Utomhusprogram. Fitness under solen, eller Så diversifierar du utomhusträningen Utomhusaktiviteter

Utomhusträning är en ny riktning för klubbträning. Är du van att gå till gymmet och blir redan uttråkad när du kommer ihåg att du behöver gå på träningen idag? Utomhusträning kommer bokstavligen att "skaka om" ditt vanliga schema. Många klubbar bedriver idag träning kl frisk luft att låta kunderna ha mycket Toppresultat. Trots allt som stjärntränaren säger Jillian Michaels, nyckeln till att gå ner i vikt är att variera din träningsrutin.

Varför fungerar det

Det händer att träning i gymmet visar sig vara ineffektiv på grund av hur vi andas under lektionen. Förbränning av fett kräver inte bara energi- och muskelarbete, utan också tillförsel av stora mängder syre. Om en person är van vid att hålla andan under ett träningspass kommer hans träningsframgång troligen att vara väldigt, väldigt blygsam. Problemet är att sådan träning sker utan den huvudsakliga katalysatorn för nedbrytningen av fettceller, men orsaken är inte alltid ytlig andning.

De flesta moderna fitnessklubbar är utrustade med luftkonditionering och split-system. Men denna metod för lufttillförsel har en nackdel - en person kan inte helt och djupt andas torr luft. Så i klubbar utan lätt hydrering andas de som är involverade i sport ytligt, vilket minskar både styrkeindikatorer och saktar ner hastigheten för fettförbränningen.

Utomhusträning tillsammans med din favoritklubb hjälper inte bara att lösa detta problem, utan också att bli av med den vanliga nackdelen med oberoende träning på gatan - bristen på den nödvändiga intensiteten. De flesta människor skäms helt enkelt över att springa eller trampa bra ensamma. Det är här professionella instruktörer kommer till undsättning.

Utomhusträning kan vara både aerobic och styrketräning. Många fitnesscenter organiserar också vandringar eller resor ut ur staden på cyklar för sina kunder. Utomhusträningslektioner hålls vanligtvis på vallar, i parker eller till och med på gymmets eget tak.

Utrustning och regelbundenhet

Se till att kolla med klubben vilket format klasserna har. Vissa instruktörer ger dig bara en enkel körning, och förväntar sig att du kompletterar din träningsprogramövningar i Gym. Så innan du planerar din fysisk aktivitet, rådfråga din instruktör.

Många träningspass utomhus inkluderar stretching och styrkeövningar inomhus i en klubb är ett sådant blandat format bekvämt när högkvalitativ stretching behövs. Tja, du kan berika dig själv med syre medan du joggar. Idag finns det två svårighetsgrader för utomhusträningslektioner. – nybörjare erbjuds dynamisk gång, och mer erfarna erbjuds jogging med hoppning och andra övningar som ökar intensiteten i passet.

Utrustning för utomhuslektioner skiljer sig lite från din vanliga uniform. Först och främst måste du komma ihåg att skydda dig mot direkt solljus. Var noga med att bära en basebollkeps eller bandana i ljusa färger, för även på morgonen kan arbete i solen leda till obehagliga konsekvenser om du inte bär en hatt. Ta hand om huden i ansiktet och kroppen med en kräm med SPF, för när du rör på dig bränner du inte mindre än i vila. Det är bättre att föredra löparsneakers, men välj en uniform efter vädret, men försök att inte "bunta ihop" med flit för att öka svettning.

Utomhusträning hjälper dig att titta på sport med ett leende och få verkligt nöje av processen att komma i form.

Våren närmar sig och med sin ankomst vaknar allt till liv. Allt utom vår motivation att träna! När gatorna svämmar över av starkt solljus och vinden smeker ditt ansikte, vill du egentligen inte gå till ett kvavt gym och spendera pengar. Och i allmänhet, ju längre från den dammiga staden, desto bättre. Hur behåller man viljan att hålla sig i form? Diversifiera utbildningsprocessen! AnySports berättar hur du kan göra detta själv.

Eremitens väg

Så du bestämde dig för att inte spendera dina besparingar på gymmet och föredrog ensamhet framför att arbeta i ett team. Detta är en väg som verkligen är värd respekt. Men frågan kommer omedelbart att uppstå: "var ska jag börja träna?" Att träna utan tränare kräver mycket mer självdisciplin och förmågan att göra det rätt. Först och främst måste du skapa ett program för dig själv.

Gå ut, ta ett djupt andetag och öppna ögonen för att ta in din omgivning. Vad av det du såg kan användas för träning? Om du tittar noga kommer du att märka att det redan på en vanlig lekplats finns parallella stänger och horisontella stänger. Men det stannar inte där! Du kanske har en löparstadion till ditt förfogande eller bara en väg - en lång väg in i det okända.

