχικά σχεδιάστηκαν για να αναπτύξουν τον καρδιακό μυ και να χάσουν το περιττό βάρος. Ο βέλτιστος δείκτης για ένα τέτοιο φορτίο θεωρείται ότι είναι ένας παλμός έως και 150 παλμών ανά λεπτό κάτω από τον ίδιο τύπο φορτίου (για παράδειγμα, ποδηλασία, ελλειπτικό ή τρέξιμο με την ίδια ταχύτητα).
Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι έως και 140 παλμούς το λεπτό, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματος ή τη διάρκεια του ίδιου τύπου προπόνησης.
Θα πρέπει να ακολουθηθεί μια διαφορετική προσέγγιση για τη φόρτωση διαστήματος. Η κύρια ουσία τους είναι η εναλλαγή της έντασης της προπόνησης. Εδώ πρέπει να εναλλάσσετε τον ρυθμό παλμού. Φέρτε τον καρδιακό σας ρυθμό στους 110 παλμούς το λεπτό πριν επιταχύνετε ξανά. Και κατά τα φορτία αιχμής, μπορείτε να καθοδηγηθείτε από τον τύπο μέγιστου καρδιακού ρυθμού που χρησιμοποιείται για φορτία αντοχής (άθροισμα 220 - ηλικία).
Καρδιακός ρυθμός ψύξης
Μετά από μια έντονη προπόνηση (καρδιο ή ενδυνάμωση), πρέπει να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό στο μέσο όρο. Μετά την τελευταία προσέγγιση, δεν πρέπει να καθίσετε σε ένα παγκάκι στα αποδυτήρια ή να πάτε να κάνετε ντους. Ένα υποχρεωτικό βήμα είναι η ελαφριά καρδιο άσκηση για πέντε λεπτά. Μπορείτε να κάνετε μια μικρή βόλτα στον διάδρομο. Είναι σημαντικό να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από 110 παλμούς ανά λεπτό. Το σώμα έτσι ανακάμπτει από την κατάσταση του στρες και επιστρέφει στην κανονική του κατάσταση.
Στρες
Εκτός όμως από τον αθλητισμό, πρέπει να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό υπό την επίδραση διαφόρων εξωτερικών παραγόντων, και κυρίως του στρες. Δεν είναι τυχαίο ότι ο παλμός είναι ένας από τους βασικούς δείκτες αυτού αυτή τη στιγμήβασίζεται στην επιστήμη του προσδιορισμού των ψεμάτων. Η αρχή της λειτουργίας ενός πολυγράφου σε απλοποιημένη μορφή είναι η ανάγνωση του παλμού ενός ατόμου, καθώς η εξαπάτηση συνήθως συνεπάγεται ενθουσιασμό και, ως αποτέλεσμα, αύξηση του καρδιακού παλμού. Αυτή η γνώση χρησιμοποιείται επίσης ευρέως από επαγγελματίες σε παιχνίδια όπου εμπλέκεται μπλόφα - ένας αυξημένος καρδιακός ρυθμός, χειραψία και χάντρες ιδρώτα στο πρόσωπο του αντιπάλου είναι σημαντικές ενδείξεις για τα χαρτιά του. Επομένως, εάν ο καρδιακός σας ρυθμός έχει αλλάξει πρόσφατα, είναι πολύ πιθανό ο λόγος για αυτό να μην είναι καθόλου η σωματική δραστηριότητα. Δώστε προσοχή στο αν είχατε πρόσφατα έντονες συναισθηματικές εμπειρίες ή παρατεταμένο στρες.
Οι συμβουλές για τον έλεγχο του καρδιακού σας παλμού για ένα υγιές άτομο είναι όσο το δυνατόν απλούστερες - προσέχετε τη διατροφή σας και ασκείτε τακτικά την καρδιά σας. Περισσότερο σωματική δραστηριότητακαι συνεχείς βόλτες καθαρός αέρας– Αυτή είναι μια εξαιρετική πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ο καρδιακός ρυθμός είναι η ταχύτητα με την οποία χτυπά η καρδιά. είναι 60–90 παλμοί ανά λεπτό. Αλλά ο παλμός των αθλητών (όχι υπό φορτίο, αλλά μέσα ήρεμη κατάσταση) είναι συνήθως το μισό αυτού του μεγέθους. Στους επαγγελματίες αθλητές, ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης ή του στρες.
