Bron står. Hur man lär sig hur man gör en bro - en enkel och effektiv teknik

Bron är en av de grundläggande gymnastiska figurerna. Det görs både av tjejer i juniordansgrupper och av tjejer som tränar moderna stilar dans. Det ser väldigt vackert och imponerande ut, så det används i olika produktioner.

Det finns flera sätt att göra en bro: från en liggande position och från en stående position. För att stå på bron måste du naturligtvis vara i utmärkt skick. fysisk kondition och har god flexibilitet. Dessutom bör du inte prova denna figur utan nödvändiga förberedelser och minimal uppvärmning. Vi erbjuder dig steg för steg instruktioner hur man snabbt lär sig hur man gör en bro.

Hela hemligheten med denna process ligger i en korrekt utvald uppsättning övningar. Med hjälp av dem kan du förbereda musklerna i din rygg och axlar, och även uppnå önskat resultat snabbare.

Hur man lär sig att stå på bron

1. Du behöver göra följande övning: ligg på mage, sträck upp armarna. Lyft nu armarna och benen samtidigt, böj ryggen. Se till att dina knän och armbågar är raka. Håll i denna position i ungefär en minut. Sänk dig sedan ner och upprepa några gånger till.

2. Rulla över på ryggen, med benen böjda i knäna och armarna raka längs kroppen. Lyft upp bäckenet så högt som möjligt och sänk dig sedan ner på ryggen. Det är lämpligt att stanna i upphöjd position i minst 5 sekunder.

3. Stå på knä så att dina fötter är axelbrett isär. Nu måste du smidigt böja dig tillbaka och nå hälarna med händerna. Håll samtidigt ryggen utsträckt och luta huvudet något bakåt.

4. När du ligger på mage, ta tag i anklarna med händerna. Höj sedan huvudet, benen och bröst att böja sig. Håll i några sekunder och sänk dig.

5. För nästa övning du behöver en speciell gymnastikboll. Om det inte finns där kan du hoppa över det här steget. Du måste ligga med ryggen på bollen, placera fötterna axelbrett isär. Sänk armarna mot golvet, böj dig, bollen kommer att stödja dig.

6. Lägg dig på mage igen, placera armarna ungefär i höfthöjd. Böj ryggen och böj samtidigt knäna så att tårna nuddar huvudet. Håll detta i en minut och sänk dig sedan ner.

7. När du har värmt upp och förberett dina muskler väl, prova att stå på bryggan från liggande position. För att göra detta bör du ligga på rygg, böja dina ben och armar, med armbågarna uppåt. Böj dig sedan, räta ut dina ben och armar och försök att stå på bron. Håll detta i ett par sekunder, svaja lite och återgå till startpositionen. För att göra det mer utmanande, flytta händerna närmare fötterna.

Dessa övningar hjälper dig att stärka dina ryggmuskler och förbereda dem för stående broar. För att påskynda resultaten, gör dem flera gånger i veckan, eller ännu bättre, varje dag. Men behandla bara denna process med all omsorg och försiktighet, och gör under inga omständigheter plötsliga rörelser. All bockning och bockning bör endast ske smidigt och gradvis.

Hur man lär sig att stå på bron när man står

1. Utföra komplexet förberedande övningar dagligen kan du enkelt bemästra denna figur. När du börjar göra en bra brygga från liggande position kan du gå vidare till nästa steg– bro från stående position.

2. Gå till en fri vägg, stå med ryggen mot den på ett avstånd av cirka 80 cm. Fötterna ska vara axelbrett isär och armarna ska lyftas upp.

3. Luta dig nu gradvis bakåt för att röra vid väggen med fingrarna.

4. Vidrör väggen, sänk dig ner och sänk tills du når golvet. Du har gjort en brygga, stanna i denna position i en minut och återvänd sedan gradvis till startpositionen.

5. Upprepa denna övning tills du känner dig säker.

6. Gör samma sak, men utan att använda väggen. Det blir naturligtvis bättre om någon är i närheten som backar upp dig. För att göra detta behöver du en annan person som står vänd mot dig, för att stödja din rygg. Luta dig lugnt tillbaka, gör en bro, fixa positionen i några sekunder och res dig upp igen.

7. När du har bemästrat alla rörelser perfekt och känner att du är redo kan du utföra denna figur utan hjälp utifrån.

Nu vet du hur du lär dig hur man gör en bro, videor och professionella tips hjälper dig att bemästra denna process snabbare. Det viktigaste är att ständigt göra övningar och glöm inte att värma upp ordentligt. Dessutom måste alla rörelser utföras gradvis och inte abrupt.

