Meni nutricionistke Julije Čehonine. Vzorčni meni za dan

Zaščiten z zakonodajo Ruske federacije o zaščiti intelektualnih pravic. Reproduciranje celotne knjige ali katerega koli njenega dela je prepovedano brez pisnega dovoljenja založbe. Vsi poskusi kršitve zakona bodo preganjani.

Yulia Gennadievna Chekhonina - splošna zdravnica, nutricionistka, kandidatka medicinskih znanosti, raziskovalka na oddelku za preventivno in rehabilitacijsko dietetiko na kliniki Zvezne državne proračunske ustanove "Raziskovalni inštitut za prehrano" Ruske akademije medicinskih znanosti, asistentka na oddelku dietetike in nutricionologije Zvezne izobraževalne ustanove Državne proračunske izobraževalne ustanove za visoko strokovno izobraževanje Ruske nacionalne raziskovalne medicinske univerze po imenu N.I. Pirogov Ministrstvo za zdravje in socialni razvoj Rusije.

Je avtor 50 znanstvena dela, aktivno sodeluje pri izvajanju nacionalnega projekta »Zdravje«, kjer promovira načela zdravega prehranjevanja na osrednjih in mednarodnih televizijskih in radijskih programih ter popularnih tiskanih medijih. Znanstveni svetovalec za terapevtska prehrana in eden vodilnih strokovnjakov televizijskega projekta "Daj si življenje", ustvarjenega po naročilu Ministrstva za zdravje in socialni razvoj Rusije in "O najpomembnejšem" (izvedeno skupaj z Ministrstvom za zdravje in socialni razvoj Rusije).

Predgovor založnika

Tako kot ladja, natovorjena z več, kot lahko sprejme, gre na dno pod težo tovora, tako natanko ... narava našega telesa: uživanje hrane v količinah, ki presegajo njegovo moč ... postane prenapolnjeno in nezmožno. da zdrži težo tovora, pahne v morje uničenja.

Janez Krizostom

Vsaka ženska od časa do časa razočarano ugotavlja: "Pridobila sem težo" in "nimam ničesar za obleči." Pogosto imata obe izjavi vzročno-posledično razmerje, kjer je »nimam kaj obleči« posledica, »zredil sem se« pa vzrok. No, nisem se prilegala svoji najljubši obleki, bluzi, kavbojkam itd. In v tem primeru, oh, kako si ne želim kupiti številko ali dve ali tri večja oblačila kot prej. Poleg tega velja spomniti, da 70% žensk občuti opazno povečanje telesne mase po porodu.

Pojavi se povsem logičen zaključek: "Moraš shujšati!", In z njim je zgrajena shema nadaljnjih dejanj. "Ne bom naredil tega in tega!", "To te zredi!", "Ne smeš jesti po 18. uri." In če so poskusi šibko učinkoviti: "Postil se bom, pil vodo!" Uporabljajo se novodobne in zastarele diete. In nihče ne želi razmišljati o tem, da je takšno vedenje nevarno samozdravljenje. Medtem je debelost diagnoza.

Postavlja se vprašanje: ali je telesna teža res tolikšna? Morda je potreben le majhen popravek, seveda ne operativen, vendar določena količina odvečnih kilogramov izgine, le prilagoditi morate svojo prehrano. Če pa je šlo zelo daleč in vaša teža presega vse možne norme (na podlagi indeksa telesne mase), se morate posvetovati z zdravnikom! Na podlagi ocen Svetovna organizacija Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) ima približno 1,7 milijarde odraslih po vsem svetu prekomerno telesno težo (starejših od 15 let) in 400 milijonov jih je debelih.

WHO je debelost razglasila za "epidemijo 21. stoletja".

Torej, kaj narediti? Tukaj je knjiga "Faktor vitkosti" Yulia Chekhonina, kandidatka medicinskih znanosti, raziskovalka na Kliniki za medicinsko prehrano Zveznega državnega proračunskega raziskovalnega inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti.

Podrobno opisuje znake in vzroke prekomerne telesne teže, posledično debelosti ter načine reševanja tega globalnega problema. Avtor razbija nekatere mite, predvsem tiste, povezane z različnimi »modnimi dietami«, in ponuja svojo različico cateringa, katere bistvo niso omejitve, ampak kompetentnost. uravnotežen meni. V prilogah knjige sta podani dve različici takega jedilnika.

Izkušnje z bolniki so pokazale, da Čehoninova metoda deluje učinkovito. Da, v posebej naprednih primerih priporoča obisk zdravnika! Vsaj za posvet.

Tukaj boste našli veliko koristnih informacij o zdravilih, telesna aktivnost in kaj ugibate, vendar vam je pogosto nerodno razjasniti s svojim zdravnikom.

Prepričani smo, da vam bodo avtorjevi nasveti prav tako koristili kot uredniku naše založbe, ki je delal na tej knjigi. Ne, v njenem primeru vse skupaj sploh ni usodno, ampak je, ko je z veseljem sprejela novo dieto in še nekaj priporočil, v 2 mesecih izgubila 5 kilogramov (več ni bilo potrebno)!

Uvod

Kot veste, je debelost ena najpogostejših kroničnih nenalezljivih bolezni v večini gospodarsko razvitih držav sveta.

Po podatkih WHO ima približno 1,7 milijarde ljudi na svetu prekomerno telesno težo ali debelost, njihovo število pa nenehno narašča. Hitro naraščanje števila debelih bolnikov je predvsem posledica dejstva, da je debelost neposredno povezana z življenjskim slogom človeka.