Φυσιολογικές τιμές για έναν μέσο άνθρωπο
Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός (σε ηρεμία) - καρδιακός ρυθμός - σε υγιείς ενήλικες κυμαίνεται από 65-75 παλμούς/λεπτό. Εάν η μέση τιμή ξεπερνά το 90, μιλάμε για ταχυκαρδία (αύξηση του αριθμού των καρδιακών συσπάσεων). Όταν ο μέσος παλμός σε ηρεμία είναι μικρότερος από 60, αυτό είναι βραδυκαρδία. Εξαίρεση αποτελούν οι προπονημένοι αθλητές, όπου μια ένδειξη γύρω στο 40 θεωρείται φυσιολογική.Η μείωση του καρδιακού ρυθμού είναι επίσης φυσιολογική κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ειδικά στα βρέφη, οι τιμές είναι παρόμοιες με τις μέγιστες τιμές για τα περισσότερα αθλήματα!
Οι βέλτιστοι δείκτες φαίνονται στον πίνακα.
| Ηλικία, χρόνια | Παλμός, παλμοί/λεπτό |
|---|---|
| Βρέφη (1 μήνα) | 140 |
| 0–1 | 132 |
| 1–2 | 124 |
| 2–4 | 115 |
| 4–6 | 106 |
| 6–8 | 98 |
| 8–10 | 88 |
| 10–12 | 80 |
| 12–15 | 76 |
| 15–50 | Περίπου 70 |
| 50–60 | 74 |
| 60–80 | 79 |
Πώς διαφέρει ο καρδιακός ρυθμός μεταξύ των αθλητών;Όπως φαίνεται από τον πίνακα, ο δείκτης είναι ίδιος με αυτόν ενός 15χρονου εφήβου, δηλαδή ο καρδιακός ρυθμός έχει σταθερούς δείκτες από 15 έως 50 ετών. Είναι επίσης σαφές ότι οι αξίες του παιδιού είναι συγκρίσιμες με αυτές του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Δεν υπάρχει σαφής απάντηση στο ερώτημα ποιος είναι ο καρδιακός ρυθμός των αθλητών. Στη διάρκεια αθλητική προπόνησηεπιτυγχάνονται διαφορετικοί μέγιστοι καρδιακοί παλμοί. Ορισμένες μέγιστες τιμές επιτυγχάνονται κατά το τρέξιμο, χαμηλότερος ρυθμός σφυγμού επιτυγχάνεται κατά την αερόβια και την καρδιοπροπόνηση, οι χαμηλότερες τιμές καταγράφονται κατά την ποδηλασία, την κολύμβηση και το περπάτημα.
Το θέμα είναι ότι κατά την εκπαίδευση να υπολογίζει μέγιστη αξίαείναι απαραίτητο να ληφθεί ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός που επιτυγχάνεται σε ένα συγκεκριμένο άθλημα ως τιμή 100%. Γενικά, αν ένας ασκούμενος ήθελε να φτάσει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό στην πισίνα που πέτυχε τρέχοντας, το νερό μπορούσε να βράσει, αλλά ακόμα κι έτσι ο αθλητής δεν θα μπορούσε να επιτύχει τον ίδιο μέγιστο καρδιακό ρυθμό όπως όταν τρέχει.
Για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό όταν παίζετε αθλήματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο: Καρδιακός ρυθμός = 220 - ηλικία, που ισχύει περίπου για το 50% του πληθυσμού.
Μέγιστος: Καρδιακός ρυθμός = 220 – 1,03 x ηλικία.
Σπουδαίος! Όταν εξετάζετε το ερώτημα ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός ρυθμός όταν παίζετε αθλήματα, λάβετε υπόψη το γεγονός ότι ο δείκτης του αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι 180 παλμούς ανά λεπτό - αυτό είναι ένα όριο που δεν πρέπει να ξεπεραστεί! Έχοντας φτάσει σε τέτοιους δείκτες, μειώστε το φορτίο.
