Längdskidåkning i Norge: Skridskoteknik. Simultan one-step skating Samtidig one-step skating med flygfas

Skridskotekniken är aldrig perfekt, eftersom varje person har sin egen kroppsstruktur. Alla stora skidåkare och skidskyttar hade sin egen skridskoteknik - kom ihåg tekniken från Björndalen, Legkov, Nortug, Domracheva, Colony, Fourcade. Var beredd på att varje skidåkare och tränare du känner kommer att ha sin egen syn på teknik. Alla råd måste förstås och tillämpas med hänsyn till dina egna egenskaper, och inte bryta dig själv för att följa rekommendationerna. Var därför inte uppmärksam på några subtiliteter, fånga allmän princip rörelser och du kommer att lyckas.

I artikeln försökte vi samla de bästa videohandledningarna för Självstudie skridskoteknik. Vi analyserade typerna av skridskorörelser, de viktigaste misstagen och övningar för att rätta till dem.

Skridskoteknik. Källa: sportalpen.com

Typer av skridskorörelser, krav, huvudsakliga misstag

Det finns tre typer av skridskoåkning:

Upphöjande skridskoåkning

Vad behöver du för att behärska skridskotekniken?

Förberedda ryggmuskler och mage, starka armar och ben.
Allmän uthållighet.
Utrustning: rätt dimensionerade skridskoskidor, skridskoskor och stavar. På klassisk, kombinerad eller mjuk skridskoåkning kommer att bli mycket svårare.

De viktigaste misstagen i tekniken för skridskoåkning:

Tyngdpunkt mellan skidor - du måste lära dig hur du överför kroppsvikt från en skida till en annan
Att vagga kroppen - bålen ska koppla ihop armarnas och benens rörelser till en helhet och inte böja sig under belastning
Höga benhöjningar - roten till felet ligger i överföringen av tyngdpunkten och knänas arbete
Podsad - samma anledning
Skridskoåkning på raka ben - knäna måste ständigt fungera som en fjäder, elimineras av skridskoåkning utan pinnar

Ledande övningar för skridskoåkning

Anton Shipulins mästarklass om att förbereda skidåkare utan snölektioner. Användbara övningar för nybörjare och avancerade skidåkare.

Teknik och typer av skridskoåkning: video

Vi tog exempel på skridskoteknik från Simon Fourcades skidskola, en berömd skidskytt från det franska landslaget, bror till Martin Fourcade.

Samtidig ettstegsåkning - en skridsko för varje steg

Punkter att uppmärksamma:

Kroppsvikten överförs helt från ett ben till ett annat och går inte i mitten.
Benet är placerat exakt under tyngdpunkten.
Den burna skidan placeras på snön först efter avstötning av pinnar, och inte samtidigt med dem. Händerna måste passera linjen i bäckenet, varefter vikten överförs till en annan skida.
Avstötning med pinnar med anslutning av musklerna i ryggen och magen, och inte bara med händerna.

Samtidig tvåstegsåkning - åka skridskor genom ett steg

Den används på slätta och svaga sluttningar. Låter dig hålla hög hastighet och spara energi.

Grundläggande ögonblick:

Axlar och bäcken vänder sig inte, ser raka ut och är parallella med varandra.
I push-off-fasen med pinnar överförs kroppens vikt till en annan skida först efter att ha passerat händerna på bäckenlinjen.
Repulsion med det andra benet uppstår under borttagningen av pinnarna framåt.

Upphöjande skridskoåkning

Den används i sluttningar, där rörelsen av en samtidig ettstegsrörelse är för energikrävande. Skidåkare hög nivå använd detta drag endast i branta sluttningar.

Grundläggande ögonblick:

Den första avstötningen med pinnar sker tillsammans med avstötningen med foten. Avstötning med det andra benet - under borttagningen av pinnarna framåt.
Axlarna ska inte rotera - kroppen ser rak ut.

Åka skridskor för branta stigningar

Ett av alternativen för att lyfta skridskor, liknar ett variabelt klassiskt drag. Amatörer använder den i mycket branta stigningar, proffs använder den nästan aldrig. Undantaget är den avslutande bestigningen av Tour de ski, dit även proffsåkare på vissa ställen åkte med omväxlande skridskoåkning.

Övningar för att bemästra tekniken för skridskoåkning

I det här avsnittet har vi samlat videolektioner för att lära dig att åka skridskor. Dessa är främst övningar för nybörjare, men erfarna skidåkare kommer att hitta något användbart för sig själva.