Debelost je vodilni dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca, hipertenzije, sladkorne bolezni tipa II, holelitiaze in nefrolitiaze itd.

Naše 21. stoletje je v primerjavi s preteklim stoletje občutnega znižanja stroškov energije, za približno 70 % v zadnjem stoletju. Nismo tako mobilni, porabimo manj moči in energije za preživetje. Zakaj? Ker se industrija in tehnološki napredek močno razvijata. Pojavili so se številni poklici, ki vključujejo sedeč ali sedeč način življenja. Hkrati se poveča vsebnost kalorij v naši prehrani. Prvič, zaradi pojava na trgu rafiniranih izdelkov, ki so vsekakor okusni in zanimivi, a hkrati z veliko maščobe.

Takoj rezervirajmo: ne govorimo o rafiniranem olju, saj med procesom rafiniranja ne pridobi škodljivih lastnosti, temveč je podvržen le določeni toplotni obdelavi. Seveda določene snovi izgubijo svojo kakovost in moč, vendar to ni odločilno, saj je olje izdelek, ki bi ga tako ali tako morali uživati v zelo omejenih količinah.

Rafinirani izdelki so predvsem visokokalorični polizdelki, klobase, paštete, sirne in skutne mase, čokoladni namaz in slaščice. Na žalost kot kupci nismo vedno obveščeni o tem, kaj kupujemo. Prvič, pogosto primanjkuje podatkov o kemični sestavi: količini maščobe in vsebnosti kalorij.

Ti izdelki so umetnega izvora. Njihova kemična sestava ni vedno uporabna. Vsebnost kalorij v izdelkih, predstavljenih v asortimanu trgovin, praviloma presega naše energetske potrebe. Kakšen je rezultat? Zaužijemo veliko več hrane, vendar nimamo časa za porabo energije, njen presežek se "usede" v obliki maščobnih oblog na straneh in trebuhu. Skladno s tem je naša prehrana postala manj naravna. Zaradi tega trpijo vsi: ženske, moški in celo (!) otroci.

Posebej se je vredno dotakniti problema debelosti pri otrocih. Prvič, to je neposredno povezano s tradicijo "prehrane" v družini. Odrasli hranijo svoje otroke na enak način, kot so navajeni hraniti sebe. In če imajo družinski člani odvečne teže, kar pomeni, da so napake v prehrani. Prvič, prevlada mastne in ocvrte hrane igra negativno vlogo. Poleg tega večina hrane, ki gre v hladilnik, ni sledljiva ali omejena.

Kaj je v dinamiki? Ženska, ki je odraščala v taki družini, se navadi na določeno prehrano in posledično praviloma postane predebela in posledično debela. Potem se poroči in ima svoje otroke. Ne spreminja svojih okusnih preferenc in med nosečnostjo še naprej prenajeda. V skladu s tem prekomerno hrani otroka, ko je še v maternici. Otrok se rodi s prekomerno telesno težo in še največkrat z že ponotranjenim družinskim kultom hrane. In ker se v družini nič ne spremeni, se še naprej prenajeda.

To je strašljivo predvsem zato, ker otrok načeloma ne ve, kako se pravilno prehranjevati, sprva za model vzame družinsko tradicijo.

V tem primeru je zelo težko kaj spremeniti, saj se otrok že od rojstva uči nepravilnih prehranjevalnih navad, lažnih stereotipov, ki vodijo v debelost in zgodnji razvoj njenih zapletov. Obstajajo sladkorna bolezen, hipertenzija, bolezni jeter in trebušne slinavke, nastanek žolčnih kamnov itd.

Mimogrede, za primer vam ni treba iskati daleč. Vsak dan gledam svoje sosede na podestu. Klasičen primer je debela mati, katere odraščajoča hčerka je vsako leto debelejša. Težava je v tem, da dekle preprosto ne ve, kako pravilno jesti. Da, poleg tega ji avtoritarna mati ne bo dovolila, da bi ugotovila, kako je to prav, ker je popolnoma prepričana, da se ne dogaja nič strašnega in " dober človek mora biti veliko." Glavni argument: "To sem, vendar sem se poročil pri 40 in se dobro počutim." Pravzaprav se je pred nekaj leti poročila. Mimogrede, sprva je bil njen mož precej vitek. Vendar se je v dveh letih situacija spremenila. Zdaj je moški pridobil precejšen trebuh. To, mimogrede, nakazuje, da je v celoti sprejel vrstni red hrane, ki je bil uveden v družini pred njim.

Sladkorna bolezen in hipertenzija sta prehransko odvisni bolezni in sta neposredno povezani s prehrano. Mimogrede, to vključuje tudi bolezni prebavnega sistema. Ne povzročajo jih le genetska predispozicija, ampak tudi slaba prehrana. Čeprav, če upoštevamo "prehranjevalne" tradicije družine, lahko domnevamo umetno ustvarjeno genetsko nagnjenost, vendar ne zagotovo.

Zgodi se, da oseba ni poznala nobenih zdravstvenih težav, imela normalno težo. Toda sčasoma je dobil trebuh, ki sprva ni bil usoden, vendar je, ne da bi bil pozoren na to, pridobil posledično debelost. In vse to lahko izzove hipertenzijo, ki se ji nato lahko pridruži sladkorna bolezen. Evo, zaplet, povezan z debelostjo. Morda, ko je bil človek zgrajen kot cipresa, so bili predpogoji za te bolezni le skriti v njem, vendar se nikakor niso manifestirali, zato o njih ni imel pojma. In morda se nikoli ne bi pojavili, če ne bi bilo prekomerne teže. Zato se takšne bolezni imenujejo prehransko odvisne. Njihovo zdravljenje je nepredstavljivo brez dietne terapije.