Det finns många möjligheter, men först bör du fråga dig själv: vad skulle du vilja ha ""? Träningen ska inte vara planlös, varje övning har sina egna uppgifter. Vissa kommer att hjälpa, andra kommer att göra kroppen skulpterad, andra är idealiska för att öka uthålligheten.

Går mot styrka

Det mest uppenbara sättet att bli starkare är att hänga från en horisontell stång. Med hjälp av barer kan du. Titta, du behöver inte spendera mycket pengar på en prenumeration på en snygg fitnessklubb eller på ett toppmodernt träningsupplägg hemma! Allt du behöver göra är att lämna huset en klar, solig dag, gå till lekplatsen eller vilken skolstadion som helst, och nu framför dig finns ett gratis gym med parallella stänger av alla typer, former och storlekar!

Till en början räcker det med endast 7-8 pull-ups i 7-8 tillvägagångssätt. Om det är väldigt svårt och du är nybörjare kan du börja med 3-4, och sedan öka belastningen. Vila ca 1 minut mellan seten, detta räcker till.

Pump upp din kropp med en kurs från Hollywood-tränaren Jim Barcena. Läs mer om kursen.

Bli en Superman

Naturligtvis, efter många pull-ups på de horisontella stängerna, kommer du att vilja ha något mer. Om du vill pumpa upp styrka, uthållighet och forma en skulpterad kropp kommer det till undsättning.

Allt här är enkelt och svårt på samma gång. Du måste utföra en uppsättning av flera övningar, med alla tillgängliga i det här ögonblicket faciliteter: bänkar för pressen, horisontell stång, parallella stänger. Var beredd på att arbetsbördan blir galen!

Glöm vila mellan seten - det här stadiet är över, nu väntar det på dig cirkelträning med minimala pauser mellan övningarna. När du har slutfört en går du direkt vidare till nästa. Du måste utföra dem i 5-10 repetitioner, antalet tillvägagångssätt varierar från 3 till 10.

Du behöver dock inte överbelasta dig själv direkt. Till att börja med kan du tillåta dig själv att vila, men inte mellan övningarna, utan efter varje cirkel. Och, naturligtvis, en nybörjare bör inte omedelbart börja med tio set och repetitioner. Vårt mål är inte att skada oss själva, utan att bli starkare och få lättnad.

Det finns också ett mer måttligt alternativ som låter dig bibehålla muskeltonus. Du bör välja 2-3 övningar och upprepa dem regelbundet med måttlig belastning. Detta kan vara pull-ups, sit-ups och så vidare.

Illegal racer

Vi har styrka, men hur är det med konditionsträning? Det är här gatan slår gymmet i alla avseenden! Löpning, cykling, rullskridskoåkning är det första man tänker på, men låt oss börja med något mer icke-standardiserat, nämligen med! Allt vi behöver är att skaffa speciella stavar, vi kan också ta dem från skidor. Och sedan - låt oss gå! Som ett resultat av en sådan ovanlig promenad kommer varje muskel i vår kropp att få en bra träning. Dessutom är stavgång mycket användbart för att stärka det kardiovaskulära systemet.

Nåväl, du behöver inte ens leta efter en speciell tid för träning eller förbereda dig på något sätt. Det är bara det att istället för att gå till jobbet på en täppt buss omgiven av dystra människor, är det bättre att sätta sig på en cykel och trampa. Genom att kombinera affärer med nöje blir du livligare och gladare än alla dina kollegor.

Rullar - det bästa valet för träning nedre delarna kroppar. Höfter, glutes, nedre delen av ryggen - allt detta är inblandat under rullskridskoåkning. Som en bonus är det en bra belastning på magen, eftersom vi hela tiden måste hålla balansen.

Generellt sett ger sommaren många möjligheter att förändra sig själv. Självträning kommer att lära dig självdisciplin, förbättra ditt humör, hjälpa dig att bli starkare, öka uthålligheten och göra din kropp tonad och skulpterad. Dessutom är utomhusträning användbart eftersom solen kommer att förse din kropp med D-vitamin och även bidra till produktionen av endorfiner. Som ett resultat kommer träning att vara fördelaktigt inte bara för kroppen utan också för mentalt välbefinnande.

Sommaren närmar sig, vilket betyder att det är dags att komma i form. Gatupass hjälper dig att snabbt uppnå en smal siluett, eftersom träning utomhus är mycket mer användbar och fördelaktig. effektivare än träning i rummet. Man tror att de ökar uthålligheten avsevärt, eftersom överflöd av syre gör att kroppen kan återhämta sig snabbare och hantera stress bättre. Dessutom ger solljus och uppvaknande natur i sig kraft till sport och får dig på rätt humör. Under sådana förhållanden förbättras humöret och nervspänningen minskar.