Övning för att ställa in rätt avstötningsvektor med ben

En av de första övningarna som nybörjare bör behärska. Du måste trycka inte åt sidan, utan i rörelseriktningen. En sådan övning i banan gör att du bättre kan känna avstötningsriktningen vid skridskoåkning. Att kontrollera korrektheten är väldigt enkelt - trycker du fel kommer du ingenstans.

Övning för att flytta tyngdpunkten och korrekt fotarbete

Skidstavar hålls i axelhöjd parallellt med marken. De fungerar som en riktlinje för korrekt funktion av kroppen - det ska inte finnas några svängningar och vändningar. Under uthyrningen, försök att parallellisera skidorna - det hjälper dig att känna balansen bättre.

Skridskoåkning i uppförsbacke: övningar för nybörjare

Handledningsvideo från XC Ski Academy-kanalen.

00:35 Försök först att bara trycka ut skidorna utan att flytta kroppsvikten. Tyngdpunkten ligger kvar mellan skidorna.
2:15 Nu kan du lära dig att överföra kroppsvikt från en skida till en annan.
3:00 Kroppens position i förhållande till höjdvinkeln och en övning att hitta rätt position kropp.
5:15 Kopplingspinnar. I lyftskridskobanan går huvudbelastningen till ena handen. Samtidigt skapar sekundvisaren ytterligare stöd för kroppen från vridning och tryck.

Analys av lyftteknik från Sakte&Classic.

Skridskoåkning utan käppar

En detaljerad förklaring och några inledande övningar från författaren till Skate&classic-kanalen.

En detaljerad analys av den samtidiga enstegsskridskoåkningen

En detaljerad analys av tekniken med en förklaring till varför du behöver göra på det här sättet och inte på annat sätt. Funktioner av teknik och frekvens av rörelser i olika situationer. Övningar för utveckling av teknik.

Övningar för nybörjare

Grundläggande misstag i teknik och övningar för att rätta till dem.

Om kroppens vändning i nockförloppet

Video för dig som redan har lärt sig grunderna i skridskoåkning. Om du ännu inte har bemästrat överföringen av tyngdpunkten och händernas arbete, är det för tidigt att se den här videon.

Åka skridskor på en hård bana

En detaljerad förklaring av tekniken för att åka skridskor på en hård bana: varför det inte finns någon stabilitet, varför skidor glider och hur man undviker det.

Sport, rör på dig och res! Om du hittar ett fel eller vill diskutera artikeln - skriv i kommentarerna. Vi kommunicerar alltid gärna. 🙂

Ytterligare en artikel av Øyvind Sandbakk, expert på teknik på trening.no. Denna gång - skridskoåkning.
Artikeln är inte lika detaljerad och genomarbetad som om de klassiska dragen, men ändå ..

skridskoåkning blir mer och mer populärt publicerad 30.12.2012 :)) - i den här stilen behöver du inte bråka med att hålla i smörjmedel, med viss skicklighet kommer du att kunna "dansa" på snön enkelt och rytmiskt. Det finns flera typer av skridskoåkning:
- bergslöpning (paddling - rodd) används i klättringar
- samtidig ettstegsrörelse (OOH), aka "under varje ben" (dobbeldans - dubbeldans), på platta områden och svaga sluttningar
- samtidig tvåstegsrörelse (ODKh, enkeldans - enkel dans) - på plana ytor
- rör dig utan käppar - i backen.
De grundläggande principerna för teknik är desamma i alla varianter:

Ansträngning, avslappning och rytm

Ett av de viktigaste kraven för maratonlöpare: musklerna måste arbeta med tillräcklig blodtillförsel. Det är viktigt att kunna varva spänning med avslappning. Därför bör du använda en variant av tekniken som gör att du kan slappna av musklerna i den grad som krävs i varje cykel. Insatser måste genereras i stort och starkt muskelgrupper och förs vidare - detta kan kallas en central rörelse. I överkroppen börjar rörelse i musklerna axelgördel. Vid fötterna - kl sätesmusklerna och lår. Bra synkronisering av spänningen i överkropp och ben leder till en längre avslappningsfas och bättre blodtillförsel.
På rätt teknik du känner hur ansträngningen överförs genom kroppen, "kommer in i en knuff" och kroppen rör sig framåt som ett resultat av det samordnade arbetet med bål och ben. När denna matchning är optimal upplever vi vad som kallas en "bra rytm". Du måste lära dig att känna detta ögonblick – då kan du bli din tränare i teknik.

Fotarbete

Fotarbete i skridskoåkning består av en glidfas, förberedelse för framskjutningen, under vilken tyngdpunkten sänks till läget för trycket, en tryckfas, där framdrivningskraften genereras av glidstoppet, och en pendelfas, som övergår till nästa fas av bilden.