Tako smo se dotaknili razvoja bolezni, ki jih izzove debelost in jo spremljajo.

Debelost je treba obravnavati kot bolezen, saj je bolezen v vseh svojih pojavnih oblikah. Samodiagnoza in kronična. Z drugimi besedami, s periodičnimi recidivi in načinom "spanja". Poleg tega je v zadnjih desetletjih prevzela obseg svetovne epidemije in je vključena v mednarodno klasifikacijo bolezni.

Kot vsaka bolezen, debelost potrebuje zdravljenje, zato mora oseba svoje stanje obravnavati kot bolezen in se posvetovati z zdravnikom, po možnosti pravočasno. Druga stvar je, da se vsi tega ne zavedajo. In brez želje, da bi nekaj spremenili v sebi, nič ne bo uspelo.

Zdravljenje debelosti je podobno zdravljenju katere koli odvisnosti. Najprej potrebujete jasno motivacijo, kot že omenjeno, željo, da nekaj spremenite v svojem življenju. In da se motivacija pojavi, se mora človek zavedati problema, ne pa bežati in se pred njim skrivati za izgovori iz serije »No, ja, malo sem predebel. Plešem pa dobro,” “Ja, takšni, kot sem jaz, so še slabši ...”, “Plešem v ansamblu debelušk. Sem tako uspešen!«, »Ja, dobro se počutim tako kot je. Sem aktiven, sem mobilen,« »Ja, ukvarjam se s športom!«

Mimogrede, to so pravzaprav zelo strašljivi izgovori. Ko ima človek izrazito stopnjo debelosti, kot so recimo udeleženci iste debele oddaje, in se ukvarja s športom ali plesom, je kot sveča, prižgana z obeh strani. Če se ne bo ubil z debelostjo, se bo ubil s telovadbo. V tem primeru - preobremenitev, saj je prekomerna teža kot taka samostojna - ogromna - obremenitev za srce, hrbtenico in jetra in ledvice in sklepe. Z eno besedo, za celotno telo kot celoto. V primeru prenajedanja in preobremenjenosti notranji organi začnejo spreminjati svojo strukturo. Obremenitev mora biti dozirana. Za vsako osebo je individualno.

Sam proces "boja proti odvečni teži" je preraščen s stereotipi, včasih najbolj neverjetnimi, in informacijami iz vira "ena babica je rekla." Dotaknili se bomo tudi te teme.

Najpogostejši in včasih najbolj neučinkovit stereotip so diete v njihovi splošno sprejeti interpretaciji, usmerjene v omejitve, včasih pošastne. Večine tako imenovanih diet ne moremo imenovati diete, ker nimajo pravilna priporočila o prehrani. Da, učinkoviti so, ker

da je vsaka prehranska omejitev naravno učinkovita. Vendar nihče ne opozarja, da se vse te diete praviloma končajo z neuspehom. Njihova glavna pomanjkljivost je, da ne poučujejo Zdrava hrana.

Kaj imamo? Oseba doseže svoj cilj - želeno težo. Kaj je naslednje? In potem se vrne k svojemu – namreč svojemu – režimu prehrane. Poleg tega omejitve povzročajo okvare. Z drugimi besedami, pride trenutek, ko človek razume: »To je to! Ne morem več". Mimogrede, takšna nihanja v teži "shujšali in pridobili" so veliko večje breme kot celo stalna odvečna teža. Spet trpijo srce in drugi notranji organi - jetra, ledvice.

Mehanizem ni tako zapleten. Ko človek hitro shujša, vsi pa želimo shujšati čim hitreje, delamo za hitrost, ne razgrajuje se le maščoba, ampak tudi mišice, zaradi česar nastajajo različni presnovni produkti, z drugimi besedami, razpad, eden od njih so tako imenovana ketonska telesa, ki imajo strupene lastnosti. Ketonska telesa so kemične spojine, ki nastanejo kot posledica razgradnje mišičnega in maščobnega tkiva. Z njihovim prodiranjem v telo, v kri, človek pade v stanje evforije, občuti izjemno lahkotnost. Ta občutek ne ustreza njegovemu resničnemu stanju. Od tod napačne predstave iz serije "Ko sem na tej dieti, se počutim tako dobro in čudovito, letim." Pravzaprav, če rečemo s pravim imenom: to je zastrupitev, morda primerljiva z učinkom narkotikov ali poživil.

Tako so takšne diete, pa naj se zdijo še tako strašljive, podobne zasvojenosti prav zaradi evforije, ki jo povzroči zastrupitev.

Dejstvo je, da oseba, ki je enkrat doživela takšne občutke, pozitivna - ne glede na to, ali so lažna ali resnična - čustva, jih želi vrniti in čez nekaj časa gre na dieto, ki bo z njegovega vidika vodila v čustveno vzpon.

Glede kroženja produktov razpadanja v krvi in njihovega vpliva na notranje organe je treba opozoriti, da kri filtrirajo jetra in ledvice, zato so ti organi dodatno obremenjeni in se ustrezno obrabijo. Tako lahko "vsadite" vse notranje organe in pridobite dodatne bolezni. Po priporočilih WHO ne smete izgubiti več kot 5 kilogramov na mesec.