Ενεργός (εργαζόμενος) καρδιακός ρυθμός - AHR
Ο παλμός εργασίας του αθλητή μετριέται κατά τη διάρκεια της ημέρας σε κατάσταση ηρεμίας. Οι φυσιολογικές τιμές καρδιακών παλμών είναι 70-80. Σε μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, η καρδιά λειτουργεί λιγότερο οικονομικά, οι χτύποι της είναι πιο γρήγοροι και ο αριθμός των συσπάσεων αυξάνεται απότομα ακόμα και μετά από ένα ελαφρύ φορτίο στο σώμα. Στη διάρκεια φυσική άσκησηθα πρέπει να διατηρούνται στο εύρος του 60–75% του μετρούμενου/υπολογισμένου καρδιακού παλμού, χωρίς προθέρμανση, διάταση και τελική χαλάρωση.
Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, δεν χρειάζεστε ειδικούς μετρητές, αρκεί να μετράτε κατά διαστήματα τον καρδιακό σας παλμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σύντομα θα μάθετε να προσδιορίζετε πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε ή πόσο έντονα μπορείτε να προπονηθείτε.
Όταν προπονείστε για απώλεια βάρους, δεν συνιστάται να υπερβαίνετε το 75% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αυτό θα προκαλέσει περιττή κόπωση χωρίς να έχει σημαντικό αντίκτυπο σωματικό λίπος. Ωστόσο, η εκπαίδευση δεν πρέπει να υποτιμάται. Διαφορετικά, θα καούν αρκετές θερμίδες, αλλά το λίπος δεν θα το αναγνωρίσει αυτό.
Σπουδαίος! Αερόβια ΧΤΥΠΟΣ καρδιαςαυξάνει επίσης το μεταβολισμό για αρκετές ώρες, επειδή οι μύες πρέπει να καίνε θερμίδες κατά την αποκατάσταση. Πως περισσότερους μυςσε ένα άτομο, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του.
Κανόνες και παθολογίες του καρδιακού ρυθμού σε αθλητές
Ένα απλό παράδειγμα υπολογισμού:
- για τους άνδρες: αφαιρέστε την τρέχουσα ηλικία από τον αριθμό 214 και πολλαπλασιάστε με 0,8.
- για τις γυναίκες: αφαιρέστε την τρέχουσα ηλικία σας από το 209 και πολλαπλασιάστε με 0,7.
Δείγμα για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού κατά βάρος:
- για γυναίκες: καρδιακός ρυθμός = 210 – ½ ηλικία – 5% του σωματικού βάρους.
- για άνδρες: καρδιακός ρυθμός = 210 – ½ ηλικία – 5% του σωματικού βάρους + 4;
- Καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους: HR = 60–80% του μέγιστου καρδιακού παλμού (κατά προτίμηση 70%).
Ένας άλλος τρόπος για να μάθετε ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι να τον δοκιμάσετε. Το ιδανικό είναι να επιλέξετε έναν απότομο λόφο που θα τρέχετε πάνω-κάτω (καλύτερα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 200-300 μ. ανηφορικά). Να έχετε μαζί σας μετρητή καρδιακών παλμών. Τρέξτε πάνω και κάτω από το λόφο 5-6 φορές. Ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός που μετράτε ενώ τρέχετε θα είναι ο μέγιστος σας. Οτιδήποτε υψηλότερο είναι παθολογικό και επικίνδυνο για την υγεία!
Λόγοι αποκλίσεων
Ο καρδιακός ρυθμός σχετίζεται με μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς ή καρδιακές αρρυθμίες. Φυσιολογικά, ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός είναι κοινός στους αθλητές (συμπεριλαμβανομένων των πρώην αθλητών) και υποδηλώνει μια ισχυρότερη καρδιά που μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα.
Οι αιτίες των μη φυσιολογικών καρδιακών παλμών περιλαμβάνουν βραδυκαρδία, κατά την οποία ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται. Αυτή η διαταραχή μπορεί να προκληθεί από καρδιακή προσβολή, ενδοκρανιακό τραυματισμό ή φαρμακευτική αγωγή που χρησιμοποιείται. Το αντίθετο είναι η ταχυκαρδία, στην οποία αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός. Αυτό είναι χαρακτηριστικό για αθλητική υπερένταση και στρεσογόνες καταστάσεις. Ωστόσο, μια τέτοια διαταραχή μπορεί επίσης να υποδεικνύει εμπύρετη ασθένεια, αναιμία, καρδιακή ανεπάρκεια, δηλητηρίαση, διαταραχή του θυρεοειδούς ή υπέρταση.