I glidfasen behöver du hålla balansen på en skida samtidigt som musklerna är avslappnade och får bra blodtillförsel. Fotens näsa, knä och tå ska vara på samma vertikala linje.

Förberedelse för skjutningen utförs i enlighet med förhållandena för glidning och terräng. Vid en försiktig stigning har du tillräckligt med tid att böja det stödjande benet avsevärt vid knäet innan du trycker. I branta stigningar måste du trycka med ett rakare ben. När du böjer benet elastiskt lagrar du energi för en knuff. Med andra ord laddas först ett slags "slunga", sedan överförs denna energi till extensormusklerna som sedan genererar en tryckkraft.

Knuffningen startar när tyngdpunkten är ovanför skjutbenet och något förskjuten bakåt. I det ögonblick då trycket börjar ska tryckbenet belastas så mycket som möjligt. Trycket riktas vinkelrätt mot skidan när den glider framåt. Vanligt misstag- för tidig förlängning i knät eller fotled. En position med bra balans på skidan i början av pushen brukar benämnas som en bra "basposition".

Det är användbart att känna tryckögonblicket och bestämma vilken punkt på foten du använder maximalt tryck. Det är nödvändigt att välja en position där trycket kan utföras så kraftfullt som möjligt. Trycket måste avslutas med framfotens kraft.

Efter att knuffen är klar utförs en pendelrörelse av benet med nästan fullständig förlängning i höft-, knä- och fotled. Därefter sträcks benet aktivt framåt. Det är viktigt att utföra benet som returneras efter sparken tidigt. Det är också viktigt att åkaren under vilofasen är i en hög ställning med relativt raka ben – i det här fallet bättre förutsättningar för muskler och lättare att andas.

Trunk arbete

Käppar sätter rytmen i rörelsen som helhet. Kroppens arbete återspeglas också i benens arbete.
Hastighet tillhandahålls inte bara av styrkan i musklerna, utan också av kroppens vikt, som vänder ("faller") på pinnarna. För att undvika lutning i nedre delen av ryggen behöver du sänka bålen samtidigt som du böjer fotled och höftled, magmusklerna ska stabilisera bäckenet vid insättning av stickorna. Pinnarna är ofta placerade något framåt, detta ger bäst balans.

Armbågarna ska skjutas framåt för att använda de starka musklerna i axelgördeln. Under hela pushen med stickorna måste magmusklerna spännas för att ge en stabiliserande effekt. Knuffen med pinnar avslutas tills pressen är avslappnad och kroppens tyngdpunkt flyttas tillbaka.

Efter att pushen med käppar är klar, böjs höftleden av, kroppen rör sig framåt och uppåt, samtidigt med pushen med benet och pendelrörelsen (med det andra benet). Denna "pluton" av bålfjädern börjar före avslappning av magmusklerna. Använd "katapulteffekten"!

Händerna bärs framåt med "låga" axlar. Aktiv pendelförlängning ("sving") av händerna skapar en stor impuls i förhållande till stödet och bidrar till blodtillförseln till händerna. Aktiv axelförlängning för också den motsatta höften framåt och förbättrar viktöverföringen.

Kroppens "stolta" position med bröstet framskjutet och blicken riktad högt framåt utmärker bra skridskoåkare.

Koordinering av rörelser och "växling"
Hos bra ryttare kan vi se konsistens i överkroppens och benens rörelser. Ankel-, knä- och höftlederna flexar och sträcker sig ungefär samtidigt under hela cykeln.
Man ska kunna "växla" beroende på fart och terräng. Hastigheten och steget för rörelserna av armar och ben, överföringen av vikt måste motsvara hastigheten för att återföra kroppen till "huvudpositionen" före nästa tryck. I branta uppstigningar ökar frekvensen av rörelser, och deras steg minskar. Ju brantare stigning, desto snabbare tappas hastigheten och nästa tryck krävs för att bibehålla den.

Varianter av skridskoåkning

bergsbana

I fjällbanan finns en huvudsida på vilken stickan arbetar synkront med benen, och en fri. På den fria sidan utförs pushen endast med foten. Pinnen på huvudsidan placeras vertikalt, på den andra - med en liten lutning. Du måste försöka sätta press på båda pinnarna. En stor fördel är möjligheten att ändra huvudsidan.
I fjällbanan är snabb viktöverföring viktigt och Snabb passage till rätt startposition för att starta trycket. Böjningsvinkeln i fotleden är tillräckligt stor och måste hela tiden anpassa sig till terrängen. Tryckbenet ska vara i linje med kroppen. Bäckenet ska rotera från tryck till tryck, men överdriven rotation bör undvikas, eftersom detta kräver styrka - detta kan förhindras genom att dra åt pressen.
Det finns en hoppversion av bergsbanan, som används för att starta, accelerera längs sträckan, övervinna korta branta stigningar. Rörelser utförs med hög frekvens, hoppar från push till push. Knuffar med pinnar är korta, händer går inte utöver bäckenet. "Swing" med en pinne sätter rörelsen och ökar kraften i pushen.