To je najprej razloženo s fiziološkimi spremembami, ki so bile obravnavane zgoraj in posledično vodijo do zgostitve krvi ter povečajo tveganje za nastanek krvnih strdkov in nastajanje kamnov v žolčniku in ledvicah. Drugič, pomembno vlogo igra psihološki dejavnik. Naša zavest ne dohaja vedno sprememb, ki se dogajajo v našem telesu. Če oseba hitro hujša in ko stopi na tehtnico, vidi, da se je teža dejansko zmanjšala, se pogleda v ogledalo. Vendar pa ne opazi bistvenih zunanjih sprememb, se razburja in posledično prenajeda. Čista psihologija: še vedno se vidi kot enakega, in to prav zato, ker se njegova zavest ni obnovila.

Mimogrede, ne pozabite na estetski odtenek. V tem načinu se naša koža nima časa prilagoditi spremembam, se zategniti in pridobiti nove konture. Jasno je, da ta kozmetična napaka pokvari razpoloženje. Človek, ko se pogleda v ogledalo, si misli: »No, ja, minus 10 kilogramov, dosegel sem svoj cilj, pa kaj? Ali me to osrečuje?« Nesrečen. Kaj bo potem? Prekinitev! In spet, povečanje telesne mase, včasih eksponentno.

Res je, potem se začne nov krog izguba teže, ker oseba ni zadovoljna z rezultatom, ki je sledil zlomu.

Teorija o ločeni prehrani - še en stereotip - že dolgo ne zdrži kritik.

Na začetku je naše telo precej pametno. Takoj ko vanj pošljemo kos neke vrste hrane, že sprostimo celo vrsto encimov, ki reagirajo na beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. To pomeni, da se mešana živila bolje absorbirajo.

Če si zadamo cilj, da telo prevzgojimo na nov način, izoliramo eno vrsto encima naenkrat in se držimo tega sistema, kar je niti teoretično nemogoče, se bomo v prihodnosti soočili s prebavnimi motnjami z vsemi posledicami, ki iz tega izhajajo, in - je mogoče - smrt. In zakaj se prekvalificirati? To je prva stvar.

Drugič, kljub abstraktnosti navedenega primera je treba opozoriti, da imajo vsi, absolutno vsi izdelki mešano strukturo. Ne moremo jih ločiti. In povej mi katero ločeni obroki sploh govor?!

Njegova edina prednost je, da vas tako ločen režim navadi na določeno razdrobljenost prehrane.

Mimogrede, o ženskah. Kot kažejo izkušnje, na splošno vse svoje neuspehe v življenju povezujejo s prekomerno telesno težo. Pojasniti moramo, da so težave osebno življenje ne bo nikamor izginil z izginotjem odvečnih kilogramov.

Ženske praviloma sprva postavijo napačno motivacijo. No, na primer: "Debela sem in se zato ne morem poročiti", "Zdaj bom shujšala in se takoj poročila." No, pomislite na povezavo! Medtem se ne smete obesiti na nalogo "poroke", morate se "zmedati" na temo "videti". Mimogrede, mnogi debele ženske srečne v zasebnem življenju, jih njihovi možje skoraj dobesedno nosijo v naročju.

Vendar je shujšala! Oh ja! In v vašem osebnem življenju? Kot pravijo, na osebnem področju še vedno ni sprememb. In tukaj imate še en dejavnik za neuspeh.

Zaključek - najprej morate določiti pravo motivacijo. Z drugimi besedami, shujšati pomeni shujšati in nič več.

Danes obstaja šaljiv slogan iz oglaševanja: "Če želite shujšati, se preselite v Moskvo." Pravzaprav, če dobro pomislite, je ta precej obsežna fraza človeku včasih nerazumljiva. Toda tu se skriva namig o spremembi življenjskega sloga: povečanje motorična aktivnost v Moskvi (veliko časa se porabi na poti), pogosto pomanjkanje časa in priložnosti, da bi jedli v celoti, itd. Omeniti velja, da sprememba življenjskega sloga pomeni spremembo navad.

Včasih je debelost mogoče pozdraviti preprosto tako, da uredite svojo prehrano. Ne diete, v smislu omejevanja in izključevanja. Dovolj je, da se naučite ene preproste resnice: vsak izdelek, vsaka jed v prehrani mora imeti svoje mesto na krožniku in svoj čas za uživanje. Se pravi, nekaj si lahko privoščite le za zajtrk, nekaj pa za kosilo ali večerjo. Plus prigrizki. Če ne sledite temu vzorcu, se bodo pojavile težave.

Zdaj o prigrizkih. Prva malica je med zajtrkom in kosilom, nato med kosilom in večerjo. Zadnji prigrizek je lahka fermentirana mlečna pijača eno uro pred spanjem.

Obstaja splošno razširjeno prepričanje, da po 18. uri ne morete jesti. Vendar je to le eden izmed splošna priporočila, kar ni uporabno za vsakogar. Če seveda ne predpostavimo, da se je vse človeštvo nenadoma preselilo v nek izoliran prostor, imajo vsi enak način življenja. Enaka prehrana, poraba energije, obremenitev, vsi hodijo spat ob isti uri. No, v tem primeru je smiselno, da ne jeste po 18. uri, glede na to, da morate na primer iti spat ob 22. uri. V drugih primerih je to nesprejemljivo.

V našem primeru obstaja dokaj jasno priporočilo glede zadnjega obroka - najkasneje 4 ure pred spanjem, večerja pa naj bo seveda lahka. Še več, 1 uro pred spanjem - lahka fermentirana mlečna pijača. S čim je to povezano? Čez dan ne najdemo vedno časa, da bi spili kozarec kefirja ali jogurta. Medtem so ti izdelki zelo koristni za želodec in so lahko prebavljivi. Poleg tega vsebujejo koristne sestavine. Na primer, laktobakterije in bifidobakterije. Takšne pijače normalizirajo delovanje gastrointestinalnega trakta kot celote. Dnevno bi morali biti prisotni v naši prehrani. Najmanj - enkrat na dan, najbolje 2-3 krat. Ker pa se tega čez dan ne spomnimo vedno, imamo to priložnost pred spanjem. Glavna stvar je, da so ti izdelki vedno v hladilniku. To pomeni, da morate za to poskrbeti vnaprej.