Du kan njuta av de första solstrålarna med fördelar för din figur och hälsa antingen på egen hand genom att springa, cykla eller närmaste träningsområde, eller i sällskap med likasinnade genom att besöka en av utomhus--Träning. Förresten, den första maj sportfantaster kommer att samlas på de horisontella staplarna i Luzhniki till massträning för att fira 7 år av träningsrörelsen i Moskva. Fans av populära fitnesstrender kommer att njuta av gatuyogaklasser, Crossfit eller Zumba.

Du kan träna utomhus i olika parker i staden, både på vanliga dagar och som en del av olika festivaler och högtider. Till exempel klasser Crossfit hålls regelbundet i Neskuchny Garden, och i Gorky Park kan du gå med i raden av löparentusiaster och bli en regelbunden deltagare i maraton och tävlingar.

Förresten, i början av maj kommer kända idrottare att hålla öppna idrottslektioner för alla på flera platser i Moskva, inklusive Krasnaya Presnya Park, Frunzenskaya Embankment och Novinsky Boulevard. Du kan verifiera effektiviteten av övningar i frisk luft under lektionen. Springer och gatuträning , som äger rum på gymmet Sky Club. Detta intensiva, roliga träningspass inkluderar styrketräning, friidrott och gymnastik. En sådan mångsidig last under kontroll erfarna tränare gör att du snabbt kan uppnå märkbara resultat. För dig som gillar att det är "varmt" i klubben Sky Club utbildning presenteras CrossGTO. CrossGTOär ett street fitness-program från träningsfamiljen Crossfit att utveckla styrka och bli stark fysisk kondition på kort tid.

Klasser Crossfit inkluderar inslag av kampsport, friidrott, styrka, funktionella övningar och sprintbelastningar. Huvuddraget i lektionen är tävlingsmomentet.

Det här träningspasset är Det bästa sättet att förbereda sig för militära sportspel Helrysk skala - hjältarnas ras. Nästa tävling nära Moskva kommer att äga rum den 30 maj på Alabino träningsplats. Med de första solstrålarna börjar parkourälskare sin träning. Denna extrema riktning utvecklar fantastiskt färdigheterna att röra sig i en stadsmiljö.

Om tidigare alla parkourutövare var självlärda, kan du nu känna dig som Spider-Man under överinseende av erfarna instruktörer på 30 platser i Moskva. På jakt efter spänning kan du också ansluta dig till den ordnade raden av bergsklättrare som redan har börjat öva på "razzior" in i staden. De som vill behärska gatukamptekniker bör delta i gatukampskurser. Detta är systemet närstrid, som kommer att lära dig att ge en tuff avvisning till fienden och samtidigt hjälpa dig att få en stark kropp.

Förutom den naturliga terrängen i stadsmiljön har Moskva också specialiserade utomhusklätterväggar, till exempel en 15-metersbana i Sokolniki Park eller 40 spår på territoriet MITHT im. M.V. Lomonosova. Ibland är det inte lätt att motivera sig att träna på gymmet, men i det fria verkar även välkända övningar vara något nytt och originellt. Samtidigt skäms många över att träna enbart på gatan, och att hitta sällskap bland vänner är inte så lätt. I det här fallet, grupp utomhus- program kan vara en riktig välsignelse. Här, i sällskap med likasinnade, kan du koppla av och träna effektivt. För att komma i form ännu snabbare, glöm inte en rutin och en balanserad kost. Endast ett integrerat tillvägagångssätt kommer att garantera högt resultat på kortast möjliga tid.

ProgramUtomhus- Det här motion utomhus med tränare, både i grupp och individuellt

Typer av utomhusprogram:

• FUNKTIONELL TRÄNING(Funktionell kraftträning använda olika träningsredskap utomhus och din egen vikt).
• LÖPNING(Förbättra löptekniken).
• STAVGÅNG (stavgång– Det här är en utomhusaktivitet med speciella pinnar).
• MB INTERM(Längdcykling).
• SKIDINtensiv och BASIC(Skidlektioner).
• POWER WALKING(Energetisk promenad i platt terräng).

Fysisk träning i det fria ger stora fördelar för kroppen, nämligen:

• Förbättrar kardiovaskulär funktion och andningsorganen(på grund av aerob träning);
• Hjälper till att förbättra humöret och lindra psyko-emotionell stress (på grund av frisättningen av lyckohormonet - endorfin);
• Stärker stora muskelgrupper;
• Främjar träning av den vestibulära apparaten, koordinering av rörelser (eftersom arbetet är asymmetriskt i olika plan).