Samtidigt drag i ett steg

Åh - effektiv teknik på plana ytor och svaga sluttningar. En knuff med pinnar utförs för varje knuff med foten. Trycket med pinnar är kort och slutar direkt efter att borstarna passerat förbi bäckenet. Förberedelsen av pushen med foten är mycket viktig, den utförs samtidigt med pushen med pinnarna. Det fria benet förs fram snabbt och aktivt. Detta ger en bra position för att sparka, med friskidan "skjuter" fram i hög fart.
Bra balans i glidfasen och stabilitet ( genom spänning) tryck och tillbaka i push-fas - viktiga punkter i rätt OOH-teknik. Tekniken innebär full balans på en skida under relativt lång tid. Dålig balans leder till att knäna faller inåt och tidiga kantskidor.
OOH används oftast i spurt. I det här fallet är rörelsefrekvensen hög, men leder inte till stress ( det finns en avslappningsfas). Övre del kroppar och ben måste fungera särskilt i harmoni.

Samtidigt dubbelsteg

RHD används huvudsakligen på plana och svaga nedfarter, ibland, med en liten korrigering, vid svaga uppförsbackar.
Med ODH utförs en push med stickor för varannan push med foten. Push med pinnar utförs i slutet av glidfasen på "huvudbenet" samtidigt som skjutningen med detta ben. Glidfasen på huvudbenet är vanligtvis längre än på det andra, även kallat "fri". På huvudbenet läggs tryckkraften med pinnar till dess tryckkraft. Den fria benskjutningen utförs relativt snabbt och direkt.

Relativt hög position av kroppen, dess stabilitet, tillräckligt stora vinklar att böja sig i knäna och anklarna samtidigt som man trycker med foten är tecken på bra teknik. Rytm och hastighet av handrörelser, fotarbete - allt detta är mycket viktigt i denna teknik. Du måste "dansa" rytmiskt och effektivt.

Det finns många sätt att åka skidor på. En av dessa är simultan one-step skridskoåkning. Denna rörelsemetod används av idrottare i tävlingar. Den första som använde denna typ av skidåkning var finländaren Marti Lappalainen.

Enstegsskridskoåkning anses vara universell. Den används för att röra sig med låg, medelhög och hög hastighet. Rörelserna i idrottarens ben när du utför en skridskobana liknar starkt en skridskoåkares handlingar. Utöver det samtidiga ettsteget finns det andra:

halvkant;
tvåstegs alternerande.

Tekniken för enstegsskridskoåkning är inte lika komplicerad som tvåstegsrörelse. Men innan han bemästrar det måste idrottaren bemästra grunderna i skidåkning väl på klassiska sätt -, höghastighets- och. En skidåkare som självsäkert behärskar de listade stilarna kan enkelt trycka av med båda eller en hand, kan koordinera arbetet med de övre och nedre extremiteterna.

Skridskorörelser skiljer sig från andra sätt att åka skidor genom behovet av att trycka av med ett glidstopp. Denna färdighet måste bemästras av en atlet innan han bemästrar en enstegs skatebana.

För att göra det enklare för skidåkaren att bemästra ettsteg skate stil rörelse, bör du utföra en speciell uppsättning övningar för att utveckla koordination och balans.

Skridskoåkning utan stavar

Du måste komma på skidan, halvböja benet vid knät. "Fall" med hela kroppen inåt, samtidigt som du sätter på skidan. Flytta sedan plötsligt kroppens vikt åt sidan och räta ut det tryckande benet. Ersätt den andra nedre extremiteten, överför vikten till hälen. Försök att åka så länge som möjligt.

Det är nödvändigt att övervaka fotens inställning. För att inte tappa balansen är det nödvändigt att lägga den nära joggen och under tyngdpunkten.

Slip på hälen

Atleten måste vara säker på att skidan inte gick i sidled under rullfasen, rörelsen är lång och kroppens vikt faller på fotens häl. För att göra detta måste du trycka av i sidled (inte bakåt). Rörelser utförs korrekt om benet böjs före och oböjer efter trycket. Ett fel är rörelse på halvböjda lemmar.