Mimogrede, o hladilniku. Jasno je treba razumeti, s čim ga je treba napolniti.

Dejstvo je, da ko večerjamo 4 ure pred spanjem in je rahlo, lahko po tem postanemo rahlo lačni. In, da bi utišali občutek lakote v kali, je zelo pomemben kakšen lahek prigrizek, enako najboljša možnost- želeni fermentirani mlečni napitek. Je tekoča in ima mehko konsistenco. Po možnosti nesladkan, da ne vzbuja apetita. Vsaj ne bo dovolil, da bi se razvil občutek lakote, ki vam preprečuje, da bi zaspali. Za razliko od težke jedi, ki jo bomo prebavljali celo noč, po kateri bomo zjutraj vstali zlomljeni, utrujeni, z minimalno učinkovitostjo.

Ne bi se smeli osredotočati na vsebnost maščobe v mlečnih izdelkih in fanatično iskati "ničelne" vsebnosti maščobe. Recimo, da ima navaden jogurt vsebnost maščobe od 1,5 do 3,5%. Čokolada - 6%. Da, tudi če je v hladilniku, kar je še posebej pomembno za ljubitelje čokolade. Zavedajoč se, da prehrana pomeni minimalno količino maščobe, čokolada pa je precej masten izdelek, je bolje, da vsak dan pojeste 1-2 čokoladna jogurta, da ne bi izbruhnili na čokoladi. Na splošno naj vsebnost maščobe ne presega 5%. Vse pod 5 % ni količina maščobe, na katero se morate omejiti.

Kako živeti dolgo, srečno in dobro hranjeno življenje, hkrati pa ostati lepa in vitka oseba? Na žalost so se v zadnjem času mnogi morali odločiti: ali dobro hranjeno življenje ali vitko telo in privlačen videz. Nutricionistka Yulia CHEKHONINA v svoji knjigi "Pravilo krožnika. Ruska različica svoje bralce – predvsem bralke – prepričuje, da sploh ni treba izbirati med lakoto in debelostjo. Čisto mogoče je ostati vitek, ne da bi stradali. Toda za to morate seveda poznati samo "pravilo krožnika".

KROMPIRJA IN TESTENIN NE SOVRAŽIMO

Širši javnosti je Julija Čehonina, uslužbenka moskovskega inštituta za dietetiko, znana kot nutricionistka za projekt "Daj si življenje" na TV kanalu "Rusija 1". Hkrati popularizira temo pravilne prehrane: objavlja članke v revijah in nastopa v različnih oddajah. Julijo so k pisanju knjige spodbudila številna vprašanja bolnikov o tem, kje je še mogoče najti zanesljive informacije pravilna prehrana. Kot se pogosto zgodi: če želite nekaj narediti prav, naredite to sami. Točno to je storila Julia.

Najbolj neverjetno pri metodi Julije Čehonine je to, da je skoraj brez prepovedi. Lahko jeste krompir, testenine in celo, groza groze, bel kruh. Le vse to naj zavzema določeno mesto v prehrani.

In za ogljikove hidrate je to mesto pri zajtrku. Vsi našteti izdelki so sami po sebi ogljikovi hidrati, zraven pa tudi na videz zdrava in dietna ajda in riž.

"Moj prehranjevalni sistem praktično ne vključuje izčrpavajočih omejitev," pravi Yulia. – Človek se lahko prehranjuje hranljivo, raznoliko in ostane vitek. Bistvo metode je, da krožnik v mislih razdelimo na štiri dele, od katerih vsak vsebuje nekaj posebnega:

četrtino zavzema beljakovinska jed, drugo ogljikohidratna jed, na primer kaša ali krompir, dve četrtini pa naj zavzemata zelenjava in sadje. Vendar se moramo dosledno držati pravila: zajtrk je edini obrok, ko so polne vse »četrtine« krožnika. Med drugimi obroki je mesto za ogljikove hidrate že prazno. Res je, čez dan si lahko privoščite kos kruha za kosilo in celo večerjo.

VZOREČNI JELOVNIK ZA DAN

Evo, kako bi to lahko izgledalo shematično dnevni meni od Yulia Chekhonina.

Zajtrk: četrtina krožnika - beljakovinska jed, na primer omleta; druga četrtina – jed z ogljikovimi hidrati: ajdova ali prosena kaša; tretja četrtina so narezane sveže kumare, četrta četrtina je jabolko. Ponavljamo: to je edini obrok v dnevu, ko bo zapolnjena ogljikohidratna četrtina krožnika. V prvi polovici dneva je metabolizem najbolj aktiven, tako da boste imeli čas porabiti prejete kalorije.

Drugi obrok, malica: skuta in čaj ali jogurt in sadje.

Kosilo: juha in beljakovinska jed z zelenjavno prilogo.

Popoldanska malica: skuta in čaj ali jogurt in sadje.

Večerja: beljakovinska jed z zelenjavno prilogo štiri ure pred spanjem.

Uro pred spanjem: kefir.

ZAKAJ MODNE DIETE NE DELUJEJO?