För att få din figur att se vacker och elegant ut, glöm inte att räta ut dina armbågar och knän. Fötterna ska stå rakt och vara parallella med varandra, och huvudet ska kastas bakåt. I slutet kan du räta ut benen något och sträcka ut dig.

Video: hur man lär sig att göra en stående bro

Vilket förmodligen var och en av oss gjorde i skolans idrottslektion var en "bro". Många idrottare har troligen glömt bort honom, och helt förgäves - bättre rörelse för att värma upp ryggen (både musklerna och ryggraden) är det helt enkelt inte möjligt att hitta en. Samtidigt publicerar moderna glansiga tidningar och internetportaler dedikerade till fitness och bodybuilding monotona artiklar med avundsvärd regelbundenhet, som för hundrade gången beskriver metoder för att träna biceps och "kuber", vilket oförtjänt berövar sådana människor uppmärksamhet nyttig övning. Låt oss återställa rättvisa och överväga det i detalj.

Hur man lär sig att göra en bro

En kort utflykt till anatomi: ryggradens betydelse och funktioner

Även människor som hoppade över biologi- och anatomiklasser som barn vet och förstår att grunden, "kärnan" människokroppär ryggraden. Antalet funktioner är extremt stort, och var och en av dem är viktig och seriös på sitt eget sätt. Bland dem bör det noteras:

Ryggraden är en "ram" till vilken ryggradsmusklerna, bukväggarna, revbenen och bäckenbenen är fästa.
Ryggraden absorberar och mjuknar vid fall, hopp och plötsliga rörelser.
Ryggraden är involverad i nästan alla rörelser av kroppen och huvudet.
Ryggraden är ett skyddande "skal" för ryggrad- vilket är en komplex väv nervfibrer, vilket säkerställer överföring av impulser från och till hjärnan.

Var och en av punkterna ovan är avgörande. Av denna anledning kan den minsta störningen av ryggradens funktionalitet (och ryggmärgen inuti ryggkotorna) leda till allvarliga konsekvenser - till och med förlamning av enskilda lemmar eller till och med hela kroppen.

Skydd och rörlighet i ryggraden tillhandahålls av muskelgrupper. Mer än 30 par muskler av olika former, längder, djup och syften speglas på båda sidor av ryggraden. I den här artikeln är det nödvändigt att bara markera en av dem - de bakre extensorerna. Erector Spinae (deras latinska namn) sträcker sig från korsbenet till nackbenet (från bäckenet till halsen), och utför arbete med att flytta ryggraden och ge dess skydd.

Fördelar med träning

Ryggraden upplever betydande stress större delen av sitt liv. Attraktionskraften, att utföra olika rörelser, bibehålla en naturlig kurva - allt detta kan med tiden orsaka problem som ofta uppstår i hög ålder. De uppstår på grund av låg rörlighet i ryggraden, hög last och (särskilt relevant nu) långvarig, orörlig sittande vid en dator, vid ett bord och ofta i en felaktigt vriden position.

Det är "bron" som hjälper till att rätta till situationen. Det sträcker ryggraden i rätt riktning, vilket förbättrar transporten av näringsämnen, rörlighet och flexibilitet. Följaktligen:

degeneration av enskilda kotor och hela ryggraden som helhet förhindras;
ryggförlängarna är förstärkta;
risken för vertebral förskjutning minskar;
förebyggande (eller behandling) av vissa ryggradsproblem utförs.

Vem bryr sig?

Du bör vara uppmärksam på att lära dig hur man gör en bro om du passar in i någon av följande grupper:

äldre människor;
personer med problem med ryggraden;
människor som leder en stillasittande livsstil;
personer som är aktivt involverade i sport (vilken aktiv form som helst).

Tja, bara för att förebygga och stärka ryggraden, rekommenderas "bron" för absolut alla - från små barn till pensionärer. Regelbundet utförande(minst 2-3 gånger i veckan) minskar avsevärt risken för problem i framtiden.

Hur göra?

Om sista gången du utförde en övning var på en idrottslektion i skolan, kan det visa sig vara oväntat svårt att klara av uppgiften nu. Detta är ganska naturligt - kroppen har lyckats "glömma" rörelsens korrekthet och sekvens, och som ett resultat kan du till och med bli skadad om du försöker utföra det utan förberedelser. Därför bör en vuxen först lära sig att lära sig hur man gör en brygga stående (vilket är ännu svårare) eller åtminstone liggande (ett enklare alternativ).