Träning för utveckling av balans

Att åka på en fot från låga, raka nedfarter utan spår hjälper till att utveckla en känsla av balans. Du måste försöka glida på ett ben så länge som möjligt. Denna övning kan göras hemma. För att göra detta måste du stå på en liten höjd på ett ben, lägga det åt sidan och försöka att inte tappa balansen under en lång tid. Sedan måste du lägga foten åt sidan, luta dig framåt och försöka behålla balansen.

Det är användbart att stå på ett ben, göra gungor med händerna, gratis nedre extremitet, kropp. En positiv träningseffekt uppstår om det är svårt att inte ramla under träning.

Att utföra en samtidig skridskorörelse i ett steg förutsätter att idrottaren kommer att röra sig, växelvis med start från den inre kanten av skidan, som glider. Samtidigt måste du överföra kroppsvikten till det andra benet för att rulla. Skidor bör ha stora avstånd (avstånd 50-60 cm). När du utför denna rörelse är det nödvändigt att övervaka balansen - utan en säker balans kan det inte finnas några högkvalitativa rullade produkter.

För att göra ett kraftfullt tryck måste du ladda stödbenet helt.

I huvudversionen av skridskorörelsen måste du sätta fram pinnarna tills trycket med den nedre extremiteten. Repulsion med händer utförs så fort skidåkaren trycker av med foten. Båda stötarna utförs omedelbart efter varandra.

I startversionen måste pinnarna bäras ut framför dig, i det ögonblick du trycker med den nedre extremiteten. Repulsion skidstavar uppstår efter glidning på 1 fot.

Intensiteten av rörelser av den nedre och övre lemmar i huvudversionen av en enstegs skridskobana är den lägre än i startprestandan. Följaktligen är en lägre rörelsehastighet motiverad genom att spara idrottarens styrka.

Hur man väljer skridskoutrustning

Bekväm längdskidåkning, inklusive skridskoåkning, beror på idrottarens utrustning. Huvudelementet utan vilka klasser vintersporter Omöjligt - skidåkning. Innan du köper måste du personligen kontrollera dem för styvhet. Det måste motsvara idrottarens vikt. I stora specialiserade butiker för kontroll av styvheten finns speciella stativ.

För att kontrollera om skidornas styvhet är lämplig kan du lägga ett papper under dem. Köparen måste koppla ihop. Om bladet kan flyttas och dras ut under stöveln är styvheten lämplig.

När det är omöjligt att välja ett par med optimal styvhet är det bättre att köpa långa modeller. Deras styvhet är alltid högre än hos korta.

Erfarna idrottare rekommenderar inte att spara på skridskoskor. Det är värt att välja isolerade lädermodeller med ett block som är lämpliga för en viss person. Höga hårda stövlar bör dimensioneras för att täcka ankeln. Detta är viktigt för att förhindra skador under träning.

För skridskoåkning erbjuds flera typer av fästen: NNN. Dessa klämmor är justerbara för att passa bredden på kängan, vilket ger ett bekvämt glid och full kontakt med stigytan.

Fäster typ SNS(stövel inuti stöveln) är tillverkad med en termoplastsula. Funktioner i en design gör det möjligt att fixa ett ben så mycket som möjligt på ett tillförlitligt sätt.

Lämplig för barn och tonåringar - NN75. Dessa bindningar fixerar säkert benet och skyddar det från eventuella skador.

Följer efter att ha bemästrat grunderna klassiska drag: simultan steglös, alternerande tvåsteg, samtidig ettsteg (höghastighetsversion) och tvåsteg. Efter att ha behärskat tekniken för dessa rörelser, när du studerar skridskorörelser, kan du använda förmågan att trycka av med händerna (handen) och delvis förmågan att koordinera arbetet med armar och ben.
Den största skillnaden mellan skridskorörelser är repulsion av ett glidande stopp. Därför är lärarens huvuduppgift när det gäller att lära dem som är inblandade i skridskoåkning att lära dem att driva på på detta sätt. För att göra detta kan du använda de förberedande övningarna som ingår i "skidskolan". De bör utföras omedelbart före studiet av skridskorörelser.
När du bemästrar repulsion med ett glidande stopp kan följande övningar användas som inledningsövningar:
alternerande avspark från innerkanten glidskida och och överföring av kroppsvikt till en annan skida när du går ner från en svag backe med skidor med stort avstånd (med ett avstånd mellan dem på 50-60 cm);
samma sak med att dra joggingbenet till stödbenet efter överföring av kroppsvikt;
detsamma, men när du går ner för en sluttning på 2-3 ° och med en gradvis övergång till borttagning av tån på joggen och glidskidor från rörelseriktningen i en vinkel på upp till 24 °;
övervinna en mild fiskbensklättring med aktiv avstötning av skidan från kanten;