"Dejansko delujejo," pravi Čehonina. – Samo to delo je vidno v kratkem času. In če pogledamo situacijo čez eno leto, čez 3 leta, čez 5, bomo videli, da se lahko z dietami pripelješ do katastrofalne debelosti. To se je zgodilo enemu od mojih pacientov, ki je pri 40 letih tehtal 160 kilogramov. In vse se je zanjo začelo precej nedolžno, s 5 odvečnimi kilogrami pri 20 letih. Prvih 5 je s pomočjo diete izgubila v 2 tednih, leto kasneje pa so se vrnili in jih pograbili še nekaj, tako da jih je bilo 7. Izgubila je 7, pri čemer je izbrala še strožjo dieto in po slabem letu dni dobil dodatnih 10.

In tako je svojo težo potiskala naprej in nazaj, dokler debelost ni postala njena glavna težava.

Kaj je njena napaka? Mnogi bolniki me sprašujejo o tem. In dejstvo je, da diete, ki se je človek drži na strogi dieti, ni mogoče vzdrževati dolgo časa. Predpisani tedni bodo minili in naš bolnik s svojo debelostjo se bo vrnil k prehrani, ki ga je uspešno pripeljala do te debelosti.

BELJAKOVINE, OGLJIKOVI HIDRATI, MAŠČOBE IN VLAKNINE – ZA KAJ SO POTREBNE?

Beljakovine so gradbeni material. Stanje kože, nohtov, las, mišična masa neposredno odvisna od porabe beljakovin, iz njih se sintetizirajo hormoni in celice imunskega sistema. S pomanjkanjem beljakovin so vsi presnovni procesi v našem telesu moteni.

Maščobe. Dnevno naj bi zaužili vsaj 60 gramov maščobe. Sodelujejo pri zgradbi celičnih membran in sodelujejo pri tvorbi imunskih teles. Stanje kože je v veliki meri odvisno od maščob.

Po drugi strani pa so maščobe zelo kalorične, zato jih je treba uživati zmerno. Zloraba mastne hrane je glavni greh ruskih ljudi v prehrani. Ljudje s hudimi oblikami debelosti dovolijo, da je njihov vnos maščob 2- ali celo 3-krat večji. Ne pozabite: vse mleko - sir, skuta, kisla smetana - ne sme imeti več kot 5 odstotkov maščobe.

Ogljikovi hidrati so vir energije za vzdrževanje normalne stopnje presnove. Dnevna potreba po ogljikovih hidratih je 300–600 gramov. Glavni vir so žita, kruh in testenine. Žal je presežena tudi poraba ogljikovih hidratov pri debelih ljudeh: obožujejo sladkarije, tudi sladke gazirane pijače. In ne omejujejo se na moko, priloge iz žit in testenin.

Vlaknine so nam zelo velik pomočnik. Najdemo ga v zelenjavi in deluje kot metla, spodbuja pravočasno odvajanje blata, izboljša izločanje žolča in prebavo. Vlaknine tudi preprečujejo absorpcijo odvečnih maščob in ogljikovih hidratov iz črevesja ter pomagajo zniževati raven holesterola v telesu. In končno je hrana za normalno črevesno mikrofloro.

Hkrati je nizkokalorična.

Če pogledate "pravilni krožnik" Čehonine, lahko pozabite, da ste na dieti. To pomeni, da niste na dieti - sledite režimu. zdrava prehrana.

Od zunaj se omejitve vsake zdrave prehrane ne zdijo tako preproste. Torej, Julia strogo prepoveduje pitje alkohola v obdobju hujšanja. Na splošno postajajo pijače z diplomo za tiste, ki želijo ostati vitki, redka izjema. Dobesedno - na počitnicah kozarec ali dva šampanjca ali suhega vina. Ne več. Prepovedana je tudi mastna hrana, vključno s sirom, ki ga mnogi ljubijo.

Yulia Chekhonina Faktor vitkosti. Idealna dieta

Je avtor 50 znanstvenih člankov, aktivno sodeluje pri izvajanju nacionalnega projekta »Zdravje«, promovira načela zdravega prehranjevanja na osrednjih in mednarodnih televizijskih in radijskih kanalih ter poljudnih tiskanih medijih. Znanstveni svetovalec za klinično prehrano in eden vodilnih strokovnjakov televizijskega projekta »Daj si življenje«, ustvarjen po naročilu Ministrstva za zdravje in socialni razvoj Rusije in »O najpomembnejšem« (izveden skupaj z Ministrstvom za Zdravstveni in socialni razvoj Rusije).

Predgovor založnika

Tako kot ladja, natovorjena z več, kot lahko sprejme, gre na dno pod težo tovora, tako natanko ... narava našega telesa: uživanje hrane v količinah, ki presegajo njegovo moč ... postane prenapolnjeno in nezmožno. da zdrži težo tovora, pahne v morje uničenja.

Janez Krizostom

Postavlja se vprašanje: ali je telesna teža res tolikšna? Morda je potreben le majhen popravek, seveda ne operativen, vendar določena količina odvečnih kilogramov izgine, le prilagoditi morate svojo prehrano. Če pa je šlo zelo daleč in vaša teža presega vse možne norme (na podlagi indeksa telesne mase), se morate posvetovati z zdravnikom! Po ocenah Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ima približno 1,7 milijarde odraslih po vsem svetu prekomerno telesno težo (starejših od 15 let) in 400 milijonov jih je debelih. WHO je debelost razglasila za "epidemijo 21. stoletja".

Torej, kaj narediti? Tukaj je knjiga "Faktor vitkosti" Yulia Chekhonina, kandidatka medicinskih znanosti, raziskovalka na kliniki za medicinsko prehrano Zveznega državnega proračunskega raziskovalnega inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti.