Uppvärmning

Precis som innan alla andra fysisk träning, vi börjar lektionen med en uppvärmning. Detta är relevant och oumbärligt för alla muskelgrupp, och speciellt för musklerna i ryggen och ryggraden. Först, "värm upp" din kropp och muskler: hoppa rep, till exempel. Efter detta, stretch: böjer, vrider och rotationer av kroppen, sträcker benen, utfall - slösa inte tid på de enklaste rörelserna som förbereder dina muskler för ytterligare stress.

Full "bro" (klassisk version från liggande position)

Det är precis den övningen vi gjorde i skolan. "Bron" är gjord enligt följande:

Vi ligger på rygg på golvet.
Vi böjer på knäna.
Vi lyfter upp armarna och böjer in dem armbåge, vila handflatorna mot golvet nära huvudet. Fingrarna pekar mot fötterna.
Vi börjar smidigt rörelsen, lyfter bäckenet från golvet och lyfter det.
Vi fortsätter att höja kroppen tills ryggen är välvd. I det här fallet är huvudet som en fortsättning av ryggraden, som bibehåller sin naturliga position.
Efter att ha stannat i den här positionen en kort tid sänker vi oss ner igen lika smidigt och försiktigt. Se till att avsluta övningen på detta sätt - plötslig muskelavslappning kan bara orsaka skada.
Vi utför flera repetitioner.

"Bron" från stående position

Men en sådan "bro" kommer att vara mycket svårare att bemästra. I Läroplanen Denna övning ingår inte på grund av dess komplexitet och ökade risk för skador. Men samtidigt är det också mer användbart - magmusklerna tar emot belastningen (när de återgår till startpositionen).

Det finns två alternativ för att implementera en sådan "bro".

Den första är en ofullständig "bro", där vi bara sänker oss till önskad position:

Låt oss stå upprätt. Se samtidigt till att det inte finns några föremål bakom (på ett avstånd av 2-3 meter).
Vi börjar böja oss bakåt och böjer lätt på knäna.
Samtidigt lutar vi huvudet bakåt och lyfter upp armarna, böjer dem lätt i armbågslederna.
Fortsätt att böja mjukt, fortsätt samtidigt att böja på knäna, föra höfterna framåt - för att skapa åtminstone delvis balans. Detta kommer att förhindra att du förvandlar ett dopp till ett kraftigt fall.
Böj tills du röra med händerna golv.
Efter att ha stått på "bron", pausa en kort stund och sänk sedan ner kroppen till golvet (som i den tidigare utföringsformen).

Det andra alternativet - en full "bro" från stående position - är det svåraste av alla befintliga. Kom ihåg - innan du läser om hur man lär sig att göra en stående brygga och försöker göra det själv - måste du kunna göra den vanliga (fullständiga) versionen och ha en viss nivå av fysisk kondition. Annars kan du bli skadad (åtminstone ett blåmärke om du faller bakåt).

Vi står på bron på samma sätt som beskrivs i instruktionerna ovan.
Vi börjar stå upp: flytta en del av kroppsvikten smidigt till benen och för knäna framåt.
Samtidigt lyfter vi handflatorna från golvet, vilande på fingrarna.
Med hjälp av styrkan i mag- och ryggmusklerna börjar vi stiga till en vertikal position: vi lyfter helt våra fingrar från golvet och rätar ut smidigt. Rörelsen ska inte se ut som en knuff med händerna från ytan, utan snarare en smidig uträtning.

Det är allt, vänner. Nu vet du hur man lär sig hur man gör en bro.

När du undrar hur man lär sig att göra en bro, bör du först vara uppmärksam på din fysisk träning: om du är utvecklad och ganska atletisk kan du börja träna direkt, om inte, ta först lite tid att göra övningarna.

Hur lär man sig snabbt hur man gör en bro?

Sådana knep är mest framgångsrika för dem som har utvecklade muskler mage, rygg och ben, samt utvecklat flexibilitet. För att förhindra att försök att stå på bron leder till skada, ägna först flera veckor åt förberedelser - för detta räcker det att delta i stretching och göra. Det räcker med de enklaste övningarna - knäböj, armhävningar, broar från liggande position. När din kropp är tillräckligt stark kan du försöka stå på bron.

Hur lär man sig att göra en bro från stående position?