Aktiv avstötning av skidan ner genom abduktion vid nedstigning snett (till höger och till vänster);
samma sak med utförandet av svängen genom att kliva över sluttningen;
utföra en stegsväng på platsen efter en kort nedstigning från berget;
utföra en sväng genom att trampa på ett rullat plant område när du rör dig i en cirkel, först i en riktning, sedan i den andra;
samma sak när man kör längs åttasiffran (vanlig, mjuk nedstigning);
rörelse genom skridskoavstötning med händerna) nedför en sluttning på 2-3°, på slätten, i en mjuk (2-3°) stigning med en betydande (accentuerad) böjning av benen i knä- och höftlederna och en annan vinkel abduktion (10-24°) tå tryck och dra glidande skidor bort från färdriktningen.
Riktlinjer. Utför övningar på en väl rullad plan yta och en svag sluttning. För att avstötning med ett glidstopp ska vara effektivt, när du glider, är det nödvändigt att förbereda sig för trycket (böja stödbenet, d.v.s. grupp) och aktivt starta det (öka trycket på hela den inre bågen av foten av foten. stövel, inklusive häldelen). Överför kroppsvikten från skida till skida gradvis. Utför alla övningar först utan att trycka med händerna. När du behärskar knuffarna på benen med ett glidande stopp, tryck samtidigt av med händerna vid varje steg.
När du rör dig med skridskor, öka böjningen av benen vid knä- och höftlederna, luta kroppen i en vinkel på cirka 50 °, prova olika alternativ för att flytta tån på joggen och glida skidor åt sidan. Tryck av med benen, böj dem aktivt i fotleden, höften och knäleden, börja räta ut din bål. Dra gylfbenet (tidigare tryckbenet) till stödbenet smidigt, håll skidan i samma vinkel mot rörelseriktningen som den var när den stöttes bort. När du för foten till stödbenet, håll skidans häl på tvären över den glidande.
Tekniken för skridskorörelser studeras i följande sekvens: halvskridskoåkning, skridskoåkning utan avstötning av händer (med svängningar och utan svängningar av dem), samtidiga tvåstegs, ettstegs och alternativa skridskorörelser.

Att lära sig åka skridskor UTAN DRAG AV MED HÄNDERNA

Detta drag, som är en inledande övning, bemästras av deltagarna medan de studerar avstötning med ett glidande stopp. När man förbättrar tekniken för detta drag är det nödvändigt att lära de inblandade att röra sig i en låg ställning med gungor och utan gungor (i grupp) och i hög hastighet (5-8 m/s).
Metodiska instruktioner. Först förbättrar de skridskorörelsen med armsvängningar, och uppmärksammar fullständigheten av knuffar med ett glidande stopp och varaktigheten av att glida på det stödjande benet. Efter att ha lärt dig att stadigt hålla balansen när du glider på en skida, kan du gå vidare till förbättring
skridskotekniker utan armsvängningar, efter att tidigare ha lärt sig hur man grupperar rätt på plats. Börja förbättra banan på en svag sluttning (2-4 °), flytta gradvis till fler och mer branta sluttningar. Använd slaget också för att hålla en hög hastighet på landningen efter nedstigningen.

TRÄNING I SAMTIDIG DAOUZHSKAYA SKATERID

Träningsmedel: 1. Imitation av en samtidig tvåstegsskridskoåkning genom att dela upp i två räkningar från och. s., där glidning indikeras på vänster (höger) skida: stå till vänster (höger) böjt ben med skidans tå ställd åt sidan i en vinkel på 16-24°, det andra benet dras upp till det stödjande, skidans tå vänds också åt sidan i samma vinkel, händerna är i nivå av låret på vänster (höger) ben är bålen lutad framåt; på bekostnad av "jag" tryck av med vänster (höger) fot, ta ut det andra benet svepa fram in sida, överför gradvis kroppsvikten till den och flytta samtidigt de halvböjda armarna framåt (indikerar att glida på en skida), på bekostnad av "tider" indikerar avstötning med händerna, tryck av med höger (vänster) fot och smidigt överför kroppsvikten till vänster (höger) skida (händer bakom).