Podrobno opisuje znake in vzroke prekomerne telesne teže, posledično debelosti ter načine reševanja tega globalnega problema. Avtor razbija nekatere mite, zlasti tiste, povezane z različnimi »modnimi dietami«, in ponuja svojo različico cateringa, katere bistvo niso omejitve, temveč kompetenten, uravnotežen jedilnik. V prilogah knjige sta podani dve različici takega jedilnika.

Izkušnje z bolniki so pokazale, da Čehoninova metoda deluje učinkovito. Da, v posebej naprednih primerih priporoča obisk zdravnika! Vsaj za posvet.

Tukaj boste našli veliko koristnih informacij o zdravilih, telesni dejavnosti in stvareh, o katerih ugibate, a jih je pogosto nerodno preveriti pri zdravniku.

Uvod

Kot veste, je debelost ena najpogostejših kroničnih nenalezljivih bolezni v večini gospodarsko razvitih držav sveta.

Debelost je vodilni dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca, hipertenzije, sladkorne bolezni tipa II, holelitiaze in nefrolitiaze itd.

Posebej se je vredno dotakniti problema debelosti pri otrocih. Prvič, to je neposredno povezano s tradicijo "prehrane" v družini. Odrasli hranijo svoje otroke na enak način, kot so navajeni hraniti sebe. In če imajo družinski člani prekomerno telesno težo, to pomeni, da obstajajo napake v prehrani. Prvič, prevlada mastne in ocvrte hrane igra negativno vlogo. Poleg tega večina hrane, ki gre v hladilnik, ni sledljiva ali omejena.

Kaj je v dinamiki? Ženska, ki je odraščala v taki družini, se navadi na določeno prehrano in posledično praviloma postane predebela in posledično debela. Potem se poroči in ima svoje otroke. Ne spreminja svojih okusnih preferenc in med nosečnostjo še naprej prenajeda. V skladu s tem prekomerno hrani otroka, ko je še v maternici. Otrok se rodi s prekomerno telesno težo in največkrat z že ponotranjenim družinskim kultom hrane. In ker se v družini nič ne spremeni, se še naprej prenajeda.

To je strašljivo predvsem zato, ker otrok načeloma ne ve, kako se pravilno prehranjevati, sprva za model vzame družinsko tradicijo.

V tem primeru je zelo težko karkoli spremeniti, saj se otrok že od rojstva uči nepravilnih prehranjevalnih navad in lažnih stereotipov, ki vodijo v debelost in zgodnji razvoj njenih zapletov. Obstajajo sladkorna bolezen, hipertenzija, bolezni jeter in trebušne slinavke, nastanek žolčnih kamnov itd.

Mimogrede, za primer vam ni treba iskati daleč. Vsak dan gledam svoje sosede na podestu. Klasičen primer je debela mati, katere odraščajoča hčerka je vsako leto debelejša. Težava je v tem, da dekle preprosto ne ve, kako pravilno jesti. Da, poleg tega ji avtoritarna mati ne bo dovolila, da bi ugotovila, kako je to prav, ker je popolnoma prepričana, da se ne dogaja nič strašnega in "mora biti veliko dobrih ljudi." Glavni argument: "To sem, vendar sem se poročil pri 40 in se dobro počutim." Pravzaprav se je pred nekaj leti poročila. Mimogrede, sprva je bil njen mož precej vitek. Vendar se je v dveh letih situacija spremenila. Zdaj je moški pridobil precejšen trebuh. To, mimogrede, nakazuje, da je v celoti sprejel vrstni red hrane, ki je bil uveden v družini pred njim.

Kako želite jesti za užitek in hkrati ostati vitki in lepi. "Nerealno," rečeš in žalostno spustiš ramena. Več kot enkrat se je lepa polovica spola soočila z izbiro: vitka, lačna histerična ženska in prijazna polna ženska. Slednje se ne zdi tako slaba možnost, a je vredno kompromisa? Navsezadnje ne zadeva samo videz, ampak tudi zdravje.

To nam bo pomagala ugotoviti nutricionistka Julija Čehonina. V svoji knjigi »The Slender Factor. Idealna dieta«, ki je pred kratkim prišla na police trgovin, daje veliko nasvetov o prehrani in zdrava slikaživljenje.

Metoda Julije Čehonine

Najprimernejši čas za visokokalorično hrano Upošteva se prva polovica dneva. Sladkarijam in škrobnatim živilom se vam ni treba več odrekati, le za zajtrk jih jejte. V tem času je metabolizem najbolj aktiven, zato boste imeli čas porabiti prejete kalorije pred večerom. Res je, to ne pomeni, da je vaš zajtrk sestavljen samo iz peciva. Poleg ogljikovih hidratov bo telo potrebovalo tudi beljakovine (na primer skuto), rastlinsko hrano in toplo pijačo. V tem članku boste našli.

Naslednji obrok naj bo lahek – lahko je sadje ali fermentirani mlečni napitek.

Polno kosilo naj sledi po nekaj urah. Idealno bi bilo, če bi bila to zelenjavna juha (idealne so npr. brokoli, zelena, korenje in čebula), beljakovinska jed in zelenjava.

Sledi še malica - beljakovinska jed in topel napitek. Pred odhodom iz pisarne pa ne pozabite nekaj pojesti: naj bo to jogurt ali pest suhega sadja. Zagotovo vas bodo rešili večerne požrešnosti.

Za večerjo - spet beljakovinsko bogata jed in lahka solata. Poleg tega velja pravilo, da eno uro pred spanjem popijete kozarec kefirja. Torej ga lahko blokirate in zjutraj se boste zbudili z dobrim apetitom.