Grunden för hur man lär sig hur man gör en bro hemma är regelbundna träningspass. Träna minst 3-5 gånger i veckan, så löser sig snart allt! Stegen du behöver följa är enkla:

Stå med ryggen mot väggen, lämna ett avstånd på 70-80 cm bakom dig, med fötterna axelbrett isär.
Lyft armarna ovanför huvudet och luta dig tillbaka tills fingrarna nuddar väggen.
Pausa, hitta din balans och sänk dig sedan ner på golvet, rör på fingrarna.
Efter att ha slutfört bron, gå tillbaka samma väg - hjälp dig själv med händerna.

Efter att ha bemästrat detta idealiskt kan du överge väggen och gå vidare till klasser med en partner som kan backa upp dig. Men kom ihåg, skynda inte in i frågan om hur man lär sig att göra en stående bro. Gå inte vidare till nästa steg i träningen utan att fullända det första! Det är bäst att träna på mattor. Det är ännu enklare här:

Stå vänd mot din partner, fötterna axelbrett isär, armarna ovanför huvudet. Din partner bör stödja dig i midjan.
Böj dig bakåt och nå golvet smidigt.
Tryck dina händer från golvet och återgå till startpositionen.

När detta blir enkelt kan du tacka nej till försäkring och träna på egen hand. Efter en tid kommer du att kunna utföra denna övning enkelt och naturligt.

Ofta verkar det för oss att utföra vissa akrobatiska och sportelement– Det är ingen svår fråga. Men bakom den imaginära lättheten finns år av träning, arbete och daglig kamp med din kropp. Hemligheten med skönhet och nåd är övning, uthållighet och bra stretching. Den välbekanta "bro"-övningen är inget undantag.

Gör sig redo att stå på bron

Hur lär man sig att stå på bron? För det första, försök inte under några omständigheter att göra detta själv. Resultatet kommer antingen inte att tillfredsställa dig, eller så riskerar du att bli sårad och sårad. För att ta dig upp på bron korrekt och säkert, förbered dig på detta steg för steg, varje gång du kliver upp på bron. ny nivå i övningar. Ta din tid.

För att stå på bron behöver vi några funktioner i vår kropp. Först och främst en flexibel och rörlig ryggrad. Med en stillasittande livsstil stagnerar kotorna och blir "trä". Lägg till detta stillasittande arbete på kontoret, övervikt, sjukdomar i leder och rygg.

I det här fallet är det bättre att ägna de första klasserna till stretching och flexibilitet i din kropp. Annars kommer lederna och kotorna inte att ge efter för de önskade poserna. Fortsatt träning kan syfta till att stärka musklerna i rygg och mage. En bra och stark rygg är nyckeln till balans i "bryggan".

Muskelsträckning och förstärkning

Det är bäst att börja med grundläggande stretchövningar. Dessa vrider sig och böjer sig nedåt för att sträcka ut ryggraden. Försök att nå golvet med händerna. Övningen ska utföras utan plötsliga rörelser. Pressa magen mot benen och återgå mjukt till stående position. Upprepa 5 gånger.

Ytterligare en övning för att stärka muskelramen. Sitt på golvet, sprid dina ben brett och sträck först den ena, sedan den andra foten, rör vid magen med dina ben. Sträck sedan mot mitten av golvet. Försök att hålla ryggraden rak. Frys i denna position i några sekunder, upprepa sedan övningen 8-10 gånger.

Styrketräning för uthållighet och styrka

Crunches har en god effekt för att stärka det muskulösa ramverket i rygg och mage. De tränar musklerna samtidigt som de sträcker ut dem och gör dem flexibla. Det är bäst att utföra vridning på plan yta. Ligg på rygg, böj knäna. Håll händerna bakom huvudet. Stå upp. I detta läge, sväng vänster och höger. Försök att röra vid ditt knä med armbågarna. Du måste arbeta med din kärna, spänna dina magmuskler, inte din nacke eller armar. Det är bättre att upprepa övningen upp till 12 gånger.

Yoga hjälper dig att förbereda dig för att lära dig att stå på en bro. Som ni vet finns det inom yoga bra träning för stretching, flexibilitet och muskeluthållighet. Detta är den så kallade "rutschbanan".

För att göra denna övning, gå på alla fyra, det är viktigt att stå rakt. Golvet ska ge bra stöd. Därefter måste du höja nedre delen av ryggen så mycket som möjligt och sträcka upp bäckenet. Nacken är avslappnad i detta ögonblick. Böj ryggraden och försök att pressa magen mot dina ben. Böj inte på knäna.