Detsamma är slick.
Likadant på slätten, i svag (2-6°) stigning. Metodiska instruktioner. Utför ex. 1
och 2, imitera först draget utan pinnar. Sätt pinnar i snön (med ringar mot dig) inte samtidigt: sätt en pinne på snön lite tidigare, samma namn för stötbenet, i vårt fall det vänstra.
Uppgift 2 - att förbättra tekniken för flytten.
Träningsmedel - rörelse genom samtidig tvåstegsåkning i backar av olika längd och branthet och i olika hastigheter.
Metodiska instruktioner. Du bör börja bemästra rörelsen genom att bemästra avstötningen av vänster och höger ben. Skidans indragningsvinkel från rörelseriktningen vid avskjutning med foten och skidans lutning bör ändras med hänsyn till uppstigningens branthet och spårets styvhet.

TRÄNING FÖR SAMTIDIGT ENSTEGS SKATERID
Uppgift 1 – lär att samordna arbetet med ben och armar.
Träningsmedel: 1. Imitation av en samtidig ettstegsåkning genom uppdelning i två punkter. Från i. s., där fri glidning indikeras på ett böjt vänster (höger) ben med tån på skidan avsatt i en vinkel av 16-24°, det andra benet dras upp till stödbenet, skidans tå. vänds också åt sidan i en vinkel på 16-24 °, böjda armar i armbågslederna flyttas framåt, på bekostnad av "tider" - avstötning med vänster (höger) ben med svängning av det andra benet framåt och åt sidan och den gradvisa överföringen av kroppsvikt till den i kombination med imitation av samtidig avstötning med händerna (händerna hålls något ovanför knäleden), på bekostnad av "I" - beteckningen för fri glidning på höger (vänster) skidor - borttagning av pinnar med böjda armar i armbågslederna (ringar till sig själv), acceptans och. n. att utföra rörelser på bekostnad av "tider".
Samma sak vid körning nedför en sluttning på 2-3°.
Detsamma är slick.
Samma på slätten och svagt sluttande (2-6°) stigning. Metodiska instruktioner. Utför ex. 1
och 2, imitera först draget utan pinnar. Hand push. (kort) börja med att luta kroppen på pinnarna.

Träningsmedel: 1. Rörelse genom samtidig ettstegsåkning på slätten och på sluttningar med olika profiler och i olika hastigheter.
2. Samma sak med användning av samtidig tvåstegsåkning (alternativa drag).
Metodiska instruktioner. I fasen av fri enkelstödsglidning, flytta armarna framåt och förbered benet för avstötning (grupp) smidigt. För att identifiera effektiviteten av en idrottsmans användning av samtidiga ettstegs- och tvåstegsskridskorörelser, är det tillrådligt att regelbundet utföra tajming på samma sektioner av distansen.

ALTERNATIV SKATETRÄNING
Uppgift 1 - att uppnå konsekvens i arbetet med ben och armar.
Träningsmedel: 1. "Imitation av alternerande skridskoåkning genom uppdelning i två räkningar från I. p., där glidning indikeras på vänster (höger) böjt ben med tån på skidan avsatt i en vinkel av 16-24 °, det andra benet dras upp till stödet, skidans tå vrids också åt sidan med 16-24 °, höger (vänster) arm sträcks framåt, vänster (höger) bakom, kroppen lutar framåt; på bekostnad av "tider" tryck av med vänster (höger) fot och överför gradvis kroppsvikten till höger (vänster) skidor - markera avstötningen med höger (vänster) hand och för vänster (höger) hand framåt , på bekostnad av "två" gör samma sak, men från det andra benet.

Samma sak vid körning på slätten.
Detsamma är slick.
Samma sak i svaga (3-8°) sluttningar.
5. Övervinna stigningen med en branthet på 8-12 ° "fiskben"
med omväxlande händer.
Metodiska instruktioner. Utför ex. 1 och 2, imitera först draget utan pinnar. Avstötningen med benet måste föregås av en knäböj (tuck). När man utför ex. 4 tryck aktivt av med den nedre skidan från kanten och lägg den främre handen med pinnen bakom stödbenet.
Uppgift 2 - att förbättra tekniken för flytten som helhet.
Träningsmedel: 1. Rörelse genom omväxlande skridskoåkning på sluttningar med olika brantheter. 2. Samma sak med växlingen av detta drag och de samtidiga tvåstegs- och enstegsskridskorna.
Metodiska instruktioner. För att öka effektiviteten av knuffar med ben och armar, kontrollera deras styrka, riktning och fullständighet.
Du kan börja träna koordinationen av rörelser av ben och armar i varianterna av skridskorörelser i det snöfria skedet av förberedelserna för skidåkare. I det här fallet bör de tidigare givna övningarna användas, som saktar ner skidåkningen genom att imitera skridskoåkning.