Dietni meni Julije Čehonine

Za ponastavitev prekomerno telesno težo in da ne škodujete telesu, se morate držati naslednje sheme. Vsak dan morate jesti:

3 beljakovinske jedi,
3-5 sadežev,
skledo juhe.

Idealna dieta nutricionistke Julije Čehonine

Za lažjo navigacijo je tukaj primer podrobnega menija:

Zajtrk. Ajda, omleta, narezana zelenjava, jabolko. čaj.
Prigrizek. Čaj s skuto ali jogurtom. sadje
Večerja. Lahka zelenjavna juha, solata iz sveže zelenjave in kuhane piščančje prsi.
Popoldanska malica. Ponovimo malico.
Večerja. Parjeno meso ali ribe z zelenjavno solato.
Uro pred spanjem. Kozarec kefirja.

Omejite uživanje mastne, ocvrte in sladke hrane, ne prejedite - in rezultat ne bo dolgo trajal. In če k vsemu temu dodamo psihične vaje, uspeh zagotovljen!

Čehonina Julija Gennadijevna

Zdravnik-terapevt, nutricionist, kandidat medicinskih znanosti, raziskovalec na oddelku za preventivno in rehabilitacijsko dietetiko na kliniki Zvezne državne proračunske ustanove "Raziskovalni inštitut za prehrano" Ruske akademije medicinskih znanosti, asistent na oddelku za dietetiko in Nutricionologija Zvezne visokošolske ustanove Ruske nacionalne raziskovalne medicinske univerze po imenu N.I. Pirogov Ministrstvo za zdravje in socialni razvoj Rusije.

Je avtor 50 znanstvenih člankov, aktivno sodeluje pri izvajanju nacionalnega projekta »Zdravje«, promovira načela zdravega prehranjevanja na osrednjih in mednarodnih televizijskih in radijskih kanalih ter poljudnih tiskanih medijih. Čehonina Ju.G. bila je znanstvena svetovalka za terapevtsko prehrano in ena vodilnih strokovnjakinj v televizijskem projektu »Daj si življenje«, ustvarjenem po naročilu Ministrstva za zdravje in socialni razvoj Rusije, ter stalna strokovnjakinja v projektu »O najpomembnejših Stvar« (izvaja se skupaj z Ministrstvom za zdravje in socialni razvoj Rusije).

Doletskaya Daria Vladimirovna

Leta 2001 je diplomirala na MMA po imenu. Sechenov z diplomo iz splošne medicine. Nato je tam opravila specializacijo in podiplomski študij na Katedri za ginekologijo in porodništvo št. 1 Medicinske fakultete. Leta 2006 je zagovarjala doktorsko disertacijo na temo »Funkcionalno stanje jajčnikov in kakovost življenja pri ženskah v rodni dobi po miomektomiji in histerektomiji.

Od leta 2006 dela na kliniki Raziskovalnega inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti.

Asistent na Katedri za dietetiko RMAPO.

Prekvalificirana v dietetiko.

Področje znanstvenih interesov: presnovni sindrom in njegova vloga pri razvoju ginekološke patologije.

Daria Doletskaya ima tri otroke. Hčerki sta stari 16 let in 1,1 leta, sin je star 4,5 leta.

Bogdanov Alfred Ravilevich

Certificirane specialitete: kardiologija, terapija, dietetika, zdravstveni menedžment.

Akademska stopnja: kandidatka medicinskih znanosti

Usposabljanje in izpopolnjevanje:

Leta 2002 je z odliko diplomiral na državni univerzi v Ryazanu medicinska univerza poimenovan po akademiku I. P. Pavlovu, smer splošna medicina.

Od leta 2002 do 2004 je opravil klinično specializacijo iz specialnosti "terapija" na Državnem raziskovalnem inštitutu za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti.

Od leta 2004 do 2007 je opravil redni akademski podiplomski študij na Državnem raziskovalnem inštitutu za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti s specializacijo Interne bolezni.

26. novembra 2007 je zagovarjal disertacijo za diplomo kandidata medicinskih znanosti iz specialnosti 01/14/04 "Interne bolezni" na temo: "Razvoj dietne terapije za bolnike z koronarna bolezen srca pri operativnih posegih na srcu in ožilju.«

Leta 2004 je opravil primarno prekvalifikacijo iz kardiologije na Oddelku za kardiologijo Ruske medicinske akademije za podiplomsko izobraževanje. Po usposabljanju je pridobil specialnost kardiologa.

Leta 2004 je opravil primarno prekvalifikacijo iz kardiologije na Oddelku za dietetiko Ruske medicinske akademije za podiplomsko izobraževanje. Po usposabljanju je prejela specialnost nutricionista.

Leta 2010 je zaključil študij na Srednja šola Ekonomist z diplomo “Menadžment v zdravstvu” (podelitev državne diplome 09.11.10).

Delovna dejavnost:

2004 - 2008 - raziskovalec na oddelku za kardiovaskularno patologijo klinike Raziskovalnega inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti.

2008 - junij 2010 višji raziskovalec, namestnik vodje oddelka za kardiovaskularno patologijo klinike Raziskovalnega inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti za medicinsko in znanstveno delo.

Od junija 2010 do danes - vodja oddelka za kardiovaskularno patologijo na kliniki Raziskovalnega inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti.

Najpomembnejši znanstveni dosežki: Razvoj dietoterapije za bolnike po operativnih posegih na srcu in ožilju

Podrobne informacije o drugih strokovnjakih v seriji se bodo pojavile na naši spletni strani v bližnji prihodnosti.