Du kommer att känna flexibilitet i hela kroppen. Det kommer att finnas en känsla av lätthet, kroppen kommer att sträckas och stärkas. Det är bättre att upprepa "sliden" flera gånger och frysa i en position i flera sekunder. Vi minns att yogis också är vana vid att andas jämnt och korrekt. Syre ger näring åt muskelcellerna.

Ännu en stärkande övning - också på ett plant underlag. Det är lämpligt att ligga på rygg. Böj benen vid knäna. Händerna vid dina sidor. Dra ner hakan för att sträcka ut halskotorna ordentligt. I denna position, skynda inte, utan lyft lugnt bäckenet. Allt annat kommer inte av mattan. Endast rygg och mage påverkas. Gör inte plötsliga rörelser under några omständigheter, allt är måttligt. På samma sätt sänker du smidigt bäckenet och ryggen. I den här övningen, försök att böja ryggraden så mycket som möjligt. Upprepa det flera gånger och kom ihåg att andas.

Efter ovanstående övningar kommer du redan att vara beredd att utföra själva bron. Försök först att göra det från en liggande position. Mattan eller golvet ska vara bekvämt och halkfritt. Annars riskerar du att ramla. Skor och kläder kan spela en roll. De ska också vara bekväma och halkfria. Professionella akrobater använder till och med speciellt talkpulver när de utför en bro barfota.

Var försiktig med din ryggrad, kräv inte omedelbart utmärkta resultat av dig själv när du står på bryggan. Gör detta gradvis, få höjd.

Du kommer snart att inse att bron är lätt för dig och inte orsakar obehag. Det betyder att du gör allt rätt och har uppnått önskat resultat, samtidigt som du stärker dina muskler och kotor.

Därefter kan du börja öva bron från stående position. Det är viktigt att hålla balansen i kroppen när du utför träningen. Börja göra det med hjälp av dina nära och kära, låt dem backa upp dig, varefter du kan gå vidare till att göra övningen själv. Som du kan se kräver det tålamod och lust att lära sig stå på bryggan.

En övning känd för många som kallas "bron" tränar perfekt flexibiliteten i ryggraden, musklerna i armar, rygg och höfter. Men innan du får ett så imponerande resultat av träningen, bör du ta reda på hur du kommer upp på bron och vad du ska göra för att förbereda din kropp för att utföra denna gymnastiska övning.

Hur lär man sig att stå på bron?

Till att börja med är det nödvändigt att utföra förberedande arbete. Det krävs för att utveckla ryggraden och ryggen och öka styrkan i armmusklerna. För att göra detta, utför regelbundet i 2-3 veckor enkla övningar, såsom armhävningar eller pull-ups. Detta kommer att hjälpa till att träna dina armar.

Inkludera även stretchövningar i din träningsplan. Du kan göra "Swingen"; för att utföra den, lägg dig på magen, knäpp anklarna med händerna och försök dra fötterna mot huvudet.

Om du gör ovan nämnda övningar i 2-3 veckor hjälper detta dig både att snabbt komma upp på bryggan och stärka och sträcka ut dina muskler. Ha bara inte bråttom, det viktigaste är att inte skada dig själv.

Hur man står på bron från stående position?

Låt oss nu försöka klättra upp på bron från en liggande position. Till att börja med bör du göra exakt detta, det är mycket säkrare än att utföra övningen i den klassiska versionen. Lägg dig på mattan, ta ställning och försök att resa dig med styrkan i dina armar och ben. För större säkerhet, be en tränare eller vän att backa upp dig när du utför träningen för första gången. Detta kommer att hjälpa till att undvika skador.

Hur står man på bron när man står?

När den lättare versionen av övningen redan är lätt, bör du gå vidare till det andra steget. Stå upprätt, sprid fötterna axelbrett isär, börja försiktigt böja ryggen och försök nå golvet bakom dig med händerna. Om du känner smärta i ryggen, avbryt träningen omedelbart.

Hur står man snabbt och säkert på bron när man står?

För att påskynda processen bör du ägna mer tid åt armhävningar och att utveckla ryggflexibilitet. Glöm inte att följa säkerhetsreglerna, använd en gymnastikmatta, be någon att backa upp dig i början av lektionerna, utför inte övningen om du upplever eller om armarna inte är tillräckligt tränade för att stödja din egen vikt.

Observera också att bron inte ska göras av personer som har haft en ryggradsskada eller de som upplever yrsel. Dessa åkommor är kontraindikationer för sådan träning.