Detta är ett mycket svårt drag när det gäller koordination, eftersom förlängningen av tryckbenet i varje glidsteg åtföljs av en lutning av kroppen och avstötning av händerna. Detta drag används på mjuka uppstigningar, platta delar av rutten, mjuka nedförsbackar samt under acceleration (acceleration). Detta drag kräver dock bra fysisk kondition idrottare och hög koordination av rörelser. Hela flytten består av två glidande steg. Varje steg inkluderar en push-off med foten (höger eller vänster), en samtidig push-off med händerna och en efterföljande ett-par glidning.

Efter avstötningens slut böjer idrottaren det högra benet vid knäleden, drar det långsamt upp till det stödjande vänstra benet och rätar ut kroppen något (bild 21, ram 1 och 2). Idrottaren för armarna rakt framåt, böjer sig gradvis i armbågslederna i en vinkel på 90 ° och tar samtidigt armbågarna åt sidorna. Han höjer händerna till ögonhöjd och sätter pinnar på snön (bildruta 3). Med placeringen av pinnar på snön börjar bålen luta framåt, avstötning med händer och vänster fot. Idrottsmannen för aktivt höger ben framåt och tar bort det, lägger skidan platt på snön i vinkel mot rörelseriktningen. Genom att trycka av med vänster ben (ram 4), böjer racern det aktivt i knä- och höftlederna. I det här fallet glider skidan på innerkanten. Repulsion med händer utförs huvudsakligen genom att böja dem. Med inställningen av rätt skida på snön överförs kroppsvikten gradvis till detta ben. Överföringen av kroppsvikt under avstötning från vänster (jogging) ben till höger (stödjande) ben skapar gynnsamma förutsättningar för ett effektivt slutförande av avstötningen (ramarna 5 och 6).

Dessa åtgärder avslutar det första steget av den samtidiga enstegsskridskoåkningen. Rörelserna under den andra halvan av cykeln är desamma som i det första glidsteget (fig. 21).

Alternativ skridskoåkning

Den används i mycket branta backar, samt i mjuk skidåkning och dåliga glidförhållanden. Trots att flytten är mindre snabb kan dess betydelse inte underskattas. Beroende på stigningens branthet, rörelsetakten, idrottarens tekniska skicklighet, används två alternativ för skridskoåkning.

I den första varianten sammanfaller ögonblicket för slutet av avstötningen av handen med början av avstötningen av foten. Med detta alternativ stöds rörelsehastigheten av stegfrekvensen. Den används i branta sluttningar, under dåliga glidförhållanden, med fysisk trötthet, när idrottaren inte kan pressa av tillräckligt kraftfullt. I den andra versionen av den alternativa skridskoåkningen finns en fas med fri enkelstödsglidning, som följer efter slutet av avskjutningen med handen, före starten av avskjutningen med foten.

Atleten glider på vänster skida och trycker av med höger hand.

Glidningen i detta ögonblick stöds av aktiv förlängning av höger arm och axel- och armbågsleder (Fig. 22, ram 1 och 2). Sedan drar han gungans högra ben till det stödjande, och böjer det gradvis in knäled. I det här fallet förblir skidan i samma vinkel mot huvudrörelsens riktning, fotens häl förs maximalt till stödbenet.

Vänster hand fortsätter att svänga framåt, handen stiger nästan till axelnivå (ram 3). Efter att ha fört ihop fötterna, med en aktiv rörelse av flugbenet (höger) framåt och åt sidan, börjar idrottaren att trycka av sig med vänster ben och böja upp det i höftled. Samtidigt avslutar han avstötningen med sin högra hand, och fortsätter att föra sin vänstra hand med en pinne framåt.

Fortsätter att trycka av med vänster fot, flugbenet, böjt nästan i rät vinkel i knäleden, fortsätter atleten att röra sig framåt och åt sidan (ram 4). Samtidigt avslutar han att föra fram vänster hand och placera pinnen på stödet i en spetsig vinkel. Höger hand efter avstötning börjar den röra sig nedåt och framåt (bildruta 5). Efter att ha avslutat pushen med vänster fot, slutför han förlängningen i fotleden. Efter att ha avslutat pushen med vänster fot överför skidåkaren kroppsvikten till höger flugben, böjd i knäleden. I detta ögonblick trycker idrottaren aktivt med sin vänstra hand och böjer den in armbåge(ram 6). Repulsion av den slutar redan i det andra glidsteget. Från slutet av avstötningen

med vänster fot och dess separation från snön börjar det andra glidsteget, vars rörelser är desamma som i det första glidsteget (bild 22).