Vilka är fördelarna med utomhusprogram jämfört med vanlig träning i en klubb:

• Träning i frisk luft tillåter mer syre att komma in i kroppen, vilket resulterar i att metaboliska processer accelereras (syre fungerar som en katalysator för kemiska reaktioner). I detta avseende förbränns fett snabbare i större mängder. Blodets trofiska (näringsmässiga) funktion förbättras, vilket gör att det kan ge näring till vävnader och organ, och därför uppnås den fysiologiska effekten av träning snabbare: uthållighet, flexibilitet, snabbhet, styrka
• Byt bild. I gymmet på simulatorn förändras inte bilden; monotoni leder till en minskning av motivationen och som ett resultat en minskning av resultaten.
• Det maximala antalet muskler är involverade i arbetet, den vestibulära apparaten och koordinationen av rörelser utvecklas, eftersom lasten är inte enhetlig och naturlig (gropar, puckelr, terräng, sand, gräs, etc.)

Beskrivning av lektionerna:

FUNKTIONELL TRÄNING (NY)

Funktionell styrketräning med olika utomhusmaskiner och kroppsvikt. Konditionsträning, andningsvägar och muskulär uthållighet.

Längd: 60 minuter.

För alla nivåer av beredskap.

Plats - Idrottspark vila till dem. L. Lazutina.

RUNNING (springer)

Förbättra löptekniken. Avlägsen intervalllöpning. Effektiv metod träning i hjärt-andningsorganen. Lektionen äger rum i platt terräng.

Lektionens längd: 55 min.

Plats

Klädkod: sneakers, sportkläder.

MB Interm (mountainbike)

För dig som vet hur man cyklar.

Du behöver din egen cykel och hjälm.

Förbättra mountainbiketekniken. Lektionen äger rum i tuff terräng.

Plats– Idrottspark uppkallad efter. L. Lazutina.

Klädkod: sneakers, sportkläder.

POWER WALKING

Kraftig promenad i platt terräng med allmänna utvecklingsövningar för stora muskelgrupper. Ett effektivt sätt att träna för att aktivera fettomsättningen.

Plats– Idrottspark uppkallad efter. L. Lazutina.

Klädkod: sneakers, sportkläder.

Stavgång ( Stavgång)

Går med specialstavar över tuff terräng. Ett effektivt sätt att utveckla övergripande uthållighet samtidigt som du stärker din kärna muskelgrupper. Utbildning i grundläggande och avancerad rörlighet. Lektionen äger rum i platt terräng.

Lektionens längd: 60 min.

Plats– Idrottspark uppkallad efter. L. Lazutina.

Klädkod: sneakers, sportkläder.

SKI BASIC (Skidlektioner)

Mål: Studie av teknik skidrörelser från början. Att studera tekniken för att passera nedförsbackar. Utveckling av balans och koordination. Den helande effekten av lätt och medelintensiv träning i det fria, den härdande effekten. Lämplig för alla konditionsnivåer. Du kommer att lära dig att åka skidor självsäkert, du kommer inte bara att kunna åka i en rak linje, utan också att klättra i berg och självsäkert gå nerför backar. Övningar har en läkande effekt.

Lektionens längd: 60 min.

Plats– Rullskidspår uppkallad efter L. Lazutina

SKI INTENSE (Skidlektioner)

Avancerad nivå, för den som kan åtminstone lite teknik och kan röra sig på skidor. Mål: förbättring skidutrustning, skridskoåkning, klassiskt drag. Studera tekniken för att passera höghastighetssektioner av rutten, uppstigningar + nedförsbackar + svängar. Förberedelser inför sprint- och medeldistanstävlingar. Gruppen är lämplig för aktiva älskare skidåkning, tidigare idrottare, alla som kan skidåkningens teknik och vill förbättra sig i denna riktning.

Lektionens längd: 60 min.

Plats: Rullskidspår uppkallad efter L. Lazutina

Fördelar med utomhusaktiviteter:

1. Ingen monotoni
2. Frisk luft - mer syre
3. Maximal muskelinblandning

Villkor för lektionen:

1. Tillgång till nödvändig utrustning
2. Deltagarnas förmåga att cykla
3. Väderförhållanden (inget kraftigt regn eller blåst)
4. Skriver på reglerna för utomhusbesök
5. Föranmälan (från 3 till 10 personer) i klubbreceptionen

Instruktörer svarar gärna på dina frågor
Utomhusprogram"SV fitness"
Gleb Nevezhin – koordinator för utomhusprogram
Alexander Kolomentsev – tränare för utomhusprogram
Olga Lavrikova – tränare för utomhusprogram